Как натренировать скорость бега: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

8 способов побить свой личный беговой рекорд

10 км – популярное расстояние в беге. Во Всемирном забеге Wings for Life с подвижной финишной прямой каждый может выбрать собственную цель, но одна из дистанций, к которой чаще всего стремятся участники, – это 10 км.

Wings for Life World Run – это благотворительный забег, 100% вступительных взносов от которого идут на исследования средств по лечению травм спинного мозга и позвоночника.

Удивительно, но мотивированные благими целями и догоняемые Catcher Car (виртуальная машина, преследующая участников забега Wings for Life. – Прим. автора), многие участники превосходят свои же ожидания: средняя дистанция составляет около 13 км.

А ты готов к достижению нового личного рекорда в беге на 10 км? Тогда тебе пригодятся советы Лауры Фаунтин.

01

1. Увеличь свой еженедельный пробег на 10-20%

Wings for Life World Run в Будапеште

© Balazs Palfi for Wings for Life World Run

«Общее расстояние на тренировках зависит от самих бегунов, а также от частоты занятий. Главное правило для всех, кто собрался начать новый тренировочный цикл: не увеличивайте резко километраж или количество тренировок», – рекомендует Фаунтин.

«Стремись к увеличению еженедельного пробега примерно на 10-20%, запланируй пару «провальных» недель, чтобы снизить нагрузку, и помоги организму восстановиться».

«Если ты бегаешь 3-4 раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы получить хороший километраж. Тренировки должны включать в себя скоростную работу, темповую пробежку и более длительную пробежку для развития выносливости. Если тебе комфортно заниматься более четырех раз в неделю, в твоем расписании должно быть несколько хороших легких пробежек», – заключает тренер.

02

2. Уделяй больше времени тренировкам в пороговом темпе

Как объясняет Фаунтин, лактатный порог – это точка, в которой молочная кислота вырабатывается в мышцах быстрее, чем она может быть использована в качестве топлива, и поэтому начинает накапливаться, заставляя тебя замедляться.

«Чтобы определить свой лактатный порог, нужна беговая дорожка, подключенная к специальному лабораторному оборудованию, и анализы крови. Также его можно определить следующим образом:

Для опытных бегунов это где-то между 10 км и полумарафонским темпом. Добавь 10-15 секунд на милю (1,6 км) к своему текущему темпу на 10 км или 20-30 секунд на милю к своему темпу на 5 км, и результат будет достаточно близок к реальному.

Наращивай количество времени, которое ты тренируешься в пороговом темпе в течение тренировочного цикла. В течение трех недель твоя прогрессия может выглядеть так:

1) 3 раза по 8 минут порогового с 3 минутами восстановительной пробежки;

2) 2 раза по 12 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки;

3) 2 раза по 15 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки.

Включи по крайней мере одну милю легкого бега до и после вышеуказанных занятий».

03

3. Развивай скорость и бегай с интервалами

0.0.0″>Научись выдерживать быстрый темп

© Leo Francis/Red Bull Content Pool

«Короткие и быстрые интервалы улучшают не только максимальную скорость, но и помогают улучшить беговую форму и даже экономичность бега (насколько быстро ты можешь бежать при данном количестве кислорода). Заставляя себя быстро бегать, тело человека начинает искать пути адаптации к новому ритму. Некоторые способы могут быть биомеханическими: будь то более быстрый темп бега или более длинный шаг», – рассказывает Фаунтин.

«Интервальные тренировки приносят и психологическую пользу. Убеждая себя выполнить еще одно повторение, когда хочется сдаться, или выдержать темп еще на один круг беговой дорожки, ты вырабатываешь в себе силу воли, которая пригодится в день забега».

Фаунтин подчеркивает, что перед любой интервальной тренировкой необходимо как следует разогреться. Вот ее совет:

«Нужно включить хотя бы одну милю (1,6 км) легкого бега до и после нижеприведенных занятий, а также несколько динамических растяжек и упражнений для работы над своей беговой формой.

Вот несколько примеров занятий, которые вы можете попробовать:

1) 6 раз по 800 м, 5 км в темпе с 400 м легкого восстановления;

2) 8 раз по 200 м, мильный темп с восстановлением 200 м бега трусцой;

3) 5 раз 2 мин., 5 км в темпе + 4 раза 4 мин., 5-10 км в темпе, с восстановлением 90 секунд между повторениями, 3 мин. восстановления между сетами».

04

4. Отрабатывай свой целевой темп бега

«Тренировка в заданном темпе на 10 км – это и умственный, и физический процесс. Твое тело должно быть достаточно подготовлено, чтобы пробежать дистанцию за то время, к которому ты стремишься. Разум должен верить, что ты сможешь выдержать, когда станет трудно. Еще нужно уметь оценивать свою скорость и знать, что ты в темпе, не глядя на часы каждые несколько секунд. Отработка целевого темпа на тренировках поможет справиться со всеми этими элементами».

У участников Wings for Life World Runners есть два ключевых инструмента для тренировки целевого темпа.

Калькулятор целей подскажет тебе темп, необходимый для достижения цели на 10 км или любой другой дистанции на твой выбор. Просто введи свою цель в километрах или милях, и калькулятор покажет тебе все необходимое. Это может быть не только темп, который тебе понадобится, чтобы опередить Catcher Car, но и то, сколько времени ты пробежишь, прежде чем тебя настигнет движущаяся финишная линия.

Попробуй тренироваться с помощью приложения Wings for Life World Run.

05

5. Каждую неделю делай длительную пробежку для повышения выносливости

Стремись пробежать около 11 миль во время длительных пробежек

© Ian Corless / Red Bull Content Pool

«Раз в неделю нужна пробежка на большое расстояние, чтобы развить выносливость. Для 10-километровой дистанции хорошо подходит бег на 11 миль (17,7 км). Организм адаптируется к тренировкам на выносливость различными способами, включая увеличение плотности капилляров в мышцах, увеличение запасов гликогена и увеличение количества и размера митохондрий в мышцах. Но чтобы в полной мере воспользоваться плодами длительных пробежек, необходимо бежать в правильном темпе. Ошибка многих бегунов заключается в том, что они бегут слишком быстро. Нужно стремиться к темпу примерно на 20-30% медленнее, чем твой темп на 10 км».

06

6. Выбирай условия для бега

Лаура Фаунтин отмечает, что участие в забеге в крупном городе может дать «преимущество в виде большего количества бегунов, которые будут соответствовать твоей скорости, и это позволит тебе поддерживать темп и подтягиваться. С другой стороны, небольшие местные забеги могут дать тебе больше пространства для того, чтобы бежать в своем собственном темпе».

Когда речь идет о Всемирном забеге Wings for Life, ты можешь выбрать забег с другими участниками во флагманском месте в большом городе или локальный забег с помощью приложения. Если же тебе нужно больше пространства, ты можешь бежать полностью самостоятельно с помощью приложения. Независимо от того, где ты стартуешь, ты будешь связан со всеми участниками по всему миру, и твое имя появится в глобальном списке результатов.

0.0.0″>На крупных забегах можно бежать в одном темпе с другими участниками

© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil

07

7. Подумай о местности

Разумеется, когда ты стремишься к личному рекорду, условия имеют значение. Бег на большой высоте будет сложнее, чем на уровне моря, а крутые подъемы не дадут таких же результатов, как равнинные. Фаунтин отмечает, что даже знание того, с какой стороны дороги нужно двигаться на поворотах, может помочь достичь оптимального времени.

Хотя большинство участников Wings for Life World Runners участвуют в забеге ради удовольствия и потому, что 100% всех вступительных взносов и пожертвований идут на поиск лекарства от травмы спинного мозга, возможность бежать в любом месте с помощью приложения означает, что ты также можешь выбрать идеальную дистанцию для своих целей.

1 мин.

Get the Wings for Life World Run app

0.0.0″>Download the new Wings for Life World Run app and take your training up a gear.

08

8. Убедись, что ты психологически и физически готов к забегу

Если ты действительно хочешь пробежать свои лучшие 10 км в жизни, то каждый шаг на этом пути будет даваться нелегко, но Фаунтин подбадривает: «Именно здесь ты получишь пользу от отработки целевого темпа на тренировках и напряженной работы на интервальных занятиях».

Не забудь проверить снаряжение: убедись, что твоя бутылка с водой наполнена до краев, ты взял с собой достаточно перекусов и надел соответствующую погоде экипировку. У тебя все получится!

Готов завязать шнурки и участвовать в забеге? Зарегистрируйся для участия в Wings for Life World Runners здесь.

В этой статье

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.

При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

• Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
• Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
• Бежать, наклонившись немного вперед.
• Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

• разминка;
• бег на высокой скорости — 400 м;
• движение в легком темпе — 800 м;
• второй скоростной интервал — 800 м;
• движение в легком темпе — 400 м;
• третий интервал с ускорением — 800 м;
• бег в спокойном темпе — 800 м;
• четвертый интервал с ускорением — 400 м;
• спокойное движение — 800 м;
• заминка.

Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.

Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

7 профессиональных упражнений для повышения скорости

Как бежать быстрее — важная часть пути к бегу. Как бегун, вы всегда движетесь к следующей цели. После того, как вы пробежите свои первые 5 км, 10 км или даже марафон, вы, естественно, захотите увеличить свою скорость.

Наращивание скорости предлагает так много преимуществ для вашей тренировочной программы.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, более быстрый бег поможет сжечь больше жира и ускорит процесс.

Это также отличный стимул для обучения; Целые тренировочные сезоны я посвящал тому, чтобы сократить на 5 минут свое время в полумарафоне или на 2 минуты сократить свое время на 10 км.

Более того, если вы станете быстрее, качество ваших гонок улучшится.

Более быстрое время позволит вам участвовать в гонках, требующих минимальной скорости. Если вы хотите пробежать один из самых известных марафонов, Бостонский марафон, вам нужно финишировать где-то от 3 часов до 4 часов 50 минут (в зависимости от вашей возрастной группы).

Многие трейловые марафоны и многодневные гонки также требуют квалификационного времени и уровня физической подготовки. Хотите ли вы участвовать в гонке своей мечты или просто хотите стать быстрее ради личного удовлетворения, эта статья для вас.

Я поделюсь с вами наиболее эффективными упражнениями, которые спортсмены используют для увеличения темпа бега. Вот как бежать быстрее.

Что нужно, чтобы бежать быстрее

Каждый бегун естественным образом сталкивается с периодом застоя на разных этапах своей беговой карьеры.

Часто это происходит, когда мы преодолеваем новое расстояние или чувствуем себя комфортно, повторяя один конкретный маршрут или временной барьер.

Чтобы вырвать свое тело из привычного темпа и увеличить скорость, часто требуется шокирует систему некоторыми высокоинтенсивными тренировочными режимами.

Ваша способность работать над скоростью также зависит от того, на каком этапе вашего бега вы находитесь.

Если раньше вы много бегали, но сделали небольшой перерыв, вы обнаружите, что ваша скорость возвращается довольно быстро.

Но если вы только начинаете, у вашего тела нет такой же мышечной памяти. Это займет немного больше времени, и часто стоит сосредоточиться на том, чтобы научиться комфортно бегать на большие расстояния, прежде чем приступать к скоростным тренировкам.

Ключ номер один к тому, чтобы бегать быстрее,

— последовательная тренировка .

Независимо от того, на какой стадии беговой карьеры вы находитесь, если вы хотите стать быстрее, вам необходимо поддерживать постоянство тренировок.

Если вы решили посвятить 2 дня в неделю кросс-тренировкам, придерживайтесь этого обязательства.

Если вы планируете свой следующий марафон, не позволяйте себе пропускать дни.

Второй шаг к тому, чтобы бежать быстрее, — это четкий план действий.

Если вы просыпаетесь каждое утро и выбираете случайную тренировку, вы не достигнете своих целей так быстро, как хотелось бы. Важно провести исследование, составить план и следовать ему.

Установите конкретное время, которое вы хотите достичь.

Наличие плана не принесет большой пользы, если вы не знаете, к какому времени вы хотите закончить.

Либо установите средний темп на милю, который вы хотите преодолеть, либо установите финишное время для следующей гонки.

Это изменит ваше обучение.

Возможно, вы хотите пробежать 10 км менее 45 минут или, возможно, это полумарафон менее 2 часов (или марафон менее 4 часов) — в этом случае мы разработали специальные планы тренировок для каждого из эти цели.

Каждый из этих планов основан на одном и том же принципе — поставьте перед собой цель, а затем разработайте план тренировок, исходя из этой цели.

7 способов повысить скорость бега

1. Работа над формой бега

Форма бега во многом зависит от того, как бежать быстрее. Если вы двигаете своим телом наиболее эффективным способом, вы сразу же наберете темп, даже без дополнительных кросс-тренировок.

• Смотрите вперед, подбородок параллельно земле, туловище прямо.
  
• Следите за тем, чтобы во время бега вы никогда не были напряжены, особенно в плечах и руках.

• Наклон таза – постарайтесь не бежать с запрокинутой назад задницей, как Дональд Дак! Представьте, что область вашего таза похожа на аквариум, который вы хотите держать на одном уровне с полом и не проливать воду — слегка подоткните его, чтобы он оставался нейтральным

• Cadence : Каденс — это количество раз, когда ваши ноги касаются земли в минуту. Хотя универсального числа для всех не существует, хорошей целью является достижение частоты шагов 180. Прочтите наше подробное руководство по частоте шагов

• Шаг: тесно связанный с частотой шагов, бегуны очень часто чрезмерный шаг, особенно при попытке бежать быстрее. Сознательно старайтесь делать более мелкие и частые шаги — вы обнаружите, что расходуете меньше энергии и можете продолжать работать дольше!

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по правильной технике бега

2. Спринт

Если вы хотите стать быстрее, вам понадобится взрывная сила – также известная как развитие быстросокращающихся мышц.

Спринты — лучший способ сделать это.

Связанный: Невероятные преимущества бега на короткие дистанции

На самом деле это моя рекомендация номер один, когда бегун хочет знать, как бежать быстрее.

Это также отличная форма HIIT, которая имеет множество преимуществ для всего вашего тела. Вот две спринтерские тренировки, которые добавят силы в ваши пробежки.

• Во время 45-минутной пробежки придерживайтесь обычного темпа бега трусцой в среднем темпе. В последние 6 минут бега делайте спринты. Бегите 20 секунд в минуту, затем идите оставшиеся 40 секунд. Повторите 4-6 раз, затем остыньте.

• Измеряйте эту тренировку по расстоянию, а не по времени. Начните с легкой пробежки на 2 мили. Затем пробегите ¼ мили в спринте. Отдых 2 минуты. Повторите спринт 8 раз, затем отдохните 2-5 минут.

Подробнее об интервальной тренировке для марафонцев

3. Холмы

Мышцы, которые вы используете для бега в гору, такие же, как и для спринта. Итак, если вы укрепите эти мышцы, вы получите силу, необходимую для продвижения вперед в спринте.

Простой бег в гору всегда помогает.

Неуклонно двигайтесь вверх, пока не доберетесь до вершины. Бегайте по холмам разных размеров, с каждым разом увеличивая сопротивление.

Вы также можете комбинировать бег по холмистой местности со спринтом, еще больше увеличивая свое улучшение. Сначала вы не сможете бежать в гору, поэтому лучше начинать с 10 секунд за раз.

Бегите до тех пор, пока не перестанете дышать, пока не сможете сказать пару слов вслух.  

4. Темповые пробежки

Во время темповых пробежок вы начинаете с заданного времени и все время сохраняете постоянный темп.

В то время как спринт помогает поддерживать кардио и делает вас сильнее для резкого увеличения скорости, темповый бег помогает поддерживать скорость на протяжении длительного забега.  

Для этого засеките свое лучшее время на дистанции 5 км (на милю). Вычтите из этого 20-30 секунд. Это ваш темп для темпового бега. Теперь постарайтесь удерживать этот темп в течение как минимум 20 минут.

5. Фартлекс

Очень похожий на интервальную тренировку, большинство бегунов предпочитает фартлекс, потому что он больше подходит для фристайла.

Почему бы не развлечься во время тренировки?

Интервальный бег выполняется путем бега в течение определенного времени с последующим отдыхом в течение некоторого времени (обычно ходьбой или легким бегом трусцой) для восстановления. С Фартлексом вы ищете по пути интересные ориентиры: столб, здание или отрезок времени.

Бегите, пока не достигнете этой отметки, затем отдохните, пока не достигнете новой отметки.

Фартлекс — отличный способ зарядиться энергией и не забывать об окружающей среде во время бега.  

6. Упражнения по лестнице на ловкость

Лестница на ловкость наращивает мышечную массу, кардиосилу и улучшает мышечную память вашего тела, чтобы продолжать двигаться быстро — это ключевой шаг к тому, как бежать быстрее.  

Вам нужно будет купить лестницу для аджилити, которую можно недорого найти на Amazon. С помощью всего лишь одного этого простого элемента оборудования вы можете проработать множество мышц и действительно улучшить свою скорость.

Вот 2 отличных упражнения на лестницу для ловкости, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать свой темп:

• Прыжки врозь: Перешагните через всю лестницу обеими ногами. Прыгните внутрь ступеньки лестницы обеими ногами. Затем двигайтесь немного вперед, когда вы прыгаете обратно за пределы следующей ступеньки лестницы.

Прыгните через конец лестницы как можно быстрее. Повернитесь и повторите тренировку, чтобы вернуться к тому, с чего вы начали.

• Боковое перетасовка: Переместите правую ногу внутрь первой ступеньки лестницы. Следуйте левой ногой. Когда левая нога входит внутрь ступеньки, переместите правую ногу за пределы следующей ступеньки лестницы.

Повторите то же движение на следующей ступеньке лестницы, но на этот раз ведите левой ногой. Пройдите по лестнице как можно быстрее, затем развернитесь и повторите все сначала.

7. Силовые тренировки

Если вы хотите бегать быстрее, вам необходимо укрепить мышцы.

Чем усерднее работают эти мышцы, тем больше усилий вы можете приложить, чтобы достичь того, что вам нужно, вместо того, чтобы напрягаться, чтобы добиться этого.

Лучше всего начать с упражнений с собственным весом: отжиманий, планки, мостиков через бедра, приседаний, выпадов и русских скручиваний. Это стабилизирует основные группы мышц и подготовит вас к более тяжелой тренировке.

Затем добавьте вес.

Приседания и выпады можно выполнять со штангой на плече или с гантелями или гирями в каждой руке.

Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Жим над головой тренирует руки, а боковые планки с отягощениями тренируют ядро.

Как бежать быстрее, собрав все воедино

Если вы действительно хотите научиться бегать быстрее, включение силовых тренировок имеет решающее значение.

Так что найдите ритм, который вам подходит.

Вот некоторые системы, которые работают для разных бегунов:

Выполняйте несколько 15-минутных кросс-тренировок каждую неделю . Выполняйте силовые тренировки всего за 15 минут до легкой пробежки на 5 км.

Когда я начал это делать, моя общая скорость бега резко возросла.  

Всегда выполняйте еженедельные длинные пробежки, но сохраняйте эту скорость, выполняя 3–4 коротких и средних пробежки, предварительно предварив их быстрой силовой тренировкой.

Замените 2 пробежки интенсивными кросс-тренировками. Выберите два тренинга из перечисленных в этой статье. Замените 2 коротких пробежки в неделю 45-минутной силовой тренировкой.

Многие планы подготовки к марафону не учитывают в расписании дни кросс-тренировок. Но наши планы полностью настраиваются в электронной таблице Google. Таким образом, вы можете попробовать метод, который работает для вас, и скорректировать свой план, чтобы он идеально соответствовал ему.

Зарегистрируйтесь на бесплатном учебном курсе, чтобы увидеть быстрый прогресс в достижении ваших целей и научиться бегать быстрее.

499 акции

• Поделиться
• Твит

Как бегать быстрее: руководство для тренера

На какой бы дистанции вы ни бежали, в каком бы возрасте и на каком уровне бега вы ни были, работа над скоростью может сыграть важную роль в вашей тренировке. И это не всегда означает проведение больших интервальных тренировок — иногда речь идет о том, чтобы научиться бегать быстрее.

Если вы преследуете ПБ на расстоянии от 800 м до 5 км, преимущества могут показаться очевидными. Однако они также распространяются на более длительные соревнования, включая марафоны и сверхмарафонские дистанции. Важно подвергать свое тело стрессу, превышающему его текущую комфортную способность, и скоростная работа в ее различных формах может дать вам контролируемую дозу стресса и тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы ваше тело могло адаптироваться и наращивать физическую форму.

---

Польза от скорости

Сердечно-сосудистые заболевания

Высокоинтенсивные тренировки могут увеличить ударный объем (количество крови, которое сердце может перекачивать с каждым ударом), увеличить выработку миоглобина (который переносит кислород к мышцам), объем крови (что означает, что к вашим мышцам может быть доставлено больше кислорода) и улучшить способность ваших мышц поглощать этот кислород для создания энергии. Скоростная работа также может улучшить способность вашего организма переносить и перерабатывать лактат.

Механический

Если вы регулярно бегаете быстро, то вы можете повысить экономичность бега в диапазоне скоростей (вы можете выполнять больше работы при том же количестве кислорода) в результате улучшения механики бега, времени контакта с землей и жесткости сухожилий. , среди различных других факторов.

Невральная

При достаточно высокой интенсивности скоростная работа может создать положительный стресс для вашей нервной системы, что при адекватном восстановлении может сделать вас более устойчивым к усталости, особенно при беге на длинные дистанции.

Психологический

В конечном счете, чтобы установить ПБ на заданное расстояние, вы должны бежать быстрее, чем когда-либо раньше. Звучит, конечно, очевидно, но на самом деле, даже если мы достаточно подготовлены для выполнения этой работы, наш разум часто может мешать. Скоростная работа дает вам свидетельство вашей готовности к соревнованиям и может дать вам физическую и умственную «мозолистость», необходимую для выступления в день гонки.

Связанная статья

• Что такое интервальная тренировка и почему я должен ею заниматься?

---

Принципы работы на скорость

Прежде чем мы углубимся в детали, было бы неплохо наметить несколько принципов, которые должны лежать в основе любой программы структурированной работы на скорость.

Структурируйтесь

Быстрый бег может быть включен в ваш план различными способами, такими как фартлек, темповые пробежки и интервальные тренировки. Когда мы говорим о скоростной работе, мы обычно имеем в виду темпы бега, равные вашему целевому темпу забега или превышающие его. Наиболее распространенный способ сделать это — интервальные сессии. Они включают в себя структурированное сочетание быстрых усилий (или повторений) с запланированными «интервалами» восстановления, которые позволяют вам управлять тренировочной нагрузкой и наращивать ее с течением времени.

Найдите баланс

Один из мифов о быстрых тренировках заключается в том, что они могут заменить объем тренировок бегуну, которому не хватает времени – старая поговорка «Качество важнее количества». Ключом к тому, чтобы стать быстрее, является правильный баланс качества и количества для вашего уровня физической подготовки, опыта и мероприятия, к которому вы готовитесь. Не следует пренебрегать хорошими объемами легкого и размеренного бега.

Общая и специальная подготовка

Speedwork бывает разных форм и размеров. Важно, чтобы вы тренировались надлежащим образом для той дистанции, на которую планируете бежать. Хорошее общее правило состоит в том, чтобы начинать с менее специфичной для гонки общей подготовки вашего тела, делая ваши быстрые тренировки более специфичными для гонки, к которой вы тренируетесь, по мере того, как вы тренируетесь. ближе к мероприятию, проводя больше времени в своем целевом темпе гонки.

Терпение окупается

Слишком часто мы ищем быстрых результатов в обучении. Примерный план, приведенный ниже, займет от 18 до 24 недель, чтобы пройти полный процесс создания ваших лучших 5 км. Время потрачено с пользой, но оно требует приверженности и сосредоточенности.

Контроль переменных

Если вы манипулируете усилием, с которым вы выполняете быстрые усилия (интенсивность), продолжительностью и типом восстановления между каждым усилием (интервалом), количеством выполненных вами усилий и условиями, с которыми вы сталкиваетесь, затем вы можете изменить результат и стимул сеансов. Будьте изобретательны, но помните, чего вы пытаетесь достичь.

Управляйте дозой

Больше скоростной работы не обязательно означает больше результатов. Высокоинтенсивные тренировки должны сопровождаться восстановлением и легкими днями между тяжелыми тренировками. Большинство бегунов могут получить необходимую им адаптацию от одной до двух быстрых сессий в неделю.

Связанная история

• 4 интервальных занятия, которые помогут вам собрать этот ПБ

Здоровое начало

Запуск программы скоростной работы с ниггелем — это рецепт полной травмы. Более интенсивный бег увеличит нагрузку на суставы, мышечные волокна и сухожилия. Если у вас есть какие-то сомнения, перед началом пройдите ТО у спортивного физиотерапевта.

Будьте готовы к сеансу

Чтобы получить максимальную отдачу от более быстрых сеансов, выделите достаточно времени для хорошей разминки и заминки. Структурированная разминка, направленная на постепенное повышение частоты сердечных сокращений, мобилизацию и активацию суставов и мышц, а также подготовку вашего тела к предстоящим нагрузкам, поможет вам лучше выполнять свои тренировки. Это также снизит риск травм.

Оставайтесь дисциплинированными

Бегуны часто подходят к скоростным тренировкам, руководствуясь принципом «все или ничего». Скоростная работа не должна заключаться в том, чтобы разбить себя на куски или попытаться проявить себя; это должно просто означать последовательное выполнение запланированных темпов. Проводите эти занятия с дисциплиной, и вы будете более последовательны. Кроме того, в долгосрочной перспективе вы улучшите физическую форму.

Повышение мощности

Регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу способность генерировать силу и позволят вам контролировать любые изменения техники, которые вы хотите внести, в том числе возможность бегать с более длинным шагом, чтобы поддерживать более высокий темп, когда вы устали. В частности, ваши сухожилия могут обеспечить значительное движение за счет упругой энергии. Вы можете улучшить рефлекторную функцию растяжения сухожилий с помощью плиометрических упражнений, таких как прыжки в длину, прыжки и прыжки, выполняемые один-два раза в неделю.

Связанная история

• 16-недельный план силовой подготовки к марафону

---

Как пробежать 5 км быстрее — план на 5 км быстрее скорость, которая поможет вам установить следующий PB.

Чтобы проиллюстрировать это на практике, я расскажу вам о трехэтапном плане, который поможет вам быстрее пробежать 5 км. Аналогичные принципы можно применить и к другим дистанциям гонки.

---

Часть 1: Заложите основу

Занятия, распределенные на 6–8 недель:

• ЗАНЯТИЕ 1: 4 подхода спринтов в гору по 8–10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 2: 6 подходов по 8–10 секунд Спринт в гору 10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 3: 8 подходов спринта в гору от 8 до 10 секунд с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 4: 4 подхода от 8 до 10 секунд с 2- мин. отдых + 2 x 120 м в быстром темпе от 400 до 800 м на ровной поверхности с 3-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 5: 5 сетов по 60–80 м на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом + 2 x 150 м в быстром темпе от 400 до 800 м на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом
• ЗАНЯТИЕ 6: 6 подходов 8-10-секундного спринта в гору с 2-минутным отдыхом + 2 х 200 м быстро на ровной поверхности с 2-3-минутным отдыхом.
• ЗАНЯТИЕ 7: 2 x 60 м, 2 x 100 м, 150 м, 200 м быстро, все с отдыхом от 3 до 4 минут
• ЗАНЯТИЕ 8: 5 x 150 м быстро в темпе 800 м с отдыхом 3–4 минуты Что вам нужно знать о части 1:

  Заложите основы

  По правде говоря, большинство упражнений, которые мы называем скоростными — например, упражнения на милю, фартлек или даже 400-метровые повторения — на самом деле больше связаны с выносливостью. Основа скорости на самом деле заключается в гораздо более коротких и быстрых усилиях, которые требуют целенаправленной тренировки. На первом этапе вы работаете над своей нервно-мышечной системой, сухожилиями и другими соединительными тканями, чтобы развить реактивную силу и хорошую технику бега. Это послужит основой для создания большего количества быстрых сессий для конкретных гонок в будущем. Первые шесть-восемь недель сосредоточены на этих основах.

  Спринт для успеха

  Основа скорости требует быстрого бега. Когда мы бежим или бежим со скоростью, близкой к спринтерской, мы учим свое тело задействовать больше быстро сокращающихся мышечных волокон, мы нагружаем нашу центральную нервную систему и учимся бегать с лучшей механикой.

  Максимальное качество, кратчайшее время

  Бег с максимальной или почти максимальной скоростью сильно зависит от вашей быстрой энергетической системы АТФ-СР. Это обеспечивает немедленную энергию за счет расщепления этих накопленных высокоэнергетических фосфатов для почти или максимальной интенсивности, коротких упражнений до того, как они утомятся. Также потребуется значительное количество времени для «перезарядки». На практике это означает сосредоточение внимания на коротких усилиях продолжительностью от восьми до десяти секунд с восстановлением около двух минут. Начните с небольшого количества усилий, возможно, четырех, немного отклоняясь от вашей максимальной скорости бега (около 95% или усилие на 400 м). Представьте, что вы делаете каждый шаг максимально качественным, которого только можете достичь.

  Работа на скорость не должна заключаться в том, чтобы разбить себя на куски или попытаться проявить себя

  Холмы в помощь

  Многие бегуны на длинные дистанции изо всех сил пытаются развить скорость, необходимую для получения выгоды от этих коротких, быстрых усилий. Подумайте о том, чтобы начать с холма с умеренным уклоном (вам все равно нужно уметь быстро бегать). Мы склонны бегать с лучшей механической формой на холмах, поэтому это отличный способ набрать скорость и убедиться, что вы задействуете эти быстро сокращающиеся мышечные волокна. Продвигайте эти занятия к быстрому бегу по квартире, когда вы чувствуете себя готовым.

  Расслабленная скорость

  Посмотрите видео о беге Усэйна Болта – скорость не зависит от попытки форсировать темп. Расслабленная скорость должна быть вашей целью. Цель состоит не просто в том, чтобы быстро бегать, а в том, чтобы делать это хорошо.

  Физическая подготовка

  Ваши силовые тренировки в этот период должны включать в себя ключевые силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады. Также могут быть включены плиометрика и упражнения, но опять же, интенсивность должна быть умеренной — здесь ключевое значение имеет изучение правильной техники.

  Более широкий план

  Во время этой базовой фазы вашему телу требуется время между этими высокоинтенсивными усилиями. Стремитесь включить в программу легкие пробежки в больших объемах и постарайтесь достичь пика своего пробега к концу этого шести-восьминедельного блока. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать продолжительность бега до 75–90 минут и рассмотрите возможность бега по холмистым и бездорожным маршрутам.

  Равновесие на выносливость

  Несмотря на то, что вышеперечисленные тренировки сосредоточены на скорости, в этот период все же полезно провести несколько тренировок на выносливость. Для 5 км это может быть еженедельный бег с переходом в марафонский темп или немного быстрее в течение последних 10–20 минут.

  ---

  Часть 2: Увеличение скорости

  Занятия, рассчитанные на 6-8 недель:

  • ЗАНЯТИЕ 1: от 8 до 10 x 200 м (или 40 секунд) в темпе от 1500 м до 3 км с 200-метровым восстановительным бегом
  • СЕССИЯ 2 : 8 x 300 м (или от 75 до 90 секунд) в темпе на 3 км с отдыхом от 90 до 120 секунд
  • ЗАНЯТИЕ 3: 6 x 8-10 секунд в гору + 2 x 200 м быстро на ровной поверхности с 2-минутным отдыхом
  • ЗАНЯТИЕ 4: 1 км, 800 м, 600 м, 400 м с 5-6-минутным отдыхом. Бегите 1 км и 800 м в темпе 3 км и стремитесь стать быстрее на 600 м и 400 м
  • ЗАНЯТИЕ 5: 8 x 400 м (или от 75 до 90 секунд) в темпе 3 км с отдыхом от 90 до 120 секунд сек холмы (2 минуты отдыха)
  • ЗАНЯТИЕ 7: 2 x 600 м, 400 м, 300 м, 200 м, 100 м с 3-4-минутным отдыхом, начиная с темпа 5 км и постепенно снижая темп до 800 м
  • ЗАНЯТИЕ 8: 5 x 2 минуты с первыми 2 в целевом темпе на 5 км и следующими 3 в темпе на 3 км с отдыхом от 2 до 3 минут

  Что вам нужно знать о Части 2:

  Теперь вы лучше задействуете быстросокращающиеся мышечные волокна и знаете, что такое быстрый бег. Второй этап расширяет эту скорость, чтобы сделать ее более конкретной для гонки, к которой вы готовитесь.

  Переключите циферблаты

  Ваши скоростные сессии теперь перемещаются в основном в сторону квартиры. Несмотря на быстроту, усилия снижаются в темпе и увеличиваются в объеме, с более коротким отношением усилий к восстановлению. По мере того, как мы снижаем восстановление по сравнению с уровнем усилий, мы уделяем все больше внимания вашей аэробной и лактатной энергетическим системам, которые помогают вам повысить выносливость.

  Сеть поддержки

  Эти скоростные сессии предназначены для того, чтобы привести вас к 5-километровым сессиям на третьем этапе. Эти забеги в темпе от 1500 м до 5 км помогут сделать эти более крупные тренировки более управляемыми.

  Более широкий план

  По-прежнему включает легкий и устойчивый бег, но рассмотрите возможность снижения объема на 10–20%, поскольку акцент смещается на более крупные занятия.

  Найди свой порог

  Теперь мы работаем в темпе от 10 км до полумарафона, в так называемых пороговых забегах. Сессии, такие как 4 x 6 минут, 3 x 8 минут, 5 x 5 минут и 6 x 5 минут, выполняются в темпе, который вы могли бы удерживать в течение часа (или «комфортно тяжело») с 60–9.Восстановление за 0 секунд повысит вашу выносливость на 5 км.

  Физическая подготовка

  После того, как вы установили свои движения, небольшое увеличение веса обеспечивает хорошую основу для третьего этапа. Не можешь попасть в спортзал? Схема с упражнениями с собственным весом также работает.

  ---

  Часть 3: Подготовка к гонке

  Занятия, распределенные на шесть-восемь недель:

  • ЗАНЯТИЕ 1: 5 минут в 1-часовом гоночном темпе, плюс 2 подхода по 5 x 75–90 секунд в темпе на 5 км с 60 -секундный отдых между усилиями и 2-минутный отдых между подходами
  • ЗАНЯТИЕ 2: 8 x 2 минуты в темпе 5 км с 90-секундным восстановлением
  • ЗАНЯТИЕ 3: 5 минут, 4 минуты, 3 минуты, 2 минуты, 1 минута с 90-секундным отдыхом. Начните с 1-часового гоночного темпа и уменьшите темп до 3 км
  • ЗАНЯТИЕ 4: 3 подхода по 5 x 75–90 секунд в темпе 5 км с 30–45-секундным отдыхом между усилиями и 2-минутным отдыхом между подходами
  • ЗАНЯТИЕ 5:-10 x 2 минуты в темпе 5 км с восстановлением от 75 до 90 секунд
  • ЗАНЯТИЕ 6: 5 подходов по 4 минуты в темпе 5 км, 60-секундный отдых, 75 секунд в темпе 3 км с 2-минутным отдыхом между подходами
  • ЗАНЯТИЕ 7: 5 минут при пороговом усилии +5–6 x 1 км в целевом темпе на 5 км с отдыхом от 90 до 120 секунд 3 км в темпе (90 секунд отдыха) + 1 км в гонке на время

  Что нужно знать о Части 3:

  На этом этапе мы уделяем больше времени работе над вашим целевым темпом в 5 км. Чтобы развить выносливость, мы включаем более длительные усилия с более коротким восстановлением. Это делает больший упор на нагрузку на вашу аэробную систему, которая обеспечивает большую часть энергии, необходимой для забега на 5 км.