Какой лучше креатин для набора мышечной массы: Какой креатин лучше для набора мышечной массы и почему?

Содержание

Какой креатин лучше для набора мышечной массы и почему?

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 256

Вы давно задумываетесь о том, нужно ли начать принимать спортивное питание? Либо вы уже находитесь в поисках лучшей добавки? Тогда обязательно прочтите данную статью!

Я рад приветствовать Вас, уважаемые читатели. Часто посетители тренажерных залов начинают принимать спортпит надеясь заставить свою мышечную массу расти. А она упорно отказывается это делать. Но многие не знают, какие именно добавки эффективны для роста мышц. В свою очередь спортивные магазины лишь вводят покупателей в заблуждение изобилием товара.

Что ж, сегодня я хочу рассказать вам возможно об одной из самых эффективных добавок на рынке спортивного питания – креатине. А заодно подсказать, какой креатин лучше для набора мышечной массы.

Его величество креатин

Я неспроста так уважительно отзываюсь об этом веществе. Ведь оно принимает активнейшее участие в снабжении мышц энергией, причем именно в силовых и скоростных видах спорта.

Если вы помните, то основной источник энергии в организме это АТФ. Она же в свою очередь синтезируется несколькими путями. Один из них называется фосфогенным. И активируется он при силовой работе, когда нам нужна взрывная мощь на короткий промежуток времени (от пары секунд до примерно 30 секунд). Именно в этот момент креатин активно используется для образования АТФ.

Соединение может синтезироваться в нашем организме из нескольких аминокислот (аргинина, глицина и метионина). «Фабриками» по производству креатина являются наши почки, печень и поджелудочная железа. В роли «хранилищ» выступают наши мышцы.

Основным источником креатина является мясо. Так что если вы активно тренирующийся вегетарианец, то эта добавка придется вам очень кстати.

В отличие от многих других добавок, креатин, при его дополнительном приеме из спортивного питания, имеет способность запасаться в мышцах, тем самым увеличивая их производительность и силу. К тому же мышцы становятся объемнее за счет накапливания в них воды. Да, креатин задерживает воду. Это является одной из причин увеличения массы тела при приеме добавки. Другая же причина — это увеличение сухой мышечной массы!

Еще одним полезным для спортсменов эффектом является стимуляция креатином выработки анаболических гормонов. Их уровень, конечно, не взлетит до небес, но небольшую выгоду вы все-таки получите!

Помимо всего вышесказанного креатин способен влиять на уровень молочной кислоты, понижая его. Тем самым вы быстрее восстанавливаетесь после силовой тренировки.
Ах да, логично будет предположить, что, так как прием добавки увеличивает вашу физическую производительность, то вы сможете эффективнее сжигать жир!

Думаю, теперь у вас не останется сомнений в том помогает ли креатин в достижении спортивных результатов. Но необходимо определиться с тем, какой именно продукт выбрать, ведь на рынке спортивного питания сегодня очень широкий ряд добавок.

На прилавках магазинов вы можете встретить такие виды как: предтренировочные и послетренировочные комплексы (в них креатин комбинируется с другими компонентами для улучшения его свойств), СEE (Creatine ethyl ester — этиловый эфир креатина), трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, креатин альфа-кетоглютарат и еще десяток разновидностей.

Но, несмотря на все это многообразие наиболее популярной и эффективной формой является креатин моногидрат. По сути это молекула креатина и воды. Эту форму часто добавляют в состав предтренировочных комплексов.

Добавка не обладает побочными эффектами. По крайней мере, ученым их обнаружить не удалось. Стоит только отметить, что при приеме креатина рекомендуется пить больше воды, так как мышцы эффективнее ее накапливают. В связи с этим возрастает нагрузка на почки. Что в долгосрочной перспективе может иметь негативный эффект. Поэтому загляните в следующую главу, где я расскажу как этого избежать.

Кому и как принимать креатин

Для подростков (кому еще нет 18 лет) и для новичков прием креатина нежелателен. Это в первую очередь обусловлено тем, что креатин повышает силу мышц, позволяя тренироваться с большими весами. А у подростков в период полового созревания костный аппарат еще формируется, и высокие физические нагрузки могут привести к его повреждениям. Новички в силу своей неопытности и незнания правильной техники выполнения упражнений так же могут нанести себе вред.

В пожилом возрасте прием креатина может оказаться полезным, но не столько с целью повышения силовых показателей, сколько с целью поддержания здоровья и крепости тела. С возрастом содержание фосфаткреатина в мышечной ткани снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению силы. Восполнение запасов вещества из вне поможет отсрочить указанные изменения. Но стоит помнить, что добавка может незначительно повышать давление, а в пожилом возрасте это один из наиболее частых недугов.

Для девушек у меня так же есть совет. Креатин может быть полезен при похудении. А накопившаяся вода из-за приема добавки выведется из организма после окончания приема. Кстати иногда люди жалуются, что после курса креатина масса уходит, в основном это связано с выведением накопившейся воды. Но сухая мышечная масса при этом остается.

Эктоморфам, людям склонным к худобе, набрать мышечную массу довольно сложно. Для них основным фактором мышечного роста является соблюдение правильного режима питания. Силовые показатели у эктоморфов также растут с трудом. Поэтому прием креатина придется кстати. Но учтите, что повысив свою работоспособность, вы будете сжигать еще больше калорий, соответственно и количество еды придется увеличить.

Теперь о приеме. Креатин выпускается в виде таблеток, капсул и порошка. Обычно он продается без вкусовых добавок. Поэтому лучше брать таблетки или капсулы и запивать их водой. Порошок можно комбинировать с другими добавками, содержащими вкусовые наполнители, например с ВСАА, протеином или гейнером.

Натуральный вкус креатинового порошка довольно неприятный, поэтому если вы пьете его отдельно от других добавок, рекомендую размешивать с подслащенной водой или соком

Прием добавки со сладкими жидкостями обусловлен не только неприятным вкусом, но и тем, что содержащиеся в жидкости быстрые углеводы приводят к повышению уровня инсулина в крови. Инсулин является хорошим посредником по доставке креатина в мышцы!

Многие производители яро уверяют начинать прием креатина с фазы загрузки. На самом деле никакого эффекта это не даст! Вещество, так или иначе, накопится в мышцах до определенного уровня, к тому же отзывы спортсменов подтверждают неэффективность данного метода. Поэтому стартуйте с обычной дозировки указанной на упаковке – это 5-7 грамм в день.

Лучший эффект достигается приемом в послетренировочное время. В дни отдыха принимайте креатин с утра. Длительность курса желательно не увеличивать больше 2-х месяцев. А после курса рекомендуется отдохнуть от приема в течение 3-4 недель.

Кстати вот интересное видео посвященное креатину:

Подведем итог

Креатин по праву занимает лидирующие позиции среди топа лучших добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Многочисленные исследования и опыт профессионалов фитнеса и бодибилдинга доказывают это. Так что если вы колеблетесь с выбором спортивной добавки, советую вам обратить внимание на креатин, а конкретнее на моногидрат креатина. Конечно же, одного креатина мало для роста мышц, помимо этого придется усердно тренироваться и хорошо питаться!

А я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делайте репосты, буду вам очень признателен. До скорых встреч!

Как и когда пить креатин для набора мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

протеин,
гейнер,
аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Лучший креатин — какой выбрать? Моногидрат для набора мышечной массы!

16 марта 2018 г.

Аминокислота креатин стала широко применяться как пищевая добавка совсем недавно, с 1995 года. За два десятка лет было проведено немало исследований, изучено действие креатина на внутренние органы и состояние организма и на спортивные достижения испытуемого. Каждый спортсмен хочет приобрести лучший креатин, какой выбрать — довольно сложный вопрос. Нужно ориентироваться в многообразной линейке продуктов спортивного питания. На сайте вы найдете ответы на вопросы, касающиеся пищевых добавок, протеина, спортивного оборудования, одежды, снаряжения – словом всего, что связано со спортом. Популярная добавка — порошок Maxler Creatine (500 гр.).

Известно, что человеку, ведущему активный образ жизни, нужно 2 грамма чистого креатина. Получить его можно с пищей – около одного килограмма мяса. Согласитесь, такое количество мяса не под силу съесть даже самому большому любителю мяса, да и на печень с поджелудочной нагрузка будет слишком большой. Заменить мясо можно креатином, созданным искусственным путем. Принимая креатин в капсулах или в виде порошка, многие атлеты добились прекрасных результатов.

Как выбрать лучший креатин

В результате опроса атлетов и бодибилдеров в 2018 году был составлен рейтинг самых популярных пищевых добавок на основе креатина:

фирма Beast Sports Nutrition Creature Powder – выпускает креатин в четырех видах, употребление добавки добавляет спортсмену сил, выносливости, происходит увеличение мышечной массы и, как следствие, проявляются отличные показатели в спорте;
фирма BPI Sports Best Creatine – добавки этой марки отличаются высокой энергоемкостью, за счет которой спортсмен получает огромное количество энергии;
фирма MuscleTech Platinum 100% Creatine популярна у бодибилдеров и легкоатлетов; за счет большого количество свободной энергии, высвобождающейся при приеме креатина – спортсмены поднимают большой вес и показывают поразительные результаты;
фирма ProMera Sports CON-CRET выпускает добавки, которые усваиваются мгновенно и без употребления углеводов, это свойство позволяет добиться быстрого прироста сухой мышечной массы;

фирма Nutrition Micronized Creatine Powder разработала специальную формулу, которая позволяет спортсмену получить максимальную пользу от добавки; за счет быстрого всасывания в мышечные волокна, атлеты показывают прекрасные результаты в спорте и удивляют силой и выносливостью;
фирма Creatine Monohydrate от Dymatize популярна в странах СНГ, цена этой пищевой добавки немного выше, чем у других производителей, но состав этой спортивной добавки максимально сбалансирован, потому она популярна у атлетов и бодибилдеров.

Советы опытных спортсменов:

слишком недорогая добавка не бывает качественной;
чтобы сэкономить, нужно покупать добавку в виде порошка, потому что капсулы стоят дороже (это связано с более сложной производственной линией).
выбирая между стоимостью и качеством, нужно выбирать только качественный продукт, ведь именно он принесет организму пользу.

Креатин для набора сухой мышечной массы

Чтобы выбрать лучший креатин для набора мышечной массы нужно внимательно ознакомиться с продукцией в каталоге.

На сайте предложены Капсулы Scitec Nutrition Creatine Caps (250 капс.), они популярны у спортсменов и опытных тренеров.

Аминокислоты BCAA важны для создания белка, нормализации жирового обмена, повышения тонуса спортсменов.

Для того, чтобы добиться успехов в спорте, нужно давать организму энергетическую подпитку. Самый лучший — креатин моногидрат. Его отличает от других пищевых добавок натуральное происхождение и высокий процент усвояемости в организме.

Принимать креатин лучше небольшими дозами, но постоянно. Однако, один раз в три месяца нужно делать перерыв в приеме пищевой добавки на две недели. Этого времени будет достаточно, чтобы излишки креатина израсходовались. Когда время паузы закончится, можно возобновлять курс приема добавки.

Пить креатин можно после консультации с врачом, так как он не рекомендован тем, кто страдает почечными расстройствами, астмой и аллергией.

Видео: Какой креатин лучше

Гейнер с креатином: правильный выбор и прием для набора мышечной массы

Креатин – это известное вещество природного происхождения, которое активно используется с целью стимуляции и улучшения спортивных достижений. Оно представляет собой особую молекулу, имеющую большое значение в энергетическом обмене мышц и нервных клеток. Сегодня его используют в качестве пищевой добавки для улучшения физической формы. Существуют определенные особенности приема креатина, которые рассмотрены детальнее в соответствующей статье на нашем сайте.
Гейнер же – это более «молодая» пищевая добавка, недавно получившая широкое распространение. От креатина ее отличает и основная функция, заключающаяся в пополнении организма питательными веществами и энергией. Гейнер подарит вам бодрость, силу и энергию для более эффективных тренировок. Так как спортивное питание требует особого внимания, и нуждается в дополнении специальными добавками, каждый спортсмен, желающий улучшить свои результаты, сталкивается с вопросом: принимать ли пищевые добавки и совмещать ли их между собой? Мы предлагаем разобраться в данном вопросе вместе.

Зачем употреблять гейнер?

Главная его задача – увеличить массу тела в целом за счет увеличения мышечной массы. Основа состава данного вещества – углеводы, в то время как протеин, например, состоит в большей степени из белков. Гейнер рекомендуют принимать спортсменам, отличающимся худощавостью. Они чаще сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Гейнер подарит их организму огромную дозу килокалорий, которые ускорят процесс набора массы.
Ни в коем случае его нельзя принимать тем, кто склонен к полноте. Такие спортсмены рискуют получить рост не мышечной массы, а жировой прослойки. В состав добавки входит большое количество сахаров, поэтому важно внимательно подбирать спортивное питание и принимать его согласно с рекомендуемой дозировкой. Перед тем, как комбинировать какие-либо добавки, изучите состав и выясните, можно ли совмещать эти препараты друг с другом.

Креатин – для чего он нужен?

Образно говоря, гейнер – это взрыв активности, а креатин – активатор метаболизма. Они оба необходимы организму. При одновременном применении последний станет основой для запуска энергии, полученной за счет гейнера. Креатин можно принимать ежедневно в стандартной дозировке, либо в зависимости от нагрузок и расписания тренировок. В приеме креатина следует делать паузы. Гейнер же представляет собой аналог высококалорийной еды. Креатин работает не только ускорителем метаболизма, но и выступает в качестве дополнительного источника энергии для нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Данные спортивные добавки можно совмещать между собой. Это усилит их эффективность и не окажет негативного воздействия на организм. Креатин лучше совмещать с мультикомпонентным гейнером – в составе последнего имеется огромное количество белков и углеводов, которые с разной скоростью усваиваются в организме. Важно следить за тем, чтобы в препарате не было много сахара. Качество белков также имеет большое значение – идеальным вариантом станет комбинация «медленного» (казеинового) и «быстрого» (сывороточного, яичного). От употребления препаратов с соевыми белками рекомендуется воздержаться. Отдавайте предпочтение тому продукту, где на упаковке детально расписан состав (желательно в процентном соотношении).
Рекомендации относительно дозировки и схемы приема очень индивидуальны. Большинство атлетов отдает предпочтение приему добавок за полтора часа до тренировки, максимальная суточная доза составляет около 6 грамм для креатина и до 170 грамм для гейнера (порцию следует разделить на несколько приемов).

Креатин и набор мышечной массы

В современном мире фитнеса, наряду со стремительными технологиями, развиваются и тенденции производства спортивного питания. Среди спортсменов очень популярна такая добавка, как креатин. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека из трех аминокислот: лейцина, аргинина и метионина, получаемая нами из пищевых продуктов. Но для полноценного развития силовых возможностей человека, ее количества бывает недостаточно, поэтому креатин необходимо принимать в виде концентрированных пищевых добавок. Если у Вас разнообразная интенсивная силовая программа, основанная на различных прыжках, выпадах, кардио или работа с железом для всех групп мышц, то для повышения сил и выносливости креатин, как нельзя лучше подходит для таких целей. Он участвует в синтезе аденозинтрифосфата, эта молекула способствует выработке энергии, которая так необходима для выполнения сложных упражнений. Таким образом, креатин попадает в мышцы и уже в форме фосфокреатина и там, расщепляясь, участвует в процессе выработке энергии.

Самая востребованная форма – это креатин моногидрат, именно этот вид пищевых креатиновых добавок пользуется популярностью среди спортсменов различной спортивной сферы деятельности. Но также существует и множество других разновидностей креатина, выпускаемых производителями спортивного питания. Давайте рассмотрим виды креатина и их функции:

Креатин моногидрат – это мелкий кристаллический порошок, имеющий в своем составе молекулу воды. Обладает хорошим усвоением в организме, считается самым популярным среди спортсменов, но при выборе этой добавки важно, чтобы помол продукта был достаточно мелкозернистый, тогда его применение не будет вызывать проблем желудочно-кишечного тракта.
Креатин цитрат – состоит из креатина и лимонной кислоты. Считается, что лимонная кислота – это активный участник в обмене веществ, то есть она также способствует выработке энергии. Данный вид креатина хорошо растворяется в воде.
Креатин фосфат – имеет в своем составе фосфатную группу и обладает меньшей степенью усвоения по сравнению с моногидратом.
Креатин малат – соль яблочной кислоты, по своим свойствам похож на креатин цитрат.
Креатин тартрат – состоит из винной кислоты и креатина. Единственное преимущество данной добавки – возможность создавать продукт в виде таблеток и капсул, без потери основных свойств креатина.
Креатин-глютамин-таурин и магниевый креатин – главное преимущество – это наличие дополнительных компонентов – глютамина и таурина, которые ускоряют процесс ускорения креатина. Магний придает мышцам дополнительную силу и прочность их структуры.
Креатин титрат – это форма креатина, выпускаемая в жидких таблетках, обладает превосходной растворимостью в воде, но, несмотря на этот факт, по эффективности уступает моногидрату креатина.
Креатин пролонгированного действия – одна из последних разработок, позволяющая высвобождаться креатину в Вашем организме на протяжении долгого времени. Однако преимущественная эффективность такого свойства еще не доказана, так как многие считают, что мышцы должны сразу получать определенную концентрацию креатина, а не питать их во времени маленькими дозами.

Рассмотрев существующие виды креатина, как мы видим, производители спортивного питания не стоят на месте, они стараются постоянно усовершенствовать свои разработки. Каждый из креатинов имеет как достоинства, так и свои недостатки. Какой креатин все-таки выбрать для набора мышечной массы, решать только Вам. Всегда можно начать применение с классического моногидрата, а потом постепенно, при желании попробовать и другие виды, и возможно именно для Вас они будут самыми подходящими.

Качественный креатин смотрите здесь: спортпит Киев.

Как принимать креатин, чтобы достичь максимально высокого эффекта?

Общие сведения

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
Опасно ли принимать добавки с креатином?

Особенности приема

Итак, рассмотрим, как правильно принимать креатин. Это самая исследованная на сегодняшний день спортивная добавка, но тем не менее, существуют различные методики ее приема. И дело здесь не только в разнице научных подходов, но и в стремлении отдельных специалистов добиться больших результатов при внесении корректив в обычную методику употребления креатина.

Потому, доверяя непроверенным источникам, вы вместо того чтобы правильно пить креатин, будете принимать данную добавку по ошибочной методике, которая в лучшем случае не принесет положительных результатов, а в худшем может и вовсе навредить вашему здоровью.

Особенности употребления с загрузкой

Прием с загрузкой означает употребление добавки в повышенной дозировке в течение определенного времени.

Прием креатина в данном случае включает в себя два этапа:

Собственно, период загрузки, который длится одну неделю. В течение этого времени суточная доза креатина будет составлять 20 грамм. Их следует разбить на 4 приема (принимать до или после еды).

Совет! В дни занятий в зале одну из порций вы можете принять сразу после тренировки.

Далее следует период поддержания. Он длится около месяца и предусматривает суточную норму креатина, составляющую около 5 грамм. В день тренировки принимаем добавку разово после выхода из зала, а в дни отдыха — сразу после сна.

Некоторые спортсмены практикуют индивидуальный подход к употреблению. Но как пить креатин, в этом случае? Для того, чтобы употреблять креатин по индивидуальной программе, необходимо придерживаться такой формулы расчета:

При загрузке ваш организм должен ежедневно получать креатин в количестве 300 мг на каждый килограмм вашего тела ;
На этапе поддержания вышеописанная дозировка уменьшается в 10 раз.

Методика приёма без загрузки

Креатин в порошковой форме.

Теперь рассмотрим, сколько принимать данной добавки без режима загрузки. Данная методика считается многими специалистами не менее эффективной, чем предыдущая. Именно поэтому в последнее время возникает много дискуссий вокруг целесообразности приема спортивных добавок с загрузкой.

Принимая креатин по данной схеме, вам нужно придерживаться суточной дозы в 5 грамм. В тренировочные дни прием добавки следует осуществлять сразу же после выхода из зала, а в дни отдыха принимайте его натощак.

Совет! Для лучшего усвоения добавки рекомендуется разбавлять порошок сладким соком. Сахар быстрее транспортирует аминокислоты в мышечную ткань, что значительно улучшает эффект от приема креатина.

Видео рассказывает о правилах приёма креатина-моногидрата

Если вас интересует, в каких дозах употреблять креатин в капсулах, то здесь все то же самое. Исходя из того, сколько вещества содержится в одной капсуле, рассчитывайте суточную норму приема, исходя из вышеописанных методик. Для повышения эффективности добавки, капсулы также можно запивать соком.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как принимать креатин в порошке и капсулах?
Основные побочные действия на организм, которые может вызвать креатин

Когда лучше принимать креатин?

Теперь вы знаете, креатин моногидрат как принимать, и осталось разобраться с тем, когда лучше принимать данную добавку для набора мышечной массы. Рассмотрим наиболее распространенный курс приема.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Польза и вред добавок с креатином в рамках данного материала

Прием в дни тренировок

Не рекомендуется принимать данную добавку непосредственно перед проведением занятий в зале.

В активный тренировочный период, когда наблюдается загрузка, как принимать креатин? Множество статей в интернете советуют принимать креатин сразу перед проведением тренировки. На практике же такая методика не является действенной И этому есть несколько причин:

Перед тренировкой в организме присутствует нормальный энергетический баланс. А потому он не расположен к эффективной транспортировке креатина в мышечные волокна.
Одной из особенностей креатина является удаление из организма некоторых объемов жидкости (дегидратация). А это не позволяет провести действительно качественные тренировки. Такой прием не только не будет полезен, но также может нанести значительный вред сердечнососудистой системе атлета.

Совет! Употреблять креатин в процессе тренировки также не следует!

Большинство специалистов считает, что лучшим временем для приема данной добавки являются полчаса после завершения тренировки. В этот период усвоение креатина происходит наиболее полноценно.

Особенности употребления в дни отдыха

Утро является лучшим временем для приема креатина в дни без тренировок.

Специалисты не выделяют каких-либо четких правил относительно приема креатина в дни отдыха. Но лучше всего употреблять добавку с утра.

Как долго нужно принимать креатин?

Мы рассмотрели, сколько нужно употреблять в день креатина, теперь следует поговорить о том, как долго нужно принимать данную добавку.

Средний курс приема данного препарата длится полтора-два месяца, после чего вам желательно будет сделать перерыв. Если же этим правилом пренебречь, то у организма может развиться невосприимчивость к добавке, что сделает ее совершенно неэффективной.

Кому следует отказаться от приема креатина

Выше мы рассмотрели, когда лучше пить данную добавку для похудения и набора мышечной массы. И несмотря на то, что креатин считается абсолютно безвредным для человеческого организма, в некоторых случаях от его приема следует отказаться.

Важно! У некоторых людей в связи с употреблением креатина может наблюдаться дискомфорт, связанный с возникновением головокружений, тошноты и диареи.

Итак, употреблять креатин не следует:

Девушкам в положении.
Детям.

Употреблять креатин при беременности нельзя.

Больным астмой, поскольку данный препарат способен по некоторым данным обострять астматический синдром.
Аллергикам.

Важно! При возникновении любых побочных эффектов необходимо срочно обратиться к терапевту.

Заключение

Креатин является одной из наиболее распространенных пищевых добавок, которая положительно влияет на силу и физическую выносливость спортсмена. При правильном употреблении креатина вы сможете достичь высоких результатов в бодибилдинге и фитнесе.

Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха?

Авторы: Tácito P Souza-Junior, Jeffrey M Willardson, Richard Bloomer, Richard D Leite, Steven J Fleck, Paulo R Oliveira, Roberto Simão.

Перевод Сергея Струкова.

Сочетание приёма добавок креатина и тренировок с отягощением демонстрируют положительное синергическое влияние в отношении гипертрофии мышечных волокон (1,2) и поперечника мышцы (1). В нескольких исследованиях показано, что потребление добавок креатина приводило к увеличению сухой мышечной массы, силы, мощности мышц, а также их гидратции (3- 7). Kilduff et al. (8) продемонстрировали большее увеличение максимальной силы при сочетании тренировки с отягощением и приёма креатина, чем при тренировке без потребления добавки. Jonhson et al. (9) изучали влияние загрузки креатином (20г/день в течение 6 дней) на работоспособность 18 мужчин и женщин при выполнении билатерального разгибания ног (концентрические и эксцентрические сокращения мышц) до произвольного утомления. Обнаружено соответственно 25%-ное и 14%-ное увеличение для доминирующей ноги у мужчин и женщин. Huso et al. (10) установили, что 12 недель употребления добавок креатина в сочетании с силовой тренировкой увеличивает мышечную и общую массу тела больше, чем тренировка сама по себе.

Установлено, что потребление креатина действует несколькими путями. Во-первых, если концентрация креатинфосфата (КрФ) в скелетных мышцах увеличивается, КрФ может использоваться при рефосфориллировании АДФ в АТФ для обеспечения кратковременной активности высокой интенсивности, путём креатинкиназной реакции. Это относится, прежде всего, к повторным интенсивным нагрузкам с короткими интервалами отдыха (11- 13). Примерами подобной активности являются спринты, прыжки и поднимание тяжестей (14).

Во-вторых, потребление КрФ может увеличивать скорость диффузии высокоэнергетической фосфатной группы между митохондриями и головками миозина, способствуя, таким образом, лучшему протеканию «цикла поперечных мостиков» и поддержанию (мышечного) напряжения (11).

В-третьих, дополнительно потребляемый Кр может улучшать клеточный гомеостаз, препятствуя изменению рН (развитию ацидоза), путём поглощения ионов водорода во время реакции рефосфориллирования АДФ в АТФ. В-четвёртых, понижение уровня КрФ в клетке увеличивает количество АДФ для рефосфориллирования, что может стимулировать фосфофруктокиназу – фермент, определяющий скорость протекания гликолиза, таким образом, увеличивая гликолитическую продукцию АТФ (11).

Промежутки отдыха между подходами – ключевая характеристика в тренировке с отягощениями и потребление Кр может позволить уменьшить отдых, увеличив способность восстанавливать концентрацию клеточного АТФ между подходами мышечных сокращений до утомления.

Следовательно, увеличив способность к восстановлению, приём Кр может препятствовать понижению работоспособности (повторений в подходе), что зачастую связывают с уменьшением отдыха между подходами в тренировке с отягощениями. Способность выполнить определённый объём тренировки с меньшими интервалами отдыха между подходами позволяет увеличить эффективность тренировки при дефиците времени.

Тем не менее, на сегодняшний день не существует исследований изменений максимальной силы и массы мышц вследствие программ тренировок с отягощениями, включающих различные по продолжительности интервалы отдыха и одновременного потребления добавок Кр (15). Таким образом, целью эксперимента является сравнение изменений максимальной силы и гипертрофии в результате выполнения программ с постоянным отдыхом (2 мин.) между подходами (ПО) и программ с постепенно уменьшающимся отдыхом (с 2 мин. до 30 сек.) между подходами (УО), продолжительностью 8 недель, выполняемыми тренированными мужчинами на фоне приёма добавок креатина.

Методология исследования

Объекты

22 тренированных мужчины (рекреация), разделённых на две группы:

1 группа (ПО) n=11, в среднем 22 года, масса тела 78 кг, рост 180 см, РМ в жиме лёжа 1,2 массы тела и 1,4 в приседаниях.

2 группа (УО) n=11, в среднем 22 года, масса тела 76 кг, рост 179 см, РМ в жиме лёжа-1,22 и 1,45 в приседаниях.

Условия включения в экспериментальную группу:

а) не менее года тренировок с отягощением с частотой 4 раза в неделю;
б) без ограничений по состоянию здоровья;
с) не использующие эргогенные субстанции (ААС и т.д.).

Процедуры тестирования

Оценка 1РМ в приседаниях и жимах лёжа производилась два раза — до и после выполнения программы. Упражнения выбраны, в том числе, из-за того, что выполнялись испытуемыми до эксперимента. Протокол оценки РМ подробно описан в (16). Между оценочными подходами отдых 5 минут, между упражнениями – минимум 10 минут. Первым выполнялся жим.

Через 72 часа после оценки 1РМ при помощи МРТ до и после эксперимента измеряли поперечник мышц бедра и плеча согласно описанию (15) (рисунок 1), затем оценивали максимальный вращающий момент для флексоров и экстензоров колена с помощью изокинетического динамометра Cybex 6000 на скорости 600с-1, в соответствии с протоколом, описанным (17). Для сравнения изменений использовали лучший результат, показанный на динамометре, и снимки срезов МРТ изображений одного уровня (середина бедра и середина плеча ниже прикрепления дельтовидной мышцы).

Тренировочная программа

Программа для обеих групп продолжалась 8 недель, занятия проводились 6 раз в неделю, 4 подхода в каждом упражнении с отягощением 8 – 10 РМ.

Понедельник, четверг: жим лёжа, жим под углом, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга.

Вторник, пятница: жим стоя, отведения стоя, бицепс со штангой стоя, Бицепс с гантелями попеременно, трицепс в тренажёре с v-образной рукоятью, французский жим лёжа.

Среда, суббота: приседания, разгибание голени в тренажёре, сгибание голени в тренажёре, скручивания.

Группа ПО тренировалась с постоянным 2-минутным отдыхом между подходами. В группе УО первые 2 недели отдых составлял 2 минуты, затем уменьшался каждую неделю на 15 секунд (1,2 неделя — 120 сек., 3 неделя – 105 сек., 4 неделя – 90 сек., 5 неделя – 75 сек., 6 неделя – 60 сек., 7 неделя — 45 сек., 8 неделя – 30 сек.).

Перед каждым занятием испытуемые обеих групп выполняли разминку, состоящую из 2 подходов в 20 повторениях с 50% от отягощения, используемого в первом упражнении тренировки.

Выполнение программы контролировали опытные тренеры. В частности, отслеживалось выполнение подходов «до отказа». Тренировочная нагрузка увеличивалась, чтобы оставаться в пределах 8 – 10РМ. Скорость движения не контролировалась. Все субъекты выполнили тренировочную программу в полном объёме. Использовались тренажёры Life Fitness. Недельный объём нагрузки контролировали по жиму лёжа и приседаниям: сумма поднятых кг умножалась на общее количество повторений (рисунки 2 и 3).

Потребление креатина

Капсулы креатина принимались с применением загрузочной фазы (7 дней 20 г Кр + 20 г мальтодекстрина, четыре эквивалентные дозы в течение дня), остальные 35 дней исследования креатин (5 г) и мальтодекстрин (5 г) потреблялись однократно, непосредственно после тренировки, в соответствии с рекомендациями Volek et al. (2).

Режим питания не контролировали во время исследования. Испытуемым рекомендовалось поддерживать «нормальный» режим на протяжении эксперимента.

Рис. 1. Магнитно-резонансное изображение правого бедра и верха плеча одного из субъектов до и после тренировок.

Рис 2. Общий объём жима лёжа в каждую тренировочную неделю (среднее ± СО). CI (ПО) – группа с постоянным интервалом отдыха, DI (УО) — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — существенные отличия между группами, # = существенные отличия от первой недели, + — существенные отличия от второй недели, §- существенные отличия от третьей недели, @ — существенные отличия от четвёртой недели.

Рис 3. Общий объем приседаний в каждую тренировочную неделю (среднее ± СО) CI (ПО) – группа с постоянным интервалом отдыха, DI (УО) — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — существенные отличия между группами, # = существенные отличия от первой недели, + — существенные отличия от второй недели, § — существенные отличия от третьей недели, @ — существенные отличия от четвёртой недели.

Таблица 1. Величина максимального отягощения (средняя ± СО) и размер эффекта в жиме лёжа и приседаниях

Жим лёжа				Приседания
	До (кг)	После (кг)	РЭ	До (кг)	После (кг)	РЭ
ПО	102 ± 10	130 ± 10*	2.80 (большой)	115 ± 20	135 ± 20*	2.00 (большой)
УО	100 ± 12	125 ± 12*	2.08 (большой)	120 ± 22	160 ± 15*	1.81 (большой)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО — группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки.

Таблица 2. Изокинетический максимальный вращающий момент разгибателей и сгибателей колена (Н м) (среднее ± СО) и размер эффекта

Разгибатели колена					Сгибатели колена
		До (Н м)	После (Н м)	РЭ	До (Н м)	После (Н м)	РЭ
ПО	Правая	128.8 ± 22	144.0 ± 30*	0,69 (средний)	248,2 ± 22	268,4 ± 10*	0,92 (средний)
ПО	Левая	130,5 ± 20	145,4 ± 28*	0,75 (средний)	246,4 ± 28	256,5 ± 12*	0,36 (малый)
УО	Правая	128,5 ± 18	138,0 ± 19*	0,53 (малый)	244,0 ± 20	258,0 ± 25*	0,70 (средний)
УО	Левая	126,2 ± 22	138,4 ± 16*	0,56 (малый)	236,0 ± 14	245,4 ± 24*	0,67 (средний)

РЭ – размер эффекта, ПО – группа с постоянным интервалом отдыха, УО- группа с прогрессивно уменьшающимся интервалами отдыха, * — статистически значимые различия (р ≤0,0001) между значениями до и после тренировки.

Таблица 3. Площадь поперечного сечения мышц верха плеча (ППСП) и правого бедра (ППСБ) (среднее ± СО) и размер эффекта

ППСП (см2)				ППСБ (см2)
	До	После	РЭ	До	После	РЭ
ПО	65,2 ± 8,0	74,2 ± 6,5*	1,11 (средний)	170,4 ± 15,9	202,4 ± 22,1*	2.02 (большой)
УО	63,5 ± 5,2	76,7 ± 4,2*	2.53 (большой)	166,4 ± 14,2	212,2 ± 20,2*	3,23 (большой)

Обсуждение результатов

Наиболее важные обнаруженные явления:

Сочетание приёма Кр и структурированной тренировки с отягощениями увеличивает мышечную силу, изокинетический вращающий момент и поперечник мышцы независимо от величины отдыха между подходами;
Постепенное сокращение интервалов отдыха между подходами не влияет негативно на адаптационные изменения в результате тренировки (поперечник мышц и силу), существенно уменьшает количество повторений в подходах, больше для верхней части тела;
Не подтвердилось предположение, что приём Кр позволит сохранить объём нагрузки при прогрессивном снижении интервалов отдыха между подходами. Тем не менее, данные нашей группы позволяют предположить, что потребление Кр оказывает положительное действие. Размер влияния приёма креатина на объём нагрузки по сравнению с тренировкой без добавок предстоит выяснить в будущих исследованиях.

В предыдущем эксперименте нашей исследовательской группы (15) сравнивалось влияние 8-недельной силовой тренировки с ПО и УО. Не было обнаружено существенных различий в изменении поперечника мышц, 1РМ и крутящего момента. Так же, как и в настоящем исследовании, протокол УО показал большую эффективность, чем ПО для увеличения максимальной силы и поперечника мышц.

Мышечная масса важна для здоровья и поддержания «качества жизни» (7). Тренировка с отягощениями является незаменимым компонентом общей фитнес-программы для людей с различными тренировочными целями (19). Изменение характеристик нагрузки (интенсивность и объём) зависит от целей тренировки, индивидуальных особенностей и содержания двигательной активности в повседневной жизни (20, 21). Продолжительность интервалов отдыха оказывает существенное влияние на восстановление источников энергии (АТФ и КрФ), буферирования и выведения веществ, вызывающих утомление (например, ионы водорода), а также восстановления способности к производству усилия (22).

Применение эргогенных средств совместно с занятиями позволяет достигнуть больших адаптационных изменений, чем тренировка сама по себе. В отношении фосфагенной энергетической системы, потребление Кр показало существенные преимущества в увеличении силы / мощности, спринтерской способности и / или при работе с максимальными мышечными сокращениями, выполняемой во множестве подходов (1,2, 23 — 25). Улучшение работоспособности связано с увеличением общего содержания Кр и КрФ, таким образом, повышается ресинтез КрФ, улучшается метаболическая эффективность и / или «качество» тренировки, что приводит к более выраженной нервно-мышечной адаптации.

Увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса при тренировке одновременно с потреблением Кр происходит посредством следующих механизмов: большее увеличение сухой массы тела (2) и повышение интенсивности каждого занятия, вследствие лучшей способности удовлетворять потребности в энергии во время упражнений (26). Мы (авторы исследования) полагаем, что положительное влияние Кр на людей, прошедших «фазу загрузки», по сравнению с субъектами, принимающими плацебо, является способность тренироваться с большей рабочей нагрузкой, как было показано ранее (27, 28). Тем не менее, наше исследование показывает, что в отличие от выполнения фиксированных промежутков отдыха, в случае существенного уменьшения отдыха между подходами общий объём нагрузки уменьшается независимо от потребления Кр.

Отсутствие контрольной группы в исследовании не позволило оценить влияние потребление Кр на выполнение нагрузки с постепенно уменьшающимся отдыхом. Возможно, для спортсменов, использующих Кр для увеличения силы и массы мышц, важнее, что результативность тренировки не изменилась в группе УО, хотя объём нагрузки был существенно меньше, чем в группе ПО (в группе ПО объём нагрузки был выше на 22,9% в жиме лёжа и на 14,6% в приседаниях). Таким образом, увеличение силы от приёма Кр проявляются в группе УО даже при существенном понижении объёма нагрузки. Следует провести долговременные исследования для выяснения влияния потребления Кр на параметры объёма нагрузки, силу и массу мышц по сравнению с тренировкой без добавок.

В продолжительных исследованиях тренирующиеся субъекты, потреблявшие креатин, увеличивали массу тела и / или сухую массу примерно вдвое больше (дополнительно 2 – 4 фунта в период с 4 по 12 недели) по сравнению с людьми, принимавшими плацебо (29, 30). Этот эффект был обусловлен улучшением способности выполнять упражнения высокой интенсивности путём увеличения доступности КрФ и повышения синтеза АТФ, тем самым, позволяя спортсменам тренироваться тяжелее, что способствовало большей мышечной гипертрофии за счёт увеличения экспрессии тяжёлых цепей миозина, возможно, вызванной повышением миогенных регуляторных факторов: миогенина и MRF-4 (31 — 33). В настоящем исследовании мы отметили снижение объёма тренировки в группе УО.

Мы полагаем, что поскольку нагрузка в эксперименте была 8 – 10РМ, произошло существенное включение анаэробного гликолиза для производства АТФ. Когда промежутки отдыха в группе УО прогрессивно уменьшились, сократилось время для ресинтеза КрФ и для эффективного возмещения потребностей в энергии потребовался быстрый гликолиз. Следовательно, приём креатина может быть более эффективным для поддержания объёма нагрузки при высокой интенсивности и малом количестве повторений в подходе (1 – 6 РМ). Несмотря на это, субъекты группы УО показали схожее увеличение силы и поперечника мышц, в сравнении с группой ПО. Вероятно, общая перенесённая нагрузка и интенсивность играют существенную роль в адаптационных процессах, а не просто абсолютный объём. Несмотря на существенное снижение объёма нагрузки, различий в адаптационных изменениях между группами аналогичны (см. таблицы 1 и 2).

Согласно рекомендациям Международного Общества Спортивного Питания (ISSN), в настоящее время моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной добавкой, доступной к применению у спортсменов в отношении увеличения способности выполнять упражнения высокой интенсивности увеличивать сухую массу тела во время тренировки (4). На сегодняшний день проведено несколько сотен хорошо контролируемых исследований, показавших эффективность потребления Кр для увеличения физической работоспособности. Около 70% этих исследований обнаружили существенное влияние, остальные отмечали статистически не значимые улучшения (34).

Arciero et al. (35) сравнивали увеличение 1РМ после 4 недель приёма Кр с тренировками или без них. Результат в жиме лёжа и жиме ногами увеличился на 8 и 16% в группе, принимавшей креатин, и на 18 и 42% в группе, тренировавшейся и потреблявшей креатин, соответственно. Это исследование обнаружило 40%-ное увеличение силы за 4 недели тренировок совместно с потреблением Кр. Влияние приема Кр на производство усилия на 60% обусловлено механизмами, не зависящими от способности тренироваться с большими нагрузками. Syrotuik et al. (36) сообщили, что при эквивалентном объёме нагрузки субъекты, принимавшие Кр или плацебо, демонстрировали сходное увеличение мышечной силы и способности к подъёму веса после 8 недель тренировок с отягощениями. Таким образом, вероятно, люди принимающие креатин в период тренировок, могут выполнить большую работу (32, 33). Снова отметим, что продолжительность отдыха была неизменной, в отличие от нашего эксперимента.

Larson-Meyer et al. (27) выполнили плацебо-контролируемое исследование с двойным слепым контролем, в котором участвовали 14 женщин-игроков одного футбольного дивизиона на протяжении 13 недель тренировки с отягощениями в межсезонье. Семь женщин принимали креатин с фазой загрузки (7,5 г дважды в день в течение 5 дней) и поддерживающей фазой (5 г в день до окончания исследования). В ходе повторного измерения результатов 1РМ в жиме лёжа и приседаниях обнаружено большее увеличение в группе, потреблявшей креатин, по сравнению с плацебо. Различий в изменениях сухой массы тела между группами, измеряемой при помощи двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не выявлено.

Настоящее исследование — первое, в котором сравнивалось влияние хронического приёма Кр на тренировку с уменьшающимся и неизменными интервалами отдыха. При тренировках, направленных на увеличение силы, рекомендуют отдыхать между подходами 2 – 5 минут, что позволяет поддерживать заданное число повторений без значительного снижения отягощения (37 — 40). При тренировках, направленных на увеличение массы мышц, рекомендуют отдыхать 30 -90 секунд, что недостаточно для поддержания нагрузки и / или повторений в последовательно выполняемых подходах (41, 42). Наши исследования показывают, что, несмотря на потребление Кр, уменьшение интервалов отдыха ниже 105 секунд (неделя 4, 90 секунд) существенно понижают физическую работоспособность (по крайней мере, в жиме лёжа).

Необходимость увеличения интервалов отдыха для увеличения силы поддерживается Princivero et al. (43), где изокинетическая тренировка выполнялась с отдыхом между подходами 40 или 160 секунд. Одна конечность каждого субъекта оценивалась в течение 4 недель, три раза в неделю выполнялся протокол изокинетических сокращений, включавший эксцентрические и концентрические движения в коленном суставе при скорости 900 с-1. Группа, отдыхавшая 160 секунд, показала существенно большее увеличение максимального крутящего момента, создаваемого квадрицепсом или мышцами задней поверхности бедра (600 с-1), средней мощности (600 с-1) и общей работы (1800 с-1).

В настоящей работе, несмотря на уменьшение объёме тренировочной нагрузки в группе УО, в обеих группах обнаружено значительное увеличение максимального крутящего момента сгибателей и разгибателей колена за период тренировки. Существенных различий в величине максимального крутящего момента между группами УО и ПО при угловой скорости (600 с-1) не обнаружено.

В эксперименте Robinson et al. (37) получены данные для тренировки со свободными отягощениями, согласующиеся с работой Princivero et al. (43). В этом исследовании сравнивалось влияние трёх интервалов отдыха (3 минуты, 90 и 30 секунд) на максимальную силу в приседаниях. Тридцать три средне-тренированных мужчины студенческого возраста выполняли программу тренировок со свободным отягощением 4 дня в неделю в течение 5 недель. Группа, отдыхавшая 3 минуты между подходами, добилась значительно большего увеличения максимальной силы в приседаниях по сравнению с двумя другими группами.

Willardson and Burkett (44) сравнивали увеличение максимальной силы и характеристики объема в приседаниях со свободным весом у 15 мужчин, занимающихся по рекреационным программам. Каждая группа выполняла аналогичную программу тренировок, различия заключались в отдыхе между подходами – 2 и 4 минуты. Приседания выполнялись дважды в неделю, варьировались: размер отягощения, количество подходов и повторений в подходе (нелинейная периодизация). В результате группа, отдыхавшая по 4 минуты, выполнила существенно больший общий объём нагрузки во время занятий высокой интенсивности. Тем не менее, увеличение максимальной силы в приседаниях в обеих группах были аналогичным. Этот эксперимент показывает, что существует «пороговый» объём нагрузки, необходимый для увеличения силы. Подобные данные получены в настоящем исследовании для групп ДО и УО.

Приём креатина оказывает многочисленные метаболические эффекты и, вероятно, влияет на гормональный ответ вследствие упражнений и последующую гипертрофию (7). Это может объяснить обнаруженное нами увеличение силы и поперечника мышц, несмотря на уменьшение объёма нагрузки в группе УО. Ahtiainen et al. (45) показали, что гормональный ответ и адаптационная гипертрофия не изменяются при 2- и 5-минутных интервалах отдыха у 13 мужчин, занимающихся по рекреационной программе (опыт силовых тренировок, в среднем, 6,6 лет). В этом исследовании обе группы тренировались по 3 месяца с каждым вариантом отдыха. Максимальная сила разгибания голени и поперечник квадрицепса измерялись до и после периода тренировок.

Также оценивались элекромиографическая активность разгибателей ноги, концентрация общего и свободного тестостерона, кортизола, гормона роста и лактат крови. В обоих случаях острая реакция и хроническая адаптация были аналогичны в отношении концентрации гормонов, развития силы и увеличения поперечника квадрицепса. Ahtiainen et al. (45) продемонстрировали, что отдых 5 минут позволил поддерживать более высокую интенсивность тренировки (на 15%), тем не менее, для получения эквивалентного объёма тренировки, группа, отдыхавшая 2 минуты, выполняла дополнительные подходы. Таким образом, сила и гормональный ответ проявляют некоторую независимость от интенсивности, когда объём выполненной нагрузки эквивалентен.

Buresh et al. (46) также сравнили долговременный эффект 10-ти недельной силовой тренировки с разными интервалами отдыха между подходами. Двенадцать нетренированных мужчин выполняли программу тренировок с отдыхом 1 или 2,5 минуты, с нагрузкой до утомления только в третьем подходе каждого упражнения. До и после 10-ти недельной программы измеряли состав тела, «непрямой» поперечник бедра и плеча, а также размер отягощения 5РМ в приседаниях и жиме лёжа. Существенные аналогичные изменения в силе приседаний и жимов с отягощением 5РМ, поперечнике бедра и плеча, а также сухой массе тела обнаружены в обеих группах. Тем не менее, при отдыхе 1 минуту зафиксирован больший гормональный ответ во время первой недели тренировок, чем при отдыхе 2,5 минуты, но различие исчезло после 10 недель тренировок.

Эти данные свидетельствуют о том, что острый гормональный ответ не может использоваться для предположения о возможной гипертрофии у нетренированных мужчин после 10 недель тренировки (46). Основываясь на имеющихся данных, можно предположить, что множество факторов могут влиять на развитие силы и вызывать гипертрофию, включая, но, не ограничиваясь субъективными ощущениями развиваемых усилий, интенсивность и объём тренировки, метаболические изменения, связанные с восстановлением, а также острый и хронический гормональный ответ.

Выводы

Важно отметить, что размер эффекта для поперечника верха плеча и правого бедра имеет большую величину в группе УО. Эти данные подтверждают большую эффективность снижения продолжительности отдыха в сравнении с неизменными интервалами для стимуляции гипертрофии. Тем не менее, требуются дополнительные исследования в этой области для выяснения специфической представленности каждого компонента.

Подводя итог, мы сообщаем, что сочетание потребления креатина и тренировки с отягощениями может увеличивать мышечную силу, изокинетический максимальный крутящий момент и мышечный поперечник независимо от продолжительности интервалов отдыха. Когда отдых между подходами сокращается, не влияя отрицательно на мышечную силу, наблюдается существенное снижение физической работоспособности, независимо от приёма креатина. Дальнейшие исследования с привлечением контрольной группы, не потребляющей креатин, но прогрессивно уменьшающей отдых между подходами, необходимы для выяснения, может ли приём креатина позволять выполнить больший объём нагрузки.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

5 лучших креатиновых добавок для сокращения и набора массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — это азотистая органическая кислота, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки. Люди могут принимать креатиновые добавки, чтобы улучшить свои спортивные результаты и помочь нарастить мышцы.

В организме человека естественным образом вырабатывается креатин, также он содержится в мясе.Однако некоторые люди могут принимать добавки, чтобы попытаться улучшить свои спортивные результаты. Креатиновые добавки доступны во многих различных формах.

В этой статье более подробно рассматривается креатин и его различные формы, а также приводится список продуктов, которые люди могут попробовать.

Креатин — это природное соединение, которое в большом количестве содержится в красном мясе, птице и рыбе. В организме креатин помогает снабжать клетки энергией. Это включает обеспечение мышечных клеток энергией.

Креатин — это комбинация трех аминокислот: глицина, L-аргинина и L-метионина. Большая часть креатина в организме находится в мышцах, хотя и в мозгу.

Существует несколько различных типов креатиновых добавок. Некоторые из наиболее популярных типов включают:

Моногидрат креатина: Это наиболее распространенная форма креатина. Он состоит из одной молекулы креатина и одной молекулы воды.
Буферный креатин: Эта форма, также известная как Kre-Alkalyn, содержит щелочной буфер.
Креатин HCL: Этот креатин связан с гидрохлоридной солью, которая может помочь улучшить абсорбцию.

Некоторые исследования показывают, что среднестатистическому человеку может потребоваться примерно 1–3 грамма (г) креатина каждый день. Однако несколько различных факторов могут повлиять на то, сколько может быть полезно потреблять человеку.

Например, спортсмены, которые проходят тяжелую или более интенсивную физическую подготовку, могут получить пользу от более высокого потребления креатина.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и людей, стремящихся нарастить или восстановить мышцы.Это может быть лучше для людей, которые регулярно занимаются тренировками средней и высокой интенсивности.

Остальные могут принимать его в качестве дополнения к своему рациону. Поскольку диетический креатин поступает в основном из красного мяса и рыбы, веганы и вегетарианцы могут принимать креатиновые добавки, чтобы получать достаточное количество креатина каждый день.

Некоторым людям с состояниями, которые влияют на то, как их организм вырабатывает или использует аминокислоты, также может потребоваться регулярный прием креатина.

Некоторые исследования показывают, что креатиновые добавки также могут быть полезны для регуляции иммунной системы и для людей с заболеваниями, вызывающими истощение мышц или неврологическими заболеваниями.Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Креатин — одна из самых популярных добавок среди спортсменов и людей, которые регулярно тренируют свое тело, поскольку он может помочь поддерживать идеальную мышечную энергию.

В одном обзоре 2017 года отмечается, что креатин не только помогает улучшить спортивные результаты, но и может помочь с рядом других факторов.

К ним относятся:

улучшение восстановления после тренировок
регулировка температуры
предотвращение травм
восстановление мышц
защита спинного мозга
восстановление после сотрясения

Креатин может также играть роль в ряде других Условия, в том числе:

Использование креатина может также помочь уменьшить маркеры депрессии у некоторых людей.Исследование 2020 года показало, что у здоровых людей, которые потребляли больше креатина, было меньше маркеров депрессии.

Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить эти результаты, прежде чем ученые смогут делать какие-либо широкие заявления.

Креатин — это натуральная добавка, и риск возникновения побочных эффектов от самой добавки минимален.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать следующие побочные эффекты от приема креатина:

тошнота
боль в животе
диарея
мышечные спазмы

В более высоких дозах в течение длительного времени добавление креатина может повлиять на печень или почки.Однако исследования в настоящее время не подтверждают эту озабоченность.

Высокие дозы креатина могут влиять на различные функции организма, и некоторым людям может потребоваться осторожное использование креатина. Любой, кто не уверен, можно ли безопасно использовать креатин, должен поговорить со своим врачом.

Важно принимать креатин, как указано на упаковке. Не принимайте больше креатина в надежде получить больше пользы, так как организм может использовать только определенное количество креатина за один раз.

Некоторые люди могут решить пройти фазу загрузки креатином.Это включает в себя прием нескольких доз креатина в течение недели для быстрого увеличения запасов мышечной массы, а затем снижение суточного потребления для поддержания высокого уровня. Однако прием более низких регулярных доз в течение длительного периода времени может иметь тот же эффект.

Избегайте приема очень высоких дозировок и обратите внимание на любые другие ингредиенты в продукте, которые могут повлиять на организм.

Например, некоторые спортивные смеси будут содержать другие ингредиенты, такие как кофеин. Люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать негативные последствия при употреблении этих напитков.

Можно купить много креатиновых добавок. Ниже приведены пять продуктов, которые люди могут захотеть попробовать.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся информация о продукте основана исключительно на исследованиях.

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный)

Этот продукт представляет собой микронизированный порошок моногидрата креатина. В процессе микронизации образуется быстро растворяющийся порошок, который быстро смешивается с большинством напитков.Это может быть лучше всего для людей, которым не нравится различная текстура напитка и которым нужно, чтобы смесь полностью растворилась.

Он содержит 5 г микронизированного порошка моногидрата креатина на порцию, и порошок не содержит других ингредиентов.

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный) доступен для покупки здесь.

Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина

Этот продукт представляет собой микронизированный порошок моногидрата креатина для быстрого усвоения и использования.Каждая порция содержит 5 г чистого моногидрата креатина. Продукт не содержит других ингредиентов.

Производители предлагают смешивать креатин с водой, фруктовым соком или протеиновым коктейлем.

Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition

Этот продукт является сертифицированным веганским вариантом креатина. Он предлагает 5 г микронизированного моногидрата креатина на порцию без добавленных ингредиентов.

Он также обеспечивает больший размер порции, чем многие другие, примерно 200 порций на бутылку.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition доступен для покупки здесь.

MuscleTech Cell Tech Креатин моногидрат и креатин HCL

Этот продукт представляет собой порошок для восстановления после тренировки, который содержит креатин и многие другие вспомогательные ингредиенты, помогающие организму восстановиться.

Он содержит смесь моногидрата креатина и креатина HCL. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и другие полезные аминокислоты, такие как таурин.

Креатин моногидрат и креатин гидрохлорид MuscleTech Cell Tech можно приобрести здесь.

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules

Этот продукт выпускается в форме удобных капсул вместо порошка. Он содержит Kre-Alkalyn, который, по мнению сторонников, может усиливать усвоение креатина в мышцах и вызывать меньше побочных эффектов, чем моногидрат креатина.

Однако исследования не подтверждают утверждения о том, что Kre-Alkalyn имеет меньше побочных эффектов, чем моногидрат креатина.

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules доступны для покупки здесь.

Креатин — это натуральное вещество, но некоторым людям может не нравиться принимать его в качестве добавки. Есть и другие способы получить креатин, например, есть нежирное мясо и рыбу.

Кроме того, другие соединения могут помочь нарастить и восстановить мышцы. Например, также могут быть полезны высококачественные белки, богатые BCAA.

Креатин — популярная натуральная добавка, которая может помочь нарастить и восстановить мышцы и повысить производительность.Как правило, это безопасная и одна из наиболее тщательно изученных добавок.

Как и в случае с любой другой добавкой, лучше всего выбрать умеренное употребление и сначала обсудить это с врачом.

Люди также могут увеличить потребление креатина с помощью своего рациона.

5 лучших креатиновых добавок для сушки и набора массы

В организме человека естественным образом вырабатывается креатин, также он содержится в мясе. Однако некоторые люди могут принимать добавки, чтобы попытаться улучшить свои спортивные результаты. Креатиновые добавки доступны во многих различных формах.

Существует несколько различных типов креатиновых добавок. Некоторые из наиболее популярных типов включают:

Моногидрат креатина: Это наиболее распространенная форма креатина.Он состоит из одной молекулы креатина и одной молекулы воды.
Буферный креатин: Эта форма, также известная как Kre-Alkalyn, содержит щелочной буфер.
Креатин HCL: Этот креатин связан с гидрохлоридной солью, которая может помочь улучшить абсорбцию.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и людей, стремящихся нарастить или восстановить мышцы. Это может быть лучше для людей, которые регулярно занимаются тренировками средней и высокой интенсивности.

Некоторые исследования показывают, что креатиновые добавки также могут быть полезны для регуляции иммунной системы и для людей с заболеваниями, вызывающими истощение мышц или неврологическими заболеваниями. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

К ним относятся:

улучшение восстановления после тренировок
регулировка температуры
предотвращение травм
восстановление мышц
защита спинного мозга
восстановление после сотрясения

Креатин может также играть роль в ряде других Условия, в том числе:

Креатин — это натуральная добавка, и риск возникновения побочных эффектов от самой добавки минимален.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать следующие побочные эффекты от приема креатина:

тошнота
боль в животе
диарея
мышечные спазмы

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный)

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный) доступен для покупки здесь.

Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина

Производители предлагают смешивать креатин с водой, фруктовым соком или протеиновым коктейлем.

Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition

Он также обеспечивает больший размер порции, чем многие другие, примерно 200 порций на бутылку.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition доступен для покупки здесь.

MuscleTech Cell Tech Креатин моногидрат и креатин HCL

Креатин моногидрат и креатин гидрохлорид MuscleTech Cell Tech можно приобрести здесь.

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules доступны для покупки здесь.

Люди также могут увеличить потребление креатина с помощью своего рациона.

5 лучших креатиновых добавок для сушки и набора массы

В организме человека естественным образом вырабатывается креатин, также он содержится в мясе. Однако некоторые люди могут принимать добавки, чтобы попытаться улучшить свои спортивные результаты. Креатиновые добавки доступны во многих различных формах.

Существует несколько различных типов креатиновых добавок. Некоторые из наиболее популярных типов включают:

Моногидрат креатина: Это наиболее распространенная форма креатина.Он состоит из одной молекулы креатина и одной молекулы воды.
Буферный креатин: Эта форма, также известная как Kre-Alkalyn, содержит щелочной буфер.
Креатин HCL: Этот креатин связан с гидрохлоридной солью, которая может помочь улучшить абсорбцию.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и людей, стремящихся нарастить или восстановить мышцы. Это может быть лучше для людей, которые регулярно занимаются тренировками средней и высокой интенсивности.

Некоторые исследования показывают, что креатиновые добавки также могут быть полезны для регуляции иммунной системы и для людей с заболеваниями, вызывающими истощение мышц или неврологическими заболеваниями. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

К ним относятся:

улучшение восстановления после тренировок
регулировка температуры
предотвращение травм
восстановление мышц
защита спинного мозга
восстановление после сотрясения

Креатин может также играть роль в ряде других Условия, в том числе:

Креатин — это натуральная добавка, и риск возникновения побочных эффектов от самой добавки минимален.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать следующие побочные эффекты от приема креатина:

тошнота
боль в животе
диарея
мышечные спазмы

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный)

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный) доступен для покупки здесь.

Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина

Производители предлагают смешивать креатин с водой, фруктовым соком или протеиновым коктейлем.

Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition

Он также обеспечивает больший размер порции, чем многие другие, примерно 200 порций на бутылку.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition доступен для покупки здесь.

MuscleTech Cell Tech Креатин моногидрат и креатин HCL

Креатин моногидрат и креатин гидрохлорид MuscleTech Cell Tech можно приобрести здесь.

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules доступны для покупки здесь.

Люди также могут увеличить потребление креатина с помощью своего рациона.

5 лучших креатиновых добавок для сушки и набора массы

В организме человека естественным образом вырабатывается креатин, также он содержится в мясе. Однако некоторые люди могут принимать добавки, чтобы попытаться улучшить свои спортивные результаты. Креатиновые добавки доступны во многих различных формах.

Существует несколько различных типов креатиновых добавок. Некоторые из наиболее популярных типов включают:

Моногидрат креатина: Это наиболее распространенная форма креатина.Он состоит из одной молекулы креатина и одной молекулы воды.
Буферный креатин: Эта форма, также известная как Kre-Alkalyn, содержит щелочной буфер.
Креатин HCL: Этот креатин связан с гидрохлоридной солью, которая может помочь улучшить абсорбцию.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и людей, стремящихся нарастить или восстановить мышцы. Это может быть лучше для людей, которые регулярно занимаются тренировками средней и высокой интенсивности.

Некоторые исследования показывают, что креатиновые добавки также могут быть полезны для регуляции иммунной системы и для людей с заболеваниями, вызывающими истощение мышц или неврологическими заболеваниями. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

К ним относятся:

улучшение восстановления после тренировок
регулировка температуры
предотвращение травм
восстановление мышц
защита спинного мозга
восстановление после сотрясения

Креатин может также играть роль в ряде других Условия, в том числе:

Креатин — это натуральная добавка, и риск возникновения побочных эффектов от самой добавки минимален.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать следующие побочные эффекты от приема креатина:

тошнота
боль в животе
диарея
мышечные спазмы

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный)

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный) доступен для покупки здесь.

Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина

Производители предлагают смешивать креатин с водой, фруктовым соком или протеиновым коктейлем.

Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition

Он также обеспечивает больший размер порции, чем многие другие, примерно 200 порций на бутылку.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition доступен для покупки здесь.

MuscleTech Cell Tech Креатин моногидрат и креатин HCL

Креатин моногидрат и креатин гидрохлорид MuscleTech Cell Tech можно приобрести здесь.

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules доступны для покупки здесь.

Люди также могут увеличить потребление креатина с помощью своего рациона.

5 лучших креатиновых добавок для сушки и набора массы

В организме человека естественным образом вырабатывается креатин, также он содержится в мясе. Однако некоторые люди могут принимать добавки, чтобы попытаться улучшить свои спортивные результаты. Креатиновые добавки доступны во многих различных формах.

Существует несколько различных типов креатиновых добавок. Некоторые из наиболее популярных типов включают:

Моногидрат креатина: Это наиболее распространенная форма креатина.Он состоит из одной молекулы креатина и одной молекулы воды.
Буферный креатин: Эта форма, также известная как Kre-Alkalyn, содержит щелочной буфер.
Креатин HCL: Этот креатин связан с гидрохлоридной солью, которая может помочь улучшить абсорбцию.

Креатин — популярная добавка среди спортсменов и людей, стремящихся нарастить или восстановить мышцы. Это может быть лучше для людей, которые регулярно занимаются тренировками средней и высокой интенсивности.

Некоторые исследования показывают, что креатиновые добавки также могут быть полезны для регуляции иммунной системы и для людей с заболеваниями, вызывающими истощение мышц или неврологическими заболеваниями. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.

К ним относятся:

улучшение восстановления после тренировок
регулировка температуры
предотвращение травм
восстановление мышц
защита спинного мозга
восстановление после сотрясения

Креатин может также играть роль в ряде других Условия, в том числе:

Креатин — это натуральная добавка, и риск возникновения побочных эффектов от самой добавки минимален.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать следующие побочные эффекты от приема креатина:

тошнота
боль в животе
диарея
мышечные спазмы

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный)

BulkSupplements Порошок моногидрата креатина (микронизированный) доступен для покупки здесь.

Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина

Производители предлагают смешивать креатин с водой, фруктовым соком или протеиновым коктейлем.

Порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition можно приобрести здесь.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition

Он также обеспечивает больший размер порции, чем многие другие, примерно 200 порций на бутылку.

Порошок моногидрата креатина Naked Nutrition доступен для покупки здесь.

MuscleTech Cell Tech Креатин моногидрат и креатин HCL

Креатин моногидрат и креатин гидрохлорид MuscleTech Cell Tech можно приобрести здесь.

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules

NOW Sports Kre-Alkalyn Creatine Capsules доступны для покупки здесь.

Люди также могут увеличить потребление креатина с помощью своего рациона.

Лучшие креатиновые добавки, Руководство покупателя

Если вы можете в это поверить, есть люди, которые думают, что креатин — это своего рода волшебная добавка, размолотая из измельченных в порошок рогов единорога.

Хорошо, может, никто так не думает, но с креатиновыми добавками все еще есть какая-то загадка. На самом деле этого не должно быть, потому что креатин естественным образом содержится в мясе животных. Все креатиновые добавки выделяют питательное вещество и подают его в виде порошка, пилюли или жидкости.

Но здесь мы забегаем вперед. Прежде чем отправиться в магазин за креатиновыми добавками, важно сначала понять, что такое креатин на самом деле, а также нужно ли оно вам.

(Честное предупреждение: скоро все станет немного странным.)

Креатин помогает вам накапливать запасы аденозинтрифосфата (АТФ) в ваших мышцах. Затем ваши мышцы используют этот АТФ для более эффективного выполнения взрывных упражнений.

Щелкните здесь, чтобы получить все советы по питанию, диете, упражнениям и жизни от Men’s Health, с которыми вы можете справиться!

Мужское здоровье

Итак, допустим, вы занимаетесь становой тягой или HIIT и ваши мышцы переполнены АТФ, вы можете сделать это дополнительное повторение, которое приводит к разрыву мышц, что (если вы хорошо питаетесь) приводит к восстановлению мышц, что приводит к большей силе позже.

Хотя гипотетически вы могли бы потреблять креатин, необходимый для создания мощного запаса АТФ, для этого вам придется съесть много (мы имеем в виду много ) животного белка.

Таким образом, если принять во внимание стоимость, простоту использования и мышцы челюсти, гораздо проще принимать креатин в форме добавок.

Что касается вопроса о том, действительно ли вам нужна креатиновая добавка, обратите внимание, что мы упоминали «взрывные упражнения» ранее. Если вы бегаете на длинные дистанции или занимаетесь 45-минутным 10-минутным темпом на беговой дорожке, то прием креатиновой добавки не поможет вам увеличить массу и силу.

Плюс, только креатиновая добавка правильная может помочь вам увеличить массу и силу.

Неправильный ничего не может сделать.

Вот как выбрать лучшую креатиновую добавку для ваших целей.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Всегда покупайте моногидрат креатина.

Большинство исследований аминокислоты креатина показывают, что моногидрат креатина — самая безопасная и эффективная форма добавки, говорит Эндрю Джагим, доктор философии.D., директор по исследованиям в области спортивной медицины в клинике Mayo Health System.

Другие формы (этиловый эфир, гидрохлорид, хелат магния) обычно более дороги и не имеют такой же широты и глубины научной поддержки.

Порошки должны быть важнее таблеток.

«Креатин нестабилен в жидком растворе», — объясняет Ягим. «Это одна из причин, по которой вам нужно хорошо перемешивать порошки и быстро их пить».

Getty Images

Так что откажитесь от жидкого креатина.И если вы не любите принимать таблетки, откажитесь и от них. Как правило, вы должны принимать от двух до пяти капсул в день, чтобы достичь рекомендуемой дозировки в пять граммов, — говорит Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию Men’s Health . (А иногда даже больше во время спорной фазы Создания нагрузки.)

Ищите кристаллы.

Независимо от того, насколько сильно вы свертываетесь, креатин не растворяется легко в бутылочке для шейкера. Руссель рекомендует покупать продукт, содержащий микронизированный креатин.«Это креатин, расщепленный на более мелкие кристаллы. Большая площадь поверхности улучшает его способность растворяться в воде », — говорит он.

Getty Images

Один хороший бренд: Creapure, который ученые регулярно используют в исследованиях и который давно известен своей безопасностью и чистотой, — говорит Руссел.

Выключите ’lytes.

Нет необходимости платить больше за креатин с добавлением натрия, магния или других электролитов.Эти питательные вещества могут поддерживать работоспособность, выносливость и восстановление, да. Но, по словам Руссела, электролиты не усиливают действие креатина.

Если вам нужны электролиты в креатиновой добавке, просто смешайте порошок со спортивным напитком.

Убедитесь, что вы считаете свои углеводы.

Углеводы помогают направить креатин в мышцы, — говорит Руссел, добавляя, что большинство исследований показывают пользу от 80 до 100 граммов углеводов.

Getty Images

Если у вас мало углеводов, не волнуйтесь.«Сорока граммов, вероятно, достаточно, но это все же лучше, чем просто креатин», — говорит Ягим. Некоторые порошки креатина содержат углеводы, и их можно смешать со спортивными напитками.

Ищите печать NSF.

Поскольку FDA не оценивает добавки, вам необходимо пройти CYA. К счастью, все, что вам нужно сделать, это проверить наличие знака NSF International «Certified for Sport». Эта печать означает, что продукт содержит то, что написано на этикетке, был протестирован на наличие загрязняющих веществ и веществ, запрещенных крупными спортивными организациями, и произведен на предприятии, дважды в год проверяемом на предмет качества и безопасности.

Итог

Выберите микронизированный порошок креатина-моногидрата (запишите все это, если необходимо) с печатью NSF на этикетке. Просто убедитесь, что вы получаете немного углеводов вместе с креатином. Они помогают вашим мышцам усваивать добавку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

9 лучших креатиновых добавок для мужчин в 2021 году

Креатиновые добавки помогают дать вам энергию, необходимую для максимальных повторений и действительно подтолкнуть себя во время тренировки. Протеиновый порошок и креатин идут рука об руку. Белок для мужчин необходим, если вы хотите нарастить мышечную массу, но многие мужчины используют добавки креатина, чтобы подпитывать свои мышцы и улучшать свои тренировки. Эти добавки работают с вашими собственными мышечными клетками, повышая силу, набирая мышечную массу и быстрее восстанавливаясь.Если после тренировки вы предпочитаете протеиновые коктейли, вам необходимо включить креатиновые добавки в свой предтренировочный распорядок.

Креатин

естественным образом содержится в мышечных клетках, поэтому прием креатиновой добавки перед тренировкой может помочь повысить вашу работоспособность и силу. Многие спортсмены и бодибилдеры добавляют в свои тренировки те или иные формы креатина, и это одна из самых проверенных добавок в мире. Прием креатиновых добавок увеличивает количество фосфокреатина в мышечных клетках, что помогает организму вырабатывать больше высокоэнергетической молекулы под названием АТФ.Повышенный уровень АТФ в ваших мышцах приводит к лучшей производительности, более быстрым движениям и увеличению мышечного роста.

Благодаря их популярности среди элитных спортсменов, тяжелоатлетов и фанатиков фитнеса, сегодня на рынке доступно множество вариантов. Мы взвесили все варианты и нашли лучшие креатиновые добавки для мужчин в 2021 году.

Креатин Thorne Research

Amazon

Самое лучшее в этой креатиновой добавке — это то, что она сертифицирована NSF для спорта, что означает, что она тщательно протестирована и заслуживает доверия спортсменов, занимающихся профессиональным спортом, на предмет безопасности и эффективности.Торн разработал микронизированную версию креатина, которая легко растворяется в воде. Он бесцветный, без запаха и дает настоящий эффект через 30-60 минут после приема.

MYPROTEIN Порошок моногидрата креатина

MYPROTEIN

Этот моногидрат креатина поможет вывести ваши тренировки на новый уровень. Порошок быстро растворяется и действительно безвкусный. Это высококачественный креатин по доступной цене, и по этой причине он один из наших любимых.

Креатин Оннит

Onnit

Эта добавка имеет отличные источники и содержит моногидрат креатина в микронизированной форме, предоставляемый Creapure, который является самой чистой формой моногидрата креатина, доступной сегодня на рынке.Он тщательно протестирован, чтобы гарантировать соблюдение самых высоких стандартов качества и минимальное количество примесей. Onnit известен своими превосходными стандартами качества добавок, и их креатин не является исключением.

MuscleTech Platinum креатиновый порошок

Amazon

MuscleTech предлагает пять граммов микронизированного порошка креатина, наиболее изученного в клинических исследованиях, в своей добавке. Это подтверждается клиническим исследованием, которое показало, что испытуемые набирали в среднем шесть фунтов мышечной массы всего за шесть недель использования.В отдельном исследовании испытуемые увеличили силу жима лежа на впечатляющие 18,6% через десять дней. Эта добавка протестирована с помощью ВЭЖХ, что означает, что креатин расщепляется на мельчайшие возможные молекулы для более быстрого всасывания в кровоток после приема внутрь. Толкайся сильнее, беги быстрее и увеличивай количество повторений с этим большим зарядом энергии.

Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition

Созданный с использованием Creapure для обеспечения максимальной чистоты и качества, микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition имеет отличное соотношение цены и эффективности.Бренд известен своими высококачественными добавками для бодибилдинга, а его порошок креатина неизменно считается одним из лучших. Этот креатин микронизирован, что делает частицы меньше, что не только ускоряет действие добавки, но и экономит ваши деньги, поскольку вам не нужно использовать столько креатинового порошка, чтобы получить максимальную пользу. Optimum Nutrition — это золотой стандарт фитнеса, и мы полностью поддерживаем их применение креатинового порошка.

EFX Sports Kre-Alkalyn EFX

Это не ваш стандартный порошок креатина.Хотя большинство продуктов в этом списке содержат моногидрат креатина, в этом продукте используется Kre-Alkalyn, который представляет собой запатентованную форму креатина, изобретенную доктором философии Джеффом Голини, который создал его для «правильного» щелочного уровня pH. 12. Продукт заявляет, что не требует фаз нагрузки или цикла, что является обычной практикой среди мужчин, употребляющих креатиновые порошки. Преимущества аналогичны использованию обычного моногидрата креатина, и многие пользователи сообщают об уменьшении вздутия живота, которое иногда происходит с традиционным креатином.Поскольку задержка воды снижается, вы даже можете использовать Kre-Alkalyn, пытаясь сжечь жир.

MUSCLE FEAST Creapure Creatine Monohydrate Powder

Порошок моногидрата креатина MUSCLE FEAST

MUSCLE FEAST — фаворит спортсменов и бодибилдеров, соревнующихся на высшем уровне в своем виде спорта. Он неизменно занимает первое место по чистоте на Labdoor, независимой компании по тестированию пищевых добавок. Они также используют Creapure в качестве надежного источника креатина, что означает, что этот продукт регулярно проверяется на запрещенные вещества.Если вы ищете креатиновую добавку, которая на вкус не похожа на то, что вы пьете мел, эта добавка бывает четырех вкусов, включая неароматизированный, фруктовый пунш, виноград и синюю бомбу.

Чистый креатин NAKED Nutrition

Naked Nutrition

Название говорит само за себя: это 100% чистый микронизированный моногидрат креатина высочайшего качества. Naked Creatine сертифицирован для веганов, быстро растворяется в воде, не оставляя кристаллов сахара / соли на дне стакана, не содержит никаких добавок или подсластителей.Он настолько чистый, насколько это возможно, и невероятно доступен по той цене, которую вы платите.

Порошок моногидрата креатина Isopure

Isopure

Порошок моногидрата креатина Isopure не содержит калорий, добавленных сахаров или наполнителей.