Какие нужно делать упражнения чтобы накачать пресс: Как накачать пресс: 10 упражнений на пресс

Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Этот комплекс подойдет и для домашней тренировки, и для занятий в зале.

unsplash.com

Разбираемся, как же все-таки получить заветные шесть кубиков. 

Как качать пресс? 

Качать пресс довольно легко: дело в том, что мышечной массы в нем не очень много, и проработать ее можно без дополнительного оборудования, используя только собственный вес. Главное — соблюдать некоторые правила и технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать. 

Мышцы живота можно прокачивать с помощью динамических или статических упражнений. Они нагружают: 

• Прямые мышцы, именно те, которые формируют кубики;
• Косые мышцы, располагающиеся по бокам и участвующие в повороте корпуса;
• Поперечные мышцы, именно они помогают создавать тонкую талию;
• Мышцы нижней части живота, или «нижний пресс».  

Главное — осознанно выполнять все упражнения и чувствовать, какие именно мышцы включаются в работу.

Сколько нужно тренироваться? 

Обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце тренировки, так как занимает не очень много времени и не требует больших усилий. Если же вы планируете прокачать только пресс, то можно сделать это дома, так как из инвентаря вам понадобится только коврик. 

Чтобы хорошо проработать мышцу нужно делать по 10-15 повторений динамических упражнений и удерживать положение в статических в течение 30-60 секунд. И самое главное — не забывайте, что занятия должны быть регулярными, иначе эффект будет заметен очень не скоро. 

Упражнения для проработки пресса 

Наклоны вперед

Это упражнение отлично подойдет для новичков. К тому же оно задействует не только мышцы пресса, но и ягодицы и спину.  

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Спину выпрямите, лопатки сведите, а плечи поднимите к ушам;
• Напрягите пресс и наклонитесь вниз;
• Постарайтесь дотянуться грудью к бедрам, а не руками до пола;
• Старайтесь сохранять спину прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Баланс на одной ноге

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено;
• Задержитесь в таком положении на мгновение;
• Затем выдохните и вернитесь в исходную позицию.

youtube

Нажми и смотри

Проход в планку

Это упражнение включает в работу многие группы мышц помимо пресса, а именно: бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно;
• Начните опускаться вперед, сначала касаясь руками пола, а затем переходя на них в упор лежа;
• Старайтесь держать корпус в напряжении;
• Останьтесь в таком положении на несколько секунд;
• Затем медленно, перебирая руками, вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение нудное количество раз.

youtube

Нажми и смотри

Боковая планка

Она отлично проработает боковые мышцы пресса и прямую мышцу живота. 

Техника выполнения: 

• Расположите локоть под плечом, ноги вытяните;
• Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног;
• Поднимите бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку;
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
• Вернитесь в исходную позицию;
• Сделайте нудное количество повторений на одну и на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Планка с поворотом

Это упражнение требует физической подготовки посерьезнее. 

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа, как при классической планки;
• Развернитесь из такого положения, вытягивая левую руку вверх к потолку;
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

«Дэдбаг»

Техника выполнения:

• Лягте на пол и вытяните руки к потолку;
• Ноги согните под углом 90 градусов, подняв бедра;
• Опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу; 
• После того, как коснитесь пола, вернитесь в исходное положение;
• Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

youtube

Нажми и смотри

Скручивания с колен

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами;
• Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад;
• Старайтесь удерживать равновесие;
• Округлите спину и сведите правый локоть и левое колено в области живота;
• Вернитесь в исходное положение.  

Боковые наклоны из плие

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Сделайте глубокий присед, разведя колени в стороны, а руки соединив за головой; 
• Старайтесь держать спину прямой;
• Вдохните и одновременно наклонитесь вправо;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону. 

Скручивания лежа

Техника выполнения:

• Лягте на спину и соедините руки за головой;
• Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к коврику;
• Выдохните и приподнимите лопатки, поясницу при этом оставьте прижатой к полу;
• Старайтесь не делать резких движений;
• Не поднимайте корпус полностью, чтобы напрягать именное пресс, а не мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Двусторонние подъемы корпуса

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, а ступни прижав к полу;
• Руки заведите за голову, поясницу оставьте в естественном положении; 
• Напрягая мышцы пресса, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам;
• Затем опустите плечи на пол;
• Вытяните ноги вверх, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Одновременный подъем рук и ног

Техника выполнения

• Лягте на спину;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Медленно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, образуя V-образную позу;
• Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды;
• Вернитесь в исходное положение. 

Скручивания велосипедиста

Техника выполнения:

• Лягте на коврик и заведите руки за голову; 
• Поднимите правое колено к груди, в то же время поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с левым локтем;
• Левую ногу старайтесь держать параллельно полу; 
• Выполните то же самое на другую сторону. 

Как добиться плоского живота? 

Тренировки — неотъемлемая часть на пути к плоскому животу, но не единственная. Если ваш пресс окружен жиром, то сначала нужно избавиться от него. Поэтому важно составить сбалансированную диету, в которой будет достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Если вы нормализуете вес, то обратите внимание и на кожу, ей нужно подобрать должный уход. 

Как накачать пресс мужчине и женщине

Мышцы брюшного пресса подтягивают живот и обеспечивают правильное положение корпуса. Помимо этого, они становятся ключом к здоровью спины – помогают верно распределять нагрузку и защищать мышцы таза от травм. Поэтому поговорим о том, как накачать пресс мужчине и женщине. Расскажем, в чем разница между тренировками в зале и в домашних условиях, а также приведем перечень наиболее эффективных упражнений.

Как накачать кубики пресса

Соблюдать три условия: постепенно увеличивать нагрузку, обеспечивать регулярность занятий и придерживаться дефицита калорий. Последний пункт важен, если вы хотите добиться рельефа: при сохранении жировой прослойки кубики пресса будут едва проступать, либо не будут заметными в принципе. Поэтому придерживайтесь основ правильного питания для похудения.

Что же касается продолжительности тренировок, то здесь все индивидуально. Сложно сказать, как накачать кубики пресса за неделю. Но вот через полмесяца вы точно заметите первые результаты. При условии, что будете посвящать занятиям хотя бы 20-30 минут в день. Сначала начнут проступать мышцы «верхнего пресса», с «нижним» будет сложнее – над ним организм сохраняет наибольшее количество жира в нижней части живота.

Параллельно с развитием мышц по максимуму активируйте жиросжигание – сделайте ставку на большое количество повторов, добавьте кардио. На первых тренировках делайте по 10-15 повторов каждого упражнения с минимальной амплитудой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнений

В начале разговора о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, предостережем читателей от распространенных ошибок. К сожалению, их часто совершают даже опытные спортсмены. Поэтому помните:

• нельзя поднимать ноги и корпус рывками – от плавности движений зависит эффективность выполнения упражнений;
• по той же самой причине запрещено бросать ноги на пол;
• нельзя допускать чрезмерного прогиба поясницы и отрывать ее от пола.

Также важно следить за амплитудой каждого движения – она не должна быть максимальной или минимальной, лучше придерживаться «золотой середины». При выполнении упражнений важно чувствовать напряжение в мышцах. Чем оно больше, тем лучше.

Многие начинающие и даже опытные спортсмены качают пресс некорректно. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мускулов во время выполнения. Не забывайте и о разминке перед тренировкой – она поможет снизить риск травматизма.

Дефицит калорий

Бесполезно думать о том, как убрать живот и накачать пресс с помощью регулярных тренировок, если вы не обеспечиваете дефицита калорий. В зоне живота организм накапливает достаточно много жира. Соответственно без соблюдения элементарной диеты результат удовлетворительным не будет, особенно при наличии лишнего веса.

По этой причине особенно сложно сказать, как накачать пресс кубиками девушке, не придерживаясь правильного питания – женский организм особенно склонен к накоплению «запасов» в нижней части живота. Поэтому считайте калории, контролируйте вес, по возможности отказывайтесь от мучного и сладкого, избегайте употребления спиртного.

Упражнения на стабилизацию корпуса

Их достаточно много. Одни лучше выполнять в зале, другие можно использовать дома. Поэтому приведем наиболее эффективные и доступные широкому кругу спортсменов варианты.

3 упражнения, которые помогут стабилизировать корпус:

1. Наклоны – ноги ставим на ширине плеч, спину выравниваем, плечи отводим назад, медленно наклоняемся вниз и поднимаемся вверх, напрягая пресс и задерживаясь внизу на 2-3 секунды.
2. Баланс – держим ноги вместе, на вдохе медленно и одновременно поднимаем вверх прямую левую руку и согнутую в колене правую ногу, после чего выполняем то же самое, но уже со сменой конечностей.
3. Проход в планку – из положения стоя плавно наклоняемся вперед, а затем вытягиваем руки до положения статической планки с прямой спиной и напряженным прессом.

Рекомендованные упражнения важно выполнять плавно и без рывков.

Если вы делаете их в первый раз, то лучше поработайте над техникой вместе с тренером – это поможет снизить риск травм.

Упражнения для рельефа

Теперь поговорим о том, как убрать жир и накачать пресс с красивым рельефом. Для этого соблюдаем дефицит калорий и стремимся к максимуму повторений.

Как накачать пресс девушке и парню, параллельно стремясь к видимому рельефу мышц:

1. Скручивания – принимаем положение лежа и прижимаем поясницу к полу, на выдохе поднимаемся, опускаемся на вдохе, при этом не поднимаем корпус полностью, а ноги сгибаем под прямым углом.
2. Складывание – сгибаем ноги в коленях и поднимаем к ним верхнюю часть корпуса, после чего опускаем плечи и выпрямляем ноги, слегка поднимая таз.
3. Повороты – перекладываем вес на нижнюю часть спины и поднимаем ноги, руки убираем к груди, спину выравниваем, поворачиваемся в разные стороны и возвращаемся в положение лежа.

Обратите внимание: при поворотах ноги не двигаются, остаются в статичном положении – вращается верх корпуса, спину при этом важно держать прямо.

Упражнение для растяжки мышц

Когда мы говорим о том, какими упражнениями накачать пресс, и делаем ставку на скорость, важно не забывать о правильном восстановлении. Оно невозможно без растяжки, которая задействует прямую мышцу пресса.

Для этого делаем наклоны: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем на заднюю поверхность бедер и плавно гнемся назад. Затем руки кладем вдоль тела, на вдохе наклоняемся сначала влево, а потом вправо, попеременно вытягивая одну, а потом вторую руку.

Проработка верхнего пресса

Большинство упражнений универсальны. Но некоторые в большей степени подходят для проработки верхнего пресса.

Рассмотрим основные:

1. Накачать пресс живота мужчине помогут скручивания. Их можно делать лежа, на наклонной скамье или фитболе. Важно медленно подниматься и опускаться, задерживаться в точке максимального напряжения на 2-3 секунды.
2. Накачать пресс женщинам поможет «велосипед». Для выполнения ложимся спиной на пол, убираем руки за голову, после чего поочередно поднимаем по одному колену к груди. Тренинг, к слову, подходит и для прокачки косых мышц.

Если вы используете разнообразные упражнения, чтобы накачать пресс – следите за их эффективностью для разных групп мышц. В противном случае не удастся добиться равномерности. Помните, что верхний пресс обычно проступает быстрее, чем нижний.

Проработка нижнего пресса

В то время, как убрать живот мужчине и накачать пресс обычно не составляет большого труда, женщинам приходится прикладывать большие усилия в погоне за «идеальной плоскостью». Сложнее всего им дается именно «нижний» пресс.

Какие упражнения стоит использовать для его проработки:

1. Подъем прямых ног – лопатки слегка приподняты, руки за головой. Медленно поднимаем прямые ноги и опускаем их до уровня 5-10 см над полом, задерживаем в таком положении и поднимаем снова.
2. Подъем согнутых ног на турнике – повисаем на турнике оптимальным хватом, либо опираемся о брусья. Медленно поднимаем согнутые под прямым углом ноги к груди.

Обратите внимание: сложно сказать, за сколько дней можно накачать пресс нижней части живота до образования красивого рельефа.

Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем достаточно 3-4 месяца регулярных тренировок.

Проработка косых мышц живота

Наиболее эффективным упражнением для проработки косых мышц живота является велосипед. При этом его делают как на полу, так и на турнике. Во втором случае цепляемся за перекладину удобным хватом, сгибаем ноги под прямым углом, приподнимаем и поворачиваем их сначала влево, а потом вправо.

Внимание: чем выше вы сможете поднять ноги при выполнении данного упражнения, тем более эффективным будет тренинг.

Как добиться плоского живота

Важно составить программу тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Одновременно с этим стоит позаботиться о восстановлении режима и правильном питании.

Что нужно сделать в первую очередь:

• обеспечить дефицит калорий;
• избегать «вредных» продуктов и алкоголя;
• спать минимум по 8 часов в сутки.

Многое будет зависеть и от состояния вашего здоровья, от обмена веществ и ряда других факторов. Важно комплексно работать над собой, обеспечивать правильное питание, нормальный отдых и регулярные тренировки. Вместе все это мощный синергетический эффект.

Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях

Приведем еще 3 упражнения, которые можно и нужно использовать при домашних тренировках. Естественно, с дозированным распределением нагрузки и соблюдением техники выполнения.

Итак, как накачать пресс в домашних условиях:

1. Планка – встаньте в стойку, опираясь на согнутые в локтях руки и носочки стоп. Тело старайтесь держать прямо. На старте стоять нужно не менее 15-20 секунд, в дальнейшем время нужно постепенно увеличивать.
2. Обратный кранч – ложитесь на пол и сводите лопатки. Поднимите согнутые под прямым углом ноги, после чего подтяните их к груди, а затем медленно оттяните обратно.
3. Скручивания с мячом – аналогичны классическим, однако перед грудью нужно удерживать гимнастический мяч или похожий на него предмет.

Чтобы накачать пресс кубиками дома вы также можете использовать другие доступные упражнения.

Однако важно, чтобы их выполнение не создавало рисков для здоровья.

Пристальное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Особенно на старте, так как в дальнейшем поменять привычки крайне сложно. Приходите на тренировки в «ДОНСПОРТ» – наши тренеры порекомендуют оптимальные упражнения, проконтролируют технику их выполнения и исключат ошибки, которые могут привести к серьезным травмам.

Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.

Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься.

Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.

Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.

Как выполнять эту тренировку груди с собственным весом

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между ходами нет отдыха, но вы получаете хорошую 90-секундный перерыв в конце раунда, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Имейте это.

Повторений  10  Отдых  0 с

Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторений  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

Повторений  10  Отдых  0 секунд

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторений  5  Отдых  90 с

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд. Отдых на 90 секунд и снова. Стремитесь завершить три раунда в общей сложности.

---

Другие идеи для тренировок

• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
• Домашняя тренировка отжиманий для больших рук
• Другие 10-минутные тренировки

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джон Липси работал на  Men’s Fitness UK , который предшествовал сайту Coach , а затем поделился с ним веб-сайтом. Джон был заместителем редактора и редактором с 2007 по 2013 год. Он вернулся в качестве главного редактора с 2016 по 2019 год. Он также стал соучредителем IronLife Media и New Body Plan .

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Упражнения для грудных мышц — способы прокачки грудных мышц

Большая и малая грудные мышцы — две мышцы, составляющие грудные мышцы. Они известны как «грудные мышцы», когда они все сгруппированы. Большая грудная мышца — это более крупная мышца, состоящая из верхней части (известной как ключичная головка) и нижней части (известной как малая грудная мышца) (известной как головка грудины).

Малая грудная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, функционирующую совместно с большой грудной мышцей. Обычно можно услышать, как любители фитнеса хвастаются тяжелой тренировкой ног или отличным днем ​​для бицепсов и трицепсов.

С другой стороны, упражнениям для груди не уделяется должного внимания. Мышцы груди помогают вам много двигаться в верхней части тела. Он помогает вам двигать руками вверх и вниз, нажимать и тянуть.

Упражнения на грудь так же сложны, как приседания или упражнения на бицепс, и, возможно, не менее увлекательны. Некоторые преимущества упражнений на грудь могут вас поразить. Отталкивание рук от тела с некоторым сопротивлением — обычное упражнение для груди.

Типы грудных мышц

Большая грудная мышца

Это толстая, веерообразная или треугольная конвергентная мышца. Он лежит под грудью и составляет большую часть грудных мышц.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца представляет собой узкую треугольную мышцу. Он находится в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая берет начало на поверхности с 1-го по 8-е ребра сбоку грудной клетки и прикрепляется по всей передней длине медиального края лопатки. Лопатка оттягивается вперед вокруг грудной клетки за счет передней зубчатой ​​мышцы.

Подключичная мышца

Подключичная мышца, маленькая треугольная мышца между ключицей и первым ребром, является одной из самых важных мышц в теле. Подключичная мышца, большая и малая грудные мышцы составляют переднюю аксиоаппендикулярную мышцу. Его часто называют передней стенкой подмышечной впадины.

Польза для здоровья от упражнений для груди

Улучшает осанку

Грудные мышцы, одна из крупнейших мышц верхней части туловища, имеют решающее значение для здоровой осанки. В дополнение к мышцам спины и плеч, грудные мышцы помогают в стабилизации плечевого сустава.

Лучшее дыхание

Укрепление и растяжка грудных мышц и улучшение осанки помогут вам дышать глубже. Емкость легких увеличивается, потому что ваши грудные мышцы соединены с ребрами, которые расширяются с каждым вдохом.

Поддерживает мышечное равновесие

Мышечный баланс необходим как для симметрии, так и для минимизации мышечной гиперкомпенсации. Можно наблюдать мышечный дисбаланс в виде переразвитых мышц рук и неразвитых мышц ног.

Повышает эффективность повседневных дел

Вы можете обнаружить, что действия, которые когда-то были трудными, теперь требуют меньше усилий, когда вы приступите к тренировке грудных мышц. Укрепленные грудные мышцы могут помочь во всем: от подъема коробок до смены мебели и переноски охапки продуктов. Кроме того, ваши мышцы груди могут стать более эффективными, поскольку они становятся сильнее. Чем мощнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будет вся верхняя часть тела.

Увеличивает мышечную массу

Мышцы должны адаптироваться, чтобы справляться с давлением или растяжением при многократном использовании. Результаты показывают, что взвешенный стимул увеличил размер грудных мышц и трицепсов группы.

The HealthifyMe Note

Для сильного и подтянутого тела необходимо тренировать все группы мышц. Для тренировки всего тела вы должны разделить упражнения на дни, такие как грудь и пресс, ноги, ядро ​​​​и все тело.

Лучшие упражнения для груди

Отжимания

Отжимания помогают сосредоточиться не только на грудных мышцах, но и на других частях туловища, таких как спина, плечи, трицепсы и даже бицепсы. В результате отжимания по-прежнему остаются одним из самых интенсивных упражнений для груди, несмотря на то, что это одно из старейших упражнений в истории тренировок для груди.

Инструкции

• Вернитесь в положение высокой планки, начиная с рук и коленей. Ваши руки должны быть примерно на дюйм шире плеч, а квадрицепсы должны быть прямыми. Было бы полезно, если бы вы растянули подколенные сухожилия, а ваш позвоночник находился в нейтральном положении.
• Поддерживайте прямую линию от головы до пяток, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов и опуская грудь к полу, сохраняя при этом твердость туловища.
• Стремитесь опуститься как можно ниже, не ставя под угрозу поддержку корпуса или положение позвоночника и таза.
• Оторвите грудь от пола и выпрямите локти.
• Повторяйте, пока не выполните 8–12 повторений. Сделайте три подхода.

Примечание: Держите бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Вы можете выполнять это упражнение стоя на коленях, если вам сложно выполнять его на ногах.

Отжимания на наклонной скамье

Это отличная разминка, чтобы подготовить грудь к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Кроме того, упражнения с меньшим сопротивлением, такие как отжимания на наклонной скамье, разогревают мышцы перед предстоящими усилиями.

Инструкции

• Начните с того, что положите руки на стену или столешницу. Затем отведите ноги назад, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов к земле.
• Опустите грудь к поверхности, на которую опираетесь, сохраняя тело прямым и позвоночник в нейтральном положении.
• Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
• Убедитесь, что сопротивление достаточно легкое, чтобы вы могли выполнить до 20 повторений. Подойдите ближе к рукам, чтобы было легче; шаг дальше, чтобы сделать его более сложным.

Жим гантелей с пола

Для безопасного накачивания груди опустите жим гантелей на пол. Поскольку все, что вам нужно, это несколько гантелей и немного места, чтобы разложиться, это еще один отличный выбор для наращивания груди с помощью домашних тренировок.

Инструкции

• Лягте на пол, возьмите в каждую руку по паре гантелей.
• Держите ступни ровно на полу и сжимайте ягодицы во время движения пяткой.
• Чтобы обезопасить плечи, держите локти под углом 45 градусов к туловищу.
• В пиковом положении выжмите гантели вверх и сожмите грудь.
• Позвольте вашим локтям ненадолго коснуться пола, когда вы опускаете спину, контролируя положение.

Пуловер с гантелями

Некоторые могут утверждать, что это упражнение в первую очередь предназначено для укрепления спины, но его также можно использовать для укрепления груди. Пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, фокусирующих внимание на груди из нового положения и с сокращением сверху вниз, что отличает его от других упражнений на грудь.

Инструкции

• Лягте на скамью, подперев верхнюю часть спины, поддерживая голову и шею, и поставив ноги на пол.
• Вытяните руки над головой, держа гантель.
• Медленно опустите гантель назад, согнув локти и соединив их с ушами.
• Когда вы растянетесь настолько, насколько сможете, не сгибая локтей, поменяйте направление, согнув грудь и широчайшие и подняв гантель над головой.

Жим штанги лежа

Это самая популярная и эффективная тренировка в тренажерном зале для развития грудных мышц. В день груди жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений. Эта тренировка может показаться простой, но обычно она фокусируется на мышцах туловища.

Инструкции

• Сядьте на плоскую скамью.
• Поднимите штангу со стойки хватом средней ширины и держите ее прямо над головой, сцепив руки.
• Глубоко вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется центральной части груди из исходного положения.
• Верните штангу в исходное положение после короткой паузы, выдыхая, чтобы завершить одно повторение.

Отжимания на брусьях

Отжимания от груди — отличная тренировка для проработки мышц груди. Это также будет косвенно задействовать трицепсы и мышцы плеча. Отжимания от груди, как и жим лежа на наклонной скамье, эффективно воздействуют на нижнюю часть грудных мышц. Тем не менее, он движется по схеме вертикального нажатия, что обеспечивает уникальный стимул для грудных мышц. Прежде чем использовать утяжеленные жилеты, ремни или цепи, лучше всего освоить вариант этого упражнения с собственным весом.

Инструкции

• Если возможно, заберитесь на станцию ​​для отжиманий и сохраняйте нейтральный хват руками.
• Начните отжимание, освободив локти и опуская тело до тех пор, пока предплечья не окажутся практически параллельны полу.
• Контролируйте спуск до параллели, а затем оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько хотите.

Разведение рук

Разведение рук — одно из самых популярных упражнений для груди. Сжатие — это название игры здесь, а не взмахи руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия. В результате вы, скорее всего, будете использовать меньший вес, чем думаете.

Инструкции

• Лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке.
• Слегка повернув мизинцы внутрь, нажмите на гантели над грудью, не допуская их соприкосновения. Затем, лежа на скамье, поддерживайте напряжение всего тела.
• Опустите руки, двигая только плечами и слегка сгибая локти. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет подвижность ваших плеч.
• Сожмите лопатки, чтобы вернуть вес в исходное положение, сосредоточив внимание на сжатии грудной клетки в верхней точке.

Разведение мышц грудной клетки

Разведение мышц грудной клетки фокусируется почти на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника напрягаться в полную силу. По сравнению с другими упражнениями, в которых используются свободные веса, грудные мышцы нагружаются непосредственно против сопротивления, обеспечивая при этом широкий диапазон движений и меньший риск травм.

Инструкции

• Положите нижнюю часть спины на подушку и поставьте стопы на пол.
• Держите локти и предплечья под углом 90 градусов к подушечкам.
• Чтобы снять вес со стека, слегка переместите руки вперед.
• Отсюда согните грудные мышцы, чтобы вытянуть рукоятки по дуге перед собой.
• Сильно потяните, затем постепенно вернитесь в исходное положение.
• Повторить еще раз.

Кроссовер с тросом

Благодаря этому односуставному движению нижняя часть грудных мышц остается в напряжении. Вы также можете сместить фокус упражнения с нижних грудных мышц на средние, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии.

Инструкции

• Начните с того, что отойдите от тренажера с высоким шкивом или эспандера над головой. Затем выберите легкий или умеренный вес.
• Делая шаг вперед одной ногой, возьмитесь за руки (или за концы ленты). Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над рукоятками, чтобы держать их перед грудью.
• Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу, примерно на уровне пупка. Вы можете скрестить руки, чтобы подчеркнуть передние зубчатые мышцы.
• Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь к началу. Затем сделайте это снова.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

Пуловер с лентой сопротивления

Пуловер с лентой сопротивления — это тренировка верхней части тела, направленная на проработку мышц спины, груди и плеч.

Инструкции

• Лента должна иметь прочное основание. Затем лягте головой на опорную точку. Лента должна быть примерно в полутора футах над вашей головой.
• Возьмитесь за повязку над головой и туго затяните ее. Держите руки обращенными друг к другу, а большие пальцы направлены к небу.
• Потяните ленту к бедрам, удерживая корпус напряженным и локти прямыми. Затем медленно и уверенно вернитесь в исходное положение.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

The HealthifyMe Note

Вы должны планировать упражнения на грудь 1-2 раза в неделю, в зависимости от того, какие упражнения вы делаете. Если вы планируете поднимать очень тяжелые веса, идеальным будет двухдневный перерыв между двумя днями тренировок.

Безопасность и меры предосторожности

Занятия спортом — одна из наиболее эффективных стратегий повышения самооценки и ведения здорового образа жизни. Однако важно помнить, что упражнения никогда не должны причинять вреда или боли. Оцените свой нынешний уровень физической подготовки, прежде чем приступать к любой тренировке, и будьте реалистичны в отношении того, чего вы можете и чего не можете достичь.

Поначалу новые тренировки следует выполнять аккуратно и осторожно. Как только вы ознакомитесь с движениями и потребностями упражнения, вы можете постепенно увеличивать количество повторений, вес, который вы используете, или время, которое вы тратите на его выполнение. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу деятельности или режима фитнеса, обратитесь за профессиональной консультацией.

Резюме

Хорошо развитая грудная мышца является одним из признаков сильной личности. Возможно, вы захотите заниматься спортом, носить с собой большое количество продуктов, поднимать детей в воздух или хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Что бы это ни было, очень важно тренироваться и укреплять мышцы.

Работа с грудными мышцами может только улучшить качество вашей жизни. Эти действия могут помочь мышцам расти в размерах и силе. Тем не менее, жизненно важно придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Разогревайтесь должным образом с помощью движений с малой ударной нагрузкой, таких как толчки на наклонной поверхности, чтобы подготовить свое тело к большим нагрузкам и снизить риск получения травмы.