Качать плечи в тренажерном зале: Упражнения на плечи в зале

Гибкость в гольфе: повороты плечами

Чтобы улучшить свой удар в гольфе, нужно не только стать сильнее в тренажерном зале!

Кам Бхабра

7 марта 2023 г.

5

мин. чтение

Упражнения для гольфа

самое главное нам нужно сделать, чтобы стать сильным для гольфа, поднимая большие веса. Есть абсолютное место для поднятия тяжестей и развития силы, чтобы помочь развить скорость в вашем замахе в гольфе. Однако это, вероятно, больше относится к элитным игрокам, у которых уже есть хорошая последовательность ударов в гольфе и полный поворот плечами. При махе вниз бедра стреляют, а локоть скользят по правому боку, чтобы соединить руки с нижней частью тела, создавая силу в их ударе в гольфе.

Тем не менее, большинство игроков в гольф считают, что им необходимо развивать силу, особенно мышцы плеч, с помощью тяжелых упражнений на плечи. Вера в то, что приседания с тяжелым, сильным кором и сильной вращательной манжетой плеча дадут необходимую мощность. Несомненно, эти атрибуты вносят свой вклад, но не менее важен достаточный диапазон движений и упражнений для развития гибкости.

Гольф включает в себя всестороннюю физическую подготовку. Многие игроки в гольф изо всех сил пытаются повернуть верхнюю часть тела достаточно, чтобы передний плечевой сустав оказался под подбородком при замахе назад, что создает полный поворот плеча. Это не позволяет игроку держать клюшку в правильном положении, широко раскинув руки при вращении тела. Вместо этого они берут клюшку для гольфа, используя для этого плечи и руки. Отсутствие перехода грудной клетки в бедра приводит к плохому движению и растяжению мышц туловища для выработки силы при большом повороте плеча.

Что мы подразумеваем под хорошей последовательностью ударов в гольфе?

Когда мы смотрим на элитных игроков в гольф, у всех у них есть общая последовательность движений в гольфе, именно это позволяет им развивать высокую скорость головки клюшки. У элитных игроков, таких как Дастин Джонсон, больше возможностей отделить вращение плеча от вращения таза, что называется Х-фактором.

Средний поворот плеча для специалиста PGA составляет от 100 до 110 градусов, а поворот таза — около 40 градусов. Это означает, что X-фактор, представляющий собой расстояние между верхней и нижней частью тела, составляет от 100 до 110 минус 40, что равно примерно от 60 до 70 градусов, помните, что это среднее значение.

У такого игрока, как Рори Макилрой, поворот плеча примерно на 135 градусов, что означает, что X-фактор 135 градусов минус 40  равен примерно 95 градусам разделения. Таким образом, Рори генерирует большую часть своей дополнительной мощности за счет дополнительных 35 градусов крутящего момента тела.

Большой поворот плечами также приводит к сильному растяжению левой стороны, особенно плечевого сустава у игрока-правши. Сохранение ширины в левой руке также поможет создать скорость при замахе в гольфе.

Профессиональные игроки в гольф используют как динамическую растяжку для разминки, так и статическую растяжку после игры для восстановления диапазона движений. Статическая растяжка пассивна по своей природе, и ее лучше всего выполнять на этапе восстановления после тренировки. Исследования поддерживают динамическую разминку с активационными упражнениями. Гольф-растяжка и работа над подвижностью жизненно важны для элитных игроков, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей форме.

Большинству игроков в гольф часто не хватает, и они считают, что развитие хорошего поворота плеча является самой сложной задачей для улучшения своего удара в гольфе. Кроме того, у большинства игроков в гольф также есть сочетание:

• Сидячий образ жизни, сидя за столом или за рулем на работу.
• Недостаточное количество ежедневных упражнений на растяжку и подвижность, чтобы улучшить подвижность конечного диапазона.
• Склонен к неэффективным тренировкам с поднятием тяжестей в тренажерном зале, что приводит к сжатию тела и снижению их способности выполнять больший поворот плечами.
• Многие игроки в гольф в возрасте от 40 до 65 лет, как правило, из-за своего возраста скованны, что мешает им развивать плавный удар в гольфе.

По нашему опыту, у обычных игроков в гольф поворот плеча составляет от 60 до 90 градусов, что коррелирует с разнесением X-фактора примерно от 20 до 50 градусов, в отличие от профессионалов, которые колеблются от 60 до 95 градусов.

Чем больше X-фактор, тем больше расстояние между туловищем и способность использовать большие мышцы туловища для выработки силы и скорости. Теперь вы понимаете, почему профессионалы бьют по мячу намного дальше из-за такой последовательности игры в гольф, которая требует гибкости всего тела.

Компенсация из-за отсутствия поворота плеча

Если игроку в гольф не удается повернуть плечо, он пытается усилить удар, компенсируя движение, и часто теряет осанку, что приводит к плохому удару по мячу. Мы выделим три общие тенденции и их ошибки движения следующим образом:

Плохая нагрузка на боковую часть трассы

Когда игроки в гольф не поворачиваются должным образом туловищем в сторону замаха назад, это приведет к плохой нагрузке на правую ногу трассы и плохой силы реакции земли. Когда вторая нога не загружена, игрок в гольф будет использовать свои руки и верхнюю часть тела только для создания силы, теряя жизненную силу мышц бедра.

Раскачивание

 

Часто игроки в гольф пытаются раскачиваться, чтобы оказаться позади мяча, чтобы развить силу, поскольку они не поворачивают грудь, делая полный поворот плечами. Эта ошибка приводит к плохой согласованности, поскольку голова и позвоночник отдаляются от мяча, что затрудняет расчет времени. Sway также воздействует на тело поперечными силами, что неэффективно для силы и долговечности при игре в гольф.

Руки отсоединяются от корпуса

Когда корпус перестает вращаться, многие игроки в гольф продолжают двигать руками только для того, чтобы довести клюшку до вершины обратного замаха. Когда это происходит, руки отрываются от туловища, и связь между туловищем и руками теряется. Руки, как правило, берут на себя замах, что приводит к чрезмерному замаху, когда только мышцы рук генерируют силу.

Какие специальные упражнения для гольфа используются для поворота плеча?

Ниже приведены отличные динамические упражнения на растяжку для увеличения диапазона движений верхней части спины и гибкости плеч.

Перекатывание коленей со швейцарским мячом и перекладиной:

• Это упражнение отлично подходит для подвижности плеч и раскрытия верхней части тела, когда вы перекатываете мяч, удерживая лопатки на земле. Постоянно повторяйте в противоположную сторону, постепенно увеличивая диапазон движения.

Вращение ленты в раздельной стойке:

• Примите раздельную стойку, затем поверните ленту через грудь, поворачивая плечи. Повторите на другую сторону. Почувствуйте, как верхняя часть тела вращается относительно ваших устойчивых бедер.

Ленточные ветряные мельницы:

• Наклонитесь, держа спину прямо, попытайтесь почувствовать растяжение подколенного сухожилия. Затем включите внешнее вращение, натянув ленту. Вращайте верхнюю часть тела, сохраняя напряжение, и почувствуйте, как верхняя часть спины растягивается и отделяется от бедер.

Поза для гольфа, одна рука 90:

• Примите позу для гольфа, затем поверните руку назад, чтобы открыть грудную клетку и улучшить подвижность плеч. Это простое упражнение для разминки, которое вы можете выполнять на поле для гольфа. Наклонитесь вперед и почувствуйте, как вы действительно открываете грудь в этом упражнении, поворачиваясь в противоположную сторону.

Пенный валик заправить иглу:

• Поместите левую руку на пенопластовый валик, затем проденьте руку под другую руку, чтобы создать растяжение в верхней части спины. Поменяйте сторону, поместив правую руку под валик, затем потянитесь к правому плечу.

Тренировка для гольфа , помогающая поворачивать плечо:

• Возьмите клюшку для гольфа раздвоенным хватом, выполняя удары в гольфе. Поворачиваясь назад, согните запястья и оттолкните правую руку. Это создаст ширину в левом плече, создавая большее растяжение скручивания через верхнюю часть спины.

Статическая растяжка для мышц гольфа — отличный способ восстановиться после игры, помогая восстановить мышечный баланс и предотвратить травмы и усталость. Растяжка перед гольфом очень важна для улучшения вашего замаха и увеличения продолжительности игры.

Вкратце

Как видите, не все дело в том, чтобы стать сильнее в тренажерном зале, чтобы улучшить свой удар в гольфе. Убедитесь, что у вас есть ЭЛАСТИЧНОСТЬ , и разработайте хорошую программу растяжки для всего тела, чтобы увеличить радиус действия. Это позволит вам оказаться позади мяча, создавая больше X-фактора, помогающего развивать скорость головы вашей клюшки.

Растяжка для гольфа поможет проработать ключевые области, такие как большой поворот плеча, внешнее вращение в правом плече и хорошую подвижность бедра. Растяжки должны быть сосредоточены на ключевых мышцах для игры в гольф, а растяжки должны использоваться мягко, чтобы добиться постепенных изменений. Если вы не уверены в том, какая растяжка вам подходит, обратитесь за советом к специалисту по фитнесу или здоровью.

The Swing Gym: The Swing Gym Season 1: Flat Shoulder Plane

РАСШИРИТЬ

ЗАКРЫТЬ

Сопутствующее содержимое

Вверх Далее

Автовоспроизведение приостановлено

► Продолжить игру

favourite_border

К тренеру по фитнесу GolfPass Дону Саладино присоединились Пейдж Маккензи и Деван Боунбрэйк, чтобы научить вас упражнениям, улучшающим вращение, укрепляющим плечи и помогающим лучше выполнять замах назад.

Теги

фитнессила

Сезон 2

Загружаемое руководство по тренировкам

Сезон 2 Тренировочное руководство по тренировкам (Нажмите, чтобы скачать PDF)

Играть больше. Играй лучше.

Новые участники получают доступ к прямым трансляциям спортивных событий на Peacock Premium, а также к новостям, эксклюзивным шоу, популярным фильмам и многому другому! Дополнительные преимущества GolfPass+ включают в себя отмену платы за удобство, защиту времени игры и ежемесячный кредит в размере 10 долларов в любое время — это 120 долларов в год, чтобы играть в гольф в любое время и в любой день. Плюс все замечательные преимущества GolfPass Video, такие как уроки по требованию, доступ ко всем оригиналам, таким как «Шоу Конора Мура» и «Спроси Рори».

Применяются правила и условия Peacock Premium.

• $99.00 / в год

  • Включает 7-дневную бесплатную пробную версию
  • 10 долларов США в любое время в месяц.
  • Павлин включен в членство (применяются ограничения и условия приемлемости)
  • Отменены сборы за 10 бронирований, до 4 игроков на бронирование.