Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

эффективность тренировок, разрешенные виды спорта, ограничения

При лечении неврологических заболеваний гимнастика поможет улучшить кровообращение, снять отеки, восстановить гибкость и подвижность позвоночного столба. Но есть ограничения – некоторые движения этим пациентам выполнять запрещено. Не многие знают, какие упражнения нельзя делать при грыже.

В этой статье:

При грыже позвоночника есть определенные запрещенные упражнения.

Спорт при грыже позвоночника

По статистике, только 2% грыж шейного отдела позвоночника требуют хирургического вмешательства. Остальные 98% пациентов могут быть вылечены безоперационно. При этом большое значение имеет укрепление мышечного корсета путем упражнений.

Особенности ЛФК

Главная особенность гимнастики при грыже позвоночника – отсутствие резких движений, рывков и утяжелений. Это усилит сдавливание аномального участка и приведет к ухудшению состояния.

Курс ЛФК подбирается индивидуально, с учетом возраста и физической подготовки пациента. Самостоятельно изменять количество и интенсивность тренировок нельзя.

Нужно соблюдать следующие правила:

1. Заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении при температуре не выше +20…+22°С.
2. Выполнять упражнения осторожно, контролируя самочувствие. При возникновении тошноты, онемения, головокружения, боли прекратить занятие и обратиться к врачу.
3. Не наращивать самостоятельно интенсивность занятий. Это допускается только с разрешения врача или методиста кабинета ЛФК.
4. Физически слабо подготовленным пациентам включать в гимнастический комплекс более сложные упражнения только через 1-2 месяца занятий, в течение которых постепенно увеличивать нагрузку.

Если тренировка выполняется должным образом, после нее не возникает напряжения или скованности в спине. Сильная усталость или разбитость свидетельствуют о том, что упражнения делали неправильно.

Значимость упражнений

Межпозвонковая грыжа приводит к компрессии спинного мозга и появлению неврологических нарушений.

При безоперационном лечении заболевания физкультура имеет первостепенное значение, т.к. упражнения позволяют стабилизировать процесс, нормализовать двигательную активность позвоночного столба, снизить вероятность обострения за счет укрепления мышечного корсета.

Эффективность

Отзывы пациентов, страдающих грыжей позвоночного столба, свидетельствуют о том, что лечебная физкультура приносит результаты. Но нельзя однозначно определить, сколько времени займет реабилитация, т.к. сроки зависят от количества и степени выпячиваний, касания нерва и многих других факторов.

Можно снять нагрузку со спины, устранить боли в области позвоночника после нескольких занятий, а иногда для этого потребуются месяцы.

Чаще всего, если ЛФК выполняется правильно и гимнастике сопутствуют другие процедуры, через 1-2 месяца видны результаты: уменьшается боль, восстанавливается гибкость и подвижность позвоночника.

Разрешенные виды спорта

При межпозвоночной грыже врачи настоятельно рекомендуют пациентам выполнять лечебную гимнастику. С помощью упражнений невозможно избавиться от заболевания, но ЛФК окажет поддержку в лечении.

Йога

Некоторые асаны можно делать и больным, страдающим грыжей позвоночного отдела. При регулярной практике йога способствует скорейшему выздоровлению, уменьшению боли и отека.

Однако разрешается выполнять не все упражнения, поэтому лучше проконсультироваться с врачом. Это можно сделать в лечебно-диагностическом центре «Меддиагностика» в Киеве – медицинском учреждении, специализирующемся на лечении неврологических заболеваний.

Йога рекомендована при болезни позвоночника

Пилатес

Пилатес – метод статической нагрузки, укрепляющий мышцы. При выполнении гимнастики основное внимание направлено на правильное дыхание.

Эффективность тренировок достигается не за счет количества упражнений, а за счет их качества. Надлежащая техника дыхания и точное выполнение комплекса способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Плавание

Этот вид спорта благотворно влияет на состояние мышц. Тренировки в воде расслабляют мускулатуру спины. Горизонтальное расположение тела снижает нагрузку на позвоночник, мышцы при этом активно работают. Благотворно влияет на состояние позвоночника плавание на спине.

Фитбол

Занятия с большим гимнастическим мячом полезны при грыже. Фитбол укрепляет и развивает мышечный корсет спины. Упражнения не нагружают поясницу, что позволяет безопасно укрепить позвоночник. Благодаря этому регулярные занятия с мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.

Турники

Хотя провис на турнике рекомендован при грыже, это упражнение требует соблюдения осторожности. Мышцы, поддерживающие позвоночник, укрепляются, но повышается нагрузка на плечевые суставы. Кроме того, нельзя при этом поворачиваться, чтобы не навредить больному позвоночнику.

Упражнение на турнике можно выполнять под наблюдением специалиста

Растяжка

Пациентам с диагнозом «грыжа позвоночного диска» рекомендованы легкие упражнения для растяжения спины. Эту гимнастику делают на специальной доске. Степень растяжки регулируют высотой подъема одного из ее концов. Занимаются под надзором специалиста в оборудованном зале.

Дома таким пациентам лучше использовать фитбол. Полежать на большом мяче – более безопасная процедура, которую можно выполнять самостоятельно.

Культуризм

Культуризм подразумевает наращивание скелетных мышц спортсмена с помощью упражнений. Хотя этот вид спорта считается синонимом бодибилдинга, между ними небольшие различия.

Культурист не преследует цели сделать свое тело красивым и накачанным любой ценой, в т. ч. принимая стероидные препараты.

В этом случае гимнастические тренировки при грыже тоже возможны. Единственное ограничение – не поднимать больших тяжестей и не делать рывков и резких движений.

Фитнес

Фитнес предполагает активные занятия физкультурой. Он больше подходит здоровым людям, которые хотят видеть свою фигуру гармонично развитой, поддержать форму тела. Многие движения, характерные для этого вида спорта, людям с межпозвонковой грыжей запрещены.

Правила выполнения тренировок

Общие правила ЛФК при грыже:

1. Не выполнять упражнений при появлении боли.
2. Не делать резких движений, скручиваний и других запрещенных приемов.
3. Наращивать темп и количество выполняемых упражнений постепенно, с интервалом в несколько недель. Увеличивать интенсивность зарядки можно только после разрешения инструктора или лечащего врача.
4. Нельзя выполнять упражнения в период обострения.
5. Перед началом тренировки нужно делать разминку в течение 5-10 минут.

В домашних условиях

Больным с межпозвонковой грыжей нужно сначала научиться выполнять ЛФК с помощью профессионального инструктора. Специалист с медицинским образованием на практике покажет, какие упражнения можно делать, а каких движений лучше избегать. Через 10-12 дней можно начать заниматься дома, получив консультацию медработника.

В тренажерном зале

В период ремиссии пациенты с позвоночной грыжей тоже могут посещать тренажерный зал.

Разрешенные упражнения:

• ягодичный мост;
• отведение ног в кроссовере;
• подтягивания широким хватом;
• жим штанги лежа широким хватом;
• отжимания;
• жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.

Упражнения при грыже поясничного отдела

Регулярное выполнение гимнастики, предназначенной для больных с заболеваниями позвоночника, поможет уменьшить боль, устранить онемение в спине и конечностях.

Не стоит забывать о том, что при заболеваниях позвоночника нужно выполнять только специальный комплекс упражнений, предназначенный для больных этой категории.

В остром периоде

При обострении заболевания занимаются лежа, не вставая с постели. Упражнения отличаются легкостью выполнения. Осторожность позволяет постепенно нормализовать состояние, не рискуя его ухудшить.

В восстановительном

По мере выздоровления пациента упражнения усложняются. Изменения комплекса ЛФК возможны только по согласованию с лечащим врачом, на основании полученных анализов и других данных. Гимнастику проводят на дому, но для выполнения некоторых упражнений уже разрешается встать.

В период ремиссии

По мере улучшения самочувствия ЛФК проводят в специализированных кабинетах. Инструкторы с медицинским образованием подберут соответствующие упражнения с учетом формы заболевания и локализации грыжи.

Гимнастика для шеи, грудного отдела и поясницы имеет свои особенности. Поэтому универсальных методик не существует, их разрабатывают индивидуально.

Какие упражнения нельзя делать

Во время занятий лечебной физкультурой при межпозвоночной грыже запрещены следующие упражнения:

• скручивания корпуса;
• бег, прыжки;
• поднятие тяжестей и штанги;
• глубокие выпады и приседания;
• быстрая ходьба.

Силовые упражнения, отжимания, приседания

При выполнении силовых упражнений нужно соблюдать ограничения: жим выполнять только лежа, на велотренажере заниматься с полуопущенной спинкой и т. п. Главное условие – чтобы спина была расслаблена.

Глубокие приседания лучше делать только в бассейне. Отжиматься можно только от пола или брусьев, но не стоит дожидаться боли.

Скручивания

Грыжа – непростое заболевание. Воздействие поврежденного диска на близлежащие нервные окончания негативно сказывается на общем самочувствии. Спиралевидное движение туловища создает повышенное давление на хрящевую ткань позвоночника и увеличивает грыжу.

Прыжки, скакалка

По мнению врачей, не стоит прыгать через скакалку людям, имеющим проблемы с позвоночником. Во время прыжков происходит усиленное сдавливание нижних отделов спины, что может спровоцировать осложнения.

Бодибилдинг

Бодибилдинг сродни культуризму. Но люди, занимающиеся этим видом спорта, участвуют в соревнованиях. Поскольку больным с грыжей не разрешены резкие движения и подъем больших тяжестей, не стоит заниматься этим видом спорта – он опасен для здоровья.

Лыжи, коньки

Эти виды спорта не рекомендованы из-за скручивающих движений, которые нужны при этих занятиях. Больным с межпозвонковой грыжей вводить в комплекс упражнений бег на лыжах или коньках можно не ранее, чем через полгода после обострения.

Другие

Другими видами спортивных тренировок можно заниматься в период ремиссии, учитывая перечень запрещенных движений. Отсутствие боли еще не означает, что грыжа исчезла. Повышенные нагрузки могут привести к обострению заболевания.

Почему стоит обратиться за консультацией в клинику «Меддиагностика» в Киеве

Центр «Меддиагностика» в Киеве лечит своих пациентов уже 42 года. За это время специалистами учреждения накоплен большой практический опыт работы.

Профиль больницы

«Меддиагностика» – учреждение узкопрофильное. Лечебно-диагностический центр специализируется на терапии заболеваний позвоночника, суставов и нервной системы без хирургического вмешательства.

Применяются следующие методы лечения грыж:

1. Медикаментозная терапия для обезболивания.
2. Лечебные блокады любой сложности.
3. Вытяжение позвоночника, которое позволяет вправить грыжу и улучшить двигательную способность позвоночного сегмента.

Главные преимущества

Основные достоинства клиники заключаются не только в большом опыте:

1. И диагностику, и лечение выполняют в одном здании.
2. Для купирования боли используют новейшее тракционное оборудование производства США.
3. Цифровое управление позволяет вправить грыжу диска наиболее эффективным способом. Специальный компьютерный блок поддерживает выбранный режим вытяжения: время, нагрузку, частоту тракционного усилия и его модуляцию.
4. Задействуется физиотерапевтическое лечение с использованием новейших аппаратов для лазеро-, магнито- и иглотерапии.

Лечебная гимнастика – важнейшая часть лечения позвоночника. Врачи лечебно-диагностического центра «Меддиагностика» в Киеве проведут обследование, определят состояние позвоночника и порекомендует разрешенные виды спорта.

Как эффективно накачать мышцы спины девушке: комплекс упражнений для позвоночника

• Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом
• Фитнес-упражнения для спинных мышц для девушек
• Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине 

При занятиях фитнесом, девушки пристальное внимание уделяют наиболее проблемным местам: бедрам, ягодицам, животу. Но частой проблемой, причиняющей дискомфорт, может быть недостаточное внимание к собственной спине. Слабые мышцы спины неспособны поддерживать правильную осанку, что приводит к сутулости, искривлению позвоночника и возникновению болей в спине. Бороться с этими неприятными последствиями можно, своевременно укрепляя мускулы и развивая мышечный каркас.

Забота уровня премиум: что могут современные подгузники

Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум

Определение спинных мышц для правильного подбора занятий фитнесом

Спина состоит из больших групп мышц, которые выполняют различные функции, и требуют индивидуального подхода. Основные виды:

• Широчайшие. Группа мышц, отвечающая за движения верхними конечностями, а также участвующая в большинстве перемещений корпуса. Формирует правильную осанку и определяет силу тела.
• Трапециевидные. Участвуют в осуществлении жима вверх, обеспечивают правильное положение верхнего позвоночного отдела, формируют осанку.
• Ромбовидные. Играют вспомогательную роль, служат дополнением к трапециевидным, иногда разделяя с ними нагрузку.
• Большая круглая. Обеспечивает отведение рук вниз и назад. Усиленное воздействие на нее приводит к существенному расширению спины.
• Мышца, отвечающая за прямое положение позвоночного столба. Ее ослабление ведет к нарушениям осанки, симптомами которых являются боль и дискомфорт в спине.

Регулярные занятия с правильно подобранными фитнес-упражнениями позволяют сформировать красивую спину, снизить вероятность развития и провести профилактику заболеваний позвоночника. Спинные мышцы участвуют практически во всех движениях тела, поэтому их ослабленное состояние причиняет физические неудобства.

Фитнес-упражнения для спинных мышц для девушек

Спина нуждается в регулярном укреплении не меньше, чем остальные мышцы тела, поэтому важно уделять ее проработке достаточно времени. Следует понимать, что тренировка мышц спины для девушек кардинально отличается от мужской.

Девушкам не требуется увеличение объёма мышц, расширение спины и плеч. Достаточно просто поддерживать спинные мускулы в тонусе.

Наилучшим вариантом станет посещение фитнес-клуба, который оборудован всем необходимым инвентарем. Грамотный инструктор подберет тренировку, исходя из особенностей организма, с учетом состояния здоровья. Но если такой возможности нет, то организовать занятия фитнесом можно и в домашних условиях, выучив правильную технику выполнения упражнений и подобрав нужные движения.

• «Лодочка».

В положении лежа лицом вниз, подтягивают ноги под корпус, обхватывают их руками. Осторожно раскачиваются, постепенно увеличивая амплитуду. Сделать 3 сета по 15 раз.

• «Ласточка».

Из положения «на четвереньках» вытягивают вперед левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Спину удерживают максимально прямой, без прогибов в пояснице. Задерживаются на 5 секунд, меняют конечности. Сделать по 10 раз для каждой стороны.

• «Мостик».

Лежа на спине, ноги шире плеч и уперты ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль корпуса. Медленно выталкивают таз вверх, задерживаясь в верхней точке, затем возвращаются в изначальное положение. Выполнить 10 раз.

• Выпады.

Для выполнения этого фитнес-упражнения в руках зажимают гантели, делают шаг вперед, отводя таз назад и сгибая рабочую ногу под прямым углом. Колено задней ноги уходит вниз. Не прикасаясь к полу коленом, возвращаются в изначальное положение и повторяют движение вновь. Сделать 10 раз для каждой ноги.

• Поднятие конечностей.

Лежа на животе, руки и ноги вытягивают в одну линию с телом. Напрягая мышцы, одновременно приподнимают все конечности вверх, удерживая положение столько, сколько это возможно. Повторить 5—10 раз.

• Разведение гантелей в наклоне.

В руках зажимают гантели, стоя прямо, наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует с телом прямой угол. В изначальном положении руки с отягощениями опущены вниз. Движение начинают одновременно обеими руками, разводя их в стороны до параллели с поверхностью пола. Задерживают руки в верхней точке, затем опускают обратно. Выполнить 3 сета по 12 раз.

• Растягивание спинных мышц.

Лежа на спине, руки вытягивают вдоль корпуса. Поднимают прямые ноги вверх и осторожно заводят их за голову, пытаясь ступнями коснуться пола. Упражнение делают плавно, без рывков и перекосов, стараясь расслабить позвоночник. Если опустить ноги за голову не получается, то делать это через силу нельзя. Постепенно тело привыкнет к ощущениям, позвоночник растянется и движение получится само собой.

Крепкий мышечный корсет сохранит осанку идеально ровной, устранив сутулость плеч. Расправленный плечевой отдел визуально увеличивает грудь женщины, делая ее более высокой. Прямая осанка предотвращает усталость и боль в спине, сохраняя подвижность и гибкость позвоночника.

Рекомендации для укрепления позвоночника, профилактики заболеваний и устранения болей в спине

Фитнес-упражнения требуют аккуратного подхода: если вы давно не занимались какой-либо физической активностью, то в процессе тренировок надо «слушать» тело и свои ощущения. Не следует начинать с больших весов и огромного количества повторов. Нагрузку следует дозировать разумно, избегая болевых симптомов и негативных эмоций. При сильной усталости надо сделать паузу, позволяя мышцам адаптироваться к предложенным нагрузкам.

Занятия фитнесом потребуют несколько дней привыкания, на начальных этапах возможны болевые ощущения, которые рекомендуется снимать при помощи растягивающих упражнений. Увеличение нагрузки производят постепенно, наращивая рабочий вес и увеличивая количество повторов. Важный момент: занятия не должны быть болезненными, если же есть подобные симптомы, то требуется консультация специалиста перед продолжением тренировок.

Фитнес-тренировки, направленные на укрепление мышц спины, делают фигуру пропорциональной, уравновешивая плечи и бедра. Регулярные занятия укрепят мышечный корсет и сформируют правильную осанку, являющуюся залогом здоровья спины. 

Девять лучших упражнений для спины для каждой женщины

Вы регулярно тренируете пресс и ноги, но когда в последний раз у вас был «день спины» в тренажерном зале?

То, что вы не можете видеть свою спину, если не оглядываетесь назад, когда смотрите в зеркало, не означает, что это следует игнорировать во время следующего занятия в тренажерном зале.

Тренировка женских мышц спины просто необходима, если вы хотите хорошо себя чувствовать и выглядеть как в спортзале, так и за его пределами.

Почему важно тренировать мышцы спины?

Когда ваша спина укреплена и тонизирована, улучшается осанка и устраняется стойкий жир со спины.

Он также оказывает положительное влияние на остальные части тела, например, поднимает грудь и укрепляет основные мышцы.

Если вы позволите мышцам спины ослабеть, это ухудшит вашу осанку, что отрицательно скажется на остальном теле.

Например, ваши плечи станут круглыми, и вы рискуете так называемым «замороженным» или ригидным грудным отделом позвоночника, который оказывает давление на нижнюю часть спины и может привести к травме.

Вот девять простых (в том числе несколько более сложных) упражнений для спины, которые вы можете начать делать, чтобы поддерживать красоту и здоровье спины.

Дружеский совет: используйте предварительную тренировку, если вам нужна помощь в ее завершении.

Тяга в наклоне

Сложность: Новичок

Это отличное и простое упражнение для проработки самой большой мышцы спины, широчайшей мышцы спины, которая тянется от середины до нижней части спины.

Это мышца, участвующая в тяговых движениях, например, при подтягивании в тренажерном зале или подтягивании немецкого дога в помещении.

Это упражнение также задействует второстепенные мышцы, такие как бицепсы, плечи и предплечья, увеличивая вашу силу и улучшая осанку.

Чтобы выполнить тягу в наклоне, возьмите по гире в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора и осторожно двигайтесь вперед бедрами, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени.

Спина должна быть параллельна полу. Смотрите на пол перед ногами, чтобы не напрягалась шея.

Подтяните гантели к груди, прижав локти к телу. Затем опустите вес, вытянув руки к полу.

Floor Climber

Сложность: Новичок

Для этого женского упражнения на спину вам нужно занять позицию высокой планки.

Положите руки на пол перед собой. Вытяните ноги, чтобы казалось, что вы готовитесь к гонке.

Теперь подтяните одно колено к груди, напрягая корпус. Вернитесь в исходное положение и подтяните другое колено к груди.

Это должно выглядеть так, будто вы поднимаетесь по лестнице, просто по полу!

Что хорошо в этом упражнении, так это то, что оно нацелено на многие мышцы спины, в том числе на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (которые представляют собой мышцы вокруг верхней части ваших плеч) и, в качестве бонуса, ваши трицепсы.

Обратный размах

Сложность: Новичок

Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы верхней части спины, но также работает и на грудь.

Ромбовидные мышцы соединяют позвоночник и лопатки.

Когда вы виноваты в плохой осанке, именно эти мышцы чувствуют это больше всего, поэтому с помощью этого упражнения вы хотите сохранить их сильными и здоровыми.

Чтобы выполнить Обратный размах, вам нужно взять по гантели в каждую руку и встать, расставив ноги на ширине бедер.

Наклонитесь и вытяните руки наружу. Убедитесь, что ваши гантели не слишком тяжелые, так как вы не хотите слишком сильно напрягаться.

Разведите руки дальше друг от друга, чтобы они оказались на уровне плеч.

Теперь сведите лопатки вместе — это важная часть сокращения ромбовидных мышц — и затем медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями

Сложность: Средняя

В то время как во время тренировки вы нагружаете женские мышцы спины, не забывайте, что упражнения, которые одновременно тонизируют другие области вашего тела, помогут вам добиться всестороннего тренировка.

Это приседание с гантелями нацелено на мышцы верхней и нижней части спины, но оно также дает вашим ногам хорошую нагрузку, так что это здорово, если вы ограничены во времени, но не хотите пропустить день спины на спортзал!

Возьмите по гантели в каждую руку, но с таким поворотом, что одна гантель должна быть немного тяжелее другой.

Стопы на уровне плеч, держите более легкую гантель над головой, а более тяжелую поместите между ног.

Руки должны оставаться прямыми. Медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на одной линии с землей.

Держите более легкую гантель над плечами. Делая это, напрягите плечо и верхнюю часть спины.

Как сообщает She Knows , это упражнение полезно, потому что оно одновременно работает со многими мышцами, например, с мышцами плеч и спины.

Вы также можете использовать его для хорошей тренировки своего кора, втягивая пупок в позвоночник, чтобы ваш кор был задействован во время движений.

Подъем ног с фитболом

Сложность: Средняя

Мышцы нижней части спины женщины являются важной частью тела для упражнений, потому что, как указано в Medical News Daily , когда они в тонусе, они укрепляют ваши руки, ноги и корпус.

Да, если вы хотите сильный пресс, вам нужно делать женские упражнения для спины.

Эта тренировка нацелена на мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночник и ягодичные мышцы.

Готов?

Лягте бедрами на стабилизирующий мяч. Вытяните ноги позади себя и держите руки на ширине плеч на полу.

Теперь поднимите обе ноги как можно выше, не напрягая позвоночник. Вы должны удерживать это движение около трех секунд.

Renegade Row

Сложность: Средняя

Renegade Row — это святой Грааль упражнений для женских мышц спины.

Они прорабатывают верхнюю часть спины, включая ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Но они также нацелены на ваше ядро, поэтому вам нужно перейти к ним после того, как вы какое-то время будете делать упражнения для спины для начинающих.

Вам понадобятся гантели. Как только вы возьмете по одному в каждую руку, займите позицию отжимания на полу.

Медленно поднимите одну гантель, поворачивая корпус в сторону.

Важно двигать гантель как можно дальше, не теряя равновесия, что вы должны обеспечивать с помощью ноги и руки.

Опустите гантель и повторите движение другой рукой.

The Wall Angel

Уровень: Средний

Трапециевидная мышца — это мышца, которая проходит через верхнюю часть спины и поднимается к шее.

Он также проходит через ваши плечи, поэтому важно, чтобы он был сильным и подтянутым!

Чтобы выполнить Wall Angel, вы должны встать, расставив ноги на ширине плеч, и прижаться спиной к стене.

Вы не должны помещать два пальца между спиной и стеной. Вытяните руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.

Проведите руками вдоль стены, пока они не окажутся прямо над головой. Это как сделать снежного ангела, только без снега.

Важно держать голову, заднюю часть тела, позвоночник и локти прямыми и плотно прижатыми к стене.

Несмотря на то, что это упражнение звучит довольно просто, оно может оказаться тяжелым испытанием для женской спины.

Если это слишком сложно выполнить, следует начать с выполнения упражнения на полу, так как это проще для начинающих.

Тяга Т-образного грифа

Сложность: Эксперт

Если вы хотите добиться большей силы спины, это продвинутое упражнение должно быть в вашем списке.

Воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вам нужно будет установить олимпийскую планку в насадку на наземную мину.

Как описано в The Workout Digest , вы должны зацепить узкую рукоятку под воротником грифа на верхнем конце и встать над грифом, расставив ноги на ширине бедер.

Теперь отведите бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Подтяните штангу к груди, удерживая ее там две секунды, чтобы почувствовать напряжение в спине.

Подтягивания  

Уровень: Эксперт

Это упражнение для мышц женской спины, которое делают профессиональные бодибилдеры, поэтому оно определенно сложное.

Вы хотите взять перекладину обратным хватом, держа руки на ширине плеч. Некоторым женщинам поначалу тяжело, поэтому может помочь тренировка с усилителем хвата.

Подтяните грудь и держите локти при движении. IFBB Figure Pro Джесси Хильгенберг дает Бодибилдинг этот трюк, если вы хотите нарастить силу: подтяните или прыгните в верхнюю позицию, а затем медленно опуститесь вниз.

Вы почувствуете приятное жжение, спускаясь вниз!

Еще один хороший совет от Хильгенберга — делать подтягивания в начале тренировки, потому что они требуют много энергии.

Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но в качестве бонуса вы получите тренировку бицепсов и плечевых мышц.

Важность поддержания формы

При выполнении упражнений для укрепления женских мышц спины одной из самых важных вещей, о которых следует помнить, является то, что вы должны поддерживать правильную форму.

Медленно выполняйте упражнения и придерживайтесь правильной техники. Однако может возникнуть проблема.

Если вы привыкли к плохой осанке или только начинаете тренировать спину, ваши мышцы могут не чувствовать должного напряжения или вы можете получить травму во время тренировки.

Если вы чувствуете, что мышцы спины устали или напряжены, попробуйте снять это напряжение, прежде чем тренироваться в спортзале.

Это сделает ваши тренировки намного лучше.

Вы можете легко снять напряжение в мышцах спины, лёжа на поролоновом валике, расположенном вдоль позвоночника.

• Согните колени и двигайте руками вверх и вниз, как будто вы лепите снежного ангела.
• Когда вы достигнете точки, когда ваши руки почувствуют, что больше не могут, расслабьтесь и дышите.

Убедитесь, что вы растянулись

Простая растяжка поможет разогреть мышцы спины и подготовить их к предстоящей тренировке, а также растянет плечи и бедра.

Растянуться очень просто. Вот то, что вы можете попробовать, где бы вы ни находились.

• Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой, а затем сделайте выпад.
• Положите левую руку на пол.
• Поверните грудь и плечи к правой ноге и вытяните правую руку вверх.
• Сделайте то же упражнение другой ногой.

Следите за своим позвоночником

Если вы делаете интенсивные упражнения для спины в тренажерном зале, вы можете беспокоиться о здоровье своего позвоночника.

Хотя форма всегда важна, вам также следует избегать движений, оказывающих давление на позвоночник.

К ним относятся раскачивающиеся движения, характерные для женских упражнений для спины, таких как тяга в наклоне и подтягивания.

Убедитесь, что вы не слишком раскачиваетесь, выполняя упражнения для женской спины, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины и может фактически помешать мышце, которую вы пытаетесь проработать, получить желаемую тренировку!

Похожие вопросы

Должен ли я тренировать спину в последнюю очередь?

Распространенной ошибкой при выполнении упражнений для женских мышц спины является выполнение их после других упражнений, например, на бицепсы или ноги.

Причина этого в том, что ваши руки и спина выдыхаются, что будет мешать вашей тренировке.

Насколько большим должен быть мой вес?

Вы не хотите поднимать слишком тяжелые для вас веса, так как это может привести к травме или затруднить правильное выполнение упражнений.