Какое упражнение лучше всего сжигает жир: Упражнение для сжигания жира на животе

Содержание

Упражнение для сжигания жира на животе

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Плоский и выразительный пресс присутствует практически у каждого человека, просто зачастую он скрыт под слоем жировых отложений. Чтобы исправить ситуацию, человек начинает выполнять упражнение для сжигания жира на животе, заниматься гимнастикой по утрам или ходить на фитнес, но не всегда получает то, что хочет. Дело в том, что убирать излишки веса нужно комплексно и по правилам, о которых говорят специалисты по фитнесу.

Как сжечь жир на животе

Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии. Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах. Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.

Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:

  • Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
  • Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
  • Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
  • Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
  • Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
  • Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
  • В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
  • Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
  • Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.

На животе и боках

Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.

Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными. Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь.

Внизу живота

Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.

Упражнения для убирания живота

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Это – совершенно разные цели и исполняются они разными способами. Упражнения для похудения живота в домашних условиях всегда следует начинать выполнять с разминки – растяжки. Для этого на вдохе нужно как можно сильнее надуть живот и задержаться, а при выдохе втянуть живот и досчитать до тридцати.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги обязательно удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот максимально втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Прямые скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, на полу, ноги согнуты в коленях и размещены выше уровня тела (на диване или кресле). Такое положение с самого начала упражнения разрешает скручивать таз. Важно правильно расположить руки. Чем ближе они к тазу, тем легче выполнить упражнение. Сложнее делать скручивания, если руки расположены далеко от головы, но усложнять занятие нужно постепенно.

На этапе освоения упражнения руки можно поместить на живот, чтобы ощущать напряжение пресса. Начинать скручивать корпус к тазу нужно медленно, спину необходимо округлять, а лопатки поднимать от пола. Головой стараться дотягиваться до паха и на несколько секунд задержаться. Затем выдох и медленное принятие исходной позиции, но полностью ложиться на пол нельзя, чтобы целевые мышцы не расслаблялись до конца упражнения.

Диагональные скручивания

Применяются для тренировки косых и передних мышц живота. Выполнять упражнение нужно из положения лежа на спине, колени согнуты, ступни расположены на полу. Руки сцепляют за головой, локти разводят в стороны. Плечи поднимают к коленям, напрягая мышцы пресса. Приближаясь к коленям, необходимо скручивать корпус так, чтобы левым локтем дотронуться до правого колена, потом так же локтем другой руки. Движения медленные и плавные.

Гимнастика

Тренировка для сжигания жира на животе должна проходить минимум пять раз, при этом обязательно соблюдать режим питания. Если делать гимнастику через день, то избавиться от объема жира на талии не получится. Перед началом занятия нужно разогреться, попрыгав на скакалке или покрутив обруч. Какими упражнениями убрать живот? Они подбираются индивидуально, но есть и общие для всех:

  1. Эффективно для удаления жира с бедер приседать на одной ноге. Из положения стоя, с согнутой и подтянутой к талии одной ногой необходимо сделать по 15 приседаний сначала на одной, затем на второй ноге. Живот все время держать напряженным.
  2. Скручивания в приседании выполняются с напряженным животом. Встать, ноги поставить врозь, руки по бокам, максимально присесть. Корпус наклонять, пока он не станет параллельно полу, потом потянуться рукой к противоположной ноге, напрягая пресс и скручиваясь. Сильно втянуть живот, выпрямиться. На каждую сторону нужно сделать по 15 движений.
  3. Хорошее упражнение присед-прыжок. Из положения стоя необходимо сделать присед, потом прыгнуть вверх, не меняя ширины ног. Таких прыжков следует выполнить не менее десяти.

Бодифлекс

В основе упражнения лежит особое дыхание (как у младенцев), при котором поднимается не грудина, а живот. Осваивать технику нужно не спеша, постепенно, слушая свой организм. Несколько первых занятий можно просто осваивать упражнение и только после этого начинать выполнять бодифлекс. Техника дыхания выглядит так: выдох – вдох – выдох – пауза – расслабление.

  • Полностью выдохните через рот.
  • Сильно вдохните через нос, надув живот.
  • Полностью выдохните ртом и подтяните живот.
  • Не дышите десять секунд, максимально втягивая живот.
  • Вдохните и расслабьтесь.

Как согнать жир с живота мужчине

Для начала необходимо обратить внимание на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти мышцы задействованы практически весь день, когда человек ходит, поднимает предметы, наклоняется. Чтобы скинуть лишний вес и привести пресс в порядок, мужчине нужно начать ходить в зал, где тренер предложит для него индивидуальный комплекс упражнений. Самыми эффективными для похудения можно назвать следующие из них:

  • подъем ног на брусьях и перекладине;
  • упражнение «альпинист»;
  • скручивания на пресс, на фитнес-мяче.
  • боковое упражнение;
  • жим гантелей.

Сжигание жира на животе у мужчин следует начинать с разминки, каждое упражнение выполнять до 20 раз по три подхода. Быстрее добиться результата поможет дополнение комплекса упражнений бегом, плаваньем, прогулками на велосипеде. Для сильно тучных мужчин усиливать тренировки опасно для здоровья, сначала следует отрегулировать рацион питания, привнести в жизнь активности и сбросить несколько килограмм. Можно начать с 30-минутных прогулок быстрым шагом и за 10 дней увеличить время прогулок до двух часов.

Видео

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер.

Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

ТОП-5 упражнений, которые помогут избавиться

Скажите, где у вас накопился лишний жир, и мы расскажем какие у вас проблемы со здоровьем! Пять проблемных женских зон и пять упражнений, которые помогут с ними справиться.

Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса и ищут эффективные способы борьбы с ним.Но мало кто знает о том, что по локализации жировых отложений можно судить о состоянии здоровья. И если вы хотите похудеть, то важно понимать, почему на тех или иных участках вашего тела скапливается жир.

Проблемные зоны и борьба с лишним весом 

Бока

Если по бокам образовались складки жира, значит нужно проверить щитовидную железу. Скоплению жира в этой области способствуют тиреоидные гормоны и для решения проблемы одного сбалансированного питания недостаточно. Чтобы не допустить ухудшения ситуации, жизненно важно исключить вероятность проникновения в организм тяжелых металлов. Содержатся они преимущественно в неочищенной воде, а также входят в состав зубной пасты. Но если эти металлы уже есть в организме, тогда от них нужно срочно избавляться.

Живот

Вероятно, вы не раз встречали людей худощавого телосложения, но с большим животом. Это означает, что человек уже давно находится в состоянии стресса, поскольку постоянное волнение и тревога провоцируют скопление жира именной в зоне живота. Поэтому перед тем, как принимать меры по борьбе с лишними килограммами, нужно наладить работу нервной системы. Возможно, потребуется не только прием успокоительных препаратов, но и консультация специалиста.

Бедра

У многих людей на бедрах скапливаются лишние килограммы, выглядит это малопривлекательно и таким людям сложно выбрать подходящую одежду, не говоря уже о нижнем белье. Бедра увеличиваются в размере обычно из-за чрезмерного потребления сладкой и мучной продукции с высоким содержанием углеводов. По причине такого питания организм начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Решить проблему можно путем полного исключения из рациона углеводов. Белый хлеб лучше заменить зерновыми хлебцами, а сладости – медом и фруктами.

Колени

Некоторые не придают особого значения утолщенным коленям и предпочитают прятать недостатки фигуры под брюками, хотя ощущают некий внутренний дискомфорт. Жир скапливается на этих участках в том случае, если человек употребляет много соленой или наоборот, сладкой пищи. При таком питании в области коленей повышается количество жидкости. Для решения проблемы нужно минимизировать потребление соленых и сладких продуктов, а также раз в неделю устраивать дни разгрузки.

Грудь

Состояние молочных желез напрямую зависит от гормонов и если в этой области скапливается жир, значит, в организме переизбыток эстрогена. Повышение уровня этого гормона может происходить по двум причинам:

  • при употреблении определенных продуктов, провоцирующих повышение эстрогена или посредством получения этого гормона из внешней среды;
  • при самостоятельной выработке организмом большого количества этого гормона.

В любом случае важна своевременная консультация профессионала, который сможет подобрать оптимальное лечение. Удивительно, но избыток эстрогена можно объяснить логически. Организм человека каждый день подвергается влиянию вредных соединений – пестицидов, гербицидов и гормонов роста, содержащихся в продуктах питания. Кроме того, люди практически ежедневно пользуются косметикой, чистящими средствами, пластиковой посудой и прочими вещами, содержащими обладающие свойствами эстрогена химические вещества.

Все это приводит к скоплению лишних килограммов и активной выработке гормона из жировых клеток.
Повысить количество эстрогена в организме могут и искусственные гормоны, применяемые при гормональной терапии, а особенно повышение его уровня провоцирует злоупотребление алкогольными напитками, прием определенных лекарственных препаратов, заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет, повышенное давление и хронический стресс.

И самое страшное в такой ситуации – жир может скапливаться не только снаружи, но и глубоко внутри. А это особенно негативно влияет на здоровье, поскольку внутренний жир нарушает обменные процессы, давит на органы, портит осанку и приводит к ухудшению общего состояния организма. В таком случае фигура округляется, увеличивается не только грудь, но и живот, бедра и другие части тела. Исправить ситуацию можно только посредством умеренных и длительных кардионагрузок.

Вернемся к внешнему жиру, который расположен между кожей и мышцами. Он появляется вследствие неправильного питания и отсутствия физических нагрузок. Наиболее эффективный способ избавиться от него – это употреблять меньше калорий и регулярно заниматься спортом. Но нужно учитывать, что организм не сможет сжигать больше 700 г жира ежедневно, поэтому требуются регулярные, но умеренные тренировки, а также сбалансированное питание (следует употреблять больше продуктов, содержащих витамины A и D).
Важно понимать, что нельзя изнурять себя постоянными тренировками и голоданием, поскольку в этом случае жировые клетки просто уменьшатся на некоторое время, но никуда не исчезнут. При желании похудеть нужно изменить образ жизни и мышления, иначе вес вскоре вернется на место.
 

Как правильно худеть

Если вы не будете всегда заботиться о тебе, то ваша жизнь может превратиться в изнурительную игру, при которой зимой вы будете худеть, а летом поправляться за неделю сразу на несколько килограмм. Итак, чтобы запустить процесс похудения, необходимо:

  • заниматься гимнастикой. Многие люди предпочитают «заедать» стресс. Организм сам делает этот выбор, поскольку переваривание пищи и психологические переживания отнимают массу энергии, а когда мы переедаем, то успокаиваемся на подсознательном уровне. Кроме того, в состоянии стресса организм нуждается в большем количестве жира, поэтому людям хочется съесть жареную картошку или сочный стейк. Чтобы не переедать, важно стараться успокоиться и в этом помогут гимнастические упражнения. Хорошие результаты удается добиться посредством занятий йогой. Также вы можете заняться вязанием или вышивкой. Важно найти дело, которое поможет вам обрести душевное спокойствие;
  • научиться различать голод и аппетит. Лучший способ – это употреблять пищу только при сильном чувстве голода, но, разумеется, не стоит впадать в крайности и целенаправленно не есть на протяжении всего дня. Можно воспользоваться следующей схемой: позавтракать, через пару часов немного перекусить, затем основательно поесть в обед и напоследок поужинать. Если не удается усмирить аппетит, а до обеда или ужина ждать долго, можно выпить чашечку зеленого чая с медом, это наполнит желудок и немного убавит чувство голода;
  • изменить подход к питанию. Для похудения важно не просто ограничить прием жирной пищи, нужно осознавать ценность употребляемых продуктов. Этому вопросу важно уделить особое внимание, пока только подчеркнем, что не стоит обогащать рацион обезжиренными продуктами, поскольку в большинстве своем они содержат пустые углеводы, а это может ускорить набор веса;
  • стараться не навредить здоровью. Процесс похудения долгий и не простой, поэтому не стоит надеяться, что если отказаться от пищи на неделю, то удастся быстро привести себя в форму. Так вы только навредите здоровью. На самом деле человеческий организм за 7 дней в лучшем случае сможет избавиться от 700 г жира. И таких результатов сложно достичь без правильного подхода к питанию и физическим нагрузкам;
  • употреблять блюда, приготовленные на пару. Продукты, приготовленные на пару, очень полезны для организма. При таком питании удастся быстрее избавиться от жира и насытить организм необходимыми витаминами;
  • следить за тем, какие специи вы добавляете в пищу. Если вы любите мясо, обжаренное в панировочных сухарях, то вам стоит знать, что такие сухари во время готовки впитывают масло и только добавляют калорий мясу. Используйте вместо сухарей кунжут и перец. Не стоит покупать готовые приправы с усилителями вкуса и значительным содержанием соли;
  • внимательно читать информацию на упаковке тех или иных продуктов. Некоторые продукты, на упаковке которых написано «легкий» или «низкокалорийный» содержат пустые углеводы. Нужно научиться понимать разницу между «низкокалорийными» и «низкожировыми», а также «легкими» и «диетическими» продуктами;
  • научиться дыхательным упражнениям. Правильное дыхание помогает расслабиться и подавить чувство голода. Выполнять дыхательные упражнения не сложно, к примеру, один из эффективных вариантов – принять удобную позу, расслабиться, медленно вдохнуть, расправить плечи и втянуть живот, после чего не спеша выдохнуть, а потом повторить действия в обратном порядке – надуть живот и расслабить плечи. Еще одно хорошее упражнение – вдохнуть через нос воздух три раза до полного наполнения грудной клетки и не спеша, тремя короткими рывками выдохнуть через рот. Не отвлекайтесь во время упражнений и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Нужно учесть, что похудеть удастся, если выполнять комплекс упражнений и осознавать, как происходят обменные процессы в организме и как функционирует пищеварительная система. Также важно разобраться, что служит причиной набора веса. Такой подход поможет не просто похудеть, но и всегда удерживать вес в норме.

Упражнения для похудения

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо понять, с каким именно жиром вы будете бороться. Если вы хотите убрать большой живот, тогда вам нужны умеренные, но долгие кардионагрузки. Если вы хотите иметь красивый пресс, тогда присмотритесь к комплексу упражнений для уменьшения жира и выведения из мышц излишков гликогена. Остановимся подробнее на последнем пункте и выясним, почему важно освобождать мышцы от гликогена.

Гликоген относится к сложным углеводам, состоящим из множества молекул глюкозы. Он отвечает за запасы энергии и когда его уровень снижается, тогда организм начинает вырабатывать ферменты, способствующие расщеплению гликогена, содержащегося в мышцах, до глюкозы. Так удается получить дополнительный источник энергии. При поступлении в организм любого углевода, при переваривании он превращается в сахар и глюкозу, которые проникают в кровь. Глюкозу организм использует в качестве топлива и создания энергетического резерва, а после ее преобразования в гликоген происходит накопление жировых отложений. Осознавая весь этот процесс, легко понять, почему люди, употребляющие много углеводов, полнеют.

Вернемся к упражнениям, которые рекомендуется делать, если вы хотите привести себя в форму, уменьшив жировую прослойку:

1. Становая тяга – это упражнение, которое требует больших энергозатрат, поскольку в работу включаются весь организм. Начинайте занятия с легких гантелей (достаточно 10-15 подходов), постепенно увеличивая нагрузку.

2. Приседания отлично помогают похудеть, поскольку в процессе расходуется много калорий.

3. Аэробные нагрузки (прыжки, ускоренная ходьба, бег) дают максимально положительный результат в сочетании с вышеуказанными упражнениями. Достаточно заниматься 40 минут в день.

4. Вакуум – отличное упражнение для пресса, помогающее укрепить мышцы и сформировать стройную талию. Для вакуума необходимо лечь, выдохнуть воздух, втянуть живот на несколько секунд, затем расслабиться.

5. Планка – универсальное упражнение для разработки мышц всего тела. За одну минуту удается сжечь значительное количество калорий.

Учтите все рекомендации, если хотите добиться идеальной формы тела.

Пошаговая программа по очищению и омоложению на 21 день получить

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Какие упражнения лучше всего сжигают жир в организме?

Среди всех видов упражнений для потери веса, бег – наиболее доступный, универсальный и действенный. Неважно, каким спортом вы занимаетесь – любому атлету необходимо бегать для того, чтобы держать свое тело в форме и не давать жировой прослойке расти. Вы уничтожите около 100 Ккал за полтора километра во время бега. Наметьте цели и начинайте бегать.

Как нужно тренироваться, чтобы сбросить лишний вес?

Начинайте медленно

Программу по потере веса следует развивать медленными темпами. Чрезмерный энтузиазм и взрывы адреналина слишком быстро приводят к необходимом результату – в итоге нагрузка ложится на суставы и мускулатуру, что может привести к неожиданным травмам. Идеальная программа для новичка предлагается на ресурсе Cool Running. Эта девятинедельная программа включает в себя пятиминутный разогрев (быстрая ходьба), 60 секунд бега трусцой, чередующиеся с 90 секундами ходьбы. Все это должно длиться в течение 20 минут три раза в неделю. На последующих неделях необходимо увеличивать время на бег и сокращать время на ходьбу – до тех пор, пока у вас не получится пробегать 30 минут без передышки.

Типичные заблуждения

Убеждение в том, что низко интенсивные тренировки сжигают больше жира, чем интенсивные – неверно. Если вы бежите быстро, вы в любом случае сожжете больше жира, чем при беге с медленной скоростью в течение того же времени. Конечно, можно бежать со скоростью помедленнее. Только учтите, что бегать придется в два, а то и в три раза дольше. Просто за минуту будет использоваться меньше калорий, согласно информации ресурса DistanceCoach.com. Необходимо сразу определиться с балансом длительности и интенсивности бега так, чтобы сжечь свой полагающийся максимум.

Примерные подсчёты

Ваш нынешний вес будет напрямую влиять на количество сожженных калорий. Согласно книге «The Complete Book of Running» (с англ. «Все, что нужно знать о беге») Джима Фикса человек весом в 220 фунтов при беге со скоростью 8 миль в минуту сжигает по 150 Ккал за милю. Однако человек весом в 120 фунтов при той же скорости будет сжигать уже по 82 Ккал за милю.

Решение

Вы можете перебороть плато в потере веса, ведь дело в том, что ваше тело стало более эффективным, и поэтому теперь оно использует меньший объем калорий для своей работы. Вам просто необходимо увеличить нагрузку. Разнообразьте беговые тренировки, добавьте сложностей, займитесь интервальными тренировками, усложните силовые тренировки и наслаждайтесь прогрессом.

Взгляд эксперта

Добавьте интервалы в программу беговых тренировок – так рекомендует Хэл Хигдон в своей книге «Run Fast» (с англ. «Беги Быстро»). Этот метод поможет прорваться через назойливое плато. Пробегите 400 метров на 90-процентном максимуме усилий, после чего переключитесь на пять минут медленного бега трусцой. Но помните, если вы новичок в беге, то интервалы вам просто необходимы. Только удерживайте себя и свои порывы в разумных пределах. Увеличивайте расстояние и длительность интервалов постепенно, в течение нескольких недель или месяцев, чтобы избежать травм.

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/beneficial-exercise-lose-weight-1323.html

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка...

Правда ли для похудения больше подходят спокойные тренировки

На какой интенсивности сжигаются жиры

И жиры, и углеводы могут сжигаться в мышцах для производства энергии, но наше тело использует их в разных пропорциях в зависимости от того, как интенсивно и долго вы работаете.

Когда вы занимаетесь на низкой интенсивности, например, быстро идёте, медленно бежите, танцуете или даже моете полы без швабры, ваши мышцы питаются в основном жирами .

Окисление жиров происходит на пульсе 110150 ударов в минуту и достигает пика где‑то на 130–140 ударах. Иногда эту пульсовую зону называют «разговорным темпом» — вы можете продолжать движение, поддерживать беседу и не задыхаться.

Когда ваш пульс выходит за 150 ударов в минуту, организм переключается на глюкозу в крови и гликоген в мышцах как на более быстрый способ получить энергию.

На этих особенностях выросла теория о «жиросжигающей зоне».

Она утверждает, что для похудения необходимо тренироваться с низкой интенсивностью. На первый взгляд это логично: если вы хотите избавиться от жира, надо работать в той зоне, где он и сжигается.

На самом деле спокойные тренировки не превосходят высокоинтенсивные в плане пользы для похудения, а в некоторых случаях и уступают им. Ниже мы разберём, почему так происходит.

Почему не стоит делать акцент на низкой интенсивности

Есть две серьёзные причины не считать «жиросжигающую зону» лучшим вариантом для похудения.

Калории важнее того, что сжигается

Не столь важно, что именно вы сожгли на тренировке — жиры или углеводы: организм с лёгкостью отрегулирует их количество. Если калорий больше, чем надо, энергия будет запасаться в жировой ткани, если меньше — жир начнёт расщепляться, чтобы обеспечить тело энергией.

Допустим, вы поработали с низкой интенсивностью и сожгли какое‑то количество жиров. Если при этом баланс калорий у вас остаётся положительным, углеводы всё равно превратятся в жир и все ваши старания пропадут даром.

В то же время, если вы будете работать с высокой интенсивностью и жечь в основном гликоген и глюкозу из крови, при отрицательном балансе калорий организм будет расщеплять триглицериды и использовать свободные жирные кислоты для энергии.

Количество калорий, потраченных во время тренировки, значит гораздо больше, чем пропорции сожжённых жиров или углеводов.

Чем интенсивнее вы двигаетесь, тем больше калорий потратите за меньшее время. Например, бег сжигает в два раза больше калорий в час, чем ходьба. Значит, чтобы получить такую же пользу для похудения на низкой интенсивности, вам придётся заниматься в два раза дольше. Более того, у высокой интенсивности есть ещё один плюс — кислородный долг.

Высокая интенсивность создаёт кислородный долг

Во время физической активности тело потребляет больше кислорода, чем в состоянии покоя. После того как вы закончили упражнения, организм не сразу приходит в норму и какое‑то время ещё продолжает усиленно потреблять кислород и жечь калории, даже если вы уже не двигаетесь.

Это явление называется кислородным долгом , или EPOC (excess post‑exercise oxygen consumption), и возникает оно только после интенсивных и длительных нагрузок.

Например, 20–40 минут работы на пульсе до 150 ударов не вызовут такого эффекта — вы потратите ровно столько калорий, сколько отнимет физическая активность.

А вот 80 минут бега на пульсе около 160 ударов заставят вас потратить ещё 230 ккал без всяких телодвижений за следующие 12 часов. И даже через сутки после такой нагрузки вы будете тратить на 5,9% больше энергии, чем обычно, ничего при этом не делая.

50 минут работы в среднем темпе и 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ) обеспечат вам одинаковую трату калорий в сутки. Только в первом случае вы потратите энергию сразу — прямо на тренировке, а во втором нагоните за счёт кислородного долга.

Высокая интенсивность поможете сократить время на спорт и тратить столько же калорий, сколько и во время полноценных кардиосессий.

Однако это не значит, что у вас не получится похудеть, занимаясь с низкой и средней интенсивностью, и поэтому всем надо переходить на ВИИТ. На самом деле все режимы достаточно эффективны, и выбор зависит только от вас.

Как заниматься, чтобы быстрее похудеть

Итак, как мы выяснили, упражнения в спокойной «жиросжигающей зоне» не более эффективны для похудения, чем тренировки «изо всех сил». Однако и не менее действенны — при условии длительной работы и отрицательного баланса калорий.

Да, вам придётся заниматься дольше, чтобы потратить много энергии, но при этом тренировка будет комфортной и приятной, без одышки и литров пота.

Одному больше нравится быстренько упороться за 20 минут и лежать на диване, пока тело сжигает калории, пытаясь восстановиться. Другому по кайфу час джоггить по лесу под приятную музыку, расслабляясь душой.

Оба человека при этом сожгут одинаковое количество калорий в сутки и, если не перекроют свои энергозатраты плотным ужином из трёх блюд, в конечном итоге похудеют.

Также не обязательно зацикливаться на одной интенсивности. Вы можете два раза в неделю топить ВИИТы, а в остальное время наслаждаться спокойной активностью или смешивать режимы в рамках одной тренировки.

Главное — тратить больше, чем потребляете. И лишние килограммы уйдут.

Читайте также 🧐

Какое кардио лучше для сжигания жира?

Мысли о том, что стоит начать делать кардиоупражнения, волнуют многих людей. Исходя из моего опыта, люди либо обожают делать их, либо просто ненавидят. Только немногие безразличны к этому вопросу. Одним нравятся ощущения от занятий на беговой дорожке, им нравится хорошенько попотеть, другие предпочитают ходить пешком, чтобы избежать кардиоупражнений. Любите ли вы это или ненавидите, но когда приходит время похудеть, у большинства появляется много вопросов о типах различных кардиоупражнений.

Вопросы о продолжительности, частоте, о том, какой тип кардиоупражнений лучше, заполняют мой почтовый ящик каждый день. Кардиоупражнения необходимы для приобретения рельефа на теле, но их следует делать правильно. Если перестараетесь, то принесете в жертву мышцы, созданные до этого. Если сделаете мало, то обнаружите себя с краю на соревнованиях, где не будете мешать судьям оценивать более рельефных, с более прорисованной мускулатурой, участников. Если у вас подходящая диета, вы делаете кардиоупражнения правильно, то вы можете быть уверенным, что станете мускулистым и сухощавым. Это формула чемпионов!

 

Сколько делать кардио?

Первое, что нужно сделать при переходе от обычных тренировок к интенсивной подготовке, это установить, сколько дней в неделю следует выполнять кардиотренировки. В этот момент в игру вступает любовь или отвращение к кардиоупражнениям. Любящие кардиоупражнения склонны делать их слишком часто. Это не очень хорошо, потому что тело человека обладает высокой степенью адаптации. Ваше тело будет подстраиваться к данному режиму быстрее, чем вам хотелось бы и в результате начнется прекращение снижения веса, застой.

Когда это произойдет, то вам ничего не останется кроме как уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить объем кардионагрузки. Те, кто использует данный подход, обнаружат через несколько недель, что им нужно делать две тренировки в день каждый день только для того, чтобы просто сохранить процесс снижения веса. Это приведет к перетренировке и уменьшению объемов мышечной массы, сделав вас маленьким и «плоским».

Как правило, те, кто испытывает отвращение к кардиоупражнениям, для того, чтобы сделать себя легче, начинают делать слишком маленькие объемы кардиоупражнений и увеличивают их неохотно. Это достаточно плохо, ведь когда худеете, то время очень важно, и его нужно использовать разумно. По моему опыту, если начать с нескольких тренировок в неделю, то вы не будете готовы к дальнейшему развитию.

Самый лучший подход — умеренность, «золотая середина». Объемы кардиотренировок, с которых стоит начать очень зависят от вашего типа телосложения, поэтому я не могу дать точных рекомендаций о частоте, продолжительности, интенсивности. Просто знайте, что начав с умеренных нагрузок и постепенно повышая их, можно обеспечить лучший результат.

 

Споры

Для большинства вопросом номер один является: Какой тип кардионагрузок лучше всего подходит для избавления от жировых отложений? Одни утверждают, что кардиоупражнения с низкой нагрузкой, выполняемые в течение длительного времени лучше всего подходят для избавления от жира, а другие заявляют, что короткие, высокоинтенсивные кардиотренировки дадут лучший результат. Многих это сбивает с толку. Сторонники каждого утверждения обычно очень яростно отстаивают свою точку зрения. Если знать, как каждый стиль тренировок воздействует на организм, то это поможет узнать, который из них лучше подойдет сбросить жирок именно вам.

 

 

1 // Кардионагрузки с маленькой интенсивностью и большой продолжительностью

Много лет такой подход был основой программ сброса жира и увеличения рельефности для очень многих бодибилдеров. В основном, при таком типе кардионагрузок они выполняются в одном и том же темпе на протяжении 60 и более минут. Этот метод широко известен как Low Intensity Steady State Cardio (LISS) — Низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. Основной довод в пользу данного типа — калории сжигаются, причем большинство из них берется их жировых запасов.

При выполнении любых упражнений уровень интенсивности очень важен. Хорошо известно, что при малоинтенсивных упражнениях, основной процент энергии производится окислением жира. Как только интенсивность упражнений повышается, сжигаемые калории берутся из мышечного гликогена и мышечной ткани. Вот почему сторонники LISS обычно предпочитаю ходьбу на беговой дорожке или «подъем по ступенькам» на степпере на протяжении длительного времени. Они чувствуют, что делая это, они сжигают больше жира и меньше мышц.

Проблема заключается в том, что на протяжении выполнения любого кардиоупражнения тело находится в катаболическом (расходующем) режиме, и это приводит к преобразованию мышечной ткани в энергию. Переключение из низкоинтенсивного в среднеинтенсивный темп, небольшое снижение продолжительности упражнений может оказаться лучшим вариантом.

Постоянное выполнение кардиоупражнений со средней интенсивностью по подтвержденным данным приводит к самому сильному окислению жира. Исследователи доказали, что самая высокая степень окисления жира наступает при тренировках с нагрузкой приблизительно 65% Vo2 max. При таком уровне интенсивности не только лучше всего происходит сжигание жира, но и при данном темпе выполнения упражнения могут выполняться спортсменом дольше.

При специальном режиме питания размер жировой прослойки становится минимальным. В это время вероятность уменьшения мышечной массы становится максимальной. Ограничение времени, в течение которого тело находится в режиме катаболизма крайне важно, если вы хотите сохранить объемы мышц, созданные с таким трудом. Поэтому для максимального сжигания жира и максимального сохранения мышц средняя интенсивность кардиоупражнений с достаточно средней продолжительностью их выполнения будет лучшим выбором.

 

2 // Кардиоупражнения с высокой интенсивностью и малой продолжительностью

Высокая интенсивность, короткая продолжительность кардиоупражнений набрала популярность в последние годы. По подтвержденным данным, наиболее эффективной формой высокоинтенсивных кардиоупражнений является HIIT — High Intensity Interval Training (Высокоинтенсивный интервальный тренинг). HIIT чередует периоды с очень высокой интенсивности с короткими периодами восстановления.

Большинство старается избегать высокоинтенсивных кардиотренировок, заявляя, что все затраченные калории берутся из накопленного гликогена, а не из жирных кислот.
Это похоже на правду, но они забывают одну очень важную вещь. Сжигание жира происходит в процессе липолиза (процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы). Липолиз происходит в период, когда уровень расхода энергии превышает уровень поступления калорий. Самый важный момент при выполнении кардиоупражнений — сжечь достаточно калорий для создания их дефицита. При высокой интенсивности это происходит в значительно меньший промежуток времени.

Даже если накопленные углеводы в виде мышечного гликогена и являются предпочтительным «топливом» при высокоинтенсивных нагрузках, снижение жира будет более значительным при использовании HIIT.

Исследования показывают, значительное уменьшение подкожной жировой прослойки при использовании HIIT по сравнению с традиционным LISS тренингом на выносливость. Причина в том, что послетренировочное использование жиров значительно выше при использовании HIIT. Это значит, что после окончания физической активности тело продолжает сжигать жир. Поэтому вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после. Повышается метаболизм — это замечательный бонус.

Многих также беспокоит то, что при HIIT с его высокой интенсивностью организмом расходуется большое количество аминокислот для получения энергии. Да, это так, но их также шокирует тот факт, что HIIT сессии очень коротки, и они могут помочь сохранить и даже нарастить мышцы. Да, вы все правильно прочитали, кардиотренировка помогает нарастить мышечную массу. Любая интенсивность кардиотренировки стимулирует вырабатывание организмом гормона роста.

Гормон роста вырабатывается в ответ на аэробную активность и определяется % Vo2max. Поэтому, чем больше вы подгоняете себя, тем выше становится уровень гормона роста. Я знаю, многие из вас думают, «Ну и что? Допустим, я если я сделаю сессию короткой, то уровень гормона роста будет высоким только 15-20 минут». Хорошая новость заключается в том, что увеличение уровня гормона роста происходит не только в эти короткие, высокоинтенсивные сессии, уровень гормона роста сохраняется высоким даже после прекращения тренинга.

HIIT влияет не только на гормон роста. При планомерном использовании HIIT оптимизируется уровень тестостерона. Во время и после высокоинтенсивных аэробных упражнений уровень тестостерона становится выше и остаётся высоким в течение нескольких часов во время восстановления организма. Это действительно так, хоть и на протяжении короткого времени. В результате пролонгирования высокоинтенсивных упражнений произойдет увеличение уровня тестостерона с последующим его уменьшением ниже обычного уровня. Это еще одна причина выполнять сессии так интенсивно, как возможно, но в течении очень короткого времени.

Хотя с HIIT есть одна проблема — ограничение на число выполняемых сессий, после чего занятия становятся контрпродуктивными, дающими обратный эффект. Если высокоинтенсивные сессии выполняются очень часто, основной уровень тестостерона будет понижаться, увеличится потребление организмом аминокислот. Поэтому лучше всего делать такие сессии только несколько раз в неделю.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон или гормон роста, являются ключевыми в наборе и поддержании объемов мышечной массы. В результате HIIT тренинга происходит резкое увеличение уровня этих гормонов, которые будут долго помогать поддерживать состояние мышц при нехватке калорий. HIIT тренинг так же улучшает сжигание жира путем улучшения обмена веществ. Вот почему HIIT кардиотренировки являются хорошим выбором для желающих стать рельефнее, сохраняя или даже попутно набирая мышечную массу.

 

 

Какой из них?

Какой тип кардиотренировки следует использовать, чтобы перейти на следующий уровень проработанности мышц? Я посоветую ... оба. Чтобы HIIT кардиотренировки были эффективными, их можно выполнять только несколько раз в неделю, но очень немногие получили превосходную рельефность, делая только несколько кардиосессий в неделю. LISS сессии необходимо добавлять, чтобы быть уверенным, что каждую неделю было выполнено достаточно кардиотренировок.

Это не единственная причина, почему стоит использовать оба типа кардиотренировок. Они оба подходят для эффективного уменьшения жировой прослойки, только они делают это разными способами. HIIT увеличивает липолис преимущественно ускорением обмена веществ, тогда как LISS сжигает больше жира и калорий во время тренировки. Как я изложил выше, я не могу назвать точное число сессий, которое вам нужно выполнять каждую неделю по причине слишком разного обмена веществ у каждого человека. Начать лучше с 2-3 HIIT сессий в неделю и дополнить их таким количеством LISS сессий, какое будет необходимо.

Несмотря на то, что кто-то обожает кардиоупражнения, а кому-то они не нравятся, можно с уверенностью сказать, что все любят выигрывать. Применяя указанные стратегии во время кардиотренировок, поможет вам стать на один шаг ближе к первому месту! Кому на конкурсе бодибилдинга, кому-то в жизни ...

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома » Notagram.ru

Большинство из нас уверены, что получить красивое тело и избавиться от лишних килограммов можно только в спортзале. На практике, это далеко не так.

Смешно и одновременно печально, что подавляющее большинство людей, которые стремятся «сжечь жир», вообще ничего не знают, а что, собственно говоря, стоит за этим процессом. Как говорит нам наука, сжигание жировой ткани происходит только в результате обмена веществ. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, прежде всего, нужно внимательно относиться к тому, что и как мы едим.

Вторым делом, конечно же, идут физические нагрузки. Причем абсолютно неважно будете ли вы заниматься спортом в фитнес-клубе или дома. Главное, это дать возможность организму включить метаболизм, направленный на поиск энергии для работы мышц в жировой ткани. Сегодня Notagram.ru расскажет о самых простых и эффективных упражнениях для сжигания жира, которые нужно и полезно делать в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Бег трусцой

Фото: Eric Sonstroem/flickr

Утренняя пробежка — одно из самых эффективных и доступных упражнений, с которого вы должны начинать каждый свой второй день. Главные правила здорового бега: земляная или специальная беговая поверхность, беговые кроссовки с амортизацией, спокойный умеренный темп. Также очень важно следить за количеством калорий, которые вы употребляете. Иначе, эффект от занятий как бегом, так и спортом в целом, будет противоположным.

Отжимания от пола

Отжимания — одно из самых простых базовых упражнений, которые вы легко можете делать дома. Обычные отжимания от пола включают в работу почти все мышцы нашего тела. Выполняя по 30 отжиманий по 4 подхода, вы гарантировано будет сжигать 100-200 ккал.

Работа с гирей

Фото: karl S/Unsplash

Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории. Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки. Или же просто приседать, а затем поднимать гирю над головой. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений с этим простым, но чрезвычайно полезным инвентарем.

Велосипедный тренажер

Иметь дома велосипедный тренажер гораздо лучше, чем беговую дорожку. Во-первых, к вам не придут соседи снизу жаловаться на обрушенный потолок. Во-вторых, велотренажер позволяет задействовать чуть больше мышц, нежели беговая дорожка. Также крутя педали, вам будет легче регулировать интенсивность мышечной нагрузки, чем при занятии на беговой дорожке.

Ходьба по лестнице

Фото: Bruno Nascimento/Unsplash

Конечно, для многих ваших соседей это может показаться странным, что вы ходите туда-сюда. Но, обычная ходьба по лестнице вверх — невероятно эффективное упражнение, чтобы сжигать лишнюю жировую ткань. Достаточно всего лишь 4 раза подряд подняться с первого этажа на девятый, чтобы полностью заменить 60 минутное занятие в спортзале. Так как нагрузки у этого занятия весьма приличные, всегда следите за своим пульсом.

Приседания

Одно из базовых упражнений по сжиганию жира — приседания. Вы можете делать их в различных вариациях: простые, с отягощением, комбинировать с другим упражнением. По своей эффективности, приседания уступают лишь ходьбе по лестнице. Шесть подходов по 10-30 приседаний в день, заменят вам полноценную утреннюю пробежку.

Работа с гантелями

Фото: bruce mars/Unsplash

С помощью гантелей вы можете нагрузить практически все мышцы вашего тела. Комбинируя отжимания, приседания и другие упражнения, вы позволите вашему телу эффективнее расходовать энергию. Следовательно, заставите ваш метаболизм использовать жир в качестве топлива. Даже простые упражнения с гантелями на работу бицепса или трицепса, позволят вам сжигать 150-200 ккал за 30 минут занятий.

Планка

Не стоит насиловать свое тело планкой по часу в день. Достаточно 10 минут комбинированных упражнений, чтобы эффективность вашей тренировки была максимальной. Держа планку, подтягивайте ноги к животу, поочередно сгибая их в коленях. Это будет гораздо лучше и полезнее того, чем то, что дает классическая планка.

Подтягивания

Фото: Tyler Bolken/flickr

Еще одно силовое упражнение, которое легко и просто выполнять дома, это, конечно же, обычные подтягивания. Сделав привычные подтягивания комбинированными, вы можете еще эффективнее заставлять ваш организм перерабатывать жировую ткань. Например, включив в него уголок (упражнение для брюшного пресса) вы усилите эффективность подтягиваний до сжигания 300 ккал за 40 поднятий вашего тела на турнике.

Простая зарядка

Да, да. Именно простая обычная утренняя или вечерняя зарядка, поможет вам избавиться от лишних калорий, если вы интенсивно и энергично будете разминать свое тело не менее 20-30 минут в день. Главное правило — высокая амплитуда растяжек и упражнений. Для максимального эффекта рекомендуется делать зарядку под любимую бодрящую музыку.

Фото на превью: David Stewart/flickr

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

аэробных упражнений по сравнению с анаэробными: что лучше всего для сжигания жира?


Современная наука о физических упражнениях показывает, что не все упражнения созданы равными. В зависимости от ваших целей и телосложения есть некоторые подходы, которые могут дать вам лучшие результаты, чем другие. Другими словами, это уже не так просто, как входы и выходы.

Итак, если ваша цель - похудеть, возникает вопрос: какое упражнение лучше всего для сжигания жира? Хотя это и непростой ответ, сравнение аэробных и анаэробных упражнений может помочь пролить свет на то, как подходить к тренировкам.

Подробнее : Что разрушает ваши цели по снижению веса?

Термины аэробные и анаэробные упражнения можно использовать по-разному. Более формальные определения этих двух вращаются вокруг уровня потребления кислорода, необходимого для выполнения данной деятельности. Во время аэробных упражнений достаточно кислорода, необходимого для поддержания текущего уровня активности без использования дополнительной энергии из другого источника энергии.

Во время анаэробных упражнений потребление кислорода недостаточно для удовлетворения энергетических потребностей ваших мышц.Поэтому ваши мышцы начинают расщеплять сахар, что приводит к увеличению производства молочной кислоты.

Однако есть более простой способ различить их. Аэробные упражнения - это легкие упражнения, которые можно поддерживать в течение длительного времени, например бег трусцой. Анаэробная активность - это кратковременные всплески активности, например спринт.

Подробнее : Ваше полное руководство по интервальным тренировкам

И знаете что? Оба типа упражнений сжигают жир.

Оба продукта ускоряют обмен веществ, который продлится несколько часов после тренировки. Ключ к достижению наилучших результатов - тренировка, включающая и то, и другое.

Аэробные упражнения повышают выносливость и здоровье сердца, в то время как анаэробные упражнения не только помогают сжигать жир, но и помогают набирать мышечную массу.

Подробнее : 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышц

Многие групповые занятия, такие как Jazzercise, включают оба упражнения.Аэробный и анаэробный сегменты идеально сбалансированы, чтобы дать вам максимальный эффект сжигания жира. На каждом занятии Jazzercise есть хореографические движения, которые сжигают жир аэробно и наращивают мышечную массу анаэробно.

Все упражнения тщательно разработаны и поставлены под музыку для достижения этих целей. Темп музыки наряду со стилем движений влияет на частоту сердечных сокращений. Кардио-часть занятий - отличная форма аэробных упражнений, в то время как силовые тренировки являются анаэробными и помогут вам развить мышечную массу, которая сжигает больше жира.

Подробнее : Почему кросс-тренинг с танцевальными тренировками

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Еда «Вкусы и текстуры» Словарь английского языка - онлайн-упражнение

Прочитайте следующий разговор между Питером и Хуаном в ресторане в Йоркшире. Питер описывает разные вкусы и текстуры блюд в меню.

Из контекста попытайтесь угадать значение слов / фраз, выделенных полужирным шрифтом .Затем выполните викторину в конце, чтобы проверить, правы ли вы.

Питер: Итак, Хуан, что тебе нравится?

Хуан: Я не уверен. В этом меню много еды и блюд со всего мира. Вы уже ели здесь раньше, что такое куриное карри с виндалу?

Питер: «Очень жарко, . В последний раз у меня во рту горело около 15 минут. Если честно, то бледноватый , толком ничего не пробует.Если вы хотите карри, я бы порекомендовал тикка масала, это острый , в нем используется около 15 разных специй, но это не остро. Нравится, действительно вкусно ».

Хуан: «Я не уверен, что хочу индийскую еду. А рыба с жареным картофелем?

Питер: «Хотя я и англичанин, мне это не нравится, это жирный . Для меня он покрыт слишком большим количеством масла ».

Хуан: Какие здесь салаты? У них салат цезарь, хорошо?

Питер: Ну да.Была у меня пару лет назад. В салате тоже используют жареный бекон, что странно. Салат айсберг и бекон были очень хрустящими , они шумят, когда вы их впервые жеваете. В нем есть жареные гренки, которые были такими хрустящими , это было почти как если бы съели пикантное печенье .

Но для меня соус цезарь был слишком сливочный , в нем использовали слишком много сливок. Есть еще один салат, который я ел в последний раз, когда был здесь, он называется «Неаполитанский салат».В нем так много разных вещей, в нем есть анчоусы, очень соленые , но также есть маленькие кусочки лимона, которые придают салату немного кислого вкуса . Потому что теоретически он итальянский, в нем также есть кусочки пармезана, твердый сыр , который натирают поверх итальянской пасты. Звучит не очень хорошо, но комбинация работает очень хорошо ».

Хуан: Я закажу это. Вы смотрели десерты? У них есть кофейный торт, я люблю кофе, но в последний раз я его ел в Испании, и у него был очень горький вкус , это было похоже на то, что я ел кофе без пирога.'

Питер: «Не знаю. Никогда не пробовал. У меня было мороженое ириски, которое было действительно хорошим. Мороженое очень сливочное, и в нем есть маленькие кусочки ириски, они действительно жевательные , они застревают в зубах. Еще есть круассан с маслом, который на самом деле слоеный , и он идет с гладким малиновым соусом ».

Хуан: А шоколадный торт?

Питер: «Это очень rich , это почти как если бы ты ел плитку шоколада.'

лучших кардио-советов, которые помогут вам сжечь упрямый жир!

Один из видов кардиотренировок, который часто обсуждается, - это кардиотренировки натощак. Идея этой схемы заключается в том, что вы встанете первым делом утром и, прежде чем съесть свой обычный завтрак, вы направитесь прямо в тренажерный зал и сначала получите хорошие 30-60 минут кардио.

Делая это, есть надежда, что вы будете напрямую использовать запасы жира в своем теле для получения энергии, а не использовать текущую глюкозу в системе, как если бы вы ели что-нибудь перед сеансом.

Однако некоторые люди быстро избегают кардио натощак, говоря, что, делая это, вы просто настраиваете себя на повышенную потерю сухой мышечной массы. Некоторым просто не нравится идея - точка.

Другим нравится идея избавиться от накопленного жира в организме легче, чем раньше, и они с нетерпением просыпаются каждое утро, не пропуская ни одной секунды, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку, в надежде, что на следующее утро они проснутся более стройными.

Кто прав в своих убеждениях? Кардио натощак - это форма кардиотренировок, которую вам следует делать?

Давайте копнем немного глубже и раскроем некоторые важные факты о кардиотренировках натощак.

Общие цели вашей программы

Прежде всего, вам необходимо оценить общие цели вашей программы. Вы хотите растопить жир? Вы хотите нарастить мышечную массу? Возможно, вы хотите улучшить свои спортивные результаты? Здесь будет важно определить, какие основные цели вы хотите достичь, потому что то, что может быть большим для одной конкретной цели, может оказаться ужасной идеей для другой. Когда дело доходит до сжигания жира, так как это факт, что вы можете легче нацелить жировые запасы тела, выполняя кардио натощак, это действительно оказывается полезным.

Но, прежде чем принять это как слово, что кардио натощак - это все, что вам нужно выполнять, имейте в виду, что потеря веса все еще сильно зависит от вашей диеты. Если вы пойдете в тренажерный зал и сожжете 300 калорий за счет кардио натощак, и все эти 300 калорий поступят из жировых отложений в ваших ягодицах, но затем вы пойдете и съедите на 300 калорий больше, чем то, что вы сожгли за весь день. 24-часовой период, знаете что?

Верно, вы не продвинулись дальше. Хотя вы можете сжечь больше жира, выполняя кардио натощак, это не обязательно означает, что вы заметите чистую потерю жира в течение дня.Это сводится к тому, как выглядит ваша диета. Некоторые люди, которые хотят нарастить сухую мышечную массу, также будут использовать кардио натощак, потому что они полагают, что таким образом они увеличивают свои шансы оставаться стройными по мере того, как они занимаются процессом наращивания мышц.

Имейте в виду, что потеря жира по-прежнему во многом зависит от вашего рациона.

Помните, что все, что мешает вашему восстановлению, поставит под угрозу вашу способность наращивать мышечную массу. Поскольку вы, вероятно, будете выполнять чрезвычайно тяжелые тренировки в течение недели, чтобы достичь цели нарастить больше мышечной ткани, если вы не восстанавливаетесь после них, вы не собираетесь двигаться вперед.

Учитывая, что кардиотренировка по-прежнему является упражнением и по-прежнему вызывает нагрузку на вашу систему, особенно в состоянии натощак, на самом деле нет острой необходимости делать кардио натощак, когда целью является наращивание мышечной массы.

Только при очень сложных настройках, где вы можете использовать зигзагообразный подход к калорийности, когда вы пытаетесь нарастить мышцы в одни дни недели и терять жир в другие, это, возможно, будет рассматриваться. Но в любом случае этот подход лучше оставить слушателям более высокого уровня.Для обычного человека, который пытается нарастить мышцы, оставьте кардио натощак на другой раз.

Связь потери мышечной массы

При обсуждении кардио натощак часто возникает вопрос, будет ли это способствовать потере безжировой мышечной массы. Вы усердно работаете в тренажерном зале каждый день, и последнее, чего вы хотите, - это видеть, как ваши с трудом заработанные мышцы начинают исчезать с вашего тела.

Ключевым моментом здесь является то, что если вы сохраняете кардио-упражнения на умеренной интенсивности, не должно быть особых проблем с потерей мышечной массы.

Только когда вы пытаетесь выполнять более интенсивные формы кардио натощак, вам действительно придется беспокоиться. Вдобавок ко всему, кардио натощак, которое является более интенсивным по своей природе, в любом случае, как правило, очень плохая идея, так что лучше всего держаться подальше. Если вы крайне обеспокоены потерей мышечной массы во время кардио натощак, быстрый способ исправить ситуацию - заранее принять 5-10 граммов аминокислот с разветвленной цепью или мерную ложку порошка сывороточного протеина.

Просто помните, что эти калории будут учитываться при подсчете ежедневного общего количества калорий, поэтому, если вы придерживаетесь диеты для похудания, их необходимо добавить.

Осознание преимуществ кардиотренировок натощак - это больше, чем просто сжигание калорий

Теперь, когда дело доходит до преимуществ кардио натощак, они могут быть больше, чем вы думали изначально. Большинство людей думают, что основное преимущество кардио натощак заключается в усилении жиросжигающего эффекта. Хотя это определенно одно из преимуществ, которые он предоставляет, это определенно не единственное.

Во-первых, что касается жира, который сжигается во время кардиотренировок натощак, больше, чем при выполнении любых других упражнений по сжиганию жира, когда они выполняются в таком состоянии натощак, у вас будет больше возможностей воздействовать на устойчивые жировые отложения в вашем теле, которые включают бедра и бедра у женщин, а также пресс и поясницу у мужчин.

Эти области тела, как правило, более устойчивы к отказу от жировых запасов, и поэтому они, как правило, являются последними местами, где вы также теряете жир.

В дополнение к этому, если вы добавите кофеин вместе с йохимбе перед выполнением кардио натощак умеренной интенсивности, это добавки, которые помогут повысить уровень катехоламинов в организме, которые затем стимулируют ферменты сжигания жира, чтобы сделать жирные кислоты более доступными. чтобы сгореть, вы увидите еще лучшие результаты.

После оценки эффекта увеличения жиросжигания от кардио натощак, следующее, на что следует обратить внимание, это тот факт, что некоторые исследования показывают, что тренировки натощак действительно улучшают адаптацию к тренировке.

Когда вы выполняете это натощак, у вас будет больше возможностей воздействовать на устойчивые жировые отложения в вашем теле.

В одном исследовании, опубликованном Институтом пищевого питания и здоровья человека в Новой Зеландии, исследователи оценили адаптации к тренировкам на выносливость, которые наблюдались у субъектов, которым давали углеводы прямо перед началом тренировки или которые выходили из ночной период голодания.

В исследовании приняли участие восемь нетренированных здоровых людей женского пола и шесть мужчин. В течение четырех недель тренировок они должны были провести пять дней тренировок на выносливость велоэргометра, после чего оценивали их коэффициент дыхательного обмена, уровень глюкозы в плазме, уровень лактата и концентрацию свободных жирных кислот.

После того, как все тренировки прошли, исследователи отметили, что испытуемые-мужчины действительно лучше реагировали на протокол натощак, чем испытуемые-женщины, и что у тех, кто участвовал в группе натощак, на самом деле наблюдалось большее увеличение общих измерений VO2, а также концентрации гликогена в мышцах. .

Итак, из этого мы можем убрать, что если вы хотите повысить свой максимальный уровень VO2, тренировки натощак могут быть лучшим вариантом. Точно так же, если вы спортсмен на выносливость и пытаетесь значительно увеличить количество углеводов, которые может удерживать ваше тело, чтобы в день гонки вы могли тренироваться усерднее в течение более длительного периода времени, выполняя тренировки натощак, а затем следуя им. с очень высоким содержанием углеводов, высококалорийная еда может оказаться полезной.

В мышечных клетках после тренировки натощак будет накапливаться больше углеводов, чем в противном случае.

Добавление кардиотренировок натощак к вашему плану тренировок

Итак, если вы взвесили плюсы и минусы кардиотренировок натощак и решили, что действительно хотите добавить их в свой план программы, как вы это сделаете?

Для начала нужно определиться с частотой. Поскольку вы хотите или должны сохранять общую интенсивность намного ниже, вы можете делать это ежедневно, если это необходимо, и вы думаете, что это будет полезно для сжигания жира.

Просто имейте в виду, что если вы действительно чувствуете сильную потребность в ежедневных кардио-сессиях натощак, это может быть признаком того, что что-то не так с вашим планом питания.Сначала убедитесь, что ваша диета находится под контролем, а затем, при необходимости, добавьте кардио натощак.

Во-вторых, подумайте о добавлении BCAA или порошка сывороточного протеина перед сеансом. Это поможет еще больше снизить вероятность потери мышечной массы, а использование сывороточного порошка также может помочь уменьшить головокружение, которое в противном случае может возникнуть. Нет никаких сомнений в том, что кардио натощак может быть очень полезным тренировочным средством при правильном использовании, особенно в отношении тех немногих факторов производительности, которые были упомянуты ранее.

Список литературы
  1. Бакли, Эй-Джей. и другие. (2010). Адаптация к скелетным мышцам с помощью тренировок на выносливость при остром голодании по сравнению с голоданием на ночь. Журнал науки и спортивной медицины. Июль; 13 (4): 465-9.
  2. Bonen, A. et al. (2008). Влияние тренировки натощак на метаболические реакции во время упражнений с приемом углеводов. Журнал прикладной физиологии. Апр; 104 (40): 1045-55.
  3. www.leangains.com

Что такое зона сжигания жира?

Есть глубокий, мрачный и таинственный секрет упражнений, за которым на протяжении десятилетий боролись личные тренеры и пионеры фитнеса.Подобно снежному человеку, Лох-несскому чудовищу и гусю, снесшему золотое яйцо, тот, кто откроет эту неуловимую тайну, войдет в позор и будет вечно прославлен в руководствах по упражнениям повсюду. Ребята, именно так большинство людей понимают зону сжигания жира, но к тому времени, когда вы закончите эту статью, вы будете знать, как лучше всего определить свою личную зону сжигания жира и как именно ее использовать.

Как организм вырабатывает энергию?

Как вы узнали из «Как тонизировать и сжигать жир в одной части тела», ваше тело полагается на жир в качестве основного топлива.Но поскольку организм представляет собой сложный механизм, он может получать энергию и из других источников топлива, таких как белки и углеводы. В течение дня каждый человек использует сочетание углеводов, жиров и белковых источников топлива для создания энергии, необходимой для того, чтобы сидеть, подниматься по лестнице, фильтровать кровь в почках, заставлять автоматически функционировать мышцы легких, помогать сердцу биться и даже вилку поднять, чтобы поесть.

Жир: самый эффективный источник энергии

Самый эффективный источник энергии - жир.Один фунт накопленного жира может обеспечить 3600 калорий энергии, что намного больше, чем большинство людей сжигает за один день. Для сравнения, фунт запасного белка или углеводов обеспечивает менее половины этого количества энергии. Поскольку жир обеспечивает так много энергии, тело полагается в первую очередь на жир во время отдыха и при относительно медленной и легкой физической активности. С точки зрения эволюционного выживания это имеет смысл, поскольку большинство людей могут хранить только около 2000 калорий углеводов на всем своем теле.Если вы сжигаете углеводы в качестве основного топлива, вам придется искать пищу и есть весь день. Кроме того, если ваш сожженный белок является вашим основным источником топлива, вашему телу придется расщеплять мышцы и другие органы, чтобы получить белковое топливо - или вам придется весь день искать орехи, семена, яйца и мясо. длинный.

Как организм использует углеводы

Однако, как только вы начинаете двигаться быстро, вы внезапно представляете свое тело топливным парадоксом.Хотя в вашем теле много жира (даже у человека весом 150 фунтов с 5% жира есть 27000 калорий запасенной жировой энергии!) И он обеспечивает много калорий для энергии упражнений, он просто не обеспечивает эту энергию так быстро, как углеводы. Когда телу нужно быстро добраться из точки А в точку Б или нужно поднять тяжелый предмет над головой, ему немедленно требуется энергия, и именно здесь на помощь приходят углеводы. Они могут не обеспечивать столько энергии, но, безусловно, обеспечивают ее гораздо быстрее. чем жир.

Таким образом, по мере того, как вы переходите от состояния покоя к прогулке, бегу трусцой или спринту, ваше тело начинает все больше и больше усваивать углеводы, сокращая при этом использование жира в качестве топлива.Конечно, в течение всего этого процесса вы сжигаете больше калорий. Таким образом, хотя процент жира, используемого в качестве топлива, уменьшается, общее количество сжигаемых жировых калорий все еще может увеличиваться.

Что такое зона сжигания жира?

Например, если вы сжигаете 200 калорий в час во время ходьбы и сжигаете 60% жира, то вы сжигаете 120 калорий жира в час. Но если вы сжигаете 600 калорий в час во время бега и сжигаете за это время только 40% жира, вы все равно сжигаете 240 калорий жира в час, в два раза больше, чем при ходьбе.Используя эту концепцию, точка, в которой пик сжигания жира во время тренировки, называется пиком «зоны сжигания жира».

Как найти зону сжигания жира

Исследования показывают, что кардиоинтервалы и тренировки с отягощениями помогают похудеть быстрее, чем упражнения в зоне максимального сжигания жира.

У большинства людей зона сжигания жира находится на уровне 45-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, и это типичный расчет, используемый персональными тренерами. Они возьмут число 220 и вычтут ваш возраст, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, а затем взять 45–65% от этого числа, чтобы определить зону максимального сжигания жира.

Но это число сильно варьируется и имеет тенденцию быть ошибочным, прежде всего потому, что максимальная частота пульса сильно варьируется. Итак, вот ваш быстрый и грязный совет для более точного определения вашей индивидуальной зоны сжигания жира:

  1. Разминка на велосипеде 10 минут.

  2. Педаль в максимально устойчивом темпе в течение 20 минут. Вы должны тяжело дышать, а ноги должны гореть, но вы сможете сохранять ту же интенсивность в течение полных 20 минут.

  3. Запишите свою среднюю частоту пульса в течение этих 20 минут.

  4. Вычтите 20 ударов из этой частоты пульса. Добавьте и вычтите 3 удара из полученного числа, чтобы получить диапазон, и это будет ваша пиковая зона сжигания жира.

Например, если ваша средняя частота пульса была 160, 160-20 - 140, 140 + 3 - 143, 140-3 - 147, и поэтому ваша пиковая зона сжигания жира - это когда у вас пульс 137-143 ударов. в минуту.

[[AdMiddle] По сравнению с результатами, которые я получил от сотен человек в лаборатории профессиональной физиологии упражнений со всеми видами противогазов и гаджетов, этот метод дает очень похожие результаты.Но если вам нужен лабораторный тест, чтобы определить вашу личную зону сжигания жира, вам нужно будет найти что-то, что называется тестом скорости метаболизма при физической нагрузке, также известным как тест VO2 Max.

Поздравляю. Вы открыли для себя неуловимую зону сжигания жира. Но не стоит еще праздновать!

Как выполнять упражнения с зоной сжигания жира

Как вы узнали ранее, зона сжигания жира не обязательно сжигает большое количество калорий. Если вы будете выполнять все свои упражнения в зоне сжигания жира, то у вас никогда не разовьются сильные легкие, мускулы, физическая форма и атлетизм.Кроме того, исследования показывают, что как кардиоинтервалы, так и тренировки с отягощениями помогают похудеть быстрее, чем упражнения в зоне максимального сжигания жира.

Идеальная программа тренировок сочетает сердечно-сосудистые упражнения в зоне максимального сжигания жира в более легкие дни восстановления с комбинацией силовых тренировок и кардио-интервалов, которые превышают зону сжигания жира в тяжелые дни. Вот примерная неделя тренировок, включающая зону сжигания жира:

День 1: Силовая тренировка (дополнительные советы по силовой тренировке см. На этой странице) - 40-60 минут

День 2: Пиковая зона сжигания жира Кардио - 40-60 минут

День 3: Кардиоинтервалы (советы по кардио-интервалам см. На этой странице) - 40-60 минут

День 4: Выходной

День 5: Силовая тренировка (дополнительные советы по силовым тренировкам см. На этой странице) - 40-60 минут

День 6: Пиковая зона сжигания жира Кардио - 40-60 минут

День 7: Кардиоинтервалы (советы по кардио-интервалам см. На этой странице) - 40-60 минут

С тренировкой, описанной выше, вы даете своему телу возможность быстро сжигать жир с помощью силовых тренировок и кардио-интервалов, но вы также можете использовать более легкие дни для сжигания жира, но без такой большой нагрузки на тело.И по сравнению с охотой на снежного человека этот подход к упражнениям намного проще реализовать, и он дает гораздо более удовлетворительные результаты.

Домашние упражнения, которые следует выполнять, чтобы быстро сжигать жир - Здоровье

Домашние упражнения, которые следует выполнять для быстрого сжигания жира

Физические упражнения необходимы в нашей повседневной жизни. Упражнения - отличный способ уменьшить жир.
Когда мы просыпаемся утром, нам нужно делать зарядку, чтобы тело было активным в течение дня.
Упражнения помогают сжигать жир в организме, что помогает поддерживать его здоровье.
Упражнения также помогают контролировать вес тела. Если вы не хотите прибавлять в весе или ищете средство для его снижения, то упражнения - хороший путь вперед.
По-своему, я скажу, что упражнения - хорошее лекарство для сердца, поскольку они заставляют его биться быстрее, что приводит его в хорошее рабочее состояние.

Теперь есть домашние упражнения, которые вы можете выполнять всего за 20-30 минут, чтобы ваше тело было достаточно активным в течение дня.

Домашние упражнения для сжигания жира;

Отжимания

Скакалки

Прыжки

Приседания с собственным весом

Подъем ног

Сядьте

Планки

Теперь я подробно объясню, как следует выполнять это упражнение.

Отжимания -

Отжимания также известны как отжимания. это хорошее упражнение, которое парни используют для наращивания груди. Дамы тоже делают отжимания, но я не думаю, что это сильно на них влияет, но это хороший способ поддерживать форму, будучи в состоянии подтолкнуть собственное тело к определенному уровню. уровень.
При этом вы наверняка заметите, что уже потеете. Теперь, если вы не знаете, этот пот - это жиры, которые вы сжигаете во время отжимания.
Итак, я говорю, когда вы просыпаетесь утром, сделайте 5 подходов отжиманий для парней и 2 для женщин.

Скакалки -

Это упражнение - совсем другое. Скорость, с которой вы потеете, и ваше сердцебиение, находится на другом уровне.
Теперь вы можете подумать, что скакалки предназначены только для детей, или парни могут также сказать, что это предназначено для женщин, но с моей точки зрения это не так.
Это простое домашнее упражнение, которое вы можете выполнять для сжигания жиров.
Все, что вам нужно для этого упражнения, - это скакалка или любая длинная скакалка.
Чтобы упражнение получилось достаточно интенсивным, вам нужно сделать больше повторений с пропуском.Примерно 50-100 повторений.

Прыжки-домкраты -

Это упражнение, которое почти все делали в детстве
, но вы, вероятно, не знаете, что оно называется "прыжковые домкраты".
Прыжки с прыжками - это легкое упражнение. Вам просто нужно подпрыгнуть, расставив ноги, а затем вернуть их в нормальное положение. Таким образом, прыжки - это непрерывное движение. Вы можете считать, пока прыгаете, но я продолжаю движение, пока не исчерпаюсь, так что вам стоит попробовать.

Приседания с собственным весом -

В этом упражнении вы не будете заниматься ничем другим, кроме своего тела.
Приседания помогают накачать ноги и больше сосредотачиваются на кругах, что в терминах бодибилдинга называется КВАДРАМИ.
Любые упражнения, которые вы выполняете, определенно разогреют вашу нервную систему, заставляя вас больше потеть, что означает сжигание жира.
Итак, приседания с собственным весом - хорошее упражнение для сжигания жира.

Подъем ног -

Подъем ног - хорошее упражнение для сжигания жира и прямого воздействия на мышцы живота.
Вот как вы выполняете подъем ног.
Лягте на тренировочный коврик или на пол, поднимите обе ноги вверх к опоре, пока ягодицы не оторвутся от пола. Медленно опустите ноги над полом, а затем снова поднимите их.
Примечание. Ваши ноги не должны касаться пола, пока вы не выполните это упражнение.

Сядьте -

Упражнение «сидя» также является тренировкой для пресса.
Итак, вот как вы выполняете упражнение.
Просто лягте на тренировочный коврик, держите колени согнутыми, а ступни на полу, затем положите руки на затылок и убедитесь, что они не заблокированы, чтобы не напрягать шею, оказывая большее давление на шею и меньше напряжения на пресс.Теперь ваши руки находятся на затылке, продвигайтесь вперед, сжимая верхнюю часть тела и напрягая пресс. Вы можете сделать 15-20 повторений. Это упражнение для пресса работает как с верхним, так и с нижним прессом.

Планка -

Здесь ваши предплечья и пальцы ног будут работать, создавая напряжение на пресс. Так что поставьте передние руки на одинаковую ширину с плечом, а затем немного расставьте ступни и не соединяйте их вместе. Выдерживайте хотя бы одну-две или более минуты, чтобы сохранить сжигание жира.