Не растет трицепс: ошибки в прокачке
Материал опубликовал:
Александр
Cр. рейтинг постов: 3.83
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Instagram: @alex_muskul.pro
Многие заблуждаются, считая, что разработка трехглавой мышцы — одна из легких задач. Казалось бы, требование простое — разгибайте руку в локтевом суставе и все. Однако, существует ряд ошибок, влияющих на результат.
Отсутствует фиксация локтей
Основная позиция при тренировке — это интенсивное сгибание локтей с последующим переходом в ровное положение. Но, при недостаточной фиксации локтей, теряется коэффициент полезного действия упражнения. Для полной изоляции трицепса нельзя разрешать локтям болтаться. Выполняя любые упражнения на трехглавую мышцу, следует постоянно контролировать положение локтей — они должны быть прижаты к телу, как можно сильнее.
Держим локти ровно при разгибаниях в наклоне
Эту ошибку допускают даже опытные атлеты.
Получается, что при опускании локтя, происходит замена односуставного движения в многосуставное, с участием дельты. В итоге, усилие именно на трехглавые мышцы снижается.
Чтобы избежать этой ошибки, следует зафиксировать локти по бокам, причем плечо должно быть расположено параллельно поверхности. Затем нужно полностью выпрямить руку. Опуская гантели, не надо позволять локтям следовать за ними.
Не сокращаем амплитуду упражнения
Случается, что основная цель тренировок направлена на наращивание большего веса. В погоне за результатом невольно может проскользнуть еще ошибка. Всем понятно, что сильное сокращение мышцы следует за полным растяжением. Именно полная амплитуда влияет на развитие трицепса.
В попытке скорейшего набора веса, можно не заметить, и от полноценного упражнения перейти к выполнению частичных повторений. Этот прием хорош, но не как замена полноамплитудным упражнениям, а как дополнение.
Такой прием часто применяют при слишком больших нагрузках, упражняясь в тренажере.
Не забываем о упражнениях с обратным хватом
Медиальная головка трицепса — самый маленький пучок, на который атлеты часто не обращают внимание. Однако этим не стоит пренебрегать, головка является частью общей картины. Именно, при упражнениях с обратным хватом стимулируется развитие этого важной части трицепса.
Бережем локтевой сустав — не допускаем его блокировки
Полное выпрямление руки является обязательным для этого вида упражнения, но нельзя при этом доводить до блокировки локтевого сустава.
Во-первых, переносится нагрузка с трицепса на сустав, а во-вторых запросто можно повредить суставные ткани, так как во время интенсивной тренировки и большом весе можно не рассчитать физическое усилие.
Следует бережно относиться к суставам и эффективнее включать в работу разрабатываемые мышцы. При выполнении упражнения просто нужно остановиться в последний момент, не допуская блокировки.
позиций сгибания: трицепс – Garage Strength
Заходя в спортзал, начинаешь чувствовать себя немного маленьким, немного жалким. Ваш жим лежа не вырос с 10-го класса, и вы понимаете, что многие из 15-летних детей могут переплюнуть вас! Их трицепсы массивны, а рукава заполняют их очень большие футболки для взрослых, а вы все еще носите молодежную футболку среднего размера Abercrombie 2006 года. Может, пришло время освежить свои знания о трицепсах? Может быть, пришло время бросить какую-то работу и выяснить, что вы можете сделать, чтобы стимулировать серьезный рост!
Оружие — свидетельство трудовой этики взрослого мужчины. Большой набор пушек, свисающих с плеч, заставляет каждого чувака гордиться своим временем в спортзале. Размах трицепса прекрасен и говорит всем, что размер имеет значение, а сила очевидна!
Понятно, что длинная головка трицепса в большей степени способствует разгибанию локтя при подъеме плеча, в то время как медиальная головка берет на себя роль под углом 90 градусов и выше от возвышения плеча.
Мы также знаем, что трицепс в целом используется для удержания локтя на месте во время проявления мелких навыков, таких как набор текста и письмо. Он также является антагонистом бицепса, и когда бицепс испытывает серьезную нагрузку, трицепс может способствовать жесткости локтя за счет совместных сокращений. Трицепс также играет ключевую роль в стабилизации плечевой кости в различных положениях, что также приводит к некоторому воздействию на плечевой сустав.
Во время среднего движения трицепса рука находится прямо перед туловищем. Это означает, что такие движения, как жим лежа, жим лежа узким хватом, жим лежа и разгибания лежа, находятся в среднем диапазоне. В этой позе ваши трицепсы наиболее сильны и могут стимулировать наибольшее количество высокопороговых двигательных единиц. Это очень важно для понимания роста! Если вы хотите, чтобы трицепс рос, вы ДОЛЖНЫ поднимать вес в среднем диапазоне.
Полное сокращение трицепса происходит, когда предплечье находится на одной линии с плечом, а локтевой сустав полностью разогнут.
В идеальном положении рука находится в положении блокировки немного позади плеча и бедер, что приводит к массивной точке сокращения. Движения, такие как откидывание «Призрачное лицо» и отжимания на длинной веревке, являются ключевыми упражнениями для нахождения сокращенного положения.
Эта точка полностью вытянутого трицепса возникает, когда верхняя часть руки находится рядом с головой, а нижняя рука согнута за головой. Подумайте о растяжках Miracle Gro или Telle со штангой. Руки хорошо проходят мимо головы, трицепс удлиняется, а затем РАСТЯГАЕТСЯ еще больше, когда сгибается локоть. Это также можно сделать в сидячем положении с разгибанием гантели одной рукой, но ничто не сравнится с Miracle Gro в тестировании ЭМГ для растянутого положения!
Позы разгибания на трицепс теперь вы знаете, механика понятна, теперь пора РОСТИ! Попробуйте эту простую процедуру, которую мы используем в Bize и Trize, и увеличьте свои мускулистые руки. Это даст вам трицепсовый пампинг, который положит конец всем трицепсовым пампингам! Комментарий ниже, если ваши трицепсы были уничтожены!
1A) Жим узким хватом 5 секунд эксцентрический 5 x 7
Отдых 30 секунд
1B) Miracle Gro 5 x 12-15
Отдых 20 секунд
1C) Откаты Ghostface 5 x 25
Отдохните 2 минуты, обязательно потянитесь во время отдыха!
Понимание механики трицепса важно для понимания роста и стимуляции необходимых мышечных волокон.
Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.
Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»Как накачать подковообразный трицепс по способу Зейна — Фрэнк Зейн — 3-кратный Мистер Олимпия
10 9 января0003
В статье ниже я расскажу вам о трех главных секретах построения подковообразных трицепсов.
Счастливого подъема! FZ
Следуйте за насосом — это правило, которому я следую. Поэтому я работаю над трицепсом сразу после груди. Выберите хорошую рутину и тренируйте трицепсы два раза в неделю, получая пампинг в каждом подходе. Пуловер с гантелями — мое последнее упражнение на грудь, и оно не только задействует зубчатые мышцы и грудную клетку, но и накачивает заднюю головку трицепса. Это длинная головка в задней части трицепса, и когда она развита, она придает более полный вид плечу.
Трицепсы — это большая группа мышц плеча, больше, чем бицепсы, поэтому, если вы хотите иметь большие руки, обязательно выполняйте достаточное количество упражнений на трицепсы в своей программе для рук.
Вот 3 упражнения (и их варианты), которые я выделяю в этой статье и использую для создания подковообразного трицепса:
1. Жим лежа узким хватом
2. Жим вниз
3. Над головой Гантели удлинители
1.
Жим лежа узким хватом в машине Смита (как показано) или со штангой. Жим вниз на моем тренажере и разгибание гантелей над головой либо двумя руками (как показано на рисунке), либо одной рукой за раз, как в разгибании гантели одной рукой.
Жим лежа узким хватом — это единственный жим лежа, которым я сейчас занимаюсь. Нет необходимости продолжать делать
Жим лежа обычным хватом – не нужны большие грудные мышцы. ВР узким хватом с медленными негативами — отличный способ нарастить массу, и это первое упражнение в моей программе на трицепс, поэтому я делаю это с большим весом. Три подхода по 12, 10 и 8 повторений суперсеты с 3 подходами жима вниз (следующее упражнение, о котором я расскажу ниже). жим лежа), и я продолжаю делать повторения и задерживаю каждое из них на секунду в локауте, чтобы дать мне заряд энергии к концу сета. Затем я делаю растяжку рук назад, немного напрягаю трицепсы и делаю еще два суперсета. Количество повторений в каждом подходе уменьшается на 12, 10 и 8 по мере увеличения веса.
Иногда вместо близкого BP я делаю параллельных отжиманий на своем тренажере для отжиманий. Это отличная работа для грудных мышц и передних дельт одновременно, и я уверен, что у меня получится хороший локаут, а для большего напряжения в локауте у меня есть резиновый бандаж, обернутый вокруг весового стека.
Я мог бы выполнять суперсет Отжимания гантелей назад с отжиманиями на брусьях или даже с узким хватом для разнообразия, сохраняя количество повторений в этом подходе между 12 и 15, но не слишком тяжелыми, чтобы получить хороший локаут.
3. Завершение упражнения на трицепс: Разгибание рук с гантелями над головой Одной или двумя руками
- как развивается задняя длинная головка трехглавой мышцы.
- И хотя версия с двумя руками хороша для этого, разгибание одной рукой на трицепс еще лучше, потому что вы можете растягиваться ниже и лучше прорабатывать длинную головку трицепса.
