советы психолога — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
ЗдоровьеСчитается, что основная причина переедания — наши страхи и беспокойства, которые мы стараемся «заесть». Переедание может быть и следствием диет, с помощью которых мы пытаемся избавиться от лишнего веса, но от которых почти всегда получаем совершенно противоположный результат. О том, почему так происходит, а также об основных симптомах переедания мы поговорили со специалистом по работе с расстройствами пищевого поведения, членом ассоциации врачей и психологов «Расстройства пищевого поведения: терапия и превенция», психологом Центра изучения расстройств пищевого поведения Алиной Редько.
Фото: zen.yandex.ru
— Алина, расскажите подробнее о таком пищевом расстройстве, как переедание.
— Переедание бывает компульсивным и приступообразным. Компульсивное характеризуется тем, что человек постоянно что-то «подъедает»: тут печеньку, там конфетку.
«Мы разбираемся, какие проблемы стали причиной переедания, и решаем их. Потому что никакими борщами, конфетами и печеньем реальные проблемы не решить».
— Кто в зоне риска? И имеет ли значение возраст?
— Чаще всего этими видами пищевого расстройства страдают женщины и подростки. Зрелые женщины больше страдают от компульсивного переедания. А вот у подростков и молодых людей примерно до 30—35 лет чаще встречается приступообразное переедание и булимия. Одна из причин в том, что для них очень важно, как они выглядят, и человек будет искать способы, как избавиться от «наеденного». Чем меньше у человека тревог и забот, тем меньше у него будет шансов столкнуться с расстройством пищевого поведения. Если мы посмотрим на людей пенсионного возраста, мы увидим, что их жизнь размеренна и однообразна в хорошем смысле.
— А как обстоят дела у мужчин?
— Мужчины тоже сталкиваются с этой проблемой. Другой вопрос — что к мужчинам всегда было меньше социально-культурных требований по поводу внешнего вида. Ведь мы довольно часто видим мужчин после 30—35 лет с животиком. Он же не просто так образовался! Это типичный пример регулярных перееданий. Другой вопрос — на фоне чего это происходит? Это также может быть способом расслабления, когда каждый вечер или каждую неделю он употребляет пиво с чипсами.
— Каковы спусковые механизмы этих пищевых расстройств?
— На самом деле их очень много. Это и наследственность, и физиология, и условия жизни. И все же один из самых сильных механизмов — это наши эмоции. Когда человеку самому не по силам справиться со сложной жизненной ситуацией и близкие не помогли ее пережить, он как бы зависает в своей проблеме.
— Может ли быть причиной пищевого расстройства диета?
— Однозначно да! И многие зарубежные авторы пишут как раз о том, что диета очень часто является спусковым механизмом. Генетика «заряжает ружье», а диета «нажимает на курок». Как это работает? Любая диета (если мы говорим о той, которая связана с изменением внешнего вида, а не о той, которая прописана при гастрите, хотя и она тоже) обычно несет в себе цель снизить вес за счет уменьшения калорий. Если наш организм недополучает калории и при этом продолжает так же сильно уставать — ведь в жизни ничего не поменялось, только человек взял и отнял у себя опору, то логично, что через какое-то время ему просто не хватит сил и ресурсов на то, чтобы поддерживать еще и диету в своей жизни.
— Может ли человек сам справиться со своей проблемой или лучше сходить к специалисту?
— Если у вас появились тревоги по этому поводу, то лучше сходить. Потому что сама тревога вас будет элементарно изматывать.
Но есть и конкретные сигналы, которые говорят о расстройстве пищевого поведения. На это может указывать вес, который заметно увеличился за полгода и менее. Еще один тревожный звонок — изменение пищевых привычек. Например, вы никогда не ели сладкого, а теперь едите и не можете остановиться. Вы никогда не ели много, а теперь можете съесть несколько порций. В таких случаях, скорее всего, потребуется помощь психолога. Однако сначала нужно убедиться, что проблема не связана с гормональными изменениями. Поэтому любой психолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, сначала попросит вас обратиться к гинекологу-эндокринологу и гастроэнтерологу, потому что элементарный гастрит и колит настолько неприятно ощущаются, что человеку постоянно хочется этот дискомфорт заесть, и это тоже может приводить к перееданиям. В общем, если человек по каким-то причинам недоволен своим питанием, то ему лучше проконсультироваться, чтобы убедиться: либо у него все в порядке и эта тревога появилась ввиду влияния современной моды на здоровое питание, либо все-таки он нуждается в помощи.
— В чем заключается лечение от переедания?
— Если мы видим, что, помимо расстройства пищевого поведения, человек столкнулся с депрессией или другими расстройствами, то без помощи психиатра тут не обойтись, потому что может потребоваться медикаментозное лечение. Что касается психологической помощи: человек, который обращается к нам, хочет просто перестать много есть. И первые наши интервенции будут направлены на то, чтобы помочь пациенту осознать происходящее. А так как он проводит с психологом только один час в неделю, а все остальное время — сам с собой, ему придется учиться оказывать поддержку самому себе. Здесь хорошо помогают практики осознанности: нужно замедлиться, чтобы осознать происходящее, сделать паузу. Как только человек начинает понимать, что с ним происходит, мы разрываем связь между желанием переедания и действием. Сначала мы стараемся сократить количество приступов переедания, а в дальнейшем свести их на нет. А дальше мы работаем с причинами пищевого расстройства: анализируем цепочку событий, которые произошли в жизни пациента, чтобы разобраться, какие проблемы стали причиной переедания, и решаем их.
— Существуют ли какие-то правила в питании, которые нужно соблюдать во время и после лечения?
— Иногда идея следования правилам сама по себе становится проблемой: человек понимает, что не справляется с правилами — идет и опять ест. Некоторые люди склонны к перфекционизму. Они очень стараются все делать правильно: и диету соблюдать правильно, и к психологу ходить правильно. И внутреннее напряжение, которое из-за этого накапливается, часто находит выброс именно в переедании. Поэтому все советы о том, как должно измениться питание, очень индивидуальны. В первую очередь человек должен осознать: почему я сейчас ем? Потому что я голоден или потому, что внутри меня какой-то шум, я не понимаю, что происходит, и я просто хочу этот шум выключить? У нас нет задачи организовать новую диету. Наша задача — помочь клиенту выйти на то питание, которое будет комфортным для его тела и его образа жизни.
— Как быть тем, кто хочет не только перестать переедать, но и еще сбросить вес, набранный за годы переедания?
— Вот здесь мы говорим о проблеме, когда человеку страшно есть. У него был опыт, который показал, что его пищевое поведение может быть небезопасным. Я знаю, что это страшно. Но человеку нужно как-то питаться, чтобы жить. И нужно научиться питаться «правильно» для его тела. Любое голодание приведет к перееданию. Человек разочаруется в себе и еще больше наберет лишнего веса. Дело в том, что наш организм запоминает периоды голодовок. И чем больше их было, тем он дольше будет на страже: пока еда в доступе, надо съесть побольше и впрок. Если говорить научным языком, то периоды голодания сбивают работу лептина и грелина, которые отвечают за чувство голода и насыщения. На их восстановление, даже если вы пропустили только один прием пищи, иногда уходит до нескольких недель. А если вы голодали месяц и больше, то чувство голода вы можете начать ощущать буквально после того, как поели.
— Если диеты не безопасны, как быть?
— Мы сокращаем калории и худеем. Но такое количество калорий не подходит нам для выживания. После каждой диеты можно заметить, что вес доходит до той точки, с которой вы начали худеть, и еще уходит в плюс. Одни набирают лишние 500 граммов, другие — один-два килограмма. С такой проблемой люди сталкиваются в основном после 30 лет, потому что до этого возраста физиологические ресурсы организма восполняются очень легко. Часто приходят женщины после 40—50 лет с двадцатилетней историей диет. И помочь тогда бывает очень сложно! Мы работаем над тем, чтобы успокоить организм. И от «лишнего» веса мы даем право избавиться не себе, а организму. Если организм держит вес, значит, он еще находится в стрессовых условиях и не готов его снижать. Бывает так, что вес условно на 10—15 килограммов выше нормы, и он является нормальным для этого человека.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Чем полезна баня, кому можно париться и сколько: советы медиковКак правильно похудеть к лету — советы главного амурского диетологаЧем страшен «кракен» и как от него защититься: о новом штамме COVID-19 и мерах профилактикиПочему опасно спать сразу после застолья: новогодние советы амурских медиковКак сделать новогодний стол безопасным для здоровья и фигуры: советы диетологаКак избежать стресса перед Новым годом и зарядиться энергиейАллергия на холод: как проявляется, как от нее защититься и как лечитьсяЧто такое калории и как их считать: врач-диетолог — о простых принципах правильного питанияКак осенью защитить здоровье школьников: актуальные советы педиатра для родителей и детейКак избавиться от просрочки в домашней аптечке: личный опыт журналиста АПКак летом восстановить водно-солевой баланс организма (рецепт напитка)Как перестать есть и начать жить
Дэвид Кесслер «Конец обжорству»
Дэвид Кесслер — врач и госчиновник, долгие годы возглавлявший Федеральное агентство по контролю над качеством продуктов питания и лекарств США. А еще — бывший толстяк, победивший в многолетней схватке с собственным лишним весом.
У Кесслера ушли годы научных исследований, чтобы найти ответы на занимавшие его вопросы. Например, почему печенье с шоколадом имеет такую власть над ним и миллионами его соотечественников? Почему чем больше ешь, тем сильнее хочется? И куда испаряется инстинкт самосохранения, который должен удерживать от переедания?
За ответами Кесслер отправился к физиологам, нейробиологам, антропологам и психологам США.
От них расследование привело его прямиком в сердце индустрии питания — на кухни ресторанов и в лаборатории международных пищевых корпораций. То, что он узнал и изложил в своей книге, честно говоря, пугает.
Как еда поглощает наш мозг
Наш мозг запрограммирован так, что умеет сосредоточиваться только на самых сильных стимулах. Таких как вкусная еда. Особая любовь к некоторым блюдам стоит на трех китах: жире, сахаре и соли. Они активируют в мозге сети опиоидных нервных клеток, которые дарят удовольствие и одновременно подстегивают аппетит, заставляя хотеть еще и еще. Помимо удовольствия, опиоиды облегчают боль, снимают стресс и успокаивают — вот почему нас сильнее всего тянет к жирной мясной нарезке и профитролям в минуты печали и раздражения.
Чем жирнее, слаще и солонее продукты, тем больше возбуждение опиоидных нейронов, тем сильнее удовольствие и тем выше потребление. Мировая индустрия питания (прежде всего в Америке и Европе) последние десятилетия делает миллиарды долларов на этой незамысловатой формуле «жир—сахар—соль», превращая просто вкусную еду в супервкусную, на которую подсаживаешься, как на наркотик.
Продукты создаются так, что их практически не приходится жевать, они сами тают во рту. Причем еда стимулирует не только вкус, но и другие органы чувств, усиливая удовольствие: контраст мягкого кремового мороженого и шоколадной стружки, легкого покалывания и сладости колы, податливой упругости зажаренного до хрустящей корочки мяса. Пищевое разнообразие, яркие цвета, музыка, атмосфера праздника и доступность стимулируют переедание еще больше.
В ответ на непрерывные соблазны организм по-своему адаптируется: у многих вырабатывается , то есть то, что в быту именуется обжорством. Мозг перепрограммируется на поиск постоянной пищевой стимуляции и уже автоматически требует доступную еду. Мы перестаем понимать, сколько нам нужно, чтобы наесться, и в прямом смысле зацикливаемся на еде. Отсюда, по мнению Кесслера, и нынешняя эпидемия ожирения. «Скоро мы будем удивляться, что кто-то еще умеет нормально есть», — предрекает автор.
Как избавиться от привычки переедания
Ждать милостей от пищевиков не приходится, они кровно заинтересованы в том, чтобы мы ели, ели и ели.
В ответ на их усилия Кесслер предлагает выстраивать свою «параллельную вселенную еды». То есть собственноручно стирать в своем мозге условный рефлекс переедания. Для этого автор предлагает приемы современной наркологии:
1. Вырабатывайте отвращение к сладкой и жирной еде, как бывшие курильщики — к сигаретам. «Когда-то я думал: большая тарелка с едой — это то, что мне нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Теперь я вижу на этой тарелке слои жира, сахар, соль, снова слои жира, которые никогда не принесут продолжительного удовольствия и только заставят меня хотеть еще жира и сахара».
2. Составьте подробный список продуктов и ситуаций, которые провоцируют у вас обжорство. Избегайте их всеми возможными способами, пока контроль не войдет в привычку: не держите их дома, поменяйте маршрут, чтобы не ходить мимо супермаркета или кондитерской, где обычно их покупаете. «Кто-то может себе позволить перекусить крекерами, — говорит Кесслер. — Но тому, кто не остановится, пока не опустошит всю коробку, нельзя даже начинать».
3. Одновременно составьте перечень здоровых лакомств, которые вы можете есть спокойно, не объедаясь: фруктовый десерт, йогуртовое мороженое и так далее.
4. Заранее представляйте себе, как будете действовать в случае соблазна. Например, вы заходите привычной дорогой в супермаркет и НЕ покупаете шоколад. Это поможет справиться с подобной реальной ситуацией.
5. Не спешите, прислушивайтесь к своим инстинктам. Задавайте себе вопросы: вот передо мной нечто съедобное, но хочу ли я сейчас есть? И если да, действительно ли это хорошая еда? Будет ли от нее польза?
6. Будьте всегда начеку. «Научитесь видеть угрозу для себя в рекламных уловках, в огромных ресторанных порциях, в многослойных калорийных блюдах», — советует Кесслер.
Последнее предупреждение кажется мне отчасти пугающе пророческим. Все более востребованной становится профессия личного диетолога, который учит правильно питаться (один день из жизни такого нью-йоркского эксперта описывает Кесслер).
Думаю, недалек тот день, когда на сникерсах и коле будут крупно писать «Джанкфуд убивает» так же, как сейчас пишут на сигаретных пачках. Мы будем обсуждать пассивное ожирение и его жертв — детей, чьи родители не думают, что они едят. Еда из личного дела каждого постепенно становится общественным, как это было с курением.
Как перестать переедать: 7 естественных способов попробовать прямо сейчас
Факт проверен
Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.
Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Киссайрис Муньос
23 ноября 2022 г.
Если вы когда-нибудь ели еще одну порцию этой лазаньи, даже если чувствовали себя сытыми или тянулись ко второму кусочку торта, поздравляем — вы переели.
Иногда до боли очевидно, что мы переедаем, но в других случаях вы можете даже не осознавать, что это происходит. Хотите знать, почему мы переедаем и как перестать переедать раз и навсегда?
Если вы переедаете, реальность такова, что в Америке вы далеко не одиноки. На самом деле, мы нация переедающих.
Более трети взрослых американцев страдают ожирением. Связанные с ожирением состояния здоровья, такие как диабет 2 типа, болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака, составляют одну из основных причин предотвратимой смертности в стране. Только в 2019 году ежегодные медицинские расходы на лечение ожирения в США оценивались в 173 миллиарда долларов.
Это просто люди с ожирением. Если добавить к этому количество людей с избыточным весом, процент взрослого населения США подскочит до более чем 70 процентов.
Есть ряд причин, по которым американцы имеют избыточный вес и страдают ожирением, но одна из главных причин проста: мы едим больше, чем когда-либо прежде.
Хорошей новостью является то, что вам не нужно наполняться до тех пор, пока вы не станете неудобным. Следующие стратегии работают для того, чтобы остановить переедание.
Как перестать переедать
Чтобы перестать переедать и сократить количество потребляемой пищи, достаточно изменить образ мышления. Эти естественные варианты лечения переедания могут помочь.
1. Ешьте продукты, богатые питательными веществами
Обработанные пищевые продукты, рафинированные углеводы, сладкие напитки, искусственные подсластители — все это пищевые вещества, которые добавляют очень мало питательной ценности. Съешьте их, и вскоре вы проголодаетесь.
Вместо этого ешьте богатые питательными веществами продукты, такие как капуста, ягоды, дикий лосось, говядина травяного откорма, помидоры, грибы, сладкий картофель и черные бобы. Эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые не только улучшают самочувствие после еды, но и насыщают.
Выбор цельных продуктов также может помочь вам сформировать более здоровые отношения с едой, когда вы меньше беспокоитесь о переедании Cheetos и больше соответствуете потребностям вашего организма в питании.
2. Ешьте больше жиров
Раньше считалось, что для похудения необходимо избегать жиров. Теперь мы знаем, что диеты с низким содержанием жиров не так эффективны и даже не так полезны.
Доказано, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, очень эффективны для похудения. У жиров есть дополнительный бонус: они особенно насыщают и сигнализируют нашему мозгу, что мы сыты, уменьшая тягу и желание переедать.
Конечно, вы должны придерживаться натуральных, здоровых источников жира, таких как авокадо, высококачественные молочные продукты, кокосовое и оливковое масла, а также орехи и семена.
3. Снижение уровня стресса
Легче сказать, чем сделать, но хронический стресс по-разному влияет на ваше здоровье, и переедание — одно из них. Такие виды деятельности, как медитация, йога, ведение дневника и физические упражнения, — все это проверенные способы помочь справиться со стрессом, и они не приведут к лишним килограммам, как стрессовое переедание.
На самом деле, снижение уровня стресса — один из лучших способов снизить уровень кортизола, гормона, который, когда его слишком много, может привести к жиру на животе.
4. Включите натуральные средства, подавляющие аппетит
Если вам интересно, как перестать переедать, вам могут помочь супрессанты. Я не говорю о сомнительных таблетках для похудения, которые вы найдете в аптеке.
Вместо этого к натуральным средствам для подавления аппетита относятся продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена чиа и бобовые, острые специи, такие как кайенский перец и куркума, а также эфирное масло грейпфрута, которое помогает обуздать тягу к еде. Эти полностью натуральные продукты для сжигания жира помогают уберечь вас от переедания без риска для здоровья, связанного с традиционными супрессивными средствами.
5. Ешьте более осознанно
Один из лучших способов уберечь себя от переедания от скуки или потери контроля над тем, сколько вы съели за один присест, — это практиковать осознанное питание.
Осознанное питание противоположно эмоциональному питанию, которое часто приводит к перееданию. Это делает прием пищи более продуманным процессом.
Практика включает в себя внимание к тому, когда вы на самом деле голодны, а не только когда вам кажется, что вы должны поесть из-за времени суток или внешних сигналов.
При этом учитывается и то, что вы чувствуете, едите. Например, возможно, вы хотите что-нибудь теплое на обед, потому что на улице холодно.
Когда вы садитесь за стол, даже за перекусом, осознанное питание требует, чтобы вы уделяли еде все свое внимание и обращали внимание на то, как вы задействуете свои чувства. Вы замедляетесь, чтобы вы могли наблюдать, когда вы сыты. Интуитивное питание тоже очень похоже.
6. Рассмотрите периодическое голодание
Все еще ищете другие способы, как перестать переедать? Если вы из тех, кто борется с едой между приемами пищи, периодическое голодание может помочь предотвратить постоянное переедание.
Преимущества прерывистого голодания и голодания через день варьируются от регулирования гормонов, которые определяют, когда вы чувствуете голод или сытость, до потери веса. Это также не должно быть резким.
Несмотря на то, что существует множество вариантов прерывистого голодания, начиная от отказа от еды в течение 12–16 часов, по сути, вы воздерживаетесь от еды в течение определенного периода времени, а затем во время еды наслаждаетесь тем, что хотите, с упор на белок и качественные сложные углеводы.
При прерывистом голодании в некоторой степени снижается давление на переедание, поскольку вы полностью запрещаете прием пищи в нерабочее время, а затем можете наслаждаться во время еды сколько угодно. Вы, вероятно, обнаружите, что в конечном итоге вы практикуете более осознанное питание естественным путем.
7. Следите за тем, что вы едите
Если вы думаете, что время от времени можете переедать, но не совсем уверены, когда и сколько, ведение дневника питания — хороший способ выявить проблемные места.
Журналы могут быть очень полезными, помогая вам выяснить не только то, сколько вы едите ежедневно, когда вы на самом деле подсчитываете все свои приемы пищи и закуски, но и то, вызывают ли определенные вещи переедание.
Записывайте все, что вы съели, и сколько (будьте честны!) вскоре после того, как съели, чтобы не забыть. Также обратите внимание на то, как вы себя чувствуете до и после.
Вы устали и тянетесь за послеобеденной булочкой? Считаете ли вы, что когда вы идете в определенное место для обеда, вы склонны принимать более здоровые решения? Ищите закономерности, которые могут помочь определить, где находятся ваши слепые зоны переедания.
Еще один способ следить за тем, что вы едите? Узнайте, как выглядят рекомендуемые размеры порций. В Интернете есть удобные изображения, вроде этого, которые иллюстрируют, как выглядит одна порция некоторых из ваших любимых блюд.
Связанный: Терапия отвращением: что это такое, эффективно ли это и почему это вызывает споры?
Основные причины переедания
Причины, по которым многие взрослые американцы имеют избыточный вес или страдают ожирением, разнообразны.
Слишком много граммов добавленного сахара в пищу, обработанные пищевые продукты и отсутствие физических упражнений способствуют распространению эпидемии.
Переедание также является важным фактором, который часто упускается из виду. Хотя на первый взгляд это кажется довольно простым — вы едите слишком много еды, да — причины переедания могут быть немного более сложными по своей сути. Что заставляет нас есть больше, чем мы хотим?
- Вы реагируете на свои привычки и внешние сигналы. Если вы обычно успокаиваетесь в 8 вечера. чтобы посмотреть любимые телепрограммы и съесть несколько кусочков шоколада, вы, вероятно, обнаружите, что тянетесь к шоколаду даже в те вечера, когда вы поздно ужинали и не голодны. Вы создали привычку ассоциировать просмотр телевизора с шоколадом.
- То же самое касается внешних подсказок, таких как телевизионная реклама или даже просто доступность еды (например, закуски в комнате отдыха на работе). Поскольку еды раньше было мало, наши тела созданы для того, чтобы есть, когда мы замечаем пищу.
- Хотя мы больше не добываем пищу и не откладываем калории на дни, когда еда недоступна, наши тела не сильно изменились с тех дней. Когда мы видим еду, наш мозг думает: «Эй, там еда! Давайте есть.»
- Вы едите продукты, которые усиливают чувство голода. Знаете ли вы, что некоторые продукты на самом деле делают вас более голодными? Если вы едите продукты с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, особенно сладкие продукты, рафинированные углеводы (например, белый хлеб и макароны) и искусственные подсластители, уровень сахара в крови, скорее всего, повысится, и вы быстрее почувствуете голод.
- Кроме того, сахар, в отличие от других продуктов, активирует мозг, предотвращая чувство сытости.
- На вас повлиял один из этих странных триггеров. Вы только что поели, но снова проголодались? Соленая пища, некоторые лекарства и даже кондиционер — это триггеры голода, которые могут привести к перееданию.
- Вы недостаточно регулярно едите. Очень американский способ диеты — жесткое ограничение калорий до голодной смерти, переедание всего, что есть поблизости, а затем возобновление диеты снова и снова — играет определенную роль в причинах переедания.
- Когда мы ограничиваем калории — например, злоупотребляя подходом «калории на входе, калории на выходе» (диета CICO) — до уровня ниже необходимого для оптимального функционирования, наш организм думает, что голодает. Когда мы, наконец, едим, мы, скорее всего, набиваем себе морду, съедая далеко за пределы точки насыщения.
- У тебя стресс. Вы, скорее всего, будете хотеть нездоровой, жирной пищи, когда испытываете стресс, особенно если вы женщина. Женщины больше подвержены стрессовому перееданию, чем мужчины. Интересно (но не удивительно), что люди, сидящие на диете, склонны увеличивать потребление пищи при стрессе — и они не переедают морковными палочками. Они выбирают ту же пищу, которую обычно избегают.
- Вы голодны — но не по еде. Подобно стрессу, когда мы сталкиваемся со сложными эмоциями, мы часто обращаемся к еде, чтобы успокоить наши чувства и помочь нам сбежать. В конце концов, они не зря называют это комфортной едой.
- Вы не обращаете внимания на свою еду. Если вы просматриваете ленту новостей, смотрите телевизор или работаете за столом во время еды, скорее всего, вы переедаете. Когда вы не практикуете осознанное питание, легко съесть больше, чем вы намеревались, за один присест.
- Если вы перекусываете, вы также можете съесть больше, чем вы думаете, когда пасетесь в течение дня. Даже если это полезные перекусы, если вы не следите за ними, вы можете быть удивлены, обнаружив, что едите больше, чем думали.
- Вы едите большие порции. Это не совсем наша вина, но размеры порций начали увеличиваться в 1970-х годах и на самом деле не остановились. Это не только обычные виновники, такие как фаст-фуд; рестораны подают еду на больших тарелках, кексы становятся все больше, а сладкие кофейные напитки становятся выше. С этими большими размерами приходит переедание. Как показало одно исследование, при увеличении размера порции люди съедают больше.
С этими большими размерами приходит переедание. Как показало одно исследование, при увеличении размера порции люди съедают больше.Меры предосторожности
Переедание — это то, с чем многие из нас могут бороться в какой-то момент своей жизни, например, во время эмоционального периода, такого как расставание. Однако это не то же самое, что компульсивное переедание, серьезное расстройство пищевого поведения, при котором вы переедаете «запрещенные» продукты, а затем испытываете сильное чувство стыда, вины и гнева на себя, за которыми следуют серьезные диеты и лишения, а затем снова переедание.
Это нормально, когда вы можете съесть больше, чем вам хотелось бы, но если вы обнаружите, что попали в цикл переедания, обратитесь за помощью.
Кроме того, если вы обнаружите, что большая часть вашего переедания связана с эмоциональными проблемами, вам может быть полезно обратиться к специалисту по психическому здоровью в сочетании с естественными тактиками преодоления переедания.
Проработка некоторых более глубоких, основных проблем, которые способствуют вашему перееданию, с профессионалом может действительно иметь значение.
Заключительные мысли
- Поскольку более двух третей взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, переедание является проблемой, которую необходимо решать более активно.
- Существует целый ряд причин, по которым люди переедают, включая продукты, которые мы едим, эмоциональные и внешние сигналы и стресс.
- Хотите знать, как перестать переедать? К счастью, есть способы. Бороться с перееданием можно, и для этого существует множество безопасных и естественных методов.
Как перестать переедать и быть более внимательным во время еды
Осознанное питание Может. 27. 2022
Вы когда-нибудь чувствовали себя слишком сытым или ели, когда на самом деле не голодны, но в то же время изо всех сил пытаетесь остановить переедание?
Все мы иногда переедаем, это нормально и ожидаемо! Мы не идеальны, это не цель.
Однако, если вы осознаете, что переедание постоянно присутствует в вашей жизни, также важно решить эту проблему и научиться уменьшать переедание, потому что оно вас не поддерживает.
Постоянное переедание может физически вызвать у вас плохое самочувствие и большую оторванность от ваших желаний и потребностей. Это также может быть признаком того, что вы не определились с тем, как практиковать здоровое, сбалансированное питание таким образом, чтобы оно было уникальным для вас.
Здесь вы узнаете, почему переедание может быть настолько распространенным явлением, а также несколько способов, которые помогут вам остановить переедание.
Как перестать переедать
Нас часто спрашивают: «Что мне делать, чтобы перестать переедать?», «Как мне перестать переедать во время еды?» ужин?».
В рамках моей программы «Метод осознанного питания™» у меня есть многочасовые уроки, посвященные тому, как выработать полезные привычки в еде.
Но с учетом сказанного я хочу поделиться с вами несколькими простыми советами, которые вы можете начать практиковать, если вам интересно, как перестать переедать.
1. Ведите журнал размышлений
Один из первых шагов в борьбе с перееданием — понять почему вы переедаете.
Многие люди думают, что это потому, что они очень любят сладкое или потому что им не хватает самоконтроля, но обычно это не так. Понимание ваших личных пищевых привычек и тенденций поможет вам найти истинную причину, чтобы вы могли ее устранить.
Например, одна студентка нашей программы Mindful Nutrition Method™ заметила, что на самом деле она переедает только по вечерам. Она знала, что ей нужно лучше понять, что вызывает это, поэтому она использовала дневник для размышлений, чтобы помочь себе в этом.
Журнал размышлений не предназначен для отслеживания калорий или контроля того, что вы едите. Цель состоит в том, чтобы понять ваши привычки и тенденции в еде. Например, вы можете отслеживать и задавать себе следующие вопросы: «Каковы мои уровни стресса в дни, когда я переедаю?», «Как я себя чувствую эмоционально, когда я переедаю?», «Как выглядел мой режим питания в течение всего дня?» за день до переедания (т.
е. я недоел, забыл добавить белки, жиры или крахмалистые углеводы и т. д.)?».
Это поможет вам определить общие шаблоны, чтобы вы могли определить, что работает, а что нет. Это осознание помогает вам приспособиться к тому, как вы себя чувствуете и, следовательно, к еде, чтобы в конечном итоге вы могли перестать переедать.
2. Погрузитесь глубже в причины переедания
После того, как вы осознаете свои уникальные пищевые привычки с помощью ведения дневника, вы начнете замечать закономерности, связанные с перееданием. Это то, что поможет вам определить первопричину.
Наша ученица Метода Внимательного Питания™, о которой я упоминал ранее, заметила, что по вечерам переедает. После использования дневника питания она смогла заметить, что склонна переедать в те дни, когда занималась в библиотеке. Узнав о причинах переедания, она поняла, что мало ела в течение дня, когда училась. Обычно она упаковывала протеиновый батончик только в качестве закуски. Она непреднамеренно переходила от завтрака к ужину, вообще ничего не съев! К тому времени, как она вернулась домой, она чувствовала себя голодной, отсюда и переедание.
Как только вы достигнете этого повышенного осознания, вы сможете сосредоточиться на действиях, которые помогут вам ориентироваться в таких ситуациях.
Вот несколько распространенных причин, по которым люди склонны переедать. Вы можете использовать их в своих дневниках и размышлениях, чтобы увидеть, распространены ли какие-либо из них в вашей жизни.
Отвлекающие факторыОдной из самых простых причин, по которой вы можете переедать, является то, что вы отвлекаетесь.
Когда вы отвлекаетесь или бездумно едите, вы не полностью присутствуете, чтобы испытать свою еду — чтобы полностью насладиться ею или заметить, где ваш уровень голода.
Это часто происходит, когда вы разговариваете по телефону, смотрите телевизор, работаете за столом, ведете машину, спешите с одной задачи на другую, обдумываете мысли в своем уме, чувствуете себя не в своей тарелке или делаете что-то еще во время еды. .
Когда вы замедляетесь и избавляетесь от отвлекающих факторов во время еды, вы можете более осознанно воспринимать пищу.
Например, вкус еды, ее ощущения, внешний вид и запах. А также то, насколько вам это нравится, каковы ваши сигналы голода и как ваше тело чувствует себя до, во время и после еды.
Ключевой частью обучения тому, как перестать переедать, будет обучение тому, как есть, не отвлекаясь, чтобы вы могли полностью присутствовать.
Эмоциональное перееданиеДругой распространенной причиной является эмоциональное переедание. Эмоции, такие как скука и стресс, — это то, что многие люди испытывают на регулярной основе. Многие люди также используют еду как средство справиться с болезнью. Это может выглядеть как перекус вечером, когда вы смотрите телевизор, или как возвращение домой после долгого, напряженного дня и желание съесть что-нибудь приятное.
Другие эмоции, такие как горе, разочарование, гнев, раздражительность, одиночество и тревога, также могут способствовать эмоциональному перееданию.
Ситуационные или экологические триггеры Окружающая среда также может спровоцировать переедание.
Триггеры окружающей среды — это определенные ситуации или места, которые вызывают желание переедать.
Типичными примерами этого могут быть поход в кино и заказ попкорна, захват горсти конфет из тарелки в комнате отдыха в офисе или просто поход в ресторан. Эти ситуации и окружение могут посылать вам сообщения о том, что вам следует поесть. Иногда может быть сложно не забывать проверять себя и замечать, действительно ли вы голодны, и влияют ли на ваше питание внешние факторы.
Можете ли вы назвать экологический триггер, который, как вы понимаете, заставляет вас переедать?
Наличие продуктов, которые являются «запрещенными»Другим фактором, способствующим перееданию, является наличие продуктов, которых вы избегаете.
Если вы когда-либо сидели на диете, это может показаться вам знакомой ситуацией. Вы идете поесть или посещаете общественное мероприятие, находясь на диете, и вам предлагают продукты, которые вы «не можете есть». Это все больше и больше делает вас сверхсознательными, сверхчувствительными и сосредоточенными на этом продукте питания.
Когда вы сталкиваетесь лицом к лицу с этими продуктами, у вас может возникнуть чувство дефицита. Это заставляет вас хотеть злоупотреблять этой едой, потому что вы не знаете, когда и как вы сможете снова ее съесть. Это все вызвано тем фактом, что вы просто пометили его как «запрещенное», вместо того, чтобы позволить себе насладиться порцией и быть довольным.
Вы не в гармонии со своими сигналами голодаОдна из основных практик, которым мы обучаем здесь, в Nutrition Stripped, — это то, как считывать сигналы голода вашего тела. Эти сигналы помогут вам узнать, что есть, когда есть и сколько есть. Этот навык требует терпения и практики, потому что это не так просто, как «ешь, когда голоден, и не ешь, когда нет». Если вы не используете уровень голода для определения размера порций, возможно, вы переедаете.
Вы слишком долго не ели Когда мы ждем в течение длительного периода времени, чтобы поесть, наши сигналы голода в конечном итоге берут верх, что приводит к перееданию.
В качестве примера возьмем промежуток времени между обедом и ужином. Если вы обедаете в 12:00, а затем ничего не едите, пока не вернетесь домой и не начнете готовить ужин в 18:00, скорее всего, вы проголодаетесь.
Большинство людей в этот момент испытывают хотя бы незначительную потерю контроля. Как только мы видим или даже чувствуем запах еды, наши сигналы голода зашкаливают, и наши тела ищут все и вся, чтобы поесть.
Это часто приводит к перееданию в попытке наверстать упущенное в течение нескольких часов без еды.
Ваше питание несбалансированоКаждый из макронутриентов служит своей цели, поэтому использование нашей системы пяти базовых элементов является ключом к предотвращению переедания. В то время как некоторые предназначены для того, чтобы дать нам энергию, другие предназначены для того, чтобы мы были сытыми.
Если мы придерживаемся диеты с постоянным низким содержанием питательных веществ, обеспечивающих чувство сытости, мы часто можем постоянно переедать.
Это происходит, когда мы придерживаемся диеты, в основном лишенной полезных жиров и/или белков.
Если в вашей тарелке нет правильного баланса макронутриентов, это также может вызвать скачки сахара в крови, из-за которых вы можете чувствовать себя голодным, даже если вы ели не так давно. Это также может привести к развитию тяги к сладкой пище.
Недостаток сна
Хороший ночной сон позволяет организму восполнить силы, зарядиться энергией и восстановить силы для следующего дня. Одна плохая ночь не принесет большого вреда, но постоянное недосыпание может начать сеять хаос в организме.
При недосыпании гормоны голода и сытости грелин и лептин могут выйти из строя. Это может привести к чрезмерной тяге, сигналам голода и повышенному аппетиту с течением времени.
3. Определите, какие действия предпринять, чтобы остановить переедание
Распространенной попыткой остановить переедание является ограничение. Мыслительный процесс может выглядеть примерно так: «Я всегда переедаю шоколад, у меня нет самоконтроля.
Я просто не собираюсь больше его покупать или вообще есть, поэтому у меня даже нет возможности его объесться».
Возможно, вы сталкивались с чем-то подобным. Может быть, вы обнаружите, что переедаете, когда идете на девичник, поэтому решаете, что лучше просто не ходить на ужин с друзьями.
Эти вещи не только не решают основную причину проблемы, но и могут усилить переедание, когда вы неизбежно снова столкнетесь с этой едой или окружающей средой. Кроме того, это может вызвать массу эмоций. Чувство вины, стыда, грусти и депрессии часто возникает в результате отделения себя от друзей, членов семьи или переживаний, которые доставляют вам удовольствие.
Когда вы учитесь, как перестать переедать, отказ от еды или ситуаций не поможет вам достичь этого в долгосрочной перспективе.
Самое главное — устранить основную причину переедания поддерживающим образом. Таким образом, вы не чувствуете себя ограниченным и можете поддерживать его.
Это будет выглядеть по-разному для всех, потому что мы все такие уникальные.
Суть в том, чтобы изучить, какие именно практики помогут устранить первопричину, а также окажутся действительно поддерживающими и согласованными с вашей жизнью.
Как перестать переедать в повседневной жизни
Какая практика вам больше всего нравится, которую вы могли бы попробовать на этой неделе? Ключ в том, чтобы начать делать маленькие шаги с помощью только что полученных знаний.
С учетом сказанного, всем нам иногда нужна небольшая поддержка и ответственность. Если вам нужна поддержка, чтобы перестать переедать, мы здесь, чтобы помочь вам. Зарегистрируйтесь, чтобы посмотреть мой бесплатный мастер-класс сегодня, где вы узнаете о привычке № 1, которая заставляет вас бороться с вашими отношениями с едой, и о том, как освободиться от диеты и одержимости едой, начиная прямо сейчас.
Вам не нужно напрягаться и зацикливаться на еде или переедании. Есть лучший способ, и да, можно развивать позитивные отношения с едой! Присоединяйтесь к этому бесплатному мастер-классу по сбалансированному питанию, чтобы узнать, как это сделать.
