Как питаться при наборе массы: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес

перейти к содержанию

Для большинства спортсменов физически стать сильнее и крупнее — это средство улучшить свои спортивные результаты и создать конкурентное преимущество.

Может быть, вы первокурсник средней школы или спортсмен-второкурсник, желающий сделать следующий шаг к университетскому уровню. Или вы можете быть младшим или старшим, пытающимся выделиться и заниматься своим видом спорта на университетском уровне.

Увеличение силы, мышечной массы и общей массы тела может быть сложной задачей, учитывая ежедневные движения спортсмена. Подумайте о том, сколько энергии вы сжигаете во время всех запланированных длительных тренировок, занятий в тренажерном зале и дополнительной работы над навыками.

Чтобы набрать мышечную массу и общий вес тела, вы должны создать среду, в которой ваш энергетический резервуар никогда не опустеет и не истощится. Для этого вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают достаточное количество энергии (то есть калорий) при восстановлении и восстановлении мышечной ткани.

Углеводы и жиры — это питательные вещества, которые обеспечивают всю энергию, необходимую для занятий спортом и тренировок. В достаточном количестве правильные типы углеводов и жиров помогут вам набрать хороший вес, который будет способствовать повышению производительности.

Белок — это питательное вещество, которое восстанавливает и наращивает мышцы после тренировки, в течение дня, а также после тренировок или игр. В достаточном количестве качественные источники белка помогут нарастить силу и мышечную ткань, чтобы помочь вашим углеводам и жирам набрать больше общего веса.

Определение порций продуктов

Подумайте о том, что вы едите в течение дня, и о том, какие продукты составляют это питание.

Для большинства спортсменов их тарелки должны содержать:

1-2 порции белка размером с ладонь – толщиной и размером с вашу ладонь

Мясо, рыба, цельные яйца, греческий йогурт, темпе, тофу
1–2 мерные ложки протеинового порошка (растительного, сывороточного или коллагенового порошка)
Приобретенный в магазине протеиновый напиток на одну порцию

Минимум 1 порция овощей размером с кулак — толщина и размер вашего кулака

Любые овощи, которые вам нравятся в сыром или приготовленном виде
Грибы, перец, лук, соленые огурцы, листовая зелень, морковные палочки
Сухая зелень для смузи и коктейлей

2 горсти углеводов — количество, которое поместится в ладони с чашечкой

Большой кусок целого фрукта, такого как яблоко, груша, апельсин, банан
Большая горсть клубники, черники, ежевики, винограда и т. д.
2-3 кусочка более мелких фруктов, таких как мандарины, киви, персики, нектарины и т. д.

Зерновые, такие как рис, лебеда, овес и мюсли
Крахмалистые овощи, такие как печеный картофель, сладкий картофель, кабачки или чипсы из бананов
Бобовые и бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль пинто
100% цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, лепешки и рогалики

1-2 порции жира размером с большой палец – толщиной и размером с большой палец

Авокадо, кокосовая стружка, темный шоколад
Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи, семена чиа или семена конопли
Спреды и приправы, такие как хумус, сливочный сыр, масло и заправки для салатов
Ореховое молоко и ореховое масло
Органические молочные продукты

Размер вашей руки пропорционален размеру вашего тела. Его размер никогда не меняется. Это делает его идеальным инструментом для измерения пищевых продуктов и питательных веществ.

Не менее 3 приемов пищи в день

Спортсмен, стремящийся нарастить мышечную массу и общий вес тела, должен есть не менее 3 больших приемов пищи в день. Если вы едите 3 сбалансированных приема пищи в соответствии с шаблоном, показанным выше, и все еще не видите прогресса, попробуйте добавить дополнительный перекус или прием пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, жире и углеводах. Здоровая скорость набора веса составляет 1-2 фунта каждые 2 недели.

Попробуйте добавить 1 порцию белка размером с ладонь И либо:

A. 1 горсть углеводов. или B. 1 порция жира размером с большой палец. В 1 или 2 приема пищи или в качестве перекусов в течение дня.

Смузи — это простой способ добавить больше питательных веществ для наращивания мышечной массы, не готовя и не садясь за еду. Попробуйте этот шаблон, чтобы создать свой собственный смузи, который можно пить между приемами пищи или после тренировки.

Всегда полезно держать в спортивной сумке такие закуски, как цельные фрукты, пищевые смеси, батончики из сухофруктов и орехов, ореховое масло и рисовые лепешки, а также протеиновые батончики, чтобы быстро перекусить на ходу.

Не совершайте эту ошибку Nuturion

Часто спортсмены совершают ошибку, употребляя калорийные (и не очень питательные) продукты, такие как фаст-фуд, пицца, выпечка и добавки для увеличения веса, пытаясь набрать вес. любыми необходимыми средствами.

Да, это поможет вам набрать общую массу тела, но в большинстве случаев это приведет к увеличению веса в результате добавления большего количества жировой ткани в ваше тело.

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами и жирами, приведет к увеличению веса за счет увеличения мышечной ткани и уменьшения количества жировой ткани в организме.

Примерами богатых питательными веществами углеводов являются печеный картофель, лебеда, коричневый и белый рис, бобы и чечевица, хлеб из пророщенного зерна или цельнозерновой хлеб и настоящие фрукты (свежие или замороженные).

Примерами высококалорийных жирных продуктов являются хумус, авокадо, кокосовая стружка, орехи и семечки, ореховое масло и ореховое молоко, высококачественные молочные продукты, такие как козий сыр, темный шоколад, и источники, богатые белком, такие как цельные яйца и лосось.

Цель состоит в том, чтобы набрать вес, который можно использовать для занятий спортом и в тренажерном зале.

Поделись этой историей!