Сколько километров нужно проходить в день
Кратко для тех, кто спешит:
Для поддержания своего здоровья на достойном уровне человек должен проходить от 4.6 до 5.9 км в день в зависимости от пола и роста. В среднем мужчинам рекомендуется преодолевать 5.5 км в день, а женщинам – 5.1 км. Это необходимый минимум, в действительности вы можете делать и все 10 километров в сутки — главное не опускаться ниже указанной нормы. Если нет желания считать расстояние, то можно считать шаги. Желательно делать не менее 7500 шагов в день.
Ранее мы опубликовали большую обзорную статью, в которой, исследовав множество научных работ, выяснили, что здоровому человеку ежедневно необходимо совершать не менее 7500 шагов, чтобы снизить вероятность развития хронических заболеваний и значительно уменьшить риск преждевременной смерти. При этом 3-3.5 тысячи шагов из указанных 7500 нужно делать во время обязательной прогулки длительностью 30 минут.
Сколько шагов в день должен делать человек
Чтобы конвертировать 7500 шагов в расстояние, нужно знать среднюю длину шага, а у каждого человека она своя и зависит от множества параметров, самый главный из которых – рост.
| Рост | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| от 150 до 160 см | от 4.6 км | от 4.7 км |
| от 160 до 170 см | от 4.9 км | от 5 км |
| от 170 до 180 см | от 5.2 км | от 5.3 км |
| от 180 до 190 см | от 5.5 км | от 5.6 км |
| от 190 до 200 см | от 5.8 км | от 5.9 км |
Таким образом, человек за день должен проходить от 4.6 до 5.9 километра в зависимости от роста и пола. Если взять средний рост мужчин и женщин в России, то получится, что первые должны преодолевать ежедневно 5.5 км, а вторые – 5.
Например, мужчине ростом 175 см достаточно преодолевать во время повседневной активности 3 километра, а вечером делать еще дополнительные 2.5 км во время прогулки. В результате получим оптимальные 5.5 км в сутки. А вот женщине с ростом 165 см можно ограничиться прохождением 2.6 км в процессе повседневной активности, так как оставшиеся 2.5 км она сделать во время прогулки.
Здесь следует понимать, что 4.6-5.9 км/день это необходимый минимум, то есть важно не опускаться ниже указанной нормы, а вот ее превышение только приветствуется. Скажем, 7.5 км в день (5 км при повседневной активности + 2.5 км во время прогулки) только положительно скажутся на вашем здоровье.
Для отслеживания пройденного расстояния идеально подойдет любой смарт-гаджет. Это могут быть умные часы, электронный шагомер, фитнес-браслет или ваш смартфон.
Самый бюджетный, а вернее сказать, бесплатный вариант – использование фитнес-приложения для смартфона. В Play Маркет и App Store таких сотни, мы предлагаем вам выбирать из самых популярных:
Если вы все же хотите приобрести себе специализированное устройство, то советую остановиться на недорогом фитнес-браслете, мы специально составили для вас рейтинг лучших:
ТОП лучших фитнес браслетов
Понравилась статья?
20.65%
Какую дистанцию надо проходить, чтобы быть здоровым?
Движение — это жизнь, и пока человек может без усилий преодолевать привычную для себя дистанцию, он может считать себя здоровым и сильным.
Pixabay
Каждый человек настолько индивидуален, что даже для группы людей одного возраста невозможно определить то расстояние, которое он должен преодолевать ежедневно, чтобы оставаться при своем здоровье.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
10 тысяч или больше
Существующая во многих фитнес-трекерах цель в 10 тысяч шагов является лишь ориентиром, к которому стоит стремиться, но который вовсе не обязательно делать своим идеалом.
В пешем походе подготовленные туристы могут идти по 2–3 часа без перерыва, потом устроить отдых в течение 15 минут, а затем снова идти 2–3 часа. И они идут с рюкзаками по пересеченной местности! Конечно же, цель в 10 тысяч шагов будет выполнена и перевыполнена, но никто не считает пеших туристов великими спортсменами. Потому что их норма измеряется не шагами, а километрами.
В возрасте 20 лет тренированный мужчина легко может пройти налегке 20 километров. В возрасте 30 лет он может пройти столько же с рюкзаком. В 40 лет уже будет сложнее преодолевать такие дистанции, но мы знаем примеры, когда в соревнованиях по триатлону Iron Man участники в возрасте за 40 пробегали 42,195 километра марафонской дистанции после того, как совершали заплыв на 3,86 километра и проезжали на велосипеде по шоссе 180,25 километра — все это за один день!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Количество шагов строго индивидуально
Именно поэтому у каждого человека должны быть свои цели и расстояния, при этом ориентироваться надо на самочувствие и ощущение: можешь ли ты продолжать или лучше остановиться?
- В современном мегаполисе при перемещении от работы к дому и обратно или между разными местами у горожанина в общественном транспорте работают все мышцы: задействованы ноги, руки и спина.
Смело можно сказать, что если вы работаете в офисе и ежедневно тратите по 40 минут на то, чтобы добраться от дома до работы, а затем после восьмичасового рабочего дня тратите еще столько же, чтобы добраться до дома, то вам вряд ли нужно дополнительная нагрузка для того, чтобы поддерживать себя в форме. - Если вы работаете по больше части на удаленке, то в этом случае вам обязательно нужно не менее 3 раз выходить на улицу, чтобы восполнить недостаток движения и свежего воздуха. Приучите себя до обеда проходить не менее 30 мин пешком, затем возвращайтесь домой и работайте, а в обед совершите в течение 1 часа моцион, чтобы пища побыстрее переварилась и организм получил новую порцию питательных веществ. Примерно за 1 час перед сном снова выходите на прогулку, чтобы пройти пешком не менее 30 мин.
Смело можно сказать, что если вы работаете в офисе и ежедневно тратите по 40 минут на то, чтобы добраться от дома до работы, а затем после восьмичасового рабочего дня тратите еще столько же, чтобы добраться до дома, то вам вряд ли нужно дополнительная нагрузка для того, чтобы поддерживать себя в форме.Такое естественное чередование сидячей работы и ходьбы позволит гармонично нагружать все мышцы и давать отдых мозгу. Если вы при этом стремитесь к высоким функциональным показателям, то тогда лучше записаться в фитнес-центр, где есть тренажеры и бассейн: так вы сможете развивать свою физическую форму.
И однажды цель в 10 тысяч шагов покажется вам совершенно пионерским нормативом.
Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудения?
Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день, причем менее 5 000 шагов являются признаком малоподвижного образа жизни. Однако число будет зависеть от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.
Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.
В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день для:
- общего состояния здоровья
- потери веса
- физической силы
Мы также рассмотрим требования для разных возрастных групп и полов и объяснить, как делать больше шагов каждый день.
Ходьба — это форма упражнений с низким уровнем воздействия и умеренной интенсивности, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и имеет небольшой риск. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться к 10 000 шагов в день. Для большинства людей это эквивалентно примерно 8 километрам или 5 милям.
Большинство людей в Соединенных Штатах делают только 3 000–4 000 шагов в день, что соответствует примерно 1,5–2 милям. Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день сидячим образом жизни, это означает, что многие люди в США не делают столько шагов, сколько должны, чтобы принести пользу своему здоровью.
По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:
- мышечную силу
- диапазон движений
- кровоток
- гибкость
- равновесие, которое может помочь предотвратить падения
- тугоподвижность суставов
- настроение и сон
- дыхание
Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.
Польза ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что у участников, которые делали 8000 шагов в день, риск смерти по любой причине был на 51% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов в день.
Эта тенденция продолжилась с более высоким количеством шагов, поскольку у участников, которые делали 12 000 шагов в день, риск смерти был на 65% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов.
Это открытие свидетельствует о том, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут пройти 10 000 шагов в день, все же могут получить пользу от этой активности.
Количество шагов, необходимых для снижения веса, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Тем не менее, 10 000 шагов — это хорошая цель для большинства людей.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что для снижения веса также важна интенсивность упражнений.
Анализ 363 человек с ожирением, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и провел не менее 3 500 из этих шагов, занимаясь умеренной или интенсивной активностью, длящейся 10 минут или дольше, испытывали более сильную потерю веса.
Поддержание такого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного наблюдения.
В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканцы и азиаты, большинство из которых были женщинами. Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.
Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.
Например, ходьба в гору активизирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по ровной поверхности. Таким образом, люди, которые делают много из своих 10 000 шагов, поднимаясь в гору, получат более тщательную тренировку.
Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:
- подъем по лестнице
- ходьба вверх и вниз по табуретке
- быстрая ходьба в течение длительных периодов времени
- сосредоточение внимания на удаленных объектах, что может увеличить скорость ходьбы до 23% , который включает в себя использование палок для тренировки верхней и нижней части тела
Средняя скорость ходьбы в США составляет около 3 миль в час (миль в час). Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попробовать идти в ногу с быстрой музыкой. Например, шаги в ритме популярных хитов могут помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.
Нет убедительных доказательств того, что пол при рождении влияет на количество шагов, которые должен сделать человек. Поэтому 10 000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.
Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.
Большинству взрослых требуется одинаковый уровень физической активности для оптимального здоровья. Однако CDC отмечает, что дети, подростки и пожилые люди имеют разные потребности:
3–5 лет
CDC рекомендует детям в возрасте 3–5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, сколько шагов это означает, но для большинства детей это означает участие в активной игре каждый день.
6–17 лет
Согласно CDC, дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны заниматься аэробикой и силовыми упражнениями не менее 60 минут в день. По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.
Таким образом, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Тем не менее, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере 1 час этой активности должен иметь интенсивность от умеренной до высокой.
Пожилые люди
Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.
Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием пожилых женщин, показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности через 4,3 года, чем те, кто делал только 2700 шагов в день.
Согласно этому исследованию, чем больше шагов прошли люди, тем ниже уровень смертности. Однако эта тенденция стабилизировалась на уровне около 7500 шагов в день. Это открытие предполагает, что цель в 7000–8000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительные преимущества от ходьбы.
В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.
Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми и что они в первую очередь были более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом. В результате результаты не могут быть широко применимы.
Пройти больше шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, мешающими им ходить чаще.
Однако существует множество способов включить в повседневную жизнь больше шагов, например:
- подъем по лестнице вместо использования лифта или эскалатора
- прогулка во время обеденного перерыва, встреча с друзьями или во время разговора телефон
- использование туалетов или конференц-залов, которые находятся дальше в пределах офисного здания
- перерывы в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-то активным
- пробовать новые способы сделать больше шагов, например, танцевать или ходить в походы
- парковка дальше, чем обычно, от магазинов или других мест
- выход из общественного транспорта на остановку раньше и оставшуюся часть пути пешком
- пешком на работу или с работы, если это возможно
их ежедневный подсчет шагов проходит в среднем на 2500 шагов в день больше, чем люди, которые этого не делают. В результате некоторым может быть полезно использовать шагомер, умные часы или приложение, которое может отслеживать шаги через смартфон.
Во избежание травм важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Если ходьба вызывает боль, человек должен остановиться как можно скорее. Если боль сильная, рецидивирующая или постоянная, следует обратиться к врачу.
Текущие рекомендации предполагают, что большинство взрослых должны стремиться делать около 10 000 шагов в день. Людям с конкретными целями, такими как потеря веса или укрепление мышц, может помочь увеличение интенсивности ходьбы.
Польза от ходьбы увеличивается вместе с физической активностью. Дети старшего возраста и подростки могут стремиться пройти около 12 000 шагов, в то время как те, кто старше или не может долго ходить, могут по-прежнему получать меньшее количество шагов.
Хотите жить дольше? Ходите так далеко каждый день, говорят исследования — Ешьте это, а не то
Вы, наверное, уже слышали, что нужно проходить 10 000 шагов в день, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь. Это соответствует примерно четырем-пяти милям — в зависимости от вашего роста и походки.
Конечно, это высокая цель, и она пойдет вам на пользу, если вы сможете делать 10 000 шагов каждые 24 часа. Но, к счастью для тех из нас, у кого нет времени, чтобы пройти это количество шагов, эталон «10 000» на самом деле является скорее мифом и маркетинговой уловкой, чем законным советом по здоровью.
Верно, миф о 10 000 шагов в день, скорее всего, возник еще в 1965 в рамках маркетинговой кампании японских часов. Конечно, с тех пор некоторые исследования поддержали подход «10 000 шагов» к улучшению здоровья, но еще больше обнаружило пробелы в теории. Итак, сколько шагов в день идеально? В частности, для женщин недавнее исследование Гарвардской медицинской школы предлагает более точную (и достижимую) рекомендацию, и лучшая новость заключается в том, что вам не нужно делать 10 000 шагов, чтобы пройти свой путь к более долгой жизни. Так что читайте дальше, а чтобы узнать больше полезных советов по ходьбе, смотрите здесь «Секретные приемы, которые помогут вам достичь плоского живота, говорят эксперты».
Исследование пришло к выводу, что гораздо более достижимая цель — около 4400 шагов в день — достаточна, чтобы «значительно» снизить риск смерти женщины. Примечательно, что авторы исследования отмечают, что польза от ежедневной ходьбы, снижающая смертность, обычно снижается примерно на 7500 шагах. Другими словами, если пройти 10 000 шагов вместо 7 500, пользы для здоровья будет немного. Это исследование было сосредоточено только на женщинах, поэтому эти результаты нельзя применить к мужчинам.
«Очевидно, что даже скромное количество шагов было связано с более низким уровнем смертности среди этих пожилых женщин. Мы надеемся, что эти результаты обнадеживают людей, для которых 10 000 шагов в день могут показаться недостижимыми», — говорит соавтор исследования I. -Мин Ли, MBBS, ScD, эпидемиолог в отделении профилактической медицины в Brigham and Women’s Hospital. Чтобы узнать больше об удивительных преимуществах ходьбы, узнайте, почему ходьба таким образом может добавить 20 лет к вашей жизни, говорит ведущий ученый.
Жизнь движется быстро, и у многих читателей, вероятно, нет времени даже на прогулку в 4000 шагов. Если вы попадаете в эту категорию, постарайтесь заниматься быстрой ходьбой всего по семь минут в день. Исследование, опубликованное в The Lancet Global Health , показало, что семиминутная быстрая прогулка вместо более медленной 12-минутной прогулки может снизить риск смертности на треть среди взрослых, которые редко занимаются спортом. Это тоже было не маленькое исследование; более 90 000 человек отслеживали свои привычки ходьбы более двух лет.
6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Возможно, вы никогда раньше не были обычным ходоком, но недавно решили внести изменения. Когда лучше всего отправиться в поход? Согласно исследованию 2016 года, всего 10-минутная прогулка сразу после еды помогла снизить уровень сахара в крови. Движение тела после еды способствует усвоению питательных веществ и помогает снизить реакцию организма на инсулин.
Shutterstock Ходьба редко бывает плохим выбором, но есть места, в которых лучше не ходить, если есть такая возможность.
