Как научиться 100 раз подтягиваться: 100 подтягиваний. Моя методика. — Street Workout

100 подтягиваний. Моя методика. — Street Workout

Автор: Виталий Куликов
98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…

Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий «лучшести» для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений. Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз. Вполне логично

И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?

Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.

Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» — не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» — уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.

Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая. Главное, надчем стоит задуматься — это что вам может не дать достичь цели. Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.

Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов:

1) Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.

2) Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.

3) В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.

4) Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.

Вторым фактором — тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное.

Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают. Не поглощайте яды (алкоголь, курево, фастфуд), ограничьте просмотр TV (я вообще не смотрю и не жалею), старайтесь поменьше играть за компом или вовсе бросить это занятие, не ссорьтесь и не нервничайте. И, сдругой стороны, больше дышите чистым воздухом (горы, лес, хотя бы парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если есть родник в 3-5 км от дома – не ленитесь, каждый день возите с него воду домой, совмещая с пробежкой и тренировкой), употребляйте в пищу максимально чистые продукты (уж не знаю что тут посоветовать вообще), больше смейтесь и улыбайтесь.

Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.

1) Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась).
2) Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались).
3) Плечелучевая мышца + бицепс.
4) Широчайшие мышцы.
5) Плечевые суставы.
6) Дыхание.
7) Сердце.

Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.

А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.

Например:

У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.

Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.

Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).

Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.

Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.

К примеру, меня иногда спрашивают: — Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: — А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.

Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.

Советы по усилению отдельных узлов:

1) Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания. Кожа — такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.

2) Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты).

3) Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.

4) Широчайшие. Подтягивание широким хватом в <url=»http://workoutshop.ru/18-ljamki?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES»>петлях</url>, с грузом. Подтягивание узким обратным хватом с грузом.

5) Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.

6) Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.

7) Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.

Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.

Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение. Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут — ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику.

100 подтягиваний: программа для достежение цели

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Содержание

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

• Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
• Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
• Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
• Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
• Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

• 4*10.
• 5*10.
• 3*15.
• 4*15.
• 5*15.
• 3*20.
• 4*20.
• 5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

Рекомендации

Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:

• Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
• При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
• Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
• Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).

Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.

100 подтягиваний в видео формате

Как подтягиваться 100 раз — Электронная регистратура

Подтягивания на турнике – вещь хорошая и незаменимая. Потому что, это одно из лучших и эффективных упражнений для развития мышц спины, рук, груди плеч, а также пресса в некоторых комбинациях. Вне зависимости от типа хвата, подтягивания были и остаются важными упражнениями для повышения силы, выносливости, а также являются одними из самых безопасных упражнений в плане травматизма.

А что вам для этого необходимо? Всего лишь турник или перекладина. Их можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах. А можно сделать еще проще, приобрести в магазине и повесить его у себя дома в дверном проеме. Сэкономите и деньги, и время. Но тут уж решать только вам.

Вот вы, наконец-то решились, с чего нужно начинать? Если вы не умеете подтягиваться вовсе или всего лишь пару раз, то, прежде всего, начните выполнять негативные подтягивание. Только после того, как освоите их, приступайте к обычным.

И тут возникает главный вопрос. Как научиться подтягиваться много раз за один подход? 20 раз, 30, 50…100? Это все вполне реально, главное поставить себе цель и идти к ней. Программа 100 подтягиваний поможет вам достичь такой цели. А для мотивации скажу вам, что мировой рекорд составил 844 подтягивания. Впечатляет, не правда ли?

Программа тренировок 100 подтягиваний

Смысл этой системы достаточно прост, за всю тренировку вам нужно выполнить подтягивания на турнике 100 раз. Подтягиваться нужно разными хватами. При каждом подходе используйте разную ширину хвата, узкий, средний, широкий. При первом подходе подтягиваетесь прямым хватом с шириной постановки рук наиболее удобным для вас. Ведь главная задача первого подхода, подтянуться максимальное число раз. Затем, меняйте ширину хвата и подтягивайтесь любое количество подходов, пока в сумме не будет 100 подтягиваний. Отдых между подходами должен составлять не больше 2 минут. С каждым разом старайтесь увеличивать количество подтягиваний за один раз.

Техника подтягиваний

Чтобы достичь результатов в программе 100 подтягиваний, да и любой другой, нужно знать правильную технику выполнения подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно.

Техника подтягиваний по сути простая и доступна абсолютно всем. Тут действует правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на бицепс. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление.

Небольшие хитрости, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться

1. Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
2. Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз.
3. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
4. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
5. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
6. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты.
7. Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
8. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.

Программа 100 подтягиваний видео обзор

https://pikabu.ru/story/kak_ya_stal_podtyagivatsya_30_raz_61.
Забавная история, которая напомнила мне, как я в 18 лет захотел подтягиваться 100 раз в подход.
Нашел на просторах интернета программу, которая рассчитана на тех, кто уже может подтянуться 10 раз и более. Поискал программу по интернету и не нашел 🙁 было это 10 лет назад, интернет еще не был засран фитоблогерами видимо :)). Суть в том, что месяц, 3 раза в день нужно подтягиваться около 5-7 подходов, с разным количеством подтягиваний. Был молод, глуп, и оооочень хотел много подтягиваться. Первая неделя прошла отлично. На второй неделе начались проблемы со сном и каждое утро вставал с боем. Все болело, вставать не хотелось. И сколько бы не спал, чувствовал себя усталым. Это сейчас знаю, что была перетренированность и должны были быть периоды восстановления. Последнюю неделю месяца я подтягивался максимум 5 раз в каждом подходе и не понимал, почему же результаты не растут. Помог случай: я уехал на дней 10 в деревню, и было не до подтягиваний. Вернулся бодрым, свежим ииииии подтянулся всего 53 или чуть больше. Вера в такие программы пропала, а вот в себя выросла. Но и фигура из атлетической перешла в состояние презерватива набитого орехами (Но не ноги))).
Через 4 года я таки смог подтянуться 100 раз в подход, даже немного больше :)), но к тому времени появились опыт и знания, и понимание того, что, а нахрена тебе столько?! Количественно подтягивания с тех пор опустились до 30 и практически не падали.
Та 100 не тянет на отдельный пост. Я в 19 лет бросил дзюдо, плавание, и ушел в скалолазание. И от большой любви видимо смог 🙂
Если интересно кому, напишу, как начал подтягиваться на одной руке 😉

Про 3д моим 3 подписчикам:) : пока что нет времени совершенно. НО! С друзьями начали небольшой проект по игре. Модели будут. Сейчас месяц на подготовку выделили программисту(курит мануалы) и мне (учусь рисовать, и залез в технический дизайн). Все будет, но потом 🙂

• Как подтягиваться 100 раз
• Как быстро подтягиваться
• Как увеличить результаты в приседании

Такое упражнение тренирует хват кисти, укрепляет и растягивает сухожилия и мышцы, тренирует в вас выносливость. Чем дольше вы сможете провисеть, тем лучше.

Не стоит слишком усердствовать на первых тренировках, руки будут очень сильно болеть.

Поставьте под перекладину стул, примите конечное положение, подбородок над перекладиной, ноги отпускайте и как можно медленней распрямляйте руки. Постоянно увеличивайте количество повторений и продолжительность спуска.

Половинчатые подъемы и спуски.

Приступим к упражнениям посложней. Если вы уже овладели первыми двумя, то с этим справитесь в совершенстве.

Поставьте стул под перекладину, примите конечное положение, подбородок под перекладиной, опустите ноги и как можно медленней распрямляйте руки до положения в 90 градусов между бицепсом и предплечьем. Достигнув такого положения, начните медленно поднимать в исходное положение. В начале пути, если сил хватать не будет, то помогите себе слегка ногами, отталкиваясь от стула. Постоянно увеличивайте количество повторений.

В этом упражнении нужно чередовать половинчатые повторения с негативными.

«Посмотри из-за забора».

Ставьте стул под перекладину, примите начальное положение вис на перекладине, и как можно медленней подтягивайтесь до положения в 90 градусов между бицепсом и предплечьем. Как можно меньше помогайте себе ногами и максимально тяните руки. Достигнув такого положения, начните медленно опускаться в исходное положение. Постоянно увеличивайте количество повторений.

• Программа тренировок на турнике, программа 50 подтягиваний

• абонемент в тренажёрный зал

Содержание статьи

Общая информация

При подтягиваниях на перекладине в работу включаются в основном бицепсы рук, широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий, которые отвечают за крепость хвата. Перекладина должна находится на правильной высоте, достаточной для выполнения упражнений. Отыскать турник для занятий можно на школьном стадионе, в тренажерном зале, часто этот снаряд встречается на игровых площадках. При желании можно купить и установить перекладину у себя дома.

Варианты подтягиваний

Новички могут воспользоваться двумя вариантами подтягиваний. Первый представляет из себя подтягивания верхним или прямым хватом — это когда ладонь человека обращена от него, на внешнюю сторону. Второй вариант подразумевает подтягивания с обращенными ладонями внутрь. Такой вариант называется подтягивание нижним или обратным хватом. Существует еще и комбинированный хват, в таком случае используется и прямой, и обратный хват, а тело располагается вдоль перекладины.

Для новичков предпочтительней второй вариант. При подтягивании обратным хватом доля участия бицепса гораздо больше, а значит выполнять упражнение несколько проще. Обратный хват хорошо развивает предплечья и бицепс. Новички должны начинать именно с него.

Подтягивания с подскоком

Перекладина в этом случае должна быть довольно близко, человек должен доставать до нее стоя на носках. Для выполнения этого способа подтягивания надо использовать не только силу рук, но и энергию прыжка. По сути, прыжок должен максимально облегчить упражнение. Подбородок должен доходить до уровня, находящегося чуть выше перекладины. Сделав короткую паузу в верхней точке, надо медленно опускаться, контролируя процесс собственной мускулатурой. Это позволит получать максимум отдачи от негативной части данного упражнения.

Подтягивание надо выполнять до того момента, пока имеются силы правильно и медленно опускаться. Займите исходное положение, поднимите руки повыше, выполняйте подскок и тут же помогайте себе руками дотянуться подбородком на уровень перекладины, затем медленно опускайтесь. Выдох, прыжок и подтягивание должно происходить одновременно, а при спуске можно вдыхать.

Негативные повторения

Суть этого упражнения состоит в том, чтобы заранее принять положение, будто вы уже подтянулись. Если турник находится дома, чтобы принять исходное положение, можно использовать стул или табурет. Если человек занимается на улице, ему необходимо задуматься, что могло бы заменить табурет. Когда вопрос будет решен, необходимо переходить к упражнению.

Для принятия исходного положения, надо взобраться наверх так, чтобы подбородок был над перекладиной, руки должны крепко удерживать перекладину. Повиснув в таком положении, надо медленно опускаться вниз. Когда произойдет полный спуск, процесс повторяется заново. Делать надо столько раз, пока не станет ясно, что невозможно оказывать сопротивление силе притяжения и спуск происходит слишком быстро. Допускается делать около 5-7 повторений, а затем брать отдых в 2-3 минуты, чтобы набраться новых сил. Трех подходов будет вполне достаточно.

Те, кто не может выполнять ни одного подтягивания, могут работать с напарником. Он должен встать позади и помогать подтягиваться, придерживая руками. Надеяться на напарника полностью нельзя, надо прилагать максимум собственных усилий.

Облегченные варианты подтягиваний

Физическая форма любого человека может быть доведена до такого состояния, при котором не представляется возможным выполнить даже одного обычного подтягивания. В таком случае надо использовать облегченные варианты упражнений, которые очень похожи на подтягивание.

Подтягивание с упором ног на земле можно отнести к этому списку. Чтобы выполнить упражнение, найдите низкую перекладину, ухватитесь за нее, ноги расположите немного впереди себя и совершайте подтягивания из этого положения. Так как часть собственного веса переходит на ноги, выполнить подобное упражнение способен практически каждый человек вне зависимости от физической подготовки. Регулярные занятия приведут физическую форму человека в форму и рано или поздно он будет готов выполнить обычное подтягивание.

Заключение

Любой человек может и должен привести себя в форму. Это полезно для здоровья, продлевает жизнь, делает организм бодрей а человека веселей. Тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если человек только начал заниматься и после первого занятия мышцы очень болят, можно взять недельный перерыв.

От 0 до 100 ПОДТЯГИВАНИЯ за 100 дней для НОВИЧКОВ.Как УВЕЛИЧИТЬ количество ПОДТЯГИВАНИЙ.ЧАСТЬ 1

Друзья,в этом видео покажу,как я пытаюсь дотянуть уровень подтягиваний до 100 за 100 дней.Данный видео ролик называется подтягивания для новичков,но он также будет интересен людям у которых проблем с потягиваниями на турнике нет.

Раз это видео прежде всего для новичков в потягиваниях,то конечно для вас количество раз необходимо сократить,как в разминочной серии,начать следует не с 3 раз,а с 1.Так и в основной серии не 100 подтягиваний,а хотя бы, 50 потягиваний за 20 подходов к примеру и я совершенно точно могу сказать,что,для тех кто потягивается от 2-7 раз,такая техника тренировок поможет увеличить количество подтягиваний.

Это первая часть серии из 3 видео.В первой части я покажу,как за счет каких упражнений на турнике, я увеличил количество потягиваний.

Чтобы понять, как научиться подтягиваться 100 раз в день начнем с того, что неплохо бы освоить подтягивания хотя бы несколько раз за приход, а для этого необходимо иметь определенные знания в области анатомии. Итак, какие мышцы работают во время подтягиваний? Совсем немного подключается к процессу бицепс, но большую часть нагрузки на себя принимают широчайшие мышцы спины.

Теперь, что касается непосредственно тренировок на основе ста подтягиваний в день. Если начинать с нуля, то ключевым фактором успеха станут частичные повторения. Речь идет о подтягиваниях с ограниченной амплитудой движения. Не стоит думать, что результат при таких подтягиваниях будет хуже. Если вы совсем не умеете подтягиваться, но твердо поставили перед собой цель добиться 100 раз в день, то начинать нужно с амплитуды движения сначала на треть, потом на 50% и постепенно получится добиться желаемого результата — подтягиваний с полной амплитудой движения и как следствия — активного роста мышечной массы и силы.

С чего начать, двигаясь к цели — 100 подтягиваний каждый день? Конечно же, нужно научиться подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. На самом деле весь секрет в хвате. Большая часть начинающих спортсменов пытаются научиться подтягиваться традиционным широким хватом, желая сразу дать максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины. Но проще будет, если начать подтягиваться обратным хватом, несмотря на то, что многие его считают типично «девчоночьим». Такой хват поможет освоить подтягивание, более того, будет способствовать наращиванию мышечной массы и силовых показателей.

Учитесь подтягиваться только обратным хватом в случае, если другим у вас пока не получается. Достаточно будет выполнять 4-6 подходов по не более чем 2-3 повтора. Тренироваться таким образом можно 1-2 раза в неделю до тех пор, пока тело не привыкнет к нагрузкам. Кроме того дополнительно нужно будет делать такие подтягивания несколько раз в неделю, но уже с ограниченной амплитудой. Это значит, что если обратным хватом вы способны подтянуться 6 раз, то делайте это раз или два в неделю, а вдобавок к этому тренируйтесь еще два раза в неделю, выполняя по 3 подтягивания.

Если не получается подтянуться ни одного раза, то начинать работать нужно с упражнений с ограниченной амплитудой, о которых упоминалось выше. Старайтесь подтягиваться настолько, насколько это представляется возможным. Со временем вы сможете увеличить амплитуду, а потом и количество подтягиваний. Как только вы научитесь делать 4-6 подтягиваний обратным хватом, можете пробовать подтягиваться традиционным широким хватом, скорее всего вы сможете выполнить не менее двух раз.

Для того, чтобы программа 100 подтягиваний принесла результат, необходимо освоить правильную технику выполнения упражнения, оттачивая ее от тренировки к тренировке. Важно уяснить, что ширина хвата влияет на проработку широчайших мышц спины. Чем уже хват, тем больше нагрузки будет смещаться на бицепсы.

Выполнять упражнение нужно, соблюдая технику дыхания (выполняя выдох на усилии), в комфортном для себя темпе. Обязательно оставляйте себе дни для восстановления мышц.

Разминка состоит из:

1 подход:

1)подтягиваний обычным хватом-3 раза

2)подтягивания внутренним хватом-3 раза

3)потягивания широким хватом(на спину)-5 раз

4)поднимание ног на пресс-5 раз

2 подход:

1)подтягиваний обычным хватом-5 раза

2)подтягивания внутренним хватом-5 раза

3)потягивания широким хватом(на спину)-7 раз

4)поднимание ног на пресс-7 раз

3 подход:

1)подтягиваний обычным хватом-7 раза

2)подтягивания внутренним хватом-7 раза

3)потягивания широким хватом(на спину)-12 раз

4)поднимание ног на пресс-12 раз

Основная серия

100 подтягиваний обычным хватом за сколько угодно подходов.Можно растянуть на день.

В свое время именно такая программа на основе 100 подтягиваний в день входила в программу тренировок Арнольда Шварценеггера.

Моя инста-https://www.instagram.com/businessman_098/

тут можно посмотреть,как я прогрессирую в потягиваниях!)

#подтягивания

#подтягивания_обратным_хватом

#подтягиваний

#воркаут

#воркауттурник

#воркаутчеллендж

#воркаутвызов

#турник

#турники

#турникмены

#выходсилой

#выходсилойнаоднуруку

#выходсилойнадверуки

#солнышкообучалка

Как научиться подтягиваться 20 и более раз даже новичку

Если вы подтягиваетесь не более 10 раз или вовсе не можете сделать ни одного повторения, но хотите увеличить количество до 20 и более, эта статья для вас. В ней мы разберем основы построения программы тренировок, приведем конкретные упражнения и схему подтягиваний по дням.

Важно! Если ваша цель — набор мышечной массы, то наиболее эффективным будет не увеличивать количество подтягиваний до 20 и более, а использовать дополнительное отягощение и диапазон 10-15 повторов.

Как быстро удастся выйти на 20 подтягиваний

Невозможно заранее точно предсказать сроки выхода на 20 повторений. Это слишком индивидуальный показатель, который зависит от:

• Того, умеете ли вы уже подтягиваться и сколько раз.
• Общей физической подготовки и генетики.
• Регулярности ваших тренировок.
• Возраста и веса. В подтягиваниях важен каждый килограмм. Если вы весите больше 100 кг, время выхода на 20 повторов может сильно затянуться.

Например, если вы уже можете подтянуться около 10 раз, вам хватит примерно 2-4 месяца упорной работы. Если же вы только начинаете заниматься спортом и обладаете околонулевым уровнем физической подготовки, но при этом не имеете лишнего веса, вам может понадобиться до полугода и более.

В любом случае, важно начать заниматься и планомерно увеличивать количество подтягиваний, не пропускать тренировки и не опускать руки, если ваш прогресс остановился. Только постоянство и упорство в достижении целей приведут к результату.

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

В подсобку важно включить работу и непосредственно над подтягиваниями — чтобы постепенно разучивать технику и учиться выполнять это движение. В этом могут помочь (источник: sportwiki.to):

• Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
  
• Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
• Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.
• Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

  © Makatserchyk — stock.adobe.com

• Подтягивания при помощи резинового жгута. Они бывают разной жесткости, что позволит вам постепенно уменьшать их помощь. Нужно завязать жгут на перекладине и встать на петлю с другой стороны. Подробнее смотрите на видео:

Внимание! Не используйте рывки. Это бесполезный инструмент, который хоть и позволит вам подтягиваться больше, но сильно снизит эффективность упражнения. Выполняя подтягивания с рывками при обучении, вы рискуете привыкнуть к такой технике.

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

1. Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Пуловер в тренажере.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Тяга штанги или гантели к поясу.
   
   
4. Тяга Т-грифа.
   
5. Горизонтальные тяги на блоке.
   
6. Различные тяги в тренажерах.
   

Для тренировки бицепсов и предплечий:

1. Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

2. Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
   
3. Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.
   

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

• Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
• Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
• В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Если у вас имеется значительный лишний вес, то параллельно желательно сесть на дефицит калорий и худеть. Это будет полезно не только для подтягиваний.

Схема для более опытных

Этот раздел для тех, кто уже может подтягиваться от 5 раз за подход. Общие рекомендации по построению плана тренировок:

• Большая часть вышеописанной подсобки вам уже будет не нужна. Тем не менее, вы можете использовать эти приемы для тренировки слабых мест (например, если у вас есть проблемы в верхней амплитуде). Подтягивания в гравитроне также будут полезны.
• Вы должны аналогично новичкам работать над мышцами спины и рук. Их укрепление — залог прогресса в подтягиваниях. Вы можете использовать классический сплит (спина+бицепс, грудь+трицепс, ноги+плечи) или другой вариант, который вам нравится больше.
• Каждый свободный от тренировок день вы должны посвящать подтягиваниям. Выполняйте 4-5 подходов до отказа. Вы можете использовать схему (она будет приведена ниже) или просто делать столько, сколько вам по силам. Через 1-2 месяца тренировок вы втянитесь в процесс и будете понимать, что лучше подходит именно вам.
• Если вы вовсе не ходите в зал, подтягивайтесь в аналогичном режиме 3-4 раза в неделю.

Схема для постепенного увеличения количества подтягиваний, расписанная по неделям тренировок и по количеству повторений (вы можете начинать не с первой недели, если уже выполняете большее количество раз):

В течение конкретной недели выполняйте заданное количество повторений на каждой тренировке в 5 подходах.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как научиться подтягиваться много раз

Опубликовано: 24 июля 2013

Шрифт A A

Нет времени читать?

Всем привет! Нет смысла долго ходить вокруг да около, вот простейший способ, как увеличить количество подтягиваний.

Я не знаю, кто его изобрел, это не главное. Мне еще дед рассказывал, что они на фронте так делали, естественно, когда условия позволяли.

Итак, забудьте про отказные подходы и вспомните про тренировочный объем, о котором мы часто говорили на “100-дневном воркауте”.

Чем больше ваш тренировочный объем, чем большее количество тренировочных движений вы сделали, причем в идеальной технике (!!!), тем сильнее закрепили связь “мозг – мышца”.

Можно подводить под это научную базу, что налаживаются нейро-мышечные связи, нервные импульсы проходят лучше, но тут и ежу понятно, что, если что-то долго делать, то либо получится, либо… ты бросишь это дело.

Не получится может, например, если ваша Центральная Нервная Система взбунтуется. А такое легко может произойти, если каждый раз пытаться подтягиваться до отказа.

Еще может не получиться, если подтягиваться “сосиской”, с кривой техникой, да еще и дергаться рывками при этом – тогда остановит либо собственная травма, либо чужие насмешки.

Также на начальном этапе лучше не подтягиваться с ограниченной амплитудой.

Стремитесь к идеалу – то есть пытайтесь коснуться турника грудью. Пусть не получается в начале, но вы стремитесь. А то привыкнете дотягиваться только носом до перекладины, потом замучаетесь переучиваться.

– Ты же во время еды ложку до рта не только доносишь, но и облизываешь, – шутил надо мною тренер по карате, когда я подтягивался не с полной амплитудой 🙂

Техника, техника и еще раз техника!

Останавливайте себя в погоне за цифрами, они придут позже.

Итак, в течение дня выберите любой ритмичный темп, какой вам удобно (утром, в обед и вечером, например, или каждый час, или каждые 2 часа, или каждый перерыв на работе, или еще как-то – НЕВАЖНО!!!) и подтягивайтесь примерно половину раз от максимума.

К примеру, я подтягиваюсь 10 раз максимум, значит, беру для себя цифру в 5 подтягиваний, если рекорд 20, то беру примерно 10 раз.

За день вам нужно набрать минимальную сумму в 50 подтягиваний.

Более 100 подтягиваний в день – это лишнее.

И тренируйтесь!

Подтянулись 5 раз, через час, например, снова и т.д.

Важное напоминание

Слушайте свои ощущения и в каждом подходе подтягивайтесь такое количество раз, чтобы в запасе оставалось много сил.

Не надо из себя в первые дни выжимать 50 подтягиваний.

Проблема большинства людей, вообще-то ВСЕХ – стремление подтянуться какое-то количество раз, обязательно добиться какой-то ЦИФРЫ, вместо того, чтобы прислушаться к себе.

Множественный подход – это много подходов в течение дня и комфортное количество раз в каждом подходе примерно на 70-80 %.

Поэтому в каждом подходе часто будет разное количество подтягиваний.

Это способ для тех, кто хочет повысить свой рекорд в подтягиваниях.

За месяц вполне реально увеличить свой рекорд в 1,5-2 раза!

Кто-то ищет секретные методики, что ж – это выбор каждого.

Только лучше шагать по проторенным тропинкам, все нужное и хорошо работающее уже существует. Поэтому просто возьмите и попробуйте.

Посмотрите на фотографии мужчин 30-х годов в контексте темы ГТО.

А теперь представьте, если сейчас большинство мужчин разденется до маек и пройдет парадом по Красной Площади…

Кстати, слышал, что в Москве ГТО возрождается – эта хорошая новость.

Что тут еще добавить?

Я живу в военном городке, прошлый начфиз дивизии подтягивался 70 раз на турнике за один подход.

Некоторые офицеры могут крутить подъемы переворотом, пока не надоест.

Всех их объединяет – РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировок и ТРЕНИРОВОЧНЫЙ объем.

Имеющий уши – услышит.

Как я не раз писал, если вы увлечены тем же, чем и я, значит, вы УЖЕ мне интересны, так как с единомышленниками жизнь становится ярче!

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Как научиться много подтягиваться | Turnik-Men.Ru

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Профессионалы рекомендуют новичкам заниматься не чаще 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть день отдыха для восстановления тонуса мышц.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

• Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
• Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Узкий хват. Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Широкий хват. Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Обратный хват. Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

Поддержание формы

Если уже умеете и знаете, как подтягиваться больше 30 раз, и не ставите цель как научится подтягиваться 100 раз, то турник перестает средством достижения личных рекордов, но превращается в отличный универсальный тренажер, позволяющий не только поддерживать форму, но и продолжать развиваться.

В качестве упражнений можно использовать несколько подходов по максиму с разными хватами. Комбинировать занятия на других спортивных снарядах с упражнениями на турнике.

Испытание на 100 подтягиваний для проверки верхней части спины

Что это такое

Настоящий тест на силу тяги верхней части тела (вспомните и бицепсы), на выносливость и стойкость в целом.

Вот ваша задача: сделать 100 подтягиваний с собственным весом менее чем за 10 минут, отдыхая по мере необходимости. Это полноценная расширенная версия. «Попытка сделать 100 подтягиваний менее чем за 10 минут — не шутка, особенно если вы привыкли выполнять подходы только по 8-10 повторений», — говорит Джим Смит, C.P.P.S., владелец компании Diesel Strength & Conditioning ( dieselsc.com ). Если вы точно знаете, что это не в ваших силах, придерживайтесь 10 минут, но уменьшите количество повторений до 50.

Когда это делать

В день спины. Выполняя задание, это должно быть единственное упражнение для спины на тренировке. Если ваше эго и мышцы все еще в порядке, повторите тест через одну или две недели.

Как это сделать

Установите таймер и начните тянуть. Что касается того, как пройти через это: «Цель не в том, чтобы полностью потерпеть неудачу, потому что вы никогда не восстановитесь достаточно, чтобы продолжать выполнять повторения в пределах отведенного времени», — говорит Смит.«Всегда делайте два-три повторения« в баке ». Другими словами, прекращайте подход, когда знаете, что еще можете сделать два или три повторения».

К чему стремиться:

• Более 10 мин. = У тебя есть работа.
• 8-10 мин. = Красиво, чувак. Ты сделал это!
• Менее 8 мин. = Приветствую короля подтягиваний

Наконечник производительности

«На подтягиваниях убедитесь, что вы отводите локти назад в стороны или немного за туловище, когда подтягиваете подбородок к перекладине», — говорит Смит.«Это поможет снять напряжение с ваших локтей и уменьшить потенциальные проблемы с воспалением, которые могут возникнуть во время тренировок с большим объемом подтягивания».

Как подготовить

Чтобы увеличить объем подтягиваний и добиться хороших результатов в упражнении, Смит рекомендует «смазывать канавку» как минимум на одну неделю, выполняя пять подтягиваний после каждого подхода каждого упражнения, которое вы делаете — на каждой тренировке. Вот пример дня ног:

1. Приседания со штангой на спине: 5 x 6-8 повторений
2. Обратный выпад: 4 x 10 на каждую ногу
3. Румынская становая тяга: 2 x 12

* Сделайте 5 подтягиваний после всех подходов во время периодов отдыха.К концу тренировки у вас будет 65 подтягиваний.

Вызов ДжимСмит, C.P.P.S.

13064 Подтягивания за 5 месяцев

В мае прошлого года я встретил приятеля, которого не видел с Рождества. Он спросил меня, чем я занимаюсь с тех пор, как мы в последний раз тусовались.

Подтягивания, сказал я.

Это не было преувеличением. С 5 января по 10 июня этого года я выполнила 13 064 из них. Поскольку мой вес колеблется в пределах 210-215 фунтов, это была нелегкая задача, и много дней я сомневался в ее потенциальной абсурдности.

Почему я это сделал? Думаю, это просто личный вызов. Я также знал, что многому научусь на этом пути. Подтягивания всегда были частью программ обучения моих клиентов, поэтому, хотя у меня уже было много данных с огромным набором различных техник, у меня не было этого типа данных .

Что произойдет, если я буду делать бесконечное количество повторений каждый день? Остался бы я лежать в аду воспаления через месяц? Или мои мышцы найдут способ адаптироваться и расти?

Подтягивание, как и любое другое упражнение с собственным весом, лучше всего соответствует высокочастотному плану.Вы можете стать больше, намного больше, выполняя определенные упражнения с собственным весом, но только если вы выполняете их достаточно. В большинстве случаев это намного больше, чем вы думаете, что ваше тело может выдержать.

Вот пять вещей, которые я узнал, которые помогут вам освоить это важное силовое упражнение.

1 — Обучение отказу может быть хорошим делом

14 апреля я был 100 дней в безумном подтягивании. К этому моменту я выполнил 5070 подтягиваний. Когда я начинал упражнение, я мог сделать только 12 подтягиваний с полным диапазоном движений.К 100-му дню я мог бы сделать 19. Это не очень хорошая окупаемость инвестиций.

До этого момента я избегал неудач в каждом подходе. В большинстве случаев я бы оставил четыре или пять повторений «в лунке». Например, в день, когда мне нужно было сделать 70 подтягиваний, я сделал 10 кругов по семь повторений с отжиманиями и выпадом между каждым подходом. Даже к десятому раунду у меня оставалось два или три повтора в лунке.

Мое объяснение, как избежать отказа, было простым: огромный объем добавлял бы много повторений к моему максимальному количеству повторений в подтягивании.

Нет.

Когда я приступил к этому личному испытанию, у меня не было никаких конкретных целей, кроме как просто делать эти чертовы вещи каждый день и каждый день добавлять повторения. Я знал, что мои руки и верхняя часть спины станут больше, и я знал, что мои результаты улучшатся. Помимо этого, я просто хотел сделать их частью своей повседневной жизни и посмотреть, что из этого получится.

Как уже упоминалось, первые 100 дней мало повлияли на мою максимальную производительность повторений, учитывая возрастающую нагрузку. Но моя верхняя часть спины и предплечья стали больше, о чем свидетельствуют мои недавно сужающиеся рубашки.

Итак, я решил, что пришло время скорректировать подходы, чтобы повысить мои максимальные показатели повторений. Я начал доводить каждый подход до грани, останавливаясь только на концентрическом отказе. В моем последнем подходе для каждой тренировки я повышал ставку и удерживал позицию отказа, среднюю точку повторения, в течение 4-5 секунд, чтобы перегрузить меньшие двигательные единицы.

Это был первый раз за много лет, когда я довел какой-либо комплект до отказа. Мое максимальное количество повторений в подтягиваниях начало стабильно расти каждые несколько тренировок.

Интересно, что моя гипертрофия верхней части спины резко прекратилась, когда я довел до отказа подходы.Возможных причин множество. Может быть, мое тело уже добавило всю дополнительную массу верхней части спины и рук, необходимую для поддержки высокочастотных подтягиваний?

Трудно определить на основе моей выборки «n = 1».

Одно можно сказать наверняка. Когда я постоянно увеличивал объем и избегал отказа с помощью быстрых повторений, моя верхняя часть спины росла. Когда я выполнял подходы до отказа, моя гипертрофия остановилась, но увеличилось максимальное количество повторений. Тренировка до отказа с большим количеством повторений хороша для выносливости, но не более того.

2 — Вы должны развязать запястья

Еще до того, как я начал, я хорошо знал о потенциальной травме, которую этот блицкриг с подтягиванием мог нанести моим локтям. Большинство парней перестают делать высокочастотные подтягивания из-за травмы локтя. Иногда проблема проявляется в плече. В любом случае виноват один и тот же.

Когда вы тянете в вертикальной плоскости, ваши запястья естественно хотят вращаться. Насколько они вращаются, зависит от структуры вашего скелета и подвижности мягких тканей.Как бы то ни было, ваши запястья никогда не должны быть заблокированы во время этого упражнения.

Проверить это просто. Сделайте максимум трех повторений подтягиваний с колец и посмотрите, что делают ваши запястья после полного висения, когда вы тренируете максимальную силу — они никогда не останутся полностью пронатированными сами по себе.

Если запястья не могут вращаться естественным образом, нагрузка распространяется прямо на локоть, что приводит к боли и воспалению. Тогда плечо присоединится к группе боли. Если вы наблюдаете движение плеч, когда парень подтягивается с фиксированной перекладины, это выглядит так же, как когда он делает это с колец.

Однако есть небольшие биомеханические изменения, когда запястья не могут вращаться. Возможно, вы не сможете увидеть разницу в , но в конечном итоге вы почувствуете , когда основная дисфункция поднимет свою уродливую голову в виде боли в плече.

Конечно, многие парни делают подтягивания с фиксированной перекладиной каждый день или через день, и у них нет никаких проблем. Чаще всего потому, что их частота достаточно мала, чтобы этого избежать. Однако при высокочастотных тренировках вы должны делать все правильно с самого начала.Для подтягиваний это означает естественное вращение запястья.

Теперь, если по какой-то непредвиденной причине вы совершенно не можете получить доступ к кольцам или ремням TRX, следующий лучший вариант — выполнять высокочастотные подтягивания нейтральным толстым хватом. Молотковая рукоятка легче всего воздействует на локти, а утолщение рукоятки снимает с них большую нагрузку. Тем не менее, вы все равно столкнетесь с проблемами, даже с толстым нейтральным хватом, если будете делать их достаточно.

Абсолютно худший виновник — подтягивание с фиксированной перекладины.Просто повесьте на перекладине ладонями вверх, и вы сразу почувствуете напряжение в локтях. Я уже много лет рекомендую подтягивания со штангой, но сейчас все меняется. Это полностью исключено из всех моих текущих тренировочных программ, потому что оно фиксирует запястья в наиболее напряженном положении до локтей.

Ваше тело так же ценно, как и тело любого спортсмена на миллион долларов. Я не позволю ни одному атлету подтягиваться с фиксированной перекладины, да и вам тоже не посоветую. Риск не стоит потенциальной награды.Используйте кольца для подтягиваний.

3 — Мускулатуру верхней части спины трудно перетренировать

Один из самых важных уроков, который я усвоил, — это то, насколько мышцы верхней части спины устойчивы к высокочастотным тренировкам. Они могут выдержать много жестокого обращения и научиться очень быстро восстанавливаться. Это здорово, когда вы можете сделать 100 подтягиваний в понедельник, 101 во вторник и 102 в среду без остаточной болезненности или усталости.

Не поймите меня неправильно, ежедневное выполнение подтягиваний вызывало болезненные ощущения в течение первой недели или около того.Но через несколько недель я почувствовал, что мышцы верхней части спины полностью восстановились. Ну, кроме одного места.

На задней части плеча есть связка, где сходятся малая круглая мышца, широчайшие мышцы и задняя дельтовидная мышца. Эта область находится прямо за подмышкой, и она часто бывает болезненной на ощупь, даже у людей, которые не делают много подтягиваний. Однако, когда вы начинаете делать массу подтягиваний, больше всего болит эта область. Вы почувствуете растягивающую боль, как только повеситесь во время первого повторения за день.

За это время я не добавлял никакой дополнительной работы с мягкими тканями, за исключением этой привязки заднего плеча. Лягте на бок, вытяните руку над головой, чтобы открыть область. Катите теннисный мяч или мяч для гольфа по больному месту по 30 секунд с каждой стороны каждую ночь. Будет адски больно. Это также освободит ткань и позволит воде и питательным веществам проникнуть в область, чтобы ускорить выздоровление, поэтому выдерживайте это, пока область не перестанет болеть.

4 — Вы должны делать то, что вам больше всего нравится в повешении

За последние несколько лет многие тренеры рекомендовали держать лопатки опущенными в положении полного висения.Это заставит вас откинуться назад и держать руки слегка согнутыми. По своей конструкции лопатки не хотят оставаться в депрессивном состоянии, да и не должны.

Однако есть еще одна группа, которая выступает за полное поднятие лопатки в висе. Они думают, что лучше позволить плечам поднять руки до ушей, чтобы активировать широчайшие и нижние трапы. Они даже публикуют видео с экстремальным подъемом и опусканием лопатки с прямыми и заблокированными руками, чтобы тренировать этот двигательный паттерн, который мы никогда не повторяем в реальной жизни.

Когда мы тянем в вертикальной плоскости, локти хотят сгибаться во время депрессии лопатки. Вот почему людям сложно выполнить чистую депрессию лопатки с прямыми руками. Наша нервная система запрограммирована на совместную работу депрессии лопатки и сгибания локтя.

В 1997 году я посетил семинар неназванного сертификационного курса, проведенный неназванным экспертом по биомеханике, который выступал за тренировку депрессии лопатки со сцепленными руками. Несколько лет спустя он отказался от этого упражнения в пользу более функциональной техники тяги, при которой лопатки и руки могут работать в идеальной гармонии.

К счастью для меня и пары других силовых тренеров, которые присутствовали на этом мероприятии, мы вообще никогда не прислушивались к его глупым советам.

Итак, где должны быть расположены ваши лопатки, когда они полностью свисают? Где-то между полным подъемом лопатки и депрессией. Лопатки должны подниматься, чтобы увеличить задействование широчайших и нижних трапеций, но они не должны подниматься так сильно, чтобы вы теряли силу и подвергали ткани чрезмерному растягиванию. Измените движение в обратном направлении из наиболее естественного положения.

5 — Ваши предплечья и бицепсы не удержат вас

Кажется, при таком количестве подтягиваний предплечья сломались бы. Они болели первую неделю, а затем восстановление местных мышц быстро соответствовало новым требованиям.

Тем не менее, я рекомендую делать одну растяжку предплечий каждый день. Встаньте на четвереньки с прямыми руками и ладонями на полу. Затем поверните руки наружу (поверните мизинцы к средней линии тела) так, чтобы внутренняя сторона предплечий была обращена вперед, а ладони лежали на земле.Когда вы найдете правильное положение, вы почувствуете растяжение сгибателей запястья. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, выполняя один или два подхода каждую ночь.

Бицепсы не играли роли на протяжении всего путешествия. После первоначальной болезненности в течение первой недели они отправились на прогулку.

Прямые ответы на ежедневный план подтягиваний

• Кому следует подумать о том, чтобы делать подтягивания каждый день в течение нескольких месяцев? Тот, кто уже умеет делать хотя бы 10 из них. Если ты парень, который может сделать только одно или два подтягивания, ты не слишком слаб, ты слишком толстый.Избавьтесь от этого живота и наблюдайте, как стремительно растут ваши подтягивания.
• Сколько подтягиваний я должен делать каждый день? Если вы можете сделать один подход из 10-15 повторений подряд, делайте 50 повторений каждый день. Если вы уже можете делать 25 или около того, делайте 100 каждый день, если у вас есть время. Суть в том, чтобы делать столько, сколько вы знаете, что можете найти время на каждый день, пока вам не надоест до слез.
• Я знаю, ты сказал, что кольца лучше всего, но у меня есть только перекладина для подтягиваний? Если вы собираетесь начать подтягиваться каждый день, делайте их с помощью колец, ремней TRX или чего-нибудь, что позволяет вашим запястьям вращаться естественным образом.Если это не вариант, выполняйте их два или три раза в неделю толстым, молотковым или пронированным хватом. Даже не думайте о ежедневных подтягиваниях с фиксированной перекладиной.
• У меня проблемы с подтягиванием, пока моя грудь не коснется перекладины, что мне делать? Принято считать, что это происходит из-за недостатка силы, но чаще всего это связано с чрезмерной стесненностью в плечах и Т-образном позвоночнике. Растягивайте и мобилизуйте эти области, и вы увеличите высоту.
• Следует ли мне отказаться от более тяжелых подтягиваний после основных тренировок? Да, и вы будете рады, что сделали это.Выполняйте подтягивания каждый день, пока не достигнете цели по максимальному количеству повторений или пока ваша спина и руки не наберут достаточно мышц, чтобы считать план успешным. В этот момент вернитесь к подтягиваниям с максимальной силой и сделайте небольшое количество повторений.

Подтягивание к груди

Я уверен, что каждый пылкий читатель T NATION может придумать еще несколько, скажем так, приятных вещей, которые они могли бы делать каждый день в течение пяти месяцев, кроме подтягиваний, но иногда приходится идти против течения и попробуйте что-то новое, необычное или совершенно безумное.

Я всегда был поклонником как высокочастотных тренировок, так и подтягиваний, так что это было лишь вопросом времени, когда я начал раздвигать границы обоих направлений. Моя пятимесячная одиссея в безумие вертикального вытягивания многому научила меня о том, как далеко можно толкнуть тело и как современная тренировочная догма может использовать небольшую дозу высокочастотного программирования. Плюс у меня выросли спина и руки. Как можно на это жаловаться?

Следуйте приведенным выше инструкциям и посмотрите, какие изменения вы можете внести через пять месяцев!

Энджи Кроссфит WOD

Опытные кроссфитеры знают все об эталонных тренировках.Именно они заставляют вас чувствовать себя усталым, возбужденным и сильным — и все это одновременно. Энджи, которая дебютировала в 2005 году, является одной из эталонных тренировок, которые спортсмены CrossFit используют для измерения прогресса, производительности, увеличения силы и общего уровня физической подготовки. Эта тренировка дня (WOD) является частью серии «Девушки», которая требует от вас выполнения четырех основных упражнений с собственным весом: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний с собственным весом / воздухом.

Цель состоит в том, чтобы выполнить 100 повторений каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему ходу.Поскольку это эталонная тренировка, вы будете измерять время, необходимое для выполнения всех упражнений, что в сумме составляет 400 повторений. Вы будете записывать свое время и сравнивать его с предыдущим измеренным временем Angie WOD или использовать его в качестве начального ориентира и ставить цели, чтобы улучшить свое время.

Оценка: Цель Энджи — выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний с собственным весом на время. Поскольку это «эталонный» WOD, вы хотите записать, сколько времени вам потребуется, чтобы завершить эту тренировку.Ваша цель должна заключаться в сокращении времени с каждой повторной попыткой.

Необходимое оборудование: Энджи — это тренировка только с собственным весом, но вам нужен доступ к перекладине для подтягиваний. Вы также можете захотеть использовать тесьму или кольцо, если планируете «масштабировать» подтягивания. Масштабирование тренировки означает, что вы изменяете тренировку, уменьшая или увеличивая ее сложность.

Уровень: Энджи предназначена для спортсменов кроссфита всех уровней, так как общее количество повторений может быть изменено в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Преимущества

Энджи — это тренировка для всего тела, нацеленная на все основные группы мышц. В частности, вы можете ожидать, что ваши широчайшие, плечи, грудь, брюшной пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут работать во время движений. И не удивляйтесь, если после завершения тренировки эти мышцы все еще будут чувствовать себя накачанными. Кроме того, схема с большим количеством повторений и стремление выполнить ее как можно быстрее будут поддерживать частоту сердечных сокращений и обеспечивать отличную метаболическую тренировку.

Пошаговые инструкции

1. Убедитесь, что у вас есть все инструменты, необходимые для завершения тренировки: таймер, перекладина для подтягиваний и коврик для приседаний.
2. Сделайте короткую разминку, состоящую из динамических упражнений, таких как махи ногами, объятия колен, выпады при ходьбе, прыжки с высоких колен, ветряные мельницы и т. Д.
3. Первое упражнение — подтягивания, поэтому убедитесь, что таймер рядом, чтобы вы могли нажать кнопку старт, когда будете готовы сделать свое первое подтягивание. У вас есть выбор, как выполнить каждый подход из 100. Например, вы можете сделать 5 подходов по 20, 10 подходов по 10, 4 подхода по 25, возможности безграничны. Это позволяет вам делать небольшой перерыв между каждым «мини-подходом», чтобы отдышаться или отдохнуть мышцам, чтобы вы могли выполнить все 100 повторений.Если вам нужно изменить общее количество повторений, см. Шаги в разделе изменений.
4. Выполните 100 подтягиваний. Это упражнение, в котором у вас есть выбор в том, как вы хотите выполнять движение. Вы можете подтягиваться прямо, баттерфляем или с наклоном. Встаньте под перекладину. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладонями наружу). Поднимитесь от пола и подтянитесь, пока подбородок не пересечет горизонтальную плоскость перекладины (немного выше уровня перекладины).Сделайте паузу, затем снова опуститесь и повторите, не позволяя ногам касаться пола.
5. Выполните 100 отжиманий. Лягте на пол лицом вниз. Расставив руки примерно на три дюйма шире плеч, примите позу отжимания. Полностью разогните локти, а затем опускайте тело, пока грудь не коснется земли.
6. Выполните 100 приседаний. Многие боксеры CrossFit используют абмат для выполнения приседаний. Абмат — это изогнутый поролоновый коврик, который помещается под поясницу.Положив абмат на пол, сядьте, поставьте ступни вместе так, чтобы они касались друг друга. Ваши колени будут смотреть в стороны. Убедитесь, что абмат находится за поясницей и поясничным отделом позвоночника, и лежите полностью назад. Ваши руки будут касаться пола за головой. Включите мышцы живота и поднимите туловище в сидячее положение. Продолжайте, пока не коснетесь руками ног. Повторить.
7. Выполните 100 приседаний с собственным весом / воздухом. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.Вес должен приходиться на пятки. Включите корпус, держите грудь вверх (подтяните лопатки друг к другу) и согните колени, чтобы приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Поднимите руки перед собой и присядьте, пока ваши бедра не станут чуть ниже параллельности. Руки будут развернуты перед вами и смотреть прямо перед собой. Сделайте паузу в конце приседа. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, выпрямляя ноги и напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Ваши руки опустятся в стороны.
8. Не забудьте завершить все 100 повторений упражнения, прежде чем переходить к следующему ходу.
9. Остановите таймер и запишите свое время.
10. Увлажните и остудите в течение пяти минут.

Распространенные ошибки

Пространство для тренировки не определяется

Поскольку единственное необходимое вам оборудование для упражнений — это перекладина для подтягиваний, постарайтесь выполнять все четыре упражнения прямо на перекладине. Таким образом, вы не будете тратить время между упражнениями, переходя в другую часть спортзала или бокс.

Слишком быстро

Да, вы пытаетесь потратить время на эту тренировку, но вам также нужно контролировать темп. Если вы выпустите газ за первые 30 повторений, вам будет сложно дойти до 100.

Слишком частое выполнение тренировки

Эти контрольные тренировки не предназначены для еженедельной деятельности. Вы должны выполнять Angie WOD только каждые несколько месяцев, чтобы отслеживать свой прогресс.

Тренировка не масштабируется

Сейчас не время выкладываться изо всех сил, если вы не готовы к высокому уровню интенсивности.Если вы новичок в кроссфите или только начинаете свой путь в фитнесе, вы можете выполнять повторения в подходах или выполнять модифицированную версию упражнения. По мере того, как вы станете сильнее, вы можете начать выполнять некоторые упражнения без изменений. Просто помните, что когда вы оцениваете свой прогресс, примите эти изменения во внимание при сравнении ваших текущих результатов с вашими прошлыми достижениями.

Модификации и вариации

Если вы новичок в упражнениях, после травмы или новичок в кроссфите, вы можете изменить этот WOD, уменьшив его и уменьшив сложность.Самый простой способ добиться этого — уменьшить количество повторений для каждого упражнения. Например, вы можете уменьшить количество повторений до 50 каждое. Если это сложно, оставайтесь на этой схеме повторений для нескольких контрольных тренировок, прежде чем приступить к полной WOD.

Также есть способы масштабировать каждое упражнение. Если вы планируете выполнять модифицированную версию упражнений, подумайте о том, чтобы тренер провел вас через модификацию, особенно если она связана с использованием любого оборудования. Что касается подтягиваний, вы можете модифицировать упражнение, выполняя его с лентой, кольцевыми тягами, ремнями TRX или выполняя подтягивания с прыжком.Отжимания можно выполнять на коленях, положив руки на скамью или используя штангу для поддержки в стойке для приседаний. Чтобы изменить приседания, вы можете выполнять половину движения или приседания с опорой на ноги.

Безопасность и меры предосторожности

Энджи — это тренировка, которую вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или в боксе CrossFit. Если у вас есть перекладина для подтягиваний и коврик для упражнений или мягкий пол для приседаний, вы можете легко выполнять эту тренировку без особых указаний. Тем не менее, правильная форма — это все.Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, рекомендуется выполнять эту тренировку в боксе CrossFit под руководством сертифицированного тренера по кроссфиту. И, конечно же, разминка с помощью динамических упражнений перед установкой таймера гарантирует, что ваше тело согреется и будет готово к интенсивности тренировки. Как и при любой тренировке, убедитесь, что ваше тело правильно питается и увлажняется.

Пример использования

: первые подтягивания на более чем 60

Пример использования: первые подтягивания на более чем 60
Автор Холден Ретвилл

тренажерных залов наполнены историями успеха.В конце концов, они — главная причина, по которой двери остаются открытыми. Я имею в виду, если у вас нет людей, достигающих своих целей — больших или малых, — как вы можете успешно вести фитнес-бизнес? Этот пост мог бы быть еще одним об истории успеха, в которой хвалят достигнутую цель, но это не то, что будет. Напротив, это будет тревожным сигналом для всех, что с решимостью, доверием и большим трудом вы тоже можете стремиться к достижению, казалось бы, невозможного.

Этот пост об одной из наших участниц, Фрэн Шлафер, которая до этого прошлого года никогда не знала, каково это — когда подбородок поднимается над перекладиной без какой-либо помощи — ей было 63 года, когда она сделала это впервые. время ВСЕГДА .Это пост о самоотверженности, необходимой для достижения ваших целей, и о тяжелой работе, которая идет рука об руку с этим.

Начало

Фрэн впервые обратилась ко мне пару лет назад по поводу полу-частных сессий, когда я тренировал на базе Пойнт-Лома. Она не решалась записаться к парню помоложе, и не знала, насколько я опытен в тренировках кроссфита в категории «мастера». Немного успокоившись, мы сели на первую консультацию.Во время этой консультации она открыла мне, что у нее нет никакого интереса к соревнованиям, обязательно, просто интерес соревноваться сама с собой!

За год до того, как Фрэн завершила свой первый CrossFit Open — большую часть тренировок в масштабном дивизионе. Она обнаружила, что если бы она выполнила всего за одно подтягивание как Rx’d, она бы потеряла безумное количество мест в мировой таблице лидеров. Это заставило ее задуматься … она никогда раньше в своей жизни не подтягивалась! Это было то движение, которое всегда ускользало от нее на уроках физкультуры в детстве, и от чего она раньше отказывалась.Зная, что она знала о таблице лидеров, внутри Фрэн вспыхнул новый огонь… таким образом началось наше путешествие к ее первому подтягиванию.

Процесс

Мы знали, что сделать первое подтягивание 63-летнему будет непросто, но никого из нас не запугали. Итак, Фрэн начала тренироваться со мной во время полу-частных занятий два раза в неделю, а также посещала групповые занятия, которые я тренировал, по крайней мере, два других дня. Мы внедрили стандартную рабочую процедуру, если хотите, которую она может выполнять каждый день перед сессией (Фрэн — , всегда , по крайней мере, на 30 минут раньше).СОП был следующим:

• 30 калорий на любом тренажере
• 30 рядов колец
• 30 отжиманий на бокс
• 30 петель с полосками

По мере того, как мы продолжали, движения будут немного корректироваться изо дня в день, но цель этого заключалась в том, чтобы укрепить те пулеры в верхней части ее тела, которые, казалось, так долго находились в спячке.

Затем наши занятия были сосредоточены на разных вещах. Чтобы преодолеть перекладину, ей, очевидно, нужно было стать сильнее.Еще нам нужно было немного похудеть в нижней части ее тела. Зная это, мы разработали план, в котором мы сосредоточимся на подтягивании верхней части тела / толчке нижней части тела во время тренировки во вторник и толчке верхней части тела / толчке нижней части тела во время тренировки в четверг, с хорошей подготовкой, смешанной в течение недели. . Пример нашего разделения вторник / четверг (не включая SOP или разминку) выглядит следующим образом:

• вторник
• • А.3 комплекта:
    • Подтягивания 5-8 полосным хватом пронационным хватом
    • Приседания в темпе 8-10 при темпе 2111 (спина, перед или бокал)
  • Б. 3 комплекта:
    • 5 негативов супинированной рукоятки @ 41A1 (используйте помощь, чтобы преодолеть перекладину, бандаж и т. Д.)
    • Болгарские сплит-приседания с собственным весом 8-10 на каждую ногу в темпе 2111
  • C. 5 комплектов:
    • : 30 штурмовой байк при 50-60 об / мин
    • Толкатель 100 футов салазок
    • Тяга за трос длиной 50 футов
    • : 30 планка
    • Отдых 2 минуты между подходами
  • Д.3 комплекта:
    • : 60 походка монстра
    • : 30 флаттер-ударов
    • : 30 Разгибание бедра лицом вниз GHD
• Четверг
• • A. 3 комплекта:
    • 8-10 однорычажных прессов на каждой руке
    • Становая тяга с 8-10 штангой
  • Б. 3 комплекта:
    • Максимальное количество повторений строгого жима штанги в…
    • Максимум повторений жим штанги (тот же вес)
    • 8-10 румынских станов в темпе 2111
  • С.EMOM x 20 минут
    • Минута 1: 30-секундный ряд максимальной калорийности
    • Минута 2:30 макс. Стенд DB
    • Минута 3: максимальное снижение вверх
    • Минута 4: Отдых
  • D. 3 комплекта:
    • : 60 полосчатых мостовидных протезов
    • : 30 побед
    • : 30 боковых досок на сторону

Опять же, это всего лишь два демонстрационных дня программы. В конце дня приоритетное внимание уделялось тяге верхней части тела / толчку нижней части тела в один день и толчку верхней части тела / толчке нижней части тела в другой.Сами движения менялись еженедельно, чтобы избежать столкновения с законом приспособления — с точки зрения непрофессионала… делать одно и то же снова и снова, но ожидать разных результатов. После целого года работы над строго строгими движениями на перекладине для подтягиваний, мы начали добавлять еще несколько вещей, когда она приобрела некоторую новообретенную силу верхней части тела, — это махи на перекладине и пальцы ног к кольцу для укрепления суставов. движение в ее плечах, а также ее общая основная сила.

Результаты

Проработав вместе больше года, мы с Фрэн начали работать над тем, как реализовать подъемное движение, и каждый день она приближалась буквально в миллиметрах от подбородка к перекладине. Но мы оба упрямы, и это никуда не годится.

Перенесемся вперед на несколько недель, пока я занимаюсь этим, и тут внезапно показалось, что звезды сошлись. Фрэн уперлась подбородком в перекладину. Это был такой сюрреалистический момент, что никто из нас не знал, как реагировать.Мы, и я не преувеличиваем, смотрели друг на друга в недоумении в течение как минимум 10 секунд, прежде чем один из моих клиентов прокричал хорошую работу через зал, и это вывело нас обоих из ступора. Если вы были в здании в тот день или, может быть, даже в большом районе Сан-Диего, вы, вероятно, слышали, что произошло потом. Фрэн издала самый громкий крик и последующее «FU * K YES» (ее настоящие слова), я думаю, что я когда-либо слышал, и мы приступили к видео, на котором она звонит в пиар-колокол почти 100 раз.

Два года упорной работы и доверия к нашему процессу, и Фрэн достигла того, чего ускользало от нее в течение 63 лет.Вот почему это не сообщение об успехе участника, а скорее сообщение о том, что может стать возможным, если вы действительно посвятите себя чему-то и будете работать изо всех сил, чтобы это произошло. Тяжелая работа и решимость могут открыть новые двери, которые раньше казались закрытыми на засов.

Примеры перемещений

Ниже приводится список некоторых из наших любимых движений верхней части тела, которые мы реализовали в процессе первого подтягивания Фрэн.

• Тяга верхней части тела
  • Подтягивания — бандажные, кольцевые, эксцентрический темп, негативы и т. Д.
  • Тяга — DB / KB на одной руке, двусторонняя штанга или KB / DB, пронация / супинация, прямая, наклонная, подтягивания лицом и т. Д.
  • Подтягивания со скакалкой — рука за руку, одна рука с доски
  • Сгибания рук на бицепс всех вариаций
  • Я добавлю много разных вариантов становой тяги, даже если она считается растяжкой для нижней части тела, поскольку помогает значительно укрепить мышцы спины.

• Толкатель верхней части тела
  • Жим лежа — одной рукой, поочередно, DB, жим с пола, штанга широким / узким хватом, обычный и т. Д.
  • Вертикальный жим — ГД на одной руке, перенос через голову, жим штанги, жим и т. Д.
  • Отжимания
  • отжиманий
  • Трицепс всех вариаций.

Как я уже говорил, это не чудодейственный метод, который поможет вам достичь того, что сделала Фрэн, но это может быть дорожная карта, которая поможет вам начать свой путь. То, как быстро вы добьетесь этого, во многом зависит от вашего уровня решимости и того, насколько усердно вы хотите работать для ее достижения.

Следующий шаг для Фрэн — подтягивание во время CrossFit Open.

---

Вы готовитесь к первому подтягиванию? У нас есть программа, которая поможет вам этого добиться! Загрузите БЕСПЛАТНОЕ трехнедельное руководство по подтягиванию прямо сейчас!

Изучите свое первое подтягивание — девушка из спортзала в гараже

Моя первая взрослая ученица и ее первое подтягивание

Когда я начал тренировать силовые тренировки с собственным весом, у моего первого взрослого ученика была цель сделать одно подтягивание. На это ушло около года, и я думаю, что я узнал в 100 раз больше о том, как тренировать подтягивания, чем она узнала о том, как их делать, но она сделала это! С момента своего первого подтягивания она сделала до 5 повторений, и ей приходилось много работать над каждым повторением.

Мои главные советы по первому подтягиванию

Итак, что я узнал, что помогло моей ученице так сильно превзойти свою цель?

1. Избавьтесь от резинки
2. Научитесь задействовать мышцы спины!
3. Повышение силы с помощью прогрессивных упражнений, например, тяги в кольце и подтягиваний с поддержкой
4. Поезд изометрические трюмы и негативы
5. Практикуйтесь и не сдавайтесь

Избавьтесь от резинок

Упражнения для подтягивания могут быть полезны вашему эго во время тренировки.Если вам нужен простой способ изменить полные подтягивания, это может быть хорошим вариантом. Однако это может быть не лучший способ перейти к полноценному подтягиванию. С моей первой взрослой ученицей ей было очень весело прыгать с резинкой, но я думаю, что это остановило ее прогресс в течение первых 6 месяцев тренировок. Вот проблемы с использованием резинки для помощи:

Лента наиболее растягивается в нижней части подтягивания, что делает начало тяги довольно легким. Но это самая сложная часть работы, в которой многие люди застревают.Тренируясь с лентами, вы никогда не напрягаетесь и не наращиваете мышцы в этом положении, поэтому они никогда не станут сильнее в этой важной секции тяги.

Ремешки

также упругие, и может возникнуть соблазн использовать небольшой (или более) отскок, чтобы помочь, когда вы начнете уставать.

Не забывайте, что для того, чтобы стать сильнее, нужно напрягать свое тело таким образом, чтобы оно реагировало наращиванием мускулов. А подтягивания требуют большой силы верхней части тела! Это обсуждается далее.

Научитесь задействовать мышцы спины!

Всем нужны большие бицепсы, НО это не значит, что вы должны выполнять подтягивания исключительно с помощью этой мышцы.Фактически, это может вызвать сильную нагрузку на сухожилия в районе локтей.

Вместо этого используйте мышцы средней и верхней части спины. Начните тягу, используя эти мышцы, чтобы направить лопатки вниз и назад. Когда вы подтягиваетесь, сохраняйте это положение плеч, опуская локти вниз и назад. Если вы начинаете подтягиваться «сгорбившись», то это знак того, что вам нужно больше наращивать и задействовать широчайшие мышцы.

Подготовка к вытягиванию , как показано на видео выше и ниже, является отличным упражнением для тренировки этого движения.

Увеличивайте силу, используя прогрессии

Если есть тренировка, требующая подтягиваний, и вы еще не можете выполнить это движение, вместо использования поддерживающей резинки рассмотрите одно из следующих упражнений (показано в следующем видео):

• Тяга к кольцу: , хотя это горизонтальная тяга по сравнению с вертикальной, есть хороший перенос мышечной силы на подтягивание.
• Подтягивания с помощником: цель этого упражнения — удерживать ступни на полу и как можно меньше использовать их, чтобы подтягиваться через перекладину.Как только вы приблизитесь к полному подтягиванию, зажмите пальцы ног. Если вы не балерина и не привыкли класть вес на кончики пальцев ног, это чувство довольно неприятно и побудит вас меньше использовать ноги, когда вы устанете. *

* Вы также можете согнуть ноги и средний тренер держится за ваши ноги и окажет вам столько / меньше помощи, сколько потребуется.

Поезд изометрические трюмы и негативы

Изометрические (статические) удержания — отличный способ увеличить силу на различных этапах подтягивания.Наиболее распространенная изометрическая фиксация — верхняя позиция. Это действительно поможет с верхней частью подтягивания.

Как только вы научитесь удерживать верх, следующий шаг — тренировать негатив. Прыгайте в верхнее положение, а затем медленно опускайтесь. Сначала это будет удручающее свободное падение, но вы быстро разовьете силу и контроль, пока опускаетесь. Цель состоит в том, чтобы делать как можно медленнее отрицательные результаты, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь двигаться немного медленнее. Считайте числа вслух и постарайтесь превзойти их на следующей тренировке.Чем медленнее вы сможете опускаться, тем лучше. В этом «отрицательном» движении хорошо то, что оно легче, чем подтягивание, но вы будете наращивать силу во всех положениях, которые вам в конечном итоге понадобятся для полного подтягивания.

Еще одно применение изометрических зацепок — преодоление точек преткновения. Вы можете обнаружить, что слабы в какой-то момент подтягивания, когда вы просто останавливаетесь и в конце концов прекращаете упражнение. Один отличный подход — тренировать изометрию по обе стороны от этой точки, то есть немного ниже и немного выше.Сделайте максимальное удержание в обеих этих позициях. Это позволит вам работать на позициях, в которых у вас есть некоторая сила, и поможет укрепить силу в более слабой позиции.

Практикуйтесь и не сдавайтесь

Подтягивания — это сложно! Вы увеличиваете свой вес, а это требует огромной силы мышц! Многие взрослые женщины, которых я тренировала, имеют менее развитые мышцы спины, поэтому на их формирование потребуется время (месяцы-годы). Так что вам действительно нужно посвятить время их тренировкам, а упорство является ключевым моментом! Сосредоточьтесь на своей форме и технике, уделяйте время (2-3 раза в неделю) и не сдавайтесь.

Ваше первое подтягивание может вас удивить. Вместе с моими взрослыми учениками они делают упражнения и раз в неделю пробуют подтягиваться после полного зависания. В течение долгого времени это будет бесполезным упражнением, и студенты часто будут висеть там, скатывая по щеке единственную слезу. Но однажды, когда фаза луны правильная, вы правильно позавтракали и выспались (и потратили кучу часов на тягу), подтягивание внезапно произойдет. Я хорошо помню, когда это случилось с моим первым взрослым учеником.Группа из нас наблюдала за ней и очень мало ждала, и она внезапно перетащила себя прямо через стойку. Было много сюрпризов, криков и праздника! Подтягивание — такое замечательное достижение, и я рекомендую всем работать над ним!

Женщины не могут подтягиваться? Не так быстро | Умные новости

Фото: petar_jurina

Этим утром женщины всего мира вздохнули с облегчением, поскольку новое исследование оправдало их неспособность выполнять подтягивания.Согласно исследованию, описанному в The New York Times , сочетание низкого уровня тестостерона у женщин, более высокого процента жира в организме и меньшей легкости наращивания мышечной массы означает, что женщины хуже, чем мужчины, выполняют подтягивания.

«Мне нравится, когда наука доказывает, что я не слабак», — написала Сара Вейр на Yahoo’s Shine в статье под названием «Женщины не могут подтягиваться: это закон физики». Далее Вейр описал исследование — «довольно изнурительный режим», в котором исследователи набрали 17 женщин среднего веса университетского возраста, которые не могли сделать ни одного подтягивания.В течение трех месяцев исследователи тренировали женщин три раза в неделю, используя различные упражнения, такие как поднятие тяжестей и модифицированные подтягивания. Однако в конце тренировочного периода они были удивлены, обнаружив, что только 4 из 17 женщин смогли сделать одно подтягивание.

«В то время как я трепещу перед супер женщинами, которые могут сделать несколько подтягиваний, для остальных из нас, может быть, пора снизить планку», — пишет Вейр.

Но как эти женщины вообще стали «суперженщинами»? Гамильтон Нолан из Gawker указывает на очевидное: тренировки.

Женщины: подтягиваться можно. Не верьте шумихе.

Женщине обычно труднее выполнять подтягивание, чем мужчине, из-за биологических различий в мышечной массе, силе верхней части тела и процентном содержании жира в организме? да. Женщинам обычно труднее выполнять подтягивания. Означает ли это, что женщины не могут подтягиваться? Нет. Любую здоровую женщину, не имеющую серьезных физических травм или деформаций, можно обучить подтягиванию.

Вместо того, чтобы заставлять всех женщин во всем мире вести жизнь без подтягиваний, исследование просто доказало, что 13 из женщин должны продолжить свои тренировки, чтобы добиться подтягиваний, пишет Нолан.

Я поздравляю исследователей Дейтонского университета за доказательство того, что три неоптимальных тренировки в неделю в течение трех месяцев — это недостаточный уровень подготовки для большинства женщин, чтобы они могли выполнять подтягивания.

Если вы тренировались три месяца, но все еще не можете сделать подтягивание, что вам делать? Тренируйтесь дольше. Тренируйтесь усерднее. Тренируйтесь больше. Тренируйтесь умнее. Тренируйтесь с большей конкретностью. Со временем вы сможете делать подтягивания.

Crossfit обучил буквально тысячи обычных женщин по всей стране выполнять целые тренировки на подтягивание.Вы можете сделать подтягивание.

Не позволяйте никому говорить вам, что вы не можете.

Действительно, мужчины тоже часто с трудом подтягиваются, пишет Times , особенно если у них более длинные руки или больший торс. Однако это не означает, что мужчины крупнее или длиннее не могут подтягиваться. Как и женщинам, им просто нужно тренироваться.

Поощрение женщин вместо того, чтобы отговаривать их делать подтягивания, может быть первым и значительным шагом в разрешении кризиса женских подтягиваний.Посеять негативные идеи в головах женщин с самого начала сродни тому, как учителя передают страхи перед математикой студенткам, как было обнаружено в исследовании Proceedings of the National Academy of Sciences , в котором исследователи пишут:

Страх и тревога людей по поводу математики — помимо реальных математических способностей — могут быть препятствием для их математических достижений. Мы показываем, что когда люди, озабоченные математикой, являются учителями начальной школы женского пола, их математическая тревога имеет негативные последствия для успеваемости их учениц.

В начальной школе, где почти все учителя — девочки, беспокойство учителей по математике сказывается на успеваемости девочек по математике, влияя на их представления о том, кто хорош в математике.

Независимо от того, что говорят науки или физика, при наличии достаточной подготовки, решимости и позитивного мышления женщины могут подтягиваться.

Все еще не уверены, что подтягивания относятся к сфере женских способностей? Вот несколько женщин, которые решили, что использование науки в качестве предлога для отказа от подтягиваний никуда не годится:

Вот женщина, которая делает 100 подтягиваний с наклоном (которые включают в себя раскачивание вместо того, чтобы начинать из статичного положения):

Вот беременная женщина подтягивается.

Вот группа женщин, высмеивающих этот стереотип и подтягивающихся.

Подробнее с сайта Smithsonian.com:

Женщины по-прежнему подвергаются дискриминации в науке
Возвращение фартука

Подтягивания — удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT

О компании Stew Smith

Тушеное мясо Смит — бывший военный морской котик.com Фитнес-участник и сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни — ознакомьтесь the StewSmith.com Фитнес электронная книга магазин и рагу Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте. его на stew @ stewsmith.com .

Наши страсть — это тактический фитнес — на самом деле — мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов год.Ваш покупки помогают нам проводить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для Героев завтрашнего дня где мы видим от 4500 до 5000 человек в год БЕСПЛАТНО обучение.

.