Фейсбилдинг: как «накачать» мышцы лица
«После некоторых колебаний кладу пальцы на лицо тренера. Мышцы под нежной кожей стальные. Даже под глазами».
Фейсбилдинг – это гимнастика, основанная на безоперационной методике укрепления лицевых мышц. С ее помощью вы сможете избавиться от второго подбородка, приподнять брови, веки и уголки губ. Визуально сделать глаза больше, а губы – пухлее. Каркас лица тоже изменится. Исчезнет одутловатость, отечность после сна, а цвет кожи станет более ярким и свежим.
Единственный в России сертифицированный тренер по фейсбилдингу – Анастасия Бурдюг – называет его альтернативой ботоксу. И небезосновательно. Например, журналист Vogue, Настя Лыкова, после месяца тренировок передумала делать пластическую операцию:
Фейсбилдинг – это тот же фитнес, только для лица. Мышцы и кожа лица анатомически более тесно связаны, чем мышцы и кожа тела. Доля жировой прослойки меньше, к тому же лицевые мышцы вплетаются прямо в кожу. После 25 лет мускулы утончаются, уменьшается противодействие силам земного притяжения, поэтому ткани начинают опускаться вниз.
Фейсбилдинг, за счет интенсивного мышечного сокращения, усиливает кровообращение в мышцах и дерме. Как следствие – ткани начинают получать питательные вещества, которые доставляются через кровь. Чем активнее мышечные сокращения, тем больше питательных веществ получает наша кожа. Как результат – происходит обновление клеток и тканей.
Хотите увидеть результат к Новому году? Тогда заниматься придется каждый день – утром и перед сном. Продолжительность гимнастики – 10-15 минут. Навострившись, вы станете выполнять упражнения быстрее. У Анастасии Бурдюг тренировка занимает 6 минут, а начинала она с 30.
Кстати, Анастасия – не единственная, пропагандирующая гимнастику вместо ботокса. Можете обратиться к видео Евгении Баглык или Галины Дубининой. У Баглык упражнения технически сложнее, но, говорят, и результат можно увидеть быстрее. А занятия с Галиной Дубининой подойдут тем, кто постарше.
- Все упражнения выполняем, выпрямив спину. Бедра и ягодицы должны быть напряжены.
- После 2-3 месяцев ежедневных упражнений, если результат вас устраивает, можно сократить число занятий до 3-4 раз в неделю.
- Не забываем о дополнительном уходе – антивозрастные кремы можно посмотреть здесь.
Photo: superlitso.ru
5 способов увеличить накачку в тренажерном зале
Будучи бодибилдерами и любителями фитнеса, мы всегда стремимся к хорошей накачке в тренажерном зале. Мышечный пампинг – это результат притока крови и молочной кислоты к вашим мышцам. Ничто не может сравниться с удовлетворительным чувством выхода из спортзала с накачкой мышц.
Как для новичков, так и для опытных людей получить мышечный пампинг не так просто, как может показаться. Помпа необходима в бодибилдинге, так как она сначала разрывает мышцы, расширяя их, и в то же время помогает в восстановлении, получая питательные вещества через кровь.
1. Предтренировочные добавки
Добавки очень помогают в бодибилдинге. Предтренировочные добавки, содержащие оксид азота, могут помочь вам добиться «накачки» мышц.
Оксид азота также может помочь улучшить ваши тренировки, отсрочив усталость и уменьшив болезненность мышц.
Профессионалы используют добавки перед тренировкой не только для накачки, но и для того, чтобы получить четкую фокусировку, а также повысить силу и выносливость. Если вы чувствуете себя измотанным после пары подходов к тренировке, вы не сможете достичь такого пампингового эффекта, о котором можно написать домой.
Одним из отличных предтренировочных комплексов, на который следует обратить внимание, является предтренировочный комплекс Stage Ready от National Bodybuilding Co., получивший награду GI Supplement Award как лучший предтренировочный комплекс. Этот предтренировочный комплекс с тщательно изученными и клинически дозированными ингредиентами показал доказанные результаты в отношении мышечной накачки, когнитивной концентрации и интенсивности. Хороший предтренировочный комплекс может ускорить вашу тренировку и привести к значительному росту мышц, давая солидную энергию, и предтренировочный комплекс Stage Ready — отличный выбор.
Ознакомьтесь с предтренировочным комплексом GI Supplement Awards National Bodybuilding Co. Stage Ready здесь.
Вы также можете ознакомиться с нашим официальным обзором лучших предтренировочных добавок на рынке прямо здесь.
2. Методы повышения квалификации
Есть вероятность, что вы перестанете ощущать пампинг после того, как поработаете какое-то время. Если вы следовали одной и той же программе тренировок, скорее всего, ваши мышцы адаптировались к ней.
Вам нужно оживить свои тренировки, используя передовые методы обучения, такие как суперсеты, дропсеты, гигантские подходы, подходы отдых-пауза и т. д. Изменение темпа ваших повторений также может быть невероятно полезным, так как это шокирует ваши мышцы.
В следующий раз, когда будете приседать, опуститесь на три секунды, задержитесь и задержитесь в нижней точке на две секунды и через секунду поднимитесь в исходное положение (3-2-1). Вы также можете поэкспериментировать с темпами, например, (3-3-3), (1,1,2,) и т.
д. Применяйте эту технику к любому упражнению и будьте готовы к тому, что ваш мозг взорвется.
Для более продвинутых руководств по таким упражнениям, как приседания, ознакомьтесь с нашим руководством по болгарским приседаниям прямо здесь, чтобы поднять свою тренировку на новый уровень.
3. Связь между мозгом и мышцами
Отсутствие связи между мозгом и мышцами — одна из главных причин, по которой люди не тренируются в тренажерном зале. Работа заключается не в том, чтобы выполнять движения. Связь мозг-мышцы может быть проблемой, особенно для новичков.
Если вы делаете подъем на бицепс, вам нужно «стать» своим бицепсом. Если вы новичок, глядя на свои бицепсы в зеркало, вы сможете сосредоточиться на своих бицепсах. Сжимайте и сокращайте свои пушки в верхней части движения с каждым повторением.
Если у вас все еще есть проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, попросите кого-нибудь легонько постучать по вашим бицепсам, пока вы выполняете упражнения, это поможет вам сосредоточиться на своих питонах.
Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим официальным руководством с шестью способами улучшить связь между мозгом и мышцами.
4. Тренировка BFR
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) даст вам помпу, которую вы будете помнить в течение нескольких дней. В тренировке BFR вы привязываете эластичные ленты к целевым мышцам во время выполнения упражнений. Это позволит крови войти в ваши мышцы, но задержит выход, давая вам среднюю накачку.
Возможно, вам придется увеличить количество повторений и замедлить движение, дав достаточно времени, чтобы кровь поступила в мышцы. Привыкание к тренировке BFR может занять некоторое время, так как вам нужно правильно натянуть бинты, что может занять пару попыток.
5. Успокойтесь
Иногда люди лишают себя помпы, слишком стараясь. Вам не нужно поднимать сверхтяжелые веса или делать слишком много повторений, чтобы добиться пампинговых изменений мышц. Выполнение 10 повторений с легкой, правильной техникой и выжимание жизни из ваших мышц с каждым повторением может дать вам безумный пампинг.
Увеличение объема и интенсивности не всегда помогает добиться прогресса в тренажерном зале. Бодибилдинг заключается не в том, чтобы поднять максимальный вес, а в том, чтобы создать оптимальное напряжение для ваших мышц, чтобы они были вынуждены расти, и накачка во время тренировок может быть хорошим показателем этого.
Восстановление также важно. Это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. Ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим советам по восстановлению прямо здесь.
Когда в последний раз у вас был безумный пампинг в спортзале? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Как улучшить мышечный пампинг
Сэм Рейнольдс | General Training Advice
Нет ничего более мотивирующего для бодибилдеров, чем высокоинтенсивные тренировки и суперпампинг. Признайте, помпа просто приятна, и, по словам Арнольда Шварценеггера, «накачка — это как секс».
Правда что! Поэтому, когда вам не удается добиться хорошей помпы, это может сильно разочаровать.
Прежде чем мы перейдем к тому, как добиться стабильной накачки, давайте сначала посмотрим, что вызывает накачку.
Для локализованной помпы должен быть хороший приток крови к мышцам области. Кровь переносит и доставляет кислород и питательные вещества к работающим мышцам, а также выводит углекислый газ и другие отходы для их выведения. У тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, увеличивается вазодилатация (увеличение вен) из-за большего кровотока и естественного производства оксида азота (NO), который также способствует увеличению кровотока.
Гликоген — еще один ключевой элемент для достижения мощной накачки. Эта важная молекула энергии хранится в клетках печени и мышц, так что у вас будет достаточно топлива для сжигания, когда это необходимо. Гликоген получают в основном из углеводов и гидролизуют до глюкозы для потребления энергии.
Мышцы также частично получают насос за счет того, что называется сдвигом калия. Калий представляет собой положительно заряженный ион, который притягивается к электролитам. Когда организм вытягивает электролиты, калий перемещается вместе с ним в мышечные ткани, неся с собой воду. Наличие большего количества воды в мышечных клетках способствует их надуванию, создавая насос. Соревнующиеся бодибилдеры часто используют калий для увеличения мышечной массы перед соревнованиями.
Креатин – это еще один сосудорасширяющий препарат, который естественным образом вырабатывается в организме человека. Он работает по тому же принципу, что и калий, как анаболический агент. Когда креатин концентрируется в мышечной ткани, он поставляет энергию и помогает увеличить размер мышц. Поскольку организм обычно не вырабатывает достаточный уровень креатина для высокоинтенсивных тренировок, креатиновые добавки часто используются для обеспечения большего количества этого стимулятора мышц.
Наконец, для того, чтобы сделать накачанные мышцы более заметными, необходимо уменьшить жировые отложения и вес воды.
После энергичной тренировки вы можете чувствовать себя накачанными, но когда вы уменьшите «эффект дряблости», вы сможете лучше продемонстрировать свои накачанные мышцы. Просто имейте в виду, что правильная гидратация также имеет решающее значение, поэтому не обезвоживайте себя, думая, что вы можете уменьшить вес воды. Есть и другие способы добиться этого, не жертвуя гидратацией.
Как видите, есть несколько простых возможностей для увеличения мощной накачки путем вмешательства и манипулирования тем, что вы вводите в свое тело или удаляете из него. Есть и другие управляемые элементы, но они находятся вверху списка.
Советы по увеличению притока кровиКак уже упоминалось, чем больше приток крови к работающим мышцам, тем больше кислорода и питательных веществ они получат, заставляя их работать интенсивнее и набухать сильнее. Вот несколько советов, как увеличить приток крови к мышцам:
• Увеличьте уровень инсулина, чтобы стимулировать выработку оксида азота, и добавьте калий и глюкозу для получения энергии, съев картофель или банан за 20–30 минут до выхода в спортзал.
• Прием 60-120 мг гинкго билоба примерно за 1 час до тренировки увеличивает периферический кровоток на 57%.
• Не позволяйте себе сильно охлаждаться во время тренировок. Кондиционер — плохая вещь для бодибилдеров. Носите спортивную одежду, если в вашем тренажерном зале есть кондиционер или когда вы тренируетесь зимой, чтобы поддерживать температуру тела и свободный кровоток.
Советы по увеличению гликогена в мышечной тканиВот несколько способов увеличить запасы гликогена для мышечной энергии в спортзале:
• Жаркая среда хороша для улучшения кровообращения, но слишком много тепла в течение слишком долгого времени может помешать метаболизм углеводов и истощение гликогена в организме. По возможности используйте тренажерный зал с регулируемой температурой, в котором поддерживается не слишком жаркая или слишком холодная атмосфера.
• Если вы какое-то время тренировались, сделайте недельный перерыв, чтобы заживить микротравмы мышц и предотвратить дальнейшее повреждение.
Было показано, что такая травма истощает запасы топлива в организме за счет снижения активности инсулина и запасов гликогена.
Во время недельного перерыва соблюдайте режим энергетической загрузки, такой как:
• Загрузка углеводами может удвоить количество гликогена, запасаемого вашими мышцами. Ешьте большое количество углеводов в течение трех дней подряд. Особенно нагружайтесь утром и после любой легкой активности в течение дня. Дополнительная энергия, созданная дополнительными углеводами, будет сохранена для будущего использования.
• В течение следующих трех дней добавьте в свой питательный рацион дополнительные белки и жиры во время всех трех основных приемов пищи. Это поможет справиться с пиками инсулина и увеличить накопление энергии. Когда вы вернетесь к своей программе тренировок, аминокислоты и липиды помогут с набуханием мышечных волокон.
Увеличьте потребление калия и магния Чтобы еще больше увеличить мышечный пампинг, увеличьте в своем тренировочном рационе количество продуктов, богатых калием и магнием.
Калий лучше всего получать из натуральных пищевых источников, тогда как магний можно получать либо из природных источников, либо из пищевых добавок.
• Получайте достаточное количество калия из таких продуктов, как апельсины, бананы и картофель. Морепродукты, арахис и бобовые являются хорошими источниками магния. Средний американец испытывает дефицит магния примерно на 25%, а интенсивные физические нагрузки еще больше снижают количество магния, поэтому вам может потребоваться добавить 350 мг добавки магния в свой ежедневный рацион.
Советы по повышению уровня креатина• Требуется около 100 граммов углеводов, чтобы повысить уровень инсулина до уровня, при котором они стимулируют перенос креатина в мышечную ткань.
• Креатиновая загрузка работает лучше, чем регулярные небольшие дозы в течение длительного периода времени. Чтобы загрузить креатином, принимайте от 20 до 30 граммов, смешанных с водой, соком или смузи каждый день. Принимайте дополнительно 5 грамм после тренировки.
