Как питаться девушке чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

10 заповедей мышечной массы для женщин

«Не становитесь слишком громоздкими». «Если ваши плечи станут слишком большими, вы будете выглядеть как мужчина!» — Ты слишком худой, тебе нужно поесть! «Она не может быть естественной, она определенно использует стероиды».

Если вы спортсменка, вы, вероятно, слышали одну или все эти вещи до . Между комментариями благонамеренных родственников, которые не понимают вашей страсти к фитнесу, и интернет-троллей, которые, вероятно, никогда не были в тренажерном зале, эти комментарии могут раздражать и утомлять.

Откровенно говоря, я не думаю, что кого-то должно волновать, какое тело у другого человека или какое он желает. Фитнес-сообщество имеет невероятную возможность делиться знаниями через социальные сети, но по какой-то причине, вместо того, чтобы поддерживать друг друга, большинство людей осуждают и критикуют других . Как насчет того, чтобы избавиться от негатива и начать работать вместе, чтобы произвести революцию в мире фитнеса?

Вот схема для дам (или парней, здесь рады всем!), которые заинтересованы в наращивании мышечной массы.

Такие упражнения, как жим над головой, приседания и становая тяга, не зря являются классическими силовыми упражнениями. Они работают.

1. Подпитка вашего тела

Время приема пищи так же важно для роста мышц, как и фактическая работа, которую вы выполняете в тренажерном зале. Принято считать, что окно возможности пополнить запас питательных веществ находится в течение 30 минут после тренировки. Если вы тренируетесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, полезно потреблять белок (20-40 г), как только вы закончите, чтобы восстановить разрушенные мышцы и начать рост и восстановление . Это может быть протеиновый коктейль, мясо, яйца, йогурт или другие источники белка. Следует отметить, что в этом небольшом интервале дозаправки нет необходимости, если вы съели богатую белком пищу в течение 3 часов после тренировки.

2. Сбалансированное питание

Начинайте каждый прием пищи с белка, который является основой для роста сильных и сухих мышц. Старайтесь потреблять около 1 г белка на фунт массы тела . Добавьте углеводы, чтобы получить энергию, особенно в дни тяжелых тренировок. Со временем, если вы заметите увеличение жировых отложений, уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и потребляйте большую часть углеводов перед тренировкой. Дополните свою еду полезными жирами для сытости, такими как кокосовое масло, авокадо и орехи.

3. Добавки по мере необходимости

Добавки могут повысить производительность и увеличить массу тела, если они используются в дополнение к полноценному питанию. Вот некоторые из моих любимых:

• Протеиновый порошок — удобный вариант после тренировки.
• Рыбий жир популярен благодаря своему положительному влиянию на здоровье сердца и плотность костей, а также связан с увеличением мышечной массы.
Было доказано, что аминокислоты с разветвленной цепью
• (BCAA) значительно уменьшают мышечную болезненность и ускоряют время восстановления у спортсменов, выполняющих упражнения с отягощениями, что позволяет вам быстрее вернуться в спортзал после интенсивного дня тренировок.

4. Привыкайте к дискомфорту

Вы не увидите прогресса, если будете успешно выполнять каждый подход с одним и тем же весом неделю за неделей. Выйдите из своей зоны комфорта и постарайтесь сделать еще одно повторение или использовать немного больший вес, чем на прошлой неделе .

5. Увеличение веса и уменьшение количества повторений

Если вы привыкли выполнять большие подходы по 12–15 повторений, уменьшите количество подходов до 6–8 повторений с большим весом. Большее количество повторений увеличивает мышечную выносливость, а меньшее число повторений увеличивает мышечный рост и силу . Если вы можете с комфортом сделать 10+ повторений, увеличьте вес в следующем подходе. Если вам трудно сделать 5 или 6 повторений, немного уменьшите вес.

То же правило применяется к тренировкам с собственным весом . Если вы можете сделать 15+ повторений в упражнении с собственным весом, попробуйте усложнить упражнение, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений. Например, если вы можете сделать более 15 отжиманий подряд, попробуйте отказаться от отжиманий, поставив ноги на скамью, или перейти к стойке на руках, отжимаясь ногами от стены.

6. Выполняйте эти основные силовые упражнения

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания
• Жим над головой
• строк

7. Делайте эти упражнения с собственным весом

• Приседания с собственным весом . Вариации: приседания на одной ноге (пистолет) на ящик, приседания-пистолет с помощью и приседания-пистолет на одной ноге. Расширенный вариант: приседания-пистолеты на одной ноге с отягощением.
• Отжимание . Вариации: отжимания на наклонной скамье/на коленях, стандартные отжимания, отжимания узким хватом/алмазные отжимания, отжимания в прыжке-бомбардировщике/наклоне с ногами на скамье, отжимания в стойке на руках с ковриком для пресса под головой, отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с дефицитом (руки на тарелках). Расширенный вариант: свободное положение в дефицитной стойке на руках отжимается от стены.
• Подтягивания и отжимания на брусьях . Вариации: подтягивания и отжимания с эспандером для поддержки, подтягивания и отжимания с собственным весом, подтягивания и отжимания с утяжеленным жилетом или поясом. Расширенный вариант: строгий подъем мышц или подъем мышц с отягощением.

Создание прочности не должно быть сложным. Войдите в скромное подтягивание.

8. Избегайте перетренированности

Принято считать, что время, затрачиваемое на прокачку железа, идет на наращивание мышечной массы. Правда в том, что во время тренировок ваши мышцы фактически разрушаются. Ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки, когда вы отдыхаете . Если ваша тренировка занимает несколько часов, попробуйте увеличить интенсивность вместо объема и ограничьте тренировку до 1-1,5 часов.

9. Do Good Cardio

Немного кардио помогает. Если ваша цель – увеличение массы тела, а не бег на длинные дистанции, нет необходимости в часовой кардиотренировке после силовой тренировки . Вспомните марафонцев. Хотя их способности к выносливости не имеют себе равных, у них нет большого количества мышечной массы. Сердечно-сосудистые упражнения важны и, безусловно, имеют свое место, но перетренированность приведет к тому, что мышцы будут продолжать разрушаться, а не восстанавливаться и расти. Качественное кардио для увеличения размера, силы и мощи — это такие вещи, как спринты, толкание салазок и тяга, переноска с отягощением.

10. Крепкий сон

Если вы серьезно настроены на рост и работаете в спортзале и на кухне, не бросайте все это и не ложитесь спать допоздна, чтобы посмотреть Создание Убийца . Я знаю, что я шумный убийца, но я обещаю, что он все еще будет там в ваш выходной день.

Лучше всего мне удается спать по 8-9 часов в сутки, но все люди разные. Выясните, что лучше всего подходит для вас, выключите телевизор, выйдите из Facebook и выспитесь всю ночь .

Еда на вынос

Давайте разберем это на несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством белка и дополняйте углеводами и жирами. Потребляйте 20-40 г белка в течение 30 минут после завершения тренировки.
• Съешьте то, что вы считаете большим количеством еды, а затем съешьте еще немного. Записывая свои приемы пищи в журнал или фитнес-приложение, такое как MyFitnessPal, вы можете отслеживать потребление пищи.
• Поднимайте тяжелые веса и увеличивайте сложность движений вместо увеличения объема.
• Ограничьте кардио короткими сериями высокоинтенсивных движений вместо низкоинтенсивных устойчивых упражнений.
• Делайте достаточные периоды отдыха, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
• Сделать сон приоритетом.

Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, и для достижения ваших целей могут потребоваться годы напряженной работы и самоотверженности. Путь к успеху может быть долгим и трудным, но когда вы оглянетесь на свой прогресс, он того стоит . Ставьте маленькие цели и не забывайте праздновать даже самые маленькие победы.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже с любыми вопросами или дополнительными предложениями. Я постараюсь ответить на них настолько подробно, насколько смогу. Давайте создадим фитнес-сообщество, делясь информацией, а не уничтожая друг друга .

Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы:

• Советы по питанию, которые помогут вам стать животным, занимающимся силовыми тренировками
• Зарабатывай как новичок: новинка и гипертрофия
• Прирост функциональной массы: как создать настоящую мощность
• Новинка на Breaking Muscle прямо сейчас

Фотографии предоставлены CrossFit Impulse.

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Чем старше мы становимся, тем больше нам приходится тренироваться, чтобы поддерживать свои мышцы. Мужчинам, кажется, легче, чем женщинам, поддерживать мышечную массу после 50 лет, но они также испытывают потерю мышечной массы по мере взросления.

Наше тело не просто меняет свою мышечную массу после 50 лет; женщины также используют белки в пище иначе, чем мужчины. Одни только упражнения не могут нарастить мышечную массу после 50 лет: наша диета становится все более важной. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать наращивать мышечную массу после 50 лет.

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Женщинам после 50 лет необходимо есть больше белка

Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе и Ноттингемского университета в Великобритании объединились для изучения различий в как пожилые мужчины и женщины использовали белок для наращивания мышц.

Когда мы едим или пьем белок, наш организм усваивает пищу и направляет ее в мышцы, которые состоят на 25% из белка и на 75% из воды, гликогена и других углеводов.

Исследование, проведенное в США и Великобритании, показало, что женские мышцы поглощают гораздо меньше белка, чем мужские. Ученые до сих пор не знают, почему женщины после 50 лет используют белок менее эффективно. Тем не менее, мы знаем, что после 50 получение достаточного количества белка необходимо для поддержания и потенциального увеличения мышечной массы.

Сколько белка мне нужно есть?

Рекомендуемое суточное потребление (RDI) белка для женщин старше 50 лет составляет 46 граммов, а Институты здравоохранения рекомендуют примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Итак, если вы весите 140 фунтов, это эквивалентно 63,5 кг. Умножьте на 0,8, и вы получите 50,8 грамма: больше, чем RDI, который вы видите на многих веб-сайтах с медицинскими советами.

Исследование, проведенное в 2015 году учеными из Школы медицинских наук Университета Арканзаса, показало, что для пожилых людей «чем больше, тем лучше» в случае белка. Здоровые женщины и мужчины в возрасте от 52 до 75 лет потребляли либо стандартную дневную норму потребления белка, либо вдвое больше. Люди, которые ели больше белка, наращивали мышцы лучше, чем те, кто ел меньше, независимо от того, как много или мало они тренировались.

Это исследование показало, что употребление в два раза больше RDI белка, или около 100 граммов белка в день, помогает улучшить мышечный синтез. Употребление хотя бы такого количества белка также поддерживает ваш чистый белковый баланс, который представляет собой разницу между белком, который вы синтезируете, и белком, который расщепляется во время упражнений.

На некоторых веб-сайтах, ориентированных на здоровье, вы можете найти информацию о том, что вы можете «есть слишком много белка». Этот совет относится к употреблению большого количества белка, а не количества, которое может вписаться в здоровую диету без лишних калорий.

Какой белок поможет нарастить мышечную массу?

Если у вас дефицит калорий, ваше тело может расщеплять белок в мышцах, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы стремитесь нарастить сухую мышечную массу, подумайте о смещении потребляемых калорий в сторону белковой части уравнения. Самый простой способ сделать это — сократить количество простых углеводов до минимально возможного уровня и увеличить количество белков и сложных углеводов, оставаясь при этом в пределах своего дневного калорийного или макроэкономического бюджета.

Веганам сложнее потреблять достаточное количество белка, но это возможно. Некоторые продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий включают:

• Миндаль и фисташки – 13% белка = 6 граммов на унцию орехов
• Куриная грудка – 80 % белка = 53 г белка на приготовленную грудку без кожи
• Овес – 15% белка = 13 граммов белка в 1/2 стакана сырого овса
• Греческий йогурт – 48% белка = 17 граммов белка в порции из 1 чашки (не добавляйте сахар)
• Брокколи – 20 % белка = 1 чашка содержит 3 грамма белка, но всего 31 калорию
• Постная говядина – 53% калорий = 22 грамма белка в порции весом 3 унции
• Тунец – 90% калорий = 39 граммов белка в 5 унциях тунца, консервированного в воде
• Соевые бобы и чечевица – 33% белка = от 18 до 20 граммов белка в 1 чашке

Если вы привыкли есть пищу с небольшим количеством белка и большим количеством углеводов, например, большую тарелку макарон с небольшим количеством мясного соуса, и хотите нарастить мышечную массу, вам нужно изменить процентное соотношение. Попробуйте сочетать источники белка со сложными полезными углеводами, такими как соя, чечевица, лебеда, и пробиотиками, такими как овес и греческий йогурт.

Попробуйте фитнес-калькулятор, такой как My Fitness Pal, чтобы отслеживать свои калории и макросы в течение дня, планировать питание и, возможно, начать программу подготовки к еде, чтобы нарастить мышечную массу. У нас было много читателей, которые добились большого успеха, используя PLATE, программу управления весом, разработанную специально для женщин старше 50 лет, и приложение, которое отслеживает граммы белка, которые вы потребляете ежедневно.

Сколько нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Другая проблема в наращивании сухой мышечной массы после 50 лет — выполнение силовых упражнений без травм. Мышечный рост происходит потому, что вы их используете, а процесс роста включает крошечные напряжения в ваших отдельных мышечных волокнах. После тренировки ваше тело использует белок, который вы едите, для восстановления мелких разрывов.

Со временем процесс приводит к увеличению мышечной массы. Многие исследования показали, что увеличение мышечной массы укрепляет и ускоряет наш метаболизм. Задача по мере того, как мы стареем, — тренироваться с умом. Время восстановления после регулярных тренировок увеличивается с возрастом, как и вероятность получения травмы.

Многие женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки нарастят большие, непривлекательные мышцы, но тренировки с отягощениями связаны с ростом стройной, сексуальной мышечной массы у женщин всех возрастных групп. Кардиотренировки помогут вам сохранить мышцы, но медленнее, чем тренировки с отягощениями. Уравновешивание различных видов физической активности с включением, по крайней мере, некоторых силовых тренировок, по-видимому, дает наилучшие долгосрочные результаты в увеличении мышечной массы и сохранении мышечной массы. Также было показано, что силовые тренировки укрепляют кости и уменьшают потерю костной массы из-за старения.

Еще одно преимущество силовых тренировок для пожилых людей. Всего два дня в неделю упражнения для верхней части тела с легкими весами улучшали память и когнитивные функции.

Структурированная программа упражнений, сочетающая в себе кардио и общие фитнес-упражнения с безопасным весом и круговыми тренировками, поможет нарастить мышечную массу в наибольшей степени. Если вы много ходите и бегаете, рассмотрите возможность добавления отягощений в свою фитнес-программу как минимум два дня в неделю для улучшения психического и физического здоровья.

Что еще я могу сделать, чтобы нарастить мышечную массу после 50 лет?

Беречь от обезвоживания! Вода образует наши мышцы, как и все остальное тело. Трудно тренироваться при обезвоживании, поэтому выпейте хотя бы пол-литра воды перед тренировкой и держите под рукой много воды.

Следите за микроэлементами и макроэлементами. Женщины, которые выполняют много упражнений для сердечно-сосудистой системы, будь то длительная ходьба или бег, могут испытывать дефицит железа и других минералов. Другие микроэлементы, такие как магний и калий, способствуют восстановлению и росту мышц.

Предтренировочные приемы пищи должны быть легкими и богатыми белком, а также небольшим количеством полезных углеводов. Также было доказано, что легкие посттренировочные блюда с белком и очень легкими углеводами помогают нарастить сухую мышечную массу. Тем не менее, вам следует подумать о том, чтобы взять с собой в спортзал перекус, богатый белком, потому что эффект наращивания мышц исчезает через 20 минут после окончания тренировки.

Если вы слишком много перекусываете, попробуйте вместо съесть Fast Bar . Fast Bars — это захватывающий новый продукт, который делает голодание очень легким. Prime Women сотрудничает с Fast Bar — единственным на рынке батончиком для прерывистого голодания, — который предлагает уникальный способ продлить окно голодания… БЕЗ прерывания голодания.* Вам захочется ознакомиться с исследованиями и научными данными, лежащими в основе Fast Bar.