Как уменьшить мышечную боль: Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

• возникающая в ходе тренировки;
• возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови.

В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.

Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

• покраснение;
• общее недомогание;
• отек тканей;
• кровоподтеки;

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

• всегда начинать тренировку с разминки;
• прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
• при силовых тренировках выбирать посильный вес;
• прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.
  

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.

Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

• Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
• Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
• Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
• Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

• не перегружать мышцы;
• начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
• не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

Как снизить боль в мышцах

Как снизить боль в мышцах после интенсивных нагрузок

Как снизить боль в мышцах после интенсивных нагрузок

Нагрузки от физических упражнений приводят к возникновению боли в мышцах. Причиной появления болей являются микротравмы соединительной и мышечной ткани, которые получает человек во время интенсивных физических нагрузок, а также воспалительные процессы. Как правило, такая боль в мышцах начинает появляться через 12-24 часа после физической нагрузки и достигает своего пика через сутки — трое после тренировки. Боль в мышцах могут испытывать все люди после нагрузок, независимо от уровня физической подготовки. Боль – нормальное явление, которое является признаком того, что ваши мышцы постепенно адаптируются к нагрузкам. Возможно ли, снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок?

Что такое крепатура?
Боль в мышцах, ногах и по всему телу носит название крепатуры. Классический пример появление крепатуры – болевые ощущения во время интенсивных первых тренировок. Еще одной причиной появления боли в мышцах является чрезмерная нагрузка при тренировке. Также к болям в ногах и мышцах могут привести непривычные, новые для вас комплексы упражнений. Ну и последняя причина, почему возникает боль в мышцах – неправильное выполнение тренировки, что вызывает появление микротравм мышечных волокон и провоцирует появление болезненных ощущений. 
Можно ли избежать болевых ощущений в мышцах после нагрузок?
Итак, с причинами появления боли в мышцах мы разобрались, теперь стоит перейти к тому, а можно ли избежать болевых ощущений. Основная причина появления боли в мышцах – нерегулярные физические нагрузки. Если вы будете тренироваться систематически, то от физических нагрузок вы будете получать не боль, а удовольствие. К тому же после длительного перерыва между тренировками, не стоит стремиться начинать занятия интенсивно, лучше первые тренировки начать с меньшей продолжительностью и нагрузкой. Конечно, перед физическими упражнениями следует выполнять разминку, так как это поможет разогреть мышцы и разработать суставы. Все это в комплексе способно предотвратить травмы и боли в мышцах. Кроме того, очень важно во время физических упражнений все выполнять правильно, следить за дыханием. Ну а по окончанию тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку и расслабление мышц рук, ног, спины и пресса, это снизит тонус и избавит мышцы от забитости. 

Несколько способов избавления от болей в мышцах
Если после тренировки вам не удалось избежать боли в мышцах, то мы предлагаем вам еще несколько способов избавления от болезненных ощущений. В восстановлении мышц важную роль играет правильное питание. После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в углеводах и белке. Белки предоставляют аминокислоты повреждённым мышцам, которые необходимы для заживления, а углеводы наполняют гликогеном. К тому же очень важно выпивать каждый день не менее 2 литров воды, чтобы не допустить обезвоживания организма, что может привести к мышечной усталости. Вода помогает выводить токсины, сокращая время на восстановление организма. 
Выполнение низкоинтенсивных аэробных упражнений также оказывает воздействие на снижение боли и тяжести в ногах после интенсивных нагрузок. Такие упражнения помогут избавиться от скованности и болезненности мышц, увеличить приток крови к поврежденным мышцам, обеспечив их большим количеством питательных веществ и кислорода для интенсивного восстановления. Уменьшить боль в ногах помогут кардиотренировки, а уменьшить болезненность верхней части тела помогут упражнения с собственным весом (йога или отжимания). 
Снять боль и дискомфорт в поврежденных мышцах, избавиться от воспаления поможет холодный компресс. В течение первого дня после физической нагрузки лучше всего применять холод к мышцам. Каждые 4-6 часов прикладывайте компресс на 20 минут. Также избавиться о скованности и боли в мышцах поможет тепло, способствуя расширению кровеносных сосудов. Вы можете применять тепло к больным мышцам до 3 раз в день в течение 20 минут (горячая ванна, грелка, разогревающий крем).  А чередование тепла и холода позволит извлечь максимальный результат от обоих методов – холодом уменьшить воспаление, а теплом увеличить циркуляцию крови для избавления от боли в мышцах. Для этого прекрасно подойдет контрастный душ или компрессы (теплые и холодные). Эффективным и расслабляющим способом для снятия боли в мышцах является массаж, который увеличивает кровообращение, улучшает эластичность, уменьшает напряжённость и скованность. 
Ну и в заключение отметим, что если после физической нагрузки у вас появились болезненные ощущения, то предоставьте вашему организму время на отдых и восстановление. Если вы просто отдохнете, и ваши мышцы не будут испытывать физическую нагрузку, то через пару дней боль уйдет само по себе, без какой-либо терапии.

5 эффективных способов снять боль в мышцах после тренировки

Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах  появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств. 

Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.

Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:

1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.

Как использовать аппликатор после тренировки :

• Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
• Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
• Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей. 
• Расслабьтесь и глубоко дышите. 
• В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
• При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.

2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.

   Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление. 

3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.

4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс)  – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.

5. Массажер электрический.Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.
Плюс  массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.

Как уменьшить боли в мышцах после тренировки?

топ-тренер Crocus Fitness

Многие люди после активной тренировки сталкиваются с болью в мышцах. Особенно это чувство знакомо новичкам или тем, у кого был большой перерыв. Ну или если происходит смена программы упражнений/рабочего веса.

Съесть или выпить волшебное лекарство, избавляющее от будущей боли в мышцах нельзя. Потому что его не существует. Но в ваших силах минимизировать неприятные ощущения.

Белок является строительным элементом для мышц, необходимым для активного восстановления микроразрывов. Также поможет употребление продуктов с большим количеством антиоксидантов.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион комплекс аминокислот ВСАА с глютамином и таурином, которые ускоряют восстановление и замедляют разрушение мышечной ткани. Но стоит отметить, что эффект от употребления этих веществ накопительный, поэтому не ждите мгновенного результата.

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду,  чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

• диклофенак;
• кетопрофен;
• ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Почему у меня заболели мышцы?

2020.11.11

      

Не все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической нагрузкой. Некоторые медицинские объяснения мышечной боли включают:

• фибромиалгия, особенно если боль длится более 3 месяцев

• мышечная усталость из-за синдрома хронической усталости

• миофасциальный болевой синдром, вызывающий воспаление соединительной ткани мышц (так называемой фасции)

• мышечная боль, вызванная такими инфекциями, как грипп, полиомиелит или бактериальные инфекции

• мышечные боли, вызванные аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка, дерматомиозит и полимиозит

• мышечная боль, вызванная некоторыми лекарствами или лекарствами, такими как статины, ингибиторы АПФ или кокаин

• мышечные боли, спровоцированные проблемами щитовидной железы, такими как гипотиреоз или гипертиреоз

• мышечная боль, вызванная гипокалиемией (низкий уровень калия)

Снятие мышечной боли в домашних условиях

Боль в мышцах часто удается уменьшить с помощью домашнего лечения. Вот некоторые из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить мышечную боль из-за травмы или перегрузки:

• успокойте группу мышц, в которой вы испытываете боль

• безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен

• положить мешочки со льдом на больное место, чтобы снять боль и уменьшить воспаление

После напряжения или растяжения первые 1-3 дня следует использовать лед, а через 3 дня, если боль не проходит, нагреть.

Другие меры, которые могут уменьшить мышечную боль, включают:

• упражнения на мягкую растяжку мышц

• Избегайте физических нагрузок до тех пор, пока вы чувствуете боль в мышцах.

• Не поднимайте тяжести, пока не почувствуете боль в мышцах.

• уделять больше времени отдыху

• занимайтесь снотворными действиями, такими как йога и медитация

• принимать ибупрофен в течение некоторого времени

• Охладите больное место пакетами со льдом в течение первых нескольких дней.

• нагреть позже

Когда обращаться к врачу по поводу мышечных болей

Мышечные боли не всегда безобидны и безвредны. В некоторых случаях домашнего лечения недостаточно для устранения первопричины. Не обращайтесь к специалисту без питья. Начните со своего семейного врача. При необходимости он направит вас к врачам более узкой специализации. Если вы уже знаете свою болезнь, доктор. Вы можете напрямую обратиться к специалисту (травматологу-ортопеду, ревматологу, эндокринологу или любому другому человеку) за платной консультацией в Kilda Clinic. Вы можете зарегистрироваться по телефону или онлайн.

Вам следует связаться с вашим терапевтом, если:

• Боль не проходит после нескольких дней лечения в домашних условиях.

• Сильная мышечная боль возникает без видимой причины.

• мышечная боль, возникающая при сыпи

• мышечная боль, возникающая после укуса клеща

• миалгия с покраснением или отеком • боль, вызванная сменой лекарств

• боль, возникающая при высоких температурах

Экстренные признаки:

Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если при болях в мышцах возникают какие-либо из следующих симптомов:

• Внезапное появление отека или снижение диуреза.

• Трудность глотания • рвота или жар

• трудно дышать • заблокировал шею

• Мышцы слабые

• невозможность двигать пораженной частью тела

Советы, чтобы избежать мышечной боли.

Если боль в мышцах вызвана напряжением или физической активностью, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития боли в мышцах в будущем:

• Растяните мышцы перед тренировкой и после тренировки.

• Включите разминку и освежение во все упражнения примерно на 5 минут.

• Пейте больше жидкости, особенно в дни, когда вы активны.

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус.

• Регулярно вставайте и растягивайтесь, если вы работаете за столом или в среде, где существует риск мышечного напряжения или напряжения.

Отклонить возможность болезни

Случайные мышечные боли — это нормально, особенно если вы активны или новичок в спорте. Слушайте свое тело и прекращайте интенсивные занятия, если у вас начинают болеть мышцы. Переключитесь на другой вид деятельности, чтобы избежать травм мышц. Боль в мышцах может быть вызвана чем-то другим, т. не только напряжение или физическая активность. В этом случае ваш врач будет лучшим специалистом, который посоветует вам, как полностью предотвратить или вылечить мышечную боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, если после нескольких дней домашнего ухода и отдыха мышечная боль не проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок

21 июня 2018

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

• контрастный душ в течение 50 мин.;
• ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Боль в мышцах от упражнений — familydoctor.org

Физические упражнения — важная часть здорового и активного образа жизни. Он улучшает работу сердца и легких, укрепляет кости и мышцы. Однако упражнения могут вызвать боль в мышцах. Это обычное явление, если вы попробуете новое упражнение или увеличите его интенсивность. Вы можете задействовать новые мышцы, напрячь мышцы или получить небольшие разрывы в мышечных волокнах. Это признаки того, что ваши мышцы пытаются реагировать на это новое упражнение, расти и становиться сильнее.

Путь к улучшению здоровья

Ваши мышцы могут сразу же заболеть.Это называется острой болезненностью. Вы можете почувствовать боль или напряжение примерно через 12 часов после тренировки. В некоторых случаях дискомфорт может достигать максимума через 48-72 часа после этого. Это называется болезненностью мышц с отсроченным началом. За это время ваши мышцы восстанавливаются и укрепляются. Боль в мышцах может исчезнуть быстро или длиться несколько дней.

Чтобы уменьшить болезненность мышц, попробуйте:

• Бережное растяжение.
• Массаж мышц.
• Отдых.
• Лед для уменьшения воспаления.
• Тепло для увеличения притока крови к мышцам. Может помочь даже теплая ванна или душ.
• Безрецептурные обезболивающие, такие как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (торговая марка: Advil).
• Безрецептурные кремы и гели (торговые марки: IcyHot и Aspercreme), содержащие ментол или капсаицин, могут облегчить болезненность мышц.

К сожалению, боли в мышцах не избежать. Это часть того, чтобы стать сильнее и здоровее. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность.

• Разминка. Исследования показывают, что лучше разогреть мышцы перед тренировкой, чем растянуть их. Он будит ваши мышцы, увеличивая приток крови к ним. Для разминки выполняйте легкие версии определенных упражнений. К ним относятся медленный бег трусцой или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой или поднятие тяжестей.
• Пейте воду. Вода помогает контролировать температуру тела, расслаблять суставы и транспортировать питательные вещества для создания энергии. Без воды вашему телу будет сложно работать на высшем уровне.У вас могут быть мышечные судороги, усталость, головокружение или более серьезные симптомы.
• Ограниченный отдых. Подождите около 48 часов, прежде чем одинаково прорабатывать те же группы мышц (с такой же интенсивностью или так долго). На самом деле могут помочь ограниченные или более легкие упражнения на одни и те же мышцы. Например, если вы заболели после бега, небольшая прогулка или поездка на велосипеде в следующие несколько дней могут помочь. Избегайте полного покоя и иммобилизации.
• Используйте правильную технику. Правильное выполнение упражнений помогает защитить вас от мышечного напряжения или травм.Если вы посещаете тренажерный зал или оздоровительный клуб, обратитесь за помощью к тренеру или инструктору. Они могут показать вам, как правильно поднимать тяжести и использовать машины и оборудование.
• Остыть. Важно растягиваться после тренировки. В тепле ваши мышцы расслабляются и становятся более гибкими. Во время растяжки кровь отводится от мышц обратно к сердцу, что способствует восстановлению.
• Оставайтесь в рамках своих возможностей. У вас может возникнуть соблазн подтолкнуть себя, но не забывайте медленно прогрессировать с упражнениями.Со временем вы можете увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность бега. Если вы попытаетесь увеличить слишком рано, вы можете травмироваться.

На что обратить внимание

Боль в мышцах в норме. Они снова становятся сильными и могут работать с более высоким уровнем интенсивности в течение более длительного времени. Однако будьте осторожны, чтобы не повредить мышцы, сухожилия или суставы. Боль ближе к суставу может быть сигналом о более серьезной травме.

Если вы думаете, что у вас растяжение или растяжение связок, попробуйте метод RICE.

• Возможно, вам придется дать отдых травме полностью или частично. Это будет зависеть от того, насколько это плохо.
• Используйте пакеты со льдом, ванны со льдом или ледяной массаж. Они могут уменьшить отек, боль, синяки и мышечные спазмы. Вы можете использовать лед в течение 3 дней после травмы.
• Вы можете обернуть травму, чтобы уменьшить отек и синяк. Держите его завернутым до недели после травмы.
• Поднимите травму на уровне сердца или выше. Это помогает предотвратить отек и уменьшить синяки.По возможности держите его в приподнятом состоянии от 2 до 3 часов в день.

Обратитесь к врачу или обратитесь за помощью, если:

• Боль в мышцах длится больше недели.
• Ваша боль невыносима, и вы не можете двигаться.
• Ваша боль усиливается от упражнений.
• Ваша боль вызывает головокружение или затрудненное дыхание.
• Вы замечаете покраснение, отек или тепло в болезненных мышцах.
• Обработка RICE не работает.
• Вы чувствуете боль в суставе, костях или сухожилиях.

Вопросы к врачу

• Сколько времени потребуется, чтобы мои мышцы почувствовали себя лучше?
• Существуют ли определенные упражнения, которые с большей вероятностью вызывают болезненные ощущения в мышцах?
• Чем отличается болезненная мышца от травмы?
• Если я задействую мышцу, пока она болит, могу ли я ее повредить?
• Как мне узнать, что моя боль не от чего-то более серьезного?

Ресурсы

Американский колледж спортивной медицины: болезненность мышц с отсроченным началом

Как исправить болезненные ощущения в мышцах: быстрые советы

СВЯЗАННЫЕ С: Что следует знать о силовых тренировках

На самом деле болезненность вызывают эксцентрические или удлиняющие мышечные сокращения, — говорит Ян Шредер, доктор философии. заведующий кафедрой кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.Подумайте: ходьба или бег трусцой с холма, или движение вниз во время сгибания бицепса или жима груди. Ваши мышцы обычно получают больший урон во время этих типов движений, чем во время концентрических упражнений (тех, где ваши мышцы работают, поскольку они сокращаются). Согласно обзору, опубликованному в выпуске за май 2019 года, мышцы испытывают большую нагрузку во время обоих типов движений, но меньше мышечных волокон задействовано для выполнения эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими (например, сгибание гантелей или жим над головой). Границы физиологии .

Некоторая мышечная болезненность — это хорошо, но она не должна длиться слишком долго

Разорванные, воспаленные мышцы могут звучать плохо — и мы, безусловно, хотим минимизировать воспаление в нашей обычной повседневной жизни, поскольку прошлые исследования показали хроническое воспаление По словам Арента, способствует развитию многих хронических заболеваний, но некоторая степень воспаления может быть важным сигналом для роста и восстановления мышц. Если вы поможете своим мышцам оправиться от повреждений, они, скорее всего, вырастут снова в размерах и сильнее, «поэтому мы не столько хотим, чтобы воспаление возникло, но мы хотим как можно скорее взять его под контроль», — говорит Арент.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильного пресса

И вы, вероятно, хотите, чтобы боли исчезли, чтобы вы могли вернуться к движениям и жить без боли.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины

Помните, что вам не обязательно болеть после тренировки, чтобы она была эффективной. Болезненность означает повреждение, а в малых дозах это нормально, но вам не нужно создавать болезненные повреждения каждый раз, когда вы тренируетесь.«Это не должно быть вашей целью», — говорит доктор Шредер. «Вам не нужно беспокоиться, чтобы знать, что вы хорошо потренировались».

Уменьшает ли разминка мышечную болезненность после тренировки?

Возможно, вы слышали, что растяжка перед тренировкой может помочь предотвратить травмы и болезненные ощущения. Однако растягивать мышцы перед тренировкой, вероятно, не лучшая идея. «Я не поклонник растяжки перед началом тренировок, — говорит Арент.

Кокрановский обзор 12 исследований, в которых изучалось, как растяжка до или после тренировки влияла на мышечную болезненность позже, последовательно обнаружил, что растяжка не влияет на болезненность мышц в течение недели после тренировки.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что динамическая разминка непосредственно перед тренировкой может уменьшить болезненность мышц до двух дней спустя, но уменьшение болезненности, наблюдаемое в исследовании, было очень незначительным.

6 вещей, которые вы можете делать во время и после тренировки, чтобы облегчить мышечную болезненность

Хотя мгновенных решений не существует — вашим мышцам просто нужно время, чтобы зажить — есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы облегчить болезненность и помочь выздоровлению. Вот что вам следует знать:

1.Во время и после тренировки: гидрат

Это может показаться очевидным, но поддержание гидратации — важный аспект восстановления мышц. По словам Арента, вода поддерживает движение жидкостей по вашей системе, что может помочь облегчить воспаление, вымыть продукты жизнедеятельности и доставить в мышцы необходимые им питательные вещества.

Проблема в том, что бывает сложно определить, обезвожены ли вы и когда, поскольку есть вероятность, что вы достигнете обезвоживания до того, как на самом деле почувствуете жажду, считает Шредер.Цвет вашей мочи является хорошим индикатором: средний или темно-желтый цвет сигнализирует об обезвоживании, а бледно-желтый означает, что вы гидратированы.

Просто имейте в виду, что прием витаминных добавок может сделать вашу мочу темнее, чем обычно. На кого повлияют и какие виды витаминных добавок? Сложно сказать. «Все разные, — говорит Шредер.

2. Сразу после тренировки используйте пенный валик (само-миофасциальное высвобождение)

Самомиофасциальное высвобождение (SMR) — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах и соединительных тканях (поролоновые ролики, мячи для лакросса и массажные палочки — распространенные инструменты SMR), помогающие перемещать жидкости, которые накапливаются в мышцах после тренировки.

Обзор, опубликованный в ноябре 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии , показал, что катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений и уменьшить DOMS. По словам Арента, пенный валик, а также другие виды массажа улучшают кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к пораженному участку, что помогает уменьшить отек и болезненность.

Если вы хотите попробовать валик из поролона, поищите для начала более мягкий вариант. Валики из более плотного поролона позволят вам оказывать большее давление, но они могут быть интенсивными, если вы к ним не привыкли.Мячи для лакросса также могут быть удобными инструментами, так как они идеально подходят для сглаживания труднодоступных мест, таких как ягодичные, широчайшие, икры, а также иллиотибиальный ремешок, отмечает Арент.

3. Ешьте через полчаса после интенсивной тренировки

Накормив мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления и роста, вы сможете ускорить процесс восстановления, говорит Арент.

Он предлагает начать восстановление, убедившись, что в ваш организм поступило от 20 до 40 граммов (г) белка и от 20 до 40 г углеводов в течение 30 минут после интенсивной или продолжительной тренировки (60 минут или дольше).(Порция греческого йогурта с горсткой ягод и столовой ложкой меда — один из вариантов перекуса.)

Белок важен для обеспечения аминокислот, необходимых для восстановления ваших мышц, в то время как углеводы играют решающую роль в восполнении запасов топлива в ваших мышцах. израсходовано во время тренировки, согласно аналитическому документу о времени приема питательных веществ, опубликованному в 2017 году в журнале Международного общества спортивного питания .

Но не останавливайтесь на закусках после тренировки; Арент отмечает, что вы не поможете своим мышцам восстановиться, если проголодаетесь или откажетесь от питательной пищи в остальную часть дня.Расставляйте приоритеты при приеме пищи и следите за тем, чтобы суточное потребление белка было достаточно постоянным, чтобы ваши ткани получали стабильный поток аминокислот в течение дня. Рекомендации различаются, но Международное общество спортивного питания рекомендует ежедневно употреблять 1,4–2 г протеина на килограмм (кг) веса тела, если вы ведете активный образ жизни, и равномерно распределять дозы каждые три-четыре часа. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам потребуется от 95 до 136 г белка каждый день.

По данным Академии питания и диетологии, фрукты, овощи и бобовые также являются ключевым источником витаминов и минералов, таких как витамин С и цинк, которые способствуют заживлению.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть до, во время и после тренировки

4. В дальнейшем: сон

Сон важен по многим причинам, но он также является одним из наиболее важных компонентов восстановления после упражнений , — говорит Арент. «Может показаться, что это не оказывает немедленного эффекта на [болезненность мышц], но это наверняка может быть полезно», — добавляет он.

Сон с медленным движением глаз (NREM), например, увеличивает синтез белка (создание новых белков), который необходим для восстановления поврежденных мышц, согласно обзору, опубликованному в октябре 2014 года в Sports Medicine .

S, фаза после тренировки — некогда скупиться на сон. Старайтесь спать не менее семи часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько сна вам действительно нужно каждую ночь?

5. На следующий день после тяжелой тренировки выполняйте легкие упражнения

Больные мышцы нуждаются в отдыхе, но это не значит, что лучше поднять ноги и провести день на диване. Попытайтесь получить легкие движения с помощью таких занятий, как восстанавливающая йога; легкая прогулка, плавание или велосипед; или даже легкие тренировки с отягощениями.Главное — избегать повторных интенсивных тренировок с использованием одних и тех же групп мышц в течение нескольких дней подряд. По шкале усилий от 0 до 10 (где 10 — максимальная интенсивность) стремитесь к уровню усилия 3, говорит Шредер. Вы хотите, чтобы кровь двигалась к больным мышцам, чтобы доставить кислород и питательные вещества, необходимые для восстановления, не вызывая при этом большего повреждения мышечных тканей.

6. Возможно, вы захотите держаться подальше от НПВП

Хотя у вас может возникнуть соблазн выпить обезболивающее и прекратить прием, Арент предупреждает, что, поступая так, вы можете пожертвовать ключевыми частями процесса восстановления мышц.Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как Адвил (ибупрофен) и Алив (напроксен), могут облегчить боль, связанную с болезненностью в мышцах, но они также могут помешать вашим мышцам снова стать больше и сильнее. Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Acta Physiologica за август 2017 года, показало, что прием максимальной дозы безрецептурного ибупрофена замедлил прогресс во время восьминедельной программы тренировок с отягощениями, направленной на наращивание мышечной массы и силы у молодых людей.

Как уменьшить мышечную боль и мышечную боль после тренировки

Продолжительная мышечная боль после тренировки может быть признаком мышечной травмы.Отделение физиотерапии и Центр LIFE больницы общего профиля Сингапура (SGH) делятся некоторыми советами по облегчению мышечной боли.

Как справиться с отсроченной болезненностью мышц после тренировки

Боль в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или интенсивных упражнений — это нормально, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете новый вид спорта или упражнение. Отсроченные мышечные боли и мышечные боли вызваны крошечными повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани.

Это состояние, известное как Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — обычное явление, — говорит г-жа Синди Нг Ли Уай, главный физиотерапевт клиники. Отделение физиотерапии и Центр ЖИЗНИ, Госпиталь общего профиля Сингапура (SGH), член Группа SingHealth.

«Если вы какое-то время не тренировались или начинаете новую физическую активность, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах после тренировки. Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться », — говорит Синди.

Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы почувствуете небольшую болезненность мышц или совсем ее не почувствуете.

Статья по теме: Как сохранять мотивацию к упражнениям

Как долго должна длиться мышечная боль?

Боль в мышцах, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит через 24–48 часов отдыха. Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком серьезной мышечной травмы.

Сильная мышечная боль во время тренировки также может быть признаком того, что у вас мышечное напряжение или мышечная травма. Если мышечная боль сопровождается затруднением дыхания, высокой температурой, мышечной слабостью и ригидностью шеи, обратитесь к врачу.

Статья по теме: Домашнее лечение распространенных травм при беге

Советы по облегчению мышечной боли и болезненности

1. Используйте пакет со льдом

Если это острая травма или вы заметили отек мышц или суставов и почувствуете тепло, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и приложите его к больным мышцам примерно на 15 минут.Если отека нет, а мышцы просто болят от упражнения, приложите тепловой компресс на 15 минут, чтобы улучшить кровообращение.

2. Сходить на массаж

Триггерный или спортивный массаж помогут расслабить очень напряженные и болезненные мышцы и снять мышечные боли.

3. Растяжка, растяжка, растяжка

После интенсивной тренировки растяните мышцы примерно на 10 минут, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах.И перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями, такими как махи руками и походить на месте, или начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

4. Выполняйте легкие упражнения (например, ходьба, плавание)

Не прекращайте тренировки полностью. Тот факт, что вы испытываете мышечную болезненность после тренировки, является признаком того, что ваши мышцы были растянуты и постепенно становятся сильнее. Используя мышцы (при легкой активности), вы можете ускорить выведение молочной кислоты.

5. Медленно выполняйте эксцентрические упражнения

У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы растягиваются под напряжением, как это видно на «движении вниз» при сгибании бицепса. Ходьба или бег под уклон также являются примерами эксцентрической тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность.

6. Принять теплую ванну

Теплая ванна может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.

А как насчет кремов для местного применения? «Существует мало доказательств того, что мази, масла и другие типичные безрецептурные спортивные кремы имеют какой-либо эффект, помимо массажа», — говорит Синди. Однако, заставляя кожу становиться холодной или горячей, они могут отвлечь вас от болезненных ощущений.

Нужна помощь в улучшении образа жизни? В центре LIFE при больнице общего профиля Сингапура (SGH) работает многопрофильная команда экспертов, которые могут дать вам рекомендации по контролю веса, упражнениям и диете.

Ref: S13

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

Участвуете в гонке? Продукты питания, которых следует избегать

Связки, сухожилия и другие распространенные травмы колена

Горячая йога (бикрам-йога): полезна ли она для вашего тела?

10 способов избавиться от боли в мышцах

Мы все втайне любим болеть в мышцах. Это доказательство того, что вы серьезно работаете в тренажерном зале, и ваше тело это чувствует. Но некоторая мышечная болезненность возникает не просто из-за накопления молочной кислоты — это признак того, что вы сразу же привели свои мышцы в шок.

«Сильная мышечная болезненность, которая обычно возникает через несколько часов после активности, обычно через 24-48 часов после активности, называется отсроченной мышечной болезненностью. Или DOMS», — Кристофер Хогрефе, доктор медицины, FACEP, специалист по спортивной медицине и неотложной медицине в Северо-Западном университете. Мемориальный госпиталь, сообщил MensHealth.com. «Это заболевание имеет мало общего с лактоацидозом, если вообще имеет какое-либо отношение. Вместо этого оно, по-видимому, является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом вызывают боль.»

Ой.

Вы заметите этот тип болезненности после более сложных или незнакомых упражнений.» Действия, которые включают удлинение мышц и сухожилий, в то время как человек одновременно пытается сократить мышцы, приседания и бег под уклон, являются примерами таких упражнений. , — говорит Хогреф.

Итак, каковы симптомы DOMS? «Мышечная болезненность, недостаток силы, снижение скорости сокращения мышц и жесткость мышц — все это симптомы DOMS», — говорит Кэти Лоутон, физиолог, занимающийся физической культурой в больнице. Реабилитация и спортивная терапия в клинике Кливленда.«DOMS может снизить скорость сокращения мышц на 5-8% и изменить подвижность суставов».

Если вашему организму требуется немного больше помощи для восстановления, попробуйте один из этих советов, чтобы избавиться от боли в мышцах.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Ешьте больше грибов.

«Многочисленные источники определили, что грибы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут быть эффективными при уменьшении некоторых болезненных ощущений в мышцах», — говорит Хогрефе.Противовоспалительные соединения грибов, называемые полисахаридами, уменьшают количество цитокиновых соединений, вызывающих воспаление.

2 Сделайте активный кулдаун.

Если вы потратите немного времени на охлаждение, ваши мышцы будут готовы к восстановлению. Исследование активного восстановления, проведенное в 2018 году, показало, что бегуны, которые в конце тренировки снижали активность на 50% (вместо того, чтобы отдыхать полностью), во второй раз пробегали в три раза дольше.Исследователи считают, что это связано с улучшением кровотока, что снижает уровень лактата в крови (побочный продукт метаболизма, вызывающий боль в мышцах).

Plus, исследование 2012 года показало, что те, кто выполнял 20 минут езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовой тренировки, сообщали об уменьшении мышечной боли.

3 Выпейте немного терпкого вишневого сока.

Торт вишневый сок содержит антиоксиданты и противовоспалительные соединения.Исследование 2010 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение 8 дней, сообщали об уменьшении мышечной боли.

«Как и грибы, противовоспалительные свойства вишни могут быть полезными для уменьшения мышечной болезненности. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует помнить о значительном содержании сахара, который может присутствовать», — говорит Хогрефе. .

4 Сделайте массаж.

Это может показаться очевидным, но массаж действительно помогает избавиться от болей в мышцах.Исследование 2012 года показало, что послетренировочный массаж значительно снижает боль за счет снижения выброса цитокинов, соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулировал митохондрии в клетках, способствуя их функции и восстановлению.

5 Используйте грелку и пакет со льдом.

«Идея грелок заключается в том, что они увеличивают кровоток, потому что они являются сосудорасширяющим средством (открывают ваши кровеносные сосуды) и, как считается, могут помочь вывести из мышц некоторые побочные продукты или воспаления, связанные с мышечной болезненностью, «говорит Лоутон.

Добавление пакета льда в смесь может быть идеальной комбинацией.
«Чередование холода и жары может быть наиболее полезным при болях в мышцах, вызванных физической нагрузкой», — говорит Хогрефе.

Исследование 2015 года показало, что использование тепла и льда предотвращает повреждение эластичных тканей. «Переход от обледенения к нагреванию снижает мышечную боль после тренировки. Прикладывание льда в течение двадцати минут с последующим нагревом в течение двадцати минут может быть эффективным режимом, помогающим уменьшить болезненность мышц после активности», — говорит Хогрефе.

6 Используйте валик из поролона.

Пена, катящаяся по больным мышцам, может заставить взрослых мужчин плакать, но она серьезно помогает восстановить ваши мышцы. «Было высказано предположение, что прокатка с пеной может уменьшить отек (или опухоль в мышцах) и улучшить заживление тканей», — говорит Хогрефе.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после тренировки могут уменьшить болезненность мышц и снизить влияние на динамические движения.Нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими роликами из пенопласта.

7 Примите ледяную ванну.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что ледяные ванны уменьшают отек и разрушение тканей, вызывающее DOMS за счет сужения кровеносных сосудов. Участники сидели в ледяной ванне от 5 до 10 минут. А в другом исследовании, проведенном в 2014 году, участники, принимавшие ледяные ванны в течение 10 минут после тренировки, сообщили о самых низких уровнях боли и болезненности мышц, когда их просили растянуться.

«В целом, некоторые считают, что ледяные ванны могут уменьшить болезненность мышц на 20%», — говорит Хогрефе.

8 Носите компрессионный механизм.

Это не просто демонстрация всей проделанной вами работы. Исследование 2014 года показало, что компрессионное снаряжение снижает болезненность мышц и ускоряет восстановление мышц за счет сокращения мышц и предотвращения скопления жидкости после тренировки при одновременном увеличении кровотока. Это помогло удалить из ваших мышц фермент, называемый креатинкиназой, который может вызывать боль.

9 Спать.

Звучит просто, но часто больные мышцы могут быть именно тем, что нужно. Прямая научная связь между сном и восстановлением после упражнений остается несколько нечеткой, хотя можно серьезно утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления.Воспаление может и не быть фактором DOM, в частности, но оно способствует некоторой болезненности мышц — и серьезный отдых может помочь облегчить это.

10 Часто ешьте антиоксиданты и белок в течение следующих 24 часов.

Ваш протеиновый коктейль после лифтинга делает больше, чем просто заряжает ваши мышцы. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (что обычно происходит в большинстве силовых тренировок).А добавление антиоксидантов к этой еде еще больше улучшило восстановление после этих тренировок. Поэтому старайтесь употреблять белок (например, курицу или рыбу) и продукты, богатые антиоксидантами (например, гранаты и капусту) в часы после тяжелой тренировки, и наблюдайте, как сокращается время восстановления.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 почти мгновенных средств для снятия боли в мышцах

Есть много причин, по которым вы испытываете боль, от воспаления суставов, связанного с артритом, до чрезмерных усилий в саду.Независимо от причины, когда вы болеете, все, что вы хотите, — это чтобы боль прекратилась. Ознакомьтесь с этими пятью советами по почти мгновенному облегчению от Джейкоба Тейтельбаума, доктора медицины, автора книг Real Cause, Real Cure .

1. Точечный массаж своими руками. Мышечная боль — самый распространенный вид боли, — говорит Тейтельбаум. Нежные, размером с мрамор узлы в ваших мышцах называются триггерными точками, а многие триггерные точки соответствуют точкам акупрессуры, используемым в таких процедурах, как акупунктура или спортивный массаж. «Нажмите на спусковой крючок с достаточным усилием, чтобы увидеть белую отметку на пальце, и удерживайте не менее 45 секунд», — советует Тейтельбаум.«Сначала будет больно, но это увеличивает поток энергии, чтобы помочь расслабить мышцы, так же, как спортивный массаж помогает облегчить боль».

Если вы испытываете боль в труднодоступном месте — например, в спине, плече или шее — надавите теннисным мячом. Просто лягте на пол (вы также можете лечь на кровать, но вы сможете оказывать большее давление, если будете лежать на твердой поверхности), поместите мяч рядом с местом, где есть боль, и катайте его, пока не найдете самое нежное место.Полежите в таком положении от 1 до 5 минут или пока не почувствуете расслабление мышц. (Ознакомьтесь с еще 19 удивительными процедурами для тела и разума, которые действительно работают.)

2. Пусть играет музыка. Прослушивание музыки помогает уменьшить интенсивность боли у людей с хронической болью в спине, говорится в французском исследовании. Другое исследование показало, что почти у половины больных раком, которые слушали музыку в течение 30 минут, боль уменьшилась на 50%, согласно The International Journal of Nursing Studies . «Подключение iPod помогает уменьшить интенсивность боли, потому что вы отвлекаете себя чем-то приятным, а не сосредотачиваетесь на своих болях», — говорит Тейтельбаум.

3. Полежать. «Дефицит магния заставляет мышцы сокращаться, что является основным болевым симптомом», — говорит Тейтельбаум. «В американской диете почти на 65% меньше магния, чем несколько десятилетий назад, потому что мы едим больше обработанных пищевых продуктов». Продукты с высоким содержанием магния включают бананы, авокадо, арахис, цельнозерновые продукты и сою. Минерал также может всасываться через кожу, а соли Эпсома состоят из сульфата магния. Чтобы облегчить мышечную боль, добавьте в ванну 2 стакана соли Эпсома и принимайте ванну не менее 12 минут несколько раз в неделю.

4. Натереть рельеф. Гели для местного применения могут принести облегчение, помогая обезболивать нервные окончания и увеличивая приток крови к пораженной области для более быстрого заживления, — говорит Тейтельбаум. Он рекомендует применять Тигровый бальзам для лечения всего, от артрита до головных болей и синяков. Активные ингредиенты — ментол и камфора, а охлаждающие травы помогают блокировать сенсоры на болевых волокнах, мгновенно снимая боль.

5. Двигайтесь дальше. «Упражнения, включая йогу, тай-чи и ходьбу, снова и снова доказывают, что они уменьшают боль», — говорит Тейтельбаум.Фактически, исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что пациенты с фибромиалгией, которые участвовали в часовых занятиях тай-чи два раза в неделю (сочетание медленных движений, дыхания и медитации) в течение 12 недель, сообщали о значительном уменьшении боли. . «Такие факторы, как стресс, вызывают выработку адреналина, который сигнализирует вашему телу о необходимости напрячься и приводит к боли. Практика йоги и тай-чи помогает растянуть и расслабить мышцы и снять болезненность».

Даже 10-15 секунд растяжки могут помочь.Начните с растяжки там, где вы чувствуете боль (например, наклонитесь вперед при проблемах с поясницей), задержитесь на 10 секунд или пока не почувствуете расслабление мышц, и постепенно увеличивайте нагрузку до 1 минуты.

БОЛЬШЕ: 5 обезболивающих упражнений йоги

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что вызывает мышечную боль и как ее облегчить

Что вызывает мышечную боль и как ее облегчить | ТИЛЕНОЛ® Перейти к основному содержанию

MuscleAche_slideshow_v2_03.png

Лечение и профилактика мышечной боли

Мы все испытывали болезненные ощущения в мышцах, но ПОЧЕМУ это происходит? Когда вы знаете, откуда берутся мышечные боли, вы сможете лучше подготовиться к тому, чтобы избежать их в будущем.

1 / Усталость

Болезненность во время или сразу после занятия (например, после последнего повторения с отягощением или после быстрого спринта по лестнице) обычно возникает из-за усталости мышц. Болезненность должна исчезнуть через несколько минут отдыха. В противном случае у вас может быть более серьезная мышечная травма.

2 / Необычная деятельность

Попробовать что-нибудь новое, к чему ваше тело еще не привыкло? Возможно, поэтому тебе больно. Через 12-24 часа (и даже до 72 часов) после этого вы можете почувствовать болезненность, опухоль или потерю гибкости.Боль возникает из-за микроскопических разрывов, которые помогают мышцам набирать силу по мере заживления.

3 / Повторяющиеся действия

Допустим, вы делаете одно и то же снова и снова, регулярно. Будь то тяжелая атлетика, бег или даже работа на тренажере, вы можете ограничить свой нормальный диапазон движений, что может вызвать болезненные ощущения.

Как лечить мышечную болезненность

1. Примите безрецептурное обезболивающее.
2. R.I.C.E it (то есть покой, лед, сжатие и возвышение)
3. Перейти на относительный отдых. Это не означает, что нужно оставаться в постели весь день, но следует избегать любых напряженных действий и продолжать растягиваться, чтобы избежать дальнейших травм.

Как предотвратить мышечные боли

1. Растяжка до и после тренировки.
2. Сделайте несколько минут легкой разминки и остывания (например, быстрая ходьба) до и после интенсивных упражнений.
3. Повышайте уровень сложности небольшими шагами, а не большими прыжками.
4. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
5. На работе: как можно больше меняйте свою деятельность и старайтесь растягиваться хотя бы раз в час.

Обезболивание, на которое можно положиться.

Узнайте больше о безопасном использовании ацетаминофена.

Свяжите свою учетную запись в социальной сети

{* loginWidget *}

Или используйте свою традиционную учетную запись

{* #userInformationForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} Пароль {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *}

С возвращением, {* welcomeName *}!

{* loginWidget *}

С возвращением!

{* #userInformationForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* традиционныйSignIn_password *}

{* традиционныйSignIn_signInButton *}

{* / userInformationForm *} {* #socialRegistrationForm *}

{* socialRegistration_firstName *} {* socialRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например,«Джон С.»).

{* socialRegistration_gender *} {* socialRegistration_zipcode *}

{* socialRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта. Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* / socialRegistrationForm *}

Свяжите существующий аккаунт в социальной сети:

{* loginWidget *}

Или создайте учетную запись, предоставив информацию ниже.

{* #форма регистрации *}

{* TraditionalRegistration_firstName *} {* TraditionalRegistration_lastName *}

Ваше имя и фамилия будут общедоступны для других пользователей, когда вы напишете обзор или сообщение в блоге (например, «John S.»).

{* традиционныйRegistration_gender *} {* традиционныйRegistration_zipcode *}

{* традиционныйRegistration_emailAddress *}

Будет использоваться как ваше имя пользователя

{* традиционный пароль_регистрации *}

{* традиционныйRegistration_passwordConfirm *}

{% customQuestions%}

{% customOptin%}

Регистрация позволяет вам участвовать во всех разделах этого сайта.Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* /форма регистрации *} {* #requirementsPostLoginForm *} {* имя *} {* фамилия *} {* Пол *} {* индекс *}

Отправляя свою информацию выше, вы соглашаетесь с тем, что предоставляемая вами информация будет регулироваться Политикой конфиденциальности нашего сайта.

{* saveButton *} {* / requirementsPostLoginForm *}

Все поля обязательны для заполнения

{* #forgotPasswordForm *} Адрес электронной почты {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* / ForgotPasswordForm *}

Похоже, у вас уже есть учетная запись.Мы внесли некоторые изменения в наш сайт, и нам нужно, чтобы вы создали новый пароль для входа в систему. Нажмите «Отправить», чтобы получить электронное письмо с инструкциями по созданию нового пароля.

{* #optinUserNewPasswordForm *} {* optinUser_emailAddress *} {* / optinUserNewPasswordForm *}

Проверьте свою электронную почту, чтобы найти ссылку для сброса, чтобы продолжить процесс сброса.

{* mergeAccounts *}

{* #tradAuthenticateMergeForm *} {* традиционныйSignIn_emailAddress *} {* mergePassword *} {* / tradAuthenticateMergeForm *} {* #privacyPolicyPostLoginForm *}

Нажимая «Принять» ниже, вы подтверждаете, что прочитали, поняли и приняли Политику конфиденциальности наших сайтов

. {* / privacyPolicyPostLoginForm *}

Вы не соответствуете минимальному возрасту, необходимому для входа на этот сайт

Ваша учетная запись деактивирована.

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

Фото: Twenty20

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Обычно он достигает пика через 24-48 часов после выхода из тренажерного зала, объясняет физиолог Мэтт Антханк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry.«Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо. «Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы.«В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых на следующее утро после тренировки вы можете валять ногу.

СВЯЗАННЫЙ: Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

5 способов уменьшить болезненность мышц, STAT

1.Едят пирог с вишней

The science: Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до, в день и через 48 часов после гонки, уменьшали мышечную болезненность. А как тебе вишенка на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц. Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Антханк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион. Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок. Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план. Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших смузи после тренировки для каждого упражнения

2. Питьевой кофе

The science: Многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить последующую болезненность и утомляемость мышц. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Pain , эта стратегия показала, что у тех, кто занимается спортом, показатель DOMS снизился на 48%. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: За час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain ). Бонус: 2014 Исследование PLOS ONE показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить при борьбе с мышечной болью. Согласно Journal of Athletic Training , обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3.Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание тем курортным дням. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего тела бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление. Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы.Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: Запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки. В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Я попробовал баночную терапию, и вот что произошло

4. Прокатная пена

Наука: Подобно массажу, роликовая пена направлена ​​на миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышц.И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: Купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катите пену?

5. Выполнение восстановительных тренировок

The science: Примите во внимание это разрешение время от времени поворачивать циферблат вниз. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или умеренной интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывавших DOMS, наслаждались уменьшением мышечной боли и дополнительным приростом силы. «Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Попробуйте: Расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и планируйте низкоинтенсивные тренировки, ориентированные на восстановление, на всю неделю, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

СВЯЗАННЫЙ: 3 эллиптических тренировки, которые не утомят вас до смерти

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих техники возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов.Но не все из них хорошо изучены или имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений. И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполнялась ли она до или после упражнений — не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершены), эффект плацебо также может иметь значение, — говорит Антхэнк. В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов.