Как научиться подтягивание: КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

Содержание

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд.

Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес.

Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)

Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)

Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)

Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов.

Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)

При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)

Возьмиcь за перекладину одной рукой. Нейтральный или нижний хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу.

Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов.

Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.

Как быстро научиться правильно подтягиваться, если нет турника?

Такое упражнение как подтягивание – это силовое движение. Оно эффективно воздействует на мышцы спины, пресса, плеч, рук и трапеции. Несмотря на достаточно простую технику выполнения, осуществить подтягивание может не каждый человек. Для начинающих разработаны специальные упражнения, которые развивают необходимые мышцы. Поэтому для такого спорта не потребуется турник, но можно использовать другой инвентарь. Регулярные тренировки позволяют достигнуть хороших результатов даже в домашних условиях и начать подтягиваться с нуля.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

Положительный настрой;
Регулярность тренировок;
Стремление достичь цели;
Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Для того чтобы начать физическую подготовку с нуля, нужно осуществлять умеренную нагрузку на мышцы спины, плеч и пресса. Специальный комплекс упражнений для начинающих позволяет аккуратно проработать необходимые области, после чего можно чего можно начинать подтягивания на турнике. Эффект будет заметен уже через две-три недели регулярных занятий.

Подготовка

При выполнении упражнений стоит учитывать и правильное дыхание. При маховых, силовых и движении вверх необходимо делать выдох, а при расслаблении и принятии исходного положения — вдох. Также нужно концентрироваться на ощущениях во время упражнения, то есть сосредоточиться именно на правильной технике выполнения. Таким образом, комплекс упражнений будет более эффективным.

Для того чтобы подтягивания на турнике выполнялись легко, нужно проработать мышцы плеч, пресса, спины. Тренировка этих областей позволит качественно подготовиться к основному занятию. Одним из простых и эффективных действий является поднятие гантелей. Положение тела вертикальное, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Спина во время упражнения должна быть прямой, мышцы пресса напряжены. Необходимо резким движением разводить руки в стороны, поднимая их на уровне плеч. Оптимальным вариантом будет выполнение трех подходов по семь раз в каждом.

Укрепить мышцы спины и пресса помогут самые обычные упражнения. Например, классический пресс. Необходимо принять лечь на пол, руки на затылке, а ноги слегка согнуты в коленях. На выдох следует поднять и согнуть корпус тела, при этом не задействуя руки. На вдохе осуществляется принятие исходного положения. Также можно сделать и упражнение, направленное на мышцы спины. Лечь на пол лицом вниз, при этом ноги и руки выпрямлены. Затем нужно отвести руки как можно выше и назад, ноги также поднять как можно выше. Такое положение задержать на несколько секунд, а после этого расслабиться. Поднятие происходит на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Для укрепления необходимых мышц для подтягивания можно использовать и такие упражнения как:

Отжимания от пола, от подоконника или на коленях;
Вис на перекладине;
Упражнения на пресс;
Тренировки для плеч.

Каждое спортивное занятие требует особого подхода. Сначала выполняется легкая разминка, которая включает в себя различные вращательные движения руками, шеей, тазом, ногами. Это позволяет эффективно разогреть мышцы и подготовиться к проработке нужной области.

Подтягивания

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Каждому начинающему спортсмену свойственно желание улучшить мускулатуру своего тела. Лучше всего для решения этой задачи подходит подтягивание на турнике. С помощью несложных упражнений можно научиться подтягиваться с нуля, что приведёт к повышению мышечного тонуса и улучшению физической формы.

Казалось бы, в подтягивании нет ничего сложного, ведь нас учили этому ещё в школе. Тем не менее правильной техникой владеет далеко не каждый. Чтобы вы имели представление о том, как правильно подтягиваться на турнике, и написана эта статья.

Правильная методика подтягиваний

Процесс подтягивания состоит из 4 этапов:

Принятие исходного положения. Занятая позиция – вы виснете на турнике.
Совершение подтягивания вверх.
Задержка положения в подтянутом состоянии (в самой верхней точке).
Возвращение в первоначальную позицию.

Исходное положение предполагает выпрямленное тело, соединённые вместе пятки, расположение рук на ширине плеч, прямой хват ладонями. Нагрузка производится на плечи и руки. На этом этапе происходит восстановление мышечной силы после совершённого подтягивания.

Во время подъёма в работу включаются мышечные группы рук и плеч. В зависимости от ширины хвата определяется нагрузка на широкие мышцы спины, грудную область, бицепсы. Подъём совершается на вдохе, в некоторых случаях – дыхание задерживается.

Задержка положения на согнутых руках осуществляется буквально на 3 секунды. Уровень подбородка находится над перекладиной. Не стоит задерживаться в верхней точки более длительное время, иначе может произойти перенапряжение мышц.
По возвращении в исходную позицию нагрузка на мышцы несколько ослабляется, тем самым уменьшая воздействие силы тяжести. При стремительном опускании мускулатура более расслабляется, но вы рискуете сорваться с турника.
Оптимальное решение – выполнение хвата на ширине плеч. В конкретных случаях определяется хват шире или уже в соответствии с индивидуальным уровнем физической подготовки. Ваш хват должен быть максимально удобным для вас, чтобы вы смогли выполнить как можно больше подтягиваний.
Выполняя тренировку, следует отдать должное глубине хвата:
Глубокий хват предполагает плотный обхват перекладины кистями под таким углом, когда центр тяжести от пальцев смещается к середине ладони, в результате чего расстояние между подбородком и перекладиной несколько сокращается. Благодаря глубокому хвату, затрачивается меньше усилий при тренировке.
Пальцевой хват образуется в результате ослабления глубокого хвата. Тогда работа мышц спины и плеч усложняется. Подъём осуществляется как бы дольше.
Формирование правильной техники достигается эффективнее, если научиться с первых занятий подтягиваться на турнике по следующей схеме:
Выполняем вис прямым хватом (ладонями от себя), держим руки ровными, расположение кистей несколько шире плеч (удобное для вас), ноги расслаблены и не соприкасаются с полом, пятки соединяем вместе, не качаемся.
Сводим лопатки друг к другу. Плавно поднимаемся до тех пор, пока уровень подбородка не окажется над перекладиной. При этом локти «смотрят» вниз. Совершаем подъём с отведёнными назад плечами и выпяченной вперёд грудью.
Фиксируем движение в верхней точке на мгновение.
Делаем вдох и не спеша возвращаемся в исходную позицию.
Двигаемся плавно, прилагая максимум усилий, но без резкостей. Следует исключить любые рывки, особенно при подъёме. Подтягиваемся столько раз, сколько получается следовать правильной технике упражнений.
Подтягивание с нуля
Не каждому новичку свойственно подтянуться хотя бы раз на турнике. Чтобы укрепить свою мускулатуру, необходимо воспользоваться некоторыми упражнениями или тренажёрами. Для начала рациональнее будет прибегнуть к облегчённым вариантам подтягиваний.
Подтягиваемся на низком турнике
Закрепляем надёжно перекладину на высоте 70–90 см. Опираясь пятками о пол, выполняем вис на ней преимущественно прямым хватом. Если с прямым хватом тяжело подтягиваться, подойдёт обратный. С повышением собственного уровня физической подготовки высота турника постепенно добавляется. В результате увеличивается нагрузка на мышцы.
Применяем эспандер
Весьма облегчённый вариант – закрепление длинного эспандера в виде большой петли на перекладине. Образованная петля служит для помещения в неё стоп. Благодаря эспандеру, подъем совершается гораздо легче. Исходное положение – вис на турнике с помещением стоп в петлю.
Используем опору
Высота турника регулируется в соответствии с возможностью касаться пальцами ног пола в исходном положении. Если высоту нельзя отрегулировать, тогда применяем надёжную опору (табурет, скамью). За счёт приложенных усилий пальцев ног облегчается работа мышц верхней части корпуса.
Негативный метод подтягиваний
В этом случае мышцы укрепляются и развиваются за счёт опускания вниз. Становимся на стул или с помощью прыжка, виснем на турнике так, чтобы руки были согнуты, а уровень подбородка находился над перекладиной. Всё время опускаемся плавно до полного выпрямления рук.
Удерживаемся в положении с согнутыми руками
Метод способствует приобретению необходимых навыков для подтягивания. Постепенно тренированность мышц повышается, благодаря чему вы сможете управлять собственным весом и совершать подтягивания самостоятельно. Оказавшись в верхней точке, плавно возвращаемся вниз на пол (опору). Лопатки сводим вместе.
Чтобы действительно приобрести необходимые навыки, давайте не будем склоняться к форсированию событий, стремясь всеми правдами и неправдами подтянуться максимальное количество раз. Судорожные движения приносят в три раза меньший результат, чем правильные подтягивания. Акцентируем внимание на качестве, а не количестве!
Программа для достижения 30 разового подтягивания
Укрепив мускулатуру и достигнув нужного уровня (можете подтянуться раз и больше), начинаем оттачивать приобретённое мастерство.
Оптимальная периодичность занятий – через день. Трёх раз в неделю вполне достаточно. Отдых между тренировками необходимо соблюдать для восстановления мышечной ткани. Тогда вам будет легче справиться с повышением нагрузок. Время перерыва между подходами – около 1 минуты.
Начинающему просто необходимо следовать дозированной нагрузке.
Неделя 1-я
Понедельник
Одно подтягивание за подход. Количество подходов – 3.
Среда
Увеличиваем тренировку на один подход, в каждом подтягиваемся также по 1 разу.
Пятница
Как и в среду, выполняем 4 подхода по 1 упражнению, только добавляем 5-й, в котором совершаем подъём 1 или большее количество повторов.
Неделя 2-я
Через день выполняем 4 подхода по 1 разу, на пятом подтягиваемся от 1-го раза и более.
После последней тренировки отдыхаете 1 день, затем совершаете доступное вам количество подъёмов и фиксируете показатели.
Неделя 3-я
Этот этап доступен лишь тем, чьи показатели на 2-й недели достигли хотя бы 3-х подтягиваний подряд. В противном случае настоятельно рекомендуется вернуться к предыдущей технике выполнения.
Понедельник
Нужно подтянуться по 2 раза в каждом из двух первых подходов. В последующих двух – по 1-му подтягиванию. Пятый подход предполагает минимум 2 подъёма.
Среда
Количество подходов – 4, в каждом из которых нужно 2 раза подтянуться. Пятый – от трёх подъёмов.
Пятница
Выполняем, как и в среду, только в пятом подходе можно сделать 2 подъёма и более.
Неделя 4-я
Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом – по 2 подъёма. Пятый – от 3-х раз.
Среда
Тренировка абсолютно идентична проводимой в понедельник (день назад).
Пятница
В первых 2-х подходах выполнить по 3 подъёма, в 2-х последующих – по 2 подтягивания, в пятом – от 5 раз.
В воскресенье подтягиваемся реальное для себя количество раз, фиксируем свои достижения.
Неделя 5-я
К этому этапу переходим в случае получения последнего результата – от 6 раз и более. Если нужных показателей вы ещё не достигли, занимайтесь пока доступными тренировками.
Понедельник
Количество подходов – 4, в каждом из них нужно 3 раза подтянуться. В пятом – от трёх.
Среда
В каждом их 7-ми подходов подтягиваемся по 3 раза, на 8-м увеличиваем до 4-х и более.
Пятница
В одном подходе совершаем подъём 2 раза, и так 7 повторов. Подход 8-й – от пяти.
В воскресенье закрепляем результаты.
Неделя 6-я
Добро пожаловать на этот уровень тем, кто развил свои способности хотя бы до 9-ти подтягиваний. Если нужного результата нет, возвращайтесь пока к соответствующему уровню.
Понедельник
Тренировка предполагает 5 подходов: в первом – 4 подъёма, во втором – 5, в третьем – 4, в четвёртом – 3, в пятом – от семи.
Среда
Распределяем силы на 9 подходов: 1-й и 2-й – по 2 подъёма, 3-й и 4-й – по 3 раза, последующие четыре – по 2 подтягивания, 8-й – 2 упражнения, 9-й – от восьми выполнений.
Пятница
Всего 8 подходов: первые два – по 2 раза, последующие пять – по 3 подъёма, завершающий – от девяти.
В случае, если тренировка 6-й недели вызывает у вас хоть какие-то затруднения, повторите её для закрепления эффективного результата.
После окончания тренировке отдохните пару дней, а затем подтянитесь посильное вам количество раз. Исходя из полученных результатов, сделайте соответствующий вывод – подтянуть свой уровень или стремиться уже дальше. Делайте всё поэтапно. Сначала научитесь правильно подтягиваться, а затем повышайте свой уровень на турнике.
Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивания — это отличное базовое упражнение, которое поможет накачать широкую спину, бицепсы и даже задние дельты. Все зависит от вашей техники. Но если вы не можете подтянуться ни разу, мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля при помощи простых упражнений? А также мы дадим систему, чтобы увеличить количество подтягиваний.
Имейте ввиду, что не всем нужно подтягиваться, а тем кто это делает не обязательно делать это очень много раз. Важную роль играет вес, если вы очень тяжелый, то возможно сначала нужно похудеть и только потом идти к перекладине.
В этой статье я расскажу как научится подтягиваться на турнике любому человеку.
Что нужно знать…
Атлеты и бодибилдеры уже давно свели на нет всю пользу подтягиваний своими стараниями сделать больше и чаще. Как улучшить упражнение? – Добавить отягощение.
Просто вис на перекладине – это уже серьезная физическая нагрузка. Что делать если не можешь подтянуться ни разу? — Делать обычные висы.
Мышцы спины и пресса – ключи к правильны подтягиваниям, с точки зрения биомеханики.
Программа подтягиваний по системе российского борца и бодибилдера Павла Цацулина поможет улучшить ваши подтягивания количественно и качественно.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом для групп мышц верхней части тела. Они прорабатывают мышцы спины, бицепсы, мышцы плеч, предплечья, а также укрепляют силу хвата и даже улучшает осанку (при правильном выполнении, разумеется). Кроме того, на турнике можно накачать пресс, подобрав соответствующий вид подтягиваний.
Меняя хват и положение рук, с его помощью вы можете тренировать различные мышечные группы. Хват сверху (ладонями от себя) позволяет сместить акцент на мышцы спины (широчайшие, трапециевидные, малые и большие ромбовидные), а хват снизу (ладонями к себе) – на мышцы-сгибатели плеча (бицепсы, брахиалис). Существует также так называемый нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Кроме того, важную роль играет ширина постановки рук – чем она больше, тем большая нагрузка ложиться на мышцы спины.
Надо отметить, что подтягивания – не самое простое упражнение. Во время его выполнения вы должны тянуть к перекладине собственный вес, а чтобы это делать, необходимо иметь хорошо развитые мышцы верхней части тела.
Как научиться подтягиваться на турнике
Если подтягивания даются вам тяжело, то необходимо укрепить отдельные мышцы, которые задействуются при их выполнении. Специально для вас мы составили тренировочную программу, чтобы помочь вам достичь поставленных целей.
Тренировочная программа на турнике
Проводите 2 тренировки в неделю, отдыхая, по меньшей мере, в течение 48 часов между ними
Выполняйте 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении, отдыхая в течение 90-120 секунд между подходами. Вы должны сделать как минимум 8 повторений в 3-м подходе в упражнениях №1 и №2, прежде чем добавлять в программу новые упражнения.
4 упражнения, которые покажут, как научиться подтягиваться с нуля
Примечание: обязательно разминайтесь перед тренировкой. Также не забывайте опускать лопатки и сводить их вместе.
1. Подтягивания из положения сидя
2. Горизонтальные подтягивания
Вы можете усложнить упражнение, подняв кольца или турник на бо́льшую высоту. Соответственно, чем ниже они будут располагаться, тем ниже будет интенсивность.
3. Подтягивания с эспандером
Используйте гимнастический эспандер, который позволит сделать 8-12 повторений.
4. Негативные подтягивания
Турник должен быть установлен на такой высоте, которая позволит вам подпрыгнуть и оказаться в положении, когда подбородок находится над перекладиной. Медленно опускайтесь, пока полностью не выпрямите руки. Вполне достаточно выполнить 4-6 повторений.
Совет: всегда двигайтесь в полной амплитуде (в верхней фазе подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а в нижней фазе полностью разгибайте руки). Следите за тем, чтобы в мышцах рук и плеч сохранялось напряжение на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы предотвратить травму суставов. Также удерживайте в напряжении мышцы кора.
Как увеличить количество подтягиваний
Мне жаль любителей подтягиваться. В последние 10 лет это замечательное упражнение было окончательно испорчено энтузиастами, которые всеми силами пытаются научиться подтягиваться как можно больше раз. Ну конечно, чем больше, тем лучше, в этом тоже есть некоторый смысл, но давайте подойдем к этому процессу более логично и рационально.
После определенного возраста подтягивания существенно надоедают большинству спортсменов. У многих подтягивания провоцируют неприятную неприятные боли в локте, от которых можно избавиться лишь перестав подтягиваться вообще. Через несколько недель или месяцев, после того как боль уйдет, мы возвращаемся в спорт зал и повторяем наш опыт, через силу, стараясь выполнить больше подтягиваний, чем в прошлый раз и… все получается! Однако, болевые ощущения возвращаются с прежней силой. Такой синдром в спорт зале именуют синдромом подтягиваний среднего возраста.
Увеличение своей статистики подтягиваний – либо в количестве, либо с увеличением отягощения – это целая наука. Если при выполнении подтягиваний весь упор вы будете делать только на количество, то может это и не так плохо… И не страшно, если после этого у вас не хватит сил бросить мяч и причесать волосы… Конечно, можно просто коротко подстричься. Ну а лучше рассмотреть несколько противоположных и куда более продуктивных идей.
Как долго вы провисите?
Я кое-что новое узнал от моего друга Грея Кука, когда мы вместе занимались тренировками, улучшая при этом свои качественные показатели. Недавно он сообщил мне то, что начисто перевернуло все, что я когда-то думал о подтягиваниях вообще. Оказывается, что обычное «висение» на турнике – это уже достаточно сложный и продуктивный вид спортивной тренировки.
Как то однажды я увидел короткий видео ролик, в котором гиббон дразнил тигрят. Гиббон одной рукой (что уж там, мы все же похожи) удерживал себя на ветке, а другой с легкостью дразнил малышей внизу. А ведь у нас тоже широкие, подвижные плечи и отстоящие большие пальцы. И по какой-то непонятной причине мы игнорируем чуть ли не самое действенное, продуманное самой природой упражнение – обезьянье «висение» на ветке. Так что, соберитесь с духом и поставьте перед собой совершенно отличную от статистики подтягиваний задачу – провисите на перекладине настолько долго, насколько сможете. Долго ли вы продержитесь?
Серьезно, если вам хочется научиться подтягиваться не меньше 25 раз в один подход, проверьте сколько вы сможете продержаться на планке вообще. Как? Протестируйте себя. Провисите на планке столько, сколько сможете. В следующий раз удвойте это время. Если вам удается продержаться всего 30 секунд, то вам точно есть куда стремиться. Как только вы удвоите этот показатель, вы автоматически сможете подтянуться больше, чем раньше. Для особо упертых спортсменов можно усложнить упражнение – вис на одной руке. Как мартышка – она точно знает в этом толк.
Звучит странно, но это действительно работает
В моем спортзале во время утренних занятий я редко выполняю больше пяти подтягиваний за один подход. В зависимости от роста и возраста мужчин в спорт зале, многие чередуют подтягивания с упражнениями с гимнастическим колесом для пресса. Итог – подтянутые мышцы пресса, вкачанные мышцы спины и плечевого пояса – идеальное тело для подтягиваний.
Когда я подтягиваюсь, я стараюсь закончить упражнение, прижимаясь подмышками к большим пальцам рук и максимально заводя локти за спину. Упражнения на гимнастическом колесе представляют собой примерно такой же процесс. К тому же, колесо не создает такой мощной нагрузки на локти (что часто вызывает болевые ощущения). Поэтому колесо в качестве промежутка между подтягиваниями – идеальный вариант.
Используя механику движений с гимнастическим колесом, которою ваше тело уже запомнило, сделайте рывок и подтянитесь с скрещенными ступнями и прижатыми друг к другу коленями. Так вам и вашему телу будет казаться, что не вы тянетесь к планке, а сама планка тянется к вам. Если сочетать пять повторений с колесом и одно качественной подтягивание, то нагрузка на локти ощущаться не будет. Правда, поначалу будет немного тяжеловато, поэтому, начинайте с трех повторений. Вы сами почувствуйте, когда увеличить до пяти.
Система подтягиваний на турнике
Последние советы касаются подходов и перерывов между ними. Программа подтягиваний борца и бодибилдера Павла Цацулина – это несколько недельная программа, основанная на постепенном наращивании количества подтягиваний. Если ваш максимальный предел – 5 полноценных подходов, то попробуйте это:
Программа, основанная на пяти подходах:
День 1: 5, 4, 3, 2, 1
День 2: 5, 4, 3, 2, 2
День 3: 5, 4, 3, 3, 2
День 4: 5, 4, 4, 3, 2
День 5: 5, 5, 4, 3, 2
День 6: Выходной
День 7: 6, 5, 4, 3, 2
День 8: 6, 5, 4, 3, 3
День 9: 6, 5, 4, 4, 3
День 10: 6, 5, 5, 4, 3
День 11: 6, 6, 5, 4, 3
День 12: Выходной
День 13: 7, 6, 5, 4, 3
День 14: 7, 6, 5, 4, 4
День 15: 7, 6, 5, 5, 4
День 16: 7, 6, 6, 5, 4
День 17: 7, 7, 6, 5, 4
День 18: Выходной
День 19: 8, 7, 6, 5, 4
День 20: 8, 7, 6, 5, 5
День 21: 8, 7, 6, 6, 5
День 22: 8, 7, 7, 6, 5
День 23: 8, 8, 7, 6, 5
День 24: Выходной
День 25: 9, 8, 7, 6, 5
День 26: 9, 8, 7, 6, 6
День 27: 9, 8, 7, 7, 6
День 28: 9, 8, 8, 7, 6
День 29: 9, 9, 8, 7, 6
День 30: Выходной
Отдохните несколько дней и проверьте свой максимальный показатель подтягиваний.
Если свой рекорд в пять подходов вы уже побили, то я настоятельно рекомендую добавить отягощение. Если вы сможете сделать два полноценных подхода с отягощением в 6-7 килограмм, то смело переходите к следующей 12ти дневной программе:
День 1: 3, 2, 1, 1
День 2: 3, 2, 1, 1
День 3: 3, 2, 2, 1
День 4: 3, 3, 2, 1
День 5: 4, 3, 2, 1
День 6: Выходной
День 7: 4, 3, 2, 1, 1
День 8: 4, 3, 2, 2, 1
День 9: 4, 3, 3, 2, 1
День 10: 4, 4, 3, 2, 1
День 11: 5, 4, 3, 2, 1
День 12: Выходной
Отдохните несколько дней и проверьте, сколько раз вы сможете подтянуться максимально, но уже с отягощением.
Итог: попробуйте увеличить свои количественные показатели более разумным способом. Пробуйте провисеть на планке так долго, как можете, затем переключайтесь на гимнастическое колесо. Попробуйте следовать программе подтягиваний несколько недель, добавьте отягощение. И только потом выясняйте сколько раз вы сможете подтянуться.
Читайте также как укрепить мышцы спины.
Источники:
http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power
https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/get-your-first-pull-up-with-these-four-exercises/
Как провести первое и продолжить обучение мастерству — StrengthLog
Подтягивание может быть самым классическим тестом на развитие силы верхней части тела.
Сочетайте его способность увеличивать вашу силу и мышечную массу с его простотой и минимализмом, и неудивительно, почему он стал таким популярным и почему так желают большой силы подтягивания.
Из этого руководства вы узнаете, как выполнять подтягивания и тренировать их; Сначала о том, как получить , потом о том, как продолжить обучение мастерству подтягивания.
Как делать подтягивания
Подтягивание выполняется путем подвешивания на перекладине (или подобном) и подтягивания, пока ваш подбородок не пройдет над ней.
Исполнение
Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, расставив руки на ширине плеч и с пронированным хватом (ладони смотрят от вас).
Поднимитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
Опустите себя снова с контролем.
Щелкните здесь для демонстрации видео.
Основные мышцы, проработанные в подтягивании
Первичный
Latissimus Dorsi
Biceps Brachii
Brachialis
Мышцы сжатия
Teres Major / Minor
Secondary
Нижняя / средняя трапеция
Задняя дельтовидная мышца
Ромбовидная мышца
Erector Spinae
Прямая мышца живота
Большая / малая грудная мышца
Infraspinatus
Косые мышцы
Оптимизация техники подтягивания
«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания.С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, как подтягиваться.
Давайте начнем с планки и перейдем оттуда вниз.
Рукоятка
Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:
Рукоятка с выступом. Ладони повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
Нейтральная рукоятка. Ладони смотрят друг на друга. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягиваний с кольцом .
Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание .
Все три варианта хвата активируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть двуглавую и плечевую мышцу) немного больше супинированным хватом.
Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать свое первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.
Ширина захвата
Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц после подтягиваний?
Мышечная активность как в широчайших, так и в сгибателях рук примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается первичных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).
Однако
EMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.
Прежде всего — вы сильнее с широким или узким хватом?
В то время как сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), лучшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом. В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.
В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с той же нагрузкой как при широком, так и при узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была изначально легче, чем другая, вы бы исключили более низких значений ЭМГ для первичных движений (широчайшие и сгибатели рук) с этой шириной, поскольку им пришлось бы сокращаться меньше, чтобы перемещать ту же нагрузку. Но это было не так.
Выбор правильной ширины захвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или на огромный дополнительный вес, добавленный для одного повторения), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать с чтобы найти то, что подходит вашему телу.
Во-вторых — узкий или широкий хват лучше для наращивания мышц?
Если мы сначала посмотрим на сгибатели рук , тяги на широчайших с хватом немного шире плеч оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса. Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также даст такой же рост руки.
А как насчет латов? У нас нет длительных исследований по тренировкам, в которых изучается рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и мышечная активность примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами.Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, чтобы значительно уменьшить диапазон движений широчайших. Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.
Плечи и лопатки
Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам двигаться синхронно с руками, когда вы делаете это движение. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.
Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попытайтесь опустить лопатки вниз на , а тянуть себя на вверх на , и не делайте ничего смешного между ними.
Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.
По этому поводу существуют некоторые разногласия: голоса утверждают, что ваши лопатки должны оставаться на вниз и назад на во всем диапазоне движений.Если вам это нравится, а «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то обязательно придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.
Строгий или киппинг?
CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище, чтобы создать импульс, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной. Скорее всего, это естественное следствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.
Но как они выдерживают строгие подтягивания с точки зрения тренировок?
Что касается первичных движений (широчайших мышц и сгибателей рук), все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие мышцы и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.
Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.
В зависимости от повторения это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.
Киппинг может быть хорошим вариантом для использования иногда, чтобы набрать больше повторений, и это определенно разумная стратегия в соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.
Как сделать первое подтягивание
В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые мне пригодились, когда я тренировался для достижения этой цели.
Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также освоить технику.
Нам, женщинам, обычно труднее делать первое подтягивание, так как у нас (в общем) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также у нас есть лишний жир. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Продолжительные и целенаправленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.
Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.
Наращивание мышечной массы и силы правых мышц
Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы, выполняя любое из этих упражнений несколько раз в неделю:
Тяга на ширину
Тяга штанги
Тяга гантелей
Тяга на тросе сидя
Сгибание рук на бицепс
(или любой другой вариант, нацеленный на те же мышцы)
Чтобы увеличить свою силу, простой план: три подхода в упражнении с весом, который можно сделать не более пяти повторений. Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами, по крайней мере, две минуты.
Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет вам изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные изменения усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.
Ваша главная цель должна заключаться в укреплении широчайших мышц и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные широчайшие и руки в мире не помогут, если вы не сможете удерживать гриф. Если ваш хват является проблемой, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине для подтягивания. Это дает дополнительное преимущество в том, что вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.
Узнайте, как активировать правые мышцы
Это частично достигается за счет регулярных силовых тренировок, как описано выше, поскольку вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы во время их тренировки.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: ретракций лопатки.
Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки во время практики втягивания лопатки, просто используйте лопатки для легкого движения.
Втягивания лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.
Практика отрицательных подтягиваний
Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Тем не менее, вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опускаться из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.
Отрицательное подтягивание выполняется так:
Поместите ящик или скамью под перекладину и сделайте шаг вперед.
Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все под контролем.
Опускайтесь как можно медленнее.
Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.
Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, висит на перекладине.
Подтягивания с помощью эластичного бинта
Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов есть эспандеры для этой цели, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.
Вот как вы это делаете:
Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
Встаньте на скамейку или ящик возле перекладины и поставьте ступню на петлю. Таким образом, браслет помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
Повесьтесь на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.
Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без партнера в спортзале.Еще одно преимущество заключается в том, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, поскольку вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.
В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.
В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно делать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!
Подтягивания с помощью партнера
Мой лучший совет о том, как сделать первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера в спортзале.
Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, руки на ширине плеч.
Скрестите ноги за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы подтягиваетесь.
Поднимите себя с помощью друга.
Подтягивания с помощником вначале утомляют, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.
Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помочь вам столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренироваться именно в том навыке, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь по мере того, как вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы со временем перерастете ее.Более того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус — ваш приятель по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!
Похудеть
Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно уменьшите вес тела по мере того, как становитесь сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.
Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.
Как стать еще сильнее
Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?
Чтобы продолжать прогресс, вам нужно:
Наращивание мышечной массы. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше вы используете мышцы для подтягиваний, тем легче они станут.
Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете более опытным в нем, и мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.
Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать выполнять подтягивания. Однако то, как вы продолжаете тренировку подтягиваний, можно выполнять по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.
Увеличить мышечную массу
Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.
Воспользуйтесь менталитетом бодибилдера и стремитесь к мышечному контакту. Наиболее важно стремиться к постепенному увеличению нагрузки, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.
Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что тяги вниз на широчайшие увеличивают силу и размер мускулов бицепса так же сильно, как и сгибания рук, но вы одновременно тренируете и спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений вместо дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент, полученный от изолирующих упражнений, может того стоить.
Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:
Тяга на ширину
Тяга штанги
Тяга гантелей
Тяга на тросе сидя
Сгибания рук на бицепс
Добавить дополнительный вес
Один из способов сделать больше повторений — увеличить 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с собственным весом. Кроме того, повышение 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.
Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую, что подтягивания с отягощениями укрепят вашу уверенность, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполнили упражнения с отягощениями!
Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.
Выполняйте разные вариации подтягиваний
Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-либо, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.
Чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку без травм, вы можете включать разные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:
Подтягивание супинированным хватом
Подтягивание нейтральным хватом
Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом
Подтягивание одной рукой
Подтягивание полотенца
Rope climb
Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, представленными в разделе о том, как сделать ваше первое подтягивание, и поиграться с отягощениями и эксцентрическими упражнениями, или попросить помощи у друга, чтобы он вам помог сделать последнее повторение.
Много подтягиваний
Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема подтягиваний, которые вы делаете, повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.
Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы заниматься им дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.
Тренируйте силу захвата
В конце концов, сила хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, так как многие упражнения требуют удержания большого веса.
Чтобы увеличить силу хвата, вы можете тренировать хват косвенно :
Тренировка без подъемных ремней
Использование фэтбруса или насадки для перекладины, например FatGripz, во время тренировки
Вы также можете включить прямую тренировку захвата в свою схему тренировки:
Сгибания запястий
Держа пластины груза между пальцами на время
Прогулка фермера
Рычаг кувалды
Захваты
Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)
Поезд Более
Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.
Это может быть увеличение количества тренировочных дней в неделю или увеличение тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.
В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях подготовки. Цифры подходов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания широчайших вниз и 3 подхода сгибаний на бицепс будут считаться 9 подходами.
Начинающий: 6–12 подходов в неделю
Промежуточный: 13–20 подходов в неделю
Продвинутый: 21–30 подходов в неделю
Какой объем тренировок подойдет вам, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.
Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Подходы, доведенные до отказа, вызывают большую нагрузку на мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.
Тренировка до отказа в некоторых из ваших подходов, вероятно, полезна, но по мере увеличения вашего общего тренировочного объема все больше и больше ваших подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений до отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.
Оптимальное соотношение подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:
Если вы тренируетесь с низким объемом и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а может быть и все, может быть доведена до отказа.
Если вы тренируетесь с высоким объемом и многими (3+) тренировками в неделю, меньшая часть ваших подходов должна доводиться до отказа.
Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить
Полосы сопротивления
Как я уже упоминал ранее, вы можете приобрести собственный браслет сопротивления, если его нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.
Мел
Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила хвата стала препятствием в вашем прогрессе в подтягиваниях. На соревнованиях почти всегда можно использовать мел.
Весовой пояс
Возможно, вы захотите приобрести пояс с отягощениями для подтягиваний с отягощениями, если в вашем спортзале его нет.
Регулирующая перекладина
Наличие собственной перекладины для подтягивания устраняет порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.
Конкурс
Если вы хотите достичь определенной цели при подтягивании
Как сделать подтягивание
Отметьте это (сложное!) Базовое упражнение из своего списка желаний фитнеса
От Жаклин Эмерик
29 июня 2016 г.
Подтягивание веса тела к мертвой точке — не шутка.Но именно поэтому возможность сделать это даже один раз — достойный подвиг и золотой стандарт силы вашей верхней части тела.
Хотя может показаться, что всю тяжесть поднимают ваши руки, на самом деле существует девять основных групп мышц — в основном вся спина и передняя часть вашего тела, — которые работают вместе, чтобы поднять вас. «Это идеальное скульптурное упражнение для верхней части тела», — говорит специалист по силовой и кондиционной подготовке Пи Джей Шталь, совладелец фитнес-центра Lock Box Fitness в Лос-Анджелесе.Чтобы увидеть верхнюю часть планки, «разработайте схему движений и укрепите мышцы и стабилизаторы, которые приведут вас к вашему первому повторению», — говорит Шталь.
Все, что для этого нужно, — это пять ключевых движений, говорит он: пожимание плечами в висе создает нервно-мышечный паттерн, который учит лопатки опускаться и задействовать мышцы, которые будут выполнять работу.Перевернутая муха в наклоне укрепляет мышцы, которые поддерживают стабильность, благодаря опущению лопаток. Кольцевые тяги укрепляют основные группы мышц, на которые вы будете полагаться. Подтягивания с лентой помогут вам выработать схему движений. Отрицательные подтягивания создают силу и контроль, которые вам понадобятся, чтобы опуститься. (Хотите еще большего? Эти восемь движений также помогут вам освоить подтягивания.)
Следуйте еженедельному плану Шталя из пяти силовых упражнений, приведенному ниже, и вы сможете отметить «подтянуться» в своем списке занятий фитнесом.«Если вы начинаете с места, где у вас очень мало сил, вам нужно потратить около 12 недель работы, прежде чем вы сможете рассчитывать на подтягивание», — говорит Шталь. «Если у вас уже есть приличная силовая база, вам понадобится около шести недель, а если вы уже сильны, вы можете выполнить свое первое подтягивание всего за одну неделю». (Но будьте осторожны, не переусердствуйте: подтягивание одной женщины чуть не убило ее.)
1 день:
Пожатие плеч в висе: Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Разгибание рук в наклоне назад: 3 подхода по 10 повторений
С ассистентом разгибание Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
(Дайте себе два-три дня отдыха между занятиями.)
День 2:
Разгибание рук в наклоне назад: 3 подхода по 10 повторений
Тяга на кольцах: 3 подхода по 10 повторений
Отрицательные подтягивания: 3 подхода по 5 повторений
Освойте движения:
Повесьте (полностью расслабившись) на перекладине для подтягиваний хватом сверху, немного шире ширины плеч.Держите руки прямыми и медленно опустите лопатки вниз по спине, прижимая плечи к ушам. Затем медленно отпустите это напряжение, чтобы снова повиснуть. Это 1 повторение.
Правильное пожимание плечами — это первый шаг в выполнении подтягивания. «Это создает нервно-мышечный паттерн, который учит лопатки опускаться и задействовать мышцы, которые будут выполнять эту работу, включая трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы сзади и грудные мышцы спереди», — говорит Шталь.Это также укрепляет ваши предплечья и хватку.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке небольшой груз (например, 5- или 8-фунтовые гантели), руки по бокам. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу, позволяя рукам свисать с плеч, слегка согнутые в локтях и ладонями вперед.Сожмите спину, чтобы медленно поднимать вес в стороны, пока локти не будут на уровне плеч. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение.
«Это упражнение укрепляет ваши ассистенты, мышцы, которые работают, чтобы поддерживать стабильность, удерживая лопатки в правильном положении во время подтягивания», — говорит Шталь.
Встаньте лицом к набору колец (аналогичных тем, которые используются в гимнастике, обычно в тренажерном зале) или тренажёру подвески TRX (130 долларов США, TRXtraining.com), который закреплен над головой, ноги на ширине плеч, а руки сжимают кольца или ручки ладонями внутрь. Наклонитесь назад и сделайте ступни вперед, опуская прямое тело, пока руки не будут вытянуты прямо к потолку, а ремни не будут туго натянуты (вес в пятках) . Держите корпус прямо и согните за собой локти, плотно прижавшись к ребрам, подтягивая грудь вверх между руками. Нижняя. Это 1 повторение.
Думайте об этом как о горизонтальном подтягивании.«Это упражнение укрепит все основные группы мышц, на которые вы опираетесь при подтягивании, а также поможет вам привыкнуть к движению этого движения», — говорит Шталь. «И поскольку это делается горизонтально, а не вертикально, это проще».
Оберните суперполоску (одну из тех гигантских резиновых резиновых лент, таких как Spri Superband, от 20 долларов и выше, spri.com) вокруг перекладины, перебросив ее сверху, продев ее через нижний конец и потянув. узел плотно прилегает к планке.Поставьте одну ногу в центр ленты внизу, затем возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который «немного шире ширины плеч; повесить. Подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Нижняя. Это 1 повторение. (Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний; он есть во многих спортзалах.)
Подтягивание с небольшой помощью позволяет вам работать над совершенствованием схемы движений (вытягивание и вращение лопаток вниз, чтобы задействовать спину, затем втягивание лопаток, когда вы поднимаете грудь, и сгибаете руки, чтобы подтянуть подбородок к груди бар) без такого большого веса.«Вы станете сильнее и сможете работать во всем диапазоне движений, чтобы обеспечить правильную последовательность набора мышц во время реальных тренировок», — говорит Шталь. По мере того, как это станет легче, используйте более легкую повязку или сделайте больше повторений.
Используйте скамью, чтобы начать подтягивание (подбородок над перекладиной, руки немного шире плеч с захватом сверху, локти плотно согнуты в стороны, тело прямо), затем опустите тело на четыре счета. до мертвого зависания.Это 1 повторение.
«Наибольший прирост силы происходит во время отрицательных или понижающих движений в упражнении», — говорит Шталь. Исследования показывают, что ваше тело может выдерживать в 1,75 раза больше веса эксцентрически, чем концентрически. «Тренировка фазы опускания движения не только для того, чтобы научить вас, что вы можете удерживать вес руками, но и для создания силы и контроля, которые вам понадобятся каждый раз, когда вы опускаетесь во время подтягивания», — сказал он. говорит.Технически, вы делаете половину подтягиваний за каждое повторение.
Как учиться, подтянулся на Coub
Как учиться остановился на Coub
Дом
Горячей
Случайный
Подробнее …
Показать меньше
Мне нравится
Закладки
Сообщества
Животные и домашние животные
Мэшап
Аниме
Фильмы и сериалы
Игры
Мультфильмы
Искусство и дизайн
Музыка
Новости и политика
Спорт
Наука и технологии
Знаменитости
Природа и путешествия
Мода и красота
танец
Авто и техника
NSFW
Рекомендуемые
Coub of the Day

Темная тема
Учимся подтягиваться: Аль Кавадло
Подтягивания — мое самое любимое упражнение, поэтому, естественно, я много о нем пишу.
К сожалению, не все мои читатели умеют подтягиваться… пока.
Многие из вас говорили мне, что чувствуете, что никогда не сможете подтянуться.
Ну вот дерьмо!
Если я могу это сделать, то сможете и вы.

Собери себя вместе (И ВВЕРХ!)
Как и в случае со всеми упражнениями с собственным весом, чем ты тяжелее, тем сложнее выполнять подтягивания, поэтому в первую очередь нужно оценить свой вес. Надеюсь, вы уже начали улучшать свой рацион.Как только вы избавитесь от жира, подтягивание станет более реалистичным.
Еще одна причина, по которой вам может быть трудно выполнять подтягивания, — это недостаток силы верхней части тела. Чаще это проблема женщин. Это просто женщины-биологи — у вас не так много естественной силы верхней части тела, как у мужчин. Это не значит, что вы не можете подтягиваться, это просто означает, что вам нужно немного усерднее работать для этого. (Ознакомьтесь с моим руководством по подтягиванию для женщин, чтобы узнать больше).
Вам не нужны машины
Когда я был начинающим тренером, я обычно ставил клиентов на тренажер для подтягивания с поддержкой (Gravitron).Теоретически, каждые несколько недель я смогу уменьшать объем помощи до тех пор, пока они не перестанут нуждаться в ней. Теоретически.
На самом деле, ни один из моих клиентов никогда не переходил от невозможности подтянуться к подтягиванию с помощью гравитрона. Проблема в том, что оно лишает упражнения большей устойчивости, делая его ближе к подтягиванию на широчайшие, чем к фактическому подтягиванию.
Как работать с подтягиваниями
Лучшие способы работать над подтягиваниями — это подтягиваний с ручной поддержкой ,
гибких висов , медленных отрицаний и австралийских подтягиваний .
Подтягивания с ручной поддержкой — это когда ваш тренер видит вас на пути вверх, нажимая на вашу середину спины рукой (-ями). Я предпочитаю этот метод методу «держать ноги» по тем же причинам, по которым я не люблю гравитрон.
Термин «гибкое подвешивание» относится к удержанию верхнего положения подтягивания и выполняется на время.
Отрицательные подтягивания — это когда вы опускаетесь из верхнего положения подтягивания. Выполнение медленных негативов — это фантастический способ почувствовать схему движения полного подтягивания без необходимости выполнять весь диапазон движений.
Начните с удерживания гибкого повешения как можно дольше. Когда ваши руки начнут утомляться, опустите себя под прямым углом к локтю и задержитесь там. Продолжайте бороться с гравитацией до конца пути, осторожно опускаясь до полного зависания.
И, конечно же, старые добрые австралийские подтягивания.
Такие вещи, как тренажеры для вытягивания широты и гравитроны, не совсем бесполезны, но их не следует использовать как единственное средство для отработки этой схемы движения. Перемещение собственного веса — уникальный навык, требующий практики и терпения.
Для получения дополнительной информации о подтягиваниях возьмите копию моей книги Raising The Bar: The Definitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics .
Ваши курсы электронного обучения отодвинуты или отодвинуты?
Это вызов для многих из нас. Мы хотим, чтобы наши курсы были увлекательными и интерактивными, но иногда содержание или нехватка времени в работе не упрощают задачу.
По умолчанию многие курсы электронного обучения просто передают информацию учащимся.Конечным результатом является то, что курс насыщен информацией и мало взаимодействует. Изменяя способ структурирования информации, вы можете быстро создать основу для более увлекательных и интерактивных курсов. Это просто вопрос переосмысления вашего подхода к дизайну курса.
Предположим, вы выполнили весь предварительный анализ и готовы построить курс. У вас есть четкие цели обучения и вся информация, необходимая для достижения этих целей. Вы также хотите оценить понимание учащимся.Итак, независимо от того, какой подход вы выберете, вы в основном начинаете с одним и тем же содержанием и целями.
Толкающий подход
Я смотрю много курсов. В целом, кажется, что все они следуют схожей структуре. Они начинают с целей, переходят к содержанию курса, а затем заканчивают тестом. Некоторые из них будут проводить проверки знаний по всему содержанию курса, чтобы проверить успеваемость учащегося. Итак, типичный курс может выглядеть так:
Этот подход похож на то, как вы создаете продукт на фабрике.Вы разрабатываете что-то, что обычно удовлетворяет потребности большинства людей. Затем вы рассказываете об этом всем ученикам.
В этом подходе нет ничего плохого. Если у вас хороший дизайн контента и привлекательный визуально продукт, это нормально. Это особенно актуально, если все, что вам нужно, — это отслеживание прохождения, и для курса нет реальных требований к успеваемости. И в действительности так бывает с электронным обучением, независимо от того, насколько разным вы хотите его видеть.Кроме того, так создавать курсы очень просто, потому что вы можете сосредоточиться только на информации.
Обратной стороной продвижения вашего контента к учащимся является то, что предполагается, что вся информация одинаково актуальна для учащихся и отвечает их учебным потребностям.
Притягивающий подход
Как и в предыдущем подходе, мы предполагаем, что у вас есть весь контент, который нужен учащемуся. Однако при таком подходе вы не столько сосредотачиваетесь на дизайне контента, сколько создаете причины для его использования.Что вы хотите сделать, это заставить учащегося извлечь необходимый контент .
Это позволяет каждому учащемуся иметь доступ к одной и той же информации, но при этом опыт обучения может быть уникальным для учащегося. Поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на создании универсального дизайна, который продвигает контент, вы сосредотачиваетесь на создании правильных типов причин, по которым человеку нужно тянуть контент. При таком подходе вы по-прежнему можете предоставлять всю ту же информацию. Все, что вы делаете, — это меняете то, как учащийся это понимает.
Вот пример из реального мира.
Некоторое время назад я делал ремонт в доме и решил поставить карниз. Проблема с карнизами в том, что они имеют две поверхности: одна опирается на потолок, а другая — на стену. Это значит, что для него нужен специальный крой. Повесив другие виды обрезков, я привык вырезать простые углы.
Не думая о составном угле карниза, я приступил к резке карниза под углом 45 ° (что, как я понял, было неправильным, когда я повесил молдинг на потолок).Я попытался угадать следующий разрез, но тоже ошибся. Теперь я потратил впустую два дорогих каркаса короны и убедил жену, что, если она окажется на необитаемом острове, она должна позаботиться о собственном выживании.
Поскольку я, очевидно, не знал, как резать лепнину, я зашел в Интернет и поискал подходящую технику. Я нашел один сайт, на котором было все, что вы могли узнать о литье коронок. Просматривая страницы информации, я наконец нашел то, что мне нужно.К сожалению, мне нужно было освежить в памяти математические вычисления, чтобы выяснить, что это за все математические символы. Я попробовал другой сайт, который за четыре простых шага показал мне, как правильно разрезать молдинг.
А теперь давайте посмотрим на процесс обучения. Мы рассмотрим оба сайта «курсами» по лепке коронок. Они оба говорили о том, как вырезать карнизы короны, и оба были построены, не обращая на меня внимания. Курсы просто выкладывали в Интернете.
Они стали актуальными только тогда, когда у меня возникла потребность и я подтянул контент для удовлетворения своих потребностей.На тот момент мне нужно было отрезать молдинг. Так что простая четырехступенчатая информация была всем, что мне было нужно. Это не сделало другую информацию менее ценной. Тогда это просто не было актуально. Однако, если бы мне нужно было больше узнать о стилях лепки короны, то другая информация была бы более актуальной.
Как заставить учащихся извлекать информацию?
Когда вы распространяете информацию, вы тратите время, пытаясь выяснить, как лучше всего донести ее до учащихся и заставить ее прижиться.С другой стороны, когда вы разрабатываете курс для учащихся, которые извлекают информацию, вы тратите свое время на выяснение того, как они будут использовать ее, а затем настраиваете его для извлечения контента.
В любом случае вы работаете с одним и тем же основным содержанием, вы просто меняете способ его донесения до учащихся. И именно здесь вы хотите внести изменения в свой подход к дизайну курса. Вместо создания схемы содержания начните с вопроса: «Как заставить учащихся извлекать эту информацию?»
Это не должно быть слишком сложно.Хорошо продуманные тематические исследования или сценарии могут вызвать у учащихся потребность извлекать информацию. Если бы я прошел курс лепки коронок перед тем, как повесить ее, я бы, вероятно, не вспомнил о процедурах резки. Однако, как только у меня возникла потребность, у меня возникла мотивация найти решение, и я до сих пор, семь лет спустя, все еще помню, как резать молдинг.
Вам даже не нужны масштабные тематические исследования. Вы можете задать несколько простых вопросов или действий по решению проблем, требующих решения.По сути, вы хотите создать потребность в информации. Как только у учащегося возникает потребность, у него появляется мотивация для ее удовлетворения. И
— вот как вы передаете им информацию.
Изменяя фокус с нажима на вытягивание, вы можете делиться той же информацией и в то же время создавать уникальный для учащегося опыт обучения. Если бы вы использовали интерактивный курс, как бы вы могли донести информацию до ученика? Не стесняйтесь делиться своими мыслями и идеями, нажав на ссылку для комментариев.