Кардио вечером или утром: Когда эффективнее всего делать кардио

Содержание

Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки? — Фитнесомания для каждого!

Чтобы получать наиболее быстрый и ощутимый результат от тренировок на похудение, нужно уметь грамотно совмещать кардио и силовые тренировки. Только умелое взаимодействие этих двух видов нагрузки помогут вам добиться нужного результата в относительно быстрые сроки. Кардио и силовые тренировки – это неотъемлемые составляющие одного целого, цель которого похудение. И только за счет правильного подхода к данным тренировкам вы будете худеть не за счет мышечной массы, а за счет сжигания жира. Поэтому давайте разбираться, как же правильно комбинировать кардио и силовые тренировки.

Существует несколько способов совмещать кардио и силовые тренировки:

Полное разделение
Частичное разделение
Без разделения (комбинированные тренировки)
Силовая аэробика

Давайте рассмотрим каждый вариант по отдельности.

Полное разделение кардио и силовых тренировок

Данный способ предполагает, что силовые тренировки делаются в отдельный день от кардио. Например, понедельник, среда, пятница – это силовые тренировки, а вторник и четверг – кардио. Такой метод подойдет девушкам, у которых в распоряжении достаточно свободного времени. Также его я рекомендую девушкам, которые новички в занятии фитнесом, так как этот метод легче, чем других два.

Существует также вариант, когда кардио делается утром, а силовая – спустя несколько часов (днем или вечером), но такой вариант могут позволить себе люди, у которых ооочень много свободного времени, в основном это спортсмены, так что такой вариант мы рассматривать не будем.

Когда идет полное разделение силовых и кардио тренировок, то тут стоит уделить времени проведения кардио сессий. Если это низкоинтенсивное кардио (бег трусцой, элиппс, ходьба на беговой, велотренажер и т.д.) с частой сердечных сокращений 60-70% от максимума, то ваша тренировка должна занимать в среднем 35-50 минут.

Если же это высокоинтенсивная тренировка (75-90% от максимального ЧСС), то ваша кардио сессия должна занимать от 20 до 35 минут. Данный вид кардио включает в себя интервальный бег со сменой скоростей, эллиптический и велотренажер со сменой скоростей и сопротивления, степпер со сменой нагрузки и т.д. Главное в данном виде кардио – это постоянное чередование темпа нагрузки: от медленного к очень быстрому.

Частичное разделение кардио и силовых тренировок

Когда мы говорим о частичном разделении

кардио и силовых тренировок, то тут имеется в виду, что кардио делается или перед силовой тренировкой, или сразу после силовой.

Кардио перед тренировкой я не советую делать, так как после качественно выполненного кардио на силовую тренировку у вас просто-напросто не хватит сил. Так что остается кардио после силовой тренировки.

Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?

Данный вид кардио позволит вам сжечь вышедший из своих жировых клеток жир после силового тренинга. Поэтому я считаю его одним из наиболее эффективных методов борьбы с жиром. Тем более, что он требует меньше времени по сравнению с первым вариантом.

Если вы выполняете кардио в медленном темпе, то выполнять его нужно в среднем 30-40 минут.

Если вы предпочитаете интервальное кардио высокой интенсивности, то ваша кардио сессия может занимать всего 15-25 минут.

Без разделения (комбинированные тренировки)

Кардио и силовые тренировки без разделения – это тот вариант, когда вы делаете силовые упражнения вперемешку с кардио элементами. По данному методу очень люблю заниматься я сама.

Например, вы делаете суперсет из двух упражнений выпады+сгибание на бицепс бедра, а потом сразу прыгаете на скакалке 1 минуту в интенсивном темпе.

Или другой пример, делаете 20 приседаний со штангой, а потом сразу делаете запрыгивание на степ 15 раз.

Такое комбинирование позволяет вам все время держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть не только на тренировке, но и после нее.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Силовая аэробика

Этот метод немного похож на предыдущий, но все-таки отличия есть. Здесь вы работаете в очень интенсивной темпе по принципу кругового тренинга или в режиме суперсетов и трисетов. Высокий темп тренировки и относительно небольшие веса, рассчитанные на многоповторный режим, создают идеальные условия для сжигания жира, так как вы работаете в аэробном режиме, но дополнительном бонусом являются гантели, штанги и тренажеры, которые только ускоряют этот процесс. Поэтому, выходит, кардио и силовые тренировки у вас не разделяются вовсе, а служат одним целым.

Время такой тренировки должно составлять в среднем около 1 часа, плюс-минус 5-10 минут на разминку и растяжку.

Это были основные моменты, касающиеся кардио и силовых тренировок и их правильного сочетания. Выберите для себя наиболее комфортный и подходящий вариант и занимайтесь в свое удовольствие. И помните, что кардио и силовые тренировки нужно обязательно совмещать, их присутствие просто обязательное в вашем тренинге, цель которого жиросжигание.

А с вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет

Факт № 1. После поздней тренировки вы будете лучше спать

— К силовым тренировкам это не относится. При работе с отягощениями или в тренажёрном зале у вас увеличивается давление и вырабатываются гормоны стресса: адреналин, норадреналин, соматотропный гормон («гормон роста»), тестостерон и другие. Они будоражат нервную систему. Из-за этого многие люди, в том числе мои клиенты, часто замечают, что после поздних тренировок плохо спят или вообще не могут заснуть до трёх или даже четырёх утра.

Поздние кардиотренировки, наоборот, успокаивают нервную систему и насыщают организм кислородом. Особенно если занятие проходит в парке или лесу. Однозначно — после ночной пробежки вы быстрее заснёте и сон будет лучше. Я убедился в этом на собственном опыте. Главное, чтобы это не была «взрывная» тренировка, иначе поднимется уровень адреналина и норадреналина. Они только будут «заводить» нервную систему, как в случае с силовыми упражнениями.

Факт № 2. Ночью люди более выносливые

Уровень выносливости выше всего в первой половине дня. Это тоже связано с работой нервной системы. Когда мы только проснулись — чувствуем себя бодро, голова не «забита» проблемами, мы не успели испытать эмоции, стресс. К середине дня выносливость уменьшается, а к ночи держится на минимуме. После энергичного дня хочется полежать, побыть в спокойной обстановке. В большинстве подобных ситуаций уровень выносливости будет низкий.

Вечером бегать лучше — организм успел разогреться за день. Ночью даже проводят забеги на длинные дистанции, хотя сомневаюсь, что это связано с высоким уровнем выносливости. Думаю, вечером организм больше готов к кардионагрузке, чем утром.

Факт № 3. Вы сможете понизить кровяное давление

120 на 80 мм рт.

ст. — оптимальное кровяное давление. Конечно, всё индивидуально и зависит от организма человека. Когда вы тренируетесь, давление повышается. Более того, людям с пониженным давлением или тем, кто чувствует слабость, необходимо заниматься силовыми тренировками — так они его поднимают. Соответственно, они будут лучше себя чувствовать. Иногда человек приходит такой вялый, а из зала выходит очень бодрым. Даже кофе не нужен.

Факт № 4. Ночью сжигается больше калорий

Это миф. К вечеру метаболизм замедляется, потому и говорят, что утром можно позволить себе съесть что-то вкусное. Своим клиентам настоятельно рекомендую: если у вас была кардиотренировка вечером, есть после неё не надо. Во время кардио затрачивается жир из мышц — так происходит процесс жиросжигания. Ночью пустые от жира мышцы затягивают в клетку жиры из подкожного пространства. Утром хорошо виден результат. Это очень крутой процесс — ты тратишь максимум калорий, ложишься спать, а процесс восстановления продолжается.

Вообще, нельзя есть за три часа до сна. Как говорят, «огонь пищеварения» затухает, когда вы засыпаете. Еда в пищеварительной системе просто лежит до утра. Только если вы набираете мышечную массу, можно съесть белок или выпить казеин с клетчаткой.

Факт № 5. Уровень кортизола утром выше — это мешает росту мышц

Кортизол — гормон разрушения. Гормон роста — соматотропный гормон. Процессы в организме происходят постоянно: клетки разрушаются, восстанавливаются — и так всё время. Не бывает такого, что кортизол взял и разрушил наши мышцы. Это, кстати, один из мифов, что после тренировки надо как можно скорее съесть банан, выпить что-то сладкое, иначе кортизол нас «задавит». Самый высокий уровень гормона роста наблюдается в трёх временных периодах: сразу после пробуждения, через два часа как человек заснул и во время силовой тренировки. Такой же уровень сохраняется в течение 40—50 минут после силовой тренировки.

Так можно тренироваться ночью или нет

Большинству людей подходят тренировки в первой половине дня.

Как правило, с 9 до 11 часов и с 16 до 19. В целом позднему кардио я говорю «да». Тренировки с дополнительным весом раздражают нервную систему, негативно влияют на сон. Об этом говорит мой 17-летний опыт. Единственный плюс таких занятий — дисциплина. Многие люди работают до позднего вечера и сразу едут в зал. В этом случае приходится подстраиваться под режим дня, образ жизни и тренироваться, когда есть время.

Источник: https://the-challenger.ru/move/mozhno-li-trenirovatsya-nochyu/

В какое время лучше всего заниматься кардио и силовыми упражнениями?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Какое подходящее время для кардио- и силовых упражнений…

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 21 сентября 2020 г.

, 05:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

01/4Кардио и силовые тренировки

Идеальная программа тренировок должна включать как кардио, так и силовые упражнения. Если кардиоупражнения помогают укрепить сердечную мышцу и снизить кровяное давление, то силовые упражнения отлично подходят для укрепления костей и тонуса мышц. Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься любым видом физической активности от 30 до 40 минут каждый день, независимо от того, делаете ли вы это утром или вечером. Но в пожилом возрасте ведутся споры о том, что выполнение кардио утром и поднятие тяжестей вечером могут помочь вам быстрее достичь своей цели в фитнесе.

Здесь, в этой статье, мы попытались выяснить правду за этим утверждением.

подробнее

04.02Кардиотренировки утром

Кардиотренировки предпочтительнее по утрам, чем интенсивные упражнения, такие как поднятие тяжестей. Это связано с тем, как работают наши внутренние биологические часы. Когда вы просыпаетесь утром после отдыха в течение 7-8 часов, кардио кажется лучше, так как оно менее напряженное по сравнению с поднятием тяжестей. Шансы получить травму утром во время качки железа могут быть немного выше. Кардио также мгновенно поднимает настроение и заряжает энергией, что может помочь вам довольно хорошо спланировать свой день.

подробнее

04/03Поднятие тяжестей вечером

Поднятие тяжестей обычно предпочтительнее вечером, так как температура нашего тела нормальная. Однако это может быть не для всех. Все зависит от человека к человеку. Некоторые люди предпочитают заниматься силовыми тренировками даже во второй половине дня.

Согласно исследованиям, вечерние силовые тренировки могут быть лучшим вариантом. Это связано с работой двух гормонов, которые, как считается, играют важную роль в наращивании мышечной массы: кортизола и тестостерона.

Кортизол, помимо прочего, способствует регулированию уровня сахара в крови путем разрушения мышечной ткани, когда это необходимо. Этот процесс называется катаболизмом. С другой стороны, тестостерон помогает наращивать мышечную массу за счет использования белка, что называется анаболизмом. Уровень как кортизола, так и тестостерона самый высокий утром, а к вечеру уровень кортизола снижается.

Исследование предполагает, что отношение тестостерона к кортизолу является самым высоким вечером, что может быть полезно для наращивания мышечной массы.

подробнее

04/04Результаты

Что касается времени, у всех нас есть свои зоны комфорта. Кто-то предпочитает тренироваться утром, кому-то удобнее вечером. Это кажется справедливым, поскольку у всех нас разные режимы сна и бодрствования. В основном мы предпочитаем планировать свою работу в соответствии с этим ежедневным графиком. Хотя есть доказательства, подтверждающие теорию времени выполнения упражнений, все же картина не очень ясна. Все, что мы можем сказать, это заниматься спортом, когда вы находите время. Не забывайте разогреваться и охлаждаться до и после тренировки и правильно питаться.

подробнее

Сравнение влияния 6-недельных утренних или вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели: рандомизированное контролируемое исследование

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2017 июнь;7(3):157-165.

doi: 10.1111/cob.12187. Epub 2017 26 марта.

З Ализаде ^{1
2} , С. Юнеспур ³ , М. Раджабиан Табеш ¹ , С. Аграван ⁴

Принадлежности

¹ Исследовательский центр спортивной медицины, Институт неврологии, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран.
² Кафедра спорта и лечебной физкультуры Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран.
³ Кафедра эпидемиологии и биостатистики, Школа общественного здравоохранения, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран.
⁴ Кафедра питания и биохимии, Факультет общественного здравоохранения, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран.

PMID: 28343364
DOI: 10.1111/коб.12187

Рандомизированное контролируемое исследование

Z Alizadeh et al. Клин Обес. 2017 июнь

. 2017 июнь;7(3):157-165.

doi: 10.1111/cob.12187. Epub 2017 26 марта.

Авторы

З Ализаде ^{1
2} , С. Юнеспур ³ , М. Раджабиан Табеш ¹ , С. Аграван ⁴

Принадлежности

¹ Исследовательский центр спортивной медицины, Институт неврологии, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран.
² Кафедра спорта и лечебной физкультуры Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран.
³ Кафедра эпидемиологии и биостатистики, Школа общественного здравоохранения, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран.
⁴ Кафедра питания и биохимии, Факультет общественного здравоохранения, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран.

PMID: 28343364
DOI: 10.1111/коб.12187

Абстрактный

Несколько исследований показали, что физические упражнения напрямую связаны с созданием отрицательного энергетического баланса и изменениями аппетита. Тем не менее, в нескольких исследованиях изучалось влияние времени упражнений в течение дня на эти факторы. Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы продемонстрировать влияние 6-недельных утренних и вечерних аэробных упражнений на аппетит и антропометрические показатели. Всего в это клиническое испытание было включено 48 женщин с избыточным весом. По времени физической нагрузки они были разделены на две группы (утреннюю или вечернюю) и выполняли 6-недельную физическую нагрузку с целевой частотой сердечных сокращений на вентиляционном пороге. Оценивали изменение аппетита, потребление калорий и антропометрические показатели. Стойких изменений в показателях аппетита в течение 6 недель обнаружено не было (P > 0,05). Потребление калорий у утренней группы снизилось значительно больше, чем у вечерней группы (P = 0,02) в течение 6 недель. Кроме того, в утренней группе наблюдались значительные изменения массы тела, индекса массы тела, толщины кожной складки живота и окружности живота. Похоже, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности по утрам можно считать более эффективной программой, чем вечерние упражнения для контроля аппетита, потребления калорий и снижения веса у неактивных женщин с избыточным весом. Однако следует учитывать ограничения исследования, такие как краткосрочная продолжительность.

Ключевые слова: Избыточный вес; аэробный; аппетит; упражнение.

Цитируется

Лучшее время суток для тренировок на силу и выносливость для улучшения здоровья и работоспособности? Систематический обзор с метаанализом.
Bruggisser F, Knaier R, Roth R, Wang W, Qian J, Scheer FAJL. Бруггиссер Ф. и соавт. Открытый мед. спорт. 2023 19 мая;9(1):34. doi: 10.1186/s40798-023-00577-5. Открытый мед. спорт. 2023. PMID: 37208462 Бесплатная статья ЧВК.
Кластерный анализ для поиска временных закономерностей физической активности среди взрослых в США.
Гуо Дж., Акил М.М., Лин Л., Гельфанд С.Б., Эйхер-Миллер Х.А., Бхадра А., Хеннесси Э., Ричардс Э.А., Делп Э.Дж. Го Дж. и др. medRxiv. 2023 Янв 26:2023.01.23.23284777. дои: 10.1101/2023.01.23.23284777. Препринт. medRxiv. 2023. PMID: 36747782 Бесплатная статья ЧВК.
Эффективность утренних и вечерних упражнений для снижения веса: рандомизированное контролируемое исследование.
Брукер П. Г., Гомерсолл С.Р., Кинг Н.А., Леверитт, Мэриленд. Брукер П.Г. и соавт. Ожирение (Серебряная весна). 2023 Январь; 31(1):83-95. doi: 10.1002/oby.23605. Epub 2022 10 декабря. Ожирение (Серебряная весна). 2023. PMID: 36502286 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Зависящие от времени эффекты физической активности на сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых: систематический обзор.
Лю Х, Лю С, Ван К, Чжан Т, Инь Л, Лян Дж, Ян И, Луо Дж. Лю Х и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 30 октября; 19 (21): 14194. doi: 10.3390/ijerph292114194. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022. PMID: 36361072 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Влияние утренних и вечерних упражнений на энергетический баланс: экспериментальное исследование.

Рубрики

Кардио вечером или утром: Когда эффективнее всего делать кардио

Как грамотно совмещать кардио и силовые тренировки? — Фитнесомания для каждого!

Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет