Как с помощью гантелей накачать бицепс: Накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей

28.08.1978 0 Разное

Содержание

Как накачать бицепс без гантель

Бицепс, вне всяких сомнений, одна из самых красивых и привлекательных мышц в вашем теле. Чтобы накачать бицепс лучше всего подойдут гантели. Если у вас по какой то причине нет возможности использовать их, можно накачать бицепс и без гантель. Ниже к Вашему вниманию будет представлен ряд самых лучших упражнений, чтобы накачать большой бицепс. Все методы по своему хороши!

Ряд упражнений позволяющих накачать бицепс без гантелей

I упражнение

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях и в запястьях, описывайте руками «круг». В течении минуты «крутите» руки вначале, против часовой стрелки, потом по часовой стрелке. Это упражнение позволит разогреть мышцы, и развить их на начальном уровне тренировок.

II упражнение

Исходное положение: упор на руки, горизонтальное положение тела, с упором в твердую поверхность. Руки вытянуты, параллельно грудной клетке, ноги зафиксированы, спину необходимо держать ровно. Необходимо отжиматься на вытянутых руках. Это самое идеальное упражнение для рук без гантелей.

III упражнение

Исходное положение: Встать на четвереньки, колени расположите широко, руки параллельно линии плеч. Ладошки необходимо поставить так, чтобы они смотрела в разную сторону, спина зафиксирована и прямая. Необходимо сгибать руки в локтях, до касания грудной клетки пола. Минимальное число повторений 10. Не смотря на сложность данного упражнения, оно очень эффективно, и позволяет прорабатывать все группы мышц рук.

IV упражнение

Исходное положение: Лежа на животе, бедра необходимо расположить как можно плотнее к поверхности, ноги разведите в стороны, упор на ладошки. Приподнимайтесь на руках, до полного распрямления. Замрите в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Минимальное количество 10 раз.

Так же можно накачать бицепс с помощью следующих спортивных снарядов:

  • турник;
  • E-Z штанга;
  • штанга

Качаем бицепс на турнике. Одним из доступных снарядов для прокачки бицепса является турник. При подтягивании используйте

прямой и обратный хват. Можете работать с утяжелителями, например поясом или подойдет обычный рюкзак с книгами.

Использование E-Z штанги также поможет вам прокачать бицепс. Такая штанга более удобна, чем обычная, т.к. обеспечивает правильное положение кистей рук. Штанга берется прямым хватом. Станьте прямо, отведя плечи назад. Медленно поднимите штангу, коснувшись кулаками ключиц вернитесь в исходное положение. Повторите семь раз по четыре-пять подходов.

Как видите, существует не один способ правильно накачать бицепс без гантель.

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс без гантелей: упражнения для дома

Несмотря на популярный в фитнесе и бодибилдинге стереотип о том, что для прокачки мышц нужны тренажеры или другие снаряды, калистеника предлагает набор движений без использования отягощений. Упражнения на бицепс без гантелей или других снарядов позволяют в достаточной мере проработать мышцу, обеспечивая рост объемов, силу и выносливость. Также это один из лучших способов поддерживать физическую форму дома, когда нет возможности ходить в зал или использовать спортивные снаряды.

Содержание

Можно ли накачать бицепс без гантелей и турника?

Тренироваться с весом собственного тела в домашних условиях вполне реально. Это показало множество программ, которые появились во время карантина. Несмотря на то, что такой тренинг имеет чуть меньшую эффективность, чем занятия в зале, он позволяет развиваться и прогрессировать.

Арсенал возможностей без турника, по сути, сводится к паре движений. Но при наличии перекладины можно полноценно тренировать бицепс, используя целую серию упражнений. Подробнее о тренировке бицепса на турнике →

Также важно помнить, что для обеспечения роста мышц необходимо выполнять от 6 до 10 подходов на группу в неделю. Их можно делать за одну тренировку, но лучше разделить на 2 сессии. Это должны быть тяжелые отказные или предшествующие отказу сеты. Помимо прокачки, не стоит забывать и о правильном питании с профицитом калорий и обилием белковой пищи, а также восстановлении. Без этих аспектов ни одна программа и упражнение не сможет обеспечить результат.

Варианты для дома

При рассмотрении способов, как накачать бицепс без гантелей, стоит учитывать два варианта:

  1. тренировки без какого-либо оборудования;
  2. и тренировки с весом собственного тела при наличии перекладины.

Отжимание для бицепса

Это единственное упражнение, которое можно делать на полу для бицепса. Важно выполнять движение не на количество, а в медленном темпе и подконтрольно, ощущая напряжение в целевой мышце.

Техника:

  1. Примите позицию как для отжиманий, но с размещением рук на уровне живота. Разверните ладони в сторону и от себя (под углом 45 градусов).
  2. Делайте отжимания, сгибая локти, старайтесь опускать корпус так, чтобы грудь находилась за 1-2 см от касания пола.
  3. Мощным движением выпрямляйте руки и повторяйте движение.

Это упражнение может показаться сложным по началу, потому старайтесь выполнять по 5-6 повторений в сете, постепенно доводя количество повторов до 10 или даже 15.

Подтягивания на бицепс на турнике

При наличии перекладины, это основное движение, которым можно накачать внушительные объемы бицепса. Помимо двуглавой мышцы плеча также задействует остальные мышечные участки рук, а также передние дельты. Это можно считать преимуществом, так как способствует увеличению общей массы плечевого пояса и верхних конечностей.

Техника:

  1. Повисните на перекладине, удерживая ее обратным хватом. Руки оптимально ставит на уровне ширины плеч.
  2. Подтягивайтесь вверх, стараясь подтянуть подбородок к перекладине.
  3. Сделайте паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Горизонтальные подтягивания

Это движение, которое подходит для любой низкой перекладины, выступающей опоры, TRX-петель и других устройств, которые позволяют взяться руками на уровне груди или живота.

Техника:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Наклоните корпус так, чтобы упираться на пятки. Тело должно быть прямым от стоп до плеч и шеи.
  2. Сгибайте руки в локтях, стараясь подвести верхнюю часть груди к перекладине как можно ближе.
  3. Сделайте паузу и в медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Если нет низкой перекладины, то можно подтягиваться на столе с прямым хватом.

Рекомендации к тренировке

Безусловно, бицепс является самой сложной мышечной группой для тренинга без отягощений. Это связано с тем, что без отягощений сложно продублировать функцию мышцы. Тем не менее, отжимания с акцентом на двуглавую мышцу, а также подтягивания обратным хватом – это два основных движения, которые позволяют наращивать внушительную массу и силу бицепсов «калистеник-атлетам».

Упражнения на бицепс без гантелей с подручными средствами

Как накачать бицепс гантелями — фото, видео


Смотрите видео

Как накачать руки гантелями?

Для того, чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется много упорства и выдержки. Перед началом занятий лучше убедиться, что вы всерьез поставили себе эту задачу и не будете расслабляться. Иначе есть риск впустую потерять время. Рассмотрим, как накачать мышцы рук гантелями, и начнем с правильного подбора веса.

Подбор гантелей

Для правильного выбора веса гантелей сперва стоит разобраться, что такое «мышечный отказ». Говоря доступным языком, мышечный отказ – это состояние мышц, при котором они не смогут совершить еще один подход упражнения. То есть, когда вы сделали три подхода и следующий уже не осилите, – это и есть мышечный отказ. Подбор веса гантелей отталкивается от этого понятия. Как правило, нужный вес подбирается следующим способом:

  1. Определитесь с количеством повторений упражнения, которое вы будете выполнять.
  2. Выберите оптимальный, на ваш взгляд, вес, который позволит выполнить 10 повторений, соблюдая технику упражнения.
  3. В случае, когда вы смогли выполнить 10 повторений, сохраните этот вес. Он и является подходящим.
  4. Если же вы смогли исполнить менее 10 повторений, то вес необходимо уменьшить. Если ушли за отметку в 10 раз, то увеличивайте вес.

Для новичков рекомендуется вести специальный журнал, в котором будут отмечены все упражнения и используемый для них вес. Таким образом, можно контролировать процесс и видеть, как вы преуспеваете в своем нелегком деле. В рамках статьи мы будем в основном рассматривать упражнения на бицепс и плечи. Если вы хотите освоить группу мышц рук в целом, советуем прочитать статью Как накачать трицепс с гантелями.

Шоковая программа тренировок

Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.

  • Сгибание рук. Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
  • Сгибание рук на наклонной скамейке. Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.
  • Концентрированный подъем. Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
  • Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом. Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
  • Разгибания рук над головой. Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.

В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.

  1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
  2. Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
  3. Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
  4. Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
  5. Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.

Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Как накачать руки гантелями: упражнения

Существует большое количество упражнений, которые эффективно развивают руки, и при этом используются только гантели. Рассмотрим некоторые из них.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Ноги на ширине плеч. Спина держится прямо, чтобы лишний раз ее не перегружать. Гантели держим в опущенных руках. По очереди поднимаем гантелю выше уровня плеч. Упражнение хорошо влияет на дельтовидные мышцы и неплохо тренирует плечи. Для тех, кто хочет узнать больше об упражнениях с гантелями для плеч, рекомендуем статью Как накачать плечи.

Поочередный подъем гантелей в положении сидя

Упражнение выполняется сидя. Спину необходимо держать ровно, не забывать контролировать дыхание. Гантели держатся в опущенных руках, ладонями вперед. Сгибаем в локтях руки поочередно и не забываем про ровную осанку. Упражнение развивает бицепс.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 8-10 раз. Если вы хотите накачать еще и бицепсы предплечий, то следует ознакомиться со статьей Как накачать предплечья.

Подъем гантелей на бицепс и трицепс

Упражнения с гантелями позволяют быстро и эффективно накачать руки. Для устойчивости используют стул или скамью. Если скамьи нет, то заменить ее могут два рядом поставленных стула. Гантели для накачивания рук дома лучше использовать разборные. По цене они дороже обычных, но накачать мышцы рук, пучки двуглавых и трехглавых мышц плеча хорошо удается лишь при нарастающей нагрузке.

1. Упражнение «Подъем гантелей на бицепс попеременно» Делают поочередно, прежде чем поднять одну гантель, опустите предыдущую. Когда делают упражнения на бицепс, то руки с гантелями и корпус не должны раскачиваться. Спортсмен занимает исходное положение стоя, можно встать недалеко от стены, ноги на ширине плеч. Нижняя точка — это когда рука вытянута и держит снаряд. Поднимают руку со снарядом к плечу с наибольшей амплитудой. При этом следят, чтобы пальцы ладони были повернуты к себе. Всякий раз в верхней точке выполняют усилие и тянут руку еще ближе к суставу плеча. Качают 3 подхода по 8 повторов на каждую руку.

2.«Сгибание рук в локте с упором в бедро» Еще один крайне эффективный тренинг для двуглавой и трехглавой мышцы плеча и рук в домашних условиях. Исходное положение спортсмена сидя на стуле. Ноги разведены в стороны, между бедрами держат прямой угол. Поза должна быть устойчивой, без нагрузки на позвоночник.

Нерабочая рука кистью упирается в бедро. Гантель в рабочей руке свисает к полу, локотьнаходится на уровне середины бедра, немного опирается на нее.Сгибают руку в локтевом суставе и подносят к плечевому.На протяжении всего упражнения пальцы «смотрят» на плечо. Как правильно качать подъем гантелей? Нужно делать по полной амплитуде, полностью разгибая руку внизу и сгибая вверху.

Как дышать, когда делаешь упражнения с гантелями? Выдох делают после прохождения наиболее сложного участка. К примеру, в концентрированном сгибании правильно делать выдох, когда кисть с гантелью поднята к плечу.

Упражнения на бицепс делают по 10 повторов одной рукой, затем без перерыва другой. Это один подход. Делать нужно три подхода, при этом отдохнуть допускается 2–3 минуты.

3. «Жим гантели в положении на стуле, по-французски» Накачать руки поможет жим сидя, эту технику еще называют французская. Спортсмен занимает исходное положение на стуле, кисти рук держат за спиной. Гантель направлена вертикально, вдоль позвоночника. Помогает удерживать снаряд специальный захват из четырех перекрещенных пальцев и соприкасающихся больших. Фигура напоминает ромб. Удерживая гантель за спиной на вытянутых руках, важно контролировать локти.Они должны быть надежно зафиксированы. Снаряд движется вдоль позвоночника вверх и вниз.

Тренируются по интенсивной амплитуде в течение 3 подходов по 8 повторов. Перерыв между подходами 2–3 минуты.

4. То же самое упражнение, только в положении лежа Этот тренинг позволит хорошо накачать руки. В нем прорабатывается трицепс, укрепляются локтевые связки. Как и жим сидя, оно относится к изолирующим упражнениями. В жимах по-французски работает локтевой сустав.

Изолирующее упражнение — это то, в котором прорабатывается один сустав. Подобные упражнения добавляют рельефа, «шлифуют», поэтому их ставят в конец или в начало тренировки.

Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели — более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны «гулять», суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима.

Атлет занимает исходное положение лежа на скамье или на стульях, упражнение можно выполнять на полу. Руки вытянуты вперед перед собой. Сгибая руки в локтевых суставах, он синхронно опускает их на уровень головы, затем выполняет обратное движение. При средней подготовке достаточно сделать 3 подхода по 10 повторов, допуская двухминутный отдых.

5. Упражнение «Жим Арнольда» Для получения красивых рук требуется создать рельеф плеч. Упражнение задействует дельтовидные мышцы. Спортсмен занимает исходное положение стоя, держа снаряд выше головы. Находясь в домашних условиях можно встать недалеко от стены.

Медленно, напрягая дельты, опускает руки через стороны вперед, при этом сгибая их в локтях. В итоге руки с гантелями выведены прямо перед собой, снаряды соприкасаются, а локти сведены, пальцы смотрят на себя. Руки спортсмен удерживает на уровне груди. Это и есть нижняя точка упражнения. После нее следует медленный контролируемый возврат. Делают 3 подхода по 6–12 повторов.

Как накачать руки гантелями девушке

Для слабого пола тоже существуют специальные упражнения с гантелями. Мы приведем пару наиболее популярных и в то же время безопасных упражнений.

Отведение рук

Гантели в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная. В таком положении отводим руки назад и на выдохе возвращаем в исходное положение. Выполнять около 10 раз за заход.

Прокачка бицепсов дома

Всегда помните, что мышцы – это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. При значительных потенциальных возможностях, мышцы руки требуют аккуратного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок. Постарайтесь также исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не надорвать связки и не травмироваться.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой боли в мышце) и контролируйте дыхание. Подъем веса со сгибанием руки выполняйте на выдохе, разгибание – на вдохе. Если все будете делать правильно – избежите травм и сможете заниматься регулярно.

Если вы предпочитаете накачивать бицепсы в домашних условиях, вам хватит пары гантелей, небольшой штанги и турника. Большинство упражнений с гантелями и штангой имеют варианты исполнения в положении стоя и сидя, часть упражнений требует использования локтевого упора и регулируемой по высоте и углу наклона доски.

  • Когда пересаживать клубнику
  • Ротавирусная инфекция у детей
  • Яблочный уксус польза и вред для организма человека

Как накачать бицепс на турнике, отжиманиями с помощью гантелей

Мужчины особое внимание уделяют тренировке бицепса. Для того, чтобы накачать эту мышцу, существует несколько основных способов – тренировка при помощи штанги и гантелей, отжимания, подтягивания – все это помогает развивать бицепс. В этой статье мы поговорим о том, какие упражнения будут максимально эффективными для людей, которые хотят иметь красивый и большой бицепс.

Способ №1: подтягивания на турнике

Одними из самых популярных упражнений для развития бицепса являются подтягивания — и, пожалуй, это один из лучших способов накачать бицепс без железа. Открытым остается вопрос — как на турнике накачать бицепс? А очень просто! Очень эффективно подтягиваться на турнике узким хватом: следите, чтобы руки были расположены максимально близко друг к другу. Таким образом, вы сможете обеспечить хорошую нагрузку на внешний пучок бицепса. А для того, чтобы нагрузить внутренний пучок, следует выполнять подтягивания широким хватом. Кстати, опытные спортсмены выполняют подтягивания с отягощением: крепят «блины» прямо на пояс. Но с отягощением можно заниматься только в том случае, если ваши бицепсы достаточно окрепли и вы чувствуете себя уверенно при выполнении этого упражнения.

Способ №2: отжимания

Примечательно, что бицепс можно качать не только при помощи изолированных упражнений. Ведь те же подтягивания на турнике помогают качать не только бицепс, но также дают хорошую нагрузку на спину – и грудь. Если вам интересно, как накачать бицепс отжиманиями, то следует знать самое главное: важна регулярность ваших занятий. Вы можете отжиматься по 5-10 раз в день, постепенно увеличивая количество отжиманий. Конечно, если вы будете отжиматься «на кулаках» — нагрузка на бицепс будет сильнее. Но начинать нужно с малого: лучше выполняйте по 5-10 отжиманий, но несколько раз в день (утром и вечером). Конечно, за неделю накачать бицепс очень непросто, но зато при таком режиме тренировок уже через неделю вы увидите первые позитивные изменения.

Способ №3: упражнения с гантелями

Еще один способ для развития бицепсов – упражнения с гантелями. Во-первых, существует множество различных упражнений – поэтому занятия быстро не наскучат. А, во-вторых, такие упражнения очень эффективны. Главное в этом случае – постепенно наращивать веса гантелей. Если девушкам достаточно использовать гантели весом 3-4 кг, то мужчины используют гантели весом от 6-8 кг. Для достижения результата очень важно чередовать упражнения, а также выкладываться на все 100%. Но если появились неприятные ощущения в руках или вы чувствуете усталость – лучше на время снизить нагрузку. А чтобы такого не происходило в будущем, очень важно давать мышцам своевременный отдых.

Как увеличить ширину бицепса?

Одна из частых проблем, с которой сталкиваются многие атлеты, — слишком маленькая ширина бицепса при достаточно внушительной высоте. В итоге бицепс отлично смотрится в профиль, но в анфас руки выглядят так, будто ты ни разу в жизни не прикасался к гантелям. Причина этого как ни странно не в бицепсе, а в брахиалисе — мышце, которая находится под ним, ведь именно она позволяет рукам выглядеть объемно в анфас.

К сожалению, упражнения на брахиалис можно увидеть не в каждой программе. Конечно, эта мышца работает в некоторых упражнениях на бицепс, но этой нагрузки может оказаться недостаточно для его гипертрофии. Самое время взять на вооружение парочку упражнений, которые дадут акцентированную нагрузку на брахиалис и помогут продемонстрировать мышечный объем рук с любого ракурса.

Перекрестные подъемы гантелей

Как увеличить ширину бицепса? Достаточно слегка изменить технику популярного упражнения «молот», чтобы сместить нагрузку. Для этого необходимо поднимать гантели не ровно вверх, а вверх наискосок — по направлению к солнечному сплетению.

Техника

  • Возьми в руки гантели нейтральным хватом: ладони обращены к корпусу.
  • На вдохе подними правую гантель наискосок по направлению к солнечному сплетению.
  • Сделай паузу в верхней точке и на выдохе медленно верни гантель в исходное положение.
  • Повтори то же самое с другой рукой.

Подтягивания узким хватом

Чтобы в работу включился брахиалис, тебе нужны подтягивания узким прямым хватом. Выполнять их можно как на обычной перекладине, так и в тренажере, если мышцы не обладают достаточной силой для выполнения нужного числа повторов.

Техника

  • Повисни на турнике так, чтобы расстояние между ладонями было около 20-30 сантиметров.
  • Медленно на выдохе подтянись к перекладине так, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка.
  • Ненадолго задержись и на вдохе также медленно вернись в исходное положение.
  • Сделай необходимое число повторов. 

Подъемы штанги обратным хватом

Не самое популярное упражнение со штангой, зато работающее в отношении брахиалиса, который включается в работу благодарю обратному хвату. 

Техника

  • Возьми штангу так, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Хват — обратный, а это значит, что ладони смотрят строго в пол.
  • На выдохе медленно подними штангу до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
  • Задержись в точке пикового сокращения и медленно верни штангу в исходное положение, совершая вдох. 

Результат

Поскольку брахиалис располагается под бицепсом, после включения его в программу ты заметишь, что твой бицепс стал визуально шире и объемнее. Более того — так как крупный брахиалис будет выталкивать бицепс наружу, вместе с шириной увеличится и пик бицепса.

Как накачать бицепс: видео, упражнения, программа тренировок

Если вы желаете быстро накачать бицепс, хватит лишь нескольких действенных упражнений с гантелями, выполняемых в правильной технике и при полном ментальном контроле. Далее узнаем – как быстро накачать бицепс.

Как правильно накачать бицепс

Размер мускульной группы, именуемой бицепсом, довольно мал. Поэтому тренировки бицепса могут быть частыми, приблизительно через каждые три-четыре дня, то есть дважды в неделю. Размышляя, как накачать большой бицепс в домашних условиях, серьезно задумайтесь о приобретении гантелей – с ними вы достигните цели. При занятиях в спортзале, проработку этих мышц следует выполнять, чередуя: в одну тренировку уделить им внимание после упражнений для спины, а в следующий раз – разрабатывать бицепс совместно с малой группой мышц, чтобы максимально его проработать.

Техника, с которой следует выполнять упражнения на бицепс, имеет большое значение в его проработке. Именно ей нужно уделять основное внимание, разбираясь в том, как накачать бицепс мужчине.

Строение бицепса:

  • Внутренняя (короткая большая) мышца
  • Внешняя (длинная малая) мышца

Бицепс – это два пучка мышечных тканей. Пучок, расположенный внутри, состоит из сухожилия и объемной мышцы. У наружного пучка имеется длинная связка, а объем мышечной ткани меньше, по сравнению с внутренним. Из этого можно сделать вывод о том, что внутренний пучок более развит. Он легко подключается к работе, принимая на себя значительный объем нагрузки.

Упражнения для развития внутренней головки бицепса:

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс стоя
  • Подъем штанги или гантелей на скамье Скотта

Упражнения для развития внешней головки бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом с отведенными за спину локтями
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье
  • Подъем гантелей параллельным хватом (молотки)

В программе на бицепс не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке. Некоторые новички в зале, качая бицепсы, пытаются использовать большой вес, надеясь на хороший результат для бицепса, но из-за слабого предплечья к действию подключаются мышцы спины, ног, плеч – и напряжение рассредоточивается на несколько мускульных групп. И естественно, желаемого результата таким способом не достичь.

Техника обеспечивает эффективность. Необходимо четко соблюдать правила тренировки. Только так получится качать бицепс, не рискуя здоровьем, ведь нарушение техники часто приводит к травмам.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Подъем гантели на бицепс стоя

Это упражнение относится к базовым и предназначено для проработки мускулатуры рук. Ему уделяется большое внимание в различных программах тренировок.

Упражнение следует выполнять неспешно – так удастся хорошо ощутить и напрячь мышцы. Не следует задирать локти вверх – их нужно держать неподвижно. Стремитесь поднимать лишь предплечья.

При выполнении подъемов на бицепс с гантелями, растет сила и величина двуглавых мышц, прорабатывается пик бицепса. При этом следует избегать рывков и раскачиваний по инерции. При невозможности очередного повтора из-за усталости, можно уменьшить вес. Правильная техника играет главную роль.

Молот с гантелью

Это упражнение напрягает бицепс и подключает брахиалис и предплечье. Выполнять упражнение следует стоя либо сидя. Сгибая руку, держите ладонь параллельно стене и устремляйте предплечье к плечу.

Для максимального результата, делайте задержку на 1-3 секунды в верхней точке. Потом мягко опускайте руки в первичное состояние. Задерживать руки опущенными не следует, напротив – опустив их, тут же поднимайте.

Сгибание рук на парте (скамья Скотта)

Корректный наклон поверхности – от 60° до 80°. Он предоставляет возможность напрягать отдельно лишь фронтальные мышцы плеча: бицепс и плечевую мышцу, когда иные мускулы остаются в покое.

Положите руки на рабочую поверхность. Удерживайте гантели или штангу на высоте плеч. Вдыхая, опустите вытянутые руки, полностью растянув бицепсы. Выдыхая, нагружая бицепсы, сгибайте руки, поднимая гантели или штангу до линии плеч.

Опуская гантели или штангу, оставляйте руку напряженной, не бросайте ее вниз под весом снаряда. Это чревато травмой.

Концентрированные подъёмы на бицепс

Выполняя концентрированные подъемы, можно использовать большой вес, потому что локоть хорошо закреплен. Это упражнение отлично задействует одновременно две головки бицепса. Оно выполняется отдельно на каждую руку с гантелей.

Следует сесть на скамейку, опереть локоть на колено, развернуть наружу кисть. Плавно опускайте предплечье и возвращайте обратно.

Движение вниз должно быть втрое дольше по времени, чем движение вверх.

В нижней точке не расслабляйте и не разгибайте полностью руку. Мышцы должны быть постоянно напряжены.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Далее мы узнаем, как можно накачать бицепс с помощью упражнений с гантелями.

Подъем гантели на бицепс стоя 4х10-12
Молот с гантелью 4х10-12
Сгибание рук на парте (скамья Скотта) 3х10-12
Концентрированные подъёмы на бицепс 3х10-12

Для увеличения массы повторяйте движение от 10 до 12 раз в один подход. Выбирайте такой вес, с которым вы не сможете повторять больше.

Как быстро накачать большие бицепсы дома без гантелей

Как накачать бицепс с помощью собственного веса? Реально оценивая вероятность накачать руки дома без гантелей, следует изучить анатомию действий. Бицепсы можно задействовать лишь сгибая руки. Наиболее эффективно это можно осуществить при подтягиваниях обратным хватом, но если нет и турника, подойдут подъемы на тросах.

Как быстро накачать мужчине бицепс, не имея гантелей и турников поблизости? Можно прибегнуть к выполнению комплекса тренировок, подходящего для домашних условий. Не используя спортивное снаряжение, все же можно нарастить мышцы, хотя и менее эффективно. Но накачать как можно быстрее бицепс можно только с инвентарем – штангой или гантелями.

Без гантелей в тренировке на бицепс трудно дать оптимальную нагрузку на мускулы, чтобы обеспечить хороший рост. Работа до отказа при использовании тяжелых весов и ограниченного числа повторений способны увеличить объем мышечной массы.

Как накачать большие бицепсы?

Бицепсы — это выступающие пары мышц на передней части руки, соединяющей плечо с локтем, которые используются человеком при любых действиях — от поворота дверного ключа до поднятия тяжелых коробок. Здесь представлены некоторые простые упражнения для того, чтобы накачать бицепсы.

Вам понадобится:

  • Домашний спортзал
  • Гантели
  • Горизонтальная скамья
  • Ремень
  • Перчатки для фитнеса
  • Абонемент в тренажерный зал
  • «Блины»
  • Продукты для повышения мышечной массы

Инструкции

Шаг 1

Возьмите гантели в каждую руку, сжимайте их не слишком крепко.

Шаг 2

Выберите гантели до 15 фунтов. Если вы новичок, начните с 3-5-килограммовых гантель.

Шаг 3

Выпрямите спину, слегка согните колени, напрягите мышцы пресса. Ваши ступни должны быть прижаты к полу и находится на ширине плеч.

Шаг 4

Удерживайте гантели по бокам, расслабьте руки и поверните ладони вперед.

Шаг 5

Начиная с левой руки, поверните кисть, чтобы ладонь смотрела вперед.

Шаг 6

Медленно поднимите гантель, согнув локоть. Держите спину прямо, плечи расслабьте, а локоть прижмите к корпусу.

Шаг 7

Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока ваши суставы пальцев не будут находиться на расстоянии 3-4 дюйма от вашего левого плеча.

Шаг 8

Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепсов. Удерживайте руку в таком положении в течение 1-2 секунд.

Шаг 9

Медленно опустите гантель в исходное положение и поверните ладонь к телу.

Шаг 10

Повторите упражнение для левой руки.

Шаг 11

Все упражнение должно длиться около 5 секунд для каждой руки. Не выполняйте движения механически.

Шаг 12

Спину держите ровно, а плечи прямо, пока ваши бицепсы работают.

Шаг 13

Сделайте по 8-12 упражнений для каждой руки.

Советы и предостережения

  • Также бицепсы можно тренировать, сев на край скамьи спиной к стене. Повторяйте вышеуказанные шаги и удерживайте спину прямо.
  • Увеличьте вес гантелей до 1-3 килограмм. Ваши бицепсы станут больше, главное делать упражнения правильно и не расшатываться при поднятии более тяжелых гантелей.
  • Для поддержки бицепсов в тонусе без увеличения их размера используйте гантели полегче, но делайте больше повторений. Для того, чтобы набрать мышечную массу, используйте тяжелые гантели и делайте больше повторений.
  • Чтобы как можно быстрее стать сильным, поднимайте гантели медленно — при этом мышцы будут опираться на собственную силу, а не на механических импульс.
  • Некоторые упражнения для спины и грудной клетки также подходят и для бицепсов. Терапевт или личный тренер может подсказать вам дополнительные упражнения.
  • Помните, что тонус мышц может быть спрятан под слоями жира. Кардионагрузки помогут вам избавиться от лишнего жира. Выполняйте их приблизительно по 30 мин 3 раза в неделю.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут снижать или ограничивать ваши возможности заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом или терапевтом перед физической активностью. Данная информация заменяет профессиональный медицинский совет или лечение.

Как увеличить размер бицепса с помощью гантелей

«Пушки», «питоны», «Гром и молния», как бы вы их ни называли, бицепсы — это очаровательные мышцы, и многие, кто тренируется с отягощениями, ищут большие. Наращивание бицепсов, которые плотно прилегают к вашей футболке, лучше всего выполнять, воздействуя на обе головки мышцы — короткую и длинную. Гантели — это все, что вам нужно, чтобы увеличить размер бицепса.

Спланируйте стратегию тренировок. Традиционно считалось, что для наращивания мышечной массы лучшей стратегией было выполнение небольшого количества повторений, примерно от шести до восьми, с большим весом.Однако сейчас есть много тех, кто не согласен, и некоторые говорят, что делать наоборот — поднимать небольшой вес большее количество раз — более эффективно. Попробуйте оба метода и определите, какой из них лучше всего подходит для вас. Тем не менее, самое главное — поддерживать правильную форму при подъеме с гантелями.

Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти плотно прижатыми к туловищу. Начните движение, согнув локоть и согнув правую руку к плечу.Держите плечи неподвижно, когда поднимаете, и поворачиваете ладони вверх. Полностью согните бицепс в верхней части движения и сделайте короткую паузу. Опустите гирю в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой.

Выполнять сгибания молоточком. Встаньте, держа пару гантелей ладонями внутрь. Поднимите правую гантель до уровня плеч, сгибая бицепс. Сожмите бицепс в верхней части движения и задержитесь на мгновение. Во время движения держите локоть неподвижно. Опустите вес в исходное положение и повторите с левым бицепсом.Увеличьте сложность этого упражнения, изменив исходное положение так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, заставляя оба ваших бицепса сокращаться на протяжении всего упражнения.

Выполнять концентрированные локоны стоя. Встаньте и перенесите большую часть веса на правую ногу. Поставьте левую ногу так, чтобы только пальцы ног стояли на земле, примерно на 18 дюймов позади правой ступни. Согнитесь в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и возьмитесь за что-нибудь левой рукой, например, штангу.Возьмите гантель в правую руку и держите ее над передней частью правой стопы. Поднимите гантель к левой грудной мышце. Удерживайте и сжимайте две секунды. Верните гантель в исходное положение. Выполните ваши повторения, затем повторите с другой стороны.

Советы

Включите тренировку на бицепс как часть режима, нацеленного на другие группы мышц, чтобы обеспечить единообразный вид.

Предупреждения

Не перегружайте бицепс; мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.Направляйте бицепсы два-три дня в неделю подряд, чтобы увеличить их размер.

Постройте большие руки с помощью 6 лучших силовых тренировок рук с гантелями

Постройте большие руки с помощью 6 лучших силовых тренировок рук с гантелями

Мадхура Мохан

Отправлено 30 июня 2021 г.

D

o Изображения бодибилдеров из фитнес-журналов и настенные плакаты фитнес-моделей на стенах вашего спортзала всегда привлекают ваше внимание? Что наиболее заметно и привлекает внимание мужчин, которые тренируются, — это их большие руки.Накачанные бицепсы и трицепсы с высоко поднятыми на руках рукавами, несомненно, привлекут к этому всеобщее внимание.

Вы еще не построили более сильные и четкие руки? Вы мечтаете его достичь? Тогда ваша мечта станет реальностью с 6 лучшими силовыми тренировками с гантелями, предлагаемыми в этом блоге.

Упражнения, предлагаемые в этом блоге, помогут задействовать 3 ключевые группы мышц: ваши дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (внутренняя поверхность предплечий) и трицепсы (задняя поверхность предплечий).

ТЯГА ОДНОРУКОГО ГАНТА

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

2. Положите гантель желаемого веса на пол сбоку от скамьи.

3. Положите правое колено и правую руку на скамью и возьмитесь правой рукой за дальнюю сторону скамейки.

4. Наклонитесь, чтобы взять гантель, удерживая верхнюю часть тела параллельно земле.

5. Держите гантель правой рукой нейтральным хватом, вытяните руку и выпрямите спину.

6. Втяните брюшной пресс и поднесите гантель к груди, при этом рука должна выходить за пределы грудной клетки.

7. Во время подъема убедитесь, что ваша грудь неподвижна, а шея нейтральна (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед).

8. Сделайте 10 повторений на одну руку, прежде чем переключиться на другую руку. Выполните 2 подхода по 10 повторений на обе руки.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

1.Встаньте прямо, держа гантели нужного веса в каждой руке по бокам.

2. Убедитесь, что гантели не касаются вашего тела, вы должны слегка отвести гантели от тела, чтобы сохранить напряжение в боковых дельтах.

3. Медленно поднимите гантели до уровня плеч, не позволяя запястьям подниматься выше локтей.

4. Когда вы находитесь в верхней части движения, ваше тело будет выглядеть как буква «t».

5. Сделайте паузу вверху на мгновение, а затем медленно опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

6. Выполните это упражнение 3 подхода по 10 повторений.

    БИЦЕП С ГАНТАМИ

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, свесив руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.

    2. Удерживая верхнюю часть тела стабильной, мышцы кора напряжены, согните руку в локте и поднимите гантель до плеч.

    3. Достигнув максимума движения, согните руку вверх.

    4. Медленно переверните гантель, опустите руку и повторите с другой рукой.

    5. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

      УДЛИНИТЕЛЬ ДЛЯ ТРЕЙЦЕПА ГАНТА

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками придерживая гантели.

      2. Поднимите гантель прямо над головой. Опустите гантель за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.

      3. Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

      Следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась на одной линии с бедрами, а спина не выгибалась.

      4. Груз не должен касаться затылка в крайнем нижнем положении.

      5. Обратное движение, возвращая гири в исходное положение.

      6. Повторить движение 10-12 раз по 3 повторения.

        ГАНТА МОЛОТОЧНАЯ ЗАВОДКА

        1.Встаньте прямо, ноги врозь.


        2. Держите по гантели в каждой руке, свесив руки по бокам ладонями к телу.
        3. Держа локти близко к телу, медленно поднимите гантель, согнув предплечья к телу до плеч.
        4. Остановитесь на мгновение в верхней части подъемника, чтобы удержать сокращение.
        5. Медленно опустите гантель в исходное положение под контролем.
        6. Выполните это упражнение по 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

        ГАНТОВАЯ ПУТИНА-ЗАВОДКА

        1. Установите плоскую скамью под углом 45 градусов.

        2. Обопритесь на скамью так, чтобы ваша грудь поддерживалась. Держите ступни на земле для дополнительной поддержки.

        3. Включите мышцы кора и возьмитесь за гантели ладонями от тела.

        4. Позвольте рукам свисать вниз перпендикулярно полу перед собой.

        5. Во время движения подбородок должен оставаться поджатым.

        6. Держа руки неподвижными, согните бицепсы и согните руки в локтях, пока нижние руки не коснутся плеч.

        7. Сгибание рук должно заканчиваться ближе к вашим плечам, но не касаться плеч.

        8. Медленно выпрямите руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

        9. Выполните эту тренировку в 2-3 подхода по 10 повторений.

          Ничто не сравнится с тренировками с гантелями в наращивании мощных мускулистых рук…

          Ребята, вам не нужно просто желать больших рук, когда вы действительно можете получить мощный удар с помощью лучших тренировок по укреплению рук, предложенных в этом блоге…

          Также прочтите: 5 причин, почему наращивание мышечной массы важно для всех

          Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram: badalkhudko