Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке
Сделать ягодицы больше — можно, и сделать это возможно с помощью приседаний. Оказывается, что такое упражнение как приседание является базовым, ведь оно хорошо влияет на большую часть мышц. Благодаря этому, видно результат намного быстрее по сравнению с изолирующими упражнениями. Но и эта дорога долгая и тернистая, и надо придерживаться как программы тренировок, так и правильного режима питания.
Надо заметить, что дома подобного результата не получится, только можно улучшить тонус. Чтобы ягодицы стали больше, к тренировкам надо добавить дополнительные отягощения, так что все типы приседаний, описанные в статье, надо проводить только в тренажерном зале.
Содержание
- Общие правила приседаний
- Видео: как правильно приседать дома
- Как правильно делать приседания со штангой
- Видео: приседания со штангой
- Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?
- Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц
- Видео: Комплекс упражнений на 1 месяц
- Видео: ТОП-10 продуктов для роста мышц
Общие правила приседаний
- Положение спины должно быть всегда ровное.
Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес. - Колени находятся не дальше носков. Для того чтобы как можно больше перенаправить нагрузку с бедер на ягодицы, надо следить за коленями, они должны находиться в перпендикулярном направлении по отношению к пяткам.
- Стопы направлены в бок коленей. Независимо от постановки ног (широкая или узкая), во время приседания, колени надо направлять перпендикулярно стопам. Когда делаются приседания, если колени будут направлены внутрь, то не вся нагрузка будет на ягодицы, а часть перейдет на коленные суставы, а это травматично.
- Пятки плотно прилегают к полу. Если главная задача — накачать мышцы ягодиц, то этого правила надо придерживаться обязательно. Благодаря тому, что пятки упираются в жесткую поверхность, на мышцы попы получается самая большая нагрузка, а это прямой путь к их росту.
- Расположение головы — только прямо. Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
- Приседайте ниже. Самая большая нагрузка на ягодицы происходит в тот момент, когда тело опускается как можно ниже. Это значит, что от глубины приседания, зависит накачивание ягодиц. Только не надо переусердствовать и садиться почти на пол, а то будет большая нагрузка на суставы.
- В верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Надо обращать внимание и на верхнюю позицию. Когда тело уже возвращается в исходную позицию, то ноги полностью выпрямлять не надо, потому что в это время вся нагрузка перемещается на позвоночник и суставы в коленях. Данное правило надо применять не только во время приседаний, но и в остальных упражнениях, которые направлены на нижнюю часть туловища.
- Соблюдайте ритм. Это значит, что приседания надо проводить медленно, а вставать быстрее.
- Увеличивайте нагрузку. На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.
- Наращивание мышц происходит больше всего в то время, когда каждое упражнение делается в несколько подходов (около 4) по 12 повторений и отягощение в это время должно быть как можно больше.
- Надо также разобраться, какие виды приседаний бывают. Даже тяжело поверить, что их бывает так много. Но надо разобраться, какие самые эффективные упражнения для того, чтобы как можно больше накачать попу и в это же время снять нагрузку с квадрицепсов.
Во время приседания надо следить, чтобы спина не становилась округлой, а оставался правильный прогиб на пояснице. Если во время упражнения спина ровной не становится, надо уменьшить вес.
Во время упражнения, глаза должны смотреть только прямо, но ни в коем случае не в пол. Когда идет приседание, надо сделать вдох, а выдох — когда тело возвращается в исходное положение.
На первых этапах тренировки, вес можно взять небольшой, а когда упражнение уже освоено, вес надо прибавлять, чтобы был прогресс по накачиванию мышц.Видео: как правильно приседать дома
Как правильно делать приседания со штангой
- Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
- Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
- Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
- Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
- Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
- Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.
К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.Видео: приседания со штангой
Какие виды приседаний помогут эффективнее сделать ягодицы в домашней обстановке?
Любая девушка может сделать свою попу упругой и красивой. Основная задача — задаться целью и постоянно проводить тренировки. Для этого даже не надо ходить в тренажерный зал и нанимать тренера. Проводить тренировку можно и дома. Все что надо делать — это следовать рекомендациям.
Классические приседания со своим весом
Здесь подразумеваются упражнения только со своим весом. Направлены такие приседания на отработку четырехглавой, большой, приводящих мускулов.
Отягощений применять не надо, небольшая нагрузка приходится на разгибатели кора, поясничного отдела. Не надо думать, что если нагрузка очень маленькая, то упражнения от этого делать легко.
Если у человека нет подготовки, то делать ему их сложно, так как в физкультуре такие приседания считаются самыми сложными. С собственным весом, конечно, приседать намного легче, и даже неподготовленный человек освоит их быстро. Это дает возможность привести ягодицы в тонус, для того чтобы в дальнейшем заняться приседаниями со штангой.
Заняться классическими тренировками мышц надо тем людям, кто хочет подготовить тело к более тяжелым нагрузкам и научиться технике выполнения. Для накачивания мышц, такие приседания не подойдут. Такое упражнение мышцы только тонизирует, но никак не наращивает.
Глубокие приседания
Это такой вид приседаний, когда при выполнении упражнения, таз опускается до того уровня, пока в коленях не получится острый угол, это значит, что ягодицы должны располагаться ниже степени параллели к полу.
Такой вид упражнения дает возможность как можно больше нагрузить средние и большие мышцы. Параллельно с этими работают также брюшные, поясничные, приводящие мышцы, квадрицепсы. Такой вид приседания, дает нагрузку именно на ягодицы.
Повышается размах движения, а это в свою очередь, увеличивает напряжение, усилие в мышцах. Глубокое приседание в отличие от классического, дает возможность как можно лучше прокачать попу. Конечно, сделать такое приседание сможет не каждый.
Приседание с узкой постановкой стоп
Во время такого приседания, ноги должны быть на ширине плеч. Если ноги расположены сильно близко, то устойчивого положения не добиться, поэтому надо их немного расставить в бока. Такая поза дат возможность работать многим мускулам: поясничным, большим, средним, брюшным, приводящим. Такой вид помогает задействовать ягодицы как можно лучше, только он подойдет тем, у кого гибкие связки, лодыжки.
Некоторым людям выполнять подобное упражнение непросто из-за физиологического строения.
В таком случае стопы надо разводить немного шире. Основное правило — когда идет приседание, в нижней точке, таз должен находиться горизонтально.
Сумо
Это упражнение с широким приседанием, во время которого задействовано много мышц: большая, средняя, тонкая, большая с длинными приводящими, четырехглавые. В отличие от классического приседания, когда бедренные мышцы почти и не работают, здесь ягодицы получают большую нагрузку. Часто делать данный вид приседания не рекомендуется, чтобы не нарастить мышцы с внутренней части ноги.
Реверанс
Приседание реверанс предназначено для накачивания средней, большой, четырехглавой мышц. Немного нагрузки приходится на полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, среднюю, большую мышцы.
Данный вид приседания как нельзя лучше подходит программе по наращиванию ягодиц. Скрестных выпадов придумано очень много. Они дают возможность ягодичным мышцам как нельзя лучше растягиваться. Единственное, на что надо обратить внимание — суставы должны быть гибкими.
Приседания с гирей/гантелями
Применяется при данном виде приседания такая же техника, как и при классическом, которое делается со штангой. Основной плюс такого упражнения — нет нагрузки на позвоночник. Хорошо такое утяжеление тем, у кого есть проблемы со спиной, позвоночником, то есть имеются те болезни, которые не дают возможность делать упражнения с нагрузкой на плечи.
«Плие»
Данный вид приседания очень похож на балетную технику. Такие отягощения тренируют средние, большие, бедренные ягодичные мышцы. Параллельно работают абдоминальные, четырехглавые мышцы и голень. Для такого приседания, у человека должен быть гибкий тазобедренный сустав.
Основной плюс в этом упражнении — нет большой нагрузки на квадрицепсы. Но само упражнение должно делаться согласно технике. Проводиться опускание/поднимание должно за счет ягодиц, так что человек должен быть полностью сконцентрирован на упражнении.
Глубокие приседания только на одной ноге
Хороший выбор для тех, кто хочет накачать ягодичную мышцу.
Тренировка со своим весом помогает получить хорошую нагрузку без дополнительного спортивного инвентаря. Чтобы выполнить данный вид приседания, надо иметь хорошую физическую подготовку. Новичок его сделать не сможет.
Самое большое отягощение идет на четырехглавые и большие мышцы. Но тут имеется и один минус — коленным суставам можно нанести травмы. Для людей с больными коленями, такое приседание противопоказано.
Со штангой
Приседание со своим весом дает возможность лучше всего получить ягодицы красивыми и упругими. Формирование объемов получается намного быстрее, если мышцы обеспечивают равновесие. Нельзя людям с больной спиной выполнять данный вид приседания.
Тренажер Смита
Этот вид снаряда может на некоторое время заменить штангу. Тренируясь в этой машине, есть возможность подготовить свое тело к большей нагрузке, чтобы можно было сформировать мышечный корсет и выучить технику приседания со штангой.
Это значит, что тренажер Смита считается связующим звеном между приседанием со своим весом и со всеми видами спортивного инвентаря.
Намного проще сделать опору на гриф, а также стабильное положение туловища с коленями, что дает возможность правильно распределять отягощения на ягодицы и квадрицепсы.
Комплекс упражнений по приседанию для ягодичных мышц на 1 месяц
Основное задание данного упражнения — каждые 7 дней повышать отягощения и уменьшать количество подходов:
- Первые семь дней: 20 15 12 12;
- Вторые семь дней: 15 12 10 10;
- Третьи семь дней: 12 10 10 8;
- Четвертые семь дней: 12 10 8 8 – 6;
Расти мышцы начнут тогда, когда начнутся тренировки с большим весом. Под большим отягощением определенная часть мышц травмируется. Когда же идет восстановление, каждое волокно при этом процессе получается сильнее, толще. Благодаря этому и происходит наращивание мышц. Во время постоянных тренировок, тело привыкает к отягощениям поэтому нагрузки надо делать больше.
Не нужно переживать, что с попой тело тоже станет перекаченным. Чтобы росли только ягодицы, нужно приседать, соблюдая технику упражнений.
Для увеличения мышц, в рационе должен присутствовать белок, причем в больших количествах. Больше половины успеха состоит в том, чтобы есть продукты с избытком калорий (при этом надо приплюсовать еще 300 калорий). В питание должен входить как белок, так и углеводы.
Белку в организме отведена роль строительного материала, углевод же в свою очередь, этот материал доставляет к травмированным мышцам. Это значит, чтобы девушка могла накачать свои ягодицы, каждый день ей надо съедать 2,5 грамма белка, 4 грамма сложных углеводов. Этот расчет должен браться на один килограмм веса. Если, к примеру, вес человека составляет 50 килограммов, то в пищу он должен употреблять 125 граммов белка, 200 граммов углеводов.
Благодаря клетчатке и жиру, мышцы на ягодицах есть возможность накачать всего за месяц.
В заключение надо сказать, что для наращивания мышц на ягодицах, надо:
- проводить постоянную тренировку;
- отягощение надо постепенно увеличивать;
- должна быть налажена система питания;
- должно быть чередование процессов увеличения мышц и сушки.
После этой статьи вам станет понятно, как проводить правильно упражнения по приседанию, чтобы накачались мышцы. И надо знать основное, что упражнение — это только половина успеха. Не надо забывать и о правильном питании.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Красивые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин. Фото красивых девушек заставляет задуматься, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Это упражнение входит в список наиболее популярных и эффективных, но у него есть свои особенности и правила, которые необходимо соблюдать, в противном случае, никакого результата от тренировок не будет.
Как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы?
Из-за сидячего образа жизни ягодичная мышца не получает достаточной нагрузки, что проводит к потере тонуса и попа выглядит плоской и некрасивой.
Именно поэтому необходимо регулярно проводить тренировки и давать мышце дополнительную нагрузку. Приседания помогут не только сбросить лишний вес и избавиться от целлюлита, но и придадут упругую форму этой части тела.
Рекомендации, как нужно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:
- Во время выполнения упражнения необходимо подтянуть живот, и напрячь пресс, что позволит сформировать мышечный корсет, а он в свою очередь будет поддерживать в правильном положении позвоночник.
- Большое значение имеет прямая спина, если не соблюдать это правило, то и результат будет значительно хуже.
- Во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола, они должны быть неподвижными.
- Еще один важный момент, как надо правильно приседать, чтобы накачать ягодицы – дыхание. Опускаясь вниз необходимо делать вдох, а поднимаясь – выдох. Стоит дышать в такт, без задержек.
- Многие тренеры советуют приседать, чтобы в коленях образовывался прямой угол. Этого достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.
- Для максимального эффекта рекомендуется приседать медленно.
Этого достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.Если правильно выполнять приседания, то можно нормализовать гормональный фон, улучшить обмен веществ и мышечный тонус. При регулярном выполнении мышцы становятся более гибкими и сильными.
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — упражнения дома
Кроме классического упражнения есть и другие варианты, которые дают возможность проработать мышцы более детально. Остановимся на более популярных и эффективных упражнениях:
«Плие». Ноги нужно поставить шире плеч, а стопы и колени развернуть наружу. Этот вид приседаний позволяет проработать среднюю ягодичную мышцу, которая не тренируется во время выполнения классического варианта. Еще нагрузку получает задняя и внутренняя поверхность бедра. Важно постоянно держать спину ровной и напрягать пресс. Техника выполнения следующая: на вдохе опуститесь до образования в коленях прямого угла, при этом отводя таз назад и разводя колени в стороны.
«Плие на возвышенности». Это усложненный вариант предыдущего упражнения, поэтому его стоит выбирать более продвинутым спортсменам. В качестве возвышенности можно использовать платформу для степа или лавочку. Приседания необходимо выполнять с дополнительным весом, но не больше 15 кг. Гантели или штанги рекомендуется держать в прямых опущенных руках.
«Приседания на одной ноге». Нагрузка акцентируется на одной ноге, что позволяет лучше проработать мышцы бедер и ягодиц. Во время выполнения необходимо держать равновесие. Техника следующая: встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и держите спину ровной. Сделайте вдох и согните одну ногу, а вторую выпрямите вперед и держите перед собой на весу. На выдохе встаньте, но ногу не опускайте на пол. Для начала можно приседать с опорой.
Заниматься нужно регулярно, но не каждый день, поскольку мышцы должны восстанавливаться и отдыхать. За одну тренировку рекомендуется делать минимум 3 подхода по 20 раз.
Статьи по теме:
Как уменьшить икры? От формы и объема икроножных мышц зависит стройность и красота ног, поэтому при занятиях на группы мышц нижних конечностей важно уметь правильно распределять нагрузку. Эта статья расскажет об эффективных упражнениях для икр и о возможных причинах их увеличенного объема. |
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале Хотите стать обладательницей красивых и упругих ягодиц, тогда обязательно прочитайте эту статью. В ней рассказывается, какие именно упражнения помогут добиться хорошего результата, а также правила их выполнения. |
|
Как правильно делать выпады? Выпады считаются максимально эффективными упражнениями для бедер и ягодиц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать выпады вперед, в стороны и с наклоном. | Тренажеры для ног и ягодиц для дома Если нет времени ходить в спортивный зал, тогда купите для себя домашний тренажер. В этой статье рассказывается о том, какие модели помогают прокачать мышцы ягодиц и ног. |
Стандарты силы приседаний для мужчин и женщин (кг) – StrengthLog
Ниже приведены стандарты силы приседаний, основанные на журналах тренировок 22 074 пользователей StrengthLog.
Какой средний присед? Средний присед составляет 120 кг для мужчин и 70 кг для женщин. Это делает вас атлетом среднего уровня и сильнее, чем 50% пользователей StrengthLog.
Нажмите, чтобы изменить единицы измерения:
Килограммы
Фунты
Сколько средний мужчина и женщина могут приседать?
| Strength Level | Men | Women |
|---|---|---|
| Beginner | 58 kg | 27 kg |
| Novice | 93 kg | 53 kg |
| Intermediate | 120 kg | 70 kg |
| Advanced | 147 kg | 90 kg |
| Elite | 203 kg | 130 kg |
Squat Calculator
Введите свой лучший сет ниже и нажмите Enter, чтобы получить оценку вашего максимума в одном повторении (1ПМ).
Стандарты приседаний для мужчин (кг)
По весу тела.
| Bodyweight | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 36 | 57 | 70 | 80 | 97 | |
| 55 | 40 | 64 | 79 | 91 | 114 | |
| 60 | 44 | 70 | 87 | 102 | 129 | |
| 65 | 48 | 75 | 94 | 112 | 143 | |
| 70 | 51 | 80 | 100 | 120 | 157 | |
| 75 | 54 | 84 | 106 | 129 | 169 | |
| 80 | 57 | 89 | 112 | 137 | 180 | |
| 85 | 60 | 93 | 118 | 144 | 191 | |
| 90 | 63 | 97 | 123 | 151 | 201 | |
| 95 | 65 | 100 | 127 | 157 | 210 | |
| 100 | 67 | 104 | 132 | 164 | 219 | |
| 105 | 70 | 107 | . 0113 110 | 140 | 175 | 236 |
| 115 | 74 | 113 | 144 | 180 | 244 | |
| 120 | 76 | 116 | 148 | 186 | 252 | |
| 125 | 77 | 118 | 152 | 191 | 259 | |
| 130 | 79 | 121 | 155 | 195 | 266 | |
| 135 | 81 | 124 | 159 | 200 | 272 | |
| 140 | 82 | 126 | 162 | 204 | 279 |
Стандарты приседаний для женщин (кг)
По весу тела.
| Bodyweight | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 20 | 40 | 58 | 73 | 91 |
| 45 | 21 | 43 | 61 | 77 | 98 |
| 9005 50 99 98 | |||||
| 9005 50 9.0006 | 22 | 44 | 63 | 80 | 105 |
| 55 | 23 | 46 | 65 | 83 | 111 |
| 60 | 24 | 48 | 67 | 85 | 117 |
| 65 | 25 | 49 | 68 | 87 | 122 |
| 70 | 26 | 51 | 70 | 90 | 127 |
| 75 | 27 | 52 | 71 | 92 | 131 |
| 80 | 28 | 53 | 73 | 93 | 135 |
| 85 | 29 | 54 | 74 | 95 | 139 |
| 90 | 29 | 55 | 75 | 97 | 143 |
| 95 | 30 | 56 | 76 | 98 | 147 |
| 100 | 31 | 57 | 77 | 100 | 150 |
| 105 | 31 | 58 | 78 | 101 | 153 |
| 110 | 32 | 59 | 79 | 103 | 156 |
| 115 | 33 | 60 | 80 | 104 | 159 |
| 120 | 33 | 60 | 81 | 105 | 162 |
Что означают классификации?
| Новичок | Сильнее 5% атлетов. |
| Новичок | Сильнее 25% атлетов. |
| Средний уровень | Сильнее 50% атлетов. |
| Продвинутый | Сильнее 75% атлетов. |
| Элита | Сильнее 95% атлетов. |
Улучшите приседания
- Руководство: Как правильно приседать
- Программы: Станьте сильнее в приседаниях с помощью наших программ по пауэрлифтингу.
Другие стандарты силы
Приседания | Жим лежа | Становая тяга | Жим над головой
11 Польза приседаний для женщин
Польза приседаний для женщин
Вы когда-нибудь задумывались, почему тренеры тренажерного зала или спортсмены просят вас включить приседания в свою программу тренировок? Вот 11 преимуществ приседаний для женщин:
1. Укрепление корпуса
Приседания приносят пользу женщинам, укрепляя корпус.
Согласно исследованиям, приседания эффективны для тренировки основных мышц , особенно для спортсменов. Основные мышцы активируются во время приседаний. Исследования также показывают, что приседания со штангой на груди более эффективны для укрепления мышц кора, поскольку они больше нагружают мышцы туловища за счет смещения центра тяжести.
Блог Гарвардской медицинской школы показал, что приседания являются жизненно важным упражнением для основных мышц. Однако, выполняя приседания, вы должны следить за тем, чтобы ваши ягодицы находились выше уровня колен, а спина не прогибалась.
Запишитесь на прием к нашему диетологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам на пути к контролю веса .2. Помогает улучшить осанку
Если вы хотите поработать над осанкой, приседания могут стать для вас идеальным упражнением. Приседания помогают повысить подвижность нижней части тела , а также помогают укрепить мышцы позвоночника .
При этом во время приседания спина должна быть прямой, а не прогнутой. Поэтому, если у вас есть привычка сутулиться, фронтальные приседания — лучшее упражнение для улучшения осанки.
3. Сжигает калории
Помимо укрепления основных мышц, приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания ежедневных калорий. Люди могут сделать в среднем 25 приседаний в минуту. Вы можете сжечь 8 калорий за одну минуту .
Подсчитано, что, выполнив 100 приседаний, можно сжечь 32 калории. Однако количество калорий, которое вы можете сжечь во время приседаний, зависит от вашего веса.
4. Помогает улучшить неврологическое здоровье
При приседании в организме происходит как усиление, так и снижение кровотока. Это непрерывное колебание кровотока улучшает функционирование кровеносных сосудов , а увеличивает снабжение крови кислородом , тем самым улучшая когнитивные способности .
Интересно, что профессор Университета Южного Уэльса также предполагает, что приседания помогают формировать новые клетки крови. По его словам, даже лучше делать приседания во время прослушивания подкастов, так как увеличивается приток крови к нашему мозгу.
5. Увеличивает плотность костей
Если у вас слабые кости, приседания могут помочь увеличить плотность костей. Согласно исследованию, силовые упражнения, такие как приседания , улучшают здоровье скелета . Исследование проводилось на женщинах в период менопаузы с остеопорозом или низкой костной массой. Их попросили делать приседания в течение 12 недель. Это привело к увеличению плотности костей.
Запишитесь на прием к нашему нутрициологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам в вашем путешествии по контролю веса .6. Балансирует гормоны тела
Еще одним важным преимуществом приседаний для женщин является то, что они регулируют гормоны.
Интенсивные упражнения, такие как приседания, помогают сбалансировать гормоны. Исследование предполагает, что приседания и другие физические упражнения повышают секрецию гормонов роста , кортизола и других гормонов. Усиление кровоснабжения мозга во время приседаний также усиливает выброс гормона дофамина, снижающего стресс.
7. Эффективен при диабете
Согласно исследованию, проведенному в Японии, ежедневные приседания эффективно регулируют уровень сахара в крови . Исследование проводилось на пожилых людях с диабетом 2 типа, которых просили делать приседания по 5 минут два раза в день в течение шести месяцев в рамках их физиотерапевтических процедур.
Было показано, что приседания снижают уровень HbA1c (гемоглобина A1c) в организме, который измеряет уровень сахара в крови.
8. Уменьшает целлюлит
Включение приседаний в ежедневную программу упражнений может тонизирует ягодицы и нижнюю часть тела за счет уменьшения целлюлита, поскольку он оказывает давление на мышцы.
Однако не следует перебарщивать с приседаниями. Также важно помнить, что только приседания не помогут привести мышцы в тонус. Также нужно делать другие упражнения, силовые тренировки и следить за своим питанием.
9. Укрепление мышц нижних конечностей
Одним из самых значительных преимуществ приседаний для женщин является укрепление нижней части тела . Согласно исследованиям, приседания — отличное упражнение для укрепления нижних конечностей, особенно лодыжек, коленей и бедер. Приседания активизируют мышцы спины и нижнюю часть тела.
10. Помогает лучше выполнять повседневную деятельность
Если вы регулярно выполняете приседания, вы также заметите улучшение своей повседневной деятельности. Согласно исследованиям, приседания с собственным весом могут на 90 005 улучшить постактивационное повышение производительности 90 006 (PAPE).
Это означает, что после приседаний мышцы будут работать лучше , и вы сможете легко выполнять задачи, требующие силы и мощности.
Кроме того, ежедневно выполняя приседания, вы будете работать над своими мышцами, ягодичными и четырехглавыми мышцами (мышцами бедра). Это помогает повысить метаболизм тела и заставляет вас чувствовать себя энергичным, тем самым улучшая повседневную работу.
11. Лечение симптомов СПКЯ
Еще одно важное значение приседаний для женщин заключается в том, что они помогают справиться с симптомами СПКЯ . Исследования показывают, что энергичные физические упражнения полезны для лечения симптомов СПКЯ. Женщины с СПКЯ могут включить 20-минутные приседания в свои тренировки, чтобы справиться с его симптомами.
У вас есть СПКЯ ? Закажите Бесплатную онлайн-консультацию врача , чтобы узнать о причинах и лечении СПКЯ , не выходя из дома !Как делать приседания?
Несмотря на то, что приседания являются одним из лучших упражнений для тренировки силы и сопротивления, важно сохранять правильную осанку во время приседаний.
В противном случае это может привести к травме из-за нагрузки на связки. Давайте рассмотрим правильный метод приседаний и некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать.
- Перед приседанием нужно расставить ноги, чтобы сохранить ширину плеч, и слегка развернуть носки наружу.
- Выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
- Лучший способ начать выполнять приседания — отвести ягодицы назад в положении сидя и перенести вес на пятки. Не сгибайте колени, начиная с приседаний, так как это может привести к травме.
- В положении на корточках держите колени наружу.
- Затем посмотрите прямо перед собой и расслабьте плечи.
- Теперь вытяните руки прямо перед собой.
- Когда вы встаете на спину, вы должны сжимать ягодицы.
Вот некоторые распространенные ошибки, на которые следует обращать внимание при выполнении приседаний:
- Сгибаться или выгибать спину во время приседаний строго запрещено. Вы должны убедиться, что ваша спина прямая. Помните, что нельзя оказывать дополнительное давление. Также расслабьте плечи.
- Еще одной ошибкой, которую следует избегать, является движение коленей вперед больше, чем пальцев ног. Во время приседания вам нужно переносить вес на пятки.
- Поднимаясь, вы должны одновременно поднимать туловище и ягодицы. Не поднимайте ягодицы раньше туловища.
Вы должны убедиться, что ваша спина прямая. Помните, что нельзя оказывать дополнительное давление. Также расслабьте плечи. Ссылки
- Матс П. Мости, Нильс Келер, Астрид К. Станес, Ян Хофф, октябрь 2013 г.; Максимальная силовая тренировка у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23287836/
- Укрепление корпуса: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок — https:/ /www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-do-manges-squats-and-planks-201106292810
- Михал Вилк, Мирослав Петр, Михал Кшиштофик, Адам Заяц, октябрь 2018 г.; Эндокринная реакция на высокоинтенсивные приседания со штангой, выполняемые с постоянным темпом движения и переменным тренировочным объемом – https://pubmed.
