Подтягивания на перекладине, укрепление мышц спины, польза упражнений, рывок при подтягиваниях
[vc_row full_width=”” parallax_image=”” visibility=”” css_animation=”” center_row=”” typography_style=”” column_spacing=”” tablet_fullwidth_cols=”” bg_style=”” parallax=”” parallax_mobile=”” parallax_style=”” parallax_direction=”” video_bg=”” video_bg_overlay=”” border_style=””][vc_column width=”1/1″ style=”” visibility=”” css_animation=”” typo_style=”” drop_shadow=”” bg_style=”” border_style=””][vc_column_text]Каждому человеку необходима физическая активность для поддержания нормальной жизнедеятельности. Есть ряд стандартных физических упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника, среди них основным является подтягивание. Подтягивания – простой и дешевый способ привести позвоночник в необходимую форму, укрепить мышцы спины и рук. Польза подтягиваний для здоровья неоспорима, наверное, единственным физическим упражнением, которое может с ними поспорить в эффективности для осанки и спины является плавание.
С помощью подтягиваний можно укрепить мышцы спины и сохранить хорошую физическую форму, естественно, в процессе участвуют и другие мышцы, а так же укрепляется позвоночник, что очень важно. В том случае, если целью занятий подтягиваниями является набор массы тела, то это будет мало эффективно, поскольку с их помощью можно только укрепить верхнюю часть тела, нижняя же – не задействована.
Польза подтягиваний для здоровья зависит от вида упражнения, поскольку разные виды дают разный результат. Если вы подтягиваетесь хватом, то наибольшая нагрузка ложится на мышцы спины, а так же предплечья и бицепса. Если же узким хватом, то больше всего задействованы зубчатые мышцы, а нагрузка перемещается с верхней области широчайших мышц на нижнюю.
Для того, чтобы занятия были наиболее эффективны, необходимо составить определенную схему и неукоснительно ей следовать. Регулярные тренировки и система – то, что нужно для получения реального результата. Довольно часто люди сталкиваются с тем, что при длительных тренировках перестает происходить получение результата, эффекта не видно, но расстраиваться, отчаиваться и забрасывать занятия ни в коем случае нельзя.
Польза подтягиваний для здоровья проявится спустя некоторое время, нельзя требовать результатов уже через неделю. Кроме того, эти занятия требуют определенных навыков от человека. Нужно обязательно учитывать различные нюансы, а которых знают опытные спортсмены, например, при надежном хвате большой палец всегда должен быть снизу, а вся остальная ладонь должна плотно обхватить перекладину. Когда вы поднимаетесь вверх – вдыхайте, а когда опускаетесь вниз – выдыхайте, это очень важно, поскольку неправильное дыхание приводит к преждевременной усталости и к недомоганиям.
Всегда нужно помнить о том, что подтягивания – травмоопасное занятие, поскольку локтевой сустав находится в неудобном и непривычном ему положении.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Эксцентрические подтягивания для увеличения силы и объема
Подтягивания — одно из самых известных и сложных упражнений, и хотя они эффективны для развития верхней части тела, другие варианты этого движения дают более высокие результаты.
Эксцентрические подтягивания нацелены на нисходящую фазу подтягивания, также называемую негативной, которая стимулирует уникальные адаптации, уникальные для эксцентрического сокращения.
Эксцентрические подтягивания — отличное дополнение к любой тренировке, направленной на укрепление верхней части тела, и их может выполнять любой, у кого есть турник!
Что такое эксцентрические подтягивания?
Эксцентрические подтягивания, также известные как «негативные», являются частью движения, при котором человек опускается со штанги. Тренеры и инструкторы называют их упражнениями с замкнутой цепью, потому что руки остаются на перекладине на протяжении всего движения.
Вы можете выполнять эксцентрические подтягивания, медленно опускаясь в подтягивании, сохраняя контроль и сохраняя общее напряжение тела на протяжении всего движения; или с Exerfly.
Мышцы, работающие во время эксцентрических подтягиваний
Эксцентрические подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие, но второстепенные движения включают в себя пресс, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.
Если вы никогда раньше не делали эксцентрические подтягивания, вы почувствуете, какие мышцы работали на следующий день из-за болезненности.
Преимущества эксцентрических подтягиваний
Перегрузка широчайших и рук
Перегрузка широчайших и рук имеет много преимуществ, которые проявляются в верхней части тела. Это тип силовой тренировки, который постепенно увеличивает нагрузку на целевые группы мышц, что приводит к росту мышц и увеличению силы. Это защитит и стабилизирует ваши плечи, позвоночник, укрепит спину и поддержит осанку верхней части тела.
Развитие силы для первого подтягивания
Эксцентрические подтягивания помогают тем, кто недостаточно силен для выполнения обычных подтягиваний, так как они обучают мышцы в диапазоне движений выполнять упражнение. Мы сильнее при эксцентрических сокращениях, поэтому, если вы не можете выполнить концентрическое подтягивание, вы можете развить силу, опускаясь под контролем, что переходит в концентрическую силу.
Улучшает осознанность и контроль тела, облегчая выполнение верхней (концентрической) фазы подтягивания. Эксцентрические упражнения эффективно наращивают мышечную массу, особенно когда они нацелены на широчайшие и руки для выполнения полного подтягивания.
Как делать отрицательное подтягивание
- Встаньте под перекладину и на коробку. Убедитесь, что ваши руки параллельны земле, когда вы берете перекладину и держите ее сверху, ладонями чуть шире плеч.
- Когда вы прыгаете с ящика, зафиксируйте подбородок над перекладиной, напрягите корпус, подтяните копчик и напрягите ягодицы.
- Предотвратите раскачивание, удерживая туловище в стабильном положении и медленно опускаясь, разгибая локти, пока руки не выпрямятся.
- Используйте коробку, чтобы вернуть грудь к перекладине, при этом локти должны оставаться фиксированными по обеим сторонам.
- Пауза.
- Сохраняя самообладание, медленно выпрямите руки и контролируйте туловище, чтобы опуститься на дно.
- По мере того, как вы наращиваете силу верхней части тела, начните добавлять концентрические повторения в начале упражнения, пока не сможете выполнить полное подтягивание.
Как делать эксцентрические подтягивания с помощью Exerfly
Exerfly дает уникальную возможность выполнять эксцентрические подтягивания. Как правило, эксцентрические подтягивания выполняются как отрицательные, как показано в предыдущем разделе. Тем не менее, тренажер Exerfly с маховиком действует как подтягивание с отягощением, а затем протаскивает вас через эксцентрическую фазу. Вот как это сделать:
- Наденьте плечевой ремень с привязанной веревкой.
- Установите платформу Exerfly прямо под перекладиной.
- Выполняйте подтягивания с прикрепленным Exerfly, чтобы он тянул вас вниз во время эксцентрической фазы, которой вам придется сопротивляться.
Резюме
Ваши мышцы наиболее сильны в эксцентрической части движения, поэтому эксцентрические подтягивания — отличное упражнение для людей с любым уровнем подготовки.
Они требуют от ваших мышц огромного количества времени нахождения под напряжением, сложны и принесут значительные и долгосрочные результаты.
Эксцентрические подтягивания являются отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела и могут быть легко включены в любые условия, при этом единственным весом, который требуется, является само тело. Exerfly может вывести эксцентрические подтягивания на новый уровень.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Подтягивания, возможно, являются приседаниями верхней части тела. Кто-то может сказать, что это жим лежа, в котором используется устойчивость скамьи, или отжимания, в которых используется примерно две трети веса вашего тела. Но подтягивания — это упражнение с вертикальной тягой, которое задействует почти 100% веса вашего тела.
Вы можете либо подтянуться, либо нет, что является лучшим тестом относительной силы верхней части тела.
Никто не спрашивает, сколько ты подтягиваешься, но они должны.
Вряд ли найдется мышца верхней части тела, не затронутая подтягиванием. Какие мышцы работают при подтягиваниях? Он работает с силой хвата, предплечьями, бицепсами, дельтовидными мышцами, передним ядром, широчайшими и почти всеми мышцами спины. Подтягивания используются для наращивания мышечной массы для увеличения числа повторений или увеличения силы при добавлении нагрузки.
Здесь мы подробно рассмотрим подтягивания для вашего удовольствия от наращивания мышечной массы. Готовы построить прочную верхнюю часть тела? Тогда приготовьтесь к игре в подтягиваниях.
Как делать подтягивания
Примечание: Поскольку перекладины для подтягиваний и подтягиваний бывают разной высоты, вам может понадобиться скамья, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.
- Возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч.
- Крепко схватитесь и примите положение мертвого виса, чувствуя растяжение в широчайших мышцах.
- Начните тягу, сводя лопатки вниз, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы брюк.
- Опустив плечи и подняв грудь, подтяните верхнюю часть груди к перекладине.
- Оказавшись там, контролируемо опускайтесь вниз, пока локти не выпрямятся, и повторите.
См. также: Лучшие турники для подтягиваний для домашнего тренажерного зала
Основные мышцы, задействованные в подтягиваниях
Подтягивания — это в первую очередь упражнение для спины и бицепсов, но это гораздо больше. Да, они добавляют мышечную массу и силу основным мышцам спины и рук, но подтягивания тренируют несколько дополнительных мышц верхней части тела. Ниже приведены мышцы, которые тренируются при подтягиваниях, и их роль в этом фантастическом упражнении для верхней части тела.
Трапециевидные (ловушки)
Трапециевидные мышцы представляют собой большие плоские треугольные поверхностные мышцы с тремя верхними, средними и нижними отделами.
Они расположены по бокам верхней части спины и начинаются от шейного (шейного) позвоночника и проходят вниз через все 12 грудных позвонков. Роль ловушки в подтягиваниях заключается в приведении лопатки (первичный двигатель), подъеме, опускании и вращении наружу (вторичный двигатель).
Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
Широчайшие мышцы — самые широкие мышцы человеческого тела и основной двигатель при выполнении подтягиваний. Широчайшие берут начало от лопатки и позвонков грудного отдела позвоночника до поясничного отдела позвоночника и прикрепляются к плечевой кости (верхней кости руки). Их основная роль при выполнении подтягиваний — разгибание и приведение плеча.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы помогают широчайшим и трапецеидальным мышцам во время подтягиваний. Эта мышца берет начало от шейного позвонка, проходит по диагонали вниз и прикрепляется к внутренней стороне плечевых позвонков. Их основная роль — приведение лопатки при подтягивании к перекладине.
Большая круглая мышца
Большую круглую мышцу иногда называют малой широчайшей мышцей, потому что она повторяет функцию широчайших и способствует разгибанию плеча. Большая круглая мышца начинается от латерального края лопатки и прикрепляется к плечевой кости.
Стабилизаторы лопатки и плеча
Лопатка соединяется с костью руки в плечевом суставе и ключице, образуя акромиально-ключичный сустав. Эта треугольная плоская кость является местом прикрепления 17 мышц верхней части тела, включая перечисленные выше мышцы-стабилизаторы плеча 1 и переднюю зубчатую мышцу. Если бы ваша лопатка не двигалась, вы бы мало что могли делать, включая подтягивания.
Бицепс
Бицепс является второстепенным двигателем при подтягиваниях, но жизненно важной мышцей для выполнения подтягиваний. Они помогают широчайшим и верхней части спины с разгибанием плеч за счет сгибания локтя. И короткая, и длинная головки двуглавой мышцы плеча начинаются на лопатке и сходятся на лучевой кости ниже локтя.
Брюшной отдел
Здесь мы имеем в виду прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Подтягивания не часто считают упражнением для пресса, но совместное сокращение этих мышц обеспечивает выполнение своей работы более крупными мышцами и помогает сохранять нейтральное положение позвоночника. У вас может быть вся тяговая сила в мире, но если у вас слабый пресс, подтягиваний не будет.
Предплечья
Предплечья имеют две отдельные мышцы: сгибатели предплечья и разгибатели предплечья, и оба типа мышц являются второстепенными движителями для подтягивания, но тем не менее необходимы. Их совместное сокращение позволяет вам ухватиться за перекладину, а сгибатели предплечий помогают бицепсам при сгибании локтя. Эта двойная функция помогает построить сильные и мускулистые предплечья.
Преимущества подтягиваний
Подтягивания укрепляют мышцы и силу верхней части тела и являются лучшим тестом относительной силы верхней части тела.
Если вам нужны крылья, подтягивания и подтягивания — это упражнения с собственным весом. Они сложные, но они того стоят.
Better Grip
Если вы не можете ухватиться за перекладину, у вас нет надежды выполнить подтягивания. Подтягивания тренируют силу поддерживающего хвата; в зависимости от того, сколько повторений вы можете сделать, время, в течение которого ваши мышцы предплечий находятся в напряжении, будет способствовать развитию силы хвата и выносливости.
Более сильный хват улучшит вашу производительность во всех упражнениях, требующих силы хвата, включая становую тягу. Если поначалу у вас проблемы с хватом, поработайте над удержанием мертвых висов в течение длительного периода времени, прежде чем переходить к подтягиваниям.
Повышенная сила
Как упоминалось ранее, этот сертифицированный личный тренер не раз полагал, что подтягивания являются лучшим показателем относительной силы. Благодаря тому количеству мышц, которое оно тренирует, и поскольку вы тянете весь вес своего тела (плюс нагрузку, если вы продвинуты), вы будете наращивать относительную и абсолютную силу при подтягиваниях.
Увеличивает мышечную массу
Подтягивания добавят мышц вашим предплечьям, бицепсам, верхней части спины и широчайшим из-за невероятного мышечного напряжения, необходимого этим мышцам для выполнения подтягиваний. Но одно предостережение: вам нужно будет сделать несколько повторений и выполнить полный диапазон движений, чтобы добавить напряжение в эти мышцы для наращивания мышечной массы.
Подтягивания против подтягиваний Подтягивания — это супинированный хват снизу, а подтягивания — пронированный хват сверху. Хват сверху — не самый сильный хват, что делает подтягивания более сложными для силы хвата. Внешнее вращение плеча означает меньшую бицепсность и большее приведение и разгибание плеча при подтягиваниях.
Кто должен подтягиваться?
Честно говоря, подтягиваться может каждый! Тем не менее, некоторые люди могут лучше подтягиваться, чем подтягиваться, из-за положения рук и того, как движение нацелено на определенные мышцы.
- Начинающие : Нижний хват требует меньшей силы хвата и стабильности плеч, что делает его немного легче в выполнении.
- Для тех, кто хочет тренировать бицепсы: Поскольку подтягивания требуют большего сгибания локтей и нагрузки, чем вы можете сгибать бицепс для повторений, у них есть возможность серьезно нарастить бицепс.
- Людям с плохой подвижностью плеч: Подтягивания требуют большей подвижности плеч, поэтому, если вам этого не хватает, но вы все же хотите накачать верхнюю часть спины и широчайшие, вам стоит заняться подтягиваниями.
Кому следует подтягиваться?
Подтягивания задействуют немного другие мышцы, чем подтягивания; точнее, по-другому и в разной степени работают мышцы.
- Бодибилдеры: Из-за упора на верхнюю часть спины и широчайшие подтягивания помогают создать желание бодибилдера с V-образным конусом.
- Людям, которые любят вызовы: Некоторым людям подтягивания могут показаться «легче», а легкость – относительной. Подтягивания должны быть вашим основным упражнением, чтобы еще больше бросить вызов вашему хвату и силе верхней части тела.
- Олимпийские тяжелоатлеты: Сила и устойчивость над головой необходимы для закрепления штанги над головой, и подтягивания дают вам это в избытке.
Подтягивания: основные ошибки и способы их исправления
Подтягивания — это сложное силовое упражнение, и для его выполнения некоторые люди могут срезать путь к перекладине. Но чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, избегайте следующих ошибок.
Неиспользование полной амплитуды движения
Давайте уточним, что такое полная амплитуда движения в подтягиваниях. Во-первых, вы начинаете с мертвого виса, лишь слегка согнув руки в локтях. В конце повторения вы держите верхнюю часть груди у перекладины, а подбородок над перекладиной.
Невыполнение тягового движения с полным диапазоном движений не является решающим фактором, но снижает некоторые преимущества для наращивания мышечной массы. Если у вас возникли проблемы с достижением полной амплитуды движений, прекратите подход или выполните регрессию, например подтягивания с бинтом, чтобы увеличить количество повторений.
Не сводя лопатки вместе
Подтягивания — это упражнение для верхней части спины и широчайших мышц, и эти мышцы являются основными его движущими силами. Итак, если вы не задействуете свои лопатки и мышцы между ними, вы оставляете прибыль на столе.
Это может означать, что вы используете слишком много бицепсов и недостаточно спины для выполнения подтягиваний. Если вы чувствуете, что не используете лопатки, сделайте одно из двух. Во-первых, инициируйте тягу, вдавливая лопатки в задний карман; во-вторых, всегда держите плечи опущенными, а грудь приподнятой.
Слишком большой импульс
Использование небольшого количества импульса не страшно, но слишком большое количество превращает подтягивания в подтягивания кипом. Использование импульса обычно означает, что вы теряете напряжение в мышцах, которые пытаетесь построить, и вы можете подвергнуть риску свои суставы из-за отсутствия контроля. Вместо этого делайте повторения, которые можете контролировать, останавливайте подход и отдыхайте, а затем продолжайте.
Или, если вы не можете сделать несколько подтягиваний, попробуйте подтягивания на высоких коленях или подтягивания на высоких коленях.
Подтягивания: как прогрессировать
Подтягивания — отличное упражнение, но только у некоторых есть сила кора или сила тяги, чтобы выполнять их. Если это похоже на вас, вот несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы набраться сил для выполнения нескольких подтягиваний.
Примечание. В приведенных ниже упражнениях требуются те же схемы активации мышц, что и при выполнении подтягиваний:.
- Полые захваты
- Мертвые висы
- Изометрические подтягивания
- Негативные подтягивания
- Подтягивания с резиновой лентой
- Вспомогательный тренажер для подтягиваний
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие вспомогательные резинки для подтягиваний
Здесь вы развиваете силу кора, нижней и верхней позиции, снимаете мышечное напряжение и снимаете напряжение со своего тела. вес, чтобы облегчить подбородок.
Если, с другой стороны, вы можете выполнять подходы по 10 повторений, к тому же пришло время усложнить подтягивания. Вот несколько предложений.
- Паузы 3-5 секунд в верхнем или нижнем положении.
- Подтягивания/подтягивания смешанным хватом (одна рука над головой, другая снизу) и другие варианты подтягиваний.
- Темповые подтягивания, когда вам требуется больше времени, чтобы подтянуться и опуститься.
- Добавление нагрузки с помощью грузового пояса или зажатия гантели между ног.
Что делают мышцы? Это улучшит размер и силу вашей верхней части тела и может дать вам столь желанный V-образный конус. Подтягивания легко регрессируют, если вы их еще не делали, или прогрессируют, когда вы подтягиваетесь джедаем. Хотя часто это просто упражнение на бицепс и спину, подтягивания также работают на
- Сердцевина
- Предплечья
- Лопатка
- Стабилизаторы плеча
Повышает реальную силу хвата. Что не нравится в подтягиваниях? Ничего, так что подтягивайся.
Бар ждет вас, потому что другой бар может подождать.
Какие мышцы работают при подтягиваниях?: Вопросы и ответы
Подтягивания сложнее, чем подтягивания?Как правило, подтягивания сложнее, чем подтягивания. Хват снизу сильнее, чем хват подтягивания сверху, а подтягивание требует меньшей подвижности и стабильности плеч. Это делает подтягивания легче, чем подтягивания, но лишь немного.
Подтягивания наращивают мышцы?Короткий ответ и длинный ответ — да. Во-первых, вам нужно развить силу для первого подтягивания, а затем силу для многократного подтягивания. Как только вы создали силу, позволяющую выполнять несколько повторений от двух до пяти подходов, у вас появляется стимул для наращивания мышечной массы, необходимый для гипертрофии.
Подтягивания лучше подтягиваний? Один не лучше другого, они просто разные. И подтягивания, и подтягивания имеют место в вашей программе, но, вероятно, в разное время.
Подтягивания концентрируются на широчайших и верхней части спины, а не на бицепсах. Подтягивания больше задействуют бицепсы и сгибатели предплечий. Это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего уровня силы и способностей.
Когда дело доходит до таких упражнений, как подтягивания, никогда не возникает вопроса «или-или». Подтягивания — это комплексное упражнение, которое тренирует несколько групп мышц, в том числе спину и бицепс. Правильный ответ: работает спина и бицепс, а не одно или другое.
Ссылки
- Мохаммед А. Миниато; Эндрю Мудреак; Джудит Боргер. Анатомия, грудная клетка, лопатка [обновлено 25 июля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 9 января0039
Шейн Маклин
Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей.
Когда он не тренируется в спортзале в своем гараже, он пьет обильное количество кофе, рассказывая хорошие новости о здоровье и фитнесе.
Дальнейшее чтение
Код купона на лучшее оборудование для тела (2023) от Kate Meier CPT, USAW-L1, CF-L1Используйте наш эксклюзивный код купона на лучшее оборудование для тела, чтобы сэкономить деньги при следующей покупке. Читать дальше
Скакалка CrossRope – лучший вариант утяжеленных скакалок, доступных в настоящее время. После тестирования всех различных тросов и рукояток на различных тренировках, от двойных прыжков до скоростных прыжков, мы с уверенностью можем рекомендовать эти веревки. Подробнее
Лучшие приложения для ходьбы (2023 г.): эти приложения были созданы для ходьбы, и это именно то, что они будут делать Энтони О’Рейли, CPT лучшие приложения для ходьбы для смартфонов. Читать далее Обзор широчайших мышц Titan Fitness от Cooper Mitchell с лучшим соотношением цены и качества.
