Как отжиматься от пола с нуля: График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Советы для девушек

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства

При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

• ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
• чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
• перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Полезные советы и рекомендации

• Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
• Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
• Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
• При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
• Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

Отжимания для начинающих

Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений

Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 7 Второй подход: 5 Третий подход: 3
Вторник	Первый подход: 7 Второй подход: 6 Третий подход: 3
Среда	Первый подход: 8 Второй подход: 7 Третий подход: 4
Четверг	Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5
Пятница	Первый подход: 11 Второй подход: 9 Третий подход: 5
Суббота	Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6
Воскресенье	Первый подход: 15 Второй подход: 12 Третий подход: 8

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Накачать трицепсы в домашних условиях легко. Обратные отжимания

Трицепсы традиционно считаются неудобной в плане тренировок группой мышц. Существует целый ряд упражнений с гантелями и штангой, позволяющих добиться необходимого результата, однако накачать трицепсы дома

, без использования специального инвентаря тоже возможно. В нашей статье мы расскажем, как этого добиться с помощью
выполнения обратных отжиманий
.

Уникальность этого упражнения в том, что оно позволяет проводить изолирующие тренировки трехглавых мышц плеча

(
трицепсов
). Кроме того, при
выполнении обратных отжиманий
задействуются передние дельтовидные, верхние грудные и задние ромбовидные мышцы.

Как накачать трицепсы с помощью обратных отжиманий

Рассмотрим существенные преимущества обратных отжиманий

по сравнению с аналогичными силовыми упражнениями:

•В работе задействуется вся трехглавая мышца целиком, а не отдельные ее части, как при тренировке с отягощениями. Благодаря чему удастся добиться значительного увеличения ее объема, и ваши руки будут выглядеть по-настоящему внушительно.

• Упражнение одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для прекрасного пола.

• Выполнять его можно где угодно и при этом вам не понадобится никакого специального инвентаря. В качестве опоры подойдет любая деталь интерьера: стол, стул, диван, скамья и тому подобное.

• Трехглавая мышца находится в напряжении на каждом этапе выполнения упражнения, поэтому читинг

здесь попросту исключен.

•Дополнительно увеличивается объем грудной клетки.

Существенным недостатком
обратных отжиманий
является повышенная нагрузка на суставы. Поэтому людям с серьезными травмами и хроническими заболеваниями суставов от таких тренировок лучше отказаться.

Техника выполненияобратных отжиманий и их разновидности

Для выполнения обратных отжиманий

нам потребуется две скамьи или стула примерно одинаковой высоты. Ставим их параллельно друг другу.

Поворачиваемся спиной к одной скамье и ставим на нее руки, ноги помещаем пятками на вторую опору.

На вдохе медленно выполняем сгибания в локтях, опуская таз к полу, на выдохе быстрым движением возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Это Важно!

Упрощенным вариантом этого упражнения являются отжимания с ногами на полу (упор на пятки). Это стандартнаятренировка для девушек

, которую можно проводить даже на работе, опираясь руками на край стола. Для большей нагрузки на трехглавые мышцы, бедра лучше держать ближе к опоре. Либо отжиматься с упором на одну ногу.

Еще одним женским вариантом этого упражнения являются обратные отжимания от пола

. Это упражнение помогает не только накачать трицепсы, но и эффективно прорабатывают мышцы пресса.

Усложнить упражнение можно, если скамья, на которую вы опираетесь ногами, будет выше по уровню. Помимо этого обратные отжимания можно выполнять с дополнительной нагрузкой (например, с блином от штанги на бедрах).

Типично мужской разновидностью данного упражнения являются отжимания на брусьях обратным хватом

, прорабатывающие основные мышечные группы верхней части тела. Встаем к брусьям спиной, прыжком выходим на прямые руки. На вдохе медленно опускаемся, слегка наклоняясь вперед и разводя локти в стороны. На выдохе поднимаемся, подключая к работе грудные мышцы.

На что стоит обратить вниманиепри выполнении обратных отжиманий?

• Во избежание травм всегда проводите разминку мышц и суставов, которые будут задействованы в работе. Для этого несколько минут выполняйте вращательные движения плечами, а также разомните кисти и локтевые суставы.

• Ладони должны стоять на опоре шире плеч, то есть, сразу за бедрами.

• Спину держим прямой.

• При выполнении упражнения локти нельзя разводить в стороны (исключение составляют отжимания на брусьях), а руки сгибать более чем на 90 градусов.

• Как при любых силовых занятиях, нагрузка должна возрастать постепенно. Начните отжиматься с упором руками на скамье и ногами на полу, по мере тренированности усложняя упражнение.

Чтобы накачать трицепсы дома

с помощью
обратных отжиманий,
в неделю вам нужно заниматься не менее 30 минут.

Классические отжимания

Классические отжимания являются очень простыми в выполнении упражнениями. Но прежде, чем к нему приступить, нужно тренироваться, выполняя более лёгкие варианты. Правильная техника отжиманий от пола для девушек:

1. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Тело располагаем перпендикулярно полу;
2. На согнутых в локтях руках опускаемся, пока не коснёмся грудью пола.
3. Медленно, на выдохе, возвращаем тело в исходное положение.

Регулярное выполнение данного упражнения способствует формированию приподнятой привлекательной груди.
Важно! Все упражнения на усилие делаем на выдохе, расслабление – на вдохе. При выполнении отжиманий вдох приходится на опускание (расслабление), выдох – на отжимание от пола (усилие).

Соблюдаем влажность воздуха. Полив

Для растения важно обеспечить оптимальную температуру и уровень влажности воздуха. Летом показатель равняется 50%, в зимнее время—35-40 %

Фикус эластика нуждается в опрыскивании и требует частых поливов летом

Летом показатель равняется 50%, в зимнее время—35-40 %. Фикус эластика нуждается в опрыскивании и требует частых поливов летом.

Зимой почву увлажняют, когда земля в горшке подсохнет. От переувлажнения почвы у фикуса появляется корневая гниль.

Таблица отжиманий от пола на 30 дней для девушек: программа на месяц с нуля

Многие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как бог. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

• руки ставим шире ширины плеч;
• корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
• локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Если ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.

Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

День	Подходы	Всего
1 подход	2 подход	3 подход	4 подход
День 1	1	1	1	1	4
День 2	2	2	2	2	8
День 3	3	3	3	3	12
День 4	4	4	4	4	16
День 5	1	1	1	1	4
День 6	3	3	3	3	12
День 7	4	4	4	4	16
День 8	5	5	5	5	20
День 9	2	2	2	2	8
День 10	4	4	4	4	16
День 11	5	5	5	5	20
День 12	6	6	6	6	24
День 13	2	2	2	2	12
День 14	5	5	5	5	20
День 15	6	6	6	6	24
День 16	7	7	7	7	28
День 17	3	3	3	3	12
День 18	6	6	6	6	24
День 19	7	7	7	7	28
День 20	8	8	8	8	32
День 21	3	3	3	3	12
День 22	6	6	6	6	24
День 23	7	7	7	7	28
День 24	3	3	3	3	12
День 25	7	7	7	7	28
День 26	8	8	8	8	32
День 27	3	3	3	3	12
День 28	8	8	8	8	32
День 29	9	9	9	9	36
День 30	10	10	10	10	40

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.

От чего зависит эффективность программы?

Данная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамин бодибилдер. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

• Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
• Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
• Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Отжимания для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы нужно регулярно выполнять определенные виды отжиманий:

• Отжимание на подставках (в домашних условиях это могут быть книги или гантели). Выполняется как обычное отжимание, но за счет высоты подставок опускаться можно ниже, благодаря чему мышцы прорабатываются лучше.
• Отжимание с широкой постановкой рук. Благодаря широкой постановке усиливается нагрузка на мышцы, а с ней – и нужный результат (накачаться) приходит быстрее.
• Отжимание, стоя ногами на табуретке или кровати. Отжимание происходит под углом, увеличивается нагрузка, хорошо прорабатываются верхние мышцы груди.

На что влияет изменение ширины постановки рук?

Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

Широкая постановка рук

Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

Узкая

Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Программа 100 отжиманий

Эта программа поможет вам дойти до желаемой цели – 100 отжиманий. Помимо соблюдения программы, нужно правильно питаться и заниматься дополнительной физической активностью (бег, растяжка, игровые виды спорта).

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку

Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути

Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.

Итак, примерная тренировка на месяц:

День	Подходы, количество раз
Понедельник	Первый подход: 20 Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10
Вторник	Первый подход: 22 Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11
Среда	Первый подход: 24 Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11
Четверг	Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12
Пятница	Первый подход: 28 Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12
Суббота	Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14
Воскресенье	Первый подход: 33 Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Понедельник	Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15
Вторник	Первый подход: 38 Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16
Среда	Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17
Четверг	Первый подход: 43 Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18
Пятница	Первый подход: 45 Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18
Суббота	Первый подход: 47 Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20
Воскресенье	Первый подход: 49 Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21
Понедельник	Первый подход: 51 Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21
Вторник	Первый подход: 53 Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23
Среда	Первый подход: 55 Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24
Четверг	Первый подход: 57 Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25
Пятница	Первый подход: 59 Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26
Суббота	Первый подход: 62 Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28
Воскресенье	Первый подход: 64 Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30
Понедельник	Первый подход: 67 Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33
Вторник	Первый подход: 70 Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35
Среда	Первый подход: 74 Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35
Четверг	Первый подход: 78 Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37
Пятница	Первый подход: 82 Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39
Суббота	Первый подход: 87 Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41
Воскресенье	Первый подход: 90 Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43
Понедельник	Первый подход: 94 Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45
Вторник	Первый подход: 98 Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48
Среда	Первый подход: 100 Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50

План тренировок с идеальными отжиманиями

4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»

Упражнение	Подходы	Повторы	Отдых
1 день (упражнения на грудные мышцы)
Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания на плечи (плечи/средний уровень)	3	20	01:00
2 день (упражнения на мышцы груди и плеч)
Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер»)	3	10	01:00
3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища)
Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень)	3	20	01:00
Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер»)	3	20	01:00
Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер»)	3	10	01:00

Совет для первого дня первой недели

Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.

Мышцы, которые качаются при отжиманиях

В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра

Краткое описание системы тренировок

В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.

Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.

Три дня для достижения результатов

Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.

Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.

Более, чем просто работа с грудными мышцами

В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.

Укрепляя мышцы, вы измените себя

Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.

Пройдите программу до конца

Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.

Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.

Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

• Пресса;
• Спины;
• Бёдер;
• Ягодиц;
• Груди;
• Бицепс;
• Трицепс;
• Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.
Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Идеалы красоты

Ещё 3 миллиона лет назад существовало понятие идеальной фигуры или телосложения для представительниц прекрасного пола. В основном все женщины тогда были полными, но это считалось абсолютной нормой, можно даже сказать, что в то время полнота считалась идеалом красоты и здоровья. Ведь основная задача женщины была родить и воспитать ребенка, прокормить множество детей.

https://youtube.com/watch?v=-1qeUoz6OQw

Женщина эпохи палеолита — это крупная женщина, многодетная мать, которая отличалась крепким здоровьем и силой. А вот в Древнем Египте женским идеалом считалось сочетание среднего роста, маленькой груди и широких плеч.

И вот наступило наше время. Параметры тела девушки в 2000 годы скрывали и скрывают за собой множество требований:

• стройные ноги;
• пышная грудь;
• плоский животик;
• округлые ягодицы.

А вот с наступлением весны, как правило, думают о том, как сделать идеальную фигуру.

Перерыв сотни сайтов, прочитав много литературы, девушки бросаются пробовать все и сразу. Но не все методы могут помочь. Существует множество секретов, как добиться идеальной фигуры. Самыми распространенными считаются три способа, эффективнее всего использовать их в комплексе.

Первый — это питание. Необходимо провести тщательную ревизию в холодильнике и избавиться от всего, что там может быть вредного и калорийного (сосиски, майонез, сладости).

В сутки женский организм должен получать 2000−2200 ккал.

Для того чтобы уложиться в эту норму и не набрать лишнего, необходимо употреблять больше фруктов и овощей. Вареное мясо (курица, кролик), рыба обязательно должны входить в ежедневный рацион.

Самым главным приемом еды является завтрак. Завтракать рекомендуется кашами. Что же касается обеда, то здесь существует несколько вариантов.

Можно съесть суп или салат, а можно перекусить кефиром и фруктами. Если график работы не позволяет девушке получить оптимальное количество еды, она должна обязательно пополнить свой энергетический запас орехами. В них содержится много полезных веществ, которые быстро утолят голод. Ужин должен быть всегда легким и не позднее чем за 4 часа до сна. Отличный вариант — стакан низкокалорийного кефира или простокваши.

Второй способ — это спорт. В наше время не каждая может себе позволить абонемент в фитнес-зал или спортзал.

К тому же не у всех найдется свободное время для его посещения. Врачи не рекомендуют начинать занятия спортом с больших нагрузок.

Упражнения для идеальной фигуры можно начать выполнять дома и постепенно прийти к спортзалу, где предусматриваются нагрузки выше.

Первое, с чего следует начать в спортзале, — это консультация тренера. Он составит ряд физических упражнений, по необходимости пропишет персональную диету

Во время тренировки очень важно потреблять необходимое количество воды. От стабильности посещения спортивного зала напрямую будут зависеть и результаты

Не стоит перегружать организм изнуряющими тренировками, 3−4 посещений в неделю будет достаточно.

Третье золотое правило — это здоровый сон. Во время сна человек и его тело расслабляются. Специалисты отмечают, что именно во время сна организм затрачивает большую часть калорий, а это способствует эффективному похудению. Время суток и ценность сна за один час:

• с 19 до 20 — 7 часов;
• с 20 до 21 — 6 часов;
• с 21 до 22 — 5 часов;
• с 22 до 23 — 4 часа;
• с 23 до 24 — 3 часа;
• с 0 до 1 — 2 часа;
• с 1 до 2 — 1 час;
• с 2 до 3 — 30 мин.
• с 3 до 4 — 15 мин.
• с 4 до 5 — 7 мин.

Некоторые ложатся спать в полночь и считают, что они высыпаются. Но это не так. Недосып — первая причина многих распространенных болезней. Люди, страдающие бессонницей, нередко становятся и заложниками лишнего веса.

Польза и вред

Отжимания от пола или стены могут не только помочь в улучшении формы, но и представлять опасность для здоровья женщины. Чтобы понять, подходит ли такой тип нагрузок конкретному человеку, важно проанализировать потенциальную пользу и вред рассматриваемых занятий.

Польза отжиманий

Потенциальный вред отжиманий

Максимально тщательная проработка мускулатуры груди и рук. Визуальная подтяжка груди. Улучшение осанки. Минимизация проявлений остеохондроза. Увеличение общей выносливости организма. Избавление от дряблости кожи рук, ее подтяжка и придание тонуса. Параллельное задействование групп мышц живота, способствующее формированию рельефного пресса. Общее уменьшение объемов верхней части тела.

«Перекачивание» грудных мышц (возможно в случае неравномерного распределения нагрузок во время тренировок). Мышечное переутомление (возможно в случае отсутствия отдыха между подходами или неграмотного подбора нагрузок). Риск получения травм различной этимологии (растяжение, разрыв, трещины и так далее). «Вредная» нагрузка для людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или костной системы в целом.

Исходя из вышеприведенной сопоставительной таблицы, делать отжимания будет полезно всем девушкам, не имеющим противопоказаний по здоровью, но только при условии соблюдения правил организации тренировочного процесса.

Научись отжиматься от пола с нуля | Анатолий Сандул

Всем привет дорогие читатели, сегодня я расскажу как научиться отжиматься от пола с нуля, погнали, сделаем это.

Чтобы научиться отжиматься от пола существует 4 подводящих упражнения.

1-ое подводящее упражнение:

Отжимания от стеныОтжимания от стены

Отжимания от стены

• Опишу как оно выполняется

Встаём под наклоном лицом к стене, руки, выпрямленные в локтевых суставах ставим перед собой на стену чуть шире плеч, начинаем опускаться к стене, руки при этом сгибаем в локтевых суставах под 90°, отведение локтей под 45°, опускаемся медленно до касания грудью стены, чтобы прорабатывались мышцы груди, потом возвращаемся в исходное положение (смотрите на рисунке выше).

Как только научились выполнять это упражнение, переходим к следующему упражнению.

2-ое подводящее упражнение:

Отжимания от стола (бруса)

Отжимания от бруса (2-ая перекладина)

Отжимания от бруса (2-ая перекладина)

• Опишу как оно выполняется

Встаём лицом к столу под наклоном, выпрямленные руки в локтевых суставах ставим вперёд на стол чуть шире плеч, начинаем опускаться к столу, руки при этом сгибаем в локтевых суставах под 90°, отведение локтей под 45°, опускаемся медленно, до касания грудью стола, чтобы прорабатывались мышцы груди, потом возвращаемся в исходное положение.

Как только научились выполнять это упражнение, переходим к следующему упражнению.

3-е подводящее упражнение

Отжимания от табуретки, дивана, бруса

Отжимания от бруса (3-я перекладина)

Отжимания от бруса (3-я перекладина)

• Опишу как оно выполняется

Встаём лицом к табуретке (дивана, бруса) под наклоном, выпрямленные руки в локтевых суставах ставим вперёд на табурет чуть шире плеч, начинаем опускаться к табурету, руки при этом сгибаем в локтевых суставах под 90°, отведение локтей под 45°, опускаемся медленно, до касания грудью табурета, чтобы прорабатывались мышцы груди, потом возвращаемся в исходное положение.

Как только научились выполнять это упражнение, переходим к следующему упражнению.

4-ое подводящее упражнение

Отжимание от пола на коленях

Отжимания от пола на коленях

Отжимания от пола на коленях

• Опишу как оно выполняется

Встаём коленями на пол, руки ставим на пол чуть шире плеч, начинаем опускаться, руки при этом сгибаем в локтевых суставах под 90°, отведение локтей под 45°, опускаемся медленно до касания грудью пола, чтобы прорабатывались мышцы груди, потом возвращаемся в исходное положение.

Как только научились выполнять это упражнение, переходим к основному упражнению

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания от пола

• Опишу как оно выполняется

Встаём в положение планка, руки ставим на пол чуть шире плеч, носки вместе, опускаемся вниз при этом руки сгибаем в локтевых суставах под 90° разведение локтей под 45° до касания грудью пола, потом возвращаемся в исходное положение.

Если вы будете выполнять все подводящие упражнения как написано, вы обязательно научитесь отжиматься от пола.

Можете посмотреть моё видео на эту тему

Если понравилась статья не забывайте поставить лайк, подписывайтесь на канал чтобы не пропускать новые выпуски, до встречи в новых статьях.

Ставьте лайк

Ставьте лайк

TikTok: https://www.tiktok.com/@sandulanatoly?lang=ru-RU

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCmWBt5rh8isObK08wyWpKCA

Pinterest: https://www.pinterest.ru/anatolysandul/_saved/

Facebook: https://www.facebook.com/anatolysandul/

Facebook: https://www.facebook.com/%D0%90%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%B9-%D0%A1%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D1%83%D0%BB-102813408572987

Instagram: https://www.instagram.com/anatoly_sandul/

Blogger: https://sandulanatoly.blogspot.com/

Coub: https://coub.com/anatoly-sandul

VK: https://vk.com/id603049615

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

Ведение здорового образа жизни стремительно набирает обороты и становится жизненной необходимостью для сохранения здоровья. С годами естественные потребности сокращаются, у многих современных людей начинает преобладать сидячий образ жизни. Он может стать очевидной причиной многих заболеваний, например, мышечной атрофии, хронической депрессии. Именно по этим причинам многие девушки записываются в различные спортивные клубы, чтобы всегда ощущать себя на подъеме. Но многие силовые упражнения даются девушкам намного тяжелее, чем мужчинам. Определенную сложность представляет выполнение классических отжиманий. Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля в быстром темпе? Такой вопрос интересует многих девушек, решивших впервые заняться своим здоровьем и прийти в тонус. Для начала нужно уяснить и попробовать базовую технику отжиманий.

Базовая техника выполнения отжиманий

Вообще отжимания представляют собой основной вид упражнений, который направлен на постепенное развитие и укрепление таких основных групп мышц, как грудь, руки, спина и плечевой пояс, он даже затрагивает область пресса, ведь при помощи них тело находится длительное время в прямом положении. Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.

Имеется множество различных действенных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта, знакомого каждому, среди которых отжимания от опоры, классика отжиманий от пола, с широкой либо с узкой постановкой рук, исключительно под давлением веса собственного тела. Но если вы только начинаете осваивать эти важные упражнения и еще не знаете, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, то лучше всего начать с наипростейших базовых движений.

Легче всего научиться отжиматься – выполнять отжимания от опоры, уровень которой немного выше пола. В качестве таковой может выступать небольшая скамейка либо удобная степ-платформа. Сначала нужно убедиться в надежной фиксации выбранной опоры. После этого необходимо сделать плавный упор на руках, зафиксировать их на уровне ширины плеч, стоять нужно на носках, ноги при этом должны быть абсолютно ровными. На выходе необходимо согнуть руки в локтях и выполнить максимальный наклон. Важно, чтобы при этом ноги и корпус были единым целым.

Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!

В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.

Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.

Если прогресса при выполнении этой техники не наблюдается, то можно перейти к более облегченному варианту – отжиманию на согнутых коленях от аналогичной опоры. Научиться выполнять отжимания и натренировать руки при помощи этой техники довольно просто. После того как тело привыкнет к подобной технике, можно смело переходить к традиционным отжиманиям от пола. Классические отжимания от пола тоже можно начинать на согнутых коленях, в дальнейшем будет легче перейти на отжимания на носках.

Вариант отжиманий для начинающих

Еще один простой способ, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, попробовать отжимания от стены. Он прекрасно подходит для тех, кто владеет нулевыми навыками отжиманий.

Его техника выполнения такова:

• Положение ног находится на уровне ширины плеч;
• Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
• Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
• Плавно возвращаем тело в исходное положение;
• Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
• Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
• Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.

Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:

Необходимо плавно выполнять предложенное упражнение 10-15 раз по 3-4 ежедневных подхода. По достижению стабильного результата можно переходит к более усложненным формам движений, которые непременно приведут к отжиманиям от пола.

Заветная цель – правильные отжимания от пола

Вот после длительных тренировок на укрепление мышц рук и спины девушка, наконец, сможет приступить, к классическому отжиманию от пола.

Для начала фиксируем положение тела, приняв упор лежа на носках и полностью выпрямленных руках. Кисти должны при этом находиться на ширине плеч, в руки плавно вытянуты непосредственно перед грудью. Во время выполнения этого движения многие начинающие совершают ошибку, расставляя руки ниже указанного уровня груди либо на уровне шеи.

Начинаем плавное опускание корпуса. При этом нужно тщательно следить за прямотой спины, чтобы нигде не возникало сутулости и прогибов, это важно для соблюдения техники безопасности. Плавно опускаемся до легкого касания груди пола, при этом отмечаем дыхание, при опускании нужно сделать вдох, при подъеме выдох.

Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.

Вот так при помощи простых, но действенных техник можно овладеть техникой отжиманий от пола любой начинающей девушек. Необходимо запастись терпением и систематично делать нужные движения.

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля / Howmakes

Думаете, эта задача невыполнима? Вы глубоко ошибаетесь! Главное, стремление, терпение и использование в практике основных рекомендаций.

Какие изменения происходят с телом, когда девушка отжимается?

Отжимания — универсальное упражнение, которое следует обязательно включить в своей комплекс физической нагрузки, занимаясь им дома. С помощью систематического выполнения подходов отжиманий удастся значительно преобразить внешний вид груди — она приподнимется, станет более упругой и подтянутой. Кроме того, эти упражнения помогут придать красивые очертания плечам, сделав их более округлыми и женственными, повысить общую выносливость тела, укрепить позвоночник и подтянуть живот, так как при выполнении отжиманий идет статичная нагрузка на пресс. Наконец, стоит помнить, что по расходу калорий отжимания могут конкурировать с бегом трусцой и даже прыжкам на скакалке, а, значит, это упражнение поможет вам быстрее избавиться от ненавистных лишних сантиметров и килограммов, создав более упругое и спортивное тело. Ну что, пора переходить от теории к практике!

<<google_ads>>

Как научиться отжиматься девушке с нуля: простая и эффективная шестиступенчатая техника

Конечно, учиться правильно отжиматься следует постепенно. Не нужно сразу пытаться сделать упражнение от пола — как минимум, у вас ничего не получится, как максимум, нанесете себе ущерб в виде ушибов. Поэтому начинайте с самого простого упражнения, постепенно увеличивая нагрузки, меняя положение тела. Для этого, чтобы научиться отжиматься девушке, приведем шестиступенчатую технику обучения упражнению.

Ступень 1. Отжимания от стены

Это упражнение очень простое, но очень эффективное. С ним сможет справиться абсолютно любой человек даже с нулевой подготовкой. Сгибание рук с упором на стену в вертикальном положении поможет вам научиться правильно выбирать положение рук, распределять вес по всему телу, а также повысить выносливость плечевой зоны.

Станьте напротив стены на расстоянии в метре от нее. Ноги расставьте на ширине плеч, руками облокотитесь на стену. Руки должны быть на ширине плеч или за ними. Помните, чем шире вы ставите руки, тем больше нагрузка на них. Начинайте сгибать и разгибать руки. Подтяните живот, следите за спиной — она не должна прогибаться. Расправьте плечи и не сутультесь. Чтобы нагрузка была полноценной, пытайтесь во время сгибания рук задействовать таз и ноги. Сделайте такое упражнение 15-20 раз. На первых порах одного подхода будет достаточно. Но при занятии физической нагрузкой в следующий раз сделайте несколько подходов отжиманий от стены, чтобы закрепить результат.

Ступень 2. Отжимания с колен

После того, как отжимания от стены вам покажутся уже очень простым упражнением, его необходимо усложнить. Таким образом, мы плавно, но уверенно идем к основной цели — полноценные отжимания от пола. Отжимания с колен распределяют вес, позволяя лишь частично его задействовать, нагрузив предплечье и руки. Это упражнение поможет вам развивать бицепсы и трицепсы, общую выносливость, научиться управлять своим телом.

Упритесь коленями в пол, руки поставьте чуть шире плеч, голеностопы и ступни приподнимите настолько высоко, насколько вы сможете. Начинайте сгибать руки, опуская корпус. Плечи должны быть выпрямлены, спина ровной. Опускаясь к полу, не касайтесь его грудью. Делайте это упражнение медленно и аккуратно, прочувствуйте свой вес и нагрузку на руки, мышцы пресса. Согнув руки, также медленно их разогните и примите первоначальную позу. Сделайте сначала 10 таких упражнений. При следующем занятии увеличьте количество отжиманий до 20, выполнив их в 2-3 подхода.

Ступень 3. Отжимания от скамьи

Усложняем наши отжимания, учась их делать от скамьи или любой другой опоры. Высота опоры не должна превышать 50 сантиметров, а ее ширина позволять ставить руки параллельно или шире плеч. Такие отжимания покажутся вам гораздо сложнее, но так и должно быть, ведь мы учимся отжиматься от пола, а это достаточно непросто.

Сгибайте руки, практически, касаясь грудью опоры. Контролируйте распределение своего веса. Напрягите руки, не позволяя им расслабиться. Постарайтесь сделать такое упражнение 20 раз. Если вам очень сложно, начните с 10, постепенно наращивая количество. В следующий раз во время занятия спортом дома, сделайте 2-3 подхода по 20 раз.

Ступень 4. Стойка в упоре лежа (планка)

Планка — универсальное и одно из самых эффективных статичных упражнений, во время выполнения которого задействуются, практически, все группы мышц. Не даром все профессиональные тренера и мастера спорта рекомендуют включать стойку в планке в каждую свою тренировку. Планка может выполняться в разных позициях. Самая простой позицией в статическом упражнении считается упор на вытянутых руках, ровных ногах, поставленных шире плеч. Очень важно, чтобы спина была параллельна полу, не прогибалась. В обратном случае вы лишь нанесете ущерб своему телу и здоровью. В такой позиции нужно постоять хотя бы 40 секунд. Чем дольше, тем лучше. Но на практике выполнять планку столь длительное время не так уж и просто. Поэтому начните с того времени, которое осилите, а позже постоянно наращивайте его. Когда вы уже сможете стоять в данной позиции достаточно длительное время (от 2-х минут), усложните ее, став на локти.

На данном этапе рекомендуется выполнять планку для подготовки к отжиманиям, но в дальнейшем обязательно включите упражнение в свой комплекс для повышения эффективности результата.

Ступень 5. Половинные отжимания

Эти упражнения позволяют отработать и закрепить технику полноценных отжиманий. Они, словно финишная прямая, максимально укрепляют ваш позвоночник и повышают выносливость, которая так необходима при отжиманиях. Суть половинных отжиманий заключается в фиксации позиции и распределении своего веса. Для этого необходимо принять стандартную позу для отжиманий, руками и ногами на ширине плеч опереться о пол. Начинайте сгибать руки и, в момент, когда руки согнуться на 90 градусов, следует зафиксировать эту позу на 5 секунд, а после — вернуться в исходную позицию. Повторите такое упражнение 20 раз. Начните с одного подхода, а после увеличьте до 2-3.

Ступень 6. Полноценные отжимания от пола

Примите позицию, поставив руки и ноги на ширине плеч. Начинайте сгибать руки, не касаясь грудью пола, чтобы не потерять равновесие. Достигнув заданного предела, поднимайте корпус. Не спешите, контролируйте свое тело, напрягите пресс, бедра и спину. Начните выполнять отжимания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Помните, что отжиматься следует не более 50 раз за один подход, позволяя своему телу немного отдохнуть после завершенного подхода.

Программа отжиманий для девушки на 5 недель

Как уже упоминалось, научившись отжиматься, не нужно спешить, сразу выкладываясь по максимуму. Хорошее самочувствие и красивое, упругое тело — это результат постоянной и беспрерывной работы над собой. Поэтому очень важно наращивать темпы постепенно, чтобы не причинить вред своему здоровью.

Рекомендуем ознакомиться с программой, подтвержденной профессиональными тренерами, по количеству отжиманий за каждый подход. Программа составлена на пять дней и разбита на пять подходов. Со временем количество упражнений увеличивается, но делается это очень аккуратно.

Стоит также отметить, что программа расписана на 3 дня в неделю с учетом дней — отдыха. То есть, упражнения следует выполнять не каждый день, а через день, чтобы ваш организм восстанавливался после физической нагрузки, успевал сбалансировать затраченную энергию и частично восстановить ее.

Как можно увеличить нагрузку во время отжиманий?

Со временем, когда ваше тело привыкнет к стандартным нагрузкам во время классического метода отжиманий, для лучшего эффекта от упражнений понадобится увеличение нагрузки. И сделать это можно следующими способами.

Изменение положение рук

В зависимости от расположения рук во время отжиманий прорабатывается различная группа мышц. Если руки поставлены широко, то увеличивается нагрузка на мышцы груди. При расположении рук близко друг к другу — на трицепсы.

Изменение положение ног

Можно поменять положение ног, уперевшись ими на стул или фитбол. Таким образом, увеличится нагрузка на руки и пресс. Если у вас уже достаточно хорошая физическая подготовка, попробуйте отжиматься, поочередно приподнимая во время сгибания рук правую или левую ногу. Таким образом, меняется центр тяжести.

Отжимания на одной руке

Если вы хотите иметь сильные подкаченные руки и плечи, попробуйте увеличить нагрузку, отжимаясь на одной руке. Сделать это довольно сложно и требуется длительная подготовка. Выполняется упражнение с заведенной за спину одной рукой. Сгибать руку следует плавно и не спеша, чтобы не потерять равновесие.

Как девушке начать отжиматься?

Дорогие дамы! Взять себя в руки, исключить из рациона питания вредную пищу и заняться спортом, научившись отжиматься, задача не из простых. Но вполне возможна! Ведь все ваши старания в дальнейшем окупятся красивым и подтянутым телом, отличным самочувствием и настроением, уверенностью в себе!

Учитесь отжиматься постепенно, не торопитесь. Если у вас не получилось упражнение с первого раза, не отчаивайтесь, попробуйте еще раз. Вы увидите, как ваше целеустремление поможет вам достичь поставленных вершин. Мы верим в ваши силы и желаем успехов в ваших начинаниях!

 

Comments (0)

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Рагузов Александр Александрович

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа № 1», учитель физической культуры

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Аннотация

В данной статье речь пойдет про отжимания от пола. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Отжимание используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Ключевые слова: отжимания, прогрессия, упражнения, сгибание и разгибание рук от пола.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений – это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий [1].

В этих упражнениях в большей степени задействуются мышцы груди и трицепса. Освоив эти упражнения, вы увеличите свою силу так, что будите в состоянии выполнить более продвинутые упражнения, такие как взрывные отжимания на брусьях или отжимания с отягощением, а со временем отжимания в стойке на руках, и более сложные упражнения.

Прогрессия №1

Для начала нам нужно освоить отжимания от пола, а именно мы начнем с отжиманий от пола, стоя на коленях. Во время выполнения ваше тело должно быть полностью прямым от коленей и до плеч, максимально задействовав мышцы кора, чтобы ваш зад не тянулся вниз, ну и чтобы не был поднят слишком высоко. Кисти рук находятся прямо под плечами на ширине плеч. Во время выполнения вам нужно чтобы ваше тело направлялось вперёд, а локти при этом были ближе к телу. Опускайтесь в двух сантиметрах от пола, а затем обратно. Во время подъёма не прогибайтесь, взгляд при этом направлен вперёд к низу, а также во время опускания туловища убедитесь, что вы не выворачиваете локти наружу. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений этого упражнения, с идеальной техникой, прежде чем перейти к другой прогрессии [2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола, стоя на коленях – 10 повторений.

Прогрессия №2

Это упражнение выполняется на возвышении, это может быть стол, тумба, низкая перекладина, или край скамьи. Стол или тумба будет более лёгкий вариант, потому что именно на нем угол забирает часть веса. При выполнении взгляд и плечи направлены вперёд. При выполнении опускаем туловище вперёд до уровня груди, в двух-трёх сантиметрах от возвышения, держа локти ближе к телу, отжимаемся вверх в исходное положение. Когда отжимаетесь вверх, убедитесь что вы не выводите локти наружу, и вам не приходится перенапрягаться. Если так происходит в этом движении, вам нужно вернуться к отжиманиям, стоя на коленях, или вам нужно выполнять это упражнение у высокой поверхности. Когда будет вам комфортно выполнять это упражнение, вы можете переходить к более низким возвышенностям (табурету, скамье), пока не сможете выполнить отжимания от пола. Если вы не будите полностью подниматься или опускаться, если не будите работать с полной амплитудой движения, вы не будите полностью задействовать свои мышцы, то есть будите прорабатывать малую часть трицепса и груди, или например бицепса во время подтягиваний из виса на перекладине. Поэтому следите за техникой выполнения, не прогибайтесь вниз, и вверх. В целом вы можете снять себя на видео, и просмотреть и проанализировать свои ошибки, чтобы в дальнейшем их откорректировать.

1. Сгибание и разгибание рук с поддержкой – 10 повторений [2, 4].

Прогрессия №3

Следующее упражнение высокая планка, переходящая в низкую планку. В этом упражнении ваше тело находится в положении сближённым к отжиманию от пола. При выполнении примите исходное положение упор, лёжа, прижав ступни ног, друг к другу взгляд смотрит вперёд к низу. Начинаем с левой руки, медленно опускаем тело, перенося вес на одну сторону руки, а затем на другую. После возвращаемся в исходное положение. Можете следующее повторение начинать с другой руки, контролируя, что вы не прогибаетесь вниз, когда опускаете вес слишком резко, потому что так вы можете повредить плечи. Также убедитесь, что ваши бёдра не прогибаются на движении вниз и вверх [3].

1. Из упора лёжа, в упор, стоя на предплечьях – 10 повторений.

Прогрессия №4

Начинаем из исходного положения, упор лёжа, руки на ширине плеч, ступни ног вместе, ягодицы и мышцы кора напряжены, взгляд смотрит вперёд книзу. Из этого положения, убедившись, что локти повернуты внутрь, мы накланяемся вперёд и опускаем тело до двух-трёх сантиметрах от пола, затем отжимаемся в исходное положение. Важно когда выполняете сгибание и разгибание, убедитесь, что вы не прогибаетесь вниз и не выгибаетесь вверх. Лучше выполнить одно правильное отжимание пять подходов, чем пять небрежных отжиманий, потому что пять плохих могут развиться в десять более плохих (не базовых) отжиманий [1, 2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола – 30 повторений.

Когда вы выполнили максимум своих отжиманий и больше не можете, вы переходите к самой сложной прогрессии, путём обратной отработки. Спускаемся вниз по прогрессиям и выполняя их на максимум:

• отжимания на возвышенности – на максимум;

• отжимания на более высокой возвышенности;

• отжиманию стоя на коленях.

Когда вы сможете выполнить 30 идеальных отжиманий, вы можете переходить к более продвинутым упражнениям:

• взрывные отжимания;

• отжимания с широкой постановкой рук;

• бриллиантовые отжимания – узким хватом;

• отжимания лучник;

• отжимания с отягощением.

Библиографический список

1. Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://goodlooker.ru

2. Как научиться отжиматься от пола с нуля [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru

3. Отжимания от пола: делаем упражнения правильно [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://moj-doktor.ru

4. 15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://econet.ru

Как научиться отжиматься от пола с нуля девушке

Как правильно отжиматься девушкам

Техника движений для девушек ничем не отличается от мужской, однако слабому полу могут даваться некоторые послабления. Отжимания для женщин редко подразумевают выполнение упражнения с отягощением или с упором на пальцы, а не ладони. Как правило, девушки предпочитают выполнять стандартный вариант с расположением рук параллельно или немного шире плеч. При этом движения имеют среднюю амплитуду и низкую скорость. Чтобы отжиматься правильно, спину нужно держать ровной, а ноги стоит ставить либо на уровне плеч, или же уже, при этом живот должен быть втянут.

Во время любых тренировок обязательно нужно следить за дыханием – подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе. Для новичков с лишним весом нормой повторений будет 7-8 раз, при этом на каждом занятии это количество следует увеличивать

Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, выполнив несколько взмахов руками, приседаний, наклонов корпуса, пр

Техника выполнения

Чтоб привести себя в порядок после родов, для спортсменов после травм и тем, кто только пробует тренироваться начинать надо отжимания от пола с колен. Для людей более близко знакомых со спортом такой вид упражнений может стать отличной разминкой, ведь при выполнении задействованы многие группы мышц. Кроме этого, правильное выполнение позволит быстро согнать лишние килограммы и подтянуть практически все тело.

Отжимания с колен для девушек выполняются несколькими способами, каждый из которых будет направлен на активность определенных групп мышц.

Классический способ

Применяют как разминку для выполнения более сложных упражнений, а так же перед тем как отжиматься полноценно. Делать правильно надо так:

• руки размещаются на полу шире плеч;
• колени стоят на полу;
• ноги в коленях сгибают и скрещивают;
• руки полностью выпрямляют и делают отжимание, опираясь на колени.

Опускаться надо плавно, не спеша, максимально сгибая руки. По инерции выполнять не стоит, мышцы должны быть максимально нагружены. Начинают тренировку с семи отжиманий, постепенно увеличивая число по мере привыкания мышц. Когда свободно получится выполнить 3 подхода по 15 отжиманий, можно переходить к более интенсивным методам.

Способ с широкой постановкой рук

Это вариант отжимания с колен для женщин наиболее эффективен при желании подтянуть грудные мышцы, а значит сохранить упругость. Регулярное выполнение поможет поддерживать грудь в отличной форме и точно предотвратит обвисание. Разниться с классическим способом это будет лишь тем, что руки при выполнении упражнения ставят максимально широко, что позволит задействовать все мышцы максимально.

Широкий хват немного разгрузит плечевой пояс и руки

Важно следить за тем, чтоб поясница не провисала, так эффективность будет намного ниже

Узкая постановка рук

Отжимания с колен для девушек с поставкой рук не шире плеч еще называют алмазными. Упражнение помогает качественно проработать трицепс. Плечевой пояс и грудь тоже будут задействованы, но на них нагрузка ляжет меньше.

Выполнять правильно так:

• руки ставят на ширину плеч и не более;
• колени согнуты и скрещены, при этом упираются в пол;
• выпрямляем руки полностью, упираясь ими и коленями в пол;
• плавно опускаемся, сгибая руки в локтях.

Выполняют необходимое количество раз.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий

Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы.  Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола

Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полхода, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на – кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью

Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте

Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

Как правильно отжиматься на коленях

При выполнении этого упражнения следует быть внимательными к правильному положению тела. Хорошо также будет менять положение рук для проработки большего количества мышц. Советуем почитать о том, как правильно отжиматься от стены.

На что влияет ширина положения рук

При разной постановке рук на поверхность идёт нагрузка на разные мышцы:

• отжимания при положении рук на ширине плеч (узкая постановка) хорошо прорабатывают трицепсы на руках, грудь и плечевой пояс;
• при упоре на широко расставленные руки даётся отличная нагрузка на мышцы груди и улучшает её форму, такой тип выполнения отжиманий препятствует обвислости груди, поэтому девушки нередко останавливаются именно на этом варианте.

Техника выполнения

Освоить это упражнение можно, выполняя следующую последовательность действий:

1. Сесть на пол на колени и расставить перед собой руки с упором на ладони. Руки должны находиться немного шире плеч и под ними.
2. Скрестить лодыжки, сидя на согнутых коленях.
3. Выпрямить руки, оторвать от поверхности скрещенные голени и делать отжимания с упором на руки и колени. Это движение делается с напряжением мышц, без использования инерции. При этом руки сгибаются в локтях, тело плавно опускается вниз, не доходя до пола на пару сантиметров. Задержаться в нижней позиции на пару секунд.
4. Плавно подняться назад, выпрямляя руки. Спина во время выполнения упражнения всегда должна быть выпрямлена и составлять с бёдрами и головой практически одну линию.

Ознакомьтесь с самыми эффективными комплексами упражнений для похудения в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Во время выполнения отжиманий следует уделять внимание дыханию — опускать тело вниз на выдохе и поднимать, делая вдох. Видео: техника выполнения упражнения отжимание от пола с колен

Видео: техника выполнения упражнения отжимание от пола с колен

Количество подходов и число повторений

Число отжиманий во время занятий зависит, в первую очередь, от физической подготовки и комплекции девушки. Ослабленным и тучным особам желательно в первый раз отжаться хотя бы несколько раз.

Постепенно на следующих занятиях нужно увеличивать количество повторений. Затем можно довести количество повторов до 10–15 раз в каждом подходе

Важно! Болевые ощущения во время упражнений должны отсутствовать. При их возникновении упражнения нужно прекратить — это может быть сигналом о получении травмы

В целом, число отжиманий и повторов зависит от того, какую вы преследуете цель:

• для прокачки мышц следует выполнять 3–4 подхода по 10–15 отжиманий;
• если целью является сброс лишних килограммов, то количество отжиманий в каждом подходе следует довести до 20 раз;
• для увеличения силовых показателей и выработки выносливости надо отжиматься до изнеможения за один подход.

Чем можно заменить

Отжимания, как правило, задействуют все тело. Поэтому их можно заменить частичными упражнениями, которые направлены на подкачку рук, ног и живота, проработку спины или сжигание веса. Например, если у вас болят кисти или запястье, то начните с покупки кистевого эспандера.

Для того чтобы подобрать оптимальный для вас размер, сделайте прямо в магазине не менее 10 надавливаний. Если справились, то можно приобретать продукт. Если было очень легко, выбирайте посильнее, ну а если сложно — снижайте размер.

Если у вас слабые руки, то вместо отжиманий можно делать упражнения с гантелями, бутылками с водой или песком. Подойдут махи, подъемы по 10-20 повторений в 2-4 подхода. Следите за спиной при подъеме и опускании, грудь подтяните!

Мышцы пресса хорошо работают при скручиваниях на ягодицах с поднятыми ногами, их можно проработать с помощью упражнения «книга». Общая выносливость повышается, когда выполняются прыжки «джампинг-джек». Необходимо прыгнуть, расставив ноги и при следующем прыжке свести их вместе, то же самое делать с руками.

Конечности должны работать синхронно, сделайте 4 подхода по 15 секунд с отдыхом. Такое упражнение из разряда кардио, прорабатывает сердечно-сосудистую систему и способствует сбросу веса, повышению выносливости. Скручивания при подъеме ноги к локтю в 2-3 подхода станут отличным завершением комплекса!

Отжимания можно заменить упражнениями, которые не требуют дополнительных сочетаний — планкой и подъемами рук в планке. Планка подходит для более подготовленных людей, потому что отлично прорабатывает все тело, включая ноги (они почти не задействованы в отжиманиях с колен). Если вы новичок, то начните с 20-25 секунд.

Подъемы рук в планке делаются так: займите то же самое положение, что при отжиманиях и вместо них начните поднимать руки либо вверх, либо к противоположному плечу. Вначале может быть сложно, но постарайтесь не раскачивать корпус тела. В противном случае эффект от работы будет снижен.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

• Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
• Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
• Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

Желаемый результат

Когда количество отжиманий с колен достигнет отметины 8-10, можно переходить к следующему этапу: работа с прямыми ногами, стараясь на пару секунд задержаться с согнутыми руками, контролируя положение поясницы и головы — четкая прямая линия. Со временем время «зависания» увеличивать, ровно дыша в этот момент.

Зная, что успех прямо пропорционален приложенным усилиям, желающие заполучить сильное и выносливое тело будут контролировать целостность процесса. В итоге — вожделенная Чатуранга Дандасана уже не будет казаться чем-то заоблачным и мучительно недосягаемым. А послушное и красивое тело подтвердит правильность пути.

Особенности и преимущества отжиманий на кулаках

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

• Укрепляют связки и суставы кистей.
• Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
• Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
• Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
• Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
• Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик

Важно повышать нагрузку постепенно:

• Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
• Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Чем полезны отжимания

Базовое упражнение предполагает работу с весом собственного тела, поэтому при его выполнении задействуются несколько мышечных групп и суставов одновременно. Польза отжиманий для женщин в большей степени обусловлена эффективным похудением: даже при скручиваниях (движения для прокачки пресса) человек тратит вдвое меньше калорий, чем при отжиманиях. Комплексная работа мышц тела дает ряд преимуществ:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет брюшные мышцы;
• увеличивает выносливость и силу.

Выполнив 100 повторений, вы потратите 100 кКал, в то время, как проработка живота скручиваниями даст лишь половину этого результата. Это обусловлено тем, что при отжиманиях задействовано сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные (на плечах), бицепс и трицепс. Упражнение, кроме того, полезно тем, что помогает женщине избавиться от массы проблем – корректируют осанку, подтягивают кожу, делают живот более плоским, задействуя поперечные мышцы брюшины, подтягивают грудь. При этом для похудения важна систематичность занятий – делать отжимания желательно ежедневно.

От пола

Это классический и один из самых лёгких вариантов выполнения упражнения, научится которому может даже начинающая спортсменка. Его особенность заключается в вертикальном положении тела. Как правильно отжиматься от пола девушкам:

• примите упор на носочках и ладонях, поставив руки шире плеч, спину держите прямо;
• не провисая тазом в пол, начинайте сгибать руки, отводят предплечья от корпуса примерно на 45 градусов;
• коснувшись грудью поверхности пола, выжимайте себя вверх, разгибая локти.

Отжимание от пола для девушек, если выполнять их правильно, заставляют работать максимальное количество разных мышц. При этом задействованы верхние грудные, ягодичные мышцы, трицепсы и пресс. Для тех девушек, которые начинают заниматься с нуля, количество повторов должно быть ограниченным – для первых раз хватит 10-15 отжиманий. Тем женщинам, которые уже имеют какую-то физическую подготовку, нагрузку стоит увеличить путем роста количества движений или использования небольшого отягощения.

От стены

Это прекрасный вариант для не занимавшихся ранее фитнесом женщин со слабыми руками либо тех, кто возвращается к тренировкам после полученной травмы. Такая легкая методика абсолютно безопасна для суставов, она позволяет поддерживать нормальный прогиб поясницы и постепенно укрепить мышцы плеч, груди и рук. Начинать выполнять отжимания от стены для девушек стоит с 10-20 повторений, а когда такой комплекс станет для вас слишком легким, увеличивайте подход еще на 10 раз. Техника выполнения выглядит так:

• отступите от стены на 1,5 шага, поставьте на нее ладони широко;
• начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте их, отталкиваясь к исходной позиции;
• опираясь о пол всей стопой и двигаясь медленно, выполните 12-15 повторений.

С колен

Еще одним женским вариантом упражнения, которое выполняется максимально легко, является отжимания с колен. С помощью данной многосуставной техники происходит укрепление грудных, спинных, а также мышц рук и плечевого пояса. Делать отжимания с колен для женщин очень просто – комплекс подойдет даже маленьких девочек и пожилых дам с ослабленной мускулатурой. Как делать упрощенные отжимания для девушек:

• упритесь о пол ладонями и коленями, держа корпус ровно, а руки на уровне с плечами;
• оторвав от пола ступни с голенями, начинайте сгибать локти, уходя верхней частью туловища вниз, после выпрямлять руки, возвращаясь к исходному положению;
• повторите движение 20 раз.

Как научиться делать отжимания девушке 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Виды отжиманий для девушек от пола

Отжиматься можно по разному. Кроме классического, от пола (которых тоже несколько видов), существует вариант с опорой на что-либо. Каждый из видов влияет на различные группы мышц, такие как пресс, трицепсы, квадрицепсы и мышцы груди.

Классический

Исходное положение: упор лежа на ладонях и носочках (больше ничего касаться пола не должно), пальцы направлены вперед, руки находятся чуть шире или же на уровне плеч, стопы на ширине таза. Дыханию ничего не мешает. Ноги должны быть немного расставлены. Тело нужно держать прямо.

Эффект: укрепляются трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, ягодицы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Выполнение: не спеша сгибаем руки в локтях и опускаем корпус, грудью достаем пол или же опускаемся достаточно низко (расстояние от груди до пола не должно превышать 3 см) и плавно возвращаемся в исходное положение. Руки выпрямляем полностью. Опускаясь – вдыхаем, поднимаясь – выдыхаем.

С опорой под руки — для начинающих (девушек)

Этот вариант будет еще легче, чем отжимания с колен, и если обычные отжимания даются вам тяжело, то лучше будет начать с этого вида.

Исходное положение: сходное с обычными отжиманиями, с различием в том, что руки надо ставить на какую-либо возвышенность, опору. Можно ставить на что угодно: стол, диван, кресло. Кстати, чем выше руки, тем легче для вас.

Эффект: аналогичный классическому, но также идет упор на стабилизаторы (мышцы, которые в момент действия удерживают необходимую позу)

Выполнение: одинаково с изначальной вариантом, только в данном случае надо будет сильнее втянуть пресс, чтобы держать тело прямо и не прогнуть какую-либо часть.

Отжимания с коленей для начинающих (девушек)

Исходное положение: ровно так же как и в классической вариации, только теперь колени на полу. Голени не поднимаются вверх, иначе спина прогибается в пояснице. Также ноги можно скрестить.

Эффект: более легкий классический вариант и позволяет обезопасить себя от перенапряжения поясницы.

Выполнение: ровно так же как и в классической. Не поднимайте таз, тело от коленей до головы держите прямо.

С широкой постановкой рук

Исходное положение: упор лежа как и до этого, только теперь ладони надо расположить на расстоянии большем ширины плеч, около 20-30 см. Локти не должны выходить за линию кистей.

Эффект: большая нагрузка на грудные мышцы и плечевые суставы.

Выполнение: на выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что вы поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Упор на трицепс

Исходное положение: почти так же как и в классическом варианте, но теперь руки надо держать только на ширине талии и плеч.

Эффект: большая нагрузка на трицепсы и, соответственно, развитие и укрепление оных.

Выполнение: принимаем упор лежа, только теперь стопы располагаем близко друг к другу, а руки располагаем под грудной клеткой также близко друг к другу. Тело держим прямо. Поднимаемся быстро, опускаемся медленнее. Локти смотрят назад и практически “ездят” по ребрам. Грудью касаемся рук. Для увеличения нагрузки на трицепсы можно поставить ноги на возвышенность (стул, кровать и т.д.).

С дополнительной массой (отягощением)

Отягощение – это утяжеление своего тела дополнительной массой, такой как рюкзак, специальные жилеты и подобное. Можно даже использовать “блин”, привязанный к спине скотчем или веревкой. Это нужно для дополнительной нагрузки на мышцы плеч и груди, если вы только включили в список тренировок отжимания – пропустите это, это не для начинающих.

Исходное положение: надеть то, что послужит дополнительным весом (есть пояса со свинцовыми пластинами, но их исключаем, они лишь вызовут перегрузку и перенапряжение поясницы). Дальше все идентично обычному отжиманию.

Эффект: то же, что и в классическом варианте, но еще укрепляет скелет и развивает мышцу предплечья.

Выполнение: здесь техника, опять же, как и в первом варианте, только главное не сводить пальцы, их надо растопырить. Это придаст устойчивости и поможет предотвратить травму.

Существует огромное количество видов отжиманий. Мы разобрали часть, которых хватит девушек, чтобы начать отжиматься с нуля и дорасти до профессионала при желании. Какую именно разновидность нужно делать? Вы должны определить сами, это на ваше усмотрение. Если никогда не отжимались, начните с упражнений для новичков.

Полезные советы

Профессионалы при выполнении отжимания с колен дают следующие полезные советы:

1. При достижении верхней позиции попытайтесь произвести полное выпрямление рук и задержать такую позицию на некоторое время.
2. Спину держать нужно ровно и не выпячивать таз, стараться держать прямую линию. Знаете ли вы? Наиболее выносливой мышцей человеческого организма является сердце. Оно работает всегда, пока человек жив, и производит давление, позволяющее поднять столб жидкости на уровень четвёртого этажа.
3. Такое упражнение делают при невозможности выполнять более сильную нагрузку классического варианта отжимания.
4. Чтобы запястья не болели при выполнении отжиманий, их желательно после каждого подхода массажировать и дать возможность мышцам расслабиться. Такой небольшой массаж снимет боль и спазм мышц.
5. Дискомфорт во время выполнения упражнений возникает по причине нарушения правила — после напряжения должно быть расслабление. При несоблюдении этого правила происходит спазм мышц.
6. Для получения лучших результатов отжимания с колен необходимо делать в комплексе с другими упражнениями.
7. В случае плохого самочувствия и сильной усталости отжимания следует прекратить, а тренировку перенести на другой день, поскольку результат от такой тренировки будет отрицательным.
8. Выполнять данные упражнения необходимо в среднем темпе.
9. Не стоит гнаться за количеством выполненных упражнений. Сначала следует отработать правильность отжиманий, а затем уже наращивать темпы.
10. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Отжимания с колен помогут улучшить фигуру и выносливость, сжечь лишние калории даже совсем непривычным к спортивным нагрузкам девушкам

Важно отработать правильное выполнение отжиманий и постепенно наращивать их количество

Как приготовить торт Наполеон в домашних условиях

Чем отстирать помаду с одежды

Лучшие рецепты масок из сельдерея для лица и волос: как применять полезные свойства зеленого продукт…

Как правильно выбирать модные вещи для полных

Лесной мед: из чего добывают, когда собирают, чем полезен, как отличить подделку

Шесть основных биологических функций липидов

Хурма для мужчин: какие витамины содержатся, чем полезна, как влияет на потенцию

Техника и фазы спринтерского бега

23 сентября, 2019 —

О противопоказаниях

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания при наличии определенных проблем. И отжимания не стали исключением из этих правил. Несмотря на то, что упражнение считается достаточно легким, некоторым все же лучше воздержаться или проконсультироваться с врачами.

Так, не рекомендуется отжиматься тем, у кого:

• проблемы со связками и суставами – локтевыми, плечевыми и на запястьях.
• проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, в этом случае не приветствуется осевая нагрузка.
• избыточный вес стоит аккуратно делать отжимания, чтобы не повредить суставы и связки.

Как научиться отжиматься от пола. Пошаговая инструкция.

Отжимания? Не, не слышал!Отжимания от пола — король всех упражнений. Если вы еще не освоили их, то взгляните на часы… самое время освоить. Нучитесь всем упражнения с этой статьи и приступите к тренировочной программе.  Мы серьезно, не бегайте от сайта к сайту. Выполняя все рекомендации этой статьи, вы научитесь отжиматься за очень короткое время.

1

Упражнения для отжиманий

Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола.

Отжимания от стены

Выполнение

Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.

Отжимания с коленок

Самый приближенный вариант к обычным отжиманиям. Если у вас свободно получается выполнить 15 повторений, то вы практически на 100% уже можете выполнить обычные отжимания.

Стойка в упоре лёжа

Развиваем мышечную выносливость и брюшные мышцы. Выполнение

Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

Негативные отжимания

Выполнение

Упражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2

Программа тренировок

Если вы не можете отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения комплекса,вам удастся полноценно отжаться от пола несколько раз. Ниже приведена программа, выполнять которую следует ежедневно.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от стены или стула	3	8
Отжимания с колен	3	8
Негативные отжимания	3	5
Стойка в упоре лежа	1	2-3 минуты

Эта программа помогла научиться отжиматься сотням спортсменам за довольно короткий промежуток времени. Отписывайтесь о своих результатах в комментариях. Для удобства создайте копию этой таблицы и следите за своими тренировками.

Как выполнять отжимания: от легких отжиманий до лучших вариаций отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты

Отжимания руками вниз — каламбур — лучшее упражнение с собственным весом для большинства людей. Это движение, также известное как отжимания, в основном работает на трицепсы и грудные мышцы. Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.Хотя я этого не рекомендую.

Дело в том, что есть вариант отжимания, который может делать каждый — да, даже вы , сэр, — но отжимания тоже действительно полезные тренировки. Никакого оборудования не требуется, а пространство минимально. Вот почему отжимания популярны в небольших помещениях, таких как тюрьмы, школы и квартиры в Лондоне или Нью-Йорке.

• Однако это слишком сложно для большинства людей: как делать отжимания на бицепс вверх

Есть ли кто-нибудь, кто не хочет больших грудных мышц и еще больших рук? При таком большом количестве вариантов отжиманий на выбор иногда трудно сказать, какие мышцы прорабатываются при отжиманиях.Мы здесь, чтобы помочь рассеять облако замешательства.

Отжимание также является одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных и лучших упражнений в художественной гимнастике. Как и в жиме лежа, все думают, что могут делать это хорошо, но на самом деле не многие люди выполняют их правильно. Поэтому они видят результаты намного позже, чем следовало бы. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.

Подготовка к отжиманиям

Основная причина разминки — это немного увеличить пульс. Это А) снизит вероятность утомления в начале тренировки и Б) поможет более эффективно сжигать жир.Поддерживая правильную частоту пульса и обращая внимание на его движение, вы сможете намного легче пережить тренировки.

Вероятно, лучший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это носить монитор сердечного ритма или часы для бега (или спортивные часы — такая же разница). Эти носимые устройства могут отслеживать различные упражнения (Polar Ignite может отслеживать танцы сальсы, а Garmin Fenix ​​6 Pro также хорош для гольфа), и, обращая внимание на свой пульс во время тренировки, вы можете избежать распространенной ловушки — усталости за две минуты. на тренировке.

Так как всем нам становится скучно во время тренировок, неплохо было бы обзавестись парой приличных наушников для тренировок. Прослушивание музыки может еще больше мотивировать вас во время тренировок и помочь пережить тяжелые периоды, которые в какой-то момент неизбежно наступят.

Держите локти согнутыми, а корпус напряженным.

(Изображение предоставлено в будущем)

Как делать отжимания

Исходное положение — руки вытянуты и на ширине плеч, пока вы смотрите на пол.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.

Жим с набивным мячом на наклонной скамье особенно интересно выполнять

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Самый простой вариант отжимания

Отжимание от стены

Вопреки распространенному мнению, самый легкий толчок Вариант подъема — , а не — отжимание от колена, поскольку выполнение правильных отжиманий на коленях требует силы корпуса и достаточной силы мышц рук и грудных мышц, чтобы вы могли оттолкнуться на 2/3 своего веса от земли.

Нет, если вам действительно сложно делать ровные отжимания на коленях, вам следует попробовать отжимания от стены, поскольку этот вариант выводит большую часть веса вашего тела из уравнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.

Чтобы продвинуться дальше, нужно уменьшать наклон с течением времени: начните с вертикального положения и сгибайте только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отойдя от стены и в конечном итоге все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете использовать (прочную) мебель, на которую можно опираться, например комод, кухонную поверхность, стул и т. Д.

Убедитесь, что вы сжимаете корпус и ягодицы, и обратите внимание на положение локтя при выполнении отжиманий от стены и / или на наклонной скамье. Выполнение любого упражнения в правильной форме важнее, чем количество повторений.

Другие варианты и альтернативы отжиманий

Отжимания на наклонной скамье

Это более легкий вариант отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, поскольку он снижает нагрузку (и вес) на руки и плечи. Чем выше наклон, тем легче (см. Выше).Отжимания на наклонной скамье — отличный способ познакомить ваше тело с отжиманиями и выучить правильную технику.

Отжимание в наклонной плоскости

В этом варианте ваши ноги приподняты, оказывая большее давление на плечи. Чем выше высота, тем больше работают ваши плечи (и меньше грудные мышцы).

Пайк-отжимание

Сделайте этот вариант отжимания, если хотите больше проработать плечи. Исходное положение — это поза собаки в йоге лицом вниз, когда ягодица висит в воздухе.Это отличное упражнение, если вы хотите поработать плечи, но у вас нет гантелей или штанги.

Алмазные отжимания

Настоящий убийца трицепсов, этот вариант отжиманий считается одним из самых сложных для правильного выполнения. Ваши руки прижаты друг к другу, на самом деле ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Держите локти сжатыми и по-настоящему сосредоточьтесь на мышцах трицепса во время выполнения отжиманий.

• Узнайте больше о том, как выполнять алмазные отжимания

Стабильность отжимания с мячом от пола

Эта версия задействует ваш корпус больше, чем обычные отжимания, поскольку для стабилизации вашего тела потребуется значительное количество силы корпуса. мяч для упражнений.Ваши ноги опираются на стабилизирующий мяч, и, хотя есть разные размеры, ваши ступни, скорее всего, будут находиться выше, чем ваши плечи. Если вам трудно, вы можете упереться коленями в мячи, а не ступнями.

Отжимания с набивным мячом на наклонной скамье

Алмазные отжимания не имеют ничего общего с этой альтернативой отжиманий. Вы должны не только больше прорабатывать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя (руки были ближе друг к другу), но и балансировать на набивном мяче при этом.

Отжимания в ладонях

Взрывной вариант отжиманий, отлично подходит для тренировок HIIT. Когда вы поднимаетесь, вы делаете это с такой силой, что ваши руки отрываются от земли, чтобы вы могли хлопнуть в воздухе, прежде чем снова положить руки на пол. Проще сказать, чем сделать.

Отжимания на одной руке

Абсолютное чванство! Положите несущую руку на пол так, чтобы она находилась под средней линией груди. Расставьте ноги дальше друг от друга, чтобы дать себе дополнительное пространство для стабилизации тела.

Руководства по упражнениям T3

Лучшие на сегодняшний день пульсометры (в зависимости от вашего местоположения)

На сегодняшний день лучший мультиспортивный и фитнес-трекер предлагает

Perfect Pushup Workout — 5 советов для идеальной тренировки отжиманий

The Perfect Руководство по отжиманиям

Разработка идеальной тренировки отжиманий — стоящее занятие.

Отжимания — один из лучших методов тренировки для достижения отличной формы.

Отжимания — один из самых недорогих способов улучшить ум и тело.

Все, что вам нужно для идеальной тренировки отжиманий, — это вы и пол.

Насколько это здорово?

Конечно, идеальная тренировка отжиманий не будет легкой, потому что отжимания — это непросто!

Преимущества идеальных отжиманий

Но результаты отжиманий просто потрясающие.

Более сильные руки, плечи, грудь, пресс, осанка и большая внутренняя уверенность.

Итак, вот несколько советов, которые помогут вам встать на путь идеальной тренировки отжиманий.

Когда вы почувствуете себя сильнее физически, вы будете готовы к новым испытаниям.

Например, тренировки с тяжелыми сложными весами, такие как становая тяга и приседания.

У вас будет больше уверенности, и у вас будет возможность справляться с каждым днем, как если бы это был ваш день рождения.

Добро пожаловать в новый мир.

Руководство по тренировке Perfect Pushup

5 советов по тренировке идеального отжимания

Выполняйте тренировку отжимания первым делом утром

Утром вы можете немного расслабиться или освежиться.

Вы спешите на работу, принимаете душ, бреетесь, спешите в автобус или поезд.

Легко ставить приоритеты потребностей других над собой.

Если вы отложите тренировку отжиманий на потом, велика вероятность, что вы не сделаете ее.

Также эффективнее отжиматься натощак.

Вы станете легче, и у вас будет меньше соблазнов есть печенье после того, как вы построите свое тело с помощью отжиманий.

Вместо этого вы захотите съесть здоровый завтрак, который подпитывает ваши мышцы, а не жир.

Используйте паркетный пол вместо ковра.

Ковер скользит, скользит и движется под вами.

Как и в жизни, прочная основа обеспечит вам максимальную поддержку во время тренировки отжиманий.

Кроме того, вы получите лучшее сцепление с твердой древесиной или нескользкой плиткой, чем с ковром.

Итак, не обращайте внимания на холод пола, просто держитесь и делайте отжимания.

Используйте часы с секундной стрелкой.

Я начал с одного отжимания летом 2012 года.

Я был старше 55 лет, имел более 275 фунтов и боролся с талией в 50 дюймов.

Я не мог наклониться, чтобы завязать шнурки, не говоря уже о том, чтобы отжиматься.

Но, в конце концов, я смог сделать это, когда достаточно похудел.

Через день я добавляла одно отжимание, когда могла.

В течение многих недель я мог делать только несколько.

Первым подходом, который я делал через день в течение недели, было максимальное количество отжиманий.

Затем я сделал 5 подходов по 1 отжиманию с отдыхом от 1 до 3 минут между подходами.

Это метод Роджера Баннистера, который преодолел 4-минутную милю в 1956 году.

Предположительно он разбил свою цель на части, на четверть мили меньше минуты, затем он отдыхал, затем еще на четверть мили и так далее, пока его периоды отдыха стали короче, и он смог протянуть целую милю менее чем за 4 минуты.

Вы можете сделать что-то подобное: сделать 1 отжимание, подождать минуту, затем еще одно и повторить 5 раз, продолжая опираться на это 1 отжимание.

Вам нужна секундная стрелка, чтобы ваш период отдыха составлял минуту.

Начните с малого и постепенно наращивайте тренировку отжиманий.

Под началом с малого я имею в виду хотя бы одну.

Если вы можете сделать только одно отжимание, сделайте одно, подождите минуту, затем сделайте еще одно.

В течение недель или месяцев ваши отжимания будут увеличиваться.

Давайте придерживаться основной цели, сто отжиманий подряд.

Мне не до этого, но сейчас я делаю больше отжиманий подряд, чем много лет назад, и это видно.

Итак, наращивайте тренировку отжиманий постепенно.

Со временем вы сможете делать 20, 20, 20, 20 и 20 отжиманий с минутным отдыхом.

Когда вы доберетесь до этой точки, начните сокращать период отдыха, мальчик, вы будете сильны!

Делайте отжимания через день.

А пока, пока вы не получите до 5 подходов по 20, выполняйте отжимания каждый день, чтобы освоить этот шаблон.

Со временем вы будете делать до ста отжиманий подряд.

Конечно, вы можете отдохнуть в перерывах между делом, только не ешьте нездоровую пищу.

Помните, что вы увеличиваете свой вес.

Если вы наберете вес, отжимания будут тяжелее, чем сейчас.

Итак, это дополнительное преимущество потери веса для идеальной тренировки отжиманий.

Снизьте вес своего тела, чтобы делать больше отжиманий в хорошей форме.

3 простых совета по совершенствованию отжиманий, говорит лучший тренер

Отжимания — это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы проработать верхнюю часть тела.

Вы выполняете правильное отжимание, поднимая и опуская тело вверх и вниз с помощью рук.

Фактически, исследование показало, что вы поднимаете 66% веса своего тела, выполняя стандартные отжимания (1).

Отжимания — отличное силовое упражнение для грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц.

Другие окружающие мышцы также выиграют от правильного отжимания.

Если вы занимаетесь спортом, отжимания — это одно из силовых упражнений, которое вы хотите включить в свой распорядок тренировки.

В этой статье мы шаг за шагом покажем вам, как выполнять отжимания в правильной форме. В конце концов, вы сможете выполнить идеальное отжимание.

Мышечные группы, проработанные во время отжимания

• Мышцы груди или грудные мышцы
• Трицепс
• Передние дельтовидные мышцы
• Передняя зубчатая мышца
• Coracobrachialis
• Брюшной пресс

Отжимания в правильной форме и положении

Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас есть свободное пространство, где вы можете вытянуть все тело.

Если вы выполняете стандартное отжимание на шероховатой или твердой поверхности, расстелите под собой коврик для дополнительной амортизации.

Это поможет вашим рукам, локтям и предплечьям оставаться комфортными во время движений.

1. Встаньте на четвереньках в доску

Встаньте на высокую планку, руки на ширине плеч и твердо положите на землю лицом вперед. Обязательно держите ладони прямо под плечами.

Ваши бедра и туловище должны быть твердыми и устойчивыми, как если бы они сидели на доске.От макушки до верхней и нижней части тела ваше тело должно образовывать прямую линию.

Держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.

Прижимайте пальцы ног к полу для стабилизации нижней части тела. Напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару.

Сожмите ягодицы и согните квадрицепсы (бедра). Держите спину ровно, чтобы все тело и позвоночник находились в нейтральном положении и располагались по прямой линии.

2. Опустите тело

Чтобы выполнить полное отжимание, начните с опускания тела в полный диапазон движений, пока мышцы груди почти не коснутся пола.Ни в коем случае не позволяйте ягодицам опускаться или выпирать.

Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят во время движений.

Отведите лопатки назад и вниз, прижав локти к телу. Когда вы достигнете нижнего положения, ваш локоть должен быть под углом 90 градусов.

3. Поддержите свое тело

Удерживая мышцы пресса и корпуса в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Выполните 10-15 повторений, используя правильную форму отжимания.

Помните, что важнее делать это правильно, используя правильную технику, чем сосредотачиваться только на повторениях. Только тогда вы разовьете мышцы груди, трицепсы, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Советы для хорошего отжимания

Если вы новичок и пока не можете выполнять обычные отжимания, хороший способ начать упражнение отжиманий — внести изменения и выполнить более простые варианты отжиманий.

Обычное отжимание может быть сложной задачей, поскольку оно требует большой силы, устойчивости суставов, здоровых плечевых суставов и диапазона движений.

Эти удобные для новичков отжимания помогут вам постепенно развить физическую форму и силу для полноценного отжимания и многого другого.

Попробуйте эти варианты, если вам нужно меньше:

Отжимания на наклонной скамье

Если стандартное отжимание слишком сложно, вы можете начать с тренировки отжимания от скамьи.

Это упражнение для новичков поможет вам освоить правильную форму отжимания с меньшими нагрузками на плечи, руки и грудь.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

• Встаньте на расстоянии нескольких футов от скамейки лицом к объекту.Положите руки на край скамьи на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии под наклоном, пальцы ног касаются земли.
• Используйте ту же форму отжиманий, что и при обычном отжимании, чтобы опускаться до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
• Поднимите тело, не нарушая правильной формы отжимания. Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.

Отжимания на коленях

Это модифицированная версия обычного отжимания, при котором вы выполняете упражнение на коленях, а не на пальцах ног.Это позволяет вам по-прежнему выполнять полный диапазон движений без необходимости поддерживать вес всего тела.

Как выполнять отжимания на коленях

• Встаньте на колени на коврике и примите положение отжимания, положив колени на коврик. Положите ладони прямо под плечи и сожмите локти.
• Колени, бедра и плечи должны быть на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.

Более сложные варианты отжиманий

Бриллиантовое отжимание

Алмазные отжимания очень похожи на обычные отжимания, так как ваши ладони и ступни находятся на одном уровне.

В алмазном отжимании вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы держите их вместе прямо под центром груди, образуя ромбовидную форму.

Это ставит под угрозу более широкую базу поддержки, которую вы обычно имеете при обычных отжиманиях, что делает упражнение более сложным.

Добавьте это в свой распорядок тренировок, когда овладеете правильной техникой отжиманий.

Отжимания в наклонной плоскости

Отжимания на наклонной поверхности — это расширенный вариант отжиманий, выполняемый с подъемом на ноги. Это настраивает ваше тело под углом, что увеличивает нагрузку на передние плечи и грудную клетку.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка или устойчивый предмет, на котором вы можете разместить пальцы ног. Чем выше высота, тем сложнее будет отжиматься.Если вы выполняете это упражнение впервые, обязательно начните с нижней поверхности примерно на один фут или максимум на 2 фута. Увеличивайте высоту по мере роста.

• Повернитесь лицом от скамьи и встаньте на колени. Положите ладони на пол на ширине плеч. Положите пальцы ног на скамью и убедитесь, что пятки направлены прямо к потолку.
• Перед тем, как начать, разогните квадрицепсы и задействуйте пресс, корпус и ягодицы. Держите локти согнутыми и контролируя их, чтобы опустить тело на пол.
• Вернитесь в исходное положение, упираясь руками в землю, и поднимите тело вверх от земли, вытягивая локти. Выполните 10-20 повторений по 2-4 подхода.

Отжимание от щуки

Изменение высоты ступни — не единственный способ улучшить это упражнение для всего тела и еще больше задействовать грудные мышцы.

Отжимание от щуки — это вольное упражнение, которое больше похоже на позу йоги, чем на силовой тренажер. Но не заблуждайтесь, этот модифицированный вариант является основным средством повышения прочности и стабилизации сердечника.

Он нацелен на все ваши плечи, переднюю зубчатую мышцу и трицепсы в дополнение к прессу и корпусу для создания измельченной верхней части тела.

Как выполнять отжимания с помощью пикинга

• Примите позу собаки вниз, положив ладони и ступни на пол. Держите ноги и руки прямо.
• Слегка приподнимите пятки и перенесите вес на пальцы ног. Держите голову на одной линии с руками. С выпрямленными ногами медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело в отжимание.Следите за тем, чтобы предплечья не высовывались в стороны, когда вы опускаете верхнюю часть тела.
• Достигнув низа, разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — настоящий силовой тренажер, который развивает вашу силу, стабильность и даже подвижность. Это, безусловно, сложный прием, требующий невероятной силы, мощи и контроля.

Не только иметь только одну руку, чтобы нести вес тела, очень сложно, но и выполнять вертикальные движения с правильной формой отжимания — еще одна проблема.

Кроме того, сила вашей левой и правой руки обычно не одинакова. Выполнение отжиманий на более слабую руку — отличный способ добавить силы и восстановить мышечный дисбаланс, с которым иначе не справиться.

Как выполнять отжимания на одной руке

• Начните с того же положения, что и при обычном отжимании, полностью разгибая квадрицепсы. Перед тем как начать, заведите одну руку за спину.
• Контролируя, опустите тело, согнув локоть на опорной руке.
• Как только вы достигнете дна, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений по 2-3 подхода.

Как прогрессировать в отжиманиях

Лучше всего начать с отжиманий на наклонной скамье или отжиманий на коленях, пока вы не разовьете свою силу. Независимо от того, что вы делаете, просто помните, что правильная форма отжимания является обязательной.

Также, если у вас болит запястье, вы можете использовать перекладину для отжиманий или суставы пальцев и подложить под руки полотенце.

Каковы преимущества отжиманий?

Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела.Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Когда отжимания выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины, нарастить большие грудные мышцы и усилить активацию кора за счет задействования (втягивания) мышц брюшного пресса.

Сколько калорий сжигает отжимание?

Отжимания в основном работают на развитие силы и мышечной массы верхней части тела. Однако, как и все упражнения, они тоже приводят к сжиганию калорий, что очень важно для похудания.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время отжиманий, зависит от вашего веса, роста и даже других переменных. Вообще говоря, каждая минута выполнения отжиманий помогает сжигать 7 калорий.

Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете за минуту.

Последний дубль

Отжимания — это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы развить силу и размер верхней части тела.

Шаги, описанные выше, должны помочь вам с правильной формой отжимания и, в конечном итоге, помогут вам овладеть идеальной техникой.Если вы тренируетесь в местном спортзале, вы можете попросить личного тренера дать указатели и убедиться, что у вас идеальная форма отжимания.

Сколько отжиманий вы смогли сделать на тренировке с хорошей формой. Оставьте мне комментарий ниже, чтобы я знал.

Также посмотрите: 13 лучших упражнений и тренировок для груди для мужчин

1. San Juan, Jun G, et al. «Влияние типа упражнения и угла локтя на вертикальную силу реакции опоры и мышечную активность во время отжимания и упражнения».” BMC Musculoskeletal Disorders , BioMed Central, 10 февраля 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327800/.

Совет: делайте отжимания с отпусканием руки

Совет: делайте отжимания с отпусканием руки — T NATION

Почему это потрясающее упражнение

• Отжимания с отпусканием рук дадут вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычные отжимания. Каждое повторение начинается с «мертвой» позиции, когда нет сокращения основных движущихся частей.Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц способствуют выработке силы вначале.
• Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания. Это важно для наращивания мышечной массы.
• При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы, поэтому они учат вас лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений.
• Они помогают с механикой жима лежа.Когда вы выполняете их правильно, они учат вас ставить спину (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь) перед нажатием.
• Они могут накапливать силу, если вы будете поднимать свое тело как можно быстрее. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.

Как это сделать

1. Лягте на пол лицом вниз, голова должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником). Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола.Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
   
2. Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
3. Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
4. Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, снова опустите руки на пол и подтолкните себя вверх. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию грудной клетки.
5. Толкайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и зафиксированы. Вверху ваше тело должно быть наклонено вниз, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, наверху попробуйте подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
6. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Как правильно отжиматься + как сделать первое отжимание!

Начиная с 6-го класса физкультуры и заканчивая тренировкой морских котиков, отжимания известны как истинное испытание всей силы вашего тела.

Тем не менее, многие люди БОРЬБА за выполнение ОДНОГО отжимания, не говоря уже о нескольких отжиманиях подряд.

На самом деле, это упражнение проводится в спортзалах, классах группы x и даже у других тренеров.

Тем не менее, если все сделано правильно, вы действительно сможете построить все ваше тело, не похожее ни на одно другое.

Цель этой статьи — не только научить КАК правильно выполнять одно упражнение, но и научить вас тому, что вы можете сделать, чтобы проложить путь к первому отжиманию.

Как правильно выполнять отжимания

Сначала давайте начнем с обозначения шагов, которые вам необходимо выполнить, чтобы отжиматься правильно.

Позвольте мне начать с того, что если вы еще не можете отжиматься на полу, ЭТО НУЖНО.

По-прежнему следите за моим контрольным списком здесь. Позже вы увидите, почему.

Контрольный список формы Push Up

ШАГ 1: Примите положение планки. Положите руки под плечи. Это важно, чтобы иметь правильную точку воздействия и защищать здоровье вашего плеча в долгосрочной перспективе.

ШАГ 2: Держите сердечник в напряжении. Если бы я собирался ударить тебя в живот изо всех сил, я хочу, чтобы твое ядро ​​было закреплено именно так.Еще одна отличная подсказка, которую я даю своим клиентам онлайн-коучинга, — это подумать о том, чтобы застегнуть пуговицу на штанах. Вы знаете, это противоположно тому, что вы делаете на пляже.

ШАГ 3: Сожмите попу. Ага, для отжимания сожмите ягодицу. Это сохраняет ваш позвоночник / таз в нейтральном положении и помогает укрепить мышцы кора. Подумайте о том, чтобы зажать между щеками пенни.

ШАГ 4: Держите ноги близко. Опять же, это помогает с выравниванием таза / рычагом.

ШАГ 5: Думайте вперед, ЗАТЕМ опускайтесь в отжимание.(Да, мы, наконец, переходим к настоящему отжиманию, я знаю, задолго до того, как мы даже начнем. Это необходимо для обеспечения правильной формы.) Этот шаг имеет решающее значение, потому что отжимания — это НЕ просто прямые подъемы и опускания. .. Немного вперед, ТОГДА спускайся вниз.

ШАГ 6: Сожмите лопатки на пути вниз. Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между плечами, когда вы спускаетесь вниз, или подумайте о том, как грести / втягиваться в землю.

Шаг 7: Оттолкнитесь от земли изо всех сил, пока вы снова поднимаетесь, сохраняя прямую линию на всем протяжении.

Опять же, если вы еще не можете отжиматься на земле, это нормально. Запомните этот контрольный список, который мы получим позже в статье.

Самые распространенные ошибки

Ошибка 1 — Руки / локти слишком широкие

Это, наверное, САМАЯ распространенная ошибка, которую я вижу при отжиманиях.

Где-то по ходу дела инструкторам классов группы x в коммерческих залах посоветовали сказать людям: «Сделайте стойку для бросков!» локтями, когда они отжимаются.

Неудивительно, почему травма плеча — самая распространенная в Америке.

Пожалуйста, из любви к силовым тренировкам, НЕ ВЫВОДИВАЙТЕ ЛОТКИ ШИРОКО, КОГДА ТЫСКАЕТЕСЬ.

Да, если вы держите локти широко расставленными, вам будет легче отжиматься, вам придется преодолевать меньшее расстояние.

НО, вы на 100% повредите плечо, это только вопрос времени, если вы этого еще не сделали.

Плюс, в этот момент у вас не работают никакие настоящие мышцы, вы просто зажимаете плечевой сустав.

Исправление?

Как мы уже упоминали выше, держите руки прямо под плечами.

Это автоматически улучшит положение ваших локтей / рук.

Ваши локти должны перемещаться либо А. С правой стороны, либо В. под углом примерно 45 градусов.

Вы, широко расставив локти, в буквальном смысле ничего не делаете.

Следующее исправление, которое вы можете сделать, это снова подумать ВПЕРЕД СНАЧАЛА, а затем вниз.

Люди склонны разводить локти, потому что они не закрывают грудью руки.

Они пытаются идти прямо вниз. Ваша голова должна двигаться вперед, когда вы опускаетесь во время отжимания.

Если вы посмотрите на стартовую позицию / позицию финиша выше, вы увидите, что моя голова немного наклоняется вперед, когда я опускаюсь вниз.

Вы также увидите мои запястья и локти на одной линии.

Это также предотвратит чрезмерное раздувание локтей, что приведет к боли в запястьях, локтях и плечах.

Ошибка 2 — Не оставаться на одной прямой

Это, безусловно, следующая самая распространенная ошибка, которую я вижу.

Люди теряют жесткость корпуса / туловища на протяжении всего движения.

Почему это происходит? Обычно люди А. Недостаточно сильны, чтобы поддерживать форму во время отжимания, или Б. Просто не знают, что их ядро ​​должно работать все время.

Если вы сравните две фотографии выше, вы можете ясно увидеть на верхнем снимке, что я опускаю бедра вниз, выгибаю грудь вверх, не поддерживаю одну прямую линию в моем теле.

На нижнем рисунке моя ягодица сжата, пресс напряжен, плечи отведены назад, и все это ведет к одной прямой линии на протяжении всего движения.

Исправление?

Чтобы исправить это, обязательно выполните контрольный список, который мы выложили выше.

Перед тем, как начать отжиматься, убедитесь, что пресс напряжен. Ваша задница сжата, вы втягиваетесь в землю, когда спускаетесь вниз.

Сохранение одного нейтрального позвоночника на протяжении всего движения имеет первостепенное значение, потому что, если вы этого не сделаете, где-то на кинетической цепочке произойдет травма.

Как добиться первого отжимания

Итак, уметь делать отжимания — это круто, и все, но … Вам все еще нужны силы, чтобы на самом деле сделать это.

Вот тут и пригодится простая модификация.

Помните, ранее я сказал, что если вы еще не можете отжиматься на земле, все же обращайте внимание на контрольный список формы / контрольный список исправлений? Вы скоро поймете, почему.

Да, вам нужна сила, чтобы отжаться от земли.

Мой любимый способ получить эту силу — выполнять ту же технику, что и отжимания, но положить руки на возвышенную поверхность.

Возьмем, к примеру, вашу кровать.

Вы можете пройти все пункты контрольного списка, оставаться на прямой, держать мышцы в напряжении и т. Д.

Если вы можете делать идеальные отжимания на диване, например, на высоте 20 дюймов от земли, делайте их. Отжимания — это отжимания независимо от высоты.

Почему поверхность на возвышении, а не на коленях?

Что ж, так рада, что вы спросили!

Лично я бы выбрал приподнятую поверхность, потому что вы все еще можете научить свое тело отжиманиям.

Вы все еще можете научиться держать корпус напряженным, сжимать лопатки на пути вниз, сжимать ягодицы и т. Д.

Вы обретете базовую силу / осознание тела, чтобы удерживать свое тело на одной прямой.

Итак, когда вы действительно станете достаточно сильными, чтобы выполнять их с пола, вам не придется заново учить это заново.

Вы можете просто взять все, что вы делали, и применить это к отжиманиям от пола.

Когда вы падаете на колени, становится намного труднее поддерживать прямую линию с вашим телом.

Это делает так, что вам, возможно, придется заново учить вещи по мере того, как вы продвигаетесь к отжиманиям на пальцах ног.

Чтобы этого избежать, я люблю проводить с клиентами повышенные отжимания.

Кстати о… Подробнее о том, как сделать первое отжимание, ниже.

Отжимания от пола

Итак, хорошо, теперь, когда мы знаем, что собираемся делать их с возвышенности, как мы можем гарантировать, что ДОБРАЕМСЯ на пол?

Вот что я бы сделал, и я бы сделал это очень простым.

Я бы начал с определения высоты, на которой вы можете выполнить подход из 10 идеальных повторений.

Итак, если это ваш диван, ваша кровать, ваш стол, чем бы он ни стал, убедитесь, что вы можете сделать 1 подход из 10 с помощью формы PERFECT .

Прикасаясь грудью к поверхности, держа прямую линию, все 9.

Затем, когда вы сможете это сделать, продолжайте добавлять наборы, пока не сможете сделать 4 × 10 с идеальной формой на этой конкретной возвышенной поверхности.

Как только вы сможете это сделать, найдите более низкую поверхность.Может быть, перейди с кровати на диван.

И снова убедитесь, что вы можете сделать 4 × 10 повторений с высоты кашля.

Как только вы это сделаете, возможно, вы найдете журнальный столик чуть ниже.

Еще раз убедитесь, что вы можете заполнить 4 × 10 на этой высоте журнального столика.

После этого вы можете перейти к земле и отжиматься от земли!

Вот и все

Вот и все. Теперь у вас должно быть все необходимое, чтобы не только завершить свое первое отжимание, но и правильно его выполнить.

Я настоятельно рекомендую вам посмотреть короткое видео на YouTube, которое я добавил вместе с этой статьей, если вы хотите визуально увидеть, что я имею в виду, когда говорю об этих репликах.

Я знаю, что многие из вас учатся наглядно, так что приложенное видео на YouTube, я думаю, может быть очень полезным.

Если вам нужна помощь с отжиманиями или что-нибудь, связанное с наращиванием мышц и сжиганием жира, не стесняйтесь писать мне по адресу [email protected].

Или заполните эту форму ЗДЕСЬ, чтобы узнать, могу ли я вам помочь.

Спасибо за чтение и удачных отжиманий? Если это слово?

-E.

Возьмите стул для этих 6 сложных силовых упражнений

Крис Кармайкл, основатель
и главный тренер CTS

Креативность — это главное в игре, когда речь идет о поддержании формы или улучшении физической формы во всем мире во время приказов «Оставайся дома». Как и у многих из вас, мои каналы в социальных сетях и почтовый ящик были заполнены всевозможными велотренировками в помещении и силовыми тренировками дома.На этой неделе я разговаривал со спортсменом, с которым работаю, у которого есть велотренажер в помещении, но нет оборудования для силовых тренировок. Хотя существует множество силовых упражнений с собственным весом, которые не требуют оборудования (приседания с собственным весом, выпады, планки, скручивания, отжимания и т. Д.), Мы искали способы повысить сложность и разнообразие его домашней программы.

У него были стулья за кухонным столом…

В духе «делай, что можешь, с тем, что у тебя есть», я создал для него схему силовых тренировок, сосредоточенную на стуле.Это не потрясающее открытие тренировки, но оно было разработано (где это возможно) для увеличения сопротивления по сравнению с аналогичными упражнениями без стула. Например, все мы делаем отжимания, упираясь пальцами ног в землю, но мы можем повысить сложность упражнения, приподняв ступни на стуле.

Вот схема из 6 упражнений, которую я дал ему, и которую вы можете использовать, чтобы добавить разнообразия и творчества в свои силовые тренировки дома.

Метчики для стульев

Это хорошее упражнение для начала, потому что это скорее аэробное упражнение, чем настоящая силовая тренировка.Это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает подготовиться к более напряженным движениям. Начните стоять лицом к стулу так, чтобы подушечка правой ноги слегка опиралась на передний край стула. Оттолкнитесь левой ногой от земли, опуская правую ногу, чтобы поддержать ваш вес. Повторите движение, отталкиваясь правой ногой, и продолжайте попеременно постукивать ногой по передней части стула. Постарайтесь быть легкими и быстрыми. Выполните столько, сколько сможете за 30 секунд, отдохните 30 секунд, повторите еще 30 секунд.

Отжимания в наклонной плоскости

Как я уже упоминал выше, подъем ног — это способ повысить сложность стандартного отжимания. Начните с положения планки, положив пальцы ног на сиденье стула, а руки слегка шире плеч. Опустите верхнюю часть тела к полу и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы все движения были плавными и равномерными, что означает, что вы опускаетесь и поднимаете свое тело примерно с одинаковой скоростью и не останавливаетесь ни вверху, ни внизу.

Step ups

Я всегда был поклонником степ-апов для велосипедистов, бегунов и триатлонистов. Приседания — это замечательно, но велосипедисты и бегуны также получают пользу от упражнений на одной ноге, потому что они более специфичны для требований этого вида спорта. Подъем не только укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с каждой стороны, но также укрепляет мускулатуру, которая помогает держать ваши бедра ровными и стабильными при движении одной ногой.

Встаньте лицом к стулу, поставив правую ногу на сиденье стула так, чтобы бедро было примерно параллельно земле.Поставьте правую ногу на стул, чтобы подняться в положение стоя на стуле. Обратным движением опустите левую ногу обратно на пол при контролируемом спуске. Повторите движение левой ногой и продолжайте чередовать 15 повторений на каждую ногу. Во время упражнения держите верхнюю часть тела относительно вертикально, хотя вам может потребоваться вывести руки вперед, чтобы сохранить равновесие.

Отжимания от кресла

Отжимания от кресла — одна из самых эффективных тренировок для трицепсов, но они также нацелены на грудные мышцы груди, трапециевидные мышцы верхней части спины и переднюю зубчатую мышцу по бокам ребер. .Сядьте на переднюю часть стула, вытяните ноги прямо перед собой и возьмитесь руками за боковые стороны стула в передних углах сиденья. Надавите руками, чтобы подняться с сиденья, и сместитесь вперед, чтобы можно было опустить тело перед стулом. Старайтесь опускать бедра так, чтобы руки образовали угол в 90 градусов, но будьте осторожны, чтобы не опускаться с ними слишком низко, особенно если у вас в анамнезе были травмы плеча. Опустите ладони в кресло, чтобы выпрямить руки, прежде чем повторять движение.Выполните 10 повторений и остановитесь до отказа. Вы можете сделать это немного проще, согнув ноги в коленях вместо того, чтобы держать их прямо перед собой. Это также можно сделать между двумя стульями для более широкой стойки.

Болгарский сплит-присед

Болгарский сплит-присед можно рассматривать как более сложную версию выпада. Я также считаю, что они менее сложны для равновесия, чем приседания на одной ноге или приседания с пистолетом. Встаньте спиной к сиденью стула.Сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на сиденье стула. Держа грудь высоко и смотрите вперед, опускайте бедра, пока левое бедро не станет примерно параллельно земле. Следите за тем, чтобы колено не выступало вперед от пальцев ног. Двигайтесь левой ногой, чтобы подняться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем повторите с другой ногой.

Pike Press

Жим над головой — одно из тех упражнений, которые труднее выполнить без силовых тренажеров.Pike Press дает возможность проработать дельтовидные мышцы и трапеции, а также трицепсы и грудь. Как я узнал на собственном опыте, этот вариант также менее опасен, чем отжимания в стойке на руках (ноги на стене), потому что у вас меньше шансов удариться головой о землю после последнего повторения. Начните с того же положения, что и при отжимании с упором. Поднимите бедра к потолку. Теперь ваши руки будут подняты над головой, а ваша спина будет наклонена к полу. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к земле, и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.Чем более вертикальным вы сделаете верхнюю часть тела, тем больше это упражнение нацелено на плечи (например, жим над головой). Чем меньше угол наклона верхней части тела, тем больше он напоминает отжимание на наклонной скамье. Многие спортсмены на выносливость считают это упражнение сложнее, чем кажется. Старайтесь делать 10 повторений в подходе.

Я рекомендую выполнять эти упражнения по кругу с одной минутой отдыха между упражнениями и двумя минутами между кругами. Нацельтесь на три круга и добавляйте больше в зависимости от уровня подготовки и прогресса.

6 вариаций отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч

Отжимания являются основным продуктом для развития силы верхней части тела. Они нацелены на грудь, плечи и трицепсы, задействуют корпус и не требуют оборудования или наблюдателей. Тем не менее, несмотря на то, что они эффективны для наращивания силы, отжимания также являются одними из лучших упражнений для стабилизации плеч и здоровья.

Отжимания

хороши для плеч, потому что, в отличие от жима лежа, отжимания позволяют лопаткам свободно двигаться, укрепляя переднюю зубчатую мышцу, жизненно важную мышцу, которая поддерживает стабильность вашей лопатки и помогает ей вращаться вверх.Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает удар плеча при жиме над головой. Поскольку лопатка составляет половину плечевого сустава, улучшение ее устойчивости может решить множество других проблем с плечом.

Следующие шесть разновидностей отжиманий предлагают лучший результат для ваших тренировок: они укрепляют верхнюю часть тела, способствуют высокому уровню активации передней зубчатой ​​мышцы и развивают стабильность в плечах. Попробуйте их для достижения этих целей. За исключением отжиманий на лопатке, вы можете носить жилет с отягощениями, чтобы усложнить выполнение каждого варианта.

Отжимания для наращивания плеч с вариациями

1. Отжимания от лопатки

Этот вариант имеет самую высокую активацию передней зубчатой ​​мышцы. Лучше всего использовать его в качестве разминки.

• Принять положение отжимания
• Держите локти прямо и опустите лопатки на несколько дюймов
• Поднимите лопатки как можно выше
• Это одно повторение

2. Отжимания на одной ноге

Исследования показывают, что вариации отжиманий, которые увеличивают нагрузку на верхнюю часть тела, увеличивают задействование важных стабилизаторов плеч.Самый простой способ сделать это — оторвать одну ногу от земли. Во время обычного отжимания у вас есть четыре точки соприкосновения, две руки и две ступни. Убирая одну точку контакта, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и активацию кора.

• Примите положение отжимания и поднимите одну ногу
• Держите ногу вверх для всего набора

3. Т-отжимания

Добавляя вращательный компонент, Т-отжимания укрепляют мускулатуру плеча, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.Они также улучшают здоровье плеч, растягивая грудной отдел позвоночника (середину спины).

• Выполните отжимание
• Оторвите одну руку от земли и протяните руку вверх и около
• Не спускайте глаз с движущейся руки
• Вернуться в позицию отжимания
• Это одно повторение; сделайте равное количество повторений с каждой стороны

4. Отжимания с поднятой ногой

У этого варианта есть два фантастических преимущества.Во-первых, это сложнее, чем обычное отжимание, которое помогает нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов. Во-вторых, исследования показывают, что отжимания с приподнятыми ногами способствуют большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем обычные отжимания. Сильные, здоровые передние зубчатые мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.

Кроме того, некоторые спортсмены, которые испытывают боль в плече во время толкающих движений, таких как жим лежа, могут безболезненно выполнять отжимания с приподнятыми ногами.

• Выполните отжимание ногами на устойчивой возвышенности
• Начните с короткой рамки; по мере того, как становишься сильнее, постепенно увеличивай высоту ящика
• Хотите усложнить задачу? Выполняйте отжимания на одной ноге с приподнятыми ногами.

5. Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть тела и укрепления стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке выглядят потрясающе. Не умеете делать их с пола? Попробуйте выполнить их со штангой в тренажере Смита или силовой стойке. По мере того, как вы станете сильнее, постепенно уменьшайте высоту штанги.

• Держите ноги широко расставленными
• Выполняя отжимания, держите локоть близко к телу

6. Отжимания от набивного мяча одной рукой

Положив одну руку на набивной мяч, вы активируете стабилизаторы плеч, добавляя нестабильности.

• Выполните отжимания одной рукой на набивном мяче
• Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.