Специальная тренировка для девушек после беременности, как восстановится после беременности.
После того, как я узнала что у меня будет ребенок, я поняла что к занятиям в зале я вернусь не скоро. По прошествии нескольких месяцев после родов я начала заниматься собой и приводить себя в форму. По дороге в зал мне было немного страшно, я была в очень плохой форме и не надеялась полностью вернусться к своим формам и весу как и до беременности. Но все же я преодолела свою неуверенность и опять начала занятия в тренажерном зале и через некоторое время я опять достигла желаемого результата.
Я понимаю, что эта статья будет полезна для девушек, которым очень тяжело морально преодолеть себя и купить абонемент в тренажерный зал.
Дорогие девушки, я Вам помогу и подскажу как это сделать. В этой статье я напишу некоторые секреты и виды тренировок для быстрого достижения результатов.
И так, если вы задумали идти в тренажерный зал, но вам страшно и стыдно, то мой первый совет, найдите приятеля или подругу, с которой вам бы было интересно ходить и заниматься в тренажерном зале.
И вот, вы открыли дверь и переступили порог тренажерного зала, первое что вам нужно сделать — подобрать для себя те дни или часы, когда будет меньше скоплений людей в зале, для комфортной тренировки и меньшего промежутка отдыха между походами и переходом от одного упражнения к другому.
Запомните любая тренировка должна начинаться с разминки не менее 10-15 мин чтобы разогреть мышцы перед нагрузками и предотвратить разрывы связок и в дальнейшем серьезных травм. Разминку можно начать с беговой дорожки так как при беге работают все группы мышц, 10 минут будет достаточно!
Вот схемы тренировок на каждый день занятия :
№ | Упражнения | Подходы | Повторения |
Тренировка 1 | |||
1 | Аэробная нагрузка | 5 минут | |
2 | Приседания | 4 | 10-15 |
3 | Тяга нижнего блока | 4 | 10-15 |
* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут) | |||
4 | Икры сидя | 4 | 15-20 |
5 | Тяга верхнего блока за голову | 2 | 10-15 |
6 | Жим гантелей сидя | 2 | 10-15 |
* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. | |||
3 | Бицепсы | 2 | 10-15 |
4 | Растяжка/заминка | 10 минут | |
Тренировка 2 | |||
1 | Аэробная нагрузка | 5 минут | |
2 | Жим платформы ногами | 3-4 | 10-15 |
3 | Жим гантелей лежа | 3-4 | 10-12 |
* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты. | |||
4 | Сгибания ног | 1-2 | 10х15 |
5 | Разгибания ног | 1-2 | 10х15 |
* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты | |||
6 | Икры сидя | 3 | 15-20 |
7 | Гиперэкстензиия | 3 | 10-15 |
* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты | |||
8 | Скручивания на пресс Скручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно).  Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье | 3-4 | 10-15 |
9 | Трицепс на блоке | 2 | 10х15 |
* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты | |||
Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку
Отдых между подходами до 1-й минуты
Использовать уклон можно до 15 градусовВы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.
Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» — выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.
Что нужно есть до и после тренировки
До тренировки :
Овсяная каша с молоком и ложкой меда
Салат содержащий зелень и шпинат
Йогурт
Яичница
Яблоко
После тренировки:
Куринная грудка с рисом или картофелем
Протеиновый коктейль (домашний)
Салат
Фрукты
Старайтесь в свой рацион включать побольше белков и поменьше жиров и углеводов!
Не сдавайтесь только потому что вы не видите результатов в первый месяцы тренировок, запомните первые результаты будут видны как минимум после трех месяцев интенсивных тренировок ,а потом вы просто уже не сможете без нагрузок.
Желаю вам крепкого здоровья и прекрасных форм !!!
Джейми Исонс
Всю информацию по спортивному питанию вы можете на нашем сайте Спортивное питание Днепропетровск
App Store: Тренировка для женщин
Описание
Тренировка для женщин в зале является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки.
Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.
Версия 22.0.1
New workouts, fresh exercises, and the greatest 30-day challenges.
Оценки и отзывы
1 оценка
Разработчик Stefan Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.
Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
- Идентификаторы
- Данные об использовании
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Информация
- Провайдер
- Stefan Roobol
- Размер
- 38,1 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © 2022 Stefan Roobol
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Моя тренировка: Murph — Fit Bottomed Girls
;
Элисон Хейлиг
11 июля 2017 г.
Поделиться в социальных сетях!
Моя шпаргалка… Я спортсмен, а не математик.
В этом году я впервые присоединился к своему кроссфит-сообществу в CrossFit Become, выполнив Мерф.
Если вы не в курсе, «Мерф» — один из героев WOD CrossFit — намеренно сложные тренировки, каждая из которых названа в честь павших солдат, чтобы почтить их жертвы в защиту нашей свободы. Мерф выполняется кроссфиттерами со всего мира в выходные, посвященные Дню поминовения.
Солдат «Мерф»Этот WOD назван в честь лейтенанта ВМС Майкла П. Мерфи, погибшего в бою в возрасте 29 лет 28 июня 2005 года в Афганистане во время разведывательной миссии. Позже лейтенант Мерфи был посмертно награжден Почетной медалью Конгресса за свои смелые и самоотверженные действия, которые в конечном итоге привели к восстановлению одного выжившего члена его команды SEAL и останков тех, кто погиб в тот день. История его команды изображена в фильме «Одинокий выживший».
«Мерф» WOD
Как я уже упоминал ранее, WOD с героями преднамеренно очень тяжелые, и, как вы можете понять из приведенной выше записи, этот ничем не отличается.
Этот тип тренировки известен как «отбивная» в CrossFit — это означает, что количество повторений велико, и вы «отбиваетесь» от него. Все дело в терпении, решимости и упорстве.
Есть много способов атаковать этот WOD. Многие спортсмены выполняют три движения с собственным весом в мини-сетах, а именно 20 подходов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний (повторная схема эталонного WOD «Синди»).
Я решил атаковать каждый набор последовательно, а не разбивать его на мини-наборы. Я объяснил это решение следующим образом: я ожидал, что подтягивания будут самыми сложными для меня, за ними следуют отжимания, но я совсем не беспокоился о приседаниях. Так что в то время для меня было логично сначала выбивать самые проблемные движения, чтобы WOD становился легче для меня, поскольку я становился все более и более уставшим. Но на самом деле это не так.
Прежде всего, я не носил утяжеляющий жилет — бросьте его в ведро «Цели на следующий год». Моя первая миля была довольно быстрой, затем я сделал пару вдохов, прежде чем нырнуть прямо в подтягивания.
Я прошел через первые 65, а затем понял, что мне нужно изменить свой план игры.
В тот момент я мог делать только несколько повторений за раз, и время, которое требовалось, чтобы восстановиться достаточно, чтобы сделать еще несколько повторений, убивало меня, особенно с учетом того, что у меня был часовой лимит времени, потому что я тренировал вторая течка Мерф. Мой новый план состоял в том, чтобы придерживаться подтягиваний до тех пор, пока не произойдет мышечный отказ, а затем сделать несколько отжиманий, просто чтобы продолжить счет, чтобы я не убивал так много времени, просто стоя на месте.
Прежде чем я это осознал, та часть, которой я боялся больше всего, закончилась, и я приступил к отжиманиям, которые в конечном итоге оказались очень трудными. Теперь я довольно силен в отжиманиях, поэтому я действительно не ожидал, что это будет так плохо, но оказалось, что 200 отжиманий — это много работы.
Примерно до 90-го отжимания я был довольно крепким, затем перерывы, которые мне нужно было делать, чтобы набрать силу рук, стали длиннее, и я сожалел, что не разбил их на маленькие подходы и не попытался выполнить их последовательно.
Это был очень долгий и медленный марш до 200 фунтов, так как я добавил туда несколько подходов приседаний, чтобы поддерживать счет повторений. Слова не могут выразить, как я был счастлив, когда отжимался.
Оттуда я быстро и яростно продирался через приседания, и последнюю милю я вылетел за дверь. Я вернулся измученным, но чувствующим себя действительно выполненным со временем чуть менее 55 минут.
Буду ли я делать этот WOD снова? Абсолютно (хотя и с совсем другой стратегией). Как и во всех других тренировках, очень легко запутаться в количестве оставшихся повторений. Но каждое повторение — это еще один шаг к завершению. Вы просто должны оставаться сосредоточенными и продолжать двигаться. В этом смысле это очень похоже на жизнь.
И тот факт, что этот WOD чествует лейтенанта Мерфи и всех храбрых военнослужащих, которые самоотверженно защищают нашу свободу и безопасность , делает эту работу настолько стоящей. Я считаю честью почтить их таким образом и с нетерпением жду возможности сделать это снова в следующем году.
Вы когда-нибудь проходили Мёрф? —Элисон
Поделиться в социальных сетях!
Раскрытие FTC: мы часто получаем продукты от компаний для проверки. Все мысли и мнения всегда полностью наши собственные. Если не указано иное, мы не получили никакой компенсации за наш обзор, и его содержание носит исключительно редакционный характер. Партнерские ссылки могут быть включены. Если вы покупаете что-то по одной из этих ссылок, мы можем получить небольшую комиссию. Спасибо за вашу поддержку!
New Fitness
New Mamas
New Eats
New Zen
БУДЬТЕ В ЗНАНИЯХ
Когда произойдет что-то новое, вы узнаете об этом первым!
9 советов, как оставаться последовательным и видеть результаты
Этот пост — ваш лучший путеводитель по мотивации тренировок для женщин. Откройте для себя наши 9 лучших способов сохранить мотивацию к тренировкам, чтобы вы могли достичь целей своего тела.
Существует множество причин для занятий спортом: от поднятия настроения и сохранения здоровья до подтянутых ягодиц и сексуального пресса.
Но давайте посмотрим правде в глаза: в некоторые дни может быть очень трудно найти мотивацию для упражнений или соблюдения режима дня!
В этой записи блога мы расскажем о 9 способах, которые помогут вам сохранить мотивацию к тренировкам — даже в самые загруженные (или самые ленивые) дни.
Ставьте перед собой цели
Если у вас нет веских причин для тренировок, слишком легко сойти с ума. Вот почему так важно ставить перед собой цели — будь то подгонка под определенный наряд или достижение определенных целей в фитнесе.
Самое главное, чтобы ваши цели были реалистичными и достижимыми. Не ставьте невыполнимых целей. Пока вы продолжаете работать, эти небольшие цели окупятся в долгосрочной перспективе.
Расписание
Сделайте упражнения ежедневным ритуалом и запланируйте их, как и любое другое важное занятие. Найдите лучшее время дня для тренировок, будь то утро или вечер.
Если вы не можете собраться с силами, чтобы заниматься спортом по утрам, включите фитнес в свой распорядок дня.
Делайте перерывы от длительного сидения. Поднимитесь по лестнице. И прежде чем устроиться вечером на диване, сделайте эту тренировку приоритетной.
С другой стороны, не корите себя слишком сильно, если пропустите тренировку. Просто возобновите свой обычный график как можно скорее.
Порадуйте себя новой тренировочной одеждой
Трудно начинать, когда вы одеты в потрепанные спортивные штаны. Побалуйте себя новым спортивным бюстгальтером, леггинсами или топом для тренировок, это может стать отличным стимулом для тренировок.
В конце концов, если ты собираешься вспотеть, ты можешь выглядеть при этом мило!
Включить разновидность
Выполнение одних и тех же упражнений каждый день — главный убийца мотивации. Попробуйте разные виды упражнений. На ютубе столько разных тренировок, что можно каждый день пробовать новую и никогда не надоест.
В качестве альтернативы, если вы постоянно тренируетесь дома, попробуйте заниматься в тренажерном зале или на улице.
Выйдите из своей зоны комфорта и запишитесь в лигу софтбола, запишитесь на уроки хип-хопа или займитесь боевыми искусствами.
Делайте короткие тренировки
Посмотрим правде в глаза, большинство из нас не мотивированы на изнурительную 60-минутную тренировку каждый день. Короткие тренировки могут быть отличным способом оставаться стабильным в течение длительного времени.
Даже 10-15-минутная тренировка предпочтительнее, чем ничегонеделание. Вы можете выполнять тренировку всего тела всего за 10 минут в день с помощью быстрой тренировки HIIT.
Согласно исследованию 2014 года, всего одна минута энергичных упражнений, включенных в 10-минутную тренировку, проводимую три раза в неделю, улучшала общий метаболизм и здоровье сердца. Неплохо для 60 секунд!
Следите за своим прогрессом
Отслеживайте свои тренировки в фитнес-журнале или дневнике упражнений — еще один отличный способ сохранять мотивацию.
Это может помочь вам оставаться последовательным и напомнить вам, что вы делаете успехи.
Мы рекомендуем записывать, что вы делали во время тренировок, а также как вы себя чувствовали после каждой тренировки.
Вознаграждайте себя
Завершение тренировки (даже короткой 10-минутной) само по себе вознаграждает вас благодаря выбросу эндорфинов хорошего самочувствия.
Тем не менее, внешние награды также могут быть мотивирующими. Побалуйте себя, когда вы достигнете определенных этапов, например:
- Побалуйте себя расслабляющим массажем
- Вознаградите себя свежей музыкой для тренировок
- Купите новую пару симпатичных кроссовок
Соберите мотивирующий плейлист
901 19 Когда у вас нет мотивации тренироваться, загрузите свой телефон своими любимыми оптимистичными песнями и включите их! Музыка — отличный способ заставить себя двигаться.
