Как распределить калории на день чтобы похудеть: Как распределять калории в течение дня?

Как распределить суточные калории на приемы пищи

01.09.2019Похудение0

Подсчет калорий по праву считается одним из самых эффективных способов похудения. Таким образом человек съедает необходимую суточную норму, что позволяет телу нормально функционировать, но не переедает, а значит, может снижать свой вес. Однако помимо суточной калорийности необходимо также учитывать и калорийность каждого приема пищи. Итак, что же советуют диетологи по этому вопросу?

Завтрак

Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно  30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.

Даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса.

Обед

Калорийность обеда должна быть примерно такой же, как и у завтрака, однако состав продуктов должен отличаться. И если на завтрак необходимы углеводы, то в обед можно кушать супы, овощи, белок, углеводы в небольшом количестве. Некоторым людям комфортно иметь более плотный обед, тогда его калорийность можно увеличить за свет завтрака и ужина.

Ужин

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточного рациона. Если говорить о продуктах, которые рекомендуется употреблять в это время, то упор необходимо сделать на белок, который можно дополнить овощами. Простой, вкусный и полезный вариант – запеченные овощ с рыбой.

Перекусы

Задача перекусов заключается в том, чтобы человек мог избавиться от чувства голода, дать организму пищу для переработки, обеспечил желудок едой для качественного, непрерывного обмена веществ. Калорийность перекусов должна составлять 10-15% от суточной нормы. Низкокалорийный йогурт, творог, злаковый батончик, фрукт – хорошие варианты перекусов, которые дадут человеку запас нужной энергии.

Неправильное распределение

Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.

И даже если человек весь день не ел, а съел на ужин 800 калорий полезных продуктов, то ему не удастся снизить вес, так как ночью организм начнет запасать все лишнее в жировые отложения.

Таким образом, примерный расчет такой:

• завтрак 30%;
• перекус 10%;
• обед 30%;
• перекус 10%;
• ужин 20%.

Важно понимать, что распределение может незначительно отличаться. Иногда можно съесть чуть меньше еды в оде или на ужин, но компенсировать это во время перекусов. Цифры в процентах не являются обязательными, они носят рекомендательный характер. Важно кушать часто, так как в таком ритме желудок человека работает постоянно, а значит, вес будет уменьшаться.

Комментарии⁰ Поделиться:

Загрузка …

Как распределять калории в течение дня

Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Говорят, это высказывание принадлежит полководцу Александру Суворову. Остались ли актуальны такие принципы питания?

Как распределить калории в дневном рационе, и какие фитнес-советы не заслуживают внимания. Найдем ответы вместе с фитнес-нутрициологом Вероникой Ивановой.

Вы точно об этом слышали:

• За завтраком можно есть хоть торты – от этого не потолстеешь.
• После 6 вечера еда – табу.
• Есть часто, но небольшими порциями – это прямой путь к стройности и здоровью.
• Важно есть сразу после тренировки на массонаборе и не есть, если худеешь.

Из этой статьи вы поймете все ли популярные убеждения работают на вашу фигуру.

⠀

Можно ли торт на завтрак?

Жизнь человека подвержена циркадным ритмам.

Это колебание в организме различных биологических процессов, связанные со времени суток. Период циркадных ритмов близок к 24 часам.

Так, наблюдается колебания гормонов в днем и вечером (например, мелатонин, кортизол, лептин производятся эндокринной системой в разное время суток), температура тела больше вечером, чем утром, спать хочется вечером, а не утром, и т.д.

Распределение калорий по времени тоже имеет влияние на биоритмы и траты калорий.

⠀

Исследователи измеряли расходы организма на обогрев при распределении калорий утром или вечером. Оказалось, что люди, которые плотно завтракают, теряют больше энергии на свой обогрев, что хорошо для похудения. В другом эксперименте показано, что если есть большой завтрак, то двигательная активность в течении дня выше, что увеличивает расход энергии.

Так что торт, съеденный утром навредит фигуре меньше, чем если оставить десерт на ночь.

Завтрак съешь сам… Был ли прав Суворов?

Часто цитируемый эксперимент Медицинского центра Э. Вольфсона (Израиль) и Тель-Авивского университета показывает, что распределение калорий на утро значительно повышает скорость похудения. Участников исследования разделили на 2 группы, для обеих была определена равная норма калорий – 1400 в день.

В одной группе калории были распределены так: завтрак – 700 ккал, обедом – 500, и ужином – 200. Во второй наоборот: 200-500-700. В итоге похудели все, но с разницей – 8.7 кг против 3.6 кг. Большой завтрак победил.

⠀

Однако, есть эксперименты, в которых людям предлагали есть больше за завтраком. Хотя до этого они обычно не завтракали. В результате, они набирали вес. Почему? Все дело в пищевых привычках. Вместе с калорийным завтраком участники эксперимента съедали привычный объем пищи на обед и ужин.

Нужно ли есть часто?

Нет никакой разницы для похудения едите вы 3 раза за день или 6, если общее количество калорий при этом одинаковое. Без раздумий выбирайте комфортный для себя вариант питания.

Также не принципиально есть сразу после тренировки для мышечного роста и выдерживать пауза в несколько часов, если хотите скинуть лишние килограммы. Два-три часа без еды после спортзала скорее провоцируют повышенный аппетит и переедание.

Питание и режим дня

Постоянное нарушение циркадных ритмов, к примеру, работаете ночью, а отсыпаетесь днем, засыпаете в разное время, постоянно недосыпаете – ломает всю систему питания. При таком режиме у вас будет повышенный уровень сахара и инсулина в крови. Страдает ритм выработки кортизола. Если долго раскачиваетесь по утрам, нет бодрости, чувствуете себя как выжатый лимон, значит утром кортизола мало, а пик роста придется на вечер, а должно быть наоборот.

Уровень лептина тоже реагирует на нарушение режима дня. Когда уровень этого гормона падает, возникает чувство слабости, снижение активности и повышенная тяга к еде.

Подведем итог, для 80-90% людей есть больше утром и ограничивать себя вечером – разумный подход. Если у вас нормальный режим жизни, самочувствие и вес, но калории вы распределяете по-другому, не стоит совершать революцию в своем питании. Ваш организм работает по своей отлаженной схеме.

Если же у вас лишний вес, стрессы и вечерние зажоры, а утром вы не можете заставить себя съесть ложку каши, то речь идет о нарушении биоритмов. Плотный ужин не успевает перевариться, завтрак не лезет. Первую половину дня вы стараетесь соблюдать правильное питание, но вечером сдаетесь и привычно, под влиянием кортизола, наедаетесь. Вот в таком случае нужно научить свой организм есть больше утром и заменить плотный ужин на легкий.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как расщепить 1500 калорий | Здоровое питание

Автор Corinne Goff Обновлено 27 декабря 2018 г.

Ограничить ежедневное потребление пищи до 1500 калорий может быть сложно. Внимательно рассмотрите свои варианты и свои личные диетические привычки, когда решаете, как распределить калории в течение дня. Равномерное сбалансированное питание и перекусы поможет уменьшить чувство голода и тягу к еде. Ваш график и предпочтения в еде будут играть роль в том, когда и как часто вы едите. У вас может быть время только на два приема пищи в день, или вы можете есть шесть раз. Кроме того, при ограничении калорий рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что ваши потребности в питании будут удовлетворены.

Один или два приема пищи

Прием пищи один или два раза в день не идеален. Однако, если вы занятый человек или предпочитаете есть большими порциями, это может быть планом для вас. Немногие люди съедят 1500 калорий за один раз, но два приема пищи, разделенные на 750 калорий, для некоторых вполне возможны. Вы также можете съесть более умеренный первый прием пищи из 500 калорий, сэкономив 1000 для более крупного приема пищи позже. Исследование Лимбургского университета, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», показало, что употребление меньшего количества пищи в больших количествах может привести к увеличению веса из-за увеличения накопления энергии после еды по сравнению с более частым употреблением пищи небольшими порциями в течение дня. .

Трехразовое питание

Трехразовое питание является нормой для многих людей. Разделите 1500 на три, и вы получите ровные 500 за один прием пищи. Не существует универсальной рекомендации относительно того, сколько калорий должно быть в еде, но это реалистичная порция пищи, похожая на то, к чему вы, возможно, привыкли. Завтрак может состоять из порции фруктов, миски овсянки с соевым молоком и нескольких грецких орехов. Обед на 500 калорий может состоять из тунца с жареными чипсами. Типичный ужин может состоять из запеченного сладкого картофеля, киноа и тушеных овощей с черной фасолью. Как и в случае с любым из этих планов питания, вам нужно будет читать этикетки с пищевыми продуктами и измерять размеры порций, осознавая калории, чтобы оставаться в пределах ваших параметров.

Четырех- или пятиразовое питание

Американская диабетическая ассоциация заявляет, что четыре или пять небольших приемов пищи в день по сравнению с тремя большими приемами пищи помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина в крови и могут уменьшить чувство голода. Этот вариант дает вам место для одной или двух закусок в дополнение к вашим трем приемам пищи. Ваши блюда будут менее калорийными, но вы сможете есть чаще. Один сценарий предусматривает выделение 400 калорий на каждый из трех основных приемов пищи и 150 калорий на два перекуса. Другой альтернативой является трехразовое питание, состоящее из 450 калорий каждый, и перекус из 150 калорий. Отрегулируйте свой рацион калорий в соответствии с вашим личным графиком.

Шесть или более мини-приемов пищи

Поскольку вы ограничиваете потребление калорий до небольшого числа, более частое питание может принести психологическое удовлетворение. Эта стратегия выпаса будет больше похожа на постоянные перекусы, чем на обычную еду. Разделив 1500 на шесть, вы получите около 250 калорий за одно кормление. Попробуйте включить в свой рацион большое количество низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свой желудок и удовлетворить свои потребности в питании. Пейте много воды с каждым небольшим приемом пищи или перекусом, чтобы чувствовать себя сытым. Разделение приемов пищи на более чем шесть приемов пищи приведет к уменьшению количества калорий за один прием пищи и может быть нереальным для поддержания.

Writer Bio

Коринн Гофф — зарегистрированный диетолог в Род-Айленде, консультант по питанию в частной практике. Она ведет блог о питании, посвященный натуральным, цельным продуктам. Гофф имеет степень бакалавра психологии Университета Сальве Регина и степень бакалавра наук в области питания Университета Род-Айленда.

Потеря веса: как распределить калории между приемами пищи, чтобы сбросить килограммы

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Потеря веса: как разделить калории между приемами пищи, чтобы сбросить ки.

..

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 16 августа 2020 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/6Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то, возможно, знаете, что главное правило похудения — создать дефицит калорий. Вам нужно потреблять меньше калорий и сжигать больше, выполняя различные физические нагрузки в течение дня.

В целом, чтобы сбросить от 1/2 до 1 килограмма веса за неделю, необходимо сжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляется каждый день, контролируя потребление калорий и занимаясь регулярной физической активностью.

Но вопрос в том, как разделить калории между завтраком, обедом и ужином для эффективного похудения.

readmore

02/6​Сколько калорий в идеале нужно потреблять в день

Идеальное количество калорий в день, которое нужно потреблять, зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья и другие. Чтобы оставаться здоровыми и подтянутыми, женщины должны потреблять 2000 калорий в день, а мужчины — 2500. Однако, если вы пытаетесь привести себя в форму, сначала вам нужно подсчитать ежедневное потребление калорий, а затем попытаться потреблять на 500–1000 калорий меньше каждый день.

подробнее

03/6Завтрак

Многие пропускают завтрак, думая, что это поможет им быстрее сбросить лишние килограммы. Напротив, некоторые эксперты считают, что это может замедлить ваш метаболизм и саботировать процесс похудения. Правильный способ начать утро — это съесть на завтрак здоровую и богатую белком пищу.

Из общего количества калорий, которые вы должны потреблять в течение дня, 15 процентов должно приходиться на завтрак.

readmore

06.04​Обед

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, обед должен быть самым плотным приемом пищи за день. Вы должны осознанно заполнить свою тарелку достаточным количеством углеводов, жиров, белков и овощей. Около 50 процентов ежедневного потребления калорий должно приходиться на обед.

подробнее

06.05​Ужин

Всегда полезно иметь легкий, полезный, углеводистый, небольшой ужин. Это поможет вам легко заснуть и очистить кишечник утром без каких-либо проблем. Если ваша пищеварительная система здорова, то только вы сможете эффективно сбросить килограммы. Таким образом, не потребляйте более 20 процентов дневной нормы калорий за ужином.