Как правильно и полезно питаться: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как питаться полезно и вкусно

ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ INFOX.RU

Мария Малышева

Специалист по вопросам женской красоты, психолог-консультант, диетолог

Опубликовано 14 окт. ‘20 15:46

Текст: Мария Малышева

здоровье продукты диета еда Внешность красота правильное питание

Понравилось?
Поделитесь с друзьями!

Каждый день множество людей принимают решение изменить образ своей жизни и начать правильно питаться.

Эта тенденция набирает все большие и большие обороты в современном мире, и не зря. Правильное питание — явление крайне полезное, с какой стороны на него не посмотреть. Оно положительно влияет и на здоровье организма в целом, и на внешний вид человека, и даже на его настроение, бодрость и энергичность.

Что нужно знать, чтобы правильное питание было действительно «правильным»?

Основные принципы правильного питания, о которых нельзя забывать.

Режим питания

В первую очередь нужно научиться питаться строго по часам. Это наладит баланс в организм и убережет его от лишних стрессов.

Не переедать и не объявлять голодовок

Организму нужно получать необходимый объем калорий, не больше и не меньше. При правильном питании нужно есть, когда этого хочется, а не морить себя голодом, но при этом в меру.

Исключить из рациона все вредные продукты

Нужно убрать из повседневного меню все острое, копченное, маринованное и жирное, любой фаст-фуд и полуфабрикаты, а также разнообразные готовые соусы. Потребление сахара и мучного должно быть строго ограничено.

Питаться нужно разнообразно и сбалансированно

Чем более разнообразен рацион, тем больше полезных веществ, микроэлементов и витаминов попадает в организм с едой.

Нужно есть часто, но маленькими порциями

Это самый лучший график для здоровой работы организма. Лучше всего есть по четыре-пять раз в день.

При правильном питании нужно плотно завтракать, а ужинать крайне легкими продуктами, поскольку метаболизм днем проходит гораздо быстрее.

Если придерживаться правильного питания, то стоит отдавать предпочтение отварной, тушенной или запеченной еде, а также пище, приготовленной на пару, нежели жаренной.

Когда с основными правилами и принцами все становится вроде бы понятно, встает другой, также немаловажный вопрос: что оптимальнее всего есть, если придерживаться правильного питания?

1. В первую очередь это птица — идеальным вариантом будет белое мясо курицы или индейке, как уже было сказано выше, отварное, потушенное, запеченное или приготовленное на пару. То же самое можно сказать и в отношении мяса — наилучшим вариантом будет говядина — а также рыбы, красной или белой, но лучше всего морской.
2. В рационе правильно питающегося человека обязательно должны быть овощи и фрукты, в идеале — свежие. Можно есть и приготовленные каким-либо образом, только не маринованные, засоленные или законсервированные. Овощи идеально подойдут в качества гарнира к вышеупомянутым птице, мясу или рыбе.
3. Крупы должны стать лучшим другом человека, который питается правильно. Каши можно есть любые, можно на завтрак, в качестве отдельного блюда, а можно и как овощи в виде гарнира.
4. При правильном питании нельзя забывать про молочные продукты. Идеальным выбором станут кисломолочные продукты и сыры.

Правильное питание — это вовсе не так страшно или сложно, как кажется на первый взгляд. Достаточно только иметь силу воли исключить из рациона всю вредную пищу, взять в привычку питаться по графику, строго по часам, не переедать на ночь и питаться только полезными продуктами, разнообразно и сбалансировано. И тогда в скором времени исчезнут любые проблемы со здоровьем, общее самочувствие станет куда лучше, прибавиться сил, и даже на внешности это отразится в самом благоприятном виде. Достаточно только попробовать, и перемены в лучшую сторону не заставят себя ждать.

Как питаться полезно и вкусно? Советы и рекомендации | Еда и кулинария

Я поделюсь теми практическими советами, которые опробованы лично мною и принесли ощутимые результаты (хорошее самочувствие, минус несколько лишних килограммов). Внедрять эти способы заботы о здоровье в свою жизнь можно постепенно, меняя всего несколько ингредиентов в неделю. Тогда ваш организм (и ваша семья) быстрее и проще адаптируется к переменам и не будет бунтовать.

Для начала исключаем из своего рациона питания покупной майонез. При необходимости его можно приготовить самим в домашних условиях (основные ингредиенты: яйца, растительное масло, горчица, соль, сахар, лимонный сок или уксус) или же заменить на более полезные заправки. Например, я использую сметану или натуральный йогурт в сочетании с горчицей. Для овощных салатов можно готовить смесь из оливкового масла и соевого соуса.

Есть масса и других интересных заправок, многие из которых могут храниться в холодильнике несколько дней или даже недель, не требуют особых финансовых и временных затрат. А если вы используете майонез в качестве смазки для бутербродов, рекомендую заменить его на сливочное масло, густые сливки или сметану (можно смешивать с горчицей). Фото: stevepb, pixabay.com

Кстати, о бутербродах. Все же знают, что большинство покупных продуктов, которые мы кладем или намазываем на хлебушек, имеют сомнительный состав и малополезны. Поэтому советую по возможности самим готовить колбасу, сыр, паштеты. А в идеале — можно еще и хлеб испечь дома. Желательно из муки грубого помола, с отрубями или ржаной, гречневой, овсяной муки. Конечно, это потребует довольно много времени, но поверьте — результат того стоит!

По утрам старайтесь пить меньше кофе, замените его на зеленый, травяной или фруктовый чай, на смузи, свежевыжатые соки. Вариаций таких напитков можно придумать великое множество, от них вы получите заряд бодрости и витаминов на целый день!

Далее еще несколько полезных «фишек». Все мы знаем о пользе яблок, особенно сырых. Но каждый день просто их грызть быстро надоедает. А ведь яблоки можно добавлять во многие блюда как дополнительный ингредиент! Добавляйте кусочки яблок в салаты, рулеты, мясные блюда, они станут сочнее и ярче. Ну и конечно, можно готовить много интересных блюд, где яблоки являются основной составляющей.

Фото: frizio, pixabay.com

Не менее полезным продуктом является капуста. Но не все ее любят, я, например, свежую белокочанную капусту могу есть только молодую и очень мелко покрошенную. Для себя нашла выход — просто заменила ее на пекинскую капусту. Она намного приятней, мягче и почти не имеет вкуса, а в салатах просто незаменима! Так же меня пугала и брокколи. Но в сочетании с обычной цветной капустой блюда получаются и красивыми, и вкусными. Такой дуэт можно отварить, потом запечь под сырным соусом или блендировать и приготовить полезный крем-суп, а можно… Да все, что подскажет ваша фантазия!

И напоследок — несколько очевидных советов, которые встречаются в каждой подборке о здоровом питании:

• Ешьте побольше овощей и зелени, особенно сырых.
• Пейте много чистой воды.
• Старайтесь чаще употреблять отварное или запеченное без использования масла мясо птицы, а не жареную свинину или говядину.
• Любителям спагетти и макарон советую покупать преимущественно продукты из непросеянной муки («из твердых сортов пшеницы», «из муки грубого помола») — они и качественнее, и полезнее, и вкуснее.
• Увеличьте в своем рационе количество разнообразных круп и каш: рис, гречка, овсянка, кус-кус, булгур, чечевица… Этот список можно долго продолжать! К тому же, каши еще и готовят разными способами: на воде, бульоне, молоке, запекают в горшочках, добавляют овощи или фрукты.

Фото: Depositphotos

Могу вас заверить, если действительно задаться целью правильного питания, то вы обязательно сможете найти и время, и средства, и огромное количество подходящих рецептов. А уже ваш организм и домочадцы скажут только спасибо!

Теги: полезные продукты, здоровое питание, рацион питания, практические советы, правильное питание, здоровая пища, забота о здоровье

20 полезных советов по правильному питанию

Еда, питание и здоровье Советы Академии питания и диетологии

Академия питания и диетологии

1. Ешьте завтрак

Начните свой день со здорового завтрака который включает нежирный белок, цельные зерна, фрукты и овощи. Попробуйте приготовить буррито на завтрак с яичницей-болтуньей, нежирным сыром, сальсой и цельнозерновой лепешкой или парфе с обезжиренным йогуртом без добавок, фруктами и цельнозерновыми хлопьями.

2. Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами

Фрукты и овощи придают вашей тарелке цвет, вкус и текстуру, а также витамины, минералы и пищевые волокна. Сделайте 2 чашки фруктов и 2 ½ чашки овощей своей ежедневной целью. Экспериментируйте с разными видами, включая свежие, замороженные и консервированные.

3. Следите за размерами порций

Используйте половину своей тарелки для фруктов и овощей, а другую половину для зерновых и нежирных белковых продуктов. Завершите трапезу порцией обезжиренного или нежирного молока или йогурта. Мерные чашки также могут помочь вам сравнить ваши порции с рекомендуемым размером порции.

4. Будьте активны

Регулярная физическая активность полезна для здоровья. Начните с выполнения того упражнения, которое вы можете. Дети и подростки должны получать 60 или более минут физической активности в день, а взрослые – не менее двух часов 30 минут в неделю. Вам не обязательно ходить в спортзал — прогуляйтесь после ужина или включите музыку и потанцуйте дома.

5. Знакомство с этикетками продуктов питания

Ознакомление с разделом «Пищевая ценность» поможет вам выбрать продукты и напитки, отвечающие вашим потребностям в питательных веществах.

6. Здоровые закуски

Здоровые закуски могут поддерживать ваш уровень энергии между приемами пищи, особенно если они состоят из комбинации продуктов. Выберите одну из двух или более групп продуктов MyPlate: злаки, фрукты, овощи, молочные продукты и белок. Попробуйте сырые овощи с нежирным творогом или хумусом или столовую ложку орехового или семенного масла с яблоком или бананом.

7. Проконсультируйтесь с RDN

Если вы хотите похудеть, снизить риск для здоровья или справиться с хроническим заболеванием, проконсультируйтесь со специалистами! Зарегистрированные диетологи-диетологи могут помочь вам, предоставив разумные, простые в использовании индивидуальные рекомендации по питанию.

8. Соблюдайте рекомендации по безопасности пищевых продуктов

Уменьшите свои шансы заболеть с помощью надлежащей безопасности пищевых продуктов. Это включает в себя: регулярное мытье рук, отделение сырых продуктов от готовых к употреблению, приготовление продуктов до соответствующей внутренней температуры и быстрое охлаждение продуктов. Узнайте больше о безопасности домашних продуктов на сайте www.homefoodsafety.org.

9. Пейте больше воды

Утоляйте жажду водой вместо напитков с добавлением сахара. Не допускайте обезвоживания и пейте много воды, особенно если вы ведете активный образ жизни, пожилой человек или живете или работаете в жарких условиях.

10. Приготовление пищи

Домашнее приготовление пищи может быть полезным, полезным и экономичным. Освойте некоторые основы кухни, такие как нарезание лука кубиками или приготовление сушеных бобов.

11. Заказ вне дома, не отказываясь от целей

Вы можете питаться вне дома и придерживаться плана здорового питания! Главное – планировать заранее, задавать вопросы и тщательно выбирать продукты. Сравните информацию о питании, если таковая имеется, и ищите более здоровые варианты, приготовленные на гриле, запеченные, жареные или приготовленные на пару.

12. Разыграть семейный обед

Планируйте обедать всей семьей хотя бы несколько раз в неделю. Установите регулярное время приема пищи. Выключите телевизор, телефоны и другие электронные устройства, чтобы поощрять разговоры за едой. Вовлеките детей в планирование еды и приготовление пищи и используйте это время, чтобы научить их правильному питанию.

13. Изгоните скуку из коричневой сумки

Неважно, идете ли вы на работу или в школу, предотвратите скуку в коричневой сумке с помощью простых в приготовлении идей для здорового обеда. Попробуйте цельнозерновой лаваш с овощами и хумусом, или овощной суп с низким содержанием натрия, и цельнозерновыми крекерами, или салат из смешанной зелени с нежирной заправкой и сваренным вкрутую яйцом.

14. Сокращение количества добавленного сахара

Продукты и напитки с добавлением сахара могут содержать пустые калории и практически не питать. Просмотрите новую и улучшенную этикетку с указанием пищевой ценности или список ингредиентов, чтобы определить источники добавленного сахара.

15. Ешьте морепродукты два раза в неделю

Морепродукты – рыба и моллюски – содержат ряд питательных веществ, включая полезные жиры омега-3. Лосось, форель, устрицы и сардины содержат больше омега-3 и меньше ртути.

16. Откройте для себя новые продукты и вкусы

Добавьте больше питательных веществ и удовольствия от еды, расширив свой выбор блюд. Совершая покупки, обязательно выбирайте фрукты, овощи или цельнозерновые продукты, которые являются новыми для вас или вашей семьи.

17. Экспериментируйте с блюдами на растительной основе

Расширьте свое меню с помощью недорогих постных блюд. Многие рецепты с использованием мяса и птицы можно приготовить без них. Овощи, бобы и чечевица — отличные заменители. Попробуйте для начала включить один постный прием пищи в неделю.

18. Приложите усилия к сокращению пищевых отходов

Проверьте, какие продукты у вас есть под рукой, прежде чем делать запасы в продуктовом магазине. Планируйте приемы пищи на основе остатков и покупайте только скоропортящиеся продукты, которые вы будете использовать или заморозить в течение нескольких дней. Управление этими пищевыми ресурсами дома может помочь сэкономить питательные вещества и деньги.

19. Не торопитесь во время еды

Вместо того, чтобы есть на ходу, попробуйте сесть и сосредоточиться на еде, которую вы собираетесь съесть. Если вы посвятите время тому, чтобы насладиться вкусом и текстурой продуктов, это положительно скажется на вашем потреблении пищи.

20. Принимайте добавки с осторожностью

Сначала выбирайте продукты, соответствующие вашим потребностям в питании. Пищевые добавки могут быть необходимы, когда потребности в питательных веществах не могут быть удовлетворены или существует подтвержденный дефицит. Если вы рассматриваете возможность приема витаминных, минеральных или травяных добавок, обязательно обсудите безопасные и подходящие варианты с RDN или другим поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать их.

---

Скачать статью здесь.

Каталожные номера:

Академия питания и диетологии

Вот как нужно есть, чтобы жить дольше, говорится в новом исследовании

Примечание редактора: Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Ешьте, но лучше: средиземноморский стиль» , серию из восьми частей, которая поможет вам вести здоровый образ жизни, поддерживаемый экспертами.

Си-Эн-Эн —

Согласно новому исследованию, вы можете снизить риск ранней смерти по любой причине почти на 20%, просто употребляя больше продуктов из четырех вариантов здорового питания.

Люди, которые более тщательно следовали любой из моделей здорового питания, все из которых сосредоточены на потреблении большего количества цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и бобовых, также реже умирали от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, респираторных и нейродегенеративных заболеваний.

Сырые сырые рыбы морского окуня с овощами, зернами, травами и специями на разделочной доске на деревенском деревянном фоне, вид сверху; Shutterstock ID 415721434

Foxys Forest Manufacture/Shutterstock

Лучшая диета на 2023 год — научно обоснованный средиземноморский стиль питания.

Результаты исследования, опубликованные в понедельник в журнале JAMA Internal Medicine, показывают, что «существует более одного способа хорошо питаться и получать сопутствующие преимущества для здоровья», — сказал доктор Дэвид Кац, специалист в области медицины образа жизни, не участвовавший в исследовании. изучать.

Людям часто надоедает один способ питания, сказал соавтор исследования доктор Фрэнк Ху, «так что это хорошая новость. Это означает, что у нас есть большая гибкость в плане создания наших собственных моделей здорового питания, которые могут быть с учетом индивидуальных предпочтений в еде, состояния здоровья и культуры.

«Например, если вы едите здоровую средиземноморскую пищу и через несколько месяцев захотите попробовать что-то другое, вы можете перейти на диету DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) или на полувегетарианскую диету», — сказал он. Ху, профессор питания и эпидемиологии и заведующий кафедрой питания Гарвардского института им. Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. «Или вы можете следовать рекомендациям США по питанию и создать свою собственную тарелку для здорового питания».

В исследовании изучались пищевые привычки 75 000 женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер, и более 44 000 мужчин в последующем исследовании медицинских работников в течение 36 лет. Ни у одного из мужчин и женщин не было сердечно-сосудистых заболеваний в начале исследования, и лишь немногие из них были курильщиками. Все заполняли анкеты о еде каждые четыре года.

Женщина готовит овощи дома

Rawpixel.com/Adobe Stock

Диетические разборки: кето против средиземноморской. Который выиграл?

«Это одно из крупнейших и самых продолжительных когортных исследований для изучения рекомендуемых режимов питания и долгосрочного риска преждевременной смерти и смерти от основных заболеваний», — сказал Ху.

Ху и его команда оценили участников по тому, насколько точно они следовали четырем стилям здорового питания, которые соответствуют текущим диетическим рекомендациям США.

Одной из них является средиземноморская диета, , в которой особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, орехам, бобовым, рыбе и большому количеству оливкового масла, сказал Ху. «Эта схема питания делает упор на полезные жиры, особенно мононенасыщенные жиры, в дополнение к растительной пище и умеренному алкоголю», — сказал он.

Следующая называется здоровой растительной диетой, , которая также направлена ​​на употребление большего количества растительных продуктов, но дает отрицательные баллы для всех продуктов животного происхождения и любого алкоголя.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_1A7C07CE-41DF-F7B9-650D-88966EADA9FA@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> «Это даже не поощряет относительно здоровые варианты, такие как рыба или некоторые молочные продукты», — сказал Ху, добавив, что план питания не одобряет нездоровые растительные продукты, такие как продукты из картофеля.

«Итак, вы можете себе представить, что вегетарианцы, вероятно, находятся на более высоком уровне этого показателя диеты, — сказал он, — а люди, которые едят много продуктов животного происхождения или продуктов с высокой степенью переработки углеводов, будут на более низком уровне этого показателя».

Старший мужчина с яблоками в зеленом парке позитивное мышление

Adobe Stock

Ученые утверждают, что от правильного питания зависит долгая жизнь. Вот как начать

Индекс здорового питания отслеживает, следуют ли люди основным рекомендациям США по питанию, которые подчеркивают важность здоровой растительной пищи, не одобряют красное и переработанное мясо и препятствуют употреблению добавленного сахара, вредных жиров и алкоголя, сказал Ху.

По словам Ху, Альтернативный индекс здорового питания был разработан в Гарварде и использует «наилучшие имеющиеся данные» для включения продуктов и питательных веществ, наиболее тесно связанных с более низким риском хронических заболеваний.

«Мы специально включили орехи, семечки, цельнозерновые продукты и снизили потребление красного и переработанного мяса, а также сахаросодержащих напитков», — добавил он. «Допускается умеренное употребление алкоголя».

После того, как схема питания каждого человека была оценена, участники были разделены на пять групп, или квинтилей, от самой высокой до самой низкой приверженности одному или нескольким режимам питания.

«Самый высокий квинтиль качества питания по сравнению с самым низким был связан с примерно 20-процентным снижением смертности от всех причин», — сказал Кац, президент и основатель некоммерческой инициативы True Health Initiative, глобальной коалиции экспертов, занимающихся научно обоснованными исследованиями. медицина образа жизни.

com/_components/paragraph/instances/paragraph_05AB182B-5BA7-E817-4BF1-88C2731DDAFF@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> По словам Ху, исследование также показало снижение риска смерти от некоторых хронических заболеваний, если люди со временем улучшали свой рацион.

d3sign/Момент РФ/Getty Images

Исследование говорит, что риск слабоумия может увеличиться, если вы едите эти продукты

По его словам, участники, которые улучшили свое питание на 25%, смогли снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 6-13% и смерти от рака на 7-18%. Было до до 7% снижения риска смерти от нейродегенеративных заболеваний, таких как слабоумие.

«Снижение смертности от респираторных заболеваний на самом деле было намного больше, риск снизился на 35–46%», — сказал Ху.

Исследование основывалось на самоотчетах участников о пищевых предпочтениях и, следовательно, показало только связь, а не прямую причину и следствие, между привычками питания и результатами для здоровья. Тем не менее, тот факт, что в исследовании задавались вопросом о диетах каждые четыре года в течение такого длительного периода времени, добавил веса выводам, сказал Ху.

Каков вывод этого большого долгосрочного исследования?

«Никогда не поздно перейти на здоровое питание, и преимущества здорового питания могут быть значительными с точки зрения снижения общего числа преждевременных смертей и различных причин преждевременной смерти», — сказал Ху.