Что такое объем тренировки, и каким он должен быть для роста мышечной массы?
Простыми словами об аспектах тренировок с железом: рассказывает фитнес-директор Дмитрий Путылин.
Дмитрий Путылин
Одним из параметров, который помогает отследить прогресс в тренировках, является тренировочный объем. Что же это такое?
Всё достаточно просто. Тренировочный объем, это простая сумма всего веса, поднятого в рабочих подходах в течение тренировки. Посчитать просто: нужно перемножить рабочий вес каждого подхода на количество повторений в этом подходе. И сложить суммы всего поднятого веса на тренировке.
Пример: Тренировка ног.
В вашей программе приседания, жим ногами в тренажере, разгибания ног.
Допустим, вы размялись и сделали три подхода приседаний по шесть повторений со штангой весом в 100 кг.
Значит, получается 3Х6Х100=1800 кг.
В жиме ногами вы сделали три подхода по 12 повторений с весом 300 кг
3Х12Х300=10800 кг.
Следом разгибания: 3Х15Х50=2250 кг.
Суммарный тренировочный объем вашей тренировки ног составил 14850 кг.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕЭти цифры помогут вам четко понимать, продвигаетесь ли вперед от тренировки к тренировке, или стоите на месте. Ведя фитнес-дневник, или заполняя результат каждого посещения зала в программе отслеживания тренировок, со временем вы сможете анализировать прогресс, понимать, в какие периоды интенсивность вашего тренинга снижалась, в какие росла, и есть ли вообще общий поступательный прогресс в увеличении вашего тренировочного объема из месяца в месяц, из года в год.
Как объем тренинга или манипуляции с ним влияют на построение мышечной массы?
Для того, чтобы строить мышцы, мы должны создать новый, непривычный еще стимул внутри рабочей мышечной группы. Этот новый стимул приведет к адаптации, которая выражается в росте мышц и увеличении их силы
После того, как мышца адаптировалась к приложенной нагрузке, стимул больше не эффективен, эта нагрузка становится обычной.
И если вы продолжаете тренироваться с тем же количеством повторений и с теми же рабочими весами, вы ходите по кругу без результата. В этот момент и вступает в дело объем тренинга, который вы можете контролировать и изменять
Вы можете увеличивать его посредством увеличения рабочего веса, увеличения количества повторений, и увеличения подходов
Правда, тут вступает в работу правило «Лучшее враг хорошего»
Просто увеличивая количество повторений и подходов, вы рано или поздно перейдете порог эффективности и роста, что приведет к снижению качества техники и возможностей по восстановлению организма
С научной точки зрения средний эффективный объем на одну мышечную группу в неделю достаточен в количестве 10-20 подходов. Конечно, всё индивидуально, но в целом всё что выше, может оказаться для вас уже лишней нагрузкой и помешать восстановлению. Понять, вредит ли вам увеличение объема или только на пользу, вы сможете понять по записям в своем дневнике тренировок.
Emsculpt muscle stimulation — Услуги
The effectiveness of muscle stimulation on the EMSCULPT apparatus is comparable to the result of training in the hall, since the device through pulses stimulates the contractions of the transverse-striped muscles.
Olimp Clinic Tsvetnoy
Записаться на приемСтоимость услуги
от 12 900 ₽
You occupy a comfortable position, do nothing, and at this time there is a destruction of fat deposits and an increase in muscle volume … Dream? No, reality!Muscle stimulation on the EMSCULPT apparatus in Olympus Clinic creates a beautiful body without training. Low frequency magnetic waves cause muscle contraction. The device breaks down fat, improves the tone of the muscles of the buttocks, hips and abdomen.Eliminate fat deposits and increase muscle volume — sign up for the procedure on the EMSCULPT apparatus in Olympus Clinic!
Результаты работ
Emsculpt muscle stimulation
Косметология
Стимуляция мышц EmsculptКосметология
Глухова Анна ВикторовнаПоказания и противопоказания
Показания
Poorly developed muscle mass
Reduced muscle volume
Lack of effect from other body contouring methods
Lack of pronounced aesthetic effects in the form of changes in body quality
Muscle hypotension
General decrease in muscle tone
Fat deposits, muscle weakening in the abdomen
Fat deposits in the abdomen
Fat deposits, weakening of muscles in the buttocks
Fatty deposits in the buttocks
«Beer belly» in men
Male abdominal obesity
Процесс проведения
Emsculpt muscle stimulation
01
Consultation
As part of a full -time consultation with a cosmetologist, all issues are discussed regarding muscle stimulation on the EMSCULPT apparatus.
The doctor talks in detail about the procedure. Depending on the wishes of the patient, the area of correction (stomach, buttocks, hips) is determined. Before stimulating the muscles on the EMSCULPT device, it is necessary to remove metal objects — watches, jewelry, belts. During the procedure, you can not use electronic devices, including a mobile phone.
02
Procedure
Muscle stimulation on the EMSCULPT apparatus in the Olympus clinic is performed only as prescribed by the doctor, provided that the patient did not reveal contraindications. Immediately before the procedure, the patient relieves clothes from the part of the body where muscle stimulation will pass. After fixing the applicators on the skin, the effect on the muscles leads to their intensive contraction. The patient is not unpleasant. The procedure lasts about 30 minutes.
03
Rehabilitation
After carrying out muscle stimulation on the EMSCULPT apparatus in Olympus, the patient needs to follow the recommendations received from a cosmetologist at home.
The final result can be evaluated after the completion of the course of the procedures. It persists for six to nine months.
Услуга проводится с применением оборудования
EMSCULPT BTLEMSCULPT is a non -invasive muscle extension apparatus and buttock lifting. The technology is effective in use for both men and women and in several sessions can increase muscle volume and help eliminate fat deposits on different parts of the body. The device is based on high -intensity focused electromagnetic energy, which causes thousands of powerful contractions that are extremely important for improving the health of the patient and muscle tone.
ПерейтиСпециалисты
Emsculpt muscle stimulation
Смотреть всех специалистовКосметологияЕмельянова Татьяна Георгиевна
Заместитель главного врача по аппаратной косметологии «Олимп Клиник». Врач-косметолог, эксперт в антивозрастной и эстетической медицине.
Олимп Клиник Цветной
КосметологияКоролева Ирина Валерьевна
Врач-косметолог.
Сертифицированный клинический тренер компании CANDELA.
Олимп Клиник Цветной
КосметологияБорисенко Яна Юрьевна
Врач-дерматовенеролог, косметолог. Ведущий специалист по контурной пластике и инъекционным методикам, а так же аппаратным технологиям.
Олимп Клиник Цветной
КосметологияАйрапетова Изабелла Леонидовна
Врач-косметолог, дерматовенеролог, трихолог. Специалист в области нитевого лифтинга и контурной пластики.
Олимп Клиник Цветной
КосметологияГлухова Анна Викторовна
Сертифицированный специалист по эстетике лица и тела
Олимп Клиник Цветной
КосметологияДубровская Анастасия Владимировна
Врач-дерматовенеролог, косметолог. Член общества дерматовенерологов и косметологов им. А.И. Поспелова. Специалист SPRS-терапии.
Олимп Клиник Цветной
Запланировать визит в клинику
Вы можете запланировать визит в любую из клиник. Выберите время когда вам будет удобно принять обратный звонок для подтверждения записи.
Услуга
Emsculpt muscle stimulation
Имя
Отчество
Номер телефона
Когда удобно принять звонокКомментарий
Нажимая на кнопку “Оставить заявку”, вы выражаете свое согласие с условиями обработки персональных данных
Другие способы связи
Сократите объем мусора, меньше работы может привести к большему результату
- Если вы усердно работаете в тренажерном зале, но не получаете результатов, вам может потребоваться сократить объем мусора.
- Мусорный объем включает в себя любые упражнения, помимо того, что вам нужно для увеличения силы и мышц.
- Наоборот, меньший объем работы может привести к лучшим результатам за счет учета каждого повторения.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Эксперты говорят, что, чтобы добиться максимальных результатов, вам следует меньше работать в тренажерном зале.
«Нежелательный объем» относится к упражнениям, которые не улучшают силу и не наращивают мышечную массу, тратя ваше время и энергию впустую, сказал Джефф Ниппард, бодибилдер, пауэрлифтер и тренер по фитнесу, в недавнем видео на своем канале YouTube.
«Лично я думаю, что это мешает многим ученикам получить желаемый результат», — сказал он.
Мусорный объем может включать в себя слишком долгие тренировки или выполнение больших подходов с легкими весами, по словам Ниппарда. Это может быть проблемой как для новичков, так и для опытных спортсменов, замедляя прогресс и повышая риск травм.
Чтобы избежать застоя в наращивании мышечной массы и получить максимальную отдачу от своей рутины, планируйте свои тренировки так, чтобы каждое повторение было на счету, советуют эксперты и факты.
Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы и силы большая работа не всегда приводит к большему результату.
Согласно исследованию 2017 года, которое цитирует Ниппард, около шести подходов за тренировку на каждую группу мышц является хорошей отправной точкой для получения максимальной пользы. Исследования показывают, что после шести польза становится плато, и работа больше в конечном итоге приводит к все меньшему и меньшему дополнительному росту, хотя мышечная реакция может различаться у разных людей.
Поэтому, хотя вы, возможно, пытаетесь ускорить свой прогресс, выполняя дополнительную работу, дополнительная польза от последних нескольких подходов достаточно мала, чтобы быть незначительной, и вряд ли она стоит времени и усилий, – сказал Ниппард.
По другим данным и экспертам, всего два занятия в неделю на каждую группу мышц могут быть эффективными.
Мусорный объем также включает в себя трату ваших усилий из-за того, что вы поднимаете недостаточно тяжелый вес, по словам Ниппарда.
Одной из самых распространенных ошибок является выполнение «легких сетов», которые заканчиваются до того, как вы достаточно нагрузите свои мышцы, чтобы расти, сказал он.
Исследования показали, что многие люди недооценивают, сколько они могут поднять, и часто заканчивают подход с шестью или более повторениями в запасе. Несмотря на то, что вам не нужно подниматься до отказа в каждой настройке, выполнение нескольких повторений до отказа может максимизировать вашу мышечную активность для улучшения результатов, как показывают данные.
Еще одна ловушка – это поднятие очень легкого веса с большим количеством повторений (30 и более), основанное на мифе о том, что это может помочь «подтянуть» мышцы, не делая вас громоздкими.
В то время как упражнения с легким весом или собственным весом могут нарастить мышечную массу, исследования показывают, что поднятие менее 20% вашего максимального усилия может замедлить рост, даже если после этого вы чувствуете боль.
«Это может причинить вам сильную боль и ухудшить вашу производительность для будущих тренировок, но в конечном итоге поставит под угрозу ваш результат, несмотря на то, что вы действительно работаете усерднее», — сказал Ниппард.
Если вы делаете более 30 повторений, вам лучше уменьшить число и увеличить вес, сказал Ниппард.
Стремление выглядеть стройным может привести к перетренированностиЗанятия мусором могут быть вызваны беспокойством о том, чтобы выглядеть и показывать свои лучшие результаты, сказала спортсменка CrossFit Бетани Шадберн в интервью Morning Chalk Up.
Шадбёрн сказала, что она «переутомляется, выздоравливая», и поняла, что объём мусора мешает её прогрессу и приводит к травмам.
Теперь она придерживается подхода «лучше меньше, да лучше» (что принесло ей второе место в элитном соревновании Wodapalooza в январе).
Шадберн сказал, что женщины могут быть особенно уязвимы к перетренированности из-за сильного давления, чтобы казаться стройными или избегать набора жира.
«Я делаю это дополнительное повторение или этот дополнительный подход из-за этих причин, или это действительно принесет мне пользу?» она сказала. «Это ежедневная битва, когда я прихожу в спортзал, чтобы не делать лишнюю работу».
Пауэрбилдинг: как нарастить мышечную массу и стать сильным одновременно большой, но ты можно достичь обоих через powerbuilding.
Вообще говоря, тренировка для того, чтобы стать сильнее, включает в себя небольшое количество подходов с тяжелым весом, в то время как тренировка для наращивания мышечной массы, также известная как тренировка на гипертрофию, включает в себя большее количество повторений с легким и средним весом (здесь мы разобрали диапазоны повторений и их назначение).
Большинство планов тренировок следуют следующим рекомендациям:
- Для увеличения мышечной силы поднимайте тяжелые веса (1–5 повторений с нагрузкой, превышающей 85% от вашего 1ПМ)
- 60-85% от вашего 1ПМ)
- Для мышечной выносливости выполняйте легкие подъемы (15+ повторений с нагрузкой менее 60% от вашего 1ПМ)
Однако в действительности все гораздо сложнее, поскольку существует большое количество совпадений.
Оглавление- Наращивание мышечной массы
- Наращивание силы
- Силовые тренировки: как стать действительно большими и сильными одновременно
- Восстановление
- Выводы по силовым тренировкам
Наращивание мышечной массы
Спортивный ученый и пауэрлифтер Грег Наколс, который возглавляет Stronger by Science, опубликовал подробный обзор большого количества научной литературы, чтобы найти доказательства диапазона повторений для гипертрофии, но обнаружил, что «просто нет очень большой разницы в росте мышц».
при сравнении различных диапазонов повторений».
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что может существовать диапазон повторений, при котором достигается наибольший рост мышц, но картина не ясна, а если и есть польза, то, скорее всего, минимальная.
«В целом, тяжелые веса, средние веса и легкие веса явно могут способствовать росту мышц, если вы тренируетесь достаточно усердно», — говорит профессиональный бодибилдер Джефф Ниппард.
«Если вы не собираетесь заниматься действительно смехотворно легкими весами, тяжелые и легкие веса одинаково эффективны для наращивания мышечной массы», — продолжает он.
Наращивание силы
Наоборот, если вы хотите нарастить силу, диапазон повторений имеет значение.
Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Reserach обнаружил, что мужчины, которые следовали восьминедельной программе с поправкой на общий объем в 10 или 3 повторениях в подходе, показали такой же прирост мышц, но группа из 3 повторений показала лучший прирост силы в жиме лежа
«Сила — это особый навык, — говорит Ниппард.
«Это означает, что если вы хотите лучше поднимать тяжелые предметы, вы должны поднимать тяжелые предметы».
«Это означает, что если вы хотите лучше поднимать тяжелые предметы, вы должны поднимать тяжелые предметы».Пауэрбилдинг: как стать действительно большим и сильным одновременно
Хотя может показаться заманчивым просто делать малое количество повторений с большим весом, чтобы получить преимущества как в гипертрофии, так и в силе, на практике это не самый эффективный подход.
Невероятно сложно получить достаточный объем для силы, выполняя подходы в диапазоне от 1 до 5 повторений. Тяжелые подходы сопряжены с невероятно высоким уровнем мышечной усталости, а выполнение рабочей нагрузки занимает гораздо больше времени. Таким образом, для достижения обеих целей вам нужна комбинация диапазонов повторений.
Источник: Алора Гриффитс на Unsplash «Поскольку разные диапазоны повторений вызывают реакцию роста немного по-разному, вам, вероятно, лучше тренироваться с полным спектром диапазонов повторений, чем жестко придерживаться одного диапазона повторений и зоны интенсивности.
«, — пишет Наколс.
Вам нужно будет определить, каковы ваши цели и какой результат вас больше всего волнует; если это гипертрофия, то большая часть ваших тренировок должна включать умеренные подъемы, но при этом иметь место для низких и высоких повторений.
Если вашим приоритетом является наращивание силы, тогда включайте в свою тренировку больше диапазонов повторений с малым числом повторений, но продолжайте делать два других. Низкие, тяжелые повторения должны быть направлены на движения, которые вы хотите улучшить больше всего.
Восстановление
Хотя гипертрофия и сила не являются противоположными целями, вам нужно серьезно относиться к восстановлению, чтобы успешно достичь обеих целей.
Компания Nippard рекомендует вообще избегать неудач в тяжелых упражнениях и всегда отдавать предпочтение технике, а не весу.
Выводы по силовому построению
