Как рассчитать калории необходимые на день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Калькулятор Суточной Нормы Калорий | Дисо

Калькулятор калорий

Узнайте сколько калорий требует ваш организм в сутки. Рассчитайте дневное количество калорий для ваших конкретных целей, используя калькулятор ниже. Введите ваш возраст, пол, рост, вес и физическую активность.

Сколько вам лет?

Какого вы пола?

Мужской

Женский

Какого вы роста?

Сколько вы весите?

Какая у вас активность?

Мало/никаких упражнений

Легкая активность(1-3 дня в неделю)

Средняя активность(3-5 дней в неделю)

Тяжелая активность(6-7 дней в неделю)

Очень тяжелая активность (дважды в день, сверхтяжелые тренировки

Узнать Результат

Для поддержания веса вам нужно

Для легкой потери веса вам нужно

Для потери веса вам нужно

Для сильной потери веса вам нужно

Для легкого набора веса вам нужно

Для набора веса вам нужно

Для сильного набора веса вам нужно

Что такое калькулятор калорий?

Калькулятор калорий используется для расчета суточной нормы калорий для человека. Он также может предоставить некоторые рекомендации для набора или потери массы тела.

Данный калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты базируются на их средних значениях.

Одним из первых введенных уравнений была формула Харриса-Бенедикта. Она была пересмотрена и уточнена в 1984 году, что сделало результаты более точными.

Формулы для подсчета калорий

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта
  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447.593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  Она использовалась вплоть до 1990 года, когда было выведено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Считалось, что формула Миффлина-Сент-Джора являлась более точной, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта.

  ---

• Формула Миффлина-Сент-Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  Уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным для расчета БСМ. При этом, формула Кетча-МакАрдла может быть более приемлемой для людей со стройным телосложением, которые знают свое процентное содержание жира в организме. 

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла

  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Формула Кетча-МакАрдла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневные энергетические затраты в состоянии покоя, учитывая мышечную массу тела, чего не делают ни формула Миффлина-Сент-Джора, ни уравнение Харриса-Бенедикта.

  ---

Определение суточной потребности в калориях

Значение, полученное с помощью этих уравнений, отражает примерное количество калорий, которое человек должен потреблять в день для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя.

Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1.4-2.2), зависящий от типичных уровней физической активности человека.

Это нужно для того, чтобы получить более реалистичное значение необходимого в день количества энергии, так как люди очень редко находятся в состоянии покоя на протяжении всего дня.

Суточное потребление калорий = БСМ результат * коэффициент со значением от 1,4 до 2,2 в зависимости от уровня активности.

Определение коэффициента физической активности:

• Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
• Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
• Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
• Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
• Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)

Сколько калорий употреблять, чтобы сбросить вес?

Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это – сжигать больше калорий, чем потреблять в течение суток. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым и при этом терять вес?

Этот показатель зависит от многих параметров и для каждого он будет индивидуальным.

Некоторые факторы, которые влияют на количество потребляемых калорий:

• Возраст
• Вес
• Рост
• Пол
• Уровень физической активности
• Общее состояние здоровья

Норма потребления калорий индивидуальна

Например, физически активному 25-летнему мужчине ростом 180 см нужно потреблять больше калорий, чем 70-летней женщине ростом 150 см, которая ведет малоактивный образ жизни.

Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса , в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.

Сколько калорий в одном килограмме жира?

Один килограмм накопленного жира – это примерно 7,700 ккал.

Чтобы терять 500 г веса в неделю, рекомендуется снижать энергоценность дневного рациона на 500 ккал в соотношении с рекомендуемым суточным калоражем в течение недели.

Например, суточная норма потребления энергии составляет 2500 ккал. Если ограничить потребление до 2000 ккал в день, то это составит уменьшение на 3500 ккал в неделю, что приведет к снижению массы тела на 500 г.

На заметку

Помните, что в большинстве случаев правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.

Аккуратность при дефиците калорий

Потребление слишком малого количества калорий приводит к проблемам в функционировании организма.

Настоятельно рекомендуется контролировать достаточную калорийность своего рациона и корректировать его по мере необходимости, чтобы поддерживать свои потребности в питательных веществах и энергии.

Не следует снижать калорийность рациона более чем на 1000 ккал в день, так как это может быть вредно для вашего организма. Кроме этого, возможна потеря мышечной массы, в результате чего появляется риск замедления метаболизма.

Обезвоживание или потеря жира?

Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием. Помимо того, здоровое питание важно при физических нагрузках, так как организм должен быть в состоянии поддерживать свои метаболические процессы.

Если человек лишает организм питательных веществ, потеря веса может оказаться неустойчивой, поскольку вес часто возвращается в виде жира.

Таким образом, фокусироваться только на количестве потребляемых калорий недостаточно, важно употреблять достаточное количество клетчатки, белка, а также других пищевых веществ.

---

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

---

Как снизить вес при помощи подсчета калорий

Пошаговая инструкция о том, как правильно подсчитать количество калорий для снижения массы тела:

1. Определите свой БСМ, используя одно из следующих уравнений или в нашем БСМ калькуляторе:

• Уточненная формула Харриса — Бенедикта

  Для мужчин: (13.397*(вес)) + (4.799*(рост)) — (5.677*(возраст)) + 88.362

  Пример: (13.397*70)+(4.799*175)-(5.677*25)+88.362 = 1724 ккал/сутки

  Для женщин: (9.247*(вес)) + (3.098*(рост)) — (4.33*(возраст)) + 447. 593

  Пример: (9.247*50)+(3.098*170)-(4.33*22)+447.593 = 1341 ккал/сутки

  ---

• Формула Миффлина—Сент—Джора

  Для мужчин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) + 5

  Пример: (10*70)+(6.5*175)-(5*25)+5 = 1674 ккал/сутки

  Для женщин: (10*(вес)) + (6.25*(рост)) — (5*(возраст)) — 161

  Пример: (10*50)+(6.5*170)-(5*22)-161 = 1334 ккал/сутки

  ---

• Формула Кетча-МакАрдла
  370 + (21.6*(1 — процент жира))*вес

  Или используйте наш Онлайн калькулятор обмена веществ – базальной скорости метаболизма (БСМ)

  Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Кетча-МакАрдла может дать более точный результат для определения вашего обмена веществ (БСМ).

  ---

Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычет ровно 500 ккал из вашего суточного калоража не всегда приведет к потере веса ровно на 500 г в неделю.

---

2. Определите ваши цели потери веса.

Напомним: не рекомендуется терять более 1 кг в неделю, то есть не снижайте свою суточную норму более, чем на 1000 ккал в день.

Мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с диетологом, если вы желаете снизить ваш вес.

---

3. Отслеживайте потребляемые калории.

Есть множество программ для вашего смартфона, а также сайты, где вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в соотношении с порциями и видами продуктов.

---

4. Отслеживайте свой прогресс

C течением времени вносите изменения, чтобы быстро и безопасно достичь своих целей.

A. Помните, что потеря массы тела не является единственным фактором здоровья, и вам следует учитывать другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы.

Б.Рекомендуется отслеживать прогресс в течение длительного периода времени, поскольку ежедневные изменения в весе могут элементарно зависеть от потребляемого количества воды, что может увеличить или уменьшить вес. Также взвешивайтесь всегда в одно и то же время, например перед завтраком, чтобы иметь более точные данные для сравнения.

---

5. Не сдавайтесь! У вас все получится!

Существует много подходов к снижению веса, и нет идеального метода, который бы работал для всех людей одинаково. Поэтому можно найти огромное разнообразие всевозможных диет и видов тренировок.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Зигзаг-диета: цикл калорий

Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных тенденций человеческого организма.

Зигзаг-диета, как помощь в преодолении плато

Подсчет и ограничение калорий является действенным методом похудения, но через некоторое время организм может адаптироваться к постоянному уменьшению потребляемых калорий.

Когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная диета, не позволяя организму привыкнуть к более низкой калорийности рациона.

Принцип зигзаг-диеты

Диета зигзаг представляет собой чередование количества калорий, потребляемых в день. У человека, придерживающегося зигзагообразной диеты, должно быть сочетание калорийных и низкокалорийных дней для достижения общего недельного показателя калорийности.

Например, если ваши энергетические потребности составляют 14 000 ккал в неделю, то вы можете:

1. Потреблять 2300 ккал три дня в неделю и 1775 ккал в остальные четыре дня.
2. Потреблять 2000 ккал каждый день в течение недели.

В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 ккал, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 ккал.

Гибкость диеты

Это также дает вам возможность большей гибкости в своем рационе, позволяя планировать определенные события, такие как работа или семейные мероприятия, когда вы можете потреблять больше калорий, чем обычно.

Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда он ест все, что захочет, не чувствуя вины, поскольку сможет компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни.

Правила диеты

Не существует конкретного правила или исследования, которое отображает наиболее эффективный способ чередования или распределения потребления калорий.

В конце концов, независимо от того, какой метод вы решите использовать для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая сработает именно для вас.

Другие методы и подходы

Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода, которые довольно взаимосвязаны. Они используются многими людьми для снижения веса, но даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов.

Поиск пути, который вписывается в ваш образ жизни и не нарушает распорядка, которого вы придерживаетесь, вероятно, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.

Калорийность обычных продуктов

Фрукты

НАЗВАНИЕ	1 ПОРЦИЯ	КАЛОРИЙНОСТЬ
Ананас	128 г	82
Апельсин	113 г	53
Арбуз	128 г	85
Банан	170 г	151
Виноград	128 г	100
Груша	142 г	82
Клубника	128 г	53
Персик	170 г	67
Яблоко	113 г	59

Овощи

НАЗВАНИЕ	1 ПОРЦИЯ	КАЛОРИЙНОСТЬ
Баклажан	128 г	35
Брокколи	128 г	35
Лист Салата	128 г	5
Морковь	128 г	50
Огурец	113 г	17
Помидор	128 г	22
Спаржа	128 г	27

Белоксодержащие продукты

НАЗВАНИЕ	1 ПОРЦИЯ	КАЛОРИЙНОСТЬ
Говядина, обычная, приготовленная	57 г	142
Креветки, приготовленные	57 г	56
Курица, приготовленная	57 г	136
Рыба, сом, приготовленные	57 г	136
Свинина, приготовленная	57 г	137
Тофу	113 г	86
Яйцо	1 большое	78

Обычные блюда/Закуски

НАЗВАНИЕ	1 ПОРЦИЯ	КАЛОРИЙНОСТЬ
Картошка	170 г	130
Кукуруза	28 г	132
Масло сливочное	1 ст. л.	102
Пицца	1 кусок (35 см)	285
Рис, приготовленный	28 г	206
Салат Цезарь	385 г	481
Темный шоколад	28 г	155
Хлеб белый	1 ломтик, 28 г	75

Напитки/ Кисломолочные

НАЗВАНИЕ	1 ПОРЦИЯ	КАЛОРИЙНОСТЬ
Апельсиновый сок	250 мл	111
Йогурт (низкой жирности)	250 мл	154
Йогурт (обезжиренный)	250 мл	110
Молоко (1%)	250 мл	102
Молоко (2%)	250 мл	122
Пиво	350 мл	154

Как рассчитать дневную норму калорий для похудения | Спорт и отдых

Ежедневное потребление калорий для похудения

Важно помнить, что когда вы смотрите на калории на этикетках продуктов, многие из них основаны на среднем потреблении 2000 калорий в день. Скорее всего, вам может понадобиться больше или меньше 2000 калорий, чтобы поддерживать здоровый вес. Помните, что ваши потребности зависят от вашего веса, роста, возраста и пола, а также уровня вашей активности в течение дня. Есть несколько способов определить, сколько калорий вам нужно.

 

Как рассчитать индивидуальную потребность в калориях

(формула Харриса Бенедикта)

Мужчины 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) – (6,8 x возраст) = BMR 90 005

Женщины 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) – (4,7 x возраст) = BMR

Ваш BMR – это ваш базовый уровень метаболизма, который, по сути, представляет собой количество килокалорий, необходимых вашему телу для работы. основные функции (такие как дыхание, пищеварение и рост волос среди многих других). Затем нам нужно умножить это на коэффициент активности.

Мало или совсем не занимаюсь спортом = BMR x 1,2

Легкая активность/легкие упражнения и спорт

(1-3 дня в неделю) или умеренно активная работа, например, косметолог, без упражнений = BMR x 1,375

Умеренные упражнения/спорт (3–5 дней в неделю) или умеренно активная работа с легкими упражнениями, или тяжелые упражнения и неактивная работа = BMR x 1,55

Тяжелые упражнения (5 дней в неделю тренировки) или умеренные активная работа, например полицейский, и умеренные физические нагрузки = BMR x 1,725 ​​

Очень тяжелые упражнения (два раза в день, сверхтяжелые тренировки) или кто-то с очень активной работой, такой как персональный тренер, фабричный рабочий, который также много тренируется = BMR x 1,9

Это даст вам ваш T. D.E.E. расходы) пожалуйста, вернитесь к моей предыдущей статье, чтобы узнать больше об этом.

Теперь у нас есть цифра вашего ежедневного потребления калорий, и только это вам нужно для поддержания массы тела и функционирования в пределах вашего фактора активности. Теперь, когда у нас есть эта цифра, нам нужно ввести дефицит калорий, чтобы увидеть изменения в составе тела. Здоровые диапазоны составляют от 10 до 25%. Пожалуйста, помните, чем больше падение, тем быстрее результаты, чем меньше падение, тем больше времени требуется. У обоих есть плюсы и минусы. Эти цели должны быть индивидуальными. Если вы создадите себе слишком большой дефицит калорий, это может быть совершенно контрпродуктивно, т. е. у вас будет очень мало энергии, а это означает, что уровень вашей активности снизится. Убедитесь, что вы нашли то, что работает для вас, каждый человек будет другим, выполняйте это неделю за неделей и оценивайте, как у вас дела.

Например, если вы теряете пару фунтов в неделю, то вы знаете, что у вас абсолютно все получается, но если вы видите прибавку в весе или отсутствие изменений, значит что-то не так, и нам просто нужно пересмотреть цифры и двигаться вперед.