Программа тренировок на силу для жима лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим лёжа — программа тренировок

Прежде чем говорить что-либо о важности правильно подобранной программы тренировок, следует разъяснить новичкам, что вообще собой представляет жим лёжа.

Представьте себе, что лежите на дне коробки, а ее крышка – очень тяжелая штуковина, которую нужно сдвинуть, чтобы выбраться из коробки. Вы вытягиваете вперед руки и не выдыхая, а наоборот, набрав полную грудь воздуха, толкаете изо всех сил. В итоге, поясница оторвется от пола, но плечи и бедра останутся неподвижными. Это и есть упражнение жим лежа.

Техника выполнения

Тренировка жима лежа должна, как и полагается при любом новом начинании, стартовать с самой техники. Итак, ложимся на горизонтальную скамью, штангу обхватываем руками, при этом, кисти не заламываем, а большие пальцы оставляем наверху. Локти согнуты, а между руками расстояние в 60 см. Взгляд – наверх, руки перпендикулярно телу. Это – верхняя точка штанги.

Далее снимаем штангу с держателя и опускаем в нижнюю точку – слегка ниже на грудной клетке, чем верхняя.

Отсюда начинаем подъем (взгляд наверх!) в верхнюю исходную точку.

Количество

Программа тренировок жим лёжа рассчитана на спортсменов среднего и высшего уровня подготовки. Наиболее благоприятная частота занятий – 2 раза в неделю, с перерывом между тренировками не менее двух дней. После 5-6 недели занятий, следует сделать полную неделю перерыва.

Перед тренировкой в обязательном порядке следует разогреть мышцы , в противном случае, травмы и растяжения быстро лишат вас энтузиазма новичков.

Во время первой тренировки выполняем по три подхода с двенадцатью повторениями. Между повторениями выполняем растяжку – тянем грудные мышцы с помощью упражнений с легкими гантелями.

На втором занятии делаем «ход конем»: вес штанги увеличиваем на 2,5 кг, а количество повторов снижаем до 11.

Каждое занятие увеличиваем рабочий вес в жиме лежа на 2,5 кг, уменьшая по одному количество повторов. Так мы доходим до двух повторений, при этом, добавляем нагрузку на грудь разводами с гантелями и упражнениями на тренажерах.

После того, как у нас осталось 2 повторения, даем мышцам отдохнуть и выполняем два занятия с легким весом. Только потом делаем один жим, но самый-самый тяжелый.

Усердие

Жим лежа – это программа на силу, соблюдение которой требует не столько физических данных, сколько терпения и усердия. Многие профессиональные бодибилдеры могут похвастаться своими достижениями в развитии рельефа, однако большинство из них слабы в жиме лежа. Причина банальна – для того чтобы освоить действительно большой вес, может понадобиться от 5 до 10 лет усердных занятий по тщательно подобранной программе. А кто найдет эту тщательную программу? Только тренер специалист, который не первый день следит за вашими занятиями, может подобрать наиболее эффективную программу занятий, с учетом ваших слабых и сильных сторон.

Травмы

Жим лежа считается хоть и простым упражнением, но очень травматичным. Причина в том, что в конечных амплитудах достигается очень сильное напряжение в мышцах, отсюда и травмы при жиме лежа – страдают плечи, локти, кисти.

Избежать этого можно на все 100%, изучив досконально технику выполнения упражнений, а также разобравшись в анатомии. Вам следует представлять все то, что вы делаете, на мышечном уровне.

Дополнительные тренировки

Помочь в достижении успехов могут дополнительные занятия, например, если у вас слабый хват, висите на турнике перед каждой тренировкой.

Так как в жиме лежа, вы не занимаетесь нижней частью тела, очень рекомендуется, во избежание проблем в будущем, уделять нижним конечностям внимание, хотя бы в виде приседаний.

 

Похожие статьи

Тренировка бицепса Тренировка бицепса на прирост мышечной массы и формирование красивого рельефа требует правильного подхода, иначе эффективности от таких занятий не будет. Как правильно качать бицепс мы расскажем в этой статье.	Программа тренировок с гантелями Если ваша физическая форма далека от совершенства, а времени на посещение тренажерного зала нет, на помощь придет комплекс упражнений с гантелями, которые можно выполнять дома.
Кроссфит — программы тренировок Одно из достаточно новых направлений фитнеса — функциональные тренировки кроссфит. Преимущество таких тренировок: возможность тренироваться дома и не большие временные затраты.	Заминка после тренировки Некоторые напрасно пренебрегают заминкой после тренировочного занятия, а зря. Независимо от направленности тренировки организм нуждается в правильном восстановлении.

Читать онлайн «Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок», В. А. Поляев – Литрес

© В. А. Поляев, 2023

ISBN 978-5-0059-7115-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Классический жим лёжа – на горизонтальной скамье широким хватом – одно из самых популярных и авторитетных упражнений в силовых тренировках. Прогресс в одном только жиме лёжа достаточен для развития больших грудных мышц, передних частей дельтовидных и трицепсов. Нельзя сказать, что жим лёжа безальтернативен, но и приуменьшать его значимость не имеет смысла – недаром это соревновательное упражнение и тест для оценки силы верха тела в любительских тренировках.

При этом в отношении «правильного» выполнения жима лёжа вполне можно сказать – сколько людей, столько и мнений. Безусловно, есть несколько универсальных канонических правил, но также можно выделить множество вариаций разной степени допустимости. Дело здесь в том, что эффективная техника выполнения классического жима лёжа может различаться как в зависимости от целей (максимальный результат в упражнении как самоцель или максимальное развитие мышц, а упражнение и прогресс в нём только как инструмент), так и в зависимости от индивидуальных антропометрических характеристик и других особенностей строения разных людей (длина рук, форма грудной клетки, гибкость позвоночника, соотношение мышц синергистов). В данной книге сделана попытка собрать всё это и рассмотреть с точки зрения теории и практики. Подробно рассмотрен классический горизонтальный жим лёжа, его анатомия, нюансы и вариации, указаны как технические ошибки, так и неправильные установки в тренировках, мешающие прогрессу, в конце приведены нормативы и программа тренировок. Менее подробно описан жим лёжа на наклонной скамье (головой вверх), побочно в разных контекстах упомянуты жим лёжа узким хватом, отжимания, жимы в тренажёрах и жим лёжа гантелей.

Книга создана по мотивам статей и заметок о технике выполнения упражнений, которые я писал и публиковал в своих блогах в течение последних 10 лет, на основании 20-летнего практического опыта и изучения биомеханики и функциональной анатомии в прикладном аспекте (в отношении последнего возможны неточности в научной терминологии и приводимых данных, некритичные для практики). Для наглядности изложенное в книге снабжено рисунками и схемами, частично созданными мной, а частично заимствованными из других источников, но переработанными в соответствии с контекстом (для иллюстрации и обоснования именно приводимых в книге моментов и нюансов).

Анатомия жима лёжа

Классический жим лёжа – комплексное (многосуставное) движение, и ошибочно воспринимать его как упражнение только или в основном для грудных мышц. Непосредственно обеспечивающими движение синергистами являются большие грудные мышцы (вся их масса), фронтальные части дельтовидных и трицепсы. Более того, в силу нюансов индивидуальной техники, анатомии и биомеханики в классическом жиме лёжа трицепсы и/или передние части дельтовидных мышц могут даже доминировать.

Кроме того, жим лёжа непосредственно затрагивает не только плечевой и локтевой суставы, но и физиологический, или мышечный, лопаточно-грудноклеточный сустав. Лопатки всё время должны быть сведены и опущены (для обеспечения стабильного и эффективного движения в плечевом суставе), чему естественным образом будут противодействовать большие грудные мышцы при своём сокращении, поэтому неизменно важными для жима лёжа являются межлопаточные мышцы (средние и нижние части трапеций, ромбовидные) и широчайшие мышцы спины (последние могут немного помогать и движению плечевых костей в жиме при сильном прогибе позвоночника – об этом ниже).

Несколько теоретических моментов для лучшего понимания технических и других нюансов, которые будут рассмотрены в соответствующих разделах ниже. Большая грудная мышца плоская, имеет веерообразное строение и обширное начало – её волокна начинаются на ключице, грудинной кости (грудине), нескольких рёбрах, а также на апоневрозах мышц живота. Соответственно делится на ключичную (верхнюю), грудинно-рёберную (среднюю, или основную) и рёберно-брюшную (нижнюю) части. Все эти разнонаправленные волокна (сверху вниз, горизонтально и снизу вверх соответственно) сходятся к месту крепления на плечевой кости наподобие рукояти веера – наслаиваясь друг на друга и образуя утолщение, формирующее переднюю стенку подмышечной впадины. При этом нижние волокна прикрепляются на плечевой кости выше, чем верхние – получается, что плоская мышца перекручена, когда рука опущена, что обеспечивает более равномерное растяжение всех волокон при движениях плечевой кости и, соответственно, большую свободу движений и меньший риск разрывов.

В практике тренировки больших грудных мышц такая обширность и сложность строения ни разу не значит, что нужно тренировать каждую часть мышцы по отдельности, отдельным упражнением для неё. Установка на как минимум три упражнения для грудных мышц в практике силовых тренировок без АС – одна из распространённых причин отсутствия прогресса в жиме лёжа и, соответственно, в росте мышц.

Кроме того, в медицинских источниках нередко большая грудная мышца делится не на три, а только на две части – ключичную и грудинно-рёберную, т.е. верхнюю и основную. Это отражает в т.ч. и тот нюанс, что обширность начала больших грудных мышц может варьировать у разных людей: верхняя часть может занимать от одной трети до двух третей ключицы, а внизу линия начала может быть длинной – с изрядной массой нижних волокон начинающихся от хрящей нескольких рёбер и фасций мышц живота, или короткой – ограничиваться только грудинной костью и одним-двумя рёбрами. Это неподверженные изменениям никакой тренировкой генетические факторы, которые визуально могут выражаться в том, что при хорошем развитии у кого-то грудные мышцы по площади занимают чуть ли не половину фронтальной части туловища, а у кого-то – не более трети. В любом случае часть грудинно-рёберных волокон имеет направление снизу вверх и может считаться низом основной части большой грудной мышцы, но распространённое в контексте жима лёжа представление (муссируется в разных источниках), что нижняя часть грудных мышц (иногда обозначается как «нижний пучок») самая сильная и нужно так или иначе пытаться переносить на неё нагрузку для большего результата в жиме – как минимум является неточным и нелогичным (особенно когда нижняя часть – это действительно всего один пучок мышечных волокон, составляющий не более десятой/сотой всей массы грудных мышц). Логичным же является то, что для наибольшего результата в жиме нужно пытаться по максимуму задействовать всю мышцу, все её части, а не какую-то одну приоритетно.

Действие больших грудных мышц в жиме лёжа – сведение плечевых костей перед торсом, без сильного прогиба позвоночника (изменяющего положение грудной клетки) может быть охарактеризовано как сгибание в плечевом суставе в горизонтальной плоскости (имеются в виду анатомические плоскости тела – фронтальная, сагиттальная и горизонтальная). Однако вразрез с понятием горизонтального сгибания в функциональной анатомии, при этом плечевые кости в нижнем положении жима не должны быть перпендикулярны торсу, т.е. угол между торсом и плечевой костью во фронтальной плоскости должен быть меньше 90 градусов – только тогда эффективно сокращается вся большая грудная мышца целиком, ввиду особенностей строения и взаимодействия комплекса, состоящего из грудной клетки, пояса верхней конечности, большой грудной мышцы и плечевой кости. А именно: только при немного приведённых плечевых костях разнонаправленные верхние и нижние мышечные волокна (сверху вниз и снизу вверх соответственно) действуют по отношению друг к другу и плечевой кости под оптимальным углом, и их равнодействующая совпадает с тягой горизонтально ориентированных волокон, вследствие чего все они начинают работать на сведение плечевых костей перед грудью. К тому же в этом случае имеет место и несколько меньшее растяжение мышцы, а значит – больше подъёмная сила (справедливо для односуставных мышц). В то же время угол между торсом и плечевой костью во фронтальной плоскости в классическом жиме лёжа не должен быть меньше 45 градусов, чтобы доминирующим движением не стало обычное сгибание – в сагиттальной плоскости, которое является основной функцией передних частей дельтовидных мышц (другими словами – чтобы главная роль в осуществлении движения плечевых костей не перешла с грудных мышц на передние части дельтовидных).

Также в жиме лёжа возможно сочетание горизонтального сгибания с фронтальным приведением плечевых костей – при сильно приподнятой грудной клетке за счёт сильного прогиба позвоночника (когда в исходном положении угол между плечевой костью и торсом в сагиттальной плоскости значительно меньше 90 градусов). Это также способствует более полному вовлечению всей массы больших грудных мышц и эффективному участию передних дельт, кроме того, за счёт появления в движении элемента фронтального приведения становится возможным (теоретически по крайней мере) подключение даже широчайших мышц (в большинстве движений широчайшие мышцы являются антагонистами больших грудных, но во фронтальном приведении плечевых костей – они синергисты). Несколько рисунков-схем к вышеизложенному.

А верхняя (ключичная) часть больших грудных мышц может выступать обычным сгибателем (в сагиттальной плоскости) наряду с передней частью дельтовидных мышц. Чем больше приведение плечевых костей к торсу (прижимание локтей) в горизонтальном жиме, тем больше и активность передних частей дельт, но относится ли это же к верхней части больших грудных мышц… затрудняюсь сказать. Иногда это утверждается в практике жимов лёжа, но я не замечал – существенно активнее верхняя часть грудных мышц работает только в наклонных жимах (головой вверх), за счёт изменения угла грудной клетки к линии действия силы тяжести (штанги), в синергии с передними частями дельт. А встречающуюся рекомендацию прижимать локти даже в наклонном жиме считаю необоснованной – больше выиграют от этого передние части дельт, а не ключичные части грудных (подробнее о наклонном жиме в соответствующем разделе).

 

О трицепсе говорить много нечего – его работа в жиме проста – разгибание локтевого сустава, и без него жима лёжа не бывает, а степень сгибания локтевого сустава в основном зависит от ширины хвата.

Бесплатная программа силовых тренировок для жима лежа – Сила Oldschool

Автор Noah Fritz

Следующая программа для силовых тренировок для жима лежа была любезно предоставлена ​​Ноем Фрицем, который предоставил эту программу БЕСПЛАТНО всем желающим.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок. Сила Oldschool и Noah Fritz не несут ответственности за тех, кто решит попробовать следующую программу. Эту программу можно использовать бесплатно на свой страх и риск!

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ

Это пятинедельная программа. Добавьте 15-20 фунтов на скамейку.

ТРЕНИРОВКА:

Жим лежа – 6 подходов по 3 повторения с 75% от вашего текущего максимума (используйте 75% для всех 6 подходов, не увеличивайте вес.) каждую неделю добавляйте 5% до 6 подходов по 3 повторения.

Таким образом, на 5-й неделе вы будете выполнять 95% своего старого максимума.

После сетов на горизонтальной скамье… нагрузите штангу на 20 фунтов сверх вашего текущего максимального веса. И плавно и медленно опускайтесь на английские булавки или на грудь, если у вас есть корректировщик. Вылезайте снизу или попросите наблюдателя снять его с вашей груди. сделай это минус только один раз и каждую неделю прибавляйте 10 фунтов.

Жим узким или сверхшироким хватом – 2 подхода по 5 повторений с 50% от вашего макс. Каждую неделю добавляйте по 5 фунтов. Выполните эти 2 подхода с максимальной скоростью и усилием. Если ваш обычный хват широкий, используйте его узким хватом. Если ваш хват регулярно узкий, делайте его очень широким.

Жим обратным хватом — 2 подхода по 5 повторений с 50% от макс. Добавляйте по 5 фунтов каждую неделю. В комплекте с сильным сокращением мышц и скоростью.

Отжимания на трицепс/отжимания на брусьях (чередовать каждую неделю) — 3 подхода по 15-20 повторений.

ПРИМЕЧАНИЯ:

• Максимум на 6 неделе.
• Во время другой тренировки каждую неделю обязательно слегка ударяйте по плечам и немного наклоняйтесь!

Ной Фриц

* Примечание от Strength Oldschool:  Это не ясно указано в приведенной выше программе, но я с уверенностью предполагаю, что Ной рекомендует атлету тренировать вышеперечисленные упражнения только 9 0003 раз в неделю . Ной утверждает, что включает работу с плечами и жим лежа на наклонной скамье во время другой тренировки в течение недели, но очень легко!

Если кто-то решит попробовать описанную выше процедуру, рассмотрите возможность опубликовать свои результаты и мысли о том, насколько эффективной была для вас описанная выше программа обучения, используя нашу ссылку на Facebook. Нажмите здесь!

Ознакомьтесь с рекомендациями по оборудованию для домашнего спортзала Strength Oldschool ( Партнерские ссылки и коды скидок ), такие как Ironmaster , BRAINGAIN , Mad Spotter , Gym-Pin , Fat Gripz , Iron Bull Strength и больше!

Продолжайте тренироваться, ребята!

Всего наилучшего,

Сила Олдскула

8 сентября 2022 г.

---

← Предыдущее сообщение Новая запись →

вариантов экстремального жима лежа для идеального результата в жиме! — Стив Томпсон

Давайте поговорим о вариациях, каждый знает жим лежа, но все еще есть люди, которые не понимают, что жим лежа состоит из полного диапазона движения от груди до полного локаута.
1ПМ в жиме лежа не засчитывается, если ваш партнер по тренировке одновременно пытается выполнить лучшую тягу в вертикальном положении за все время.

 

Ну, если быть проще, если вы спринтер, пытающийся увеличить свой рекорд в спринте на 100 м! Вы спринт! Марафонец, продолжай бежать! Вы хотите более сильный присед, вы приседаете! Вы хотите увеличить свой жим лежа, жим лежа!. Простой . Да просто. Когда вы были в игре какое-то время, вам нужно думать умнее. Тело реагирует на любую новую вещь или изменение.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом в первые несколько лет от 1 до 5 лет, просто побеспокойтесь о том, чтобы сохранить базовые упражнения, приседания и становую тягу. Я собираюсь процитировать моего хорошего друга, Джона Локингтона, одного из лучших игроков Новой Зеландии в теннис на грунтовых кортах. «Будь проще, тупица» Принцип поцелуя.

 

 

Нестандартное мышление. Вы после большого увеличения жима? Давно тренируетесь? Вещи становятся несвежими на скамейке? Жим сам по себе просто больше не лезет в горчицу… Давайте переключим наше внимание на вспомогательные упражнения в жиме лежа. При выборе вспомогательной скамьи следует исходить из ваших слабых точек в диапазоне движений в жиме штанги лежа.

 

Быстрые ключевые точки для поиска:
Неудача на грудь – Возможна слабость груди или передних дельт. Вращательная манжета.
Неудача на полпути — Плечи

Неудача на половине пути — Трицепсы

 

Пожалуйста, обратите внимание, что это грубая гильдия, и могут быть задействованы многие другие факторы, травмы, возраст, вес, типы телосложения и т. д.

 

9000 2 Вот список вариантов жима лежа, которые помогут увеличить ваш 1ПМ в жиме лежа. Это основано на ведущем международном силовом тренере Луи Симмонсе. Мы будем заниматься каждой дисциплиной в течение 2 недель, создавая 1ПМ для каждого упражнения каждую неделю.

 

Скамья на полу – варианты (цепи) (лента)

 

Скамья на блоках – 2 дюйма / 4 дюйма / 6 дюймов – вариации (цепи) (ленты)
9 0152

 

Ковровая скамья – 2 дюйма / 4 дюйма / 6 дюймов — вариации (цепи) (бинты)

 

Жим лежа — вариации (цепи) (ленты) (расцепители веса) (узкий хват/сверхширокий хват)

  9 0005

Скамья с изгибом Гриф — Блок 2 дюйма / 4 дюйма / 6 дюймов — Вариации (цепочки) (полосы) 9– Вариации (цепи)

 

Наклон узким хватом – Вариации (цепи) (бинты)

 

Жим лежа на наклонной скамье – Вариации (цепи) (резиновые ленты)

 

Жим лежа на наклонной скамье – Вариации (наклон/наклон) (резиновые ленты) – Д.Б. включен/выведен