Как снизить уровень кортизола у женщин: Полный геном

Полный геном

Полный геном

Профиль

• Индивидуальные особенности метаболизма лекарств
• Риски развития наследственных онкологических заболеваний
• На 170 отчетов больше, чем в обычном генетическом тесте
• NEW Найдите родственников
• Расширенная консультация генетика по результатам теста

23 февраля

Здоровье

Риск развития 20 многофакторных заболеваний, статус носительства патогенных генетических вариантов, связанных с 368 наследственными заболеваниями и другие 19 признаков, связанных со здоровьем

Клиническая генетика

Анализ 40 наследственных онкологических синдромов и оценка метаболизма 96 лекарственных веществ

Питание

Особенности обмена витаминов и минералов, восприятие вкусов и предрасположенность к непереносимости некоторых нутриентов

Спорт

Спортивные риски и особенности спортивного метаболизма

Происхождение

Карта миграции предков и гаплогруппы, популяционный состав и процент неандертальских генов

Другие признаки

Влияние генетики на такие качества, как чувствительность к запахам и строение радужной оболочки

Подробнее

Полный геном —

это навсегда

При исследовании полного генома анализируется более 95% ДНК. Для сравнения, в обычном генетическом тесте исследуется меньше 0,1% ДНК. Это позволяет не только провести расширенную и более точную интерпретацию, но и использовать исходные данные полного генома в течение десятилетий после прохождения теста.

Полный геном590  000  000 генетических вариантов

Генетический тест660  000 генетических вариантов

Покрытие 30X — стандарт исследования генома, оптимальный для научных и клинических исследований

Сравните сами

Интерпретация результатов исследования полного генома шире и точнее, чем у обычного генетического теста

+46

отчетов по наследственным заболеваниям

368 отчетов

322 отчета

+38

отчетов по наследственным
онкологическим синдромам

40 отчетов

2 отчета

+96

отчетов по лекарствам

96 отчетов

0 отчетов

+3

отчета, связанных
со здоровьем

19 отчетов

16 отчетов

+3

отчета по другим признакам

15 отчетов

12 отчетов

Экспертная поддержка по итогам обследования

Квалифицированный генетик прокомментирует полученные результаты и объяснит моменты, вызывающие затруднения. Специалист укажет, на что обратить внимание и какие еще анализы могут потребоваться для того, чтобы дольше оставаться здоровым или спокойно планировать семью.

Как это работает

Вы собираете биоматериал, курьер доставляет его в АтласМы исследуем ДНК и анализируем данныеВы получаете результаты в личном кабинете

Подробнее

За этим стоит наука

Над тестом «Полный геном» работает профессиональная команда врачей, биологов, программистов и биоинформатиков. Алгоритм анализа данных секвенирования соответствует рекомендациям GATK, руководствам ACMG и AMP, а также актуальным научным исследованиям.

Вопросы и ответы

Чем Полный геном отличается от обычного генетического теста?

Как проводится тестирование?

С какого возраста можно сдавать тест?

Во-первых, количеством анализируемых нуклеотидов (элементарная единица ДНК). В генетическом тесте анализируется около 660 000 генетических вариантов. Полный геном дает возможность анализировать более 95% ДНК человека и выдавать результат по 590 миллионам генетических вариантов. Именно разница в технологиях и объеме данных влияет на цену полногеномного теста.

Во-вторых, используется другой лабораторный метод. Для генетического теста мы используем ДНК-микрочипы, для полного генома — высокопроизводительное секвенирование следующего поколения.

В-третьих, Полный геном дает возможность более полной интерпретации данных, так как не ограничивает нас в количестве прочитанных генетических вариантов.

Заказать тест

Расширенное исследование здоровья, наследственные онкологические синдромы и реакция на лекарства

Количество
тестов

что это и как наладить, чтобы высыпаться

Нами управляют циркадные ритмы. Эти биологические часы влияют на то, как мы спим, расходуем энергию и перевариваем пищу. Разбираемся, как с ними подружиться.

Наш режим сна и график активности да и самочувствие в целом подчиняются суточным циклам. Поэтому иногда, что бы мы ни делали, бывает сложно собраться на работе после обеда или заставить себя пойти на тренировку утром. В этой статье разберемся, как подружиться со своими биологическими часами, чтобы использовать их себе на пользу.

Это первая из серии статей про режим сна и самочувствие. В них проверенная информация и простые рекомендации, которые помогут вам чувствовать себя лучше, не меняя образ жизни кардинально.

Содержание

• 1. Что такое циркадные ритмы
• 2. Как работают наши внутренние часы
• 3. Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье
• 4. Почему опасно нарушать циркадные ритмы
• 5. Как завести свои внутренние часы заново
• 6. На заметку

Что такое циркадные ритмы

Циркадные ритмы — это биологические часы человека. Они задают ритм всем жизненно важным процессам в организме. Работа биологических часов определяется генами, которые запускают и останавливают метаболические процессы, например запасание энергии или выделение гормонов.

24 часа

столько в среднем длится один цикл биологических часов

Около 20% всех наших генов «включаются» и «выключаются» во время одного полного цикла.

Главный механизм биологических часов — это супрахиазматическое ядро (СХЯ) гипоталамуса. Этот отдел мозга отвечает за реакцию на стресс, половое поведение, координацию действий и другие важные функции. Это ядро получает информацию от светочувствительных клеток сетчатки глаз и других рецепторов и на ее основе синхронизирует работу биоритмов.

Примерно так биологические процессы сменяют друг друга в течение дня

Также супрахиазматическое ядро сообщает эпифизу и эндокринной железе, когда пора вырабатывать гормон сна мелатонин. Концентрация мелатонина возрастает вечером, достигает пика ночью и снижается днем.

А с другим важным гормоном, кортизолом, обратная история. Его концентрация повышается к утру, когда нам нужно быть бодрыми, и снижается к вечеру, когда нас начинает клонить в сон.

Как работают наши внутренние часы

Гены, отвечающие за работу внутренних часов, называются period и timeless. Их активность колеблется в течение дня и регулируется петлевым механизмом обратной связи.

Как только уровень белков, кодируемых этими генами, достигает определенного уровня, синтез этих белков прекращается. Уровень падает — синтез возобновляется.

На сон и бодрствование влияет свет

Свет и его отсутствие — главные, хотя и не единственные, регуляторы циркадных ритмов. Холодный синий свет от офисных ламп, экранов компьютеров, телевизоров и смартфонов сбивает эти ритмы. В итоге организм «думает», что световой день в разгаре. Красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов.

Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.

Циркадные ритмы у человека — это не отдельный орган, их нельзя увидеть или почувствовать. Но они необходимы для здоровья и нормальной жизнедеятельности — и сохраняются даже у многих слепых людей.

Если смотреть по ночам сериалы, поздно и плотно ужинать, работать в ночную смену и ложиться спать с рассветом, слаженная работа генов и циркадных ритмов нарушается.

Какие-то метаболические процессы запускаются позже обычного, а какие-то останавливаются совсем.

Как циркадные ритмы влияют на наше здоровье

Ночные смены могут повышать риск рака — при сбитых циркадных ритмах организму сложнее предотвращать образование опухолей. Международное агентство по изучению рака даже отнесло сменную работу к канцерогенам. Работа с постоянным ночным графиком, а не скачущим режимом, в этом плане может быть менее опасной.

Ученые связывают нарушения циркадных ритмов с серьезными, но предотвратимыми заболеваниями: диабетом 2-го типа, болезнями сердечно-сосудистой системы, ожирением, инсультом и раком. Чтобы понять, как развиваются эти болезни, нужно взглянуть на то, что происходит, когда мы нарушаем гигиену сна.

Как циркадные ритмы влияют на пищеварение

Желудочно-кишечный тракт вырабатывает наибольшее количество ферментов, желудочного сока и сопутствующих веществ в первой половине дня. Поэтому желательно завтракать плотно, но ужинать чем-то легким.

Также с утра наиболее активно работает перистальтика. Если плотно есть на ночь и поздно просыпаться, возрастает риск запоров, колик, вздутия и несварения, потому что процессы переваривания замедляются.

Как циркадные ритмы влияют на головной мозг

Здоровый сон — это время, когда мозг буквально промывается и очищается с помощью спинномозговой жидкости или ликвора. Эта жидкость выводит продукты обмена, в том числе токсичные соединения, которые ухудшают функции памяти. Также во сне активно восстанавливаются миелиновые оболочки — они нужны для передачи сигналов между нейронами.

Нарушение фаз сна прерывает эти важные процессы. В результате мы просыпаемся уставшими, вялыми и не готовыми к серьезной интеллектуальной работе. Если постоянно игнорировать свои биологические ритмы, это может привести к нервно-психическим расстройствам.

Как циркадные ритмы влияют на риск заболеваний

Бессонница, недосып и плохое качество сна ведут к гипертонии и развитию резистентности к инсулину, из-за чего повышается уровень глюкозы в крови. Эти симптомы, сигнализируют о нарушениях метаболизма и болезнях сердечно-сосудистой системы.

Исследования показывают, что люди, работающие в ночную смену, чаще страдают от ожирения, диабета 2-го типа и гипертонии.

Риск развития этих заболеваний возрастает и у людей с нарушенными циркадными ритмами.

Почему опасно нарушать циркадные ритмы

Низкое качество сна приносит и другие, менее очевидные проблемы. Невыспавшийся человек легко набирает вес и с трудом сбрасывает его. Ему чаще хочется сладкого и фастфуда, чем здоровой пищи, потому что организм пытается компенсировать недостаток энергии тягой к простым углеводам.

Также при нарушении биоритмов становится сложнее заснуть и проснуться, развивается зависимость от кофеина. Спать хочется как можно дольше, но сон перестает восполнять силы. Повышается риск депрессии, возникают перепады настроения в течение дня и всплески негативных эмоций. А организм становится более уязвимым к болезням и инфекциям.

Как завести свои внутренние часы заново

Хорошая новость: сломанные биологические часы можно отремонтировать. Вместе с правильным распорядком дня к вам вернутся продуктивность и здоровый сон. Восстановление циркадных ритмов и режима дня не означает, что нужно ложиться спать сразу после заката, особенно если вы «сова». Главное — избегать искусственного света и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 до 4 ночи.

Облегчить засыпание поможет отказ от гаджетов за час-два до сна. Также вечером стоит включать лампы с теплым приглушенным светом вместо ярких ламп дневного света. Чтобы восстановить режим сна, нужно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, даже если это выходной.

На заметку

Если вы часто чувствуете усталость и рассеянность в течение дня и плохо спите, возможно вы сбили свои биологические часы. Вот что поможет привести все в норму:

• Если очень нужно проверить перед сном соцсети или посмотреть кино с планшета, включите ночной режим — с ним подсветка становится желтоватой и менее яркой.
• Перед сном переключайтесь с визуального контента на аудио: слушайте подкасты и аудиокниги.
• Откажитесь от алкоголя поздним вечером — он ухудшает качество сна.
• Ложитесь спать слегка голодными.
• Купите плотные, блокирующие свет шторы и открывайте их сразу же при пробуждении.
• Во второй половине дня выбирайте напитки без кофеина.
• Используйте беруши и маску для сна, если посторонние шумы и свет с улицы прерывают ваш сон.

Генетика тоже может влиять на паттерны сна: например, бессонница может передаваться по наследству. Выявить генетическую предрасположенность к бессоннице и особенности метаболизма кофеина можно с помощью Генетического теста Атлас.

• Sachin Panda, The Circadian Code
• Koch C.E. et al., Interaction between Circadian Rhythm and Stress 2017
• S. Panda et al., Coordinated Transcription of Key Pathways in the Mouse by the Circadian Clock
• Blue light has a dark side
• Circadian rhythms fact sheet
• Thomas C. Erren et al., Shift Work and Cancer 2010
• Bennett J.E. et al. (2018). NCD Countdown 2030: worldwide trends in non-communicable disease mortality and progress towards Sustainable Development Goal target 3.4
• NHS Prevalence, Achievements and Exceptions workbooks 2016
• The role of sleep and wakefulness in myelin plasticity
• Night shift work, short sleep and obesity

10 советов, как снизить уровень кортизола, чтобы уменьшить стресс

Изучение того, как снизить уровень кортизола, чтобы уменьшить стресс , может быть полезным для всех, хотя большинство из нас не знает, как легко этого можно добиться, следуя некоторым простым приемам.

Стресс — это нормальная часть жизни. Это может произойти из-за любого количества ситуаций, от профессионального или личного опыта, до психологических или травматических.

Все время от времени сталкиваются с тревогой и ноющим давлением стресса, и это неизбежная часть жизни.

Однако понимание того, как снизить уровень кортизола, чтобы свести к минимуму стресс, может быть эффективным способом уменьшить его влияние на нашу повседневную жизнь.

Что такое кортизол?

Кортизол представляет собой глюкокортикоидный гормон , вырабатываемый надпочечниками организма, и его часто называют «гормоном стресса ».

Глюкокортикоиды представляют собой тип стероидных гормонов, подавляющих воспаление в тканях организма, а также играющих важную роль в обмене веществ, таких как уровень сахара в крови, контроль артериального давления и обеспечение нормального сна.

Хотя кортизол влияет почти на каждый орган в организме, он играет большую роль в регуляции реакции организма на стресс.

В головном мозге кортизол может влиять на настроение, желание и беспокойство. В ситуациях жизни или смерти, реальных или воображаемых, это может вызвать реакцию организма «дерись или беги», которая помогает людям принимать решения и действовать во время кризиса.

Высокий уровень кортизола и низкий уровень кортизола

Количество кортизола в организме обычно достигает пика рано утром и снижается в течение дня. Аномально высокий уровень кортизола в организме может быть вызван приемом некоторых стероидных препаратов или сопутствующими проблемами со здоровьем.

Хронический или токсический стресс также может быть фактором, вызывающим необычно высокий уровень кортизола.

В состоянии постоянного стресса уровень кортизола остается повышенным и приводит к проблемам с тревогой, депрессией и нарушениями сна среди других симптомов.

Проблемы такого типа являются основной причиной, по которой многие люди прибегают к алкоголю или наркотикам для самолечения своих симптомов, что может привести к расстройствам, связанным с употреблением психоактивных веществ, и необходимости лечения.

Изучение того, как естественным образом снизить уровень кортизола, является гораздо более здоровой реакцией, чем обращение к веществам для борьбы со стрессом и тревогой.

Признаки высокого уровня кортизола

Пребывание в состоянии сильного стресса вредно для физического и психического здоровья.

Иногда этого почти невозможно избежать, например, в очень напряженной рабочей среде, и некоторым людям может быть необходимо искать работу с низким уровнем стресса как единственный выход.

Понимание признаков высокого уровня кортизола может быть важно для понимания того, когда нужно замедлить темп и заняться проблемами в нашей жизни, которые приводят к хроническому стрессу.

Некоторые из признаков высокого уровня кортизола могут включать:

• Головные боли напряжения, хроническую усталость и трудности с восстановлением после физической активности
• Проблемы с настроением, такие как раздражительность, депрессия или тревога
• Трудности с концентрацией внимания
• Проблемы с пищеварением, включая запор, диарею или вздутие живота
• Увеличение массы тела, особенно в области живота, лица и груди
• Снижение либидо
• Высокое кровяное давление

В редких случаях высокий уровень кортизола может быть связан с основными проблемами со здоровьем, такими как болезнь Кушинга. Поэтому важно обратиться к врачу, если в образцах крови, мочи или слюны выявляются необычно высокие уровни кортизола.

Знание того, как естественным образом снизить уровень кортизола, чрезвычайно полезно для улучшения общего самочувствия и счастливой жизни.

Как естественным образом снизить уровень кортизола

Для естественного снижения уровня кортизола не существует настоящего волшебного трюка. Речь идет о более устойчивом, осознанном и здоровом образе жизни. Это не только снизит уровень кортизола, но и улучшит многие другие сферы повседневной жизни.

Вот 10 способов естественного снижения уровня кортизола:

1. Регулярный и качественный сон

Качественный сон необходим для хорошего здоровья и надлежащего уровня кортизола. Хотя это может показаться странным, необходимо составить регулярный график сна и придерживаться его даже по выходным. Большинству людей необходимо от 6 до 9 часов качественного сна каждую ночь.

2. Регулярные физические упражнения

Может быть трудно расставить приоритеты регулярные физические упражнения , но преимущества намного перевешивают количество времени, которое требуется, чтобы это произошло. Упражнения всего 30 минут в день могут помочь уменьшить стресс и снизить уровень кортизола. Другим достаточно энергичных упражнений несколько раз в неделю.

Самое важное — начинать любой выбранный вами режим упражнений медленно, чтобы дать телу возможность приспособиться. Выносливость и низкий уровень кортизола и стресса со временем определенно улучшатся.

3. Придерживайтесь чистой и здоровой диеты

Соблюдение здоровой диеты , состоящей из нежирных белков, свежих овощей и фруктов, — отличный способ снизить уровень кортизола. Это продукты, которые помогают организму выдерживать нагрузки и восстанавливаться после тренировок.

Отказ от сахара и сладостей также предохраняет организм от скачков уровня сахара в крови, которые могут повлиять на стресс и настроение.

Многие из тех же продуктов, которые повышают уровень серотонина, также снижают уровень кортизола с тем же эффектом минимизации стресса и беспокойства.

4. Избегайте употребления алкоголя или ограничивайте его употребление

Всегда полезно ограничить потребление алкоголя , потому что он оказывает депрессивное действие, несмотря на то, как сначала мы себя чувствуем от одного-двух бокалов вина. Алкоголь также нарушает сон, что необходимо для хорошего здоровья и снижения уровня стресса.

Другая проблема с алкоголем заключается в том, что он может вызывать привыкание, а это означает, что люди могут начать полагаться на него как на способ снятия стресса, тогда как на самом деле он будет иметь противоположный эффект.

5. Не допускайте обезвоживания и ограничьте потребление кофеина

Употребление большого количества воды и отказ от слишком большого количества кофеина , будь то в кофе, газированных напитках или чае, позволяет уменьшить выбросы энергии, улучшить пищеварение и улучшить сон. Все это связано с уменьшением стресса и улучшением здоровья.

6. Практикуйте осознанную медитацию

Обучение тому, как расслабить ум и тело с помощью осознанной медитации , действительно может снизить уровень кортизола в крови и невероятно эффективно помогает научиться управлять настроением и перспективой. Это может быть так же просто, как найти тихое место, чтобы сесть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании на 10-15 минут в день.

7. Содержите жилое пространство в чистоте и порядке

Это может показаться простым предложением, но ненужный беспорядок, даже если он спрятан, может вызвать ноющее чувство неорганизованности, что может вызвать стресс. Результат того, что вы потратите немного времени на уборку и организацию захламленных пространств , не только удовлетворит вас, но и приведет к меньшему стрессу и снижению уровня кортизола.

8. Проводите время на свежем воздухе

Будь то велосипедная прогулка, прогулка, походы, садоводство или просто посиделки на крыльце и чтение книги, проводить время на свежем воздухе — это хороший способ получить заряд витамина D и снизить уровень кортизола, позволяя избавиться от жизненных стрессоров.

9. Займитесь хобби

Изучение новых и творческих занятий или занятие хобби — отличный способ сосредоточиться на чем-то другом, кроме жизненных проблем. Это может быть что угодно, от обучения рисованию до ремонта велосипедов, игры на музыкальном инструменте или коллекционирования чего-то уникального.

Также можно продолжать находить новые увлечения, если предыдущее становится неинтересным. Важно продолжать открывать для себя вещи, которые пробуждают наш интерес, даже если они мимолетны.

10. Избавьтесь от ненужного стресса

Иногда бывает удивительно, как часто мы на самом деле приглашаем стресс в свою жизнь. Возможно, мы перегружаем себя графиком или берем на себя слишком много ненужных обязанностей. В других случаях мы можем поддерживать токсичные отношения, будь то с семьей или друзьями, которые привносят в наше существование ненужную драму и стресс.

Чтобы снизить уровень кортизола, найдите способы ограничить или прекратить действия или отношения, которые вызывают слишком много стресса . Поначалу это может быть трудно, но наградой станет более счастливая, здоровая и продуктивная жизнь.

11 естественных способов снизить уровень кортизола

Вы можете снизить уровень кортизола с помощью физических упражнений, достаточного сна и правильного питания.

Кортизол — это гормон стресса, который выделяют надпочечники. Он помогает вашему телу справляться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его высвобождение через симпатическую нервную систему — систему «бей или беги» — в ответ на различные виды стресса (1, 2).

В то время как кратковременное высвобождение кортизола может помочь вам быстро убежать от опасности, когда уровень кортизола слишком высок слишком долго, этот гормон может больше навредить вам, чем помочь (1, 2).

Со временем это может привести к целому ряду проблем со здоровьем, таких как увеличение веса, высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, бессонница или проблемы со сном, перепады настроения и низкий уровень энергии (1, 2).

В этой статье обсуждаются 11 способов естественного снижения уровня кортизола.

Что происходит при высоком уровне кортизола?

За последние 20 лет исследования все чаще показывают, что умеренный или высокий уровень кортизола может привести к целому ряду проблем со здоровьем, таких как (3, 4, 5, 6):

• Хронические заболевания. Длительное повышение уровня кортизола может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа, остеопороза и других хронических заболеваний.
• Прибавка в весе. Кортизол может повышать аппетит и сигнализировать организму о переключении метаболизма на накопление жира.
• Недостаток энергии/трудности со сном. Он может влиять на гормоны сна, что может повлиять на качество и продолжительность сна.
• Трудности с концентрацией внимания. Также известный как «мозговой туман», некоторые люди сообщают о проблемах с концентрацией внимания и отсутствии ясности ума.
• Нарушение иммунной системы. Повышенный уровень кортизола может препятствовать работе иммунной системы, затрудняя борьбу с инфекциями.
• Синдром Кушинга. В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию.

Повышенный уровень кортизола может быть вызван многими причинами, такими как гиперактивность или рак гипофиза или надпочечников, хронический стресс и побочные эффекты лекарств (например, преднизон, гормональная терапия) (7).

Кроме того, существующие хронические заболевания (например, ожирение) могут привести к повышению уровня кортизола, вызывая сценарий типа «курица или яйцо» (7).

Поэтому лучше всего обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, чтобы установить основную причину ваших проблем со здоровьем. Наряду с этим вы можете ввести некоторые эффективные привычки образа жизни, которые могут помочь вам лучше контролировать уровень кортизола. Вот несколько рекомендаций:

1. Высыпайтесь в достаточном количестве

Установление приоритетов сна может быть эффективным способом снижения уровня кортизола. Хронические проблемы со сном, такие как обструктивное апноэ во сне, бессонница или посменная работа, связаны с более высоким уровнем кортизола (8).

Один обзор 28 исследований с участием сменных рабочих показал, что уровень кортизола был выше у работников, которые спали днем ​​(работники ночной смены), а не ночью (работники дневной смены) (9).

Люди, работающие посменно, связаны с более плохими последствиями для здоровья, такими как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и ухудшение психического здоровья (10, 11, 12).

Кроме того, бессонница — это состояние сна, которое относится к проблемам со сном. Это может быть вызвано многими причинами, в том числе стрессом и синдромом обструктивного апноэ во сне. Это может привести к увеличению циркулирующего кортизола, который влияет на ваш ежедневный гормональный фон, уровень энергии и другие аспекты здоровья (8, 13, 14).

Если вы работаете в ночную смену или работаете посменно, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон (15, 16, 17, 18):

• Распорядок дня перед сном. Установление постоянного режима сна (например, душ, чтение книги и т. д.) может заставить ваш мозг и тело начать успокаиваться перед сном.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Доказано, что регулярный график сна является одним из наиболее эффективных способов улучшения сна.
• Упражнение в начале дня. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна, но их следует выполнять как минимум за 2–3 часа до сна.
• Ограничьте потребление кофеина. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, содержащие кофеин, примерно за 6 часов до сна.
• Избегайте никотина и алкоголя. Оба вещества могут влиять на качество и продолжительность сна.
• Ограничьте воздействие яркого света в ночное время. Примерно за 45–60 минут до сна уменьшите воздействие яркого и/или синего света. Вместо того, чтобы тянуться к телефону в постели, попробуйте почитать книгу или послушать подкаст.
• Ложитесь спать в тихой комнате. Ограничьте помехи, используя белый шум, беруши и отключив звук телефона.
• Вздремнуть. Если посменная работа сокращает количество часов сна, дневной сон может уменьшить сонливость и предотвратить дефицит сна. Тем не менее, дневной сон может ухудшить качество сна у несменных работников.

Резюме

Соблюдение правил гигиены сна может помочь поддерживать нормальный ритм кортизола. Соблюдение постоянного графика сна, отказ от кофеина за 6 часов до сна и отказ от мобильного телефона прямо перед сном — вот эффективные стратегии.

2. Упражнения, но не слишком много

В зависимости от интенсивности упражнений может повышаться или снижаться уровень кортизола.

Интенсивные упражнения вскоре после этого повышают уровень кортизола, но через несколько часов снижают его. Это кратковременное увеличение помогает координировать рост тела, чтобы справиться с задачей. Кроме того, размер реакции кортизола уменьшается при рутинных тренировках (19).

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают улучшить качество сна, уменьшить стресс и улучшить общее состояние здоровья, что со временем может помочь снизить уровень кортизола (20, 21, 22).

Интересно, что регулярные физические упражнения также связаны с большей устойчивостью к острому стрессу и могут снизить негативные последствия для здоровья, связанные со стрессом, такие как высокий уровень кортизола (20).

Тем не менее, переусердствовать может иметь противоположный эффект. Поэтому старайтесь каждую неделю уделять около 150–200 минут в основном упражнениям низкой и средней интенсивности и давайте себе время на отдых между тренировками.

Резюме

Регулярные физические упражнения помогут вам лучше справляться со стрессом и укрепить здоровье, что может помочь снизить уровень кортизола. Тем не менее, не переусердствуйте и стремитесь к 150–200 минутам упражнений низкой или средней интенсивности каждую неделю.

3. Научитесь распознавать стрессовые мысли

Обращая внимание на стрессовые мысли, вы можете уменьшить их количество.

Снижение стресса на основе осознанности — это стратегия, которая включает в себя более глубокое осознание вызывающих стресс мыслей, принятие их без осуждения или сопротивления и предоставление себе возможности обрабатывать их (23).

Приучая себя следить за своими мыслями, дыханием, частотой сердечных сокращений и другими признаками напряжения, вы сможете распознавать стресс, когда он начинается (23).

Сосредоточившись на осознании своего психического и физического состояния, вы можете стать объективным наблюдателем своих стрессовых мыслей, а не их жертвой (24).

Распознавание стрессовых мыслей позволяет сформулировать сознательную и преднамеренную реакцию на них. Например, исследование с участием 43 женщин, участвовавших в программе, основанной на осознанности, показало, что способность описывать и формулировать стресс была связана с более низкой реакцией кортизола (25).

Другие исследования также показали снижение уровня кортизола после регулярной практики осознанности (26, 27, 28).

Поэтому попробуйте добавить практику осознанности в свой распорядок дня, чтобы лучше справляться со стрессом и снизить уровень кортизола.

Резюме

Практика внимательности может помочь вам распознавать стрессовые мысли и лучше справляться с ними. Практики, основанные на осознанности, такие как медитация, могут помочь вам уменьшить стресс и привести к снижению уровня кортизола.

4. Дышите

Глубокое дыхание — это простая техника снижения стресса, которую можно использовать где угодно. Подобно практике осознанности, контролируемое дыхание помогает стимулировать парасимпатическую нервную систему, известную как система «отдыха и переваривания», которая помогает снизить уровень кортизола (29).).

Исследования показали снижение уровня кортизола после того, как участники включили глубокое дыхание в свой распорядок дня (30, 31, 32).

Этот тип практики популярен в практиках, основанных на осознанности, таких как медитация, йога, тай-чи и цигун, где большое внимание уделяется дыханию и связи между разумом и телом (33, 34, 35).

Многочисленные исследования подтверждают, что эти методы могут помочь снизить уровень кортизола и справиться со стрессом (36, 37, 38, 39).

Резюме

Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление и снижение уровня кортизола. Медитация, йога, тай-чи и цигун — отличные способы практиковать глубокое дыхание.

5. Веселись и смейся

Еще один способ снизить уровень кортизола — веселиться и смеяться.

Смех способствует высвобождению эндорфинов и подавляет гормоны стресса, такие как кортизол. Это также связано с улучшением настроения, снижением стресса и воспринимаемой боли, снижением артериального давления и укреплением иммунной системы (40, 41, 42, 43).

Интересно, что как искренний, так и принудительный смех может привести к снижению уровня стресса (44).

Например, было показано, что йога смеха — форма йоги, которая способствует преднамеренным приступам смеха — снижает уровень кортизола, уменьшает стресс, улучшает настроение и повышает воспринимаемый уровень энергии (45, 46, 47).

Развитие хобби также может способствовать хорошему самочувствию, что может привести к снижению уровня кортизола. Исследование с участием 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятия садоводством снижают уровень в большей степени, чем обычная трудотерапия (48).

Другое исследование с участием 1399 человек показало более низкие уровни кортизола у тех, кто регулярно занимался хобби, которое им действительно нравилось (49).

Наконец, исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола (50, 51)

Резюме

Стремление к собственному счастью может помочь снизить уровень кортизола. Если вы испытываете стресс, попробуйте послушать музыку или рассмешить себя.

6. Поддерживайте здоровые отношения

Друзья и семья являются источником большого счастья в жизни, а также большого стресса. Эта динамика проявляется в уровнях кортизола.

Кортизол содержится в крошечных количествах в ваших волосах. Количество кортизола по длине волоса соответствует уровню кортизола во время роста этой части волос. Это позволяет исследователям оценивать уровни с течением времени (52).

Исследования содержания кортизола в волосах показывают, что у детей со стабильной и теплой семейной жизнью его уровень ниже, чем у детей из семей с высоким уровнем конфликтов (52).

В парах конфликт приводит к кратковременному повышению уровня кортизола с последующим возвращением к нормальному уровню (53).

Изучение стилей конфликта у 88 пар показало, что непредвзятая осознанность приводит к более быстрому возвращению кортизола к нормальному уровню после ссоры. Таким образом, практикуя сострадание и сочувствие к своему партнеру — и получая их обратно — вы можете лучше контролировать уровень кортизола (53).

Поддержка близких также может помочь снизить уровень кортизола перед лицом стресса.

Например, одно исследование показало, что нежное взаимодействие (вербальное или физическое) с романтическим партнером или платоническим другом перед стрессовой деятельностью приводило к снижению вызванных стрессом маркеров, таких как частота сердечных сокращений и кровяное давление (54).

Резюме

Отношения с друзьями и семьей могут привести к счастью и стрессу. Проводите время с теми, кого любите, и научитесь прощать и справляться с конфликтами для улучшения эмоционального и физического здоровья.

7. Позаботьтесь о домашнем животном

Отношения с домашними животными также могут снизить уровень кортизола.

В одном исследовании взаимодействие с собакой-терапевтом уменьшало стресс и уровень кортизола во время незначительной медицинской процедуры у детей (55).

Другое исследование с участием 48 взрослых показало, что общение с собакой было лучше, чем поддержка друга во время социально стрессовой ситуации (56).

Третье исследование проверило влияние общения с собакой на снижение уровня кортизола у владельцев домашних животных по сравнению с теми, кто не был владельцем домашних животных (57).

В последней группе наблюдалось большее падение уровня кортизола, когда им давали собак-компаньонов, вероятно, потому, что владельцы домашних животных уже получали пользу от дружбы своих животных в начале исследования (57).

Из-за хорошо известных свойств домашних животных снижать стресс, многие дома престарелых и университетские/колледжские городки ввели терапию домашними животными в качестве естественного действия по снижению уровня кортизола и стресса (58, 59, 60, 61).

Резюме

Несколько исследований показывают, что общение с домашним животным уменьшает стресс и снижает уровень кортизола. Даже если у вас нет домашнего животного, взаимодействие с домашним животным другого человека может принести аналогичные преимущества.

8. Будь собой

Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола (62).

Для некоторых причин вины устранение источника означает изменение вашей жизни. По другим причинам научиться прощать и принимать себя и других может помочь вам двигаться дальше и улучшить свое самочувствие (63).

Выработка привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях.

Одно исследование 145 пар сравнило результаты различных видов консультирования по вопросам брака. У пар, получавших вмешательства, которые способствовали методам прощения и разрешения конфликтов, наблюдалось снижение уровня кортизола (64).

Резюме

Избавление от вины повышает удовлетворенность жизнью и уровень кортизола. Это может включать изменение привычек, прощение других или умение прощать себя.

9. Следите за своей духовностью

Если вы считаете себя духовным, развитие вашей веры также может помочь повысить уровень кортизола.

Исследования показывают, что взрослые, которые выражали духовную веру, испытывали более низкие уровни кортизола перед лицом жизненных стрессов, таких как болезни (65, 66).

Молитва также способствует уменьшению стресса, беспокойства и депрессии (67, 68, 69).

Если вы не считаете себя духовным, эти преимущества также могут быть доступны с помощью медитации, создания группы социальной поддержки и совершения добрых дел (70).

Краткий обзор

Людям с духовными наклонностями развитие веры и участие в молитвах могут помочь снизить уровень кортизола. Независимо от того, духовны вы или нет, добрые дела также могут повысить уровень кортизола.

10. Соблюдайте питательную диету

Питание может влиять на уровень кортизола в лучшую или худшую сторону.

Хотя все продукты можно употреблять в умеренных количествах, внимательное отношение к продуктам, которые вы едите, может облегчить симптомы стресса и помочь вам лучше контролировать уровень кортизола.

Регулярное потребление большого количества добавленного сахара может привести к повышению уровня кортизола. Интересно, что диета с высоким содержанием сахара может также подавлять высвобождение кортизола во время стрессовых событий, из-за чего вашему организму труднее справляться со стрессовыми ситуациями (71, 72, 73).

Более того, одно исследование показало, что диета с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров приводит к значительному повышению уровня кортизола по сравнению с диетой с высоким содержанием цельного зерна, фруктов, овощей и полиненасыщенных жиров (74).

Исследования показали тесную связь между здоровым кишечным микробиомом — всеми микробами, живущими в вашем кишечнике — и улучшением психического здоровья. Таким образом, употребление продуктов для поддержания здоровья кишечника может помочь уменьшить стресс, беспокойство и улучшить общее состояние здоровья (75, 76).

Другие продукты, которые помогают снизить уровень кортизола, включают (77, 78, 79, 80, 81, 82):

• Темный шоколад. Темный шоколад содержит большое количество флавоноидов, которые, как было показано, подавляют стрессовую реакцию надпочечников, что приводит к снижению выброса кортизола.
• Цельнозерновые. В отличие от рафинированного зерна, цельное зерно богато растительными полифенолами и клетчаткой, которые могут поддерживать уровень стресса и здоровье кишечника.
• Бобовые и чечевица. Они богаты клетчаткой, которая поддерживает здоровье кишечника, а также регулирует уровень сахара в крови.
• Цельные фрукты и овощи. Цельные фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов и полифенольных соединений, которые борются со свободными радикалами, повреждающими клетки.
• Зеленый чай. Зеленый чай содержит успокаивающее соединение, известное как L-теанин, которое снижает стресс и повышает умственную активность.
• Пробиотики и пребиотики. Пробиотики — это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт, квашеная капуста и кимчи. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, служат пищей для этих бактерий. И пробиотики, и пребиотики связаны с улучшением состояния кишечника и психического здоровья.
• Полезные жиры. Диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров связана с улучшением общего состояния здоровья и психического благополучия. В частности, омега-3 жирные кислоты лучше всего связаны со здоровьем мозга и снижением стресса. Хорошие источники включают жирную рыбу, орехи и семена.
• Вода. Обезвоживание было связано с временным повышением уровня кортизола, что делает питье воды в течение дня еще более важным.

Резюме

Для улучшения состояния кишечника и психического здоровья выбирайте богатую питательными веществами диету, состоящую из цельных фруктов и овощей, цельного зерна, полезных жиров и продуктов с высоким содержанием пребиотиков и пробиотиков.

11. Принимайте определенные добавки

В дополнение к богатой питательными веществами диете некоторые добавки также могут способствовать снижению уровня кортизола.

Рыбий жир

Рыбий жир является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, которые, как считается, снижают уровень кортизола.

Одно 3-недельное рандомизированное контролируемое исследование показало, что комбинированный прием рыбьего жира в дозе 60 мг в день и докозагексаеновой кислоты (252 мг в день) значительно снижает уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо (83).

Другое лонгитудинальное когортное исследование с участием 2724 человек показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 в крови был более низкий уровень воспаления и кортизола (84).

Хотя вы можете получать жирные кислоты омега-3 из рыбы, вы также можете выбрать добавки с рыбьим жиром. Сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это подходит именно вам.

Ashwagandha

Ashwagandha — это растение-адаптоген, широко используемое в традиционной медицине для лечения беспокойства и помощи людям в адаптации к стрессу (85).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием 60 взрослых показало значительное снижение уровня кортизола после приема 240 мг экстракта ашваганды в течение 60 дней, в то время как в контрольной группе значительных изменений не наблюдалось (86).

Другие исследования также показали, что экстракт ашваганды (200–300 мг в день) эффективно снижает уровень кортизола и уменьшает симптомы тревоги. Тем не менее, необходимы более масштабные исследования (87, 88, 89, 90).

Если вы хотите попробовать ашваганду, убедитесь, что она произведена надежной компанией, и сначала поговорите со специалистом в области здравоохранения.