Тренировка спина: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

комплекс упражнений по укреплению спины

Здоровая спина и хорошая осанка — залог крепкого здоровья. К сожалению не все могут этим похвастаться. По данным ВОЗ более 75% людей страдают различными заболеваниями позвоночника и практически у всех плохо развит мышечный корсет.

Физическая активность — эффективный инструмент исправления и профилактики патологий. Фитнес — программа «Здоровая спина» — комплекс упражнений направленных на проработку и укрепление мышц спины поддерживающих позвоночный столб в правильном положении, а также для снятия тонуса и скованности для возвращения гибкости.

Польза тренировки Здоровая спина

Гимнастика подходит мужчинам и женщинам любого возраста. Исключением могут лишь быть подростки. Они занимаются по программе исключительно только после консультации специалиста. Занятия по системе «здоровая спина» имеют множество достоинств:

Самостоятельный выбор степени нагрузки — уровень подбирается исходя из физической подготовки;
Снятие тонуса с межпозвоночных сегментов;
Растяжение мышц корсета, которые вызывают искривления позвоночника;
Накопительный длительный эффект — результат становится заметен не после первого занятия, а после пары недель тренировок и сохраняется на долгие годы.

Упражнения для здоровой спины также помогают прорабатывать ягодичные мышцы, прорабатывают глубокие мышцы и формируют правильную осанку.

Тренировка «Здоровая спина» противопоказания

Комплекс имеет минимум противопоказаний, но все же есть случаи, когда следует воздержаться от занятий. К ним относятся:

Наличие межпозвонковой грыжи;
Травма спины;
Серьезные нарушения осанки;
Патологии позвоночника в стадии обострения.

Отдельным противопоказанием считается самостоятельные занятия в домашних условиях. Профильные упражнения должны правильно выполняться, нагрузка на определенные группы мышц должна быть нормированной и распределяться равномерно, гимнастика должна быть систематичной, а не от случая к случаю.

Таких условий дома добиться невозможно. Только тренер профессионал понимает цель каждого упражнения и особенности функционирования каждого сустава и мышцы. Именно «Здоровая спина» в фитнес клубе принесет пользу и не ухудшит ваше состояние.

Как проходит тренировка

Каждое занятие проходит под расслабляющую музыку на гимнастическом коврике. В зависимости от рекомендуемой нагрузки используется либо свой вес, либо гантели, фитбол, ролики, блоки. Занятия для здоровья позвоночника проходят в 3 этапа:

Разминка — разогрев мышц, усиление кровообращения, подготовка организма к нагрузкам;
Основная часть — проработка всех мышечных групп спины и их растяжение;
Заключительная часть — медленный вывод организма из тренировочного процесса.

Комплекс упражнений для здоровой спины

Фитнес — тренировки «Здоровая спина» состоят из множества упражнений. Рассмотрим описание несколько из них:

Пловец — положение лежа на животе, ноги руки вытянуты. Одновременно поднимается левая нога и правая рука (перекрест). После некоторой задержки тоже самое повторяется с другой стороной. Проработка до легкой усталости.

Человек-паук — лежа на животе одновременно поднимаются руки и ноги вверх. Необходимо попытаться, как можно больше расставить их в разные стороны. Поднятие происходит на вдохе с задержкой в позиции на несколько секунд. Очень важно следить за тем, чтобы поясница не заламывалась.

Кошка — упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках на вдохе прогнитесь в пояснице, а на выдохе округлите спину. Необходимо следить за глубиной дыхания, а руки и ноги обязательно должны располагаться относительно пола под углом в 90 градусов.

Вытяжение позвоночника — выполняется стоя на коленях. На вдохе вытягивается правая рука и левая нога параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Повторите с каждой стороны по 10 раз. Это упражнение является более утяжеленной формой «Пловца».

Наклоны — можно выполнять, как стоя у стены, так и лежа. Необходимо вытянуться и поднять руки вверх. Осуществляются наклоны в обе стороны насколько возможно. Во время выполнения стараться не прогибаться в области поясницы. Повторяется не менее 10 раз в каждую сторону.

Секции для оздоровления спины

Фитнес — клуб HIT FITNESS предлагает несколько секций и тренировок, где вы сможете укрепить мышцы спины:

Пилатес;
Йога;
Кундалини Йога;
Растяжка;
Аэростретчинг;
Здоровая спина.

Уделяя небольшой промежуток времени одной из представленных тренировок вы сможете избежать патологий и значительно улучшить состояние своей спины.

Каких результатов можно достичь

Программа «Здоровая спина» поможет предотвратить:

Смещение позвонков и дисков;
Избавить от боли и спазмов в спине и шее;
Предотвратить сдавливание сосудов вследствие тонуса мышц спины.

Комплекс упражнений «Здоровая спина» поможет исправить осанку и избавить от искривления позвоночника. Позаботьтесь о своей спине и она скажет вам спасибо.

Тренировка Здоровая спина | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Уважаемые члены клуба!

23,24,25 февраля, 8 марта клуб будет

работать с 9.00 до 22.00.

График работы бассейна:

10.00-13.00, 18.45-21.00

Программа Здоровая спина в фитнес-клубе в Москве предназначена для тех, кто хочет улучшить состояние своего позвоночника и мышц спинного корсета. Она разработана на основе упражнений из лечебной физкультуры, пилатеса, стретчинга и йоги. От состояния спины зависит не только здоровье и самочувствие, но и настроение. Таким образом при помощи одной программы можно решить множество различных проблем, мешающих полноценной жизни.

Групповая тренировка Здоровая спина поможет чувствовать себя лучше, снять стресс и забыть о боли в шее, плечах и спине. Также это просто отличный способ ввести в свою жизнь физические нагрузки.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

1
Уровень подготовки
Упражнения для здоровой спины подойдут людям любого возраста и физической подготовки если нет личных противопоказаний.

Все групповые занятия проходят под наблюдением квалифицированного тренера. Таким образом заниматься будет комфортно как тем, кто уже имеет опыт тренировок, так и тем, кто начинает впервые.
2
Как проходит тренировка
Занятия по системе Здоровая спина включают в себя комплекс различных упражнений на укрепление и растяжку мышц, а также на укрепление позвоночника.

Каждое занятие начинается с разминки, помогающей разогреть тело, основной части и заминки, необходимой для правильного завершения физической активности.
3
Польза от занятий
Тренировка Здоровая спина — фитнес-программа, которая помогает не только улучшить самочувствие и работоспособность, но и способствует оздоровлению организма. Элементы из йоги и лечебной физкультуры помогают при сколиозе и остеохондрозе. Воздействие идет на различные группы мышц, таким образом занятия могут способствовать и потере веса.

Комплекс будет эффективен и для формирования красивой здоровой осанки. Ведь осанка напрямую зависит от состояния спины и от сформированных привычек.
4
Результат тренировок
Результаты будут заметны уже спустя несколько занятий. Упражнения направлены на работу с разными группами мышц и помогают им придти в тонус. Укрепляются мышцы рук, шейного и поясничного отделов, улучшается кровоснабжение и эластичность мышц. Увеличивается гибкость позвоночника и

Постоянные фитнес-тренировки для оздоровления позвоночного столба помогают снять напряжение, улучшить осанку, избавиться от усталости и не допустить ухудшение состояния организма из-за малоподвижного или сидячего образа жизни. Также отмечается, что заметно снижается уровень стресса, головные боли и улучшается сон.

Занятия помогают поддерживать отличное самочувствие и быть продуктивным вне зависимости от образа жизни.
5
Показания
Как понять, что вам будет полезны упражнения? Мы выделили несколько критериев, по которым можно определить насколько для вас будут полезны занятия и какие проблемы они могут решить

Комплекс будет полезен для тех, кто:
- ведет малоподвижный, сидячий образ жизни;
- находится в постоянном напряжении или стрессе;
- испытывает боли в шее и пояснице;
- ощущает постоянную усталость, головные боли, страдает от проблем с давлением;
- имеет заболевания опорно-мышечного аппарата;
- имеет проблемы с осанкой.
Из этого перечня видно, что тренировка Здоровая спина — отличное решение для тех, кто проводит большую часть времени в офисе или на учебе, а также не имеет особой физической активности в течение недели. Многие проблемы со здоровьем, концентрацией и работоспособностью связаны именно с сидячим образом жизни.
6
Противопоказания
У программы нет общих противопоказаний, но могут быть индивидуальные противопоказания. Перед тем, как приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом.

Другие направления занятий

55 минут

Stretсh’n’yoga

Класс с элементами йоги направлен на улучшение гибкости всех суставов, что помогает снять напряженность в мышцах. Рекомендуется для всех категорий тренированности.

55 минут

Лечебная физкультура

Тренировки для людей с любым уровнем подготовки, направленные на улучшение физического состояния и восстановления после травм. Занятия помогают активизировать биологические процессы и улучшить самочувствие.

55 минут

Суставная гимнастика

Занятия, направленные на улучшение подвижности суставов и разработку мышц. Регулярные занятия так же улучшают эластичность связок и сухожилий. Носит оздоровляющий характер и рекомендуется людям с любым уровнем физической подготовки.

Статьи по теме

Профилактика и коррекция нарушения осанки

На данный момент около 80% людей в той или иной степени имеют проблемы с позвоночником. Это связано и с сидячей работой, с учебой и недостатком двигательной активности. Даже то, как мы сидим и отдыхаем имеет отношение к сохранению правильной осанки.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Урок 4. Тренировка здоровая спина от Савко Ольги

Включая просмотр ролика и начиная тренировку, вы принимаете на себя ответственность за состояние своего здоровья в процессе выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать тренеров в полном объёме, следите за своим состоянием и прекращайте тренировку при любых признаках недомогание — боли, учащения пульса, головокружении.

Тренировка здоровая спина от Савко Ольги

Цель: улучшение подвижности позвоночника и суставов верхнего плечевого пояса, укрепление мышц спины, формирование красивой осанки.

Разминка на рабочем месте:

1.Каждое движение выполняем по 8-10 повторений без задержки дыхания.

2.Пробуждение рецепторов, улучшение подвижности наших тканей, подготовка нервной системы к работе.

3.Дыхательные техники, работа с диафрагмой. Грудное и брюшное дыхание.

Основная тренировка:

1. Работа с шейным отделом. Выполняем наклоны, развороты и круговые движения головой.

2. Работа с плече-лопаточным комплексом. Движение лопатки в крайних ее точках.

3. Ротация грудного отдела позвоночного столба. Выполняем скручивания корпуса с зафиксированным тазом и головой.

4. Боковые сгибания.

5. Спиральные махи. Выполняем из положения приостановленного шага, голову не разворачиваем.

6. Roll down — roll up. Выполняем скручивание позвоночного столба позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела.

7. Ротация грудного отдела. Выполняем скручивания из положения четырехугольника.

8. Комплекс на расслабление шейного отдела позвоночного столба из положения лежа на боку и на спине.

Каждое движение выполняем по 6-12 повторений без задержки дыхания в комфортном для Вас темпе и амплитуде. Не делаем никаких резких движений, все движения плавные, медленные. Сохраняем комфортные ощущения при выполнении всех упражнений.

Заминка.

В каждом положении задерживаемся 15-30 секунд. Работаем в зоне комфортного растяжения. Легкий стретчинг.

27.01.2021

Галина Сизикова

Отзыв: Крутые тренировки !!!!!

20.01.2021

Вера

Отзыв: Не певый год занимаюсь у Светланы с удовольствием, а сейчас еще появились видеоуроки так это очень замечательно! СПАСИБО!

15.01.2021

Маргарита Соколова

Отзыв: Замечательная программа, очень нужные и своевременные занятия для поддержания физической формы и здоровья! Большая благодарность вдохновителям, организаторам и профессиональным тренерам!

14.01.2021

Насонов Владимир Владимирович

Отзыв: Считаю видео уроки выстроены грамотно,с правильным дозированием нагрузки. CityFitness, что ожидаемо, на шаг впереди..
С уважением к руководству и Всему персоналу.

02.01.2021

Наталья Гусева

Отзыв: Очень понравились занятия, чувствуется профессионализм тренера! Результат тренировок-легкость в шейном и грудном отделах! Спасибо Ольге!!!!

30. 12.2020

Артёмова Ирина Николаевна

Отзыв: Отличные видеоуроки уроки от тренеров любимого Сити Фитнеса!!! Рекомендую всем в праздники не терять время и заниматься!! Спасибо Сити Фитнесу за эту возможность !

30.12.2020

Юлия Шамова

Отзыв: Формат очень понравился! После рабочего дня в офисе — это то, что надо!

30.12.2020

Иванов Виталий

Отзыв: Всегда с великим удовольствием посещал и посещаю занятия с тренерами CityFitness и CityFox. После занятий всегда масса впечатлений и чувствуется эмоциональная разгрузка. Обязательно и с удовольствием проведу новогодние выходные с тренировками от CityFitness. Спасибо большое за предложения и большой выбор занятий.

30.12.2020

Соловьева Елена

Отзыв: Очень полезно

29.12.2020

Виноградова Марина Владимировна

Отзыв: Классные уроки, почему их раньше не выпустили. Дозированные упражнения, на все группы мышц. Особенно актуально, для тех, кто работает в дистанционном режиме.

29.12.2020

Соляник Марина

Отзыв: Отличные Тренировки онлайн, особенно в период карантина, заставляет тебя хоть немного двигаться. Была у Ольги на «здоров спине», очень хорошие упражнения, разгружает спину; тренировка построена очень эффективно, разнообразно и профессионально! Занятия интересные, все грамотно и с пользой!

29.12.2020

Олег Собянин Андреевич

Отзыв: Отличные тренировки онлайн, особенно во время постоянного нахождения дома , всего после одного занятия лёгкость и энергия на целый день!

29.12.2020

Винокурова Анна Сергеевна

Отзыв: Всем привет. Занятия всегда проходят интересно и легко. Спасибо за тренировки

29.12.2020

Дамуллина Земфира Римовна

Отзыв: Тренировки онлайн — это очень удобно! Проект классный! Больше всего понравилось занятие у Ольги Савко! Отличное направление для занятий дома. Тренировка прошла очень интересно и физически полезно!

29.12.2020

Колунин Евгений Тимовеевич

Отзыв: Отличные видео уроки получились. Хочу особо отметить грамотный подбор упражнений и их дозировку, чёткую поставленную речь специалистов, прекрасный показ упражнений и продуманный методические указания. Рекомендую всем использовать данные видео уроки.

29.12.2020

Бодрягина Дарья Александровна

Отзыв: Спасибо за эти видеоуроки! Это то, что мне было надо, когда проводишь так много времени, сидя за компьютером. Теперь у меня есть индивидуальный тренер от CityFixFitness и я знаю, как снять напряжение в мышцах! Ежедневные видеоуроки в компании профессиональных тренеров уже вошли в привычку!

29.12.2020

Бодрягина Марина Владимировна

Отзыв: Отличные видеоуроки! Профессиональные тренеры, приятное музыкальное сопровождение, качественное видеосъёмка и уютный интерьер — все это даёт стимул для ежедневных тренировок, не выходя из дома или офиса. Спасибо, CityFoxFitness!

28.12.2020

Варлакова Елена Анатольевна

Тренировки очень понравились, выполняю процентов на 70. Обязательно продолжу, доведу до 100%

25. 12.2020

Шакирова Марина

Очень удобный формат. С удовольствием занимаюсь!

25.12.2020

Алексей Степанов

Спасибо за очередную попытку приобщить меня к здоровому образу жизни. Буду стараться. Оказывается физкультура может быть не только полезной, но и красивой. Молодцы!

Программа представлена АНО «Центр здоровья и спорта «Физкультура» при поддержке Департамента по спорту и дополнительному образованию Тюменской области. При участии сети спортивных клубов CityFoxFitness, АНО ТИММ «Клиники семейной остеопатии доктора Аптекаря», ООО АйДи и маркетингового агентства STORY.

Тренировки на мышцы спины и живота (ABS)

Главная
Фитнес-гид
Тренировки на мышцы спины и живота (ABS)

Тренировки ABS представляют собой комплекс упражнений, предназначенный для всех возрастов и уровней физической подготовки. В тренировки входят упражнения, которые направлены на естественную проработку мышц живота и спины.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 3003 0 5 мин.Тренировки

ABS — это тренировки, во время которых активно работают мышцы живота и спины. Они направлены на укрепление корпуса, оздоровление позвоночника. При этом остальные мышцы тела работают тоже, только с меньшей интенсивностью.

Пресс и спина взаимосвязаны. При прокачке пресса в действии находятся мышцы спины. Также, если тренировать спину, пресс при этом тоже будет прокачиваться.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Тренировки этих основных мышц корпуса нужны для того, чтобы:

укрепить тело, сделать его выносливым;
сжечь максимум калорий и сбросить вес;
устранить болевой синдром в спине;
сделать мышцы эластичными, податливыми, убрать все зажимы;
уменьшить объем талии, убрать целлюлит с живота и боков;
порадовать себя обновленной фигурой;
улучшить внутреннее самочувствие, придать себе уверенности.

С чего начинать занятия на проработку мышцы спины и живота

Тренировки ABS, как и любые другие, рекомендуется начинать с растяжек, разминки, а также легких упражнений, способных настроить тело на спортивный лад.
Новичкам не стоит сразу браться за тяжелые задачи, использовать дополнительный вес, так как это негативно может сказаться на неукрепленном позвоночнике, слабых мышцах и суставах.
Занятия построены так, чтобы постепенно усложнять нагрузки и тем самым мягко растягивать позвоночник, укреплять мышцы спины, делать их гибкими, эластичными, подвижными.
На первых этапах лучше по этому поводу посоветоваться с тренером-специалистом, чтобы он дал подходящую нагрузку для вашего тела.

Для занятий вам нужна будет специальная одежда. Лучше всего использовать свободные вещи из натуральной ткани, которая быстро впитывает влагу и не вызывает раздражения на коже. Также вам потребуется дополнительное оборудование в виде гантелей, тренажеров. Поначалу можно тренироваться с собственным весом.
Читайте также: Силовые тренировки

Основные причины начать тренировки ABS

Быстрое восстановление тела
— Тренировки ABS пользуются популярностью у молодых мам, которые после беременности хотят вернуть красивую, подтянутую фигуру, восстановить тонус тела и убрать жир с проблемных зон.
Безопасность
— ABS считается тренировкой, которая несет минимум вреда и рисков для организма.
Универсальность
— Занятия включают в себя упражнения для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок — ничего страшного. Вы можете прийти на занятие, и тренер подберет нагрузку, которая будет для вас допустимой. А если вы давно уже занимаетесь спортом, минимальные нагрузки будут для вас неинтересны. Вы сможете выполнять упражнения с повышенной сложностью.
Проработка всех мышц
— Тело укрепляется за счет того, что идет целенаправленная проработка мышц корпуса и ног. Позвоночник укрепляется и, как следствие, выравнивается осанка. А крепкие мышцы — это залог вашего здоровья, отсутствия травм и растяжений.
Похудение
— Во время тренировок не только прокачиваются мышцы, но и активно сжигается избыточный жир. Поэтому в скором времени при регулярности занятий вы заметите, что вас покинули лишние килограммы.

Базовые упражнения на проработку мышц спины и живота

Занятия ABS включают в себя упражнения, которые направлены на то, чтобы постепенно и последовательно прорабатывать мышцы спины и живота. Есть три главных упражнения, которые используются в комплексе:

Подъемы ног
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. Это облегченный способ подъема. Для усложнения задачи рекомендуется поднимать выпрямленные ноги, также выполнять упражнение с подкручиванием нижней части корпуса. Оно поможет укрепить низ пресса и поперечную мышцу живота.
Подъем корпуса
— Занимаем исходное положение — ложимся на спину. Отрываем от пола плечи с лопатками, задерживаемся в таком положении на 5 секунд. Можно выполнять динамичные движения без задерживания. Неполный подъем позволяет хорошо проработать верхнюю часть живота. Для усложнения нагрузки рекомендуется использовать гантели до 3 кг.
Подъем с поворотом
— Выполняется подъем ног и корпуса одновременно. При этом делается поворот туловища со скручиванием, чтобы проработать косые мышцы живота. Можно держать гантели в руках, и выполнять упражнение с увеличенной нагрузкой.

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Комплекс эффективных упражнений для создания спортивного рельефа спины.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для спины

Shutterstock

Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка перед тренировкой спины в зале

Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой.

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Становая тяга

Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
Задержись в верхней точке и начни опускаться.
Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
Делай 3 подхода по 10 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
Сядь на тренажёр, спина прямая.
Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

Гиперэкстензия

Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
Не округляй спину, держи её прямой.
Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

6 ошибок тренировки спины и их решение

Тренировка спины – дело тяжелое, но нехитрое, ибо чтобы обзавестись широким тылом нужно прежде всего правильно расставить приоритеты. Спина состоит из множества различных мышц, но главными из них являются именно широчайшие. Другими словами, чтобы накачать спину в тренажерном зале, упор нужно делать на развитии именно этих мышц. О том, как избежать грубых ошибок прокачки спины, и обзавестись реально широким тылом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему важно накачать широкую спину?
Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1
Начинать комплекс на спину с упражнений на поясницу. Ошибка 2
Качать спину без лямок. Ошибка 3
Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4
Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5
Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6
Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?
3 программы тренировки спины

Почему важно накачать широкую спину?

Мышечная масса также подвержена влиянию моды, как ширина брюк: во времена Арнольда, главными группами были грудные и бицепсы, а с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Широкая спина, проработанная во всех деталях, принесла ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

Ли Хейни по прозвищу «Чёрная бабочка»

А когда на смену Ли Хейни пришел Дориан Ятс, захватив трон еще на 6 лет, развитые широчайшие мышцы спины стали главным атрибутом каждого последующего мистера Олимпия. Дориана Ятса по прозвищу «Тень» считают непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз. Ушел Ятс, настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, и его умопомрачительно широкая спина стала эталоном развития этой мышечной группы и принесла ему, как и Ли Хейни 8 побед на турнире Олимпии и еще десятки побед на других соревнованиях.

Ятс и Коллеман. Обладатели лучших спин в истории бодибилдинга

Справедливости ради хочу добавить, что в последнее время еще одна группа мышц получила такую же важность в развитии – это ноги. Нынче без мощных, проработанных квадрицепсов нечего даже и мечтать о соревновательной карьере бодибилдера. Но ноги – это отдельная тема, сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке мышц спины.

Вывод: грудь, ноги, руки, пресс – это действительно важные мышечные группы, но именно широкая спина отделяет мальчика от настоящего мужчины, а чемпиона от неудачника. Правда, большинство посетителей тренажерных залов думают иначе.

Примечание: о том, насколько желание обзавестись широкой спиной уступает позыву накачать грудь, можно судить по количеству поисковых запросов в интернете. Вопрос как быстро накачать спину, задают почти в два раза реже, чем тот же вопрос, про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. А чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок при составлении комплекса упражнений на спину допускают. Хит-парад грубейших ошибок прокачки спины, тормозящих ее рост выглядят так:

Тренировка мышцы спины без стратегии. Ошибка 1

Что я имею ввиду? А то, что спина – это вторая по объему группа мышц после ног и, если пытаться прокачать ее сразу за одну тренировку, ничего путного из этого не выйдет. Ибо нужно:

Накачать широчайшие
Сделать их толще
Прокачать середину спины
Добавить массы трапециям
Повысить силу поясничного отдела

Возможно, во времена Арнольда, когда было заведено тренировать спину по 3 часа кряду, а стероиды все принимали, как витамины, подобный объем работы и можно было бы осилить. Но я считаю, что человеку, тренирующемуся натурально, в деле построения широкой спины нужна стратеги.

Чтобы накачать широкие плечи, нужно прицельно бомбить среднюю дельту, для быстрого увеличения грудных мышц – выполнять упражнения на наклонной скамье, качать трицепс с прицелом на длинный пучок и так далее. А вот чтобы накачать широкую спину, львиную долю тренировки спины в тренажерном зале необходимо посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. Ведь не зря они так называются?

Чем больше широчайшие, тем шире и сама спина

Да, но как нам быть с другими отделами нашего тыла, ведь к ним относятся еще круглые мышцы, ромбовидные, трапециевидные, мышцы-разгибатели, поясничные мышцы и даже задние дельты, их ведь тоже качать надо? И вот перед нами возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и дельты. Как быть?

Сделать подтягивания главным упражнением для широчайших

Решение: если мы хотим накачать спину быстро, это значит, что предпочтение нужно отдавать подтягиваниям на турнике, а не различным тягам верхнего блока. Время идет, появляются новые тренажеры, но обычные подтягивания на турнике остаются лучшим упражнение для широкой спины.

Существует более 20 разновидностей видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, поэтому, периодически используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными — сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом. А чтобы улучшить подрез широчайших, сделать так называемые «крылья» нужно подтягиваться обратным хватом. Параллельные подтягивания, согласно проведенным в 2010 году исследованиям нагружают широчайшие на 15% активнее, чем классические.

Строить комплекс для спины из базовых упражнений

Решение: базовые упражнения на спину стимулируют набор мышечной массы широчайших, а помимо них нагружают и все остальные отделы спины. Тяга штанги к поясу в небольшом наклоне воздействует на заднюю часть трапеции, задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге.

Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и просто повышения уровня тестостерона, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров и больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

14 лучших упражнений на спину

Примечание: угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении таких базовых упражнений на спину можно менять на каждой тренировке. Изменив (например) прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу, мы хорошее упражнение для толщины спины, превращаем в лучшее.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет Дориан Ятс

И это не просто звонкий эпитет. Идея взяться за штангу по-другому пришла в голову Дориану Ятсу и возможно благодаря этому упражнению его спина стала одной из самых мощных в истории бодибилдинга.

Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности: уделять развитию широчайших приоритетное внимание и отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Начинать комплекс на спину с поясницы. Ошибка 2

Первое упражнение комплекса тренировки спины самое важное. Оно позволяет использовать энергетические ресурсы организма по максимуму, и выполнять его с наибольшим рабочим весом и максимальной концентрацией. В предыдущем пункте мы выяснили, что главным упражнением для широчайших являются старые добрые подтягивания на турнике, а это значит, что начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

Однако, я часто встречаю людей, которые ставят телегу впереди лошади и первой делают становую или румынскую тягу со штангой. Объясняют они это тем, что поскольку в этом базовом упражнении для спины можно использовать самый большой рабочий вес, то и прирост массы будет от его выполнения самым заметным.

Становая — упражнение «бомба». Но начинать с него качать спину не стоит

Логика тут есть. Однако, начинать тренировку спины с упражнений для поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Упражнения, которые я перечислил реально крутые и полезные, однако, накачать спину быстро они не помогут. Поскольку нагрузка при их выполнении ложится на небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, трапециевидные мышцы, бицепсы бедер и ягодицы.

Становая тяга – это вообще, одно из лучших упражнений в бодибилдинге, но для построения широчайших мышц спины она не подходит, увы. Кроме того, нагрузив мышцы поясницы в начале комплекса упражнений для спины, эффективно выполнить другие движения (тяги в наклоне или Т-тягу), уже не получится. Разгибатели устанут и не позволят работать в этих упражнениях с нормальным весом.

Решение: делать упражнения для мышц поясницы (ту же гиперэкстензию) либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки. Но только не стоит думать, что тренировка поясницы — это просто, с одинаковой легкостью ее можно, как укрепить, так и покалечить. О том, как этого не допустить, смотрите в этом видео:

Гиперэкстезия техника выполнения

Примечание: становая тяга — это одно из наиболее сложных и опасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно снизать, поскольку уставшие мышцы-ассистенты и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

Качать спину без лямок. Ошибка 3

Вы, наверное, слышали выражение: сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена? Я специально привел это высказывание, ибо оно очень точно характеризует одну из самых распространённых ошибок тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками.

Бицепсы, предплечья и запястья значительно уступают в силе и выносливости спинных мышц, а значит и устают они быстрее. Это особенно важно, поскольку самыми эффективными для роста мышц являются не первые, а последние повторения в подходе, например, при выполнении подтягиваний на турнике.

Накачать спину с лямками проще и быстрее

Другими словами, слабые мышцы рук просто не дают возможности нагрузить широчайшие на все 100%, тормозя их развитие. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание девушек качать спину с лямками вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки практически не используют.

И Бог бы с ними с широчайшими, но выполнение базовых упражнений на спину, выполняемых без лямок, сильно нагружает мышцы предплечий, увеличивая их мышечную массу. Поэтому всем женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папайя, я всегда советую тренировать спину с кистевыми лямками.

Моряк Папай качал спину без лямок. Сразу видно

Решение: качать широчайшие с помощью кистевых лямок. Их существует множество разновидностей и всегда можно выбрать те, которые подходят именно вам.

Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

Выполнять упражнения для спины неправильно. Ошибка 4

Чем больше мышечная масса той или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большие веса можно использовать при ее тренировке. С одной стороны, это здоровое, а с другой, рука об руку с величиной веса штанги или гантели идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм, необходимо неукоснительно соблюдать три правила безопасной тренировки спины на массу:

Не скруглять спину в базовых упражнениях

Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.

Не использовать читинг

Использование инерции (читинга) в базовых упражнениях на спину, нагрузка сразу же уходит в поясничный отдел спины. А это плохо по двум причинам, во-первых, широчайшие мышцы спины недополучат нагрузку, а во-вторых, мышцы поясницы легко травмировать. Но если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в тренажерах. Например, в тяге штанги в наклоне в машине Смита.

Держать голову на одной линии с корпусом

При выполнении тяг со штангой или с гантелями нельзя задирать голову в верх или опускать вниз. При вытягивании шеи вверх (чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное округление спины. Опасность травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

Растяжение шеи — одна из самых частых травм во время прокачки спины

Решение: во время тренировки спины с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс. От травм мышц поясницы это убережет, а вот от травм шейного отдела, нет. Поэтому, лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и наконец: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Широкая спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз. Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:

тренировка спины видео 1:

Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении всех упражнений для всех групп мышц, но при выполнении базовых упражнений на спину, нужно быть осторожным вдвойне.

Прокачка спины в укороченной амплитуде. Ошибка 5

Неполная амплитуда движения во время выполнения базовых упражнений на спину – это еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время тренировки широчайших. Хотя, достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений от обычных посетителей тренажёрного зала.

Удлинение амплитуды в упражнениях на спину

Наблюдая за тренировкой монстров массы, я замечал, как они, повесив огромные блины к поясу, подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально подтянуться на турнике с утяжелением, подтягивайся без него. Но потом понял, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной амплитуды.

Идея подтягиваний с весом — увеличение траектории движения

Суть подтягивания с отягощением в том, чтобы удлинить нижнюю часть траектории, ибо к своему весу прибавляется еще дополнительный. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного. Говоря попросту, цель этого упражнения, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие, улучшив их форму в местах крепления.

Сведение лопаток и сокращение мышц спины

Широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Это их пиковая точка, момент самого сильного и полного сокращения. Достижение такой точки – это знак качества идеального выполнения упражнения для спины и высокий конечный результат.

Сведение лопаток — это пиковая точка сокращения мышц спины

Решение: пересмотреть технику выполнения упражнений. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки увеличения объема и повышения качества этой группу мышц.

Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр тренировки спины, но не самый главный. Полная амплитуда движения и умение сильно сократить мышцы значат больше количества блинов на штанге.

Отсутствие растяжки спины. Ошибка 6

Эта ошибка тренировки спины, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего раздела, растяжка спины – это краеугольный камень ее треуголной формы. Предлагаю посмотреть еще одно видео, где советы по тренировке спины дает опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится с Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно.

Тренировка спины видео 2:

Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс в этом сюжете настойчиво рекомендует начинать тренировки широчайших с тренажера-пуловера, предназначенного не столько для набора массы спины, сколько для ее максимального растяжения. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

Решение: целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

Пуловер на наклонной скамье

Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пуловер в действительно отличное упражнение для растягивания мышц спины. Во время выполнения такого упражнения с гантелью, в работу, помимо широчайших, еще включаются и зубчатые мышцы.

Пуловер на наклонной скамье на блоке

Другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такая версия пуловера прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

Пуловер на верхнем блоке

Это упражнение зеркальное отражением предыдущего, но отличается от него меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, и более комфортным способом выполнения.

тренировка спины видео 3:

Не стоит забывать о самом простом способе растягивания широчайших мышц, как висе на турнике. Но чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть нужно хотя бы 30-45 секунд. Если же по каким-то причинам выполнение вышеперечисленных упражнений энтузиазма не вызывает, предлагаю еще один способ растяжки широчайших.

Растяжка широчайших

Вывод: правильный комплекс тренировки должен включать помимо базовых упражнений на спину еще и упражнения для ее растягивания. Это позволит создать спину не только широкую, но и по-настоящему треугольную.

Тренировка спины для новичка. Или как научится подтягиваться?

Программа тренировки спины для новичка должна строится по тем же принципам, что и для более опытных людей – упор на широчайшие. Однако, как правило, выполнение главного из них – подтягиваний на перекладине для тех, кто только пришел в зал является настоящей проблемой. Научится подтягиваться в зале, особенно, если не умеешь и не знаешь, как это делать задача непростая.

В этом случае можно начать с гравитрона или как его еще называют тренажера для подтягиваний и постепенно уменьшая вес сопротивления дойти до работы с минимальным весом, а затем плавно переместится на турник. Но если тренажера для спины в зале нет, можно пойти иным путем и качать широчайшие с помощью иных вариантов.

Вариант 1. Горизонтальное подтягивание

Вариант 2. Подтягивания с эспандером

Прелесть обеих этих вариантов в том, что они нагружают те же мышцы, что и обычные подтягивания, укрепляют их и повышают силовой потенциал. Делать их можно в любом зале, не боясь показаться смешным или не опытным. Другими словами, эти упражнения помогают научится подтягиваться и являются для новичка главными в комплексе упражнений на спину.

Вторым по важности направлением для человека, недавно пришедшего в зал должно стать упражнения для мышц поясницы о котором я рассказывал ранее – гиперэкстезия (но только при соблюдении техники его выполнения). Повышения силы и выносливости поясничного отдела являются залогом качественного выполнения базовых упражнений на спину в дальнейшем.

Вывод: тренировка спины для новичка должна включать: а) максимальное количество подтягиваний или облегченных версий это упражнения и б) упражнения для поясницы.

3 программы тренировки спины

В своей статье: Прокачка спины. Качаем широчайшие, я уже рассказывал о программе тренировки спины на ширину, однако хочу сразу сказать, что его выполнение требует хорошей физической подготовки. Поэтому, помимо своего любимого набора упражнений, хочу рассказать еще о трех, которые можно использовать в рамках озвученной мной концепции создания широкой спины.

Программа на массу спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (турник, гравитрон)	5	12-15
Тяга штанги в наклоне (хват прямой)	4	10
Т-тяга	3	8
Румынская тяга	2	6
Растяжка спины	1-2	30-40 сек

Программа спины на рельеф

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет (два упражнения на спину выполняются без перерыва)
Подтягивания средним хватом (турник, гравитрон)	5	10-12
Пуловер на верхнем блоке
Сдвоенный сет (два упражнения на спину выполняются без смены снаряда)
Тяга штанги в наклоне в Смите (хват обратный)	4	10
Румынская тяга в Смите
Растяжка спины	1-2	30-40 сек

Программа на форму спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (турник, гравитрон)	5	12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	4	8
Подтягивания обратным хватом (турник, гравитрон)	3	12
Пуловер на наклонной скамье	3	10
Растяжка спины	1-2	30-40 сек

Вывод: для спины есть много упражнений, при желании из них можно составить отличную тренировочную программу под свои цели и возможности. Главное, тренировать спину по-умному, правильно и осторожно.

Послесловие

Надеюсь информация, моя статья окажется полезной и поможет найти ответ на вопрос: как накачать спину быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для мышц спины для набора массы и гипертрофии

В некотором смысле, упражнения для спины — это соломинка, которая встряхивает напиток в вашей тренировочной программе.

Сильная спина необходима для безопасного и эффективного выполнения всех наиболее эффективных многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, которые обеспечивают большую часть прироста мышц и силы.

Другими словами, сильная, мускулистая спина является своего рода балластом для ваших выступлений. Что бы вы ни бросали в свое тело — приседая, подтягиваясь, давя или даже бегая, катаясь на лыжах или бросая — ваши движения зависят от крепкой, надежной спины.

К сожалению, многие тяжелоатлеты пренебрегают тренировкой спины, потому что, в отличие от груди, плеч, бицепсов и квадрицепсов, их трудно увидеть в зеркале. Может быть, они делают несколько небрежных сетов тяги широчайших и тяги гантелей, но они не уделяют своей спине того же внимания и энергии, которые идут на их «зеркальные мышцы».

Это ошибка, и упражнения и тренировки для спины в этой статье — решение.

Если вы хотите узнать, как накачать спину, как лучше всего тренировать спину на массу и как выглядит хорошая программа тренировки спины, продолжайте читать.

СОДЕРЖАНИЕ

7 лучших упражнений для обратных тренировок
1. Deadlift
2. Строка со штангой
3. Ганглельская ряд
4. Потягивание
5. Кабельная тяга
7. Пуловер с гантелями
3 лучших упражнения для мышц спины на массу
Лучшее упражнение для спины на массу
Лучшее упражнение для спины на массу с гантелями
Лучшее упражнение для спины на массу с тренажерами

7 лучших упражнений для Тренировки спины

1. Становая тяга

Становая тяга тренирует каждую мышцу задней цепи (мышцы задней части тела) и позволяет вам использовать самые тяжелые веса в любой из ваших тренировок, что означает, что она идеально подходит для набора силы и мышечной массы.

Как выполнять: Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней. Сделайте глубокий вдох животом, затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад. Положите руки на перекладину рядом с голенями и держите голову в нейтральном положении.

Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Когда гриф поднимется выше колен, упритесь бедрами в гриф. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Там, где это вписывается в ваши тренировки спины : Поскольку становая тяга (подходы из 6 повторений или меньше) лучше всего выполнять тяжело и тяжело, всегда ставьте ее в начале тренировки спины, когда вы свежи и может поднять самый большой вес.

Варианты становой тяги на гипертрофия спины :

Становая тяга сумо
Становая тяга с трэп-грифом
Румынская становая тяга
Реечная тяга
Становая тяга с гантелями

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

2. Тяга штанги

Обычно вы можете поднять больший вес с помощью тяги штанги, чем с другими упражнениями со штангой для спины, что означает, что это идеальное дополнение к любой тренировке спины для набора массы.

Как выполнять: Поставьте ноги под нагруженную штангу примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире ширины плеч, ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра, пока спина не окажется примерно параллельно полу.

Начните движение, двигаясь через ноги, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ее в любом месте между нижней частью груди и пупком. Как только штанга коснется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Там, где это подходит к вашей тренировке спины : Если вы начинаете тренировку спины со становой тяги, сразу после нее выполняйте тяжелые тяги штанги в диапазоне от 4 до 6 повторений. Если вы не занимаетесь становой тягой, используйте тягу штанги (или вариант тяги штанги) в качестве первого упражнения для спины в программе тренировки спины.

Варианты тяги штанги для гипертрофия спины :

Тяга Пендли
Йейтс Роу
Т-образный ряд
Угловая тяга штанги
Силовой ряд со штангой
Машинный ряд

3. Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой тренирует каждую сторону вашего тела независимо, что позволяет вам поднимать больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что приводит к более прогрессивной перегрузке (и увеличению!).

Как: Держите гантель в правой руке. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т. д., на высоте колена от земли. Держите правую ногу на полу, а правую руку (той, что держит гантель) вытяните к полу. Удерживая спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется туловища. Верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Где это подходит к вашей тренировке спины : Тягу гантелей лучше всего использовать в качестве упражнения на гипертрофию спины, поэтому выполняйте ее в середине или ближе к концу вашей гипертрофической тренировки спины с 8-10 повторениями. .

Варианты тяги гантелей для гипертрофия спины :

Meadows Row
Тяга гантелей к груди
Крок Роу
Тяга гантелей Renegade
Тяга гантелей в вертикальном положении

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

4. Подтягивания

Подтягивания тренируют почти все мышцы спины, но особенно хорошо тренируют широчайшие. Более того, он также тренирует ваши бицепсы, пресс и даже мышцы груди в меньшей степени.

Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Не раскачивая ступни и колени, тяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками. После того, как ваш подбородок поднимется над перекладиной, опуститесь в исходное положение. Продолжайте опускаться, пока ваши руки не станут полностью прямыми, и вы не почувствуете сильное растяжение в широчайших.

Где это вписывается в ваши тренировки спины : Если вы новичок в подтягиваниях или уже перешли к подтягиваниям с отягощением, поместите их в начале тренировки спины в качестве силового упражнения. Если вы предпочитаете использовать их для гипертрофии спины, делайте их ближе к концу тренировки с более высоким диапазоном повторений.

Варианты подтягиваний для Гипертрофия спины :

Подтягивания
Подтягивания широким хватом
Подтягивания с отягощением
Отрицательное подтягивание
Подтягивания киппингом

5. Широта

Подтягивание широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапециевидных мышц, особенно для начинающих, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

Как сделать: Отрегулируйте подушку для бедра тренажера для тяги верхнего блока так, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте. Встаньте и возьмитесь за штангу. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте стопы на пол.

Потяните штангу к груди. Как только гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. (Совет: полезной подсказкой к этому упражнению является представление о том, что вы упираетесь локтями в пол).

Где это подходит для ваших тренировок спины : Используйте вытягивание широчайших, чтобы добавить дополнительный объем широчайшим в конце тренировки спины. Подходы из 8-10 повторений работают хорошо, хотя вы можете увеличить количество повторений до 10-12, если хотите.

Варианты тяги широчайшими для гипертрофия спины :

Тяга вниз широким хватом
Подтягивания узким хватом
Тяга вниз нейтральным хватом
Тяга вниз хватом сверху
Подтягивание одной рукой

6. Сидящий кабельный ряд

Использование троса означает постоянное напряжение мышц во время каждого повторения. Это нагружает мышцы спины немного иначе, чем другие упражнения для спины со свободным весом, которые могут быть более или менее сложными в разные моменты каждого повторения.

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на подставку для ног, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку (вы можете использовать любое приспособление для рукоятки, какое захотите, но мне нравится V-образная рукоятка с узким хватом), затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу. Как только ваши руки коснутся туловища, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Где это вписывается в ваш тренировки спины : Тяга троса сидя лучше всего подходит в конце дневной тренировки спины, когда вы закончите тяжелую гребную тренировку со свободным весом в течение дня. Придерживайтесь немного более высокого диапазона повторений, например, от 8 до 10, и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движения, чтобы получить глубокую растяжку в конце каждого повторения.

Варианты тяги сидя для гипертрофия спины :

Узкая тяга
Трос с широким захватом
Тросовый ряд с нейтральным захватом

7. Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями тренирует широчайшие мышцы в полной амплитуде движений и в растянутом положении, что важно для роста мышц. Это также дает вам новое упражнение, которое можно попробовать, если вы устали от тяги вниз и подтягиваний.

Как выполнять: Лежа на горизонтальной скамье, поставив ноги на пол, возьмите гантель за один конец обеими руками и положите ее на грудь. Убедитесь, что ваша голова находится как можно ближе к краю скамьи. Прижмите гантель к груди, пока ваши локти почти полностью не зафиксируются. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, опустите гантель по дуге над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Где это подходит к вашей тренировке спины : Это хорошая идея, чтобы завершить гипертрофическую тренировку спины пуловером с гантелями с большим количеством повторений. Использование немного более легких весов и большего количества повторений облегчает использование правильной формы и может помочь вам задействовать широчайшие мышцы, поэтому придерживайтесь 10-12 повторений в подходе.

Варианты пуловера с гантелями для гипертрофия спины :

Широкие упоры стоя
Пуловеры с косами

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

3 Лучшие упражнения для мышц спины на массу

Если вы хотите быстро нарастить массу спины, вам нужны эти упражнения для спины.

Ниже приведены три лучших упражнения для спины для мужчин и женщин, которые вы можете выполнять независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома с набором гантелей или имеете доступ только к тренажерам.

Лучшая тренировка для спины на массу

Это отличная «тренировка для большой спины», которую вы можете использовать, когда у вас есть доступ в тренажерный зал или хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.

Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 4-6 повторений
Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений 90 018
Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка спины на массу с гантелями

Отсутствие доступа в тренажерный зал, полный оборудования, не должно мешать вам выполнять тренировку спины на массу. Возьмите набор гантелей и попробуйте эту тренировку гипертрофии спины.

Тяга гантелей: 3 подхода по 4-6 повторений
Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей в вертикальном положении: 3 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Лучшая тренировка для спины на массу с тренажерами

Если вы тренируетесь в небольшом тренажерном зале или если вы путешествуете и вынуждены заниматься в тренажерном зале отеля, это одна из лучших тренировок для спины вы можете сделать, используя только машины.

Тяга на тренажере: 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга блока сидя: 3 подхода по 8-10 повторений
Пуловер с тросом: 3 подхода по 10-12 повторений

+ Научные ссылки

Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. В Скандинавском журнале медицины и науки в спорте (том 29, выпуск 4, стр. 484–503). Блэквелл Манксгаард. https://doi.org/10.1111/sms.13375
Шенфельд, Б. Дж., и Гргич, Дж. (2020). Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120. https://doi.org/10.1177/20503121209
Дики, Дж. А., Фолкнер, Дж. А., Барнс, М. Дж., и Ларк, С. Д. (2017). Электромиографический анализ активации мышц при вариациях подтягиваний. Журнал электромиографии и кинезиологии, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004
Якоби, Дж. М., и Чилибек, П. Д. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/h01-002

ExRx.net : Back Exercises

ExRx.net > Directory > Exercise Menu

General Back

Barbell
Bent-over Row
Close Grip
Underhand
Cambered Bar Lying Row
Cable
Incline Row
Straight Back
Kneeling Row
Lying Row
One Arm Bent-over Row
Seated Rows
One Arm Seated Тяга
Скручивания
Высокая тяга сидя на одной руке
Прямая спина
Скручивания
Высокая тяга сидя
Чередование0018
Seated Row
Straight Back
Seated Wide Grip Row
Straight Back
Standing Rows
One Arm Standing Row
Low Row
Twisting Тяга стоя

Гантели
Тяга в наклоне
Тяга лежа
60437

Lever (plate loaded)
Bent-over Row
Barbell Machine
One Arm
Wide Grip
Incline Row
Close Grip
Тяга стоя одной рукой
Тяга сидя
Узкий хват
Попеременный
Широкий хват
Попеременный
0018
Low Bar
Seated Row (no chest pad)
Straight Back
Seated Rows (Others)
Seated Low Row
Seated High Row
Тяга сидя снизу
Чередование
Т-образная тяга
Альтернативный станок с закрытым захватом
7 9 041370437
alternative machine

Lever (selectorized)
Seated High Row
Alternating
Alternative Machine
Seated Row
Wide Grip
Тяга сидя (без подкладки для груди)
Прямая спина
Тяга сидя снизу
alternative machine
Alternating

Smith
Bent-over Row

Weighted
Inverted Row

Body Weight
Inverted Row
Feet Elevated
Высокая перекладина
На бедрах
Подвес
Перевернутая тяга
Согнутое колено
Одна рука Новинка!
Power Pull
Ряд
Одна рука Новинка!
Stretch
Fixed Bar
Lever

Also see rowing exercises emphasizing Biceps Brachii

Body Weight
Underhand Inverted Row
High Bar

Штанга
Шраги с изгибом грифа сидя
Shrug
Trap Bar Shrug
Elevated Stand
Cable
Shrug
Cable Bar
Dual Pulley
Shrug with Stirrups
One Arm
Гантель
Шраг
Рычаг (нагружен диск)
Шраг без хвата
80465
Shrug
Barbell Machine
Narrow Grip
Lever (selectorized)
Gripless Shrug
Seated Gripless Shrug
Shrug
Сани
Шраг без хвата
Смит
Шраг

См. также упражнения Сплениуса, такие как упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле.

Body Weight
Inverted Shrug
Suspended
Inverted Shrug
Stretch
Upper Trapezius
Chair Trapezius

See exercises

General Back
Trapezius, Upper

См. также Упражнения для плеч

Дельтовидная, передняя
Дельтовидная, боковая
Дельтовидная, задняя

См. Ромбы с фиксированным грифом

См. также раздел Растяжка задней дельтовидной мышцы для задней дельтовидной мышцы.

Также см. Растяжка боковых дельтовидных мышц для боковых дельтовидных мышц.

См. Упражнения

Общая спина
Latissimus Dorsi & Teres Minor

также см. Упражнения на плече

Deltoid, передний
Deltoid, Late Later
Deltoid, поставки
Deltoid, Later
Deltoid, поставки
, Late Later
, Deltoid, поставки
, Fixdal Bar.

. .
См. также Растяжка задней дельты для задней дельтовидной мышцы.
Также см. Растяжка боковых дельтовидных мышц для боковых дельтовидных мышц.
См. Упражнения
Общая обратная сторона
Latissimus Dorsi & Teres Minor
Deltoid, задний
ETENT
Фиксированный столб
Ургинг
также фиксированный столб
.
См. также Растяжка задней дельты для задней дельтовидной мышцы.
Также см. Растяжка боковых дельтовидных мышц для боковых дельтовидных мышц.
Cable
Seated Shoulder External Rotation
Standing
Upright Shoulder External Rotation
Dumbbell
Lying Shoulder External Rotation
Incline
Prone Внешнее вращение
Наклон
Внешнее вращение плечом сидя
Upright Shoulder External Rotation
with Support
Lever (plate loaded)
Shoulder External Rotation
Lever (selectorized)
Shoulder External Rotation
Upright Вращение плеча наружу
См. Общие упражнения для спины для базовых упражнений
Также см. Упражнения для задних дельтовидных мышц.
Stretch
Broomstick
Bent-over
Seated Bent-over
Side Lying
Side Lying Teres Minor
Supine Infraspinatus
Prone Infraspinatus
Suspended
Shoulder External Rotation
См. также раздел Растяжка спины с фиксированным перекладиной для общей спины.
См. раздел Упражнения для выпрямления позвоночника.
См. Упражнения на плечи для упражнений на надостную мышцу.
Упражнения на переднюю зубчатую мышцу см. в разделе Грудь.
Я создал самую умную тренировку спины для роста (используя науку)
Сегодня мы используем ее, чтобы протестировать самые популярные упражнения для спины с собственным весом, гантелями, штангами и тросами (все работает!) на 4 разных людях. чтобы определить, какие упражнения лучше всего выполнять во время тренировки спины.
И, в конце этой статьи, мы воспользуемся результатами, чтобы создать идеальную тренировку спины, которая, как вы можете быть уверены, превзойдет все остальные тренировки спины и даст вам мускулистую, сильную спину, к которой вы стремитесь.
Прежде чем мы перейдем к тестированию лучших упражнений, которые вы должны выполнять для тренировки спины, позвольте мне сначала объяснить, как мы ставили эксперимент.
Расположение датчиков
Обратите внимание, что спина — это не одна мышца. И разные тренировки спины с разными упражнениями для спины будут нацелены на разные мышцы спины.
Небольшая проблема, однако, заключается в том, что у Бетти (машина для активации мышц, о которой я упоминал ранее) всего 4 датчика. Итак, нам нужно было выяснить, на какие мышцы спины стоило надевать датчики для измерения в первую очередь.
Поговорив с несколькими нашими исследователями и тренерами, мы решили вот что. Две основные характеристики, которые большинство людей хотят получить от тренировок спины, — это толщина и ширина — два признака хорошо развитой спины:
Толщина: Большая часть толщины спины обеспечивается мышцами средней и верхней части спины. Чтобы представить эту область, мы поместили датчик на средние ловушки. Но мы также поместили датчик на чрезвычайно важную мышцу прямо под средними ловушками, нижними ловушками. Позже вы узнаете, почему мы это сделали.
Ширина: Основной мышцей, отвечающей за расширение спины, являются широчайшие. Это самая большая мышца верхней части тела. И поскольку он такой большой, мы фактически установили на него 2 датчика. Один на верхние широчайшие, другой на нижние широчайшие.
После тестирования мы увидим, какие упражнения окажутся лучшими в этих двух областях. Но я также проведу дополнительный анализ, который определит, какие упражнения лучше всего подходят для «общей спины» в вашей тренировке спины.
Темы
Далее, темы. Если вы еще не ознакомились с нашими прошлыми статьями об ЭМГ, я настоятельно рекомендую вам сделать это после этой для полного развития верхней части тела:
Какие упражнения для плеч лучше всего? Я проверил 17, чтобы узнать
Лучшие упражнения для груди: тренажер за 12 000 долларов показывает, что они из себя представляют
Так или иначе, в них мы использовали 3 предмета. Это были бы тренер Алекс и я, более опытные лифтеры, и Раза, наш операционный менеджер, который, хотя и многому учится в этой серии, все еще новичок.
На этот раз, хотя это добавит еще больше работы, я хотел также и женщину, потому что она, как правило, недостаточно представлена в исследованиях фитнеса.
И, чем больше субъектов, тем надежнее данные.
Итак, мы наняли Тани, любовь всей моей жизни, которая не участвовала в последнем эксперименте из-за травмы плеча. К счастью, она была открыта для этого, помогая нам предоставить доказательства того, что это были не только лучшие упражнения, которые можно делать во время тренировок спины только для мужчин .
Будет интересно посмотреть, как результаты будут сравниваться между разными типами испытуемых.
Пари
Что касается пари? Что ж, после прошлой недели и нанесенного ею ущерба, мы решили сделать перерыв, чтобы дать всем заслуженный отдых. Кроме того, отправить Разу на консультацию по травмам стоит слишком дорого.
Управление переменными
После набора пришло время подготовиться к эксперименту, который покажет нам лучшие упражнения для тренировки спины. Мы должны были контролировать 3 переменные: используемый вес, размещение датчика и показания максимального произвольного сокращения (MVC).
#1:
Тестирование с отягощениями
Во-первых, чем сложнее упражнение, тем больше мышечных волокон вы будете использовать, и тем выше будет активация, которую покажет Бетти.
Чтобы попытаться контролировать это, за несколько дней до тестирования лучших упражнений для тренировки спины мы все провели целый день в нашем тренажерном зале, чтобы выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении, чтобы сделать их одинаково сложными. .
Цель состояла в том, чтобы найти идеальный вес, с которым, если мы сделаем 5 повторений, мы сможем сделать еще только 3, прежде чем достигнем полного отказа.
Одна абсолютно разрушительная вещь, которая произошла во время этого сеанса, это то, что у меня порвались ремешки на запястьях.
Не буду врать, меня это сильно ударило. Я много лет работал с этими ремешками для запястий, с самого начала своего пути. И как бы они ни были близки к разрыву, они никогда меня не подводили. Я, возможно, улыбался здесь, но внутри я плакал.
Но я воспринимаю это как знак того, что я достиг новых пределов — и готов уйти от старых. РВАТЬ. Приятель, ты попадешь в рай, чтобы тебя использовали Zyzz и многие другие боги спортзала.
Заметка: было также здорово видеть, как Раза под руководством нашего тренера «Builded With Science» Алекса преодолевает свой страх перед большими, сложными движениями, поскольку я знаю, насколько пугающими они могут быть для новичков, которые никогда не использовали их в их тренировки спины до (или любые другие виды тренировок, на самом деле).
№2: бритва (для размещения сенсора)
Далее, размещение сенсора. Как некоторые из вас, возможно, знают из наших предыдущих экспериментов, нам нужна гладкая безволосая кожа, чтобы датчики прилипали и могли хорошо считывать данные.
Обычно только Раза нуждается в хорошей эпиляции, но, к моему разочарованию, на его широчайших мышцах был только небольшой участок волос, который нужно было удалить.
Но угадайте, что мы будем тестировать после того, как закончим с поиском лучших упражнений, которые вы должны делать во время тренировки спины? Ага. Ягодицы. И мои источники говорят мне, что это , где его тело решило нарастить волосы.
После этого мы проверили, работает ли Бетти.
#3: Максимальное произвольное сокращение (MVC)
Наконец, перед тестированием нам нужно было контролировать еще одну переменную.
Некоторые люди могут активировать спину лучше, чем другие. Даже если они делают одни и те же упражнения для спины и одну и ту же тренировку спины.
Вот почему нам нужно измерение, известное как MVC или максимальное произвольное сокращение.
По сути, для каждого предмета нам нужно вычислить максимальную активацию мышц спины во время тренировки спины. Собрав эти данные до того, как мы начнем тестирование, мы сможем затем точно сравнить упражнения, которые мы делаем, с каждым из наших собственных максимальных значений, чтобы увидеть, насколько хорошо они работают для наших отдельных мышц спины.
В нашем эксперименте с грудью мы использовали сверхтяжелый жим лежа. Но для нашей спины нам пришлось проявить немного творчества.
После всего этого мы готовы к тестированию.
Экспериментальный дизайн
Мы придерживаемся того же дизайна, что и наши прошлые эксперименты. Это означает, что мы сделаем 1 подход из 5 повторений, затем отдохнем не менее 5 минут, прежде чем переходить к следующему упражнению. Мы также чередовали горизонтальные и вертикальные тяговые упражнения, чтобы избежать чрезмерного утомления одних и тех же мышц.
Прежде чем мы перейдем к победителям (т. е. к упражнениям на толщину и ширину спины), имейте в виду, что Бетти — и исследования ЭМГ в целом — имеют свои ограничения.
Есть много случаев, когда большая активация не приводит к большему росту. Кроме того, есть много других переменных, которые следует учитывать при попытке определить, насколько хорошо упражнение способствует наращиванию мышечной массы. Это особенно верно для спины, где нужно быть особенно осторожным, чтобы соотнести активацию с ростом.
Тем не менее, после усреднения данных по четверым из нас, я нашел несколько очень интересных выводов, которые согласуются с другими исследованиями.
Тссс: мы не просто включаем лучшие упражнения для спины в наши программы Built With Science. Вы также найдете лучшие упражнения для плеч, груди, подколенных сухожилий, квадрицепсов… упражнений, которые вы называете, у нас есть . Заинтересованы в том, чтобы «взломать» свой путь к идеальному телосложению? Затем пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Лучшие комплексные упражнения для спины
Давайте сначала поговорим о «универсальных упражнениях для спины», которые следует включить в тренировку спины.
Это упражнения, которые постоянно во всех 4 субъектах показали очень высокую активацию всех мышц, которые мы измеряли. Есть два, которые вышли на первое место.
Первое стало для меня неожиданностью. На самом деле, большинство из вас, ребята, проголосовали за то, чтобы это упражнение было почти последним для различных мышц, которые мы тестировали.
#1: Становая тяга
Что это? Становая тяга.
Я всегда знал, что они в определенной степени воздействуют на спину, но я не ожидал увидеть такую высокую активацию каждой отдельной мышцы.
Но в этом есть смысл. Ваши ноги в основном отвечают за перемещение веса, но все мышцы верхней и нижней части спины должны усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема.
Хотя они не выполняют полный диапазон движений и сокращаются только изометрически, это по-прежнему является мощным стимулом для роста, особенно из-за использования большого веса и глубокого растяжения, которое испытывают некоторые из этих мышц спины.
И, несмотря на то, что Алекс и я использовали относительно более тяжелые веса во время наших измерений, Тани использовала гораздо более легкие веса и приподнятую платформу и по-прежнему испытывала очень высокую активацию по всем направлениям. То же самое было и с Разой, который только учился делать их правильно.
#2: Тяга в наклоне
Второе упражнение – классическое. Наклонные ряды.
Подобно становой тяге, вы можете нагрузить ее относительно большим весом, и вся ваша спина, включая нижнюю часть спины, помогает вам стабилизироваться и перемещать вес.
Теперь мы проверили это упражнение с хватом сверху и снизу.
Хват сверху приводил к большей активации средней части спины, тогда как хват снизу, вероятно, из-за того, что локти могли оставаться прижатыми к бокам, приводил к несколько большей активации широчайших, в первую очередь нижних широчайших. Это полезно знать, в зависимости от того, на какой области вы хотите сосредоточиться больше всего во время тренировок спины.
На что следует обратить внимание при включении этих упражнений в тренировку спины
Становая тяга и тяга в наклоне отлично укрепляют спину и включают ее в тренировку спины. Т-образные ряды тоже. Эти три упражнения являются эффективными движениями, которые задействуют сразу много мышц спины. Тем не менее, они имеют свою цену.
Они очень утомительны и много требуют от мышц нижней части спины (именно поэтому они считаются лучшими упражнениями для нижней части спины), особенно по мере того, как вы набираете опыт и можете поднимать более тяжелые веса.
Они также не работают с некоторыми мышцами спины так, как это делают другие упражнения. Вот где пригодятся некоторые из следующих упражнений, которые мы измеряли.
Лучшие упражнения для верхней и средней части спины (средние трапеции)
Теперь давайте поговорим о лучших упражнениях, которые вы должны включить в тренировку средней и верхней части спины.
Только 5% из вас успешно угадали первое упражнение: перевернутый ряд. Но когда я углубился в отдельные данные, я заметил кое-что интересное. Это привело к максимальной обратной активации как для Тани, так и для Разы, но не так хорошо для меня и Алекса, даже после того, как я усложнил настройку.
Таким образом, хотя это отличное упражнение с собственным весом для включения в тренировку спины, которое я настоятельно рекомендую большинству женщин и новичков, по мере того, как вы будете набираться опыта, вы захотите рассмотреть другие движения, к которым вы можете добавить вес или оставьте это упражнение на конец тренировки, когда ваша спина уже сильно устанет.
Что касается других упражнений, получивших первое место, то, как правило, исследования показывают, что тяги, в которых локти можно держать широко разведенными под углом, лучше всего прорабатывают среднюю и верхнюю часть спины.
Я был впечатлен, увидев, что большинство из вас, ребята, предсказали то же самое, основываясь на вашем голосовании. Но что же мы нашли на самом деле? Что ж, тяга троса широким хватом сидя и тяга гантелей с опорой на грудь с разведенными локтями и сведенными вместе лопатками в конце привели к максимальной активации после перевернутой тяги.
И хотя мы не тестировали тягу в тренажере с упором на грудь, я ожидаю увидеть то же самое, если вы используете относительно более широкий хват и держите локти под углом.
Подъемы Y и нижние трапеции
Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие, которые можно включить в тренировку спины, я хочу поговорить о нижних трапециях.
Несмотря на то, что она не входит в чей-либо список «5 самых сексуальных мышц», она по-прежнему является чрезвычайно важной, но недооцененной мышцей для общего здоровья плеч и осанки. На самом деле, это настолько важно, что я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение в тренировку спины, которое действительно фокусируется на этой мышце.
А тот, который оказался лучшим в нашем эксперименте, даже не требует никакого веса: Y-подъемы на наклонной скамье. После того, как мы пройдемся по широчайшим, я объясню, как именно я добавлю это в ваши тренировки для спины.
Лучшие упражнения для широчайших
И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для широчайших, которые можно включить в тренировку спины.
Как правило, вертикальные тянущие движения лучше всего воздействуют на эту область. Так что неудивительно, что все вы, любители мышц, проголосовали за тягу вниз и подтягивания широчайших, чтобы выйти на первое место. Но хотя эти упражнения довольно хорошо активируют широчайшие, одно движение, в частности, привело к более высокой активации, чем любое из этих упражнений. Строка, ориентированная на широту.
Это то, что я впервые получил от тренера Кассема на тренировке N1. Хотя это выглядит как тяга, это очень похоже на тягу вниз из-за того, как вы позиционируете свое тело.
Слегка наклоняясь вперед и держа локти близко к бокам, широчайшие занимают лучшее положение. При надлежащем обучении это упражнение было очень успешным даже для Тани и Разы, которые никогда раньше не пробовали это движение. Так что это отличный шаг, который можно включить в тренировку спины, независимо от вашего опыта, чтобы уделить немного больше внимания широчайшим.
Теперь давайте объединим все, что мы узнали, в тренировку спины, которую вы можете начать использовать прямо сейчас.
Я бы порекомендовал выбрать по одному упражнению из каждой категории, которую мы рассмотрели, а затем добавить Y-образные подъемы лежа в конце тренировки спины, чтобы придать трапециям нижней части тела больше внимания.
Универсальные тренажеры для спины
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне (верхняя рука = больше средней/верхней части спины, нижняя рука = больше широчайших)
Сфокусированный на широте
Ряд с фокусом на широте
Подтягивания
Широчайшие тяги
Подтягивания
Средняя/верхняя часть спины в фокусе
Перевернутая тяга (для начинающих и большинства женщин)
Кабельный ряд (локти развернуты наружу)
Тяга гантелей к груди с упором (локти разведены под углом)
Тяга в тренажере с опорой на грудь широким хватом (локти развернуты наружу)
Пример тренировки спины
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Тяга гантелей к груди с опорой (локти разведены под углом)
Y-подъемы лежа на наклонной скамье
наборы, повторения и инструкции для каждого упражнения. Вы можете скачать его ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ тренировку спины в формате PDF:
↓
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ тренировку спины здесь!
Честно говоря, после тестирования груди, плеч, а теперь и спины, это помогло мне понять, что тренировки не обязательно должны быть безумно сложными.
Лучшие упражнения, как правило, самые простые.
Тем не менее, эти базовые упражнения не просто так выдержали испытание временем и помогли построить множество невероятно впечатляющих телосложений за эти годы. Итак, вместо того, чтобы пытаться всегда искать следующее лучшее упражнение для включения в тренировку спины (или любую другую тренировку), я призываю вас:
Придерживаться основ И
Сосредоточьтесь на постоянстве, правильной форме и упорных тренировках
… Потому что именно здесь вы получите большую часть своих доходов.
Еще раз, если вы еще не ознакомились с нашими прошлыми статьями об ЭМГ, я настоятельно рекомендую вам сделать это после этой для полного развития верхней части тела:
Какие упражнения для плеч являются лучшими? Я проверил 17, чтобы узнать
Лучшие упражнения для груди: тренажер за 12 000 долларов показывает, что они из себя представляют
А чтобы получить пошаговую научно обоснованную программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет, как тренироваться и как питаться неделю за неделей, чтобы помочь вам построить тело, которого вы заслуживаете, просто воспользуйтесь нашим анализом. викторина, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Мы протестировали 17 упражнений для спины, которые лучше всего способствуют росту

Посмотрите это видео на YouTube
, для силы, для начинающих и многое другое
Хотя это и не одна из «зеркальных мышц» — частей тела, смотрящих назад в ваше отражение, таких как грудь, плечи и руки — хорошо развитая спина уравновесит ваше телосложение. Сильная спина также улучшит функциональность и повысит производительность в других упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и жим от плеч.
Легко прийти в спортзал, плюхнуться на любой тренажер для спины и бессистемно повторить какую-то наспех составленную программу. Но если ваша цель состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины, взгляните на эти четыре тренировки спины, адаптированные к конкретным потребностям.
Лучшие упражнения для спины
Лучшие упражнения для мышц спины
Лучшая тренировка спины с гантелями
Лучшее упражнение для спины для начинающих
Лучшее силовое упражнение для спины
Лучшее упражнение для мышц спины
Чтобы накачать мышцы спины, потребуется большой объем и диапазон повторений, к которым вы, скорее всего, не привыкли. Гипертрофическая тренировка (рост мышц) требует задействовать наибольшее количество мышечных волокон, а затем утомить эти волокна, чтобы они восстановились и адаптировались, увеличившись в размерах.
В то время как тренировки, ориентированные на силу, сосредоточены на использовании лишь нескольких сложных упражнений, тренировки для увеличения размера мышц требуют различных углов упражнений, чтобы вы могли полностью развить спину.
Тренировка для укрепления спины
Этот план предназначен для увеличения мышц спины. Он не предназначен для перемещения максимального количества веса. Использование строгой формы во время упражнений имеет решающее значение.
Предоставлено: oleksboiko / Shutterstock
Чтобы стимулировать большинство мышечных волокон и переносить нагрузку с бицепсов на спину, убедитесь, что вы выполняете каждое повторение как по учебнику. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать спину, подтягивая локти, а не руками.
Подтягивания широким хватом
Как делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Начните движение со слегка согнутых рук и сделайте большой вдох. Подтяните грудь к перекладине, слегка прогнув спину. Избегайте раскачивания ног. Нижняя под контролем.
Наборы и повторения: Всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Опускание троса прямого рычага
Как это сделать: Встаньте перед высоким тросом с прямым стержнем, прикрепленным к шкиву. Возьмитесь хватом сверху немного шире плеч. Начните с того, что потяните ручку вниз к тазу. Ни в коем случае не сгибайте руки. Когда штанга достигнет бедер, задержите напряжение и сжимайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Наборы и повторения: 3 x 15
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга штанги в наклоне
Как выполнять: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, не округляя спину, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом ладонями вниз на ширине плеч. Подтягивайте вес до тех пор, пока штанга не достигнет линии пояса. Держите спину плоской, а не округленной на протяжении всего повторения. Верните вес вниз медленно и подконтрольно.
Подходы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: Одна-две минуты между подходами.
Тяга вниз узким хватом
Как это делать: Прикрепите узкую ручку с параллельным хватом к тренажеру для тяги над головой. Повернув руки друг к другу, потяните вес прямо к груди. Держите туловище прямо, слегка прогибая спину. Сведите лопатки вместе в нижнем положении, а затем вернитесь в исходное положение с руками над головой.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Лучшая тренировка спины с гантелями
Не у всех есть доступ к полностью оборудованному тренажерному залу. Или некоторые лифтеры просто предпочитают тренироваться дома. Они также могут тяготеть к большему количеству работы с гантелями по нескольким причинам, включая укрепление слабых сторон на одной стороне тела.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Если вы подходите под одну из этих категорий, все, что вам нужно для развития великолепной спины, — это несколько пар гантелей или одна регулируемая пара и скамья. Проявив немного творчества и силы духа, вы легко сможете построить эффективную тренировку спины с минимальным оборудованием.
Тренировка спины с гантелями
Не обманывайте себя, думая, что вам «нужна» тяжелая штанга, подъемник, тренажер для тяги и турник для подтягиваний, чтобы тренировать спину. При правильном выполнении тренировка с гантелями может быть столь же эффективной, как и любая программа с несколькими снарядами. Пока вы уделяете особое внимание форме и функциональности, вы получите все результаты.
Пуловер с гантелями в наклоне
Как выполнять: Лягте перпендикулярно на горизонтальную скамью так, чтобы только верхняя часть спины касалась подушки. Ваш живот и голова должны свисать по обе стороны скамьи. Поставьте ноги и согните ноги, чтобы провести прямую линию от головы до колен. Возьмите гантель сцепленными руками, прижав ее к весу, поддерживая вес над грудью. Держите руки слегка согнутыми на протяжении всего повторения. Опустите вес по дуге назад за голову, делая глубокий вдох. Почувствуйте, как растягиваются ваши широчайшие, когда вы приближаетесь к нижней части движения. Сделайте обратное движение, чтобы подтянуть вес вверх по той же дуге на выдохе.
Наборы и повторения: 3 x 12
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга гантелей с опорой на грудь
Как выполнять: Установите регулируемую скамью под небольшим углом (примерно 30 градусов). Лягте лицом вниз на скамью, положив грудь на коврик. Возьмите пару гантелей, развернув руки друг к другу. Поднимите оба веса к талии, не отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Напрягитесь в верхней точке, прежде чем вернуться в растянутое положение.
Наборы и повторения: 3 x 10-15
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга гантели одной рукой
Как выполнять: Возьмите гантель одной рукой и согните бедра, расставив ноги примерно на ширине плеч. Положите свободную руку на твердую поверхность, например, на плоскую скамью, для поддержки. Избегайте округления спины. Подтяните гантель к линии талии, не скручивая спину. Сохраняйте стабильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Напрягите спину в верхней точке и опустите вес под контролем.
Наборы и повторения: 3 x 8-10
Время отдыха: Без отдыха между сторонами.
Лучшее упражнение для спины для начинающих
Если вы новичок в железной игре, вам нужно будет совершенствовать свою форму с самого начала. Чрезмерно сложные программы только оставят вас разочарованными и потенциально травмированными, если вы не освоите основы.
Предоставлено: Miljan Zivkovic / Shutterstock
Эта программа отдает приоритет базовым движениям для спины и создает начальную основу силы.
Тренировка «Возвращение к основам»
Работая с собственным весом и заставляя каждую сторону тела работать в унисон, вы обеспечите себе развитие силы, не нуждаясь в наборе тренажеров или передовых методик. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение как минимум восьми недель, прежде чем включать более сложные упражнения.
Подтягивания
Как делать: Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Подтяните корпус вверх, ведя грудью. Ваши локти должны проходить мимо ваших боков, когда вы поднимаетесь. Медленно опускайтесь. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях в нижнем положении.
Подходы и повторения: Всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Тяга гантелей двумя руками
Как выполнять: Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Подтяните оба веса к бокам живота. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время движения. Опустите оба веса под контролем.
Наборы и повторения: 3 x 12
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга блоком узким хватом
Как это сделать: Прикрепите параллельную рукоять узким хватом к тренажеру для тяги блоком. Сядьте, слегка согнув колени. Начните с того, что слегка наклоните туловище вперед и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Потяните ручку к животу, выпрямляя позвоночник и садясь прямо. В сжатом положении сведите лопатки вместе. Сделайте обратное движение и подконтрольно верните вес вперед.
Наборы и повторения: 3 x 12
Время отдыха: Одна минута между подходами.
Лучшее упражнение для развития силы спины
Тренировка для наращивания силы — это совсем другое дело. Чисто силовая тренировка, основанная на производительности, а не на визуальном представлении, направлена на увеличение веса для большего количества повторений. Тем не менее, вам все еще нужно выполнять хорошую форму. Поднятие, раскачивание и увеличение веса только ради дополнительных повторений или большего веса приведут только к травме.
Тренировка для сильной спины
Эту тренировку можно выполнять один или два раза в неделю. Поскольку он ориентирован на силу, в нем используются большие многосуставные подъемы, позволяющие вам поднимать более тяжелые грузы. Это не повод позволять своему эго командовать — поднимайте только то, что можете с твердой формой в пределах предписанного диапазона повторений.
Кредит: SOK Studio / Shutterstock
Увеличивайте только тогда, когда вы комфортно справляетесь с текущей нагрузкой для целевых повторений. Добавляйте вес небольшими порциями и всегда тренируйтесь в хорошей форме.
Подтягивания широким хватом с отягощением
Как делать: Выполните базовое подтягивание широким хватом, как описано выше, только на этот раз вы повесите на талию грузовой пояс. Выполняйте контролируемые повторения, не раскачивая тело. Дополнительный вес может напрячь ваши плечи, если вы позволите своей технике расслабиться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться напряженным на протяжении всего повторения.
Наборы и повторения: 3 x 4-6
Время отдыха: Две-три минуты между подходами.
Становая тяга
Как делать: Положите на пол нагруженную штангу. Держите спину ровной и присядьте, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь хватом сверху сразу за коленями. Начните подъем, потянув штангу вверх вдоль голеней, сохраняя при этом спину прямой и голову поднятой. Держите штангу в контакте с бедрами, когда вы встаете. Держите позвоночник прямым на протяжении всего движения. Избегайте блокировки коленей в верхней точке. Верните штангу на пол, изменив движение.
Наборы и повторения: 5 x 4-6
Время отдыха: От трех до пяти минут между подходами.
Тяга Пендлея
Как это делать: Тяга Пендлея выполняется так же, как и традиционная тяга штанги в наклоне (описанная выше) с одним существенным отличием. Каждый раз, когда вы опускаете вес, позвольте штанге полностью лежать на полу в течение секунды, прежде чем начинать следующее повторение. Это позволяет вам перегруппировать свою силу с очень коротким отдыхом между каждым отдельным повторением.
Наборы и повторения: 4 x 6-8
Время отдыха: Три минуты между подходами.
Мышцы спины
Спина в целом является одной из самых крупных групп мышц тела. Вот почему построение более мускулистой спины может резко изменить ваш внешний вид и силу.
Кредит: BLACKDAY / Shutterstock
Многочисленные мышцы, покрывающие спину, являются причиной того, что для полного развития необходимы многочисленные упражнения и разные углы.
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины — это «крыловидные» мышцы с обеих сторон спины, которые придают ей широкий вид. Ваши широчайшие служат для разгибания и вращения плеча во время тяг, подтягиваний и тяг.
Кроме того, они стабилизируют нижнюю часть спины, когда ваша рука находится в фиксированном положении, например, во время становой тяги.
Трапециевидные
Трапециевидные мышцы — это мясистые мышцы по обеим сторонам шеи. Они также проходят от плеча к плечу по спине и частично закрывают лопатки.
Ваши трапеции не только поднимают плечи (в классическом пожимании плечами), но и втягивают плечи, оттягивая их назад. Когда ваши лопатки сведены вместе, нижняя часть трапеций сильно активируется.
Ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы — относительно небольшие, но не менее важные мышцы верхней части спины. Они соединяются с лопатками (лопатками) и в основном выполняют функцию втягивания и стабилизации лопаток при движении рук.
Выпрямитель позвоночника
Выпрямитель позвоночника или выпрямители позвоночника представляют собой пару симметричных мышц, идущих в виде длинного столба вдоль позвоночника.
Они вытягивают позвоночник (наклон назад) и препятствуют сгибанию позвоночника (наклон вперед). Это основная причина, по которой округление спины во время упражнений с отягощениями может привести к травме, когда нагрузка превышает возможности мышц, выпрямляющих мышцы, для предотвращения сгибания. Эректоры также сгибают туловище в боковом направлении, когда действуют только с одной стороны, что видно, когда вы держите тяжелый вес в одной руке.
Как разогреть спину
Спина — это большая группа мышц, требующая комплексной разминки перед основной тренировкой. Разминка не только подготавливает каждую мышцу к предстоящей работе, но и увеличивает приток крови к общей области.
Авторы и права: Atstock Productions / Shutterstock
Хорошая разминка также побуждает нервную систему более эффективно стимулировать сокращения мышечных волокон, что приводит к увеличению мощности и силы.
Широта вниз: Выполните базовую тягу широким хватом. Выполняйте повторения с полной амплитудой движения, напрягая спину в нижнем положении и достигая полного растяжения в верхнем. Выполните два подхода по 15 повторений.
Разводка ленты: Встаньте, вытянув руки перед грудью, и возьмитесь ладонями вниз за эластичную ленту. Слегка согните руки, одновременно растягивая ленту, пока она не коснется груди. Задержитесь на одну секунду, прежде чем изменить движение под контролем. Выполните два подхода по 15 повторений.
Гиперэкстензия: Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии со спиной, подушечки на бедрах. Наклонитесь вперед и опустите верхнюю часть тела в растянутое положение. Вернитесь в вертикальное положение, чтобы провести прямую линию от лодыжек до плеч. Выполните два подхода по 8 повторений.
Боковые подъемы в наклоне: Встаньте, расставив ноги шире плеч, возьмите пару легких гантелей. Наклонитесь вперед в талии, позволяя весам опуститься вниз. Держите спину прямо и слегка согните руки. Поднимите оба веса, пока ваши локти не окажутся на одной линии с плечами, а затем опустите их под контролем. Выполните два подхода по 8 повторений.
Атака на спину
Есть несколько способов нарастить мышечную массу и силу спины, будь то наращивание мышечной массы, развитие большей силы, тренировка только с гантелями или даже если вы новичок. Независимо от вашей цели, всеобъемлющий план является обязательным, когда речь идет о сложностях спины. Попробуйте некоторые из вышеперечисленных упражнений и наблюдайте, как ваша спина становится сильнее, больше и мускулистее, чем когда-либо прежде.
Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock
Лучшие упражнения для спины для спортсменов: Athletic Back Workout — Vitruve
Спортсмены склонны отдавать должное жиму и упражнениям на нижнюю часть тела, когда речь идет о спортивных результатах. Чаще всего вы услышите о жиме лежа (максимальном или многоповторном), максимальных приседаниях со спиной или со штангой на груди, прыжках и спринтах, когда кто-то спросит о тестах на спортивные результаты. Для спортсменов эти движения часто выбираются в качестве стандартных показателей по целому ряду причин.
Ниже приведен список некоторых упражнений для верхней части спины для спортсменов и краткий обзор их преимуществ.

Лучшие упражнения для спины для спортсменов
Укрепление спины имеет решающее значение для того, чтобы стать великим тяжелоатлетом. В силе и кондиционировании «задняя цепь» стала популярной фразой. Все, что вы делаете в тренажерном зале, зависит от сильной спины. Ниже перечислены лучшие упражнения для спины, которые должен выполнять каждый спортсмен, чтобы улучшить свою общую функциональность, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

1.   Тяга в наклоне
Тяга в наклоне является основным упражнением для спины и считается одним из лучших упражнений для развития спины. Иногда называемая тягой штанги, тяга в наклоне является важным движением в большинстве тренировок для наращивания мышечной массы. Тяга в наклоне обычно используется для развития и укрепления мышц верхней части спины (широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных). Однако для правильного выполнения тяги в наклоне требуется помощь мышц нижней части спины, кора и рук.
Преимущества тяги в наклоне
Те, кто хочет нарастить мышечную массу, используют тягу в наклоне для тренировки спины, бицепсов и основных мышц.
Те, кто занимается пауэрлифтингом и силовыми кругами, выполняют тягу в наклоне, чтобы увеличить силу в трех больших движениях.
Вы можете эффективно выполнять тягу в наклоне с различными приспособлениями, такими как гири, гантели или даже на канатном тренажере.
Вы более эффективно нагружаете свои мышцы, так как можете перемещать большой вес в положении тяги в наклоне.

2.   Тяга к груди
Тяга к груди или тяга гантелей к груди является эффективным вариантом. Это гребное движение, при котором ваша грудь поддерживается. Наклоняясь на скамью верхней частью туловища, вы избавляете спину от необходимости стабилизировать движение. В отличие от других тяг, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не ограничены для стабилизации движения. Устраняя необходимость в других мышцах для стабилизации тела во время движения, эта тяга гораздо более эффективна для проработки мышц спины. Они обязательно устанут и помогут вам нарастить мышечную массу в этой области.
Преимущества тяги с опорой на грудь
Увеличение силы верхней части тела, в первую очередь широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и задних дельт.
Этот вариант упражнения с гантелями укрепляет мышцы спины.
Версия с опорой на грудь устраняет фактор устойчивости, а также помогает спортсменам освоить правильную технику гребли.
Эта тренировка для спины изолирует мышцы спины, чтобы вы могли активировать их в полной мере.

3.   Тяга одной рукой
Тяга одной рукой или гантели одной рукой представляет собой вариант односторонней тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию. Кроме того, это может помочь увеличить силу руки и хвата. Есть несколько вариантов этого упражнения, но самый популярный из них — колено и рука с одной и той же стороны на скамье с весами, гребя гантель свободной рукой. Тяга гантелей одной рукой — хорошее дополнение к любой тренировке с гантелями.
Преимущества тяги одной рукой
Работая одной стороной тела за раз, вы сможете легче справиться с мышечным дисбалансом.
Помимо проработки мышц спины, вы также значительно увеличите силу хвата, максимально сильно сжимая тяжелую гантель.
Это движение предназначено для верхней и нижней части спины, плеч, бицепсов и бедер, улучшая при этом стабильность корпуса.
В этом сложном упражнении происходит пять различных совместных действий. Это также хорошее упражнение для круговой тренировки.

4.   Перевернутая тяга
Перевернутая тяга — это другое название тяги с собственным весом или австралийских подтягиваний. Это движение с собственным весом, которое может развить такую же силу спины, рук и хвата, как и подтягивания. Тем не менее, перевернутую тягу, как правило, легче выполнять, так как вы не гребете весь вес своего тела. Эта тренировка помогает спортсменам развить силу спины и контроль над телом. В дополнение к этому, тренировка с перевернутой тягой переводит тело в горизонтальное положение, что облегчает ее выполнение.
Преимущества перевернутой тяги
Это упражнение прорабатывает мышцы спины под другим углом и улучшает сведение лопаток, что является важным навыком в вертикальных подтягиваниях.
Спортсмены добавляют к своим тренировкам тягу в перевернутом положении в качестве подготовительного упражнения к традиционным подтягиваниям или только к подтягиваниям.
Перевернутую тягу легко включить в тренировку верхней части тела. Это также хорошо работает как часть комбинации суперсетов: например, один набор перевернутых рядов, за которым следует один подход отжиманий и повторение.
Это упражнение также активизирует мышцы предплечья и улучшает общую силу хвата.

5.   Тяга в подвешенном состоянии TRX
Тяга в подвешенном состоянии TRX — это тяговое упражнение с собственным весом, которое фокусируется на мышцах средней и верхней части спины, а также на бицепсах. Его можно тренировать в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы или в более высоких повторениях. Он также может работать как часть динамической разминки для тренировки с упором на жим или тягу. Это отличное движение для спортсменов, позволяющее укрепить устойчивость спины и силу тела, а также позволяет менее ограниченный путь рук.
Преимущества тяги TRX в подвешенном состоянии
Укрепляет широчайшие (широчайшие мышцы спины), бицепсы, задние дельты и ромбовидные мышцы.
Более безопасно выполнять большое количество повторений, чем многие варианты тяги со свободным весом, плюс легко изменить угол, чтобы сделать движение более или менее трудным.
Можно добавлять паузы или контролировать темп, чтобы усложнить упражнение и обеспечить естественное вращение рук, в отличие от использования штанги.

6.   Тяга блока сидя (для верхней части спины)
Как и большинство тяг, тяга блока сидя направлена на проработку мышц спины с помощью тренажера или мышц спины. Однако вам не нужно будет поддерживать нижнюю часть спины, так как вы не будете наклоняться в этом упражнении. Это делает его отличным упражнением для атаки на спину с использованием большого объема, не добавляя дополнительной усталости в нижнюю часть спины. Кроме того, в этом варианте гребли вы тянете нагрудник. Путь рук в этом варианте будет выше, чем в тяге сидя с упором на широчайшие мышцы, что совместит гребное движение с мышцами задних дельт и верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы).
Преимущества тяги тросов сидя (для верхней части спины)
Тяга тросов сидя может помочь вам укрепить спину. Как и другие гребные движения, его можно использовать для развития сильной, сбалансированной спины. Таким образом, он может помочь в предотвращении травм, увеличении силы тяги и увеличении сухой мышечной массы.
Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление для мышц спины.
Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания общей мышечной массы и силы в верхней и средней части спины, что применяется при тренировке спины и в повседневной жизни.
Верхнее расположение рук и полупрональный хват позволяют проработать мышцы задних дельт и верхней части спины.

Итоги
Сила и размер вашей спины могут иметь большое значение в ваших спортивных усилиях. Тренировать спину исключительно полезно, потому что укрепление мышц спины может принести пользу вашему здоровью, но вы должны быть осторожны с тем, как вы тренируетесь, так как неправильно выполненные упражнения могут привести к большим опасностям.
Тем не менее, тренировки без оборудования также возможны, однако гантели и другое спортивное оборудование необходимы для эффективного наращивания мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы выполняете их с осторожностью, независимо от пола! Поэтому, чтобы избежать каких-либо трудностей, если вы измеряете свою тренировочную программу с помощью VBT, она будет творить для вас чудеса! Это включает в себя измерение всего, включая подходы, повторения и то, как быстро вы перемещаете вес или тело.

Поэтому для достижения ваших целей в фитнесе полезно использовать измерительное устройство, такое как Vitruve. С помощью этого небольшого устройства ваши движения измеряются и подробно отображаются на экране вашего телефона. Он предлагает точные расчеты благодаря этому интеллектуально запрограммированному приложению.
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 1 Среднее: 5]
Тренировка спины сверху вниз | Оксигенмаг
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Тренировка спины не дает ожидаемых результатов? Если ваши попытки создать четко очерченный вид сзади не производят на вас должного впечатления, возможно, пришло время для нового подхода — может быть уместным «дружеское поглощение» вашей обычной рутины, вытряхивая невосприимчивые мышцы из их самодовольства и на более высокие уровни производительности.
Этот подход к тренировке спины сверху вниз начинается с вертикальной тяги, которая активирует верхние отделы мышц спины, включая трапециевидные мышцы. В то время как женщины не обязательно стремятся к выступающим, выраженным трапециевидным мышцам, этот результат не представляет опасности, особенно если использовать его здесь скорее в роли разминки.
Далее идут подтягивания и тяга с гирями, которые фокусируются на широчайших мышцах спины — больших веерообразных мышцах, идущих от позвоночника к внешним краям спины, — а также на различных мышцах средней части спины, включая подостную. , нижние ловушки и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Далее следует классическое упражнение для пауэрлифтинга, становая тяга со штангой, хотя вы не будете выполнять его с максимальной силой во время этой тренировки спины. Вместо этого вы будете использовать умеренный вес от 8 до 10 повторений в подходе, стимулируя ряд мышц задней цепи от ног до бедер, нижней и верхней части спины. Закончите упражнение динамическим цепным движением назад, махом гири и, наконец, разгибанием спины — движением с собственным весом, которое непосредственно воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины.
Все вместе эти шесть упражнений могут обеспечить комплексную перестройку, гарантируя, что ни одна ключевая область спины не ускользнет от пристального внимания. Дайте этой тренировке спины месяц или два — ваш боевой дух должен повыситься в следующий раз, когда ваша спина будет рассмотрена.
г.
Упражнение Наборы Повторений
Тяга штанги в вертикальном положении 3 25, 20, 15
Подтягивание 3 Как можно больше
Тяга гири двумя руками в наклоне 3 20, 15, 10
Штанга Дэдли 3 8–10
Махи гири 3 15–20
Мяч для упражнений на разгибание спины 3 20
Тяга штанги в вертикальном положении
Фото: Cory Sorensen
Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу перед бедрами хватом сверху на ширине плеч.
Действие: Слегка согните ноги в коленях, глаза вперед и корпус напряжен, согните плечи и подтяните штангу прямо к подбородку, ведя локтями вперед и удерживая штангу близко к телу. В верхней точке ваши локти будут направлены вверх и в стороны. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение.
Тяга гири двумя руками в наклоне
Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите по гире в каждую руку. Наклоняйтесь на бедрах до тех пор, пока туловище не окажется примерно под углом 45 градусов к полу, а гири свисают прямо вниз, а голова находится на одной линии с позвоночником.
Действие: Поднимите локти вверх и назад и подтяните гантели к животу как можно выше. Задержитесь в верхней точке на один счет, затем медленно выполните обратное движение. (Если у вас нет гирь, вы можете заменить их гантелями.)
Подтягивания
Подготовка: Возьмитесь за фиксированную перекладину над головой широким хватом сверху. Повисните свободно, полностью вытянув руки и скрестив лодыжки позади себя.
Действие: Сведите лопатки друг к другу, затем двигайте локтями вниз по бокам, чтобы подняться как можно выше. Когда ваш подбородок поднимется выше уровня перекладины, сделайте короткую паузу, а затем опуститесь в полностью выпрямленное положение.
Становая тяга со штангой
Комплектация: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты и расположены прямо под штангой. Отведите бедра назад, затем согните колени, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за штангу по обе стороны от ног попеременным хватом. Бедра должны быть выше колен, плечи над перекладиной, голени перпендикулярны полу, голова нейтральна.
Действие: С прямой спиной поднимите штангу с пола, выпрямляя бедра и колени. Держите руки прямыми, когда тяните штангу вверх по ногам, пока не встанете. Сожмите ягодицы, затем опустите штангу вниз по той же траектории, пока она не коснется пола.
Махи гири
Подготовка: Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите гирю за ручку обеими руками перед бедрами.
Действие: Сохраняя ровную спину, махните гирей назад между ног, затем сделайте резкий рывок бедрами вперед и махните гирей вперед и вверх по дуге прямыми руками, пока она не достигнет уровня плеч. Позвольте гире опуститься вниз под вашим контролем и назад между вашими ногами. Продолжайте связывать повторения вместе.
Подсказка: Вся сила этого движения исходит от ваших бедер — руки готовы к работе!
Разгибание спины с мячом для упражнений
Подготовка: Лягте лицом вниз на мяч для упражнений, сцентрируйте бедра на мяче, ноги вытянуты назад, расставлены шире для равновесия или закреплены под устойчивым объектом.

комплекс упражнений по укреплению спины

Польза тренировки Здоровая спина

Тренировка «Здоровая спина» противопоказания

Как проходит тренировка

Комплекс упражнений для здоровой спины

Рекомендации для здоровой спины

Секции для оздоровления спины

Каких результатов можно достичь

Тренировка Здоровая спина | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Закажите обратный звонок

Другие направления занятий

Статьи по теме

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Урок 4. Тренировка здоровая спина от Савко Ольги

Тренировки на мышцы спины и живота (ABS)

С чего начинать занятия на проработку мышцы спины и живота

Основные причины начать тренировки ABS

Базовые упражнения на проработку мышц спины и живота

Рекомендации для тренировок ABS

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

Разминка перед тренировкой спины в зале

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Становая тяга

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Подтягивания на тренажёре

Гиперэкстензия

Лодочка

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

Лучшие упражнения для мышц спины для набора массы и гипертрофии

СОДЕРЖАНИЕ

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

+ Научные ссылки

ExRx.net : Back Exercises

General Back

Я создал самую умную тренировку спины для роста (используя науку)

#1:

, для силы, для начинающих и многое другое

Лучшие упражнения для спины

Тренировка для укрепления спины

Подтягивания широким хватом

Опускание троса прямого рычага

Тяга штанги в наклоне

Тяга вниз узким хватом

Тренировка спины с гантелями

Пуловер с гантелями в наклоне

Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантели одной рукой

Тренировка «Возвращение к основам»

Подтягивания

Тяга гантелей двумя руками

Тяга блоком узким хватом

Тренировка для сильной спины

Подтягивания широким хватом с отягощением

Становая тяга

Тяга Пендлея

Мышцы спины

Широчайшие мышцы спины

Трапециевидные

Ромбовидные мышцы

Выпрямитель позвоночника

Как разогреть спину

Атака на спину

Лучшие упражнения для спины для спортсменов: Athletic Back Workout — Vitruve

Тренировка спины сверху вниз | Оксигенмаг