Как рассчитать потребность в калориях
Почему вам следует научиться рассчитывать потребность в калориях?
Если вы не возражаете, что я завысил количество слов, чтобы рассказать вам, то я объясню! 1 Если вы просто хотите перейти к забавной математической части подсчета калорий, прокрутите вниз и избавьте себя от головной боли, связанной со знаниями. Ага, знания. К черту это дерьмо!
*гм*
Как вы знаете, пища содержит калории, единицы энергии, используемые телом для выживания и функционирования. Что ж, в то время как каждому организму нужны калории, не у всех одинаковые потребности в энергии. Это связано с тем, что мы все особенные. Да, все тела разные. 2 Видите, что я делал со «всеми» и «всеми»? Да, это пишет на уровне, которого достигают немногие! В частности, ежедневная потребность в калориях зависит от роста, веса, возраста, уровня активности и общего состояния здоровья, которые уникальны для каждого человека.
Именно по этой причине 20-летний Майкл Фелпс ростом 6 футов 4 дюйма мог потреблять 12 000 калорий в день на пике своего плавательного мастерства, но 45-летняя Сьюзан ростом 5 футов 3 дюйма из отдела кадров, которая целыми днями сидит за столом и просматривает поток жалоб на сексуальные домогательства против вас, может обойтись значительно меньшим количеством. 3 Много лет спустя Фелпс обнаружил, что 12 000 калорий были мифом. На самом деле он потреблял лишь жалкие 8000-10000 калорий в день. Господи, США не могут позволить себе кормить своих спортсменов?!?!
Учитывая все вышесказанное, сколько именно калорий вам нужно?
Какой прекрасный вопрос!
Рекомендации варьируются от организации к организации. Например, Министерство сельского хозяйства США предполагает, что в среднем мужчине требуется 2700 калорий, а женщине — около 1800. Сравните это с общей рекомендацией, данной Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций, согласно которой средний взрослый человек должен потреблять не менее 1800 калорий в день.
Вот примерно столько вы должны съесть. Я имею в виду, если вы хотите быть средним.
Но ты же не стремишься быть средним, верно? Поскольку вы читаете это не ради этого, когда вы могли бы заниматься гораздо более захватывающими вещами в своей насыщенной событиями жизни, эти рекомендации просто не годятся. Нет, средний просто не ладит с таким экстраординарным человеком, как вы!
В том случае, если вы не хотите быть «средним», поэтому вы тренируетесь с отягощениями и хотите изменить свое тело, чтобы вы не были похожи на остальных этих шлюх, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, чтобы определить подходящее потребление для вас.
Это можно сделать с помощью трехэтапного процесса, который включает
(1) расчет вашего основного обмена,
(2) учет вашего текущего уровня физической активности и
(3) 90 010 приспосабливаясь к вашей цели.
Это не так, давайте перейдем к интересным вещам и выясним ваши потребности в калориях! 4 Было бы очень полезно, если бы у вас был калькулятор, счеты, кости Нейпира или какой-либо другой счетный прибор, когда вы будете следовать по курсу.
Но, пожалуйста, если ты умеешь считать в уме, тогда вперед, умник!
На случай, если вы не хотите выполнять расчеты вручную, вы можете воспользоваться моим калькулятором ежедневной потребности в калориях, чтобы он сделал расчеты за вас.
БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ
Первый шаг заключается в том, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете в состоянии полного покоя. Это означает, сколько энергии требуется вашему телу для выполнения всех процессов, необходимых для его выживания, если вы, наконец, впадете в кому из-за своего привычного шагания по линии. Это более известно как базальная скорость метаболизма 9.0009 (БМР) .
Существует множество формул для расчета BMR. Наиболее точными являются такие формулы, как формулы Каннингема или Катча-МакАрдла, которые учитывают процентное содержание жира в организме.
О, но вы не получаете сканирование DEXA? Или делать гидростатическое взвешивание, погружая все тело под воду?! Или с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха?!?!
Вместо этого все, что у вас есть, это штангенциркуль и мониторы биоэлектрического импеданса, оба из которых имеют большие пределы погрешности?
Видя, что вы не знаете или не можете точно измерить свою безжировую массу тела, мы будем действовать осторожно и рассчитаем BMR с помощью так называемого уравнения Миффлина-Сент-Джора.
ДЛЯ РАСЧЕТА BMR ДЛЯ МУЖЧИН:
BMR = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) – (5 × возраст) + 5
ДЛЯ РАСЧЕТА BMR ДЛЯ ЖЕНЩИН:
BMR = (4,536 × вес в фунтах) ) + (15,88 × рост в дюймах) – (5 × возраст) – 161
ПРИМЕР: МУЖЧИНА
25 лет, 6 футов 0 дюймов, 200 фунтов
BMR = 1931 калорий
ПРИМЕР: ЖЕНЩИНА
27 лет, рост 5 футов 5 дюймов, вес 164 фунта
BMR = (4,536 × 164) + (15,88 × 65) – (5 × 27) – 161
BMR = 1480 калорий 009 НИЧЕГО .
Другими словами, если бы вы были в коме после того, как кто-то, наконец, избил вас за то, что вы перешагнули черту, в вашей питательной трубке был бы эквивалент вашего BMR.
Но, увы, никто не вгонял вас в коматозное состояние за все те времена, когда вы привычно переступали черту… по крайней мере, пока. Так как вы сознательны и каждая маленькая вещь, которую вы делаете, требует энергии, теперь мы должны учитывать ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). 6 TDEE — это научный разговор о том, сколько калорий мы сжигаем, двигаясь и делая разные вещи.
Чтобы найти свой TDEE, все, что вам нужно сделать, это определить свой диапазон активности, а затем умножить свой BMR на указанный множитель.
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ | МУЛЬТИПЛИКАТОР |
Не активен | 1,20 |
Слабоактивный | 1,38 |
Умеренно активный | 1,55 |
Очень активный | 1,73 |
Чрезвычайно активный | 1,90 |
НЕ АКТИВЕН:
Работаете за столом или проводите много времени перед телевизором? Вы также почти не занимаетесь спортом? В крайне редких случаях, когда вы занимаетесь каким-либо видом отдыха, вы не потеете и не тяжело дышите? Тогда добро пожаловать в клуб! Большинство людей ведут такой же малоподвижный образ жизни, как и вы.
ЛЕГКАЯ АКТИВНОСТЬ:
Это вы, если вы занимаетесь умеренной или высокой активностью не менее 20 минут не чаще 3 раз в неделю. Это также относится и к вам, если у вас есть работа, которая требует, чтобы вы были на ногах, но не делали ничего интенсивного. Пример? Ну, знаешь, учить детей всякой ерунде, которая будет бесполезна для них во взрослом возрасте, или быть назойливым продавцом автомобилей, когда я здесь только для того, чтобы тратить твое время на то, чтобы смотреть на машину, которая мне совершенно не интересна. Да, это своего рода работа!
УМЕРЕННО АКТИВНЫЙ:
Вы доставляете почту и считаете свои счастливые звезды у вас все еще есть работа, потому что кто, черт возьми, все еще отправляет или получает почту? Прислуживать столики и молиться, чтобы посетители субсидировали вашего работодателя, оставляя вам щедрые чаевые? Эта категория определяет вас, если вы много гуляете большую часть дня. Но, возможно, вы безработный.
ОЧЕНЬ АКТИВНЫЙ:
Это означает, что у вас физически тяжелая работа, например, строительство, добыча полезных ископаемых или продажа наркотиков, и вы работаете с 5-0. Кроме того, вы также участвуете в тяжелых упражнениях 6-7 дней в неделю. Другими словами, вы не только ломаете свой горб на работе, но и находите энергию для силовых тренировок, кардио или других видов деятельности практически каждый день. Как будто этого было недостаточно, вы прилагаете максимум усилий к спорту или деятельности, которой занимаетесь в течение часа или больше. Это не ты!
ЧРЕЗВЫЧАЙНО АКТИВНЫЙ:
Вы тренируетесь два раза в день и/или находитесь в разгаре подготовки к соревнованиям по физической подготовке и/или выполняете самую сложную физическую работу, потому что ваш школьный прислужник не продумал достаточно далеко вперед, чтобы повысить ваши оценки, чтобы вы когда-нибудь могли получить работу белого воротничка, где платят больше, делая гораздо меньше? Что ж, ваша способность собрать энергию для работы и работать два дня в день, возможно, с истощением углеводов, чтобы выиграть трофей за 5 долларов, заставляет людей задуматься, не подсели ли вы на Redbull и кокаин… и не как на колу, а как на боливийский порох.
ПРИМЕР: МУЖЧИНА
Предположим, что наш 200-фунтовый мужчина с BMR 1931 калорий в день является учителем, который обучает ваших болванов-детей или, по крайней мере, пытается это делать. Давайте предположим, что он стряхивает пыль со своего членского билета в спортзал раз в неделю в надежде, что это компенсирует чрезмерное пьянство, которое он выпивает каждые выходные, чтобы облегчить боль от осознания на собственном опыте, что будущее этой страны обречено.
TDEE = BMR × Множитель активности
TDEE = 1931 × 1,38
TDEE = 2665 калорий. женщина в универмаге. После восьми часов в розничном аду она занимается силовыми тренировками ночью. О да, давайте не будем забывать ее утреннюю кардио-сессию натощак, когда она два раза в день тренируется в рамках подготовки к предстоящему шоу.
TDEE = BMR × Множитель активности
TDEE = 2812 калорий. Некоторые используют разные множители активности.
Некоторые разбивают уровни активности на 3, 4, 5 или 6 категорий. Некоторые присваивают различные обозначения уровням активности. Некоторые дают различные определения того, что означают сами категории. Не волнуйтесь. Ваши расчеты могут отличаться от одного метода к другому, но, например, если вы пытаетесь сбросить жир, дисперсия не будет достаточной, чтобы быть разницей между тем, что происходит, и тем, что вы толстеете.НАСТРОЙКА НА ЦЕЛЬ
Калории TDEE отражают количество калорий, которое требуется организму для поддержания массы тела. Однако не все хотят оставаться в том же весе. Кто-то хочет похудеть и похудеть. Некоторые хотят набрать массу и стать больше. Здесь мы приспосабливаемся к этому в зависимости от нашей цели в фитнесе.
С тех пор, как человек вышел из изначальной слизи, из поколения в поколение передавался совет: добавить или вычесть 500 калорий из поддерживающего уровня. Мы не собираемся делать это здесь. Вместо этого мы будем использовать проценты, потому что нам нравится, детка!
РАЗМЕР | % | ПОТЕРИ/ПРИБЫЛЬ (фунты) |
Маленький | 10-15 | 0,5 в неделю |
Умеренная | 20-25 | 0,5-1,5 в неделю |
Большой | +25 | +1,5 в неделю |
Для некоторых идеальной является небольшая корректировка калорий на 10-15 процентов выше или ниже нормы.
Для кого это идеально?
Небольшая корректировка может создать небольшой дефицит, что идеально подходит для уже стройных людей, пытающихся стать стройнее. Видите ли, становится все труднее и труднее терять жировые отложения по мере того, как вы становитесь стройнее, поскольку тело предпочитает сжигать мышцы в качестве топлива, а не использовать свои жировые запасы. Небольшой дефицит помогает сохранить как можно больше мышц. Те, кто пытается нарастить мышечную массу, помнят об ограничении количества жира, который они набирают, предпочитают небольшой излишек.
Другим подходит большой, более агрессивный дефицит или профицит, который на +25% выше или ниже поддерживающего уровня. Этот большой дефицит в первую очередь зарезервирован для тучных людей и тех, кто близок к этому. Этот большой избыток рекомендуется для так называемых «хардгейнеров», которые не могут набрать вес, как бы они ни старались, потому что их метаболизм настолько быстр, что созданный в лаборатории ребенок Флэша, Ртути и Ежика Соника работает медленнее по сравнению с их сверхчеловеческой скоростью метаболизма.
В зависимости от ваших обстоятельств лучше всего создать профицит калорий для наращивания мышечной массы или дефицит калорий для сжигания жира, изменив TDEE на 20-25 процентов. Этот умеренный подход работает достаточно хорошо для большинства людей.
ПРИМЕР: МУЖЧИНА
Предположим, наш учитель весом 200 фунтов с TDEE 2665 калорий хочет увеличить его на 20 процентов. Почему?! Конечно, чтобы набрать вес и перестать заставлять своих учеников рыться в карманах в поисках дополнительных денег на обед! Вот почему!!!
Суточная калорийность = (TDEE × излишек) + TDEE
Суточная калорийность = (2665 × 0,2) + 2665
Суточная калорийность = 3198
ПРИМЕР: ЖЕНЩИНА
Предположим, наша продавщица весом 164 фунта с TDEE 2812 калорий хотела уменьшить его на 20 процентов.
Почему? Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимого ей, чтобы выйти на сцену, сделайте четверть оборота, выгните спину и выдвиньте попку достаточно далеко, чтобы все присутствующие также увидели ее ваджайджей во всей ее великолепной красе. Вот почему!!!
Ежедневная калория = (TDEE × дефицит) + TDEE
Ежедневная калория = (2812 × 0,2) – 2812
Ежедневная калория = -2250 7 Видите этот отрицательный знак? Не пугайтесь этого. Помните, что наша женщина весом 164 фунта испытывает дефицит калорий, поэтому калории отрицательные. На самом деле, поскольку… хммм… невозможно есть отрицательные калории, ее истинное ежедневное количество калорий составляет 2250.
ДРУГИЕ НАСТРОЙКИ:
Имейте в виду, что количество потребляемых калорий – это всего лишь оценка ваших энергетических потребностей, а не точное число. Ни одна формула не может точно определить вашу потребность в калориях и со 100-процентной уверенностью.
Вместо того, чтобы слишком остро реагировать и делать что-то радикальное, например, отказаться от диеты, потому что вы думаете, что она не работает, вы должны переждать ее. Если инструмент, с помощью которого вы измеряете прогресс, например. весы, измерительная лента, штангенциркуль, зеркало и т. д. — не отражают изменения после первых трех недель, затем уменьшите или увеличьте количество калорий не более чем на 10 процентов и дайте изменениям еще 2-3 недели, чтобы они вступили в силу. Та же рекомендация применима, если вы обнаружите, что теряете мышечную массу более чем на 2-3 фунта в неделю. Просто измените свои калории где-нибудь за исключением 10 процентов и дайте время посмотреть, что произойдет.
Капиш?
Кроме того, вам следует пересчитывать общее потребление калорий каждый раз, когда вы теряете или набираете 10–15 фунтов. Да, это означает переопределение BMR, умножение его на множитель активности и увеличение или уменьшение TDEE на любую величину, чтобы найти новые общие ежедневные потребности.
Да, повторите все это снова! 8 Я знаю, что снова выполнять весь этот интенсивный труд — это облом! Учитывая перспективу этого, вы теперь понимаете аргументы в пользу рабства, и, хотя вы притворяетесь прогрессивным в своем мышлении, вас легко заставить отстаивать его возвращение.
Подождите, вы только что подсчитали свою потребность в калориях?
Разве это не было так весело, как я говорил?!
Но неееееетееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееее, ты не хотел мне верить!
Конечно, вы не проявили особой легкости при добавлении. Или вычитание. Или умножение. И, черт возьми, порядок действий представлял собой довольно сложную задачу.
Подожди, знаешь что?
Это дерьмо было не таким уж веселым, как я представлял.
Да, это было настоящее ракетостроение! 9 Если вы настроены на большее волнение в своей жизни, возьмите информацию, которую вы нашли здесь, и используйте ее, чтобы выяснить свои макросы!
Теперь вы не только должны злиться из-за того, что я солгала о развлекательной ценности, но, вероятно, вас бесконечно разозлит то, что я также предоставил ссылку на веб-страницу, на которой есть калькулятор, который рассчитает за вас.
