Короткий комплекс упражнений на все тело
5 упражнений, которые позволят держать себя в форме и прокачают все мышцы тела.
Теги:
Домашние тренировки
pexels.com
Вот вам быстрый комплекс упражнений, с помощью которого получится проработать почти все группы мышц.
Содержание статьи
Этот комплекс стоит выполнять довольно быстро, стараясь не делать больших перерывов между упражнениями. И главное — не забудьте про разминку перед тренировкой: она поможет разогреть тело, избежать травм и улучшить результаты. Например, с этим отлично справятся прыжки на месте.
Велосипед
Как выполнять:
- Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища или убрав их за голову;
- После поднимите левое колено и поднесите его к правому локтю;
- Затем наоборот — левое колено к правому локтю;
- Чередуйте.
Выполните 25 повторений, при этом начните выполнять медленно, а затем ускорьтесь.
Удары на месте
Как выполнять:
- Встаньте в боксерскую стойку: чуть согните колени, а руками слегка прикройте лицо;
- Перенесите вес на правую ногу;
- Поочередно ударьте, сначала правой, потом левой рукой.
Сделайте 40 повторений.
Боковые прыжки
Как выполнять:
- Выпрямитесь, поставьте ноги вместе;
- Прыгните сначала в одну сторону, затем в другую.
Сделайте 30 повторений, при этом старайтесь с каждым днем увеличивать скорость и высоту прыжков.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Отжимания
Как выполнять:
- Встаньте в упор лежа, так, чтобы ладони оказались прямо под плечами;
- В пояснице при этом должен образоваться естественный прогиб;
- Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью;
- Затем на выдохе разогните руки.
Если же простой вариант отжиманий кажется для вас слишком простым, попробуйте усложнить классическую версию упражнения.
Сделайте 20 повторений.
Альпинист
Как выполнять:
- Примите исходное положение: упор лежа;
- При этом сохраняйте спину прямой;
- Начните двигать ногами, как при беге на месте.
Выполните 50 таких повторений.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Какой уровень физической активности надо поддерживать, чтобы уменьшить риск рака?
Упражнения для общего укрепления тела (все виды спорта)
Автор: Роман Гусейнов
Занимаясь определенным видом спорта, в тренировках мы обычно уделяем большое количество времени основному направлению.
Что и логично: если хочешь долго бежать без остановки – нужно постоянно бегать, если хочешь переплыть Ла-Манш – нужно постоянно плавать и т.д.
Но спорт не сводится только к основной деятельности. Не менее важно уделять внимание специальной подготовке, развивающим упражнениям, укреплению всего тела. Одна из основных задач занятий спортом – гармонично развивать всё тело, а не только основные рабочие инструменты, будь то ноги у бегуна или руки у лыжника и пловца.
Для чего нужна специальная подготовка?
- Укрепление связок, мышц и проработка суставов. Если вы хотите, чтобы они служили вам долго, о них нужно постоянно заботиться. Мышечная память очень коротка, нам постоянно нужно нагружать наши системы, чтобы они могли вовремя включиться и помочь нам. Именно поэтому профессиональные атлеты тренируются практически без выходных, да еще и по два раза в день, – постоянно держат себя в тонусе.
- Профилактика травм. В каждом виде спорта есть свой стандартный набор действий и движений. Не важно, широкий он или узкий, выход за его рамки может привести к травме, т.к. в работу включаются мышцы, которые редко использовались до этого, и им не уделялось должное внимание.
- Развитие новых качеств. Иногда кажется, что в вашем виде спорта некоторые качества не требуются, так как они напрямую не улучшают ваш результат. Но они могут влиять косвенно. Самый яркий пример – использование тренажерного зала бегунами-стайерами. Легким и сухим, по своей природе им не нужны огромные мышцы, они будут мешать быстрому бегу. Зато нужна силовая выносливость и способность долгое время бежать на закисленных ногах, а эти качества как раз можно смоделировать при работе с небольшим весом в зале.
- Разнообразие тренировочного процесса. Когда из года в год тренировки одни и те же, рано или поздно это надоест. Чтобы подобного не произошло, важно вносить в процесс разнообразие – это позволит вам развиваться всесторонне и не потерять интерес к занятиям.
В каждом виде спорта есть свой стандартный набор действий и движений. Не важно, широкий он или узкий, выход за его рамки может привести к травме, т.к. в работу включаются мышцы, которые редко использовались до этого, и им не уделялось должное внимание.
Мы подобрали для вас небольшой комплекс упражнений с общедоступными снарядами. Данные тренировки спокойно можно делать дома или добавлять их в свои спортивные программы в зале.
1. Упражнения с балансом
Эффективность упражнения повышается в разы, как только вы начинаете делать его на нестабильной опоре. Простые приседания или наклоны превращаются в настоящее испытание. Существует большое количество разнообразных платформ и балансиров, которые могут в этом помочь.
Вот, например, упражнения с балансировочной подушкой:
Выпады с нестабильной опорой. Делаем классический выпад, но при этом передняя опорная нога становится на подушку. Задача — простоять в таком положении 15-25 секунд. Обратите внимание на спину: она должна быть прямой.
Наклоны на подушке. Встаньте одной ногой на опору, вторую поднимите к груди, согнув ее в колене. Помните, что опорная нога должна быть чуть согнута, иначе весь вес тела будет давить на колено.
Сидим на подушке. Задача – поймать баланс всего тела. Вы садитесь на подушку и отрываете от земли руки и ноги. Попробуйте расставить их пошире, так будет легче держать баланс.
2. Упражнения с эластичной лентой
Второй очень эффективный блок упражнений – это упражнения с резинкой, или эластичной лентой. Существуют большое количество лент с разной степенью натяжения, диаметром и свойствами. Мы будем использовать классическую ленту.
Подъем таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях и придвиньте к себе. Положите ленту себе на живот, натяните и прижмите концы с двух сторон руками к полу. Поднимите таз вверх и медленно опустите его вниз.
Растяжка с лентой. Исходное положение – на полу, лежа на спине. Согните ноги в коленях, приподнимите их и держите параллельно полу. Лентой обхватите ступни и прижмите руки к коленям, лента натянута, но несильно. Затем плавным движением начинайте отводить руки вверх, одновременно выпрямляя ноги. На землю их класть нельзя! Сконцентрируйтесь на дыхании – при усилии делайте вдох, при расслаблении – выдох. Возвращайтесь в исходное положение также неспеша для лучшего эффекта.
Поднятие рук с лентой. Исходное положение – стоя, ноги вместе и расположены на середине ленты. Концы ленты у вас в руках, лента туго натянута. Легким и упругим движением поднимите руки вверх. И – в исходное положение, медленно, максимально долго оставаясь в статическом напряжении.
3. Упражнения с турником.
Многие думают, что турник существует только для подтягиваний.
Спешим развеять этот миф! С помощью турника можно закачать спину, пресс, мышцы кора и многое другое.
Поднятие ног к голове в висе. Исходное положение – вы висите на турнике. Медленно поднимайте ноги, ведя стопы к голове, пытаясь дотянуться носками как можно выше! Опускаем ноги также неспеша. Для неискушенных спортсменов советуем начать с поднятия ног в согнутом положении к животу. Также полезно делать уголок: вы зависаете на турнике в форме латинской буквы «L», ноги стараетесь держать максимально прямо. Время – 10-15 секунд.
Переворот назад и возвращение обратно. Исходное положение – вис на турнике. Вы начинается поднимать ноги, сгибаете их в коленях и стараетесь завести их между рук, делая кувырок в воздухе. Важный момент – во время первых попыток попросите вас подстраховать! Кувырок можно сделать до конца и спрыгнуть, а можно вернуть себя в исходное положение. Следите за поворотом плеч – перед данным упражнением очень важна хорошая разминка плечевых и локтевых суставов.
На этом пока всё. Успехов вам в выбранном виде спорта!
Лучшая тренировка всего тела | T3
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Благодарим вас за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Это лучшая тренировка всего тела для тех, у кого мало времени, но кто хочет увидеть результаты как можно скорее. Мы не говорим, что это будет легко, но если вы готовы приложить некоторые усилия, эта простая до чертиков программа упражнений для всего тела поможет вам одновременно нарастить мышечную массу и похудеть.
Как так мало упражнений может обеспечить полноценную тренировку тела? Это просто: вы должны выполнять упражнение правильно с оборудованием правильно .
Не беспокойтесь о покупке дорогого оборудования для домашнего спортзала; все, что вам нужно, это пара гантелей или регулируемых гантелей, силовая скамья и, возможно, штанга с несколькими бамперами.
Мы назвали группу упражнений, упомянутую ниже, «Большой пятеркой» — эти сложные движения активизируют ряд мышц и являются отличным способом легко нарастить мышечную массу и даже быстро похудеть. Ниже мы обсудим, как выполнять упражнение «Большая пятерка», его альтернативы, а также несколько советов и приемов, позволяющих добиться максимальной производительности и даже восстановления.
В качестве альтернативы, дайте эту тренировку с тягой-толканием или лучшую тренировку с гантелями для всего тела для быстрых результатов (ну, во всяком случае, сравнительно быстрых). Хотите, чтобы ваш пресс лопнул? Хотя ничто здесь не нацелено конкретно на пресс, нижеприведенные комплексные упражнения потребуют от вас большого использования вашего кора. Подумайте о покупке ролика для пресса и выполнении наших любимых основных упражнений, если вы хотите получить шесть кубиков.
БЕСПЛАТНОЕ 3-СТОРОННЕЕ ЗАРЯДНОЕ УСТРОЙСТВО USB NATIVE UNION ECLIPSE ПРИ ПОДПИСКЕ
(Изображение предоставлено Future)
Сэкономьте 35% на подписке на самый продаваемый журнал о гаджетах в Великобритании и получите великолепную зарядную станцию Native Union совершенно бесплатно! (откроется в новой вкладке)
Перед выполнением каких-либо упражнений убедитесь, что вы все разогрелись. Выполняйте 5–10 минут кардиотренировок плюс один или два подхода в каждом упражнении с более легкими весами, чтобы разбудить мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к упражнениям.
Важно: если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильное» поднятие тяжестей с меньшими весами, с которыми вы легко справитесь, и постепенно увеличивайте их в течение дней, недель или даже месяцев. Не нужно спешить с травмой; вы никого не впечатлите, вытягивая спину, делая 120-килограммовую становую тягу. Будьте благоразумны, и если вы когда-либо сомневаетесь, спросите профессионала.
В любом коммерческом спортзале полно физкультурников. Не говоря уже о том, что большинство крутых людей в спортзалах более чем рады дать вам непрошенный совет.
Снять боль и DOMS после тренировок лучше всего с помощью лучших массажных пистолетов; они являются лучшими массажными инструментами для устранения мышечных узлов и снятия мышечного напряжения. Без лишних слов, пять основных базовых упражнений, которые вам нужно освоить:
Держите спину прямо и отталкивайтесь сначала ногами
(Изображение предоставлено Pexels)
Как выполнять становую тягу
Задействованные мышцы : икры, бедра, ягодицы, кор/пресс, нижняя часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы
Подходит для : Развитие общей силы
Подходы/повторения : Сделайте три подхода по 6-8 повторений лучшие упражнения для ног. Ведь становая тяга – мать всех силовых упражнений! Он активирует почти все ваши мышцы, от пальцев ног до шеи.
При правильном выполнении вы почувствуете жжение после первых нескольких повторений и будете приятно (?) истощены к концу последнего сета.
Держите спину прямо и расправьте плечи, чтобы избежать травм спины. Позвоночник остается нейтральным во время движения. Ноги чуть меньше ширины плеч, руки берутся за перекладину рядом с собой снаружи.
Большинство людей рекомендуют использовать «верхний-нижний хват»: одна рука берет перекладину хватом сверху, а другая — хватом снизу. Чередуйте хват между подходами. Начните упражнение, подняв вес квадрицепсами и ягодицами. Как только штанга достигнет высоты колена, начните выпрямлять спину, пока не встанете прямо. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки в апексе движения.
Движение вниз повторяет то, что вы делали до сих пор: во-первых, опустите вес, используя движение бедром и шарниром, подведя штангу к ноге, и как только она достигнет коленей, согните их и положите штангу обратно на землю. .
Хотя становую тягу можно выполнять и дома, рекомендуется сначала найти кого-нибудь, кто поможет вам найти правильную форму, а затем рискнете проверить свои максимальные возможности.
Форма имеет фундаментальное значение в становой тяге, и не так уж сложно получить травму, если вы не обращаете внимания.
Активируйте мышцы кора перед тем, как снять штангу со стойки ), трицепсы, передние плечи, трапеции
Подходит для : проработка груди и рук
Подходы/Повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений большие грудные, и это даже одно из лучших упражнений для рук для женщин и мужчин. Это упражнение является синонимом бодибилдинга, и все знают, как правильно его выполнять (или, по крайней мере, думают, что знают). Тем не менее, попросите кого-нибудь заметить вас (встать позади вас), когда вы впервые попробуете жим лежа. Немного согните локти и действительно сконцентрируйтесь на грудных мышцах (грудных мышцах) в обоих направлениях движения.
В качестве альтернативы вы можете начать с жима лежа на машине Смита (большая рама с грифом с фиксированным движением). Используя машину Смита, вам не нужно концентрироваться на стабилизации штанги, что облегчает подъем веса вверх.
Жим лежа можно делать как на горизонтальной скамье, так и на наклонной. Их также можно выполнять с гантелями, и это, вероятно, более разумный способ делать их, если вы тренируетесь дома.
Штанга должна двигаться прямо вверх и вниз
(Изображение предоставлено Unsplash)
3. Жим над головой
Углубленный: Как делать жим над головой
Работающие мышцы : грудные мышцы, дельты, трицепсы, трапеции
3
3 : Построение рельефа плеч
Подходы/повторения : Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений
Это упражнение, которое иногда называют армейским жимом, является лучшим упражнением для развития валунных плеч и массивных рук. Держите спину прямо и задействуйте корпус (если вы не знаете, как это сделать, напрягите пресс и выпрямите спину), затем выжмите штангу вверх, избегая подбородка. Движение штанги должно быть прямой линией вверх и вниз; убедитесь, что вы покачиваете головой вперед и назад, когда гриф пересекается перед ним.
Наплечники могут значительно улучшить ваш внешний вид и являются ключом к получению отличного оружия.
Положите гриф на плечи, а не на шею самая большая мышца вашего тела), бедра, трапециевидные мышцы, пресс/косые мышцы живота, верхняя часть спины/широчайшие
Подходит для : активация бедер, ягодичных мышц и улучшение силы кора
подходов/повторений : сделайте 3 подхода по 8-12 повторений
Печально известное упражнение для ног: приседания великолепны по всем правильным причинам. Приседания со штангой на спине (со штангой на плечах) активируют ряд мышц, в том числе мышцы, поддерживающие позвоночник, а не только ноги и ягодицы. Чтобы удерживать штангу, вам нужно задействовать не только ноги, но и корпус. Если вы достаточно смелы и используете меньшие веса, , пожалуйста, — вы также можете делать подъем на носки после каждого повторения, чтобы быстрее накачать большие икры.
Вариация на тему — фронтальные приседания, когда вы держите штангу перед шеей.
Будьте особенно осторожны с этим, когда вы пробуете это в первый раз, и значительно снижайте вес, который вы можете поднять с помощью приседаний со спиной, чтобы избежать падения вперед. Вы используете разные мышцы, чтобы стабилизировать штангу во время приседаний со штангой на груди, что поначалу может показаться странным, особенно после того, как вы немного поработаете со штангой.
Тяги в наклоне можно выполнять и с гантелями широчайшие, плечи, предплечья и бицепсы, бедра/ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Подходит для : расширение спины (широчайшие) и работа бицепсов
подходов/повторений : 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга в наклоне — лучшее упражнение для спины и выполняется — сюрприз! – наклонившись, при этом вы стоите, ноги на ширине плеч. Используйте нижний хват (ладони обращены вверх, когда вы держите штангу), чтобы активировать мышцы бицепса и подтянуть штангу ближе к животу (не к груди). Это упражнение отлично подходит для ваших рук и спины, а также для активации вашего кора.
Вы также можете выполнять тягу в наклоне с гантелями. То же движение, только с гантелями в каждой руке.
Не забывайте получать протеин
Для эффективного набора мышечной массы необходимы три ключевых элемента: интенсивные физические упражнения, здоровое питание и отдых. Если вы пропустите любой из них, вы можете увидеть замедление развития мышц или, что еще хуже, получить травму. Наращивание — популярное слово среди бодибилдеров: оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако набор массы не означает, что вы можете наедаться пиццей и макаронами весь день.
Как только вы определите свой поддерживающий уровень калорий (если вы работаете за офисным столом и вы мужчина среднего телосложения, это около 2400 калорий в день), съедайте на 5-700 калорий больше, в основном больше белка. и хорошие углеводы. Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать ваше тело, чтобы набрать больше мышц (а не жира).
Что касается пищевых добавок, вам действительно нужны только две: лучший протеиновый порошок и креатин. Первый поможет восстановить порванную мышечную ткань, а второй повысит производительность.
Мы рекомендуем приобретать креатин без вкуса, так как он хорошо смешивается с любой жидкостью. Вам нужно всего лишь небольшое количество, чтобы поддерживать насыщенный уровень креатина, поэтому вы можете комбинировать свою дневную дозу 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии. Чтобы узнать больше о том, как правильно набрать массу, ознакомьтесь с нашим руководством по естественному набору веса: оно настолько простое, насколько это возможно.
Пособия по тренировкам T3
- Тренировка Майка Тайсона с собственным весом
- Тренировка Генри Кавилла «Ведьмак»
- Тренировка всего тела Арни Шварценеггера
- Как быстро накачать большие руки дома: лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов
- Лучшая домашняя тренировка с гантелями Лучшие гантели для начинающих
- 2
- 2
- Художественная гимнастика: 5 упражнений и почти никакой инвентарь не сделают вас рельефным
- Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в домашнем спортзале с помощью 5 ЛУЧШИХ упражнений для домашнего спортзала
- Лучшая тренировка с гирями для начинающих: все, что вам нужно, чтобы стать качающейся фигурой
- Станьте больше грудными и руками: эта двухдневная двухдневная тренировка верхней части тела быстро сделает вас сильным Веса
Тренировка всего тела — это тренировка, в ходе которой задействуются все мышцы за один сеанс.
Это отличный способ набраться сил и сжечь калории, особенно для тех, у кого есть время на тренировки только 2-3 раза в неделю.Узнайте больше о преимуществах тренировок для всего тела ниже или сразу переходите к бесплатным тренировкам для всего тела!
Раздельный план тренировок предполагает проработку отдельных групп мышц в разные дни, например, тренировку верхней и нижней частей тела, или вы также можете разделить свою тренировку по разным схемам движения, таким как толкание и тяга.
Перейти к комплексной тренировке тела здесь.
Лучший способ нарастить мышечную массу и силу — тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Хотя сплит-тренировки — отличный способ по-настоящему нацелиться на отдельные группы мышц, в зависимости от сплита человеку может потребоваться тренироваться 4-6 раз в неделю. Это выполнимо не для всех, а для начинающих, особенно для начинающих, это часто может быть очень утомительным!
Тренировки всего тела обычно сжигают больше калорий за сеанс, чем сплит-тренировки, поэтому, если вашей общей целью является сжигание жира или просто поддержание текущего веса, это может быть отличным способом увеличить TDEE, продолжая наращивать мышечную массу.
В общем, если вы новичок, можете тренироваться только 2-3 раза в неделю, или ваша цель — общее здоровье и физическая форма, план тренировок для всего тела — отличный вариант. Для более продвинутых тяжелоатлетов, тех, кто может тренироваться 4 или более раз в неделю, или тех, кто действительно хочет увеличить размер и силу или определенные группы мышц, сплит-тренировки могут быть более полезными.
Эту тренировку всего тела с отягощениями можно повторять 2–3 раза в неделю или чередовать с другими тренировками всего тела, если хотите. Почему бы не попробовать нашу тренировку только с гантелями для всего тела в качестве альтернативного варианта?
- Приседания со штангой с паузой – 8 повторений
Приседания с паузой — отличная вариация привычного приседания со штангой! Это то же самое движение, но с двухсекундной паузой в нижней части движения.
- Положите штангу на спину, удерживая ее обеими руками.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу.
- Опустите ягодицы к полу, как будто собираетесь сесть.
- Когда ваши ноги будут примерно параллельны полу, сделайте паузу на 2 секунды.
- Поднимите бедра вверх, пока не вернетесь в исходное положение.
- Повторить 8 раз.
- Жим над головой – 10 повторений
Жим над головой — это отличное базовое упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы и кор.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Положите штангу на верхнюю часть груди, руки на ширине плеч, локти направлены вперед.
- Напрягая корпус и удерживая грудь, толкните штангу к потолку. Возможно, вам придется слегка наклонить голову назад.
- Когда ваши руки полностью вытянуты над головой, опустите штангу назад, пока она не окажется чуть выше груди.
- Повторить 10 раз.
- Двойной жим от груди – 10 повторений.
Жим гантелей от груди — это одностороннее движение, что делает его отличным упражнением для устранения дисбаланса между сторонами.
- Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и твердо упритесь ногами в пол.
- Сведя лопатки вместе, поднимите гантели к потолку над плечами.
- Как только ваши руки вытянуты, медленно начните опускать гири, пока обе гантели не окажутся на уровне вашей груди.
- Повторить 10 раз.
- Румынская становая тяга DB – 12 повторений
Румынская становая тяга — это мощное упражнение, которое прорабатывает почти все группы мышц. В этом упражнении мы использовали гантели, но не стесняйтесь комбинировать его с другими вариантами становой тяги.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены внутрь.
- Слегка согнув колени и держа спину прямо, опустите гантели к полу, наклоняясь бедрами вперед.
- Чтобы вернуться в исходное положение, сожмите ягодицы и толкните бедра вверх.
- Повторить 12 раз.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены внутрь.
- Тяга троса сидя — 10 повторений
Это упражнение на канате, которое чрезвычайно эффективно прорабатывает спину и руки, что делает его отличным дополнением к этой тренировке.
- Установите тренажер с двойным V-образным креплением, а затем сядьте, поставив ноги на платформу перед собой.
- Возьмитесь за перекладину и слегка наклонитесь назад, подняв грудь и вытянув руки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
- Отведите локти назад под углом 45 градусов, пока гриф не достигнет груди, убедившись, что лопатки сведены вместе.
- Сделайте паузу перед тем, как медленно отпустить штангу в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении с отдыхом 45-60 секунд между подходами.
- Приседания со штангой с паузой – 8 повторений
Это отличный способ набраться сил и сжечь калории, особенно для тех, у кого есть время на тренировки только 2-3 раза в неделю.
