Как увеличить скорость плавания: 10 советов начинающим
Вы научились плавать, возможно, уже успели поучаствовать в своём первом заплыве, получили опыт и отправную точку ваших результатов. Теперь вам хочется с каждым новым соревнованием плыть ещё быстрее и радоваться своим достижениям. Как этого добиться?
В этой статье мы вместе с мастером спорта по плаванию, выступающим триатлетом Владиславом Дубовым расскажем, как сделать своё плавание быстрым и экономичным.
Прежде чем начать увеличивать скорость плавания, убедитесь, что у вас нет проблем с техникой. Так как быстрое плавание – это техничное плавание. Оценить уровень вашей техники сможет профессиональный тренер.
Читайте таке: Скорость плавания: средняя, максимальная, мировые рекорды
Фото: active.com1. Следите за положением головы
Положение головы в воде во время плавания имеет большое значение. Взгляд пловца должен быть направлен под углом в 45-50 градусов ко дну.
При таком положении у пловца расслаблена шея и трапеция, и именно в такой позиции мы делаем правильный длинный гребок.
Ещё это позволяет делать правильный вдох, когда часть лица – ухо, один глаз и половина рта – находится под водой. Если пловец во время вдоха задирает голову вверх – это существенно тормозит его продвижение.
2. Контролируйте правильное положение тела
Правильное – это максимально близко к поверхности воды и одинаковое на протяжении всего тела, от рук до ног. Частая ошибка – провисание ног вниз. Чем выше ноги к поверхности, тем быстрее вы будете плыть.
3. Считайте количество гребков
Если вы делаете от 30 до 40 гребков на 25 метров – это слишком много, так вы не увеличите скорость плавания. При этом вы тратите слишком много энергии, не получая нужный результат.
Чтобы плавать быстро, нужно научиться скользить. В идеале у вас должно получаться от 10 до 15 гребков на 25 метров. Смена рук для гребка происходит, когда руки вытянуты вперёд, как будто одна догоняет другую.
Это позволит вам быстрее и экономичнее продвигаться в воде.
4. Следите за работой ног
Ноги – это то, что толкает пловца вперёд, они должны работать в одной плоскости со всем телом, не выходя вверх или вниз, а также в стороны. Тормозит движение в воде работа ногами в колено – это когда мы сгибаем и разгибаем их в воде.
Чтобы плыть быстрее, нужно работать от бедра и дорабатывать стопами. При этом ступни находятся близко к поверхности воды. Для выработки правильной техники работы ног в воде помогают упражнения в ластах и плавание с доской и трубкой.
5. Анализируйте подводную часть гребка
Для того, чтобы сделать правильно предыдущие элементы техники, необходимо выполнять грамотно подводную часть гребка. Нужно не продавливать воду локтем, а стараться, чтобы локоть находился выше кисти. Исправить это можно визуализацией – представлять во время захвата воды, что вы обнимаете большой мяч.
В середине гребка, когда пальцы кисти смотрят на дно бассейна, локоть должен уходить в сторону.
Затем окончание гребка – рука полностью разгибается. Закрепить правильную технику захвата воды и подводную часть можно упражнениями в лопатках.
6. Включайте мышцы спины
Быстро плыть только на одних руках или ногах не получится. Повороты корпусом добавляем только после того, как освоили правильную технику положения тела и головы, а также гребковую часть.
Работа спины происходит за счёт вращения таза. Нужно одинаково вращать его в обе стороны и при этом не перебарщивать с поворотами, так как уже начнёт происходить скручивание тела, и вы будете терять скорость. Выработать правильную технику работы мышц спины помогут лопатки и плавание через три гребка с вдохом на разные стороны.
7. Ищите оптимальное количество вдохов
В плавании нет единого формата вдохов, каждый спортсмен сам ищет для себя удобный способ. Можно дышать на одну сторону через два гребка, можно на разные стороны через три гребка, можно также дышать через четыре гребка. Есть и такие пловцы, кто комбинирует дыхание то на одну, то на обе стороны во время прохождения дистанции.
Определитесь с комфортным способом дыхания именно для вас. Лучше всего это делать во время тренировок. Экспериментируйте и ищите подходящий вариант, это поможет вам автоматизировать дыхание, вы не будете сбиваться и паниковать в воде. И таким образом сможете поднять свой темп.
8. Добавляйте в свои тренировки специальную работу
Речь идёт об интервалах. Это всевозможные тренировки в различных временных режимах чаще всего на 50 или 100 метров с повторениями от 6 до 20 раз. Построить правильную и эффективную специальную тренировку может тренер. И, как правило, такие тренировки включаются в микро- и макроциклы при подготовке спортсменов.
Здесь также важен контроль правильной техники плавания. Чтобы увеличить абсолютную скорость можно делать ускорения от бортика на 10-15 метров – это мощное ускорение ногами, так называемая взрывная работа.
Ещё одно очень полезное упражнение – ускорение с места, когда у вас нет возможности оттолкнуться ногами, и вы должны начать активно работать руками.
Подобная взрывная работа тренирует вас делать финишное ускорение.
9. Добавьте сухие тренировки
Самое эффективное упражнение на суше для пловцов – работа с резиной. С её помощью вы можете имитировать фазы гребка, тем самым отрабатывая правильные движения при захвате, подтягивании, отталкивании. Можно выполнять кролем поочерёдно каждой рукой, можно баттерфляем двумя руками.
Также в зале очень важно заниматься растяжкой. Гибкость для пловца – необходимый элемент в подготовке, хорошая растяжка позволит улучшить скольжение, а впоследствии и скорость движения в воде.
10. Подберите себе правильную экипировку
Прежде всего, это нужно для комфорта, и чтобы вас ничего не смогло отвлекать от прохождения дистанции. Вся экипировка должна минимизировать сопротивление тела воде, тем самым увеличивая скорость. Так, плавки должны быть именно в виде плавок, а не шорт до середины бедра, очки – плотно прилегать к глазам, а шапочка – хорошо сидеть на голове, но не сдавливать её.
Если вы хотите плыть быстрее – приготовьтесь монотонно и много работать как в воде, так и на суше. Не забывайте записывать и замерять ваши результаты. И никогда не будет лишним брать уроки у тренера, чтобы ваша техника была готова к быстрому плаванию.
Читайте далее: Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде
Поделитесь с друзьями:
Как увеличить скорость ударов: кулаками, руками, ногами
Любой спортсмен рано или поздно приходит к вопросу о том, как увеличить скорость ударов. Причин этому достаточно много, например подготовка к соревнованиям, высокая утомляемость, степень прокаченности плечевого сустава и многое другое. Ударные виды спорта, как бы очевидно это ни звучало, готовят спортсменов к грамотной защите и активной атаке. В ходе атаки, ставки делаются на точность, силу, скорость ударов. Лучше всего, когда к этим трем критериям подключается отточенность комбинаций.
Как увеличить скорость ударов руками и ногами? Многим совершенно не известно, что для скорости ударов необходима не сила. Наоборот при неправильной и чрезмерной прокачке мышечные волокна стягиваются, что в свою очередь негативно сказывается на скорости удара. Если говорить в общем плане, то при чрезмерном акценте на прокачке мышц, связки, которые отвечают за разгибание, теряют свою гибкость.
В первую очередь, задаваясь вопросом как увеличить скорость удара рукой в боксе, на первое время следует отказаться от силовых упражнений на тренажерах или грифах. Для поддержки ОФП лучше использовать свой вес. Отлично подойдут отжимания обычные, на брусьях и подтягивания. Согласно некоторым исследованиям, проведенными учеными из Британского Королевского колледжа, на скорость рук и ног влияет резкость, которая, в свою очередь, зависит от работы ЦНС. Согласно исследованию, в скорости принимают участие определенные участки мозга, отвечающие за координацию тела. Соответственно, для активации этих участков требуются определенные упражнения.
С чего начать
Приступать к упражнениям на увеличение скорости ударов следует уже после того, как спортсмен освоит технику самого удара. Под техникой удара имеется ввиду правильность постановки руки и ног. Для самоконтроля хорошо помогает зеркало, а еще лучше – присутствие тренера, который укажет на ошибки.
Задания по улучшению навыков
Первым и самым простым заданием будет нанесение ударов ногами и кулаками со стойки на скорость. Т.е. по сигналу в отведенный промежуток времени (например, на протяжении трех минут), необходимо отрабатывать комбинации по воздуху. Еще это задание называют «свободный бой» или «бой с тенью». При этом важно следить за правильностью выполнения.
Скорость комбинаций напрямую зависит от скорости вашего восприятия. Майк Тайсон делал следующее задание. Заранее делил боксерский мешок на несколько областей и обозначал их цифрами в свободном порядке. Затем тренер также в свободном порядке называл цифры, по которым Тайсон бил.
Качество выполнения зависит от скорости и правильности постановки.
Еще есть игра в хлопушки. Первый номер становится напротив своего оппонента и ставит перед ним руку (как при работе на лапах). Задача второго номера попасть по руке, задача первого – не допустить попадания, т.е. вовремя убрать. Можно использовать руку или лапу, кому как удобно. Ставить руки желательно под хук, апперкот и джеб.
Для тренировки скорости удара еще применяется такой интересный снаряд – мячик на резинке, крепящейся к голове. Идеально если на момент тренировки, мячик не успевает опускаться, падать вниз. Чтобы не допустить этого, по нему необходимо наносить не только быструю серию ударов, но еще и точную.
Для работы с ногами можно использовать специальные утяжелители, которые нередко применяют для бега на длинные и короткие дистанции и встать на отработку лоу-кик, фронт-кик и хай-кик по мешку.
Не забывайте, что при отработке важна не только скорость, но и правильность выполнения.
Существует так называемая мышечная память. При неправильном заучивании движений, будет потом сложно переучиваться, а некорректно поставленный удар – одна из главных причин неудач в спорте.
Не стоит забывать, что для развития скорости удара важно следить за ногами и корпусом:Неправильная техника может повлечь за собой повреждение суставов.
- При ударе левой рукой необходимо делать подступ левой ногой вперед, плечо также выносится вперед.
- При ударе справа, поднимается и проворачивается правая пятка, носок при этом должен стоять на полу, правое плечо выносится вперед как можно дальше.
- Удары ногами проводятся строго перпендикулярно полу, обязательно помните о прокручивании на опорной ноге и подачей таза вперед.
При выполнении вышеперечисленного, Ваши удары будут не только быстрыми, но и хлесткими.
Далее, чтобы ощутить легкость в руках, моно использовать длинный резиновый жгут, закрепленный к перекладине, воротах и т.
п. главное чтобы на уровне не ниже диафрагмы. Встаньте в стойку и возьмите жгут за оба конца (по одному в руку) и отрабатывайте те комбинации, которые лучше всего получаются. Сопротивление, создаваемое резиной будет дополнительно нагружать руки, зато после снаряда вы заметно ощутите улучшение.
Как увеличить скорость удара ногой. Многим эта задача дается немного сложней, т.к. большинство людей привыкло работать в стиле классического английского бокса. При подготовке удара немалое значение занимает тот момент, в который лучше всего провести атаку. Большинству новичков сложно найти время для контратаки. Возникают постоянные сомнения и в итоге, спортсмен уходит в глухую защиту, ничего особенно не предпринимая. Еще хуже, когда при глухой защите опускается голова, и закрываются глаза – это тотальная ошибка. Чтобы научиться чувствовать соперника необходим опыт, который можно получить только выходя на спарринги. Именно здесь вы научитесь проводить грамотную атаку ногами и руками, не подставляясь под контратаку соперника.
Можно еще увеличить силу и скорость удара с гантелями. В некоторой степени это задание перекликается с резиновым жгутом. Главное преимущество задания, это дополнительная нагрузка на плечи, за счет того, что на протяжении всего времени необходимо держать гантели в кулаках.
Работайте в свободном стиле:
- Джеб, хук, апперкот в разных вариациях перед зеркалом.
- Расслабьте плечи, следите за телодвижениями и правильно дышите.
Внимание!
Закрепощенное тело и неправильное, сбивчивое дыхание сковывают движения спортсмена.
О важности выносливости
Довольно часто причиной проблем со скоростью ударной техники является низкий уровень выносливости спортсмена, который просто выбивается из сил в первых же раундах. От этого падают показатели и скорости и силы и реакции. Наверняка каждый знает, что повысить выносливость поможет бег на длительные дистанции и взрывной бег на короткие дистанции.
Многим атлетам такой тип тренировки кажется мало интересным и вследствие этого они пренебрегают им и в итоге, как бы это печально ни звучало, понимают свою ошибку только во время соревнований.
Как увеличить скорость и жесткость удара рукой в домашних условиях, не обладающих ни поддержкой тренера, ни присутствием живого спарринг-партнера? Используйте все подручные средства – гантели, зеркала, резиновый жгут и выполняйте вышеуказанные упражнения. Для большей мотивации и осознания важности этого навыка, просмотрите бои как чемпионов так и любителей и сделайте на основании увиденного свои выводы.
Однако, прежде чем задаваться вопросом как увеличить скорость удара кулаком, следует обучиться правильной стойке, базовым навыкам по защите, атаке и передвижению на ногах. Отдельное слово хочется сказать о защите. Советская школа уделяла этой теме отдельное внимание и выпустила много чемпионов, достигших в этом мастерства. Например, Александр Усик особенно благодарен тренеру за умение уходить от ударов.
За всю свою успешную карьеру у Александра не было ни одного сотрясения мозга и пластической операции на лице.
Как увеличить скорость ног
Как только вы создадите хорошую аэробную базу и сможете преодолеть выбранную дистанцию, следующей целью, скорее всего, будет пробежать ее быстрее. Для этого нужно увеличить скорость, с которой вы сможете перевернуть ноги. Вы добьётесь этих улучшений, если включите в свои тренировки скоростную работу. Ниже приведены занятия, которые вы можете включить в свою программу.
1. Фартлек. Фартлек , или игра на скорость, представляет собой бег с переменным темпом и позволяет вам бежать так, как вы чувствуете, вводя всплески темпа, когда вам хочется, и так долго, как вам нравится. Вы можете весело провести время с этим сеансом. Впервые он был использован на сосновых тропинках в шведских лесах Гостой Холмером, тренером мировых рекордсменов Гундера Хаага и Арне Андерсонхуза, который выбрал определенные деревья, чтобы отметить место для ускорения и замедления.
В зависимости от вашей среды вы можете использовать аналогичный подход, выбирая телеграфные столбы, деревья, здания и т. д. Если вы бежите с группой, у всех вас может быть номер, и вы по очереди выбираете темп, расстояние и восстановление усилий. .
2. Холмы. Холмы можно использовать для улучшения скоростной и силовой выносливости, в зависимости от длины холма. Поскольку мы говорим о повышении скорости, мы хотим, чтобы вы выбрали довольно короткий холм с пологим подъемом, который займет до 40 секунд, чтобы быстро добраться до вершины. Если возможно, постарайтесь выбрать тот, в котором вы также можете «сбежать с вершины», чтобы вы продолжали быстро переворачивать ноги на более плоском участке, а не резко останавливались. Вам нужно разогреться перед началом занятия, так что это может быть несложный десятиминутный бег к подножию выбранного вами холма. Бегите в быстром темпе, затем медленно бегите обратно и повторите несколько раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
3. Шаги. Термин «шаги» относится к быстрому контролируемому бегу, но не к быстрому спринту. Включите от трех до шести шагов в течение получаса бега. Они должны длиться от 10 до 30 секунд. Когда вы шагаете, вы должны чувствовать, что становитесь выше и поднимаетесь на среднюю часть стопы, одновременно отводя руки назад. Это позволит вам поднять колено выше и бежать быстрее. Его нужно контролировать, чтобы вы могли плавно вернуться к исходному темпу и не должны были полностью останавливаться. В качестве альтернативы вы можете выполнять шаги после бега и медленно ходить или бежать назад после каждого шага. Если возможно, делайте их на сухой траве, чтобы уменьшить воздействие, которое вы получите от дороги или тротуара, но убедитесь, что земля гладкая и на ней нет углублений или неровностей!
4.
Участвуйте в гонках на более короткие дистанции, чем выбранная вами целевая дистанция. Любой тренер или спортсмен скажет вам, что вы должны тренироваться на меньшем и большем расстоянии в любом виде. Превышение дистанции улучшает вашу выносливость, а недостаточное расстояние повышает скорость. Паркраны проходят по всей стране каждое субботнее утро в 09:00, а летом проводится множество вечерних забегов в середине недели, которые обычно составляют от 5 до 10 тысяч. Это отличный способ получить темп с компанией и поддержкой.
Почему скорость ног важна для бегунов на длинные дистанции
Вам не хватает завершающего удара в гонке? Ваши ноги застряли в марафонском беге? Если это так, возможно, вам не хватает скорости ног. Многие бегуны на длинные дистанции обменивают скорость ног на большое расстояние, но вы можете развивать ее, продолжая преодолевать большие расстояния. Во всяком случае, намеренное развитие скорости ног улучшит ваше время в марафоне и полумарафоне.
Скорость ног зависит не только от максимальной скорости. Он развивается в результате специфической нервно-мышечной тренировки. Короткие спринты задействуют мышечные волокна не так, как более медленные. Ваше тело учится координировать эти сокращения, чтобы вырабатывать больше силы и скорости. Ваше тело становится более эффективным при быстром беге, а ваш шаг становится более плавным в быстром темпе, даже если он медленнее вашей максимальной скорости.
Как повысить скорость ног, особенно если вы бегун на длинные дистанции? Ответ не в интенсивных спринтерских тренировках каждую неделю. Вместо этого делайте преднамеренные, но небольшие дозы шагов, всплесков и коротких интервалов.
Скоростные тренировки ног
Шаги — одна из самых популярных скоростных тренировок ног, и на то есть веская причина. Шаги — это нервно-мышечное упражнение, состоящее из 100-метровых или ~ 20-секундных ускорений с упором на быстрый оборот и правильную форму бега. это , а не тотальных спринтов; если вы пыхтите и пыхтите, вы делаете это неправильно.
Шаги выполняются с усилием на милю и включают отдых стоя или при ходьбе, чтобы обеспечить полное нервно-мышечное восстановление между повторениями. Вот как правильно делать шаги.
Всплески аналогичны шагам с небольшими отличиями. Всплески — это 30-секундные ускорения, выполняемые во время бега (а не после), опять же с упором на оборот и форму. Между скачками вы восстанавливаетесь за 60-90 секунд легкого бега.
Короткие интервалы продолжительностью примерно от 30 секунд до 1 минуты развивают как скорость ног, так и VO2max. Это не спринтерская тренировка. Скорее, они переводят нервно-мышечные паттерны с коротких всплесков на немного более длинные интервалы. В отличие от шагов или толчков, ваше дыхание будет заметно затруднено в короткие промежутки времени (поскольку они достаточно длинные, чтобы задействовать анаэробные энергетические системы), но вам все равно нужно сосредоточиться на хорошей форме.
Тренировка скорости ног не должна быть отдельной тренировкой. Если вы выполняете только одну тяжелую тренировку в неделю, вы можете проявить творческий подход к тренировкам.
Попробуйте добавить несколько 30-60-секундных повторений после темпового бега, чтобы получилась одна эффективная (и веселая!) комплексная тренировка, особенно для марафонцев и полумарафонцев.
Ваша форма имеет значение
Тренировки на скорость ног тренируют нервно-мышечные связи для быстрого бега. Ваши мышцы учатся стрелять, и вы вырабатываете соответствующие модели движений для быстрого переключения. Однако, если вы постоянно выполняете эти тренировки с небрежной техникой, вы только укрепите плохую форму.
Для быстрой смены вам нужно сосредоточиться на частых шагах. Избегайте чрезмерного шага и сосредоточьтесь на том, чтобы приземлиться ногами под собой. Хотя вы действительно хотите увеличить шаг позади себя, большинству бегунов будет полезно сделать более короткие шаги, так как большинство из них попытается увеличить шаг, вытянув ногу перед своим телом. Сильный мах рукой, вытянутый назад, будет способствовать хорошему разгибанию бедра, а также предотвратит чрезмерный шаг.
Слегка наклонитесь вперед с высокой осанкой и расслабленными плечами.
Если вы боретесь со своей формой, начните с двух-трех шагов, чтобы улучшить свою форму. Как только ваша форма улучшится, вы можете увеличить количество шагов или перейти от шагов к скачкам или коротким интервалам.
Периодизация развития скорости ног
Поскольку тренировки на скорость ног являются малообъемными, их можно включать в тренировки круглый год.
Во время фазы построения базы вы можете включать шаги один или два раза в неделю или всплески один раз в неделю. Скоростные тренировки ног послужат основой для более интенсивных скоростных тренировок, что снизит риск травм при увеличении тренировочной нагрузки.
Марафонцы и полумарафонцы могут включить тренировку скорости ног в свои тренировки в пиковые недели. Шаги или всплески могут быть включены в обычный легкий бег или бег средней длины. Для бегунов среднего и продвинутого уровня короткие интервалы каждые несколько недель могут поддерживать быстрый оборот и мощность во время тренировок на большое расстояние и тренировать их, чтобы они задействовали быстро сокращающиеся мышцы при утомлении.
