Кардиотренировка что это: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

В помощь сердцу. Кардиотренировка — cardio.today

Многие слышали – не все знают. Что такое кардиотренировка? И при чем здесь кислород? Разберемся в понятиях. А напоследок предложу советы новичкам.

Убеждена: тренировки улучшают физическое состояние и поддерживают организм в форме. Кто-то предпочитает тренировать силу воли и выдержку, кто-то – мышцы. И то, и другое важно для сердца, ведь занятия, направленные на улучшение работы сердечной мышцы, требуют терпения. Мало того, тренировка сердечно-сосудистой системы – обязательный компонент любых регулярных физических упражнений.

 

Кардиотренировка – это аэробная тренировка

С медицинской точки зрения кардиотренировка – это вид упражнений, основанный на совершении мышечных движений за счет энергии, которая вырабатывается при кислородном окислении молекул глюкозы или так называемом аэробном гликолизе.

Основное отличие тренировки сердца от силовых тренировок – в потреблении кислорода.

Занятия с отягощениями для роста силы и мышечной массы происходят без участия названного важного химического элемента, потому их и называют анаэробными или бескислородными.

Основная цель кардиотренировок – не столько натренировать мышцы, сколько повысить работоспособность и выносливость сердечно-сосудистой системы. Не менее важны и такие положительные сдвиги в организме, как сжигание жира и похудение (за счет окисления жиров и превращения их в энергию), повышение стрессоустойчивости и иммунитета. Научно доказано, что изменения, происходящие в процессе таких нагрузок, подготавливают сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Мужчина на велосипеде в парке. Фото: europeangreensinlondon

Правильные кардиотренировки способны снизить риск возникновения внезапных сердечно-сосудистых событий, особенно после 40 лет.

См. также: Ишемический инсульт

Так, в 2013 году сотрудники университета Вашингтона доказали, что при включении различных видов физических упражнений в повседневную жизнь (например, подъемов по лестнице в течение 10 минут, работы в саду – 20 минут, бега средним темпом – 20 минут, ходьбы быстрым шагом или езды на велосипеде – 25 минут) приводит к снижению риска развития ишемической болезни сердца на 25 % и ишемического инсульта на 26 %.

 

Сочетайте кардио- и силовые тренировки

Разделение на аэробные и анаэробные упражнения довольно условно. Первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы, основного источника энергии, происходит без участия кислорода. В этой фазе допустимы (после надлежащей разминки, естественно) нагрузки наибольшей силы и скорости.

Спустя 8-12 секунд начинается уже аэробная фаза – с использованием кислорода: интенсивность работы постепенно снижается, но продолжительность выполнения упражнений может возрастать.

Таким образом, в любом упражнении присутствуют обе фазы, только одна из них всегда доминирует. Мало того, практически любое упражнение можно сделать как аэробным, так и анаэробным. Так, пробежки длительностью до 20-60 минут – пример аэробной тренировки. Но если использовать короткие интенсивные забеги по 10-12 секунд, нагрузка превращается в анаэробную.

Каждая из нагрузок имеет свои преимущества.

Аэробная нагрузка активно сжигает жир, способствует росту мышечной массы, тренирует силовую выносливость, ускоряет обмен веществ, улучшает вентиляцию легких.

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий, но ее эффект растянут во времени.

За счет высокой мощности анаэробная тренировка создает серьезный стресс для сердечно-сосудистой системы, поэтому проводите ее не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться.

Разумно было бы сочетать оба вида нагрузок, например, в такой последовательности: окончательно просыпаться после утренней пробежки и засыпать богатырским сном после вечерней силовой тренировки.

 

Процессы, происходящие в организме при кардиотренировках

См. также: Вилларибо или Виллабаджо? Вымыть жир из себя

Классическими примерами аэробных нагрузок являются бег, занятия на велотренажерах и бегущих дорожках, командные активные игры, ходьба и плавание общей длительностью от 20 минут до 1 часа, не включая разминки.

В процессе аэробных упражнений организм задействует большое количество мышц и систем. В итоге ускоряются все обменные процессы, в том числе сердечный ритм, на что организм тратит большое количество кислорода, активно сжигает углеводы и жиры.

См. также: Артериальное давление

В итоге образуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) – основной источник энергии в человеческом организме. Закономерным исходом регулярных тренировок является нормализация артериального давления, улучшение обмена веществ, укрепление здоровья и ощущение бодрости во всем теле.

 

Советы новичкам

Что важно знать новичкам о регулярности кардиотренировок? Пожалуй, то, что совершать их надо 3-5 дней в неделю. Можно начать с 3 раз в неделю с перерывами до 2 дней и постепенно увеличить регулярность до 5 раз в неделю. Продолжительность упражнений – от 30 минут (первоначально) до 1 часа по мере повышения тренированности организма.

Ради экономии времени, для совмещения кардиотренировок с повседневными делами, можно при поездках на работу, дачу, в гости к друзьям пересесть с машины на велосипед. Хотя бы несколько раз в неделю поднимайтесь на свой этаж без лифта.

Оптимальное время для кардиотренировок, совмещенных со снижением веса, – вечер, лучше в промежутке 17-19 часов, когда скорость обменных процессов наиболее высокая.

Если же ваша цель – тренировать выносливость, занимайтесь в утренние часы. Только не забывайте, что в этот период суток скорость обмена веществ самая низкая, а значит, организму сложнее будет переносить физические нагрузки.

Мысленно выстраивая четкий план кардиотренировок, не забывайте: ваши действия в первую очередь – для сердца, души и отличного настроения.

 

Главное фото: nsprus.ru

Как правильно организовать кардиотренировку для эффективного похудения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Какие виды физической активности лучше всего подходят для кардиотренировки в целях похудения, как правильно рассчитать пульсовую зону для жиросжигания и провести тренировку, а также в чем польза таких нагрузок — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Станислав Линдовер на пробежке (Фото: https://vk. com/lindoverpower)

• Что такое кардиотренировка
• В чем польза кардиотренировок
• Как правильно выполнять кардиотренировку

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это любой вид физической активности, которым можно заниматься продолжительное время: легкий бег, ходьба, велотренажер, степпер и пр. Она не только помогает укрепить весь организм в целом, но и активно способствует процессу жиросжигания. Кардиотренировка (аэробная нагрузка) работает на жиросжигание за счет большего потребления калорий в ходе занятий. Такая нагрузка также укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, а организм насыщается кислородом.

adv.rbc.ru

В ходе кардиотренирвоки организм расходует запасы подкожного жира и гликогена, но за счет исключения силовых упражнений рост мышечной массы не происходит. Важное условие — это повышение пульсовой зоны в ходе тренировки, именно это способствует активизации работы сердечной мышцы и активизирует метаболизм.

Регулярные кардионагрузки позволяют постепенно уменьшить долю жира в организме, повышают выносливость и формируют рельефную фигуру, которая отличается большей гибкостью и координированностью движений.

К базовым видам кардионагрузки можно отнести следующие виды физической активности:

• ходьба и/или бег,
• прыжки на скакалке,
• плавание,
• велосипедные прогулки,
• разнообразные тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, эллипс, степпер и др.).

Кардиотренировка на беговой дорожке (Фото: Buda Mendes/Getty Images )

В чем польза кардиотренировок

Главная польза кардиотренировок заключается в тренировке сердечной мышцы и вестибулярного аппарата. При регулярных занятиях повышается выносливость, увеличивается объем легких. За счет возрастающего потребления энергии возрастает и расход калорий, ускоряется метаболизм и, как следствие, активизируется процесс похудения.

Но кардиотренировки эффективны для жиросжигания только в сочетании с принципами правильного питания. Согласно проведенному в США исследованию, потеря жира у тех, кто совмещал диету с кардионагрузкой, была выше, чем у тех, кто не придерживался принципов правильного питания.

Целесообразно придерживаться принципа дефицита калорий, когда количество потребленных за день меньше, чем количество израсходованных.

Если не придерживаться правил здорового питания и неправильно организовать сам тренировочный процесс, то добиться желаемого эффекта похудения будет крайне трудно. Нагрузку необходимо повышать постепенно, начинать тренировку в низком темпе и постепенно повышать частоту сердечного ритма.

К основным ошибкам можно отнести следующие:

• короткое время занятий (менее 20 минут) приведет к тому, что организм просто не успеет войти в фазу активного потребления энергии;
• длинное время занятий (более одного часа) приведет к переутомлению организма, расход жира при этом происходить не будет;
• тренировка вне «рабочей» частоты пульса (выше или ниже нужного значения).

При правильном подходе кардиотренировки принесут общую пользу организму в виде его укрепления и повышения выносливости, будут способствовать процессу жиросжигания и последующего снижения веса.

Кардиотренировка на велотренажере (Фото: Ezra Shaw/Getty Images)

Как правильно выполнять кардиотренировку

Преимущество кардиотренировок заключается в богатом многообразии их видов, а также в том, что тренироваться можно дома, на улице или в фитнес-клубе. В любом случае начинать тренировки следует с небольших нагрузок, постепенно наращивая их сложность и интенсивность. Как правило, после пяти тренировок организм привыкает к нагрузкам и входит в «рабочий» режим тренировочного процесса.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе и избежать возможных травм. В ходе тренировок не забывайте также поддерживать водный баланс в организме. Следует придерживаться принципов правильного дыхания — вдох через нос, выдох через рот. В конце каждой тренировки необходимо делать заминку (растяжку мышцы).

В кардиотренировках важно следить за частотой сердечных сокращений. Необходимый пульс определяется по формуле (220 минус ваш возраст). На первом этапе тренировок пульс должен быть в пределах 60% от полученного значений, затем его можно повышать до 70–80%.

Оптимальная продолжительность тренировки составляет 40–60 минут; как правило, процесс жиросжигания начинается уже после 20 минут занятий. Больше одного часа заниматься не стоит — это приведет лишь к переутомлению организма и способно вызвать потерю не жировой, а мышечной массы. Проводить кардиотренировки можно 3–4 раза в неделю. Для занятий следует выбирать одежду из «дышащих» тканей, она должно быть достаточно свободной; в обуви следует отдать предпочтение беговым кроссовкам.

Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу-2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.

Для достижения продуктивного эффекта от кардиотренировок нужно правильно давать нагрузку на организм, контролировать частоту пульса и придерживаться принципов правильного питания. Именно при соблюдения этих условий в комплексе вы достигнете желаемого результата.

Что такое кардио? Полное руководство по кардиотренировкам + Почему вы должны это делать

Нам часто говорят, что кардиоупражнения важны и должны быть частью нашей жизни, но что такое кардиоупражнения?

Если вы новичок, вы можете не знать, что представляют собой кардиоупражнения или кардиотренировки, и если у вас нет хорошего рабочего определения кардиоупражнений, почти невозможно узнать, с чего начать ваш фитнес-план .

В этом руководстве по кардиоупражнениям мы рассмотрим не только базовое определение кардио и то, что квалифицируется как кардиоупражнения, но также полезные советы и примеры кардиотренировок, которые могут подойти как новичкам, так и людям с хорошей физической подготовкой.

Мы рассмотрим: 

• Что такое кардиоупражнения?

• Что считается кардиотренировкой?

• Сколько кардиоупражнений мне нужно делать?

• Преимущества кардиотренировок

• Примеры кардиотренировок

• 7 советов по кардиоупражнениям

Готовы? Давайте погрузимся!

Что такое кардиоупражнения?

Кардиоупражнения, также обычно называемые аэробными упражнениями, — это любой вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, что создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и укрепляет ее.

Термин «аэробный» означает «с кислородом», поэтому кардиоупражнения включают в себя нагрузку до уровня интенсивности, при котором вы все еще можете дышать (даже если быстро и глубоко) достаточно, чтобы получить кислород, необходимый вашим мышцам для производства энергии для движения, которые вы выполняете.

Это отличается от «анаэробных» упражнений, при которых интенсивность настолько высока, что вы практически задыхаетесь, требуя, чтобы ваши мышечные клетки производили энергию посредством анаэробного гликолиза и других метаболических путей, не требующих кислорода.

Кардиотренировки могут включать в себя любое количество режимов упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, походы, подъем по лестнице, эллиптические тренажеры и катание на роликах.

Теперь, когда у нас есть четкое определение кардио, давайте проверим, что именно квалифицируется как «кардио».

Что считается кардиотренировкой?

Целью кардиотренировки является увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, чтобы укрепить сердечную мышцу и повысить эффективность сердечно-сосудистой системы в целом, но что считается кардиотренировкой?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, низкоинтенсивная кардиозона находится в пределах 57-63% от максимального сердечного ритма.

Кардиозона средней интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений 64–76 % от максимальной частоты сердечных сокращений, тогда как кардиозона высокой интенсивности соответствует частоте сердечных сокращений 77–95% от вашего макс.

Эти классификации кардиозон немного отличаются от классификаций Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые определяют только две кардиозоны. По данным CDC, кардиоупражнения средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений до 50-70% от вашего максимума, в то время как интенсивные кардиоупражнения повышают частоту сердечных сокращений до 70-85% от вашего максимума.

Таким образом, любой вид физической активности, который может увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, может считаться кардиотренировкой.

Сколько кардиоупражнений мне нужно делать?

Большинство людей хотят знать, сколько кардиоупражнений им следует делать, чтобы поддерживать здоровье и снижать риск заболеваний.

Причина, по которой важны различные обозначения зон кардионапряженности, заключается в том, что существуют разные рекомендации относительно того, сколько физической активности вам нужно выполнять в каждой категории интенсивности кардиоупражнений, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.

Рекомендации по физической активности для взрослых, установленные Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британским кардиологическим фондом, включают 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут кардиотренировок высокой интенсивности в неделю.

По этой причине может быть полезно носить пульсометр во время кардиотренировок для количественной оценки уровня усилий и физиологического воздействия тренировки.

С точки зрения соблюдения этих рекомендаций по аэробным упражнениям, вы должны выяснить, как вы распределяете свои кардиотренировки в течение недели с точки зрения частоты, продолжительности и интенсивности.

Например, если вы хотите выполнять только кардиоупражнения средней интенсивности, вы можете выполнять пять 30-минутных тренировок в неделю или три 50-минутных тренировки и так далее.

Если вы предпочитаете энергичные кардиоупражнения, вы можете проводить три 25-минутных тренировки в неделю или четыре 20-минутных тренировки среди любого количества других разделов.

Также возможно и, как правило, предпочтительнее сочетать кардиоупражнения средней и высокой интенсивности.

Например, вы можете выполнять четыре 25-минутных кардиотренировки средней интенсивности в неделю (всего 100 минут или 2/3 необходимого количества) и одну 25-минутную кардиотренировку высокой интенсивности (1/3 интенсивной кардиотренировки). требование) для удовлетворения руководящих принципов.

Преимущества кардиоупражнений

Кардиоупражнения приносят много пользы для физического и психического здоровья, в том числе следующие:

• Улучшение кровообращения и кровотока

• Укрепление сердца и легких 90 017

• Снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет 2 типа, ожирение, метаболический синдром и некоторые виды рака

• Сжигание калорий и поддержание здоровой потери веса

• Оптимизация состава тела

• Снижение стресса и тревоги

• Улучшение настроения и самочувствия

• Повышение выносливости

• Увеличение объема легких и эффективности сердечно-сосудистой системы

• Повышение мышечной силы и выносливости

• Увеличение плотности костной ткани в зависимости от формы упражнений, выбранных для тренировки

• Увеличение объема s способность сжигать жир в качестве топлива

• Быть подходит для новичков и людей с избыточным весом или ожирением

Примеры кардиотренировок

Имейте в виду, что любой вид физической активности, который может повысить частоту сердечных сокращений до соответствующего уровня (примерно 57–76 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений , в зависимости от рекомендаций, которым вы следуете) может считаться кардиотренировкой, поэтому часто лучше выбрать тот тип упражнений, который вы нравится больше всего.

Это поможет оптимизировать приверженность упражнениям и упростить выполнение плана тренировок.

Также полезно включать разнообразие в виды кардиоупражнений, которые вы выполняете в течение недели, поскольку разные виды деятельности по-разному нагружают ваши мышцы и суставы, что приводит к повышению функциональной силы и снижению риска травм от перенапряжения.

Вот несколько примеров режимов упражнений, которые хорошо подходят для кардиотренировок:

• Бег в помещении на беговой дорожке или на улице

• Езда на велосипеде в помещении или на улице

• Ходьба пешком или в поход 9001 7 , Скандинавская ходьба г, i Наклонная ходьба

• Гребля

• Плавание , Бег на большой глубине

• Эллиптический тренажер , Лестничный степпер

• Катание на роликах

• Беговые лыжи , Ходьба на снегоступах

• 900 16 Скакалка

• Художественная гимнастика

• Сапсерфинг , каякинг

• Зумба или быстрые танцы

7 советов по выполнению кардиоупражнений

Следующие советы могут быть полезны новичкам, которые хотят знать, как начать кардиоупражнения:

#1: Наденьте пульсометр 

Как уже упоминалось, лучший способ количественно оценить интенсивность кардиотренировки — это носить пульсометр.

Это поможет вам узнать, выполняете ли вы кардиоупражнения средней или высокой интенсивности.

Кроме того, вы можете использовать данные о частоте сердечных сокращений во время тренировки, чтобы отслеживать улучшения и физическую форму с течением времени. По мере того, как вы становитесь лучше, частота сердечных сокращений, соответствующая субмаксимальному уровню кардиоупражнений, должна уменьшаться, и время, необходимое вашему сердечному ритму для возвращения к уровню покоя после завершения тренировки, также должно уменьшаться.

#2: Начните с малого

Начните с коротких низкоинтенсивных кардиотренировок продолжительностью 10–20 минут и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность по мере того, как вы становитесь лучше.

Даже быстрая прогулка утром или после обеда может стать отличным началом кардиоупражнений.

#3: Тренируйтесь с другом

Кардиотренировки могут быть монотонными, если вы используете стационарный тренажер и тренируетесь с постоянной нагрузкой.

Пригласите друга потренироваться вместе с вами или попробуйте заняться спортом на свежем воздухе, послушайте музыку или подкасты или присоединитесь к групповому классу упражнений, чтобы повысить мотивацию и получить удовольствие.

#4: рассмотрите возможность покупки домашнего кардиотренажера

В зависимости от вашего бюджета, оснащение вашего дома некоторыми кардиотренажерами может стать отличным способом сделать кардиоупражнения более удобными и устойчивыми.

Однако, если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, обычно рекомендуется поэкспериментировать и посмотреть, какие упражнения вам нравятся больше всего, прежде чем вкладывать средства в дорогое спортивное оборудование.

Хорошие варианты домашних кардиотренажеров включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер для помещений или гибридный тренажер, такой как Bowflex Max Trainer M9.

#5: Попробуйте фитнес-приложение 

Существует множество фитнес-приложений с бесплатными или платными потоковыми тренировками и отслеживанием активности, позволяющими следить за вашими тренировками и давать вам рекомендации. Примеры включают Peloton Digital, Strava, MyFitnessPal и JRNY.

#6: Присоединяйтесь к 30-дневному фитнес-челленджу

30-дневный фитнес-челлендж может стать отличным способом помочь вам установить последовательный режим тренировок и начать устойчивые кардиотренировки.

Примите участие в соревнованиях по прыжкам со скакалкой, беге, ходьбе или просто пробеге мили в день.

#7: Mix It Up

Внесите разнообразие в свой распорядок с различными видами кардио-упражнений, чтобы сохранить свежесть и удовольствие, одновременно улучшая свою физическую форму.

Поздравляем! Вы сделали большой шаг на пути к фитнесу, начав заниматься кардиотренировками. Вы даже можете начать сегодня с одного из наших 30-дневных фитнес-вызовов!

Вот это да!

1 акции

• Поделиться
• Твит

Что такое кардиоупражнения? — Больница Rela

16 сентября 2022 г.

Поделитесь статьей

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио- или аэробными упражнениями, имеют решающее значение для хорошего здоровья. Это повышает частоту сердечных сокращений, заставляя кровь течь быстрее. Это обеспечивает циркуляцию большего количества кислорода по всему телу, сохраняя здоровье сердца и легких. Следующие упражнения можно выполнять где угодно, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе. Люди могут выбирать упражнения на основе своего существующего уровня физической подготовки. Они также могут переходить к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Некоторые упражнения для начинающих, чтобы начать с

Высокое колено

Поскольку это упражнение включает в себя бег на одном месте, его можно выполнять в любом месте с небольшим пространством. Вам нужно будет поставить ноги вместе, а руки по бокам. Затем поднимите одно колено к груди. Для достижения наилучших результатов качайте руками вверх и вниз, чередуя колени.

Удары ногами по ягодицам

Удары ногами по ягодицам — полная противоположность высоким коленям. Вместо того, чтобы поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам. Положите руки по бокам, а ноги вместе. Подтяните одну пятку к ягодицам. Опустите ногу, затем повторите с другой пяткой. Качайте руками, меняя пятки.

Боковые движения

Боковые движения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию движений из стороны в сторону. Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и бедра. Слегка наклонитесь вперед и напрягите мышцы кора. Поддерживайте форму, поднимая правую ногу, отталкиваясь левой ногой и двигаясь вправо. Поставьте обе ноги вместе. Продолжайте двигаться вправо. Повторите процесс на противоположной стороне. Поворачивайте влево и вправо на одинаковое пространство, чтобы равномерно работать с обеих сторон.

Крабовая прогулка

Крабовая прогулка — это приятный способ разогнать кровь. Он также воздействует на спину, корпус и ноги, одновременно укрепляя верхнюю часть рук. Поставьте ноги на землю и согните колени. Положите руки под плечи, пальцы вперед. Поднимите бедра от земли. «Идите» руками и ногами назад, равномерно распределяя вес между ними. Продолжайте идти назад, пока не доберетесь до места назначения.

Косые скручивания стоя

Это кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой идеально подходит для начинающих. Основные мышцы по бокам будут задействованы, когда вы поднимете колени. Расположите ноги на ширине плеч. Расположите руки за головой, локти направлены наружу. Опустите правый локоть и поднимите правое колено, наклоняясь вправо. Вернитесь в исходную точку. Повтор с противоположной стороны.

Конькобежцы

Боковые движения в этом упражнении имитируют движения конькобежца. Чтобы усложнить, добавьте прыжок при движении в сторону. Начните с реверанса, согнув колени и поставив правую ногу по диагонали позади себя. Выпрямите левую руку, сгибая правую. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы продвинуть правую ногу вперед. Поменяйте руки и переместите ногу по диагонали позади себя.

Джампинг-джек

Джампинг-джек — отличная тренировка для всего тела. Это традиционное движение задействует все ваше тело, повышая при этом частоту сердечных сокращений. Положите руки по бокам, а ноги вместе. Слегка согните колени. Подпрыгните на ноги и расставьте ноги шире, чем на ширину плеч, подняв руки над головой. Идите в центр. Повторить.

Постукивание пальцами ног

Это простое упражнение с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять на бордюре или на нижней ступеньке лестницы. Встаньте рядом с бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз. Быстро поменяйте ноги, чтобы поставить другую ногу сверху. Продолжайте чередовать ноги. Двигайтесь влево или вправо, постукивая пальцами ног по мере того, как вы привыкаете к движению.

Несколько промежуточных упражнений для улучшения вашей физической формы

Прыжки с приседаниями

Обычные приседания — это упражнение с отягощениями, которое фокусируется на нижней части тела. Вы можете сделать это взрывной кардио-тренировкой, добавив прыжок. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув колени. Верните руки. Поднимите руки вверх и быстро подпрыгните.

Попеременное касание пальцами ног из положения стоя

Это упражнение задействует руки, корпус и ноги, что делает его отличным кардиоупражнением для всего тела. Расставьте ноги на ширине плеч и держите руки по бокам. Подготовьте ядро. Выпрямите правую ногу. Поднимите левую руку вверх и вверх, потянувшись к пальцам правой ноги. Сделайте то же самое с правой ногой и рукой. Повторите это с правой ногой и рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, комбинация прыжков и обычных выпадов, повышают частоту сердечных сокращений. Начните с выпада, согнув оба колена под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед ногами. Опустите плечи и отведите руки назад, напрягая пресс. Поднимите руки вверх и быстро подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги. Выпад на землю. Повторить.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, которое задействует нижнюю часть тела, особенно ягодицы, бедра, икры и голени. Установите перед ящиком или платформой высотой по колено. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Активируйте свое ядро. Поднимите колени и бедра вперед, держа спину ровной. Поднимите руки вверх и с силой запрыгните на ящик. Осторожно приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Вернитесь в коробку. Повторить.

Домкраты для досок

Похожи на горизонтальный домкрат для прыжков. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, в то время как ваши ноги двигаются быстро. Соедините ноги ближе. Прыгайте, расставив ноги шире плеч. Повторите из положения планки.

Расширенные упражнения, чтобы сделать вещи более интересными

Альпинисты

Альпинист — это тренировка всего тела. Если вы новичок в движении, начните медленно и постепенно увеличивайте скорость. Быстро переключитесь, выводя правое колено наружу и левое колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги.

Планка Прыжки на лыжах

Планка прыжки на лыжах, также известные как планки, сочетают планку и прыжки с вращением. Поворотное движение прыжка подвергнет испытанию вашу силу и выносливость. Начните с положения планки, руки под плечами, тело прямо. Сведите ноги ближе друг к другу. Прыгните ногами вправо, повернув колени так, чтобы они оказались снаружи правого локтя. Продолжайте держать ноги вместе. Вернитесь в положение планки. Повтор с противоположной стороны.

Прыжки по диагонали

Прыжок с выпадом дополняется прыжком по диагонали. Вы будете вращать свое тело во время каждого прыжка вместо того, чтобы смотреть вперед для дополнительного движения, которое заставляет сердце биться сильнее. Начните с положения выпада, согнув оба колена под углом девяносто градусов. Повернитесь корпусом к правому углу комнаты. Напрягите пресс, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро поднимите руки вверх, подпрыгните и поменяйте ноги. Приземлитесь в выпаде спиной к левому углу. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Берпи

Берпи, состоящее из приседаний, прыжков и отжиманий, задействует все ваше тело. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, положив руки на пол. Прыгните, отведя ноги в сторону, в положение планки. Выполните одно отжимание. Вернитесь в присед, прыгая ногами назад. Подпрыгните и вытяните руки вверх. Повторить.

Лучший способ получить максимальную отдачу от тренировки

Следуйте этим рекомендациям, чтобы получить преимущества кардио без травм:

• Разминка. Каждое занятие должно начинаться с 5-10-минутной разминки. Это улучшит кровоток и расслабит мышцы, снизив вероятность получения травмы.
• Заминка. Вместо того, чтобы сразу останавливать упражнения, замедлите их в течение последних 5–10 минут.
• Пригласи друга. Тренироваться с другом всегда приятнее.
• Стремитесь к 150 минутам.