Bootcamp: 30-минутная кардио-силовая тренировка | Polar Ukraine
Это ваш выбор, если вы хотите совместить в одной тренировке силовую и кардионагрузку и стать сильнее, не наращивая объем мышц. Вам потребуется всего полчаса времени и пара гантелей, хотя вы можете обойтись и без них, поскольку большая часть тренировки — упражнения с собственным весом.
Правила:
Выполняйте каждое упражнение в течение примерно 50–55 секунд, затем с интервалом в несколько секунд переходите к следующему (на упражнение и отдых дается всего одна минута). Сделайте по три круга каждого сета из трех упражнений (3 х 3 х 3 мин) и в завершение в течение одной минуты выполняйте планку с переходом.
Приготовились, установили таймер — и начали!
Сет № 1
Выпады с ходьбой
Идите вперед длинными шагами: на каждом шаге нужно опустить колено задней ноги к полу, затем, отрывая заднюю ногу от пола, подтянуть пятку к ягодицам и вынести ногу вперед, высоко поднимая колено.
Просмотреть видео
Отжимание со смещением
Станьте в позу планки и напрягите мышцы корпуса, подтягивая пупок к позвоночнику. Шагните рукой в сторону, опустите грудь к полу, широко расставляя локти в стороны, затем отожмитесь вверх и вернитесь в центральную позицию. Повторите движения в другую сторону.
Просмотреть видео
Скручивания с выпрямлением
Выдохните и подтяните колени ко лбу, вытянув руки к лодыжкам, затем вдохните и вытяните все тело: руки над головой, носки на себя, поясница прижита к коврику.
Просмотреть видео
Сет № 2
Приседание сумо с весом
Станьте в широкую стойку. При выполнении упражнения колени и ступни должны быть направлены в одну сторону. Опустите бедра до уровня колен, опуская гантели до уровня груди, затем выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
Просмотреть видео
Тяга ренегата
Станьте в позу планки с гантелями в руках примерно на ширине плеч. Удерживая тело неподвижным и опираясь на одну гантель, подтяните вторую к ребрам, а затем опустите.
Повторите движение другой рукой.
Просмотреть видео
Боковая планка с поворотом корпуса
Станьте на коврике в боковую планку, опираясь на локоть (локоть должен находиться прямо под плечом). Удерживайте тело вытянутым в прямую линию — от головы до ног. Поднимите другую руку вверх, а затем опустите ее под корпус, не опуская и не разворачивая бедер. ВАРИАНТ: опустите нижнее колено на коврик.
Просмотреть видео
Сет № 3
Выпады на месте
Сделайте длинный шаг вперед, опустив колено задней ноги к полу, но не касаясь его, и вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой рукой.
Просмотреть видео
Отжимание на трицепсы
Станьте в позу планки на прямых руках: запястья и локти должны находиться строго под плечами. Опустите туловище, прижимая локти к ребрам, и вернитесь в исходное положение. Не отводите локти в стороны и не подтягивайте плечи к ушам. Вариант: опустите колени на коврик.
Просмотреть видео
Попеременные скручивания
Не сводите локти и старайтесь не отрывать от коврика вторую лопатку.Просмотреть видео
Заключительное упражнение
Планка с переходом
Завершите комплекс сетов одной минутой планки с переходами. Станьте в позу планки и напрягите мышцы корпуса, подтягивая пупок к позвоночнику. Сжав ягодицы и напрягая поясницу, поднимите одну вытянутую ногу и затем медленно опустите. Поменяйте ноги.
Просмотреть видео
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.
Кардио или Силовая тренировка. Что работает Лучше.
Существует огромное множество упражнений и тренировочных программ, которые обещают результат. Но какая нагрузка будет наиболее эффективна и поможет трансформировать фигуру в максимально короткий срок? Сегодня мы поможем вам разобраться в этом вопросе, и определим оптимальный тренировочный план.
Существует 2 основных типа нагрузки: силовая и кардио. Силовые упражнения могут выполняться с инвентарем или только со своим весом. При этом, такая нагрузка имеет ограниченный диапазон повторений, который выполняется в течение 30-45 секунд. Обычно, это примерно 10-20 повторений в упражнении, которое завершается отказом. То есть, когда выполнить еще несколько повторов у вас просто нет сил.
Кардио нагрузка наоборот, носит более монотонный характер, и выполняется непрерывно в течение длительного промежутка времени. К кардио можно отнести легкий бег, работу на любом кардио тренажере типа эллипсоида, езду на велосипеде и даже обычные пешие прогулки. Но какая нагрузка поможет сжечь больше калорий, лучше задействовать мышцы и в целом будет эффективнее?
На самом деле, в силовых тренировках и кардио, есть одно принципиальное отличие. Когда вы совершаете длительную и монотонную кардио работу, то включаете лишь небольшое количество окислительных мышечных клеток, в которых есть митохондрии.
Такие клетки способны длительное время воспроизводить энергию, используя при этом питательные вещества и кислород. Проблема в том, что количество таких клеток невелико, и включить все имеющиеся мышцы с такой нагрузкой не получится.
Силовое упражнение, напротив, сопровождается отказом. То есть, выполнив его, предположим на 10-20 раз, у вас заканчиваются силы, и вы больше не можете выполнять движение без отдыха. Это говорит о том, что в работу включились не только окислительные, но и гликолитические мышечные волокна, в которых нет митохондрий. И при выполнении силовых упражнений, мы включаем в работу в несколько раз больше мышечных клеток, что ведет к увеличению активной клеточной массы и ускорению обмена веществ. Такие тренировки позволяют создать прочный фундамент для эффективного сжигания жира и коррекции фигуры. Чем больше клеток вы периодически включаете в работу- тем лучше.
Таким образом, силовая работа, по своему принципу, отличается от аэробной. И если вы хотите не просто изменить цифру на весах, а похудеть эффективно, за счет жировой ткани, а не мышц, и при этом сделать свою фигуру спортивной, увеличив мышечные объемы в нужных местах, то силовую и кардио работу лучше комбинировать.
При этом, практика показывает, что основой должна быть именно силовая работа. Это может быть классическая силовая тренировка, а после нее- кардио работа. Или выполнение силовой тренировки в один день, а кардио в другой. Так же, для снижения жировой прослойки и включения в работу максимума мышц, отлично подойдут комбинированные функциональные тренировки, которые вы найдете на нашем канале. А если вы хотите просто набрать мышечную массу, то выполняйте классическую силовую работу. И не забудьте про планы питания, с которыми вы получите результат в несколько раз быстрее. Они составлены нашей профессиональной командой, и уже на практике доказали свою эффективность. ПЕРЕХОДИТЕ.
Что лучше для вас
Если вы энтузиаст фитнеса, то вы уже знаете ценность включения кардио и силовых тренировок в свой режим тренировок.
Но если вы новичок или, возможно, возвращаетесь к тренировкам после перерыва, вам может быть интересно, следует ли вам делать кардио или силовые тренировки, в чем разница между ними и как лучше структурировать свои тренировки.
Давайте углубимся:
Сердечно-сосудистые упражнения — это форма аэробной активности, которая влечет за собой повышение частоты сердечных сокращений в течение длительного времени для тренировки сердца и легких, а также для повышения выносливости. Он включает в себя такие виды деятельности, как бег трусцой, использование лестничного подъемника или гребного тренажера, плавание на длинные дистанции или катание на беговых лыжах. Кардио имеет множество преимуществ для организма, в том числе:
1. Кардиотренировки улучшают здоровье сердца и выносливость
Повышение кардиотренировок означает увеличение аэробных возможностей — количества кислорода, которое ваша кровь получает и использует. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы позволяет вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по телу, что повышает вашу выносливость при длительных тренировках.
2. Кардиотренировки уменьшают жировые отложения
Из-за повышенной частоты сердечных сокращений и постоянной интенсивности при кардиотренировках сжигается больше калорий, чем при силовых тренировках.
Это более высокое сжигание калорий является причиной того, что кардиотренировки чаще связаны с потерей жира. Тем не менее, есть два типа кардио для сжигания жира.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): Для тренировок HIIT вы должны достичь не менее 80% от вашего максимального пульса во время высокоинтенсивных интервалов и не допускать его падения ниже 50% во время низкоинтенсивных интервалов. интервалы интенсивности или перерывы.
Тренировки HIIT помогут вам сохранить текущую мышечную массу. Считается, что потеря жира при ВИИТ связана с увеличением гормоночувствительной липазы (ГЧЛ), фермента, сжигающего жир, активируемого высвобождением гормонов.
Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS): Тренировки LISS состоят из аэробных упражнений (ходьба, бег трусцой в неторопливом темпе, плавание и т. д.), выполняемых с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени. Это противоположность HIIT.
Исследования показывают, что тренировки LISS могут помочь сжигать жир быстрее, чем высокоинтенсивные тренировки.
В результате LISS часто считается лучшим вариантом для тех, у кого есть серьезные цели по снижению веса, особенно потому, что он подходит для всех уровней физической подготовки.
3. Кардиотренировки повышают энергию
Существует сложная взаимосвязь между стрессом, гормонами и энергией. Когда вы делаете кардио, ваше тело вырабатывает гормоны стресса (адреналин и норадреналин). Когда эти гормоны высвобождаются в небольших количествах во время упражнений, они дают вашему телу энергию.
4. Кардиотренировки снижают уровень артериального давления
Регулярная кардионагрузка делает ваше сердце сильнее, позволяя ему перекачивать кровь с меньшими усилиями, снижая давление на артерии и снижая артериальное давление. Кроме того, исследования показали, что упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или гребля, эффективны для снижения артериального давления.
5. Кардиотренировки повышают ясность ума
Повышение кровотока в результате кардиотренировок полезно для тела и мозга.
Улучшение кровообращения может привести к улучшению памяти, а также к повышению бдительности и функции мозга.
Силовые тренировки, также часто называемые тренировками с отягощениями, включают вовлечение мышц в преодоление сопротивления для повышения мышечной выносливости и силы. Перед мышцами стоит задача противодействия силам, создаваемым вашим тренировочным снаряжением, будь то YBells, гири и гантели, специализированные тренажеры или вес вашего собственного тела. Некоторые из преимуществ силовых тренировок включают в себя:
1. Силовые тренировки наращивают мышцы
Поднятие тяжестей наращивает и моделирует ваши мышцы за счет гипертрофии, то есть увеличения размера мышц. Отягощения оказывают большее сопротивление вашим мышцам, быстро разрушая ткани и заставляя ваше тело восстанавливаться и наращивать мышечную массу.
Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что участники увеличили свою мышечную массу с помощью программы силовых тренировок.
2. Силовые тренировки сжигают калории даже после тренировки
В то время как при кардиотренировках сжигается больше калорий во время самой тренировки, при силовых тренировках калории сжигаются еще долго после окончания тренировки. Ваши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются, что требует энергии (калорий). Это дожигание приводит к более значительному сжиганию калорий в течение дня.
3. Тренировки с отягощениями защищают здоровье костей
Тренировки с отягощениями помогают повысить плотность костей, что укрепляет их. Более крепкие кости могут замедлить или помочь предотвратить остеопороз, не говоря уже о том, чтобы избежать переломов костей.
4. Силовые тренировки предотвращают травмы
Более сильные мышцы поддерживают ваши суставы, повышают вашу подвижность и снижают риск повреждения бедра или колена или артрита. Крепкие суставы также предотвращают травмы за счет улучшения баланса, координации и улучшения осанки, уменьшая боль в пояснице и шее.
Исследование, проведенное Национальной медицинской библиотекой, показало, что силовые тренировки снижают риск падений на 40% у пожилых людей (которые подвержены более высокому риску падений).
5. Силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы
Силовые тренировки увеличивают сухую мышечную массу, позволяя легким обрабатывать больше кислорода при дыхании, а сердцу перекачивать больше крови при меньшем давлении. Пониженное давление на ваши артерии снижает нагрузку на ваше сердце, уменьшая проблемы со здоровьем, связанные с сердцем.
Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы пожинаете плоды снижения риска инсульта или сердечного приступа.
Встречайте HIRT: идеальное сочетание кардио и силовых тренировок Много лет назад в спортзалах было четкое разделение кардио и силовых тренировок. Сегодня, с появлением высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), табата-тренировок и высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (HIRT), четкое различие между кардио и силовой работой стирается.
Сеансы пота часто сочетают в себе эти два.
Таким образом, вместо 30 минут чистого кардио или строгой силовой тренировки вы можете сделать 5 минут кардио, а затем 5 минут силовых. Или вы можете выполнить 50 прыжков с трамплина, 15 жимов приседаний с захватом YBell, 25 берпи и 15 отжиманий YBell.
5 Преимущества высокоинтенсивных тренировок с отягощениямиС HIRT вы получаете все преимущества HIIT, кардио и силовых тренировок.
1. HIRT уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу
Сочетание кардио и силовых тренировок дает вам лучшее из обоих режимов тренировок: сжигание жира за счет кардио и увеличение мышечной массы за счет силовых тренировок.
HIRT-тренировка увеличивает расход энергии в состоянии покоя, вызывая повышенное окисление жиров. Как и при силовых тренировках, HIRT увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки, когда ваше тело восстанавливается после тренировки. Таким образом, вы сжигаете больше энергии и расщепляете накопленный жир, пока наращиваете мышцы.
2. HIRT улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Недавнее исследование показало, что участники, которые занимались силовыми и кардиотренировками в течение восьми недель, снизили факторы риска сердечных заболеваний больше, чем те, кто занимался только кардио или только силовыми тренировками.
3. HIRT укрепляет ваши кости
За счет нагрузки на кости силовые тренировки повышают плотность костей и снижают риск переломов, связанных с остеопорозом. Несколько исследований показали, что у женщин, регулярно занимающихся силовыми тренировками, наблюдается значительное увеличение плотности костей бедер и позвоночника.
4. HIRT занимает меньше времени
Групповые занятия могут длиться от 30 до 40 минут, но вы можете провести высокоэффективную HIRT-тренировку дома всего за 10 минут. Все дело в поддержании интенсивности для повышения частоты сердечных сокращений и увеличения мышечной массы.
Если у вас мало свободного времени, вы все равно можете устроить быструю тренировку во время обеденного перерыва или между домашними делами.
5. HIRT — это экологичная и увлекательная тренировка
Опытные спортсмены и новички часто обнаруживают, что HIRT-тренировка дает им больше преимуществ, чем традиционные силовые или кардиотренировки. Это связано с тем, что тренировки HIRT гораздо более увлекательны и требуют от вас гибкости и сосредоточенности, независимо от того, тренируетесь ли вы в одиночку или в группе.
Кардио или силовые тренировки лучше для вас?Для достижения максимальной физической формы требуется сочетание кардио- и силовых упражнений. Тем не менее, существует значительная степень гибкости в том, как вы можете составить свою программу упражнений.
В различных исследованиях представлены противоположные взгляды на то, следует ли отдавать предпочтение кардио или силовым тренировкам. По логике вещей, если ваша цель — повысить выносливость, скажем, для марафонского забега, разумно начать с кардио. С другой стороны, если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, лучше начать с поднятия тяжестей, когда ваше тело еще полно энергии.
Для достижения наилучших результатов полезны разнообразные тренировки и перекрестные тренировки. Итак, постарайтесь разнообразить свою рутину несколькими подходами, когда это возможно. Если вам нравятся кардиотренировки по понедельникам, средам и пятницам и силовые тренировки по вторникам и четвергам, придерживайтесь этого графика.
Если вы выполняете тренировку высокой интенсивности с отягощениями (HIRT) с YBells два раза в неделю, она будет считаться как кардио-, так и силовой тренировкой. В оставшиеся дни рассмотрите другие формы упражнений, такие как йога или плавание, как часть активного восстановления.
Существует множество вариантов. Что самое важное: занимайтесь как кардио, так и силовыми тренировками и придерживайтесь регулярных тренировок!
Amazon
04.12.2022 Новости
Найти программу тренировок, которая легко впишется в ваш плотный график, может быть сложной задачей. Столкнувшись с дилеммой выбора лучшего упражнения, многие из нас часто выбирают между кардио или силовыми тренировками, даже не задумываясь о том, чтобы довольствоваться обоими.
Вы можете выбрать комплекс упражнений для общей физической подготовки, снижения веса или улучшения здоровья. В то время как различные формы кардио и силовых тренировок подходят как самостоятельные формы упражнений, их сочетание обеспечивает максимальные результаты и баланс.
В чем разница между кардио и силовыми тренировками?
Кардио- и силовые тренировки — это классическая комбинация тренировок, как соль и перец. Чтобы поддерживать здоровый вес и наращивать мышечную массу, вам нужно учитывать разницу в двух тренировках, которые прекрасно сочетаются друг с другом, чтобы принести пользу вашему телу.
Кардиотренировки
Кардиоупражнения и аэробика — это физические нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, заставляя легкие работать с большей нагрузкой, чем обычно. Аэробные тренировки производят энергию с использованием кислорода в организме. Это упражнение бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, сердцу, кровеносным сосудам и дыхательной системе, легким, кровеносным сосудам и легким.
Занятия кардиотренировками не должны ограничиваться тренажерным залом; вместо этого вы должны иметь возможность выполнять упражнения с комфортом. Просто участвуя в некоторых тренировках, таких как бег, ходьба или танцы, вы можете увеличить свой метаболизм и частоту сердечных сокращений, достигнув своей цели в фитнесе.
Силовые тренировки
Силовые тренировки более известны как поднятие тяжестей или силовые тренировки. Тренировка включает в себя использование упражнений с отягощениями для сокращения мышц для наращивания мышечной массы. Поднятие тяжестей предназначено для улучшения мышечной силы с помощью целенаправленных упражнений и внешнего сопротивления. Некоторые из внешних сопротивлений включают использование:
- Гантели
- Кузовные стержни
- Гири
- Лента сопротивления
- Мяч для устойчивости
Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров, так как одинаково полезны для людей всех возрастов.
Например, регулярные силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы (саркопению), особенно у пожилых людей. Кроме того, силовые тренировки полезны для людей с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, артрит и диабет.
Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) выпустило руководство по физической активности для американцев.1 В нем детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет рекомендуется включать силовые тренировки во время физической активности.
Важность баланса во время силовых и кардиотренировок
Ваши тренировочные цели определяют баланс между кардио и силовыми тренировками. Например, у того, кто хочет накачать тело, будет другая программа тренировок, чем у того, кто хочет завершить свой первый забег на 10 км.
Ниже приведены сведения о важности баланса между двумя тренировками в зависимости от цели вашей тренировки.
Потеря веса
Сжигание жира на оптимальном уровне требует, чтобы ваше тело было гидратировано, чтобы полностью использовать углеводы или запасы гликогена.
Поддерживайте частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира. Чтобы рассчитать свою зону сжигания жира, используйте формулу Карвонена: максимальная частота сердечных сокращений минус ваш возраст равняется вашему целевому диапазону сердечных сокращений. Другой вариант — это тренировки в комфортном и контролируемом диапазоне сердечных сокращений с небольшим дискомфортом.
Например, упражнения для похудения в идеале должны выполняться с интервалами. Он включает в себя от двух до трех силовых тренировок и одну продолжительную интенсивную кардиотренировку. Нахождение баланса между набором и поддержанием мышечной массы (получение достаточного количества калорий для поддержки мышц и выполнение достаточного количества кардиотренировок для сжигания жира) является ключом к тому, чтобы заметить прогресс в вашем путешествии по снижению веса.
Наращивание мышечной массы
Наращивание мышечной массы требует больше силовых тренировок, чем кардиотренировок. Это потому, что кардио имеет тенденцию сжигать мышцы в дополнение к жиру. Однако это не должно быть причиной полного отказа от упражнения; Вы можете достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, уменьшив интенсивность и частоту кардиотренировок.
Наращивание мышечной массы должно сопровождаться правильным питанием, от трех до пяти занятий тяжелой атлетикой в неделю и двумя-тремя днями кардиотренировок. Хорошо питайтесь до и после кардио, чтобы предотвратить значительную потерю мышечной массы и восстановить изношенные ткани.
Общее состояние здоровья
Для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья используйте метод тренировки с отягощениями для сжигания жира, а затем кардио. Общее здоровое тело состоит из набора сухой мышечной массы, уменьшения жировых отложений и отличной работы сердечно-сосудистой системы.
Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, сжигания жира и набора мышечной массы начните с силовых упражнений, а затем кардиотренировок. Если вы хотите улучшить показатели холестерина в крови, начните с кардиотренировок, а затем завершите тяжелой атлетикой.
В то время как кардиотренировки или силовые тренировки хороши по отдельности, объединение этих двух тренировок оптимизирует ваше здоровье. Упражнения повышают работоспособность вашего тела и помогают предотвратить болезни образа жизни и другие состояния.
Силовые тренировки против. Кардиотренировки — что лучше для похудения?
Лучшее упражнение для похудения до сих пор является предметом постоянных споров. Энтузиасты кардио поддерживают потерю веса с помощью кардио, поскольку активность увеличивает частоту сердечных сокращений, что сжигает калории, что приводит к сжиганию жира.
С другой стороны, силовые тренажеры считают, что лишний жир лучше всего сбрасывается за счет увеличения мышечной массы. Поднятие тяжестей приводит к тому, что ваше тело сжигает больше калорий в течение более длительного периода в течение дня.
Оба аргумента верны, поэтому ни одна тренировка не лучше другой. Лучшее упражнение для похудения — это то, которое вы выполняете постоянно. Сосредоточиться на одном тренировочном занятии может быть монотонно. Периодическое изменение вашего режима может улучшить вашу приверженность к упражнениям, что в конечном итоге поможет вам достичь цели по снижению веса. Использование различных типов силовых и кондиционных тренажеров, а также изменение кардиотренировок помогает предотвратить привыкание мышц к одним и тем же упражнениям.
Например, после завершения кардиотренировки на безмоторной беговой дорожке или велотренажере с вентилятором завершите тренировку тяжелой атлетикой или кикбоксингом. Работа с различными мышцами тела предотвратит мышечные травмы, вызванные напряжением одних и тех же мышц.
Каковы основные причины кардиотренировок?
Помимо обычных преимуществ кардиотренировок — улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения веса и снижения артериального давления, кардиотренировки невероятно полезны для людей с хроническими нарушениями сна, такими как бессонница.
Около 50–70 миллионов взрослых американцев испытывают острые нарушения сна.2 Исследование показало, что пациенты, страдающие бессонницей, могут лучше спать всю ночь благодаря регулярным кардиотренировкам в сочетании с обучением гигиене сна.3
Аэробные тренировки не только улучшают сон, но и улучшают качество вашего мозга, особенно с возрастом. Ваш мозг медленно теряет ткань после 30 лет, что делает вас склонными к атрофии мозга и другим сопутствующим заболеваниям с возрастом.4 Ученые обнаружили, что кардиотренировки помогают замедлить этот процесс и улучшить ваши когнитивные способности.5
Какова основная причина силовых тренировок?
Существуют различные типы силовых тренировок, которые включают, но не ограничиваются:
- Мышечная гипертрофия – использование тренажеров с умеренным и тяжелым весом для стимуляции роста мышц
- Мышечная выносливость — тренировка способности мышц выдерживать интенсивные упражнения
В целом, силовые тренировки делают вас сильнее и снижают риск падения.
Например, в недавнем исследовании у взрослых старше 60 лет было зафиксировано снижение числа падений на 34 % среди тех, кто участвовал в комплексной программе, включающей силовые тренировки и упражнения с отягощениями6 9.0003
Как часто вы должны заниматься кардио против. Силовая тренировка?
Ваши цели в фитнесе зависят от того, как часто вам нужно заниматься силовыми или кардиотренировками. Например, похудение, наращивание мышечной массы, повышение выносливости и выносливости требуют другого подхода к тренировкам.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует использовать как аэробные, так и анаэробные упражнения для сжигания жира и поддержания надлежащего мышечного баланса для тренировки сердечно-сосудистой системы и снижения веса.7 Выполняйте не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений и 75 минут интенсивных аэробных тренировок в неделю. . Как правило, 30 минут умеренных тренировок в течение пяти дней и 15 минут активных упражнений в течение пяти дней.
Умеренные тренировки включают:
- Садоводство
- Быстрая ходьба
- Танцы
- Игра в теннис и другие легкие игры
Активная деятельность включает:
- Плавание
- Прыжки со скакалкой
- Поход в гору
- Энергичная работа во дворе, например копание земли
- Бег
Какое отношение имеет мой тип телосложения к тому, как часто я занимаюсь кардио против тренировок? Силовая тренировка?
Понимание вашего типа телосложения является важным фактором, который следует учитывать при определении продолжительности тренировок. У каждого из нас есть генетическая предрасположенность к физиологической конструкции, определяющей наш тип телосложения. Правильно определив свой тип телосложения, вы сможете выделить необходимое время для более значительных результатов.
Существует три основных типа телосложения:
- Эктоморфы – худощавое телосложение (мало жира и мышц)
- Мезоморфы — как правило, имеют высокое соотношение мышц и жира
- Эндоморфы — имеют высокий процент жира и меньшую мышечную массу
Эктоморфам в идеале следует три раза в неделю заниматься силовыми тренировками и два раза в неделю кардиотренировками по тридцать минут. С другой стороны, мезоморфы должны заниматься кардиотренировками по 30-45 минут три-пять раз в неделю в сочетании с 30-минутными силовыми тренировками два-три раза в неделю.
Наконец, эндоморфам рекомендуется включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (тренировка HIIT) в течение двух-трех дней в неделю и четыре дня силовых тренировок.
Получите кардио и силовые тренировки с Tru Grit
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься фитнесом или являетесь ветераном в игре, кардио и силовые тренировки рекомендуются для всех возрастов.
У Tru Grit есть тренировочное оборудование для обеих тренировок, которое обеспечивает максимальное использование ваших мышц, улучшая общее самочувствие.
Источники:
- https://www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/guidelines.htm#:~:text=The%20Physical%20Activity%20Guidelines%20for,to%2Dvigorous%20physical%20activity%20daily.
- https://www.sleepassociation.org/about-sleep/sleep-statistics/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596698/
- https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6936986/
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
- https://www.
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise - https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
- https://www.wholelifechallenge.com/why-you-need-both-strength-and-cardio/
- https://www.mymed.com/health-wellness/fitness-and-exercise/the-case-of-cardio-cracked/what-is-the-difference-between-cardio-and-strength-training
- https://www.beaumont.org/services/weight-loss/cardiovas- sкулярная-тренировка-vs-strength-training-for-weight-loss
- https://www.snapfitness.com/us/blog/how-do-you-find-balance-between-strength-and-cardio-training/
- https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19927309/cardio-vs-weight-training/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-often-should-you-work-out#for-weight-loss
- https://www.
heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise
