Режим питания как составить: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Как правильно составить рацион правильного питания?

22 апреля 2018

634

Спортивный образ жизни уверенно завладевает умами наших сограждан. Фитнес-клубы и спортивные залы можно найти в каждом квартале любого города, и отбоя от посетителей нет. Но можно ли активные занятия на тренажерах считать исчерпывающим фактором для здоровья? Разумеется, нет. Наш организм – сложнейшее устройство, созданное природой, и уход за ним включает в себя целый комплекс мероприятий, одним из которых, безусловно, является спорт, но есть и другие, не менее важные, и даже определяющие моменты. В их числе – распорядок дня, включающий в себя режим питания и, собственно, само питание, ключевыми свойствами которого являются его качество и периодичность. Уделять внимание питанию необходимо хотя бы потому, что некачественная и несбалансированная пища прямым образом влияет на функционирование всех жизненно важных органов и неизбежно приводит к различным заболеваниям.

Их предвестниками является нарушение работоспособности, частое плохое самочувствие, восприимчивость к стрессовым ситуациям и потеря настроения.

Быть здоровым – от желания к действиям!

Главной ошибкой многих людей является восприятие системы правильного питания как радикальный отказ от вкусной пищи в сторону полезной. Попробуем объяснить, почему это не так:

— во-первых, ПП не подразумевает никаких революционных изменений. Для начала достаточно проанализировать свое меню в текущий момент и путем логического анализа исключить из него только, что наносит очевидный вред Вашему организму – жареное, жирное, соленое.

— во-вторых, нет никакой необходимости отказываться от продуктов животного происхождения. Все корректировки коснутся только типа продуктов: так, жирные свиные котлеты можно заменить постной говядиной, тушеной с овощами, а разнообразить меню помогут рыбные блюда с самыми невероятными соусами или же приготовленное на пару филе грудки индейки (да-да не только куриная грудка – спутник здорового образа жизни)

— в-третьих, любая новомодная идея, о которой рассказали вам заботливые подруги, или всезнающий инстаграм, по умолчанию является вредной, если подразумевает полное исключение того или иного типа продуктов. Почему? Очень просто. Большинство продуктов в их естественном виде являются уникальными по своим свойствам. К примеру, любой фрукт или овощ отличается максимальной концентрацией определённых минеральных веществ и витаминов – а значит, совмещая употребление этих продуктов, мы можем получать суточную норму необходимых элементов, не прибегая к фармацевтическим препаратам!

От чего же мы отказываемся?

— от любимого и пагубного фаст-фуда: канцерогены с глутаматом натрия – разве это то сочетание, которое так требуется вашему организму? Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и борьба с избыточным весом в ближнесрочной перспективе – исчерпывающие «достоинства» подобного типа блюд.

— от сахара и соли – пусть не сразу, но постепенно. Первый рано или поздно способен привести к диабету, а вторая наносит вред водному балансу. И оба ингредиента имеют альтернативы. У сахара есть масса натуральных заменителей, а соль легко заменяется специями, или уже упомянутыми соусами. Кроме того, просто попробуйте съесть любимое блюдо без этих добавок – и вы удивитесь тому, что перед вами раскроется их новый, изначальный вкус!

Ещё одной популярной разновидностью «очищения организма» является голодание, которое чей-то прозорливый ум догадался назвать лечебным – вероятно для того, чтобы придать значимость своей теории. Сразу скажите «нет» этому методу. Голодание, также, как и переедание – стресс для организма. Причём, в первую очередь, при голодании он будет расходовать вовсе не жировые клетки. Но, даже, если вы умудритесь подобным способом сбросить лишние килограммы, готовьтесь к длительному процессу реабилитации, ведь возвращение здоровья в стабильное состояние потребует немало времени. Такие жертвы не только не оправданы, но и бессмысленны. Стремясь оправиться от пережитого, организм постарается как можно быстрее набрать всё потерянное, попутно подарив вызванные голодом заболевания органов пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Простые шаги к правильному питанию

Составляя рацион питания, не стоит углубляться в дебри, достаточно понимать основные принципы, которые сами подскажут уместность того или иного продукта в повседневном меню и общие правила, которым стоит следовать:

— объедаться в любой приём пищи нельзя – неважно, завтрак это, обед или ужин. Поэтому хорошим решением станет увеличение количества приёмов пищи – начните есть не 3 раза в день, а 5 или 6, но меньшими порциями и с равными интервалами между каждым приёмом. Вы быстро почувствуете, что перестали ощущать дискомфорт после трапезы, при этом в течение дня будет присутствовать чувство насыщения.

— режим – приоритетный фактор. Приучите себя кушать строго в определённое время. Не позволяйте никаким «суперсрочным» делам мешать этому графику. Каждый сбой в режиме питания, занятий, сна приводит к нарушениям в работе организма, а последствия понятны и без пояснений. Завтрак должен присутствовать в обязательном порядке, и никакие оправдания его отсутствию не выдержат критики! Не успеваете – поставьте будильник на полчаса раньше, это ваше здоровье, и только вы можете его сберечь! В течение дня не забывайте употреблять воду в достаточном количестве – она крайне необходима для жизнедеятельности организма (около 2.5 литров в день).

— научитесь кушать в спокойной обстановке, не торопясь, тщательно прожёвывая каждый кусочек.

Не отвлекайтесь на посторонние дела, не занимайтесь параллельно работой. Приучите себя к тому, что употребление пищи – это ритуал, на который стоит выделить достаточное количество времени.

— смело экспериментируйте, составляя меню. Крупы и бобовые, нежирные сорта мяса, рыбы и птицы, фрукты и овощи, как в сыром, так и обработанном виде, ягоды, орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты – разве возможно назвать такой набор скучным или однообразным? Белковую и углеводную пищу старайтесь употреблять в первой половине дня, в период максимальной активности, а ужин пусть будет лёгким.

что такое ПП, как начать, правила пример меню на день

Многие диеты дают быстрый, но временный эффект, и если ты решила, что тебя это не устраивает, стоит подумать о глобальном оздоровлении рациона. Сразу предупредим, что это игра вдолгую, зато и потерянные килограммы не вернутся. Отличный бонус — укрепление здоровья. Какой может быть программа вкусного и здорового питания, рассказываем.

Елена Мазеева Автор

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

VOICE Shopping

Getty images

Узнай, как грамотно составить программу здорового питания и перейти на нее с наименьшим сопротивлением и без потерь — будто всегда так и было!

Содержание статьи

Программа правильного питания

Продолжительность: от недели.

Результат: от минус килограмма за неделю.

Правила: исключить из рациона фастфуд, полуфабрикаты, сладкую выпечку и другие продукты с добавленным сахаром, животный жир, сделать упор на овощи, фрукты и нежирное мясо, съедать не больше нормы калорий.

Особенности: рацион, который подходит большинству людей и может рекомендоваться как постоянный.

Разрешенные продукты: овощи, фрукты, крупы, нежирное мясо, кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты: фастфуд, выпечка, большинство сладостей, газировка и магазинные соки.

Противопоказания: правильное питание по определению не может навредить здоровому человеку, но в случае хронических заболеваний ЖКТ или обмена веществ следует ориентироваться на рекомендации лечащего врача.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое правильное питание (его традиционно сокращают до аббревиатуры ПП)? Это популярная программа питания, основанная на потреблении достаточного количество белков, жиров и углеводов. Это здоровый сбалансированный рацион, который даст тебе нужное количество энергии. Для ПП важно, чтобы в меню были преимущественно свежие, а не переработанные продукты, обезжиренные и маложирные, не содержащие добавленного сахара. А достаточный объем полагается контролировать с помощью подсчета калорий.

Сколько калорий тебе можно съедать, чтобы похудеть? Можешь рассчитать точную цифру для себя с помощью калькулятора, который легко найти в интернете. Либо же сориентируйся на средние цифры. Например, на базе формулы Миффлина — Сан Жеора можно рассчитать, что женщина ростом 170 см и весом 65 кг, не занимающаяся физическими нагрузками, будет худеть при калорийности рациона до 1455 ккал. Если ты крупнее или занимаешься спортом, калорийность программы питания можно увеличить. Если ты более хрупкая, немного уменьши эту цифру. Учти, что диетологи категорически не советуют съедать в сутки меньше 1200 ккал — это может привести к дефициту нутриентов.

Как начать программу правильного питания: пять шагов

Как правильно перейти на ПП? Не бросайся с места в карьер. Если твой организм привык к сладким йогуртам с булками и роллам из доставки, на резкое изменение программы питания он может отреагировать самым неожиданным образом. Начни с мелких шагов.

Подсчитай нужную тебе калорийность

Как это сделать, мы рассказали выше. А теперь подсчитай, сколько ты съедаешь в день обычно. Если ты вдруг обнаружила, что по калькулятору тебе для похудения нужно 1500 ккал, а до этого ты вполне себе уминала под 3000, не нужно резко сокращать рацион вполовину. Понемногу убирай по 100–200 ккал, даже такой корректировки программы питания тебе поначалу хватит, чтобы начать худеть.

Заведи пищевой дневник или скачай приложение

Со временем ты сможешь съедать положенную норму калорий интуитивно. Но лучший способ, как начать ПП грамотно — поначалу дотошно все считать. Во-первых, ты поймешь, из-за чего переедаешь. Может быть, у тебя есть привычка съедать каждый день по пакетику фундука с калорийностью, сюрприз, 650 ккал на 100 г. Во-вторых, на программе здорового питания ты научишься выбирать более сытную и полезную еду. У двух конфет и вареного яйца примерно одинаковая калорийность, но яйцо тебя хотя бы немного насытит, а от конфет только больше захочется есть.

Замени соусы

Вместо жирного химозного майонеза и кетчупа, в составе которого полно сахара, закупись натуральной горчицей, йогуртом без наполнителя и лимонным соком. На их базе можно сделать много классных здоровых соусов. Пусть это будет твоим первым шагом на программе питания к избавлению от «пищевого мусора».

Сделай запас здоровых перекусов

Еще один важный шаг по пути к здоровой программе питания — запастись полезными перекусами. И мы не про магазинные батончики, творожки и йогурты с наполнителями. Обычно они позиционируются как ПП, но если почитать этикетку, легко выяснить, что в них много сахара. Йогурт и творог действительно можно купить и в магазине, но они должны быть натуральными, без сахара, красителей и прочих добавок. В качестве здоровых перекусов также отлично послужат овощи и фрукты.

Привыкай к питьевому режиму

Стакан воды перед приемом пищи на программе правильного питания уменьшит аппетит и позволит насытиться небольшой порцией. А еще мы часто принимаем жажду за чувство голода. Чтобы не ошибаться, поставь воду у себя на виду и пей чаще. Всего нужно выпивать полтора-два литра чистой воды в день. Давиться и пить насильно не нужно. Но если ты попробуешь поставить напоминания в телефоне и будешь вспоминать о воде каждые два часа, может оказаться, что пьешь с удовольствием.

Программа вкусного и здорового питания: основные правила составления рациона

Заранее настройся на то, что ПП — это не диета, а образ жизни. Программа здорового питания позволит тебе питаться разнообразно, но некоторые важные правила нужно будет соблюдать аккуратно.

Откажись от «пищевого мусора»

«Пищевой мусор», который еще называют джанк-фудом или пустыми калориями, это калорийная еда с высоким содержанием жиров и сахара, которая не насытит надолго. Это разнообразные чипсы, сухарики и прочие снеки, пицца, бургеры и другая уличная еда, сладкая газировка и магазинные соки. Все это нужно убрать из программы питания.

Очевидно, что увлечение этими продуктами — путь к ожирению, но ученые Боннского университета доказали еще и то, что обилие фастфуда в программе питания может привести к инфарктам, инсультам, артериосклерозу, сосудистым заболеваниям и к появлению диабета второго типа. А испанские ученые из университета Наварра выявили, что чем чаще люди употребляют джанк-фуд, тем быстрее стареет их организм на клеточном уровне.

Ориентируйся на «тарелку здорового питания»

Правильное питание предполагает баланс белков, жиров и углеводов, ни один из них исключать из рациона не нужно. Гораздо более важно то, из каких продуктов ты будешь их получать. Можно взять за ориентир «тарелку здорового питания» — эту концепцию придумали эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения. Во время каждого основного приема пищи овощи и фрукты должны занимать половину тарелки, еще четверть — это продукты из цельнозерновой крупы, и последняя четверть — белки: рыба, курица, бобовые, орехи. Потребление красного мяса следует максимально ограничить. Еду разрешается заправлять нерафинированным маслом.

Экспериментируй со способами приготовления

Еду лучше не жарить на масле, а тушить, варить или запекать. Чтобы пища на программе здорового питания не казалась безвкусной, смело используй натуральные специи и приправы, зелень. Запеченные в духовке продукты не уступают по вкусу жареным. А большинство овощей наиболее полезны, если есть их вообще без термической обработки — салат лучше, чем рагу.

Не отказывайся от сладкого полностью

Сладости можно, но нечасто и в идеале — те, которые ты приготовила сама. Это может быть варенье или джем из ягод, выпечка из цельнозерновой муки, подслащенная медом, натуральные зефир и пастила, а также горький шоколад. Не забывай, что нужно еще и не перебрать по калориям! Ну, а лучший десерт для здоровой программы питания — свежие фрукты и ягоды.

Исключи алкоголь

Крепкий алкоголь несовместим с программой правильного питания. Он разжигает аппетит, лишает тебя самоконтроля и калориен сам по себе. И, наконец, он блокирует жиросжигание. Переработка алкоголя для организма приоритетна, и пока он не расщепит и не выведет этанол, распад жиров не начнется.

Как отказаться от мяса (и кому нельзя)

Говоря о правильном питании, некоторые подразумевают отказ от мяса. Однако вегетарианство как программа питания — неочевидный выбор, у которого есть свои плюсы и минусы. Если не касаться вопросов этики, религии и экологии, а говорить только о рационе, исследования указывают на возможную пользу при диабете. Также отказ от красного мяса снижает уровень холестерина и риск болезней сердечно-сосудистой системы. Ключевой минус — возможный дефицит полезных веществ. Кроме того, избыток клетчатки может вызывать хронические болезни желудочно-кишечного тракта.

Если ты решила отказаться от мяса, делай это плавно, постепенно добавляя в программу питания источники растительного белка — бобовые, орехи, тофу. Вегетарианская диета противопоказана детям до 18 лет и беременным, а также при железодефицитной анемии и дефиците витамина B12. Обязательно посоветуйся с лечащим врачом перед тем, как начать.

Плюсы и минусы программы здорового питания

Правильное питание по определению сбалансировано и подходит большинству здоровых людей. Запрещенных продуктов не так много, и это значит, что меню на каждый день может быть вкусным и разнообразным. А поскольку этой программы питания можно придерживаться как образа жизни, потерянный вес не вернется.

Но у этой программы питания есть и пара недостатков. Не всем нравится считать калории, и хотя в помощь есть множество мобильных приложений, поначалу процесс будет казаться нудным. Кроме того, ПП предполагает медленное похудение. Если результат нужен срочно, возможно, есть смысл на короткой дистанции обратиться к экспресс-диете.

Программа правильного питания: идеи для меню  

Завтрак

Завтрак на ПП считается важнейшим приемом пищи. Если у тебя нет аппетита с раннего утра, поешь немного позже, но не тяни до обеда. Полноценный завтрак придаст энергии, запустит обмен веществ и позволит долго не чувствовать голод. Завтрак на программе здорового питания должен включать сложные углеводы и немного белков.  

• Овсянка с фруктами, орехами и медом
• Цельнозерновой хлеб, омлет с сыром и помидор
• Творожная запеканка с фруктами 
• Бутерброд на цельнозерновом хлебе с лососем, вареное яйцо и огурец

Обед

Еще один сытный и питательный прием пищи. Он должен состоять из сложных углеводов, белков и клетчатки, которой богаты овощи. Если чувствуешь, что недобираешь по белкам, программа питания разрешает дополнительно съесть вареное яйцо или ломтик сыра. А если обед получается бедноватым на углеводы, смело возьми кусок цельнозернового хлеба. 

• Рыба на гриле и рагу из тушеных овощей
• Борщ из нежирной говядины, курица, приготовленная в духовке, и овощной салат
• Паста с морепродуктами и кабачки на гриле 
• Суп из чечевицы с томатами, котлеты из индейки, салат из капусты

Ужин

От ужина отказываться не нужно, да и съедать его до 18 часов совсем необязательно. Но лучше, чтобы между ужином и временем отхода ко сну прошло не менее 2,5 часов, чтобы пища усвоилась. Программа питания предполагает легкий ужин, например, нежирное мясо или рыбу со свежими или тушеными овощами. 

• Тефтели из курицы, запеченные в духовке, и зеленый салат 
• Салат с красной рыбой и нежирный творог  
• Запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром 
• Салат с тунцом и вареное яйцо

Правильное питание и сбалансированный рацион кошки

Как выбрать корм, составить режим питания и скорректировать размер порции с учетом аппетита и пищевых потребностей кошки. Рассказываем, как сбалансировать дневной рацион на примере промышленных кормов и натуральной пищи.

Как кормить кошку

В дикой природе кошки относятся к разряду облигатных хищников. Значит, получают все питательные вещества из продуктов животного происхождения. В частности, мяса, шкуры, костей и внутренних органов своей добычи.

Ест облигатный хищник дробно и небольшими порциями. Ведь основной источник питания – это мелкие грызуны и птицы. Для сравнения: одна мышь – это около 30 ккал. А усредненная дневная норма для кошки – 300. Получается, что мышей должно быть по меньшей мере 10. При этом пик физической активности наступает в сумерках и на рассвете. Это время благоприятно для охоты, поэтому система пищеварения подстраивается переваривать пищу днем, восполнять запасы энергии — ночью.

В случае с домашним содержанием без доступа к свободному выгулу источником питания становится уже не охота, а человек. Питомец начинает жить в режиме, который создал хозяин, и пищевые потребности постепенно перестраиваются, хотя и не кардинально.

Основа рациона любой кошки вне зависимости от ее возраста, породы и особых потребностей по-прежнему белковая. Причем белок должен быть животным – ведь усвоить незаменимые аминокислоты аргинин и таурин из кормов растительного происхождения представители семейства кошачьих не в состоянии. А без них организм животного погибает.

По рекомендации врачей-диетологов, суточная норма для здоровой взрослой кошки состоит из 100-150 грамм животного белка и 50 грамм углеводов. При этом режим питания можно выбрать на свое усмотрение. Некоторые владельцы практикуют свободное кормление – когда миска с едой в доступе круглые сутки и питомец контролирует свое насыщение самостоятельно. Некоторые – двухразовое или дробное питание утром и вечером. Некоторые – разовое, исключительно в вечернее время. Все эти варианты допустимы, но имеют свои ограничения и нюансы.

Режим питания кошек

Двухразовое кормление утром и вечером. По мнению ветеринарных врачей-диетологов, кормить кошку дважды в день не только просто, но еще и полезно. Животное получает корм порционно, поэтому не переедает. При этом у него достаточно времени, чтобы переварить и усвоить съеденное, не перегружая организм.

Если питомец здоров и не нуждается в специальной диете – например, в период беременности и кормления – это самый оптимальный режим из представленных.

Для кого: для здоровых котов и кошек старше 1 года.

Тип питания: промышленный корм или натуральный.

Одноразовое кормление вечером. Животное получает дневную норму за раз и переваривает съеденное ночью и весь остаток следующего дня.

Такой режим кормления встречается реже, но тоже возможен. Особенно если у кошки плохой аппетит или это пожилой питомец с низкой потребностью в энергии.

Для кого: для животных с плохим аппетитом и низким уровнем физической активности старше 1 года.

Тип питания: промышленный корм или натуральный.

Свободное кормление. Подходит для занятых владельцев с ненормированным графиком работы. Животное получает дневную норму за один раз в утренние часы и расходует ее мелкими порциями по мере собственного насыщения.

Если питомец не склонен к перееданию, но при этом съедает всю порцию в течение дня без остатка, свободный режим питания ему подходит. Но если беспрепятственный доступ к корму приводит к уменьшению аппетита или в доме есть другие животные, которые подъедают из чужой миски, круглосуточный доступ к корму придется исключить и кормить животных дробно.

Для кого: для котов и кошек, не склонных к перееданию.

Тип питания: сухой корм.

Многоразовое кормление. Хозяин рассчитывает дневную порцию, делит ее на 4-5 равных частей и кормит ими кошку в одно и то же время.

Обычно так питаются животные с особыми потребностями. Например, беременные кошки или животные с нарушением пищевого поведения. Однако если у питомца есть автоматическая кормушка и ее можно настроить на выдачу корма малыми частями в течение дня, отказываться от привычного режима не нужно. Многоразовое кормление – хорошая альтернатива свободному.

Для кого: для животных с особыми пищевыми потребностями, котят до 1 года и взрослых здоровых кошек с хорошим аппетитом.

Тип питания: промышленный корм или натуральный.

Составление рациона

При составлении рациона для кошки важно найти баланс между белками, жирами и углеводами и следить, чтобы пища хорошо усваивалась.

Задача осложняется тем, что потребности в питательных веществах и энергии будут все время меняться. Поэтому состав рациона придется неоднократно корректировать.

Ниже приведены факторы, которые будут влиять на наполнение миски в первую очередь.

Возраст. Согласно нормам мировой ветеринарной практики, средняя продолжительность жизни кошек составляет 15 лет и делится на 5 циклов:

• активная фаза роста – от 0 до 6 месяцев;
• развитие – от 6 месяцев до 1 года;
• молодость – от 1 года до 7 лет;
• зрелость – от 7 лет до 11 лет
• старость – от 11 лет.

В каждый из циклов диета подбирается заново. Например, в первые полгода жизни котенок нуждается в высоком содержании белка и кальция. Во взрослом возрасте – в сбалансированном высокоэнергетическом рационе для поддержания активного образа жизни и размножения. В зрелом и пожилом – в легкоусвояемой диетической пище.

Масса тела. Размер и энергетическая ценность порции рассчитываются с учетом текущего веса животного. При ожирении нужна легкая белковая пища. При избыточной худобе – увеличение доли углеводов.

Уровень физической активности. Если животное постоянно в движении, еда должна быть более калорийной.

Половая принадлежность. Коты и кошки развиваются с разной скоростью. Кошки вырастают быстрее. Поэтому могут перейти на взрослый корм уже в полгода. Коты – медленнее. Поэтому торопиться с переходом не нужно.

Состояние здоровья. Если питомец болен или находится на реабилитации после перенесенных травм и заболеваний, подход к его питанию корректируется вместе с ветеринарным врачом.

Породные особенности. Иногда диета подстраивается под заранее известные породные особенности. Некоторые породы склонны к набору весу. Одни породы склонны к набору веса, другие – чересчур избирательны в еде.

Особые пищевые потребности. Например, в период беременности и лактации или при плохом аппетите.

Чем кормить кошку

Сбалансированный рацион должен состоять из животного белка и растительной пищи. Причем на долю мяса и субпродуктов должно приходиться не менее 70% от суточной нормы. А остальные 30% необходимо разделить между овощами, злаками и кисломолочной продукцией.

Предпочтение того или иного ингредиента ведет к нарушению обменных процессов. Например, избыток белка провоцирует развитие мочекаменной болезни и вымывает из организма кальций. Особенно, если кормить одним только мясом маленького котенка. А нарочито вегетарианская диета – к воспалительным процессам желудочно-кишечного тракта. Согласно исследованиям в области диетологии, продукты растительного происхождения усваиваются кошкой намного хуже и нужны, в основном, для вывода кала и комков шерсти, а не в качестве основного источника питания.

При кормлении натуральными продуктами сбалансировать рацион помогут специальные таблицы, калькуляторы калорий и меню, составленное ветеринаром-диетологом. Кормить кошку остатками еды со стола не рекомендуется. Соленая, перченая, жареная или копченая пища приводит к серьезным нарушениям обменных процессов, провоцирующих раннюю гибель организма.

При кормлении промышленными кормами суточная норма КБЖУ и витаминно-минеральный комплекс уже включены в состав продукта – владельцу остается отмерить нужную порцию и соблюдать установленный режим питания.

Что можно давать кошкам

Выбор корма – промышленного или натурального – зависит от решения владельца. Кому-то важно составить рацион самостоятельно. Кому-то – воспользоваться готовым решением. Однако каким бы не был тип питания, состав ингредиентов будет одинаковым.

При выборе корма ищите в составе:

Постное мясо и субпродукты. Телятина, говядина, курица, кролик. Мясные продукты являются основным поставщиком незаменимых аминокислот – например, таурина – жиров, железа и витаминов группы В – они нужны для поддержания качества шерсти и кожного покрова.

При выборе части туши обращайте внимание на питательную ценность продукта. Например, в 100 г говяжьей вырезки 20,3 г белка, а в сердце всего 14,3. Значит, субпродукта нужно давать в два раза больше.

Нежирные сорта рыбы. Хек, палтус, треска, пикша. В нежирных сортах рыбы качественного белка столько же, сколько в мясе. Но из-за низкого содержания витаминов A и D рыбный день можно устраивать не чаще, чем 2 раза в неделю. К тому же, рыба богата фосфором. А высокая концентрация этого минерала в организме кошки способствует солевым отложениям в почках и мочевом пузыре.

Кисломолочные продукты. Кефир, ряженка, нежирный творог. Кисломолочка обладает наиболее полным аминокислотным составов, а также витаминами А, В, D. Но поскольку кошки плохо усваивают молочный сахар, потребление продукта должно быть ограниченным – не чаще 2 раз в неделю и не больше 10-15% от общего объема порции.

Яйца. Яичный белок легко усваивается и восполняет дефициты не хуже мяса. При этом продукт насыщен витаминами, нужными для активного роста. Поэтому его часто используют в рационе котят и молодых животных. Но из-за высокой концентрации питательных веществ потребление яиц должно быть дозированным – не более 2 штук в неделю и обязательно сваренных вкрутую. Сырые яйца – источник сальмонеллеза и причина плохой усвояемости витаминов группы В.

Овощи. Отварная капуста, кабачок, свекла, морковь. Овощи нужны для стимуляции работы кишечника. Причем для лучшего усвоения их нужно отваривать. Термическая обработка приводит к разрушению витаминов. Поэтому расценивать этот продукт в качестве витаминной бомбы не рекомендуется.

Злаки. Пшеница, рис, ячмень, овес, рожь, кукуруза. Каши и отруби – основной источник клетчатки, необходимый для вывода кала и комков шерсти. К тому же они насыщают организм энергией и помогают набрать вес в случае истощения или реабилитации после болезни.

Как рассчитать энергетические потребности кошки

Энергетическая ценность корма выражается в калориях. Чем их больше, тем сытнее. Но, как и у людей, не вся энергия расходуется на жизнеобеспечение. Что-то не усваивается и выводится из организма с мочой и калом, что-то – откладывается в виде лишнего жира. Поэтому рассчитывать, сколько будет весить одна порция, нужно таким образом, чтобы животное оставалось сытом, но не толстело.

Персональный расчет дневной нормы калорий производится по формуле:

ккал/день = К х (30 х масса тела (кг) +70)

К – коэффициент по таблице 1.

Особые физиологические потребности	Умножающий коэффициент (К)
Взрослая кастрированная кошка	1,2
Взрослая кошка	1,4
Высокая физическая активность	1,6
Склонность к перееданию	1,0
Ожирение	0,8
Питание во время болезни	1,0
Недобор веса	1,2-1,4
Беременность	1,6-2,0
Лактация	2,0-6,0
Активная фаза роста	1,2-1,4
Кошка старше 7 лет	1,1

Таблица 1.

Например, расчет суточной нормы калорий для взрослой активной кошки с массой тела 4 кг выглядит следующим образом:

304 ккал/день = 1,6 х (30 х 4 кг +70)

Чтобы рассчитать размер порции промышленного корма, используйте информацию на обороте упаковки.

Например, энергетическая ценность сухого корма Purina PRO Plan Delicate с индейкой: 391 ккал на 100 г продукта. Суточная потребность кошки: 304 ккал в день. Рассчитайте персональный потребность в корме с помощью пропорции:

391 ккал – 100 г

304 ккал – Х

77,74 г = (304 х 100) / 391

В результате: взрослой активной кошке весом 4 кг можно давать 77, 74 г сухого корма за сутки. Но если кормить кошку смешено – сухой корм + влажный – вес порции будет отличаться – ведь влажные корма менее сытные, и чтобы восполнить суточную потребность в калориях, их нужно съесть больше.

Чтобы рассчитать, сколько нужно натуральной пищи, формулы будут те же. Но каждый ингредиент придется взвешивать и рассчитывать калорийность отдельно – как при составлении индивидуальной программы питания для человека. А еще вычислять дозировку витаминов и минералов. Ведь в промышленных полнорационных кормах они уже есть в составе. А при кормлении «натуралкой» витаминно-минеральный комплекс придется подбирать дополнительно.

Как рассчитать суточную потребность в БЖУ и питательных веществах

Среднюю норму БЖУ и питательных веществ для здоровой не стерилизованной кошки из расчета на 1 кг веса можно определить по Таблице 2:

Питательные вещества	Суточная норма для взрослой кошки	Суточная норма для котенка
Калории	40-70 ккал	120-150 ккал
Белки	6,31 г	10 г
Жиры	2,25 г	2,25 г
Углеводы	3 г	3 г
Кальций	200 мг	400 мг
Фосфор	222 мг	444 мг
Магний	8 мг	10 мг
Калий	80 мг	140 мг
Натрий	18 мг	25 мг
Железо	2,25 мг	5 мг
Медь	0,1 мг	0,2 мг
Кобальт	0,08 мг	0,16 мг
Марганец	0,1 мг	0,2 мг
Цинк	0,15 мг	0,3 мг
Йод	0,01 мг	0,02 мг
Витамин А	1600 мг	2000 мг
Витамин D	50 мг	30 мг
Витамин Е	0,4 мг	3,6 мг
Витамин В1	200 мг	1000 мг
Витамин В2	150 мг	300 мг
Витамин В3	0,25 мг	1 мг
Витамин В4	75 мг	100 мг
Витамин В5	2,6 мг	4 мг
Витамин В6	200 мг	400 мг
Витамин В7	0,1 мг	0,2 мг
Витамин В8	10 мг	10 мг
Витамин В12	3 мг	3 мг

Таблица 2

Как кормить беременную кошку

Рацион беременной кошки должен быть высокоэнергетическим. Особенно в первую половину беременности, когда плоды зависимы от качества корма, потребляемого матерью, особо остро.

Увеличить калорийность суточной нормы корма можно уже в первые две недели беременности. Причем сразу на 10%. На третью-четвертую неделю суточная норма должна увеличить в 1,2-2 раза. А на седьмую – наоборот сократиться. Это связано с размером плодов. Если котят будут слишком крупными, кошка не сможет родить их без родовспоможения.

Приблизительно к пятой неделе режим кормления должен стать многоразовым – до 4-5 раз в сутки.

За день до предположительной даты родов животное нужно кормить неплотно. В день родов и в течение двух-трех дней после давать питательную жидкую пищу.

По завершению лактации объем порции и ее калорийность сокращается до прежнего. Но не одним днем – иначе животное может набрать вес из-за гормонального сбоя.

Диета беременной кошки должна включать говяжью вырезку, качественные кисломолочные продукты с высоким содержанием сыворотки (кефир, йогурт, простокваша), отварные яйца, витаминно-минеральный комплекс. Витаминные добавки и их дозировку должен подобрать ветеринарный врач.

При питании промышленным кормом подходят серии для беременных и кормящих кошек и корма для котят. Они обладают высокой энергетической ценностью и способны восполнить дефицит БЖУ и минералов, в частности, кальция, в период формирования плодов и лактации. Главное, организовать свободный доступ к чистой воде и добиться того, чтобы кошка пила чаще. Например, установить поилку-фонтан. Проточная вода привлекает животных больше.

Как кормить пожилую кошку

Если придерживаться норм ветеринарной практики, зрелыми кошки становятся в 7 лет, а пожилыми – в 11. В этом возрасте животное меньше двигается, больше спит и тяжело усваивает жиры. Поэтому питание должно стать менее калорийным, при этом сохранить высокий процент ввода чистого белка и необходимые для поддержания организма витамины – для пожилых кошек это A, B, E, D.

Для контроля массы тела нужна специальная диета с легкоусвояемым белком и комплексом пребиотиков и пробиотиков для поддержки работы кишечника – возрастные животные склонны к запорам и медленному перевариванию пищи.

Для питания кошек с больными зубами и деснами – влажные полнорационные корма, которые можно комбинировать с сушкой.

Многие пожилые кошки сталкиваются со снижением обоняния, поэтому им дают корма с более насыщенным запахом. Чтобы оставить в рационе сушку, размачивайте ее в воде – так вкус корма станет более насыщенным.

Как кормить больную кошку

Лечебная диета – основной или вспомогательный компонент терапии, назначаемый ветеринарным врачом. Но в некоторых случаях первичную коррекцию рациона можно произвести самостоятельно.

Ниже приведены стандартные протоколы для наиболее распространенных недомоганий.

Понос и рвота. Если рвота и нарушение стула произошли эпизодически и не повторяются на следующий день, ограничьте кошку в еде на 12-24 часа, подготовьте раствор регидрантов для восполнения влаги и электролитов и введите в рацион постные продукты с минимальным содержанием клетчатки. Например, белое мясо курицы с домашним творогом вперемешку с рисом. Кормить кошку нужно 3-4 раза в день малыми порциями. Возвращение к прежнему рациону займет до нескольких недель.

Если кошка питается промышленным кормом, подберите готовую лечебную диету с ветеринаром. Давать питомцу натуральные продукты нежелательно. Резкий переход с «сушки» на натуральное питание спровоцирует рецидив и даст дополнительную нагрузку на систему пищеварения.

Аллергия. Заметили расчесы на коже и слезящиеся глаза? Переведите кошку на неполнорационный диетический корм с одним источником белка. Если состояние стабилизируется, начните вводить по одному продукту из старого рациона каждую неделю – это поможет выявить аллерген и исключить его из новой системы питания. Если иммунный ответ не поступает, продолжайте наблюдение. Иногда аллергия проявляется спустя несколько месяцев.

Чаще всего кошки реагируют на молочный белок, сою, яйца, мясо курицы, пшеницу, дрожжи, свинину.

Чтобы избежать рецидива, животное переводят на серии кормов для кошек, склонных к аллергии, или дают лечебный корм на постоянной основе.

Ожирение. Если вес кошки превышает породный стандарт более чем на 15%, сократите жиры и углеводы и придерживайтесь строгого режима питания. Свободный доступ к корму провоцирует переедание.

Советы ветеринаров

Основные правила кормления кошек

1. Следите за весом питомца. Это нужно, чтобы корректировать размер порции в соответствии с меняющимися пищевыми потребностями и отслеживать общее состояние здоровья – ведь стремительная потеря или набор веса сигнализируют о серьезных нарушениях обменных процессов.
2. Меняйте диету в соответствии с возрастом. Котята до года нуждаются в большом количестве белка и кальция, чтобы вырасти. Взрослые активные кошки до 7 лет – в высокоэнергетической пище. Пожилые – в легкоусвояемой, соответствующей текущим потребностям.
3. Грейте корм до комнатной температуры. Если кормите кошку влажным кормом или натуралкой, достаньте еду из холодильника за 2 часа до кормления. Если размачиваете сухой корм водой, слегка разогрейте его в микроволновке.
4. Учитывайте внешние факторы. Например, температуру воздуха. Если кошке жарко, калорий нужно меньше. Если холодно – больше.
5. Следите за качеством подготовки продуктов. Если кормите кошку «натуралкой», ошпаривайте сырое мясо кипятком или держите перед подачей в морозильной камере не менее 3 суток. А сырые овощи – отваривайте или запекайте. Сырое мясо нужно обрабатывать для снижения риска поражения паразитами и вирусами, а растительную пищу – для лучшей усвояемости.
6. Выбирайте правильную посуду. Кладите корм в миску из металла или керамики. Эти материалы не влияют на вкус пищи и не накапливают запахи.
7. Организуйте зону кормления. Зона кормления должна быть чистой. Мойте посуду после каждого приема пищи и следите за чистотой вокруг. Чтобы убрать все быстро, постелите под миску противоскользящий силиконовый коврик. Это удобно и кошке, и хозяину. Чтобы не испортить питомцу аппетит, организуйте зону приема пищи в тихом укромном месте, недоступном для других животных в доме.
8. Придерживайтесь режима кормления. Предпочтительно, чтобы кошка ела в одно и то же время. Это помогает сформировать правильные пищевые привычки и наладить пищеварение.

   Обеспечьте здоровый сон после еды. Многие кошки спят сразу после кормления. Это связано с особенностями пищеварения. Во сне еда переваривается лучше. Поэтому играть с питомцем сразу после еды не рекомендуется. Хотя многие молодые животные от активности и не отказываются.

9. Контролируйте доступ к влажному корму и натуральному питанию. Белковые продукты быстро портятся на открытом воздухе и могут спровоцировать отравление.
10. Избегайте монодиеты. Не останавливайтесь на одном типе продукта. Например, мясо курицы. Аккуратно знакомьте животное с разными вкусами и консистенциями с детства. И тогда питомец не станет привередливым в еде даже в пожилом возрасте.
11. Не смешивайте промышленный корм и натуральный. Чтобы переварить готовый и натуральный корм, нужны разные ферменты. Смешивание двух типов корма в одной миске приводит к несварению и обезвоживанию организма.
12. Не смешивайте корма от разных производителей. Это может привести к дисбалансу БЖУ и минералов.

Другие статьи раздела

NPPE Base Article Header Region

NPPE Base Article Header Region

NPPE Base Article Header Region

NPPE Base Article Header Region

NPPE Base Article Header Region

NPPE Base Article Header Region

Режим питания для похудения для женщин и мужчин

Проблема лишнего веса мучает многих людей. Всевозможные диеты, косметика и таблетки обещают нам быстрый результат без особых усилий. Но на практике получается, что даже если тот или иной способ действует, то эффект от него временный. А зачастую все эти способы похудеть опасны для здоровья.

Любой врач вам скажет, что для снижения веса будет достаточно двух факторов: правильный режим питания и занятия спортом. Кажется, нет ничего проще, однако, правильный режим питания для похудения — это сложно. На деле получается, что питаться как попало намного проще. Со спортом у многих тоже сложные отношения. Гораздо проще поспать лишний час чем тратить это время на тренировках.

Почему же так сложно начать питаться правильно. Отличается ли питание мужчин от рациона противоположного пола? Давайте разберемся в этих вопросах.

Режим питания: основные ошибки

Когда человек хочет похудеть он зачастую совершает определенные ошибки, которые не только не приведут его к желаемому результату, но и могут серьезно подорвать здоровье:

• Сокращать порции или количество приемов пищи. Это, наверное, самая популярная ошибка. При правильном режиме питание голодание полностью исключено. Меню должно быть разнообразно и питаться необходимо 6 — 8 раз в день.
• Полностью исключить из рациона жиры, углеводы или белки. Такой подход непросто неверен, а даже опасен. Чтобы организм работал правильно необходимы все три этих элемента. Просто нужно правильно их употреблять. И знать в каких продуктах больше того или иного микроэлемента. Таблица калорийности продуктов поможет вам составить верное меню.
• Не есть после шести часов. Такой режим подходит для людей, которые ближе к 10 часам вечера уже спят. Правило гласит: последний прием пищи должен быть за три — четыре часа до сна.
• Стараться сократить калории до минимума. Калории — это энергия необходимая нашему организму для поддержания всех его функции. Чтобы процесс похудения начался достаточно недоедать 500 ккал. В этом случае энергии будет достаточно для активной жизни, и вы будете худеть.
• Делить продукты на мужские и женские. Нет особой разницы между питанием мужчин и женщин. Естественно, объем потребляемой пищи немного отличается, но нет исключительно мужских или женских продуктов. Конечно, есть вещества, которые больше полезны для женщин, чем для мужчин. И наоборот. Но это правило не непреложно.

Режим питания: основные правила

Режим питания для похудения на то и режим что важно не только употребление полезных продуктов, но и время их приема. Первое время есть нужно будет буквально по часам.

Пока вы не привыкните к новому режиму:

• Старайтесь есть в одно и то же время. Так, вы настраиваете организм на правильную работу. В этом вам поможет таблица и будильник. Составьте меню на день и принимайте пищу по часам.
• Питайтесь 6 — 8 раз в день. Должно быть три основных приема пищи в меню: завтрак, обед и ужин. Между ними должны быть перекусы. Такой режим позволит вам улучшить обмен веществ и обеспечит постоянную выработку определенных гормонов, отвечающих за похудение.
• Не загоняйте себя в строгие рамки. Да существуют продукты, употребление которых нежелательно. Но если вы хотите съесть что-нибудь запретное сделайте это в первой половине дня.
• Правильно рассчитывайте калории. Естественно, что для мужчин необходимо большее количество ккал в день. Но имеет значение не только ваш пол, но и образ жизни, вес, рост и множество других факторов. Разобраться в этом вопросе вам поможет таблица калорийности продуктов и формулы расчета необходимого количества ккал.
• Старайтесь завтракать в первый час после пробуждения. Обедать не раньше, чем пройдет 4 часа после завтрака. Ужинать нужно за 4 часа до отхода ко сну. В перерывах должны быть перекусы.
• Пейте много чистой воды. В день нужно выпивать до двух литров. Вода считается отдельно от других напитков. В дни тренировок количество жидкости должно увеличиться, чтобы не произошло обезвоживание организма.

Правильный рацион

Режим правильного питания и питание при похудении ничем друг от друга не отличаются. Правильное питание — это не диета, это сбалансированный набор продуктов.

Как уже говорилось выше чтобы организм работал правильно ваше меню должно включать в себя все микроэлементы.

Белок важный элемент в построении мышц. Особенно он важен для поклонников ежедневных тренировок и тех, кто хочет увеличить мышечную массу. А это актуально именно для мужчин. При правильном питании ужин должен быть легким состоящим из белков и клетчатки. Продукты содержащие белки:

• Мясо птиц и животных (не свинина).
• Рыба.
• Молочные продукты и творог.
• Яйца.

Углеводы делятся на два вида: быстрые и медленные. Чтобы углеводы принесли пользу, а не отложились лишними килограммами включать в свое меню нужно правильные продукты. Быстрые углеводы абсолютно бесполезны для организма и очень мешают похудению. Их желательно исключить из рациона совсем. Особенно если вы занимаетесь на тренировках в тренажерных залах.

К быстрым углеводам относятся:

• Сладости и сахар.
• Белый хлеб и сдоба.
• Попкорн.
• Сладкие напитки.

Медленные углеводы являются основным источником энергии. Поэтому их лучше употреблять на завтрак и обед. Вечером же от них лучше отказаться.

К медленным углеводам относятся:

• Различные крупы (гречка, рис, кукуруза, пшено и т. д.),
• Макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов,
• Цельно зерновой хлеб,
• Зелень.

Жиры крайне полезны для организма и исключать их из рациона нельзя. Дело в том, что без жиров многие полезные вещества и витамины просто не смогут усвоиться организмом. Но не все жиры одинаково полезны.

Продукты содержащие правильные жиры:

• Орехи,
• Растительное масло (оливковое, льняное и т. д.),
• Жирная рыба,
• Необезжиренные молочные продукты.

Клетчатка крайне важна для организма так, как помогает избавлять организм от токсинов и шлаков и прекрасно чистит кишечник. Много клетчатки содержат в себе овощи и фрукты.

Конечно, существуют продукты, от которых нужно отказаться совсем или снизить их потребление до минимума.

Употреблять такие продукты лучше в первой половине дня:

• Фастфуд,
• Чипсы, сухарики и т. д,
• Напитки промышленного производства,
• Колбасы,
• Консервы.
• Полуфабрикаты.

Для более эффективного похудения помимо правильного питания и интенсивных тренировок можно добавить продукты, являющиеся жиросжигателями. Это грейпфруты и ананасы.

Существуют продукты, которые влияют на обмен веществ более эффективно, чем другие. Это яблоки, овсянка, зеленый чай, йогурт, фасоль, шпинат, индейка и миндаль. Чтобы улучшить работу вашего организма, обязательно введите в свое меню эти продукты, особенно во время тренировок.

Таблица продуктов в которой указан состав того или иного ингредиента поможет составить подходящее именно вам меню.

Как быстро привыкнуть к новому режиму?

Как известно со временем человек привыкает ко всему. Чтобы быстро привыкнуть к новому режиму нужно следовать нескольким правилам.

• Проанализируйте свой распорядок питания. В течение 3 — 4 дней записывайте все приемы пищи и на основе полученных данных вы можете составить новый режим питания.
• Поставьте приемы пищи, по новому режиму, примерно в то же время, к которому вы привыкли.
• Научитесь отличать реальное чувство голода от ложного. Сделать это просто. Если вы готовы съесть что-то невкусное, но полезное, значит, вы голодны. Ну а если вам хочется чего-нибудь вкусненького, то вам просто следует отвлечься, переключив свое внимание на что-то другое.
• В режиме тренировок тоже следует действовать решительно, но постепенно. Не нужно сразу нагружать организм, чтобы не подвергать его лишнему стрессу.
• Вам следует разделить начало тренировок и ввод правильного режима питания. Так как даже одно из этих мероприятий будет большим стрессом для организма. Сначала начните питаться правильно и постепенно вводите спортивные нагрузки.

Как это ни странно, но для женщин войти в новый режим гораздо проще, чем для мужчин. Женский организм быстрее приспосабливается к переменам. Но вот поддерживать выбранный ритм для мужчин проще.

Как видите, питание мужчин принципиально ничем не отличается от женского. Вводить в рацион правильные продукты, подсчитывать калории и питаться по времени будет сложно всем. Неважно какого ты пола, возраста или профессии правильный режим питания необходим каждому человеку.

Все о правильном питании при похудении TEA.RU

Питание для похудения: основные принципы

Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список?

• Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения.
• Из белковых продуктов в основу правильного меню должны входить птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты (кроме сладких йогуртов с вкусовыми добавками).
• Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой.
• Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках.

Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть.
• Сокращение порций – количество еды, легко усвояемое желудком за один раз, помещается в человеческую ладонь. Этого принципа правильного питания и стоит придерживаться, накладывая блюда в тарелку.
• Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности.
• Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают. Составьте график питания и придерживайтесь его.
• Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных.

Что исключить из меню ПП для похудения?

Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма.

• Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов.
• Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании.
• Продукты с излишней степенью переработки: жареные, копченые, консервированные, изготовленные с использованием консервантов. Сюда относятся преимущественно мясные и рыбные продукты: сосиски, колбаса, консервы и паштеты. Для здоровья и потери веса всегда полезнее ингредиенты с минимальной обработкой – те же мясо и рыбу можно просто запечь в духовке или приготовить на пару.
• Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения.

Основа правильного питания для похудения

Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы.
Диетологи рекомендуют придерживаться такого графика:

• Завтракать в 7:00
• В 10:00 делать первый перекус
• Обедать в 13:00
• В 16:00 делать второй перекус
• Ужинать в 19:00

Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения. Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода.

Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю.

Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед.
Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться.

Правильное питание: не забываем о питье

Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 — 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком.

Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс.
Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного.

Правильное питание для похудения не должно быть в тягость. Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий.

ОСНОВЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО И РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ — Мурманская городская детская поликлиника №1

Пищевой рацион детей и подростков должен быть сбалансированным, полноценным и удовлетворять энергетические потребности организма, связанные с бурным ростом и физическим развитием, учитывая активную жизнедеятельность организма.

За последние годы распространенность ожирения и язвенной болезни среди детей возросла в 2 раза, анемии – почти на 40%, на 50% увеличилась распространенность язвенной болезни среди подростков, число страдающих ожирением среди взрослых составило 20%.

Уровень осведомленности населения в вопросах здорового питания остается низким. Высока популярность продуктов, содержащих красители, ароматизаторы, консерванты, модифицированные компоненты, различные добавки. Повышение спроса на продукты быстрого приготовления (особенно у школьников и студентов) обусловлено низкой пищевой культурой населения. Информирование населения о том, как следует сделать питание здоровым, рациональным, профилактическим, оздоровительным — одна из самых актуальных задач нашего времени.

Именно в семье прививаются основы здорового образа жизни, зарождаются пищевые пристрастия, формируется культура питания, воспитывается ответственное отношение к здоровью. Очень важно, чтобы мамы владели достаточными знаниями в области здорового питания.
По современным данным, суточный рацион человека должен включать около 32 наименований различных пищевых продуктов, причем, для полноценной работы организма необходимо 15 витаминов и более 20 макро и микроэлементов.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1. Энергетическая ценность пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.

2. Соответствие химического состава пищевых веществ, включая витамины и минералы, физиологическим потребностям организма.

3. Пищевой рацион должен быть разнообразным.

4. Соблюдение оптимального режима питания – регулярность, краткость и чередование приемов пищи.

5. Только соблюдение всех указанных принципов делает питание полноценным.

6. У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлениюрежима питания современных детей.

Проснувшись однажды утром после беспокойного сна, Грегор Замза обнаружил, что он у себя в постели превратился в страшное насекомое . Пищевой рацион школьника должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит, в основном за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.

В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Не рационально построенные нагрузки, не сбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний.

Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.

Было замечено, что учащиеся, получающие горячее питание, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой. Кроме того, регулярное питание, соблюдение режима питание — это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы.

Рацион должен быть сбалансирован не только по основным общеизвестным белкам, жирам, углеводам, но и по витаминному составу и содержанию макро и микроэлементов.

Суточная потребность для детей:

Энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. При составлении рациона питания для учащихся необходимо правильно распределить продукты и калорийность блюд в течение суток:

завтрак — 25%;

обед – 35-40%;

полдник – 10-15 %;

ужин – 25%.

Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном, молочно-растительные блюда. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным и аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели не более 2-3 раз.

Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно утром предлагать горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии.

Обед должен состоять из первого горячего блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов.

На ужин детям лучше предлагать легкие молочно- растительные блюда, молочные или овощные.

Режим питания школьника зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Режим питания поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания; есть регулярно, в строго определенные часы, не большим по объему порциями.

Способ приготовления пищи также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).

Для детей, дополнительно занимающихся спортом правильно подобранный рацион питания, приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10-13 лет количество белка можно довести до 120 г в сутки, подросткам 14-17 до 140г.

Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение — занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудно усвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить в рационе.

При занятиях спортом большое значение имеют легко усваивающиеся углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65-75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи 4-5 раз в день.

Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние время, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсмена должен включать большой ассортимент фруктов и овощей, как основной источник витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5-2 раза.

Как разработать диету на основе ваших привычек в еде

Были ли у вас универсальные диетические формулы? Узнайте, как составить собственный план похудения.

Автор Элизабет М. Уорд, RD, MS

Предписанные диеты, такие как Дженни Крейг, Зона и Диета Южного пляжа, пользуются огромной популярностью и часто весьма успешны, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но они не учитывают должным образом личный стиль питания, семейный и рабочий график или предпочтения в отношении физических упражнений.

Вы мечтаете о диете, которая отвечает вашим уникальным потребностям, а не о шаблонной формуле из книги или диетического гуру? Вот как персонализировать план питания, который поможет вам сбросить вес и сохранить его навсегда.

Лучшая диета: та, которая работает для вас

Если вас раздражает мысль о том, что вы следуете чужой идее о том, как сбросить лишние килограммы, хорошая новость заключается в том, что вам не нужны дорогие готовые замороженные продукты на несколько недель приемы пищи или активная программа питания и упражнений для снижения веса. Достаточно даже небольшого снижения калорийности рациона, предпочтительно в рамках плана, отвечающего потребностям в питании.

«Одна диета не обязательно более успешна, чем другая», — говорит Джой Бауэр, MS, RD, автор Ваша внутренняя худоба: четыре шага к вечному похудению . «Из исследований мы знаем, что почти любой план, который снижает потребление калорий, приводит к снижению веса, независимо от того, является ли он высокоуглеводным, низкоуглеводным, белковым или низкожировым».

Но вот загвоздка: потеря веса не будет длительной, если вы навсегда не измените свои привычки в еде и упражнениях таким образом, чтобы они соответствовали вашим предпочтениям в еде, графику и образу жизни.

Дитер, давайте перейдем к личному

Прежде чем вы начнете разрабатывать свой собственный план диеты, необходимо немного поразмышлять над собой.

«Знание того, кто вы и что вам нужно, — это самая важная информация, которую вы можете получить, когда речь идет о похудении, здоровом питании и изменении образа жизни», — говорит Хизер К. Джонс, доктор медицинских наук, соавтор книги What’s Your Тип диеты? Используйте силу своей личности, чтобы найти лучший способ похудеть. «Наш характер объясняет, почему одни подходы к контролю веса работают, а другие нет.»

Джонс говорит, что диета требует больше, чем сила воли, и что люди, которые успешно теряют вес и удерживают его, просто обнаруживают, какие подходы подходят им и их уникальным личностям.

6 ключевых вопросов, на которые нужно ответить

Чтобы составить свой собственный рацион, Бауэр и Джонс советуют задать себе следующие шесть вопросов:

• Вы предпочитаете есть три, пять или восемь раз в день? Как только вы определите желаемый режим питания, разделите калории соответствующим образом.

• Сколько времени вы посвящаете приготовлению пищи? Если вы ненавидите готовить или у вас мало времени, вам нужно упростить приготовление здоровой, свежей и слегка обработанной пищи.

• Какой тип поддержки и в каком объеме вам требуется? Чтобы добиться успеха, каждого нужно подбодрить, особенно когда первоначальный энтузиазм по поводу отказа от вредных привычек начинает ослабевать. Семья и друзья, онлайн-сообщества по снижению веса и приятели-диетологи могут помочь вам, когда вы испытываете искушение отказаться от более здоровой диеты и программы упражнений.

• Вы любите обедать вне дома? Вам нужно будет вести учет ресторанной еды, определяя количество калорий в продуктах, которые вы едите чаще всего.

• Потребуется ли вам ежедневное угощение, чтобы чувствовать себя сытым? Если вы не можете жить без чего-то особенного каждый день, зарезервируйте 100 калорий для упаковки печенья или чипсов на одну порцию или для замороженного лакомства, например, шоколадного батончика.

• Сколько физических упражнений вы можете делать в разумных пределах? Эксперты рекомендуют хотя бы 30 минут в день заниматься умеренной физической активностью, такой как ходьба, в большинство дней недели, но вам, возможно, придется увеличить это количество, особенно если вы не физически активны. Спросите своего врача, что лучше для вас.

Расчет калорий для похудения

Диеты не работают, если вы не соблюдаете дефицит калорий, потребляя меньше энергии, чем расходуете. Большинство здоровых людей без хронических заболеваний могут безопасно сбрасывать не более двух фунтов в неделю на сбалансированной диете.

Соблюдение дневного бюджета калорий для снижения веса является ключевым моментом любой успешной диеты «сделай сам». Ваша норма калорий зависит от вашего возраста, пола, уровня физической активности и еженедельных целей по снижению веса.

После того, как вы рассчитали свой уровень калорий, следующим шагом будет выяснить, что есть для похудения. Бауэр говорит, что лучшие планы диеты основаны на цельных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постный белок и нежирные молочные продукты, потому что они закладывают основу для здорового питания на протяжении всей жизни.

Веб-сайт MyPyramid.gov Министерства сельского хозяйства США предоставляет план здорового питания, независимо от вашей цели по весу. Количество ежедневных порций каждой из пяти групп продуктов и масел определяется уровнем калорий, который вы выбираете для похудения. MyPyramid.gov также предоставляет информацию о правильных порциях продуктов в каждой пищевой группе.

Как планировать ежедневные приемы пищи и закуски

Вы знаете, сколько порций каждой группы продуктов питания вам нужно. Теперь вам нужно решить, как их комбинировать, чтобы приготовить здоровые, сытные блюда и закуски, которые отпугнут искушение. Вот несколько основных правил:

• Ешьте как минимум три раза в день. Регулярное питание предотвращает сильный голод, который может подорвать вашу решимость лучше питаться и больше заниматься спортом.

• Оставайтесь сытым дольше за счет сочетания белка (содержится в наибольшем количестве в молочных и мясных/бобовых продуктах) с клетчаткой (содержится в цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и ​​бобовых) при каждом приеме пищи и закусках . Употребление обезжиренного йогурта и яблока или сваренного вкрутую яйца и небольшой цельнозерновой булочки приносит больше удовлетворения, чем трата такого же количества калорий на крекеры с газировкой, которые содержат очень мало клетчатки и лишены белка.

• Экономьте калории. Выберите самые низкокалорийные блюда из каждой группы продуктов. Например, выбирайте молоко с пониженным содержанием жира 1% или обезжиренное молоко вместо цельного; 93% нежирного говяжьего фарша вместо 85%; и легкий попкорн вместо попкорна, пропитанного маслом.

Предотвращение искажения порций дома и в гостях

Все продукты подходят для сбалансированного плана контроля веса, но первостепенное значение имеют правильные порции. Большинство людей редко перебарщивают с морковными палочками и сельдереем, но совсем другое дело, когда речь идет о сыре, макаронах, жирном красном мясе и других любимых продуктах.

Если вы не уверены в том, что представляет собой разумный размер порции — а давайте признаем, большинство из нас — купите надежные кухонные весы, мерные чашки и мерные ложки, чтобы определять порции дома. Если точность не в вашем вкусе, научитесь сравнивать правильные размеры порций с повседневными предметами, такими как бейсбольный мяч, колода игральных карт и лампочка.

Правильное распределение порций на глаз особенно полезно, когда вы обедаете вне дома. Это полезный навык, потому что маловероятно, что вы будете есть каждый прием пищи дома.

«В среднем американцы едят шесть раз в неделю вдали от дома», — говорит Хоуп Уоршоу, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Eat Out, Eat Right .

Даже когда вы едите разумными порциями, калории могут накапливаться.

«Исследования показывают, что ресторанная еда содержит больше жира и сахара и меньше фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных молочных продуктов, чем домашняя еда», — говорит Уоршоу.

Это не означает, что те, кто часто обедает, обречены на провал диеты. Тем не менее, это помогает максимально ограничить обеды вне дома, принося еду на работу и в дорогу, а также компенсируя лишние калории физической активностью.

Положитесь на книги и веб-сайты вашего любимого ресторана, чтобы узнать калорийность заказанных вами блюд. Всегда спрашивайте, что вам нужно для ограничения потребления калорий, например, нежирную заправку для салата, подаваемую на гарнир, мясо и рыбу на гриле, приготовленные без добавления жира, и простые овощи.

Автоматический планировщик еды — Ешьте столько-то

Автоматический планировщик еды — Ешьте столько

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира План диеты с высоким содержанием белка

---

Пользовательский 1200 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 1000 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 800 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 2000 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 1500 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 500 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 600 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 700 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 900 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 1100 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 1300 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 1400 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 1600 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 1700 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 1800 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 1900 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Кастом 2100 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 2200 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 2300 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 2400 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 2500 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Пользовательский 3000 калорийность диеты

Средиземное море, палео, с низким содержанием углеводов, Аткинс / кетогенный, вегетарианец, веган, не содержит глютен, с низким содержанием жира, высокий белок

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, инструкторов и коучей

Как это работает — «Ешьте столько-то много»

(И дайте вам возможность контролировать свой рацион!)

«Ешьте столько-то много» поможет вам с двумя наиболее важными вещами, которые сделают вашу здоровую диету успешной:

1. Превратите планирование еды в легкий и волшебный опыт ✨
2. Обеспечьте бесконечный запас вкусных рецептов, соответствующих вашим потребностям 🍲

Давайте посмотрим, как Eat This Much делает это возможным!

Создать бесплатную учетную запись →

Посмотрите наше видео, чтобы узнать больше!

Люди любят столько есть

Счастливые планировщики

4 миллиона+

Питание сгенерировано

210 миллионов+

Калории отслеживаются

42 миллиарда+

Начните в 4 простых шага

1.

Создайте

Расскажите нам о себе, своих предпочтениях в питании и своих целях. Мы составим планы питания специфический к вашим потребностям в секундах! У вас всегда есть возможность изменить настройки позже.

2. Собрать

Пересмотрите свой план, чтобы убедиться, что все выглядит хорошо, заменив все, что вам не подходит. нравиться. Затем используйте список продуктов, чтобы купить ингредиенты.

Вы можете заказать доставку продуктов через Instacart или Amazon Fresh , чтобы сэкономить больше времени!

3. Повар

Наслаждайтесь приготовлением и едой вкусных блюд без стресса, связанного с планированием. Вы не только будете знаете, что вы едите лучше, у вас будет больше времени и энергии для других вещей.

4. Победи!

Внесите коррективы в свои предпочтения, откройте для себя новые блюда или включите повтор любимых блюд. Просматривайте статистику питания, отслеживайте прогресс в весе и достигайте своих целей!

Создать бесплатную учетную запись →

Знаете ли вы?

Независимое исследование исследование показало, что структурированные планы питания и продукты списки были самый важный фактор для людей, чтобы принять диету и придерживаться ее в долгосрочной перспективе. Наш собственный внутренний исследования показали, что бесконечные вкусные рецепты — главная причина, по которой люди находят нашу еду. планирование так приятно. 🙂

---

Все, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути

Гибкие целевые показатели питания

Отлично подходит для кето- и углеводного цикла

Комплексное питание или макросхемы? Не бойтесь, мы здесь для вас. Установите разные цели для каждого дня недели и внесите быстрые коррективы, если вы пропустите день.

Быстродействующие фильтры для ингредиентов

Отлично подходит для вегетарианцев и аллергиков

Фильтры ключевых слов гарантируют, что вы увидите только те продукты, которые соответствуют вашей конкретной диете или плану питания. потребности. Вы также можете заблокировать определенные ингредиенты, если видите что-то, что вам просто не нравится.

Easy Recurring Foods

Идеально подходит для бодибилдинга

Будь то из-за диетических требований, ограниченного времени на приготовление пищи или просто из-за желания держать простые, повторяющиеся блюда позволяют добавлять любимые продукты и блюда на повторить.

Индивидуальные рейтинги

Идеально подходит для тонкой настройки ваших планов

Наша рейтинговая система позволяет вам рассказывать нам о том, что вам нравится, чтобы мы могли улучшить наши рекомендации, и что вам не нравится, поэтому мы не предлагаем это снова.

Бесконечная регенерация

Отлично подходит для поиска чего-то нового

Иногда идея еды не соответствует тому, что вам нужно, или просто звучит не очень хорошо. в момент. Если это так, новая опция всегда находится на расстоянии одного клика.

Экономичная кладовая

Подходит для всех

Наша кладовая позволяет отслеживать все, что у вас есть для еды, чтобы вы знали, когда продукты (особенно те, которые не содержат консервантов!) необходимо заменить. Легко увидеть еду предложения, которые используют то, что в вашей кладовой.

Создать бесплатную учетную запись →

Знаете ли вы?

Запись плана удваивает шансы на успех! В книге «Атомные привычки» автор Джеймс Клир рассказывает об исследовании в Британском журнале здоровья Психология, которая показала, что 91% людей, записавших свое намерение на цели (в случай, упражнение) выполнено. Это было более чем в два раза больше, чем у людей, которые этого не писали. вниз. Eat This Much помогает вам устанавливать свои намерения каждую неделю, создавая определенные блюда. планы для вас следовать!

---

Мы не просто работаем над тем, чтобы съесть столько,

Мы используем это сами

Мы создали Eat This Much, преследуя простую цель: помогут вам стать более здоровыми. принимать пищу привычки, делая управление диетой легким и приятным.

Наша небольшая, но сильная команда одержима идеей сделать Eat This Much лучше, и мы постоянно работающий о новых захватывающих способах помочь вам получить максимальную отдачу от продукта.

Как независимый бизнес, возглавляемый основателем, мы глубоко ценим всех наших постоянных клиентов, и мы всегда открыты для обратной связи. Если у вас есть вопросы или предложения, пожалуйста, не стесняйтесь протяни руку!

Луи Де Ментон

Основатель, генеральный директор

Патрик МакКаун

Соучредитель, технический директор

Мэтт Сисинни

Мобильный разработчик

Эрин Марио

Начальник отдела пользовательского счастья

Табита В.

Специалист по удовлетворенности пользователей

Брайан Киз

Веб-разработчик

Элиас Тини

Мобильный разработчик

Знаете ли вы?

В нашей базе данных более 6 000 рецептов и 1 000 000 продуктов! Когда ты сосредоточенный в вашей диете важно знать пищевую разбивку продуктов, которые вы едите. Eat This Much избавляет вас от догадок, предоставляя вам легко доступную для поиска информацию. базу данных, которая мгновенно разбивает все эти факты. Это как иметь небольшую этикетку о питании для любой еды или еды, которую вы можете себе представить! (И когда вы просто следуете плану, нет отслеживания нужный 🙂

Послушайте запоминающийся джингл ETM, созданный замечательной командой Grumo.

СМИ

2200 калорий Веганская диета и план питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира План диеты с высоким содержанием белка

---

Пример 2200 калорий план веганской диеты

Пример веганского плана питания на 2200 калорий

236,9 г Углеводы 111,5 г жира 67,9 г белка

Завтрак 653,6 калорий | 92,7 г углеводов | 29,5 г жира | 13,4 г белка 1 обслуживание Пудинг с чиа и грейпфрутом и имбирем 450,0 калорий | 40,3 г углеводов | 290,0 г жира | 10,5 г белка 2 фрукты (диаметр 2-5/8 дюйма) (262 г) Апельсины 123,1 калорий | 30,8 г углеводов | 0,3 г жира | 2,5 г белка 1 обслуживание Яблоко с корицей 80,5 калорий | 21,6 г углеводов | 0,2 г жира | 0,5 г белка	Пудинг с чиа и грейпфрутом и имбирем масштабируется до 1 порции 1/4 стакана Кокосовое молоко 3/4 чашки Миндальное молоко 3 ст. л. Органические семена чиа 1/2 ч. л. Корень имбиря 1/2 средний Грейпфрут 1/2 ч. л. Экстракт ванили 2 ст.л. Мякоть кокоса 1 ч.л. Кленовый сироп Апельсины 2 фрукты (диаметр 2-5/8 дюйма) Апельсины Яблоки с корицей масштабируется до 1 порции 1 средний Яблоки 1/2 ч. л. Корица	Пудинг с чиа и грейпфрутом и имбирем В большой миске смешайте консервированное кокосовое молоко, миндальное молоко, семена чиа, имбирь, ваниль и кленовый сироп. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 2 часа для загустения, время от времени взбивая или встряхивая (можно оставить на ночь). Разложите пудинг по отдельным порциям, украсьте ломтиками грейпфрута и кокосовой стружкой и подавайте. Яблоко с корицей Нарежьте яблоко (с кожурой или без кожуры на ваш выбор) на кусочки размером с укус. Положите нарезанное яблоко в контейнер с крышкой (например, в пустой контейнер из-под маргарина). Посыпьте корицей, накройте контейнер крышкой и осторожно встряхните, чтобы корица покрыла яблоко. Ешьте и наслаждайтесь немедленно.
Обед 570,3 калорий | 36,0 г углеводов | 41,1 г жира | 24,2 г белка 1 обслуживание Вегетарианский ролл нори 152,4 калорий | 14,6 г углеводов | 8,6 г жира | 7,0 г белка 2 обслуживание Арахисовое масло и сельдерей 417,9 калорий | 21,4 г углеводов | 32,4 г жира | 17,2 г белка	Вегетарианский ролл нори масштабируется до 1 порции 2 столовые ложки Хумус 1/4 стакана Ростки люцерны 1/4 чашки полосками или ломтиками Морковь 1/4 стакана ломтиков Огурец 1 лист Водоросли 1/4 стакана, нарезанный ломтиками Авокадо 1 ст. л. Пищевые дрожжи 1 дэш Соль Арахисовое масло и сельдерей увеличено до 2 порций 4 столовые ложки Арахисовое масло 4 стебля, большие Сельдерей	Вегетарианский ролл нори Огурцы, морковь и авокадо нарежьте тонкими ломтиками. Положите лист водорослей на рабочую поверхность. Распределите хумус тонким слоем по листу. Выложите носики, морковь, огурец и авокадо поверх нижней трети листа. Посыпать пищевыми дрожжами и солью по вкусу. Аккуратно, но твердо сверните ближний к вам край к центру рулета, аккуратно сворачивая рулет в виде суши. (С ковриком для суши это сделать проще.) Нарежьте ролл острым ножом и сразу же подавайте. Арахисовое масло и сельдерей Намажьте сельдерей арахисовым маслом и наслаждайтесь!
Ужин 901,7 калорий | 108,2 г углеводов | 41,0 г жира | 30,3 г белка 2 обслуживание Лапша с арахисом 849,0 калорий | 102,9 г углеводов | 37,6 г жира | 29,2 г белка 1 обслуживание Жареные помидоры черри с мятой 52,7 калорий | 5,3 г углеводов | 3,4 г жира | 1,1 г белка	Лапша с арахисом увеличено до 2 порций 4 унции Спагетти 2 11/16 ст. л. Арахисовое масло 1/2 ст.л. Уксус 1/2 ч. л. Имбирь 2 ст.л. Соевый соус 1/8 ч. л. Измельченные хлопья красного перца 1/2 ч. л. Сахар 2 ст.л. Вода 1 ст.л. Кунжутное масло 1/2 стакана, нарезанное Зеленый лук Жареные помидоры черри с мятой масштабируется до 1 порции 1/2 ст.л. Мята колосовая 1/16 ч. л. Соль 0,031 ч. л. Перец 3/4 ч. л. Оливковое масло 1/2 стакана Органические помидоры черри	Лапша с арахисом Измельчить имбирь. Нарежьте зеленый лук (только белые части). Горячая вода. Отварите макароны в большой кастрюле с кипящей водой до готовности. Осушать. Тем временем смешайте масло и лук в небольшой сковороде. Тушите на медленном огне до мягкости. Добавьте имбирь; готовьте и перемешивайте в течение 1-2 минут. Смешайте арахисовое масло, соевый соус, воду, уксус, сахар и хлопья красного перца. Снимите с огня. Перемешайте лапшу с соусом и подавайте. Жареные помидоры черри с мятой ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Мяту мелко нарезать. Разогрейте духовку до 425F. Перемешайте помидоры с маслом, солью и перцем в небольшой форме для запекания и запекайте в середине духовки, пока кожица не начнет трескаться, от 5 до 10 минут. Посыпьте помидоры мятой.

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, инструкторов и коучей

800 Калорийность Аткинса / Кетогенная диета и план питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона: план средиземноморской диеты, план диеты Палео, план кето диеты, План вегетарианской диеты, план веганской диеты, План безглютеновой диеты План низкоуглеводной безуглеводной диеты План обезжиренной диеты с низким содержанием жира План диеты с высоким содержанием белка

---

Пример 800 калорий диета Аткинса / кетогенная диета

Пример кето-питания на 800 калорий

31,5 г углеводов 37,8 г жира 86,1 г белка

Завтрак 251,9 калорий | 6,8 г углеводов | 18,7 г жира | 14,1 г белка 1 обслуживание Простой омлет из шпината 251,9 калорий | 6,8 г углеводов | 18,7 г жира | 14,1 г белка	Простой омлет из шпината масштабируется до 1 порции 2 чайные ложки Оливковое масло 1 чашка Шпинат 1/4 стакана, нарезанный Лук репчатый 2 кольца Красный болгарский перец 2 больших Яйцо 1 дэш Соль 1 дэш Перец	Простой омлет из шпината Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Очистите шпинат и бросьте его в кастрюлю, пока он еще влажный. Готовьте на среднем огне и приправьте солью и перцем. Как только шпинат увянет, добавьте лук и болгарский перец и готовьте, пока лук не станет прозрачным, а кусочки перца не станут мягкими. Добавьте яйца и взбивайте до готовности. Сверху посолить и поперчить. Выдержка из: Майкл Мэтьюз. Измельченный повар. iBooks. https://itun.es/ca/V7n-F.l
Обед 297,6 калорий | 21,8 г углеводов | 6,9 г жира | 38,7 г белка 1 обслуживание Полностью американский тунец 255,8 калорий | 16,0 г углеводов | 5,9 г жира | 35,3 г белка 1 обслуживание Салат с помидорами черри, укропом и анчоусами 41,7 калорий | 5,8 г углеводов | 1,0 г жира | 3,4 г белка	Полностью американский тунец масштабируется до 1 порции 1 банка Тунец 1 ст. л. Светлый майонез 1/8 стакана, нарезанный кубиками Сельдерей 1/2 большой Соленья 1 ломтик Пшеничный хлеб Салат с помидорами черри, укропом и анчоусами масштабируется до 1 порции 1 стакан помидоров черри Помидоры черри 1/4 унции, без костей Анчоус 1/2 ч. л. Укроп	Весь американский тунец Смешайте все ингредиенты вместе в миске. Подавать с хлебом. Салат с помидорами черри, укропом и анчоусами Разрежьте помидоры черри пополам и положите в миску. Нарежьте филе анчоусов на мелкие кусочки и положите в миску с помидорами. Посыпьте салат свежим укропом, хорошо перемешайте и подавайте.
Ужин 261,3 калорий | 2,9 г углеводов | 12,2 г жира | 33,4 г белка 1 обслуживание Арктический голец с корочкой из зеленого лука 261,3 калорий | 2,9 г углеводов | 12,2 г жира | 33,4 г белка	Арктический голец с корочкой из зеленого лука масштабируется до 1 порции 2 филе Форель 1/2 ст. л. Легкий майонез 2 средний Зеленый лук	Арктический голец с коркой из зеленого лука Разогрейте бройлер. Застелите противень фольгой. Мелко нарежьте зеленый лук и смешайте с майонезом. Обсушите филе. Положите филе кожей вниз на противень и приправьте каждое филе щедрой щепоткой соли и перца. Равномерно распределите смесь лука поверх филе. Жарьте на расстоянии 3-4 дюйма от огня, пока зеленый лук слегка не обуглится, а рыба не будет готова, около 8 минут.

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, инструкторов и коучей

Как составить план диеты для похудения | Beaumont

Начало программы по снижению веса

Прежде чем приступить к какой-либо новой диете или плану по снижению веса, вам следует поговорить с врачом. Он или она может порекомендовать вас зарегистрированному диетологу (RD), эксперту в области питания, который может предложить обучение, консультации и советы о том, как разработать безопасную и эффективную диету для похудения.

Не все диеты и планы упражнений подходят для всех. Этому есть несколько причин, начиная с различий в скорости метаболизма. Метаболический показатель, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день, когда вы отдыхаете. Этот показатель варьируется от человека к человеку, и на него могут влиять многие факторы. Возраст, генетика, вес, процент жира в организме, процент мышечной массы, лекарства и состояние здоровья могут влиять на ваш метаболизм.

Поскольку ни одно тело не работает точно так же, как тело другого человека, не существует ни одной диеты, гарантирующей успех. Тем не менее, существуют общие рекомендации, которым может следовать каждый человек при разработке диеты и плана похудения.

Руководство по составлению диеты

Когда вы разрабатываете новую диету, независимо от того, делаете ли вы это самостоятельно или с врачом, помните несколько ключей к успеху.

Будьте честны с собой – Ни одна диета не будет работать в долгосрочной перспективе, если она не вписывается в ваш образ жизни (или если вы не измените свой образ жизни, чтобы он соответствовал вашей диете). Спросите себя, что вы можете и чего не можете делать, когда дело доходит до диеты, и разработайте диету, которая осуществима.

Составьте план – Если вы планируете, покупаете и готовите еду заранее, вам будет легче придерживаться диеты.

Рассмотрите циклы приема пищи, которые работают для вас . В течение многих лет эксперты рекламировали преимущества трехразового питания. Затем, в последние несколько десятилетий, врачи начали говорить о пяти-шести приемах пищи небольшими порциями в день для похудения. Хотя есть исследования, которые показывают некоторые преимущества обоих, общее правило, по-видимому, заключается в том, что не имеет значения, сколько приемов пищи вы едите. Имеет значение количество калорий, которые вы потребляете, по сравнению с количеством калорий, которые вы сжигаете. Если вы съедите шесть раз в день по 300 калорий или три раза по 600 калорий, состоящих из одних и тех же продуктов, вы все равно съедите 1800 калорий в день. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, независимо от того, сколько приемов пищи вы едите, чтобы получить эти калории, вы получите одинаковые результаты.

Итак, когда вы планируете свой рацион, подумайте о том, что соответствует вашей жизни. Есть ли у вас время, чтобы приготовить и съесть три больших приема пищи в день, или вам легче есть пять или шесть небольших приемов пищи, которые вы можете приготовить и съесть быстро?

Знайте свои кулинарные привычки – Будьте реалистичны в отношении того, сколько времени вы можете посвятить приготовлению пищи. Чем больше времени вы уделяете приготовлению блюд, тем более изысканными они могут быть. Но если вы не любите готовить или у вас нет времени проводить часы на кухне каждый день, вам следует выбирать продукты, которые сводят к минимуму время приготовления. Например, вы можете съесть на завтрак банан и овсянку, а не овощной омлет, цельнозерновой тост и нарезанные фрукты.

Подумайте о поддержке – Сколько внешней мотивации вам нужно? Некоторые люди могут сразу перейти к новой диете и плану упражнений только потому, что они решили это сделать, в то время как другие люди добиваются большего успеха, если у них есть приятели по диете / упражнениям и люди, которые помогают им нести ответственность за свои цели. Если вам нужна поддержка, обязательно включите ее в свою жизнь. Привлекайте членов семьи и друзей либо к диете вместе с вами, либо поощряйте вас, когда вы чувствуете, что хотите отказаться от диеты. Если вы хотите стать частью чего-то большего, подумайте о том, чтобы присоединиться к онлайн-сообществу по снижению веса или к вашей местной группе Weight Watchers. Вы даже можете воспользоваться услугами терапевта или диетолога, которые окажут вам дополнительную поддержку.

Подумайте о своих привычках в еде – Часто ли вы ходите куда-нибудь поесть? Питание в ресторанах может быть затруднено во время диеты. Тем не менее, многие рестораны теперь предлагают калории в своих меню, а некоторые даже предоставляют полную информацию о питании. Возможно, вам придется попросить об этом, но вы будете удивлены, как много ресторанов могут предоставить информацию по запросу.

Если вы едите вне дома, помните, что вы, вероятно, будете потреблять больше калорий и меньше фруктов и овощей, чем если бы вы готовили еду дома. Это означает, что вам придется компенсировать эти лишние калории, потребляя меньше калорий во время других приемов пищи.

Как насчет нездоровой пищи? – Можете ли вы отказаться от угощений в большинстве дней или вам нужно есть то, что вам нравится каждый день? Если вы не думаете, что можете разумно исключить сладкие или соленые закуски из своего рациона в большинстве дней, поищите способы получить исправление нездоровой пищи без большого количества калорий, сахара или соли. Есть много вариантов закусок, которые дают вам возможность попробовать любимую еду без всякого чувства вины. Например, многие печенья и крекеры выпускаются в упаковках по 100 калорий. Крекеры Грэма — это хорошие варианты с низким содержанием сахара и калорий, а некоторые виды мороженого и фруктовых батончиков также дают вам немного сладкого, не перебарщивая. Конечно, банан или клементин также могут удовлетворить вашу тягу. Если вы можете легче сократить переработанный сахар, употребляя свежие фрукты, выбирайте фрукты.

Установите реалистичные цели упражнений . Возможно, вы захотите подготовиться к марафону, пробегая от пяти до десяти миль каждый день, но реально ли это для вас? Хотя вы должны тренироваться не менее 30 минут каждый день, вам, возможно, придется начинать медленно. Если вы в настоящее время вообще не тренируетесь или ограничиваете свои упражнения прогулками с собакой в ​​течение пяти минут в день, вы можете добиться большего успеха, если будете медленно приближаться к своему идеалу. Начните с маленьких целей. Посвятите 30 минут физическим упражнениям два дня в неделю в течение трех недель. Затем перейдите на три дня в неделю в течение еще трех недель. Продолжайте увеличивать количество дней, в которые вы тренируетесь, или время, которое вы тратите на упражнения, пока вы не сделаете привычкой регулярные упражнения.

Вы также должны помнить, что вам не нужно выполнять упражнение полными 30-минутными интервалами. Три 10-минутных сеанса будут иметь те же преимущества, что и один 30-минутный. Главное — продолжать двигаться.

Отслеживание калорий

Отслеживание того, что вы едите каждый день, имеет несколько преимуществ. Во-первых, это помогает оставаться честным. Одна из ошибок, которую совершают люди, сидящие на диете, заключается в том, что они недооценивают количество потребляемых калорий. Если вы будете записывать все, что вы едите (и сколько каждого продукта вы едите), у вас будет четкое представление о потреблении калорий, что поможет вам понять, в чем ваши сильные и слабые стороны. Вы можете начать замечать закономерности, например, едите ли вы больше после тренировки или едите меньше в те дни, когда пьете больше воды. Знание своих привычек может помочь вам сделать правильное питание более регулярным.

Приложения для отслеживания еды позволяют легко записывать, сколько минут вы тренируетесь, что вы едите и пьете. В большинстве приложений есть информация о пищевой ценности большинства продуктов и напитков, поэтому все, что вам нужно сделать, это найти продукт, ввести свою порцию и добавить его в свой ежедневный список продуктов. Приложение будет отслеживать ваши калории, жиры, клетчатку, сахар, натрий и многое другое и даст вам представление о том, насколько ваша диета соответствует рекомендуемой диете.

Например, если у вас на завтрак порция хлопьев с изюмом, половина среднего банана и полчашки обезжиренного молока, вы вводите эти три элемента в приложение, и приложение сообщит вам, сколько калорий в этих продуктах. содержится и сколько граммов сахара и клетчатки содержится в вашей еде. Большинство приложений включают визуальные элементы, такие как круговая диаграмма, которая представляет рекомендуемую суточную норму каждой категории продуктов питания/напитков в сравнении с тем, сколько вы съели за этот день.

Приложения для отслеживания еды также позволяют вам вводить свой рост, вес, возраст и пол вместе с вашими целями по снижению веса, чтобы приложение могло рекомендовать, сколько калорий вы должны потреблять по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Указав, сколько минут вы тренируетесь и какой тип упражнений вы делаете, приложение подсчитает ваши сожженные калории и сколько калорий вы еще можете потреблять в течение дня, если хотите оставаться на пути к достижению своей цели.

Отслеживание еды — отличный инструмент для всех, кто хочет похудеть и изменить свой образ жизни. Если вы не хотите использовать приложение, вы можете пойти традиционным путем и просто записывать, что вы едите каждый день. Но любой тип отслеживания продуктов питания хорош настолько, насколько хороши введенные данные. Если вы не будете честны с собой или со своим дневником отслеживания продуктов питания, вы не получите всех преимуществ отслеживания продуктов питания. Никто не должен это видеть, кроме вас, так что будьте честны и дотошны.