Как принимать фолиевая кислота в бодибилдинге: Недопустимое название

Содержание

Фолиевая кислота в спорте и бодибилдинге: как принимать, инструкция, дозировка

Роль фолацина в бодибилдинге

Фолиевая кислота в бодибилдинге необходима, так как выполняет в организме следующие функции:

улучшение кроветворной функции, созревания эритроцитов;
поддержание гомеостаза, процессов интеллектуальной деятельности;
участие в создании ДНК и РНК;
нормализация чувства насыщения и голода;
участие в синтезе серотонина, норадреналина;
нормализация работы центральной нервной системы.

Достаточное количество фолиевой кислоты позволяет поддерживать организм в тонусе, так как регулирует метаболические процессы, принимает активное участие в транспортировке и переработке аминокислот.

В спорте фолиевая кислота незаменима для устранения постоянной усталости и быстрого уставания, она помогает справиться с угнетенным настроением, стрессом, депрессией.

Дефицит фолиевой кислоты

Недостаток фолацина при активных тренировках в спорте приводит к развитию анемии, клиническая картина которой включает вялость, усталость, снижение интеллектуальных способностей и раздражительность. При дефиците фолацина чувство насыщения наступает позднее, потому спортсмену угрожают переедания и недостаток набора мышечной массы.

Фолиевая кислота в спорте важна и тем, что принимает участие в синтезе белка, потому ее дефицит проявляется потерей мышечной массы и низким иммунитетом. После больших нагрузок в спорте фолиевая кислота помогает устранить усталость, снижает время восстановления после травм или растяжений мышц.

Суточная потребность

Для спортсменов принимать фолиевую кислоту необходимо, так как интенсивные физические нагрузки приводят к авитаминозу без полноценного восполнения потребности в витаминах. Для человека с низким и средним уровнем нагрузок дозировка составляет 300 мкг, для спортсмена она составляет 600 мкг. По показаниям спортивного врача она может быть увеличена до 1000 мкг в день.

Сколько принимать для восполнения суточной потребности, зависит и от уровня нагрузок и текущей массы тела и мышечной массы. Может потребоваться обогащение рациона продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Способ применения

Принимать фолиевую кислоту в бодибилдинге можно независимо от приемов пищи и режима питания. Суточную дозировку нужно разделить на несколько приемов. Утренний прием осуществляется до тренировки, второй – через два часа после тренировки. Мужчинам обычно назначают немного больше, чем женщинам в виду особенностей мышечной массы и гормонального фона.

Если дозировка увеличена до 1000 мкг в день, необходимо разделить ее на три приема. Последний прием фолиевой кислоты проводится вечером. Через два часа после завершения активной тренировки начинается фаза усвоения микроэлементов, витаминов и питательных веществ, потому именно в этот период важно выпить одну из частей суточной дозировки.

Передозировка

Самостоятельно принимать фолиевую кислоту при занятиях спортом запрещено. Передозировка может угрожать нарушениями работы пищеварительного тракта, угнетением почечной функции и чрезмерной нервной возбудимостью.

Прием в чрезмерных дозировках во время репродуктивного возраста чревато последствиями для будущего ребенка, который будет склонен к частым простудным заболеваниям и развитию бронхиальной астмы.

Продукты с фолиевой кислотой

При занятиях фитнесом или другим видом спорта можно принимать фолиевую кислоту не только в виде таблеток, но и путем улучшения рациона питания.

Наибольшее количество фолацина содержится в таких продуктах питания:

дрожжи, бобовые;
петрушка, листовая зелень, шпинат;
почки, печень;
свекла, цветная капуста, белокочанная капуста;
телятина, говядина, куриное яйцо;
свиное мясо нежирное;
молоко и кисломолочные продукты.

Достаточное количество фолацина содержится в черной смородине. Она также богата витамином С, необходимым при занятиях спортом. Восполнить суточную потребность в фолиевой кислоте можно с помощью продуктов из муки грубого помола, свежих грибов, творога, морской рыбы. Рекомендуется употреблять продукты в свежем виде по возможности или обрабатывать их термически на пару.

Фолиевая кислота для спортсменов может продаваться в составе комплексных поливитаминных и аминокислотных препаратов.

Если человек, занимающийся спортом, уже принимает фолиевую кислоту в составе какого-то из комплексов, следует посоветоваться с врачом относительно коррекции рациона и дополнительного применения фолацина в виде таблеток.

Источники:

Видаль: https://www.vidal.ru/drugs/folic_acid__33566
ГРЛС: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=41e55b8d-98b2-40bf-8a79-92c1ecc3a912&t=

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Понравился наш сайт? Расскажи о нем друзьям

Витамин В9 [Фолиевая кислота] и бодибилдинг. — power-fit

Все что нужно знать о фолиевой кислоте, зачем ее пить, в каких продуктах содержиться и применение.

Фолиевая кислота в бодибилдинге.

Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин В9. Он принимает участие в кровеносных процессах в организме, поддерживает работу иммунной системы, а также обеспечивает беспрерывную работу метаболизма и нервной системы. Именно фолиевая кислота необходима нам для создания новых клеток, и особенно важна для беременных девушек, когда ребенок находится на стадии внутриутробного развития.

В бодибилдинге фолиевая кислота играет очень важную роль — принимает непосредственное участие в синтезе белков. Поэтому в силовых видах спорта потребности в фолиевой кислоте значительно выше, чем при обычном образе жизни.

Главнй компонент в фолиевой кислоте — фолацин. Содержится в: сырых овощах, зелени, яйцах, мясе, бобовых, зерновых, муке грубого помола, свежих грибах, а также в молочных продуктах. Но наибольшее кол-во находится в дрожжах :).

Почему спортсменам нужно принимать витамины.

Как показывает практика, спортсмены-пауэрлифтеры, бодибилдеры и в других видах спорта[особенно силового] часто чтобы добиться нужный результатов прибегают к медицинским препаратам. Витаминно-минеральные комплесы по сути, считаются самыми безобидными, в отличии от сотен мироф вокруг порошкового протеина или гейнера.

1. В силовом спорте рано или поздно на пути к заветному результату[набор массы, сгонка жира] возникает так называемое «тренировочное плато». То есть застой — это когда прогресс идет, а потом бац… и прекращается. А вы не можете ничего понять. Что не так делаете? Существует много разных причин, но самая распространенная ошибка спортсменов — избегание полезной фармакологии, в виде витаминов и минералов.

2. С одной стороны все необходимое вы можете получить из сырых овощей и фруктов, а с другой — тогда вам прийдется их есть килограммами, а в человеческий желудок влазит не так и много еды ? Кроме этого, если принимать много разнообразной еды, расстройство пищеварения будет не за горами ?

3. Также вторая проблема — это то, что мышцы будут расти только когда атлеты загружают свое тело высококалорийной пищей. Если малокалорийной — организм может подумать, что голодает и замедлит процессы метаболизма и мышечного роста. И так и так, в пище не будет содержаться всех необходимых компонентов, и приходится прибегать к фармакологии.

4. Все овощи и фрукты нужно по возможности употреблять в пищу сырыми. Дело в том, что при тепловой обработке 90% фолиевой кислоты разрушается, а нашему организму остается только 10%.

Витамин В9 [Фолиевая кислота]: рекомендуемые дозы приема.

На самом деле, в человеческом организме уже имеются определенные запасы фолиевой кислоты — витамина В9. Складируются они в печени. Именно эти запасы сохраняют нас от фолиевой недостаточности в течении полугода. Эти запасы пополняются нашим организмом автоматически, во время процесса пищеварения. Но если в принимаемой пище не будет нужных ингредиентов, запасы фолиевой кислоты в печени будут уменьшаться.

Отсутствие фолиевой кислоты в пище может привести к фолиевой недостаточности. На фоне недостаточности может появиться анемия и нарушение работы всего организма(пищеварительная система, нервная), а у беременной женщины необходимый достаточный уровень витамина В9 предохраняет ребенка от порока спинного или головного мозга.

Потребность в витамине В9 взрослого человека[не спортсмена] — 300 мкг/сут, а у спортсмена из-за большей нагрузки на организм — 600 мкг.

Будет интересно: витамин В10

Польза, побочные эффекты и многое другое

Фолиевая кислота — это синтетическая версия фолата (витамина B9) — незаменимого витамина, который организм не может вырабатывать сам.

Таким образом, вам необходимо получать фолиевую кислоту с пищей для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Хорошие диетические источники включают говяжью печень, шпинат, капусту, авокадо, брокколи, рис, хлеб и яйца (1).

Хотя термины фолиевая кислота и фолиевая кислота часто используются взаимозаменяемо, они отличаются друг от друга.

Фолиевая кислота имеет другую структуру и несколько иные биологические эффекты, чем фолиевая кислота. В отличие от фолиевой кислоты, не вся фолиевая кислота, которую вы едите, превращается в активную форму, называемую 5-метилтетрагидрофолатом (5-MTHF).

Ваше тело использует фолиевую кислоту для многих важных функций, включая (1, 2):

создание и восстановление ДНК
содействие делению клеток и здоровому росту клеток
производство и созревание эритроцитов
преобразование гомоцистеина в метионин
Хотя польза фолиевой кислоты для женщин и беременных хорошо известна, вы можете задаться вопросом, дает ли фолиевая кислота какие-либо преимущества для мужчин.
В этой статье рассматривается польза фолиевой кислоты для здоровья мужчин.
Расстройства психического здоровья широко распространены и затрагивают около 16% мужчин в США (3).
Некоторые исследования показывают, что у людей с психическими расстройствами, такими как депрессия, уровень фолиевой кислоты в крови ниже, чем у людей без депрессии (4, 5).
Например, большой обзор 43 исследований, в котором приняли участие более 35 000 человек, показал, что у людей с депрессией уровень фолиевой кислоты, как правило, ниже, и они обычно потребляют меньше фолиевой кислоты с пищей, чем люди без депрессии (4).
Другой обзор, включающий 6 исследований и 966 человек, показал, что прием добавок фолиевой кислоты вместе с антидепрессантами может значительно уменьшить симптомы депрессии, чем прием только антидепрессантов (5).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в области фолиевой кислоты и лечения психических расстройств, таких как депрессия, прежде чем давать рекомендации.
Резюме
Некоторые исследования показывают, что прием добавок фолиевой кислоты может принести пользу людям с депрессией, у которых низкий уровень фолиевой кислоты в крови, особенно в сочетании с традиционным лечением антидепрессантами.
Заболевания сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти среди мужчин в Соединенных Штатах (6).
Одним из факторов риска сердечных заболеваний и инсульта является высокий уровень гомоцистеина в крови, аминокислоты, которая является побочным продуктом переваривания белков (7).
Фолат играет важную роль в метаболизме гомоцистеина и помогает поддерживать его низкий уровень в организме. Таким образом, дефицит фолиевой кислоты может повышать уровень гомоцистеина в крови, потенциально вызывая состояние, известное как гипергомоцистеинемия.
И наоборот, исследования показали, что добавление фолиевой кислоты может снизить уровень гомоцистеина и снизить риск сердечных заболеваний (8, 9).
Было также показано, что прием добавок с фолиевой кислотой снижает другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление. Фолиевая кислота также может улучшить кровоток, тем самым способствуя здоровью сердца (8, 10).
Резюме
Прием пищевых добавок с фолиевой кислотой связан со снижением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенный уровень гомоцистеина. Более того, фолиевая кислота может помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.
Выпадение волос и седина часто встречаются у мужчин, особенно с возрастом.
Многие добавки и витамины на рынке направлены на стимулирование роста волос и предотвращение поседения, включая фолиевую кислоту.
Одна из причин, по которой фолиевая кислота считается способствующей здоровью волос, заключается в том, что она играет роль в здоровом росте клеток, что также относится к клеткам, обнаруженным в ваших волосах.
Например, одно исследование с участием 52 мужчин и женщин с преждевременной сединой показало, что у них был значительно более низкий уровень фолиевой кислоты, витамина B12 и биотина (B7) в крови, чем у людей без этих изменений волос (11).
Тем не менее, исследования фолиевой кислоты и здоровья и роста волос все еще новые и минимальные, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять связь.
Резюме
Существует ограниченное количество исследований фолиевой кислоты и здоровья волос, при этом одно исследование связывает низкий уровень фолиевой кислоты в крови с преждевременной сединой. Для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования в этой области.
Фолиевая кислота и цинк часто продаются вместе в качестве добавок для повышения мужской фертильности.
Многие исследования изучали эти добавки. Тем не менее, они наблюдали смешанные результаты, особенно среди здоровых мужчин. Однако некоторые исследования показывают, что среди мужчин с проблемами фертильности эти добавки могут улучшить фертильность.
В более раннем исследовании 2002 года у 108 фертильных и 103 субфертильных мужчин прием 5 мг фолиевой кислоты и 66 мг цинка ежедневно в течение 6 месяцев увеличивал количество сперматозоидов на 74% в группе субфертильных (12).
Обзор 7 контролируемых испытаний с участием мужчин с пониженной фертильностью также показал, что у тех, кто ежедневно принимал добавки фолиевой кислоты и цинка, была значительно более высокая концентрация сперматозоидов, а также гораздо более высокое качество спермы, чем у тех, кто принимал плацебо (13).
Аналогичным образом, 6-месячное исследование с участием 64 мужчин с бесплодием показало, что у тех, кто ежедневно принимал добавки, содержащие витамин Е, селен и фолиевую кислоту, было значительно более высокое количество сперматозоидов и более подвижные сперматозоиды, чем у тех, кто принимал плацебо (14).
Однако другие исследования показали, что фолиевая кислота и цинк не влияют на мужскую фертильность и зачатие.
Например, недавнее 6-месячное исследование с участием 2370 мужчин, обратившихся за помощью в связи с бесплодием, показало, что ежедневные добавки, содержащие 5 мг фолиевой кислоты и 30 мг цинка, не значительно улучшают качество спермы или способствуют зачатию (15).
Таким образом, несмотря на некоторые доказательства того, что комбинация фолиевой кислоты и цинка может способствовать фертильности, необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Некоторые исследования показывают, что добавки с фолиевой кислотой и цинком могут улучшить качество и подвижность сперматозоидов у мужчин с пониженной фертильностью. Однако другие исследования не показывают никакого эффекта, поэтому необходимы дополнительные исследования.
Повышение уровня фолиевой кислоты из естественных источников, таких как продукты питания, в целом безопасно. Однако добавление высоких доз фолиевой кислоты связано с неблагоприятными побочными эффектами.
Побочные эффекты избытка фолиевой кислоты включают маскировку дефицита B12, нарушение иммунной функции и повышенный риск рака предстательной железы. Тем не менее, токсичность встречается редко. Это потому, что ваше тело легко удаляет избыток фолиевой кислоты, поскольку это водорастворимый витамин (1, 16, 17).
Верхний допустимый предел (UL) этого витамина или максимальная доза, которая вряд ли вызовет побочные эффекты, составляет 1000 мкг в день. Однако только синтетические формы фолиевой кислоты, такие как фолиевая кислота, имеют UL, так как не было сообщений о побочных эффектах от высокого потребления продуктов, богатых фолиевой кислотой (18).
Также стоит отметить, что большинство людей в Соединенных Штатах удовлетворяют свои ежедневные потребности в фолиевой кислоте, поэтому принимать добавки не всегда необходимо.
Например, мужчины в среднем ежедневно потребляют 602 мкг ДФЭ (диетический эквивалент фолиевой кислоты), что превышает суточную потребность в 400 мкг ДФЭ (1).
Тем не менее, прием добавки может быть удобным способом для некоторых людей удовлетворить свои ежедневные потребности. Это особенно актуально для людей, подверженных риску дефицита, в том числе пожилых людей.
Добавки фолиевой кислоты выпускаются во многих формах, таких как отдельное питательное вещество или компонент поливитаминов или витаминов группы В, а также в сочетании с другими конкретными витаминами. Обычно они обеспечивают 680–1360 мкг DFE, что соответствует 400–800 мкг фолиевой кислоты (1).
Не превышайте UL 1000 мкг в день, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом — например, для борьбы с дефицитом фолиевой кислоты.
Кроме того, имейте в виду, что добавки фолиевой кислоты могут взаимодействовать с часто назначаемыми лекарствами, включая метотрексат, сульфасалазин и различные противоэпилептические препараты, такие как депакон, дилантин и карбатрол (1).
Таким образом, если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки фолиевой кислоты, независимо от их силы.
Резюме
Большинство мужчин удовлетворяют свои ежедневные потребности в фолиевой кислоте только за счет диеты, но добавки могут помочь некоторым людям, если не превышается UL. Как и в случае с любой пищевой добавкой, важно поговорить с врачом, прежде чем принимать фолиевую кислоту.
Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму фолиевой кислоты (витамин B9).).
Хотя дефицит редко встречается среди мужчин, он может улучшить здоровье сердца, волосы, фертильность среди мужчин с низкой фертильностью и некоторые психические расстройства, такие как депрессия.
Фолиевая кислота содержится в различных растительных продуктах, мясе и обогащенных зернах, но, несмотря на это, некоторые люди предпочитают принимать добавки фолиевой кислоты для удобства. Он поставляется в нескольких формах, таких как отдельное питательное вещество, поливитамины или в сочетании с другими витаминами.
Высокие дозы фолиевой кислоты, превышающие UL 1000 мкг в день, могут иметь побочные эффекты, а добавки фолиевой кислоты могут взаимодействовать с различными распространенными лекарствами. Как и в случае с любой пищевой добавкой, сообщите об этом своему лечащему врачу, прежде чем принимать фолиевую кислоту.
10 супов, о которых вы никогда не думали
1 из 12
1 из 12
Список любимых добавок для набора массы каждым бодибилдером включает обычные подозреваемые: креатин, сывороточный протеин, аргинин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). ). Если вы больше разбираетесь в пищевых добавках, ваш список может также включать карнитин, бета-экдистерон, якорцы стелющиеся и карнозин. Но задумывались ли вы когда-нибудь о фолиевой кислоте витамина В, которая важна для развития плода у беременных женщин? А как насчет мелатонина, добавки, которая помогла миллионам людей лучше спать? На первый взгляд, эти продукты не кажутся многообещающими в плане наращивания мышечной массы. Тем не менее, после дальнейшего изучения вы будете удивлены, узнав, как они могут помочь вам приблизиться к вашим целям по наращиванию мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 добавках, которые вы, вероятно, даже не думали, что они могут помочь вам нарастить мышечную массу.
2 из 12
Витамин D
Возможно, ваша мама принимает витамин D из-за его полезных свойств для укрепления костей. В конце концов, вы, наверное, знаете, что это помогает увеличить усвоение кальция из пищевых продуктов и добавок. Но мы держим пари, что вы не знали, что мышечные волокна на самом деле имеют рецепторы витамина D и что этот витамин помогает вам расти больше и сильнее. Исследования показывают, что определенные рецепторы витамина D связаны с большей силой ног и силой хвата, и когда витамин D взаимодействует с этими рецепторами, он активирует гены, которые могут увеличить мышечный рост и силу.
Хотя существует два типа витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол) – и оба они превращаются в организме в активную форму витамина D, или 1,25-дигидроксивитамин D, более мощная форма витамина D Было показано, что витамин D3.
Как принимать: Чтобы максимизировать взаимодействие витамина D с мышечными рецепторами витамина D, добавляйте 1000 МЕ витамина D3 один или два раза в день во время еды.
3 из 12
Фолат
Независимо от того, были ли вы будущим отцом или нет, вы, вероятно, слышали, что беременным женщинам необходим витамин фолиевой кислоты. Но какое отношение пренатальный витамин имеет к бодибилдингу? Множество. На самом деле вполне логично, что добавка, поддерживающая нормальный рост плода, может также способствовать росту мышечных волокон. Фолат имеет решающее значение для производства и поддержания новых клеток. И разве вы не знали, что один из способов роста мышц — это замена поврежденных мышечных клеток новыми мышечными клетками, называемыми сателлитными клетками. Мало того, эти новые клетки становятся больше и сильнее, чем старые клетки. Фолиевая кислота также необходима для производства ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты) и РНК (рибонуклеиновой кислоты), а поднятие тяжестей сигнализирует ДНК в ядрах мышечных клеток об увеличении синтеза мышечного белка через особый тип информационной РНК, которая посылает сигнал для производства большего количества мышечного белка. . Фолат также играет роль в превращении аргинина в оксид азота (NO) в организме, что способствует дальнейшему увеличению мышечной силы и размера. Фолат — это натуральная форма витамина В, содержащаяся в пищевых продуктах, а фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которую добавляют в многочисленные добавки и обогащенные продукты. В организме обе формы превращаются в активную форму L-метилфолат.
Как принимать: Хотя лучше всего принимать около 400-800 мкг L-метилфолата 2-3 раза в день, вы также можете получить хорошие результаты от той же дозы фолиевой кислоты. Если вы принимаете аргинин или добавку, повышающую уровень NO, принимайте любую форму фолиевой кислоты одновременно с аргинином.
4 из 12
Пикногенол
Этот экстракт французской приморской сосны обычно принимают для здоровья сердца, но если вы не используете никаких продуктов, вы должны быть знакомы с пикногенолом. В организме аргинин превращается в NO, который усиливает мышечный пампинг, мышечную силу и рост. Но для реакции, которая превращает аргинин в NO, требуется фермент синтазы оксида азота (NOS). Если активируется недостаточное количество фермента NOS, количество продуцируемого NO будет низким. Исследования на людях показали, что пикногенол может повышать активность NOS, тем самым повышая уровень NO.
Как принимать: Принимать по 50-100 мг вместе с добавкой аргинина за 30-60 минут до тренировки.
5 из 12
Теанин
Теанин — это аминокислота, содержащаяся в чайных листьях, которая придает вкус и способствует умственному и физическому расслаблению. Модифицированная версия глютамина способствует расслаблению за счет повышения уровня тормозного нейромедиатора в мозге, известного как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Прием теанина перед сном может ускорить рост мышц, помогая вам лучше спать ночью, а также потому, что ГАМК может увеличить высвобождение гормона роста (GH) из гипофиза, где вырабатывается GH.
Как принимать: Примите около 50-200 мг теанина примерно за 30-60 минут до сна, чтобы повысить уровень гормона роста во время сна и увеличить мышечную массу.
6 из 12
Vitex Agnus Castus
Это растение, также известное как целомудренное дерево, используется в медицине из-за его плодов, ягоды витекса, добавки, которая может облегчить симптомы ПМС вашей подруги. Так чем же женский продукт может помочь мужчине? Примерно так же он помогает женщинам. Vitex agnus castus содержит активные соединения, известные как агнозиды, которые снижают уровень эстрогена и повышают уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ). У мужчин это может привести к резкому повышению уровня тестостерона.
Как принимать: Непосредственно перед сном принимайте около 200-400 мг экстракта витекса или витекса черного дерева. Принимайте его циклами по 6-8 недель, затем сделайте перерыв примерно на четыре недели, прежде чем начинать следующий цикл.
7 из 12
Мелатонин
Конечно, вы слышали о мелатонине. Вы, наверное, знаете, что это отличное средство для сна, и, возможно, вы даже знаете о его антиоксидантных свойствах. Но эта добавка также может помочь повысить уровень гормона роста. Недавнее исследование Университета Бейлора (Вако, Техас) показало, что тренированные мужчины, принимавшие 5 мг мелатонина за час до тренировки ног, имели более высокие уровни гормона роста непосредственно до и после тренировки, чем те, кто принимал плацебо. Даже испытуемые, принимавшие всего 0,5 мг мелатонина, имели более высокие уровни гормона роста после тренировки. Прием мелатонина за час до тренировки может повысить уровень гормона роста и обеспечить антиоксидантную защиту, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Беспокоитесь, что прием мелатонина в течение дня вызовет сонливость? Вы можете быть спокойны (каламбур): исследования, проведенные в Ливерпульском университете Джона Мура, показывают, что когда мелатонин принимался в течение 75 минут до тренировки, спортсмены не проявляли ни повышенной сонливости, ни снижения уровня бдительности.
Как принимать: Для повышения уровня гормона роста во время тренировок и облегчения восстановления принимайте 0,5–5 мг мелатонина за 30–60 минут до тренировки.
8 из 12
Safed Musli
Это индийское растение и его клубневидные корни веками использовались в аюрведической медицине, древней индуистской науке, для лечения таких заболеваний, как высокий уровень холестерина, диабет и артрит. Недавнее открытие его влияния на тестостерон через содержащиеся в нем сапонины — стигмастерол и гекогенин — сделало его обязательным ингредиентом в добавках для бодибилдинга. Стигмастерол очень похож по структуре на тестостерон и, как полагают, прикрепляется к определенным рецепторам в организме, с которыми связывается тестостерон, тем самым вызывая эффект, аналогичный эффекту тестостерона. Гекогенин может быть преобразован в соединения, структура которых напоминает структуру тестостерона, а также имеют аналогичные эффекты в организме.
Как принимать: Принимайте по 200-400 мг экстракта мусли сафета 2-3 раза в день во время еды, одну дозу за 30-60 минут до тренировки. Циклируйте безопасные мюсли в течение 6-8 недель и сделайте перерыв около четырех недель перед повторным циклом.
9 из 12
Корень крапивы двудомной
Корень крапивы двудомной, также известный как крапива двудомная, представляет собой разновидность крапивы, которая преимущественно растет в Южной Америке. Ваш папа или дедушка могут принимать его, чтобы облегчить симптомы увеличенной простаты и снизить кровяное давление. Но даже молодые парни могут получить пользу от использования этой добавки — корень крапивы двудомной может помочь естественным образом повысить уровень тестостерона, сохраняя молекулу тестостерона свободной от белка-носителя, известного как глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Хотя ГСПГ помогает тестостерону дольше оставаться в крови, он также предотвращает его связывание со своими специфическими рецепторами в мышечных клетках. Высвобождая тестостерон из ГСПГ, вы почувствуете более высокий уровень свободного тестостерона в организме, что может вызвать рост мышц. Корень крапивы также помогает повысить уровень тестостерона, предотвращая его превращение в дигидротестостерон. В то время как тестостерон оказывает анаболическое действие на мышечные клетки, дигидротестостерон имеет негативные последствия, такие как рост простаты. Если вы предотвратите это превращение, добавив корень крапивы двудомной в свой режим приема пищевых добавок, это означает, что у вас будет больше доступного анаболического тестостерона.
Как принимать: Принимать по 100-500 мг экстракта корня крапивы двудомной 2-3 раза в день натощак.
10 из 12
Avena Sativa
Это может звучать как название причудливой травы, но avena sativa — это просто научный термин для обозначения овса. Однако принимать экстракт avena sativa совсем не то же самое, что наслаждаться тарелкой горячей овсянки. Авенокозиды, активные компоненты овса, похожие на сапонины, повышающие уровень тестостерона в траве якорцев стелющихся, помогают увеличить высвобождение ЛГ из гипофиза в головном мозге, что, в свою очередь, влияет на выработку яичками большего количества тестостерона.
Как принимать: Ищите продукты, которые содержат около 100-300 мг экстракта авен посевной в соотношении 10:1. Принимайте одну дозу этого экстракта 2-3 раза в день, причем одну из этих доз за 30-60 минут до тренировки. Как и в случае с vitex agnus castus, принимайте продукты avena sativa циклами по 6-8 недель с четырехнедельным перерывом между циклами.
11 из 12
Маточное молочко
Вырабатывается железами в головах рабочих пчел, маточное молочко скармливается личинкам и пчелиной матке. Мы знаем, что вы думаете: а) это звучит довольно противно, и б) что пчелиный корм может сделать для бодибилдеров? Хотя мы не можем обсуждать с вами первое, маточное молочко может многое сделать для вас. Он очень богат белком и другими питательными веществами, включая витамины группы В и витамины А, С, D и Е, а также 10-ГДК (10-гидрокси-2-деценовую кислоту), особую ненасыщенную жирную кислоту. Хотя было проведено мало исследований на людях, отдельные сообщения свидетельствуют о том, что маточное молочко эффективно увеличивает энергию и снижает усталость. Чтобы подтвердить это, исследование на животных 2001 года, опубликованное в Journal of Nutritional Science and Vitaminology, показало, что добавки с маточным молочком предотвращают усталость во время интенсивных упражнений, уменьшая накопление молочной кислоты. Это имеет большое значение для бодибилдеров, так как накопление молочной кислоты приводит к жжению, которое вы чувствуете в конце тяжелого сета, и является одной из причин, по которой вы устаете. Лучше всего использовать лиофилизированные продукты из маточного молочка из-за высокого процента воды в маточном молочке.
Как принимать: Принимайте около 1000 мг маточного молочка примерно за 30 минут до тренировки, чтобы снизить уровень молочной кислоты и усталость, что позволит вам выполнять больше повторений в большем количестве подходов для большего роста мышц.
12 из 12
Наборы добавок
Необычный тест
Для повышения уровня тестостерона попробуйте принимать следующий набор в течение восьми недель с последующим четырехнедельным перерывом: экстракт витекса 200–400 мг непосредственно перед сномБезопасные мюсли200–400 мг с завтраком и ужином, плюс одна доза с коктейлем перед тренировкойКорень крапивы двудомной 100–500 мг 2–3 раза в день натощакAvena sativa100–300 мг с завтраком и ужином плюс одна доза с коктейлем перед тренировкой
Необычные подозрения
Попробуйте принимать следующие добавки в соответствии с предписаниями для повышения мышечного роста, силы и уровня энергии: мкг с завтраком и ужином или с аргинином или другим усилителем NO 30–60 минут перед тренировкой Пикногенол 50–100 мг с аргинином или другим усилителем NO 30–60 минут перед тренировкой Теанин 50–200 мг за 30–60 минут перед сном Мелатонин 0,5–5 мг 30–60 минут Перед тренировкой Маточное молочко 1000 мг за 30 минут до тренировки

Назад к вступлению
Список любимых добавок для набора массы у каждого бодибилдера включает обычные подозреваемые: креатин, сывороточный протеин, аргинин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Если вы больше разбираетесь в пищевых добавках, ваш список может также включать карнитин, бета-экдистерон, якорцы стелющиеся и карнозин. Но задумывались ли вы когда-нибудь о фолиевой кислоте витамина В, которая важна для развития плода у беременных женщин? А как насчет мелатонина, добавки, которая помогла миллионам людей лучше спать? На первый взгляд, эти продукты не кажутся многообещающими в плане наращивания мышечной массы. Тем не менее, после дальнейшего изучения вы будете удивлены, узнав, как они могут помочь вам приблизиться к вашим целям по наращиванию мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 добавках, которые вы, вероятно, даже не думали, что они могут помочь вам нарастить мышечную массу.
Витамин D
Возможно, ваша мама принимает витамин D из-за его полезных свойств для укрепления костей. В конце концов, вы, наверное, знаете, что это помогает увеличить усвоение кальция из пищевых продуктов и добавок. Но мы держим пари, что вы не знали, что мышечные волокна на самом деле имеют рецепторы витамина D и что этот витамин помогает вам расти больше и сильнее. Исследования показывают, что определенные рецепторы витамина D связаны с большей силой ног и силой хвата, и когда витамин D взаимодействует с этими рецепторами, он активирует гены, которые могут увеличить мышечный рост и силу.
Хотя существует два типа витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол) – и оба они превращаются в организме в активную форму витамина D, или 1,25-дигидроксивитамин D, более мощная форма витамина D Было показано, что витамин D3.
Как принимать: Чтобы максимизировать взаимодействие витамина D с мышечными рецепторами витамина D, добавляйте 1000 МЕ витамина D3 один или два раза в день во время еды.
Фолат
Независимо от того, были ли вы беременным отцом или нет, вы, вероятно, слышали, что беременным женщинам необходим витамин фолиевой кислоты. Но какое отношение пренатальный витамин имеет к бодибилдингу? Множество. На самом деле вполне логично, что добавка, поддерживающая нормальный рост плода, может также способствовать росту мышечных волокон. Фолат имеет решающее значение для производства и поддержания новых клеток. И разве вы не знали, что один из способов роста мышц — это замена поврежденных мышечных клеток новыми мышечными клетками, называемыми сателлитными клетками. Мало того, эти новые клетки становятся больше и сильнее, чем старые клетки. Фолиевая кислота также необходима для производства ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты) и РНК (рибонуклеиновой кислоты), а поднятие тяжестей сигнализирует ДНК в ядрах мышечных клеток об увеличении синтеза мышечного белка через особый тип информационной РНК, которая посылает сигнал для производства большего количества мышечного белка. . Фолат также играет роль в превращении аргинина в оксид азота (NO) в организме, что способствует дальнейшему увеличению мышечной силы и размера. Фолат — это натуральная форма витамина В, содержащаяся в пищевых продуктах, а фолиевая кислота — это синтетическая форма фолиевой кислоты, которую добавляют в многочисленные добавки и обогащенные продукты. В организме обе формы превращаются в активную форму L-метилфолат.
Как принимать: Хотя лучше всего принимать около 400-800 мкг L-метилфолата 2-3 раза в день, вы также можете получить хорошие результаты от той же дозы фолиевой кислоты. Если вы принимаете аргинин или добавку, повышающую уровень NO, принимайте любую форму фолиевой кислоты одновременно с аргинином.
Пикногенол
Этот экстракт французской приморской сосны обычно принимают для здоровья сердца, но если вы не пользуетесь никакими продуктами, вы должны быть знакомы с пикногенолом. В организме аргинин превращается в NO, который усиливает мышечный пампинг, мышечную силу и рост. Но для реакции, которая превращает аргинин в NO, требуется фермент синтазы оксида азота (NOS). Если активируется недостаточное количество фермента NOS, количество продуцируемого NO будет низким. Исследования на людях показали, что пикногенол может повышать активность NOS, тем самым повышая уровень NO.
Как принимать: Принимать по 50-100 мг вместе с добавкой аргинина за 30-60 минут до тренировки.
Теанин
Теанин — это аминокислота, содержащаяся в чайных листьях, которая придает вкус и способствует умственному и физическому расслаблению. Модифицированная версия глютамина способствует расслаблению за счет повышения уровня тормозного нейромедиатора в мозге, известного как гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Прием теанина перед сном может ускорить рост мышц, помогая вам лучше спать ночью, а также потому, что ГАМК может увеличить высвобождение гормона роста (GH) из гипофиза, где вырабатывается GH.
Как принимать: Примите около 50-200 мг теанина примерно за 30-60 минут до сна, чтобы повысить уровень гормона роста во время сна и увеличить мышечную массу.
Vitex Agnus Castus
Это растение, также известное как целомудренное дерево, используется в медицине из-за его плодов, ягоды витекса, добавки, которая может облегчить симптомы ПМС вашей подруги. Так чем же женский продукт может помочь мужчине? Примерно так же он помогает женщинам. Vitex agnus castus содержит активные соединения, известные как агнозиды, которые снижают уровень эстрогена и повышают уровень лютеинизирующего гормона (ЛГ). У мужчин это может привести к резкому повышению уровня тестостерона.
Как принимать: Непосредственно перед сном принимайте около 200-400 мг экстракта витекса или витекса черного дерева. Принимайте его циклами по 6-8 недель, затем сделайте перерыв примерно на четыре недели, прежде чем начинать следующий цикл.
Мелатонин
Конечно, вы слышали о мелатонине. Вы, наверное, знаете, что это отличное средство для сна, и, возможно, вы даже знаете о его антиоксидантных свойствах. Но эта добавка также может помочь повысить уровень гормона роста. Недавнее исследование Университета Бейлора (Вако, Техас) показало, что тренированные мужчины, принимавшие 5 мг мелатонина за час до тренировки ног, имели более высокие уровни гормона роста непосредственно до и после тренировки, чем те, кто принимал плацебо. Даже испытуемые, принимавшие всего 0,5 мг мелатонина, имели более высокие уровни гормона роста после тренировки. Прием мелатонина за час до тренировки может повысить уровень гормона роста и обеспечить антиоксидантную защиту, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Беспокоитесь, что прием мелатонина в течение дня вызовет сонливость? Вы можете быть спокойны (каламбур): исследования, проведенные в Ливерпульском университете Джона Мура, показывают, что когда мелатонин принимался в течение 75 минут до тренировки, спортсмены не проявляли ни повышенной сонливости, ни снижения уровня бдительности.
Как принимать: Для повышения уровня гормона роста во время тренировок и облегчения восстановления принимайте 0,5–5 мг мелатонина за 30–60 минут до тренировки.
Мусли Цфат
Это индийское растение и его клубневидные корни веками использовались в аюрведической медицине, древней индуистской науке, для лечения таких заболеваний, как высокий уровень холестерина, диабет и артрит. Недавнее открытие его влияния на тестостерон через содержащиеся в нем сапонины — стигмастерол и гекогенин — сделало его обязательным ингредиентом в добавках для бодибилдинга. Стигмастерол очень похож по структуре на тестостерон и, как полагают, прикрепляется к определенным рецепторам в организме, с которыми связывается тестостерон, тем самым вызывая эффект, аналогичный эффекту тестостерона. Гекогенин может быть преобразован в соединения, структура которых напоминает структуру тестостерона, а также имеют аналогичные эффекты в организме.
Как принимать: Принимайте по 200-400 мг экстракта мусли сафета 2-3 раза в день во время еды, одну дозу за 30-60 минут до тренировки. Циклируйте безопасные мюсли в течение 6-8 недель и сделайте перерыв около четырех недель перед повторным циклом.
Корень крапивы двудомной
Корень крапивы двудомной, также известный как крапива двудомная, представляет собой разновидность крапивы, которая преимущественно растет в Южной Америке. Ваш папа или дедушка могут принимать его, чтобы облегчить симптомы увеличенной простаты и снизить кровяное давление. Но даже молодые парни могут получить пользу от использования этой добавки — корень крапивы двудомной может помочь естественным образом повысить уровень тестостерона, сохраняя молекулу тестостерона свободной от белка-носителя, известного как глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). Хотя ГСПГ помогает тестостерону дольше оставаться в крови, он также предотвращает его связывание со своими специфическими рецепторами в мышечных клетках. Высвобождая тестостерон из ГСПГ, вы почувствуете более высокий уровень свободного тестостерона в организме, что может вызвать рост мышц. Корень крапивы также помогает повысить уровень тестостерона, предотвращая его превращение в дигидротестостерон. В то время как тестостерон оказывает анаболическое действие на мышечные клетки, дигидротестостерон имеет негативные последствия, такие как рост простаты. Если вы предотвратите это превращение, добавив корень крапивы двудомной в свой режим приема пищевых добавок, это означает, что у вас будет больше доступного анаболического тестостерона.
Как принимать: Принимать по 100-500 мг экстракта корня крапивы двудомной 2-3 раза в день натощак.
Avena Sativa
Это может звучать как название причудливой травы, но avena sativa — это просто научный термин для обозначения овса. Однако принимать экстракт avena sativa совсем не то же самое, что наслаждаться тарелкой горячей овсянки. Авенокозиды, активные компоненты овса, похожие на сапонины, повышающие уровень тестостерона в траве якорцев стелющихся, помогают увеличить высвобождение ЛГ из гипофиза в головном мозге, что, в свою очередь, влияет на выработку яичками большего количества тестостерона.
Как принимать: Ищите продукты, которые содержат около 100-300 мг экстракта авен посевной в соотношении 10:1. Принимайте одну дозу этого экстракта 2-3 раза в день, причем одну из этих доз за 30-60 минут до тренировки. Как и в случае с vitex agnus castus, принимайте продукты avena sativa циклами по 6-8 недель с четырехнедельным перерывом между циклами.
Маточное молочко
Вырабатывается железами в головах рабочих пчел, маточное молочко скармливается личинкам и пчелиным маткам. Мы знаем, что вы думаете: а) это звучит довольно противно, и б) что пчелиный корм может сделать для бодибилдеров? Хотя мы не можем обсуждать с вами первое, маточное молочко может многое сделать для вас.
Он очень богат белком и другими питательными веществами, включая витамины группы В и витамины А, С, D и Е, а также 10-ГДК (10-гидрокси-2-деценовую кислоту), особую ненасыщенную жирную кислоту. Хотя было проведено мало исследований на людях, отдельные сообщения свидетельствуют о том, что маточное молочко эффективно увеличивает энергию и снижает усталость. Чтобы подтвердить это, исследование на животных 2001 года, опубликованное в Journal of Nutritional Science and Vitaminology, показало, что добавки с маточным молочком предотвращают усталость во время интенсивных упражнений, уменьшая накопление молочной кислоты. Это имеет большое значение для бодибилдеров, так как накопление молочной кислоты приводит к жжению, которое вы чувствуете в конце тяжелого сета, и является одной из причин, по которой вы устаете. Лучше всего использовать лиофилизированные продукты из маточного молочка из-за высокого процента воды в маточном молочке.

Как принимать: Принимайте около 1000 мг маточного молочка примерно за 30 минут до тренировки, чтобы снизить уровень молочной кислоты и усталость, что позволит вам выполнять больше повторений в большем количестве подходов для большего роста мышц.