Комплекс упражнений с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал Егор Фукалов 28 сентября 2021, 18:05 МСК

Поделиться Комментарии Эта тренировка позволит быстро сбросить лишние килограммы и развить выносливость. Какие упражнения можно делать без дополнительного отягощения?

Отвечает фитнес-тренер.

Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.

Егор Фукалов фитнес-тренер

От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.

Особенности упражнений

Не требуют затрат на гантели и штангиМинимальный риск травмРаботают все группы мышцБыстрые результатыУкрепляется здоровьеУлучшается осанкаУвеличиваются выносливость и силаУменьшается жировая прослойка

Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок

Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.

Фото: istockphoto.com

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

Техника выполнения:

Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

Техника выполнения:

Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.В пиковой точке напрягите мышцы живота.Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Усложнённое бёрпи с отжиманием

Техника выполнения:

Из положения стоя переход прыжком в планку.Выполняем отжимание.Из планки делаем прыжок в присед.На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

Техника выполнения:

Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами. Спина прямая.На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Фото: istockphoto.com

Лодочка с отведением локтей назад

Техника выполнения:

Лягте на живот.Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Упражнения с собственным весом

Всем известно, что спорт является основой здоровья. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или фитнес-клуб, но есть желание обрести хорошую физическую форму, вам могут помочь упражнения с собственным весом. Это хороший и доступный каждому способ поддерживать физическую форму и не тратить на это много времени и средств. Перед тем, как приступить, предлагаем несколько советов.

1. Упражнения с собственным весом должны быть многофункциональными.
2. Приемы можно повторять на количество или на время, отдых должен быть непродолжительным.
3. Для упражнений можно использовать фитбол, турник, эспандер -это оборудование стоит дешево и не занимает место.
4. Можно делать нагрузку на все части тела за один раз, но если вы занимаетесь каждый день, лучше равномерно распределить нагрузку.
5. В тренировках с собственным весом не нужно останавливаться на достигнутом, периодически увеличивая количество повторений упражнения за раз.

Рассмотрим классический комплекс упражнений с собственным весом, который поможет прийти в отличную физическую форму. Вы можете постоянно дополнять его новыми приемами и усложнять в зависимости от уровня подготовки.

Программа упражнений с собственным весом

1. Бег – самое эффективное и простое средство нагрузки на мышцы. Укрепляет иммунную систему, делает вас более выносливым, отлично сжигает лишние калории.
2. Разные виды подтягиваний. Сначала выполняем классические подтягивания: руки на ширине плеч, выполняем упражнение очень медленно, чтобы чувствовать нагрузку на мышцы спины. Выполняйте подтягивания разными видами хватов – узким и обратным для развития мышц спины и тренировки бицепсов.
3. Отжимания на брусьях. Ничего необычного, через несколько тренировок можете усложнить упражнение: опустившись вниз, задержитесь на несколько мгновений, а потом резко поднимитесь наверх.
4. Отжимания на книгах. Это отличная тренировка плечевых мышц. Чтобы усложнить упражнение попробуйте отжиматься на книгах. Ставите две стопки по 4-5 книг. И ставя на них руки, опускаетесь максимально вниз.
5. Отжимания на руках у стенки. Станьте на руки, сделайте упор ногами к стенке, шея в прямом положении. Медленно опускайтесь вниз, чувствуйте, как работают ваши трицепсы и плечи. Вернитесь в исходное положение.
6. Приседания на одной ноге. Станьте спиной к стулу. Правую ногу закиньте на него, левую выдвиньте немного вперед. Присядьте, пока колено не согнется до 90 градусов, после примите исходное положение.
7. Поднимание ноги в висе. Висим на турнике и поднимаем ноги как можно выше, стараемся не раскачиваться. Чувствуем, как работает пресс.
8. Отжимания на стуле. Поставьте два стула напротив: на один поставьте ноги, а на другой обопритесь руками. Отжимайтесь медленно, опускаясь как можно ниже.
9. Прыжки на платформы разной высоты прекрасно влияют на сжигание жира, так как это требует больших энергозатрат.
10. Бурпи – новое популярное упражнение. Состоит в том, что вам нужно стать в стойку для отжимания от пола, затем резко поджать ноги и прыгнуть вверх, хлопнув при этом руками над головой. Отлично тренирует все мышцы организма и сжигает жир.

В тренировках каждый ставит себе определенную цель. Так, если вы хотите набрать массу тела, то ваши тренировки должны быть интенсивными. Нагрузка должна быть на каждую группу мышц и каждый комплекс необходимо выполнять до конца, делая при этом небольшие перерывы.

Правильное питание, обогащенное аминокислотами, закрепит результат. Если же решили сделать ставку на силовые упражнения, то здесь лучше выполнять упражнения в несколько заходов с небольшим количеством повторов.

 

Похожие статьи

Как правильно отжиматься на кулаках? Отжимания очень эффективны для прокачки мышц рук, спины и пресса. Помимо эффективности, они еще и доступны, что объясняет популярность отжиманий. Эта статья расскажет о том, как правильно отжиматься на кулаках.	Отжимания на пальцах — польза В этой статье мы расскажем о том, чем могут быть полезны отжимания на пальцах и подробно опишем техническую сторону выполнения этого непростого упражнения.
Отжимания в стойке на руках Отжимания являются одними из самых эффективных и доступных упражнений и имеют множество разновидностей. Эта статья расскажет об отжиманиях в стойке на руках и технике их выполнения.	Гейнеры для набора массы — вред и польза Одним из самых популярных продуктов спортивного питания для набора массы считаются гейнеры. Эта статья расскажет о полезных свойствах гейнера и чего стоит опасаться при его употреблении.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

50 крутых упражнений, которые можно делать самостоятельно и где угодно

Кому нужен спортзал, если есть пол в гостиной?

Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования. Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом дома.

От ног и плеч до груди и пресса, мы охватили каждую часть вашего тела, которая может стать сильнее только за счет сопротивления тела.

Мы также предоставили несколько базовых упражнений с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами упражнений с отягощениями, тренировок в тренажерном зале и кардиотренировок.

Тренировки с собственным весом — это упражнения, в которых используется собственный вес человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.

Вы, наверное, уже отжимались раньше — молодец. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать палочку или эспандер для поддержки упражнения.

Несмотря на то, что есть упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в спортзале (подтягивания, кто-нибудь?), занятия гимнастикой или плиометрией означают, что вы можете оставаться в форме без абонементов в спортзал или дорогостоящего оборудования.

Вы можете подумать, почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, это должно быть лучше, чем просто использование собственного веса.

Но вот почему упражнения с собственным весом могут кардинально изменить вашу программу:

• Они эффективны. Вы можете добиться впечатляющих результатов только от коротких тренировок, и они могут сочетаться с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельной тренировки с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов до пиковой скорости. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
• Они и силовые, и кардио. Поддерживайте сердечный ритм, наращивая мышечную массу и гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
• Они безумно хороши для сжигания жира. Сжигание продолжается дооооолго после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в течение 14 часов. Кнаб А.М. и др. (2011). 45-минутная энергичная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
• Вы можете легко переключиться. Нет необходимости протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на выполнение упражнений в зависимости от уровня ваших способностей. Вам вряд ли будет скучно во время тренировки с собственным весом — задача остается.
• У вас нет причин не заниматься спортом. Бессмертными словами Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не нужно быть в тренажерном зале — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного подвигаться.
• Они свободны. – сказал Нафф.
• Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют составные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.

Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим изложением причин для начала.

Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок. Сравнивали они довольно выгодно.

Упражнения с собственным весом по сравнению с тренажерным залом

Профи

• Вы можете выполнять их в любом месте и в любое время, устраняя барьер «оправданий» в своей тренировочной программе.
• Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны каждому.
• Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, что означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если вы сосредоточитесь на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете продолжать свою рутину. в любом месте.

Минусы

• Хотя новички могут начать с упражнений для всего тела, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
• Цены в тренажерном зале могут быть препятствием для одних, но мотивировать других.
• Вам могут быть полезны тренеры и персонал, предоставляемые тренажерным залом, а также общая атмосфера класса упражнений или групповой тренировки. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).

Вес тела против кардио

Плюсы

• Упражнения с собственным весом продолжают сжигать жир после тренировки, повышая метаболические преимущества упражнения. При кардио, как и при беге, вы сжигаете только во время тренировки.
• Упражнения с собственным весом приносят пользу кардиотренировкам, пока вы работаете, наряду с приростом силы, который достигается за счет интенсивных отжиманий или подтягиваний.
• Интенсивная схема упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любой бег.

Минусы

• Включение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Поэтому время от времени совершайте пробежки, поскольку исследования показали, что сочетание кардио и силовых упражнений — лучший способ сдвинуть массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Биверс К.М. и др. (2017). Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на состав тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002/oby.21977

Вес собственного тела и свободные веса

Профи

• Вам не нужен доступ в тренажерный зал.
• Хотя вам все еще нужно быть осторожным, вы не можете сбросить на себя груз, если вы его не держите.
• Вы можете быстрее переключаться между ходами, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Таким образом, упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
• Упражнения с собственным весом также больше подходят для развития гибкости, чем для набора массы.

Минусы

• Хотя есть некоторые упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете увеличивать сложность упражнений со свободными весами более контролируемым и постепенным способом, чем упражнения с собственным весом.

У нас есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими полными тренировками с собственным весом для начинающих.

1. Круги рук

Помните урок физкультуры?

1. Встаньте, вытянув руки по бокам, перпендикулярно туловищу.
2. Медленно делайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
3. Затем выполните обратное движение против часовой стрелки.

Поделиться на Pinterest

2. Стандартные отжимания

Не зря это классика.

1. Расставьте руки на ширине плеч, держите ноги согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
2. Согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь.
3. Держите локти прижатыми к телу.

Это один!

3. Доска

Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда может показаться, что во время этого пресловутого наращивания пресса.

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив ладони.
2. Вытяните ноги за собой и поднимитесь на носки.
3. Держа спину прямо, напрягите корпус и удерживайте положение 30–60 секунд (или столько, сколько сможете повиснуть).

4. Приседания

Узнайте, как правильно приседать здесь.

1. Встаньте, ноги параллельны или развернуты на 15 градусов — как вам удобнее.
2. Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
4. Нажмите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

5. Выпад

Шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов о том, как усовершенствовать свой выпад здесь.

1. Встаньте, руки на бедрах, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока левое (заднее) колено не окажется близко или не коснется пола и не согнуто не менее чем на 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
4. В качестве варианта попробуйте сделать выпад назад.

6. Плечевой мост

Пересеките этот мост, когда доберетесь до него.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширину бедер.
2. Положите руки по бокам и поднимите позвоночник и бедра. На полу должны находиться только голова, ступни, руки и плечи.
3. Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
4. Медленно опустите ногу, затем поднимите ее.
5. Попробуйте сделать по 10 повторений на каждую ногу, затем опустите позвоночник обратно на пол.

Поделиться на Pinterest

7. Бёрпи

Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.

1. Это упражнение начинается с низкого приседания с руками на полу.
2. Затем верните ноги в исходное положение для отжиманий.
3. Сделайте одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседа.
4. Подпрыгните как можно выше перед тем, как присесть и вернуться к отжиманиям.

Мы даем вам полную информацию о бёрпи здесь.

8. Шаг вперед

Сделай это для Ченнинга!

1. Найдите ступеньку или скамейку.
2. Поставьте правую ногу на возвышение.
3. Поднимайтесь, пока правая нога не станет прямой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторите, стремясь к 10-12 повторениям на каждую сторону.

Вот как можно ощутить преимущества тренировок с собственным весом на всем теле.

9. Inchworm

1. Встаньте прямо, ноги прямые, следите за тем, чтобы колени не были заблокированы.
2. Медленно опустите туловище к полу, затем проведите руками вперед.
3. Приняв положение для отжиманий, начните делать маленькие шаги, чтобы ваши ноги касались рук.
4. Продолжайте делать 4–6 повторений.

10. Прыжки с группировкой

Это мощная тренировка для пресса и бедер.

1. Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин смотрит!
2. Подтяните колени к груди, выпрямляя руки.
3. Приземлиться, слегка согнув колени, и снова быстро прыгнуть (на него)!

Поделиться на Pinterest

11. Ползание медведя

Примите этого внутреннего гризли.

1. Встаньте на руки и колени, поднимитесь на носки.
2. Напрягите корпус и медленно вытяните вперед правую руку и правое колено, а затем левый бок.
3. Продолжайте ползать 8-10 раз (или пока не отпугнете людей) (гррррр!).

12. Альпинист

Следующая остановка? Эверест.

1. Встаньте на руки и колени.
2. Поставьте левую ногу прямо под грудь, выпрямляя правую ногу.
3. Удерживая руки на полу и напрягая корпус, прыгайте и меняйте ноги.
4. Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, с правым коленом вперед.

13. Плиометрические отжимания

Готовы подышать воздухом?

1. Начните с мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
2. Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и на секунду повиснуть на десяти!).
3. Оказавшись на твердой земле, сразу приступайте к следующему повторению.

Познакомьтесь с плиометрикой — стилем тренировок, основанным на взрывных движениях.

14. Подъем по лестнице с бицепсами

Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не понадобится.

1. Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
2. Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибание рук на бицепс, чтобы проработать все тело.

15. Выход из положения лежа

Встаньте на четвереньки с включенным ядром.

1. Медленно двигайте руками вперед, оставаясь на носках, но не выдвигая их вперед.
2. Затем постепенно верните руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
3. Следующий танец.

Поделиться на Pinterest

16. Отжимания от планки

1. Начните с положения планки.
2. Положите одну руку на пол, чтобы подняться в положение отжимания с прямой спиной и задействованным кором.
3. Перемещайте по одной руке обратно в положение планки (предплечья на полу).
4. Повторите, меняя руку, которая делает первое движение.

17. Сидение у стены

Кому нужен стул, когда есть стена?

1. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу.
2. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, а спина держите прямо.
3. Идти по 60 секунд на подход.

Нужно больше огня? Добавьте несколько сгибаний на бицепс.

Поделиться на Pinterest

18. Выпад с часами

Время для испытания.

1. Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
2. Завершите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в исходное положение. И все это за 1 повтор! Фу.
3. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.

19. Выпад для гребли

1. Начните с обычного выпада.
2. Вместо того, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее над полом, одновременно поднимая руки над головой.
3. Ваша нога должна оставаться согнутой под углом примерно 90 градусов.
4. Добавьте утяжелители, чтобы добавить тепла.

20. Приседания «пистолет»

1. Встаньте, вытянув руки прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
3. Опустите тело, удерживая правую ногу поднятой.
4. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

21. Прыжок с выпадом

Готовы произвести впечатление на друзей?

1. Встаньте, поставьте ноги вместе и сделайте выпад правой ногой вперед.
2. Прыгните прямо вверх, вытянув руки вперед, согнув локти.
3. Находясь в воздухе, поменяйте ноги и приземлитесь в выпаде с противоположной ногой вперед.
4. Повторите и продолжайте менять ноги.

Попробуйте сделать 10!

22. Реверанс

Проявим немного уважения.

1. Делая выпад, шагните левой ногой назад за правую ногу, согнув колени.
2. Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.
3. Не забывайте держать туловище прямо и бедра прямо.

Вот как получить максимальную пользу от кардиотренировки с собственным весом.

23. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга просто бомба.

1. Начните в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка поднимите правую ногу.
3. Опустите руки и туловище, подняв правую ногу позади себя.
4. Слегка согните левое колено и вытяните руки как можно ближе к полу.
5. Поднимите туловище, одновременно опуская правую ногу.
6. Смена ножек.

Мы поближе рассмотрели мощную становую тягу.

Поделиться на Pinterest

24. Приседания с вытягиванием рук и прыжком

Готовы добавить немного бодрости (и кардио!) в приседания?

1. Выполните обычный присед.
2. Немедленно подпрыгните, вытянув прямые руки над головой.
3. Сделайте 15 повторений.
4. Сделайте короткую передышку перед следующим сетом.

25.

Приседания в позе стула

Производное от йоги, это приседание прорабатывает все ягодичные точки.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
2. Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено и выведите левую руку за пределы правого колена.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите на другую сторону.

26. Подъем ног на четвереньках

1. Встаньте на руки и колени, спина ровная, корпус задействован.
2. Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда стопа окажется на уровне бедра, а бедро будет параллельно полу.
3. Балансируйте как можно дольше, затем поднимите нижний правый носок от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть грациозным!
4. Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.

27. Подъем носков

Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.

1. Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми и пятками над полом.
2. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь.
3. А-а-а-а, повтори.
4. Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы расширить диапазон движений.

Поделиться на Pinterest

Вот несколько способов накачать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще кое-что.)

28. Отжимания дельфина

Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться в кликах.

1. Начните с позы дельфина (подумайте о позе собаки мордой вниз с локтями на полу).
2. Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
3. Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение.

29. Подъем контралатеральной конечности

Заманчиво, да? Вот разбивка:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ладони друг к другу.
2. Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не вращая плечами, и сохраняя неподвижность головы и туловища.
3. Задержитесь в этом положении, затем опустите руку обратно. Повторите с другой стороны.
4. В качестве дополнительной задачи одновременно поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола.

Поделиться на Pinterest

30. Пинок осла

И-а-а! Пришло время принять эту дикую сторону.

1. Начните с позиции отжимания, ноги вместе.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги вверх, согнув колени, вытянув стопы назад к ягодицам.
3. Постарайтесь мягко приземлиться при возвращении в исходное положение.

Это движение играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.

31. Отжимания в стойке на руках

Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.

1. Встаньте в стойку на руках у стены.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сделайте отжимание вверх ногами так, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
3. Новичок? Пригласите друга, чтобы он заметил вас — безопасность превыше всего!

(Вот как сделать стойку на руках, если у вас проблемы с этой частью. )

Поделиться на Pinterest

32. Дзюдо-отжимания

Существует множество способов отжиматься. Это действительно эффективное средство.

1. Из положения для отжиманий поднимите бедра.
2. Используйте руки, чтобы опустить переднюю часть тела, пока ваш подбородок не коснется пола.
3. Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая колени от пола.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в положение с поднятым бедром.
5. Попробуйте повторить в течение 30—60 секунд.

33. Обратный подъем

1. Для самодельных гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
2. Встаньте прямо, поставьте одну ногу перед другой и немного согните переднее колено.
3. Повернув ладони друг к другу и напрягая пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и разведите руки в стороны, сводя лопатки.
4. Повторить.

34. Супермен

Это птица? Это самолет? Нет, это ты в своей гостиной. Накидка по желанию.

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги.
2. Удерживая туловище максимально неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
3. Опустите конечности и повторите.

Мы научим вас, как вывести своего Супермена из стратосферы.

Поделиться на Pinterest

Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и вес тела), пока вы там.

35. Отжимания на брусьях на трицепс

Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:

1. Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
2. Возьмитесь за край приподнятой поверхности и выпрямите руки.
3. Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите их, упираясь пятками в пол, поднимая себя.
4. Для дополнительной стрельбы вытяните правую руку, одновременно поднимая левую ногу.

36. Бриллиантовые отжимания

Рианна одобрила бы это!

1. Встаньте в положение для отжимания руками в форме ромба так, чтобы ваши большие и указательные пальцы соприкасались.
2. Тогда отжимайся! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.

Вот как правильно отжиматься.

37. Боксер

Пришло время гордиться Мухаммедом Али.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
2. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
3. Удерживая локти, вытяните одну руку вперед, а другую назад.
4. Сожмите руки обратно и поменяйте руки, как будто вы на ринге!

Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить вашу силу кора.

Поделиться на Pinterest

38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)

Хорошо, пусть это выглядит смешно, но оставайтесь с нами.

1. Лягте лицом вниз, руки вытянуты над головой и ладони обращены друг к другу.
2. Переместите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)

Упражнения с собственным весом могут творить чудеса с вашим кором.

39. Сиденье L

Разгрузить (ну не , а именно ).

1. Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
2. Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
3. Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и отпустите.
4. Повтор.

40. Вращательные отжимания

Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:

1. Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву «Т» руками и туловищем.
2. Вернитесь в исходное положение
3. Сделайте обычное отжимание, а затем повернитесь влево.

41. Флаттер-удар

1. Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони обращены вниз.
2. Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
3. Выполняйте небольшие быстрые движения ногами вверх-вниз, сохраняя при этом мышцы кора.
4. Продолжайте пинать еще минуту!

42. Динамическая планка лежа

1. Начав в стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
2. Опустите их обратно.
3. Продолжайте это движение как можно дольше.
4. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а бедра не провисали.

Хотите укрепить спину? Попробуйте эти движения.

43. Боковая планка

Людям, не имеющим опыта выполнения планки, будет сложно, так что полегче.

1. Лягте лицом вверх и перекатитесь на бок.
2. Поднимитесь на одну ногу и локоть.
3. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а кор задействован.
4. Держитесь 30–60 секунд или столько, сколько сможете переварить!

Есть еще много боковых планок, откуда это взялось.

44. Русский твист

Уже чувствуете себя королем фитнеса?

1. Сядьте на пол, согните колени и соедините ступни, приподняв их на несколько дюймов над полом.
2. Согнув спину под углом 45 градусов к полу, вращайте руками из стороны в сторону.
3. Здесь медленно и уверенно выигрывает гонку: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.

45. Велосипед

Держите шлем в шкафу.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и заведите руки за голову.
2. Подтяните колени к груди.
3. Подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали велосипеда.

Поделиться на Pinterest

46. Crunch

Прежде чем кто-либо получит корону Cap’n Crunch, помните: форма — это ключ.

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положив руки за голову, слегка опустите подбородок.
3. Оторвите голову и плечи от пола, задействовав корпус.
4. Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
5. Ненадолго задержитесь, затем медленно опустите туловище обратно к полу.

47. Сегментарное вращение

Давайте нацелимся на эти косые мышцы!

1. Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая мышцы кора, постепенно опускайте колени влево, пока не почувствуете хорошее растяжение.
2. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в центр.
3. Повторить справа.

48. Жим брюшного пресса одной ногой

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Упритесь правой рукой в ​​верхнюю часть поднятого колена, используя корпус для создания давления между рукой и коленом.
4. Задержитесь на 5 секунд, затем опуститесь обратно.
5. Повторите с левой рукой и коленом.

49. Жим брюшного пресса двумя ногами

На двух ногах вдвойне веселее!

Следуйте той же схеме для жима одной ногой (см. номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.

50. Приседания спринтера

Хотите стать демоном скорости, не отрываясь от пола?

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 9Угол 0 градусов.
2. Теперь сядьте и подтяните левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они экипировали нашу модель в Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street Pant.

Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Вам не нужно поднимать гантели в тренажерном зале, чтобы стать сильнее. Узнайте, как можно нарастить мышечную массу, используя вес собственного тела.

Легко придерживаться определенных видов упражнений. Может быть, вы бегун или посещаете обычные занятия зумбой или йогой. Но чтобы получить максимальную отдачу от вашей рутины, вы должны обязательно включать силовые тренировки. Это означает тренировать мышцы, чтобы сделать их сильнее.

«Силовые тренировки необходимы для вашего здоровья, плотности костей, баланса с возрастом и просто для получения большей энергии», — говорит Соня Уокер, доктор философии. Она является старшим руководителем программы здорового образа жизни, справедливости и интеграции в YMCA Большого Сиэтла. Уокер также отмечает, что это может помочь улучшить ваш сон. И что это также было связано с улучшением тревожности и улучшением психического здоровья.

Это также может помочь вам избежать определенных заболеваний. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что выполнение упражнений с отягощениями всего один час или меньше в неделю связано с более низким риском сердечного приступа или инсульта на целых 70%. ¹

Взрослым рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю. ² По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США.

Вы можете подумать, что вам нужно поднимать тяжести или ходить в спортзал, чтобы потренировать мышцы.

Но знаете ли вы, что вы можете тренироваться, используя вес собственного тела? ³

Ниже приведены несколько простых упражнений, которые помогут вам развить силу. Это можно делать дома или на улице. Старайтесь делать от 8 до 12 повторений каждого упражнения. (Повторение — это полное упражнение, такое как сгибание руки в локте, чтобы поднять вес, а затем выпрямление руки, чтобы опустить ее. ⁴ ) И вы можете выполнять их в любое время дня.

Упражнение №1: Отжимания

«Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, — говорит Уокер. Эти упражнения укрепляют ваши руки, плечи и многое другое. «В зависимости от того, где вы держите руки, вы работаете с разными мышцами». Когда вы делаете отжимания, вы одновременно укрепляете грудь, кор (нижняя часть спины, бедра, живот) и мышцы ног.

Вот как это сделать:

5

• Встаньте на четвереньки.
• Поставьте ладони на пол на расстоянии чуть шире плеч.
• Вытяните ноги как можно дальше. Ваше тело должно быть обращено к полу.
• Удерживая руки и ноги прямыми, поднимитесь на носки. (Если это слишком сложно, держите колени на полу.)
• Согните руки, чтобы опустить тело, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от земли. Затем выпрямите руки, чтобы поднять себя.

Вы также можете отжиматься стоя у стены или кухонного стола, говорит Уокер.

Упражнение №2: Приседания

Это упражнение — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Вот как сделать одиночный присед: ⁶

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо.
• Вытяните руки прямо перед собой. Они должны быть параллельны полу.
• Согнитесь в бедрах, толкая ягодицы назад.
• Присядьте, как будто вы сидите на стуле, согнув ноги в коленях. Обязательно держите колени на одной линии со стопами.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения, такие как приседания, могут помочь укрепить мышцы вокруг суставов. ⁷ Это может помочь снизить нагрузку на суставы, даже облегчив боль и скованность в суставах. ⁷

Как и в случае с отжиманиями, вы можете выполнять разные варианты этого упражнения. Уокер предлагает использовать стул для равновесия, если вы новичок в этой тренировке. «Вы можете встать и снова сесть на стул, и это всего лишь модифицированный присед», — говорит она.

Упражнение №3: Выпады

Вы когда-нибудь выставляли одну ногу вперед и наклонялись, чтобы дотянуться до пульта от телевизора? По сути, это выпад. Они отлично подходят для тренировки мышц, которые вы используете для движения в течение дня. И они также могут помочь вам оставаться активными, когда вы становитесь старше.

3

Вот как выполнять выпад в упражнении: ⁸

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Шаг вперед одной ногой. Держите колени и бедра обращенными вперед.
• Согните колени под углом 90 градусов. Вы почувствуете растяжение в задней части икр и передней части бедер.
• Медленно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

«Многие люди теряют равновесие, когда делают выпады, — говорит Уокер. «Убедитесь, что ваши ноги параллельны, как будто вы стоите на железнодорожных путях».

Необходимы ли ваши физические упражнения по медицинским показаниям? Вы можете оплачивать такие вещи, как свободные веса, используя счет медицинских расходов, такой как FSA или HSA.

Нужен фитнес-трекер для отслеживания прогресса? Вы можете найти один (и больше) в магазине Optum. Начните исследовать.

Упражнение №4: Отжимания на стуле (также известные как отжимания на трицепс)

Этот тип упражнений называется «отжимания на стуле». Но вы можете использовать для него что угодно, от парковой скамейки до низкого прочного стола. Это отличная тренировка для трехглавой мышцы. Это большие мышцы на задней поверхности плеча.

Прежде чем начать, убедитесь, что ваш «стул» не сдвинется с места во время тренировки. Теперь, когда вы устроились, вот как можно отжиматься на стуле: ⁹

• Сядьте на стул или скамью. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
• Положите ладони на стул рядом с бедрами и возьмитесь пальцами за переднюю часть сиденья.
• Сдвиньте туловище со стула вперед.
• Согните колени и локти, опуская тело, удерживая стопы на полу.
• Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помимо трицепсов, отжимания на стуле также задействуют мышцы кора и подколенные сухожилия, говорит Уокер. Но они называют их отжиманиями на трицепс не зря.

«Отжимания на стуле — отличное упражнение для стареющих, потому что ваши трицепсы обычно являются первой мышцей, где вы начинаете видеть, как они «работают», — говорит она. «Это движение — хороший и простой способ держать эти мышцы в напряжении».

Упражнение №5: Приседания у стены

Это упражнение выполняется именно так, как оно звучит. Это может помочь укрепить ваши ноги и основные мышцы.

Вот как выполнить приседание у стены: ¹⁰

• Встаньте, прижавшись головой, спиной и бедрами к стене. (Подойдет любая твердая вертикальная поверхность.)
• Держите ноги на ширине плеч.
• Переместите ноги вперед от стены примерно на два фута.
• Медленно скользите спиной по стене, пока не сядете. (Представьте, что вы сидите на невидимом стуле. ) Если вы не можете опуститься так низко, ничего страшного.
• Задержитесь в этом положении как можно дольше, затем медленно встаньте.

Еще одна причина полюбить приседания у стены: вы можете легко измерить свой прогресс. Уокер предлагает бросить себе вызов, удерживая позу дольше с каждым разом. Вы также можете опуститься, чтобы сесть ближе к полу. Это заставит ваш корпус и ноги работать усерднее.

Упражнение № 6. Шаги вверх

Это еще одно упражнение, которое может одновременно помочь нескольким частям тела. Уокеру нравятся подъемы на ступеньки, потому что они задействуют все мышцы ног и кора. Более того, они могут помочь вам лучше сохранять равновесие и подвижность с возрастом. ³

Вы можете использовать лестницу в своем доме или парке (на самом деле, где угодно) для этой тренировки. Но подойдет и бордюр, массивный ящик или любая другая приподнятая платформа. Вот как сделать шаг вверх: ¹⁰

• Встаньте на платформу одной ногой.
• Поднимите другую ногу от пола или земли.
• Дайте ему свободно повиснуть примерно на пять секунд.
• Медленно опустите ногу на пол.
• Поменяйте сторону и повторите.

Упражнение № 7. Доски

«Я люблю доски, — говорит Уокер. Вы можете делать их где угодно, и их легко модифицировать, добавляет она.

Вот как делать планку: ¹¹

• Начните так, как будто вы делаете отжимания на полу или земле.
• Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались пола. (Вы должны держаться на предплечьях, а не на руках.)
• Теперь просто задержитесь в этом положении. Держите спину ровной, а мышцы живота напряженными. Держите заднюю часть тела, спину, шею и голову на одной линии.

Планки задействуют весь корпус. Это помогает с балансом и стабильностью. «Люди думают, что ваш торс — это просто пресс», — говорит Уокер. — Но на самом деле это весь ствол твоего тела.

909:40

Получите наши лучшие советы по здоровому образу жизни прямо на почту. Подпишитесь на нашу рассылку сегодня.

Источники

1. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Связь упражнений с отягощениями с заболеваемостью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Опубликовано в марте 2019 г. По состоянию на 28 марта 2023 г.
2. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание. Опубликовано в 2018 г. По состоянию на 28 марта 2023 г.
3. Национальный институт старения. Как силовые тренировки могут сделать тело более здоровым с возрастом? Опубликовано 30 июня 2022 г. По состоянию на 28 марта 2023 г.
4. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Какая физическая активность нужна взрослым? Последняя проверка 2 июня 2022 г. По состоянию на 30 марта 2023 г.
5. Американский колледж спортивной медицины. Как учить отжиманиям и жиму лежа. Опубликовано 6 сентября 2019 г. По состоянию на 28 марта 2023 г.
6. Американский колледж спортивной медицины. Техника приседаний и тренировки. Опубликовано 4 августа 2020 г. По состоянию на 28 марта 2023 г.
7. Национальный институт артрита, костно-мышечных и кожных заболеваний. Жизнь с артритом: основы медицинской информации для вас и вашей семьи. Последнее обновление: март 2022 г. По состоянию на 28 марта 2023 г.
8. Американский колледж спортивной медицины. Видео техники выполнения выпадов вперед. Опубликовано 23 марта 2020 г. По состоянию на 28 марта 2023 г.
9. Американская кардиологическая ассоциация. Американская кардиологическая ассоциация Больше двигайтесь: отжимания. 17 июля 2019 г. По состоянию на 12 апреля 2023 г.
10. Американская академия хирургов-ортопедов. Коленные упражнения. Последнее рассмотрение: февраль 2009 г.. По состоянию на 28 марта 2023 г.
11. Американский колледж спортивной медицины. Видео техники планки. Опубликовано 23 марта 2020 г. По состоянию на 28 марта 2023 г.

© Optum, Inc.