Как одновременно качаться и худеть: Можно ли одновременно худеть и качаться | Как привести свое тело в порядок после сидячей работы | Похудение, ПП, фитнес НТ

15.09.2023 0 Разное

Содержание

Как похудеть и сбросить лишний вес с помощью тренировок и подсчета калорий: подготовка к «Гонке сибиряков» — 18 августа 2022

Тренер предупреждал, что в короткие сроки можно похудеть, но это будет жестко

Поделиться

«Я жирный», — такой вывод я сделал после осмотра себя в зеркале в конце прошлого года и твердо решил начать худеть к лету. Купил абонемент в спортзал и исправно ходил в него до конца февраля. После ряда событий я продолжил качать руки, но использовал для этого только пакеты с продуктами, ведрами из KFC, да контейнерами с суши. Лето подходило к концу, стройнее я, естественно, не становился. В последних числах июля всё поменялось, когда мне предложили войти в команду на соревнованиях «Гонка сибиряков», которая проводится в Юрге уже несколько лет подряд. Я согласился и понял, что настал тот момент, когда нужно взять себя в руки, тем более что до забега оставалось менее трех недель.

«Гонка сибиряков» — военно-патриотическое физкультурное состязание, в которое входит экстремальный забег по пересеченной местности с преодолением искусственных и природных препятствий различных категорий сложности. Общая протяженность трассы с 31 препятствием — почти 6 км.

За помощью в подготовке я обратился к тренеру Сергею Нагайцеву, который на подкасте сказал, что скинуть лишний вес может любой человек всего за пару месяцев. 1 августа, то есть за 19 дней до старта, мы встретились в зале Olympia Fitness, где провели контрольное взвешивание и замеры. Оказалось, что с весом и габаритами у меня всё хуже, чем казалось. На тот момент я набрал 104,2 кг. Об остальных исходных параметрах и изменениях в них расскажу ниже.

Сергей составил программу физподготовки для повышения выносливости из расчета на доступность и мою бронхиальную астму. Можно было, конечно, расписать кучу тренажеров, но мне хотелось добиться результатов «без железа», чтобы действительно каждый мог делать эти же упражнения, не тратя деньги на фитнес-залы.

Февральское фото с записи подкаста

Поделиться

Вот так я выглядел в первый день подготовки

Поделиться

Поделиться

Вместе с этим я получил и программу питания. Тренер отметил, что она будет довольно жесткой для меня — около 1200–1300 калорий в сутки, то есть примерно в два раза ниже, чем рекомендовано для мужчин, но результат будет заметен сразу. Опять же, никаких деликатесов и изысков, всё простое, доступное, продающееся в любом магазине и не слишком большое в цене. Вот что мне было предложено есть и пить:

Программа питания на период активного похудения

Поделиться

Опробовав все задания тренировки на максимуме, мы закончили встречу со следующими результатами: присед — 46 за минуту, выпады — 27 за минуту, отжимания — 33 за минуту, фиксация в положении «стульчик» — 26 секунд, брусья — девять раз, потягивания — три. Также пробежал 2,4 км за 25 с лишним минут, хотя большую часть расстояния скорее прошел, нежели преодолел на скорости.

Отдельно стоит выделить задания по протоколу Табата: в моей программе это был бег, вторые приседы, и от себя я чуть позже добавил подъем гири. Принцип выполнения их на словах довольно прост. В течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 10 секунд отдыхаете и таким образом делаете три-четыре повторения. Попробовав на практике, вы полностью поймете смысл изречения Альберта Эйнштейна: «Когда сидишь рядом с хорошенькой девушкой, час кажется минутой, а когда сядешь на горячую сковородку, то минута кажется часом».

Завершив тренировку и вводный курс, я отправился домой, по дороге купив несколько баскетов из KFC, так сказать, напоследок перед погружением в ЗОЖ.

Два последующих дня ноги были в шоке, из-за чего я в буквальном смысле слова передвигался хромая и держась за стены. Помогали горячие ванны и контрастный душ. В следующий раз выйти на беговую дорожку бора в Рудничном районе я смог только 4 августа, за 32 минуты преодолев 3,67 км. Отмечу, что бегать там людям без опыта не стоит, всюду из земли торчат коряги, корни деревьев, по лицу хлещет крапива, в общем, то еще удовольствие, особенно для неподготовленных.

Тренировки в первые дни также проходили через боль и агонию. Все упражнения, за исключением «стульчика», я повторял по три раза, но без гонки за количеством, стараясь хоть и делать больше, но не убивать мышцы окончательно.

Со 2 по 17 августа питался только по программе, несколько раз позволял себе ее нарушать, но не слишком сильно. Например, съесть яблоко или добавить в кашу не три кусочка кураги, а четыре. Порой было и наоборот — сокращал граммы блюд или пропускал один из приемов пищи в день. Иногда пробивало на запрещенку, но обошлось без срывов. Пару раз я спрашивал у тренера, можно ли разбавить рацион тем или иным продуктом, в какой-то момент мне, например, невероятно захотелось горчицы. Получив добро, я с искренней радостью добавил ее к курице с огурцом, правда, всего один раз.

К концу первой недели такого темпа жизни организм более-менее свыкся с дефицитом калорий и нагрузками. Учитывая пробы и ошибки, я подобрал удобный график занятий. После того, как отводил ребенка в садик, шел на школьный двор и занимался там мышцами верхней части тела: подтягивания, брусья, рукоход и пресс. Каждое упражнение делал по 8–12 раз на три повторения. С разминкой это занимало не более 15 минут. Если оставалось время до работы, пробегал пару-тройку кругов по стадиону.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Ежедневная утренняя тренировка

Видео: NGS42.RU

До вечера я находил время на прокачку ног, на это уходило в среднем 30–35 минут, в зависимости от усталости. Завершал тренировочный день бегом, каждый раз стараясь увеличивать продолжительность на 5 минут. Но выходило не всегда, порой ноги после табата-приседов неважно себя чувствовали до следующего утра.

В итоге на все занятия в день у меня уходило полтора-два часа. В неделю — всего около шести часов. При этом я не могу сказать, что сильно не хватало свободного времени, я успевал гулять с семьей, ездить в гости к знакомым за город, отдыхать на берегу озера с друзьями.

За три дня до старта, 17 августа, мы вновь встретились с тренером, чтобы подвести итоги интенсивной подготовки. За две недели я потерял почти 7 кг веса и 14 см в талии, более подробно — на фото:

Поделиться

Может показаться, что сокращение бицепса — это плохо, но если учесть, что нагрузки на эти группы мышц были практически нулевые, а в день уходило по 0,5 кг веса, то всё встает на свои места. Грудь осталась прежней в объемах, но тут на место жира пришли мышцы, потому что ее я качал отжиманиями.

Что касается упражнений, то здесь заметен рост. Вместо 46 приседов за минуту вышло 60, на 10 больше выпадов, отжиманий — на 19, брусья — 13 вместо 9.

По словам тренера, тот факт, что вместо трех подтягиваний я стал делать четыре, ни о чем не говорит, так как это упражнение одно из самых сложных, ведь в нем задействуется огромное количество мышц груди, спины и рук. Так что и увеличение на один раз можно считать успехом. На невидимом стульчике вместо 26 секунд я «просидел» почти вдвое больше — 42 секунды.

Без кроссовок — 96,3 кг

Поделиться

Поделиться

Если говорить о самочувствии, то мне объективно стало легче: я перестал пользоваться лифтом, объедаться, стал больше времени проводить на свежем воздухе, исчезли некоторые боли, которые проявлялись из-за малоподвижного образа жизни, изжога. Кажется, что организм работает как часы.

Соглашаясь участвовать в забеге, я думал, что смогу пройти все 4 км бега и 31 испытание. Теперь я в этом уверен, одновременно осознавая тот факт, что без подготовки, скорее всего, вылетел бы из гонки в первые минуты. Ни у меня, ни у команды нет задачи прийти к финишу первыми, тем более учитывая, что мы собрались меньше месяца назад. Главная цель — преодолеть себя, свои страхи, неуверенность, лень. В одной песне поется «Нету интереса доказывать чё-то», и здесь та же история — всё для себя, а не для кого-то.

В этом блоке я хочу дать несколько советов, которые помогли лично мне и не факт, что они пригодятся вам, но хотя бы попробуйте. Возможно, эти выводы профессионалам покажутся дилетантскими, но все они были выстраданы лично, а я никакой не атлет.

Бег: для меня это оказалось самым сложным, потому что мне дико скучно это делать. Под конец подготовки я стал за 35 минут пробегать по 4,5 км без остановок, но мне просто не хотелось этого делать. Положение спасали наушники. Я заметил, что подстраиваясь под темп музыки, становилось чуть проще, но если включались незнакомые мелодии, организм притормаживал, пытаясь понять, как ему нужно двигаться. В итоге дыхание становилось неровным, ноги заплетались и бег сменялся ходьбой. Слушать книги тоже не выходило, я либо опять же терял скорость, либо не понимал, о чем идет повествование, и сбивался на перемотке.

Популярная техника «вдыхать носом — выдыхать ртом» мне не подошла, используя ноздри для того и другого, я пробегал гораздо дальше и легче.

Поделиться

Выносливость: великий Мохаммед Али говорил, что он отжимался до тех пор, пока не чувствовал боль, а потом еще десять раз. Я тоже попробовал, но понял, что могу повторить эту технику, но на следующий день либо заново придется учиться ходить, либо не смогу встать. Надо найти баланс между максимумом и пределом, после преодоления которого неизбежна травма. Рекорды — это для профессионалов, а не любителей.

Голодовка: если настроить себя на дефицит калорий, то снижение количества еды пройдет незаметно. В какой-то момент я понял, что организм не всегда хочет есть и достаточно стакана воды, чтобы на несколько часов избавить себя от чувства голода.

Иногда вместе с сухофруктами кидал пару-тройку свежих ягод

Поделиться

Гаджеты и приложения: для измерения шагов и дистанций бега вполне хватает телефона. Часы с кучей датчиков и счетчиков мне ни разу не пригодились.

В первые дни подготовки я установил несколько приложений для контроля веса, еды, пройденной дистанции, выпитой воды, но вскоре удалил их, так как и они на поверку оказались бесполезны. Количество получаемых калорий было определено диетой, поэтому каждый раз вносить все в MyFitnessPal, Yazio и подобные счетчики — лишь пустая трата времени. Сколько тратится калорий при тренировках, оказалось удобнее смотреть в стандартном Google Fit с его простым и понятным интерфейсом. Делать норму по потреблению воды еще проще — ставьте перед собой 1,5–2-литровую бутылку и не заметите, как быстро она опустеет.

Мотивация: если семья или друзья не поддерживают в подобных начинаниях, то у меня для вас плохие новости. Сдерживаться в еде мне помогала жена, каждый раз интересуясь, можно ли ей купить что-то такое из продуктов, чего нельзя мне, с тем посылом, что не сорвусь ли я сам, увидев, как она кушает условные пельмени, бутерброд с колбасой или пиццу. На беговой дорожке ко мне иногда присоединялась известная по моим материалам о сплавах Галина, которая подбадривала, когда силы покидали. Также приятно было чувствовать поддержку от коллег, которым я кидал результаты забегов. Мелочи, но как мотивируют продолжать.

Тренер: сомневаюсь, что так подготовиться я смог бы сам, без помощи Серёги. В интернете — тьма рекомендаций и советов для похудения и тренировок, но как показала практика, живой контакт оказался полезнее сотен часов видеоуроков на YouTube, которые я смотрел в надежде, что еще чуть-чуть и точно стану стройным, как Аполлон, при этом не вставая с дивана.

Почему большинство бегунов не худеют от бега

Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Не претендуя на истину в последней инстанции, рассказываем о шести причинах, которые мешают бегающим людям расстаться с лишним весом. Начнем с самой популярной.

Переедание

Для того чтобы сжечь 300 ккал среднестатистическому бегуну нужно бегать около 30 минут со скоростью чуть меньше 10 км/ч. А чтобы съесть половину плитки шоколада (это тоже 300 ккал) бегуну потребуется всего пару минут.

Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.

Хотите сбросить лишнее? Начните с того чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.

Когда видишь, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываешься над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.

Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.

Пробежка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.

Большинство бегунов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.

Перетренированность

Еще одна распространенная тенденция среди бегунов — стараться максимально быстро нарастить беговые объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.

Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному» перееданию.

Гораздо лучше бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Ни потеря веса, ни повышение беговых показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.

Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.

Слишком медленный темп

Многие бегуны придерживаются бегового плана, согласно которому основная часть километража набегается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный пробег без сильного стресса для организма.

Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.

Поэтому если основная причина ваших занятий бегом — сброс лишнего веса, возможно, стоит отойти от классической тактики и бегать немного быстрее.

Бег в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.

А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от медленного бега. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.

Однообразие

Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.

Если день за днем бегать по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится и вы будете сжигать меньше калорий.

После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.

Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.

Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысят темп и увеличат показатель максимального потребления кислорода (VO2max).

Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.

Мало движения в течение дня

В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.

Утренняя пробежка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.

Обратите внимание сколько шагов вы проходите в те дни, когда бегаете, и в те дни, когда не бегаете (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда бегать не приходилось.

Пропускаем силовые тренировки

Конечно, бег — это отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени, но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

Недавно мы писали про упражнения на TRX — это один из видов силовых тренировок. Можно пойти в тренажерный зал, на турники во дворе или заниматься дома.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседы, подтягивания, скручивания на скамье и т.д. Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно. Из оборудования понадобится только коврик.

Конечно, нет никакой гарантии, что все вышенаписанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему организму (за исключением случаев, когда он после каждой тренировки требует вкусненького). 

Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!

Советуем также прочитать:

  • Как похудеть при помощи бега
  • Как начать бегать человеку с лишним весом
  • Три мотивирующих истории бегунов о похудении и переменах в жизни
  • 6 полезных упражнений для тех, кто недавно начал бегать

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Можно ли одновременно нарастить мышечную массу и похудеть?

Источник изображения: Getty/svetikd

Если ваша цель — похудеть и нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, можно ли делать и то, и другое одновременно, и если да, то с чего начать. Чтобы ответить на первый вопрос: да, вы можете нарастить мышечную массу и похудеть одновременно. Чтобы достичь обеих целей, вам нужно стратегически подходить к своему стилю тренировок, к тому, как часто вы тренируетесь, и к тому, чтобы вы обеспечивали свое тело достаточным количеством топлива и времени для восстановления. Вот что вам нужно знать, чтобы похудеть (и, на самом деле, вы хотите избавиться от жира) и одновременно нарастить мышечную массу.

Какой тип упражнений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Источник изображения: Гетти / Пекич

На мой взгляд, все стили тренировок служат определенной цели, но если ваша цель — нарастить мышечную массу, я рекомендую силовые тренировки. Вам не нужно полностью исключать езду на велосипеде, пилатес или станок — их можно использовать для кросс-тренировок — но вы должны в первую очередь сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Я рекомендую выполнять силовые тренировки, включающие комплексные упражнения (многосуставные движения, такие как становая тяга, приседания и отжимания, которые задействуют большие группы мышц). Это связано с тем, что комплексные упражнения требуют больше энергии, и чем больше энергии вы используете, тем больше жира и калорий сжигает ваше тело.