Все секреты тренировки грудных мышц Арнольда Шварценегера
Добавлено 06.01.2015 10:01
Сколько лет уже прошло, мы даже вступили в следующую эпоху, а Великий Арнольд Шварценеггер все также считается «лучшим культуристом планеты».
Накоплен многолетний тренировочный опыт, изобретена масса специальных тренажеров, существуют тысячи продуктов спортивного питания, а тех высот, которых достиг Арни, еще никто не покорил. В частности, это касается объема его грудных мышц – 135-145 см при весе 105 кг в его соревновательной форме. Этот факт не вызвал бы никаких разговоров, если вес Арнольда был бы под 130 кг. Эти две развитые пластины мышц всегда являлись его визитной карточкой и все до сих пор хотят узнать секрет их накачки.
Сам Арни отрицает существование какого-либо секрета для накачивания грудных. У него есть своя техника выполнения упражнений для их развития: он делал частичные жимы лежа и много отжимался на брусьях. Беспощадная и интенсивная работа – вот весь рецепт его успеха!
На каждое из упражнений у него отводилось по 5-6 подходов. Все начиналось с небольшого веса по 15 повторений, потом вес постоянно нарастал и финальный подход получался в «зверском» режиме: большой вес на 4 повторения. Всего сетов было около 30. Удивляло то, что подобные тренировки Арнольд проводил до 3-х раз в неделю без каких-либо признаков перетренированности!Арнольд Шварценеггер когда-то высказался, что перетренированность – это всего лишь психическая усталость, возникающая от тяжелой и монотонной работы, которая выполняется автоматически. Если же спортсмен с радостью идет в спортивный зал, то психика «взведена», его переполняет энтузиазм и перетренированность не наступает никогда!
Одним из главных упражнений для тренинга грудных у Арни был жим лежа
. На первый взгляд, это упражнение может показаться легким. Он делал 8 повторений со штангой в 220 кг, потом 25 – 155 кг и заканчивал 60 повторениями с весом в 110 кг! Лучшим результатом Арнольда в жиме лежа был вес 245 кг.
Базовый жим лежа Шварценеггер выполнял еще с 4 видами упражнений. Для верха грудных мышц выполнялся наклонный жим, для внешних и внутренних областей – разведения, для низа – отжимания с весом и снова для верха – пулловеры. Арни считал, что все участки грудных мышц необходимо прокачивать отдельно и в «зверском» режиме.
Известно, что силовой прием очень быстро «забивает» мышцу и ее рост приостанавливается. Именно поэтому Шварценеггер начал применять метод, который позволил ему годами заниматься в «зверском» силовом стиле. Суть этого приема в том, чтобы в тяжелом жиме поочередно менять гантели и штангу на каждой тренировке. Таким образом упражнения оставались классическими силовыми, но они по-разному воздействовали на грудные мышцы.
После каждой из серии повторений Арнольд обязательно выполнял тягу для спины. Это упражнение предотвращает образование сутулости. Жимы укорачивают грудные мышцы и из-за этого происходит сведение плеч. Этот эффект можно исключить, если сразу же выполнить тягу для спины.
Арнольд очень тщательно прислушивался к голосу своего тела. Если нагрузка на организм становилась невыносимой, он кардинально менял схему прокачки грудных мышц. Первая тренировка была легкой, вторая – средней тяжести и третья – тяжелой. Благодаря такому подходу он всегда тренировал грудные, даже во время самых жестких программ прокачки общей массы мускулатуры.
Почти в каждом своем интервью Арнольд Шварценеггер повторял, что основным моментом при накачке мышц является высокая ментальная концентрация. В голову не должны лезть посторонние мысли, иначе вы не сможете чувствовать работу своих мышц. Перед вами должна быть цель – сделать тело мускулистым, стать лучшим культуристом мира. Как утверждает Арни, даже мотивацию можно «прокачать». Сделать это очень легко: смотреть фильмы или передачи про бодибилдеров, читать специализированные журналы, просматривать странички сайтов для культуристов. Главное поставить себе цель, потом она будет давать вам силы работать дальше.
Схема треннировки Арнольда Шварценеггера:
- Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой или гантелями: 6 подходов, повторения – 15, 10, 8, 6, 6, 4;
- Наклонный жим лежа головой вверх со штангой или гантелями: 5 подходов, повторения – 10, 8, 6, 6, 4;
- Разведения с гантелями: 5 подходов, повторения – 10, 8, 8, 8, 6;
- Отжимания на брусьях: 5 подходов, повторения – 15, 10, 8, 8, 8;
- Пулловер с гантелью через скамью (на каждой третьей тренировке): 3 подхода, повторения –15.
Отзывы
Упражнения: Грудь Арнольда Шварценеггера
Развитые грудные мышцы основа атлетического тела и когда вы летом на пляже оголяете свой торс, людям будет бросаться в первую очередь ваши грудные мышцы. Ведь грудные мышцы – это большая группа, а бицепс, на который тоже любят обращать внимание – это маленькая группа и поэтому отстающие грудные будут создавать в глазах людей удручающие впечатление, чем отстающие бицепсы.
Отсюда следует, что отставание мышц рук на фоне развитой груди не так режет глаза, как провал в грудных мышцах при раскаченных руках.
Содержание
- 1 Анатомия мышц груди: разделения на части
- 2 Функции мышц груди
- 3 Основной приоритет
- 4 Связка груди с другими группами мышц: предварительное утомление
- 5 Ментальная связь мозг-мышца
- 6 Жим штанги лежа:
- 7 Жим гантелей лежа:
- 8 Разведения гантелей лежа:
- 9 Сведения рук в кроссовере:
- 10 Заключение
Анатомия мышц груди: разделения на части
Друзья, что бы знать, как развить грудные мышцы, для начала нужно разобраться в их строении и какую функцию они выполняют.
Мышцы груди делятся на две общие мышцы:
- Большая грудная мышца (находятся на передней поверхности груди, ребрах и имеет веерообразную форму). Основная функция этой мышцы – приведение руки к туловищу, причем со всех сторон (сверху снизу, сбоку).
- Малая грудная мышца (расположена под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму). Выполняет функцию сведения лопатки вперед, вниз и вовнутрь, а также поднимает ребра. Чаще всего эту мышцу целенаправленно не тренируют.Теперь давайте рассмотрим детально большую мышцу груди, потому что она нас интересует больше всего, ведь ее развитие дает основной объем и форму грудных мышц.
Большая грудная мышца делится на пять частей:
- Верхняя часть (верхний отдел груди) – начинается на внутренней половине ключицы.
- Средняя часть (средний отдел груди) – начинается на верхней поверхности грудины и хрящей, верхних шести ребер.
- Нижняя часть (нижний отдел груди) – начинается над прямой мышцей живота, крепится на нижние ребра и к головке плечевой кости.
- Внешняя часть (внешний отдел груди) – это вся часть большой мышцы груди, проходящая с внешней стороны от головки плечевой кости до крепления нижней части мышцы.
- Внутренняя часть (внутренний отдел груди) – это внутренняя часть большой мышцы груди, начинающиеся от крепления верхней части на внутренней половине ключицы до крепления нижней части мышцы.
Функции мышц груди
Зная строение мышц груди можно говорить и об их функциях. Начнем с того, что грудная мышца – уникальна! Большая часть мышц сокращается полностью, включая в работу все волокна, но с мышцами груди другой случай. Грудная мышца работает акцентировано, т.е. другими словами степень нагрузки на ту или иную часть грудных мышц, зависит от угла приложения силы на нее.
Допустим если вы, будете тренировать грудь только в горизонтальном положении, акцентировано будет работать средняя часть, но это не значит, что остальные части выключаются. В любом движении будет работать вся грудная мышца, только вот в большей степени будет работать та часть, под которую подобран угол приложения силы и значит, что эта часть будет прорабатываться и развиваться лучше, чем остальные.
Получается так, что бы развить преимущественно верхнюю часть грудных мышц угол, под которым мы будем работать, составляет 30 градусов головой вверх. Чтобы развить среднюю часть стандартно работаем в горизонтальном положении, а что бы сделать акцент на нижнюю часть угол будет составлять 15-20 градусов головою вниз.
Так же сюда добавим, в зависимости от вашего хвата рук за штангу зависит степень смещения нагрузки с внешней части к внутренней. Чем шире ваш хват, тем больше акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц и чем уже, тем больше на внутреннюю, но так же учтите, что чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трицепс.
Основной приоритет
Основной приоритет – это постановление в основу преимущественно ту часть мышечной группы, которую вы хотите в большей степени развить или доработать по соотношению к другим частям этой группы. Чаще всего, развитие грудных преобладает в нижнее части и средней. У не тренирующегося человека можно не вооруженным глазом заметить очертания грудных мышц в нижней части, а все потому, что в природе так устроено, что мы в основном совершаем повседневные действия с приложением силы руками вниз.
Действия, которые мы производим ежедневно в большей степени, задействуют нижнюю часть грудных мышц, а так как средняя часть расположена рядом с нижней частью, ее накачать легче, чем верхнюю. В приоритет вы можете ставить любую часть в зависимости от потребностей, но чаще всего основной приоритет – это верхняя часть грудных мышц!
Анатомически получается так, что в горизонтальном положении в работу включается средняя часть и нижняя, а верхняя работает минимально. Но если угол поставить, так что бы нагрузка падал на верхнюю часть, в работу также будет включаться средняя и нижняя, т.е. нагрузка будет ложиться равномерно на всю грудь, и вы убьете двух зайцев сразу, проработаете не только верх, а всю грудь разом.
Хотите полноценно развить грудные мышцы, ставьте приоритет на вверх грудных. Сначала выполняйте упражнения под углом вверх, отдавая большую часть ресурсов, затем дорабатывайте под другими углами и таким образом вы целесообразно распределите нагрузку на мышцы груди.
Связка груди с другими группами мышц: предварительное утомление
Грудь тренируется преимущественно жимовыми упражнениями, но в работу включается не только грудные мышцы, а так же дельты и трицепс. Почти все упражнения мы выполняем с помощью рук, и исключить второстепенные мышцы полностью не сможем. Что бы максимально нагрузить именно грудные мышцы надо сконцентрироваться на их работе, в чем хорошо поможет правильно подобранный угол при жиме лежа и ширина хвата, ведь чем выше угол скамьи на которой вы жмете, тем больше включается в работу дельты и чем уже хват, тем больше включаются трицепсы.
Не стоит тренировать в тренировку груди сначала второстепенные мышцы потому, что утомив их, вы не сможете хорошо проработать мышцы груди, т.к. при выполнении упражнения дельты и трицепс откажут быстрее, чем грудные мышцы. Имеет смысл предварительно утомить грудь сначала концентрическими упражнениями, если ваши трицепсы или дельты слабы и устают быстрее, чем грудь ( при выполнении упражнения вы чувствуете что трицепсы и дельты отказывают первыми, а грудь еще может работать и из-за второстепенных мышц вы не в силах до конца доработать подход), а затем добить базовыми.
Так вы свои грудные изолируйте в начале, утомляете их, а затем так как они уже у вас потеряли часть энергии, будут работать на равных с второстепенными мышцами.
Ментальная связь мозг-мышца
Ментальная связь между мозгом и мышцей другими словами – это нервная связь. Когда у вас эта связь вы без проблем будете чувствовать рабочую мышцу, и понимать в какой области мышцы вам надо доработать, сместить акцент, увеличить или уменьшить силу приложения и так далее.
Обратив внимания, вы можете наблюдать в зале, как новички тренируют грудь, выполняют жим на горизонтальной скамье. Сразу можно заметить, что техники нет, на негативной фазе штанга резко падает на грудь, а на позитивной выжимают коряво, руки дрожат, штанга ходит в разные стороны. Это происходит потому, что нет чувства работы мышц, их организм не понимает, что они хотят нагрузить грудные мышцы, и включает в работу все подряд и сами мышцы не готовы и работаю не сообща.
Если посмотреть на тренированных спортсменов, то сразу видно чувство работы.
Иной раз не понятно, почему некоторые штангу опускают не до конца, а некоторые выжимают не до конца или все вместе. Эти бодибилдеры знают что делают, и не стоит лезть к ним с советами, если он выполняет так и не как иначе значит, он так лучше чувствует работу грудных мышц.
Ментальная связь достигается с опытом, чем дольше вы тренируетесь, ставите технику, стараетесь прочувствовать мышцу, тем лучше становится ваша связь, и тем лучше вы будете чувствовать рабочую группу мышц. На этом первая часть статьи заканчивается. В следующей части мы разберем основные упражнения, которые взорвут ваши грудные мышцы, технику выполнения и некоторые особенности.
Эффективные упражнения для грудных мышц: техника и особенности
Жим штанги лежа:
Жим лежа является базовым тяжелым упражнением. Без включения его в свои тренировки вы не построите объемные грудные мышцы. Так же по мимо грудных в работу включаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью так, что бы ваши глаза были под грифом, спина плотно прижата к скамье, небольшой прогиб в пояснице, лопатки сведены.
- Возьмитесь за гриф закрытым хватом, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч или подберите хват сами в зависимости от ваших анатомических особенностей организма.
- Аккуратно снимите штангу со стоек и медленно на вдохе, подконтрольно опустите штангу до середины груди, затем на выдохе чуть быстрее выжмите штангу вверх.
Выполнив нужное количество раз, аккуратно поставьте обратно штангу на стойки.Выполнять это упражнение можно под разными углами, вверх головой, вниз головой или в горизонтальном положении. В зависимости от приоритетов в первую очередь выполняйте упражнения под таким углом, под которым нужно проработать отстающую часть грудных мышц. Как вариант можно выполнять это упражнение в тренажере Смита, но это будет более изолированная работа, т.к. конструкция этого тренажера позволяет меньше включать в работу дополнительные мышцы.
Выполняя жим лежа не опускайте штангу на грудь (опустив полностью штангу на грудь ваши грудные в этой точке расслабляются) и не выпрямляйте полностью руки при выжимании вверх (выпрямив полностью в верхней точки руки вы переносите вес на суставы и нагрузка с груди уходит).
Всегда просите коллег по залу подстраховать вас, не важно, большой вес или маленький упражнение тяжелое и травмоопасное. Что бы избежать неприятных последствий, лучше, если кто ни будь, последит за вами во время выполнения подхода.
Жим гантелей лежа:
Жим гантелей, как и жим штанги можно отнести к базовому упражнению. Вес гантелей вы всегда будете делать меньше чем на штанге, так как на каждую руку приходится свой свободный вес, который нужно контролировать. В какой-то степени гантели лучше штанги, потому что гантели дают возможность опустить руки ниже точки грудных мышц, что даст большее растяжение.
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи, возьмите гантели в руки и поставьте их, удерживая на бедра.
- Лягте на скамью, помогая бедрами, закиньте гантели в исходное положение.
- На выдохе мощно выжмите гантели вверх (радиус, высоту, ширину сведения рук вы индивидуально в силу своих особенностей организма подбираете сами).
- На вдохе подконтрольно опустите гантели вниз, до полного растяжения грудных мышц.
Сделав нужное количество раз, поставьте аккуратно гантели обратно на бедра или отдайте страхующему вас напарнику.Как и в жиме штанги здесь много вариаций исполнения упражнения. Выбирайте первым упражнение под таким углом, под которым вам нужно проработать отстающие грудные, или просто которые больше хотите проработать. Для наилучшего результата варьируйте жимы гантелей с жимами штанги.
Так же это упражнение можно выполнять на фитболе (большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой), что даст вам не обычную нагрузку, т.к. вам помимо того что гантели и так сложно контролировать, придется контролировать все тело. Отличный вариант для разнообразия нагрузки и для тренировки координации.
Разведения гантелей лежа:
Это упражнение является изолирующим, в его исполнении участвует один сустав. Его так же можно выполнять под разными углами, нагружая прицельно нужную часть грудных мышц.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и лягте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а гантели были на вытянутых руках перед глазами.
- Разводите подконтрольно руки вниз полукругом, в локтевом суставе небольшой прогиб (если руки будут полностью прямыми, это создаст плохую нагрузку на локтевой сустав и выполнение упражнение будет крайне неудобным).
- Разводите на вдохе до полного растяжения грудных мышц.
- На выдохе чуть быстрее, но также подконтрольно сведите гантели не касаясь ими друг об друга ( не сводите до конца гантели, т.к. в самой верхней точке нагрузка с мышц груди уходит и что бы получить больший эффект от упражнения, как только почувствовали в верху что мышцы начинаю расслабляться, разводите руки обратно).
Сделав нужное количество раз, примите исходное положение и поставьте гантели на место.Разводите гантели пронируя (разворот кистей ладонями от себя) кисти в негативной фазе, так вы получите большую отдачу от упражнения.
Можете использовать метод прокачки под всеми углами за тренировку, используя по 1-2 рабочему подходу под каждым углом, или варьируйте на каждой тренировке разные углы.
Как вариант можно выполнять это упражнение в кроссовере. Плюс такого варианта в том, что оно менее травмоопасно и нагрузка сохраняется в рабочем мышце на всем протяжении движения за счет тросов, которые в любой точке будут усилием блоков тянуть вас назад.
Сведения рук в кроссовере:
Очень эффективное изолирующее упражнение, но включать в свои тренировки его лучше, когда вы уже построили базу, когда уже имеется грудной массив. Это упражнение хорошо прорабатывает грудные со всех сторон, особенно внутреннюю часть грудных мышц, которую очень трудно проработать в других упражнениях.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за рукояти блоков, затем сделайте шаг вперед для создания угла растяжения.
- Прогните спину в пояснице и сделайте не большой наклон корпуса вперед, подобрав удобный угол нагрузки на грудные мышцы.
- На вдохе мощно и подконтрольно сведите рукояти перед собой за счет сокращения грудных мышц, руки слегка прогнуты в локтевом суставе.
- На выдохе медленно растяните грудные мышцы, разводя руки в стороны.
Выполнив нужное количество раз, примите исходное положение и аккуратно верните рукояти на место.Это упражнение бесполезно, если вы не имеете базу грудных мышц, и оно не поможет вам нарастить массу, но проработать и отточить грудные, имея уже мышечный массив, отлично поможет. Меняя угол направления рук, вы сможете отдельно проработать разные части грудных мышц. Так же взявшись за нижние блоки, сводя руки перед собой, вы целенаправленно проработаете верхнюю часть грудных мышц.
Заключение
Развитие грудных мышц – это тема, на которую можно говорить бесконечно! Вариантов тренировок и методик очень много, но все мы разные и разные схемы по-разному на нас будут влиять. Что-то подойдет, а что-то нет. Главное знайте, что при тренировке груди также включаются дополнительные мышцы дельты и трицепсы, которые могут забирать львиную долю нагрузки.
Ширина хвата тоже важна, но не берите хват как принято стандартно или по совету других коллег, подбирайте хват сами по своим ощущениям и в силу своих анатомических особенностей. В приоритет ставьте ту часть грудных мышц, которая отстает или которая нуждаться в большей проработке. Не забывайте про ментальную связь (нервно-мышечная связь) мозг-мышца, старайтесь выполнять каждое повторение с техникой, подконтрольно думая о рабочей мышечной группе.
Мы надеемся, что эта статься вам очень поможет в ваших тренировках груди и вы добьетесь отличных результатов. Главное боритесь с самим собой, идите вперед и не останавливайтесь на достигнутом вами результате!
На сколько вам понравилась статья:
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…
Твитнуть
Arnold’s Classic 4 Тренировка груди
Перейти к содержимому Пиковое телосложение Шварценеггера держит статус «лучшего за все время», с этим никто не поспорит.
Мало того, что его общее развитие отличало его от многих легенд бодибилдинга своего времени, его культовая грудь была одной из самых больших и полных во всей истории бодибилдинга!
Когда дело доходит до создания массивной груди, нет лучшего авторитета, чем семикратный чемпион Мистер Олимпия, который уделял большое внимание важности впечатляющей формы груди, даже несмотря на то, что мы стали свидетелями огромного роста размеров тела. конкурентов за последние три десятилетия. Арнольд много и тяжело работал, чтобы накачать грудь, тренируя грудь три дня в неделю и часто чередуя тренировки груди с такими же тяжелыми и тяжелыми тренировками для спины. Его серьезный подход к тренировкам быстро окупился, и всего через пять лет после разработки его программы для взрыва груди его грудь уменьшилась с 39’’ до невероятных 58’’!
Мышечная путаница
Как мы все знаем, Арнольд был большим поклонником мышечной путаницы и ВП, чего он часто добивался, выполняя повторения с паузой при тренировке внешней части грудных мышц тяжелыми разводами гантелей.
Он сделал это, полностью опустив гантель и максимально растянувшись, а затем подняв ее только на три четверти, остановившись прямо перед тем, как вес достигнет уровня груди. Если вы посмотрите на любые кадры Арнольда из его золотых дней, вы заметите, что он очень глубоко выполнял каждое повторение, а его верхняя часть рук поднималась почти перпендикулярно полу в нижней точке. Теперь добавьте к этой смеси несколько отжиманий на три четверти, и вы окажетесь прямо на пути к знаменитой полноте груди Арнольда!
Кроссоверы с тросом
При выполнении кроссоверов с тросом Шварценеггер обязательно сильно сжимал грудь и сгибал грудные мышцы в точке, где его руки соприкасаются, что помогло ему выгравировать линию посередине груди. Конечно, вы можете использовать тот же метод с разведениями гантелей, просто соедините руки в верхней точке движения и напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете.
Жим лежа на наклонной скамье
Как и в случае с любой другой частью тела, воздействие на мышцу под всеми возможными углами имеет решающее значение для ее общего развития, Арнольд был особенно изобретателен в жиме лежа на наклонной скамье, идеальном движении для подчеркивания верхней части груди.
Он нагружал верхнюю часть грудных мышц от 15% до 50%, что нагружало верхние мышечные волокна еще глубже, чтобы накачать даже самые маленькие мышцы, которыми бодибилдеры обычно пренебрегают. Можно сказать, что его внимательный к деталям подход в сочетании с безупречной трудовой этикой помогли ему построить незабываемое телосложение.
Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие атлеты при выполнении жима лежа на наклонной скамье, заключается в том, что они сокращают количество повторений в верхней и нижней части тела и не выполняют полное выпрямление, что крайне важно для полного задействования верхней части груди. Поэтому, если вы хотите получить все преимущества этого великолепного движения, проверьте свою форму и убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движения.
Интенсивность
Будучи гением тренировок, Шварценеггер пытался увеличить интенсивность тренировки груди любым возможным способом, включая повторения с паузой в жиме лежа, чередуя диапазон движения от полного до половины или четверти , добавляя 5-повторные максимальные тяжелые дни или используя дроп-сеты и форсированные повторения, чтобы оживить свои тренировки всякий раз, когда он думал, что его программа не хватает интенсивности, или он приближался к плато.
Поскольку построение телосложения, которое действительно выделяется среди остальных, зависит скорее от правильного мышления и выкладывания на 100% на каждой тренировке, чем просто от знания правильных упражнений, не забывайте время от времени выходить из зоны комфорта. и экспериментируйте с различными техниками во имя спутанности мышц.
Если вы хотите применить на практике советы Арнольда, попробуйте его традиционную тренировку груди.
Классическая тренировка груди Arnold
- Жим штанги лежа: 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Отжимания с отягощением: 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
- Пул-овер с гантелями: 4 подхода по 15 повторений
Последние статьи
- Как лучше всего записать себя в тренажерном зале?
11 апреля 2023 г.
- Сжигание калорий на двух колесах: преимущества езды на велосипеде для похудения 5 апреля 2023 г.
- 6 продуктов, которые посетитель спортзала должен добавить в свой распорядок дня 4 апреля 2023 г.
- Отличные советы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки в тренажерном зале 4 апреля 2023 г.
- 7 продуктов, которые посетитель спортзала должен включить в свою повседневную жизнь 4 апреля 2023 г.
Как освоить грудные мышцы для увеличения и расширения груди
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Арнольд Шварценеггер выглядел потрясающе в 70-х; это неоспоримый факт. Даже сейчас, 50 лет спустя, мы продолжаем возвращаться назад и анализировать, как он тренировался, чтобы лучше понять, как эффективно наращивать мышечную массу (уверенно понимаю).
Его грудные мышцы были особенно огромными, и, по словам самого Арни, было одно упражнение, которое он предпочитал делать, чтобы они выглядели такими широкими. Это то же самое упражнение для грудных мышц, которое я просто не могу перестать делать (хотя моя грудь не такая большая, как у него).
Прежде чем мы двинемся дальше, стоит отметить, что Арни был профессиональным бодибилдером и интенсивно тренировался почти каждый день. Например, план тренировок Arnold Schwarzenegger Blueprint to Mass включает в себя выполнение бесчисленных повторений тяжелых упражнений, включая его знаменитый жим Арнольда, а также упражнение на грудные мышцы, которое мы сегодня обсудим. Не ожидайте, что после одной тренировки грудные мышцы будут похожи на нагрудник или спина будет такой же большой, как у Арни.
По словам Арни, разводка грудных мышц с гантелями — лучшее упражнение для накачивания массивной груди. Но летают не просто старые грудные мышцы, а жестоко низкая грудная мышца раскрывает грудь и растягивает мышцы, делая их шире. По крайней мере, так думали Арни и его современники. И, глядя на бодибилдеров Золотой эры 70-х, они, наверное, не ошибались…
Хотите знать, как Сильвестр Сталлоне построил свои огромные руки для Рэмбо 2? Он воспользовался помощью двукратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Франко Коломбо.
Разведение грудных мышц Арнольда Шварценеггера: как профессионально увеличить грудь
С точки зрения экипировки, разведения рук Арни не сильно отличаются от ваших повседневных разведением гантелей. Все, что вам нужно, это приличная скамья и пара достаточно тяжелых гантелей (можно использовать регулируемые гантели, если вы тренируетесь дома).
Некоторые могут предпочесть мультитренажеры и канатные тренажеры в спортзале для выполнения этого упражнения; все, что плывет в вашей лодке.
Если вы тренируетесь дома, вы можете выполнять стандартные подъемы грудных мышц с использованием эспандеров, лежа на полу, хотя вы не сможете раскрыть грудь так, как это делает Арни в видео выше. Тем не менее, грудные мышцы все равно стоит делать, как только можете.
Ключом к росту ваших грудных мышц, как у Арни, как вы можете убедиться, посмотрев короткий видеоклип выше, является использование полный диапазон движения упражнения на грудные мышцы. Арнольд и профессиональные бодибилдеры той эпохи, такие как Франко Колумбу, использовали это глубокое движение, чтобы подвергать мышцы большему давлению и, следовательно, быстрее их растить.
Не погружаясь так глубоко, вы упускаете некоторые из наиболее важных частей упражнения; это как поднимать широчайшие, поднимая руки только на 45 градусов. В первый раз, когда я попытался повторить разведение грудных мышц Арни, я не смог вернуть гантели в исходное положение; они были слишком тяжелыми для движения.
После регулировки пластин (я использовал регулируемую гантель Core Fitness Adjustable, так что это было легко) я медленно опустил гири, чтобы посмотреть, как далеко я могу опуститься.
После пары медленных повторений я начал выполнять правильные, глубокие подъемы грудных мышц, и, боже, о боже, мои грудные загорелись.
Однако будьте осторожны: перед тренировкой вам придется размяться, чтобы раскрыть грудную клетку до такой степени. Не говоря уже о том, что использование более тяжелых весов и выполнение этого упражнения без правильной техники также может повредить вашим плечам; правильная разминка имеет решающее значение.
Я рекомендую использовать более легкие веса для первого подхода и всегда делать первое повторение медленнее, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что им предстоит. Выполняя первое повторение медленнее, вы также можете воспользоваться преимуществами медленного эксцентрического движения, важной техники для быстрого наращивания мышц.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Увеличьте грудные мышцы с помощью сложных упражнений
Верный способ увеличить грудные мышцы — выполнять сложные упражнения, такие как жим лежа или отжимания.
Жим лежа — одно из самых важных упражнений для развития грудных мышц. По общему признанию, вам понадобится штанга и несколько пластин бампера, чтобы выполнять это в вашем домашнем тренажерном зале, но если вы не можете хранить их в своей гостиной, вы всегда можете посетить тренажерный зал или сделать это там или использовать гантели вместо те дома.
Существует много вариантов, и рекомендуется не делать все время только стандартный жим штанги лежа на горизонтальной скамье; Совмещение тренировочной программы с узким хватом и жимом на наклонной скамье поможет сильнее стимулировать мышцы, что приведет к более быстрому их росту. Попробуйте этот трюк с жимом лежа для еще большей стимуляции.
Отжимания — это недорогая альтернатива жиму лежа, и, согласно науке, они развивают грудные мышцы так же хорошо, как и жим лежа. Опять же, вы хотели бы убедиться, что вы не просто выполняете базовую версию, а включаете в свои тренировки различные варианты отжиманий (вот несколько вариантов отжиманий).
