Как подтягиваться 20 раз: Как подтянуться 20 раз и больше

Как подтянуться 20 раз и больше

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Men Today

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом.

Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода.

Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Как научиться подтягиваться

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять где угодно: в спортзале, дома или на работе во время обеда на площадке (что-что, а турники есть практически в каждом дворе). Само по себе это незамысловатое занятие укрепляет мышцы рук, плеч и спины, придавая им рельефную форму и сводя на нет страх сорваться с обрыва. Так вот, чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники и подобрать подходящую программу. Вместе с Александром Филёвым, тренером и чемпионом Беларуси по воркауту, говорим о том, с чего начать знакомство с турником, а главное: зачем?

Флешбэки о подтягиваниях у многих остались со времен школьной физкультуры, где страдали именно мальчики (девочкам во все времена везло, разрешали делать отжимания). Спортсмен, которого и на уроках не видно из-за его соревнований, сделает 15, худой товарищ за счет легкости — 10, да даже какая-нибудь Анжела на спор сделает 5, и тут приходит твоя очередь. Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — и двойка в журнале. А ведь тебе просто никто не объяснил, с чего начать и как правильно делать. Сегодня мы это исправим.

Польза подтягиваний

Вообще, если выполнять подтягивания в комплексе с отжиманиями и приседаниями, развиваются практически все мышцы нашего тела. Причем для этих занятий не нужна специальная подготовка, спортинвентарь и денежные вложения. Подтягивания эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Улучшается общая физическая работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивных способностей.

Помимо прокачки мышц, улучшается психическое состояние, уменьшаются симптомы тревоги, депрессии, нормализуется сон и нервная система. Так что сегодня подтягивания актуальны как никогда раньше.

— Сейчас людей, как по мне, на турниках меньше, чем было раньше. Скорее всего, сказалась пандемия, — начинает Александр, — Начал я заниматься в 2011 году, предварительно просмотрев кучу тематических роликов в интернете. С возрастом (мне 27) заметил, что моему организму нужно больше времени на восстановление. Пойти на турник после бессонной ночи я уже не рискну.

Это одно из самых безопасных упражнений, если подходить к турнику без нездорового фанатизма, с трезвой головой и во время занятий не выделываться перед прохожими.

— Есть люди, которые придерживаются составленного графика. Не важно, болеет человек, погода плохая или у него мозоль на полруки. Так делать не нужно. Советую прислушаться к своему организму, ему нужно время на восстановление, и у всех оно разное. График помогает в борьбе с ленью, но ради зачеркнутого пункта не стоит губить здоровье.

Конечно, важную роль в нашем предприятии играет желание. Тренировки должны приносить кайф, а цели все ставят себе разные: стать красивее, побить личный рекорд, стать чемпионом двора, закадрить соседку, выплеснуть агрессию или погрузиться в себя. Но чтобы сто раз не объяснять, лучше мы один раз покажем. Вчера в Минске прошел чемпионат по двоеборью (ребята подтягивались и отжимались на брусьях с нагрузкой 24—32 кг) и воркауту. Тут можно увидеть, на что способны люди, уделившие несколько часов в день турникам.

Делимся с вами фотоотчетом.

Как видим, турник поддается одинаково девушкам, парням и детям. Противопоказан людям с большим лишним весом. Также внимание стоит обратить тем, у кого были переломы, вывихи и прочие неполадки с руками/плечами.

 На турник идут одни новички

Итак, забываем школьные деньки, где мы кое-как сдавали нормативы, улыбаясь физруку, и окунемся в реальность. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то нужно выполнять подводящие к подтягиванию упражнения.

— Новичкам я рекомендую начинать с 30-минутных занятий (10 — разминка, 20 — подтягивания). Разминка у каждого человека будет индивидуальной, так как если ты можешь подтянуться 10 раз, подтягивания для тебя уже разминка, а если 1—2 раза с трудом, то нужно разогревать организм. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения, — делится Александр.

Ниже классическая разминочная программа:

• Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20—30 раз.
• Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз.
• Отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз.
• Наклоны классические — 20—30 раз.
• Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Новички часто пытаются делать подтягивания на перекладине слишком рано, это то же самое, что прийти в зал и пробовать жать 100 кг от груди. Все должно быть постепенно.

— На начальном этапе нужно научиться делать австралийские подтягивания. Для этого упражнения надо относительно низкий турник (как на фото ниже), если у вас во дворе таких нет, то подойдут обычные брусья. Нужно упереться ногами в землю, проскользнув под перекладиной. Зафиксировав ноги, следует медленно попытаться коснуться грудью металлической перекладины. Рывки здесь делать не нужно. Десять-пятнадцать повторений по три-четыре подхода — и можно переходить на более низкий турник. Когда ты сможешь сделать по 20 повторений в нескольких подходах на самом низком турнике, значит, у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания, — говорит Александр.

В одиночку на перекладину лезть не стоит, возьмите резинку. Они бывают разного сопротивления, начинайте с более толстых и переходите к тонким. Зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще. Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

— Кто-то начинает дрыгать ногами и вытягивать шею, но это не самый эффективный способ. Ноги должны быть вместе и ровными, а вытягивание шеи не дает никакой нагрузки мышцам. Если не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, возвращаемся к австралийским подтягиваниям. Также можно добавить в тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуды, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде.

Каким должен быть хват?

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его. Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

После окончания подхода отдохните пару минут. Но не переусердствуйте: можете остыть, и упражнение делать будет сложнее. Также не забывайте пить воду во время тренировки.

Отдельное внимание стоит уделить самому турнику. Они бывают разного диаметра, чем он больше, тем труднее будет удержаться, соответственно хват на таком турнике прокачается лучше. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Спортсмены обычно не заморачиваются и обчищают перекладину от «косметического» восстановления.

Дома или на улице?

Как говорит Александр, разницы, где выполнять упражнения, нет. С наступлением теплой погоды (как сегодня) он начинает тренироваться на улице. Во время морозов — дома или в спортзале. В плане одежды — она может быть любой, четкого регламента нет, главное, чтобы было удобно.

— Я начал заниматься на турниках в 11-м классе, после уроков в школьной форме бегал на стадион, проблем не было. Сейчас уже можно заниматься на улице, пару подходов сделал — и уже тепло. Когда будет жара, желательно подобрать площадку в тени и брать с собой воду. Стесняться косых взглядов не надо: вы это делаете для себя и уже через месяц достигнете хороших результатов, — подсказывает Александр.

Первое, с чем вы столкнетесь после преодоления лени, — мозоли. Они были у каждого, кто висел на турнике дольше 15 минут в своей жизни, и как такового рецепта от них нет по сей день.

— Тут стоит перетерпеть буквально две недели. Перчатки я не стану рекомендовать, так как не знаю таких, которые не скользили бы во время занятий. Мел тоже советовать не буду, старайтесь все делать своими голыми руками, так у вас будет тренироваться хват. Появились мозоли — ходим через боль, но, опять же, главное без фанатизма. Если у вас волдыри на пол-ладони (что бывает крайне редко), дайте коже зажить. Со временем она станет грубее, и боль вы ощущать не будете, — рассказывает Александр.

---

Все это, конечно, теория. Чтобы понять, как турники поменяют мои форму и силу, я собираюсь уделить этому занятию месяц. Без фанатизма — полчаса в день. Александр, оценив мои 4 раза как максимум, смотрит на затею с положительным прогнозом: «За месяц, уделяя 30 минут турнику в день, ты с легкостью будешь делать 10—15 раз». Что ж, засекаем 30 дней и ждем результат.

---

Велосипед Shulz Bubble 26 Race Rigid 2022 (желтый)

26″, горный, подростковый, алюминий, вилка жесткая, трансмиссия 8 скор. (1х8), переключатели: задний Shimano Acera, тормоз дисковый механический, вес 11.3 кг

Велосипед Trek Dual Sport 3 XL 2021 (оранжевый)

28″, рама XL, гибридный, алюминий, вилка амортизационная с ходом 63 мм, трансмиссия 18 скор. (2х9), переключатели: задний Shimano Alivio/передний Shimano Acera, тормоз дисковый гидравлический, вес 13.45 кг

Велосипед Trek Marlin 6 29 ML 2022 (черный/красный)

29″, рама M/L, горный, кросс-кантри, алюминий, вилка амортизационная с ходом 100 мм, трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Shimano Deore, тормоз дисковый гидравлический, вес 14.11 кг

Велосипед Trek Marlin 7 29 L 2021 (красный/желтый)

2 отзыва

29″, рама L, горный, трэйл, алюминий, вилка амортизационная с ходом 100 мм, трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Shimano Deore, тормоз дисковый гидравлический, вес 13.77 кг

Все велосипеды в Каталоге

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

#1 Как быстро начать подтягиваться 20 раз за подход (реально работает)

содержание видео

Рейтинг: 4.6; Голоса: 3

Сегодня мы говорим о подтягиваниях. Если вы делаете меньше 20 подтягиваний за подход, то это видео поможет вам преодолеть этот барьер. Без разницы, сколько вы весите, или насколько высок ваш уровень подготовки подтягивания делать просто, если подходить к ним правильно. Я покажу вам кое-что, что вы сможете повторять самостоятельно, тем самым значительно увеличив количество подтягиваний за подход. Причем результаты будут не только в долгосрочной перспективе, но также прямо здесь и сейчас. Канатбек: Парни, помогайте. Никогда не умел подтягиваться, хотя и занимался спортом, делал максимум 7 подтягиваний (грязных. 3 года назад резко набрал 18 кг, спортом практически не занимался. Мой вес был около 60 кг, при росте 177, 2 года стабильно вешу 75, вес оптимальный, если бы это были мышцы, но у меня просто тупо пузан. Недавно очень захотелось научиться подтягиваться, и прыгнув на турник я не смог сделать подтянуться ни разу. Купил резиновую петлю (17-54, и делаю с ней 15 раз (это до отказа, но судя по-всему так не должно быть, и эффекта она мне не принесет. Так вот, что делать, купить петлю с меньшим сопротивлением, или все же попытаться учиться без нее? Честно говоря, когда я пытаюсь сделать без петли, то не чувствую достаточно сил в своих руках, чтобы сделать хоть один раз.
Дата: 2020-05-19

← Упражнения на тренажере атлет. Турник-брусья-упор. Подтягивания, отжимания, пресс. Ng fitness

#2 Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в пояснице →

Похожие видео

Что подарить на 8 марта девушке, которая любит плавание?

• Swim Rocket — Школа плавания

5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Как научиться плавать С НУЛЯ? Первая самостоятельная тренировка в бассейне

• Swim Rocket — Школа плавания

Почему в плавании устают ноги и что делать?

• Swim Rocket — Школа плавания

САХАР И МЯГКАЯ ПИЩА. Радикальное прощание. Моя история.

• BIOMACHINE

Супер тело за 30 дней в домашних условиях! (100% результат)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 9

Тамбовский
молодец- всего одно подготовительное упражнение, который может начать делать любой слабачок сделать сразу 20 раз подобрав нужный угол и затем увеличивая угол можно дойти до 20 подтягиваний на настоящем турнике. Я таким же способом учился отжиматься на одной руке — подошёл к шведской стенке, выбрал сначала довольно высокую ступеньку и отжался на одной руке нужно количество раз, затем по мере укрепления рук опускался на более нижнюю ступеньку, и сейчас грязно отжимаюсь на одной руке 10 раз от пола! Напольные весы под рукой показывают где-то 2/3 массы тела! Ещё один вариант рекомендовать только одно подготовительное упражнение для подготовки к нужному числу подтягиваний — это использование только негативных подтягиваний(4-8 секунд до опускания вниз, если я хочу научится 20 раз подтягиваться, то мне нужно сначала довести количество негативных подтягиваний до 40, затем 20 из них сделать с дополнительным весом(10-15% от массы тела.

Вадим
я борец / нас учили так. главное в подтягивании на перекладине. предплечье! если оно слабое, твои бицепсы и крутые мышцы спины не помогут. гирю качнуть, да! но не турник. / потому для начинающих, я так сына научил 20+ подтягиваться. (1) просто вис! на время. мышцы и сухожие должны привыкнуть к гипоксии. чем дольше висишь. тем лучше. просто подошёл прыгнул и виси. отдых. снова виси. (2) статические стоперры. подтянулся, подбородок за перекладиной. замер, висишь втаком положении. например счёт до 10ти. начинаешь опускать как по ступенькам. руки влоктях 90 градусов, замер. 10ть насчт. и так каждый угол. чем больше ступенек. тем круче для выносливости мышц // ОДНА НЕДЕЛЯ! и вы вылетаете когда начинаете просто подтягиваться

Victor
Не получается у меня, пацаном был дадцать подтягиваний делал. Потом был бокс, тяжёлая атлетика и в лет 25 просто тренажёрный зал, в 28 все что было связано со спортом улетело из моей жизни. В 33 решил вернуть утраченные позиции. В тренажёрку стыдно идти начал заниматься дома: турник, отжимания, приседания. Так вот, отоносительно подтягиваний, делаю не больше четырех раз за подход, если с доп весом то не больше 2-х. В результате за пару месяцев ни в одну куртку влезть не могу по спине, а количество повторений так и не выросло. Кто скажет в чем причина? Сейчас будто какой-то барьтер психологический. На этот год поставил себе цель сделать 10 повторений. Но пока эта цель только на горизонте маячит.

Giggs
Пересмотрел много видео на эту тему. Что бы я добавил. 1. Очень хорошо первое время использовать жгут, который уменьшает вес тела на турнике 2. После тренировки, когда уже нет сил на подтягивания, хорошо добить руки негативными подтягиваниями на низком турнике (но не стоит это делать часто) 3. Важно максимально крепко сжимать турник безымянным пальцем и мизинцем, контролировать их напряжение 4. Ухватившись за турник, во время подтягивания представляем себе как будто мы тянем на себя за концы стальной прут и пытаемся его выгнуть 5. Постепенно приучать тело больше работать широчайшими чем руками

Александр
Подтягиваюсь 8 лет уже как, первый подход 20 раз, остальные 6 по 15 раз, но вот буквально с ноября по март не занимался, пришел и еле подтянулся 20 раз, и естественно не сделал то, что делал всегда, сейчас уже вновь вошел в ритм, но все равно тяжелее чем 2-3 года назад, а все из-за чего из-за того, что перестал заниматься! Вывод если хотите подтягиваться 20 раз, занимайтесь на турнике 1 раз в неделю и этого будет достаточно!

александр
Ещё совет для 20 подтягиваний: уменьшить в базовых упражнениях рабочие веса на 50 кг, и, самое важное, начать подтягиваться на каждой тренировке и один-два подхода в дни отдыха между тренировками. Сразу возникает вопрос, а зачем мне подтягиваться, если я приседаю 200, жму лёжа 160 и делаю становую 250? Ответ каждый придумает себе сам. А я по привычке продолжаю подтягиваться в конце каждой тренировки 10 раз.

Арсен
Сколько людей, столько мнений, Я советую делать таким способом, 1 подход делаем на максимум, примерно в первом подходе вы подтянулись 10 раз, следующие подходы вы не должны делать меньше, если в остальных подходах не идет на 10 повт, слезли 2-3 секунд встряхнули мышцы и доробатываем до 10 повт, этот метод реально работает, удачи всем, занимайтесь спортом,

Maksim
Крутящиеся турники в помощь, день подтягивания разнохваты, день отдых, день висы в том числе на крутящиеся турниках, день отдых, день на максимум узким хватом, день отдых и день на 70% от максимума в каждом подходе и повторять. Это для тех кто хочет больше, потому что подтягивания часто упираются в 12-14 и дальше не идёт, нужно рпзнообразие

Zam
Почему после подтягиваний болит поясница? Болит только в том случае, если опускаешься вниз до конца, по полной амплитуде. Если опускаешься не до конца, то всё нормально. У меня межпозвонковая поясничная грыжа. Понятно, что дело в ней, но какая взаимосвязь с подтягиваниями? Ведь нагрузки на поясницу как таковой нет.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20: самые эффективные методики

Физкульт-привет, уважаемые читатели. Если ваши кондиции не позволяют подтягиваться больше 10 раз, а хочется выполнять хотя бы 20, этот материал блога boxingblog.ru для вас. Я подробно разбираю вопрос, как увеличить количество подтягиваний на турнике с 10 до 20. Отражаю базисные принципы формирования тренировочных программ, конкретику по упражнениям и схемы занятий по дням. Информация поможет и тем, у кого критические показатели по подтягиваниям (1-2 раза). Пользуйтесь ей для своего физического совершенствования.

Содержание:

1. Персональные особенности
2. Развитие кондиций
3. Форсирование результата
4. Планомерный график
5. Роль утяжелителей

• Читайте также: Можно ли подтягиваться и отжиматься в один день: преимущества, опасности и программы >>>

Персональные особенности

В достижении цели 20 повторов нет конкретных сроков. И определяющее значение отводится индивидуальным спецификам:

• умения подтягиваться,
• физического уровня на текущий момент,
• регулярности занятий.
• возраста,
• веса.

Чем больше вам лет и сложностей из-за ограничений по здоровью и масса тела, чем сложнее достигается поставленная задача.

Если на данный момент вы уже подтягиваетесь до 10 раз, то для удвоения результата вам достаточно 2-4 месяцев упорных занятий.

Если ваш уровень почти нулевой, но нет лишнего веса, на выполнение цели уйдёт порядка полугода.

Так или иначе, тренируйтесь с планомерным увеличением числа подтягиваний и пропускайте занятия. Прогресс не должен останавливаться.

• Читайте также: Как правильно заниматься спортом в домашних условиях: рекомендации мужскому и женскому полу >>>

Развитие кондиций

Без роста силы широчайших спинных мышц, предплечий и бицепсов успешных результатов не добиться. В этой миссии помогут такие категории занятий:

1-ая. Вспомогательные подтягивания: австралийские, в неполной амплитуде и с поддержкой ассистента. Также новичкам рекомендуется особый тренажёр – гравитрон и резиновый жгут.

2-ая. Улучшение спинных мускулов. Здесь выполняются тяги с блоками (но не за голову, это опасно): вертикальные и горизонтальные. Сюда же входит поднятие штанги или гантели к поясу и пуловер в тренажёре.

3-я. Развитие предплечья. Работайте со штангой, поднимайте и опускайте её в стоячем положении, используя прямой и обратный хват. Упражняйтесь с гантелями сидя и стоя: делайте сгибания с ними, нагружая бицепсы.

4-ая. Укрепления хвата. Выполняется вис в конце каждого занятия по 2-4 круга до отказа.

Тренировочный недельный график может выглядеть так:

Понедельник: спина и бицепс. На первый элемент по 3-4 упражнения, на второй – по 1-2.

Среда: грудь и трицепс.

Пятница: ноги и плечи.

Остальные дни посвящаются технике подтягиваний. Когда сможете совершать правильно минимум 2-3 повтора, начинайте с них каждое занятие. И на каждом новом тренинге постепенно увеличивайте их количество.

Форсирование результата

Вы уже подтягивайтесь 10 раз и желаете удвоить показатели за неделю. Для этого мускулы должны быть в должных кондициях и самочувствие тоже. Хотя специалисты не рекомендуют подобную спешку во избежание перетренированности. Должны быть дни для восстановления. На основе этого получается график из 3-4 тренингов за 7 дней.

В достижении этой задачи помогут следующие методики:

1-ая. Сеты. Подтянитесь свой максимум (в данном случае 10) на обычном турнике, и повторите его на низком аналоге. Отдохните 2-5 мин. и совершите ещё 3-4 таких цикла.

2-ая. Статическая динамика. Реализуйте один повтор, замрите вверху на 3-4 сек, опуститесь до прямого угла, зафиксируйте положение на аналогичный интервал. Полноценно подтянитесь и повторите ещё 3-4 таких круга.

3-я. Смена нагрузок. Состоит из 5 подходов. Первый цикл выполняется на пределе возможностей. Остальные в совокупности включают в себя равное число повторов. Например, 30.

Арифметика такова: второй круг – 9 раз, третий – 8, четвёртый – 7, пятый – 6. Есть вариация с равным числом, например 32 повтора на 4 подхода (по 8 в каждом).

Возьмите на вооружение все три метода. И следующую тренировку начинайте с пробивания своего максимума на 3-4 раза. Это довольно сложный ход, но при форсированном варианте вполне оправдан.

В промежуточные дни между тренировками подтягивайтесь в 1-2 захода по 5-10 раза. Для разнообразия варьируйте хваты.

• Читайте также: Можно ли подтягиваться каждый день на турнике: основные принципы для разных категорий занимающихся >>>

Планомерный график

Здесь подразумевается работа по достижению показателя 20 повторений за месяц. Можно применить указанные выше способы без резкого преодоления своего предела и тремя тренировками в неделю. И на каждой потолок увеличивается на 1 раз.

Хорошо себя зарекомендовали и следующие программы:

1-ая. Понижение + взлёт. Состоит из 7 кругов. В первом выполняется 90% от личного максимума. В последующих двух идёт прогрессия снижения на 2 повторения, в 4-ом и 5-ом – на 1 раз. В 6-ом – работа на максимум. В заключительном — используется жгут. На нём выполняется предельная нагрузка.

Пауза между кругами составляет 2-3 мин. Тренироваться по такой схеме следует 3-4 раза за 7 дней.

При достижении цели развития выполняемой нагрузки с 10 до 20 повторений, курс формируется так:

Подходы	Подтягивания
Первый	9
Второй	7
Третий	5
Четвёртый	4
Пятый	3
Шестой	Максимум
Седьмой	Предел (со жгутом)

При грамотной реализации программы и стабильных занятиях результат достигается через 3-4 недели.

2-ая. Обратная лестница. Начинается с разминки. Нет конкретики по количеству кругов. Каждый выполняется до предела до того, пока вообще не сможете подтянуться. Отдых между ними 30-60 сек.

Данный метод увеличивает грань утомляемости с каждым тренингом. За 2-3 недели достигается поставленная задача.

3-я. Прямая вариация. Стартует с малой нагрузки, например 5 повторений. В последующих подходах добавляется по 1-2 разу до достижения личного предела. Отдых между ними 2-3 мин., а перед финальным кругом – 5 мин. В нём подтянитесь максимально возможное количество раз. Процесс повторяется через день трижды в неделю.

Любая выбранная программа фиксируется в блокноте или текстовом документе на компьютере. Ведётся дневник с задачами и достигнутыми результатами.

• Читайте также: Как правильно распределить тренировки на неделю: дома, в зале, мужчинам и девушкам >>>

Роль утяжелителей

В их качестве можно использовать и удобный рюкзак, наполненный увесистым грузом. Масса для начала берётся небольшая – 5-6 кг. Проводится тестовое занятие – максимальное число подтягиваний с ней.

Планомерно она увеличивается, и эту прогрессию продумываете на месяц вперёд. Например, выполняете 8-9 повторений с грузом около 10 кг. Через неделю усильте воздействие до 12-13 кг, через 7 дней ещё на 2-3 кг и т.д.

Перед основным блоком проводите тщательную разминку: бег, суставную гимнастику, велотренажёр, несколько подтягиваний без отягощения.

Схема занятий с утяжелителями такова:

Начало. 5 подтягиваний. Хват – средний. Дополнительный вес- 5-6 кг. Подъём и спуск плавный. Если тяжело, снижайте нагрузку. Отдых до 5 мин

Основная работа. 3-4 круга таких повторений.

Финал. Подтягивания до предела без утяжелителя.

Через два занятия выполните лесенку с весами. Все подходы, кроме заключительного, идут с грузом 5 кг. На финальном — нагрузка развивается на ваше усмотрение, но в адекватных пределах, чтобы выполнить 5 повторений. Если не получилось, попробуйте эту тактику на следующем тренинге.

На каждом занятии вес отягощения должен развиваться понемногу. Оптимально применение блинов массой 250 г. Ведь развитие нагрузки на 1 кг для многих является тяжёлым.

Увеличение повторов по такому методу отнимает много ресурсов. И тренировки должны отделяться 2-3 днями отдыха.

Через 3-4 недели попробуйте подтянуться без утяжеления. И увидите эффект. Как правило, это рост в 1,5-2 раза. То есть показатель 10 повторов развивается до 15-20.

Как научиться подтягиваться и увеличить количество повторений?

Советы специалистов

Польза подтягивания на турнике лесенкой большая, но не нужно забывать о подготовке. Прежде чем выполнять нагрузку, нужно прокачать мышцы рук и подготовить спину. Для этого в зале надо выполнять жим лежа и заниматься с гантелями.

Чтобы не было проблем в процессе совершения рывка, надо также защитить мышцы живота, предварительно прокачав корсет. Нельзя начинать выполнение сразу с дополнительной нагрузки.

Мышцы перед началом надо хорошо разогреть, выполняя разминку. Упражнение относится к числу завершающих в комплексе на мышцы, поскольку в процессе выполнения задействовано много групп мышц.

Не нужно забывать о перерыве и делать небольшие паузы, чтобы тело отдохнуло и мышцы с этапа нагрузки перешли в статическое напряжение. Именно в этот момент используется меньше энергии, но увеличивается их масса. Упражнение надо выполнять, следуя технике, чтобы достичь максимального результата и эффективности.

Лесенку можно включить в любую программу как для мужчин, так и для женщин. Она помогает проработать мышцы спины и защищает позвоночник от сильных нагрузок за счет укрепления мышечного корсета.

Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп

Первым, на что вам необходимо обратить внимание, являются группы мышц, на которые ложится основная работа в упражнении. Основываясь на проведенных исследованиях1 в 2018 году, можно сделать вывод, что во время подтягиваний на перекладине наибольшую работу совершают следующие мышечные группы:. Основываясь на проведенных исследованиях1 в 2018 году, можно сделать вывод, что во время подтягиваний на перекладине наибольшую работу совершают следующие мышечные группы:

Основываясь на проведенных исследованиях1 в 2018 году, можно сделать вывод, что во время подтягиваний на перекладине наибольшую работу совершают следующие мышечные группы:

• Мышцы кора
• Бицепсы
• Широчайшая мышца спины
• Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы

Таким образом, именно на вышеперечисленные мышечные группы стоит обратить особое внимание. Как полагают исследователи, выполняя подводящие упражнения на каждую мышечную группу отдельно, вы сумеете увеличить их силу до такой степени, что будете способны выполнить подтягивание. Или же увеличить прогресс в том случае, если в настоящий момент вы уже можете выполнить несколько качественных повторений с правильной техникой

Или же увеличить прогресс в том случае, если в настоящий момент вы уже можете выполнить несколько качественных повторений с правильной техникой

Как полагают исследователи, выполняя подводящие упражнения на каждую мышечную группу отдельно, вы сумеете увеличить их силу до такой степени, что будете способны выполнить подтягивание. Или же увеличить прогресс в том случае, если в настоящий момент вы уже можете выполнить несколько качественных повторений с правильной техникой.

Итак, какое же подводящее упражнение больше всего подходит для основных мышечных групп?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (качают нижнюю часть трапеции и укрепляют хват)

Итак, давайте начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение направлено на нижнюю часть трапеции, которая особенно важна при подтягиваниях на перекладине.

С учетом того, что данное упражнение оказалось2 более трудоемким, нежели удержание подбородка над перекладиной или другие варианты подводящих упражнений, можно понять ваше негодование.

Порядок выполнения этого упражнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Расслабьте плечи. Они должны быть подальше от ушей.
3. Затем подтяните тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхней точке сделайте короткую паузу.

Почему лопаточные подтягивания включены в данный список?

С помощью этого движения вы сможете качественно проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы и укрепить хват. А также оно является одной из ступеней, чтобы повысить количество повторений на турнике.

Всё потому что подтягивания состоят из двух этапов:

• Этап 1 – лопаточное подтягивание;
• Этап 2 – сгибание локтей и занесение подбородка над перекладиной.

Это упражнение не похоже на подтягивание, потому что выполняется плавно и одним движением, но показывает, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда разговор заходит о прогрессе результатов на перекладине. С помощью этого упражнения вы увеличите количество повторений в подходе.

Далее мы переходим к тяге верхнего блока в положении стоя на коленях.

И здесь есть кое-что интересное. Обычная тяга верхнего блока в положении сидя довольно схожа с подтягиваниями на перекладине. Именно поэтому складывается впечатление, что оно отлично подойдет для улучшения результатов в подтягиваниях. Не так ли? К сожалению, нет. Согласно исследованиям3, между двумя этими упражнениями прослеживается относительно слабая корреляция. Это говорит о том, что улучшение результатов при работе в верхнем блоке сидя не влияют на прогресс при подтягиваниях на перекладине1.

И, судя по всему, причина кроется в недостаточной вовлеченности в работу мышц кора при тяге верхнего блока. А ведь эта группа мышц является одной из основных в данном упражнении.

Такой вывод был сделан благодаря анализу EMG 20184, целью которого было найти наиболее эффективное подводящее упражнение для улучшения результатов в подтягиваниях, основываясь на модели активности задействованных мышечных групп. Исследования показали, что в отличие от тяги верхнего блока сидя и подтягиваний в гравитроне, тяга блока стоя на коленях значительно задействует мышцы кора. И это единственное упражнение, которое продемонстрировало ту же работу мышц, что и подтягивания.

Это говорит о том, что теоретически данное упражнение наиболее подходит для подготовки новичков (учитывая схожесть обоих упражнений с точки зрения моделей мышечной активации)

Поэтому было важно включить его в данный список

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу»

Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике?

Существует много различных способов увеличения количества подтягиваний на турнике. Мы не будем рассматривать все из них, только наиболее эффективные и проверенные, которые гарантированно приведут вас к цели. Однако стоит понимать, что результат будет виден не сразу. Поэтому, проявите настойчивость и целеустремленность. Чем больше времени и сил вы потратите, тем лучше будет результат!

Система GTG

Первый способ это система тренировок GTG, впервые разработанная Павлом Цацулиным для увеличения силы. Однако, с небольшими изменениями, метод GTG отлично подходит и для увеличения количества подтягиваний. Данный метод заключается в частом выполнении небольшого количества повторений подтягивания на турнике или других упражнений в течении дня. Суть метода в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний в течении дня, но при этом оставаясь свежим. То есть, каждый подход нужно завершать задолго до отказа, а не выполнять максимальное количество повторений.

Итак, давайте на примере рассмотрим, как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью системы GTG. Сперва вам необходимо определить свой максимальный результат в подтягивании. Допустим, вы можете выполнить в чистом стиле 14 повторений. Чтобы оставаться свежим, необходимо выполнять 30-50% от вашего максимального количества подтягиваний. Таким образом, в каждом подходе вам необходимо сделать 5-7 повторений. Начинайте с 4-5 подходов в день в интервалом между подходами 2-3 часа. Затем постепенно увеличивайте количество подходов в день и сокращайте интервал отдыха до 30-60 минут. Примерно раз в неделю вам нужно повторено определять свой новый максимум повторений и соответственно повышать количество повторений в подходе.

С помощью метода GTG можно увеличить количество подтягиваний до 50 и больше всего за 5-7 недель, в зависимости от вашей тренированности и целеустремленности. Главное никогда не опускать руки и следовать своей цели.

Лесенка на турнике

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что в отличии от системы GTG, когда вы постоянно остаетесь свежим, данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2-3 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

25 подтягиваний

     Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.     7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более

Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

• Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
• Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
• Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.

• Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

• Подтягивания при помощи резинового жгута. Они бывают разной жесткости, что позволит вам постепенно уменьшать их помощь. Нужно завязать жгут на перекладине и встать на петлю с другой стороны. Подробнее смотрите на видео:

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

1. Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

2. Пуловер в тренажере.

3. Тяга штанги или гантели к поясу.
4. Тяга Т-грифа.
5. Горизонтальные тяги на блоке.
6. Различные тяги в тренажерах.

Для тренировки бицепсов и предплечий:

1. Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

2. Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
3. Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

• Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
• Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
• В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Рецепты для здорового питания

Палтус на сковороде

• 13,1 г

• 12,9 г

• 8,6 г

• 200.5

25-30 мин.

Другие рецепты

Виды лесенок

Стандартным вариантом является прямая лесенка. Это возрастание количества повторений. Подойдет начинающим спортсменам, для которых количество подходов не должно превышать 3.

Обратная лесенка начинается с наибольшего количества повторений и постепенно опускается к минимуму. Подтягивания лесенкой предусматривают отдых и перерывы, но здесь нужно смотреть на время, чтобы отдых не затянулся больше 2 минут.

Также специалисты практикуют выполнение односторонней и двусторонней лесенки. Но такой вариант подойдет опытным спортсменам, у которых хорошо развита выносливость.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Тем более что помимо простых подтягиваний сейчас стали популярными различные упражнения, манипуляции с турником. Но ими заниматься нужно тем, кто подтягивается хотя бы десять раз. Иначе из-за слабых рук, непривычной нагрузки легко можно сорваться с турника, сломать себе что-нибудь. Стали так же популярными соревнования по так называемому «Street Workout». Это молодёжная организация, которая практикует различные упражнения на турнике. Некоторые из них очень опасные, ими может заниматься только человек с большим стажем тренировок, новичку это просто не под силу.

Потому что даже самые простые подтягивания требуют терпения, усердных тренировок. Без этого не будет никакого результата. Притом, чтобы подтянутся хотя бы раз пять, придется сильно попотеть. Особенно тем, кто до этого никогда даже не прикасался к турнику. Хотя в наше время большое количество молодых людей не интересует спорт, здоровый образ жизни.

Часто всё ограничивается алкоголем, неправильным образом жизни, от этого сильный пол превращается в слабый. Но, к счастью, не все такие. Многие стремятся к красоте, здоровью тела. Поэтому регулярно посещают спортивные залы, площадки, где есть хоть какой-то спортивный инвентарь. А он имеется почти в каждом дворе многоэтажки. Это не составляет никаких проблем.

Но, как в любом совершенствовании своего тела существует специальная программа, по которой это происходит. В этом случае всё точно так же. Существует несколько методом увеличить количество подтягиваний на турнике, некоторые их них эффективные, некоторые не очень. Но их прогресс всё же зависит от самого человека, его желания, правильно подобранной программой. Поэтому разработано несколько методов для увеличения количества подтягивания на турнике:

1. Метод лестницы
2. С дополнительным весом

Метод лестницы

Название метода говорит само за себя. Тренировка осуществляется по «ступенькам». То есть постепенно. После одного повтора перерыв на 15 секунд. После этого нагрузка увеличивается. После этого идёт два повтора, три повтора.

Сколько бы их не было, перерыв всё равно будет составлять пятнадцать секунд. Таким образом нагрузка постепенно увеличивается. Благодаря такому упражнению руки становятся сильнее. Так как основная нагрузка во время этого упражнения приходится именно на них.

Так же можно идти от большего, то есть делать на уменьшение. Начиная с пяти. Но единственным условием является то, что ни в коем случае нельзя продлевать время паузы. В этом и состоит основной принцип этого упражнения.

Подтягивания с дополнительным весом

Они под силу тем, кто уже давно занимается на турнике. Новичку просто-напросто не выполнить этого упражнения. В качестве дополнительного веса можно повесить себе на пояс рюкзак, чем – то набитый, специальный пояс с утяжелителем. В данном случае короткий отдых не окажет позитивного влияния, как в предыдущем упражнении, лучше дать организму отдохнуть. В противном случае легко можно сорвать спину. А её восстановление – долгий, мучительный процесс.

Если вы всё-таки взялись за тренировки подобного вида, то обязательно стоит перед началом размяться, привести мышцы в тонус. Это поможет вам более легко, удобно провести тренировку. Но, как и из четырёхдневным сплитом, нагрузку стоит чередовать. Например, в понедельник, вторник — сильная нагрузка, пять подходов по восемь раз. А вот в четверг и пятницу следует провести тренировку в виде разминки.

Можно выполнять как лесенку с дополнительным весом так простые подтягивания, но желательно чередовать эти упражнения. Хотя бы раз в неделю давать отдых мышца, переходить на более простые упражнения или вовсе отказаться от тренировок. Следует помнить, что чрезмерные тренировки не приведут ни чему хорошему. Ведь любые физические упражнения приносят пользу только в умеренных количествах.

Если же случается перебор с физическими упражнениями, может нанести вред состоянию организма. Тем более что спина – стержень человеческого тела, с ней надо быть аккуратнее. Нужно стараться не перебарщивать с физическими нагрузками. Всё делать постепенно, особенно если это касается силовых упражнений.

Другой метод увеличения количества подтягиваний

Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В таблице показана методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель. Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером

Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу. Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний

Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму — индийскую специю желтого цвета. Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность. Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке. Специю добавляют в пищу.

Итак, на приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание. А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели. В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте. Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов. Например, можете подтягиваться с грузом на ногах. Поднять свое тело, к которому добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике. Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают. В работу включаются другие группы мышц.

Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?

Бицепсы. Для прокачки бицепсов применяются подтягивания с использованием обратного хвата. Причем, это упражнение более эффективно, чем подъем штанги или гантелей на бицепс. Дело в том, что при этом упражнении двуглавая мышца плеча не только сокращается, но и одновременно растягивается.

Мышцы предплечий. Как правило, мышцы предплечий не «прокачиваются» отдельно. Упражнениями на эту часть рук «грешат» только новички. Все остальные «забивают» предплечья с помощью тяжелых базовых упражнений со штангой. Но, как и в случае с бицепсами для тренировки этой части мышц рук подойдут подтягивания обратным хватом.

Трицепсы. Очень важные мышцы дающие руке объем и отвечающие за силу при различных жимах – трицепсы, также хорошо «прокачиваются» на турнике. Для этого хорошо подойдут подтягивания узким хватом.

Дельты. Мышцы, формирующие контур плеча, состоят из трех пучков. Задний пучок дельтовидных мышц реже задействован при тяжелой работе в спортзале. Поэтому его нужно «нагружать» отдельно. Сделать это нужно с помощью подтягиваний за голову.

Пресс. Многие думают, что мышцы можно накачать только использую их сокращения. Это не так. Держа их в напряжении можно также добиться хорошего результата. При подтягиваниях пресс находится всегда в напряженном состоянии. Это значит, что турник отличный способ подтянуть живот.

Широчайшие мышцы. Эти мышцы спины указывают на атлетическое телосложение. Для того чтобы их задействовать нужно использовать подтягивания широким хватом.

Ромбовидные мышцы. Дополнительную поддержку позвоночнику создают ромбовидные мышцы спины. «Прокачать» мышечный каркас можно с помощью подтягиваний с акцентом на сведения лопаток в верхней фазе.

Грудные мышцы. Грудь не сильно задействована при подтягиваниях на перекладине. Но, нельзя сказать, что мышцы груди при этом упражнении «отдыхают».

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

• Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
• Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
• Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
• Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

Эксперты отвечают на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

• Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
• Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

 

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

• Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
• Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
• Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

 

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

 

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Программа «20+ подтягиваний» — ДОМ ПОДТЯГИВАНИЙ

Итак, вы хотите подтянуться до 20 раз? 30 подтягиваний? 40+!? А у тебя максимум 1? Может 5? Черт, может быть, даже ни одного. Мы все с чего-то начинали. Лично, когда я начал подтягиваться, мой максимум был 8.  Но я перешел от возможности сделать 8 за один подход к возможности сделать 40+ за один подход (мой личный максимум был 43 – как только вы если вы начнете делать больше 30, на вас начнут влиять мелочи, а не только сила, например, соскальзывание рук со грифа или изменение толщины грифа при смене тренажерного зала и т. д. — это темы, которые я раскрою в будущем.  Они на данном этапе игры не важны). Сейчас вам просто нужно больше подтягиваться. Эта программа рассчитана на 20+ подтягиваний. Независимо от того, проходите ли вы фитнес-тест (ФБР, DEA, военные и т. д.), мужчина вы или женщина, или вы просто хотите стать лучше в подтягиваниях (20+), эта программа для вас. Я расскажу о 30+ и 40+ подтягиваниях в более продвинутом посте в блоге.

Теперь я продолжаю читать вопросы типа: «Почему мои подтягивания не поднимаются? Я делаю их 1 раз в день спины по 4 подхода». НЕТ! Я никогда не находил, чтобы это работало вообще, когда дело доходило до подтягиваний. Никогда никогда никогда. Даже не близко. Вместо этого у меня сработало многократные подтягивания между подходами. Хотите сделать больше подтягиваний за один подход? Тогда вам нужно сделать больше подтягиваний, и точка. Я также не фанат программ, в которых говорится: «К 15-му дню вы должны сделать X максимальное количество подтягиваний, а к 30-му — Y количество» — нет! Этот тип жесткости никогда не работал на меня. С чего бы это? Мы все разные и прогрессируем с разной скоростью. Я также против программ, построенных так, чтобы каждый раз доводить до отказа подтягивания. Нет! Это тоже не работает. Эта программа рассчитана на несколько быстрых и простых подходов несколько раз в неделю. Делая это, через несколько недель ваш максимум может увеличиться на 2-3. В другие недели он может увеличиться на 1 или остаться прежним. Несмотря ни на что, эта программа будет давать вам все больше и больше подтягиваний в долгосрочной перспективе (20+), я обещаю вам это. При этом вы также увидите удивительный прирост спины (как и рук). Одним из требований программы является проверка максимального количества подтягиваний раз в неделю. Попробуйте использовать ту же перекладину, когда выполняете этот тест, просто чтобы все было последовательно. В остальном, для своих суперсетов вы можете использовать что угодно (кольца, широкий хват, узкий хват и т. д. — только убедитесь, что это подтягивания пронированным хватом).

Вот общая структура. Еженедельная разбивка:

1)   1 Еженедельный тест максимального количества подтягиваний (выполните это в первый день в тренажерном зале за неделю)

2)   Несколько подходов подтягиваний (8) не менее 3 раз в неделю ( если вы ходите в спортзал 3 раза в неделю, выполняйте программу 3 раза.  Если вы ходите в спортзал 5 раз в неделю, выполняйте программу 5 раз и т. д.  Если вы ходите в спортзал 5 раз в неделю и замечаете, что во время этой программы у вас выдыхается и предпочитаю делать это 3-4 раза в неделю, это нормально, просто не делайте этого меньше, чем 3 раза, и не делайте это больше, чем 5 раз.   Для меня было 5 раз лучше, но ваш пробег может отличаться).

а. Это означает, что если вы делаете день ног и делаете 4 подхода приседаний и 4 подхода подъемов на носки, то между каждым подходом обоих упражнений вы будете подходить к турнику, и сделайте один из ваших наборов подтягиваний. Вы повторите это 8 раз. Да, это также относится и к заднему дню. Нет, вы не «перетренируетесь» — я расскажу об этом в конце этой записи в блоге.

Во-первых, определите максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать для начала. И помните, еженедельный подсчет повторений выполняется каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале (минимум 3x, максимум 5x).

Максимальное количество подтягиваний: 0, 1 или 2

Количество повторений в неделю: 8 подходов по 1 повторению (минусы — поэтому положите руки на перекладину, подпрыгните так, чтобы голова оказалась над перекладиной,

Максимальное количество подтягиваний: 3, 4

Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 1 повторению

Максимальное количество подтягиваний: 5

Количество повторений в неделю: 8 подходов по 2 повторения

Максимальное количество подтягиваний: 6, 7

Количество повторений в неделю: 8 подходов по 3 повторения

Максимальное количество подтягиваний: 8, 9 Подтягивания: 10

Количество повторений в неделю: 8 подходов по 5 повторений

Максимальное количество подтягиваний: 11, 12

Количество повторений в неделю: 8 подходов по 6 повторений

Макс. 14

Количество повторений в неделю: 8 подходов по 7 повторений

Максимальное количество подтягиваний: 15, 16

Количество повторений в неделю: 8 подходов по 8 повторений

Максимальное количество подтягиваний: 17, 18 или 19

Количество повторений в неделю: 8 подходов по 9 повторений Еженедельное количество повторений: 8 подходов по 10 повторений

Теперь перейдем к часто задаваемым вопросам:

Ожидается ли, что я буду увеличивать свой недельный максимум каждую неделю?

 Это нелинейно. У вас будут плохие недели, и у вас будут хорошие недели. Для меня это привело меня к 20 за несколько месяцев, но это было методом проб и ошибок при структурировании программы, когда я ее проходил. Вероятно, вы доберетесь туда быстрее (или вы можете добраться туда медленнее, это не имеет значения. Суть в том, что вы доберетесь туда.  Вы сделаете 20+ подтягиваний).

Если я буду делать это 3, 4 или 5 раз в неделю, не будет ли у меня перетренированность?

Нет.  Я делаю это каждую неделю в течение последних 5+ лет. Да, это утомительно, и да, это сложно, но начать с 20+ подтягиваний нелегко.

Повлияет ли это на другие мои упражнения? Например. если я буду делать это между подходами жима, не пострадают ли мои результаты в жиме?

Не должно. Некоторые люди будут утверждать, что вы сильно утомляете свои мышцы — я не согласен. Если ваше максимальное количество подтягиваний равно 10, и, таким образом, количество повторений в неделю равно 5, выполнение 5 подтягиваний между каждым подходом жима лежа не окажет существенного влияния на ваши показатели жима лежа. Вы не потерпите неудачу в этих подтягиваниях.

У меня тендинит или болят руки. Что мне делать?

Тендинит и боль в руке — это две разные вещи. У вас не должно быть тендинита — делайте повторения контролируемо. Я вижу, как многие люди прыгают на стойку и раскачиваются, как будто они выступают в Cirque du Soleil. Нет человека! Не делайте этого — делайте эти повторения медленно и подконтрольно. Если у вас болят руки (то есть кожа на вашей руке покрывается мозолями), вам нужно подождать, пока мозоли полностью не сформируются. Вы получите их на ладонях, прямо под пальцами и ниже второго сустава. Если вы не любите мозоли, то обязательно подумайте о паре перчаток.

Мои руки соскальзывают, потому что я сильно потею. Что мне делать?

Мелом! Я всегда предпочитал жидкий мел, потому что в некоторых спортзалах не разрешали использовать обычный мел. Я не замечал, что мои руки соскальзывают, пока я не начал подтягиваться на отметке 20, но если вы сильно потеете или если ваш турник по какой-либо причине влажный, я определенно рекомендую записаться на мел. Ссылка ниже:

Amazon — Liquid Chalk

Заключение — наберитесь терпения. 20+ подтягиваний невероятно, невероятно сложно и огромный физический подвиг. Однако, как только вы доберетесь до этого, вы почувствуете себя выполненным (и, вероятно, захотите сделать еще больше). Эта программа позволит вам подтянуться более 20 раз. Достижение 30+ и 40+ — это два совершенно разных зверя, и я напишу для этого два отдельных руководства. А пока давайте 20+. Обращайтесь, если у вас есть какие-либо вопросы.

Шейн

Вызов Эла Кавадло на 20 подтягиваний

• Обучение

Если вы серьезно относитесь к наращиванию силы верхней части тела, вы должны сделать до 20 строгих подтягиваний с полным диапазоном движений. Вот план, как вас туда доставить.

Иногда большие парни раздражаются, когда видят 160-фунтовую татуированную бороду вроде меня, раздающую советы по наращиванию мышечной массы. В конце концов, что я мог знать о наращивании силы и мышц? Я просто худой парень!

Правда в том, что вам не нужно быть огромным, чтобы быть сильным. Конечно, вы можете быть и тем, и другим, но вам не обязательно быть одним, чтобы быть другим. Насколько я понимаю, владение собственным сосудом — это чистейшая форма силы. Помните, лев — король джунглей, несмотря на то, что слон в десять раз больше его.

Если вы хотите быть львом в тренажерном зале, вам следует начать с освоения подтягиваний. Это абсолютный уравнитель, ставящий больших мальчиков на равные с товарищами поменьше в испытании моего любимого вида силы: относительной силы.

Меня не волнует, сколько ты можешь сделать становой тяги; если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны. Но я могу помочь тебе добраться туда.

Аль Кавадло Двадцать строгих подтягиваний

Посмотреть видео — 00:50

Сила в зависимости от веса

Некоторые из вас, вероятно, уже начали писать комментарии о том, что подтягивания — несправедливое испытание для больших парней. . Извините, но я не куплюсь на это. У 250-фунтового человека не должно быть больше проблем с выполнением 20 строгих подтягиваний, чем у человека, который весит в два раза меньше, если только этот 250-фунтовый человек не имеет много лишнего жира.

Меня не волнует, сколько ты можешь сделать становой тяги; если вы не можете сделать 20 строгих подтягиваний, вы еще не очень сильны.

Одно из главных преимуществ подтягиваний: они заставляют вас быть честными. Если вы набираете вес, а количество повторений в подтягиваниях уменьшается, значит, вы толстеете. Если количество повторений остается прежним или увеличивается, вы становитесь сильнее. Это так просто.

Так что перестань обманывать себя, что твои 20-дюймовые пушки — это просто мускулы. Любой, у кого 250 фунтов твердых мышц, не должен иметь проблем с этой задачей. С другой стороны, если вам нужна цель по снижению веса, которая кажется более удовлетворительной, чем число на весах или процент жира в организме, вы можете сделать намного хуже, чем этот тест!

Сначала форма, потом повторения

Прежде чем беспокоиться о 20 повторениях, давайте убедимся, что вы можете сделать одно правильное подтягивание. По сравнению с другими элементами художественной гимнастики, такими как стойка на руках или приседания «пистолет», оба из которых требуют значительной неврологической подготовки, подтягивания выполнять очень просто. Это еще одна причина, по которой они являются таким отличным эталоном силы. Просто крепко возьмитесь за перекладину, держите ноги прямо и напрягите все тело, когда тянетесь подбородком к перекладине.

Подтягивания очень просты в выполнении, поэтому они являются отличным эталоном силы.

Важно с самого начала выработать привычку выполнять чистые повторения. Ни одно из 20 подтягиваний, которые продемонстрируют ваше мастерство в весе, не требует использования импульса. Хотя вам, очевидно, придется немного отклониться назад, чтобы не удариться головой о перекладину в верхней точке подтягивания, ваш торс не должен уходить слишком далеко вперед или назад. Держите тело в напряжении!

Для этого задания вы можете использовать хват по своему выбору: сверху, снизу или нейтральный хват ладонями друг к другу, который некоторым людям может показаться более благоприятным для суставов. Если вы достигаете полного выпрямления в нижней части каждого повторения и убедитесь, что ваш подбородок поднимается над перекладиной без какой-либо неуверенности в верхней части всех 20 повторений, все готово.

Ваш план из 20 подтягиваний

После того, как вы освоите надежную технику подтягиваний, пора начинать добавлять эти повторения. Я рекомендую установить целевое количество подтягиваний на каждой тренировке, а затем поставить перед собой цель достичь этого числа, независимо от того, сколько подходов потребуется или сколько отдыха вам нужно между подходами.

Тем не менее, важно не жертвовать своей формой в попытке выполнить больше повторений. Если этот тест является вашей целью, то качество поможет вам достичь этого быстрее — и вы почувствуете себя лучше — чем количество. Вот почему я поощряю длинные перерывы между подходами.

Не жертвуйте техникой в ​​попытке выполнить больше повторений. Качество приведет вас к цели быстрее, чем количество.

Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений, постепенно начните работать над сокращением времени и количества подходов, необходимых для выполнения повторений, в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы сможете выполнить целевые повторения менее чем за 15 минут, включая перерывы, вы можете увеличить общее количество повторений и начать процесс заново.

Чтобы определить, к какому количеству повторений вы должны стремиться на каждой тренировке, проверьте себя и узнайте свое текущее максимальное количество подтягиваний в одном подходе, не отрываясь от перекладины. Затем используйте приведенную ниже таблицу, чтобы определить лучший способ прогресса.

Максимальное количество подтягиваний в одном подходе	Количество подтягиваний за всю тренировку
1-3 повторения	10 за тренировку
4-7	25
8-12	50
13-15	75
16-19	100

Будьте терпеливы и восстанавливайтесь

Сначала выполняйте эту тренировку только один или два раза в неделю, давая себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Вы должны почти на 100 процентов восстановиться после последней сессии, прежде чем делать это снова.

Даже если вы будете делать это два раза в неделю, вам все равно захочется прокачать остальные мышцы другими упражнениями, но вам, вероятно, не нужно будет делать что-то еще для спины и бицепсов. Хотя прогресс будет идти быстрее или медленнее для разных людей в зависимости от ряда факторов, любой, кто остается последовательным с течением времени, в конечном итоге начнет видеть улучшения. Через пару недель можно добавить третий или даже четвертый день, если чувствуете, что восстанавливаетесь достаточно быстро.

Если вы усердно тренируетесь в подтягиваниях, вам больше не нужно будет делать что-то еще для спины и бицепсов.

Затем, когда вы почувствуете, что готовы, возьмите несколько выходных и проверьте себя. Держите свою технику строго, шлифуйте столько, сколько это абсолютно необходимо, и, если это помогает, попросите кого-нибудь еще сделать подсчет. Когда вы почувствуете, что техника ускользает, остановитесь, даже если это 19 повторений. Конечно, вы будете разочарованы, но утешьте себя знанием того, что вы все еще творите чудеса с силой верхней части тела, добавляя эти качественные повторения в свои тренировки. Продолжайте в том же духе, а затем вернитесь и попробуйте еще раз!

Двадцать подтягиваний могут показаться не такими уж большими в теории, но на удивление редко можно увидеть, как они выполняются чисто и с полным диапазоном движений. Я надеюсь, что вы серьезно отнесетесь к этой задаче и не будете недооценивать ее сложность. Пришло время поднять планку в вашей игре с подтягиваниями!

Об авторе

Аль Кавадло, CSCS

Аль Кавадло, CSCS, является экспертом в силовых тренировках с собственным весом и художественной гимнастике.

Просмотреть все статьи этого автора

Как сделать 20 подтягиваний

Содержание

• Смазка канавки
• Чем смазывать канавку?
• Почему смазка желобка поможет достичь 20 подтягиваний
• Подтягивания с отягощением до 20 подтягиваний
• Что такое подтягивания с отягощением?
• Почему подтягивания с отягощением помогут вам выполнить 20 подтягиваний
• Заключение

Из множества различных упражнений подтягивания по сей день остаются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и размера верхней части тела. В таком случае, конечно, можно понять, что это также одно из самых физически сложных упражнений. На самом деле, те, кто только начинает, могут даже с трудом выполнить больше нескольких повторений этого движения. При этом, несмотря на то, что это упражнение очень сложное, вы, безусловно, можете стать лучше, в этом я вам сегодня и помогу! В частности, в этой статье я собираюсь рассмотреть два конкретных метода силовых тренировок. Эти методы, если их применять правильно, значительно увеличат количество подтягиваний, которые вы можете сделать. Со временем вы сможете выполнять до 20 подтягиваний всего за один подход! Без лишних слов, давайте приступим к этому.

Смазка борозды

В отличие от второго метода силовой тренировки, смазка борозды или (GTG) может применяться к любому режиму тренировки. Он не только может быть применен к любой форме обучения, но и относительно прост в исполнении. Но чем смазывать канавку? Давай выясним!

Чем смазывать канавку?

Смазка канавки — это метод тренировки, который включает в себя тщательно продуманный и последовательный набор повторений и подходов. Эти повторения и подходы обычно распределяются в течение дня и не выполняются с большой интенсивностью, чтобы сохранить мышечную энергию.

При типичном построении GTG можно ожидать выполнения определенного упражнения в течение дня. Это может означать, что вместо выполнения 5 подходов по 5 повторений за короткий промежуток времени вы будете выполнять 1 индивидуальный подход по 5 повторений каждые 2 часа или около того.

Поскольку этот метод тренировки не вызывает мышечной усталости и/или повреждения, эта стратегия обычно выполняется в течение многих дней подряд в обязательном порядке.

Почему смазка желобка поможет выполнить 20 подтягиваний

Так как ГТГ не вызывает мышечного утомления и/или повреждения, почти каждый сет будет выполнен идеально и легко. Из-за этого ваши мышцы будут медленно наращивать выносливость, не прерываясь мышечными повреждениями и усталостью.

Выделим некоторые преимущества.

• ГТГ можно применять каждый день
• Не вызывает DOMS (отсроченная мышечная болезненность)
• Помогает повысить мышечную выносливость
• На вас не повлияет мышечная усталость
• GTG — быстрый и простой способ стать сильнее

Если учесть все преимущества, перечисленные выше, становится очевидным, что смазка желобка, безусловно, может быть очень эффективным методом резко увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания с отягощением до 20 подтягиваний

Если смазывание желобка не является методом тренировки для вас, и вы предпочитаете что-то более традиционное, то подтягивания с отягощением могут быть для вас методом тренировки . По-видимому, изобретённые на заре времён, подтягивания с отягощением — это действительно метод тренировки старой школы и по сей день остаётся одним из лучших методов развития более сильных подтягиваний. Итак, при всем этом, что влечет за собой подтягивание с отягощением?

Что такое подтягивания с отягощением?

Подтягивания с отягощением говорят сами за себя. Само движение включает в себя стандартное подтягивание с поворотом, обычно к вам прикрепляют какой-либо вес для увеличения сопротивления.

Обычно вы прикрепляете утяжеляющий пояс или утяжеляющий жилет. Грузовой пояс обычно поставляется с цепью или каким-либо тросом. Как вы могли догадаться, цепь или трос — это то, что вы будете использовать, чтобы прикрепить выбранный груз к ремню. Этот метод силовых тренировок предназначен для максимальной интенсивности. Эта максимальная интенсивность, как вы скоро узнаете, может оказать сильное влияние как на силу, так и на производительность.

Почему подтягивания с отягощением помогут вам выполнить 20 подтягиваний

Как вы теперь знаете, подтягивания с отягощением предназначены для перегрузки, повышения интенсивности и дополнительной нагрузки на мышцы. Эта дополнительная перегрузка может вызвать широкий спектр как неврологической, так и мышечной адаптации, что в дальнейшем поможет вам выполнять больше подтягиваний в будущем.

Позвольте мне уточнить.

• Подтягивания с отягощением перегружают нервную систему
• Они могут вызывать увеличение мышечной массы
• Они могут ускорить ваш прирост силы
• Ты очень быстро станешь сильнее
• Подтягивания с отягощением не отнимут у вас много времени в неделю

Для многих подтягивания с отягощением — это то, что нужно, и после прочтения этого списка нетрудно понять, почему. Но поскольку все мы разные, подтягивания с отягощением могут быть не лучшим способом увеличить количество подтягиваний.

Заключение

У вас не хватает времени и/или энергии для полноценной тренировки? Или, может быть, вы просто слишком сильно боретесь с подтягиваниями с отягощением. Если это звучит знакомо, смазка канавки может быть просто методом тренировки для вас. С другой стороны, если вам не нравится идея тренироваться несколько раз в день, возможно, одно комплексное подтягивание будет для вас очевидным выбором.

Поскольку оба упражнения предлагают уникальную тренировочную стратегию, было бы лучше подумать, какое из них лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни. Ключевым выводом является то, что оба метода тренировки при правильном применении могут привести к заметному увеличению силы и выносливости, и все это будет способствовать тому, чтобы вы могли выполнить 20 подтягиваний за один подход!

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? (Реалистичные #s)

Подтягивания — главное упражнение для спины, но не все могут их делать.

Итак, сколько подтягиваний ты должен уметь делать? А сколько подтягиваний считается хорошим?

В этом посте вы узнаете, что реально и как эффективно увеличить силу подтягивания.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Сколько подтягиваний вы должны уметь делать?

Если вы новичок без опыта тренировок, вы, скорее всего, не сможете сделать ни одного подтягивания.

Тем не менее, здоровые и активные мужчины должны быть в состоянии сделать не менее  от 4 до 8 подтягиваний  в одном подходе. Подтянутые и активные женщины должны быть в состоянии сделать не менее  от 1 до 3  подтягиваний за один подход.

Любое число больше 8 для мужчин и 3 для женщин очень хорошо.

Вы находитесь в самом высоком процентиле, если можете подтянуться от 12 до 15 и более с хорошей техникой.

А по возрасту?

Ниже приведена таблица среднего количества подтягиваний, которое вы можете выполнить в зависимости от возраста, при условии, что вы тренируетесь последовательно.

Эти цифры основаны на моем опыте наблюдения за сотнями людей, пытающихся выполнить упражнение.

. ?

Подтягивания позволяют поднять почти 100% веса вашего тела. Единственные части тела, которые вы не поднимаете, — это руки и предплечья.

Поэтому подтягиваться будет намного сложнее, если у вас лишний вес.

Сколько времени требуется среднему человеку, чтобы подтянуться?

Среднестатистический человек с нормальным индексом массы тела (ИМТ), скорее всего, сможет подтягиваться в течение  четырех-двенадцати недель последовательных силовых тренировок.

Если у вас избыточный вес, это может занять больше времени.

Достаточно ли подтягиваний для тренировки?

Подтягивания — отличный способ проработать мышцы верхней части тела и спины, но это не единственное упражнение, которое вам следует выполнять.

Комплексная программа тренировок должна включать разнообразные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц тела.

С учетом сказанного, это также зависит от ваших целей.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и общую силу тела, вам также следует включить горизонтальные тяговые движения, толкающие упражнения и упражнения для нижней части тела.

Однако, если вы просто хотите поддерживать определенный уровень физической подготовки верхней части тела, всегда лучше что-то, чем ничего.

Сколько подтягиваний нужно сделать, чтобы хорошо потренироваться?

Вы должны стремиться сделать  не менее трех подходов  из того количества подтягиваний, которое вы можете сделать с хорошей техникой.

Для атлета среднего уровня выполнение подходов из пяти-восьми подтягиваний будет идеальным количеством повторений.

Я рекомендую тренировать движения примерно два раза в неделю.

Как стать сильнее в подтягиваниях ?

Есть много способов улучшить силу подтягивания.

Три наиболее распространенные причины невозможности подтягиваться:

• Недостаточная сила хвата
• Недостаточная сила лопаток
• Недостаточная сила верхней части спины

Вы можете улучшить силу хвата, тренируя мертвый вис .

Это упражнение позволит вам чувствовать себя комфортно в исходном положении подтягиваний, укрепляя при этом некоторые задействованные мышцы.

Второе упражнение, которое нужно освоить, — это подтягивания лопаток.

В этом движении вы подтягиваетесь, сводя лопатки вместе. Это эффективное упражнение укрепит мышцы верхней части спины, которые инициируют тягу.

В-третьих, вы можете тренировать негативные подтягивания (они же эксцентрические подтягивания).

В этом упражнении вы выполняете упражнение в обратном порядке, перегружая мышцы рук и спины всем весом тела.

И последнее, но не менее важное: вы также можете подтягиваться с помощью резиновой ленты.

Эластичная лента позволит вам выполнять подтягивания в полном диапазоне движений с помощью ленты.

Я покажу вам, как это сделать, в своем посте о лучших упражнениях с эспандером.

Бонус: тренажер для тяги широчайших

Тяга широчайших мышц — это упражнение, которое повторяет то же движение, что и подтягивание, задействуя те же мышцы из положения сидя.

---

Если вам нужна комплексная программа тренировок, которая поможет вам выполнить первое подтягивание и натренировать остальные части тела, используя только собственный вес, ознакомьтесь с моей программой домашних тренировок для занятых профессионалов.

Каждая тренировка длится всего 20-30 минут и состоит из четырех уровней в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Другие сопутствующие вопросы

Какие основные мышцы работают во время подтягивания?

Подтягивания — это комплексное упражнение. Он одновременно укрепляет многие группы мышц, в том числе:

• Широчайшие мышцы спины
• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Средние и нижние трапециевидные мышцы
• Двуглавые мышцы плеча
• Предплечья/Хватка

Не так много других упражнений, которые тренируют столько групп мышц, используя только собственный вес тела!

Могут ли подтягивания накачать мышцы?

Подтягивания могут повысить тонус мышц верхней части спины, широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц и бицепсов.

Однако лучший способ получить пользу от подтягиваний — это включить их в силовую программу для всего тела.

Помогут ли подтягивания прессу?

Если вы выполняете подтягивания правильно (с наклоном таза назад и включенным прессом), они задействуют ваши основные мышцы. Кроме того, вы можете еще больше задействовать пресс, выполняя подтягивания в положении L.

Сколько подтягиваний нужно делать в день?

В общем, никогда не следует выполнять одно и то же упражнение каждый день. Вы должны тренировать подтягивания не чаще двух-трех раз в неделю.

От 15 до 24 подтягиваний за тренировку — это хорошее число для достижения цели.

Подтягивания легче, чем подтягивания?

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в ориентации вашего хвата. Подтягивания включают пронированный хват (верхний хват, ладони обращены от себя), а подтягивания используют супинированный хват (обратный хват, ладони обращены к вам).

Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что:

• Супинированный хват удерживает руки во внешнем вращении, что более удобно для плеч, а
• подтягивания больше задействуют двуглавые мышцы, что увеличивает количество мышц, доступных для подтягивания.

20 подтягиваний это много?

Да, 20 строгих подтягиваний с правильной техникой — это много! Подавляющее большинство людей не могут сделать столько подтягиваний.

Как насчет отжиманий?

Наконец, если вам интересно, сколько отжиманий вы должны сделать, прочтите этот пост!

Заключительные слова

Подтягивания — одно из лучших упражнений всех времен. Если у вас не получается подтянуться, не расстраивайтесь — многие люди не могут.

Они намного сложнее, чем кажутся.

Насколько быстро вы сможете выполнять полные подтягивания, зависит от вашего веса, уровня физической подготовки и стремления к развитию силы верхней части тела.

Теперь я хочу услышать от вас.

Сколько раз ты можешь подтянуться?

Сколько времени вам понадобилось, чтобы получить свой первый?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Продолжайте читать

• Насколько вы сильны? [Реалистичные уровни силы для занятых людей]
• Как правильно и безопасно подтягиваться
• 21 лучшее гимнастическое упражнение для спины, которое вы можете делать дома МИЛЬ/Ч, СРТ

  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, предназначенного для улучшения здоровья и физической формы занятых профессионалов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

  ---

  Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

  Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

  Ежедневное выполнение подтягиваний может привести к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

  Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

  В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

  Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

  Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

  К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

  Это не означает, что выполнение таких упражнений невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

  Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

  Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

  Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

  Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

  В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

  Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

  Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, уже имевшие опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний нетренированный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

  Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

  Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

  Хотя этот метаанализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9количество повторений было оптимальным для набора мышечной силы (2).

  Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

  К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если вашей целью является ежедневное подтягивание.

  Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

  Резюме

  Ежедневное выполнение подтягиваний или любых других упражнений не является оптимальным методом тренировки.

  Если вы решите подтягиваться каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

  Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

  Возможные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

  Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

  1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться

  Поскольку подтягивания — это техническое движение, их практика улучшит вашу координацию и эффективность движения, когда выполнение упражнения.

  В конечном счете, вы столкнетесь с уменьшением отдачи, так как кумулятивная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

  Тем не менее, вы все равно будете совершенствоваться в движении, особенно на ранних этапах обучения

  2. Ваша мышечная сила и выносливость увеличатся

  Предполагая, что вы уже не в состоянии сделать 15–20 или более подтягиваний за один подход, вы заметите улучшение мышечной силы верхней части тела.

  Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

  Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

  3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

  Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

  Этот эффект занимает больше времени, чем прирост движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

  Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

  4. У вас будет полупостоянный мышечный пампинг

  Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в области, вызывая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

  Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

  Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

  5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения

  Основными суставами, задействованными в подтягиваниях, являются плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

  Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

  Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

  С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

  Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

  Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

  6. У вас может развиться мышечный дисбаланс

  Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

  Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

  Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

  7. Вы рискуете перетренироваться

  Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

  В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

  Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

  Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

  8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы вы восстановились

  Это, наверное, самое главное, что происходит, вернее, не происходит при ежедневном подтягивании.

  Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после тренировки подтягиваний с достаточным объемом, вы не добьетесь оптимальных результатов.

  Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы потратили время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

  Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

  Тем не менее, большинство людей, которые делают подтягивания, хотят, чтобы результирующая сила и развитие мышц были больше, чем они хотят подтягиваться сами.

  Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

  Резюме

  Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

  Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

  На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

  Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но по-прежнему настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

  Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

  Если у вас уже есть опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

  В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

  Выполнение подходов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

  Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

  Резюме

  Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

  Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

  Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

  Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

  Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

  Кроме того, очень важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, задействованным в подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

  В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса от вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

  Upper-body exercises:

  • pushups
  • barbell or dumbbell overhead press or shoulder press
  • dips
  • dumbbell or barbell rows

  Lower-body exercises

  • barbell, dumbbell, or bodyweight squats
  • barbell или становая тяга с гантелями
  • ягодичные мостики
  • раскладушки в положении лежа на боку

  упражнения для мышц кора и брюшного пресса

  • берд-собаки
  • боковые планки
  • модифицированные сгибания рук
  • подъемы ног
  • хваты супермена
  • планка перед собой

  Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавлять их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

  Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

  В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

  Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

  В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

  Резюме

  Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.

  Ежедневные подтягивания — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

  Ежедневные подтягивания лучше всего рассматривать как «вызов», который вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если ваша цель — максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.

  Если вы решите подтягиваться каждый день, количество подходов ниже уровня отказа и выполнение упражнений, которые задействуют все остальные части тела, снизят некоторые потенциальные недостатки ежедневных подтягиваний.

  Если ваши цели в фитнесе ориентированы на результат, например, увеличение силы верхней части тела, наращивание мышечной массы или улучшение ваших моделей движений и техники подъема, подтягивания по-прежнему являются отличным упражнением в вашей рутине.

  Тем не менее, с точки зрения улучшения физической формы, лучше всего проводить 24–48 часов между подтягиваниями и выполнять некоторые тренировки без подтягиваний.

  Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

  16 июля 2022 г.

  Обновлено: 13 июля 2022 г.

  CrossFit-Pull-Ups

  Узнайте, как быстро значительно улучшить свои подтягивания с помощью этих замечательных советов от Джереми Этье.

  Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

  «Подтягивания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Но есть причина, по которой так немногие способны совершить этот впечатляющий подвиг силы и не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы действительно максимизировать пользу от этого упражнения для наращивания мышечной массы. В этом видео я объясню, почему это так, как улучшить ваши подтягивания, а затем дам вам полную тренировку по подтягиваниям, предназначенную для быстрого перехода от 0, 2, 4, 8 — или любого другого места, где вы находитесь. ваше путешествие по подтягиваниям — до 10 подтягиваний подряд и больше. Да, по сути, это учебник, посвященный тому, как подтягиваться для начинающих!

  Источник: RX’d Photography

  «Давайте начнем с того, почему подтягивания так сложны. Во-первых, с подтягиваниями, независимо от того, весите вы 150 или 300 фунтов, это вес, который вам придется преодолевать в каждом повторении. Во-вторых, подтягивания — это не просто упражнение для спины. Независимо от того, насколько сильными станут ваши большие мышцы спины или бицепсы, если у вас есть слабые звенья в цепи, это будет ограничивать вас в улучшении ваших подтягиваний. Есть 3 шага к их решению».

  Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

  «Первый шаг — изменить способ тренировки подтягиваний для повышения силы. Если вы в настоящее время не можете подтягиваться или не можете сделать больше 4-х подряд, мы будем использовать 2 других упражнения, чтобы быстро нарастить силу. Первое упражнение – обратные ряды. Второе упражнение, которое тренирует ваше тело в вертикальной манере (например, подтягивания), — это отрицательные подтягивания с помощью».

  «Как только вы сможете подтягиваться от 5 до 7 раз подряд, тогда вы будете готовы к прогрессу в подтягиваниях. Вы будете делать подходы из 2-5 повторений (по крайней мере, на 2 повторения меньше вашего максимального усилия). Сделаешь сет, отдохнешь 30-90 секунд, сделайте еще один подход и повторяйте, пока не достигнете 20 повторений. Цель состоит в том, чтобы в сверхурочное время с комфортом достичь в общей сложности 30 повторений. Затем купите себе несколько эспандеров. Оберните одну петлю вокруг верхней части перекладины и поместите в нее ноги. Лента будет прилагать усилие вверх, пока вы стоите на ней, эффективно уменьшая сопротивление, которое вам нужно преодолевать при каждом повторении. Выберите ленту, которая позволит вам сделать от 6 до 12 повторений».

  Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

  «Итак, как только вы дойдете до 8-9 повторений подряд, но не сможете сделать 10 повторений, вы просто будете использовать ту же тренировку, что и в группе 5-7, но с большим трудом. Для подтягиваний с собственным весом добавьте гирю весом 5 фунтов либо с грузовым поясом, либо с гантелью между ногами. Для подтягиваний с лентой переключитесь на более тонкую ленту или вытяните одну ногу, чтобы уменьшить опору».

  «Следующий шаг в улучшении ваших подтягиваний — укрепление общих слабых звеньев в цепи. Первый — это ядро; чтобы наилучшим образом воспроизвести интенсивные нагрузки, предъявляемые к кору при подтягиваниях, мы можем использовать так называемую планку с длинными рычагами. Второй — нижние ловушки; мы будем использовать лопаточные подтягивания, чтобы тренировать его».

  «Вот план игры (то есть НАСТОЯЩАЯ программа тренировок по подтягиваниям, подходящая для начинающих). Ссылайтесь на свою текущую способность подтягиваться — и соответственно прогрессируйте».

  Как быстро значительно улучшить свои подтягивания (3 шага)

  Подтягивания 0-4:

  • Тяга в перевернутом положении: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Негативные подтягивания: 5 подходов по 5 повторений (прогресс до 5 секунд опускания в каждом повторении)
  • Планка с длинным рычагом: 3 подхода (стремитесь удерживать 60-120 секунд)
  • Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

  5-7 подтягиваний:

  • Подтягивания: подходы по 2-5 повторений, оставаясь в 2 повторениях до отказа (всего 20-30 повторений)
  • Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений -120 секунд)
  • Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8-15 повторений (2 секунды удержания в верхнем положении)

  8-9Подтягивания:

  • Подтягивания с отягощением: подходы из 2–5 повторений, остающиеся в 2 повторениях до отказа (всего 20–30 повторений)
  • Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6–12 повторений Тяга: 3 подхода по 8–12 повторений
  • Планка на качалках с длинными рычагами: 3 подхода (старайтесь удерживать 60–120 секунд)
  • Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 8–15 повторений (2 секунды в верхнем положении)

  «Его можно легко использовать в качестве полной тренировки спины, выполняемой один раз в неделю, или, если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выполнять пару упражнений каждый день.

  Вам так же может понравиться...

  • 

    Сгибания ног стоя: Поочередное сгибание ног стоя Hammer Strength Plate-Loaded (IL-KLC)

  • 

    Как накачать руки в домашних условиях мужчине за неделю без гантелей: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

  • 

    Как подтянуть кожу после похудения на руках: Как подтянуть кожу после похудения — эффективные способы убрать обвисшую кожу на животе, бедрах и руках

  • Next Упражнения для прокачки ягодиц в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план
  • Previous Завтраки для похудения рецепты: Завтрак для похудения: лучшие и худшие продукты,

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт

   

Возраст	Женщина Новичок	Male Beginner	Female Intermediate	Male Intermediate	Female Advanced	Male Advanced
≤12	0	0- 1	1-2	1-3	–	–
13-18	0-1	0-2	1-3	4-8	5-8	12-15
18-40	0-1	0-2	1-3	8-12	8-12	12-15+
40+	0-1	0-1	1-2	8-10	8+	10+