Как прокачать трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Простое расписание тренировок трицепсов

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Если вы хотите, чтобы ваши руки росли, вы должны тренировать свои трицепсы. Если вы хотите, чтобы ваша скамья двигалась, вам нужно тренировать трицепсы. Это правда, что трицепсы получают массу работы при жиме лежа, жиме над головой, жиме на наклонной скамье и т. д., и для новичка или тренирующегося среднего уровня этого может быть достаточно, чтобы заставить руки расти. Но со временем работа должна стать более конкретной, более изолированной, более целенаправленной и целенаправленной.

Самые большие ошибки, которые я вижу у людей при тренировке рук, лежат на обоих концах спектра.

Группа 1 хочет тренировать руки напрямую 3 раза в неделю, а иногда и чаще. Я не думаю, что это продуктивная долгосрочная стратегия, и я редко вижу, чтобы ребята, пробующие сверхвысокочастотный подход, добивались значительного прогресса. Для трицепса достаточно прямых тренировок 1-2 раза в неделю.

Группа 2 может тренировать трицепс 1-2 раза в неделю, но подход у него ленивый и банальный. Стандартные 3 подхода по 10 повторений, даже не близкие к отказу, никогда не отслеживание веса или повторений… то, что я называю хронометражем. Ставим галочку в ящик. Перфораторы часов и контролеры коробок тоже никогда не растут.

Когда вы пытаетесь нарастить небольшие группы мышц, вы должны создать усталость и повреждение мышц. Вы должны тренироваться до отказа. Вы должны варьировать свой набор упражнений, и вы ДОЛЖНЫ пытаться преследовать количество повторений и/или веса PR каждый раз, когда вы тренируете движение. Тренировки таким образом потребуют умеренного объема и умеренной частоты. Вы можете пойти на большую громкость, и вы можете пойти на высокую частоту. Но для этого требуется меньшая интенсивность и меньшая интенсивность. Интенсивность определяется как нагрузка (как в абсолютном, так и в относительном диапазоне повторений, в котором вы хотите тренироваться), а интенсивность — это в основном количество УСИЛИЙ, которые вы вкладываете в свои подходы, и насколько вы тренируетесь близко к отказу.

Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и в долгосрочной перспективе вы получите лучшие результаты.

Я искренне считаю, что если вы выполняете много жимов лежа, жима над головой и вариантов каждого упражнения каждую неделю, то вы можете тренироваться всего с 6 подходами прямой работы на трицепс в неделю и получать отличные результаты при условии, что каждый из них эти наборы — настоящая значимая работа. Не считайте бредовые сеты. Рабочие подходы, как правило, должны заканчиваться мышечным отказом и достаточно сильно накачивать трицепс. Ведутся споры о фактическом значении или эффективности «помпы» для мышечного роста. Мой личный опыт в качестве лифтера и тренера показывает, что я никогда не видел, чтобы кто-то значительно отрастил руки без него. По крайней мере, пампинг является отличным индикатором того, насколько эффективны ваши подходы и повторения, даже если сам пампинг представляет собой не что иное, как бессмысленное краткосрочное накопление крови и метаболических отходов в мышечных клетках и вокруг них.

Так что не считайте разминочные сеты, только рабочие сеты. Беритесь за каждую работу, поставленную на провал, а иногда и за гранью провала.

Что мне обычно нравится делать, так это организовывать две разные «тренировки» для трицепсов в неделю с интервалом в 2-3 дня. Я «цитирую» сессии, потому что эти сессии, как правило, прикрепляются к концу других тренировок верхней части тела, не обязательно в отдельный день.

В одну из сессий всегда хотелось включить провалы. Отжимания на брусьях уникальны, потому что они ставят плечевой сустав в крайнее положение разгибания. Это лучше всего нацелено на внешнюю головку трицепса. Внешняя головка является наиболее заметной головкой трицепса с эстетической точки зрения, но ее часто называют «ленивой головкой» в пауэрлифтинге, потому что считается, что она в наименьшей степени способствует жиму лежа. Единственным другим упражнением, которое тренирует трицепс с разгибанием плеча, является трицепсовое отведение назад. Но откидывание на самом деле довольно бесполезно в качестве разгибательного движения, хотя только из-за того, как это движение нагружено, и в течение значительной части упражнения трицепс действительно не находится в напряжении.

Если бы вы собирались делать откаты, вы бы предпочли делать их с бинтами или тросами, а не с гантелями для постоянного напряжения… но на самом деле… просто делайте отжимания. Если вы не можете делать отжимания на брусьях, найдите вспомогательный тренажер, используйте ленты для помощи или даже найдите тренажер для отжиманий сидя. Их выпускают несколько производителей, и многие из них довольно хорошо тренируют трицепсы, особенно для очень крупных парней, которые, возможно, борются с отжиманиями. Если вы хотите увеличить сопротивление отжиманиям на брусьях, вы можете сделать это стандартным способом — добавить вес на пояс для отжиманий. Или, если вы хотите выглядеть очень хардкорно, вы можете надеть цепи на шею. Однако, если вы хотите использовать отжимания, чтобы действительно перегрузить трицепс, выполняйте отжимания против натяжения ленты. Наденьте один конец ленты на шею, а другой конец закрепите на полу. Это превосходит даже пояс с отягощениями, так как обеспечивает дополнительное сопротивление трицепсам. Обычно я предпочитаю размещать отжимания на брусьях в таком месте в тренировочном графике, где их можно выполнять относительно свежими. Поэтому, если я начинаю тренировку верхней части тела с жима лежа или жима над головой, я могу добавить «тянущее» движение вторым (подтягивания, тяги вниз, тяга, сгибание рук и т. д.), а затем выполнить отжимания на брусьях третьим после того, как грудь, дельты и трицепсы напрягутся. немного отдохнул. Я обнаружил, что мои клиенты могут поднимать ЗНАЧИТЕЛЬНО больший вес для большего количества повторений даже после 10-минутного отдыха от основных жимовых движений.

В другой день недели я запрограммирую дополнительное движение. Для небольших упражнений вы обнаружите, что вам нужно довольно часто чередовать движения. Это может быть каждую неделю, или это может означать, что вы остаетесь с одним упражнением в течение 2-4 недель, пока прогресс не остановится, а затем переходите к новому упражнению. Обычно я устанавливаю чередование следующим образом:

• Неделя 1: разгибания над головой/французский жим (с EZ-грифом, тренажером или одной гантелью/односторонне)
• Неделя 2: разгибание на трицепс лежа (с EZ-грифом или гантелями)
• Неделя 3: Жимы на тросе

Даже не считая различных хватов для канатного тренажера, это простое вращение в основном дает вам 6 вариаций, которые можно отрабатывать с течением времени. Каждую неделю плечо находится в разной степени сгибания/разгибания, поэтому акцент смещается от недели к неделе на разные головки трицепса. На самом деле вы не можете изолировать одну головку трицепса от трех других… это одна большая мышца, которая работает вместе, когда локоть и плечо разгибаются, но акцент, безусловно, смещается. Все, что вам нужно сделать, это отследить ваши болезненные ощущения, чтобы подтвердить это. В целом, чем больше сгибание плеч (руки над головой), тем больше работы вы будете нагружать длинную головку / внутреннюю головку трицепса. По мере того, как вы двигаетесь вниз по спектру (руки перед собой (LTE) ->

руки прижаты к бокам (жимы вниз) -> руки позади вас (отжимания), тем больше вы смещаете акцент с внутренней части головы на внешнюю.0003

Теперь, с какими бы вариациями вы ни решили выступать в течение недель и месяцев… наиболее важным фактором является то, что вы отслеживаете свои выступления неделю за неделей и постоянно пытаетесь побить свой рекорд. Вы можете побить свои рекорды с помощью повторений или веса. Таким образом, если в какой-то день вы сделали 3 подхода по 12 повторений со 100 фунтами на растяжку трицепса лежа, то в следующий раз, когда вы будете тренировать это движение, вам нужно либо добавить немного веса, либо добавить несколько повторений. На самом деле это не имеет значения, но что-то должно постоянно повышаться, иначе вы не будете расти или становиться сильнее.

Мне нравится ставить «базовые» цели по объему для каждого упражнения, к которым я стараюсь стремиться. Итак, допустим, мы используем 3 подхода по 12 повторений в качестве основы для упражнения на растяжку. Если на данной неделе мы выполняем 3 подхода по 12 повторений с заданным весом, то на следующей неделе/сессии мы собираемся добавить вес. Вероятно, количество повторений упадет. Допустим, в первую неделю мы делаем 3x12x100 фунтов, а во вторую неделю — 3×12,10,9×105 фунтов. Оттуда мы будем работать над добавлением повторений, а не веса, пока не достигнем 3x12x105. Потом будем набирать вес. Для перехода от 3×12,10,9 может потребоваться несколько попыток. до 3×12, и это нормально. Даже если мы добавим 1 повторение всего в 1 сете, мы движемся в правильном направлении. Так достигается прогресс. Делайте это с каждым упражнением, и в целом трицепсы будут тренироваться в диапазоне 8-15 повторений.

Я не всегда использую комплексный подход для трицепсов, потому что они очень подвержены усталости. Я очень часто использую нисходящие подходы с работой трицепса, чтобы сохранить объем и получить более качественные рабочие подходы ближе к отказу.

Например…..если я пойду 3 x 12 x 100 фунтов, то, вероятно, первые два подхода вообще не были близки к отказу. Может быть, только финальный сет был таким утомительным. Скорее всего, вы увидите, как я программирую что-то вроде:

• 110 х 10
• 100 х 10
• 90 х 10

Со всеми 3-мя из этих комплектов, вышедших из строя. Я могу накопить больше усталости и выполнить свой первый рабочий подход (когда я наиболее свежий) с более высокой нагрузкой.

Вы также можете применять такие вещи, как система Myo-Rep Борге Фагерли или наборы типов Отдых-Пауза Данте Труделя для работы над трицепсами.

Оба протокола очень похожи. Лично я предпочитаю систему Данте, но любая из них эффективна для выполнения большого количества повторений в состоянии сильной усталости. Это может стать мощным стимулом для роста.

Опять же, не увлекайтесь громкостью и частотой. Я добился наилучшего роста от своих собственных тренировок и от тренировок моих клиентов, поставив людей на шпагат для верхней части тела, который выглядел следующим образом:

Понедельник:

• Тяжелая скамья / жим лежа с максимальным усилием или вариация скамьи
• Жим лежа на наклонной скамье или гантели
• строк
• Задняя дельта/боковая дельта/трапеция
• Разгибания на трицепс (повороты 3-6 разных движений) 3 x 8-15 (нисходящие подходы)

Четверг:

• Легкая / скоростная скамья
• Жим над головой
• Подтягивания / подтягивания
• Отжимания на брусьях 3 x 8-15 (смена бинтов, грузового пояса и/или собственного веса каждую неделю)
• Бицепс

Обратите внимание, что в этом графике я стараюсь уделять приоритетное внимание трицепсам, позволяя им тренироваться в максимально свежем состоянии, тем самым максимально увеличивая нагрузку, а объем и частота довольно умеренные, потому что вместо этого мы фокусируемся на усилии, интенсивности, и бить наши бортовые журналы каждый раз, когда мы тренируем движение.

fuq hd сладкую блондинку трахнули во многих позах.
thefappeninggirls.com
10 ключей для увеличения силы и наращивания обезжиренной массы

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Суперсетов для максимальной накачки

Перейти к содержимому

• Посмотреть увеличенное изображение

Хорошая накачка является важным фактором для роста мышц. Чтобы вызвать значительный приток крови к работающей мышце, вы должны сделать это максимально эффективным способом. Я лично рекомендую суперсеты своим клиентам как один из самых полезных методов, чтобы вызвать мощный прилив крови к мышцам и заставить вас чувствовать себя накачанным до максимума. Чтобы это работало правильно, я предлагаю объединить группы мышц-антагонистов. Например, вы можете качать бицепсы и трицепсы, грудь и спину или подколенные сухожилия и квадрицепсы. Выполнение таких суперсетов принесет максимальную пользу за кратчайший период времени. Имейте в виду, что, выполняя целую тренировку на основе суперсетов, вы сэкономите много времени. Если построить тренировку рук таким образом, то ее можно выполнить за 40 минут, в зависимости от общего объема рабочих подходов.

В любом случае, суперсеты позволяют вам выполнить один подход на бицепс, за которым сразу следует соответствующий подход на трицепс, что приводит к существенному притоку крови к рукам. Накачка, которую вы получите от такого метода, огромна. Работая бицепсом, вы растягиваете трицепс, а работая трицепсом, вы растягиваете бицепс. Это механическое преимущество позволяет добиться синхронности кровотока, что дает больший результат по сравнению с тренировкой бицепса отдельно от трицепса. Я настоятельно рекомендую вам делать такие тренировки раз в месяц, чтобы забить мышцы и получить нелепый пампинг, который заставит вас чувствовать себя надутым часами. Вы также можете делать суперсеты для груди и спины — это реальное дело — это очень хардкорно, и все ваше тело сильно прокачивается. Грудь и спина — антагонистические группы мышц, поэтому объединение их в гигантские суперсеты вызовет мощную накачку и заставит вас почувствовать себя Халком.