Как сделать тело упругим и подтянутым: упражнения и программа тренировок
Упругое, подтянутое тело всегда привлекала противоположный пол, однако современный ритм жизни диктует условия, которые пагубно влияют на состояние здоровья и фигуры в целом. Появляется лишний вес, который вызывает различные заболевания: диабет, атеросклероз, гипертонию, нарушение обмена веществ и другое.
Эти факты, свидетельствуют о том, что необходимо бороться с ожирением, улучшать свойства кожи, делать фигуру стройнее и сексуальнее, все это естественным образом скажется не только на повышение качества жизни во всех сферах жизни, начиная в отношениях с мужчинами (женщинами), заканчивая здоровым сердцем, сосудами, и даже на репродуктивной составляющей.
Существуют принципиально два основных способа, и один дополнительный, которые способны сделать ваше тело упругим и подтянутым:
- Правильное, здоровое питание (основной)
- Физические упражнения, то есть программа тренировок (основной)
- Крема, гели, скрабы, ванны, маски, обертывания (дополнительный)
Сразу отметим, что дополнительный способ не эффективен, ваша кожа не станет упругим, от использования различных масок и принятия ванн с кремами для коррекции кожи. Зачастую это рекламный трюк, у которого одна цель, — выкачать побольше денег из вашего кошелька.
Конечно, используя дорогие крема, шампуни, гели, ваша кожа станет на порядок лучше, сухость пройдет, цвет станет естественным, вы почувствуете мягкость и нежность кожи, и все, ни о какой упругости тела не может быть и речи.
Например, использование массажа различных частей тела, в своем арсенале, для подтягивания кожи, является не эффективным методом борьбы с жиром, вы не получите упруги бедра и ягодицы, подтянутую грудь, вы получите релаксацию мышц, расслабление, в какой то степени ваши травмы могут излечиться, за счет прилива питательных веществ через кровоснабжение.
Перейдем к основным способам, которые реально могут помочь обрести сексуальное, упругое тело, с бразильскими ягодицами и талией как у фото модели.
Физические упражнения для тонуса мышц
Физические упражнения способны трансформировать тело до неузнаваемости, избавить от жира, который некрасиво свисает по бокам, на талии, бедрах, животе, локтях и коленях, а также помогут подтянуть кожу на груди, бедрах, и вообще там, где вы захотите, за счет тонуса мышц.
Задача состоит в том, чтобы правильно выбрать физические упражнения. Так, например, если вы склоны к накоплению лишнего веса, ваш обмен веществ замедлен, то вам следует выбирать упражнения карионаправленности, то есть аэробный тренинг:
- Пробежки на стадионе
- Лыжи
- Велосипед
- Беговая дорожка
- Скакалка
- Плавание
- Планка
- Выпрыгивания/прыжки
- Различные скручивания на брюшной пресс
Но если вы худощавого телосложения, вам следует в первую очередь «налегать» на силовой тренинг, то есть тренировки в тренажерном зале, с использованием отягощения (разборные гантели, штанга, силовые тренажеры).
В первую очередь, силовые тренировки, для упругой и подтянутой кожи, должны идти на развития всего тела, комплексно, а не изолированно. Исходя из этого, ваш комплекс упражнений обязательно должен состоять из базовых, силовых упражнений, которые необходимо выполнять в тренажерном зале:
В качестве дополнительных силовых упражнений, можно включить:
О том, как правильно организовать свой тренинг, по какой программе тренироваться, читайте в соответствующей статье, для мужчин, для женщин.
Чтобы более конкретизировать, тренировки для людей с избыточным лишним весом, и людей худощавого телосложения, необходимо внести ясность:
Люди, которые имеют избыточный лишний вес, путем силовых тренировок в тренажерном зале, никогда не будут иметь тело упругим, пока этот лишний вес не уйдет. В противном случае, действительно, мышцы будут расти, развиваться, однако, под жировой прослойкой их не уведешь, наоборот, будет казаться, например, что ягодицы, становятся еще больше.
Классическая становая тягаДля типичных эктоморфов, то есть для людей с быстрым обменов веществ, тонкими костями, которым тяжело набирать массу, следует уделять внимание именно силовому тренингу, а не аэробному, иначе начнется неизбежная потеря веса.
Мышечные размеры и без того маленькие, вообще могут пропасть, и естественно, не о каких «бразильских» ягодиц, красивом мышечном тонусе тела, не может быть и речи.
Конечно, это вовсе не означает, что всем эктоморфам категорически нельзя делать аэробную нагрузку, это означает, что если вы и делаете по утрам пробежки, плаваете, катаетесь на велосипеде, то интенсивность должна снизиться, а время нахождения в кардиорежиме сократится.
Любые тренировки, не зависимо от, того, какой вы имеете тип телосложения, сведутся к пустой тратите времени в тренажерном зале, на стадионе, и так далее, если вы будите не правильно питаться.
Программа тренировок для красивой фигуры
Представляем вам силовую, тренировочную программу, которая поможет девушкам сделать тело упругим, красивым, придать мышцам тонус, а мужчинам увеличить прилично мышечную массу и силу.
Важное правило: по ней необходимо заниматься не менее 1 года, то есть вы должны тренироваться без пропусков (прогулов), регулярно 3 дня в неделю.
Собственно, любые другие тренировочные программы, которые в принципе существуют, предлагают те же требования (где-то меньше, где-то больше тренировочных дней в неделю), ведь когда мы не тренируемся, телу незачем сохранять мышечный тонус, увеличивать мышцы.
Мышцы, на ровне с мозгом, дольно энергозатратные для организма (около 20% всей энергии приходится на их содержание), именно поэтому, телу не выгодно их содержать, и при возможности (в случае отсутствия мышечного стресса), они уменьшаются в размерах.
В программе приведены силовые упражнения, именно они придают упругость, тонус телу, в свою очередь аэробные упражнения, направленны на сгонку лишнего веса. Поэтому определите для себе, что для вас важнее тонус (рост) мышц, или просто стройная фигура, с минимально-оптимальным процентом жира.
Программа тренировок для красивой и стройной фигурыТренировочная программа для девушек и парней на упругость и силу тела
Всего в неделю 3 тренировочных дня (например, понедельник, среда, пятница)
Понедельник
Среда
Пятница
Перед тренировкой, в тренажерном зале обязательно выполняем разминку:
- Легкие (воздушные) приседания
- Прокручивания суставами
- Отжимания/подтягивания без веса
- Легкая пробежка (3-4 минуты)
Занимает общая разминка в среднем 10-15 минут не более. Далее следует переходить непосредственно к разминке перед выполнением рабочих (основных) подходов в силовом упражнении.
Разминка в силовых упражнениях перед основными подходами, предотвращает появления травм, которые легко можно получить, выполняя рабочий вес не разогревшим, то есть с «холодными» мышцами, связками и сухожилиями.
Разминка выполняете следующим образом: вес на штанге/тренажере постепенно наращивается, с шагом 20-30%, причем чем ближе вес подходит к рабочему, тем шаг становиться меньше.
Эффективное упражнение для грудных мышцНапример, вы хотите выполнить приседание со штангой весом 80 кг, в 4 подходах на 8 повторений. Значит разминочные подходы будут выглядеть следующим образом:
- Пустой гриф (обычно 20 кг) – 15 повторений
- Штанга весом 40 кг – 12 повторений
- Штанга весом 60 кг – 10 повторений
- Штанга весом 70 кг – 8 повторений
Разминка закончена, мышцы, связки и сухожилия разогреты и готовы к рабочим подходам.
- Штанга весом 80 кг (рабочий вес) – 4 подхода по 8 повторений
Также старайтесь на разминочных подходах чрезмерно не уставать, суть разминки как уже говорилась разогреть работающие мышцы и суставы, поэтому не переусердствуйте (особенно актуально, кто занимается пауэрлифтингом!), чтобы остались силы на выполнения основных подходов в силовых упражнениях.
Принципиальное отличие тренировочной программы, между мужчинами и женщинами будет заключаться в количестве повторений в силовых упражнениях, а также в цикличности тренинга нижней части.
Мы рекомендуем всем девушкам, количество повторений в приведенной выше программе тренировок увеличить на 10-20%, потому что именно многоповтрные подходы, во-первых, безопасны, так как рабочий вес небольшой, а во-вторых, хорошо тонизирует (прокачивает) целевые мышцы.
Силовое упражнение на спинуТакже, все девушки, которые заботиться о своем здоровье, должны строить свои тренировки относительно менструального цикла, то есть, в первые две недели после месячных вы даете хорошую нагрузку на ноги, другие две недели нагрузку на нижнюю часть снижаем. Более подробно, о особенностях женского тренинга, можно почитать в этой статье.
Мужчинам, мы рекомендуем периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть выполнять упражнения на 2-4 повторения. Именно такой силовой тренинг, очень мощно стимулирует рост мышечной массы и силы.
Вне зависимости от пола, вы должны соблюдать в своей программе тренировок цикличность, то есть чередования легких, средних и тяжелых тренировок, во избежание симптомов перетренированности.
Легкие тренировки, это такие тренировочные дни, в которых основные (базовые) упражнения выполняются на 12 раз, средние на 8 раз и тяжелые на 4 и менее. Соответственно для девушек, эту цифру целесообразнее увеличить на 10-20%.
Правильное питание для красивого тела
Красивая фигура – это не только результат вашей работы в тренажерном зале, но и правильно, подобранная диета, если быть точнее, то здоровый, сбалансированный образ питания, который должен у вас сформироваться в привычку.
Правильное питание, в комплексе с физическими упражнениями обеспечит вам 100% результат в достижении упругого тела, с красивыми ягодицами, плоским животом и подтянутой грудью.
Под правильным питанием, мы, прежде всего подразумеваем:
- Сбалансированность по количественному составу (белки, жиры и углеводы), микро и макроэлементам
- Адекватность нагрузкам (психоэмоциональным и физическим)
Нельзя, сказать например, что всем надо есть определенную пищу, которая приведет к успеху. Одинаковая еда, тем более в одинаковых количествах, может действовать не одинакова, на разных людях.
Главный причины, по которым рацион питания должен различаться у людей:
- Тип телосложения человека
- Энергозатраты в течение дня
Одним необходимо больше белков, другим больше углеводов, третьих вообще надо «полезным жиром покормить». Однако, не все так печально, как может показаться, потому что есть общие, базовые принципы здорового питания для фигуры:
- Сбалансированность по витаминам, минералам, белкам, жирам и углеводам (рацион должен из себя представлять 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10-20% жиров)
- Дробность (5-6 разовые приемы пищи, для того чтобы пища постепенно насыщала желудок, поддерживала уровень глюкозы на высоком уровне, тем самым способствовала профилактике ожирения, за счет утоления чувства голода) – однако стоит заметить, что последние научные данные 2019 года, говорят, что нет особого превосходства дробного рациона над 2-3 разовым питанием в день
- Учет потребляемых калорий, а также сортировка продуктовой корзины, в которой должна отсутствовать вредная пища (копчёности, маргарин, фастфуд, пища, напичканная консервантами и усилителями вкуса и так далее)
Для того, чтобы ваша кожа была всегда «чистая», упругая, сияла своим блеском, а тело имело подтянутую форму, необходимо:
- исключить из своего меню, вредные жиры (насыщенные жирные кислоты, в том числе маргарин),
- отказаться от продуктов, которые в своем составе содержат вредные красители, консерванты (кока-кола, чипсы, картофель фри и тому подобное)
- следить за калорийностью своего питания
Если ваша задача похудеть, а люди, которые имеют лишний вес, должны именно к этому стремится на начальном этапе красивого, упругого тела, вам необходимо следить, затем, чтобы создавался дефицит ккал в организме.
Похудение (сжигание жира), возможно только если выполняются условия — количество калорий, которое поступает в организм вместе с пищей, должно быть меньше по отношению к числу калорий, которое затрачивается в течение дневной деятельности.
Естественно, не все продукты полезны, как и сами способы похудения, более подробно, о том, как питаться, чтобы похудеть, можете прочитать в этой статье.
Вы должны постоянно контролировать свой вес, оптимальная цифра на которую можно ориентироваться – 1 кг в неделю, если больше уходит, немного увеличьте калорийность питания, если меньше чуть снижайте.
Снижение, как и повышение калорийности питания, можно достигнуть, путем корректировки приема углеводной и белковой пищи, в этом вам поможет наша таблица калорийности питания и таблица гликемических индексов. Также не забывайте взвешиваться каждое утро после сна на весах.
После того, как ваш вес снизился, жир ушел, можно с чистой совестью посещать тренажерный зал, выполняя различные силовые упражнения.
Что делать, если я хочу набрать вес, а не похудеть?
Если ваша задача, увеличить вес, из-за того, что вы очень худы, обмен веществ настолько высок, что полезные вещества, белки, жиры и углеводы не успевают усваиваться, и тратятся с высокой скоростью, то вам необходимо создать профицит (избыток) калорий в организме:
- Увеличиваем калорийность питания
- Снижаем активную деятельность (больше спим, отдыхаем, избегаем тяжелую и энергозатратную работу)
- Выбираем правильную программу тренировок (силовую, а не на выносливость)
Результат до и после силовых упражненийОптимально набирать не более 800-1000 грамм в неделю, при условии регулярных силовых тренировок.
Если вы будите игнорировать, вышеперечисленными тремя рекомендациями, то, упругого тела, подтянутых бедер, ягодиц и плоского живота вам не видать, скорее вы получите обратный эффект — накопление лишнего веса в жировом депо, из-за неиспользуемых калорий.
Например, в случае выбора тренировок на выносливость – потеря в весе вам обеспечена, если вы будите игнорировать отдыхом, то перетренированность вам также гарантирована, со всеми вытекающими последствиями (упадок, сил, снижение иммунитета, раздражительность и прочее).
Более подробно, мы рекомендуем атлетам и просто людям, которые не занимаются спортом, почитать вот эту статью о правильном питании для набора веса.
Совмещение сбалансированного, правильно питания с физическими упражнениями, способны трансформировать тело, сделать его упругим, подтянутым, сексуальным, надо лишь задаться целью, и все у вас получиться!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Упругое тело. Как сделать тело упругим и подтянутым в домашних условиях?
У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик — все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, гладкую кожу и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.
Что такое целлюлит?
Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, — это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.
Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.
Мышцы в борьбе с жиром
Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие – вот следствие регулярных физических нагрузок.
Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно – на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.
Обертывания – правда или миф?
Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс – это очередное выманивание денег.
Дело в том, что пропускная способность кожи ничтожна. Эпидермис – это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.
Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.
Как сделать тело упругим и подтянутым?
Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься физическими упражнениями. Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.
Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день – отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.
Скакалка – дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.
Режим дня
Восьмичасовой сон для взрослого человека – это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.
Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.
Вода
Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в процессе похудения. Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.
Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:
- Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
- Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
- Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.
Силовые упражнения
Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.
Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов — 3-4 при 15-20 повторениях.
В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.
Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?
- Здоровый сон.
- 8 стаканов воды в день.
- Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
- Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
- Применение кремов, повышающих упругость кожи.
- Отказ от сладкого после 15:00.
- Употребление постных сортов мяса.
- Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
- Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.
Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.
За какое время можно подтянуть тело. Как подтянуть тело в домашних условиях за две-три недели? Масла для тела подтягивающие кожу
Для эффективных тренировок необязательно посещать спортзал. Упражнения для похудения и подтягивания тела легко выполняются в домашних условиях, действие занятий заметно уже через месяц: фигура становится стройнее, ягодицы упругими, а живот плоским. Чтобы добиться красивого тела, инвентарь понадобится минимальный. Зарядка занимает от пятнадцати минут до часа в день.
Какие упражнения надо делать чтобы похудеть
Прежде, чем приступить к гимнастике, необходимо разработать график тренировок. За счет правильного распределения нагрузки, физические упражнения для похудения действуют равномерно, убирают жир в проблемных зонах и не создают эффекта слишком накаченных мышц, что особенно важно для девушек и женщин. Самыми полезными для похудения считаются такие виды физических нагрузок, допустимо комбинировать элементы:
- Аэробные – это бег, быстрая ходьба. Они заставляют работать сердечно-сосудистую систему, сжигают калории.
- Йога – вид тренировок, снижающих вес, они учат управлению дыханием, подтягивать тело. Йога помогает скорректировать физическую форму, а также душевное состояние.
- Пилатес – один из самых популярных женских видов фитнеса, отличается безопасностью. Упражнения из пилатеса подходят беременным, подтягивают кожу, убирают растяжки.
Как подтянуть тело в домашних условиях
Базовый комплекс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на мужчину или женщину среднего возраста, без значимых достижений в спорте либо ограничений по здоровью. Учитывается половозрастная специфика: мужские занятия традиционно направлены на увеличение мышечной массы, поэтому рекомендуется работать с гантелями. Женщинам лучше подходит делать зарядку в стиле фитнес, без концентрации на силовом спорте. Минимальный спортивный инвентарь, чтобы осуществлять комплекс:
- гантели – мужские до 25 кг, для девушек не тяжелее двух-трех килограммов;
- обруч для уменьшения объема талии;
- коврик для йоги, пилатеса;
- обыкновенный стул.
Вне зависимости от выбранной стратегии и графика, комплексные упражнения для всего тела должны выполняться регулярно, минимум три-четыре раза в неделю, а лучше каждый день. Оптимальное время выполнения заданий – утро или вечер. С системой постоянного выполнения тренировок можно добиться наилучших результатов: избавиться от лишнего веса, уменьшить объем ног, талии и бедер. Средний комплекс упражнений занимает не более сорока минут, заметные результаты достигаются при ежедневных пятнадцатиминутных подходах.
Упражнения на похудение
Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.
Базовые
Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:
- Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
- Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
- Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
- Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
- Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.
Для быстрого похудения
Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.
Для ягодиц
Интенсивные
Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.
Для женщин
Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.
На ночь
Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.
Для подтянутого тела
Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.
Комплекс для похудения
Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки.
Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.
Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.
Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.
Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.
Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).
Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.
Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно
В чем прелесть:
- если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
- тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
- упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
- каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»
Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело
Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.
«Планка», куда ж без нее
«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.
- примите упор лежа, лицом вниз;
- опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
- замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).
Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.
Эта тренировка не только поможет прекрасно выглядеть, но и станет отличным фундаментом для занятий боевыми искусствами.
Если хотите быстрого эффекта, выполняйте этот комплекс три раза в неделю. В оставшиеся дни (или просто когда захочется) можно делать по два-три упражнения из него на выбор: все они идеально сочетаются друг с другом.
Когда беретесь за тренировку целиком, вариантов два:
1. Во всех упражнениях делать по 8 повторов на каждую сторону.
Можно либо чередовать стороны, либо делать все повторения сначала на одну, потом на другую. Во втором случае вы сможете более внимательно отнестись к технике и посильнее нагрузить мышцы.
2. Заниматься на время.
Отводите на каждое упражнение по полминуты и выполняйте максимальное количество повторов. Не забывайте при этом сохранять технику.
В любом из вариантов отдыхайте между упражнениями до полного восстановления (обычно 30 секунд для этого достаточно). И последнее. Эта программа показана всем, но ориентируйтесь на свой уровень подготовки: если вам тяжело, больше отдыхайте или делайте меньше упражнений/повторов.
- Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу; кулаки на уровне подбородка; локти направлены вниз.
- Сохраняя спину максимально прямой, опустись в присед до параллели бедер с полом (a) .
- Вставая, поднять одно колено вверх до уровня солнечного сплетения (b) . Вернуть ногу в исходное положение – это повтор.
- Из того же исходного положения сделать шаг вперед и опуститься в выпад до параллели бедра впереди стоящей ноги с полом (a) .
- При подъеме вытолкнуть колено другой ноги вверх (b)
3. Отжимания на трицепс с усложнением
- Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине плеч либо чуть уже, кисти параллельны друг другу, тело вытянуто в линию от плеч до пяток (a) .
- Держа локти максимально близко к корпусу, опуститься в отжимание (b) .
- А при подъеме вытянуть одну руку вперед и зафиксировать это положение (c) . Вернувшись в исходное, получим повтор.
Опция: руку можно поднимать в сторону.
- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы – полностью на коврике, пальцы касаются подбородка, голова и лопатки оторваны от пола.
- Выполнить скручивание вправо – чтобы в конечной точке коснуться правого колена левой рукой (a) . Вернуться в исходное положение.
- Теперь скрутиться вперед, дотронувшись до коленей обеими руками (b) . Это 1 повтор.
- Исходное положение: упор лежа, тело вытянуто в прямую (a) .
- Не роняя бедра, подтянуть одно колено как можно ближе к груди (b) . Вернувшись в исходное положение, получим повтор.
- Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч либо чуть уже, стопы вместе (a) .
- Поднять правую ногу до такого уровня, чтобы образовалась прямая от плеч до пятки; носок вытянуть (b) .
- Не опуская конечность и держа локти близко к корпусу, выполнить отжимание на трицепс (c) . Поднявшись вверх, получим повтор.
Опция: если сложно, можно сделать по 4 повтора на каждую сторону.
- Исходное положение: упор лежа, стопы на ширине плеч, руки – чуть шире, тело вытянуто в прямую.
- Поступательно опуститься вниз: сначала на один локоть (a) .
- Потом – на другой (b) .
- Так же последовательно, отматывая движение назад, вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
Как себя мотивировать?
Я патологически ленивый человек, и стимул у меня один – чувствовать себя лучше. Если вас все устраивает, вы никуда и ни к чему не стремитесь – ну окей, можно ничего не делать. Но если хотите оздоровиться, оставаться молодой, красивой и динамичной – начинайте стараться, пожалуйста. По-моему, это отличная мотивация.
Как совместить спорт с работой?
Чтобы качественно прокачать свою жизнь, не очень жалко трех-пяти часов в неделю. На фоне общего количества времени это процент на уровне погрешности. Я считаю, крайне выгодная сделка. Обычно я выделяю время на занятия в конце рабочего дня – когда срочно нужно дать отдых голове.
Чем хорош бойцовский фитнес?
Боевые искусства – вид деятельности, который заставляет очень быстро думать. Это интересно, весело и круто. Мне сразу очень понравилось. А спустя много лет я поняла, что бойцовские тренировки здорово избавляют от стресса и вообще гармонизируют с собой. Просто некогда на что-то отвлекаться, размышлять о проблемах.
Плюс сам процесс нанесения ударов невольно способствует снятию стресса: хочешь ты того или нет, идет выплеск накопившейся агрессии. И не надо включать голову и представлять светлый образ врага, все и так чудесно работает.
Инструкция
Больше кислорода и активности! Известно ли вам, что даже банальная ходьба пешком примерно в течение 20 минут в день обеспечивает вашим мышцам необходимую нагрузку, нее они остаются в тонусе еще долгое время? При ходьбе тренируются и подтягиваются мышцы , ног, пресса. Проходите пару остановок пешком и не пользуйтесь без надобности машиной — наверняка, недалеко от вашего дома найдется какой-нибудь приятный парк или аллея.
Используйте любую возможность физической активности — даже если это преодоление нескольких лестничных пролетов по дороге в офис или уборка в доме. Даже небольшое количество движения благотворно скажется на тонусе и состоянии ваших мышц.
Пейте воду — для того, чтобы быть активным и здоровым, это просто необходимо. Обезвоживание приводит к повышенной усталости — и у вашего организма просто не будет сил и желания даже на самые незатейливые ежедневные упражнения и хоть какую-то активность. Итак, не менее 8 стаканов чистой нагазированной воды в день. Это выведет из организма шлаки, а кислород будет поступать к тканям и мышцам в нужном количестве, так что ваше тело будет в тонусе всегда.
Ешьте белок и достаточно продуктов в высоким содержанием витамина С, он укрепляет мышцы и стенки сосудов. Идеальное блюдо, содержащее эти два элемента — тушеное или приготовленное на пару белое куриное мясо и гарнир из обработанного на пару брокколи. Включите в рацион вареные яйца (источник ), ананасы и цитрусовые. Ананасы и содержащийся только в них фермент поможет мясу и белку усваиваться полностью — отсюда отсутствие проблем с пищеварением и крепкие мышцы.
Выберите свой любимый , и посвящайте ему по часу-полтора два или три раза в . Бег или плавание в , прогулки на велосипеде или занятия в спортзале — выбирайте, исходя из времени года и собственных пожеланий. Такие занятия отлично поднимут настроение, что только пойдет на пользу вашему телу (например, гормон стресса увеличивает отложения жира в области талии). Часто бывает так, что даже при больших силовых упражнениях на мышцы и продолжительных занятиях, мы не видим результата своих трудов — так как мышцам, чтобы «прорисоваться», необходимы достаточные аэробные нагрузки и много активного движения.
У кого-то пышная грудь и тонкая талия, кому-то достались от природы стройные ноги и вовсе не плоский животик — все женщины разные. Но всех объединяет желание иметь упругое тело, и рельефные формы. Современной женщине доступны всевозможные косметологические средства, направленные на борьбу с целлюлитом. Однако действительно ли они помогают? И что следует делать со своим телом, чтобы выглядеть совершенной? В этом предстоит разобраться в этой статье.
Что такое целлюлит?
Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, — это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.
Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.
Мышцы в борьбе с жиром
Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие — вот следствие регулярных физических нагрузок.
Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно — на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.
Обертывания — правда или миф?
Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс — это очередное выманивание денег.
Дело в том, что кожи ничтожна. Эпидермис — это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.
Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.
Как сделать тело упругим и подтянутым?
Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.
Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день — отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.
Скакалка — дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.
Режим дня
Восьмичасовой сон для взрослого человека — это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.
Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.
Вода
Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.
Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:
- Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
- Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
- Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.
Силовые упражнения
Упругое тело не может быть достигнуто только при выполнении кардионагрузок, таких как прыжки и бег. Рельефность мышцам придает утяжеление во время занятий спортом. Простыми упражнениями, способными подтянуть ягодичные мышцы, являются приседания. Для начинающих спортсменов лучше их технику выполнения отшлифовать в спортзале под присмотром тренера.
Но можно попробовать сделать приседания и дома. Утяжеление взять 1-2 кг. Руки на ширине плеч, спина ровная. Присаживаться следует до параллели с полом, вставать необходимо медленно, делая упор на пятки, при этом сжимая ягодицы. Количество подходов — 3-4 при 15-20 повторениях.
В перерывах между подходами следует отжаться 5-10 раз. Для укрепления мышц всего тела после перечисленных упражнений желательно минуту подержать планку, при этом контролировать спину, которая не должна быть прогнутой.
Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?
- Здоровый сон.
- 8 стаканов воды в день.
- Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
- Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
- Применение кремов, повышающих упругость кожи.
- Отказ от сладкого после 15:00.
- Употребление постных сортов мяса.
- Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
- Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.
Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.
✅ Как сделать подтянутое тело в домашних условиях. Идеальное тело за месяц
5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели
Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.
В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.
Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.
Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.
Упражнения для идеальной фигуры
Планка — это статическое упражнение.
Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.
Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.
Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.
Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.
2. Отжимания (упражнение пуш ап)
Отжимание — это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.
Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело.
Выполняйте его на ровном полу.
Зафиксируйте положение тела: на вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.
Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.
Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.
Комплекс упражнений для красивой фигуры
Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.
Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.
Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).
4. Стойка охотничьей собаки
Примите изначальную позицию как для выполнения планки.
Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.
Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.
Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.
5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа
Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.
Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.
Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.
Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:
-1 минута- отжимания
-2 минуты- приседания
-1 минута –стойка охотничьей собаки
-1 минута-поднимание бедер из положения лежа
-1 минута- планка
-1 минута- отжимания
-2 минуты –приседания
*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.
-3 минуты- планка
-3 минуты- стойка охотничьей собаки
-3 минуты- поднимание бедер из положения лежа
-1 минута- отжимания
*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.
Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:
*Седьмой день сделайте выходным.
День 1: тренировка 1
День 2: тренировка 2
День 3: тренировка 1
День 4: тренировка 2
День 5: тренировка 1
День 6: тренировка 2
День 7: выходной
День 1: тренировка 2
День 2: тренировка 1
День 3: тренировка 2
День 4: тренировка 1
День 5: тренировка 2
День 6: тренировка 1
День 7: выходной
После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.
Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.
*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.
Как подтянуть тело дома 7 упражнений которые вам помогут в этом
Каждая девушка и женщина мечтает о красивом и подтянутом теле. Оно повышает женскую самооценку, ведь ловить на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды женщин, всегда приятно.
Но многие представительницы женского пола страдают ленью или просто не знают, что нужно делать, что бы иметь красивое и подтянутое тело. Сайт «Пару слов о главном» расскажет вам, как делать дома 7 простых упражнений, которые помогут вам привести ваше тело в идеальную форму. А так же в конце статьи будет приведен примерный план тренировок на месяц. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения каждый день, вы через месяц удивитесь своему отражению в зеркале. И будете ловить завистливые взгляды окружающих вас женщин и восхищенные взгляды мужчин.
Главное тут одно правило, все упражнения не требуют от вас каких то финансовых затрат. Просто выполняйте их каждый день. Чтобы побороть лень, думайте о том, что вы скоро увидите себя в зеркале, более подтянутой и заметно похудевшей. По-моему это хорошая мотивация, чтобы не пропускать тренировки дома.
Вся тренировка у вас займет всего 10 минут в день. А результат будет ошеломляющим.
7 упражнений для подтянутого тела в домашних условиях
Планка
Главное в планке, это правильно держать все тело. Спина должна быть прямая. Руки сгибаем в локтях. Если вы встали в исходную позицию, и вам так стоять легко, значит вы что то, делаете не так. Планка прокачивает сразу все мышцы тела( спины, пресса, ног, ягодиц, рук) Так же планка улучшит вашу осанку и тонус мышц всего тела.
Отжимания
Секрет правильного отжимания прост, принимаем позу планки на вытянутых руках и опускаем тело как можно ниже. Важное правило отжимания, ваши ноги, спина и таз должны сохранять прямую линию. Медленно возвращаем наше прекрасное тело в исходную позицию. Вроде все на словах просто и легко? Давайте опробуем это упражнение в деле.
Укрепление мышц бедра и спины
Для выполнения этого упражнения, встаем на четвереньки. Это и есть наше с вами исходное положение. Левую ногу вытягиваем и держим ее как можно и насколько возможно прямо. Одновременно вытягиваем правую руку вперед. Руку тоже стараемся держать ровно и прямо. Замираем в данной позе. Возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу.
Приседания
Главное правило приседания это баланс. Исходное положение ноги на ширине плеч, опираться надо на всю свою ступню. Не надо на носки вставать или на пятки. В этом упражнение главное упор ноги на всю стопу равномерно. Чтоб сделать приседание правильно, представьте, что за вами стоит стул, на который вам нужно сесть. Медленно начинаем приседать, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за ваши ступни, они должны быть на одном уровне. Спинку держим прямо. Руки вытянуть вперед, это поможет сохранять равновесие. Присев, поднимаемся в исходное положение медленно.
Пресс
Исходное положение для данного упражнения. Нужно лечь на спину. Ноги сгибаем в коленях и поднимаем их. Руки кладем на колени. Медленно поднимаем ногу, и тянемся к ней рукой. Возвращаемся в исходное положение медленно. И повторяем тоже самое для другой ноги. Правая рука касается правого колена и левая рука, левого.
Пресс и ягодицы
Исходное положение этого упражнения. Опираемся руками и ногами создавая своим телом треугольник над полом. Медленно поднимаем правую ногу, как можно выше. Нога должна быть прямая, не сгибаем ее. Опускаем ногу медленно, опуская ногу попробуйте дотронутся кончика своего носа коленом. Возвращаемся в исходное положение. И делаем все тоже самое с другой ногой.
Талия
Исходное положение этого упражнения. Подходим к стене, прижимаемся к ней спиной. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки сжимаем на уровни груди в замок, или можно взять мяч в руки. Двигаемся медленно руками из стороны в стороны, пытаясь дотянуться до спины. Спина должна быть прямой, лопатки к стенке прижаты.
План упражнений на 4 недели
Первая неделя
Планка – 2 мин., все остальные упражнения по 1 минуте. Заканчиваем опять планкой 2 мин. Перерыв между упражнениями 10 сек.
Вторая неделя
Тут уже мы с вами начинаем чередовать упражнения.
1 день – планка 3 мин, пресс-3 минуты и приседание 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.
2 день-талия -3 минуты, отжимания – 3 минуты, пресс и ягодицы- 3 минуты. Перерыв между упражнениями 15 сек.
Чередуем дни, первый и второй. И так до воскресенья. Воскресенье выходной.
Третья неделя
Такая же как и первая
Четвертая неделя
Такая же как вторая
Можно увеличить нагрузку и делать упражнения утром и вечером.
12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной
Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.
Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.
Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.
Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.
Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.
Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.
Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.
Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.
К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.
После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.
1. Отжимания
- Поставьте руки прямо под плечами.
- Расположите ноги на ширине плеч.
- Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
- Шея должна быть на одной линии с плечами.
- Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.
- Провисание или торчащие ягодицы.
- Наклон головы вверх или вниз.
- Позволять плечам подыматься к ушам.
- Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
- Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.
2. Планка
- Поставьте руки под плечами, или немного шире.
- Напрягите ягодичные мышцы.
- Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
- Напрягите грудную клетку.
- Прижмите подбородок.
- Направьте свой взгляд на пол.
- Подъем или провисание ягодиц.
- Поднимать голову.
- Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.
- Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.
3. Мост ягодицами
- Лягте на спину.
- Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
- Подтяните живот.
- Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.
- Перестать контролировать мышцы живота.
- Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.
4. Выпад паука
- Исходная позиция: как для отжимания.
- Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
- Приземляйтесь на всю ступню.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
- Удерживайте четкую позицию планки.
- Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
- Провисание бедер.
5. Планка — стук
- Начните в положении планки.
- Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
- Верните руки в положение планки.
- Повторите упражнение с другой рукой.
- Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.
Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.
6. Приседания
Как делать:
- Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
- Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
- Держите спину ровной.
- Смотрите вперед и немного вверх.
- Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
- Присядьте как можно глубже.
- Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
- Прогибать колени вовнутрь.
- Поднимать пятки от земли.
- Переносить вес на пальцы ног.
Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.
7. Выпад в сторону
- Держите спину ровно, грудь вверх.
- Перенесите вес на середину стопы и пятку.
- Сделайте выпад как можно ниже.
Чтобы колени были впереди ваших ног.
8. Приседания с прыжком
Как делать:
- Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
- Держите грудь вверх.
- Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
- Прыгайте как можно выше.
- Выдыхайте во время прыжка.
- Мягко приземляйтесь.
- Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
- Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.
9. Выпад с прыжком
Как делать:
- Держите переднее колено под углом 90 градусов.
- Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
- Держите туловище вертикально.
- Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
- Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
- Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
- Мягко приземляйтесь.
- Чтобы колено касалось пола.
Не спешите — просто делайте обычные выпады.
10. Подъем одной ноги
Как делать:
- Держите спину ровной.
- Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
- Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
- Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
- Держите голову в нейтральном положении.
- Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
- Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
- Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.
11. Обратный Выпад
Как делать:
- Исходное положение: стойте прямо.
- Сделайте шаг назад одной ногой.
- Держите переднее колено под углом 90 градусов.
- Держите грудь вверх.
- Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
- Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
- Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.
- Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
- Чтобы колено смещалось в сторону.
- Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.
12. Ходьба на руках
Как делать:
- Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
- Держите спину прямо.
- Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
- Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
- Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.
- Проходить руками мимо позиции планки.
- Провисание бедер.
- Вилять из стороны в сторону от бедер.
- Поднимать плечи вверх к ушам.
- Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
- Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
- Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.
Что теперь со всем этим делать?
Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.
30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.
- Движение 1: 30 секунд
- ОТДЫХ: 10 секунд
- Движение 2: 30 секунд
- ОТДЫХ:: 10 секунд
- Движение 3: 30 секунд
- Повторить последовательность 10 раз.
Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.
Источники:
http://www.infoniac.ru/news/5-volshebnyh-uprazhnenii-kotorye-preobrazyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli.html
http://girlife.ru/kak-podtyanut-telo-doma-7-uprazhnenij-kotorye-vam-pomogut-v-etom/
http://ya-krasotka.com/1138934446895663694/12-effektivnyh-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-vashu-figuru-idealnoj/
Как Сделать Тело Подтянутым: Секреты Голливудских Звезд
- Главная
- »
- Блог
- »
- Как Сделать Тело Подтянутым: Секреты Голливудских Звезд
В этой статье, мы расскажем, как сделать тело подтянутым и откроем секреты успеха голливудских звезд!
Удивительно, но в эпоху интернета большинство людей находится в полном непонимании, как сделать тело подтянутым и улучшить состояние своего здоровья. Производители пищевых добавок изо всех сил стараются распространить информацию о том, что их продукция поможет построить идеальное тело. И они весьма преуспели – многие люди считают пищевые добавки единственным эффективным способом избавиться от жира и добиться голливудской фигуры. Однако, идеальное тело можно получить только путем изнурительной работы над собой.
Секрет идеальных форм — комплексные тренировки
Многие фитнес-журналы советуют новичкам придерживаться схем тренировок профессиональных бодибилдеров, которые ежедневно выполняют упражнения лишь на конкретную группу мышц. На самом деле, новички должны придерживаться противоположной стратегии, тренируя все мышцы тела. Стимулируя все мышцы, вы ускорите их рост. Таким образом, вместо проделывания 6 упражнений на одну и ту же группу мышц, вы будете сначала поднимать штангу, затем переходить на верхний пресс, после – приступать к приседаниям. Такой тренировочный режим экономит время и позволяет наращивать мышечную массу в три раза быстрей.
В список упражнений входит:
- жим штанги лежа;
- жим штанги сидя;
- подъем гантелей перед собой;
- подъем гантелей, лежа на скамье;
- пресс на наклонной скамье;
- приседания с глубоким вдохом.
Поклонниками комплексных тренировок были все профессиональные бодибилдеры Золотой Эры, когда стероиды еще не обрели большую популярность. В их числе – знаменитый Стив Ривз. Успехи победителя конкурса Мистер Вселенная и иконы голливудских фильмов 50-х годов говорят сами за себя. Ривзомвосхищались за его внушительный корпус, тонкую талию и идеальные пропорции. Сам же бодибилдер в последствии выступал с ярой критикой безудержного использования стероидов. В своих публикациях Ривз осуждал использование стероидов и делал упор на эффективности комплексных тренировок.
Как новичку получить голливудскую фигуру?
- Правильная частота тренировок. Упражнения нужно делать не чаще, чем три раза в неделю. Вашему телу нужно время на восстановление сил. Тренировки должны быть насыщенными и выматывающими, оптимальное время между занятиями фитнесом – полтора дня.
- Выбор темпа. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и в надлежащем темпе. Оставляйте 3 секунды для концентрической фазы и 4 секунды для эксцентрической.
- Вес. Не увеличивайте вес штанги до того момента, пока не выполните всю программу упражнений с текущим весом.
- Интервалы отдыха. Сократите отдых между подходами до 40-60 секунд и до 2 минут между разными упражнениями.
- Фокус и концентрация. Входя в зал, отбросьте лишние мысли и отключитесь от проблем.
Классические комплексные упражнения – тренировки, проверенные временем. Они потребуют максимум усилий, но подарят превосходный результат. Помимо наращивания мышц, тренировки улучшат общее состояние здоровья и психики, а главное – подарят уверенность в себе.
Как Сделать Тело Подтянутым: Секреты Голливудских Звезд
4 (80%) 5 голосаПоставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Уход за кожей тела в домашних условиях — «Хотите, чтобы ваше тело было упругим, подтянутым и красивым? Вам сюда! Простой и эффективный способ + ещё кое-что интересненькое:).»
Упругость и подтянутость наших рук, ног, попы выглядит привлекательно, сексуально. А как быть, если что-то подвисает или что делать для того, чтобы не допустить провисания,если кожа УЖЕ УПРУГАЯ И ПОДТЯНУТАЯ?Может быть, с помощью кремов или молочка для тела? Как-то маловероятно, что одни они могут полностью помочь решить этот вопрос, и решить надолго.Ну не способны они на это. Чтобы кожа стала эластичной, надо её тренировать, как мышцы — сжимать и разжимать.И за счёт этого сжатия-разжатия кожа будет как раз такой, какой мы хотим её видеть.
Где и как сжимать и разжимать кожу? Я записалась на фитнес, ходила на разные виды силовых тренировок и растяжек. Подкачала себе за 5 месяцев регулярных тренировок всё. ФИТНЕС, ОСОБЕННО РАЗНЫЕ ВИДЫ РАСТЯЖЕК (пилатес, стретчинг, йога, калланетика) ОЧЕНЬ СИЛЬНО ПОДТЯГИВАЮТ КОЖУ И ДЕЛАЮТ ЕЁ УПРУГОЙ.А ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ ЭФФЕКТА МОЖНО ЕЩЁ ПРИНИМАТЬ СРЕДСТВО №2 — КОНТРАСТНЫЙ ДУШ. Во время контрастного душа кожа растягивается (в горячей воде) и сжимается (в прохладной воде), и за счёт этого растягивания-сжимания становится упругой и подтянутой, как мячик.Дополнительные бонусы от принятия контрастного душа — гораздо реже болеешь простудными и другими заболеваниями (повышается иммунитет), гораздо медленне устаёшь в конце дня.Крема для упругости не использовала, они здесь ни к чему.
В общем, регулярный фитнес + контрастный душ = красивая упругая и подтятая кожа и восхищённые взгляды мужчин:).Надолго. Без кремов.
Вот такие простые и работающие способы.
В дополнение к теме фитнеса тема о том, КАК НЕ НАБРАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС И КАК ОСТАВАТЬСЯ СТРОЙНОЙ ВСЕГДА — http://www.irecommend.ru/content/rezultaty-kotorye… Это действительно работает. Мой вес в норме уже более 5 лет. Ваши результаты по весу и стройности будут такими же.
Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.
Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:
• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;
• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;
• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;
• нужно будет пить воду, много воды;
• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.
Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.
Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .
Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.
Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.
На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?
Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю
Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !
Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.
Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!
Тренировки дома VS тренировки в зале
Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.
Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.
Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильныЗанимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны
5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц
• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.
• Выпады – дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.
• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.
• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.
• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.
Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект
• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.
• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.
• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.
• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.
• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.
Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.Выпады – дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.
Правильное питание для идеальной фигурыУпражнения и питание работают по принципу конструктора – «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .
Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.
Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.
Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!
Принципы питания для месячной трансформации
• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.
• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.
• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.
• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.
• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).
Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина – ваши ключи к успеху!Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!
Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 – тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.
Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Как оставаться в форме вечно: 25 советов, как продолжать двигаться, когда жизнь мешает | Фитнес
Когда дело доходит до физических упражнений, мы думаем о том, как «получить» форму. Но часто проблема не в том, чтобы начать. «Большая проблема состоит в том, чтобы поддерживать его», — говорит Фалько Снихотта, профессор поведенческой медицины и психологии здоровья в Университете Ньюкасла. Официальные правила Великобритании гласят, что взрослые должны выполнять силовые упражнения, а также 150 минут умеренной активности или 75 минут активной активности каждую неделю.Согласно опросу о состоянии здоровья в Англии в 2016 году, 34% мужчин и 42% женщин не достигают целевых показателей аэробных упражнений, и даже больше — 69% и 77% соответственно — не выполняют достаточных упражнений на укрепление. Отчет Всемирной организации здравоохранения на прошлой неделе показал, что люди в Великобритании были одними из наименее активных в мире: 32% мужчин и 40% женщин сообщили о бездействии. Между тем, ожирение усугубляет хронические долгосрочные заболевания, указанные в анализе Public Health England, который показывает, что женщины в Великобритании умирают раньше, чем в большинстве стран ЕС.
Мы все знаем, что должны делать больше, но как нам продолжать двигаться, когда наша мотивация падает, погода меняется к худшему или жизнь мешает? Попробуйте эти 25 советов от экспертов и читателей Guardian, чтобы продолжить работу.
1 Разберитесь, почему, а не просто тренируйтесь
Наши причины, по которым мы начали заниматься, имеют основополагающее значение для того, будем ли мы продолжать их в том же порядке, — говорит Мишель Сегар, директор отдела исследований и политики Мичиганского университета в области спорта, здоровья и активности. Центр.Слишком часто «общество продвигает упражнения и фитнес, цепляясь за краткосрочную мотивацию, чувство вины и стыда». По ее словам, есть некоторые свидетельства того, что молодые люди будут чаще ходить в спортзал, если их причины зависят от внешнего вида, но старше 20 лет это не сильно стимулирует. Не помогают также расплывчатые или будущие цели («Я хочу поправиться, хочу похудеть»). Сегар, автор книги «Нет пота: как простая наука о мотивации может подарить вам фитнес на всю жизнь», говорит, что мы добьемся большего успеха, если сосредоточимся на немедленных позитивных ощущениях, таких как снижение стресса, повышение энергии и поиск друзей.«Единственный способ, которым мы будем уделять приоритетное время тренировкам, — это если они принесут какую-то пользу, которая будет действительно убедительной и ценной для нашей повседневной жизни», — говорит она.
2 Начинайте медленно
Опасность типичного новогоднего подхода к фитнесу, по словам личного тренера Мэтта Робертса, заключается в том, что люди «вскакивают и делают все — меняют диету, начинают тренироваться, бросают пить и курить. — и через пару недель они потеряли мотивацию или слишком устали.Если вы не были в форме, на это потребуется время ». Ему нравится тенденция к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT), и он рекомендует людям включать некоторые из них, «но делать это каждый день будет слишком интенсивно для большинства людей». Делайте это один (или два, максимум) в неделю, совмещая с медленными пробежками, плаванием и быстрыми прогулками — плюс два или три дня отдыха, по крайней мере, в течение первого месяца. «Это даст кому-то шанс проводить сеансы восстановления наряду с высокоинтенсивными тренировками».
3 Необязательно любить это
Полезно не пытаться заставить себя делать то, что вам активно не нравится, — говорит Сегар, который советует подумать о видах деятельности — катании на роликах? Езда на велосипеде? — Вам нравились в детстве.Но не думайте, что вам действительно нужно получать удовольствие от упражнений. «Многие люди, которые придерживаются упражнений, говорят:« Я чувствую себя лучше, когда я это делаю »». Однако есть элементы, которые, вероятно, будут приятными, например, физическая реакция вашего тела и ощущение того, что вы становитесь сильнее, а также удовольствие от занятий спортом.
«Для многих людей очевидный выбор не обязательно тот, который им понравился бы», — говорит Снихотта, который также является директором отдела исследований политики в области поведенческой науки Национального института исследований в области здравоохранения, «поэтому им нужно смотреть вовне. их.Это могут быть разные виды спорта или простые вещи, например, совместные занятия с другими людьми ».
4 Будьте добры к себе
Индивидуальная мотивация — или ее отсутствие — это только часть общей картины. «Камнями преткновения могут быть деньги, родительские требования или даже место жительства», — говорит Снихотта. Усталость, депрессия, стресс на работе или болезни членов семьи могут повлиять на физическую активность. «Если вокруг вас много поддержки, вам будет легче поддерживать физическую активность», — отмечает он.«Если вы живете в определенных частях страны, вам может быть удобнее заниматься физическими упражнениями на открытом воздухе, чем в других. Сделать вывод о том, что людям, которые не получают достаточной физической активности, просто не хватает мотивации, проблематично ».
Сегар советует быть реалистом. «Откажитесь от идеала ходить в спортзал пять дней в неделю. С самого начала анализируйте потребности, связанные с работой и семьей, потому что, если вы ставите перед собой слишком большие цели, вы потерпите неудачу и почувствуете себя неудачником.В конце недели я всегда прошу своих клиентов подумать, что сработало, а что нет. Может быть, прогулка во время обеда сработала, но после работы у вас не хватило сил на это ».
5 Не полагайтесь на силу воли
«Если вам нужна сила воли, чтобы что-то сделать, вы на самом деле не хотите этого делать», — говорит Сегар. Вместо этого думайте о упражнениях «с точки зрения того, почему мы их делаем и что мы хотим получить от физических упражнений. Как я могу получить пользу сегодня? Что я чувствую, когда двигаюсь? Что я чувствую после переезда? »
6 Найдите цель
Старайтесь больше двигаться на работе.Иллюстрация: Mark LongВсе, что позволяет вам тренироваться, одновременно ставя галочки перед другими, поможет, — говорит Снихотта. «Это приносит больше удовольствия, а цена бездействия выше». Например, пешком или на велосипеде на работу, или подружиться, записавшись в спортивный клуб, или бегать с другом. «Или цель — проводить больше времени в сельской местности, и бег помогает вам в этом».
Попробуйте совместить физическую активность с чем-то другим. «Например, на рабочем месте я не пользуюсь лифтом и стараюсь сократить объем электронной почты, поэтому, когда это возможно, я подхожу к людям», — говорит Снихотта.«В течение дня я хожу на работу, я много двигаюсь в здании и на самом деле делаю около 15 000 шагов. Постарайтесь, чтобы физическая активность достигла как можно большего числа значимых целей ».
7 Сделайте это привычкой
Когда вы начинаете бегать, может быть утомительно просто выйти за дверь — где ваша обувь? Ваша бутылка с водой? Какой маршрут вы собираетесь выбрать? Через некоторое время, отмечает Снихоттта, «больше нет затрат, связанных с деятельностью». Регулярное выполнение физических упражнений и их планирование «помогают сделать это устойчивым поведением».Пропавших без вести сессий нет.
8 Планируйте и расставляйте приоритеты
Что делать, если у вас нет времени заниматься спортом? Для многих людей, работающих на двух работах или с обширными обязанностями по уходу, это, несомненно, может быть правдой, но действительно ли это верно для вас? «Это может быть вопрос приоритетов», — говорит Снихотта. Он рекомендует планировать: «Во-первых, это« планирование действий », когда вы планируете, где, когда и как вы собираетесь это делать, и пытаетесь его придерживаться». Второй тип — это «планирование преодоления трудностей»: «предвидение того, что может помешать, и разработка плана, как снова получить мотивацию».Сегар добавляет: «Большинство людей не позволяют себе уделять приоритетное внимание такому поведению, как физические упражнения».
9 Будьте краткими и четкими
Тренировка не должна занимать час, — говорит Робертс. «Хорошо структурированная 15-минутная тренировка может быть действительно эффективной, если у вас действительно мало времени». Что касается регулярных, более длительных занятий, он говорит: «Вы говорите себе, что собираетесь найти время, и соответственно измените свое расписание».
10 Если не работает, поменяйте
Дождь идет неделю, ни разу не бегаешь, а потом чувствуешь себя виноватым.«Сочетание эмоций и неуверенности приводит нас к тому моменту, когда, если люди терпят неудачу несколько раз, они думают, что это провал всего проекта», — говорит Снихотта. Помните, что можно вернуться на правильный путь.
Если предыдущие режимы упражнений не помогли, не ругайте себя и не пробуйте их снова — просто попробуйте что-нибудь еще, — говорит он. «Мы склонны считать, что если вы не можете похудеть, вы вините себя в этом. Однако, если вы можете изменить это на: «Этот метод не работает для меня, давайте попробуем что-нибудь другое», есть шанс, что он будет лучше для вас и избавит вас от винить себя, что бесполезно.»
11 По мере того, как вы становитесь старше, добавляйте силовые тренировки и тренировку равновесия
« Мы начинаем терять мышечную массу в возрасте около 30 лет », — говорит Холли Грант, персональный инструктор по тренировкам и пилатесу и владелица PilatesPT. Тренировки с отягощениями (с использованием веса тела, например, отжиманий, или оборудования, такого как эспандеры) очень важны, говорит она: «Они помогут сохранить мышечную массу или, по крайней мере, замедлить ее потерю. Также должна быть какая-то форма аэробных упражнений, и мы также рекомендуем людям начать добавлять проблемы с балансом, потому что наше равновесие ухудшается по мере того, как мы становимся старше.
12 Повышение ставки
«Если вы делаете 5 км пробежек и не знаете, следует ли вам двигаться быстрее или идти дальше, оцените свое усилие от 1 до 10», — говорит Грант. «Когда вы видите, что эти цифры снижаются, тогда нужно начать работать немного быстрее». Робертс говорит, что при регулярных упражнениях вы должны видеть прогресс в течение двухнедельного периода и напрягать себя, если чувствуете, что становится легче. «Вы хотите изменить свою скорость, выносливость или силу».
13 Занятия спортом на дому
Вам не понадобится сложное оборудование.Иллюстрация: Марк ЛонгРобертс говорит, что если у вас есть обязанности по уходу, вы можете многое сделать на небольшом участке дома. «В гостиной легко выполнять распорядок дня, когда вы можете чередовать упражнения для ног и упражнений для рук», — говорит он. «Это называется тренировкой периферического действия сердца. При выполнении шести или восьми упражнений этот эффект перехода между верхней и нижней частью тела дает довольно сильный подъем метаболизма и сердечно-сосудистую тренировку ». Попробуйте приседания, полу-отжимания, выпады, отжимания на трицепс и подъемы ягодиц.«Вы повышаете частоту сердечных сокращений, прорабатываете мышцы и хорошо тренируетесь». Они занимают не более 15-20 минут и требуют только стула для отжиманий на трицепс, хотя гантели тоже могут быть полезны.
14 Запыхаться
Нам часто говорят, что работа по дому и садоводство могут способствовать достижению наших еженедельных целей физических упражнений, но так ли это просто? «На самом деле мерой является то, что вам в целом становится жарко, вы запыхиваетесь, и вы работаете на таком уровне, когда, если вы разговариваете с кем-то, пока делаете это, вы немного пыхнете», — говорит Робертс. .«В садоводстве вам придется заниматься более тяжелым садоводством — копать, а не только прополку. Если вы гуляете с собакой, вы можете превратить это в настоящую тренировку — бегать с собакой или найти маршрут, включающий несколько холмов ».
15 Будьте осторожны с болезнью
Джослин Томпсон Рул, личный тренер, говорит: «Общее правило таково: если болезнь выше шеи — головная боль или простуда, — при этом помня о своем самочувствии, в целом все в порядке. сделать какое-то упражнение. Если он ниже шеи — если у вас проблемы с дыханием — отдохните.Главное — быть разумным. Если бы вы планировали тренировку с высокой интенсивностью, вы бы снизили темп, но иногда просто движение может улучшить ваше самочувствие ». Она говорит, что вылечившись от болезни, доверяйте своим инстинктам. «Вы же не хотите сразу возвращаться к тренировкам четыре раза в неделю. Возможно, вы захотите провести такое же количество сеансов, но сделать их короче или сделать меньше ».
16 Обратиться за советом после травмы
Очевидно, что то, как быстро вы снова начнете тренироваться, зависит от типа травмы, и вам следует посоветоваться с врачом.Психологически же, однако, гласит Правило Томпсона: «Даже когда мы делаем все, как должны, на пути все равно есть провалы. Выздоровление не будет линейным прогрессом ».
17 Принимайте медленно после беременности
Опять же, говорит Правило Томпсона, прислушивайтесь к своему телу и советам врача на шестинедельном послеродовом осмотре. После кесарева сечения возвращение к упражнениям будет медленнее, а связанные с беременностью травмы спины и проблемы с мышцами живота влияют на то, как скоро вы сможете вернуться к тренировкам, и могут потребовать физиотерапии.«Как только вы начнете ходить и получите немного больше энергии, в зависимости от того, где вы были раньше (некоторые женщины никогда не тренировались до беременности), переходить на режим после рождения ребенка — это то, что вам нужно», — говорит Правило Томпсона. «Потерпи. Я получаю больше писем от женщин, спрашивающих, когда они снова собираются разложить живот, чем что-либо еще. Расслабьтесь, позаботьтесь о себе и позаботьтесь о своем ребенке. Когда вы почувствуете себя немного более энергичным, медленно вернитесь к своему распорядку дня ». Она рекомендует начинать с «самых простых вещей, таких как прогулки и ношение ребенка [в слинге]».
18 Техника может помочь
Для целеустремленных людей, по словам Гранта, может быть полезно внимательно следить за прогрессом, но «допускайте некоторую гибкость в ваших целях. Возможно, у вас был напряженный день на работе, выйдете на пробежку и не сделаете это так быстро, а затем подумаете: «Я просто больше не собираюсь беспокоиться» ». Однако« Это может вызвать некоторое привыкание. , и тогда вы не слушаете свое тело, и вы больше рискуете получить травму ».
19 Зима — не оправдание
«Зима не обязательно время для спячки», — гласит правило Томпсона.Будьте решительны, кладите кроссовки у двери и старайтесь не думать о холода / мороси / серости. «То же самое и с походом в спортзал — это тот голос в нашей голове, который заставляет нас чувствовать, что это хлопотно, но, оказавшись там, вы думаете:« Почему я так долго откладывал это на потом? »»
СОВЕТЫ ЧИТАТЕЛЕЙ
20 Держите размер укуса
Alex Tomlin
Я несколько раз пытался, но безуспешно, установить постоянный распорядок бега, но это было из-за того, что я слишком сильно давил на себя.То, что я могу бегать час, не значит, что я должен. Бег два или три раза в неделю по 20-30 минут каждый раз значительно улучшил мою физическую форму и упростил ее.
21 Вознаграждение себя
Нил Ричардсон
машина, чтобы мотивировать себя добраться до спортзала, позволяя себе горсть перед тренировкой. Иногда я добавляю винные жевательные резинки для элемента неожиданности.
22 Позвоните в подкрепление
Найл О’Брайен
Я подключился к обширной сети фитнес-подкастов и онлайн-сообществ.В дни, когда мне не хватало драйва, я слушал подкаст о фитнесе, и к тому времени, когда я возвращался домой, я был абсолютно полон решимости сделать правильный выбор. На самом деле, я был бы в восторге от этого. Ваш мозг очень хорошо реагирует на повторение и подкрепление, поэтому после того, как вы внесли трудное первоначальное изменение, со временем это станет намного проще.
23 Используйте визуальную мотивацию
Шивон Кинг
Я хранил «звездную карту» в своем календаре последние два года после трех лет хронической непригодности.Я ставлю золотую звезду в те дни, когда тренируюсь, и это хороший визуальный мотиватор, когда я чувствую себя слизняком. Я бегаю, использую наш домашний кросс-тренажер и занимаюсь лыжной фитнес-программой из приложения. Моя улучшенная сила кора помогала мне бегать и при необходимости носить с собой ребенка-инвалида.
24 Держите будильники вне досягаемости
Салли Кроу
Если вам, как и мне, нужно рано вставать, чтобы тренироваться, или этого просто не происходит, переместите будильник подальше от кровати и рядом со своим комплектом .Как только вы встали, чтобы выключить его, можете продолжать!
25 Следуйте правилу четырех дней
Джоан Чалмерс
У меня есть одно простое правило, которое может применяться к любой физической активности — я не позволяю проходить между занятиями более четырех дней. Итак, если я знаю, что у меня впереди пара занятых дней, я стараюсь бежать впереди них, чтобы «накопить» свои четыре дня. За исключением болезней, травм или чрезвычайных семейных обстоятельств, я придерживаюсь этого правила в течение 10 лет.
15 лучших способов поддерживать разум и тело в хорошей форме на борту корабля
Поговорка «Здоровье — это богатство» может звучать в первую очередь несколько банально, но проблемы, с которыми моряки сталкиваются на борту судна, заставляют осознать важность добра. здоровье при работе в суровых условиях на кораблях.
Хотя термин «хорошее самочувствие» становится все более популярным в наши дни, задумывались ли вы, какое значение он имеет для жизни моряков на борту? Для меня хорошее самочувствие означает постоянное физическое, эмоциональное и духовное благополучие.Чтобы оставаться в лучшем виде с помощью здорового выбора и поддерживать форму во время плавания, начинается с изменения образа жизни. Нет ничего невозможного даже на борту корабля. Вот 15 лучших способов вести более здоровый образ жизни на борту лайнера.
1. Правильное питаниеВыбирайте более здоровые продукты: фрукты, овощи, нежирное мясо и рыбу. Выбирайте белое мясо вместо красного. Лучше приготовить его на гриле, жареном или приготовить на пару, чем жареный, из-за насыщенных жиров, содержащихся в масле.Тем не менее, он проверит навыки шеф-повара на борту, чтобы приготовить более здоровую еду. Когда вы едите яйца, варите их. Ешьте яичные белки только потому, что они не содержат холестерина.
Фотография Шайлеша Яни
Когда вы едите хлеб, выбирайте пшеничный, а не белый хлеб, потому что он имеет низкий гликемический индекс. Когда коричневый рис недоступен, уменьшите количество потребляемого белого риса, чтобы лучше контролировать уровень глюкозы. Никогда не пропускайте завтрак. Это самая важная еда дня.Выбирайте «овсянку» тем, кто пытается снизить уровень холестерина в крови. Тем, кто пытается поддерживать артериальное давление, по возможности избегайте соленой пищи. Натрий может вызвать колебания артериального давления.
2. Пить молокоМолоко не только для детей. Старайтесь пить молоко не менее двух (2) стаканов каждый день, чтобы восполнить свой запас кальция. По мере того как наше тело стареет, кости становятся слабыми, и мы можем подвергнуться риску остеопороза. Молоко очень помогает в обеспечении необходимого кальция.
3. Минимизировать сладости как десертДля сладкоежек или любителей шоколада выберите темный шоколад, когда желание возьмет верх. Однако вместо мороженого и пирожных лучше всего есть свежие фрукты. Просто дайте себе перерыв, чтобы побаловать себя хотя бы раз в неделю.
4. На прогулку или пробежкуБыстрая утренняя или вечерняя прогулка или 30-40 минутная пробежка вокруг корабля в хорошую погоду могут творить чудеса.Вы получите удовольствие как от свежего океанского бриза для ваших легких, так и от ходьбы, сделав вас более здоровым.
5. ПлаватьНекоторые коммерческие суда оборудованы бассейнами. Сделайте решительный шаг. Плавание по-прежнему остается лучшим видом упражнений.
Фотография Селсо Кагаанан
6. Фитнес-центр / спортзалВ случаях, когда занятия на свежем воздухе невозможны, развлекайтесь с тренажерным оборудованием, имеющимся на вашем корабле, в течение как минимум тридцати (30) — сорока (40) минут, чтобы привести в тонус ваши мышцы, пресс и уменьшить выпуклости.Выпейте это, чтобы сжечь лишние калории и вывести токсины из организма через пот.
Кредиты на изображения: Фотография ВМС США, сделанная специалистом по массовым коммуникациям 2-го класса Майклом Расселом / опубликовано / Википедия
7. Занимайтесь спортомЗажигайте в себе ребенка; на некоторых судах есть дополнительные места, которые можно использовать для занятий спортом на открытом воздухе. Это также хороший способ сблизиться с коллегами, увлекательно работая в команде. Игра в настольный теннис также может стать хорошей тренировкой для вашего тела.
Фотография младшего инженера Дивьи Радж
8. Ежедневная детоксикацияПрактически выпивайте не менее восьми (8) стаканов воды в день. Очень хорошо пережевывайте пищу во время еды, чтобы облегчить пищеварение и избежать запоров. Очищайте свое тело не реже одного раза в день. Когда наш организм перегружен токсинами, наша печень ослабевает, перестает нормально функционировать и требует немедленной очистки. Токсины, которые прилипают к стенкам кишечника, могут ослабить клетки нашего тела и нарушить его нормальное функционирование, что приведет к развитию различных заболеваний и ухудшению здоровья.
9. Умеренное потребление алкоголяДля тех, кто работает в судоходной компании, у которой нет политики в отношении алкоголя на борту, пожалуйста, принимайте ее время от времени. Знайте свои пределы. При употреблении алкогольных напитков он должен оседать в желудке, а не в голове.
10. Ограничьте потребление безалкогольных / газированных напитковКола содержит кофеин, а все газированные напитки содержат угольную кислоту. Некоторые из них содержат небольшой процент фосфорной и лимонной кислоты, которые могут раздражать желудочные железы при приеме натощак.Более того, в них много калорий, которые увеличивают вашу массу тела. Максимально сократите потребление газированных напитков.
11. Оставайтесь на связиДержите ваши линии связи открытыми. С появлением современных технологий поддерживать связь со своими семьями и друзьями стало проще простого. Общение с близкими и общение с ними действует как средство от стресса.
Кредиты: lunamarina / wikipedia.org
12. Занимайтесь йогой как упражнениеКак говорится в Википедии, йога — это термин для ряда традиционных систем физических упражнений и медитации в индуизме.В терапевтических целях модифицированные версии физических упражнений в хатха-йоге стали популярными как разновидности физических упражнений с малой нагрузкой. Доказано, что йога очень полезна как для физических, так и для психических аспектов тела. Убедитесь, что вы включили это в свой распорядок дня.
13. Сохраняйте позитивный настройБыть приспосабливаемым. Будьте готовы к изменениям и приветствуйте инновации. Изменения — единственное, что постоянно, поэтому старайтесь быть в курсе последних достижений в технологиях, которые питают мозг.Работая в команде, будьте открыты идеям. Сохраняйте позитивный настрой на борту корабля, несмотря ни на что.
Кредиты: Матросское общество
14. Не забывайте молитьсяДуховность имеет свои преимущества. Научно доказано, что регулярная молитва положительно влияет на жизнь как на тело, так и на душу. Молитва — определенно лучший способ начать и закончить свой день.
15. Всегда оставайтесь счастливымиДороги к счастью зависят от вашего выбора.Независимо от того, что произошло в течение дня, не хмурьтесь и не волнуйтесь. Никогда не позволяйте неблагоприятным ситуациям, мыслям или вещам утомлять вас. Просто попытайтесь улыбнуться вам в лицо, и мир неосознанно улыбнется вам в ответ. Это будет работать в вашу пользу, особенно на кораблях, где вам каждый день приходится иметь дело с одними и теми же лицами.
Репрезентативное изображение — Фотография Хосе Якоба
Путь к более здоровому и счастливому ВАМ начинается с одного БОЛЬШОГО шага… ПОЛУЧИТЕ себя ЗДОРОВЬЕМ!
ОБ АВТОРЕ
Эйг Чуаху Тиу — любящая жена филиппинского мастера-мореплавателя, работающего с AP Moller Maersk-Singapore.По профессии инженер-химик, которая работала старшим инженером по управлению технологическим процессом на сталеплавильном заводе National Steel Corporation в городе Иллиган, Филиппины, она плавала и видела мир глазами своего мужа.
Теги: жизнь на корабле
6 простых способов сохранить свое тело в тонусе
- Создано: 10 июля 2017 10 июля 2017
Поддержание формы — это образ жизни, к которому вы должны стремиться каждый день, чтобы поддерживать свои результаты.С помощью регулярных упражнений, последовательного режима питания и хорошего настроения вы сможете поддерживать свою здоровую форму. Ниже мы описали наши основные простые способы держать свое тело в форме. Их не разорвут на быстрые схемы, но их полезно иметь в виду, чтобы найти устойчивые и простые способы поддерживать свое здоровье в нужном русле:
Прогулки, прогулки и еще раз прогулкиХодьба — самый естественный для нас вид аэробных упражнений. Все наши древние предки были кочевниками-охотниками-собирателями, день за днем получая большую часть аэробных упражнений во время ходьбы.Люди тысячелетиями эволюционировали, чтобы ходить, поэтому продолжение этого жизненно важно для вашего физического здоровья. Он сжигает калории, разгибает суставы и перекачивает насыщенную кислородом кровь по всему телу. Возможно, это не самая напряженная форма упражнений, но это успокаивающая и продуктивная форма аэробных упражнений с малой нагрузкой, которая жизненно важна для поддержания вашей формы. Ходьба имеет множество психических преимуществ, таких как облегчение беспокойства и помощь в борьбе с депрессией, что делает ее палкой о двух концах в поддержании как психического, так и физического здоровья!
Научитесь любить свой режим
Строгий режим — одна из важнейших составляющих большинства форм продуктивности.Все эксперты, от ведущих ученых до олимпийских спортсменов, подтвердят необходимость регулярного графика работы для достижения успеха. Целенаправленный режим устраняет отвлекающие факторы и помогает вам постоянно прогрессировать.
Если вам нужно поддерживать форму, составьте план с достижимыми целями на месячный план упражнений и питания. Этот проактивный подход даст вам план для работы. Придерживайтесь своего режима как можно лучше, и вы избавитесь от соблазна прервать здоровое питание или прекратить заниматься спортом.Вы по-прежнему можете развлекаться, оставаясь в форме, просто убедитесь, что вы расставляете приоритеты в том, что нужно вашему телу, как с упражнениями, так и с диетой, чтобы достичь своих целей!
Попробуйте новые способы упражнений
Регулярное изменение тренировок или типов упражнений, которые вы выполняете, поможет вам достичь поставленных целей. Скука из-за повторения может помешать достижению ваших целей в отношении здоровья. Почти для всех людей, которые бегают по 5 миль в день по одному и тому же маршруту в течение 6 месяцев, сложно сосредоточиться.Новые способы тренировок позволят проработать разные группы мышц и бороться с усталостью от фитнеса с улучшенным фокусом.
Каким бы ни был ваш обычный стиль упражнений, попробуйте сделать что-нибудь совершенно другое: упражнение, которое прорабатывает совершенно другую группу мышц или часть тела. Допустим, вы гребец, попробуйте поменять греблю на несколько длин в местном бассейне. Скажем, вы велосипедист, сделайте что-нибудь с верхней частью тела, например, скалолазание или гимнастику. Держите его свежим, и вы сохраните свой интерес — возможно, даже обнаружите в этом процессе новую любовь к разным занятиям!
Избегайте причуд
Питание — важнейший фактор в управлении вашим весом.Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть, все начинается с питания. Сбалансированная диета, содержащая около 2000 калорий, будет поддерживать вес средней женщины, 2500 — для среднего мужчины.
Распространенная проблема, связанная с поддержанием хорошей формы, — это результат йо-йо или модной диеты. Именно здесь диеты принимаются на короткие периоды времени, в течение которых вес человека резко падает, только для того, чтобы восстановить его по окончании диеты. Избегайте выбора временной диеты, чтобы быстро похудеть, если вы хотите сохранить здоровую форму тела.Выберите хорошо сбалансированную и разнообразную диету, отвечающую вашим потребностям в калориях, возможно, посоветовавшись с терапевтом или диетологом. Избегайте причудливых диет, которые дают только краткосрочные результаты и могут сформировать нездоровые долгосрочные привычки.
Пилатес и йога для долголетия
Гибкость, безболезненные суставы и расслабленные мышцы — бесценные дополнения к строгому режиму физических упражнений и контролируемому питанию.Йога и пилатес отлично подходят для предотвращения травм и поддержания физического состояния вашего тела. Движения йоги снимают мышечное напряжение после тренировки, а занятия пилатесом восстанавливают поврежденные части скелетной системы. Это тренировки всего тела, которые укрепляют структуру нашей анатомии.
Подобная практика любви к себе поможет вам быстрее восстановиться и повысит вашу производительность. Йога и пилатес воздействуют на мышечные волокна, сухожилия, суставы, суставы — все соединительные части вашего тела, о которых мы часто забываем как о неотъемлемых элементах поддержания хорошей фигуры.Эти более мягкие формы упражнений продлят вашу физическую форму и позволят вам дольше оставаться в форме.
Оставайся сильным!
Оставаться в форме — это непросто, но с позитивным настроем и правильной поддержкой это намного проще! Сохраняйте твердую позицию и ищите решения, а не проблемы. Если вы обнаружите, что испытываете трудности, поговорите об этом с другими. Вы можете найти поддержку у друзей и семьи или у профессионалов: личных тренеров, диетологов и терапевтов.
Где бы вы ни находились в своем фитнес-путешествии, начинаете ли вы набирать форму или просто хотите сохранить свое с трудом заработанное телосложение, отдых, посвященный фитнесу, может помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Поговорите с одним из наших специалистов по путешествиям по телефону 0203 397 8891 или свяжитесь с нами здесь , чтобы обсудить индивидуальный подход к вашему идеальному отпуску для фитнеса .
15 простых привычек для крепкого, разорванного тела
Привести форму сложно.Но как только вы доберетесь до этой цели, поддерживать свою фигуру станет не так уж и легко. Поддержание сильного и безупречного телосложения требует не только интенсивных тренировок и правильного питания. Это круглосуточный образ мыслей о бережливости.
Но хорошая новость заключается в том, что это не означает жизнь в условиях лишений или попытки вычеркнуть длинный список требований к здоровому образу жизни. Вместо этого он включает в себя рассмотрение всех аспектов вашей жизни, чтобы большая часть ее работала на автопилоте с хорошими привычками, определяющими ваши повседневные действия и распорядок дня.
Вот 15 лучших способов поведения на протяжении всей жизни для поддержания стройного тела и стройной жизни.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный N.A.S.M., а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.
1. Ешьте те же продукты
Слишком много еды вызывает увеличение веса. В этом нет ничего удивительного. Но то же самое касается и употребления большого количества разных продуктов, что приводит к перееданию, особенно когда вы пробуете новые сладкие и соленые продукты.Когда вы едите одну и ту же здоровую пищу в 90% случаев, вы подходите к размеру порции и с меньшей вероятностью едите вредную пищу.
2. Ешьте дома
Когда вы едите дома, вы контролируете размер порции и время подачи. Вы также экономите деньги и время и, конечно же, определяете, что вы едите. Вы не ограничены меню. Еда вне дома должна быть для особых случаев, а не для повседневной жизни.
3. Поезд на рассвете
Когда вы тренируетесь в 6 утра или раньше, вы начинаете свой день с намерением жить худой.Скорее всего, вы съедите здоровый завтрак, который вместе с тренировкой задает тон вашему уровню энергии на весь день. Вы также гарантированно будете тренироваться, в отличие от людей, которые планируют обед или вечернюю тренировку только для того, чтобы вмешаться работа или другие обязательства.
4. Ешьте много белка
Белок жизненно необходим при каждом приеме пищи, потому что он строит и поддерживает мышцы. Старайтесь получать 1 г белка на фунт веса в день, и это следует распределять на пять или шесть небольших приемов пищи. Но не переусердствуйте.Избыток белка, особенно животного происхождения, связан с образованием камней в почках.
5. Смешайте тренировки
Лучшая тренировка — это та, которую вы не делали. Ваше тело быстро адаптируется и нуждается в постоянных испытаниях. Если вы фанат спортзала, выйдите из него и займитесь бегом, катайтесь на велосипеде или гребите. Если вы бегун, используйте гантели или кроссфит-бокс. Если вы никогда не пробовали заниматься йогой или пилатесом, пора проявить гибкость в тренировках — в прямом и переносном смысле.
6. Ускорь
Форма важна.Как и глубокое дыхание через диафрагму. Но эффективная тренировка — это быстрая и интенсивная тренировка. Чередуйте толкающие и тянущие движения по схеме, чтобы вам не приходилось ждать между подходами. Продолжайте движение и оставьте смартфон в другой комнате или в шкафчике, чтобы не отвлекаться. Если вам нужна музыка, используйте устройство, в котором есть только музыкальный проигрыватель (да, они все еще производят их).
7. Восстановление после запуска
Неважно, завершили ли вы триатлон или обычную силовую тренировку, важно как можно скорее набраться сил.Клетки кричат о еде, и оптимальное время — первые 30 минут. Это не обязательно должен быть обильный прием пищи — протеиновый коктейль или даже шоколадное молоко помогут.
8. Проверяйте осанку
Ничто так не способствует травмам, как мышечный дисбаланс и неправильное выравнивание, вызванные сидением за компьютером весь день. Встаньте хотя бы раз в час и потянитесь. Сделайте несколько ходячих выпадов или позы кобры. Потренируйтесь отводить лопатки назад и вниз, как будто приближая их к задним карманам.Перезагрузка тела один раз в час — это напоминание о вашем стремлении к худой.
9. Будь трезвым
Ничто так не подрывает ваши усилия, как выпивка. Алкоголь нарушает быстрый сон, увеличивает количество пустых калорий, увеличивает выброс гормона стресса кортизола и снижает синтез белка для восстановления мышечных волокон. Приберегите напитки для особых случаев. Субботний вечер — не особый случай.
10. Промокнуть
Употребление достаточного количества воды необходимо для того, чтобы похудеть и оставаться в таком состоянии.Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки может повысить работоспособность до 25%. Пейте от ½ до 1 унции воды на фунт веса в день, чтобы поддерживать гидратацию.
11. Поддерживайте огонь в огне
Пять или шесть небольших приемов пищи в день поддерживает метаболизм в организме. Если вы не часто едите, наиболее доступным для потребления организмом веществом являются мышцы, а не жир. Тело устойчиво к потере жира и в первую очередь превратится в сухие мышцы. Держите достаточно топлива в баке, чтобы мышцы не потреблялись.
12. Оставить дома упаковку
Чтобы есть пять или шесть раз в день, важно не попасть в ловушку из-за плохого питания. Держите свой рюкзак, портфель, ящик офисного стола и машину забитыми орехами, семенами, фруктами, вяленой говядиной и батончиками здоровой энергии. Единственный случай, когда рестораны быстрого питания должны решать чрезвычайную ситуацию, — это когда нет другого туалета.
13. Избавьтесь от беспорядка в своей жизни
Вытягивание тела и остальная жизнь идут рука об руку.Снимите одежду, которую вы больше не носите (вероятно, потому, что вы так изорваны, что она больше не подходит). Раздайте книги, которые вы читали или не читали. Удалите безделушки и дубликаты инструментов и кухонных принадлежностей. Оцифруйте документы и фотографии доцифровой эпохи. Худое тело означает худощавую жизнь, и наоборот.
14. Рассмотрим обрезку шнура
Не нужно отказываться от кабеля, хотя об этом стоит подумать только из-за экономии средств и времени. Просмотр телепередач приводит к бессмысленному перееданию, недосыпанию и способствует малоподвижному образу жизни.Подумайте о том, чтобы ограничить просмотр выходными, это особенно хорошее домашнее правило, если у вас есть дети. Держите телевизор подальше от спальни, он может использоваться только для двух вещей…
15. Спите 7-8 часов
Сон — это когда вырабатывается большая часть ваших гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. С другой стороны, усталость подрывает вашу способность правильно питаться и усердно тренироваться, тем самым повышая уровень жира в организме. Когда вы истощены, ваш мозг не знает, недосыпает он или голоден по глюкозе, поэтому он естественным образом жаждет сахара, что и вызывает тягу поздно вечером, когда вы устали.Без достаточного сна вы саботируете свои попытки жить стройной.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Топ-12 простых упражнений для поддержания формы дома и в офисе
После непродолжительного беспокойного сна просыпаться утром и заниматься спортом может показаться немного необычным. С таким количеством болезней, которые проникают в людей, осознание того, что вы едите и как вы поддерживаете свое тело, определенно сделает вас здоровым.Всем нужно оставаться в форме! Неважно, есть ли у вас избыточный или недостаточный вес. Физические упражнения необходимы всем и каждому. Даже у самого худого человека на земле может быть много холестерина в организме. Всего от 10 до 20 минут каждый день может спасти вас от множества смертельно опасных для жизни заболеваний. Это все время, которое вам нужно выделить, чтобы пошевелить мышцами и заставить биться сердце.
Кредит: getfityou.comРекомендуется ежедневная тренировка от 30 до 45 минут не менее 5 дней в неделю.Но 10-минутная тренировка с методами сжигания калорий может сжечь калории, сделав вас сильнее. Для этого режима тренировки вам понадобится пара гантелей. Любой вес от 1 кг до 3 кг, который вам удобен, подойдет.
Сердечно-сосудистые тренировки
Чтобы сердце билось быстрее, вам нужно делать сердечно-сосудистые упражнения по утрам. Сердечно-сосудистые упражнения заставят ваше сердце биться чаще, уравновешивают кровоток, а также улучшают потребление воздуха. Отправной точкой могут стать бег трусцой, езда на велосипеде, быстрая ходьба или занятия аэробикой.Если вы не можете выйти погреться на улицу, вы можете сделать то же самое дома. Пробежка по точкам — хорошее упражнение для тела. Вы даже можете танцевать под свои самые любимые песни.
Кредит: mensfitness.comРазминка может длиться всего минуту, если у вас мало времени. Маршируйте на месте с высоко поднятыми коленями в течение 30 секунд. Затем вы можете совершить небольшую пробежку, чтобы согреться. Тогда вы будете готовы к хорошей тренировке.
Приседания с прыжком
Начните с приседаний с прыжком, для которых вам не потребуются гантели.Присядьте и поднимитесь вверх, прыгая. Вам нужно снова приземлиться на ноги и снова опуститься на корточки. Повторите тот же процесс в течение 30 секунд. Чтобы иметь хороший баланс, вы можете сжать кулаки перед собой.
Приседания с свай
Встаньте, поставив ступни в положение V на ширине плеч. Опустите ягодицы к полу, как при обычном приседании. Взрывайтесь в прыжке, растягиваясь. Повторите то же упражнение еще 30 секунд.
Сгибание рук на бицепс и подъем по лестнице
Всегда рекомендуется пользоваться лестницей, и это поможет вам сохранить здоровье и активность.Подъем по лестнице тонизирует ноги и сгибание бицепса, укрепляя руки. Перед вами должен быть лестничный пролет. Держите гантели в руке и поднимайтесь по лестнице. Выполнять сгибания рук на бицепс нужно вместе с лазанием. Повторяйте подъем по лестнице и сгибайте бицепс в течение 30 секунд. Вы почувствуете ожог в ногах и руках.
Разгибание бедер
Это упражнение растягивает бедра и улучшает равновесие, а также укрепляет плечи, ноги, верхнюю, среднюю и нижнюю части спины.Встаньте прямо, держа гантели обеими руками. Вытяните правую ногу к спине и поставьте носок на пол. Наклонитесь бедрами вперед и поднимите правую ногу за собой. Опустите грудь к полу и вытяните руки в стороны, делая плечами букву «Т». Держите шею и голову прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое по 10 раз для каждой ноги. Все упражнение должно занять у вас 1 минуту.
ПланкаДля этого упражнения вам не понадобятся гантели.Лягте на пол лицом вниз, положите локти на пол и приподнимитесь с их опорой. Ваше тело должно быть прямым от головы до щиколоток, мышцы живота втяните внутрь как можно сильнее. В таком положении нужно продержаться минуту.
JackknifeВы должны делать это движение только в течение 3 секунд. Лягте на спину. Вы можете подложить свернутое полотенце под поясницу для поддержки. Вытяните руки над головой и напрягите мышцы живота.Затем поднимите вместе ноги и руки и попытайтесь коснуться ими над телом. Опустите их и повторите. Чтобы сделать это упражнение немного проще, вы можете поставить ноги прямо над телом и коснуться их руками. Это увеличит гибкость в основной области.
Отжимания и боковая планка
Выполняйте обычные отжимания, поставив руки шире плеч, а ноги выпрямлены за спиной. Втяните мышцы живота и держите тело на прямой линии, продолжая отжиматься.Выполняя каждое отжимание, отводите тело в сторону и выполняйте боковую планку.
Выпады грудью
Держа гантели в каждой руке, выставьте правую ногу вперед. Согните колено правой ноги и опустите левую ногу так, чтобы колено почти коснулось земли. Колено правой ноги не должно выходить за стопу. Делая выпад, вытяните руки в стороны. Вернитесь в положение стоя и прижмите руки вперед, чтобы выполнить взлет груди. Продолжайте выпад и махи грудью в течение одной минуты, используя чередующиеся ноги.
Выпады с отдачей на трицепс
После выполнения первого подхода выпадов переходите к этому упражнению. Встаньте прямо, держа гантели в руках. Поставьте правую ногу за собой и согните колено почти к полу. Согните левое колено перед собой; локти прижать к телу с согнутыми руками. Выпрямите руки позади себя, когда вы выходите из положения выпада, для отдачи на трицепс. Вернитесь в исходное положение и повторите одно и то же упражнение для каждой ноги.Сделайте это минутку.
Выпады и тяга на спинеЭто упражнение улучшит вашу осанку и укрепит мышцы рук, плеч, ног, верхней и средней части спины, а также тонизирует их. Это также улучшает гибкость бедер. Удерживая гантели, войдите в положение выпада. Опустите грудь к бедрам и вытяните руки вниз. Держите спину прямо и не сгибайтесь. Выпрямляя переднюю ногу, отведите локти назад и сожмите лопатку.Ваш торс должен быть немного вперед. Повторите то же самое по 10 раз каждой ногой.
Отжимания с разгибанием бедерЭто упражнение укрепляет мышцы плеч и кора. Это упражнение поможет сжать и привести руки в тонус. Делайте регулярные отжимания руками и коленями (не ногами). Поднимите правую ногу назад и вытяните ее как можно сильнее. При выполнении этого движения втяните пупок внутрь. После напряжения основных мышц опустите грудь на землю, пока оба локтя не сойдутся под углом 90 градусов.Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите одно и то же упражнение по 10 раз для каждой ноги.
После этих коротких упражнений вы можете охладить тело, чтобы подготовить его к долгому рабочему дню. Поставьте ноги на ширине плеч и согните талию, чтобы коснуться земли. Коснитесь руками земли между ног. Удерживайте это положение от 7 до 10 секунд. Поднесите грудь к правому колену и задержитесь на 8 секунд. Переместите грудь от правого колена к левому и удерживайте 8 секунд.После этой растяжки ваше тело начнет остывать.
Это упражнение обязательно нужно вашему организму. Сосредоточившись на каждой части тела, вы добьетесь отличных результатов всего за несколько дней. Наслаждайтесь этим освежающим упражнением сразу после пробуждения. Ваша кожа и тело начнут чувствовать себя энергичными и сияющими.
7 способов оставаться в форме и быть здоровыми | Новости фитнеса
Иренбам Дженни
Сохранение формы и здоровья играет важную роль в нашей жизни. Люди пренебрегают своим здоровьем из-за напряженного распорядка дня, но есть мелочи, которые вы можете делать каждый день, чтобы быть здоровыми и подтянутыми.
Вот несколько способов оставаться в форме и быть здоровыми:
1 Регулярные осмотры:
Следует ежегодно проходить медицинский осмотр, чтобы убедиться, что все в порядке. Регулярные осмотры не вредны, так как это полезно для вашего тела. Проведите самообследование груди или яичек и проверьте подозрительные родинки. Регулярное прохождение обследований приносит вам пользу, потому что, если и когда что-то выходит из строя, вы своевременно узнаете об этом и можете проконсультироваться со своим врачом.
2 Высыпайтесь:
Достаточно спать необходимо, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, многие из нас недосыпают.
Недостаток сна сильно влияет на наше физическое и психическое здоровье. Он также влияет на обмен веществ, настроение, концентрацию, память, моторику, гормоны стресса и даже на иммунную систему и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Сон позволяет телу исцелять, восстанавливать и омолаживаться.
3 Операция:
Физические упражнения важны для поддержания формы и здоровья.Чтобы оставаться в форме, нужно ходить по несколько минут каждый день.
Он также улучшает кровообращение и осознание своего тела и может помочь в борьбе с депрессией.
Сердечно-сосудистые упражнения помогают укрепить сердце и легкие, силовые тренировки помогают укрепить мышцы, а растяжка помогает снизить риск травм за счет повышения гибкости.
4 Ешьте здоровую пищу:
Ешьте много свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, чтобы оставаться здоровым и здоровым. Также включите в свой рацион нежирные источники белка, такие как птица, рыба, тофу и бобы.
Следует сбалансированно питаться и не переедать. Следует строго избегать нездоровой пищи, такой как гамбургеры, пицца, а также продуктов с высокой степенью обработки и содержащих искусственные подсластители.
5 Завтрак не пропускать:
Следует иметь здоровый завтрак, так как он сохраняет энергию и поддерживает оптимальную умственную и физическую работоспособность. Завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и здоровый вес, потому что вы с меньшей вероятностью будете переедать позже в течение дня.
6 Пейте много воды:
Пейте много воды, так как она помогает поддерживать водный баланс нашего организма и поддерживать здоровье. Это естественное очищающее средство для наших органов и пищеварительной системы. Вода также помогает выводить токсины через кожу и мочу.
7 Не переживай:
Стресс — это плохо, поскольку он вредит организму и может вызвать множество проблем, от болезни сердца до проблем с пищеварением. Упражнения, медитация, занятия любимым делом, соответствующие границы, духовность, пребывание на природе и приятные увлечения помогают уменьшить вредное воздействие стресса на тело.
Не переутомляйтесь, делайте перерывы и окружайте себя людьми, которые вас поддерживают.
(Сборник)
Be a Fit Kid (для детей)
В наши дни много говорят о здоровых детях. Неравнодушные люди (родители, врачи, учителя и другие) хотят знать, как помочь детям стать более здоровыми.
Физическая форма — это способ сказать, что человек хорошо ест, много занимается физическими упражнениями (упражнениями) и имеет здоровый вес. Если вы в хорошей форме, ваше тело хорошо работает, чувствует себя хорошо и может делать все, что вы хотите, например бегать с друзьями.
Некоторые части этого остаются на усмотрение родителей — например, подача здоровой еды или решение отправиться с семьей в поход на природу. Но дети тоже могут взять на себя ответственность, когда дело касается их здоровья.
Вот пять правил, по которым нужно жить, если вы ребенок, который хочет быть в хорошей форме. Хитрость заключается в том, чтобы большую часть времени следовать этим правилам, зная, что в некоторые дни (например, в ваш день рождения) может потребоваться торт и мороженое.
1. Ешьте разнообразные продуктыУ вас может быть любимая еда, но лучше всего есть ее разнообразную.Если вы едите разные продукты, у вас больше шансов получить необходимые организму питательные вещества. Попробуйте новые продукты и старые продукты, которые вы давно не пробовали. Некоторые продукты, например зеленые овощи, могут быть вкуснее с возрастом. Потребляйте не менее пяти порций фруктов и овощей в день — двух фруктов и трех овощей.
Вот одна комбинация, которая может сработать для вас:
- за завтраком: ½ стакана (примерно 4 больших) клубники на хлопьях
- с обедом: 6 морковок
- на закуску: яблоко
- с ужином: ½ стакана брокколи (примерно 2 больших копья) и 1 стакан салата
Когда вы действительно хотите пить, холодная вода лучше всего утоляет жажду. И есть причина, по которой в вашем школьном кафетерии есть пакеты с молоком. Детям необходим кальций для укрепления костей, а молоко — отличный источник этого минерала. Сколько нужно детям? Если вам от 4 до 8 лет, пейте 2½ стакана молока в день или его эквивалент. Если вам 9 лет и старше, старайтесь выпивать 3 стакана молока в день или его эквивалент. Вы можете смешать его, употребляя молоко и некоторые другие молочные продукты, богатые кальцием.Вот одна комбинация:
- 2 стакана (около полулитра) нежирного или обезжиренного молока
- 1 ломтик сыра чеддер
- ½ стакана (маленькая емкость) йогурта
Если вам время от времени хочется чего-то другого, кроме молока или воды, можно пить 100% сок. Но постарайтесь ограничить потребление сока до не более 1 порции (от 6 до 8 унций) в день. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, сокосодержащие коктейли и фруктовые пунши. В них много добавленного сахара. Сахар просто добавляет калорий, а не важных питательных веществ.
3. Слушайте свое телоЧто значит быть сытым? Когда вы едите, обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и когда вы чувствуете себя комфортно наполненным. Иногда люди едят слишком много, потому что не замечают, когда им нужно прекратить есть. Слишком много еды может вызвать дискомфорт и привести к нездоровой прибавке в весе.
Стр. 2
4. Ограничить время экранаКакое экранное время? Это количество времени, которое вы проводите за просмотром телевизора или DVD, за игрой в видеоигры (консольные системы или портативные игры), а также за использованием смартфона, планшета или компьютера.Чем больше времени вы тратите на эти сидячие занятия, тем меньше времени у вас остается для активных вещей, таких как баскетбол, катание на велосипеде и плавание. Старайтесь проводить за экраном не более 2 часов в день, не считая использования компьютера в школе и образовательной деятельности.
5. Будьте активныОдна из ваших детских задач — и она веселая — заключается в том, чтобы выяснить, какие занятия вам нравятся больше всего. Не все любят бейсбол или футбол. Может быть, ваша страсть — карате, кикбол или танцы.Попросите родителей регулярно помогать вам заниматься любимым делом. Найдите способы быть активными каждый день. Вы можете даже написать список интересных дел, чтобы использовать его, когда мама или папа говорят, что пора перестать смотреть телевизор или играть в компьютерные игры!
Говоря о родителях, они могут быть большим подспорьем, если вы хотите быть здоровым ребенком. Например, они могут снабдить дом здоровой пищей и спланировать физические нагрузки для семьи. Расскажите родителям об этих пяти шагах, которые вы хотите предпринять, и, возможно, вы сможете научить их чему-нибудь.Если вы здоровый ребенок, почему бы вам не завести подходящую маму и подходящего папу?
.