Калькулятор калорий онлайн для набора мышечной массы: калькулятор нормы калорий, белков, жиров и углеводов

КБЖУ: полноценный рацион

Что такое КБЖУ и зачем оно нужно

Чтобы понять, как правильно рассчитывать значения, необходимо разобраться с тем, что же обозначает аббревиатура. Итак, К — калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы. Эти элементы — важнейшие составляющие пищи, а их правильный баланс помогает поддерживать вес на желаемой отметке.

Сбалансированное питание, подобранное с учетом КБЖУ позволяет:

• обеспечить организм жизненно важными веществами в необходимом объеме;
• не испытывать голода, упадка сил;
• эффективно худеть или набирать мышечную массу.

Если человек, пытаясь снизить вес, бессистемно ограничивает себя в еде, изнуряет организм сверхактивными физическими нагрузками, это не приводит к желаемому результату, а станет причиной развития отклонений и болезней. Поэтому важно не только следить за подсчетом калорий, но и соблюдать правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Расчет ежедневной потребности в калориях по формулам

Калории необходимы человеку для восполнения энергии. Норма индивидуальна для каждого и зависит от возраста, пола, роста, веса, образа жизнедеятельности, поставленной цели (похудеть, набрать массу или поддержать вес на желаемой отметке). Подсчет калорий необходимо проводить ежегодно с учетом изменения параметров.

Базовый обмен веществ — это скорость метаболизма в состоянии покоя. Его можно вычислить по формуле:

• вес (кг) х 24.2 для мужчин;
• вес (кг) х 22 для женщин.

Получаем количество калорий, необходимое для функционирования всех систем жизнеобеспечения в условиях отсутствия физической активности. Любая нагрузка добавляет к базовому обмену от 10 до 20%.

^{Расчет суточной калорийности.}Чтобы подсчитать КБЖУ для поддержания веса, можно воспользоваться специальной формулой. Для этого предварительно нужно определить ВОВ — величину обмена веществ:

• масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 — возраст (лет) х 4, 92 — 161 для женщин;
• масса тела (кг) х 9,99 + рост (см) х 6,25 — возраст (лет) х 4, 92 + 5 для мужчин.

Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: ВОВ х КА (коэффициент активности). Этот параметр зависит от объема физических нагрузок:

• малоподвижный образ жизни — 1,2;
• активность дважды в неделю — 1,4;
• от 4 до 5 дней спортивных занятий в неделю — 1,46;
• 5 — 6 тренировок в неделю — 1,55;
• ежедневные занятия спортом — 1, 63;
• тренировки дважды в сутки — 1,72;
• ежедневные интенсивные нагрузки — 1,9.

Калькулятор расчёта КБЖУ онлайн

Как определить необходимый уровень макронутриентов

Макронутриентами называют вещества, входящие в состав пищи, необходимые организму человека для правильного функционирования. Корректировка их баланса помогает решить проблемы с весом.

Для похудения

Для того чтобы избавиться от жировых отложений, нужно создать «дефицит» калорий, отняв от индивидуальной нормы необходимый процент. Это приводит к тому, что организм будет восполнять энергию из собственных ресурсов. Начинать стоит постепенно, не более чем с 10%. Спустя 6-8 недель количество потребляемых калорий можно уменьшить на 15% и т. д.

Важно помнить о том, что максимально допустимый дефицит — 25%, дальше этого значения норму опускать нельзя, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин количество калорий, потребляемых в сутки, не должно быть ниже 1100, а для мужчин минимальным значением является 1300.

^{Соотношение белков жиров и углеводов.}Важно также не забывать о подсчете и других параметров КБЖУ для похудения. Для этого необходимо умножить норму калории на:

• 0,3 для белков;
• 0,3 для жиров;
• 0,4 для углеводов.

Сейчас можно не считать необходимые калории, жиры, углеводы и белки, а просто заказать уже готовый рацион, вот рационы для похудения:

Для набора мышечной массы

Если целью является набор веса, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий.

Основной строительный материал мышечной массы — белок. Продукты, содержащие его (сыр, мясо, творог, яйцо, куриные грудки и филе), необходимо употреблять регулярно в количестве, не превышающем 40 г за прием, т.к. это максимальный объем белка, способный правильно усвоиться организмом.

Итак, для набора мышечной массы норму каждой составляющей КБЖУ необходимо увеличить:

• К + 20%;
• Б + 20%;
• Ж + 30%;
• У + 50%.

Также как и для похудения, можно заказать готовые рационы для набора мышечной массы, вот самые лучшие из них:

Таблица пищевой ценности продуктов

Главное правило сбалансированного питания: состав продукта важнее его калорийности. Так, энергетическая ценность чизбургера и рыбного стейка с гречкой и тушеным кабачком одинакова, но эти продукты по-разному влияют на организм. В состав чизбургера в большом количестве входят мука, масло, поэтому он содержит высокий объем калорий, жиров, что приносит вред организму.

№	Наименование продукта	Вес,г	Белки,г	Жиры,г	Углеводы,г	Калории,ккал
	Итого:	0	0	0	0	0
	Итого на 100 грамм:		0	0	0	0

Таблица КБЖУ некоторых продуктов.

Продукт	Калорийность на 100 г	Белки на 100 г	Жиры на 100 г	Углеводы на 100 г
Вареное яйцо	144	12,7	10,7	0,8
Рис	330	7	1	77,3
Гречка	335	12,6	3,3	68
Овсянка	303	11	6,1	65,4
Твердый сыр	352	26	26,8	0,6
Молоко	64	3,2	3,6	4,8
Кефир	30	3	0,05	3,8
Сметана	115	3	10	2,9
Банан	89	1,5	0,1	21,8
Арбуз	38	0,7	0,2	10,9
Яблоко	45	0,4	0,4	11,8
Клубника	36	0,6	0,3	7,2
Капуста	27	1,8	0,1	6,8
Кукуруза	101	3,5	2,8	15,6
Картофель	80	2	0,4	18,1
Помидоры	23	1,1	0,2	5
Огурец	14	0,8	0,1	3,8
Треска	81	17,1	1,1	0,6
Горбуша	147	20,8	6,8	0,5
Тунец	115	22,5	2,6	0,3
Говяжья печень	125	18,8	4,2	3,4
Свинина	209	20,5	11,5	0,04
Курятина	175	21,3	9,7	1,3
Говядина	193	20,4	12,7	0,5
Арахис	551	26,3	45,2	9,9
Макароны	337	10,4	1,1	74,9
Пшеничный хлеб	231	8,1	1,4	45,6
Черный хлеб	207	6,8	1,3	41,8
Грибы	20	1,6	1,1	2,2
Мед	314	0,	0	80,3
Сахар	379	0	0	99,8
Кофе	2	0,2	0	0,3
Колбаса	431	17	40,3	2,1
Сосиски	256	11,2	23,9	2,3
Блины	206	6,1	8,4	27,9
Пельмени	265	11,5	14	25,8
Пицца	260	9,3	13,4	24,7
Бульон	32	3,2	1,6	1,4
Изюм	262	1,8	0	72,2
Финики	271	2,5	0	72,1

Как просчитать КБЖУ готовых блюд

Чтобы высчитать КБЖУ готовых блюд (супа, салата, каш), необходимо узнать калорийность каждого ингредиента, из которого готовится блюдо. На упаковке продукта указывается количество веществ из расчета на 100 г. Прежде чем приступить к готовке, ингредиенты нужно взвесить, высчитать точные параметры для каждого из них, суммировать полученные цифры.

После того приготовления, нужно высчитать КБЖУ. Для этого продукт взвешивается.

Формула для подсчета энергетической ценности на 100 г готового блюда выглядит следующим образом:

Калорийность всех использованных ингредиентов поделить на вес готового блюда и умножить на 100.

Далее необходимо отдельно высчитать количество БЖУ. Для этого сумму элемента в составе ингредиентов делят на вес готового продукта и умножают на 100.

Общие рекомендации

1. Чтобы не запутаться в подсчетах КБЖУ, можно воспользоваться онлайн калькулятором или специальными мобильным приложением.
2. Необходимо употреблять не менее 35 г жиров в день, т.к. они должны составлять 20% от общего числа потребляемых калорий. Стоит избегать вредных насыщенных жиров, отдавая предпочтение ненасыщенным и полиненасыщенным.
3. От простых углеводов лучше отказаться в пользу сложных.
4. Необходимо пить не менее 2 л воды в день, т.к. она является проводником кислорода в ткани. Чай, кофе, соки, арбузы, огурцы воспринимаются организмом как пища, поэтому важно чтобы потребление простой чистой воды вошло в ежедневную привычку.

Не стоит забывать и о том, что правильного питания недостаточно для того, чтобы иметь стройную фигуру, поддерживать оптимальный вес. Нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе.

Лучший счетчик калорий на телефон: ТОП-7 приложений Андроид

Жаркое лето кончилось, можно с грустным вздохом отправить любимые шорты в дальний ящик шкафа и перестать следить за фигурой до следующего пляжного сезона. Не будем упрекать людей, которые так думают, но для нас осень — это не повод расслабляться. Форму нужно поддерживать всегда, а делать это можно только в том случае, если тщательно следить за своим питанием. Хороший помощник в этом деле — счетчик калорий. Поэтому сегодня мы поговорим про лучшие приложения для подсчета калорий на Андроид.

№7 — Калькулятор калорий ХиКи

Скачать: Google Play 

Первое бесплатное приложение для подсчета калорий называется «Калькулятор калорий ХиКи». На борту программы обширнейшая база продуктов, счетчик выпитой за день воды, подборка полезной информации по похудению и даже встроенный форум, на котором пользователи обмениваются своими знаниями. Чтобы узнать, сколько калорий в том или ином продукте — достаточно ввести название или просто отсканировать штрихкод. 

Калькулятор оценивает не только потребленные калории, но и потраченные в ходе физической активности, так что к концу дня вы будете знать, сколько приобрели и сколько сожгли. Прогресс похудения легко отслеживать по графикам и диаграммам. Что вдвойне приятно, калькулятор свободно работает без интернета — вся нужная информация уже есть в базах, которые можно расширять своими продуктами. В будущем разработчики обещают добавить еще и дневник тренировок, чтобы процесс по совершенствованию вашего тела стал еще более эффективным.

№6 — YAZIO

Скачать: Google Play 

У бесплатного приложения YAZIO очень симпатичный и интуитивно понятный интерфейс, позволяющий легко разобраться со всем функционалом программы. Это одновременно счетчик калорий, белков, жиров и углеводов, трекер питания и пищевой дневник. Таблица энергетической ценности для 2-х миллионов продуктов. Встроенный сканер штрихкодов для мгновенного получения полной информации о продуктах на полках магазинов. Есть удобная шкала прогресса для отслеживания динамики изменения веса с мотивирующими надписями. 

С помощью YAZIO легко подобрать себе индивидуально настроенный рацион, включив в него любимые блюда в правильных пропорциях, чтобы терять вес, а не набирать его. Ну или, наоборот, набирать, если в ваших планах восполнить недостаток мышечной массы, ведь подходящие схемы питания в приложении есть для всего. PRO-версия приложения откроет доступ к дополнительным фишкам вроде рейтингов продуктов питания, рецептов, замеров тела и других, попутно отключив рекламу. Правда, для этого уже придется раскошелиться.

№5 — СИТ 30

Скачать: Google Play 

Еще одно бесплатное русское приложение для подсчета калорий без регистрации — «СИТ 30». Может похвастаться одной из самых внушительных баз калорийности продуктов. Главное отличие от конкурентов выше — это высокая точность. Специальный механизм добавления рецептов позволяет контролировать энергетическую ценность ваших любимых блюд, учитывая даже такие показатели, как изменение числа калорий после термической обработки. Забавно устроена динамика отслеживания изменений собственного веса — используется человеческая фигурка, которая становится стройнее или толще в зависимости от вашего прогресса. Практической пользы в этом немного, зато эстетическое удовольствие есть.

Хороший дневник питания, счетчик контроля воды, расчет индекса массы тела и других показателей вашего организма, напоминалки о приеме пищи, коллекционные награды за соблюдение диеты — все это и многое другое есть в «СИТ-30». В приложение даже встроен чат, в котором можно пообщаться с другими пользователями и поделиться своими результатами. Прогрессировать веселее вместе.  

№4 — Lifesum

Скачать: Google Play 

Для тех, кому нужно нечто большее, чем просто приложение калькулятор калорий, стоит попробовать Lifesum. Ключевая его особенность — это мощная информационная поддержка пользователя. Посудите сами, помимо базы калорий и БЖУ, в Lifesum есть огромное количество готовых диет: кетогенная, вегетарианская, средиземноморская — вы легко подберете себе одну, исходя из собственных нужд и любимых продуктов. Вместе с планами питания идут и полезные рецепты, которые можно быстро и просто готовить хоть каждый день.

Естественно, все подсчеты программа проводит автоматически, попутно выдавая советы по сбалансированному питанию. Ваш личный прогресс заносится в дневник, так что вы легко сориентируетесь, сколько точно скинули или набрали в любой момент времени. За успешное соблюдение диеты будут начисляться еще и награды, которые здорово мотивируют совершенствоваться дальше. Неудивительно, что отзывы у программы самые положительные.

№3 — EasyFit

Скачать: Google Play 

Худеть можно не только эффективно, но и красиво. Такого мнения явно придерживались разработчики EasyFit, создавая свой бесплатный счетчик калорий на телефоне. Для персонализации интерфейса здесь по-настоящему широкие возможности: предусмотрено 42 темы и 30 различных фонов на любой вкус. С функциональностью все также на уровне, есть даже виджеты для рабочего стола, отображающие набранные и потраченные калории. Помимо базы данных с едой, в программе имеется еще и список из 70-и упражнений, с  помощью которых можно эффективно сжигать жир или набирать мышечную массу.

Все ваши успехи, взлеты и падения наглядно отобразятся на графиках, чтобы вы могли эффективно корректировать действующую схему питания. Из дополнительных фишек EasyFit — встроенная игра, чтобы отвлечься от желания поесть и убить время. Если вы из тех людей, кто переживает за свою конфиденциальность, то можете быть спокойны, приложение не собирает абсолютно никаких данных даже в обезличенном виде. 

№2 — FatSecret

Скачать: Google Play 

Кому-то может показаться, что FatSecret — далеко не самое удачное название приложения для похудения на Android смартфон. Но не спешите судить строго, это одна из самых популярных программ подобного рода. FatSecret на лету определяет калорийность вашей еды, ориентируясь по базам, штрих-кодам и даже фотографиям — да, вы действительно сможете сфотографировать продукт, и программа покажет вам его пищевую ценность. Эти же фотографии можно заносить в подробный дневник питания и наглядно отслеживать, что и когда вы съели. Присутствует и дневник упражнений, чтобы прогресс был комплексным.

Внутри приложения можно не только вести отчетность, но и ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. FatSecret умеет синхронизироваться с различными устройствами, например, смарт браслетами, а также с аккаунтами в Facebook и Google. Всю информацию можно передавать туда онлайн и получить к ней доступ в любом месте и в любое время. Все это на русском языке.

№1 — MyFitnessPal

Скачать: Google Play 

А теперь вишенка нашего топа — самый лучший дневник питания Андроид на русском. Если попытаться описать его одним словом, то вполне подойдет слово «профессиональный». У MyFitnessPal самая большая база продуктов питания — более 6 миллионов позиций, так что узнать энергетическую ценность можно даже у самых экзотических рецептов. Взаимодействовать с приложением можно через любое устройство: вся информация хранится на сайте онлайн, зайти в свой личный кабинет можно хоть с телефона, хоть с компьютера.

Среди прочих функций: создание собственных блюд и упражнений, статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике прогресса, индивидуальная постановка целей исходя из индивидуального диетического профиля, калькулятор пищевой ценности рецептов из ваших продуктов. Создатели MyFitnessPal с гордостью заявляют, что их пользователи уже суммарно скинули более 90 миллионов килограммов — охотно верим и присоединяемся к их числу.

Дорогу к идеальной фигуре сложно назвать простой и короткой, но даже самый длинный путь начинается с первого шага. Таким шагом может послужить начало подсчета калорий для похудения, приложение под это дело мы вам уже подсказали. Остальное за вашей силой воли, так что начинайте действовать! 

12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)
13.12.2017 Питание

Если вы хотите подсчитать макронутриенты для сброса, набора или поддержания веса, вам обязательно нужно ознакомиться с этой статьёй (и использовать наш калькулятор).

Если говорить о похудении и бжу для набора мышечной массы, то вы уже наверняка знаете, что сами по себе упражнения не решат проблему.

Ваш прогресс целиком и полностью определяется вашим рационом.

Представьте себе вот что:

Если бы бы ваше тело было автомобилем, то упражнения были бы педалью газа, а диета — педалью тормоза.

Для того, чтобы ваша физическая форма двигалась в верном направлении, нужно заниматься…

…но как далеко вы уедете с ногой на педали тормоза?

Очевидно, недалеко… а в конце концов у вас сгорит мотор.

Суть в следующем:

• Узнайте, как рассчитать рацион питания, приведите его в порядок, и вы увидите, что сжигание жира и наращивание мышц — процесс простой и прямолинейный.
• Игнорируйте рацион, и вам покажется, что это всё таинственно и сложно… если не невозможно.

К несчастью, люди чаще склонны как раз ко второму варианту.

Их сбивает с толку потешный калейдоскоп популярной диетологической ерунды, и в результате они ходят кругами.

Если это ваш случай, теперь можете быть спокойны: эта статья укажет вам верное направление и вы узнаете, как рассчитать кбжу.

В ней мы научим вас пользоваться самым простым и эффективным способом обращаться с рационом, а именно, способом, основанным на макронутриентах.

(Также известном как «гибкая диета»).

Представьте, что вы можете заполучить тело своей мечты, и при этом…

• никаких ограничений в еде,
• никаких ограничений по времени приёма пищи
• без мучений истощения
• никакой неравной борьбы с углеводами
• и никакой борьбы с приступами голода и позывами съесть что-нибудь вкусное

Эта мечта может стать реальностью, и эта статья покажет вам, как это сделать, научив рассчитывать бжу.

Читайте дальше.

Калькулятор макронутриентов

Я начну эту статью с калькулятора, на случай, если вы уже знакомы с важнейшими аспектами диеты (энергетическим балансом и разбором рациона на макронутриенты), чтобы в будущем вы могли быстро и легко к нему вернуться.

Если вам нужна небольшая помощь в освоении калькулятора и как его использовать для создания плана питания, который бы действительно работал, просто продолжайте читать!

LBM (Сухая мышечная масса)

BMR (Базальный уровень метаболизма)

TDEE (Норма калорий, с учетом уровня активности)

Что вообще такое «макронутриент»?

В словаре определение «макронутриент» выглядит следующим образом:

Макронутриент это любой питательный компонент рациона, который необходим организму в сравнительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и такие минералы как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей считают за макронутриенты только углеводы, белки, жиры, но технически туда входят также и макроминералы.)

Когда же речь идёт о диете и планировании питания, самое большое внимание уделяется именно белкам, жирам и углеводам, то есть бжу как основе.

Понимание макронутриентов в планировании питания

Если вы бродили по профилям в Инстаграме людей, занимающихся фитнесом, вы наверняка натыкались на разговоры о макронутриентах применительно к еде…

…и наверняка бывали этим немного озадачены.

Как, скажите на милость, эти люди так выглядят, и едят при этом то, что они едят?

Тут, наверное, кроется какая-то хитрость, да?

Наверняк они на самом деле потом не едят эту гору оладьев или целую чашку мороженого Орео… это они просто делают фотки с ними, чтобы круто выглядеть.

Или, может, это такое исключение из всех этих таблиц «чистого питания». Ну, единственный читмил месяца, или что-то такое?

Совершенно понятно, если у вас возникают подобные мысли.

Я был настроен так же скептически, как и вы, когда впервые услышал, что для формы нашего тела не так важно, что мы едим, сколько важно, в каком количестве.

Таким образом, калорийность пищи и содержание в ней макронутриентов определяет нашу форму более, чем что-либо ещё, вот почему так важно правильно считать бжу.

Давайте разобьём это всё на два аспекта — калории и макронутриенты — и попробуем разобраться, какую роль каждый из них играет в нашем рационе.

Энергетический баланс определяет вашу потребность в калориях

Если вы хотите знать, как потребление калорий соотносится с физической формой, вам нужно понять основы научных принципов, на которых основано понятие «энергетического баланса».

Энергетический баланс это соотношение энергии, которую вы скармливаете вашему телу и энергии, которую оно тратит.

Как вы уже наверняка знаете, её часто исчисляют в килокалориях.

«Калория» — это просто единица энергии. Одна калория это количество энергии, которое нужно, чтобы разогреть один килограмм воды на один градус Цельсия.)

Как видите, в научном смысле «скучная» реальность такова:

• Ощутимый сброс веса подразумевает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете.
• Ощутимый набор веса (как мышечного, так и жирового) подразумевает обратное: потребление больше расхода.

Если вы сейчас качаете головой и думаете, что у меня передозировка пертуссина, позвольте задать вам несколько вопросов.

Почему каждое контролируемое исследование по изучению сброса веса, проведённое за последние 100 лет… даже после бесчисленных мета-анализов и систематических переповерок… заканчивалось заключчением, что ощутимый сброс веса требует, чтобы расход энергии превосходил её потребление?

Почему бодибилдеры, начиная от… начиная от Сэндоу и Ривза и до атлетов наших дней… использовали этот метод, чтобы систематически из раза в раз понижать и повышать уровень жира в организме?

И почему тенденции, отрицающие этот метод, приходят и уходят, не в силах завоевать признания в литературе, посвящённой сбросу веса?

А реальность такова, что столетие исследования метаболических процессов подтвердило, без малейшей тени сомнения, что энергетический баланс, который осуществляется согласно первому закону термодинамики, это основной механизм, регулирующий накопление и расход жира.

Это не значит, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать бжу… но это наверняка значит, что нужно понимать соотношение между потреблением и расходом калорий, и набором и потерей веса.

Вот почему заявления, что для сброса веса какая-то еда «лучше», чем какая-то другая, только вводят в заблуждение.

Это как раз тот случай, когда за деревьями не видно леса, потому что у еды нет каких-то особых свойств, делающих её лучше или хуже для сброса веса.

А вот что у неё есть, впрочем, так это разное количество калорий и различное содержание макронутриентов.

Вот эти два основных фактора — количество калорий, содержащееся в продукте и в каких пропорциях там содержатся белки, жиры и углеводы — вот что делает одни продукты более подходящими для сброса веса, чем другие.

Заметьте, я сказал «более подходящими» а не «лучшими».

И именно поэтому, если вы знаете, как правильно регулировать и балансировать ваш рацион, как посчитать бжу, вы можете есть что угодно и при этом сбрасывать вес.

Не верите?

Профессор Марк Хауб сбросил 12 килограмм, сидя на диете, состоящей из белковых коктейлей, бисквитов с кремом, кукурузных чипсов, печенья и пирожных.

Он сделал это чтобы доказать одну простую вещь:

Если вы постоянно поставляете в организм меньше энергии, чем он сжигает, вы будете терять вес, даже если эта энергия берётся из товаров кондитерского магазина.

Не будем забывать и о следующем:

Если вы постоянно поставляете в организм больше энергии, чем он сжигает, вы будете набирать вес, даже если эта энергия берётся из самых «чистых» продуктов на планете.

Чтобы убедиться в этом, просто оглянитесь вокруг, когда будете в тренажёрном зале.

Сколько там людей с лишним весом, вне зависимости от того, какими продуктами они питаются?

Вот это и есть баланс калорий и энергии, и теперь вы можете использовать этот метод для того, чтобы уменьшить или увеличить вес тела, рассчитывая свой калораж.

Как же в эту картину вписываются макронутриенты?

Как возраст влияет на норму?

Для правильного развития и роста молодого организма нужно большее количество энергии, чем для зрелого человека. Поэтому наибольшее количество калорий должно потребляться в подростковом и молодом возрасте, затем эта цифра постепенно снижается.

В пожилом возрасте потребность в калориях снижается. То есть по мере взросления человек для поддержания формы должен пересматривать рацион, уменьшая количество потребляемых калорий.

При расчете калорий на день необходимо учитывать возраст

1. Для младенцев в возрасте от полугода до года суточная калорийность составляет около 800 ккал.
2. В год ребенок должен потреблять около 1350 ккал.
3. У детей от полутора до 3-х лет в ежедневном рационе должны содержаться уже 1500 ккал.
4. В 3-4 года — 1820 ккал,
5. 5-6 лет — более 2000 ккал.
6. У ребят младшего школьного возраста меню должно быть составлено с расчетом 2400 ккал в сутки.
7. В 11-13 лет ребенку необходимо уже 2850 ккал.
8. В подростковом возрасте (14-18 лет) для юношей нормой является потребления 3100 ккал, а для девушек — 2750 ккал.

Как рассчитать калории на день для взрослых будет описано далее.

Как правильно распределить макронутриенты

Как вы уже убедились, когда дело касается сброса или набора веса, калория — это калория.

Ешьте слишком много чего угодно — даже органическую овощную жижу без ГМО, глютена и сахара — и вы будете набирать вес.

Поддерживайте дефицит калорий, следуя принципу «заправки», но ешьте при этом самую кошмарную в смысле питательных веществ дрянь, и вы будете терять вес.

Если же речь идёт том, чтобы привести себя в оптимальную форму, это правило уже неприменимо.

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес (или же минимизировать набор жира), то выбор продуктов становится важен. Не конкретных продуктов как таковых, а того, как они раскладываются на макронутриенты.

Видите ли, люди говорят, что они хотят сбросить или набрать «вес», но на самом деле они имеют в виду не это.

Их цель никогда не заключается в том, чтобы только набрать или сбросить вес. Они хотят избавиться от веса, но не от мышц, или набрать мышц, но не жира. И когда ваша цель состоит именно в этом, некоторые виды калорий гораздо более важны, чем другие, вот почему важно знать, что такое кбжу и подробности.

Белки, к примеру, дают такое же количество калорий на грамм, как и углеводы, но белки куда важнее для набора мышечной массы и сброса жира.

Если вы просто будете питаться, как профессор Хауб, это вам не поможет.

Вместо этого нужно убедиться, что потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано должным образом., то есть считать бжу

Советы специалистов: как самостоятельно посчитать калорийность приготовленного блюда

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.
За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

https://www.youtube.com/watch?v=9szBFlb2FLM

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов.

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак	овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус	— натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.- 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед	— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус	— овсяная каша молоко.- 2 банана кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.- 2-3 яйца овощной салат
Ужин	то же, что и на обед
Перед сном	обезжиренный творог стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.. Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма

Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.

Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.

Количество калорий в основных группах продуктов (в 100 г)
Фрукты и ягоды
Абрикосы	48
Авокадо	98
Ананас	45
Апельсины	44
Арбуз	33
Бананы	92
Виноград	72
Груша	40
Дыня	43
Ежевика	30
Киви	58
Лимон	32
Малина	43
Персик	44
Черешня	52
Яблоко	46
Овощи
Кабачок	20
Белокочанная капуста	24
Квашеная капуста	28
Зеленый лук	20
Репчатый лук	45
Морковь	35
Огурцы	16
Болгарский перец	20
Томаты	20
Салат латук	11
Свекла	39
Чеснок	58
Орехи
Грецкий орех	682
Фундук	667
Кедровые орехи	625
Миндаль	610
Фисташки	620
Мучные изделия
Пшеничный хлеб	270
Ржаной хлеб	210
Сдоба	310
Продукция из молока
Йогурт до 2 % жирности	52
Молоко 3 % жирности	31
Мороженое	230
Простокваша	60
Ряженка	87
Нежирный творог	85
Сырок творожный	370
Колбасный сыр	280
Сыр твердый	360
Сметана 20 % жирности	220
Сметана 10 % жирности	110
Кефир обезжиренный	35
Кефир жирный	65
Мясные изделия
Баранина	320
Ветчина	370
Грудинка	480
Индейка	155
Кролик	120
Говяжья печень	110
Рыба и морепродукты
Икра	240
Мясо кальмара	70
Карп	50
Кета	160
Креветки	80
Краб	75
Лещ	50
Минтай	75
Морская капуста	20
Окунь	100
Салака	100
Судак	45
Треска	60
Щука	40
Масла и соусы
Кетчуп	85
Майонез	630
Маргарин	700
Оливковое масло	800
Подсолнечное масло	900
Сливочное масло	760

Самый важный макронутриент: белок

Если вы стремитесь к сильному стройному телу, к форме, которую сможете легко поддерживать, убедитесь, что едите достаточно белка.

Для этого есть несколько причин, вот основные из них:

• Богатый белком рацион более эффективен для наращивания мышц.
• Белок помогает сохранить мышечную массу при ограничении потребления калорий во время сушки.
• Диета с высоким содержанием белка более эффективна для снижения процента жира в теле, в том числе в области живота.
• Белок усиливает ощущение сытости, помогая справляться с приступами голода.

Потребление белка тем более важно, если вы регулярно занимаетесь упражнениями, так как это увеличивает потребность организма в аминокислотах.

Если вы хотите знать, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, взгляните на эту статью.

Почему вам (наверное) нужно есть много углеводов

Спросите гугл, сколько вам нужно есть углеводов, офильтруйте откровенных идиотов, и вы останетесь с массой противоречивых ответов.

Много уважаемых авторитетов в области здоровья и фитнесса твердят, что низкоуглеводная диета — это методика будущего.

Многие другие считают это очередной несуразицей.

Многие до сих пор придерживаются нейтральной позиции и говорят, что это зависит от многих факторов.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы, физически активны, и, в особенности, если вы регулярно занимаетесь с отягощением, скорее всего от углеводов вам будет больше пользы, чем вреда.

И да, это относится как к наращиванию мышечной массы, так и к сбросу веса. В реальности достаточно высокое потребление углеводов может помочь вам и с тем, и с другим.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьёй.

Сколько диетического жира вам нужно на самом деле

Помните расцвет диет с низким содержанием жиров?

Когда обезжиренные продукты заполонили супермаркеты, а «гуру» говорили, что диетические жиры заставляют вас толстеть?

Ну, сегодня маятник качнулся в другую сторону.

Теперь нам говорят, что настоящий враг — это углеводы, и что если мы хотим быть здоровыми, стройными и сильными, нужно обильно питаться диетическими жирами.

Что они дают?

По правде говоря, диетические жиры играют важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием функционирования клеток, выработкой гормонов, инсулиновой чувствительностью и так далее.

Если вы потребляете слишком мало жиров, все эти функции могут нарушиться, именно поэтому Институт медицины настаивает, что от 20 до 35% суточного количества калорий должны поступать в организм из диетических жиров.

Однако эти цифры были озвучены в расчёте на среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, который часто ест меньше того, кто регулярно занимается упражнениями.

Тем более нужно вносить коррективы, если количество мышечной массы у человека выше среднего.

Например, мужчина весом 85 килограмм, ведущий сидячий образ жизни и с нормальным количеством сухой мышечной массы за день сжигает приблизительно 2000 ккал.

Опираясь на эти данные, Институт медицины говорит, что ему понадобится от 45 до 80 грамм жиров в день. Это имеет смысл.

А теперь возьмём меня, я тоже вешу 85 килограмм… но у меня гораздо больше мышечной массы, чем у среднего человека и я тренируюсь по 6 часов в неделю.

Таким образом моё тело сжигает около 3000 калорий в день, и если бы я слепо следовал указанием Института медицины, то получилось бы, что рекомендуемое мне количество жиров подскочило бы до 65-115 грамм в день.

Но действительно ли это нужно моему телу просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии во время тренировок?

Нет, это не так.

Согласно исследованиям, которые я видел, если диетические жиры составляют от 20 до 35% вашего базового метаболического индекса (около 0,5 грамма на килограмм сухой массы), этого будет достаточно.

Формула Миффлина–Жеора

Эта система — одна из новых формул подсчета калорий, была выведена в 2005 году.

Существует 2 варианта данного уравнения, один – упрощенный, без учета физической нагрузки, второй – более точный, где важную роль при подсчете играет образ жизни человека.

• Простая формула для мужчин: 10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5*возраст 5.
• Простая формула для женщин: 10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161.

Как рассчитать калории на день с помощью усложненного варианта формулы:

• для мужчин: 10 * вес в кг 6.25 * рост в см – 5 * возраст 5) * A;
• для женщин: (10 * вес в кг 6.25 * рост в см – 5 x возраст – 161) * A.

Где под А подразумевается уровень физической нагрузки в течение дня. Выделяют следующие степени активности:

1. Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, то А приравнивают к показателю 1,2. Под эту категорию попадают люди с сидячей работой, преимущественно пользующиеся личным автомобилем и не занимающиеся спортом.
2. В случае слабой активности, А равняется цифре 1,375. Сюда относятся те, кто занимаются спортом 1–2 раза в неделю.
3. При средней нагрузке, за А берется число 1,55. К этой категории относятся люди, уделяющие время тренировкам 3–4 раза в неделю.
4. Если человек придерживается активного стиля жизни, то под А учитывается 1,725. Для данного показателя необходимо тренироваться около 6 раз в неделю.
5. При усиленной активности (сюда относят спортсменов, каждый день имеющих силовые нагрузки, или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), А приравнивается к 1,9.

Данная система подсчета учитывает такой фактор, как мышечная масса человека. Формула расчета общая для представителей обоих полов и выглядит таким образом: 370 (21,6 * мышечную массу в кг).

Эта методика расчета наиболее подходит для людей с большим процентом мышечной массы, а также для тех, кто имеет лишний вес или страдает ожирением.

Представители Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для расчета дневной потребности в калориях использовать следующие методики.

Как рассчитать калории на день для женщин:

1. От 19 до 30 лет: (0,062 * масса тела в кг 2,036) * 240 * К.
2. От 31 года: (0,034 * масса тела в кг 3,538) * 240 * К.

Для мужчин:

1. От 18 до 30 лет: (0,063 * масса тела в кг 2,896) * 240 * К.
2. От 31 года: (0,0484 * масса тела в кг 3,653) * 240 * К.

К — это коэффициент физической активности. В зависимости от нагрузок, за К берутся следующие показатели:

1. Сниженный уровень — 1.
2. Средний уровень — 1,29.
3. Высокий уровень — 1,49.

Представители Организации здравоохранения не советуют резко уменьшать калорийность суточного меню, поскольку это может привести к ухудшению самочувствия. Если рацион превышает норму калорийности, следует убавлять около 500 калорий в месяц. Для тех, кто худеет, потребление калорий может быть ниже уровня нормы на 300-500 единиц, но при этом не переходить приемлемый порог.

Данная система применима для людей старше 21 года. Эта формула основывается на показателе того, что количество расходуемой энергии прямо пропорционально площади тела. В среднем у взрослых женщин площадь тела — 1,60 кв. м, у взрослых мужчин — 1,90 кв. м. Норма калорий по площади тела выражается в ккал на кв. м в час.

Складываем картинку воедино

Мы обсудили достаточно много всего, так что, думаю, прежде, чем мы перейдём к онлайн калькулятору макронутриентов, имеет смысл сделать небольшую ретроспективу.

• Самый важный аспект диеты — это соотношение потребляемой и расходуемой энергии (энергетический баланс). а для его соблюдения нужно считать кбжу.

Дефицит энергии приведёт к потере веса, профицит — к набору веса.

• Следующее по важности — то, как калории разбиты на белки, углеводы и жиры.

Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям.

• Последнее — собственно, продукты, с помощью которых вы получаете калории и макронутриенты.

Причина выбора «чистых» продуктов не в том, чтобы обеспечить сброс или набор веса, а в том, чтобы снабдить организм жизненно важными питательными веществами.

Так вы сохраните и укрепите здоровье.

Таким образом, в общем стратегия выглядит так:

Вычисляйте потребление калорий, разбивайте их на макронутриенты и разработаейте план питания, который позволит вам получать большинство (80%) этих калорий и макронутриентов из полезной еды.

Это сердце «гибкой диеты». Поступайте так, и вы своего добьётесь.

Можете начать прямо сейчас с помощью калькулятора макронутриентов вверху этой страницы.

Как посчитать съеденные за день килокалории

Чтобы грамотно посчитать полученные вместе с пищей калории нужно приобрести компактные кухонные весы. С их помощью получится узнать точный вес каждого блюда или ингредиента.

Особенно это актуально для составных блюд, где отдельно необходимо взвешивать каждый компонент. В случае если рацион схож, и человек регулярно питается по одинаковой схеме, то вскоре количество калорий в блюде запомнится и не потребует дополнительных взвешиваний каждого ингредиента.

Для подсчета калорий необходимо умножить вес пищи на энергетическую ценность в 100 г и затем поделить на 100. Калорийность большинства продуктов указывается на упаковке, либо можно воспользоваться таблицей, расположенной выше. В случае с составными блюдами (рагу, салатами и т. д.) нужно учитывать примерную энергетическую ценность каждого составляющего.

Нельзя забывать, что напитки (чай, кофе, соки) также имеют в своем составе калории (исключение составляет вода). Особенно калорийная алкогольная продукция. Поэтому тем, кто пытается сбросить вес стоит отказаться от спиртосодержащих напитков.

Как вычислять макронутриенты

Как вы уже, наверное, заметили, калюкулятор состоит из нескольких элементов.

Вы вводите свой вес, (примерный) процент жира в теле, а также коэффициент активности, и он показывает ваш базовый метаболический индекс (БМИ) и общий дневной расход энергии (ОДРЭ), после чего можно переходить к макронутриентам.

Давайте быстро рассмотрим каждую из этих функций.

Базовый метаболический индекс (БМИ)

Ваш базовый метаболический индекс — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальное количество энергии, которое расходуется на поддержание жизни.

Он так называется, потому что «базовый» означает «формирующий базу, фундаментальный», а метаболический означает «имеющий отношение к метаболизму», который является «физическими и химическими процессами в организме, посредством которых он производит, удерживает и уничтожает материальные вещества, и посредством которых вырабатывает энергию».

Самый точный способ вычислить ваш базовый метаболический индекс — пойти в лабораторию и упечься на месяц в палату.

К счастью, существуют математические уравнения, которые спообны предсказать результаты исследований с достаточной долей вероятности.

Больше об этом вы можете узнать здесь, а пока знайте, что этот калькулятор макронутриентов использует одну из этих формул, чтобы вычислить ваш приблизительный БМИ.

Общий дневной расход энергии (ОДРЭ)

Общий дневной расход энергии полностью соответствует своему описанию:

А именно, общее количество энергии, которое вы тратите каждые 24 часа.

Ваш ОДРЭ складывается из базового метаболического индекса плюс дополнительная энергия, сжигаемая при физической активности и переваривании пищи, которую вы едите.

Если вам кажется, что высчитывать все это сулит одну головную боль, не беспокойтесь.

Вам не нужно следить за каждым своим шагом, записывать показания кардиотренажёров (они всё равно неточные), прикидывать, сколько энергии вы сожгли, работая с весами или пытаться вычислить, сколько энергии вы сжигаете при переваривании еды.

Вместо этого вы можете просто умножить ваш БМИ на показатель вашей общей активности.

Разумеется, он не будет точным на 100%, но это и не нужно.

Вместо этого он даст вам достаточно надёжную отправную точку для того, чтобы вы могли подсчитывать ваш общий суточный расход (а следовательно и то, сколько калорий вам нужно есть), чтобы вы затем отрегулировали потребление калорий в большую или меньшую сторону, в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Здесь вы можете больше узнать об ОДРЭ, а так же о том, как его вычисляет наш калькулятор.

Итак, если всё это для вас вновинку, просто следуйте двум простым рекомендациям:

• Если вы хотите избавиться от жира, я рекомендую есть от 75 до 80% вашего ОДРЭ

Таким образом дефицит калорий будет достаточным, чтобы начался сброс веса, но не таким большим, чтобы вызывать какие-то проблемы.

• Если вы хотите набрать мышечную массу, я рекомендую есть 110% от вашего ОДРЭ.

Профицит калорий необходим для максимизации набора мышечной массы, однако есть слишком много калорий контрпродуктивно.

Как видите, все эти рекомендации встроены в калькулятор в качестве предустановленных настроек.

Зигзаг калорий

Снижение объема потребляемых калорий нередко приводит к замедлению метаболизма — сначала вес снижается, а затем останавливается и даже может начать расти. Чтобы не дать обмену веществ снизиться диетологи разработали систему зигзага. Такой подход основывается на неравномерном количестве потребляемых калорий по дням недели. Придерживаться подобной системы можно 1–2 месяца.

Для составления зигзага калорий нужно высчитать оптимальную дневную норму по одной из известных систем (их подробное описание содержится ниже).

Либо можно высчитать норму по каждой формуле и на основании полученных результатов, высчитать средний показатель. В зависимости от нормы каждый день нужно потреблять меньшее или большее количество калорий (колебания около 20-25 %), но чтобы значение было в районе среднего показателя.

Разбираемся с макронутриентами

Теперь, когда вы знаете свой БМИ, ОДРЭ и желаемое потребление калорий, основанное на ваших целях, перейдём собственно к макронутриентам.

И это именно то, для чего, собственно, и нужен этот калькулятор.

Вы увидите, что как только вы однажды введёте количество потребляемого белка, в дальнейшем оно останется неизменным.

Так легче регулировать количество углеводов и жиров в большую или меньшую сторону, используя слайдеры или поля ввода.

Если вы хотите максимизировать сброс веса

Если ваша цель — быстрый сброс веса, у меня для вас несколько советов:

• Ваше потребление белка должно составлять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Если у вас большой избыточный вес (25 и более процентов жира для мужчин и 30 и более для женщин), я рекомендую, чтобы белок составлял до 40% от общего числа калорий.

• Если вы регулярно занимаетесь упражнениями и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, потребление жира должно составлять от 0,4 до 0,5 грамм на килограмм собственного веса.

Это даёт организму всё необходимое в плане общих физиологических нужд и оставляет много пространства для углеводов.

• А весь остальной рацион должны составлять углеводы.

Поверьте мне.

Вы не потолстеете от того, что будете есть много углеводов (только если будете есть их слишком много), и это не замедлит сброс веса (его замедлит переедание).

Если вы будете потреблять много углеводов, это во многом поможет вам: вы будете эффективнее тренироваться, лучше питаться, у вас будет лучше настроение, прилив сил и так далее.

Попробуйте сами, и вы поймёте, как это здорово.

• Однако, если вы ведёте сидячий образ жизни или у вас есть какие-то медицинские причины этого не делать, такие, например, как диабет, тогда потребление углеводов лучше ограничить.

Если вы малоподвижны, то 25% дневной нормы калорий из углеводов — это слишком много.

При медицинских противопоказаниях проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить свой «углеводный потолок».

Здесь нужно ориентироваться по обстоятельствам.

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное — соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты	Краткое описание свойств	Калорийность (100 г)	Состав (белки/жиры/углеводы), грамм на 100 г
Куриная грудка	Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц	113 ккал	23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина)	Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей	187 ккал	18,9/12,4/0
Лосось	Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса	142 ккал	19,8/6,3/0
Яйца	Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц	157 ккал	12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й	Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма	159 ккал	16,7/9/2
Овсянка на молоке	Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы	95 ккал	3,7/2,9/14,2
Рис	Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе	344 ккал	6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие)	Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот	654 ккал	15,2/65,2/7
Сыр (Российский)	Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса	363 ккал	24,1/29,5/0,3
Белый хлеб	Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы	257 ккал	8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок	Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад	Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок	Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад	Творог, молоко, банан	Овсянка на молоке, апельсин	Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
Перекус	Мюсли с молоком, банан	Протеиновый батончик	Три банана, грецкие орехи, кефир	Три вареных яйца, йогурт	Протеиновый батончик	Мюсли с молоком, банан	Три банана, грецкие орехи, кефир
Обед	Гречка, филе курицы в грибном маринаде	Рис, филе рыбы	Запеченный дольками картофель со свининой	Перловка, рыбные котлеты	Гречка, куриная грудка	Рис, тушеная говядина	Рыба, запеченная в духовке с овощами
Второй перекус	Протеиновый батончик	Хлопья с молоком	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик	Миндаль, цукаты, кефир	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик
Ужин	Запеченный дольками картофель со свининой	Гречка, тушеная говядина	Рис, куриная грудка	Рыба, запеченная в духовке с овощами	Перловка, тушеная говядина	Гречка, язык	Рис, свинина
Перекус перед сном	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й

Запивать основные приемы пищи не рекомендуется. Попить можно через полчаса после еды. Тогда она будет перевариваться правильно.

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

Если вы хотите максимизировать прирост мышечной массы

Если ваша цель — максимальный прирост мышечной массы, тогда нужно отрегулировать потребление макронутриентов немного по-другому.

Прежде чем мы перейдём к этому, нужно понимать, что когда вы работаете «на массу», процент жира в теле должен оставаться в правильном диапазоне.

Для мужчин это примерно 10%. Для девушек — около 20%.

Здесь вы можете подробнее прочитать, почему.

Теперь, когда с этим разобрались, вот как я рекомендую огранизовывать свою диету на массу.

• Потребление белка должно составлять примерно 2 грамма на килограмм собственного веса.

Больше этого вам не потребуется.

• Жиры должны составлять от 0,6 до 0,8 грамм на килограмм собственного веса.

Такое количество оставляет много пространства для углеводов.

• Остальные калории должны приходиться на углеводы.

Такой углеводоориентированный подход поможет вам быстрее набрать мышечную массу по многим причинам.

Определение процента жира по фото

Пример расчета БЖУ

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру

Спортивное питание – не допинг! Для похудения и набора мышечной массы

Что такое спортивное питание? Кто-то от него шарахается, считая рекламной пустышкой или даже опасной химией. А кто-то, озаботившись набором мышечной массы, вообще перестаёт нормально есть, плотно подсаживаясь на протеин и другие порошки. Какие пищевые добавки считаются спортивным питанием, действительно ли они помогают похудеть и накачать мышцы? Какие виды спортпита действительно нужны для эффективных тренировок, а какие могут принести вред? Рассказывает Василий Смольный.

В фильме «31 июня» есть такой кадр: главная героиня глотает пилюлю, спрашивает, что это, и узнаёт, что это была «курица с зелёным горошком». Так вот, не надо путать спортпит с такими вещами.

Спортивное питание — это не замена еды, но это и не химия! Спортпит — это не стероиды и прочее, это просто добавки. Можно сказать, «витамины для спортсмена», тем более что во многие комплексы действительно включены витаминные группы.

Или так. Спортпит — это дополнение к рациону, которое просто позволяет тебе получить максимум пользы и результата от твоих тренировок. Допинг (химия, стероиды и т.д.) — это то, что используют, чтобы прыгнуть через голову.

Давай расставим всё на свои места и посмотрим, что включает в себя спортпит. Что тут есть полезного и бесполезного? Когда это всё нужно есть и нужно ли вообще?

Протеин для набора мышечной массы

Протеин — самая популярная категория. В целом это логично: протеин — это всяческие порошки с невероятно высоким содержанием белка, до 90%. Именно с белком у всех и происходит главная засада.

Помни: тебе нужно 1–1,5 г белка на килограмм веса в день, если ты топишь жир. Если же растишь мышцы, то твоя норма — 2–2,5 г (а когда уже набрана приличная масса, доходит и до 3 г).

В какой-то момент ты уже сатанеешь от одного вида куриной грудки, а вкус кефира начинает вызывать непреодолимое желание рвануть до ближайшего клозета. К тому же во всём, кроме мяса и чистого яичного белка, есть неслабое содержание углеводов.

Бывает сложно соблюдать баланс БЖУ. Вот тут на помощь и приходит протеин — фактически чистый белок с некоторыми добавками витаминов и прочих радостей. Если внимательно читать состав, то легко находятся порошки на заменителях сахара, в которых практически отсутствуют углеводы, что тебе, собственно, и нужно.

Между прочим, протеин — это ещё и спасение для сладкоежек. Банан, клубника, шоколад — выбирай любой вкус и потребляй без угрызений совести.

Какой протеин лучше?

Яичный белок. Единственный, как ты помнишь, чистый источник белка. Значит, именно здесь выше всего концентрация, хорошая усваиваемость и прочее. Но! Яичный белок имеет неслабый минус по стоимости — цена у него кусается, зато его можно принимать в течение всего дня.

Сывороточный протеин. Быстро усваивается, достаточно недорогой, богат аминокислотами BCAA1. (Так называются специальные питательные комплексы, в состав которых входят три важные незаменимые аминокислоты: изолейцин, лейцин, валин. Эти вещества участвуют в построении мышечной ткани и играют серьёзную роль в восстановлении организма после тяжёлой тренировки.)

Поэтому, принимая сывороточный протеин, можно не дополнять рацион препаратами. Сывороточный протеин целесообразно пить только до или после тренировки из-за быстрой всасываемости. Впрочем, это скорее плюс, чем минус.

Сывороточный протеин делится, в свою очередь, на концентрат, изолят и гидролизат. Гидролизат — самая чистая форма, но от его стоимости у большинства случаются припадки. Концентрат — дешёвый, но и состав у него оставляет желать лучшего. Белка не слишком много, зато плотная добавка жиров и лактозы, которая имеет нехорошую привычку вызывать у некоторых людей задержку жидкости. Изолят — золотая середина. Недорого и эффективно.

Казеин. Всасывается очень медленно, поэтому идеально подходит для приёма перед сном, чтобы подстраховать организм от катаболических процессов. Правда, совсем уже под одеялом к нему не надо присасываться — активно пашущий желудок обеспечит тебе не лучший сон. Но где-то за час до сна можно хлопнуть стакан и не трястись за свои мышцы.

Соевый белок. Пожалуй, наименее эффективный. К тому же на него чаще всего возникает индивидуальная реакция: у кого-то сонливость, у кого-то повышенная утомляемость. Непонятно, с чем это связано, — учёные пока ещё сами до конца не разобрались, поэтому пока грешат на гормональное воздействие.

В любом случае, если ты убеждённый вегетарианец, соевый белок для тебя — это настоящее спасение.

Мясной протеин. У него, понятное дело, высокое содержание белка + куча незаменимых аминокислот. Однако штука эта достаточно редкая, поэтому прицельно её искать нет никакого смысла.

Одно «но». В принципе, это относится к любому спортпиту, но к протеинам особенно. Не хватай всё с полки магазина с оглядкой на большую надпись на упаковке. Приучи себя внимательно читать состав. Чаще всего ушлые производители хитрят с изолятом, намешивая туда больше половины концентрата. Зато на упаковку пихают гордую надпись «Изолят». И люди бросаются всё это скупать. Так что изучай состав, и будет тебе радость. При этом высокое содержание жиров и намешанный в порошок сахар пройдут мимо тебя.

Протеин и вред для почек

Самые ярые противники протеина называют его чуть ли не убийцей почек. Идея сводится к тому, что белок распадается в организме с высоким выделением веществ, которые выводятся мочеполовой системой, что якобы перегружает почки. Но это очередной пример надувания мухи до размеров слона.

Организму нужно 1,5–2 л жидкости в день. Поэтому вполне естественно, как только чуть возрастает нагрузка, почки начинают шуметь. Всё, что нужно делать, — это пить воду. Нормальную, обычную, желательно негазированную воду в нужном количестве. Тогда можно поглощать хоть 4–5 г белка на 1 кг веса в день. Что, кстати, успешно делают профессиональные спортсмены, и никто из них ещё копыта не отбросил.

Креатин

Требуется для энергетического обмена и не менее важен, чем белок. Содержится в мышцах животных, ну и человека, само собой, тоже. В норме тебе его хватает, но, как только ты начинаешь активно заниматься, естественно, потребность в нём увеличивается.

Креатин позволяет «насосать» в мышцы воду и тем самым создать некое ресурсное состояние, повысить их силу, выносливость, увеличить сократительный ресурс. Ты можешь больше поднять, соответственно, больше нагрузить мышцы и гораздо резче запустить механизм их роста.

Его используют в качестве энергетика. Во многих энергетических комплексах он идёт в связке с аргинином и прочими стимуляторами. Хорошая, безвредная штука, пьётся курсами. Единственный минус — креатин задерживает воду в мышцах. Но вода — это то, что очень легко выводится, так что это не проблема.

Гейнер

Белково-углеводные смеси. Щедрые производители ещё иногда добавляют туда всякие витамины, аминокислоты, тот же креатин и т.д. Углеводы в их составе в основном «быстрые», а ты помнишь, в чём тут засада. Всё, что можно потребить прямо сейчас, организм потребит, а остальное мгновенно материализуется на пузе, ляхах и в остальных жировых кладовых. Если у тебя нормальный или медленный метаболизм, гейнер для тебя станет 100%-й дорожкой к ожирению.

Даже если у тебя проблемы с набором массы, гейнер нужно пить через несколько минут после силовой тренировки, когда нужно закрыть белково-углеводное окно. То есть ты нагрузил мышцы, потратил гликоген, хлопнул порцию гейнера, и всё быстро восстановилось — мышцы тут же ушли на регенерацию. Если бессистемно заливать в себя гейнер по 2–3 раза в день, вес ты, конечно, прибавишь, но к тебе придёт жир, а вовсе не ожидаемые мышцы.

БЦА

Комплекс аминокислот, который включает в себя лейцин, изолейцин и валин. Больше чем на треть твои мышцы состоят именно из этого трио. Что ещё важнее, твой организм их не воспроизводит. Так что единственный способ восполнить запас — запихнуть БЦА в себя через рот.

БЦА отвечает за регуляцию метаболизма, синтез мышечного протеина, поддержание энергетического баланса, секрецию инсулина и даже за жиротоп. БЦА со всех сторон полезная вещь, которая будет совершенно не лишней и для тех, кто топит жир, и для тех, кто растит массу.

Абсолютно безвредная, натуральная штука. Часто включается в какой-нибудь комплекс спортпита — тот же протеин.

Изотоник

Основная масса изотоников — это просто сладенькая водичка. Да, эту водичку активно рекламируют, основываясь на показателях профессиональных спортсменов, но с их многочасовыми тренировками они просто могут сметать сладкое в неограниченном количестве и чуть ли не жрать сахар столовыми ложками. К тому же для них рацион специально разрабатывают диетологи и прочие люди от науки, поэтому любые «быстрые» углеводы, которые попали в спортсмена — уж поверь! — будут 100% компенсированы нормальным распределением остальной части БЖУ.

Теоретически изотоник — это восполнитель энергии после тяжёлой тренировки. Когда у тебя уже язык на плече, а из мышц испарились последние признаки гликогена, изотоник поможет быстро восстановиться. Рекомендуется, как и гейнер, людям с очень высоким метаболизмом, у которых большие проблемы с набором массы.

Если сильно заморочиться, можно найти изотоники на бескалорийном или низкокалорийном сахарозаменителе. Такую штуку, в принципе, можно всем. Кроме простых углеводов, в изотонике обычно неплохой набор солей, минеральных и прочих веществ, которые ты теряешь во время тренировки.

С другой стороны, простейший изотоник можно спокойно приготовить самостоятельно дома. Берёшь любой теоретически давибельный фрукт (апельсин, грейпфрут и т.д.), отжимаешь пол-литра сока, добавляешь пол-литра воды и щепотку соли. Та-дам! Чудо-штука готова. Без красителей, ароматизаторов и прочего. Куда дешевле по деньгам и куда полезнее большинства готовых изотоников.

Продолжение следует.

Калькулятор спортивного питания для набора мышечной массы

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

гид в мире спортзалов,
программ тренировок и питания

+7 499 346 66 34

Калькулятор калорий онлайн

Вашему телу требуется энергия для ежедневной жизнедеятельности. Эта энергия поставляется от продуктов, которые мы съедаем.

Энергетический баланс между количеством калорий, которое поступает в ваш организм, и тем, что расходуется в течение суток, определяет, потеряете вы килограммы, останетесь в прежней массе или наберете вес.

• Среднестатистическая женщина должна потреблять ежесуточно примерно 2000 калорий для поддерживания веса и 1500 калорий, чтобы потерять полкилограмма в неделю.
• Обычный мужчина нуждается в 2500 калориях для поддерживания массы, а на 2000 калорий будет теряться 0,5 кг веса за неделю. Соответственно, для набора массы нужно потреблять более 3000 калорий ежедневно.

Однако, правило 500 калорий не является верным для всех, поскольку динамика веса зависит от многих факторов:

• текущий вес;
• возраст;
• рост;
• телосложение;
• уровень физической активности;
• состояние здоровья;
• скорость метаболизма.

Используйте калькулятор калорий для похудения онлайн, чтобы определить рекомендуемую ежедневную калорийность для сброса веса. Это позволит проанализировать снижение веса и построить алгоритм с учетом максимального количества факторов, которые больше всего влияют на результат.

Калькулятор калорий для поддержания массы – это успешный метод контроля килограммов. Периодически возвращайтесь к расчету калорийности и обновлению задаваемых параметров. Отслеживание веса поможет вам правильно спрогнозировать динамику похудения или набора массы, повысить мотивацию и при необходимости скорректировать программу питания и тренировок.

Калькулятор калорий для набора массы поможет вам установить реалистичные цели по набору веса, и спланировать программу на определенный период. Для этого регулярно вносите корректировки в любые колебания веса и следуйте рекомендациям, которые выдаются по результатам расчета.

Смотрите также:

Iron Health ,
Аминокислоты или BCAA – что выбрать ,
Bcaa аминокислоты изолейцин лейцин и валин ,
BCAA 2-1-1 400 G купить ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

• малоподвижному парню — 2 400 ккал;

• умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

• ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

• малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

• умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

• ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

• малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

• умеренно активному — 2 400 ккал;

• ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

• 20-летний — 3200 ккал;

• 30-летний — 3123 ккал;
  

• 40-летний — 3045 ккал;

• 50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

• малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

• умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

• малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

• умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

• малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

• умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

• малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

• умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Расчет параметров — Калькуляторы | Новичку

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Подробнее…

Представим основные советы и рекомендации при занятиях в тренажерном зале. Надеюсь, вы воспользуетесь ими.

Подробнее…

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Подробнее…

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Подробнее…

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Подробнее…

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело, при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

Подробнее…

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Подробнее…

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Подробнее…

Калькулятор сухой массы тела: отслеживайте состав тела

«Сухая масса тела» может звучать как количество имеющихся у вас мышц, но это не совсем так. Точнее, вес, который вы несете, не является жиром. Ваша LBM включает мышцы, но также и кости, воду, соединительную ткань, а также накопленный гликоген и другие вещества.

Этот калькулятор требует от вас двух входных данных: вашу общую массу тела и процентное содержание жира в организме.Это может помочь вам отследить, прибавляет ли вы вес в форме жира или за счет LBM. Как только вы это узнаете, вы сможете сделать более осознанный выбор питания и тренировок, чтобы достичь своих целей в фитнесе и телосложении.

Pounds Килограммы

Рассчитать

Теперь, когда вы знаете, как ваша масса тела распадается на жировую массу и мышечную массу, вот ваши следующие шаги:

1. Выберите план тренировки.

Следование хорошо разработанной программе подъема — лучший способ увеличить мышечную массу тела, часто при одновременном уменьшении жировых отложений.Вот некоторые из самых популярных от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Достаточное количество белка — это проверенный способ увеличить безжировую массу тела и, в частности, мышечную массу. Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com даст вам дневную норму не только по белку, но и по углеводам, диетическим жирам и калориям.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты набора мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

Почему так важна безжировая масса тела?

Знание баланса сухой и жировой массы является лучшим индикатором общего состава тела, чем сама шкала — даже при условии, что ваша шкала точна.Точно так же графики индекса массы тела (ИМТ) являются проблематичными, потому что они часто ошибочно относят мускулистых людей к ожирению, даже если у них низкий процент жира в организме.

Вы также можете использовать свою мышечную массу в качестве ориентира для оценки прогресса, чтобы вы могли точно настроить свои макроэлементы для наращивания мышечной массы. Некоторые программы тренировок, такие как Ph4: 13-недельный план питания и гипертрофии Лейна Нортона, используют его для определения того, сколько граммов белка вам нужно для поддержания и наращивания мышечной массы.

Систематически относитесь к своим результатам

Как только вы узнаете структуру своей безжировой массы, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Макрокалькулятор для достижения ваших физических целей

Этот калькулятор калорий и макросов поможет вам рассчитать:

1. Сокращение фаз — потеря жира при сохранении мышечной массы (или даже ее росте),
2. Набухание фаз — увеличение веса с минимизацией набора жира и максимальным увеличением скорости мышечного роста,
3. Recomp phase — для одновременной потери жира и набора мышечной массы с сохранением веса.

Независимо от вашего типа телосложения, если вы веган и независимо от ваших целей в фитнесе, это моя рекомендуемая отправная точка для расчета потребления макроэлементов.

---

Макро-калькулятор RippedBody для резки, наращивания и повторной обработки

(⚠️Если калькулятор не загружен, перезагрузите страницу. 🙏🏻) ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КАЛЬКУЛЯТОРА 👊🏻

---

1. «РАБОТАЕТ ЛИ ЭТО МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР, и почему я должен ему доверять?»

Что ж, вы абсолютно правы, сомневаясь в том, что вы найдете в Интернете, особенно в индустрии фитнеса.

Как бы то ни было, эти расчеты основаны на рекомендациях моей книги Пирамида питания для мышц и силы , которая представляет собой 290-страничное руководство для пауэрлифтеров и атлетов с полным перечнем ссылок. Я постоянно занимаюсь коучингом в Интернете с 2011 года. Если бы я не получал результатов для своих клиентов (см. Более 100 результатов клиентов на фотографиях здесь), меня бы уволили.

Но сомневаться в правильности ваших расчетов — это неправильный подход, потому что…

---

2.Вам, , нужно будет настроить эти макросы рано или поздно для достижения желаемой скорости изменения веса.

Почему раньше? Потому что расчеты основаны на уравнениях, полученных на основе средних значений группы. Возможно, вы находитесь по обе стороны от этого среднего значения, поэтому считайте их отправной точкой для корректировки. (Кроме того, ваша еда также может быть неточной.)

Почему позже? Потому что потребности в энергии со временем меняются по мере того, как мы придерживаемся диеты и набираем вес.Ваш метаболизм постепенно адаптируется к борьбе с дефицитом калорий, а потребности в энергии увеличиваются, когда мы набираем вес. Эти вещи случаются с некоторыми людьми чаще, чем с другими, и калькулятор не может это предсказать.

Однако, зная, насколько люди нетерпеливы к результатам, я учел это в макро-вычислениях…

---

Но прежде чем мы перейдем к этому…

Люди постоянно совершают одни и те же простые ошибки, действуя на основе этих вычислений. Итак, я создал бесплатный курс электронной почты из 7 уроков, который уже помог 80 000 человек избежать их.

Могу ли я отправить вам свой курс по электронной почте и бесплатную электронную книгу по питанию, чтобы помочь вам максимально эффективно использовать этот макро-калькулятор?

Он будет у вас в почтовом ящике, когда вы закончите читать эти заметки.

Примечание. Ваш адрес электронной почты никогда не будет передан другим пользователям, продан или использован для злоупотреблений.

---

Итак, как я уже говорил, я учел корректировки потребности в энергии в расчетах следующими двумя способами…

---

3. Для тех, кто режет, МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР УСТАНАВЛИВАЕТ потребление энергии на уровне, при котором потеря веса тела будет 0.75% в неделю, если метаболизм не адаптировался. не могут позволить себе мозговой туман, связанный с повышенным дефицитом калорий.

Вдобавок, все ботаники среди вас (люблю вас, ребята!), Которые достали ваши макрокалькуляторы, чтобы проверить мою математику, возможно, заметили, что…

---

4.Для тех, кто набирает массу, я увеличил излишек калорий на 50%, чтобы предвидеть некоторые возрастающие потребности в энергии при наборе массы.

Это не серьезное изменение. Для 30-летнего новичка ростом 6 футов и 200 фунтов их суточная доза изменится из-за этого с 3070 ккал до 3245 ккал.

К сожалению, есть хитрая маленькая сука по имени NEAT, которая может влиять на потребности в энергии на на больше от человека к человеку, особенно при наборе массы.

NEAT — это прозвище термогенеза без физических упражнений.«Это энергия, расходуемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или спортивных упражнений. Он варьируется от энергии, затрачиваемой на ходьбу до работы, набора текста и текстовых сообщений друзьям, взбалтывания протеинового коктейля, выполнения работы в саду и ерзания.

Некоторые люди наращивают NEAT намного больше, чем другие, что объясняет тех, кто утверждает, что не может набрать вес. Этих людей обычно называют «твердолобыми», но в этом нет ничего плохого, им нужно есть больше.

Это также нельзя учесть в макро калькуляторе, поэтому так важно отслеживать изменение среднего веса и затем корректировать потребление калорий в зависимости от результата.

---

5. Итак, теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Какова желательная скорость потери или набора веса?»

Потеря веса: Я рекомендую 0,5–1% потери массы тела в неделю при стрижке . — Чем стройнее вы становитесь, тем медленнее вы должны это делать.

Прибавка в весе: Я рекомендую 0,5–2% прибавки в весе в месяц при наборе массы . — Чем более опытным вы являетесь учеником, тем ближе вы к своему генетическому потенциалу, поэтому тем медленнее вы должны действовать:

• Новичок — 2%
• Новичок — 1.5%
• Промежуточный — 1%
• Продвинутый — 0,5%

Это верхний предел диапазонов, рекомендованных в моей книге Пирамида питания мышц и силы , что облегчает отслеживание изменений, особенно когда вы не не работаю с тренером и все делаешь сам.

---

6. У большинства людей будет скачок веса в первую неделю , особенно при сокращении

Это будет связано с изменением содержания кишечника, воды и мышечного гликогена в вашем теле.Это происходит всякий раз, когда вы меняете количество потребляемых углеводов или общее количество потребляемой пищи.

Итак, прежде чем принять решение о необходимости корректировки, сначала отслеживайте несколько недель, принимая средний вес на весах каждый день, и игнорируйте данные за первую неделю.

---

7. Чтобы выполнить макрокоррекцию, чтобы добиться изменения веса вашего тела…

Если вы сокращаете , умножьте величину, на которую вы отклоняетесь от целевого изменения веса еженедельно на 500 ккал (или 1100 ккал. для тех, кто использует кг).Добавляйте или вычтите это из своего ежедневного потребления калорий соответственно. Вот несколько примеров:

• Если вы худеете на 0,5 фунта медленнее, чем ваша цель каждую неделю, уменьшите суточное потребление калорий на 250 ккал (500 * 0,5). — Это примерно одна чашка сырого риса или 3 чашки вареного риса.
• Если вы худеете на 0,3 фунта на быстрее, чем на , чем ваша цель каждую неделю, увеличьте ежедневное потребление калорий на на 150 ккал в день (0,3 * 500).- Это примерно 2 унции сырых макарон.

Если вы набираете вес, умножьте количество, которое вы отстаете от запланированного ежемесячного изменения веса на 150 ккал (или 330 ккал для тех, кто использует кг). (Эти цифры объяснены в моем мега-руководстве по набору массы). Вот несколько примеров:

• Если вы набираете вес на 1,5 фунта медленнее на , чем ваша цель каждые месяцев , увеличьте дневное потребление калорий на 225 ккал (150 * 1,5).
• Если вы набираете вес 0.На 5 кг быстрее , чем ваша цель каждые месяцев , уменьшите дневное потребление калорий на ~ 165 ккал (330 * 0,5).

Сделайте это изменение калорийности путем изменения жиров и углеводов в соответствии с вашими предпочтениями. Это очень просто:

Таблица макроизменений для различных корректировок калорий

Оставьте потребление белка как есть, если только у вас нет большого количества жира, который нужно терять. (Подробнее об этом чуть позже.)

---

8. Прежде чем вносить какие-либо корректировки, убедитесь, что ваша приверженность соответствует пункту

. Если ваша приверженность не соответствует точке, исправьте это перед настройкой макросов.Твердая приверженность в течение недели только для того, чтобы отказаться от нее по выходным, — это наиболее распространенный образец, которому следуют люди. Это включает в себя соблюдение ваших тренировок — ваш тренировочный распорядок должен быть распорядком ; планы ничего не значат, если они не выполняются.

---

9. Еще раз проверьте, правильно ли вы отслеживаете вещи

Вот мое руководство по подсчету макросов и приготовлению из них блюд. (Упрощенные правила подсчета в этом руководстве — это то, что дало оценки пищевой ценности, которые вы видели в конце калькулятора.)

Но, несмотря на то, что подобные руководства пытаются упростить, исследования неизменно показывают, что люди ужасно умеют отслеживать вещи. Итак, если вы не худеете с желаемой скоростью и беспокоитесь, что ваши макросы выглядят низко, проглотите свое эго и подумайте о возможности того, что вы что-то напортачили.

Записывайте все, что проходит через ваши губы, в калькулятор питания в течение 2 недель. Это подскажет вам, есть ли у вас проблема.

---

10. Потребление белка рассчитывается на основе массы тела, а не безжировой массы тела

Это намного проще, чем требовать от людей сначала оценить процентное содержание жира в организме, и результаты в любом случае примерно те же.Кроме того, все доступные нам методы оценки процентного содержания жира в организме подвержены ошибкам, достойным смеха. Я рекомендую вам не пытаться это сделать.

---

11. Важно отметить, что тем, у кого много жира, нужно будет немного снизить потребление белка, заменив его на углеводы или жиры. установит слишком высокий уровень потребления белка для людей с избыточным весом или ожирением. Я бы посоветовал вам установить потребление белка в соответствии с вашим ростом, используя приведенную выше таблицу.

Итак, если вы весите 260 фунтов и 6 футов 0 дюймов, вместо того, чтобы потреблять ~ 260 г белка, как у меня в калькуляторе, съешьте 180 г, а оставшиеся 80 г замените углеводами, чтобы поддерживать баланс калорий. Это будет лучше для сытости, разнообразия диеты и качества тренировок.

Некоторые люди могут возразить, что это количество белка слишком мало, чтобы защищать мышечную массу при соблюдении диеты.

Не согласен.

Наличие большой жировой массы защищает мышечную массу. Это имеет смысл, если подумать с точки зрения выживания.Когда организм встает перед выбором между высвобождением жирных кислот или расщеплением мышц на аминокислоты в качестве топлива, более разумным решением для выживания является сжигание жира, когда его много. Следовательно, потребности в белке, вероятно, немного ниже для парня весом 260 фунтов с 160 фунтами мышечной массы по сравнению с парнем весом 200 фунтов с такой же мышечной массой.

Использование сывороточного протеина для достижения ваших показателей — это нормально, но настоящая еда, как правило, дает больше сытости. Говоря о еде, не беспокойтесь о «полных» и «неполных» белках — сыворотка и продукты животного происхождения могут быть самыми «полноценными» белками, но пока вы достигнете своих целей к концу дня, они не сделают разница.

---

12. Слишком много людей производят расчеты калорий и макрокоманды, ждут две недели, а затем решают, что они «не работают», если не видят рассчитанное для изменения веса на весах

Затем они переходят к другому макро калькулятор (или диетический метод целиком).

Это, к сожалению, обычное дело. Не будь этим человеком.

Все, что вам нужно, — это просто отрегулировать количество потребляемых калорий в сторону увеличения или уменьшения. (Причины 2-4, со ставками, описанными в 5, способом, описанным в 7.) Не делайте этой ошибки.

---

13. Если вы уже вычисляли свои макросы в другом месте, и они не сильно отличаются, я не предлагаю вам их менять.

Ключевым моментом, как я уже говорил, является то, что вы отслеживаете свой прогресс и настраиваете в зависимости от результата.

---

МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР FAQ

Как мне узнать, какой множитель активности выбрать?

Просто выберите тот, который, по вашему мнению, лучше всего описывает вашу ситуацию, и не беспокойтесь об этом.В любом случае вы скорректируете свой расчет в зависимости от результата через несколько недель.

Почему общее потребление энергии рассчитывается одинаково, независимо от того, выбираю ли я 3 или 6 тренировочных дней?

Я построил калькулятор, чтобы предположить, что все тренируются от 3 до 6 дней в неделю. Количество тренировок не было установлено, чтобы повлиять на расчет потребности в калориях, потому что общая еженедельная потребность в энергии для 3 против 6 тренировок в неделю достаточно мала, чтобы ее можно было игнорировать.

(Вы можете сжечь 300 ккал в средней тренировке с отягощениями, поэтому дополнительный тренировочный день добавляет лишь ~ 43 ккал к дневным потребностям в энергии.)

На последнем шаге, где я даю людям возможность выбора калорий и макроциклов, это просто делит калории и макросы на неделю в зависимости от количества тренировок. В целом калорий больше нет.

Почему потребление калорий падает каждый день, когда я выбираю больше тренировочных дней и чередую их?

Этот ответ основан на предыдущем.

Опция макро-цикла делит одинаковых калорий и макросов в течение недели в зависимости от количества тренировок.В дни тренировок установлено более высокое потребление калорий, чем в дни отдыха. Поэтому, когда тренировочных дней больше, количество калорий на каждый день должно уменьшаться, чтобы поддерживать баланс. В целом калорий не меньше .

КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ПИТАНИЕ И НАЧНИТЕ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

Введите свой адрес электронной почты, чтобы присоединиться к 100 000 других и загрузить совершенно новую версию руководства от марта 2020 года.

Я также научу вас наиболее частым ошибкам в питании, убивающим прогресс, с помощью моего 7-дневного электронного курса.

Примечание. Ваш адрес электронной почты никогда не будет передан другим пользователям, продан или использован для злоупотреблений.

Калькулятор макронутриентов | Продукты для фитнеса MAPS

Теперь, когда я убедил вас в важности понимания того, какое количество белков, жиров и углеводов является правильным для вашего тела, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какими должны быть ВАШИ конкретные макро-цели. Мы сделали эту часть очень простой для вас.

Просто введите необходимую информацию, и наш макро-калькулятор даст вам ваши цели.

Хотя эти цели являются одними из самых точных, которые вы можете найти где-либо, они все же могут быть несовершенными. Поскольку тело каждого человека уникально, вы можете немного изменить эти цели на протяжении всего пути отслеживания. Но, прежде чем что-либо менять, мы рекомендуем сначала сделать следующие шаги.

Шаги к успеху:

1. ПОСТОЯННО достигайте целей в течение минимум 3 недель. На изменение тела может потребоваться время. Практически невозможно определить, работают ли ваши макро-цели на вас, если вы не дадите процессу некоторое время.

2. Проверьте свою тренировку. Неэффективная тренировка может сделать любую цель практически невозможной. Независимо от ваших целей, ваша тренировка должна включать в себя какую-либо форму эффективных и хорошо спланированных силовых тренировок. Качественная программа тренировок с отягощениями предотвратит потерю мышечной массы, если вы едите для похудения, что ускорит потерю жира. Для достижения целей набора веса еще важнее хорошая программа силовых тренировок. Вам нужно послать телу сигнал адаптации, который говорит: «Нам нужно нарастить мышцы!» Есть много хороших программ тренировок с отягощениями, но лучшее, что мы видели, — это программы MAPS.

Если вы в течение как минимум 3 недель последовательно выполняли свои макро-цели, и ваши тренировки эффективны и подходят для вашего тела, но все еще не достигают прогресса, вы можете попробовать выполнить следующие шаги.

Если вашей целью является сжигание жира, попробуйте сократить общее потребление калорий еще на 150–250 калорий. Придерживайтесь этого нового режима калорийности еще 3 недели. Вы можете сократить количество калорий, уменьшив любую из ваших макро-целей, но мы рекомендуем поддерживать высокий уровень протеина и вместо этого сокращать жиры, углеводы или и то, и другое.Чтобы понять это для себя, читайте здесь.

Как увеличить количество калорий для быстрого похудения

Если вашей целью является увеличение мышц и веса, попробуйте увеличить общее количество калорий на 150–250 калорий и придерживайтесь этой новой цели в течение 3 недель. Вы можете увеличить количество калорий, увеличив любую из ваших макро-целей.

Прочтите: Как добиться плоского живота

После того, как вы освоите выполнение своих макро-целей и достигнете своих целей в фитнесе, вы можете задаться вопросом, следует ли вам отслеживать свои макросы до конца своей жизни.

Короткий ответ — НЕТ.

На самом деле, подсчет и сознательное попадание в макро-цели навсегда — это стрессовый и навязчивый образ жизни. Когда вы достигли своих целей, вам необходимо перейти к более расслабленному и долгому режиму питания. На этом этапе вы можете поддерживать свою физическую форму и достигать новых целей, не считая макросов. Я называю следующий этап вашей диеты «интуитивным питанием». Интуитивное питание — более естественный способ придерживаться диеты.

Он позволяет вам прислушиваться к своему телу и распознавать сигналы, которые говорят вам есть больше, есть меньше или манипулировать вашими макросами.В этой статье я объясню, как работает интуитивное питание и как перейти от подсчета макросов к интуитивному питанию.

Некоторые люди считают, что отслеживание и подсчет макросов — это слишком большой первый шаг. Чтобы это было успешным, вы должны делать это постоянно.

Если соблюдение макроцелей, которые вы задали с помощью нашего калькулятора, пугает, не волнуйтесь, вы можете предпринять более простые и эффективные шаги, которые все равно должны дать вам результаты. После того, как вы освоите эти более мелкие шаги «предварительного подсчета макросов», вы можете перейти к достижению макро-цели, чтобы увидеть, как ваш прогресс действительно набирает обороты.

Не паникуйте, начните здесь:

• Не убирайте еду, добавляйте здоровую пищу.
• Избегайте сильно обработанных пищевых продуктов.
• Создайте пространство между вами и импульсами еды

Теперь вы готовы начать новое путешествие!

Бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга — Sean Nalewanyj

Этот бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга покажет вам, сколько именно калорий вам нужно в день, а также точные граммы белков, углеводов и жиров, которые вы должны потреблять для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей в наращивании мышц или сжигании жира.

Правильные тренировки в тренажерном зале, безусловно, важны, но вы просто не добьетесь значительного прогресса, если у вас нет хорошо структурированного плана питания, который бы им соответствовал.

Этот калькулятор макроэлементов работает просто…

Первый , калькулятор рассчитает ваш дневной поддерживаемый уровень калорий, то есть количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Второй , он добавит или вычтет соответствующее количество калорий из вашего поддерживаемого уровня, чтобы создать либо избыток калорий для роста мышц, либо дефицит калорий для сжигания жира.

Третий , калькулятор переведет количество потребляемых калорий в оптимальное дневное количество белков, углеводов и жиров, чтобы помочь вам достичь своей цели с максимальной эффективностью.

Это займет всего пару минут и значительно упростит планирование полноценной диеты для бодибилдинга.

После того, как вы получите данные о ежедневном питании, не забудьте продолжить чтение, чтобы получить более важную информацию о том, как наиболее эффективно структурировать свой рацион, а также о том, как регулировать потребление калорий с течением времени.

Начните ниже…

Бесплатный калькулятор макронутриентов для бодибилдинга

Моя основная цель:

Распределение моего ежедневного питания: калорий: XXXX Белок: XXXg Углеводы: XXXg Жиры: XXXg

Важная информация, которую следует учитывать

Имейте в виду, что ни один калькулятор макронутриентов не является идеальным, и эти числа следует рассматривать просто как отправную точку и, возможно, потребуется их скорректировать.

Это основные цели, по которым следует стрелять…

# 1 — Если ваша цель — нарастить мышечную массу, стремитесь к увеличению общей массы тела на 0,5–1 фунт в неделю. Если вы набираете больше, скорее всего, вы набираете слишком много жира.

# 2 — Если ваша цель — избавиться от жира, стремитесь к снижению общей массы тела на 1-2 фунта в неделю. Если вы постоянно теряете гораздо больше, то, вероятно, также теряете чрезмерное количество мышц.

(Обратите внимание, что потеря большего количества воды в первые 2-3 недели является нормальным явлением, так как общий водный вес вашего тела уменьшается, а общий объем пищи уменьшается)

Итак, используйте приведенные выше рекомендации по калориям / макроэлементам, а затем скорректируйте их соответствующим образом, если вы набираете или теряете массу тела слишком медленно или слишком быстро в зависимости от вашей цели.

Также имейте в виду, что по мере того, как вы набираете больше мышц или теряете больше жира, ваши калории необходимо постоянно корректировать для достижения дальнейших результатов.

Как только ваш вес снизится, добавьте или вычтите 100-150 калорий из текущего потребления (добавьте, если вы пытаетесь нарастить мышцы, и вычтите, если вы пытаетесь сбросить жир), а затем пересчитайте свои макросы с помощью калькулятора или просто делаю это вручную.

Это разбивка, на которой основана структура макроэлементов…

Белок: 1 г на фунт массы тела. (белок содержит 4 калории на грамм)

Жиры: 25% от общего количества калорий. (жиры содержат 9 калорий на грамм)

Углеводы: Калории, оставшиеся после подсчета белков / жиров. (углеводы содержат 4 калории на грамм)

Это чрезвычайно надежная поломка, которая будет очень хорошо работать для большинства людей в большинстве ситуаций.

Вам не обязательно забивать эти цифры, но постарайтесь подойти как можно ближе, если вы действительно серьезно настроены добиться максимальных результатов.

Белки и углеводы должны быть нацелены на потребление в пределах 10 грамм плюс-минус, а жир — в пределах примерно 5 грамм плюс-минус.

Помните: тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, важны, но если вы не удовлетворяете свои потребности в макроэлементах каждый день с разумной точностью, вы сильно не меняете свои результаты.

Если вы хотите составить для вас полностью индивидуальный план питания, основанный на ваших ежедневных потребностях в макроэлементах, я настоятельно рекомендую воспользоваться моей услугой по индивидуальному плану питания.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Калькулятор ежедневных калорий / макросов для компьютерных фанатов (для набора мышечной массы!)

Если вы хотите набрать массу и наклониться, вам, вероятно, следует сразу же знать, что ваша диета будет играть ключевую роль в определении того, сколько жира вы на самом деле сжигаете и сколько мышц. вы умеете строить.

• Калькулятор находится ниже на этой странице.

Мы не можем недооценить важность получения правильных калорий и правильного соотношения белков / жиров / углеводов в зависимости от ваших потребностей. Эта статья объяснит все, что вам нужно знать!

Наращивание мышечной массы, безусловно, непростая задача, а правильная диета, возможно, даже сложнее, чем сама тренировка. Сжигание жира и наращивание мышечной массы — это все о калориях и макроэлементах, и если вы сможете точно определить, сколько каждого из них вам нужно, вы скоро пожнете плоды.

• Часто говорят, что бодибилдинг — это что-то вроде тренажерного зала / тренировки на 30%, но массивная диета 70% . Так что соблюдайте диету правильно!

Здесь мы рассмотрим, что такое макронутриенты и калории на самом деле, и как вы можете быстро и эффективно рассчитать их в соответствии с вашими целями и ежедневными потребностями.

В общих чертах, калория — это единица энергии, состоящая из макроэлементов, используемых организмом для повседневной работы.Проще говоря, калории могут относиться к потреблению энергии как с едой, так и с напитками, а также к потреблению энергии с помощью повседневной физической активности и физических нагрузок. Нам необходимы калории для множества различных процессов, поскольку именно они питают наш организм.

Каждому человеку требуется определенное количество калорий в день в зависимости от его размера, пола, генетики, уровня активности, а также личных целей и задач. Ориентировочно для мужчин среднего роста рекомендуемая суточная норма калорий составляет 2500 калорий, а для женщин — только 2000.Чтобы сжигать жир, вы должны испытывать так называемый дефицит калорий. Это означает, что если ваш RDI составляет 2500, а вы потребляете только 2000, у вас будет дефицит в 500 калорий.

Однако все, что превышает ваши ежедневные потребности, вы не только не похудеете, но даже можете набрать вес.

Макроэлементы, или макросы, состоят из белков, , углеводов, и жиров, и присутствуют во всех формах еды и напитков.

Макросы

обеспечивают всю энергию, необходимую для поддержки метаболических процессов нашего тела и общей физической активности.Макросы — это питательные вещества, которые снабжают наш организм калориями. Чтобы рассчитать и спланировать потребление макроэлементов, вам нужно сначала понять, каковы на самом деле ваши цели.

Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет потреблять много макросов, полученных из белка. Если вы хотите сжигать жир, ваши макросы не должны поступать в основном из источников с высоким содержанием жиров.

Как рассчитать ваши макросы

Определите, сколько калорий вам нужно

Прежде чем мы определим количество жиров, белков и углеводов (или даже их соотношение), мы должны сначала определить, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы вычислить, сколько всего калорий вам нужно.

Это покажет вам, сколько всего вам нужно калорий. Теперь нам нужно выяснить, какое соотношение углеводов / жиров / белков вам нужно.

Итак, давайте определимся с вашими макросоотношениями…

Это будет зависеть от ваших потребностей, поэтому выберите тот, который соответствует вашим целям…

Для бодибилдинга вы хотите получить соотношение калорий примерно:

.

50% углеводов / 25-35% белков / 15% -25% жиров

40% углеводов / 25-35% белков / 25% -35% жиров

Для сжигания жира вам понадобится более низкий коэффициент углеводов …

15% углеводов / 30-40% жиров / 40-50% белков

Что делают питательные вещества?

Белок Если ваша цель действительно нарастить мышечную массу, поскольку белок необходим для роста и восстановления мышечной ткани, вам необходимо потреблять не менее 1 грамма белка на каждый фунт вашего веса.Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять не менее 200 граммов белка в день.

Жир — Жир имеет плохую репутацию, но на самом деле жир жизненно важен для нас, если мы получаем его из правильных источников. Отличный метод расчета того, сколько жира вам следует потреблять в день, — это потреблять около 0,4 грамма жира на каждый фунт веса тела. Убедитесь, что жир поступает из здоровых источников, а не из трансжиров или насыщенных жиров.

Углеводы — Теперь, когда вы знаете, сколько белков и жиров вам следует потреблять, вам, наконец, нужно убедиться, что оставшиеся макросы, которые вы потребляете, поступают из сложных углеводов.Итак, чтобы определить, сколько углеводов вам следует потреблять, просто вычтите целевое количество жира и белка из ваших ежедневных потребностей в калориях, а остаток будет равен тому, сколько углеводов вы должны потреблять. Таким образом, если вам нужно 2500 калорий в день, и вы потребляете 800 калорий из белка и 900 калорий из жира, то в сумме вы получите 1700 калорий. Итак, 2500 — 1700 = 800, что означает, что вы должны потреблять около 800 калорий углеводов в день.

Сколько калорий мне нужно съесть? (Калькулятор TDEE)

Поскольку вы читаете это, велика вероятность того, что вы хотите сбросить жир или нарастить мышцы. И если вы похожи на большинство людей, вы слышали много противоречивых советов по диете.

Кажется, что куда бы вы ни посмотрели, вам говорят, что и когда вам следует есть.

Например, вы увидите, как Терри Крюс восхищается чудесами прерывистого голодания. Или вы можете прочитать статьи о 25 лучших продуктах для сжигания жира.

Но тогда вы заметите, что The Rock отлично выглядит, питаясь 7 раз в день. Или что некоторые люди худеют, съедая ничего , кроме печенья …. Что дает?

Как все эти люди могли так прекрасно выглядеть на таких разных диетах? А почему вы еще не догадались?

Ну, а что, если я скажу вам, что все советы по диете, которые вы слышали раньше, — это на самом деле чепуха? Это действительно, в конце концов, все это не имеет значения. И чтобы иметь тело своей мечты, все, что вам нужно знать, это одно число …

Ну, по большей части это будет истинный .

И это «волшебное число» и есть ваш TDEE. То есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Итак, вы можете подумать, как мне найти свой TDEE? Или еще лучше, как TDEE может помочь мне добраться до тела моей мечты?

Итак, вот и мы вам все расскажем о TDEE. Плюс как вы можете использовать его, чтобы избавиться от жира или набрать размер.

Как я уже говорил ранее, ваше питание будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я совершенно не понимал, как подходить к своему питанию, и я знаю многих из вас.Именно поэтому в своих программах «Создано с наукой» я не только освещаю тренировки, но и подчеркиваю важность питания. Фактически, я даже разработал специально разработанное программное обеспечение для питания, предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе ваших собственных показателей и целей. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Помните вышеприведенные числа, которые вы подсчитали. Сейчас мы подробно рассмотрим, что означает каждый из этих терминов и как мы их определили.

TDEE означает «Общий дневной расход энергии». Вкратце, TDEE — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Начнем с того, что калории — это основная единица энергии. Мы сжигаем калории каждый раз, когда дышим, и потребляем калории, когда едим.

Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, меняется. Поскольку ваш TDEE зависит от того, сколько вы двигаетесь, сколько едите и сколько калорий сжигаете в состоянии покоя.

Но в среднем вы сжигаете некоторое количество калорий в день.И это то, что мы называем вашим TDEE.

Почему вам стоит заботиться о своем TDEE?

ПОЧЕМУ ТАКОЕ ВАЖНО

Ну, потому что, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем ваша TDEE. И, с другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, вы должны есть (немного) больше, чем ваша TDEE.

Поэтому так важно знать свой TDEE. Поскольку он говорит вам, сколько калорий вы должны съесть, чтобы сбросить жир или нарастить мышцы. (Или, в некоторых случаях, оба.)

А позже мы покажем вам, как вы можете использовать TDEE, чтобы формировать свое тело. Но сначала давайте рассмотрим основные факторы, которые влияют на ваш TDEE:

.

Давайте начнем с вашей выходной энергии в состоянии покоя, или «BMR»:

BMR

Скорость основного обмена или BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя за день. Или, другими словами, это ваш дневной расход калорий, если вы не будете делать ничего — не есть и не двигаться, просто дышите.

По сути, BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете для поддержания основных функций организма. Вы знаете, те, которые поддерживают вас в живых. Например, перекачивать кровь к сердцу.

Теперь представьте, что вы просыпаетесь однажды утром, весь день лежите в постели и снова засыпаете той ночью. Все время, не двигаясь вообще . В этом случае количество сжигаемых калорий и есть ваш BMR.

И обратите внимание, BMR составляет большую часть вашего TDEE. Так как на самом деле на его долю приходится ~ 50-75% ваших ежедневных затрат энергии:

Но с учетом сказанного, BMR довольно сильно различается у разных людей; в среднем на ~ 250 калорий в день.Следовательно, TDEE вашего друга может сильно отличаться от вашего TDEE. Что очень важно, поскольку индивидуальные вариации изменяют количество калорий, которые вам нужно есть, чтобы нарастить мышцы или сбросить жир. И поэтому мы обсудим, как это применимо к и более подробно позже.

ТЭФ

Термический эффект пищи, или TEF, — это количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы переварить и усвоить пищу. Но это также известно как ДИТ, или термогенез, вызванный диетой.

Короче говоря, TEF учитывает каждую калорию, которую вы сжигаете, чтобы расщепить съеденную пищу.

И в целом, основываясь на средних значениях, мы предполагаем, что TEF является постоянным и составляет ~ 10% от вашего TDEE.

Что имеет смысл, поскольку TEF обычно составляет ~ 8-20% калорий, которые вы потребляете.

Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, вы можете сжечь ~ 260 из них за счет пищеварения. И если мы предположим, что вы сжигаете, скажем, 2100 калорий в день, то это будет ~ 12% от вашего дневного потребления.

Но учтите, что TEF больше у смешанных блюд и выше у худощавых людей [2,3,4].Таким образом, вы могли бы сжечь до 25% калорий, которые вы потребляете, — всего за счет пищеварения.

И, наконец, TEF обычно является наиболее постоянной частью вашего TDEE. Но это резко контрастирует с нашим последним компонентом TDEE:

.

AEE

Энергозатраты на активность или AEE — это количество калорий, которые вы сжигаете во время движения.

Видите ли, каждый раз, когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории. И вся эта энергия, сожженная во время движения, увеличивает ваш AEE.

Но на самом деле вы можете усилить свой AEE , не двигаясь с . Просто стоя вместо того, чтобы сидеть, вы сжигаете несколько лишних калорий.

Обратите внимание, различные типы движения могут более или менее изменять AEE.

Итак, вы видите, что расход энергии при физической активности у разных людей может отличаться на тонну. Поскольку на него приходится от ~ 5% до 40% вашего TDEE. А это явно огромный диапазон.

Посмотрите, как TDEE, BMR, TEF и AEE довольно сильно различаются у разных людей.Некоторые сжигают всего 1500 калорий в день. Но все же другие сжигают более 3500 человек. Также обратите внимание, что некоторые из нас сжигают больше калорий с помощью упражнений, а затем сжигают меньше калорий за день.

AEE учитывает все калории, которые вы сжигаете во время упражнений, и калории, сжигаемые при обычном движении.

То есть любые калории, которые вы сжигаете во время мытья посуды, бега в тренажерном зале и / или ходьбы до машины. Таким образом, его можно разделить на EAT и NEAT:

.

EAT

EAT означает «термогенез физической активности».«Что составляет все калории, которые вы сжигаете во время запланированных упражнений.

Конечно, каждая тренировка сжигает калории. Таким образом, все упражнения могут помочь увеличить ваш ЕДИНУ.

Следовательно, чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы Например, у некоторых спортсменов ЕАТ может составлять до 15-30% [2] от дневной нормы потребления энергии.

Но учтите, что большее количество ЕДА не всегда помогает значительно увеличить ежедневный расход калорий. в целом, на его долю приходится всего ~ 5% нашего TDEE.Причина в том, что многие из нас мало тренируются …

NEAT

NEAT, или «термогенез без физической активности», является наименее последовательной частью вашего TDEE. Поскольку на него приходится все калории, которые вы сжигаете при незапланированном движении. Что, например, может включать выгул собаки, почесывание спины или набор текста на компьютере.

Таким образом, все калории, которые вы сжигаете, внеплановые активность , добавляют к вашему NEAT.

Итак, NEAT повышается, когда вы ерзаете и / или много двигаетесь в течение дня.

Теперь, если вы, например, ведете малоподвижный образ жизни, NEAT может составлять только 6-10% ваших ежедневных затрат энергии. Но если вы будете перемещаться намного больше, NEAT может добавить до к 50% вашего TDEE.

Например, строители, как правило, сжигают намного больше калорий с помощью NEAT. По крайней мере, по сравнению со средним офисным работником:

Итак, как показано на рисунке, офисный работник может сжечь всего 800 калорий в NEAT.Но с другой стороны, строитель может сжигать из более чем 2000 калорий в день с помощью NEAT.

И это показывает, как количество калорий, которое вам нужно, чтобы сбросить жир или нарастить мышцы, может быть на на отличным от другого. То есть, даже если вы оба весите одинаково или имеете одинаковую мышечную массу.

Но теперь мы показали вам все, что входит в ваш TDEE. Итак, давайте перейдем к множеству факторов, которые могут помочь изменить ваш TDEE.

СВОДКА:

• TDEE означает «общий дневной расход энергии.«Сколько калорий вы сжигаете каждый день. И ваш TDEE состоит из трех компонентов: BMR, TEF и AEE.
• BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя каждый день. Но, к сожалению, вы не можете настолько сильно повысить свой BMR.
• Далее, TEF — это количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы расщепить всю съеденную пищу. Итак, когда вы едите больше калорий, TEF повышается.
• И, наконец, ваш AEE — это количество калорий, которые вы сжигаете при движении каждый день. Следовательно, чем больше вы двигаетесь в день, тем больше калорий вы сжигаете за счет AEE.

Для нашего калькулятора вы указываете свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Поскольку это все факторы, которые помогают нам спрогнозировать ваш TDEE. И, как вы теперь знаете, эти переменные могут немного изменить ваш TDEE. Следовательно, ваши потребности в калориях могут быть намного выше или ниже, чем у кого-то другого. Начнем с возраста:

ВОЗРАСТ

Начнем с того, что ваш возраст играет небольшую роль в вашем TDEE.

Как правило, чем старше вы , тем ниже ваш BMR . и , чем ниже BMR, тем ниже TDEE (в большинстве случаев).

К сожалению, когда вы становитесь старше, вы сжигаете меньше калорий. То есть, даже при той же массе тела и уровне упражнений ваш TDEE ниже. Это все потому, что безжировая масса сжигает калории [2]. А ведь с возрастом вы теряете мышечную массу.
Итак, по мере того, как вы становитесь старше, ваш TDEE может упасть.

ПОЛ

Но TDEE — это гораздо больше, чем просто возраст.Например, ваш пол играет большую роль в TDEE.

Фактически, для с той же массой тела, возрастом и уровнем активности для мужчина имеет более высокий TDEE, чем женщина.
Что верно, потому что у женщин уровень жира в организме на ~ 12% выше, чем у мужчин. Таким образом, при одинаковой массе тела у самки меньше мышечной массы, чем у самца.

Для иллюстрации: у 200-фунтовой самки может быть на ~ 24 фунта (11 кг) меньше мышечной массы, чем у самца того же веса.

Итак, это большая мышечная масса, которая сжигает больше калорий, чем жир.Таким образом, мужчины, как правило, сжигают больше калорий, чем женщины.

РАЗМЕР КОРПУСА

Но больше, чем что-либо другое, ваш TDEE имеет тенденцию масштабироваться вместе с размером тела. Следовательно, ваш рост и вес также учитываются в уравнении TDEE.

Чтобы быть ясным, чем больше вы, , тем выше ваш TDEE.

Отчасти потому, что он сжигает больше калорий [2] для перемещения большего тела. Но главным образом потому, что у более крупных людей больше мышечной массы.А безжировая масса сжигает много калорий. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете за день.
Следовательно, более крупные люди, как правило, сжигают на больше калорий, даже если у них много жира. Поскольку, когда вы набираете жир, вы набираете и мышечную массу. Это помогает повысить ваш TDEE.

Итак, хотя возраст, пол и физическая активность все еще имеют значение, они не являются основными факторами для TDEE. Как и в конце концов, ваш TDEE в основном зависит от того, сколько у вас мышечной массы [2].

В большинстве случаев безжировая масса тела составляет 50-75% ваших энергетических затрат [2].То есть более половины калорий, которые вы сжигаете за день.

И это объясняет, почему нам потребовалась оценка вашего текущего процента жира в организме. Поскольку это дает нам информацию, необходимую для прогнозирования безжировой массы тела. Это позволяет нам прогнозировать ваш TDEE с большей точностью.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

И, наконец, ваша физическая активность может изменить ваш TDEE. Поскольку, конечно, вы сжигаете больше калорий, когда больше двигаетесь.

Короче говоря, чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш TDEE… , но эффект небольшой и сильно варьируется .

Отчасти поэтому так важно знать свой TDEE. Я имею в виду, во-первых, вы просто не сжигаете так много калорий, когда тренируетесь больше …

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТ ТРЕНИРОВКА?

Для начала, тренировка в стиле бодибилдинга может сжечь примерно 75–250 калорий. К тому же, как правило, вы сжигаете несколько сотен калорий за каждый час кардио.Затем, ходьба на милю сжигает ~ 80 калорий, а подъем по лестнице на 11 этажей сжигает ~ 20 калорий.

Хотя, это не всегда так. Так как, например, интенсивная тяжелая атлетика «кругового стиля» может сжечь ~ 265 калорий за 30 минут. И это не так уж и далеко от «жесткого» кардио, которое сжигает ~ 280 калорий за это время. Но в большинстве случаев силовые упражнения и кардио не сжигают столько калорий.

Итак, кардио может сжигать меньше энергии, чем вы ожидали. Но вы на самом деле сжигаете еще меньше лишних калорий, когда вы больше двигаетесь.Подумайте об этом так:

В большинстве дней вы можете сжигать ~ 60 калорий в час, просто проживая свою жизнь. Следовательно, если вы потратите час, чтобы сжечь 200 калорий, то не добавит 200 калорий к вашему TDEE. Скорее, это увеличит ваш TDEE всего на ~ 140 калорий. Поскольку вы не можете добавить к своему дню лишний час.

Но, кроме того, когда вы тренируетесь больше, вы не можете сжигать больше калорий вообще . Разрешите пояснить:

ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКИ НЕ МОГУТ УЛУЧШИТЬ СВОЙ TDEE

Кардио помогает сжигать больше калорий, но не помогает всем из нас .Фактически, некоторые из нас сжигают еще меньше калорий, когда мы больше тренируемся. И вот почему:

Видите ли, большинство людей заканчивают кардиотренировку, а затем продолжают ее как обычно. То есть без значительных изменений их нормальных уровней NEAT. Итак, в большинстве случаев кардио помогает сжигать больше калорий. Но с другой стороны, некоторые люди намного меньше двигаются (т.е. становятся «ленивее») после тренировки [2,3,4,5,6,7,8,9]. Таким образом, их уровень NEAT падает, и они сжигают на калорий меньше, чем на калорий, когда тренируются больше.

Итак, если упражнения превращают вас в ленивца (например, вы становитесь «ленивее» до конца дня), то тяжелые тренировки могут не помочь вам сжечь больше калорий. И, таким образом, кардио не очень надежно, хотя оно может повысить ваш TDEE. Потому что это не всегда поможет вам двигаться больше за день.

Вот почему вам нужно узнать свой TDEE. Упражнения только помогают.

СВОДКА:

• Ваш возраст, пол, размер тела и уровень физической активности — все факторы, влияющие на ваш TDEE.
• Чем вы старше, тем меньше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше ваше тело (по росту / весу), тем выше ваша TDEE. Кроме того, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
• Тогда, чем больше вы двигаетесь каждый день, тем больше калорий вы сжигаете. Но упражнения просто не сжигают так много калорий. Кроме того, больше упражнений не всегда повышают ваш TDEE.
• Следовательно, добавление упражнений к плохой диете далеко не продвинется. А чтобы добиться устойчивого прогресса, вам нужно знать, сколько калорий вы должны есть каждый день.Короче говоря, вам нужно узнать свой TDEE.

* ПРИМЕЧАНИЕ: ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И НАШ КАЛЬКУЛЯТОР ДАТЧИКА

Как вы только что узнали, мышечная масса тела является основным фактором, который помогает определить ваш TDEE.

Другими словами, чем больше у вас безжировая масса тела, тем больше калорий вы сжигаете.

Имея это в виду, наш калькулятор калорий использует формулу Кэтча-Макардла. Поскольку формула Кэтча больше всего зависит от вашей безжировой массы тела.Таким образом, когда вы добавляете процентное содержание жира в организме, мы можем определить вашу безжировую массу. А когда мы узнаем, сколько у вас безжировой массы, мы сможем лучше оценить ваши ежедневные потребности в калориях.

Помимо набора мышечной массы, физическая активность также может помочь повысить ваш TDEE. Поскольку чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Таким образом, формула Кэтча использует «множитель активности», который регулируется в зависимости от вашего уровня физической активности:

МУЛЬТИПЛИМАТОР KATCH-MCARDLE ACTIVITY MULTIPLIER

Множитель активности Кэтча-Макардла варьируется от 1.2 до 1,9 — следующим образом:

---

1,2 = малоподвижный образ жизни (мало упражнений или их отсутствие)
1,375 = малоактивный (от 1 до 3 часов упражнений или занятий спортом в неделю)
1,55 = умеренно активный (от 4 до 6 часов физических упражнений или занятий спортом в неделю)
1,725 ​​= очень активный (От 7 до 9 часов упражнений или занятий спортом в неделю)
1,9 = высокая активность (более 10 часов упражнений или занятий спортом в неделю)

---

Итак, если вы сжигаете 2200 калорий в день при «малоподвижном» образе жизни, переход к «малой активности» увеличит ваш TDEE на 320 калорий.Таким образом, ваш новый TDEE будет 2520 калорий в день. Затем переход от «легкой активности» к «умеренной активности» увеличит вашу TDEE до 2840 калорий. То есть на 320 калорий в день больше.

Но подождите! Есть проблема … Поскольку большинство из нас движется на лот на меньше , чем мы предполагали.

Действительно, мы можем очень плохо предсказывать уровни наших ежедневных движений [2,3,4,5]. Короче говоря, большинство из нас переоценивают уровень своей физической активности [2,3,4].

Итак, если вы переоцените свой уровень активности, то можете закончить переедание. Что приведет к большему набору жира, чем вы хотите. И, к сожалению, это не поможет значительно увеличить набор мышц [2,3,4,5].

Итак, чтобы избежать лишнего веса, внимательно оцените свой средний недельный уровень активности. Так как вы захотите убедиться, что выбрали правильную настройку активности!

По сути, вам следует выбрать настройку, которая лучше всего отражает ваш истинный уровень физической активности.То есть, насколько вы активны на постоянной основе. Не только то, что вы могли бы сделать в «хорошую неделю».

СВОДКА:

• Ваш TDEE в основном зависит от того, сколько у вас безжировой массы тела. То есть, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. Но тогда движение также может добавить к вашему дневному расходу калорий.
• Таким образом, чем больше вы двигаетесь, тем выше ваш TDEE. Итак, наш калькулятор калорий использует множитель активности Кэтча-Макардла (от 1 до 1).2-1.9). Короче говоря, мы умножаем ваш BMR на ваш (выбранный) уровень активности. Это то, что нам нужно для прогнозирования вашего TDEE.
• Но есть проблема. Поскольку большинство из нас склонно перемещаться на меньше, чем на , чем мы могли бы предположить. Поэтому вам следует внимательно изучить свой ежедневный уровень движения, прежде чем выбирать настройку активности. Так как это поможет вам избежать лишнего веса или медленного похудания.

Чувствуете себя немного разбитым? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который настроит ваш план питания (так что вам никогда не придется рассчитывать свой собственный TDEE!), Но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок — плюс, я отвечу на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки.Звучит отлично? Итак, приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Если вы хотите изменить свое телосложение, прибавить в размерах и избавиться от жира, вам нужно знать свой TDEE.
И чем лучше вы закрепите свой TDEE, тем лучше вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

Но, к счастью, если вы использовали наш калькулятор, вы знаете свой TDEE …. Верно?

Ну не совсем.

На этом этапе вы как бы знаете свой TDEE. Поскольку, честно говоря, наш калькулятор только что дал вам приблизительную оценку оценку .
И хотите верьте, хотите нет, но это нормально. Сейчас мы расскажем, как найти свой true TDEE:

.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИСТИНА TDEE

Используя наш калькулятор (см. Выше), вы нашли свой TDEE. Но вот загвоздка:

Полученное вами число может не соответствовать вашему истинному TDEE.

Когда все сказано и сделано, этот калькулятор — любой онлайн-калькулятор — может только угадать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. И хотя наш калькулятор дает хорошую оценку в среднем , может быть неправильным для вас .

Например, у тяжелоатлетов (мускулистых) каждые одиночные Формула TDEE занижает BMR. Но что еще хуже, все они не достигли отметки более чем на 375 калорий в день …

… Таким образом, калькуляторы TDEE могут только угадать, сколько калорий вы сжигаете за день. Поскольку , ваши потребности в калориях в уникальны для вас [2].

ПОЧЕМУ НАШ КАЛЬКУЛЯТОР ЕЩЕ РАБОТАЕТ

Но с учетом сказанного, этот калькулятор действительно дает вам хорошие приблизительные цифры. И так это может помочь вы быстрее добьетесь своего веса .

Таким образом, наша предлагаемая цель по калориям может быть не идеальной , но достаточно близкой к .К тому же, даже если наши предположения отклонятся на несколько сотен калорий в день, вы все равно сможете добиться значительных успехов.

Итак, вы должны использовать число, которое дал вам наш калькулятор — по крайней мере, для начала.

Затем, со временем, вы захотите изменить количество потребляемых калорий в зависимости от ваших результатов. То есть на основе изменений веса вашего тела с течением времени.

Но если вы хотите это сделать, вам сначала нужно отследить, сколько вы едите и сколько весите.Как и при отслеживании этих переменных, вы можете определить, соответствует ли ваш истинный TDEE нашей оценке. И если наши предположения не оправдались, то вы можете приспособиться, чтобы в конце концов найти свой истинный TDEE.

А теперь, если вы запутались, не волнуйтесь. Мы поможем прояснить ситуацию с помощью нескольких хороших примеров в разделах ниже. Так что читайте дальше, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съесть, исходя из вашей основной цели.

СВОДКА:

• Онлайн-калькулятор может только угадать ваш TDEE.И это не всегда будет точным. Поскольку каждый TDEE уникален для них.
• Но с учетом сказанного, наш калькулятор может дать вам хорошую отправную точку. Поскольку полученное вами число по-прежнему , достаточно близко к вашему истинному TDEE.
• Теперь, со временем, вы можете изменить количество потребляемых калорий в зависимости от того, как изменяется ваша масса тела. Но сначала вам нужно будет отслеживать вес и количество калорий хотя бы в течение нескольких недель. Так что читайте дальше, чтобы узнать, как …

На данный момент у вас есть хорошая оценка вашего TDEE и некоторая предыстория того, что в него входит.Кроме того, вы знаете, почему полученный вами TDEE не может быть на 100% точным.

Но теперь реальный вопрос: сколько калорий нужно я съесть в день?

В конце концов, ваше идеальное потребление калорий будет зависеть от ваших целей. Но в любом случае действует энергетический баланс. Вкратце, вот что говорит нам энергетический баланс:

Вам придется сжечь больше калорий, чем съесть, если вы хотите похудеть. Наоборот.

Итак, если вы хотите похудеть, вам следует потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE. Но, с другой стороны, если вы хотите набрать вес, вам следует есть больше, чем требуется.

Или, если вам нравится ваше тело как есть, ешьте столько, чтобы примерно соответствовало вашим ежедневным расходам энергии.

А теперь мы покажем вам шаг за шагом, как использовать эту статью и калькулятор TDEE, чтобы ТОЧНО узнать, сколько калорий вам нужно съесть. Для роста мышц или сжигания жира …

1) ПОТЕРЯ ЖИРА: ЧТО РАЗУМНО?

Итак, у вас есть рекомендуемое количество калорий для похудения.

Что здорово. Но теперь вы можете подумать: Как быстро я должен стремиться сбросить жир?

Итак, ваш идеальный показатель потери веса зависит от вашей отправной точки:

ВАША НАЧАЛЬНАЯ ТОЧКА:

Короче говоря, ваша отправная точка зависит от того, сколько у вас сейчас жира.

Чтобы быть ясным, чем больше у вас жира, тем быстрее вы сможете сбросить жир без риска потери мышечной массы .

Чтобы определить конкретные показатели потери веса, исследование 2005 года показало, что каждый фунт жира может выделять до ~ 31 калории в день.Но обратите внимание, ведущий автор ошибся в этом расчете. Позже он сказал, что истинное число было примерно 22 калории в день. Это означает, что каждый фунт вашего жира может выделять около 22 калорий в день. К счастью для нас, Грег Наколс использовал это открытие для создания основной формулы похудания:

Чтобы определить ваш идеальный процент потери веса за неделю, просто возьмите % жира и разделите его на 20 .

НАЙДИТЕ ИДЕАЛЬНУЮ ПОТЕРЮ ВЕСА

Например, если у вас 16% жира , вы можете «безопасно» сбросить ~ 0.8% вашего веса в неделю. Тогда, если вы весите 180 фунтов (82 кг), эти 0,8% веса вашего тела означают потерю ~ 1,44 фунта (0,65 кг) в неделю.

Но в другом случае, если у вас 180 фунтов (82 кг) при 10% жира, вам следует худеть медленнее. Как и сейчас, если мы возьмем ваш bf% / 20, вы можете безопасно потерять всего ~ 0,5% веса вашего тела. Что намного меньше потери веса; всего ~ 0,9 фунта (0,4 кг) в неделю.

Итак, если мы предположим, что в фунте жира содержится ~ 3500 калорий, вы можете установить количество потребляемых калорий, чтобы достичь целевого уровня потери веса.

Примечание: наш калькулятор сделал это за вас.

И если все это кажется трудным, не беспокойтесь. Это правило «% жира в организме более 20» можно разбить немного подробнее: теряет 0,5–1,0% веса тела за неделю.

Например, Дейв начинает сокращение с 20% жира. Сначала он стремится сбросить 1% веса тела в неделю.

И несколько месяцев спустя у Дэйва всего 13% жира. Но так как он теперь стройнее, ему следует резать медленнее.На этот раз он теряет всего ~ 0,7% веса тела в неделю.

Затем, еще через несколько недель, он приближаются к 10% жира. Таким образом, чтобы перестраховаться, Дэйву следует терять не более 0,5% веса тела в неделю.

Таким образом, чем стройнее вы становитесь, тем медленнее ваш идеальный темп похудения.

И, наконец, если вы страдаете ожирением (очень высоким содержанием жира), вы могли бы быстрее сбросить вес. Например, до ~ 1,5% вашего веса в неделю. Но так быстро похудеть может быть сложно.Поскольку вам придется какое-то время придерживаться очень низкокалорийной диеты.

ВНЕДРЕНИЕ РЕГУЛИРОВКИ ДЛЯ НАЙТИ ИСТИННОГО ДЕЙСТВИЯ:

Предлагаемое нашим калькулятором количество калорий должно помочь вам достичь желаемой скорости похудения.

Тем не менее, вам понадобится для отслеживания веса вашего тела с течением времени. Что касается , убедитесь, что , что вы теряете жир точно. И если вы не достигли своей еженедельной цели по снижению веса, вам следует со временем скорректировать количество калорий.

Для уточнения:

• Если вы теряли вес слишком медленно на относительно вашей недельной цели, сократите ~ 100 калорий.Например, увеличьте количество калорий с 2300 до 2200 калорий в день, а затем посмотрите, как изменится ваш вес на этой неделе. А если похудение ускорится, просто продолжайте есть 2200 калорий в день.
• Если вы потеряли вес слишком быстро , то увеличьте потребление калорий на ~ 100 калорий. В зависимости от того, как быстро вы худеете. Например, уменьшите количество калорий с 2300 до 2400 в день, чтобы замедлить потерю веса.

Затем повторяйте этот процесс, пока не начнете худеть с хорошей скоростью (например,грамм. 0,5-1% от вашего веса в неделю). И убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих распространенных ошибок при похудении.

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР:

Чарли — мужчина весом 180 фунтов и 15% жира. И он хочет сбросить 10 фунтов.

Как и вы, Чарли использовал этот калькулятор, чтобы определить свою TDEE: 2500 калорий.

Затем он выбрал вариант «сжигания жира», в котором ему предлагалось съедать 2000 калорий в день.

Теперь, после употребления 2000 калорий в день в течение 3 недель, Чарли ожидает потери примерно 3 фунтов веса (1 фунт потери веса в неделю).

Но он похудел всего на 1 фунт. Таким образом, его вес не снизился, как планировалось, и теперь он на 2 фунта меньше своей цели. Поэтому, чтобы ускорить процесс, он снижает до 1900 калорий в день, а затем продолжает ежедневно взвешивать.

Еще через 2 недели на низкокалорийном рационе Чарли начинает хорошо прогрессировать. С тех пор он теряет в среднем ~ 1 фунт в неделю.

Довольный своими результатами, он придерживается диеты с 1 900 калориями. И вскоре он достигает своего целевого веса в 170 фунтов.

Как видите, калькулятор калорий неправильно рассчитал TDEE Чарли.Тем не менее, Чарли отслеживал свои калории и массу тела с течением времени. Следовательно, он мог регулировать потребление калорий по мере необходимости. Что, в конце концов, помогло ему полностью опуститься до целевого веса.

Итак, помните, что этот калькулятор TDEE может дать вам лишь приблизительную отправную точку. Затем вы должны следить за своим весом и со временем корректировать количество калорий. То есть, если вы не наняли тренера, который бы вам помогал.

СВОДКА:

• В целом цель потерять 0.5-1% от вашего веса в неделю. Потеряйте больше, например, 1%, если у вас больше жира (например, ~ 25% жира), и более 0,5%, если вы стройнее (например, ~ 10% жира). Но не сокращайте это быстрее, иначе вы рискуете потерять мышечную массу. Особенно, если ты худой.
• Предлагаемое нашим калькулятором количество калорий поможет вам достичь такой скорости похудания. Затем, чтобы перейти на , убедитесь, что на вы теряете, как планировалось, просто отслеживайте вес своего тела с течением времени и при необходимости корректируйте количество калорий.
• Если вы не худеете должным образом, сократите 100 калорий.Но если вы худеете слишком быстро, то добавьте в свой рацион 100 калорий. Затем продолжайте следить за своим весом с течением времени. И, наконец, при необходимости отрегулируйте снова.
• Далее, если вы добились хороших результатов на этом новом уровне калорий, просто продолжайте это делать. А если нет, то повторите описанный выше процесс настройки.

2) УСИЛЕНИЕ МЫШЦ: НАСКОЛЬКО ВЫ МОЖЕТЕ РАСТИ?

Теперь предположим, что вы находитесь на другом конце спектра. Итак, вы хотите прибавить в размерах или нарастить мышцы.

Ну, ваша цель набора веса будет зависеть от вашего текущего уровня жира в организме и статуса тренировок.

ТЕКУЩИЙ УРОВЕНЬ ЖИРА:

В целом, если вы худощавы, вы с большей вероятностью выиграете от оптовой массы. То есть есть больше калорий, чем вы сжигаете. Как помочь мышцам быстрее восстановиться после тренировок и стать сильнее.

Чтобы нарастить как можно больше мышц, у вас должен быть избыток калорий [2]. Или, другими словами, ваши мышцы будут расти быстрее, когда вы набираете вес.

Теперь с учетом сказанного, вы, , можете, , по-прежнему наращивать (или, по крайней мере, поддерживать) мышечную массу по мере того, как вы теряете жир.Тем не менее, вы не сможете нарастить мышцы так быстро, как при избытке калорий.

… Но учтите, на практике просто не имеет смысла набирать вес, если у вас избыточный вес или ожирение.

Видите ли, набирать вес при избыточном весе может быть не так эффективно. Поскольку люди с более высоким содержанием жира в организме набирают меньше мышечной массы на единицу прибавки в весе [2]. И что еще более важно, если ваш вес станет слишком большим, вам может потребоваться длительная диета, чтобы «раскрыть» свои достижения.

Итак, как правило, не набирайте вес, если уровень жира в организме превышает 15–16%.Если только вы не хотите выглядеть борцом сумо.

В противном случае употребление пищи с правильным избытком калорий («набухание») может помочь вам быстрее достичь своих целей.

Но как быстро вы должны стремиться набрать вес? А каков идеальный избыток калорий? Подробнее:

СТАТУС ОБУЧЕНИЯ:

Если вы начинающий атлет , вы можете набрать массу быстрее. Так как новичок может нарастить больше мышечной массы. Например, средний новичок может набрать ~ 3 фунта мышц (1.36 кг) в месяц [2].

Но, как атлет среднего уровня , вы не можете нарастить мышцы так быстро. Хотя можно и с со временем набрать приличную мышечную массу. Таким образом, в качестве промежуточного уровня вы должны набрать ~ 1,5-2 фунта (0,68–0,91 кг) в месяц при наборе массы .

И, наконец, у атлета продвинутого уровня рост мышц происходит очень медленно. Вы, , можете продолжать рост , но гораздо медленнее, чем раньше.

Следовательно, чтобы избежать лишнего веса, продвинутые атлеты должны набрать ~ 1 фунт (.45 кг) в месяц при набухании .
Итак, всего сказано:

• Как новичок или начинающий лифтер (менее 1 года постоянной работы с отягощениями), стремитесь набрать примерно 3-4 фунта в месяц
• Затем, как атлет более среднего уровня (1-3 года последовательного подъема тяжестей), стремитесь набрать примерно 1,5-2 фунта в месяц
• Позже, как более продвинутый лифтер (3+ года последовательной работы с отягощениями), стремятся набрать примерно 1 фунт в месяц

* Примечание. Наш калькулятор TDEE учитывает эти целевые показатели набора веса при определении идеального количества потребляемых калорий.Поэтому мы спрашиваем о вашем статусе обучения. И обратите внимание, женщины могут захотеть набрать вес немного медленнее. Скажем, вдвое меньше.

Примечание: женщины могут захотеть медленнее набирать вес.

ВНЕДРЕНИЕ РЕГУЛИРОВКИ ДЛЯ НАЙТИ ИСТИННОГО ДЕЙСТВИЯ:

Опять же, как и в случае со сценарием потери жира, наш калькулятор дает вам то, каким, по его мнению, должно быть ваше количество калорий. Основываясь как на вашей статистике, так и на вашей цели.

Но это количество калорий не может быть на 100% правильным.И единственный способ узнать это — применить это на практике. Следовательно, вам нужно отслеживать свои результаты, а затем при необходимости корректировать потребление калорий.

Например:

• Если вы набирали вес слишком медленно относительно вашей цели, добавьте ~ 100 калорий. Например, увеличьте количество калорий с 2400 до 2500 калорий в день, а затем следите за своим весом. Затем, если прибавка в весе ускорится до хорошей скорости, просто продолжайте есть 2500 калорий в день. А если нет, то добавьте еще 100 калорий.
• Если вы слишком быстро набрали вес , то сократите ~ 100-200 калорий. В зависимости от того, насколько вы прибавили в весе. Например, увеличьте количество калорий с 2400 до 2200 калорий в день. Затем следите за весом в течение недели и при необходимости сократите еще 100-200 калорий.

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР:

Боб хочет прибавить в весе со 180 фунтов до 190 фунтов. Он атлет среднего уровня, поэтому он должен набирать примерно 0,5–2 фунта (0,68–0,91 кг) в месяц.

Через месяц он набрал всего 1 фунт, доведя его вес до 181 фунта.

Чтобы набрать вес быстрее, он увеличивает калорийность на 100, с 2400 до 2500 калорий в день. Затем он следит за своим весом, чтобы увидеть, как он изменится.

Проходит еще месяц, и теперь Боб весит 182,5 фунта. Итак, в прошлом месяце он набрал 1,5 фунта. Поскольку теперь Боб набирает вес в соответствии со своей целью, ему следует сохранять калории на прежнем уровне.

Следовательно, Боб просто продолжает есть 2500 калорий и наблюдает за весами на пути к 190 фунтам.Корректируя потребление калорий только по мере необходимости.

СВОДКА:

• Возможно, вы выиграете больше, если начнете худо. Поскольку увеличение массы тела при избыточном весе может идти вразрез с вашими физическими целями. И примечательно, что новички больше всего выиграют от большого количества.
• Как начинающий лифтер, вы можете быстрее набирать вес и мышцы (например, 3 фунта / 1,36 кг в месяц). Но если вы тренируетесь дольше, ваши лучшие достижения уже позади. Таким образом, вы должны набирать вес медленнее (например,грамм. 1-2 фунта / 0,45 — 0,91 кг в месяц). Это поможет вам избежать лишнего веса.
• Если вы набираете вес слишком медленно, увеличьте количество потребляемых калорий на 100 и продолжайте следить за своим весом. Но если вы слишком быстро набрали вес, сократите 100-200 калорий.
• Наконец, поддерживайте этот новый уровень калорий, если ваш вес изменится так, как планировалось. А если нет, то при необходимости отрегулируйте дальше.

Итак, вы дочитали до конца статьи. Поздравляю!

Это означает, что вы узнали основы диеты для роста мышц и / или потери жира.

Для повторного хеширования:

• Шаг 1: Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы узнать предполагаемое количество калорий.
• Шаг 2: Начните есть с этим уровнем калорий. И используйте такое приложение, как FitGenie или MyFitnessPal, чтобы начать отслеживать свои калории.
• Шаг 3: Затем продолжайте отслеживать потребление калорий и массу тела с течением времени.
• Шаг 4: Наконец, если дела идут хорошо, продолжайте в том же духе. Но если нет, вам следует скорректировать количество потребляемых калорий и посмотреть, как изменится ваш вес.И продолжайте в том же духе, пока вы не начнете набирать или худеть с хорошей скоростью.
• Шаг 5: Выполняйте шаг 4 достаточно долго (конечно, с правильными тренировками с отягощениями) — и рано или поздно у вас будет тело своей мечты.

Вот и все!

Итак, то, что упомянуто выше, я признаю, довольно утомительный процесс. Хотя это очень эффективно, когда все сделано правильно, тем не менее утомительно и требует от вас правильных настроек.

И именно поэтому в рамках наших программ «Создано с наукой» мы фактически создали программное обеспечение по питанию, которое полностью автоматизирует вышеуказанную пошаговую процедуру.

Используя алгоритм, основанный на фактах, и ваши личные данные, он определяет ваш ИСТИННЫЙ СРОК И ТОЧНО, сколько калорий вы должны съесть, чтобы достичь своего еженедельного изменения веса.

Это, в сочетании с полностью оптимизированной пошаговой программой тренировок (которую вы также получите), является ключом к максимально эффективному преобразованию вашего тела.

… и это дало невероятные результаты для участников.

Кевин, главной целью которого было нарастить мышечную массу:

И Шахрил, основной целью которого было наклониться (сбросить жир):

Чтобы узнать больше об этой программе и о том, что она может сделать для вас, просто пройдите тест по анализу тела ниже, чтобы мы могли определить, какая программа, по нашему мнению, лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Калькулятор калорий на

— Stronghold Gym

Когда вы достигнете цели по весу или составу тела, важно переключаться между фазами диеты.Вашему организму не выгодно внезапно вернуться из фазы потери веса обратно к поддержанию или набору, так как вашему метаболизму нужно время, чтобы вернуться в норму.

Внезапный скачок калорийности может привести к увеличению веса за короткий промежуток времени. Когда ваша цель по весу достигнута, хорошее практическое правило — позволять половину времени, которое вы потратили на диету, постепенно увеличивать количество калорий до поддерживающего уровня (ваше содержание можно определить с помощью калькулятора).

Например: если вам требуется 12 недель, чтобы достичь цели по снижению веса, позвольте себе 6 недель, чтобы вернуться к поддерживающим калориям.

В качестве отправной точки снова добавьте в свой рацион от 50 до 150 калорий (добавляя углеводы и жиры), с первоначальной целью сохранить свой вес на том же уровне или все же сбросить небольшое количество веса. Медленно увеличивайте количество калорий неделя за неделей, пока не прекратится похудание и не будет достигнуто поддержание нормального состояния. Некоторое увеличение веса может произойти, поскольку ваше тело удерживает воду и другие питательные вещества с увеличенным потреблением пищи, поэтому не откладывайте небольшую прибавку в весе, зеркало будет ключом к тому, чтобы убедиться, что вы не жир.