Комплекс упражнений для развития мышц нижних конечностей.
Комплекс упражнений
для развития и укрепления мышц
нижних конечностей
ВВЕДЕНИЕ
Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в
домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок,
направленный на каждую мышечную группу. Мышцы ног составляют пятьдесят
процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы
ягодиц, бедра и голени. Тренируя эту область, можно добиться гармоничной,
стройной фигуры, и красивой линии ног.
Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.
Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.
Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки.
Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от
травмирования. Важной частью тренировочного комплекса является правильное
дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Увеличивайте нагрузки
постепенно.
Кардио упражнения абсолютно необходимы для красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой. Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов.
С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно
эффективно контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при
использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время
от времени нарушаете рациональный режим питания. Используя приведённый
комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев, но
необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы
будете пропускать тренировки, употреблять избыточное количество калорийных
продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.
1. Зашагивания на платформу
Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр. Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами.
1.«Зашагивания»
«Зашагивания»
Способ 1.
И.П. – О.С, плечи слегка отведены назад, можно согнуть руки в локтях.
1- встать на платформу вначале одной ногой,
2- ставим вторую ногу.
Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.
Делаем
несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления
мышц.
«Зашагивания»
Способ 2.
И.П. — О.С.
1- зашагиваем правой ногой.
2- встаем обеими ногами на платформу.
Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов. Выполняем зашагивания левой ногой.
Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.
Способ 3
Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели
2. «Стульчик» (статическое упражнение)
Статические упражнения отлично нагружают мышцы,
помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке кожи.
«Стульчик» является
классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать
все мышечные группы.
«Стульчик»
И.П. – встать спиной к стене и немного от неё отступаем.
1-медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе.
2-3- удерживаем прямой угол.
4- усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся.
Дозировка: 3х5 раз.
Для расслабления потряхивать стопами, расслабиться в течение тридцати секунд
3. Приседания
Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют
рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих
упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра,
разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное
движение для похудения нижней части тела.
Эти зоны часто портят стройную линию
ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются
следующие виды:
Приседания
1. Классическое приседание
И.П. — Ноги на ширине плеч, руки вперёд, подбородок приподнят.
1- Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.
Дозировка: 3х5 раз.
2. Приседание «Плие»
Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
И.П. – широкая стойка, руки вперёд или обхватить ими плечи.
1 — Приседать с прямой спиной, в медленном темпе.
Дозировка: 3х5 раз.
3.Приседания с гантелями
1 – приседать, руки вперед. Дозировка: 3х5 раз.
4. Выпады
Выпады хороши для нагрузки мышц бедра —
квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные
сухожилия, мягко нагружают суставы ног.
Это простое с виду упражнение включено
во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на
сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние
килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.
Выпады
И.П. О.С. подбородок приподнят.
1- . шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживать в колене прямой угол, держать равновесие. Корпус немного наклоняем вперёд. Следить за сохранением равновесия.
2 – И.П.
Дозировка:15-20 раз.
После адаптации к нагрузке 3х20раз.
5. Ягодичный мостик
Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.
Ягодичный мостик
И.
1- поднять ягодицы, опираясь на область лопаток и стопы,
2-3 — удержать положение,
4 – опуститься в И.П.
Дозировка:3х10раз
6. Ходьба на ягодицах
Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать жировые отложения на нижней части ягодиц.
Ходьба на ягодицах
И.П. – сед на полу, руки согнуты в локтях ноги выпрямлены, стопы слегка разведены, смотреть перед собой.
1-4 — передвигаться на ягодицах вперед,
1-4 –передвижение назад.
Дозировка:3х10раз
7. Велосипед
Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность
бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду
их движения, устраняем скованность.
Велосипед
И.П. – лечь на спину, ноги приподнять над уровнем пола, руки за головой.
1-8 – движение ногами «езда на велосипеде», поочерёдно сгибая колени.
Дозировка:3х10раз.
Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления.
8. Ножницы
В этом упражнении работают мышцы бёдер, ягодиц и живота, помогают избавиться от так называемой «апельсиновой корки».
И.П. – лечь на пол. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
1-4 — имитировать движения ножницами. Темп средний.
Дозировка:3х10раз.
Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления.
9.
Подъем на носки (на икры)
Нагружает голеностопные суставы и икроножные мышцы.
Подъем на носки (на икры)
И.П. – О.С., плечи отвести назад, подбородок приподнять. Руки на пояс.
1- подняться на носки,
2-3 — задерживаясь на три счёта,
4 — И.П.
Дозировка:3х10раз.
Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления икроножных мышц.
10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)
Упражнения восточных практик. Являются
заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног.
Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от
перенапряжения.
Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают
выносливость. Упражнения выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения
и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы
успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх
минут.
«Собака мордой вниз»
И.П.- Упор лежа
1-2 -3 — выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы. Тело должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке.
4 – И.П.
Дозировка:3-5 раз. Не забывать о фазах расслабления.
2. «Собака мордой вверх»
«Собака мордой вверх»
И.П. – лечь на живот, ладони под плечами. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
1 — с упором на ладони прогибаем спину,
смотрим вверх.
2-3 — удержать положение несколько секунд.
4- И.П., опустить верхнюю часть туловища на пол.
Дозировка: 3-5 раз.
11.«Ходьбу на коленях»
Для укрепления коленей важно выполнять специальную целебную «Ходьбу на коленях».
«На ногах». Упражнения для тех, кто вынужден постоянно стоять на работе | Здоровая жизнь | Здоровье
Оксана Морозова
Примерное время чтения: 4 минуты
7627
АиФ Здоровье №22. Как снять стресс во время пандемии 24/11/2020Shutterstock.com
В сидячей работе нет ничего хорошего для нашего здоровья. Но, если вы вынуждены по 8 часов в день стоять, тело тоже будет испытывать дискомфорт и боль. Как помочь ему, объясняет остеопат Владимир Животов.
1. Двигайте тазом
Когда вы вынуждены долго стоять, это, безусловно, оказывает большую нагрузку на ноги и поясницу, поэтому в такой ситуации нам потребуются комплексы для их расслабления. Начнем с простого упражнения для таза: выполняйте им круговые движения с максимальной амплитудой сначала в одну, а потом в другую сторону. Если в поясничном отделе появится хруст, не волнуйтесь. Это дает о себе знать проработка позвоночника.
Также будет очень полезно сделать несколько вращений в тазобедренном суставе из положения стоя. Перенесите вес на одну ногу, а другой (согнутой в колене и тазобедренном суставе) делайте вращения снаружи внутрь и изнутри наружу. Затем поменяйте ногу.
2. Разомните колени
Следующее упражнение называется «Лыжник». Мы также будем работать из положения стоя, ноги нужно поставить рядом друг с другом, немного согнуть в коленях и руками упереться в них. Главное — не давите очень сильно!
Далее подключаем воображение: представьте, что вы стоите на лыжах и совершаете спуск с горы.
Для этого потребуется сделать вращение коленями в одну и в другую сторону. Работать нужно именно в таком положении. Движения должны быть медленными, старайтесь почувствовать, что в этот момент происходит в коленях, как работают связки и мышцы.
Замечу, что у «Лыжника» есть один чудесный бонус: с помощью данного упражнения вы не только прорабатываете коленные суставы, но и растягиваете ягодичную область, укрепляете мышцы бедра.
Еще один способ помочь своим коленям — «Танцор». Исходное положение как в «Лыжнике», ноги так же согнуты в коленях, но при этом расставлены. Ваша задача — выполнить круговые движения коленями изнутри наружу и снаружи внутрь. Не увлекайтесь, максимальное количество повторений — до 20. Выполняйте движения очень медленно, если вдруг у вас появятся болевые ощущения, дискомфорт, прекратите упражнение. Делать через боль его ни в коем случае нельзя.
3. Поработайте со стопами
Если в течение дня вам приходится долго стоять, подъемы на носки обязательно должны стать вашим любимым упражнением, поскольку во время этого элементарного движения кровь оттекает от ног за счет работы мышечной помпы, хорошо прокачиваются венозные сосуды.
Рекомендую делать 30-60 подъемов по несколько подходов в день.
Также поможет упражнение «Чулок», здесь мы уже работаем из положения сидя (например, можно сесть на стул). Двумя руками плотно обхватите стопу и выполняйте движение, как будто надеваете на ногу чулок: сначала на стопу, затем на голеностоп, далее «дотяните» воображаемый чулок до бедра. Важно, чтобы во время выполнения руки сохраняли контакт с ногой. Повторите упражнение несколько раз.
Как еще можно поработать со стопами? В положении стоя подайте вперед одну ногу, держите ее на весу и сначала вытягивайте носок вперед, а затем тяните его на себя. Здесь же — сжимайте и разжимайте пальцы стопы.
Поставьте ногу на пол. Перенесите вес на наружную часть стопы, затем на внутреннюю, при этом смещая таз, чтобы усилить давление на стопу и, как следствие, растяжение внутренней и наружной части голени.
4. Позаботьтесь о ногах
Снова поработаем из положения стоя. Приподнимите пятки от пола на 1 см, а затем опуститесь на пол.
Вы должны почувствовать легкое сотрясение, как во время ходьбы или бега. Выполняйте упражнение достаточно твердо, но не слишком резко. Движения не должны чувствительно отдаваться в пояснице!
Такие удары делайте раз в секунду, не чаще. После 30 поднятий обязательно устройте себе перерыв около 10 секунд. За один подход не рекомендуется делать более 60 «сотрясений».
Данное движение даст крови хороший импульс для того, чтобы подняться по ногам снизу вверх.
Общие рекомендации
Всем людям, чья деятельность связана с физической нагрузкой и проходит по большей части на ногах, необходимо использовать разные способы снятия напряжения. Кроме физических упражнений очень важно заниматься плаванием, ежедневно ходить не менее 40 минут, делать растяжки. Стоить помнить, что отлично расслабляет тело и снимает напряжение горячая вода. Спазмы, острые боли в мышцах, перенапряжение — как только почувствовали подобные симптомы, сходите в баню, сауну или просто примите горячую ванну (лучше несколько раз с промежутком в пару дней).
Используйте все методы и средства, чтобы компенсировать организму ту нагрузку, которую он вынужден испытывать во время работы.
комплекс упражненийфитнес
Следующий материал
Новости СМИ2
Гигантские наборы для гигантских ног
Иметь большие колеса иногда может быть одной из самых сложных вещей, на которых можно основываться. Многие парни просто пренебрегают своими ногами и сосредотачивают все свое внимание на более заметных мышцах груди и рук.
Независимо от того, тренируете ли вы ноги или нет, приведенный ниже гигантский набор поможет вам преодолеть плато и новые болевые барьеры. Если вы не знакомы с гигантским сетом, это в основном комбинация из 3 или более упражнений с отдыхом менее 60 секунд между ними.
Чтобы максимизировать свои усилия, постарайтесь расположить оборудование, которое вы будете использовать, так, чтобы оно находилось в непосредственной близости друг от друга.
1. РАЗГИБАНИЯ НОГ
3 подхода: 50 повторений
Выберите свой вес и сядьте на тренажер, положив ноги под коврик.
Убедитесь, что подушка отрегулирована так, чтобы она ложилась на верхнюю часть голеней (чуть выше ступней).
Ноги должны образовывать угол 90 градусов между голенью и бедром. Если угол меньше 90 градусов означает, что колено находится над пальцами ног, что создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Используя квадрицепсы, максимально вытяните ноги на выдохе и задержите сокращение.
Опустите вес в исходное положение на вдохе, следя за тем, чтобы угол наклона не превышал 90 градусов.
СОВЕТ: Вы можете использовать различные положения стопы, чтобы максимизировать стимуляцию внутренней/внешней области бедра.
2. Сгибание ног в положении лежа
3 подхода: 50 повторений
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног с полностью вытянутыми ногами.
Подушечка рычага должна располагаться чуть ниже икр.
СОВЕТ. Используйте тренажер для сгибания ног, который находится под углом, а не в горизонтальном положении, поскольку наклонное положение лучше подходит для задействования подколенного сухожилия.
Следующий шаг:
3. ТЯГА НА ПРЯТЫХ НОГАХ
3 подхода: 10-12 повторений
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
Поднимите штангу вверх и остановитесь чуть ниже колен.
Поднимая штангу, упирайтесь пятками в пол, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий.
Медленно опустите вес в исходное положение.
СОВЕТ: Чтобы лучше растянуться при опускании штанги, попробуйте встать на платформу.
4. ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ
3 подхода: 10-12 повторений
Как только гриф нагружен, встаньте под него и поднимите руки под гриф, держа локти высоко.
Положите штангу на верхнюю часть дельтовидных мышц.
Поднимите штангу со стойки, сначала оттолкнувшись ногами и выпрямив туловище.
Держите голову прямо и ноги на ширине плеч (или шире), носки слегка направлены наружу.
Сохраняйте прямую спину, когда опускаетесь, медленно сгибая колени, пока чуть выше 90 градусов.
Медленно вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ: Иногда приседания со штангой на груди предпочтительнее приседаний со штангой на спине, так как они помогают поддерживать лучшую осанку.
https://youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg
Лучшие трехсетовые тренировки для ног
- Обучение
День ног, как правило, самый страшный, но это трио изматывающих ног тройных подходов заставит вас запомнить тренировку!
Большинство из нас ненавидит «день ног» — мы думаем о долгой, кропотливой работе, вызывающей рвоту.
Но знаете что? День ног можно сделать быстрее, чем вы думаете. Тем не менее, вы все равно будете работать над своим хвостом, так что давайте установим некоторые основные правила:
- Вам обязательно нужно тренировать ноги, если вы хотите иметь полноценное мускулистое телосложение.
- Тренировки ног должны быть интенсивными, чтобы быть эффективными. Так что готовьтесь к работе!
- Хорошая тренировка ног может занять всего 45 минут, так что нет оправданий пропускать одну!
Так что приготовьтесь сесть в седло, потому что вот три комплекта оттяжек, которые сделают свою работу. После короткой разминки на беговой дорожке и растяжки мы начнем с квадрицепсов, перейдем к подколенным сухожилиям и закончим икроножными мышцами. Вот упражнение:
- В каждом упражнении поднимайте тяжелый вес, чтобы достичь отказа в указанном диапазоне повторений.
- Завершите каждый тройной подход, непрерывно выполняя каждое упражнение в раунде. Нет отдыха.
- Повторите этот тройной подход через 1 минуту отдыха. Выполните три раунда для каждой секции трисета.
- После того, как вы закончите 3 раунда в первом тройном подходе, переходите к следующему тройному подходу.
Как быстро ВЫ это сделаете, партнер?
Ни день ног, ни трисеты не для
слабонервных. Давайте объединим их!
Первый тройной набор: Ударьте эти квадроциклы
3 раунда, 1 минута отдыха между раундами:
Трисет квадрицепсов
Совет: После того, как ваши бедра окажутся параллельны полу, взорвитесь на пути вверх. Если использовать вес тела слишком легко, возьмите в руки утяжеленную пластину, чтобы увеличить интенсивность.
Второй тройной сет: Нанеси ущерб подколенным сухожилиям
3 раунда, 1-минутный отдых между раундами:
Трисет для подколенных сухожилий
Совет: сделайте растяжку перед началом этого раунда и убедитесь, что хорошо растянулись при выполнении жестких упражнений.
становая тяга на ногах.
Третий тройной сет: Cannonball The Calves
3 раунда, 1 минута отдыха между раундами:
Triset для икр
Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами
3 подхода по 15-20 повторенийПодъем на носки сидя
3 подхода по 15-20 повторенийПодъем носков стоя
3 подхода до отказа
Совет: в первом раунде выполняйте все упражнения, держа носки прямо. Во втором раунде направьте пальцы ног наружу. На третьем направьте пальцы внутрь. Это позволит вам прибить все части ваших икр!
Но подождите! Есть еще один поворот…
Это тренировка с чередованием, детка! Это означает, что порядок ваших трисетов будет меняться от недели к неделе, чтобы ваши ноги, так сказать, оставались на носочках. Вот 3-недельный цикл.
Неделя 1
- Четверные
- Подколенные сухожилия
- Телята
Неделя 2
- Подколенные сухожилия
- Телята
- Квадраты
Неделя 3
- Телята
- Квадраты
- Подколенные сухожилия
Если бы я был на вашем месте, я бы измерил вашу нижнюю часть тела прямо сейчас, выполнял бы эту программу в течение 9 недель, снова сделал бы те же самые измерения и приготовился бы, потому что ваша челюсть ударится о землю.
