Как накачать ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Главная / статьи / Бодибилдинг / СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ / Как накачать ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Предплечья
Эта мышечная группа наряду с икроножными и мышцами пресса часто игнорируются атлетами. В этой статье будут описаны специализированные тренировочные программы, предназначенные для эффективного развития этой мышечной группы так, чтобы Вы смогли получить результаты незамедлительно.
Только потому, что мышцы предплечья, брюшного пресса и голени считаются «трудными», многие даже и не пытаются серьезно заняться их развитием.
Трудным мышцам, плохо отвечающим на стимул, требуется большая сверхнагрузка. Другими словами, если определенная мышечная группа растет медленнее других, то единственное что может заставить ее расти — это повышенное сверхнагрузочное воздействие.
Предплечья
Предплечье — это связующее звено между отягощением и любой тренируемой мышечной группой верхней части тела.
Мышцы предплечья участвуют во всех захватывающих движениях; сгибаниях, разгибаниях и вращениях руки в запястье. Предплечья также работают во всех упражнениях для верхней части тела и получают хорошую нагрузку как второстепенные мышцы.
Поскольку предплечья лишь косвенно работают в других упражнениях, то в целенаправленных движениях необходимо работать с полной амплитудой. Существует великое множество самых различных упражнений для эффективного развития массы и силы этой мышечной группы.
Сгибания рук в запястьях со штангой
Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья. Второстепенные – различные вспомогательные сгибающие мышцы кисти и пальцев.
Выполнение:
Возьмите штангу с прямым коротким грифом хватом снизу. Расстояние между мизинцами должно быть около 8 см. Положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края скамьи. Взрывным движением поднимите снаряд, сгибая руки в запястьях. В верхней точке задержитесь, и удерживайте некоторое время напряжение в мышцах. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.
Совет: Если у вас есть короткий прямой гриф, я рекомендую использовать именно его, а не стандартную олимпийскую штангу. Короткий гриф обладает лучшим балансом и позволяет сосредоточиться на работающих мышцах, не думая о равновесии снаряда.
Разгибания в запястьях
Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья. Второстепенные — сгибатели и различные вспомогательные мышцы — сгибатели кисти и пальцев.
Выполнение:
Захватите прямой короткий гриф хватом сверху.
Расстояние между большими пальцами около 8 см. Положите предплечья на скамью так, чтобы кисти свисали с края. Сгибая предплечья в запястьях, мощным взрывным движением поднимите снаряд вверх. Задержитесь на мгновение в верхней точке и дополнительно напрягите разгибатели* предплечья. Опускайте снаряд в исходное положение вдвое медленнее подъема. Повторите необходимое количество раз.
* Разгибатели расположены на внешней поверхности предплечья. Сгибатели, соответственно, на внутренней поверхности.
«Скручивания» в запястьях
Несмотря на то, что это очень эффективное упражнение, направленное на общую проработку мышц предплечья, редко кто использует его в своих тренировках.
Основные рабочие мышцы — разгибатели и сгибатели предплечья. Вовлеченные второстепенные мышцы — сгибатели кисти и пальцев.
Выполнение:
Возьмите гантели и станьте прямо. Руки свободно опущены вдоль тела. Совершая вращательное движение в запястьях, поднимите гантели внутрь, к себе.
Задержитесь ненадолго в верхней точке, и дополнительно напрягите сгибатели предплечья. Вернитесь в исходное положение и, не останавливаясь, продолжите движение в другую сторону, от себя. Задержитесь на секунду и дополнительно напрягите разгибатели предплечья. Повторите необходимое количество раз.
Схема проработки мышц предплечий
Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife
Как накачать БИЦЕПСЫ
Как накачать ГРУДЬ
Как накачать огромные ПЛЕЧИ
Как накачать НОГИ
Как накачать ПРЕСС
Как накачать СПИНУ
Как накачать ТРИЦЕПСЫ
Пропуск тренировок
В плену больших мышц! МИФЫ БОДИБИЛДИНГА
Восстановление после перерыва в тренировках
Чем мы отличаемся друг от друга.
Типы телосложений
Мифы о женском атлетизме
Свободные веса или Машины (тренажеры)
Как накачать ТРАПЕЦИИ
Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки
Предназначение спортивного питания. Мифы о спортивном питании
Вся правда о гейнерах
Вода. Важность гидротации в спорте
Факты о питании перед сном и ночью в БОДИБИЛДИНГЕ
Жжение в мышцах и Пампинг в БОДИБИЛДИНГЕ
Мифы питания в БОДИБИЛДИНГЕ
Мифы тренинга в БОДИБИЛДИНГЕ
Тренировка коленей. Лучшие упражнения для укрепления, восстановления и снижения боли в коленях.
Лучшие упражнения на тренажерах. Лучшие тренажеры в спортивном зале
Силовая тренировка для пауэрлифтинга и экстрима.
Упражнение с колесом: переворачивание покрышки
Упражнение «Подтягивание» в висе на турнике (перекладине). Схемы, виды и хваты подтягиваний.
Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка.
Уровень мужского гормона тестостерона в организме и его норма. Влияние высокой и низкой выработки тестостерона у мужчин
Как накачать предплечья
Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как накачать предплечья. Дело в том, что в большинстве программ для тренировок нет отдельных упражнений для развития этой группы мышц. Тем не менее они работают практически на каждой тренировке. Например, когда вы берете в руки штангу или гантели, хват осуществляется не только за счет пальцев, но и за счет мышц предплечий.Таким образом при выполнении большинства упражнений на предплечья приходится не основная, а косвенная нагрузка, которая направлена скорее на развитие выносливости, чем силы.
Поэтому предплечья, особенно если для вас это отстающая группа мышц, следует тренировать отдельно с помощью изолирующих упражнений.
Основными функциями мышц предплечья являются сгибание и разгибание кисти. Мышцы, которые участвуют в сгибании, расположены с внутренней стороны руки, а те, которые участвуют в разгибании, — с внешней.
Для того чтобы накачать предплечья, вам понадобятся гантели или штанга, на которую можно повесить несколько блинов для большей нагрузки. Как правило, даже в залах с плохой экипировкой можно найти такие снаряды.
Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обычным хватом
Сядьте на скамью и зафиксируйте руки так, чтобы предплечья по всей своей длине имели опору. Обычно их кладут на переднюю часть бедер. При этом кисти должны держать пальцами штангу и свисать вниз. Теперь начинайте медленно выполнять скручивания кистей вверх до предела. Затем снова нужно скатить штангу вниз по ладоням до исходного положения.
Сгибание-разгибание запястий сидя со штангой обратным хватом
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако штангу при этом следует держать обратным хватом (ладонями вниз). Сгибание старайтесь выполнять как можно медленнее, чтобы не получить травму кисти. Данное упражнение также можно выполнять с помощью гантелей.
Подъем на бицепс стоя обратным хватом
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу в руки ладонями вниз. Далее медленно поднимайте ее, выворачивая кисти вверх. Во время выполнения подъема старайтесь прижимать локти к бокам, чтобы не допустить участия трицепса. Это упражнение поможет накачать предплечье и бицепс.
Сгибание запястий со штангой за спиной
Стоя, держа штангу обычным хватом за спиной, выполняйте быстрые сгибания кистей вверх. После этого медленно разгибайте пальцы и сказывайте штангу к фалангам. Выполнять это упражнение лучше всего с более тяжелым грузом, так как амплитуда движения кисти довольно маленькая.
Чтобы накачать предплечья более эффективно, все эти упражнения нужно выполнять одним комплексом в конце тренировки, когда мышцы уже разогреты. Желательно выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома. Большим плюсом будет наличие турника. Для развития мышц предплечий достаточно просто повиснуть на перекладине, однако следует позаботиться о дополнительном отягощении. Подберите такой вес, чтобы максимальное время удерживания на турнике не превышало 30 секунд.
Также накачать предплечья можно с помощью кистевых эспандеров, которые должны быть достаточно жесткими, чтобы выжать их можно было не больше 15 раз. Дело в том, что большое количество повторений приведет к развитию выносливости.
Как избавиться от мгновенного насоса при восхождении
Теперь вы это сделали. Вы хотели произвести впечатление на окружающих, поэтому разогрелись на маршруте на два разряда сложнее, чем обычно, в надежде, что у вас получится стильно.
Вы были накачаны на втором болте, но все равно держались, ломаясь и взмывая ввысь из-за чистого упрямства. К тому времени, как вы начали лазать по цепям, у вас накопился массивный случай Синдрома Разорванного Предплечья (BFS): это жгучее, тугое, покалывающее мгновенное накачивание, которое сигнализирует об окончании любого настоящего лазания в течение дня. Однако пока не возвращайтесь к лагерю — надежда есть. С помощью нескольких упражнений на растяжку и шунтирования молочной кислоты вы все еще можете восстановиться и преодолеть стальные ворота успеха, завоевывая сердца и восхищение поклонников во всем мире.
Чтобы разорвать слипшиеся, застывшие мускулы в ваших пушках, вам нужно углубиться. Сожмите кулак одной рукой и потрите костяшки пальцев по предплечью другой, слегка скручивая. Работайте в виде сетки, нажимая только до точки боли, а затем отпуская через пять секунд; опишите ряд точек давления от запястья до локтя. Пусть ваша рука шлепнется, где она будет.
Вы также можете массировать большим пальцем, потирать предплечье крест-накрест ладонью и/или массировать внутреннюю часть ладони, чтобы расслабить сухожилия пальцев.
После того, как вы поработаете обеими руками, аккуратно потянитесь в течение 5–10 минут. Ваши движения должны быть устойчивыми и уверенными — никаких прыжков — и вы должны удерживать каждую растяжку не менее 10–15 секунд. Держите руку ладонью наружу, как будто останавливая движение. Оттяните кончики пальцев этой руки другой на 10 секунд; выпускать. Вы также можете перемещаться пальцем по пальцу и/или указывать пальцами на землю — ключ в том, чтобы вытянуть запястье. Чтобы растянуть верхнюю часть предплечья, согните запястье, согните и согните руку к себе, а другой рукой осторожно потяните лапу, сложенную чашечкой.
Теперь повернитесь лицом к скале и положите одну руку ладонью вертикально к стене на уровне плеча. Постепенно отворачивайтесь от руки, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль внутренней части руки, грудных мышц и плеч.
Вы также можете играть, вращая вытянутую ладонь влево или вправо. В качестве альтернативы, если вы можете найти плоскую поверхность на высоте от колена до бедра, наклонитесь, затем положите руки плашмя, пальцы смотрят назад, и переходите к растяжке. Вы также можете делать это на четвереньках или одной рукой за раз, если это слишком сильно нагружает ваши запястья обеими руками.
Железо.
Правильно растянуты, приступаем к глажке. Одной рукой в позиции карате-отбивной, ладонью к себе, «гладьте» противоположное предплечье от локтя до запястья. Используйте устойчивое, мягкое давление и двигайтесь медленно, повторяя при необходимости. Сделайте то же самое для мышц-разгибателей верхней (снаружи) руки. Теперь сгибайте и разгибайте пальцы, чтобы кровь поступала к пальцам, и вращайте запястьями маленькие круги.
Восстановление скорости. При необходимости повторите приведенную выше процедуру — я могу повторить ее два или три раза, прежде чем прыгнуть обратно на скалу.
Некоторое время держите планку низко, оставаясь на более легкой, более вертикальной поверхности, пока не почувствуете, что возвращается нормальный, здоровый кровоток. Вы можете сделать массаж и растяжку перед каждым маршрутом до конца дня и отказаться от проекта. Я страдал недельными случаями BFS, когда я не слушал свое тело.
Мэтт «Спагетти Армс» Самет — старший редактор Climbing .
7 способов предотвратить боль и напряжение во время сцеживания
7 способов предотвратить боль и напряжение во время сцеживания | ПроисхождениеБеременность + Послеродовой период
12 августа 20223 MIN
Поделись этой статьей заботы о ребенке, сцеживание, вероятно, меньше всего нравится всем. Неуклюжие приспособления, которые нужно таскать с собой, поиск места для сцеживания, износ сосков, не говоря уже о беспокойстве по поводу низкой выработки молока или, gah , рассыпая все драгоценности.
Имея все это на уме, обычно никогда не задумываются о том, как вы позиционируете свое тело во время сцеживания.
Мы здесь, чтобы сказать вам, что, потратив немного времени на правильную механику тела, вы сможете сделать этот любимый труд более комфортным и с меньшей вероятностью привести к переутомлению и травмам. Приведенные ниже советы исходят от наших физиотерапевтов. Используйте их, чтобы позаботиться о своем теле, которое заслуживает хорошего самочувствия, даже когда вы подключены к молокоотсосу.
Наклоны и тянущиеся руки во время сцеживания со временем накапливаются и напрягают тело. Независимо от того, где вы находитесь, начните с того, что соберите все, что вам нужно, и поместите его в пределах досягаемости руки, прежде чем зажимать эти фланцы. Это включает в себя перекачку припасов, воды и закусок, а также все остальное, что вам нужно для многозадачности.
В путешествии и на публике ваша способность сделать это может зависеть от вашей сумки. Несколько вещей, на которые следует обратить внимание:
- Ножки, которые удерживают сумку от грязного пола или мокрого стола.
- Молнии, открывающиеся по бокам для легкого доступа.
- Встроенная секция-холодильник для молока и пакета со льдом.
- Отдельные карманы для самых необходимых вещей.
- Ремешок, позволяющий надежно повесить сумку на дверной крючок или на спинку стула.
Если вы хотите, чтобы у вас было много места, подумайте о том, чтобы взять с собой большую пеленальную подушку и дезинфицирующие салфетки, чтобы создать чистую поверхность.
После того, как помпа заработает, сядьте прямо, раскройте грудь и поставьте обе ступни на пол. Если ваши ноги не достают до пола, попытайтесь найти что-нибудь (что-нибудь), чтобы их опереть. По возможности поддерживайте спину подушками, свернутым свитером или курткой, чтобы вы могли отдохнуть.
Если у вас болит поясница или копчик, еще более важно поддерживать поясницу (в дополнение к подушке можно положить под поясницу небольшое свернутое полотенце). Или подумайте о том, чтобы сесть на подушку для снятия давления, например, на клиновидную подушку с вырезом для копчика (в отличие от подушки-пончика, которая обычно не дает такого сильного облегчения).
Когда вы сцеживаетесь, это нормально проводить огромное количество времени, глядя вниз, чтобы проверить свои фланцы, посмотреть, сколько молока выходит, или смотреть на свой телефон или ноутбук. Это может создать огромную нагрузку на шею. Как можно чаще делайте перерывы, чтобы посмотреть вперед и вернуть уши на плечи.
Обычно во время прокачки смотрите в телефон? Попробуйте эти советы:
- Положите подушки или свернутую куртку на подлокотник кресла под локоть, чтобы вы могли легко держать телефон на уровне глаз.
- Освободите место в сумке для переносной подставки для телефона с гибким горлышком и зажимом на конце.
- Если вы не можете поднять телефон на уровень глаз, откиньте голову на подушки, а затем наклоните подбородок вниз (вместо того, чтобы наклонять шею и голову вперед). Таким образом, вашим мышцам шеи не придется так сильно работать, чтобы поддерживать голову.
Для получения дополнительной информации о том, как дать шее отдохнуть, а также об упражнениях для облегчения послеродовой боли в шее, ознакомьтесь с этим полезным постом.
Подумайте о покупке бюстгальтера для помпы, предназначенного для вашей помпы. Это поможет сохранить руки свободными и предотвратит нарастание напряжения в руках и плечах, не позволяющее удерживать фланцы на месте.
Если у вас ограниченный бюджет, вы также можете сделать свой собственный бюстгальтер с насосом, прорезав два небольших отверстия в спортивном бюстгальтере из толстой эластичной ткани. Обратите внимание, что любой бюстгальтер, который вы носите во время кормления грудью, должен быть удобным, но не сдавливать грудь, что может уменьшить выработку молока.
Не носите лифчик с помпой? Если они у вас есть, используйте подушки, чтобы поддерживать каждое предплечье на высоте, позволяющей легко удерживать каждый фланец на месте.
Индивидуальный уход за телом после родов.
Начало работы
Уже в пути!
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.
Даже минутный массаж предплечья может снять напряжение в мышцах, улучшить приток крови к заживающим тканям запястья и пальцев и уменьшить воспаление.
Аккуратно сожмите и помассируйте переднюю, заднюю и боковые стороны каждого предплечья от локтя до запястья.
В следующий раз кто-нибудь из близких спросит, не может ли он чем-нибудь помочь? Попросите их помассировать ваши предплечья.
Если вы обычно печатаете текст большими пальцами во время сцеживания, попробуйте держать телефон в одной руке и печатать указательным пальцем другой. Это поможет вам дать отдых запястьям и большим пальцам, которые могут переутомляться во время занятий по уходу за ребенком.
Ручное сцеживание молока всегда сопряжено с трудностями, особенно если у вас болит запястье и большой палец. Чтобы снять напряжение с рук, рассмотрите возможность использования техники двумя руками, сцеживая одну грудь за раз (вместо техники одной руки, которая требует, чтобы вы использовали большой палец для сцеживания молока). Хотя этот метод не идеален, если вы пытаетесь собрать молоко, которое вы сцеживаете (вам действительно нужна третья рука мамы, которую мы все хотели бы иметь, чтобы держать бутылочку для сбора молока), она может быть очень полезной для сцеживания молока.
