Как определить количество жира в теле: Страница не найдена

Содержание

Процент жира в организме, измеренный весами, некорректный

Есть несколько возможных причин возникновения данной проблемы. Выполните следующие действия.

Убедитесь, что условия измерения соответствуют требованиям

Проверьте, не поместили ли вы весы в мягкое место, например, на ковер или неровный пол. Если это так, то перед измерением переместите весы на твердый и ровный пол.
Проверьте, не поставили ли вы весы у стены или нет ли рядом с весами посторонних предметов. Если это так, переместите весы и убедитесь, что они не приставлены к стене и рядом с весами нет посторонних предметов.

Убедитесь, что такие данные, как Пол, Рост и Дата рождения, указаны корректно

В приложении Huawei Health (Здоровье) в разделе Профиль проверьте введенную вами информацию, такую как Пол, Дата рождения и Рост. Если информация некорректна, данные измерений могут быть неточными.

Используйте правильный способ измерения и позу

Встаньте босиком на весы. Убедитесь, что стопы полностью соприкасаются с поверхностью весов и электродами.
Убедитесь, что ноги и поверхность весов чистые, весы не соприкасаются с водой и металлическими предметами. Если между стопой и весами есть посторонние предметы, данные измерений могут быть неточными.

Во время измерения стойте прямо и удерживайте равновесие. Не двигайте телом или ногами. Из-за неправильной осанки, согнутых коленей или лишних движений результат измерений может быть неправильным.
Рекомендуется выполнять измерения каждый день в одно и то же время при одних и тех же условиях (например, перед завтраком или через два часа после еды), чтобы результаты измерения были более точными. Вес, процентное содержание жира в организме и частота пульса могут меняться из-за различных продуктов, которые вы съели, или из-за тренировок.
Если вы используете HUAWEI Scale 2 Pro, вам необходимо правильно встать босиком на весы и крепко удерживать ручку обеими руками. Не соприкасайте руки. Вытяните руки вперед, не касаясь тела.

Обновите устройство и версию приложения

Компания Huawei продолжит оптимизацию программного обеспечения для повышения стабильности и точности измерений. Следите за системными обновлениями весов и приложения Huawei Health (Здоровье). При наличии доступных обновлений устаналивайте их в кратчайшие сроки.

Примечания о различиях измерения процентного содержания жира в организме

Различия между непрерывными измерениями. Результаты измерения процентного содержания жира в организме могут отличаться из-за различных поз измерения и повседневной активности (например, диеты, тренировок, посещения туалета, сна и купания). Согласно данным испытаний лаборатории Huawei, процентное содержание жира в организме может колебаться более чем на 3% в день. Рекомендуется выполнять измерения каждый день в одно и то же время при одних и тех же условиях (например, перед завтраком или через два часа после еды). Во время измерения следите за тем, чтобы обе руки были сухими. Встаньте босиком на весы и крепко возьмитесь за ручку (если на весах есть ручка). Убедитесь, что вы выполняете измерение в той же позе, чтобы уменьшить погрешность измерений.

Различия между четырьмя и восемью электродами. Из-за различных принципов измерения процентное содержание жира в организме, на весах с четырьмя электродами и на весах с восьмью электродами, может быть разным. Отклонения в измерениях также связаны с телосложением пользователя. Если распределение жира равномерное, отклонение измерения будет небольшим. Если распределение жира неравномерное, погрешность измерения будет больше и может составлять от 2% до 4%. Рекомендуется использовать тот же метод измерения для отслеживания изменений процентного содержания жира в организме.

Различия с другими продуктами. Из-за использования разных алгоритмов в продуктах от разных производителей в медицинской промышленности наблюдаются разные отклонения измерений от стандарта DEXA. Для обычных людей отклонение весов Huawei от стандарта обычно составляет от 2% до 3% и может быть больше для некоторых особых групп пользователей. Рекомендуется использовать одно и то же устройство для измерения и отслеживания процентного содержания жира в организме, а также для проверки изменений потери веса и увеличения мышечной массы.

сколько жира нужно здоровому организму

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

ИМТ и процент содержания жира в организме – не одно и то же

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту. Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме — это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).

Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира уже составит около 12% (9/78).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.

Для прекрасного самочувствия 10-15% жира — отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.

Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.

Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты : сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира . Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы . Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться для того, чтобы узнать норму калорий.

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

дo 30 лeт – 15-23%;
от 30 до 50 лeт – 19-25%;
oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

дo 30 лeт – 11-18%;
от 30 до 50 лeт – 14-20%;
oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, — на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше — процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них — метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% — ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин — 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин — 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

И последний известный метод измерения процента жира в организме — это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

Для теплоизоляции;
Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

Композиция тела и ее анализ;
Соотношение талия-бедра;
Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Защипывание
Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.
Индекс массы тела
Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.
Размер одежды
С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.
Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.
Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.
Тип фигуры
Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.
Телосложение бывает трех видов:
– худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
– обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
– кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.
Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.

Стройное тело — это красиво, модно и здорово. По крайней мере, наше время прописывает именно такие каноны. Следуя им, многие люди стремятся максимально избавиться от жировых отложений..

Зачем организму нужен жир

Вы наверняка замечали, что даже при одинаковом весе одни люди выглядят подтянуто, другие, мягко говоря, не идеально. Дело в том, что ключевое значение имеет соотношение в теле костной и мышечной массы, а также жира и воды. Поэтому, задумываясь о хорошей фигуре, да и вообще о здоровье, в первую очередь обратите внимание на процент жира в организме. При этом учтите: вреден не только его избыток, но и недостаток. Ведь жир служит источником энергии и согревает нас. Он (в частности, подкожный жир) защищает кости и внутренние органы. Так называемый висцеральный или незаменимый жир, который окружает внутренние органы, является частью нервной системы. Жир требуется для усвоения витаминов, синтеза гормонов, строительства новых клеток. Его нехватка отрицательно сказывается на волосах, коже и суставах.

“Низкий процент жира в организме приводит к проблемам с потенцией у мужчин и — с овуляцией, зачатием и регулярностью менструального цикла у женщин”.

Какой процент жира считать идеалом

А что же является нормой? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, начиная от вашего пола (в мужском организме процент жира ниже), заканчивая возрастом (с годами он увеличивается). В нижеприведенной таблице вы можете посмотреть, какая норма жира будет идеальной именно для вас:

По рекомендациям ВОЗ для мужчин 20-40 лет «нездоровым» считается показатель ниже 8%, а для женщин того же возраста ненормальный показатель колеблется вокруг цифры 18%. Минимальный процент жира, позволяющий человеку выжить, для мужчин составляет 3-5%, для женщин — 8-13%. Надо сказать, что бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, иногда доходят до таких цифр, однако никогда не держат такой показатель долго. И все равно риск для здоровья остается.

Как измерить процент жира в организме

Теперь, когда вы знаете параметры, хорошо бы понять, насколько вы сами им соответствуете. Методик измерения жира в организме много. Достаточно точными являются МРТ, рентген-сканирование, взвешивание в воде и биоимпеданс (специальный прибор пропускает через тело слабый ток и по скорости прохождения сигнала вычисляет процент жира). По тому же принципу работают специальные весы, которые нередко можно найти в фитнес-клубах и даже приобрести для дома. Совсем просто, но не так точно можно измерить количество жира в организме при помощи инструмента под названием калипер или обычным штангенциркулем и даже линейкой. Захватите пальцами складку кожи на животе чуть сбоку и на 5 см, измерьте толщину, и полученный результат сверьте с таблицей.

А можно поступить еще проще — сравнить себя с изображениями тел на фотографиях:

О чем нужно помнить, оценивая свой процент жира в организме

Обнаружили, что ваши показатели не идеальны и теперь знаете, к каким стремиться? Будьте аккуратны и внимательны.

“В погоне за супер-спортивной фигурой никогда не выходите за физиологическую норму содержания жира”

Однако проблема еще и в том, что ваша собственная норма может отличаться от стандартной. Каждый человек индивидуален, а это значит, ваш личный «здоровый» показатель жира в организме может отличаться усредненных. Поэтому, следуя выбранной программе снижения веса, следите за состоянием своего организма. Может случиться и так, что, желая продемонстрировать миру не только осиную талию, но и накачанный пресс, девушка снизит процент жира в организме, например, с 18% до14% и получит… нарушение менструального цикла. Показатель жира все равно находится в пределах усредненной нормы, однако в игру вступили индивидуальные особенности организма. Поэтому, как только вы заметите какие-либо неприятные симптомы, прекратите хотя бы на время программу снижения веса и обратитесь к медикам.

И помните: в обычной жизни добиваться экстремальных показателей смысла нет. А вот привести процент жира в организме в норму полезно, с какой стороны не посмотри.

Как измерить процент жира на теле: фото примеры

У каждого человека разное распределение жира, поэтому в этой статье вы найдете несколько снимков разных людей между каждым диапазоном. Количество мышц играет огромную роль в определении того, как вы будете выглядеть.

Количество вен, которые можно видеть на теле, называется васкулярность, и оно уменьшается по мере увеличения жировых отложений. Чем меньше у вас жира, тем отчетливее будут проступать вены и мышцы.

Когда мужчины начинают набирать вес, жир в основном накапливается по всему животу. По мере того, как он растет, жир начнет формироваться по всему телу — но все же в основном в районе живота.

У женщин лишний весь обычно скапливается на бедра и в области бедер — но некоторые женщины видят заметное количество жира на животе даже при низких процентах жировых отложений.

Процент жира у мужчин

5% — 9%

Для большинства мужчин такой процент жировых отложений является не устойчивым. В этих рамках все ваши мышцы будут четко видны, вместе со всеми венами. Между каждой мышцей будет довольно четкое различие.

10% — 14%

Это так называемый стиль «пляжного тела», которого хотят добиться большинство мужчин. Здесь будет разделение между мышцами, но не в каждой. Вены в основном будут проявляться только на руках, но иногда и на ногах.

15% — 19%

Здесь все более проявляется более скудно, с меньшим количеством мышц и вен. Определение мышц идет вниз, и между ними нет четкого разделения. Большая часть васкуляризации ушла, но некоторые из вен еще можно увидеть на руках.

20% — 24%

Это самый распространенный диапазон для мужчин, на котором разделение мышц практически исчезает. В любых группах мышц почти нет полос или васкуляризации. Обычно на животе будет немного жира, но он не будет округлен.

25% — 29%

Любой диапазон выше этого считается ожирением у большинства мужчин. Размер талии начинает увеличиваться, а живот становится круглым. Как правило, здесь уже не видно мышц и вен.

30% — 34%

Жир начинает распространяться по всему телу, а талия будет выглядеть больше по сравнению с бедрами. Живот будет заметно более круглым, начнется формирование подбородка.

35% — 39%

Желудок начинает получать все больше и больше жира, и обычно его размер составляет более 100 см. Живот начнет выступать вперед и свисать.

40% и больше

Повседневные действия даются с трудом, и именно на этом уровне жир в организме приближается к болезненному ожирению. Живот стремительно растет.

Процент жира у женщин

10% — 14%

Это диапазон, который обычно вы увидите у культуристов, и он не считается здоровым. Мышцы четко разделены, васкуляризация заметна по всему телу. Чем меньше васкуляризация, тем дальше от 10% жира вы отклоняетесь.

15% — 19%

Из-за недостатка жира, бедра и области бедер обычно имеют меньшую форму. В этом диапазоне находятся многие модели бикини и фитнеса, так как в мышцах все еще есть четкое определение. Васкулярность обычно только на руках, но у некоторых — и на ногах.

20% — 24%

Разделение мышц становится менее очевидными. Это диапазон, в который попадают большинство женщин-спортсменов.

25% — 29%

Это диапазон, в который попадает большинство женщин, а также те, кто склонен к полноте.

30% — 34%

Когда женщины начинают набирать вес, вместо того, чтобы идти на живот, он начинает проявляться вокруг бедер и талии. В этом диапазоне бедра будут более округлые и выраженные.

35% — 39%

На этом уровне жира в организме лицо и шея начнут приобретать немного жира. Также жир появится и на животе, который может начать свисать. Обычно талия составляет более 80 см.

40% — 44%

Бедра и талия продолжают увеличиваться, обрастая жиром. На этом уровне объем талии обычно составляет около 88-90 см.

45% и больше

Бедра станут заметно шире плеч, а талия будет более 90 см. Как правило, кожа начинает терять свою гладкость и упругость.

Как измерить количество жира в теле и почему это так важно

Простое измерение веса не даст вам полной картины состояния тела. По словам Мэтта Блисса, тренера и специалиста по питанию, низкий, стройный человек с маленьким весом, может иметь больший процент жира в организме, чем высокий, более мускулистый человек, который весит больше. Вы должны измерить количество жира, чтобы узнать, здоровы ли вы или вам нужно поработать над определенными областями вашего тела.

Редакция StyleCraze рассказала, как измерить процентное содержание жира в теле и для чего это нужно.

Что такое процент жира в теле?

Процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и т.д.). Жир нужен для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Пока ваш общий процент жира находится на определенном уровне (процентное содержание жира у женщин выше, чем у мужчин, поскольку он нужен для продолжения рода), у вас не будет избыточного веса или ожирения. Но проблема начинается, когда вы ведете сидячий образ жизни или едите вредную пищу, и ваш общий жир тела превышает верхний предел. Чтобы такого не случилось, необходимо контролировать процент жира в теле. В этом вам помогут правильные расчеты, о которых мы расскажем далее.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

Женщины:

Мужчины:

В следующей таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин:

	Женщины	Мужчины
Необходимый жир	10–12%	2–4%
Атлетическое телосложение	14–18%	6–13%
Спортивное телосложение	21–24%	14–17%
Обычное телосложение	25–31%	18–25%
Ожирение	32% и более	36% и более

Читайте также Действенные методы, с которыми у женщин получится нарастить мышцы

Как измерить процент жира

Есть 7 основных способов, которые отличаются друг от друга точностью, простотой и ценой.

1. Калипер

Чтобы его использовать нужно оттянуть кожу, например, на животе и захватить ее калипером. Затем найти процент жира, соответствующий показаниям калипера, в специальной таблице. Они дешевые, легки в использовании, но не очень точны в расчетах.

2. Зрительный метод

Он состоит в том, чтобы сравнить свою фигуру с приведенными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Такой способ определения является очень неточным.

3. Специальные формулы

Например, можно использовать формулу флота США (учитывает рост и обхват некоторых частей тела) или формулу YMCA. Этот метод, как правило, ошибается в большую сторону.

4. Электрический ток

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Чем больше мышечной структуры у вас есть, тем быстрее будет проходить электрический ток, так как мышца содержит около 73% воды. И чем больше жира у вас есть, тем медленнее электрический ток будет проходить, поскольку жир — плохой проводник электричества.

5. Система вытеснения воздуха

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим, а еще специальную камеру для измерения трудно найти.

6. Вытеснение воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и достаточно неудобный метод. Ваше тело погружается в воду, а затем измеряется плотность воды до и после, а также вес тела. Чтобы измерятся нужно пойти в исследовательский центр, у которого есть такая машина, поскольку в спортзалах обычно такого приспособления нет.

7. Сканирование

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Однако тоже весьма дорогой метод. Приспособление сканирует все тело с помощью инфракрасного света и проверяет ваш вес. Затем собранные данные преобразуются в процентное соотношение жира в организме.

Читайте также Кардиоупражнения для сжигания жира, после выполнения которых вы будете гордиться собой

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Процент жира в организме — дело тонкое, потому что очень немногие люди знают, как его измерить или как хорошо его контролировать, что заставляет нас делать неправильные оценки которые могут заставить нас ставить тренировочные цели, не соответствующие нашему физическому состоянию.

Чтобы решить эту проблему, мы должны сначала узнать, что такое телесный жир, а затем знать наиболее подходящие методы его измерения.

Что такое процент жира в организме?

Жир — это количество жира который содержится в нашем теле, а остальное занято нашими органами, мышцами, костями, сухожилиями, водой … и т. д. Мы должны знать, что количество жира в организме, которое может сохранить несопоставимо .

Чтобы быть здоровым и подтянутым, мужчина должен иметь около 10% жировые отложения, в то время как женский должен быть рядом 18-20%. Напротив, состояние здоровья мужчины с 30% жира было бы более тревожным, чем у женщины с таким же количеством жира.

В следующей таблице мы покажем, как оценить физическую форму мужчины или женщины в зависимости от их индекса жира.

	Женщина	Мужчина
Минимум жира	10-12%	2-4%
Спортсмен	14-20%	6-13%
Хорошая форма	21-24%	14-17%
Приемлемо	25-31%	18-25%
Тучный	> 32%	> 26%

Должны ли мы знать наш процент жира?

В некотором смысле, знание процентного содержания жира в организме может помочь нам составить приблизительное представление о состоянии нашего здоровья и послужить руководством, чтобы узнать, хорошо ли мы справляемся с диетой и тренировками, так что это может быть удобно. знайте это, и с этого момента начните план действий, который позволит нам улучшить физическое состояние и здоровье.

Какой процент жира у меня должен быть?

Прежде всего, мы должны знать, что жировые отложения необходимо для нашей жизни , так как он защищает наши внутренние органы и накапливает необходимую энергию на случай, если нам предстоит период голодания.

Как видно из предыдущей таблицы, существует минимальный процент жира, при снижении которого мы рискуем получить органический сбой, поэтому рекомендуется никогда не приближаться к этому пределу чтобы оставаться здоровым. Кроме того, это также не подходит для наших тренировочных целей, так как наши спортивные результаты будут ухудшены из-за меньшего запаса энергии.

Поэтому лучше всего, чтобы все были в «Фитнес» диапазон. Если мы превысим этот предел, будет удобно снизить количество жира в организме, что принесет пользу нашему здоровью.

Если говорить о более конкретных целях, мы могли бы установить следующие цели по процентному содержанию жира:

Отметить пресс: 8-11% у мужчин и 15-17% у женщин.
Спортсмены заинтересованы в оптимальной производительности: примерно 15% для мужчин и 20% для женщин.
Люди увлекающийся хорошо выглядеть без спортивных целей: около 18% у мужчин и 20-23% у женщин.
Женщины обеспокоены сохранение менструация и хорошо фертильность : Никогда не теряйте 15% жира.

Как узнать наш процент жира визуально?

Как мы видели, не существует машины, которая позволяет нам получить наш точный 100% -ный процент жира, и не у всех из нас есть необходимые средства для получения точных измерений. К счастью, есть визуальные ссылки как для мужчин, так и для женщин, которые могут помочь нам узнать, высок ли у нас процент жира.

Мужчины: Мы должны искать полосы в грудь , потом поставьте галочку напротив Serratus Anterior , верхняя часть живота и горизонтальное распределение четырехглавая мышца , поскольку именно в этих областях избавление от жира обходится дороже.
Женщины: Мы должны смотреть на сделать , разделение грудь , ягодицы , подвздошный мышца, четырехглавая мышца и груди.

Какие существуют методы измерения жира в организме?

У нас есть в основном 7 методов, с помощью которых мы можем узнать процентное содержание жира:

Посмотри в зеркало: это не самый научный метод, но если у вас есть натренированный глаз, который может приблизительно определять процент жира в организме человека, он, несомненно, лучший. Если бы у нас были изображения людей с определенным процентом жира, с которыми можно было бы сравнивать себя, это было бы еще эффективнее.
Используя штангенциркуль: это устройство может помочь нам определить содержание жира в организме, сравнивая полученные результаты с результатами контрольного графика, чтобы определить, находимся ли мы в пределах соответствующих уровней. Они вполне дешево чтобы получить, чтобы мы могли получить довольно приблизительное измерение, хотя это правда, что оно также имеет тенденцию недооценивать проценты .
Используйте калькуляторы: есть калькуляторы жировых отложений, которые используют в качестве справочных разные измерения нашего тела, такого как талия, бедра или шея, не считая нашего роста и общего веса. Проблема в том, что он имеет тенденцию переоценивать процент жира, поскольку он учитывает только несколько измерений, когда необходимо учитывать другие факторы, такие как мышечная масса.
Электрический биоимпеданс: в этом мы проводим анализ нашего тела с электрический сигнал отправлено в наше тело. Полученный результат может быть не очень точным, потому что количество воды то, что есть в нашем теле во время измерения, может немного его изменить.
Bod-Pod: Этот метод использует вытеснение воздуха для измерения нашего жира в организме в дополнение к нашему ИМТ, объему и плотности. Его предел погрешности довольно маленький, но и довольно дорогой чтобы иметь к нему доступ.
Вытеснение воды: (или вытеснение воды) эта техника также очень точна, но дорогой , несколько утомительно и может даже вызвать некоторая боль во время измерения.
Костная денситометрия: Это Наиболее эффективный метод, поскольку он использует Рентгеновские лучи чтобы дать вам серию довольно точных измерений вашего тела. Он требует от нас лежать около 10 минут и из всех названных методов является самым дорогим.

Какой метод лучше измерять жир?

Это будет зависеть от наших экономических и даже географических возможностей. Если у нас хорошая экономика и рядом с нами есть клиника, где у них есть Bid Pod , несомненно, будет самый практичный вариант . Если вы хотите просто измерить себя эстетические причины и ты собираешься это сделать несколько раз месяц, затем каверномер or зеркало метод будет наиболее подходящим.

В том случае, если мы собираемся измерить себя первыми двумя методами, очень важно, чтобы мы всегда проводим тест при тех же условиях . Например, если мы хотим еженедельно измерять процентное содержание жира, удобнее делать это натощак, выпив всего лишь стакан воды. Таким образом, даже если процентное содержание жира не соответствует действительности, по крайней мере, мы будем знать, как мы прогрессируем в случае, если мы хотим похудеть.

Мы также должны учитывать, что два человека с одинаковым процентом жира могут иметь разную внешность, поскольку наши мышечная масса также будет влиять на нашу внешность, и человек с небольшим количеством жира, но с достаточной мышечной массой, будет выглядеть лучше, чем другой с немного меньшим количеством жира, но без такой большой массы. Поэтому наша цель должна быть ориентирована не только на похудение , но также для достижения эстетического и функционального телосложения.

дело

Пил, Л. (2010). Изображения и процентное содержание жировых отложений
Nerd Fitness: все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме

Описание результатов анализа состава тела Tanita MC-980 MA

20 Июля, 2018
Здоровье
Шарипова Наталья

Часто можно встретить двух людей, когда их вес одинаков, а по внешнему виду они отличаются друг от друга. Один мужчина спортивный и стройный, тело подтянуто и привлекательно. А второй мужчина имеет рыхлое и дряблое тело, выглядит физически не развитым. Цифра на весах — это не первый показатель для ориентира в погоне за красивым и сексуальным телом. Это легко объяснить, мышцы тяжелее жира, а жир гораздо объемнее мышц. Поэтому при одинаковой цифре на весах два тела выглядят совершенно разными.

Детали

Вес.
Прибор измеряет вес пользователя, а также выдает диапазон желаемого веса для данного пользователя в соответствии с его ростом, полом и возрастом.
Жир, Масса Жира.
Прибор рассчитывает содержание жира в процентах и в килограммах, а также выдает диапазон желаемого содержания жира в соответствии с его ростом, полом и возрастом.
(FFM) Безжировая масса.
Прибор выдает количество безжировой массы в кг. Сюда входят минеральная масса костей и мышечная масса.
Мышечная масса.
Мышечная масса включает в себя скелетную мускулатуру, сердечную мышцу и гладкую мышечную ткань. Для мышечной массы нет рекомендуемого диапазона, чем мышц больше, тем лучше.
(BMI) Индекс массы тела.
Данный коэффициент показывает соответствие веса пользователя к его росту, а также выдает желаемый диапазон.
Метаболический возраст.
Метаболический возраст показывает какому возрасту соответствует здоровье пользователя.

Измерение уровня жира в организме

Методики измерения уровня жира в организме, таблицы и рекомендации для домашнего использования. Почему электронные весы не определяют эту цифру правильно?

Формула идеального веса

Не существует универсальной формулы, способной показать наличие или отсутствие у вас лишнего веса, и единственный способ определения «идеального веса» состоит в сопоставлении количества жира в организме к общему весу.

Показатель, называющийся «процентом жира в организме» (body fat percentage), отражает, сколько процентов от общей массы вашего тела составляет жировая ткань. Зная цифру, вы легко сможете оценить свою степень ожирения или «сухости».

Идеальный уровень жира

Единой для всех цифры, показывающей идеальное количество жира в организме не существует, поскольку многое зависит от пола и возраста: минимальное количество жира для мужчины составляет 4-5%, для женщины — 10-13% [1].

При достижении цифр ниже указанных метаболизм и обмен веществ организма существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов (в первую очередь тестостерона), а у женщин прекращается менструальный цикл.

Рельефный пресс: процент жира

Для мускулистых мужчин, 6-13% жира в организме означают атлетическое телосложение и рельефный пресс; 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение [2].

Для женщин, атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. Ожирение начинается при цифрах, выше 32% (по сути, в этом случае треть веса тела составляет жир).

Как определить уровень жира?

Существуют несколько методов определения уровня жира. Первый, прямой метод, состоит в измерении прибором, пропускающим слабый ток через тело. Скорость прохождения сигнала зависит от количества жира, и чем больше жира, тем медленнее идет сигнал.

Второй, косвенный метод, состоит в измерении жировых складок похожим на штангенциркуль прибором, носящим название «калипер», и последующим сравнением результата измерения в миллиметрах с таблицей данных, полученных экспериментальным путем.

Какой метод точнее?

Электронный метод считается менее точным, поскольку показания прибора зависят от того, сколько в организме воды, от количества съеденной до измерения пищи, от температуры тела и так далее. Полученная цифра часто весьма далека от реальности.

Измерения калипером более точны, поскольку в большинстве случаев толщина жировой складки пропорциональна количеству жира в организме. Исключением будет повышенное нахождение жира на внутренних органах — но это скорее патология, чем норма.

Как измерить уровень жира?

Техника проведения замеров для определения уровня жира: необходимо встать прямо, найти точку в 10 см. справа от пупка на той же высоте, защепить кожу и жир на этом месте, измерить толщину зажима калипером или обычным штангенциркулем.

Результат измерения в миллиметрах и ваш возраст сопоставляется с таблицей (см. ниже), на пересечении находится цифра, показывающая уровень жира в вашем теле. Таблица также показывает, находится ли этот показатель в высокой, нормальной или низкой зоне.

Опасен ли низкий уровень жира?

Излишне низкий уровень жира в организме вызывает проблемы метаболизма, и, прежде всего, снижает сексуальную функцию. Спортсмены, добившиеся цифры ниже 5-7%, обычно принимают ряд препаратов, блокирующих процессы падения тестостерона.

Но важно отметить, что в большинстве случаев такая низкая цифра — всего лишь ошибка измерений. Помните, что бытовые весы с функцией определения уровня жира в организме — весьма неточный инструмент, которому не стоит доверять.

Итоги

Измерить уровень жира в домашних условиях можно либо калипером, либо штангенциркулем — его более часто встречающимся аналогом. Электронный метод намного менее точен, и полученные с его помощью низкие цифры обычно не верны.

Сегментный анализ жировой массы

Для того, чтобы легко и быстро получить информацию о наличии жира и его распределении в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый – соответствуют левой и правой руке.

Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия жира в сегменте тела в килограммах и в процентах от сегмента.

Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания жира. От -2 до +2 – средний уровень содержания жира. От +2 до +4 – высокий уровень содержания жира.

Доля телесного жира для различных категорий

Количество жира	Женщины	Мужчины
Необходимое	10-13%	2-5%
Для спортсменов	14-20%	6-13%
Нормальное	21-24%	14-17%
Среднее	25-31%	18-24%
Ожирение	32% и выше	25% и выше

Чем отличается нормальное значение от среднего? Дело в том, что далеко не все люди хотя бы периодически занимаются спортом и следят за своим здоровьем. Нормальное значение доли телесного жира относится к физически здоровым людям, которых не так много по сравнению с большинством.

Теперь давайте проследим колебания средней доли жира в зависимости от возраста:

Здесь мы опять же говорим о средних значениях, полученных в результате исследований. Нормальная доля телесного жира в среднем ниже на 5%.

Существуют также отдельные категории людей, для которых не подходит данная методика оценки, например, бодибилдеры. Тренеры в этом виде спорта при подготовке спортсменов к соревнованиям ограничивают долю телесного жира всего 2-4 процентами, то есть по нижней границе физиологического минимума. Поэтому если вы профессионально занимаетесь спортом, для выяснения идеальных показателей для вас лучше обратиться к специалисту. То же самое мы рекомендуем для людей, страдающих серьезными проблемами со здоровьем.

Если же вас просто беспокоит лишний вес, дадим несколько советов:

Комплексный подход. Одними лишь диетами проблемы не решить. Поддерживать свое тело в форме важно, причем совершенно не обязательно перегружать организм. Постепенно начните аэробные упражнения (о том, что этот такое, можно найти множество материалов в интернет).
Помните, что проблема кроется не снаружи, а внутри. Ожирение — это результат вашего питания и работы желудочно-кишечного тракта, печени, лимфатической системы, состояния клеток и внеклеточного матрикса. То есть вам просто необходимы продукты для нормализации работы всех систем. Эти продукты представлены в нашем видео о Концепции Здоровья.
Комплексное очищение организма. Для того, чтобы избавиться не только от шлаков и токсинов в органах пищеварения, но и в лимфатической и кровеносной системах, мы рекомендует вам продукт Файбер-Хит. Он мягко очищает желудочно-кишечный тракт без негативных последствий для организма и помогает укрепить его при диетах.

Файбер-Хит — напиток для очищения кишечника и нормализации работы ЖКТ

Но есть еще одна проблема, которая беспокоит в основном женщин — целлюлит. Многие связывают его с ожирением (и часто это действительно так), но на самом деле это структурные изменения в подкожном слое, которые могут не исчезнуть даже после похудения. Более того, целлюлит встречается не только у тучных людей. Как избавиться от застойных явлений в жировой ткани?

В этом поможет другой продукт — моделирующий крем Novactica Lean. Он воздействует на матрикс дермы, выводит токсины и лишнюю жидкость. Это катализатор гидролиза, то есть распада жиров. Он не только избавляет собственно от целлюлита, но и от последствий изменения массы тела (растяжек, складок, дряблой кожи).

Novactica Lean — моделирующий антицеллюлитный крем

Чистый здоровый организм и нормальный обмен веществ — это залог отсутствия лишнего веса и красивой фигуры. Кроме того, это повышает физическую выносливость, иммунитет, нервную проводимость (а соответственно и зрение, слух, память), что в целом ведет и к моральному удовлетворению.

Поэтому если вы хотите пройти комплексную программу очищения организма, обратитесь к нам за более подробной информацией.

Сегментный анализ мышечная масса

Для того, чтобы легко и быстро получить информацию о наличии мышечной массы и его распределении в теле, в распечатке результатов измерения приводится графика в виде пятиугольника, где верхний угол соответствует туловищу, нижние два угла соответствуют ногам, а левый и правый – соответствуют левой и правой руке.

Напротив каждого угла находится цифровое значение наличия мышечной массы в сегменте тела в килограммах.

Для мгновенного понимания много это или мало, напротив каждого угла стоят цифры, от -4 до +4. От -2 до -4 – низкий уровень содержания мышечной массы. От -2 до +2 – средний уровень содержания мышечной массы. От +2 до +4 – высокий уровень содержания мышечной массы.

Что такое здоровый процент жира в организме?

Здоровый процент жира в организме-это несколько движущаяся цель. Эксперты обычно не соглашаются с одним «идеальным» процентом жира в организме или даже с одним» лучшим » диапазоном. Это потому, что несколько факторов вступают в игру для любого человека.

Знаете ли вы, что ведение пищевого дневника является одним из самых эффективных способов управления своим весом? Используйте наш Калькулятор калорий, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенным и достигать своих целей!

Во-первых, женщины нуждаются в более высоком проценте жира в организме, чем мужчины, из-за ткани груди и потребностей их репродуктивной системы. Кроме того, пожилые люди, особенно женщины в постменопаузе, обычно имеют более высокий процент жира в организме, чем более молодые люди того же пола (и, действительно, нуждаются в этом, поскольку чем старше мы становимся, тем более вероятно, что нам придется выдержать болезнь или длительную госпитализацию).

А профессиональные спортсмены — и, в меньшей степени, просто подтянутые и высокоактивные люди-будут иметь больше мышц и меньше жира, чем другие люди того же возраста и пола.

Распределение жира в теле.

Распределение жира в теле оценивается по соотношению количества жира в верхней части тела (выше пояса) к количеству в нижней части тела (ниже пояса). Каждому возрасту соответствует определенное соотношение, которое оценивается как здоровое.

Синяя графическая линия соответствует мужскому полу. У мужчин жир накапливается в основном в области живота, поэтому обычно, у них здоровое соотношение около 1,5 и оно повышается с возрастом. Если результат измерения (черный кружочек) находится выше синей линии, то это говорит о наличии лишнего жира.

Желтая графическая линия соответствует женскому полу. У женского организма склонность накапливать жир в области бедер. Поэтому здоровое соотношение у женщин начинается с 1 и оно повышается с возрастом. Если результат измерения (черный кружочек) находится ниже желтой линии, то это говорит о наличии лишнего жира.

Перейти на страницу Профессионального анализатора состава тела Tanita MC-980 MA

Норма жира в организме

Не существует точной цифры, которая определяла бы норму для всех мужчин на планете. Но тем не менее известен диапазон, в пределах значений которого каждый мужчина сможет найти для себя необходимую величину. Эти значения зависят от многих особенностей организма.

Например: у первого мужчины процент жира в организме выше, чем у второго. Но при этом показатели состояния здоровья второго мужчины значительно ниже, да и чувствует он себя хуже, в отличие от первого.

Для представителей сильного пола определены следующие границы:

Молодые мужчины до 30 лет — 11-18 %.
В промежутке от 30 до 50 лет — 14-20 %.
Для зрелых мужчин старше 50 лет — 16-22 %.

Процент жира у женщин должен находится в пределах следующих показателей:

До наступления 30 летнего возраста — 15-23 %.
После 30, но не достигнув 50 лет — 19-25 %.
Для женщин старше 50 лет — 20-27 %.

Процентное соотношение содержания жира в организме не должно превышать верхнюю границу, но для здоровья стоит обязательно учитывать и нижнюю планку. Дефицит жировых клеток в организме опасен серьезными последствиями.

Согласно медицинским достоверным сведениям содержание жира, превышающее границу в 32 %, говорит о нарушениях в организме и об ожирении.

Расчет процентного содержания жира в вашем теле

Есть несколько различных методов, которые могут помочь вам определить процент жира в вашем теле, некоторые из которых являются более надежными, чем другие .

«Сканирование DEXA является наиболее точным способом измерения жира в организме», — говорит доктор Мейер. «Эта технология использует двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию и является точной на 98 процентов. Процедура может быть дорогостоящей.

Трудно в лучшем случае точно рассчитать процент жира в организме самостоятельно. Хотя существует несколько формул, они требуют высокого уровня вычислений, что оставляет много места для ошибок.

Существует более простой способ, хотя: вы можете оценить свой процент жира в организме, подключив некоторые из ваших ключевых измерений в калькулятор жира тела. Женщинам понадобятся измерения их талии, бедер и шеи, в то время как мужчины должны иметь свои измерения живота и шеи под рукой.

Итак, каков средний процент жира в организме?

Более двух третей американцев имеют избыточный вес или ожирение, согласно самой последней статистике Министерства здравоохранения и социальных служб США. Но избыточный вес не обязательно означает, что у вас есть нездоровое количество жира. На самом деле, человек может быть относительно худым и все еще иметь слишком много жира в организме.

Но когда речь заходит о среднем по стране проценте жира в организме, как мужчины, так и женщины рекомендуемый максимум, по данным Национального центра статистики здравоохранения США центров по контролю и профилактике заболеваний:

Женщины: 41 процент
Мужчины: 28 процентов

6 лучших способов измерения процента жира в организме

Фото: Twenty20

Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме или дожить до сотни, есть одна информация, которая может помешать: состав тела. Многие люди упускают из виду этот важный показатель или меру жировой массы по отношению к мышечной ткани, включая кости, мышцы, связки, сухожилия и органы. Более высокий процент жира в организме связан с увеличением числа случаев диабета, высокого кровяного давления и других рисков для сердца.И общая сумма — не единственная проблема; также имеет значение распределение жировых отложений. Для некоторых людей повышенный уровень абдоминального жира был связан с более высоким риском сердечных заболеваний и рака по сравнению с жиром, распределенным по остальному телу. Итак, как именно отслеживать жировые отложения?

Быстрый поиск в Google покажет десятки методов измерения состава тела, от быстрых и (относительно) безболезненных до невероятно подробных. Эти методы измерения могут помочь людям определить, как установить базовые значения для состава тела и будущих целей.Однако изменение методов приводит к колебаниям в точности. В то время как один метод может рассчитать процентное содержание жира в организме с точностью до нескольких десятичных знаков, другие допускают более широкий диапазон ошибок. Чтобы помочь вам ориентироваться в многочисленных методах, прочтите пять основных методов измерения процентного содержания жира в организме, а также их плюсы и минусы.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

Как измерить процент жира в организме

Фото: Pond5

1.Суппорт кожи

Возможно, сегодня и не День Святого Патрика, но будьте готовы к ущемлению! Пожалуй, самый доступный метод измерения состава тела, когда техники выполняют оценку кожных складок с использованием трех, четырех или семи участков (то есть частей тела). Специалист, проводящий тест, сначала ущипнет кожу. Затем он или она использует штангенциркуль для измерения толщины кожной складки на каждом участке. В каждом протоколе есть определенные участки для тестирования, обычно включающие грудь, руки, пресс и бедра.Подставив числа в формулу, практикующие могут оценить процентное содержание жира в организме.

Плюсы

Поскольку штангенциркули относительно недороги (около 10 долларов за пару), метод кожной складки является наиболее доступным из всех перечисленных здесь методов. В большинстве тренажерных залов есть пара под рукой. И вы можете ожидать, что у многих тренеров в штате будет достаточный опыт их использования. Хотите внимательно следить за своим прогрессом? Подумайте о приобретении суппортов для тестирования в домашних условиях.(Однако помните, что для точного самостоятельного проведения теста требуется немалая практика.) Бонус: правильную оценку кожной складки можно выполнить всего за несколько минут, в любое время и в любом месте.

Минусы
Этот метод основан на показаниях только нескольких частей тела, поэтому допустимая погрешность может варьироваться. Это во многом зависит от опыта и знаний специалиста. Чтобы свести к минимуму ошибки, Джессика Ниланд, личный тренер и основательница Remodel Fitness, говорит: «Самое главное — использовать одни и те же места каждый раз.Последовательность в отношении штангенциркулей требует практики, поэтому главное — отработать много или найти опытного техника ». Распределение жира также может влиять на уровень точности. Хотя в ходе теста измеряются все основные области тела (включая верхнюю часть тела, среднюю часть и нижнюю часть тела), участник, у которого имеется большее количество жира за пределами измеряемых областей, может иметь более низкие показания.
СВЯЗАННЫЙ: Как рассчитать базальную скорость метаболизма (BMR)
Фото: Pond5
2.Биоэлектрический импеданс
Хотя название может показаться устрашающим, биоэлектрический импеданс далек от шоковой терапии. Фактически, пользователи даже ничего не почувствуют. Шкалы биоэлектрического импеданса варьируются от простых (обычная шкала с электродами под каждой ступней) до сложных (шкала с ручками с дополнительными электродами). Независимо от машины, устройства работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, как быстро эти импульсы возвращаются. Поскольку тощая ткань проводит электрические импульсы быстрее, чем жировая ткань, более быстрое время отклика коррелирует с более стройным телосложением.
Плюсы
Мониторы биоэлектрического импеданса, как правило, достаточно доступны, чтобы их можно было носить дома. Фактически, многие традиционные весы имеют встроенные функции определения состава тела, которые могут генерировать и отслеживать процентное содержание жира в организме вместе с массой тела. За пределами дома вы можете найти мониторы биоэлектрического импеданса во многих тренажерных залах и персональных тренировочных студиях. (Возможно, вам придется заплатить за их использование.) Поскольку для этого метода требуется немного больше, чем нажатие кнопки, пользователям практически не нужно практиковаться.Кроме того, вы получите измерения за считанные секунды.
Минусы
За умение и время приходится платить: точность. Измерения биоэлектрического импеданса обычно намного менее точны, чем такие методы, как сканирование DEXA (см. Ниже). На показания могут сильно влиять такие переменные, как уровень гидратации (поскольку вода также проводит электрические импульсы), время приема пищи (недавний прием пищи может исказить результаты) и тренировки (измерение непосредственно после тренировки приводит к снижению уровня жира в организме).Нилэнд, который использует устройство биоэлектрического импеданса под названием InBody Machine с клиентами, признает, что для клиентов очень важно следовать установленному протоколу. Это особенно важно с точки зрения приема пищи и жидкости. Как добиться наиболее последовательного чтения? «Снимайте показания в одно и то же время в течение дня и в одинаковых условиях», — говорит Ниланд.
СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны весить себя?
3. Гидростатическое взвешивание
Если вам нравится идея окунуться в воду, возможно, этот метод подойдет вам.Гидростатическое взвешивание, обычно называемое подводным взвешиванием, сравнивает нормальный вес тела человека (вне воды) с его или ее массой тела, когда он полностью погружен в воду. Используя эти два числа и плотность воды, операторы могут точно рассчитать плотность объекта. Это число затем используется для оценки состава тела.
Плюсы
Гидростатическое взвешивание — невероятно точный метод измерения состава тела. В методе используются проверенные временем переменные с низким процентом ошибок.По этой причине многие эксперты называют гидростатическое взвешивание золотым стандартом для измерения состава тела. Он также часто используется в исследовательских целях.
Минусы
Если у вас дома нет подводных весов, вам придется найти для этого лабораторию или центр производительности. В результате этот метод может быть немного неудобным. Это также дороже (от 40 до 60 долларов) по сравнению с другими методами. Испытуемые также должны с силой выдохнуть как можно больше воздуха из легких, чтобы уменьшить вероятность ошибки, и сидеть полностью под водой.Некоторым это может быть неудобно.
СВЯЗАННЫЙ: Колебания веса: что нормально, а что нет
4. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
Думаете, рентген обнаруживает только сломанные кости? При сканировании DEXA пациенты подвергаются воздействию рентгеновских лучей разной интенсивности. И специалисты используют его для расчета минеральной плотности костей наряду с составом тела. Участники неподвижно лежат на столе, в то время как рука машины проходит по всему их телу. Эта рука излучает рентгеновский луч высокой и низкой энергии.Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы. Кроме того, поскольку аппарат сканирует части тела по отдельности, тест также может определять состав тела каждой конечности. Это означает, что вы можете подтвердить подозрения, что ваша правая нога действительно немного сильнее левой.
Плюсы
Подобно гидростатическому взвешиванию, сканирование DEXA обеспечивает невероятную точность при измерении состава тела. В то время как гидростатическое взвешивание предполагает погружение под воду, сканирование DEXA просто предполагает лежание на столе в течение нескольких быстрых, сухих и безболезненных минут.
Минусы
Подобно гидростатическому методу взвешивания, не рассчитывайте на круглосуточную доступность передовых технологий DEXA. Чтобы пройти сканирование DEXA, обычно нужно записаться на прием к врачу. Высокий уровень точности также достигается за относительно высокую цену (которая зависит от местоположения) по сравнению с другими методами.
СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров
5. Плетизмография с вытеснением воздуха
Не позволяйте имени запугать вас.Плетизмография с вытеснением воздуха на самом деле очень похожа на подводное взвешивание. Сначала участники садятся в небольшую машину, такую как «BOD Pod». Затем, измеряя перемещение воздуха человеком, техники могут определить плотность тела. Затем, как и при взвешивании под водой, для расчета состава тела используется плотность тела участника.
Плюсы
Поскольку метод плетизмографии с вытеснением воздуха не предполагает погружения головы под воду, многим испытуемым будет удобнее.Форма и размер машины, используемой в этой технике, которая обычно напоминает яйцо, позволяет приспособить ее практически к любому возрасту, форме и размеру.
Минусы
Наряду с DEXA и подводным весом вы не найдете плетизмографии с вытеснением воздуха в спортзале вашего района. В то время как коммерческие машины могут появляться в некоторых учебных заведениях высокого уровня, найти такую рядом с вами может быть сложно. Кроме того, еще одним фактором, который следует учитывать, является стоимость (от 45 до 60 долларов за чтение).
СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих
Фото любезно предоставлено Naked Labs
6. 3D сканирование тела
Вы увидите, что эта опция стала более доступной и доступной. Некоторые бренды предлагают устройства для дома, которые сканируют ваше тело, измеряют окружность различных частей тела, а затем отслеживают уровень жира в вашем теле с помощью соответствующего приложения. Многие также могут сказать вам вашу мышечную массу. Один из примеров: домашний автомат Naked (999 долларов США, сейчас принимаются предварительные заказы).Это зеркало в полный рост, в которое встроены датчики, использующие инфракрасный свет для создания трехмерного изображения всего тела. Он также оснащен поворотным столом для считывания вашего веса и обеспечения обзора тела на 360 градусов. Точно так же mPort (5 долларов в месяц за подписку на приложение) создает трехмерное изображение вашего тела, используя инфракрасный свет и измерения окружности. Вы можете найти эти тренажеры в нескольких фитнес-центрах Лос-Анджелеса, чаще всего в Калифорнии. Styku — еще одна машина для картирования тела, предлагающая аналогичные показания.
Плюсы
Для большинства типов телосложения трехмерное картирование находится в пределах двух процентов от точности метода DEXA.Благодаря приложениям, соответствующим устройствам, вы также можете легко и часто отслеживать свой прогресс и находить небольшие изменения, которые обычно не замечаете. Это еще проще сделать с таким устройством, как Naked, которым вы можете пользоваться, не выходя из дома. Хотя точность сканирования повышается, если вы выполняете сканирование в одно и то же время каждый день, вам не нужно беспокоиться о гидратации или времени приема пищи, как в случае с биоэлектрическим импедансом.
Минусы
Однако вам нужно беспокоиться о своей одежде.Вы получите более точное число, когда будете обнажены. Но если вы предпочитаете, узкие брюки и топ тоже подойдут. Просто не забывайте надевать одну и ту же одежду на каждое чтение. Постоять как можно более неподвижно во время сканирования — это еще и способ обеспечить наиболее точные результаты.
Помните общую картину
Независимо от того, какой показатель вы выберете, не поддавайтесь желанию проводить еженедельное тестирование. По словам Ниланда, для получения результатов нужно время. «Я призываю новых клиентов подождать, по крайней мере, шесть-восемь недель, прежде чем повторно измерять процентное содержание жира в организме», — говорит она.«Сначала я просто хочу, чтобы они сосредоточились на внедрении хороших привычек и заметили, что они чувствуют». Что касается процедуры тестирования, найдите метод, который работает для вас, а затем придерживайтесь его. Хотя биоэлектрический импеданс и штангенциркуль имеют тенденцию быть немного менее точными, чем более высокотехнологичные методы, такие как подводное взвешивание, они все же могут быть невероятно полезным инструментом. И помните, что состав тела должен быть лишь одним из показателей на пути к здоровью и фитнесу. Качество сна, уровень энергии и счастье также должны иметь приоритет.Так что не делайте жировые отложения центром внимания во время тренировок.
Первоначально опубликовано 30 декабря 2013 г. Обновлено в феврале 2018 г. Дополнительный текст и отчет Мэллори Кревелинг.
Подробнее
Снижение веса так же просто, как подсчет калорий?
7 способов естественным образом ускорить метаболизм
3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас
Как определить, сколько фунтов жира нужно сбросить | Здоровое питание
Автор: Дакота Карратти Обновлено 14 декабря 2018 г.
По данным WebMD, ваше тело накапливает жир, чтобы впоследствии использовать его в качестве источника энергии.Телесный жир можно описать как бурый жир, белый жир, подкожный жир, висцеральный жир или жир живота, хотя некоторые из этих категорий жиров пересекаются. Подкожный жир — это тип жира, который врачи измеряют с помощью кожных кронштейнов при оценке общего жира в организме, а висцеральный жир — это тип жира, который покрывает ваши органы внутри вашего тела. Это может иметь опасные последствия для вашего здоровья.
Взвесьте себя с помощью точных весов. Запишите это значение для использования в будущем.
Измерьте состав своего тела.Для этого есть несколько способов, включая анализ биоэлектрического импеданса и штангенциркуль. Ваш врач, диетолог или личный тренер могут помочь вам определить состав вашего тела. Запишите этот номер для использования в будущем.
Определите свой целевой процент жира в организме. У здоровых, но не спортивных женщин, которые Американский совет по физическим упражнениям называет «средними», имеется от 25 до 31 процента жира в организме, а у здоровых мужчин, не занимающихся спортом, — от 18 до 24 процентов жира. Для женщин процентное содержание жира в организме выше 32 процентов считается ожирением.У мужчин ожирением считается 25 или более процентов жира.
Следуйте следующему уравнению, чтобы определить желаемый вес: Во-первых, вычтите желаемый процент телесного жира из 1. Например, если ваш желаемый процент составляет 20 процентов, вычтите 0,20 из 1. Затем разделите свою сухую массу тела на это значение. фигура. Это число является вашей целевой массой тела.
Вычтите целевой вес из текущего веса. Эта цифра представляет собой количество фунтов жира, которое вам нужно сбросить, потому что уравнение из шага 4 предполагает, что ваша мышечная масса не изменится.К тому времени, когда вы сбросите столько фунтов жира, вы достигнете своего целевого веса и процентного содержания жира в организме.
Вещи, которые вам понадобятся
Весы
Калькулятор
Ручка и бумага
Совет
У каждого есть индивидуальные фитнес-цели и тип телосложения, поэтому вы можете посоветоваться с фитнесом или здоровьем профессионал, чтобы определить ваш целевой процент жира в организме.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом режима похудания.
6 способов измерить уровень жира в организме
Если вы похожи на многих парней, ваша цель на следующий год — «похудеть».
На самом деле, вы не хотите терять вес , вы хотите сбросить жир . И это различие важно, потому что оно относится к тому, как вы собираетесь измерять прогресс в достижении своей цели.
Самый распространенный способ измерения потери жира — это садовые весы для ванной. Но число на шкале представляет вашу общую массу тела, которая включает не только жир, но и мышцы, кости, органы и много-много воды.
Поскольку шкала не только измеряет прибавку / потерю жира, она не всегда дает вам точную картину вашего прогресса. Возможно, вы чувствуете себя и выглядите более аккуратным, но обнаруживаете, что поправились на пару фунтов, когда подпрыгиваете на весах. Итак, набрали ли вы жир, или этот добавленный вес представляет собой увеличение мышечной массы или воды?
После выходных, когда вы питались соленой ресторанной едой, вы можете набрать несколько фунтов непостоянного веса воды, который вы сбросите за считанные дни.
Если вы накапливаете мышцы, которые тяжелее жира, возможно, вы похудели, но на самом деле набираете его.
Принимая во внимание эти колебания и неточности, полезно выйти за рамки стандартной шкалы и изолировать и отслеживать только измерение процентного содержания жира в вашем теле. Ниже мы расскажем о различных методах, которые можно использовать для этого.
Каким должен быть процент жира в моем теле?
Прежде чем мы перейдем к измерению процента жира в организме, давайте поговорим о цифре, к которой вы должны стремиться. Вы найдете различные диаграммы, в которых представлены данные о процентном содержании здорового и нездорового жира в организме.Вот диаграмма процентного содержания жира в организме Американского совета по физическим упражнениям:
Описание % жира в организме (женщины) % жира в организме (мужчины)
Спортсмены 14% –20% 6% –13%
Фитнес 21% –24% 14% –17%
Допустимо 25% –31% 18% –24%
Ожирение > 32% > 25%
Это, конечно, всего лишь общие рекомендации.Главный вывод заключается в том, что если вы чувак и процентное содержание жира в вашем теле превышает 24%, вам, вероятно, следует поработать над его потерей. Для понимания того, как похудеть, я бы порекомендовал следующие статьи и подкасты AoM:
Если вы не выше 24%, я бы сказал, что это зависит от вас и ваших личных целей / желаний / уровня приверженности в отношении где бы вы хотели, чтобы жир был. Поверьте, кто-то, кто пытался уменьшить жировые отложения до 6–13%: это сложно. Вы будете голодны. Вы будете капризным.Вы будете отвлекаться на работе. Ваша производительность в тренажерном зале пострадает (вопреки распространенному мнению, вы не можете одновременно набрать и ). Я прервал эту миссию примерно через месяц. Я не могу себе представить, каково это быть бодибилдером, стремящимся избавиться только от «необходимого жира в организме», который составляет примерно 3–5%. Есть причина, по которой они опускаются так низко только на соревнованиях и не выглядят так в остальное время года. Это не для здоровья и не для здоровья.
После того эксперимента в попытке выглядеть измельченным я решил поддерживать процентное содержание жира в организме в диапазоне 15–17%.Конечно, я не выгляжу как Брэд Питт в Fight Club , но чувствую себя хорошо и доволен тем, как выгляжу. Меня устраивает. Определите цель, которая работает для вас.
6 способов измерения жира в организме
Существует множество различных способов измерения жира в организме. Каждый метод имеет разную степень точности и стоимость — как правило, чем дороже ваш инструмент измерения жира, тем точнее измерения. Однако имейте в виду, что при использовании любого метода, даже самого дорогостоящего, всегда есть предел погрешности.
Ниже мы рассмотрим наиболее распространенные методы измерения жира в организме, отсортированные от наиболее доступных и наименее дорогих до наименее доступных и наиболее дорогостоящих.
Метод рулетки
Метод рулетки — самый дешевый и доступный метод измерения жира в организме. Все, что вам нужно, это рулетка; компании делают их специально для измерения тела, но подойдет любая мягкая рулетка.
Несмотря на его простоту, исследования показывают, что при правильном выполнении коэффициент ошибок для метода рулетки может составлять всего 2.5–4,5% жира в организме, что почти так же мало, как при использовании самых дорогих высокотехнологичных методов в этом списке. Точность в основном зависит от точности ваших измерений.
Есть два способа получить процентное содержание жира в организме на основе измерений рулетки: 1) формула жира в организме ВМС США или 2) формула жира в организме YMCA.
Для мужчин Формула телесного жира ВМС США требует двух измерений ( все измерения должны производиться в дюймах и фунтах ) :
Шея: Сантиметровая лента на шее измеряет окружность шеи непосредственно над шеей Адама. яблоко.
Талия: Рулетка на талии измеряет окружность самого узкого уровня талии, расположенного на полпути между нижним ребром и верхом тазовой кости.
После того, как вы получите эти измерения, вставьте их в следующую формулу:
Процент телесного жира (%) = 86,010 x log10 (живот — шея) — 70,041 x log10 (рост) + 36,76
Или, если вы этого не сделаете, Если вы хотите использовать линейку для расчета жира, просто введите результаты измерений в этот онлайн-калькулятор расчета содержания жира в организме ВМС США.
Формула жира в организме YMCA требует, чтобы вы измерили окружность талии.
Для мужчин формула YMCA выглядит так:
Процент жира в организме мужчин = — 98,42 + 4,15a — 0,082b / b
Где a = объем талии в дюймах и b = ваш вес в фунтах.
Или вы можете просто ввести свои измерения в онлайн-калькулятор формулы жира YMCA.
Штангенциркуль
Второй наиболее доступный и доступный способ измерения процентного содержания жира в организме — это штангенциркуль.С помощью этого небольшого инструмента вы зажимаете и захватываете как можно большую складку кожи и оттягиваете ее от своего тела. Затем вы используете штангенциркуль для измерения толщины кожной складки. Измеряя кожные складки в разных частях тела и складывая их в формулу, вы можете получить приблизительное представление об общем процентном содержании жира в организме. Вы можете купить штангенциркуль на Amazon за 5 долларов.
Обратной стороной штангенциркуля является то, что использовать их довольно сложно; правильное исполнение кажется немного волнистым.По моему опыту, я всегда задавался вопросом: «А я весь растолстел? Достаточно ли я ущипнул? Я слишком сильно ущипнул? » Кроме того, в зависимости от формулы, которую вы используете, вам понадобится кто-то другой для измерения, потому что есть области, куда вы не можете дотянуться и провести измерение самостоятельно. Если вы не хотите просить жену щипать и измерять жир на спине, возможно, этот метод не для вас.
Есть две формулы / методики, которые вы можете использовать для измерения содержания жира в организме штангенциркулем: тест на трех участках и тест на семи участках.
Я лично использовал тест с тремя сайтами, потому что его легко администрировать самостоятельно; вы просто делаете измерения груди, живота и бедер. Для теста на семи площадках потребуется партнер. Каким бы путем вы ни пошли, купленный штангенциркуль должен дать вам подробные инструкции о том, где и как его использовать, а также формулу / диаграмму для определения значений ваших измерений.
При правильном использовании измерители жира имеют диапазон погрешности 3,5% -5%.
Весы для определения жира в организме
В течение многих лет на потребительском рынке доступны весы, которые измеряют не только ваш общий вес, но и процентное содержание жира (воды и мышц) в вашем теле.Эти весы производят это измерение, пропуская электрический ток через ваше тело (вы ничего не чувствуете). Поскольку жировые отложения устойчивы к воздействию электричества, весы могут измерять процентное содержание жира в организме, отмечая, где ток встречает сопротивление.
Весы для измерения жира в организме различаются по стоимости: от 20 до 100 долларов. На самом деле, похоже, нет большой разницы в точности или характеристиках в этом диапазоне, поэтому доступная, но хорошо проверенная модель, такая как эта, — прекрасный выбор.
Весы для измерения жира в организме великолепны, потому что они невероятно просты в использовании. Вы просто встаете на весы и ждете несколько секунд, пока вас поразит электричество, и весы покажут процентное содержание жира в организме. Тот факт, что весы также измеряют процентное содержание воды, помогает определить, означает ли небольшая прибавка в весе, что вы стали толще или просто вздулись в этот день.
Погрешность может варьироваться от 3,8% до 5% для определения содержания жира в организме. Точность может быть снижена из-за качества ваших весов или количества воды, которую вы несете (в то время как весы будут изолировать измерения процента жира и воды, последние все же могут немного испортить первые).
Несмотря на проблемы с точностью, шкала для измерения жира в организме является моим основным методом отслеживания жира в организме благодаря простоте использования. Я знаю, что у меня не будет мотивации регулярно измерять себя рулеткой или штангенциркулем, а пользоваться шкалой глупо.
3D-сканеры тела
Теперь мы переходим к более дорогим и менее доступным методам измерения жира в организме. В последние годы потребителям стали доступны 3D-сканеры тела, которые могут вычислять жировые отложения.В этих устройствах используются инфракрасные датчики, которые вращаются вокруг вашего тела, чтобы создать его цифровую карту. Затем к этим измерениям применяется алгоритм для расчета процентного содержания жира в организме и других составов тканей тела.
3D-сканеры имеют частоту ошибок 4% телесного жира.
3D-сканеры тела просты в использовании и имеют высокий коэффициент «крутизны». Обратной стороной является то, что они не очень доступны. Раньше вам приходилось обращаться в чей-то бизнес по визуализации, чтобы сканировать свое тело в 3D. В наши дни компания Naked сделала 3D-сканеры тела доступными для домашнего использования, но покупка одного обойдется вам в 1400 долларов.Другая компания под названием ShapeScale принимает предварительные заказы на 3D-сканер тела, который стоит 500 долларов.
Если вы фанат фитнеса и у вас есть много денег, домашний 3D-сканер может быть для вас.
The Bod Pod
Bod Pod — это капсула, напоминающая яйцо, в которой вы сидите. Датчики давления воздуха измеряют объем воздуха, вытесняемый вашим телом, и дальнейшие расчеты позволяют определить процентное содержание жира в организме. При уровне ошибок, который колеблется в районе 2-4%, точность чертовски хорошая.
Обычному парню такая точность не нужна, а средний парень, вероятно, в любом случае не сможет / не захочет воспользоваться Bod Pod. Эти устройства не очень доступны и обычно доступны только в университетах и исследовательских центрах. Вы можете найти ближайший к вам Bod Pod с помощью этого инструмента. Стоимость около 75 долларов за сеанс.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA-сканирование)
В последние годы я читал о типах биохакеров, использующих DEXA-сканирование для измерения состава тела.DEXA — это сокращение от двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, и, как следует из названия, он использует два типа рентгеновских лучей для измерения процентного содержания жира в организме, а также состава костей, мышц и воды.
Сканирование занимает около 10 минут, а частота ошибок составляет 2,5–3,5%.
Недостатками сканирования DEXA являются доступность и стоимость. Как и Bod Pod, они обычно доступны только в университетах, больницах и центрах визуализации тела. Лучший способ найти место, где можно пройти сканирование DEXA, — это поискать в Google «[название большого города рядом с вами] + сканирование DEXA.”
Стоимость варьируется. Я нашел в Оклахоме отсканированные изображения DEXA по цене от 70 до нескольких сотен долларов.
Подсчет согласованности
Какой бы метод вы ни выбрали для измерения содержания жира в организме, вы должны согласовываться с ним, постоянно используя один и тот же метод, через одни и те же интервалы, в одно и то же время дня.
Вы найдете различные рекомендации о том, как часто вам следует взвешиваться / измерять себя, но я лично рекомендую делать это еженедельно. Учитывая то, что определенные приемы пищи и тренировки вызывают изменения в составе вашего тела (например,g., вы всегда будете весить больше на следующий день после подъема тяжестей, потому что возникающее в результате воспаление заставляет вас удерживать воду), мониторинг ежедневных колебаний не особенно полезен; тем не менее, вам нужно проверять свое тело достаточно часто, чтобы не забывать, идет ли ваш уровень жира вверх или вниз. Хотя даже еженедельные измерения могут быть подвержены бессмысленным колебаниям, по прошествии нескольких месяцев они дают вам полезные и точные линии тренда того, как ваши дела.
Если вы решили измерять себя еженедельно, всегда делайте это в один и тот же день недели; Мне нравятся пятницы, потому что в выходные я ем больше, что приводит к временному увеличению веса (в основном из-за воды) в последующие дни.
Помимо регулярных измерений, вы также должны выполнять измерения в одно и то же время дня. Состав тела колеблется в течение дня, так как еда и питье заставляют мышцы накапливать гликоген и воду. Если вы измеряли уровень жира утром в один день, а затем вечером на следующий день, вы получите совершенно разные результаты.
Создайте свой распорядок дня, придерживайтесь его и отслеживайте свой прогресс (и регрессы — они всегда будут, и это нормально!) С течением времени.
Каков нормальный процент жира в организме? / Фитнес / Похудение
Вместо того, чтобы полагаться на весы в ванной, когда вы хотите получить лучшую форму, вы должны учитывать процентное содержание жира в организме. Когда вы полагаетесь исключительно на вес для измерения вашей физической формы, вы не учитываете фактическое количество жира на вашем теле. Всегда полезно следить за своим весом, но также важно следить за процентным содержанием жира в организме.
Индекс массы тела
Самый простой способ узнать процентное содержание жира в организме — использовать шкалу индекса массы тела или ИМТ. Хотя это не совсем точное измерение процента жира в организме, оно дает вам представление о жирности вашего тела. Эта формула показывает количество жира в вашем теле по сравнению с его безжировой тканью. Для большинства людей это уравнение дает довольно точную связь с количеством жира в организме. Чтобы быстро рассчитать свой ИМТ, разделите свой вес (в фунтах) на свой рост в квадрате (в дюймах).
Используйте эти категории для определения результатов:
Недостаточный вес: менее 18,5
Нормальный: 18,5-25
избыточный вес: 25-30
ожирение: более 30
Расчет процентного содержания жира в организме
Измерение процентного содержания жира в организме немного сложнее, чем использование формулы ИМТ, поэтому формула ИМТ так широко используется. В тренажерном зале или в кабинете диетолога вы можете проверить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля.Штангенциркуль — это устройство в виде зажима, которое используется для измерения кожных складок в нескольких местах вашего тела. Этот метод менее точен, чем многие другие инструменты измерения жира в организме, однако он намного проще в использовании, чем другие методы, что делает его наиболее часто используемым методом измерения процентного содержания жира в организме.
Некоторые из технологий, используемых для расчета телесного жира, включают:
Подводное взвешивание: это один из самых точных методов, хотя и очень дорогостоящий и требующий много времени.
Двойное рентгеновское абсорбциометрическое сканирование: это сканирование использует низкоуровневый рентгеновский снимок для определения количества жира, костей и мышц в вашем теле.
Биоэлектрический импеданс: этот метод измеряет скорость электрических токов, проходящих через ваше тело. Один из наименее дорогих методов, который часто используется на более дорогих весах для ванных комнат.
Что такое процентное содержание жира в организме?
Процентное содержание жира в здоровом теле сильно различается в зависимости от вашего возраста, пола и типа телосложения.Вот основные рекомендации по поддержанию здорового процентного содержания жира в организме:
Процент жира в организме мужчин:
Возраст от 20 до 39 лет: от 8% до 19%
В возрасте 40–59 лет: от 11% до 21%
Возраст 60–79: от 13% до 24%
Содержание жира в организме женщин:
Возраст от 20 до 39 лет: от 21% до 32%
В возрасте от 40 до 59 лет: от 23% до 33%
Возраст 60–79: от 24% до 35%
Снижение жировых отложений
Чтобы снизить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем потребляете.Человеческое тело создано для хранения жира, поэтому оно сохраняет запасы энергии. Если вы потребляете меньше калорий, ваше тело будет сжигать эти запасы жира.
Чтобы похудеть здоровым образом, вы должны стремиться худеть в медленном темпе не более чем на 2 фунта в неделю. Кроме того, вы должны обязательно заниматься спортом, чтобы минимизировать потерю мышц и максимизировать потерю жира.
фактов о жирах — NHS
Кредит:
Слишком много жиров в вашем рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.
Действующие руководящие принципы правительства Великобритании рекомендуют сократить потребление всех жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.
Зачем нам нужен жир
Небольшое количество жира — важная часть здорового сбалансированного питания. Жир — это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.
Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жировые отложения. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.
Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) для углеводов и белков.
Основные типы жиров, содержащихся в пищевых продуктах:
насыщенные жиры
ненасыщенные жиры
Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в различных пропорциях.
В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, как сладких, так и соленых.
Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
жирные куски мяса
мясные продукты, включая колбасы и пироги
масло, топленое масло и сало
сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
сливки, сметана и мороженое
некоторые пикантные закуски, такие как сырные крекеры и попкорн
шоколадные кондитерские изделия
печенье, торты и выпечка
пальмовое масло
кокосовое масло и кокосовые сливки
Холестерин и насыщенные жиры
Холестерин в основном является жирным веществом. производится организмом в печени.
Он переносится в крови как:
липопротеин низкой плотности (ЛПНП)
липопротеин высокой плотности (ЛПВП)
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он и удаляется.
Рекомендации по насыщенным жирам
Большинство людей в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.
Правительство рекомендует:
мужчинам не следует употреблять более 30 г насыщенных жиров в день
женщинам не следует употреблять более 20 г насыщенных жиров в день
у детей должно быть меньше
трансжиров
трансжиров жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.
Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевого продукта, если оно включено.
Транс-жиры, как и насыщенные жиры, могут повышать уровень холестерина в крови.
Правительство рекомендует:
взрослых не должны употреблять более 5 г трансжиров в день
Но большинство людей в Великобритании не едят много трансжиров. В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.
Большинство супермаркетов в Великобритании удалили частично гидрогенизированное растительное масло из всех продуктов своих собственных торговых марок.
Люди в Великобритании, как правило, едят намного больше насыщенных жиров, чем трансжиров.Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры
Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.
Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.
Ненасыщенные жиры, в основном содержащиеся в растительных и рыбных маслах, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
Мононенасыщенные жиры содержатся в:
оливковом масле, рапсовом масле и спредах из этих масел
авокадо
некоторых орехах, таких как миндаль, бразиль и арахис
полиненасыщенные жиры
полиненасыщенные жиры снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.
Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.
Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут быть произведены вашим организмом, а это значит, что важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.
Омега-6 жиры содержатся в растительных маслах, таких как:
рапс
кукуруза
подсолнечник
некоторые орехи
Омега-3 жиры содержатся в жирной рыбе, например:
20 рыб.
сельдь
форель
сардины
лосось
скумбрия
Большинство людей получают достаточно омега-6 в своем рационе, но рекомендуется употреблять больше омега-3, съедая как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, с одной порция жирная рыба.
Считается, что растительные источники жиров омега-3 не обладают такой же пользой для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.
Покупка продуктов с низким содержанием жира
Этикетки на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенные» или «насыщенные жиры»).
Информация о пищевой ценности может быть представлена по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.
Всего жиров
жирных — более 17.5 г жира на 100 г
с низким содержанием жира — 3 г жира или меньше на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полужирного молока)
обезжиренное — 0,5 г жира или менее на 100 г или 100 мл
Насыщенные жиры
с высоким содержанием насыщенных жиров — более 5 г насыщенных жиров на 100 г
с низким содержанием насыщенных жиров — 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
обезжиренные насыщенные жирные кислоты — 0,1 г насыщенных углеводов на 100 г или 100 мл
Этикетки с пониженным содержанием жира
Чтобы продукт имел маркировку с пониженным содержанием жира, пониженным содержанием жира, облегченный или легкий, он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем продукт аналогичный продукт.
Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с более низким содержанием жира все равно может быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).
Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно содержит много жира.
Кроме того, продукты с меньшим содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяют сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, как и обычная версия.
Чтобы быть уверенным в содержании жира и калорий, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.
Сокращение жировых отложений — лишь один из аспектов здорового питания.
Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках пищевых продуктов и как получить сбалансированную питательную диету, с помощью руководства Eatwell Guide.
Используйте приложение Change4Life Food Scanner, чтобы находить более здоровую пищу при покупках.
Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.
Вот что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите жир
Из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков — ни один не подвергался поочередному дьяволу и поклонению совсем , как жир.Когда-то в 80-х и 90-х годах он был врагом номер один, а сегодня он лежит в основе популярной кето-диеты. Однако в обоих сценариях не совсем ясна удивительно массивная и сложная роль жира в нашем организме. Давайте поговорим о том, что на самом деле жир делает в организме.
Что такое жир на самом деле
Жиры являются одним из трех макроэлементов (питательных веществ, которые нам нужны в больших количествах), содержащихся в пище, которую мы едим, помимо белков и углеводов. Согласно руководствам Merck, эти удивительно сложные молекулы обеспечивают самый медленный и наиболее эффективный вид энергии для нашего тела.
Диетический жир содержится практически во всех продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и рыба. Жир также присутствует во многих растительных продуктах. Пищевые жиры в очень большом количестве содержатся в орехах, семенах, оливках, авокадо и кокосах, а в чистом виде — в маслах, полученных из растений и семян растений (например, оливковом масле, масле канолы или сафлоровом масле). Но другие растительные продукты, такие как бобы и даже цельнозерновые, также содержат небольшое количество жира.
Продукты, которые почти полностью состоят из жира, например сливочное масло, сало или растительное масло, на диетическом языке классифицируются как «жиры».Хотя многие продукты животного происхождения, такие как молоко, йогурт и говяжий фарш, также содержат относительно большое количество жира, мы называем их «белками», потому что они содержат наибольшее количество макроэлементов. (Кроме того, содержание жира часто снижается или удаляется во время обработки — например, обезжиренное молоко или постное мясо.)
Различные виды жиров
Основными видами жиров, содержащихся в пище, являются триглицериды, Уитни Линсенмейер, доктор философии, Доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи при университете Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, сообщает SELF.Триглицериды состоят из трех жирных кислот — цепи углеводородов, связанных с группой кислорода, водорода и углерода, — и небольшого соединения, называемого глицерином.
Способ соединения этих цепочек и их длина помогают точно определить, что это за триглицерид или жир. Существует три основных типа жира, и, несмотря на то, что они одинаково вкусны, на самом деле они довольно сильно отличаются друг от друга.
Насыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые полны (или «насыщены») молекулами водорода, поясняет Американская кардиологическая ассоциация (AHA).Обычно они твердые при комнатной температуре, они чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, но, согласно AHA, они также содержатся в значительных количествах в кокосовом и пальмовом маслах.
Второй тип — ненасыщенные жиры, которые не являются полностью насыщенными водородом , а не . Существует два подтипа: молекулы мононенасыщенных жиров имеют одну ненасыщенную углеродную связь, а полиненасыщенные жиры имеют более одной ненасыщенной углеродной связи, поясняет AHA. Оба вида обычно жидкие при комнатной температуре и в больших количествах содержатся в рыбе, авокадо, грецких орехах и различных типах растительных масел.
В то время как продукты часто содержат больше ненасыщенных или насыщенных жиров, все диетические жиры содержат некоторые из обоих типов жирных кислот, согласно Руководству по питанию.
Трансжиры — это совсем другое дело. Хотя они встречаются в природе в небольших количествах в мясе, молочных продуктах и некоторых маслах, согласно FDA, большинство трансжиров искусственно производятся в ходе промышленного процесса, когда водород добавляется к жидким растительным маслам для их отверждения, создавая частично гидрогенизированные масла. .FDA фактически запретило эти искусственные трансжиры, чаще всего встречающиеся в жареной пище и обработанной выпечке, из-за их связи с сердечными заболеваниями. (Хотя запрет вступил в силу в июне 2018 года, продукты, произведенные до этой даты, могут быть проданы до 1 января 2020 года.)
Зачем нам вообще нужны жиры
У жира абсурдно длинный список дел, когда дело доходит до помощи нашим органы функционируют. Во-первых, жиры обеспечивают тонну энергии — они содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на каждый грамм белка или углеводов, часть из которых мы используем немедленно, а большая часть зарезервирована на потом, когда энергия, которую мы получаем от По данным FDA, углеводы (которые наш организм предпочитает использовать, поскольку их легче расщеплять и быстро использовать) истощены.
5 лучших способов измерения процентного содержания жира в организме
Если вы следили за BuiltLean, то знаете, что потеря жира БЕЗ потери мышечной массы — это путь к похуданию.
Так как же отследить, теряете ли вы жир, мышцы или и то, и другое? Помимо еженедельного взвешивания и поддержания уровня силы в качестве хорошего барометра, может быть полезно измерение процентного содержания жира в организме.
У меня есть обзор 5 наиболее распространенных методов измерения процентного содержания телесного жира ниже, а также ТОЛЬКО метод точного измерения процентного содержания телесного жира.
Хотя эти 5 методов различаются по точности, ключом к оценке уровня жира в организме являются последовательные измерения с течением времени (повторяемость), чтобы вы могли эффективно отслеживать свой прогресс.
1. Штангенциркуль для кожной складки
Метод «кожной складки» измеряет процентное содержание жира в организме, зажимая жир пальцами, а затем измеряя толщину штангенциркулем. Показания даются в миллиметрах, которые вы сравниваете с таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме.Существует множество различных типов тестов, которые варьируются от одного места, например, с помощью Accumeasure Body Fat Caliper, до метода Джексона Поллака с семью участками (некоторые из них достигают 12 участков).
Верхняя сторона
Точная
Надежная (при наличии навыков измерения)
Повторяемая
Нижняя сторона
Вариативность измерения (одно и то же точное место необходимо использовать каждый раз)
—
Тест требует квалифицированного фитнес-профессионала (я делал это тысячи раз!) Самый эффективный, точный и практичный метод измерения и отслеживания процентного содержания жира в организме.Самостоятельно вводимый штангенциркуль Accumeasure Body Fat Caliper продается по цене менее 10 долларов США, и этого достаточно для большинства людей.
2. Анализ биоэлектрического импеданса
Анализ биоэлектрического импеданса, или BIA, определяет электрическое сопротивление или сопротивление прохождению электрического тока через тело. Мышцы содержат много воды и обладают высокой проводимостью, тогда как жир имеет более низкое содержание воды и не обладает высокой проводимостью. На основе силы импеданса, а также показателей роста и веса шкала BIA оценивает массу тела без жира и процентное содержание жира в организме.
Многие потребительские весы, такие как Tanita Body Fat Monitor Scale, также поддерживают функцию BIA, а есть и другие, которые требуют держать устройство BIA в руках. Поскольку тест BIA основан на балансе воды в организме, ваше состояние гидратации может повлиять на уровень точности.
Верхняя сторона
Очень простая в использовании
Недорогая (большинство весов стоимостью около 50 долларов и даже меньше имеют BIA)
Нижняя сторона
Сомнительная точность
Уровень вариабельности результатов
в зависимости от гидратации
Итог
Если вы не можете использовать штангенциркуль, это далеко второй вариант.Если у вас высокий процент жира в организме (штангенциркуль не может поместиться вокруг вашей жировой прослойки) или вам нужно сбросить более 35 фунтов, начните с BIA, а затем переходите к штангенциркулям. Показания BIA для людей с низким содержанием жира обычно неточны.
3. Антропометрический
В этом методе для оценки процентного содержания жира в организме используются измерения окружности тела. В методе ВМС США учитываются окружность талии, шеи и роста у мужчин, а у женщин — бедра, шея и рост.
A СШАКалькулятор Navy Method доступен на этом веб-сайте, где вы можете ввести свои измерения в правую колонку. Если у вас нет тканевой рулетки, вы можете приобрести рулетку MyoTape Body Tape Measure, с помощью которой я измеряю свою талию на картинке справа.
Upside
Downside
Сомнительная точность (телесный жир не измеряется напрямую)
Bottom Line
Я считаю этот метод наименее точным, потому что он не измеряет напрямую телесный жир (или даже попытаться).Например, у меня около 6% жира, если судить по штангенциркулям, но, согласно антропометрическим данным, мой процент жира составляет около 11,5%. Если у вас нет шкалы BIA или штангенциркуля, это может быть неплохим началом.
4. Гидростатическое взвешивание
Этот метод считается «золотым стандартом» (погрешность +/- 1,5%) измерения телесного жира, который требует погружения в специальный резервуар с водой. Поскольку кости и мышцы более плотные, чем вода, человек с большим процентом безжировой массы будет весить больше в воде и иметь более низкий процент жира в организме.И наоборот, большое количество жировой массы сделает тело легче в воде и будет иметь более высокий процент жира.
Точность показаний зависит от того, выдул весь воздух из легких во время предварительного скрининга. Тест занимает около 20-30 минут, стоит около 100-150 долларов и доступен в исследовательских лабораториях, университетах или больницах.
Верхний
Очень точный, считается Золотым стандартом
Нижний
Непрактично
Дорогой
Неповторимый (если только вы не любили многократно погружаться в резервуар и тратить 150000 долларов США) 917609
Итог
Если вам очень любопытно получить наиболее точные данные о процентном содержании жира в организме, или вы культурист, или фитнес-модель, отслеживающая ваш прогресс, возможно, имеет смысл использовать гидростатическое взвешивание.В противном случае это слишком непрактично.
5. DEXA Scan
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, известная как DEXA, быстро становится «новым» золотым стандартом измерения жировых отложений, поскольку она основана на трехкомпонентной модели, которая делит тело на все минералы тела, нежирная мягкая (тощая) масса и масса жировой ткани. С другой стороны, гидростатическое взвешивание использует только модель с двумя отсеками (масса без жира и масса жира).
DEXA также позволяет анализировать распределение жира в организме, поэтому вы можете точно определить, как жир распределяется в различных частях вашего тела.В прошлом DEXA использовалась только для измерения минеральной плотности костной ткани при остопении и остеопорозе у пожилых людей. Для процедуры используется сканер тела с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она полностью безопасна и занимает около 10-20 минут.
Верхняя сторона
Нижняя сторона
Дорого: около 250 долларов США
Невозможно повторить (если вы не против тратить 250 долларов США каждые пару недель)
Bottom Line
Аналогично гидростатическому взвешиванию вам очень любопытно получить наиболее точное значение процента жира в организме, или вы культурист, или фитнес-модель, отслеживающая ваш прогресс, DEXA может иметь смысл.