Как питаться, чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес
перейти к содержаниюДля большинства спортсменов физически стать сильнее и крупнее — это средство улучшить свои спортивные результаты и создать конкурентное преимущество.
Может быть, вы первокурсник средней школы или спортсмен-второкурсник, желающий сделать следующий шаг к университетскому уровню. Или вы можете быть младшим или старшим, пытающимся выделиться и заниматься своим видом спорта на университетском уровне.
Увеличение силы, мышечной массы и общей массы тела может быть сложной задачей, учитывая ежедневные движения спортсмена. Подумайте о том, сколько энергии вы сжигаете во время всех запланированных длительных тренировок, занятий в тренажерном зале и дополнительной работы над навыками.
Чтобы набрать мышечную массу и общий вес тела, вы должны создать среду, в которой ваш энергетический резервуар никогда не опустеет и не истощится. Для этого вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают достаточное количество энергии (то есть калорий) при восстановлении и восстановлении мышечной ткани.
Углеводы и жиры — это питательные вещества, которые обеспечивают всю энергию, необходимую для занятий спортом и тренировок. В достаточном количестве правильные типы углеводов и жиров помогут вам набрать хороший вес, который будет способствовать повышению производительности.
Белок — это питательное вещество, которое восстанавливает и наращивает мышцы после тренировки, в течение дня, а также после тренировок или игр. В достаточном количестве качественные источники белка помогут нарастить силу и мышечную ткань, чтобы помочь вашим углеводам и жирам набрать больше общего веса.
Определение порций продуктов
Подумайте о том, что вы едите в течение дня, и о том, какие продукты составляют это питание.
Для большинства спортсменов их тарелки должны содержать:
1-2 порции белка размером с ладонь – толщиной и размером с вашу ладонь
- Мясо, рыба, цельные яйца, греческий йогурт, темпе, тофу
- 1–2 мерные ложки протеинового порошка (растительного, сывороточного или коллагенового порошка)
- Приобретенный в магазине протеиновый напиток на одну порцию
Минимум 1 порция овощей размером с кулак — толщина и размер вашего кулака
- Любые овощи, которые вам нравятся в сыром или приготовленном виде
- Грибы, перец, лук, соленые огурцы, листовая зелень, морковные палочки
- Сухая зелень для смузи и коктейлей
2 горсти углеводов — количество, которое поместится в ладони с чашечкой
- Большой кусок целого фрукта, такого как яблоко, груша, апельсин, банан
- Большая горсть клубники, черники, ежевики, винограда и т.
д. - 2-3 кусочка более мелких фруктов, таких как мандарины, киви, персики, нектарины и т. д.
- Зерновые, такие как рис, лебеда, овес и мюсли
- Крахмалистые овощи, такие как печеный картофель, сладкий картофель, кабачки или чипсы из бананов
- Бобовые и бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль пинто
- 100% цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, лепешки и рогалики
д.1-2 порции жира размером с большой палец – толщиной и размером с большой палец
- Авокадо, кокосовая стружка, темный шоколад
- Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи, семена чиа или семена конопли
- Спреды и приправы, такие как хумус, сливочный сыр, масло и заправки для салатов
- Ореховое молоко и ореховое масло
- Органические молочные продукты
Размер вашей руки пропорционален размеру вашего тела. Его размер никогда не меняется. Это делает его идеальным инструментом для измерения пищевых продуктов и питательных веществ.
Не менее 3 приемов пищи в день
Спортсмен, стремящийся нарастить мышечную массу и общий вес тела, должен есть не менее 3 больших приемов пищи в день. Если вы едите 3 сбалансированных приема пищи в соответствии с шаблоном, показанным выше, и все еще не видите прогресса, попробуйте добавить дополнительный перекус или прием пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, жире и углеводах. Здоровая скорость набора веса составляет 1-2 фунта каждые 2 недели.
Попробуйте добавить 1 порцию белка размером с ладонь И либо:
A. 1 горсть углеводов. или B. 1 порция жира размером с большой палец. В 1 или 2 приема пищи или в качестве перекусов в течение дня.
Смузи — это простой способ добавить больше питательных веществ для наращивания мышечной массы, не готовя и не садясь за еду. Попробуйте этот шаблон, чтобы создать свой собственный смузи, который можно пить между приемами пищи или после тренировки.
Всегда полезно держать в спортивной сумке такие закуски, как цельные фрукты, пищевые смеси, батончики из сухофруктов и орехов, ореховое масло и рисовые лепешки, а также протеиновые батончики, чтобы быстро перекусить на ходу.
Не совершайте эту ошибку Nuturion
Часто спортсмены совершают ошибку, употребляя калорийные (и не очень питательные) продукты, такие как фаст-фуд, пицца, выпечка и добавки для увеличения веса, пытаясь набрать вес. любыми необходимыми средствами.
Да, это поможет вам набрать общую массу тела, но в большинстве случаев это приведет к увеличению веса в результате добавления большего количества жировой ткани в ваше тело.
Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами и жирами, приведет к увеличению веса за счет увеличения мышечной ткани и уменьшения количества жировой ткани в организме.
Примерами богатых питательными веществами углеводов являются печеный картофель, лебеда, коричневый и белый рис, бобы и чечевица, хлеб из пророщенного зерна или цельнозерновой хлеб и настоящие фрукты (свежие или замороженные).
Примерами высококалорийных жирных продуктов являются хумус, авокадо, кокосовая стружка, орехи и семечки, ореховое масло и ореховое молоко, высококачественные молочные продукты, такие как козий сыр, темный шоколад, и источники, богатые белком, такие как цельные яйца и лосось.
Цель состоит в том, чтобы набрать вес, который можно использовать для занятий спортом и в тренажерном зале.
Поделись этой историей!
САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ
Для большинства спортсменов стать сильнее и крупнее — это средство улучшить свои спортивные результаты и создать конкурентное преимущество.
Может быть, вы первокурсник средней школы или спортсмен-второкурсник, желающий сделать следующий шаг к университетскому уровню. Или вы можете быть младшим или старшим, пытающимся выделиться и заниматься своим видом спорта на университетском уровне.
Увеличение силы, мышечной массы и общей массы тела может быть сложной задачей, учитывая ежедневные движения спортсмена. Подумайте о том, сколько энергии вы сжигаете во время всех запланированных длительных тренировок, занятий в тренажерном зале и дополнительной работы над навыками.
Чтобы набрать мышечную массу и общий вес тела, вы должны создать среду, в которой ваш энергетический резервуар никогда не опустеет и не истощится.
Для этого вы должны есть продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают достаточное количество энергии (то есть калорий) при восстановлении и восстановлении мышечной ткани.
Углеводы и жиры — это питательные вещества, которые обеспечивают всю энергию, необходимую для занятий спортом и тренировок. В достаточном количестве правильные типы углеводов и жиров помогут вам набрать хороший вес, который будет способствовать повышению производительности.
Белок — это питательное вещество, которое восстанавливает и наращивает мышцы после тренировки, в течение дня, а также после тренировок или игр. В достаточном количестве качественные источники белка помогут нарастить силу и мышечную ткань, чтобы помочь вашим углеводам и жирам набрать больше общего веса.
Определение порций продуктов
Подумайте о том, что вы едите в течение дня, и о том, какие продукты составляют это питание.
Для большинства спортсменов их тарелки должны содержать:
1-2 порции белка размером с ладонь – толщиной и размером с вашу ладонь
- Мясо, рыба, цельные яйца, греческий йогурт, темпе, тофу
- Приобретенный в магазине протеиновый напиток на одну порцию
Минимум 1 порция овощей размером с кулак — толщина и размер вашего кулака
- Любые овощи, которые вам нравятся в сыром или приготовленном виде
- Грибы, перец, лук, соленые огурцы, листовая зелень, морковные палочки
- Сухая зелень для смузи и коктейлей
2 горсти углеводов — количество, которое поместится в ладони с чашечкой
- Большой кусок целого фрукта, такого как яблоко, груша, апельсин, банан
- Большая горсть клубники, черники, ежевики, винограда и т. д.
- 2-3 кусочка более мелких фруктов, таких как мандарины, киви, персики, нектарины и т. д.
- Зерновые, такие как рис, лебеда, овес и мюсли
- Крахмалистые овощи, такие как печеный картофель, сладкий картофель, кабачки или чипсы из бананов
- Бобовые и бобовые, такие как нут, черная фасоль и фасоль пинто
- 100% цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, лепешки и рогалики
д.1-2 порции жира размером с большой палец – толщиной и размером с большой палец
- Авокадо, кокосовая стружка, темный шоколад
- Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи, семена чиа или семена конопли
- Спреды и приправы, такие как хумус, сливочный сыр, масло и заправки для салатов
- Ореховое молоко и ореховое масло
- Органические молочные продукты
Размер вашей руки пропорционален размеру вашего тела. Его размер никогда не меняется. Это делает его идеальным инструментом для измерения пищевых продуктов и питательных веществ.
Не менее 3 приемов пищи в день
Спортсмен, стремящийся нарастить мышечную массу и общий вес тела, должен есть не менее 3 больших приемов пищи в день. Если вы едите 3 сбалансированных приема пищи в соответствии с шаблоном, показанным выше, и все еще не видите прогресса, попробуйте добавить дополнительный перекус или прием пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, жире и углеводах. Здоровая скорость набора веса составляет 1-2 фунта каждые 2 недели.
Попробуйте добавить 1 порцию белка размером с ладонь И либо:
A. 1 горсть углеводов. или B. 1 порция жира размером с большой палец. В 1 или 2 приема пищи или в качестве перекусов в течение дня.
Смузи — это простой способ добавить больше питательных веществ для наращивания мышечной массы, не готовя и не садясь за еду. Попробуйте этот шаблон, чтобы создать свой собственный смузи, который можно пить между приемами пищи или после тренировки.
Всегда полезно держать в спортивной сумке такие закуски, как цельные фрукты, пищевые смеси, батончики из сухофруктов и орехов, ореховое масло и рисовые лепешки, а также протеиновые батончики, чтобы быстро перекусить на ходу.
Не совершайте эту ошибку Nuturion
Часто спортсмены совершают ошибку, употребляя калорийные (и не очень питательные) продукты, такие как фаст-фуд, пицца, выпечка и добавки для увеличения веса, пытаясь набрать вес. любыми необходимыми средствами.
Да, это поможет вам набрать общую массу тела, но в большинстве случаев это приведет к увеличению веса в результате добавления большего количества жировой ткани в ваше тело.
Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами и жирами, приведет к увеличению веса за счет увеличения мышечной ткани и уменьшения количества жировой ткани в организме.
Примерами богатых питательными веществами углеводов являются печеный картофель, лебеда, коричневый и белый рис, бобы и чечевица, хлеб из пророщенного зерна или цельнозерновой хлеб и настоящие фрукты (свежие или замороженные).
Примерами высококалорийных жирных продуктов являются хумус, авокадо, кокосовая стружка, орехи и семечки, ореховое масло и ореховое молоко, высококачественные молочные продукты, такие как козий сыр, темный шоколад, и источники, богатые белком, такие как цельные яйца и лосось.
Цель состоит в том, чтобы набрать вес, который можно использовать для занятий спортом и в тренажерном зале.
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыКак это называется, когда много ешь, но не набираешь вес?
Может быть, вы можете есть все, что хотите, не прибавляя в весе, или, может быть, вы знаете кого-то, кто обладает этой таинственной способностью, но в любом случае, все мы хотя бы слышали о тех, кому не нужно беспокоиться о том, что они едят. В обществе, помешанном на имидже, таком как наше, эта способность обычно является преимуществом, но для тех, у кого недостаточный вес, это благо может показаться скорее проклятием. Согласно общепринятому мнению, употребление большого количества калорий должно способствовать набору веса, поэтому может быть неприятно и запутанно, если вы хотите набрать несколько фунтов, но не можете добиться результатов независимо от того, сколько вы потребляете. Однако прежде чем мы займемся этой проблемой, давайте начнем с основ: как это называется, когда вы много едите, но не набираете вес, и что человек может с этим поделать? Чтобы узнать это, продолжайте читать, как объясняет торговая марка пищевых коктейлей для увеличения веса ENU.
Почему вы не набираете вес, когда много едите?
Если кажется, что ваше тело бросает вызов законам термодинамики, сжигая тонны калорий без потери веса, вероятно, на это есть причина. На самом деле, есть несколько факторов, которые обычно вызывают этот эффект, поэтому существует несколько возможных ответов на вопрос «Как это называется?» Ниже приведены некоторые из типичных причин, по которым вы можете не набирать вес, когда много едите.
A Быстрый метаболизм
Возможно, вы уже слышали термин «метаболизм», но вам может быть незнакома фраза «основной уровень метаболизма» или BMR. Это мера количества калорий, которые ваше тело должно сжигать для получения энергии в состоянии покоя; другими словами, это минимальные затраты энергии, чтобы остаться в живых. Этот показатель варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов, включая генетику, диету и уровень активности; если вы много едите, но не набираете вес, это может быть связано с тем, что ваш BMR высок, поэтому вы сжигаете калории с большей скоростью, чем большинство людей.
Нарушение всасывания
В некоторых случаях неспособность эффективно набрать вес может указывать на то, что человек не может усваивать потребляемые калории и питательные вещества — состояние, называемое нарушением всасывания. Эта проблема характерна для людей с некоторыми заболеваниями пищеварительной системы, такими как муковисцидоз или глютеновая болезнь; Если вы видите непереваренные кусочки пищи в стуле или маслянистое вещество после дефекации, поговорите со своим врачом о том, может ли быть виновата эта проблема.
Частые упражнения
Одной из наиболее очевидных причин борьбы с лишним весом являются физические упражнения. Если вы часто тренируетесь, и особенно если вы занимаетесь регулярными кардиоупражнениями, вы можете сжигать больше калорий, чем думаете. Даже когда вы не тренируетесь, те, кто регулярно тренируется, сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем те, кто этого не делает, что затрудняет поддержание профицита калорий и набор веса.
Выбор продуктов питания
Может показаться, что «есть много» — это все, что нужно, чтобы набрать несколько килограммов, но выбор, который вы делаете в отношении того, какие продукты вы едите, имеет такое же значение, как и то, сколько вы их едите.
В конце концов, важны калории; если вы едите огромный салат или тарелку овощей на гриле, вы, вероятно, не потребляете столько калорий, сколько кто-то ест жирный сэндвич и немного картофеля фри, даже если это выглядит как больше еды. Попробуйте включить в свой рацион калорийные продукты, такие как цельное молоко, сыр и мясо, если ваша цель — увеличение веса.
Советы по здоровому набору веса
Пытаясь набрать вес здоровым способом, следует помнить о нескольких моментах. Во-первых, помните, что прибавка в весе не всегда полезна, даже если у вас сейчас недостаточный вес. Нездоровая пища и десерты содержат много калорий, поэтому они могут помочь вам увеличить общую массу тела, но то, что вы получите, будет нездоровым висцеральным жиром, который на самом деле может ухудшить ваше положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы сбалансировать любое увеличение жира с увеличением мышечной массы, ограничивая скорость набора веса и потребляя много белка в своем рационе.
В лучшем случае те, кто пытается набрать вес, должны стремиться набирать примерно один фунт в неделю, что означает поддерживать профицит калорий в размере около 500 калорий в день.
Однако это не единственная цифра, на которую следует обратить внимание; старайтесь получать около одного грамма белка на фунт веса тела в день, чтобы стимулировать производство новой мышечной ткани.
Если вам трудно потреблять большие объемы пищи, есть способы увеличить потребление калорий без существенного увеличения общего количества съеденного. Приготовление пищи на маслах, таких как оливковое или кокосовое масло, может легко увеличить калорийность блюда без увеличения его объема, как и приправы, подливы, заправки и другие начинки. Выпивать свои калории часто более терпимо, чем есть большие порции; попробуйте приготовить домашний протеиновый коктейль между приемами пищи или после еды, чтобы помочь вам набрать вес.
Попробуйте сбалансированный коктейль-заменитель пищи для здорового набора веса
Благодаря нашей приверженности использованию натуральных пищевых ингредиентов и обеспечению сбалансированного питания, ENU может предложить здоровые коктейли-заменители пищи, которые помогут вам более эффективно набирать вес.
