как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Упражнения для ягодиц: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу… РИА Новости Спорт, 18.05.2022
2022-04-05T07:00
2022-04-05T07:00
2022-05-18T21:34
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:306:1080:914_1920x0_80_0_0_84df30c50909fcc6007a8e44b7ae6a4b.jpg
Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими.
Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).Анатомия мыщцБольшая ягодичная мышцаБольшая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении.
Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.Средняя ягодичная мышцаМышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.Малая ягодичная мышцаСамая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.»Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов.
Лучшие упражнения на ягодицыКаждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.В тренажерном залеУпражнение 1. Приседания «Сумо».Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия гири или штанги.Упражнение 2. Махи ногой назад в партереУпражнение 3. Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицыЭто упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.
Упражнение 4. Румынская тягаЭто упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.Упражнение 5. Приседания со штангойОдно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.На среднюю и малую ягодичные мышцыУпражнение 1. Отведение бедра в сторонуУпражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)Упражнение 3. Ходьба с резинкойУпражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрахЯгодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.Упражнение 5. «Пистолетик»Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.
В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовереУпражнение 3. Зашагивание на платформуВам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).Упражнение 4. Разведение ног в тренажереНа большую ягодичную мышцу в домашних условияхУпражнение 1. Приседание с поднятыми руками.Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.Упражнение 3. Выпады на месте.Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага. Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.
Упражнение 4. Глубокие приседанияВ этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.Программы тренировокЕсли делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.
Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.В домашних условияхТолько с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.Как выбрать фитнес-резинку?Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.В тренажерном залеВыполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.
Особенности тренировки мужчин и женщин»Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.Рекомендации специалиста и типичные ошибкиПервой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут. Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью.
Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.Противопоказания для упражненийДля ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах).
Не следует приседать тем, у кого есть травмы колена на ранней стадии либо недавние переломы конечностей», – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии. Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.
https://rsport.ria.ru/20200203/1564111269.html
https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html
https://rsport.ria.ru/20210807/otzhimaniya-1744808907.html
https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html
https://rsport.ria.ru/20210618/podtyagivaniya-1737493325.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Приседания «Сумо»
Приседания «Сумо»
2022-04-05T07:00
true
PT0M26S
Махи ногой назад на четвереньках
Махи ногой назад на четвереньках
2022-04-05T07:00
true
PT0M19S
Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы
2022-04-05T07:00
true
PT0M16S
Румынская тяга
Румынская тяга
2022-04-05T07:00
true
PT0M31S
Приседания со штангой — 2
Приседания со штангой — 2
2022-04-05T07:00
true
PT0M24S
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e4/06/1a/1573522669_0:205:1080:1015_1920x0_80_0_0_5ab4ee281d9e1d54a112b67f3422891e.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
Специально для РИА Новости тренер по триатлону Александр Халаманов рассказывает, как накачать ягодицы, рекомендует лучшие упражнения и эффективную программу тренировок дома и в тренажерном зале, которая позволит накачать мышцы, сделать их объемными и упругими.
Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других.
Например, «галифе» на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента жира, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.
© Фото : Страница Екатерины Усмановой в социальных сетяхФитнес-модель Екатерина Усманова
© Фото : Страница Екатерины Усмановой в социальных сетях
Фитнес-модель Екатерина Усманова
Более серьезное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части тела «принимают» на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.
Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, убрать жировые отложения (если они есть).
Анатомия мыщц
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная – самая массивная мышца в человеческом теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению.
Задача этой мышцы – удержание туловища и таза в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит рельеф – то, насколько выступают ягодицы.
Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.
Средняя ягодичная мышца
Мышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя ягодичная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем ноги от земли. Ее основная задача – отведение бедра.
Фитоняшка из Краснодара: она — обладательница лучших ягодиц России
3 февраля 2020, 08:00
Малая ягодичная мышца
Самая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на среднюю ягодичную и располагается непосредственно под ней.
Главная задача малой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.
«Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая боль в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять», – комментирует Александр Халаманов.
Лучшие упражнения на ягодицы
Каждое упражнение для ягодиц – для дома или тренажерного зала – предполагает три-пять сетов (или подходов) в зависимости от степени подготовленности.
«
«В каждом подходе должно быть 18–25 повторов. Это позволит тонизировать мышцы и одновременно прокачивать силовую мышечную функциональность. Интервал отдыха между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Между упражнениями можно добавить еще минуту отдыха, чтобы тело восстанавливалось и подготовилось к следующему упражнению», – рекомендует Александр Халаманов.
Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц.
Стремиться выполнить упражнение «до отказа» не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.
© Страница Софьи Солдатовой в социальных сетяхТренер по растяжке и блогер Софья Солдатова
© Страница Софьи Солдатовой в социальных сетях
Тренер по растяжке и блогер Софья Солдатова
В тренажерном зале
Упражнение 1. Приседания «Сумо».
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия гири или штанги.
1.
Поставьте ноги в два раза шире ширины плеч.2.
Разверните носки наружу, под углом 45 градусов.3.
Сделайте глубокий присед с гирей: спина должна быть ровной.4.
Если тяжело, выполняйте упражнение до угла 90 градусов в коленном суставе.5.
Медленно, без резких движений, нужно вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Махи ногой назад в партере
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
- Встаньте на четвереньки, упор на руки и колени. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая.
- Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена к потолку.
- Постарайтесь максимально отводить ногу назад, при этом верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
- Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
Упражнение 3. Жим ногами в тренажере с акцентом на ягодицы
Это упражнение позволит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Широко расставьте ноги на платформе.2.
Поясница должна касаться сиденья во время выполнения упражнения.
3.
В коленях ноги должны образовывать прямой угол.4.
С выдохом вытолкните платформу, передвигая ее по рельсам.5.
В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью.6.
Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение нужное количество раз.
Упражнение 4. Румынская тяга
Это упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще становой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только наклоняться – садиться не нужно.
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Возьмите в руки гантели, стопы должны находиться на ширине плеч, носки стоп – смотреть в стороны.2.
На вдохе отведите таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Вес тела при этом перенесите на пятки.3.
Диапазон движения должен быть максимальным: наклоняйтесь как можно глубже, но не сгибая спину.4.
Гантели должны опускаться до уровня колена либо середины голени.5.
На выдохе возвращайтесь наверх: разгибайте спину.
Упражнение 5. Приседания со штангой
Одно из самых сложных, но эффективных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.
Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.
1.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте на грифе штанги. Разместите гриф сзади, на дельтовидных мышцах. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад, это начальная позиция.2.
Грудь должна быть открыта: сведите лопатки вместе.3.
Опускайтесь с прямой спиной, отводя таз назад. Чтобы поддерживать спину прямой, выберите точку на полу примерно в одном метре от вас и направьте на нее свой взгляд.4.
В нижней точке упражнения бедра должны быть параллельны полу.5.
Колени не должны выходить за линию носков.
Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку
24 марта 2020, 08:00
На среднюю и малую ягодичные мышцы
Упражнение 1.
Отведение бедра в сторону
1.
Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.2.
Встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на уровне таза, а руки – на ширине плеч.3.
Не меняя положение таза, отведите левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верните ногу в исходное положение.4.
Повторите движение 20 раз.5.
Повторите то же движение правым коленом.
Упражнение 2. Отведение ноги лежа на боку (ракушка)
1.
Зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.2.
Лягте на бок, положив голову на руку, или подоприте ее рукой, согнутой в локте.3.
Согните ноги в коленях (ноги должны быть вместе) и прижмите колени к полу. Начинайте отводить верхнее колено к потолку и затем медленно опускайте его вниз.4.
В положении внизу верхнее колено не должно касаться той ноги, которая внизу, а должна находиться в подвешенном состоянии.5.
Сделайте 20 повторений, а затем смени сторону.
Упражнение 3. Ходьба с резинкой
1.
Наденьте резинку на лодыжки и слегка присядьте (поза «краба»).2.
Руки должны располагаться на бедрах или на уровне груди.3.
Выполните 20 шагов в правую сторону и 20 шагов в левую. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому делайте пять шагов в одну сторону, и пять шагов в другую.4.
Повторите четыре раза.
Упражнение 4. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах
Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как ягодичные мышцы, так и переднюю и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.
1.
Лягте на пол и зафиксируйте фитнес-резинку чуть выше колен.2.
Ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки вытяните вдоль корпуса.3.
Поставьте ноги чуть шире ширины таза и немного разверните стопы врозь.4.
На вдохе поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы. Когда тело будет представлять собой прямую линию от плеч до колен, зафиксируйте себя в этой точке на 2 секунды.5.
Опуститесь на выходе вниз.
«
«При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения», – говорит Александр Халаманов.
Упражнение 5. «Пистолетик»
Качественное выполнение упражнения «Пистолетик» достаточно сложно: чтобы научиться глубоко приседать с правильной техникой, может потребоваться несколько месяцев. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, держась за нее.
1.
Встаньте прямо, вытяните перед собой руки, поставьте ноги вместе. Поднимите одну ногу невысоко от пола.2.
Давите на пол стопой ноги, которая является опорной – это обеспечит вам стабильное положение.3.
Сгибая колено, опуститесь в полное приседание. Вторая нога должна быть на весу.4.
Вернуться в исходное положение нужно, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу.5.
Распрямитесь в тазобедренном суставе. Сделайте необходимое количество повторов.
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
18 мая 2022, 17:25
В тренажерном зале
Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье
1.
Лягте на живот на скамью, таким образом, чтобы ноги оставались на весу.2.
Поднимите ноги параллельно полу и удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, затем опустите ноги вниз.3.
Снова поднимите ноги вверх, причем фиксируйте внимание на том, как напрягаются ягодичные мышцы.4.
Выполните несколько повторений данного упражнения.5.
Если данное упражнение для ягодиц является для вас слишком легким, используйте утяжелители.
Упражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовере
1.
Поставьте блок тренажера вниз.2.
Закрепите на тросе блока манжету и проденьте в нее ногу.3.
Отводите поочередно каждую ногу назад, держась руками за опору тренажера.4.
Таз должен находиться над стопой ноги, которая является опорной.5.
Движение выполняйте по направлению назад. Не разворачивайте бедро наружу.6.
Задержитесь в верхней точке на одну-две секунды
Упражнение 3. Зашагивание на платформу
Вам понадобится платформа, причем чем она выше, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать небольшое растяжение в ягодице.
1.
Поставьте одну ногу (стопу полностью) на стул.2.
Опираясь на нее, совершите подъем: вторая стопа таким образом должна повиснуть в воздухе.3.
Опуститесь на вторую стопу. Первая остается на стуле.4.
Желательно, чтобы колено не «выходило» за носок – так будет в большей степени работать бедро.5.
Для равновесия можно держаться за стену.
Чтобы повысить эффективность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить стопы вместе).
Упражнение 4. Разведение ног в тренажере
1.
Установите рабочий вес и расположите бедра между боковыми упорами.2.
Вдохните и на выдохе разведите ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.3.
Медленно верните ноги в начальное положение.4.
Повторите разведение сразу же, без отдыха.5.
Сделайте 20 повторений.
Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой
25 декабря 2019, 08:00
На большую ягодичную мышцу в домашних условиях
Упражнение 1. Приседание с поднятыми руками.
1.
Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях, ладони – расположены друг на друге.2.
В этом положении опустите таз вниз, совершая приседание, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.3.
Руки должны опускаться вниз, вместе с телом.4.
Далее поднимайтесь вверх, все также удерживая руки наверху.5.
Во время приседаний не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.
Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.
Упражнение для новичков, которое задействует большую ягодичную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.
1.
Лягте на коврик на спину, вытянитесь.2.
Поднимайте одновременно левую руку и правую ногу (20 раз).3.
Затем поднимайте одновременно правую руку и левую ногу (20 раз).4.
Выполнять эту последовательность действий нужно четыре-пять раз.
Упражнение 3. Выпады на месте.
Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. «Для выпадов важна техника шага.
Шаг должен быть широким, иначе вы нагрузите не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и перпендикулярной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения», – объясняет Александр Халаманов.
1.
Поставьте ноги вместе.2.
Правую ногу вынесите вперед и присядьте. Левая нога остается на месте.3.
Плавно опуститесь вниз. Выдвинутая вперед нога должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Бедро должно располагаться параллельно полу, а колено находиться не дальше, чем над пальцами ног.4.
Передняя стопа должна полностью опираться на пол, а задняя – только на носок.5.
Пятка и колено задней ноги должны располагаться на одной линии.6.
Нужно вернуться в исходное положение. На этом этапе напрягайте мышцы пресса – таким образом задача удерживать равновесие станет проще.
Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день
7 августа 2021, 11:10
Упражнение 4.
Глубокие приседания
В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и широко расставить ноги, чтобы включить большие ягодичные мышцы.
Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени проработаете мышцы бедер.
1.
Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, расставьте носки в стороны.2.
Возьмите гантель двумя руками: не держите гантель на уровне груди, опустите руки вниз. В домашних условиях ее можно заменить обычной бутылкой с водой.3.
Максимально глубоко присядьте с гантелью, делая вдох.4.
Встаньте, делая выдох. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь медленно, в течение трех-четырех секунд, и вставайте быстро, за одну секунду.5.
Чтобы данное упражнение было эффективным не только для больших, но и средних и малых ягодичных мышц, используйте эластичную фитнес-резинку – зафиксируйте ее чуть выше коленей. Таким образом резинка будет создавать небольшое сопротивление, которое включит в работу другие мышечные группы.
Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).
Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.
1.
Поставьте ногу на возвышение, руки должны быть на поясе. Выпрямите спину.2.
Согните правую ногу и присядьте до уровня, когда бедро будет параллельно возвышению. Колено второй ноги не должно касаться пола: оно должно приближаться к нему максимум на пять-десять сантиметров.3.
Пятка правой ноги не должна отрываться от пола. Если для вас слишком сложно удержать стопу на поверхности полностью, то уменьшите диапазон движения. Выполняйте приседание до тех пор, пока стопу удается контролировать.4.
Контролируйте колено, особенно в момент возвращения в исходное положение: оно должно быть направлено вперед.5.
Поменяйте ноги. Выполните четыре-пять подходов по пять-восемь повторений: болгарские выпады – сложное упражнение, и его нужно выполнять дозированно.
Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать небольшие веса.
Программы тренировок
Если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к утомляемости и отсутствию прогресса.
Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую ягодичную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете получить растяжение.
Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через день: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.
В домашних условиях
Только с собственным весом, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет создавать нагрузку для мышц.
1.
Разминка от 10 минут.2.
Приседание с поднятыми руками – 3 сета по 20 раз3.
Подъем ног и рук из положения лежа – 3 сета по 20 раз4.
Выпады на месте – 3 сета по 15 раз5.
Глубокие приседания с весом – 3 сета по 10 раз6.
Отведение бедра в сторону с фитнес-резинкой – 3 сета по 15 раз7.
Ходьба с резинкой – 3 сета по 15 раз8.
Ягодичный мостик с резинкой – 3 сета по 15 раз
Как выбрать фитнес-резинку?
Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2,5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.
© Фото : Ольга ПосельскаяТренер показывает, как выполняется упражнение
© Фото : Ольга Посельская
Тренер показывает, как выполняется упражнение
В тренажерном зале
Выполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.
1.
Разминка от 10 минут.2.
Приседание «Сумо» – 3 сета по 20 раз3.
Выпады с гантелями – 3 сета по 20 раз4.
Жим ногами в тренажере – 4 сета по 20 раз5.
Румынская тяга – 3 сета по 20 раз6.
Отведение бедра назад в кроссовере – 3 сета по 20 раз7.
Зашагивание на платформу – 3 сета по 20 раз8.
Раздвигание ног в тренажере – 4 сета по 20 раз
Особенности тренировки мужчин и женщин
«Мужчинам я бы посоветовал выполнять больше базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер.
Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть тела, не уделяя ногам достаточно внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней».
Женщинам, как правило, большие ноги не нужны: они чаще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них тяжелее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с весами.
Рекомендации специалиста и типичные ошибки
Первой ошибкой является концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут.
«
«Идеально, если разминка будет суставной: это повороты головы вправо и влево, круговые вращения плечей назад, вращения предплечий, локтевых суставов и запястий, повороты корпуса с наклоном к полу, круговые вращения тазом, сгибания коленей и вращение стопой.
Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и связки, и на мышцы, поможет их разогреть перед длительной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.
Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день
29 августа 2021, 04:30
Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не пренебрегайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть развиты пропорционально.
«
«Другими типичными ошибками являются неровная спина и неправильная биомеханика: например, отведение ноги не на 30 градусов, а на 50–60 градусов, заворот колена внутрь или подъем пяток во время приседаний, – говорит Александр Халаманов.
Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает недостаточно кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм получает двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.
Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, возьмите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.
Противопоказания для упражнений
Для ряда упражнений существуют противопоказания. «В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или гонартроз III степени (в случае с этим диагнозом не следует приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах).
Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их выполнения нужно обсуждать с врачом.
Тренер рассказал, что будет с телом, если подтягиваться каждый день
18 июня 2021, 03:45
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
За сколько можно накачать ягодицы в домашних условиях?
Перед летним сезоном все девушки толпами идут в спортивные залы, дабы сделать из себя конфетку. Многим мужчинам всегда нравились подтянутые ягодицы. Согласитесь, что именно на эту часть нашего тела сильная половина и обращает внимание в первую очередь.
Каждой девушке, которая занимается в тренажерном зале, очень интересен такой вопрос: «За сколько же времени можно накачать ягодицы?», ведь все мы стремимся стать обладательницами роскошных форм за очень короткое время.
Опытный тренер сразу не даст вам четкого ответа, потому как этот процесс зависит от множества факторов.
Придерживаясь какой-либо диеты, вы, к сожалению, не добьетесь желаемого результата. Дабы подтянуть свои ягодицы, необходимо уделять внимание тренировкам и специальным упражнениям. Также нужно быть готовой к полной отдаче, потому как без энтузиазма эффективность занятия снижается на порядок.
Сегодня существует немало методик, которые способствуют подкачке ягодичных мышц. Причем некоторые из них можно использовать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Итак, за какое время можно накачать красивые ягодицы?
Как необходимо работать?
Социальные сети просто кишат такими вопросами как: «За сколько времени можно накачать ягодицы?», «Как быстро накачать ягодицы?», «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?», «Качаем ягодицы в тренажерном зале» и т.п.
А как думаете вы, есть ли реальный срок прокачки ягодиц?
На самом деле большая часть успеха зависит непосредственно от вас самих.
Каков уровень вашей подготовки. Немаловажным фактором является и состояние вашего тела, а именно нет ли на нем лишней жировой прослойки, потому как первоначально нужно избавиться от избыточного веса, а уж потом приступать к «формированию» рельефов.
Да, процесс прокачки ягодиц не такой уж и простой, тем более он не для ленивых. Ведь отдаваться занятиям нужно на все 100%, дабы получить желаемый результат максимально быстро.
Если у вас не хватает силы воли, то и не стоит начинать заниматься. В первую очередь нужно мотивировать себя так, чтобы Вы смогли пройти этот процесс от начала и до самого конца. Занимаясь несколько раз в неделю, можно годами ждать результата, поэтому рекомендуется тренироваться регулярно. И даже если пропустите пару занятий, то вернуться в свой ритм будет довольно-таки непросто.
Переусердствовать также не стоит, ведь ваши мышцы будут очень сильно уставать, особенно на самых первых тренировках. Много отдыха и правильно распределенные силы – это именно то, что поможет добиться от занятий максимального эффекта.
Если Вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то будет достаточно трех дней, чтобы по истечению нескольких недель Вы смогли уже воочию увидеть результат своих стараний.
Через сколько можно заметить реальные изменения – зависит только от вас. Всем, кто вел активный образ жизни, потребуется не более трех месяцев, и не менее одного. Ну а тем, кто ранее не занимался вообще, на это может уйти и до полугода. Помните, что все зависит исключительно от вас и от вашего стремления стать обладательницей подтянутых ягодиц.
Качаем ягодицы: что нужно знать?
Дабы накачать ягодицы в домашних условиях или же в спортивном зале, одних занятия будет недостаточно! Правильно питание – это то, что ускорит процесс прокачки ягодичных мышц. Если хотите знать, то правильно подобранная диета ускоряет процесс прокачивания ягодичных мышц ровно в два раза.
Да, и рекомендуется заниматься не только этим местом своего тела. Уделите внимание также ногам и прессу, это поможет Вам подчеркнуть всю красоту Вашей фигуры.
Как правило, именно на ягодицах появляется целлюлит, не зря же это место называют самым проблемным. Комплексные упражнения ягодиц и ног смогут избавить от ненавистной «апельсиновой корочки» на ягодицах.
Есть несколько хороших упражнений, которые помогут сделать Ваши ягодицы невероятно привлекательными. Однако не стоит делать их на протяжении всей тренировки, вы попросту отнимите у себя драгоценное время, которые могло бы уйти в более полезное русло.
Итак, максимально быстро и эффективно можно накачать ягодицы приседаниями. Совсем не сложное упражнение: присели на корточки и поднялись, но именно благодаря ему вашим ягодицам будут завидовать многие девушки. Сколько нужно времени, чтоб накачать ягодицы приседаниями? К великому сожалению, на это уйдет не пару дней.
Не нужно ждать мгновенного результата, причем это касается не только этого упражнения, стремитесь к своей цели и вы не заметите, как у вас появятся идеальные формы.
Что касается количества приседаний, то тут нужно отталкиваться от вашей физической подготовки.
Но в любом случае необходимо начинать с минимума, постепенно добавляя повторы. Как правило, новичкам рекомендуется выполнять не более пятнадцати приседаний.
Если говорить о временных рамках, то занимаясь три раза в неделю, не пропуская при этом ни одного занятия, спустя месяц можно уже увидеть первые результаты. Ну а что касается идеальных форм, то на это вам понадобится от шести месяцев до года. Однако если же вы себя уж сильно запустили, то рассчитывайте увидеть округлые формы не ранее, чем через пару лет.
Даже самый опытный тренер не даст вам гарантированного срока прокачки ягодичных мышц, потому как организм у каждого человека разный.
Упражнения для прокачки ягодных мышц
Кроме приседаний, о которых мы говорили немного раньше, существуют еще немало вариантов эффективных упражнения для подкачки ягодиц.
Махи ногами
Вы спросите, как можно накачать ягодичные мышцы при помощи этого упражнения? Легко и просто! Для него вам понадобятся дополнительные грузики, граммов по 150-200 каждый, которые нужно привязать к щиколоткам.
Если у вас их нет, то нужного результата вам придется подождать немного дольше.
Итак, принимаем исходное положение, упираясь руками в стену. Отводим поочередно каждую ногу назад, при этом нужно делать мах на выдохе, а на вдохе медленно возвращаем ногу в исходное положение, что задействует еще и мышцу бедра.
Сколько нужно делать это упражнение? Изначально будет достаточно десяти раз на каждую ногу, при этом количество подходов должно быть не менее трех. По истечению недели стоит увеличить нагрузку. Если вы занимаетесь с дополнительными грузиками, то и их массу нужно постепенно увеличивать, пока она не достигнет 800 граммов.
Махи ногами стоя на четвереньках
Один из самых эффективных методов прокачивания ягодичных мышц в домашних условиях. Опираемся на локотки и коленки. Теперь отводим каждую ногу назад и немного приподымаем ее.
Количество раз аналогично предыдущему упражнению: 3 подхода по 10 раз. И не забываем периодически увеличивать нагрузку.
Махи ногами из положения лежа
Ложимся на пол и поворачиваемся на бок.
Затем вытягиваем ноги, опираясь руками о пол. Делаем размашистые взмахи ногами, при этом уделяем особое внимание тому, как вы их опускаете – это должно происходить медленно. Это позволит сделать это упражнение максимально эффективным.
После серии махов на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и повторяем все то же самое. На каждую ножку необходимо сделать 3 захода по восемь раз.
Ходим на ягодицах
Очень эффективное упражнение для того, чтобы накачать ягодицы.
Присаживаемся на «пятую точку», вытягиваем при этом ноги пере собой. А теперь стараемся передвигаться вперед, напрягая поочередно каждую ягодицу.
Сжимаем мячик
Садимся на краешек стула, а между коленями зажимаем мячик, желательно резиновый, потому как он имеет свойство пружинить, что будет играть нам только пользу. Затем напрягаем бедра для того чтобы максимально сжать мяч.
Делаем 3 подхода по 5 раз.
Упражнение со скакалкой
О да, этот спортивный снаряд отлично подойдет для того, чтобы ваши ножки и ягодицы приобрели нужную форму.
Однако эффективность данного упражнения зависит от времени, которое вы проведете «вместе» со скакалкой. Необходимо прыгать через скакалку как минимум по 15 минут несколько раз в день.
Мостик
Это упражнение нужно делать из положения лежа. Закидываем руки назад и сгибаем в локтях, а ноги сгибаем в коленном суставе. Прижимаясь ладонями к полу, подымаем туловище вверх.
Сразу не опускаемся, задерживаемся на пару секунд, а затем медленно опускаем тело вниз. Выполняем это упражнение 4 подхода по 10 раз каждый.
Делаем выпады
Данное упражнение так же весьма эффективно для прокачки ягодичных мышц. Становимся ровно, руки при этом отводим назад и заключаем в замок за головой.
Теперь медленно делаем шаг одной ногой, максимально занося ее вперед, и ставим на пол, чтобы получится угол 90°. Далее проделываем все то же самое с другой ногой.
Таким образом, нужно пройти по 8 шагов на каждую ногу. Не стоит переусердствовать с этим упражнением, иначе на следующий день вы попросту не сможете нормально ходить.
И только спустя неделю можно добавлять количество раз или же вешать дополнительные грузики на щиколотки.
Делаем прогибы
Для этого упражнения вам понадобятся небольшие гантели.
Их вы берете в руки, затем отводите поочередно ноги назад, поднимая при этом руки. Тут важно держать равновесие, поэтому не торопитесь. В общем, необходимо выполнить 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Перекаты на ягодицах
Садимся на пол и прижимаем ноги к себе, обхватывая при этом колени руками. А теперь качаемся со стороны в сторону, нагружая поочередно то одну, то другу ягодицу. В итоге, необходимо сделать по 30 перекатов в каждую сторону.
Благодаря этим довольно-таки несложным упражнениям вы сможете накачать свои ягодицы достаточно быстро, при условии регулярных тренировок, конечно же.
Что нужно запомнить?
Итак, чтобы добиться сексуальных ягодиц, важно помнить следующие правила:
- Тренировки должны осуществляться систематически, в противном случае от них не будет никакого эффекта.
- Начиная заниматься своим телом, не переусердствуйте, ведь так вы можете навредить своим мышцам.
- «Трудиться, трудиться и еще раз трудиться»: живите с этим слоганом, и у вас все получится!
Желаем вам успехов!
Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома
В тренажёрном зале о развитии ягодичных мышц пекутся, как правило, женщины. Фитнес-мода диктует свои законы, поэтому нынче женщине без накачанной попы никуда. Однако, на мой взгляд, и мужчинам будет не лишним обратить свой взор на ягодичные мышцы. Ибо, как бы странно это не звучало, сильная попа может реально помочь в наборе массы тела. Про то, как накачать ягодицы мужчине в зале и дома и пойдет речь далее. Самое интересное о необычных упражнениях, рабочих программах и о спортивном питании, честно, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
- Зачем мужику качать ягодицы?
- Упражнения на ягодицы для мужчин в зале
- Как быстро накачать ягодицы мужчине?
- Комплекс на ягодицы для мужчин в зале
- Как накачать ягодицы мужчине дома?
- Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчин
- Ностальгическое послесловие
Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы нашего тела, которые отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза вперед.
Именно ягодицы способствуют улучшению осанки, облегчают выполнение упражнений для низа тела и просто снижают риск получения травм ног и спины. Качать ягодицы мужчинам необходимо по трем основным причинам:
- Улучшение осанки и движения: большие ягодичные – это группа мышц, облегчающих наше пребывание в вертикальном положении. Людям с неразвитыми ягодичными, стоять прямо, а тем более, двигаться в таком положении, сложнее. Мышцы попы помогают нам ходить, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют важную роль в поддержании сильного функционирования всего тела во время большинства повседневных действий, а также в поддержании вертикального и сбалансированного положения корпуса.
Примечание: когда речь заходит о мышцах кора, большинству на ум приходят лишь кубики пресса, тем, кто в теме – мышцы поясницы и разгибатели спины.
Ягодицы входят в комплекс мышц кора и определяют силу всего тела
И только очень немногие знают, что в состав мышечного корсета, так называемого ядра тела, также входят и ягодичные мышцы.
- Снижение риска травм: ягодицы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку они снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. Укрепление этой области помогает бедрам и снимает давление с колен.
- Повышение силовых результатов: все знают о важности базовых упражнений в наборе мышечной массы. Приседания со штангой и становая тяга штанги самые важные из них. Так вот, первая фаза движения в этих упражнениях (при подъеме корпуса из положения седа) осуществляется не за счет мышц ног, как можно подумать, а за счет усилий большой ягодичной мышцы. Другими словами, чем она сильнее, тем выше результаты в приседаниях и становой тяге и тем стабильнее идет набор массы тела.
Ну и, помимо прочего, вопрос гармонии во всем. Мышцы попы, также, как и другие мышцы тела, от плечевого пояса до икроножных, должны быть пропорционально развиты и сбалансированы в развитии с остальными.
Попа Шварценеггера была немаленькой, но она лишь подчеркивала его мощь
Попа у него была немаленькая, как и у всех атлетов того времени, но вместе с остальными мышцами тела гармонично создавала его великолепное телосложение. Короче говоря, качать попу мужику нужно, также, как и все остальные мышечные группы, ибо плоская задница, как и тощие ноги, на фоне перекачанных груди и рук, выглядят жалко и смешно.
Вывод: качать ягодицы мужчинам можно и нужно. Развитие этой группы мышц повышает силовой потенциал всего тела и минимизирует риск получения травм ног и спины.
Упражнения на ягодицы для мужчин в залеПрелесть тренировки ягодиц для мужчин в том, что их очень легко накачать. Я специально говорю для мужчин, поскольку мышцы попы быстрее всего отзываются на силовой тренинг со средним (6-8) количеством повторений. Мужчины по своей природе сильнее (благодаря тестостерону), а женщины (благодаря эстрогену) выносливее.
Сильная половина человечества получает максимум от силового стиля выполнения упражнений, а прекрасная – от объемного. И хотя у меня есть стратегия тренировки этой группы мышц специально для женщин, но факт остается фактом, мужчинам накачать попу проще, чем женщинам. Не верите?
Большая попа у тех, кто много приседает
А Вы посмотрите в зале внимательнее по сторонам и заметите, что мужчины, которые приседают со штангой и тянут ее с пола, имеют ягодицы идеальные по объему и форме, на зависть самой Дженнифер Лопес, без всяких заморочек по этому поводу. Короче говоря, если правильно выбрать упражнения и правильно их делать, ягодичные мышцы растут очень быстро.
1. Приседания со штангой на спине ниже параллелиПриседания со штангой занимают первое место в этом списке. Правильная техника выполнения этого упражнения: грудь в приподнятом положении, пресс напряжен, позволяет ягодицам занять идеальное по биомеханике положение для движения бедер вперед и обеспечения правильной активации всего массива ягодичных мышц.
Самое важное то, что используемый в приседаниях вес несравним с весом в иных упражнениях, поэтому от приседаний попа растет, как сумасшедшая.
Примечания: мне часто доводится видеть в зале печальную картину, когда мужчина или женщина приседают со штангой до параллели. Приседания – это реально классное упражнение, но, если вместо полного седа в пол, выполнять полуприсед, то: а) накачать попу будет сложнее и б) можно легко убить колени при приседаниях до параллели.
На тему глубоких приседаний я написал статью: «Приседания со штангой. Качаем ноги безопасно», и скажу вкратце, все пауэрлифтеры приседают в пол, причем с весом в 200-300-400 кг и, в большинстве своем, не имеют проблем с коленями. Бодибилдеры приседают до параллели (далеко не все, конечно), используют в упражнении гораздо меньшие веса и регулярно получают травмы коленных суставов. Да, глубокие приседания подходят не всем, в техническом плане это сложное упражнение. О том, как правильно их выполнять предлагаю посмотреть сюжет:
Как приседать глубокоПодводя итог скажу, приседания со штангой – это упражнение на ягодицы для мужчин под номером №1, но только если приседать глубоко с соблюдением идеальной техники.
В ином случае, визит к доктору-ортопеду станет лишь вопросом времени, а о накачанной попе придется только мечтать.
Второе по значимости упражнение на ягодицы для мужчин. Становая тяга – также крайне непростое, но очень эффективное базовое движение для увеличения силы и мощи низа тела. Причина та же, что и в приседаниях – фаза отрыва штанги от пола осуществляется за счет ягодичных мышц. Вес снаряда, если уступает весу штанги в приседаниях, то немного.
Становая для мужчин — упражнение на ягодицы под № 2
Вся группа мышц попы в становой тяге пашет как единое целое: большая, малая и средние ягодичные, а также напрягатель широкой фасции и грушевидная ягодичная мышца включаются в работу, чтобы помочь мышцам ног и спины оторвать штангу от пола и выпрямить корпус.
Примечание: исследования, проведенные в Медицинском центре Университета Дьюка показали, что и классическая становая тяга с пола и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц.
Ученые лишь отметили, что при выполнении становой тяги, важно сжимать ягодицы в момент разгибания корпуса.
Это забытое всеми упражнение с пыльной полки бодибилдинга еще называют приседаниями в седло, хотя чаще всего именуют по имени его создателя – циркового атлета Чарльза Джефферсона, колесившего по дорогам Америки в 19 веке.
Приседания Джефферсона — крутое упражнение для тренировки попы
По сути, это половинные приседания, поскольку траектория перемещения штанги гораздо меньше, чем в классической версии. Но именно из-за своей обрезанной амплитуды приседания в седло и стали одним из лучших упражнений на попу для мужчин.
Приседания в седлоЭтот вариант приседаний хорош тем, что исключает цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия. Поэтому приседания в седло, хоть и является базовым упражнением, но нагружает мышцы задней поверхности бедра очень-очень чисто и изолированно.
Считаю это упражнение одним из самых недооценённых. Передние выпады (шаг вперед) отлично прокачивают квадрицепс, растягивая все его головки и придают бедру изысканную каплевидную форму. Зато обратные выпады прицельно бьют по задней поверхности ноги, являясь по сути, одним из лучших упражнений для бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. Упражнение можно делать со штангой и с гантелями. Мне самому больше нравится и всем я советую, делать его в машине Смита.
Обратные выпады в СмитеТренажер Смита — я считаю самым полезным и функциональным в зале. Когда нужно прицельно прокачать какой-то определенный участок тела, этой машине равных нет. Меняя ширину шага, можно переносить нагрузку на ту или иную область: делаем широкий шаг – работает попа, делаем узкий – трудятся бицепсы бедер.
5. Жим одной ногой в тренажереЖим в тренажере двумя ногами – отличное упражнение, практически полная замена приседаниям, в плане нагрузки на переднюю поверхность бедра, и, что важно, без излишней нагрузки на поясницу.
Вот только ягодицы в нем почти не работают.
Жим одной ногой — непростое, но оригинальное упражнение для ягодичных
Зато стоит только изменить технику выполнения со стандартной на одностороннюю и начать жать каждой ногой по очереди, ситуация сразу меняется. Траектория движения удлиняется, бицепсы бедер и нижние отделы ягодичных начинают трудиться как рабы на галерах. Жать одной ногой непросто, особенно с непривычки, но результат того стоит.
Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине в зале, можно использовать целый набор упражнений, однако глубоким приседаниям со штангой в этом плане равных нет.
Как быстро накачать ягодицы мужчине?На первый взгляд кажется, что ответ на этот вопрос лежит на поверхности. То есть, чтобы мужчине быстро накачать ягодицы в зале, нужно просто много приседать. Это правда. Но правда также и в том, что глубокие приседания дают отдачу только при развитых мышцах кора и при постоянном увеличении рабочих весов.
А как быть, если ждать некогда и проблему нужно решать в ускоренном темпе? Тогда предлагаю такой вариант решения, состоящий из двух шагов:
Шаг 1. Заменить приседания со штангой на приседания в машине Смита
Зачем? А затем, что, приседая в тренажере, можно работать только в нижней части траектории (не вставая полностью из седа), повысив тем самым нагрузку на мышцы попы до предела. Конструкция Смита позволяет вынести ноги чуть вперед за линию тела, исключив из работы квадрицепсы и перенеся нагрузку на мышцы задней цепи, то есть на большую ягодичную.
В Смите можно обрезать траекторию и приседать с упором на ягодицы
Гормональный отклик от таких специальных ягодичных приседаний в разы ниже, чем от обычных приседаний со штангой на спине, зато так можно значительно быстрее накачать ягодицы.
Шаг 2. Бомбить целевую группу супер-сетами
То есть, не просто качать ноги, постепенно повышая веса в приседаниях, а серьезно ускорить и усложнить этот процесс — скомпоновать описанные выше упражнения в двойки и целенаправленно работать над развитием своей кормы.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Супер-сет 1 (упражнения выполняются без перерыва) | ||
| Обратные выпады в Смите | 4 | 8 |
| Приседания в Смите | 8 | |
Супер-сет 2 (упражнения выполняются без перерыва) | ||
| Приседания Джефферсона | 3 | 8 |
| Становая тяга | 8 | |
| Жим одной ногой | 2 | 10 |
Всего получается 16 рабочих подходов за тренировку, их с головой хватит, чтобы мужчине накачать ноги и ягодицы. Главное — заставить расти мышцы попы реактивными темпами. Использовать комплекс достаточно один раз в неделю на протяжении полутора месяцев, затем сделать перерыв и перейти на время к классическим упражнениям для ног, выполняемым в силовом стиле.
Вывод: накачать ягодицы мужчине быстро можно, правда, для этого придется шесть недель повкалывать, используя специальный комплекс упражнений.
Как накачать ягодицы мужчине дома?Накачать ягодицы в домашних условиях легко, если дома есть штанга и стойки для приседаний. А вот если их нет, тогда про легкость увеличения попы в объеме придется позабыть и настроиться на тяжелую работу и сложные упражнения, выполняемые с гантелями.
Упражнения на ягодицы в домашних условияхСкорость развития той или иной группы мышц, особенно в домашних условиях, зависит от тренировочной программы и, конечно, от эффективности выбранных для этой цели упражнений с гантелями. По большому счету, мышцы попы работают во всех упражнениях для низа тела, которые можно выполнять с дополнительным весом либо же с весом своего тела. Вот только качать попу и накачать — это две огромные разницы. Поэтому, предлагаю сосредоточить свое внимание лишь на четырех, но реально рабочих приседах и тягах, которые можно выполнять дома.
1 .Кубковый присед
Кубковый присед еще называют гоблет — приседаниями. По сути – это лучшее домашнее упражнение для ягодиц, поскольку опускать таз можно максимально низко, заставляя ягодицы включаться в работу на первой трети траектории. Выполнять его можно с гантелью, с гирей, либо удерживая перед грудью тяжелый рюкзак.
Кубковый присед с гирей
Ясное дело, в кубковом приседе невозможно использовать реально большие веса, однако биомеханика упражнения позволяет прокачивать мышцы попы дома целенаправленно и очень активно. Чтобы такая разновидность давала отдачу, не спешите подниматься вверх из нижней точки траектории, задержитесь в ней на пару секунд и, вставая, сильно напрягайте ягодицы.
2. Подъем на опору каждой ногой по очереди
По своей биомеханике выполнения подъем на опору каждой ногой является полным аналогом одностороннего жима в тренажере. Однако, это упражнение многосуставное, а не изолированное, потому оказывает довольно ощутимую нагрузку на все тело: квадрицепсы, ягодицы, икроножные, бицепсы бедер, а также на мышцы кора и плечевой пояс.
Зашагивать дома можно на любую устойчивую опору, постепенно повышая ее высоту. Это станет самой настоящей прогрессией нагрузки, заставляя мышцы ног и ягодиц становиться лучше и больше.
3. Становая тяга с гантелями
Этот вариант похож на обычную становую тягу со штангой, описанную выше, но выполняется с гантелями, что дает немного иную траекторию движения и уже не так сильно грузит мышцы задней поверхности тела, как классическая версия упражнения. Ну и самый большой недостаток становой с гантелями – это невозможность использовать рабочие веса, сопоставимые с весом собственного тела.
Мёртвая тяга с гантелями
То есть, гормональный отклик от гантельной тяги в разы меньше, чем при работе со штангой. В то же время, такая вариация мертвой тяги – это отличное упражнение для ягодиц, бицепсов бедер и низа спины, делать которое можно и нужно, если приходится заниматься вне стен тренажерного зала.
Очень интересное упражнение, которое можно делать дома и в зале. Выполняют его обычно с гантелью, хотя существуют варианты тяги на одной ноге со штангой или в машине Смита. В любом случае, отдача от такого упражнения хорошо ощутима. Правда, не столько в плане набора массы ягодиц, поскольку в упражнении отсутствует малейший намек на опускание корпуса вниз, сколько в улучшении их мышц.
Мертвая тяга с гантелями на одной ногеЕсли вынести за скобки набор массы мышц попы, то тягу на одной ноге можно рассматривать, как архиполезный способ развития силового потенциала всего тела и особенно, мелких мышц — стабилизаторов ног.
Вывод: упражнения на ягодицы в домашних условиях уступают по своей отдаче упражнениям, выполняемым в зале со штангой. Однако, при правильном и регулярном выполнении оказывают на округление ягодиц самое положительно влияние.
Комплекс на ягодицы в домашних условиях для мужчинПо аналогии с тренировками ягодиц в зале, предлагаю прокачивать эту мышечную группу дома в интенсивной манере, то есть супер-сериями.
Таким образом, во-первых, можно существенно повысить нагрузку на эти большие и сильные мышцы, во-вторых, добавить драйва и остроты в аскетичный домашний тренинг и в-третьих, банально сократить время домашних занятий. Любая тренировка, нацеленная на массу должна быть короткой и интенсивной, и супер-серии очень в этом помогают.
Объемный комплекс упражнения на попу дома
| Упражнения | Подходы | Повторения |
Супер-сет 1 (два упражнения выполняются без перерыва) | ||
| Поочередный подъем на опору каждой ногой | 4 | 8 |
| Кубковый присед | 8 | |
Супер-сет 2 (два упражнения выполняются без перерыва) | ||
| Румынская тяга на одной ноге | 4 | 8 |
| Становая тяга с пола | 8 | |
Как и в случае с комплексом для зала, выходит 16 рабочих подходов, увязанных по два в супер-серии. Но чтобы мышцы ног и ягодиц не привыкали к нагрузке, я предлагаю из четырех перечисленных упражнений создать два комплекса (объемный и силовой) и менять их от тренировки к тренировке.
Силовой комплекс упражнения на попу дома
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Кубковый присед | 6 | 12 |
| Подъем каждой ногой по очереди на опору | 5 | 10 |
| Становая тяга с пола | 4 | 8 |
Постоянная чехарда с нагрузкой позволит прокачивать мышцы каждый раз по-иному, удивлять их новыми видами нагрузки, избегая тем самым попадания в застой.
Вывод: чтобы накачать ягодицы мужчине дома, необходимо приложить куда больше усилий, чем в тренажерном зале и запастись огромным терпением. Но ведь никто и не говорил, что, занимаясь в домашних условиях стать обладателем накачанной попы просто?
Ностальгическое послесловие
Вспоминая времена своей юности и свою первую подвальную качалку, я прекрасно понимаю, почему вопрос: как накачать ягодицы мужчине волнует посетителей современных тренажерных залов все чаще и чаще. На мой взгляд, сей ларчик открывается просто – тогда практически не было тренажеров, и мы, все без исключения, приседали, жали и тянули с самой обычной штангой.
И, что удивительно, проблемы с отставанием ягодиц в объеме у нас не существовало. Нынешние спортклубы уставлены сверкающими тренажерами, однако, действительно сильных, спортивных людей стало при это меньше. К чему это я? А, к тому, что накачать мышцы попы очень просто, вот только пахать для этого нужно всерьез и выполнять самые тяжелые упражнения. Поэтому, я очень надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и поможет накачать ягодичные мышцы всем, кто не боится тяжелой работы. Да пребудет с Вами сила и масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Эффективная тренировка и упражнения на ягодичные мышцы
Женская фигура должна быть стройной и подтянутой, чтобы привлекать к себе мужские взгляды и являться объектом гордости ее хозяйки. Но некоторые части тела представительницы прекрасного пола обязаны при этом иметь приятные округлые формы. Это грудь, бедра и ягодицы. На упругость последних можно повлиять, поскольку их основу составляют мышцы. Воздействие это основано на спортивных тренировках, заставляющих мышечные волокна приходить в тонус и улучшать внешний вид данной зоны организма.
Сегодня мы поговорим о тренировке мышц ягодиц и приведем наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях.
Содержание статьи:
- Особенности ягодичных мышц
- Нюансы тренировки мышц ягодиц
- Эффективные упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях
- Несколько слов о питании
Особенности ягодичных мышц
Ягодичная область в основном образована конкретной группой мышц, а именно парными мышцами. Они в свою очередь подразделяются на малые, большие и средние. У перечисленных ягодичных мышц есть одна общая функция, которая заключается в придании туловищу прямого положения и осуществлении движения нижними конечностями за счет вовлечения в процесс тазобедренных суставов. Кроме того, каждая из упомянутых выше видов мышц имеет индивидуальную, специфическую обязанность.
Так, большие ягодичные мышцы обеспечивают при должном воздействии на них выпуклость той части тела, что находится сзади пониже спины. Средние мышцы делают округлыми бедра. Что касается малых ягодичных мышц, благодаря им рельеф ягодиц становится более четким, очерченным, бросающимся в глаза наблюдателю.
Учитывая особенности ягодичных мышц, можно сделать следующий вывод: тренировки нужно осуществлять таким образом, чтобы нагрузкам подвергались все три разновидности мышечных волокон интересующей нас телесной зоны. Ко всему прочему в тщательной проработке нуждается также бицепс бедра, поскольку ягодичные мускулы имеют обусловленную прихотью природы тесную связь с бедрами, точнее — с задней их поверхностью.
Нюансы тренировки мышц ягодиц
Основу нагрузки, осуществляемой в целях прокачки ягодичных мышц, должны составлять силовые тренировки. Это упражнения со штангой и гантелями. Они ускорят анаболизм в указанной области тела до максимума, что нам и требуется. Главное здесь — правильно подобрать вес спортивного снаряда.
Схема тренировки для наилучших результатов
Провести тренировку ягодичных мышц вполне можно в домашних условиях. Специфические силовые приемы следует производить в три подхода, в каждом из которых надо выполнять упражнение до 10-ти раз. Темп тренировки рекомендуется соблюдать средний. Когда приметесь за последний подход, в ягодичных мышцах при условии верного осуществления нагрузки появится чувство жжения. Сила его возрастет на предпоследнем повторе, да так, что терпеть невозможно. Вам покажется, будто мышцы отказываются вам подчиняться. Это состояние мышечных волокон носит название блокировки. Очень важно достигнуть его, поскольку именно блокировка мышц дает наилучшие результаты в плане накачивания ягодичных мышц.
Как часто повторять тренировку ягодичных мышц
Тренировка, направленная на повышение упругости и тонуса ягодичных мышц, выделения выпуклых форм на общем фоне стройной фигуры, показана для проведения от одного до трех раз в неделю. Длительность каждого занятия не должна быть меньше часа. В перерывах между тренировками болевые ощущения в мышцах обязаны исчезнуть без следа. Если же дискомфорт все еще дает знать о себе к моменту очередного занятия, знайте: ваши мышцы не успели восстановиться полностью. Если вы решили заниматься трижды в неделю, имейте в виду, что третья тренировка должна сочетать в себе упражнения, задействующие мышцы ягодиц, и таковые, прорабатывающие мышцы ног.
Постоянное увеличение нагрузки
Вес, используемый в упражнениях, нужно постепенно, но неумолимо повышать. Если этого не делать, вы ни за что не продвинетесь в деле накачивания ягодичных мышц, потому что рост волокон в этом случае останавливается.
Важность разминки и заминки
Перед тренировкой каждый раз обязательно проводите разминку. Ее цель — разогрев мышц, облегчение их адаптации к предстоящим нагрузкам во избежание травм. Простой вариант разминки перед иловой тренировкой — обычная ходьба.
Заминка после спортивного занятия также необходима.
Заниматься прокачкой ягодичных мышц нужно регулярно, раз уж вы взялись за это дело. Тогда положительные результаты наступят очень скоро.
По окончании занятия следует принять контрастный душ. Водная процедура не только тонизирует мышцы, но и помогает им быстрее восстановиться.
Эффективные упражнения на ягодичные мышцы в домашних условиях
Приседания — самый эффективный вид упражнений на ягодицы
Это самый эффективный вид упражнений для проработки ягодичных мышц. Существует несколько типов приседаний, мы же с вами рассмотрим два: приседания плие и приседания сумо.
Приседание плие. Ноги поставьте шире, чем расстояние между плечами, носки пусть смотрят в разные стороны. Руки сжимают по гантели. Выпрямите спину, расправьте плечи и приседайте, сделав вдох, до тех пор, пока гантели не коснуться поверхности пола. Зафиксируйте тело в достигнутом положении на 3 секунды, затем выдохните воздух из легких и вернитесь в исходную позицию.
Приседание сумо. Займите начальное положение, аналогичное таковому в первом упражнении. На плечах должна лежать штанга. Немного прогнитесь в пояснице, спина прямая, плечи расправлены. Шею как можно сильнее расслабьте, а лицо приподнимите вверх. Сделайте вдох и медленно совершите приседание. Опуститься нужно максимально низко, чтобы в работу включились ягодичные мышцы. После также медленно поднимитесь и займите первичное положение, сохраняя прямой угол в коленных суставах во избежание травм конечностей.
Выпады — обязательные упражнения для прокачки ягодичных мышц
Вторыми в этом списке стоят выпады. Их тоже разработано несколько типов, поэтому эти упражнения можно успешно комбинировать и чередовать для получения наибольшей эффективности от тренировки ягодичных мышц.
Болгарский выпад. Нужно встать с прямой спиной, в руки взять по гантели. Позади вас должна стоять скамья — на нее запрокиньте одну ногу, зацепившись за доску носком. Другую ногу нужно немного отвести вперед. В итоге во время приседания между голенью и бедром в колене должен образоваться угол 90º. Ноги необходимо поочередно менять в каждом подходе.
Выпад-шаг. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Вдохните и широко шагните вперед одной ногой, сгибая ее в коленном суставе, чтобы образовался прямой угол. Сделайте выдох и совершите такое же движение второй ногой, поднявшись из предыдущей позиции. Руки с гантелями при этом должны свободно висеть вдоль тела.
Становая тяга — базовое упражнение
В обязательном порядке для накачивания ягодичных мышц требуется включить в программу занятий такое базовое упражнение, как становая тяга. Исходное положение «стоя», в руках штанга. Корпус — в легком наклоне вперед, таз отведен назад, ноги чуть согнуты в коленях. Совершите вдох через нос и опуститесь вниз с ровной спиной. В итоге в области ягодиц и бицепса бедра вы почувствуете сильное растяжение. Выдохните и не спеша вернитесь в начальное положение.
Несколько слов о питании
В завершении статьи несколько слов о питании во время выполнения программы упражнения по накачиванию ягодичных мышц. Основу вашего ежедневного рациона питания должны составлять медленные углеводы. Это крупяные каши, фрукты, ягоды, овощи, злаки. Богатая сложными сахарами трапеза показана за два часа до спортивного занятия. После тренировки в течение первых 60 минут вам потребуется скушать лакомства, насыщенные протеинами: кисломолочные продукты, бобовые, орехи, мясо птицы, рыбу.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: как накачать ягодичные мышцы
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях
Все мужчины хотят выглядеть красиво и эстетично, чтобы каждая мышца на теле была идеально очерчена. Ягодиц это тоже касается. Для этого необходимо регулярно тренироваться, но не обязательно ходить в тренажерный зал. Коротких домашних тренировок будет достаточно, чтобы привести тело в тонус. Важно не забывать про разминку, которая поможет разогреть все мышцы.
Бег с высоко поднятыми коленямиБег – одно из лучших упражнений для приведения в тонус всего тела. Чтобы как можно лучше размять ягодичные мышцы, достаточно бегать с высоким подниманием ног. Спина при этом должна быть ровной, дыхание – свободным. Руки сгибаются в локтях вдоль корпуса. Ноги можно поднимать до угла в 90 градусов с корпусом, а если позволяет растяжка – еще выше. Бегать можно на месте, не обязательно выходить на улицу для бега вокруг стадиона.
Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!
Количество повторов – 1 раз (3-4 минуты).
Совет. Чем выше Вы будете поднимать колени, тем лучше прокачаются ягодичные мышцы.
Противопоказания. Травмы коленей, гипертония.
Мостик на одной ногеДля выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнув колени и расположив ступни параллельно друг другу. Руки лежат на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны от корпуса. Правую ногу нужно выпрямить и поднять вверх под углом около 45 градусов к полу. Теперь, не меняя положение ноги, нужно упереться в пятку левой ноги и плечи, приподнимая ягодицы и поясницу как можно выше. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений, после чего поменяйте опорную ногу.
Количество повторов – 10 на каждую ногу.
Совет. Для большей устойчивости можно сильно упираться руками в пол. Не забывайте про дыхание – оно должно быть свободным.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника, грыжи, заболевания ЖКТ.
Стульчик у стенкиИсходное положение – стоя у стены. Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Теперь нужно присесть, сгибая колени, чтобы бедра образовали прямой угол со стеной. Стопы плотно стоят на полу, дыхание свободное. Взгляд направлен прямо. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд. После завершения упражнения нужно плавно подняться, избегая резких движений.
Количество повторов – 1 повтор (от 30 до 60 секунд).
Совет. Положите руки на колени. Постарайтесь максимально упереться спиной в стену, а пятками – в пол.
Противопоказания. Травмы коленей.
Махи назад согнутой ногойИсходное положение – стоя на четвереньках. Руки на ширине плеч, ладони параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на носках. Поясница не прогнута, пресс напряжен, лопатки сведены. Начало упражнения – правая нога плавно поднимается вверх, не меняя угла в колене, после чего возвращается в исходное положение. Движение выполняется 15 раз для одной ноги, потом – для другой.
Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.
Совет. В исходном положении нужно сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.
Противопоказания. Травмы коленей.
Ягодичный мостикИсходное положение – лежа на спине, стопы плотно стоят на полу, колени согнуты. Поясница лежит на полу, руки вдоль тела, ладони опущены вниз, лопатки сведены. Взгляд направлен прямо. Начало упражнения – ягодицы и поясница отрываются от пола и поднимаются как можно выше. Упор должен приходиться на стопы и плечи, руки также лежат на полу. В таком положении зафиксироваться на несколько секунд, после чего вернуться в начальную позицию.
Количество повторов – 15 раз.
Совет. Дыхание во время упражнения должно быть свободным.
Противопоказания. Проблемы с кишечником, грыжи и боли в шейном отделе позвоночника.
Выпады с проходкойНачальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Спина должна быть прямой, не нужно прогибать поясницу. Далее следует сделать выпад вперед правой ногой, оба колена согнуть под углом в 90 градусов. Колено левой ноги почти касается пола, правое бедро должно оказаться параллельным полу. Колени не выводить за носки и не уводить внутрь, носки можно немного развернуть вовнутрь, чтобы обеспечить лучшую устойчивость. Упереться в пятку правой ноги, поднимая левую, согнутую в колене, подняться и сделать шаг вперед, совершая выпад вперед уже левой ногой. Повторить ходьбу, попеременно делая выпады то правой, то левой ногой.
Количество повторов – 15-20 выпадов.
Совет. Следите за дыханием, выдох должен приходиться на максимальное усилие.
Противопоказания. Проблемы с коленями.
Упражнения простые и не требуют дополнительной подготовки. Вам нужно изучить технику и выполнять движения плавно, не делая резких движений. Это позволит избежать травматизма.
Какое упражнение на ягодицы считаете наиболее эффективным? Ответ пишите в комментарии.
Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?
13 Октября 2020
4 Марта 2023
4 минуты
1769
ProWellness
Оглавление
- В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?
- Какие упражнения помогают накачать красивые ягодицы?
- Что еще стоит учесть?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?
Круглые и ярко выраженные ягодицы – это один из идеалов современной красоты. Нет ничего удивительного в том, что многие девушки стремятся к таким формам. Кто-то посещает спортивный зал, а кому-то комфортнее тренироваться самостоятельно.
В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?
Внимание! Для прокачки ягодиц необходимо выполнить ряд условий.
Рассказываем, в чем секрет красивых ягодиц:
- Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание.
- Регулярные тренировки. Если не прикладывать усилий, красивая попа не вырастет сама по себе. Кроме того, существует риск набрать лишний вес, так как набранным калориям нужно куда-то деваться.
- Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти.
Какие упражнения помогают накачать красивые ягодицы?
Все перечисленные упражнения для накачки ягодиц можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале:
- классические приседания;
- приседания с отягощением – в качестве отягощения хорошо подойдут гантели;
- выпады ногами вперед;
- выпады с отягощением;
- приседания с широко расставленными ногами;
- выпады ногами назад;
- выпады с отягощением;
- наклоны вперед с отягощением – постепенно вес можно увеличивать;
- выпады ногами крест-накрест;
- одновременное поднятие рук и ног в позе лежа на животе;
- попеременное поднятие руки и ноги в позе лежа на животе;
- неполный мостик – отрывать от пола нужно только ягодицы;
- боковые махи ногами в сторону;
- махи ногами назад из положения стоя на четвереньках;
- «ходьба» на попе;
- боковые махи ногами из положения стоя на четвереньках;
- шаги в сторону с резинкой-экспандером на ногах.
Внимание! Перед тем как выполнять то или иное упражнение для ягодиц, следует ознакомиться с правильной техникой.
Что еще стоит учесть?
Для достижения результата стоит учесть также следующие рекомендации:
- Не забывать перед началом тренировки о полноценной разминке.
- Сочетать силовые и аэробные упражнения, выполнять их попеременно.
- Каждое упражнение нужно повторять 15–20 раз. За одну тренировку достаточно 2-3 подходов. Когда тело привыкнет, количество подходов можно увеличивать.
- Простые упражнений для ягодиц можно добавить в ежедневную утреннюю зарядку, но не нужно превращать утреннюю гимнастику в полноценную тренировку.
- Стараться придавать большую нагрузку мышцам ягодиц, нежели ног.
- Каждые два-три месяца следует менять программу тренировок, вводить в нее новые упражнения, чтобы был ярко выраженный результат.
- Для усиления эффекта можно заняться легкими кардио-тренировками, такими как плавание или бег.
- Во время выполнения упражнений, взгляд должен быть направлен перед собой. Не нужно вертеть головой, смотреть в стороны или опускать лицо слишком низко.
- Важно освоить правильную технику дыхания. Выдох делается в момент наибольшего усилия, вдох выполняется на отдыхе. Так переносить нагрузку будет легче.
- Упражнения нужно выполнять в четком и быстром ритме. Можно делать это под счет или включить динамичную музыку.
Не стоит расстраиваться, если природа не наградила подтянутой и упругой попой. Ягодицы – это такая часть тела, которую можно быстро накачать при помощи физических упражнений. Выполнять их можно дома или в тренажерном зале. Главное, соблюдать регулярность.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Читайте другие статьи по схожим темам
ягодицакрасивые ягодицыупражнения для накачки ягодицупражнения для ягодицпрокачка ягодиц
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Поделиться статьей
Как сжечь ягодицы и накачать ягодичные мышцы
Привет, Брет, твой блог многому научил меня о тренировке ягодичных мышц, так что спасибо тебе за это.
Привет, Селена, ты права, этот вопрос мне очень интересен. В The Glute Lab мы придумали всевозможные способы сжечь ягодичные мышцы и вызвать ягодичный насос. Но, пожалуйста, позвольте мне отвлечься. Некоторые из моих читателей фактически измерили свою накачку ягодиц и отметили, что их ягодицы могут вырасти на 2 полных дюйма при полной накачке! У меня были времена, когда я не мог ходить правильно, потому что мои ягодицы были слишком накачаны.
Когда я тренировал Группа ягодичных мышц два года назад все шесть женщин чередовали одну за другой многоповторные подходы толчков бедрами. Они отдыхали около пяти минут между подходами, и я заставлял их выполнять в общей сложности 3 подхода. Некоторым из них приходилось вставать посреди перерывов между периодами отдыха, потому что их ягодицы так сильно горели. Они никогда раньше не испытывали этого ощущения. Многие из них писали мне по дороге домой, заявляя, что их ягодицы все еще горят (некоторые даже на следующий день).
Почему это важно? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о трех основных механизмах гипертрофии. Кроме того, нажмите ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышечном пампинге (нажмите «статья в формате pdf» справа, чтобы открыть полный pdf). Таким образом, вы хотите достичь высокого метаболического стресса и вызвать набухание клеток, чтобы максимизировать рост мышц. Есть множество способов сделать это. И лучшие методы различаются от одного клиента к другому, поэтому вам нужно поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вот некоторые из наших фаворитов (мы указали вес, но, очевидно, вам нужно будет определить свою загрузку):
Брет
- 1 подход тяги бедра до отказа с весом 225 фунтов
- 1 подход 50-повторных разгибаний спины с собственным весом с упором на ягодичные мышцы
- 3 подхода по 10-20 повторений тяги бедрами со штангой весом 315-405 фунтов с отдыхом 60-90 секунд между подходами
- 3 подхода 10-секундных планок RKC в суперсетах с 203-фунтовыми HAKS (тяжелые махи KB)
- 3 подхода жимов бедра с лентой с сильной лентой по 30, 25 и 20 повторений
Эндрю
- 2 подхода 25-секундных планок RKC в суперсетах с толчками бедра весом 185 фунтов по 15-20 повторений с 3-секундной паузой в верхней точке
- 30 повторений разгибаний спины с 25 фунтами, удерживая верхнюю часть каждого повторения в течение 1 секунды, опуская гантель и заканчивая 20 повторениями с собственным весом
- 2 подхода жимов бедрами с лентой по 25 повторений с сильной лентой с 10-секундной изофиксацией в последнем повторении
Джоуи
- 3 подхода 225 фунтов тяги бедрами до отказа, затем 135 фунтов до отказа
- 2-3 подхода, 10-20 повторений, тяги бедрами с лентой, суперсет с сильной лентой, суперсет с 20 повторениями, отведение бедра сидя
- 2 подхода по 20 повторений в американской становой тяге с 225 фунтами в суперсетах с разгибанием спины на 20 повторений с собственным весом
- прогулка с размахом, прогулка монстра, прогулка сумо и марш ягодичных мышц
Sammie
- 3 подхода по 10-20 повторений тяги бедрами с весом 185-275 фунтов с 10-секундной задержкой в верхней точке последнего повторения
- 3 подхода по 20 разгибаний спины с 50 фунтами
- 3 подхода по 20 повторений с отведением бедер с лентой на 20 повторений с сильной лентой в суперсете с отведением бедра сидя с лентой на 20 повторений с короткой минилентой
Диана
- Обогреватели ягодичных мышц (видео ЗДЕСЬ)
- 2-3 подхода по 20-30 повторений с поднятием ягодичных мостиков ногами с собственным весом (см. видео ЗДЕСЬ)
- 2 подхода трисета, включающие 20 повторений тяги бедрами с лентой с сильной лентой, разгибанием ягодичных мышц с собственным весом и короткой резиновой лентой в положении лежа на боку (см. видео ниже)
Позвольте мне научить вас, как придумать что-нибудь самостоятельно. Это довольно просто. Вы хотите выбрать упражнения, которые сохраняют постоянное напряжение в ягодицах и не позволяют крови вытекать из вен. Вы можете делать обычные подходы со средним и высоким числом повторений, суперсеты или трисеты. Поэкспериментируйте с комбинациями следующих движений:
- Прогулка с X-полосой, прогулка в стиле сумо, прогулка монстра, отведение бедер сидя в повязке, моллюск лежа на боку, отведение стоя в повязке
- Планки RKC, махи гирями, американская становая тяга, разгибания спины (выполняется с упором на ягодичные мышцы), протягивания троса
- Толчки бедра со штангой, тяги бедрами с лентой, ягодичные мостики со штангой, американские тяги бедрами, ягодичные мостики с приподнятыми ногами, ягодичные марши
Надеюсь, это ответ на ваш вопрос!
Мгновенная тренировка ягодичных мышц: 3 упражнения с собственным весом для увеличения ягодиц
Последнее обновление: Femniqe, 29 января 2022 г.
Для этого вам не понадобятся никакие веса или оборудование, только ваш собственный вес и 13 минут, чтобы накачаться, как никогда раньше!
Имейте в виду, что время отдыха должно быть очень коротким, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.
В этом упражнении вы будете выполнять 3 специальных упражнения для ягодиц.
Каждый из них эффективно задействует все ягодичные мышцы из:
- Большой ягодичной мышцы
- Малой ягодичной мышцы
- И средней ягодичной мышцы
время.
Не нужны ни приседания, ни выпады, только эти 3 мощных упражнения для максимальной накачки.
Время отдыха должно составлять от 20 до 30 секунд, так как это будет поддерживать хороший уровень интенсивности. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем лучше будут результаты.
Используйте таймер на своем телефоне, чтобы отслеживать время отдыха, чтобы не превышать 30-секундную отметку.
Хорошо, давайте разберемся с рутиной.
1. Перекрестный ягодичный мостик на одной ноге
Это убийственный вариант обычного ягодичного мостика. Он оказывает большую нагрузку на ягодицы во время движения, что отвечает за стимуляцию роста.
Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы делаете это в очень медленном и контролируемом темпе. Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно, если вы хотите упаковать эти достижения.
Как это сделать
- Займите положение А, в точности как показано на изображении выше, пятка левой ноги обеспечивает опору, а правая нога согнута и скрещена и опирается на левое колено.
- Медленно поднимите бедра вверх, насколько это возможно, и напрягите ягодицы как минимум на 2-3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение А и повторите необходимое количество повторений для этого подхода.
2. Разгибание ягодичных мышц
Пусть отсутствие скамьи не мешает вам выполнять это мощное упражнение для развития ягодичных мышц.
Вы можете делать это упражнение на краю кровати и даже на полу, если вам так удобнее.
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы привести вас в горизонтальное положение, которое даст вам достаточную силу, чтобы поднять ноги и напрячь ягодицы в каждом повторении.
Опять же, важно двигаться медленно и под контролем.
Речь идет не о том, чтобы выполнять упражнения. Вы должны иметь правильную форму и иметь связь между сознанием и ягодичными мышцами во время тренировки ягодиц.
Практика этого окупится.
Как это сделать
- Лягте лицом вниз на горизонтальную поверхность, как показано в положении А. Обе ноги выпрямлены и приподняты на несколько дюймов над землей. Это будет ваше исходное положение.
- Теперь медленно поднимите обе ноги вверх как можно выше и напрягите ягодичные мышцы как минимум на 2-3 секунды.
- Отпустите и вернитесь в исходное положение, не касаясь пальцами ног пола.
- Повторите необходимое количество подходов и повторений для этого упражнения.
3. Боковая планка с подъемом ног
Завершающим упражнением является упражнение, которое активирует и прорабатывает не только ягодичные мышцы, в частности среднюю ягодичную, но и весь корпус.
Как это сделать
- Встаньте в боковую планку с правой стороны точно так, как показано в позиции А на изображении выше. Это будет ваша исходная позиция.
- Теперь поднимите левую ногу, пока она не станет параллельной земле, как показано в положении B.
- Задержитесь в этом положении примерно на 1–2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: На протяжении всего движения старайтесь держать корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, так как это сделает тренировку более чем в 100 раз более эффективной!
ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ
Вытягивание ягодичных мышц – 3 подхода по 15 повторений
Боковая планка с подъемом ног – 2 подхода по 40 повторений с задержкой на каждой стороне
-90le Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
См. все тренировки, показанные ниже:
Как использовать эту тренировку мгновенного накачивания ягодичных мышц
Если у вас есть больше времени для рывков, выполните эту тренировку 2 раза или даже до 3 раз, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите максимизировать пампинг.
Выполнение этой процедуры 2-3 раза будет хорошо работать для продвинутых людей.
Однако для начинающих 1-2 раза более чем достаточно, чтобы активировать и стимулировать рост ягодичных мышц.
Но помните, вы должны делать это постоянно.
Последовательные тренировки в сочетании с правильным питанием всегда приведут к увеличению трофеев.
Самая лучшая и РЕАЛЬНАЯ Частота тренировок ягодичных мышц
Обычно рекомендуется тренировать ягодичные мышцы 3 раза в неделю, так как этого времени более чем достаточно для стимуляции роста и периода восстановления.
Вы можете прочитать о том, что некоторые фитнес-модели тренируются 4–5 и более раз в неделю, но это НЕ обязательно, если вы просто хотите увеличить ягодичные мышцы.
Помните, что большинство фитнес-моделей зарабатывают этим на жизнь.
Поэтому у них больше времени на тренировки.
Однако большинству людей приходится работать и ходить в школу, поэтому 3 раза в неделю достижимо для 90% людей.
Слишком частая тренировка ягодичных мышц — одна из самых больших ошибок, которую совершают новички, и удивляются, почему они не видят никаких результатов.
Так что будьте проще и тренируйте ягодичные мышцы 3 раза в неделю.
Используйте это и другие упражнения в течение недели
Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова утомляет вас и ваши ягодицы.
Вот почему всегда рекомендуется постоянно менять свои программы, чтобы тренировки были интересными.
Это поможет вам быть последовательным и даст вам наилучшие возможные результаты.
Для такой тренировки вот 3 программы, которые будут очень хорошо с ней работать:
- 11-минутная домашняя тренировка ягодиц
- Тренировка ягодичных мышц для набора массы
- И 11-минутная тренировка большой ягодичной мышцы
Не забудьте поесть, чтобы нарастить ягодицы!
Калорий.
Несмотря на то, что вы слышали, калории являются самым важным фактором для достижения прогресса.
Не можете похудеть? Вы едите слишком много.
Не можете набрать вес или увеличить ягодицы? Вы слишком мало едите.
Самый быстрый способ добиться прогресса — загрузить приложение для отслеживания и отслеживать свою еду. Одной из основных причин отсутствия увеличения ягодичных мышц является недостаточное потребление белка.
Вы женщина, которая изо всех сил пытается увеличить потребление белка? Затем постарайтесь получать минимум 100 г белка в день.
Это просто: принимайте 1 мерную ложку протеинового порошка за завтраком* и еще одну мерную ложку перед сном или в любое время, когда захотите перекусить.
Вот 50 г белка.
Если вы пропустите завтрак, то это правило останется в силе: просто пейте коктейль каждый раз, когда прерываете свой пост.
А теперь действуйте!
Как увеличить попу: 18 упражнений, которые стоит попробовать
Хотите вылепить желанную «круглую попу»? Хорошие новости: вы можете сделать ягодицы более сильными и стройными с помощью домашней тренировки ягодиц.
Польза от тренировки ягодиц не только эстетическая, объясняет Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.
Три основные мышцы анатомии ягодиц — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать баланс и стабильность во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. .
Более сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам улучшить время на 5 км или пройти игру в баскетбол, не подвернув лодыжку.
«Ягодицы — это двигатель для большинства движений нижней части тела и всего тела, от приседаний до прыжков», — говорит Браун. «Если вы хотите увеличить свою силу, мощность, стабильность и снизить вероятность травм, важно включить тренировки ягодиц в свою программу».
Ниже мы отобрали некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц.
1. Мостик с подъемом на носки
Появляется в: Чистая неделя – Сила
- Лягте на спину, поставив ноги на пол на ширине бедер, держа на бедрах пару гантелей. Это исходное положение.
- Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы и поднимаясь на носки.
- Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько повторений.
2. Разгибание бедра на четвереньках
- Наденьте небольшой эспандер выше колен и встаньте на четвереньки в положении на столе. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
- Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните правую стопу, сожмите ягодичные мышцы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть нейтральной, а подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
- Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено.
- Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.
3. Шарнир на одной ноге с петлей
Появляется в: 80 Day Obsession — Booty Month 3
- Наденьте петлю на левую ногу и возьмитесь за нее правой рукой, когда поднимаетесь, чтобы встать. , ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу от пола и наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно.
- Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите упражнение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.
4. Болгарские сплит-приседания
- Встаньте спиной к ящику или скамье, держа по бокам пару гантелей.
- Вытяните левую ногу за собой и поставьте пальцы ног на коробку. Это исходное положение.
- Удерживая грудь поднятой и напряженную, медленно опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу.
- Пауза, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.
5. Румынская становая тяга
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.
- Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад и напряженными, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели до середины голени. Отягощения должны оставаться в пределах дюйма или двух от ваших ног на протяжении всего движения.
- Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед по мере того, как вы поднимаетесь.
6. Ходьба с боковой лентой
- Оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка натянув ленту.
- Удерживая спину ровной и напрягая пресс, шагните только правой ногой вправо, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в частичное приседание.
- Шагните левой ногой рядом с правой ногой, поднимаясь обратно, а затем снова опуститесь в частичное приседание.
- Продолжайте «ходить» вправо несколько шагов, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
7. Тяга с гантелями
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу.
- Удерживая пресс в напряжении, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже (старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу).
- Переместите пятки, вытяните бедра и, выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо над плечами.
- Опустите гантели до уровня плеч, чтобы выполнить одно повторение.
8. Раскладушка
- Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен и лягте на правый бок, сложив бедра, колени и ступни. Положите голову на правую руку, а левую ладонь положите на пол перед грудью.
- Согнитесь в бедрах, разводя ноги под углом 45 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
- Удерживая корпус в напряжении и пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от пола.
- Задержитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите движение, выполнив все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.
9. Приседания и сумо с бобовыми
Появляется в: PiYo – Buns
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, как будто закрывая дверь автомобиля ягодицами, и опуститесь в присед, подняв руки перед собой.
- В нижней точке приседания пульсирующими движениями поднимайте и опускайте бедра на несколько дюймов. Выполните три импульса, прежде чем встать. Это один представитель.
- Повторите последовательность, переходя в положение стоя на три четверти между каждым повторением.
10. Camel
Появляется в: 80 Day Obsession — Booty Month 2
- Из положения стоя на коленях, опираясь ягодицами на пятки и ступнями на пол, держите тяжелую гантель в грудь обеими руками.
- Удерживая грудь приподнятой, плечи назад и корпус напряженным, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
- Отведя бедра назад, медленно опустите тело на пятки и повторите несколько повторений.
11. Step-Up
- Встаньте перед скамейкой или ящиком примерно на высоте колена. У вас есть возможность держать гантели по бокам. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
- Держите грудь приподнятой и плечи назад, отведите правую ногу, напрягите ягодичные мышцы, выпрямите правое колено и встаньте в положение стоя, слегка оторвав левую ногу от скамьи позади вас.
- Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.
12. Боулеры
Появляется в: PiYo – Buns
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена и перенесите вес на правую ногу. Это ваша исходная позиция.
- Шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни в реверансе, отводя правую руку назад, а левую вперед.
- Поднимите свое тело на несколько дюймов, затем опустите его, пульсируя вверх в общей сложности 3 раза.
- Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами левой ноги по полу, прежде чем повторить движение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.
13. Приседания с прыжком
Появляется в: 22 Minute Hard Corps — сопротивление 2
- Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, держите гантель или мешок с песком обеими руками перед грудью. .
- Удерживая спину ровной и приподняв грудь, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше.
- Мягко приземлитесь, немедленно опустившись в присед, чтобы начать следующее повторение.
14. Скольжение подколенного сухожилия одной ногой
Появляется в: 80 Day Obsession — Booty Month 3
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам. Поместите силовой слайд под левую пятку и вытяните левую ногу.
- Удерживая ягодицы и корпус напряженными, одновременно согните левое колено, двигая диск к телу, когда вы отрываете бедра от пола и выполняете мост.
- Медленно вытяните левую ногу и опустите бедра на пол.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе ноги.
15. Приседания Арабески
Появляется в: Бразильская подтяжка ягодиц — Bum Bum
- Из положения стоя на ширине бедер отведите бедра назад и согните колени в приседе. Опуская тело, положите руки на бедра, которые должны быть параллельны полу.
- Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните руки над головой и левую ногу позади себя, сжимая ягодицы в верхней точке движения, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
- Снова опуститесь в присед, вернув руки к бедрам, и повторите движение, на этот раз вытягивая правую ногу.
- Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.
16. Attitude
Появляется в: 21 Day Fix — Barre Legs
- Встаньте прямо, руки на бедрах, пятки вместе, носки слегка развернуты.
- Отведите правую ногу назад, слегка коснувшись пола большим пальцем ноги позади себя, а пятка слегка опустится внутрь. Это ваша исходная позиция.
- Сохраняя туловище прямо, поднимите правую ногу позади себя как можно выше, напрягая правую ягодицу.
- Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами правой ноги по полу, и повторите.
- Выполните одинаковое количество повторений на обе стороны.
17. Сложите
- Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от станка, стула или прочной стойки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
- Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за станок или обопритесь на него предплечьями.
- Слегка согнув левую ногу, поднимите правую ногу назад, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц, удерживая обе тазовые кости направленными к земле.
- Поддерживая сокращение, несколько раз пульсируйте правой ногой вверх.
- Опустите правую ногу и повторите на противоположной стороне, выполняя одинаковое количество повторений на каждую.
18. Настенные мячи
- Расставив ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от прочной стены. Обеими руками держите набивной мяч на уровне груди.
- Удерживая пресс в напряжении, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
- Удар пятками, вытяните бедра и, выпрямляя ноги, подбросьте мяч в стену. Выберите целевую высоту, которая кажется сложной, но устойчивой для нескольких повторений.
- Когда поймаете мяч, опуститесь в следующий присед.
Советы по эффективной тренировке ягодиц
«Если вы ищете #bootygains и хотите приподнять, привести в тонус и придать форму ягодицам, вам нужно убедиться, что вы делаете правильные упражнения», — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates.
Итак, какие упражнения лучше всего подходят для больших (сильных) ягодиц?
«Точно так же, как бодибилдер может увеличить размер своего тела за счет увеличения размера мышц, вы можете получить большие ягодицы, сосредоточившись на упражнениях с весовой нагрузкой, которые увеличивают интенсивность и нагрузку», — говорит Роджерс.
Обязательно сначала разогрейтесь динамической растяжкой — Braun рекомендует махи ногами, ходьбу с высоким подъемом коленей, ягодичные мостики и приседания с собственным весом, чтобы растянуть и активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц.
Анатомия ягодиц
Ягодичная область вашего тела состоит из трех основных мышц, которые работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать равновесие и обеспечивать устойчивость во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице.
Большая ягодичная мышца
Среди троицы ягодичных мышц большая ягодичная получает всю славу. Как следует из названия, G-max — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца человеческого тела.
А благодаря своему поверхностному (ближайшему к поверхности) расположению он отвечает за придание ягодицам знаменитой округлой формы.
Большая ягодичная мышца начинается от тазовой кости, крестца и копчика. Он проходит сзади под углом 45 градусов и вставляется в подвздошно-большеберцовую кость и бедренную кость (бедренную кость).
Основной функцией этой мышцы является разгибание тазобедренного сустава, а это означает, что большая ягодичная мышца (буквально) отвечает за повседневные движения, такие как вставание из положения сидя, а также за такие спортивные подвиги, как бег на 40 ярдов.
Средняя ягодичная мышца
Берущая начало от подвздошной кости и прикрепляющаяся к передней части бедренной кости, средняя ягодичная мышца представляет собой веерообразную мышцу, отвечающую за отведение (подъем в сторону) ноги.
Средняя ягодичная мышца также выполняет медиальное и латеральное вращение, поворачивая ногу таким образом, что колено обращено внутрь и наружу.
Без достаточно сильной средней ягодичной мышцы у вас может развиться измененная походка при ходьбе/беге, что может привести к ряду проблем, связанных с движением.
Малая ягодичная мышца
Несмотря на то, что она считается самой маленькой из всех ягодичных мышц, малая ягодичная мышца играет жизненно важную роль в стабилизации таза во время ходьбы и бега.
Берущая начало от подвздошной кости, малая ягодичная мышца прикрепляется к бедренной кости. Как и у средней ягодичной мышцы, ее основные функции включают отведение нижних конечностей и медиальное вращение.
Есть ради большой попы
Если ваша цель — накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — это лишь часть уравнения. Вы также должны стратегически подходить к потреблению питательных веществ и пищевых добавок.
Здоровые, быстро сгорающие углеводы, потребляемые перед тренировкой ягодиц, сохранят ваш уровень энергии от первого выпада до последнего приседания с прыжком.
Столь же важно потребление белка после тренировки, который необходим организму для роста и восстановления мышц. Beachbody Performance Recover содержит 20 граммов белка на порцию и предлагает быстрое и удобное решение.
Помимо быстроусвояемого белка, Recover содержит экстракт граната, который, как было доказано, способствует восстановлению мышц и уменьшает болезненность.
Совет от профессионала: Если вы вегетарианец или придерживаетесь любой другой растительной диеты, попробуйте Восстанавливающий шоколад на растительной основе.
Какие упражнения помогут поднять ягодицы дома? Топ-9 простых движений — лук гориллы
Ни для кого не секрет, что сильные, подтянутые и округлые ягодичные мышцы необходимы. Если вы посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, думаете о том, как ваши тренировки принесут пользу вашей ягодице. И хорошая новость заключается в том, что регулярные силовые тренировки и тренировки с отягощениями — это 9.0665 фантастический для создания мышечной массы по всему телу, включая ягодицы!
Если вы задавались вопросом, какие упражнения можно делать, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, эта статья — ваш ответ. Мы перечислим самые эффективные движения для укрепления ягодичных мышц и простые инструкции, как их выполнять.
Почему вы хотите иметь сильные ягодицы Помимо эстетики, почему важны сильные ягодицы? Согласно методистской системе здравоохранения, ваши ягодичные мышцы являются ключевыми для держать тело в вертикальном положении, двигаться вперед и держать таз на одной линии.
Когда вы двигаетесь и поднимаете тяжелые предметы, ваши ягодичные мышцы также защищают нижнюю часть спины, стабилизируя бедра и таз. Они также помогают предотвратить травмы колена и обеспечивают равновесие.
3 ягодичные мышцы, на которые нужно обратить вниманиеВ ягодицах находятся три разные ягодичные мышцы:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — основная (и самая большая) мышца ягодиц. Средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца поддерживают большую клейкую мышцу в движении вашего тела и сохранении его устойчивости.
Если вы хотите поднять ягодицы, вам нужно накачать ягодичные мышцы в целом, но обратите особое внимание на область , где большая ягодичная мышца соединяется с подколенными сухожилиями (задняя часть бедер).
Как быстро подтянуть ягодицы дома: 9Упражнения Итак, вы хотите максимально быстро и эффективно поднять ягодицы? Потрясающе, но помните, что для набора мышечной массы 90 665 требуется время 90 666, кем бы вы ни были. Вам нужно будет приложить усилия, регулярно работая над мышцами, хорошо питаясь и отдыхая. Ваша последовательность усугубится, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу.
Кроме того, эти упражнения помогут вам подтянуть и укрепить ягодицы прямо из дома. Вы можете выполнять большинство из них с гантелями, луком гориллы, эспандерами или собственным весом.
Для выполнения пары этих движений потребуется тренировочная скамья, но если у вас ее нет, вы можете просто придерживаться других движений, которые мы перечислили здесь.
1. ПриседанияПриседания — это классическое движение, и они великолепны, потому что их можно выполнять где угодно! Если вы новичок в приседаниях или вам нужно поработать над формой, начните с выполнения их без веса, а затем переходите к использованию эспандеров или гантелей или гири.
Как делать приседания
- Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер, носки слегка разведены в стороны.
- Держите ступни на месте и распределяйте вес между ступнями, сохраняя давление на пятки.
- Гордо держите грудь, отводя бедра назад, сгибая колени и опускаясь, как будто собираетесь сесть на низкий стул. В идеале ваши бедра должны опускаться немного ниже колен, но если вы пока не можете опуститься так низко, ничего страшного.
- Отталкиваясь пятками, ведите грудью, чтобы толкать бедра вперед и вверх, используя ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно приседание.
- Вдохните, когда опускаетесь в присед. На выдохе снова встаньте.
Советы: Держите позвоночник прямо на протяжении всего движения. Удостоверьтесь, что ваши колени направлены вперед и немного в сторону, в которую направлены ваши пальцы ног. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь.
Чтобы усложнить , добавьте импульс внизу. Вы также можете сделать это приседанием с прыжком, чтобы добавить больше сердечно-сосудистого элемента.
2. Ягодичные мостики Ягодичный мостик — еще одно фантастическое упражнение для ягодичных мышц. Вы можете выполнять их в любом месте с весом тела, а интенсивность можно увеличить, удерживая вес на бедрах во время выполнения движения.
Как делать ягодичный мостик
- Лягте на спину, согнув колени.
- Поставьте ноги на пол так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Если вы вытянете руки прямо по бокам, ваши пальцы должны коснуться пяток.
- Прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы задействовать корпус. Держите руки вытянутыми рядом с собой ладонями к земле.
- Задействуйте ягодицы и корпус, чтобы подняться так, чтобы ягодицы, нижняя часть спины и верхняя часть спины оторвались от земли. Держите грудь открытой.
- Перед повторением осторожно опуститесь на землю. Это одно повторение.
- Выдохните, поднимаясь на мостик. Вдохните, возвращаясь на землю.
Советы: Опускаясь между повторениями, просто слегка прижимайте поясницу к полу. Это позволит вашим ягодицам и кору работать на протяжении всего сета. Не прижимайте подбородок к груди; держите ваши дыхательные пути открытыми.
Чтобы усложнить задачу, держите вес над бедрами или выполняйте ягодичный мостик, вытянув одну ногу в воздух (и убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую сторону).
3. Обратные выпадыВыпады — одни из лучших упражнений для поднятия ягодиц в домашних условиях. Они также работают сразу с несколькими группами мышц, максимально повышая эффективность тренировки и добавляя мощный кардио-элемент.
Как делать обратные выпады
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Перенесите вес на одну ногу, а другой ногой сделайте шаг назад на несколько футов. Ваша задняя нога должна быть на подушечке стопы, а пятка должна быть оторвана от земли.
- Согните оба колена под углом 90 градусов и опуститесь в выпад. Ваше переднее бедро должно быть параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть прямо над передней ступней (а не за пальцами ног).
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги и сожмите ягодичные мышцы, чтобы выйти из выпада и вернуться в исходное положение стоя.
- Повторить на другой ноге. Это одно повторение.
Советы: Всегда держите обе ноги прямо. Чтобы больше подчеркнуть ягодицы в движении, наклоните туловище (с ровной спиной) примерно на 45 градусов вперед во время выпада. Вы также можете делать изометрические выпады, когда вы остаетесь на одном месте. Вот пример с луком гориллы.
Чтобы усложнить задачу , держите по гантели в каждой руке по бокам.
4. Тазобедренные суставы Выпады бедра укрепляют ягодичные и подколенные сухожилия. Поскольку эта статья посвящена упражнениям для накачки ягодиц, которые вы можете легко выполнять дома, мы покажем вам, как делать толчки бедрами с гантелями, а не со штангой. Однако для этого вам все равно понадобится скамья для тренировок. Если у вас его нет дома, вы можете вместо него делать ягодичные мостики или другие движения.
Как делать тяги бедрами
- Сядьте на пол перед скамьей, согнув колени и расставив ноги примерно на ширине бедер.
- Упираясь пятками в землю, поднимитесь так, чтобы верхняя часть спины оказалась на скамье, а колени были согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Поднимите бедра, напрягая ягодицы, подворачивая таз. Держите пресс в напряжении.
- Положите гантель на бедра. Опустите бедра, держите туловище прямо, пока ягодицы не зависнут над землей.
- Двигайтесь пятками, толкая таз вверх и сжимая ягодицы. Ваш торс должен быть параллелен земле, колени согнуты в 90 градусов, и ваши голени параллельны друг другу. Каждый раз, когда вы выполняете толчок, это один подход.
- Выдохните, подняв бедра вверх. Вдохните, опускаясь вниз.
Советы : Выполняя каждое повторение, следите за тем, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Вы также можете сделать это с мячом стабильности.
5. Румынская становая тяга Становая тяга нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия, и вы можете работать с большим сопротивлением, чтобы добиться максимальных результатов.
Как делать становую тягу
- Начните стоять, твердо поставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам. (Вы также можете сделать это с помощью эластичной ленты или лука гориллы. Посмотрите обучающее видео здесь.)
- Убедитесь, что ваш позвоночник длинный и высокий, а ваш кор задействован.
- Согните бедра и колени, отклонив бедра назад, и опустите гири, чтобы они находились перед коленями и голенями.
- Продолжайте опускаться под контролем, пока туловище не станет почти параллельным полу.
- Напрягите ягодицы и снова переместите бедра вперед, приняв положение стоя. Это одно повторение.
- Вдохните, опускаясь в становую тягу. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Советы: Следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной при выполнении каждой становой тяги. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, слегка согнув колени, а не опускать вес вниз.
6. Болгарские сплит-приседания Сплит-приседания являются одними из самых интенсивных упражнений для поднятия ягодиц. Они заставят ваше сердце биться сильнее, укрепляя ягодицы.
Как делать болгарские сплит-приседания
- Начните с того, что встаньте на полметра перед тренировочной скамьей. Держите плечи, грудь и бедра обращенными вперед.
- Согните одну ногу и поставьте ступню на скамью. Положите руки на бедра, согнутые перед собой, или возьмите гантели для дополнительного веса.
- Согните колено ноги на скамье, чтобы опустить свое тело, пока колено не окажется прямо над землей (или как можно ниже в этой точке).
- Вернитесь в исходное положение через переднюю пятку. Это один представитель.
- Вдохните, опускаясь вниз. Выдохните, когда вы возвращаетесь.
Советы: Если вы чувствуете боль в колене, попробуйте встать немного дальше от скамьи. Это может занять некоторое время, чтобы правильно подобрать расстояние.
Чтобы усложнить задачу, держите один груз в виде кубка перед собой обеими руками или держите по гантели в каждой руке по бокам.
Задействуйте боковые ягодичные мышцы, выполняя прогулку с лентой — вы гарантированно почувствуете это!
Как делать боковые прогулки с лентой
- Поставьте ноги на ширине плеч с лентой вокруг бедер чуть выше колен. Держите колени слегка согнутыми.
- Широко шагните одной ногой в сторону. Затем шагните другой ногой навстречу первой.
- Делайте шаг в сторону в одном направлении, затем повторите такое же количество повторений в другую сторону/в другом направлении.
Советы : Держите ноги прямо перед собой, а бедра и плечи расправьте вперед. Если у вас нет ленты сопротивления, вы можете выполнять это без нее.
Чтобы сделать его сложнее, используйте более толстую ленту.
8. Собаки-птицы Собаки-птицы работают как на ягодичных мышцах , так и на нижней части спины, что полезно для защиты ягодичных мышц, более эффективного накачивания ягодиц и предотвращения травм.
Как делать Bird Dogs
- Встаньте на руки и колени, плечи выше запястий, а бедра выше колен. Держите шею и спину в нейтральном положении.
- Вытяните одну руку вперед перед собой (на одной линии с туловищем). В то же время вытяните ногу на противоположной стороне прямо позади себя (на одной линии с туловищем).
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Это одно повторение.
Накачки с лягушками кажутся глупыми, но это отличный способ проработать ягодичные мышцы и даже добавить дополнительный пампинг после обычной тренировки.
Как делать гантели-лягушки
- Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены в стороны. Ваши ноги должны образовать ромбовидную форму.
- Придвиньте ноги к телу как можно дальше, не вызывая дискомфорта.
- Положите гантель или гирю на бедра, удерживая вес обеими руками.
- Поднимите голову и плечи от пола, чтобы активировать пресс.
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять их и бедра от земли. Сделайте короткую паузу, затем опуститесь на пол. Это одно повторение.
Итак, это девять лучших упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы прямо у вас дома.
Конечно, вам не нужно делать все это сразу. Продолжайте читать, чтобы узнать, как включить эти движения в программу тренировок для накачивания ягодиц.
Часто задаваемые вопросы о том, как подтянуть ягодицы дома Как часто в неделю следует выполнять упражнения для ягодичных мышц?Как правило, программа развития ягодичных мышц должна включать упражнения для ягодичных мышц от двух до четырех дней в неделю . Точное количество дней будет зависеть от ваших целей и того, сколько времени вы можете уделять еженедельным тренировкам.
Сколько упражнений на ягодицы нужно делать за тренировку? Программа развития ягодичных мышц обычно включает от трех до шести различных упражнений на ягодичные мышцы за одну тренировку. Однако имейте в виду, что большинство упражнений работают более чем с одной группой мышц одновременно, поэтому каждое упражнение не должно работать только на ягодичные мышцы.
Некоторые упражнения, которые вы выполняете, могут задействовать ягодичные мышцы вместе с другими мышцами, и они по-прежнему засчитываются в общую сумму. Например, выпады задействуют не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Другие домашние упражнения, которые тренируют ягодичные мышцы наряду с другими мышцами, включают:
- Приседания
- Берпи
- Прыжки на ящик
- Становая тяга
- Подруливающие устройства
Пока вы включаете упражнения, направленные на вовлечение ягодичных мышц, и используете сложные веса или сопротивление, вы будете на пути к созданию сильной, подтянутой ягодицы.
Сколько повторений и подходов в тренировке ягодичных мышц для подтяжки ягодиц? Наращивание ягодичных мышц означает тренировку для гипертрофии . Итак, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на от трех до шести подходов за тренировку и от шести до 12 повторений за подход . Вы можете узнать больше о правильном повторении и установить количество повторений для своих целей здесь.
Помимо использования приведенных выше упражнений и советов для увеличения ягодичных мышц, вам также следует сосредоточиться на сбалансированной, богатой белком диете, достаточном количестве сна и снижении стресса. Эти факторы также будут влиять на вашу способность набирать и поддерживать сухую мышечную массу.
Нужна помощь в создании более сильного и здорового тела? Вы можете сделать это, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это система Gorilla Bow и доступ к тренировкам, разработанным фитнес-экспертами. Попробуйте Gorilla Bow All-Access, чтобы начать уже сегодня.
30 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома, чтобы привести ягодицы в тонус
Что такое упражнения для ягодиц?
Сильные бедра и ягодицы крайне необходимы для улучшения стабильности и силы не только в легкой атлетике, но и в повседневной жизни. Чтобы накачать ягодицы и привести мышцы в тонус, необходимо регулярно выполнять упражнения для ягодиц.
Упражнения для ягодиц могут варьироваться от простых приседаний до силовых упражнений, в зависимости от вашего уровня подготовки. Некоторые из лучших упражнений для ягодиц включают в себя такие упражнения, как ягодичный мостик, толчки бедрами, ходячие выпады, лягушачий насос, удары ногами ослика и раскладушка. Люди также используют основные упражнения и даже танцы для похудения, чтобы привести ягодицы в тонус.
Вы можете либо научиться тренировать ягодичные мышцы у профессионального тренера в ближайшем спортзале, либо пройти онлайн-уроки от экспертов. Однако всегда старайтесь запускать их под наблюдением специалиста. Они не только помогут вам освоить лучшие техники упражнений для ягодиц, но и познакомят вас с лучшей диетой.
Насколько эффективно выполнять упражнения для ягодиц дома?
Вы можете эффективно выполнять упражнения для ягодиц дома, так как многие лучшие упражнения для ягодиц не требуют специального тренажера или оборудования. Вы можете просто узнать лучшие упражнения для ягодиц онлайн и выполнять упражнения дома. Просто убедитесь, что вы установили правильный распорядок дня и регулярно следуете ему вместе со сбалансированной диетой.
Кто может делать упражнения для ягодиц?
Как правило, тренировать большие ягодицы может каждый. Вам просто нужно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, прежде чем начинать тренировку ягодиц дома или в тренажерном зале. Если у вас возникнут какие-либо проблемы во время тренировок с большими ягодицами, вы можете проконсультироваться с врачом общей практики.
Кому следует избегать упражнений для ягодиц?
Как и все остальное, упражнения для ягодиц имеют исключения. Вы не должны выполнять тренировку больших ягодиц, если у вас есть следующие проблемы:
Тем, кто перенес какие-либо операции, растяжения связок или переломы, не следует выполнять упражнения для сжигания жира на ягодицах.
Беременным женщинам следует избегать сложных упражнений на большие ягодицы, так как это может привести к дисбалансу и травмам. Если у вас есть травма бедра или ноги, избегайте упражнений на ягодицы, так как это может ухудшить состояние.
Список лучших упражнений для ягодиц
Существует ряд упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку для ягодиц. Вот некоторые из лучших упражнений для ягодиц: Мост Приседания с прыжками Удары осла Раскладушка Шагающие выпады с отягощением
Как делать упражнения для ягодиц?
Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению упражнений для ягодичных мышц дома. Читайте и следите:
Мост
Одним из самых базовых, но чрезвычайно эффективных упражнений в тренировке ягодиц является мостик. Он не только прорабатывает ягодицы и мышцы бедер, но и тонизирует мышцы пресса и спины. Упражнение развивает силу кора и ягодичных мышц. Это безопасно и доступно новичкам. Чтобы сделать его более жестким и, следовательно, более эффективным для ваших ягодичных мышц, вы можете добавить эластичную ленту вокруг колен и попробовать другие варианты моста.
Вот как можно выполнить базовую версию мостов:
Лягте прямо на коврик спиной к полу и согните колени. Обе ноги должны стоять на полу на расстоянии ширины плеч между ними. Теперь положите руки по бокам. Ваши ладони должны лежать на земле.
Вдохните и напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы. Упритесь стопами в пол и попытайтесь оторвать бедра от пола. Поза должна выглядеть так, будто вы образуете прямую линию от плеч до колен, как мост.
Выдохните и задержитесь в верхней точке на 5 секунд. Медленно опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Наборы: попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка. Позже вы можете увеличить количество подходов и повторений.
Приседания с прыжками
Мощное плиометрическое упражнение, приседания с прыжками — это отличное сочетание прыжков с прыжками и приседаний. Это не только укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, бедра, икры и подколенные сухожилия, но также повышает частоту сердечных сокращений. Тем не менее, если у вас есть какие-либо травмы коленей, бедер или лодыжек, попробуйте прыгать в тренировке для ягодиц только после консультации с физиотерапевтом. Ниже приведена пошаговая инструкция, как это можно сделать в домашних условиях:
Начните с приседания. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина плеч, а руки должны быть по бокам. Не забывайте задействовать мышцы кора.
Теперь медленно опускайте тело, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны коленям. Делая это, вытяните руки перед собой и соедините ладони.
Из этого приземистого положения поднимитесь. Оттолкните ноги как минимум на 3 дюйма от земли, вытянув руки.
Мгновенно присядьте обратно. Колени должны быть согнуты, а руки впереди. Это один представитель.
Наборы: Начните с 3 подходов по 10-15 повторений.
Удары осла
Независимо от названия, ослиные удары ногами, безусловно, являются одним из лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы должны попробовать. Эти удары ногами воздействуют на ваши ягодичные мышцы так, как другие упражнения не могут. Если вы выполняете их правильно, они хороши для нацеливания и укрепления ягодиц. Не только это, ослиные удары также помогают улучшить стабильность и гибкость тела. Если у вас сидячая работа, это может творить чудеса, укрепляя мышцы бедер и позвоночника, а также исправляя осанку.
Вот как можно делать это упражнение во время тренировки для ягодиц:
Во-первых, расположитесь так, чтобы ваше тело балансировало на всех четырех конечностях. Ладони должны лежать на земле прямо под плечом, а колени должны быть на ширине бедер. Спина должна быть нейтральной.
Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу от пола. Левая нога должна быть на земле.
Используя ягодичные мышцы, подтолкните ногу к потолку, а затем сделайте паузу. Убедитесь, что ваши бедра и таз направлены к земле.
Верните ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.
Это один представитель.
Сет: выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3 сета.
Раскладушка
Хотя это довольно простое упражнение в тренировке ягодиц, раскладушка очень хороша, когда дело доходит до стабилизации таза. Он нацелен на среднюю и малую ягодичные мышцы, которыми часто пренебрегают при выполнении таких упражнений, как приседания-пистолеты и становая тяга. Вот почему оно также считается одним из лучших упражнений для ягодичных мышц. Раскладушка также полезна для укрепления тазобедренного сустава, что еще больше помогает снизить риск травм нижней части тела. Если вы хотите подтянуть ягодицы, раскладушка поможет вам и в этом. Предлагаем вам подробное руководство по выполнению этого упражнения:
Начните с того, что лягте на правый бок, положив голову на правую руку, сложив ноги и положив левую руку на бедро.
Согните колени и сделайте 9Угол 0 градусов с бедрами. Ваши стопы должны быть на одной линии с ягодицами.
Теперь, задействовав мышцы кора, попытайтесь поднять левое колено как можно выше. Убедитесь, что ваши ноги должны быть вместе. Правое колено не должно отрываться от земли, а бедра должны оставаться вместе.
Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд и постепенно опустите в исходное положение.
Повторите это упражнение с другой стороны.
Наборы: Вы можете начать с 3 подходов по 15 повторений на обе стороны.
Шагающие выпады с отягощением
Наконец, пришло время добавить немного вариаций в базовые упражнения для ягодиц. Ходячие выпады с весом — одно из таких упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы накачать и привести в тонус ягодичные мышцы, одновременно нагружая квадрицепсы. Это также улучшает ваш баланс и корректирует осанку. В качестве утяжелителей можно подобрать гантели. Вот как вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале:
Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а позвоночник прямой.
Теперь поставьте левую ногу вперед примерно на 2 фута. Во время движения согните левое колено к земле, пока оно не станет параллельным полу. Это называется положением выпада вперед. Нужно задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
Повторите этот выпад правой ногой. Продолжайте это повторение в стиле «ходячих легких».
Наборы: Вы должны попытаться выполнить 2 подхода по 20 повторений.
Преимущества упражнений для ягодиц
Упражнения для ягодиц предназначены не только для того, чтобы сделать ваши ягодицы более полными и подтянутыми, с ними связано так много преимуществ. Вот некоторые из лучших преимуществ выполнения упражнений для ягодиц:
Повышение выносливости: Если вы ищете, как повысить выносливость во время бега, вы обнаружите, что многие упражнения также являются упражнениями для ягодиц. Это связано с тем, что упражнения для ягодиц, такие как приседания с прыжками, помогают развить выносливость. Более сильные ягодицы также улучшают стабильность и, таким образом, помогают лучше бегать.
Облегчение боли в спине: известно, что тренировка для ягодиц облегчает боль в спине. Это потому, что они укрепляют ваши ягодицы и бедра; тем самым улучшая движение бедра. Это, в свою очередь, избавляет поясницу от давления движений тела, которые могут вызвать боль.
Повышение спортивных результатов: тем, кто хочет стать лучшим спортсменом, следует попробовать тренировку для ягодиц, поскольку она может улучшить их навыки прыжков, навыки бега, ловкость, выносливость и мышцы.
Предотвращение боли в коленях: как и при болях в спине, тренировка ягодичных мышц снимает боль в коленях, укрепляя мышцы нижней части тела. Он стабилизирует таз, что еще больше снимает нагрузку с коленей. С сильными ягодицами ваше тело сможет оставаться стабильным в течение более длительного времени и не будет испытывать боли в коленях.
Уменьшение жировых отложений: упражнения для ягодиц сжигают много жира и помогают поддерживать вес. Вы также получаете большую добычу и сильные мышцы, которые также улучшают вашу внешность.
Недостатки упражнений для ягодиц
К счастью, у тренировки ягодиц не так много недостатков. Некоторые мелкие проблемы, которые могут вызывать беспокойство: Это может привести к травмам или растяжениям, если вы не будете тщательно выполнять упражнения для ягодиц. Если вы переусердствуете с упражнениями для ягодиц, это может вызвать боль и болезненность в мышцах.
Что нужно и чего нельзя делать
Соблюдение мер предосторожности и выбор правильной техники очень важны, когда вы выполняете тренировку для ягодиц. Вот список того, что можно и чего нельзя делать, если вы планируете делать упражнения для ягодиц:
Что делать
Всегда выполняйте разминку, когда начинаете тренировку ягодичных мышц. Это помогает предотвратить мышечные спазмы.
Старайтесь носить свободную и удобную одежду, чтобы обеспечить правильное движение вашего тела. Это особенно важно, когда вы выполняете какие-либо упражнения для ягодиц, так как вам нужно, чтобы вы свободно двигали своим телом. Для этого нет ничего лучше удобной одежды.
Соблюдайте диету, богатую различными питательными веществами, чтобы дополнить тренировку больших ягодиц.
Сохраняйте буфер не менее двух часов перед едой до или после выполнения упражнений для сжигания жира на ягодицах.
Не
Не выполняйте упражнения для ягодиц, если вы чувствуете растяжение или напряжение, которое не проходит даже через 2 или 3 дня.
Не повторяйте упражнения на больших ягодицах, так как это создаст монотонность и сделает вашу тренировку скучной и менее эффективной.
Если вы новичок, не пытайтесь поднимать тяжести, выполняя упражнения на ягодицы дома, без совета специалиста.
Вещи, необходимые для выполнения упражнений для ягодиц, если вы находитесь дома и в тренажерном зале?
Большинство упражнений для сжигания жира на ягодицах не требуют специального оборудования. Вот почему люди также с легкостью тренируют ягодицы дома. Тем не менее, есть некоторые основные требования, которые вы должны учитывать. Ниже приведено как основное, так и немного специальное оборудование, которое может вам понадобиться для тренировки ягодиц дома и в тренажерном зале:
Удобная одежда
Мат
Веса, такие как гантели и гири
бутылка с водой
Обувь для спортзала
Сильное подключение к Интернету, если вы посещаете онлайн-занятия по тренировке ягодичных мышц
Как увеличить попу с помощью домашних тренировок
Приседания и становая тяга — два лучших упражнения для укрепления ягодичных мышц.
Изображение предоставлено: Kilito Chan/Moment/GettyImages
Если ягодицы вашей мечты упругие, круглые и подтянутые, вы можете получить подтянутую попу с помощью последовательных целенаправленных тренировок дома и оптимального питания. Но сколько времени потребуется, чтобы получить большую попу, будет зависеть от вашей отправной точки и от того, насколько усердно вы работаете.
Наконечник
Сколько времени нужно, чтобы накачать попу? Если вы последовательны в своих тренировках, вы можете начать видеть результаты примерно через 4-6 недель. Тем не менее, скромный рост мышц требует от 6 до 8 недель последовательной работы, а за период от 6 месяцев до года вы можете изменить мускулатуру и состав тела ягодиц.
Подтянутая попа против большой попы
«Многие люди думают: «Если я поработаю над ягодицами, они станут больше», — говорит Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, создатель проекта The Glutes Project. Но, как она объясняет, это не всегда так. Есть два способа улучшить ягодицы, и метод, который вы выберете, зависит от вашей цели.
Тонус (думаю: высокий и плотный) в большей степени является результатом мышечной выносливости, в то время как увеличение ягодиц (# ягодичные мышцы) является результатом миофибриллярной гипертрофии, типа мышечного роста. Но что, если вашей целью является потеря жира? Стремитесь к росту мышц, говорит Перкинс.
«Если все, что вам нужно, это подтянутые, подтянутые ягодицы, вы можете делать многоповторные подъемы ног с собственным весом или пожарные гидранты или те типичные танцевальные и станочные занятия», — говорит Перкинс. Но, наращивая ягодичные мышцы с более тяжелыми весами, меньшим числом повторений и прогрессивной перегрузкой (подъем более тяжелых весов с течением времени), вы увидите региональное сокращение жировых отложений, говорит она.
Сколько времени это займет?
Это вопрос на миллион долларов. По словам Перкинса, это зависит от частоты (как часто вы тренируетесь) и интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь). «По моему опыту, клиенты видят лучшие результаты с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений».
Тип упражнений тоже имеет значение (подробнее об этом ниже). «Сквот сильно отличается от пожарного гидранта, — говорит Перкинс. Кроме того, вам нужно оставаться последовательным.
Сколько времени потребуется, чтобы отрастить попу, также зависит от желаемых результатов.
«Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете, как изменились ваши ягодицы, и вы увидите больше тонуса и подъема уже после одной тренировки», — говорит Перкинс. «Вы заметите, что ваша попка стала более упругой, округлой и приподнятой. Проблема в том, что она не обязательно остается на месте».
Но немедленная накачка после тренировки является хорошим мотиватором для продолжения тренировок. Кроме того, если вы продолжите, вы будете продолжать видеть результаты.
«Примерно через 4–6 недель эти изменения станут немного более постоянными, то есть они останутся, пока вы продолжаете делать то, что делаете», — говорит Перкинс. «Но если вы остановитесь, вы потеряете многие из этих преимуществ».
Так держать! Перкинс говорит, что через 6-8 недель последовательной работы вы почувствуете небольшую гипертрофию.
«Чем дольше вы этим занимаетесь, тем лучше результаты», — говорит она. «Если вы будете оставаться на одном уровне от 6 месяцев до года, вы радикально измените свою мускулатуру и состав тела, и это, как правило, будет немного более постоянным».
7 лучших упражнений на ягодицы для подтянутых ягодиц
Какое упражнение подтянет ягодицы? Самая эффективная тренировка для развития ягодичных мышц включает в себя программу силовых тренировок, включающую прогрессивную перегрузку: «Прогрессивная перегрузка — это все!» — говорит Перкинс. Это означает, что когда вес легко поднять или вы достигли максимального количества повторений, вам нужно увеличить вес.
Вы просто не сможете получить красивую, округлую, красивую и подтянутую попу без каких-либо тренировок с отягощениями. По словам Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, мышечная масса метаболически активнее в четыре раза, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже когда лежите на диване.
Чтобы максимально увеличить мышечную массу, вы должны выполнять упражнения не только для ягодиц. Независимо от того, тренируете ли вы все тело, выполняете сплиты на верхнюю/нижнюю часть тела или другой тип сплит-программы, обязательно тренируйте все основные группы мышц — руки, плечи, грудь, спину, пресс и ноги — два раза в неделю.
Однако, если ваши ягодицы являются вашей основной задачей, вы можете утяжелить (каламбур) свои тренировки, чтобы сосредоточиться на ягодицах. Например, у вас может быть дополнительный день для ног каждую неделю, или вы можете включить больше упражнений для ног, чем для верхней части тела.
Комплексные упражнения для ягодичных мышц
Для ягодичных мышц и всего тела комплексные упражнения наиболее эффективны и действенны. В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно. Из-за их интенсивности они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете.
Попробуйте включить в свой распорядок эти лучшие упражнения, чтобы сделать ягодицы больше и округлее:
1. Приседания
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине бедер.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, толкая бедра назад, чтобы присесть. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или настолько низко, насколько вам будет удобно, сохраняя при этом правильную форму. Ваши колени должны находиться над пальцами ног, а ваш взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
- Задержитесь на мгновение в нижней точке приседа.
- На выдохе выполните обратное движение, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы стоите, опустите руки по бокам.
Совет
Вы можете добавить к приседаниям штангу, гантели, гири или эспандер, чтобы усложнить их и увеличить объем ягодиц.
2. Становая тяга
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к телу.
- Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются настолько, чтобы опустить вес к середине голеней.
- Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
- Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять вес и вернуться в исходное положение.
- Обратное движение, чтобы опустить вес под контролем, и повторить.
3. Болгарский сплит-присед
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте примерно в трех футах перед тренировочной скамьей или стулом лицом от него.
- Удерживая правую ногу на полу, поднимите левую ногу на скамью, подогнув пальцы ног.
- Расправив плечи и бедра, перенесите вес тела в основном на правую пятку.
- Согните правое колено под углом 90 градусов. Одновременно согните левое колено и опуститесь к земле.
- Нажмите на правую пятку и выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет
Выберите мягкую скамью или используйте полотенце, чтобы смягчить лодыжку. Если вы тренируете ягодицы дома, попробуйте диван или оттоманку — придерживайтесь краев, чтобы ваша нога не утонула «слишком».
4. Бедренная тяга
Область Нижняя часть тела
- Начните с положения сидя на земле так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю скамьи или ящика для упражнений.
- Вытяните ноги перед собой и прокатите штангу по бедрам, при необходимости подложив под гриф подушку для комфорта.
- Согните колени и поставьте ступни на землю.
- Удерживая шею вытянутой, упирайтесь пятками в пол и отрывайте бедра от земли, поднимая штангу вверх. Когда вы делаете мост, ваша шея и плечи должны двигаться на скамью.
- Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь.
5. Ягодичный мостик
Регион Нижняя часть тела
- Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты.
- На выдохе сожмите ягодицы, упритесь пятками и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
- Остановитесь на мгновение.
- Обратное движение и возвращение в исходное положение.
Совет
«Даже если это может показаться простым упражнением, обязательно сосредоточьтесь на своей форме, чтобы сделать упражнение максимально эффективным», — говорит Перкинс. «Конечно, вы хотите нацелиться на ягодицы, поэтому двигайтесь медленно и сосредоточьтесь. Таким образом, вы не используете импульс, чтобы поднять бедра».
6. Шагающие выпады
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено на дюйм над землей. Убедитесь, что вы делаете большой шаг, потому что короткие шаги сильно нагружают ваши колени.
- Сделайте шаг вперед задней ногой так, чтобы ноги снова оказались вместе.
- Затем сделайте выпад вперед той ногой, которой вы сделали шаг.
7. Шаг вверх
Регион Нижняя часть тела
- Встаньте лицом к прочной ступеньке, ящику или скамье, поставив ноги вместе.
- Полностью поставьте одну ногу на ступеньку. Собери свое ядро.
- Нажмите пяткой передней ноги, чтобы поднять тело и встать на ящик.
- Сделайте паузу, затем медленно опустите заднюю ногу на пол.
- Повторите все повторения, затем поменяйте ноги.
Совет
Вы также должны обязательно включать достаточный отдых в свой распорядок дня, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее и больше. Берите хотя бы один полный выходной в неделю и не работайте над одной и той же группой мышц несколько дней подряд.
Подходы, повторения и вес
Чтобы действительно добиться прогресса, вам нужно быть уверенным, что вы работаете над собой. Вначале можно начинать с более легких весов или вообще без них, пока вы не научитесь правильной форме и мышечной памяти.
Чтобы привести ягодицы в тонус, делайте больше повторений (15 и более) в каждом упражнении с меньшим весом. Чтобы накачать ягодицы, сделайте от 8 до 12 повторений, используя вес, достаточно легкий, чтобы ваша техника не сломалась, но достаточно тяжелый, чтобы вы чувствовали себя очень тяжело в последнем повторении каждого сета.
Как только вы почувствуете себя уверенным и сильным, пора увеличить вес и добавить более сложные упражнения. Чтобы продолжать получать результаты после первого месяца вашей программы, вы должны постепенно нагружать свою тренировку. Если вы в настоящее время используете 10-фунтовые веса для сгибания рук на бицепс, увеличьте их до 12,5 или 15 фунтов. Продолжайте увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Вы также можете уменьшить количество повторений, особенно когда вы прорабатываете ягодичные мышцы. Сделайте от 6 до 10 повторений с более тяжелым весом — это увеличит силу и укрепит ягодичные мышцы, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.
Стоит ли делать кардио, если вы пытаетесь подтянуть ягодицы?
Кардиотренировки не только полезны для сердца, но и являются эффективным способом сжечь лишние калории и использовать запасы жира в организме. Но вы можете задаться вопросом: «Тонизирует ли бег ягодицы?» Вы можете делать любой тип кардио, который вам нравится, если вы делаете это регулярно и с правильной интенсивностью. Сколько кардио вам нужно делать, зависит от ваших целей и от того, насколько легко вы наращиваете мышечную массу.
Если вам действительно трудно нарастить мышечную массу или ваша главная цель состоит в наращивании мышечной массы, вам следует делать меньше кардио, говорит Перкинс. «Но не исключайте его полностью, потому что вам нужна сердечно-сосудистая деятельность для общего состояния здоровья». И если вы легко набираете мышечную массу или хотите подтянуть ягодицы, вы можете делать больше кардио.
Perkins рекомендует сочетать устойчивое кардио умеренной интенсивности (например, 45-минутный бег трусцой) и интервальные тренировки (чередование низкой и высокой интенсивности).
