Как увеличить икры: Как накачать икры ног?

худые икры ног , как увеличить?

04 мая 2010, 23:57

#1

05 мая 2010, 00:01

#2

05 мая 2010, 00:06

#3

05 мая 2010, 06:31

#4

Санек

Кушай говядину с пароварки и делай упражнение: поднимайся на носки с грузом, довольно тяжелым, 3-4 подхода по 15-20 раз. В общем, белок для мыш массы и упр-я с весом для объема.Удачи.

05 мая 2010, 06:33

#5

Гость

качаться надо правильно

05 мая 2010, 10:07

#6

05 мая 2010, 11:00

#7

Санек

Кушай говядину с пароварки и делай упражнение: поднимайся на носки с грузом, довольно тяжелым, 3-4 подхода по 15-20 раз. В общем, белок для мыш массы и упр-я с весом для объема.Удачи.

05 мая 2010, 11:39

#8

Автор

СанекКушай говядину с пароварки и делай упражнение: поднимайся на носки с грузом, довольно тяжелым, 3-4 подхода по 15-20 раз. В общем, белок для мыш массы и упр-я с весом для объема.Удачи. а не получится так что у меня мышцы по всему телу расти начнут? или если нагрузка только на икры и только они и увеличатся?

05 мая 2010, 15:45

#9

05 мая 2010, 18:18

#10

05 мая 2010, 18:19

#11

Физкуль-турнИк

Не получится.

05 мая 2010, 18:22

#12

06 мая 2010, 07:30

#13

Автор

Физкуль-турнИк Не получится. что не получится??

06 мая 2010, 15:32

#14

очень хорошее упражнение, работает и просто в использовании — можно просто ноги на ширине плечь и поднимаааааааааться на носки и опускааааться

07 мая 2010, 21:30

#15

30 августа 2010, 19:28

#16

21 сентября 2010, 10:43

#17

06 ноября 2010, 13:43

#18

26 ноября 2010, 20:19

#19

17 января 2011, 00:30

#20

26 января 2011, 01:30

#21

01 февраля 2011, 10:06

#22

Эксперты Woman. ru

• Садовников Эрнест

  Психолог….

  147 ответов

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  248 ответов

• Владимир Титаренко

  Фитнес-нутрициолог

  256 ответов

• Суроткин Дмитрий Олегович

  Врач-психотерапевт

  16 ответов

• Галина Федулова

  Психолог

  37 ответов

• Мария Бурлакова

  Психолог

  364 ответа

• Токарь Дарья Анатольевна

  Фитнес-тренер

  56 ответов

• Оксана Александровна

  Практический психолог

  1 ответ

• Иванова Светлана

  Коуч

  93 ответа

• Владимир Вайс

  Неопсихолог

  151 ответ

06 марта 2011, 17:08

#23

14 марта 2011, 18:40

#24

Хожу мелкими шажками 200 раз, потом приседаю с гантелями по 3 кг 3 раза по 8-12 раз, и потом подъемы на носках на ступеньке по одно ноге с гантелей в 8 кг. Икры немного рельеф приобретают, но не увеличиваются:(

Худышки,а у вас в самом толстом месте икры в объеме сколько сантиметров? (вокруг мерной лентой померьте)

20 марта 2011, 23:34

#25

23 марта 2011, 16:23

#26

а рост? вес?

Непридуманные истории

• Меня бесит муж со своими детьми и внуками…

  1 612 ответов

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  1 348 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  821 ответ

• Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

  1 091 ответ

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  210 ответов

23 марта 2011, 16:38

#27

23 марта 2011, 17:43

#28

Мой рост 175 и вес 51.

23 марта 2011, 18:37

#29

23 марта 2011, 19:30

#30

Так хочется красивые ножки.. тем более лето впереди..

27 марта 2011, 03:22

#31

27 марта 2011, 15:19

#32

27 марта 2011, 19:57

#33

28 марта 2011, 17:34

#34

Кто бы подкинул мне 5 кг?) Чтоб попка и ножки лучше смотрелись)

18 мая 2011, 11:15

#35

18 июля 2011, 03:39

#36

Новые темы

• Автозагар.

  Можно ли нанести только на ноги ?

  Нет ответов

• Оцените девушку

  34 ответа

• Боязнь привлечь внимание

  2 ответа

• Мужчины,покажите ваши руки

  9 ответов

• Для мужского здоровья

  12 ответов

21 сентября 2011, 12:30

#37

28 сентября 2011, 07:00

#38

28 сентября 2011, 07:03

#39

29 сентября 2011, 14:44

#40

30 сентября 2011, 22:01

#41

01 октября 2011, 01:28

#42

22 октября 2011, 16:42

#43

30 октября 2011, 10:00

#44

али

Привет спичкам,дистрофикам и худышкам!(лично у меня все эти клички были с раннего детсва). Наконец-то,я могу всем Вам написать!Нет больше палочек(ноги) и прутиков(руки) ,нет бесконечных штанов,двойных(а то и 3-ных колготок),юбок только зимой(с ботфортами) и всех этих кличек.28 лет(мне сейчас столько) я этого ждала,и СВЕРШИЛОСЬ!!!УРА! Теперь я красотка.Делаю шикарные фотки на пляже в купальнике,а не сижу где- нибудь, закутавшись в парео или полотенце и т.д. и т.п.Простите,что-то я увлеклась.Просто недавно приехала с отпуска(Тайланд),а там оочень жарко,ни в бриджах,ни в юбках длинных невозможно.Так что, это был 1-ый раз,когда пришлось ходить в коротком.Я очень волновалась,а по-первости, казалось,что все смотрят мне на ноги(от комплексов избавиться гораздо сложнее,скажу я Вам).Пишите: [email protected] выход — есть!1-вым 2-вум помогу бесплатно,но учтите,мои тренировки — задача не из лёгких.Они для тех,кто ХОЧЕТ ,а не мечтает легко и быстро избавиться от прутиков и палочек.У меня на это (методом проб и ошибок) ушло 1,5 года за вычетом времени,когда я болела или всё,нафиг,бросала(я Вам обещаю,что Вы тоже захотите всё бросить на 2-3 месяц тренировки). Именно по-этому,чтоб моё время,которое я буду тратить на общение с Вами и создание плана тренировок(а это занимает много времени) не пропало даром,я помогаю за оочень скромную плату.(кстати,моя система тренировок — в домашних условиях.)

09 ноября 2011, 23:49

#45

10 ноября 2011, 00:46

#46

15 ноября 2011, 17:19

#47

Гость

Я вас, в общем, понимаю, я же сама пришла в эту тему по ссылке «как накачать икры». Но не носить юбки — да ну бросьте! Я и мини, и шорты ношу, и часто слышу комплименты. На мой взгляд, толстые ноги — это куда как неприятнее на вид, но пышки не переживают и носят скинни и мини) А уж вам-то до них далеко!)

02 декабря 2011, 14:09

#48

14 декабря 2011, 15:38

#49

А че бесплатно слабо опытом поделиться? Сразу видно развод какой то

03 февраля 2012, 17:25

#50

Сделать пластику икр — подтяжка имплатами

Главная

Пластика ног

Пластика икр

Увеличить икры на ногах пластикой можно с помощью операции круропластики, когда объем и рельефность икроножным мышцам придается с помощью силиконовых имплантов. К данному виду операции прибегает достаточное количество людей, недовольных как формой, так и размером своих икроножных мышц.

Популярность увеличения икры ног обусловлена следующими преимуществами:

• возможность скорректировать не только объем голеней, но и форму при наличии искривления;
• возможность восстановления красивой и естественной формы ног в результате атрофии из-за болезни;
• отсутствие следов хирургического вмешательства;
• сохранение эффекта на длительный период.

Показания к операционному увеличению икр:

• атрофия мышечных волокон в связи с перенесенной неврологической патологией;
• искривление голеней при неэстетичном расположении мышц;
• недостаточный объем мышц в районе икр;
• явная асимметрия ног в области голеней;
• необходимость коррекции формы и объема икр после операции или в результате травмы;
• недостаток объема икроножных мышц с рождения;
• неэстетичные выступы в районе задней или боковой поверхности икры.

Противопоказания

• хронические патологии внутренних органов в острой стадии;
• инфекционные заболевания;
• наличие сахарного диабета в тяжелой стадии;
• нарушения свертываемости крови;
• онкология;
• различные аутоиммунные заболевания;
• инфекции и воспаления на коже;
• варикозное расширение вен;
• не эстетичная форма икр, требующая коррекции;
• беременность и лактация.

Виды имплантов

В зависимости от того, какая нужна коррекция голеней, используемые в процессе операции эндопротезы также различаются. Общее у них только то, что делаются они из силикона. На ощупь они мягкие и гибкие, а также очень прочные, чтобы у пациента не было боязни к активным движениям.

Импланты различаются по форме.

Они могут быть симметричными и асимметричными. Асимметричные импланты имеют утолщение в своей верхней части, а в нижней части сужаются.

Также импланты различаются по текстуре поверхности. Могут быть гладкими либо шероховатыми. Гладкие, как правило, более экономичны по цене. А вот текстурированные обладают лучшей приживляемостью, а значит, более надежные.

Виды операций

Вариант проведения операции определяется исходя из дефекта, который необходимо устранить. Есть вариант комплексной пластики голеней, когда нужно корректировать икры полностью. Также проводятся операции на наружной поверхности икры и коррекция внутренней части икры.

Исходя из этих нюансов пластический хирург выбирает вариант доступа к тканям. Обычно он производится под коленом в районе складки. А также есть варианты с расположением ниже или наоборот ближе к передней стенке голени.

Подготовка к круропластике

При увеличении икр хирургом Анваром Салиджановым используется исключительно общий наркоз.

Пациент обязан пройти тщательную подготовку перед увеличением икр, как и перед любой другой пластической операцией.

Обязательные обследования:

• анализ мочи и крови;
• коагулограмма;
• биохимический анализ крови;
• анализы на наличие инфекций;
• доплерография сосудов ног;
• флюорография;
• ЭКГ;
• консультация терапевта и анестезиолога.

Обязательно проводится консультация с пластическим хирургом Анваром Салиджановым, на которой хирург подбирает необходимый размер и форму имплантов, определяется с оптимальным способом их установки. В процессе изготовления имплантов учитываются все индивидуальные особенности пациента.

Рекомендации до операции

За пару недель до оперативного вмешательства необходимо перестать принимать разжижающие кровь препараты. Исключаются полностью алкоголь и курение. Рекомендуется снизить потребление соли для снижения отека. Спортивные занятия полностью исключаются за 3 дня до операции. Непосредственно в день проведения операции нужно отказаться от употребления любой еды и жидкости.

Проведение операции

В заранее намеченном месте хирург делает небольшой разрез. После этого в области голени происходит формирование пространства, куда будет помещен имплант. Обычно карман для его размещения находится под фасцией икроножной мышцы. Здесь имплант хорошо закрепляется, ноги становятся более естественными, и прощупать установленный имплант просто невозможно. Также есть вариант субмалярного размещения импланта под икроножной мышцей

После размещения эндопротеза выбранным способом происходит ушивание фасции и верхнего слоя тканей, кожа фиксируется хирургическими нитями и накладывается давящая повязка.

Длительность операции примерно 1-2 часа и зависит от объема поставленных перед хирургом задач.

Пациент находится в стационаре после проведенной операции от 1 до 3-х суток.

Реабилитация

Длительность реабилитации после увеличения икр примерно 1,5-2 месяца. Пациенту необходимо следовать определенным правилам, чтобы восстановление прошло максимально быстро и без осложнений.

В первые несколько дней рекомендовано больше лежать. Ноги необходимо чуть приподнять, когда пациент находится в горизонтальном положении.

В течение первого месяца пациент носит специальные компрессионные чулки/колготки, которые способствуют приживлению имплантов, помогают справиться с отеками и болями, предотвращают развитие осложнений.

Швы снимают спустя 7-10 дней после операции. Когда швы удалены, необходимо постепенно увеличивать двигательную активность: больше гулять. Обувь для этого подбирается удобная с каблуком не более 5 см. Остальная физическая нагрузка не рекомендуется на срок от 1 до 3 месяцев.

Также в течение реабилитационного периода запрещается посещать солярий, бассейн, баню и бывать на открытом солнце.

Первое время после проведенной операции сохраняется небольшой отек, ходьба немного затруднена из-за того, что ткани еще не подстроились под присутствующий имплантат. Отеки полностью сходят спустя 2-3 недели.

Когда восстановительный период заканчивается, ноги приобретают красивую естественную форму, стройность и симметричность

Для получения подробной информации по операционному увеличению икр рекомендуем Вам записаться на консультацию к пластическому хирургу Анвару Салиджанову. Вы сможете задать все свои вопросы, узнать точную стоимость операции и получите полные рекомендации по подготовке к ней.

Бег строит икры? ДА, вот как

Когда большинство людей думают о наращивании мышц, они представляют себе тяжелые повторения упражнений с отягощениями или длинные подходы на различных тренажерах в тренажерном зале.

Однако большинство людей не осознают, что бег сам по себе также может накачать мышцы нижней части тела, особенно икры, которые получают значительные преимущества с точки зрения размера и силы.

Да, бег действительно укрепляет икры, но при этом дает много других преимуществ, которые могут дать аэробные упражнения.

Для людей, у которых нет ни времени, ни энергии для дополнительной работы с икроножными мышцами в тренажерном зале, бег может стать отличным решением для слаборазвитых икроножных мышц.

Тренирует ли бег икры?

Икры обычно делятся на две группы мышц – икроножную и камбаловидную – обе эти группы мышц отвечают за движение и стабилизацию голеностопного сустава.

Видя, как бег в полной мере использует эту биомеханику, одновременно обеспечивая сопротивление за счет собственного веса тренирующегося, нет никаких сомнений в том, что бег действительно может тренировать икроножные мышцы.

Лучше спросить, в какой степени бег тренирует икры.

Тренировочный стимул напрямую связан с интенсивностью выполняемой тренировки, а это означает, что чем интенсивнее бег задействует икроножные мышцы, тем сильнее будут развиваться указанные мышцы.

Очевидно, что не каждая беговая сессия так же сложна, как и другие, и поэтому мы можем установить, что изменение нескольких факторов вашего бега может повлиять на то, насколько хорошо ваши икры будут развиваться в результате тренировки — то, что мы рассмотрим позже в этой статье.

Как достигается мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия (в просторечии известная как «наращивание массы») достигается за счет создания крошечных разрывов вдоль мышечных волокон, которые заживают сильнее и крупнее, чем были изначально.

Это, в большем масштабе и в течение длительного времени, приведет к тому, что сама мышца будет казаться больше и способна выдавать большую силу.

Важно иметь в виду, что тренировочный стимул — не единственный компонент, ответственный за такого рода реакцию, так как правильное потребление белка, избыток калорий, достаточное время отдыха и множество других факторов работают вместе для достижения этого гипертрофического эффекта. .

В случае с икроножными мышцами это обычно достигается либо с помощью целенаправленных изолирующих упражнений, таких как подъем икры с отягощением или приседание с прыжком, либо как вторичный эффект упражнений, задействующих мышцы нижней части тела, например, бег на наклонной поверхности. .

Бег и наращивание икр – обзор

Теперь, когда мы установили, может ли бег строить икроножные мышцы, давайте более подробно рассмотрим, как это происходит, и какие характеристики бега можно изменить. чтобы воспользоваться этим эффектом.

Наклон 

Одним из наиболее важных факторов бега (в отношении икр) является наклон, с которым бежит тренирующийся, причем более высокие наклоны вынуждают ноги подниматься выше с каждым шагом, а затем вовлекают икры в работу. также в большей степени.

К сожалению, это также означает, что сердечно-сосудистая система также будет нагружена в большей степени, что сократит общую продолжительность непрерывного бега.

Тем не менее, это не так сильно беспокоит людей, стремящихся развить икроножные мышцы с помощью бега, поскольку больший тренировочный стимул, воздействующий на такие мышцы, более чем стоит компромисса во времени тренировки.

Вес тела бегуна

Несмотря на то, что бег считается упражнением без отягощений, во время бега необходимо также учитывать собственный вес тела, так как при каждом шаге икроножные мышцы задействуют все тело.

Полные люди обнаружат, что их икры напряжены в большей степени, чем у людей с меньшим весом, а это означает, что бодибилдеры или люди с более высоким процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью нарастят свои икры за счет бега, чем их более худые коллеги.

Индивидуальная биомеханика

В зависимости от пропорций тела тренирующегося, уровня подвижности и множества других телесных факторов, участие его икр в беговом движении может существенно зависеть.

Хотя большинство этих факторов продиктованы генетикой и не могут быть напрямую проконтролированы, правильное выполнение упражнения на подвижность перед беговой тренировкой гарантирует, что икры будут задействованы в максимально возможной степени и во всем диапазоне движения.

Метод бега

В зависимости от того, какой вид бега вы выполняете, телятам может быть уделено большее внимание.

В то время как постоянно вращающийся конвейер беговой дорожки снижает нагрузку на икры, другие виды бега, такие как бег по пересеченной местности или спринт в гору, увеличивают нагрузку на икры, улучшая их развитие.

Это в некоторой степени влияет и на другой фактор наклона, так как определенные условия бега будут создавать более крутой наклон или иным образом создавать менее предсказуемую траекторию бега, заставляя икры в большей степени стабилизировать лодыжки.

Как максимизировать развитие икроножных мышц с помощью бега

Программирование бега для развития икроножных мышц

Чтобы структурировать беговую тренировку таким образом, чтобы наращивать икроножные мышцы, вам необходимо как можно больше стимулировать эти мышцы, в то же время избегая высокого уровня усталости сердечно-сосудистой системы, что существенно ограничивает возможности тренировки икр.

Идеальная структура тренировки для такого рода тренировок – интервальная тренировка; из которых включает в себя интенсивные спринты с высокой нагрузкой, за которыми следуют длительная легкая ходьба или бег трусцой.

Это не только обеспечивает максимальную стимуляцию икр для мышечной гипертрофии, но также позволяет сердечно-сосудистой системе восстанавливаться между приступами интенсивности, чтобы растянуть тренировку.

Утяжелители для лодыжек? Да или нет?

Хотя добавление специально размещенных вдоль тела грузов кажется легкой задачей, на самом деле это ужасная идея.

Использование утяжелителей для лодыжек во время бега значительно увеличивает воздействие бега на суставы ног, что в конечном итоге приводит к травмам как хронического, так и острого характера. Любое дополнительное развитие икроножных мышц, которое может быть полезно при использовании утяжелителей для лодыжек, совершенно не стоит риска.

Вместо этого перейдите к упражнениям с отягощениями со свободным весом, которые не представляют такого же риска травм, как, например, подъемы на носки сидя.

Упражнения для развития подвижности перед пробежкой

Как уже упоминалось ранее, максимальная подвижность икроножных и голеностопных суставов очень важна при беге для развития икроножных мышц.

Это делается для того, чтобы голени использовались во всем диапазоне движений и чтобы они не были затенены более крупными группами мышц из-за плохой гибкости ног.

Несмотря на то, что существуют десятки различных способов достижения этих преимуществ, простого раскатывания икр вместе с растяжкой стоя должно быть более чем достаточно для большинства здоровых людей.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так трудно вырастить телят?

Икры трудно вырастить из-за их изначально небольшого размера по сравнению с остальной частью тела, а также из-за того, что они сформированы таким образом, что довольно трудно привить им значимые тренировочные стимулы, не привлекая более крупных группы мышц, которые уменьшают их участие в упражнении.

Труднее всего нарастить икры?

Трудно ли нарастить конкретную группу мышц или нет, зависит от множества факторов, некоторые из которых являются генетическими и неизбежными в ином случае, а другие связаны с различными методиками тренировок, используемыми тренирующимся.

В настоящее время икры являются одной из групп мышц, которые труднее всего развивать из-за их присущей им формы, а также того факта, что практически каждая современная программа тренировок не включает прямую тренировку икроножных мышц, что необходимо для развития сильных мышц. и большие икроножные мышцы.

Беговая дорожка с большим наклоном развивает икры?

Да, на самом деле, помимо спринтов в гору на открытом воздухе, бег на беговой дорожке со значительным уклоном является одним из наиболее эффективных способов накачать икры во время бега.

Пока у вас есть достаточная аэробная выносливость, чтобы поддерживать ее в течение длительного периода, у вас не должно возникнуть проблем с гипертрофией мышц икр.

Заключительные мысли

Итак, бег укрепляет икры? Абсолютно! Хотя необходима некоторая настройка, чтобы максимизировать развитие ваших икр во время тренировок.

Как всегда, не забывайте также включать в свой образ жизни достаточное потребление белка, избыток калорий и надлежащие методы отдыха и восстановления, чтобы ваши икры действительно росли в размерах и силе от тренировок.

Ссылки

1. Trappe SW, Costill DL, Goodpaster BH, Pearson DR. Сила икроножных мышц у бывших элитных бегунов на длинные дистанции. Scand J Med Sci Sports. 1996 авг; 6 (4): 205-10. doi: 10.1111/j.1600-0838.1996.tb00092.x. PMID: 8896092.

2. Бен Т. ван Оверен, Корнелис Дж. де Рюйтер, Питер Дж. Бик и Яап Х. ван Дин (2021) Биомеханика бега и стилей бега: синтез, Спортивная биомеханика, DOI: 10.1080/14763141.2021 .1873411

3. Ozaki H, Loenneke JP, Thiebaud RS, Stager JM, Abe T. Возможность гипертрофии мышц ног при ходьбе у пожилых людей: краткий обзор. Clin Interv Старение. 2013;8:369-75. DOI: 10.2147/CIA.S43837. Epub 2013, 31 марта. PMID: 23573066; PMCID: PMC3620094.

Дебби (Deb) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Как добиться больших икр согласно научным данным

Домашний фитнес Синдром маленьких икр реален. Сделайте это для больших и сильных икр

Плохие гены тут ни при чем.

• К Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
• 25 января 2023 г.

Ученые считают, что большие или маленькие икры у человека во многом определяются генетикой (1). Но это не помешало мужчинам лихорадочно гуглить «как накачать икры больше» всего за две недели до начала сезона шорт.

К сожалению, если вы были благословлены голенями, похожими на веточки, решение пропустить день ног и остаться с маленькими икрами может быть неразумным. Перспективы здоровья для парней с меньшими икрами не очень хороши (подробнее об этом ниже).

Хотя у вас, вероятно, никогда не будет таких грозных икр, как у Мэнни Пакьяо, которые сравнивают с грейпфрутами, тем не менее, независимо от ваших генов, вы можете вырастить более крупных икр. В конечном итоге все сводится к тому, чтобы тренировать их последовательно и правильно.

Все, что вам нужно знать о своих маленьких икрах и о том, как накачать большие, ниже.

Как накачать икры

Сосредоточьтесь на частоте

Какие части тела вы пропускаете, если у вас мало времени в тренажерном зале? Мы держим пари, что телята находятся в верхней части списка. Часто, как и пресс, икры отводятся на последние 10-15 минут тренировки. Если у вас не хватило времени, не большая потеря, верно? Неправильный.

Если вы хотите поднять какую-либо отстающую часть тела, вы должны сделать ее своим приоритетом. Большие изменения требуют большого объема (подходов и повторений). Тренируйте икры в начале тренировки и старайтесь тренировать их как минимум три дня в неделю по шесть подходов в каждом, чтобы увидеть результаты.

Хотите эксклюзивный контент? Наши дайджесты делают это.

Лучший научно обоснованный и подготовленный экспертами контент о здоровье и образе жизни еженедельно доставляется на ваш почтовый ящик.

Приоритет диапазона движения

Выполняя сотни повторений подъема на носки сидя, вы далеко не уедете. Подъем на носки сидя — неплохое упражнение (нам нравится, что его можно легко адаптировать с помощью наклонной доски, чтобы увеличить диапазон движения и лучше воздействовать на камбаловидную мышцу), просто его часто делают неправильно — т. повторений

Если вы ускоряетесь в повторениях, большая часть работы выполняется за счет рефлекса растяжения ахиллова сухожилия, который отбрасывает вес от нижней точки каждого повторения. Вместо этого тренируйте икры в полном диапазоне движений, делая паузу на одну-две секунды при полном растяжении. Затем нажимайте до полной блокировки сжатия в верхней части каждого повторения.

Чтобы улучшить диапазон движений, попробуйте подъемы на носки с приподнятым положением, которые увеличивают растяжку икроножной мышцы (большая икроножная мышца) в конце каждого повторения. Вот как:

1. Встаньте на ступеньку или ящик, поставив подушечку стопы на край и свесив пятку.
2. Поднимитесь на подушечку стопы, напрягая икры, чтобы подняться как можно выше. Сделайте паузу на одну-две секунды в верхней точке.
3. Медленно опустите пятку, максимально растягиваясь в нижней точке движения, чтобы увеличить тыльное сгибание голеностопного сустава.
4. Пауза на одну-две секунды.
5. Повторить.

 

Добавьте нагрузку к этому упражнению, положив штангу на спину или держа гантели по бокам. Чтобы уменьшить мышечный дисбаланс, попробуйте поднимать носки с приподнятыми ногами на одной ноге. Смешайте это, направив пальцы ног на 45 градусов наружу, чтобы нарастить внутреннюю икроножную мышцу, и на 45 градусов внутрь, чтобы сосредоточиться на внешней икроножной мышце (2).

Будьте терпеливы

Вы не нарастили бицепсы или грудь за одну ночь. Потребовались годы напряженной работы. Если вам нужно наверстать упущенное в отделе икр, оставайтесь последовательными. Если у вас будет достаточно времени и работы, ваши маленькие телячьи дни останутся позади.

НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ

Плюсы маленьких икр

Вопреки распространенному мнению, крошечные голени на самом деле имеют несколько преимуществ. Вот несколько.

Может быть связано с уменьшением жировых отложений

Большие икры полезны только в том случае, если их размер связан с мышцами, а не с жиром. Одно исследование показало, что меньшая окружность голени может быть связана с меньшим количеством жира в организме (3). Исследователи полагают, что количество подкожного жира в нижней части тела, особенно в икрах, связано с уровнем свободных жирных кислот (СЖК).

Высокие уровни СЖК связаны с окислительным стрессом, хроническим воспалением и резистентностью к инсулину (4, 5). Стремитесь набрать икроножные мышцы, а не жир, и вы станете золотым.

Может быть лучше для видов спорта на выносливость

В ходе одного небольшого исследования были проанализированы параметры шести элитных бегунов на длинные дистанции и было обнаружено, что бегуны имеют сходную черту: меньший размер икр (6). Исследователи пришли к выводу, что маленькие икры могут быть связаны с лучшими результатами в беге на длинные дистанции.

Это имеет смысл, поскольку виды спорта на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, основаны на медленно сокращающихся мышечных волокнах, которые обычно меньше по размеру и более устойчивы к утомлению. В отличие от быстро сокращающихся мышечных волокон, которые крупнее и больше подходят для создания взрывных всплесков силы и скорости.

У вас всегда будет смесь волокон, но вы можете специально тренироваться, чтобы увеличить количество одного или другого. Если вы охотитесь за большими икрами, это означает больше спринтов, плиометрики и поднятия тяжестей, а также меньше длинных пробежек.

Оценка тестостерона Хоуна — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Это быстро, просто, и вы можете сделать это из дома. А если проблема в низком T, Hone может помочь вам вернуться на вершину своей игры.

Минусы мелких телят

Помимо того, что вы лучше выглядите в шортах карго, ниже приведены еще несколько причин уделить внимание икрам в день ног.

Связан с меньшей общей мышечной массой

Сильные икры не стоят особняком, они являются признаком более сильного тела в целом. Одно исследование определило, что размер ваших икроножных мышц является показателем общей мышечной массы (7). Другой обнаружил, что чем больше окружность ваших икр, тем больше мышц у вас, как правило, на руках и ногах (8).

Связан с проблемами подвижности и равновесия

Икроножные мышцы играют большую роль в балансе, осанке и устойчивости. Когда вы стоите, ходите и двигаетесь в течение дня, они поддерживают вашу стопу и лодыжку. Хотя исследования показали, что люди старше 50 лет, как правило, теряют от одного до двух процентов безжировой мышечной массы ног в год (9), другое исследование показало, что подъемы на носки могут бороться с этой потерей, увеличивая силу и подвижность икр у пожилых мужчин (6).

Связан с более высокой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя

Согласно результатам одного небольшого исследования, если у вас меньшие икры, у вас может быть более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя (10). Высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, особенно выше 90 ударов в минуту, связана с повышенным риском смерти (11).

Связан с повышенным риском инсульта

Чем больше ваши икры, тем меньше риск инсульта (12). Независимо от возраста, пола, индекса массы тела и других сосудистых факторов исследователи обнаружили, что у людей с большими икрами в артериях скапливались меньше бляшек. Тем больше причин гоняться за икроножным насосом.

Рекомендации

1. Рот, С. (2012). Генетические аспекты силы и массы скелетных мышц в связи с саркопенией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816288/

2. Педро Н. и др. (2020). Различное положение стопы во время тренировки икр, чтобы вызвать гипертрофию икроножной мышцы в определенной части. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2020/08000/Different_Foot_Positioning_During_Calf_Training_to.

30.aspx

3. Чжан В. и др. (2017). Связь окружности голени с резистентностью к инсулину и неалкогольной жировой болезнью печени: исследование REACTION. https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12902-017-0176-4

4. Masschelin, P. et al (2020). Влияние окислительного стресса на энергетический баланс жировой ткани. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.01638/

5. Боден, Г. (2009). Ожирение и свободные жирные кислоты (СЖК). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596919/

6. Конг П. и др. (2008). Антропометрические, походные и силовые характеристики кенийских бегунов на длинные дистанции. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761913/

7. Сан Ю. и др. (2017). Окружность голени как новый инструмент для оценки риска инвалидности пожилого населения. https://www.nature.com/articles/s41598-017-16347-9

8. Каваками Р. и др. (2014). Окружность голени как суррогатный маркер мышечной массы для диагностики саркопении у японских мужчин и женщин.