Какая планка сложнее на локтях или на прямых руках: «Какая планка эффективнее — на локтях или прямых руках?» — Яндекс Кью

Броско фитнес — недорогой фитнес клуб в Актобе

Планка

«Я убедилась: если человеку не нравится тот вид фитнеса, который он выбрал, эффект будет в разы ниже. Танцуйте, бегайте, стойте в планке, — но только если вам в принципе нравится это. Нельзя ходить на тренажеры и ненавидеть их, нельзя заниматься степ-аэробикой, каждую минуту глядя на часы и ожидая окончания экзекуции. Если вам не нравится ни один вид фитнеса — признайтесь, вы просто не хотите похудеть».

Согласны ли вы с этим утверждением? Знаете ли кто автор этих слов?

Команда «Броско Фитнес» знает! Мы учимся у лучших и уважаем мнение каждого спортсмена, достигшего вершины в профессии.

Автор слов знаменитая Джиллиан Майклз, фитнес инструктор и ведущая ток-шоу, где люди соревновались в потере веса.

Мы на 100% разделяем ее мнение. Чтобы танцевать, бегать или стоять в планке не нужны дополнительные затраты. Для танцев нужна музыка, для бега пара кроссовок, а для планки знание техники выполнения упражнения.

Коллаборация лучших инструкторов «Броско Фитнес» подготовила простую и одновременно важную информации об упражнении, которое мы так любим.

Планка – эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета и мышц пресса, в частности. Планка не формирует кубики пресса, основная цель – увеличение мышечной силы и выносливости.

Основные правила выполнения

1. Ровная спина. Ноги, спина, поясница, шея и голова создают одну линию.
2. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Согнутые ноги увеличивают давление на поясницу.
3. Напрягите ягодицы.
4. Не двигайте корпусом и тазом.
5. Расположите суставы рук строго под плечевыми. В планке на прямых руках располагайте запястья под плечами, в планке на локтях — локти.
6. Не гонитесь за временем. Лучше простоять 20 секунд с идеальной техникой, чем 2 минуты извиваясь и ворочаясь. Правильная техника – залог здоровья.

Теперь, когда вы знаете правила выполнения упражнения, самое время поговорить о его вариациях.

Если до этого момента планка ассоциировалась у вас со строительством и мебелью, но никак не со спортом, советуем взять за основу упрощенный вариант.

Планка с упором на локти и колени

Вариант для начинающих подразумевает опору на локти, где последние находятся под плечами. Стойка на коленях, спина прямая. Носки стоп в упоре.

Поочередно выпрямляйте ноги, отрывая колено от пола, как бы шагая.

Выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 3-5 подходов. Выполняйте упрощенную планку на протяжении 1 — 2 недель ежедневно.

Это позволит подготовиться к сложным модификациям.

Планка на прямых руках и локтях

Когда вы уже чувствуете силу в руках и теле, а упрощенный вариант кажется элементарным, время перейти к классическим позициям упражнения.

Планка на прямых руках – это форма упражнения, при которой кисти рук расположены под плечами, стопы ног в упоре, а тело создает одну прямую линию. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, не давайте животу обвисать, не сгибайте локти и колени, сожмите ягодицы.

Расположите стопы вместе или расставьте на ширине плеч. Имейте в виду, чем шире стопы, тем легче упражнение.

Положение рекомендуется удерживать от 20 секунд при условии соблюдения правильной техники. Увеличивайте время в планке, ориентируясь на личные результаты. Держите перед глазами секундомер для точного отслеживания прогресса.

Более сложный вариант выполнения упражнения – с упором на локти. Казалось бы, вариация на вытянутых руках выглядит сложнее, отнюдь. В положении на локтях расстояние между корпусом и землёй уменьшается, что провоцирует усиленное притяжение тела и гарантирует усложненное упражнение.

Техника выполнения в данной позиции мало чем отличается от предыдущих. Следите за ровной спиной, избегайте провисания в пояснице, держите стопы вместе или чуть шире, суставы сохраняйте «включенными».

При выполнении упражнения пристальное внимание стоит уделить противопоказаниям.

НЕ рекомендуется людям с

1. заболеваниями опорно – двигательного аппарата,
2. грыжей позвоночника или травмами позвоночника.

Ответим на частые вопросы наших клиентов в этой статье

«Что тренирует планка?»

Ответ: Пресс, в частности прямую мышцу живота. Мышцы брюшной полости не дают корпусу провисать вниз.

Мышцы спины, преимущественно нижняя часть. Держат корпус в выпрямленном положении.

Большие грудные и дельтовидные мышцы. Они позволяют не проседать грудью вниз, удерживаясь на плечах.

Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Удерживают ровное положение ног и таза.

«Какая польза от планки?»

Ответ: Улучшается тонус и выносливость мышечных групп. Исходя из ответа на предыдущий вопрос, не сложно догадаться, что планка формирует мышечный корсет и укрепляет задействованные мускулы.

Выполняя упражнение, вы не увидите рост мышечной массы, но определенно заметите, как увеличилась её сила.

Как следствие, улучшится осанка и внешний вид спортсмена, что поможет как в спорте, так и в жизни.

«Помогает ли планка похудеть?»

Ответ: Нет! Благодаря одной планке, вы не сбросите лишние килограммы, но увидите изменения в теле, почувствуете прилив сил и тонус мышц. Станете лучше выглядеть. Но! Без регулярных силовых тренировок и здорового сбалансированного питания результата не будет. Планка отличное базовое упражнение и работает только вкупе с силовыми тренировками и правильным питанием.

Здоровые привычки формируют нашу жизнь! Начните с планки по утрам, продолжите вкусным и полезным завтраком, проведите день активно, а вечером приходите к нам на тренировки. Уверяем, результаты не заставят вас долго ждать!

Универсальная зарядка — всего одно упражнение ПЛАНКА! • EstPortal

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Есть одно очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — Планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из лёгких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая Планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нём нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях

(см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз к полу.

 

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении Планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к рёбрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперёд.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу Планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя Планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Всё что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но, чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Варианты упражнений Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза Планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами.
  Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперёд (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти слегка согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Боковая Планка

В чём секрет: это упражнение для пресса эффективнее традиционной Планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырёх. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Усложнения:

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете Планку и боковую Планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: за счёт уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной Планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной Планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же — вам придётся прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную Планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперёд. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной Планке или её усложнённым вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: при помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению Планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счёт работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе Планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу Планки. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине. Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

Упругие ягодицы

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжёлых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

Плоский живот

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причём как нижние, так и боковые. Чтобы ещё лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

Подтянутые руки

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

Кстати

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Существуют две распространенные ошибки.

• Первая — таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.
• Вторая — копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бёдер и коленные чашечки. Передние поверхности бёдер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад. Дыхание спокойное.

Важно!

• Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперёд на предплечья;

• Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз и не опускайте подбородок на грудь;

• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Как отследить динамику упражнения Планка

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъёмов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объём талии. Не забывайте о Планке, и стройность станет вашей спутницей!

Планка — супер упражнение для вашего тела!

Правильное выполнение упражнения Планка поможет вам оставаться в спортивной форме и чувствовать себя на все 100%!

---

По материалам purr-of-dalilah.blogspot.co.il

Download Best WordPress Themes Free Download

Download Nulled WordPress Themes

Free Download WordPress Themes

Premium WordPress Themes Download

free download udemy paid course

Фигура

7 лайфхаков с планкой, которые помогут улучшить пресс

7 лайфхаков с планкой, которые помогут улучшить пресс

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Рынки США Загрузка… ЧАС М С В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА Инсайдер

Карина Вольф,

Ридерз Дайджест

2017-12-20T21:42:06Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Шаттерсток

• Планка не только укрепляет пресс, но также помогает привести в тонус ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер.
• Высокая обшивка стабилизирует корпус.
• Переход от низкой планки к высокой помогает тренировать мышцы груди.

Планка с постукиванием пальцами ног

Если вы хотите улучшить тонус ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, попробуйте добавить несколько движений пальцами ног. Начните с базовой позы планки и каждые две секунды попеременно перемещайте каждую ногу на один-два фута в сторону. Коснитесь и вернитесь в исходное положение. Это также задействует мышцы плеч и нижней части спины. Ознакомьтесь с этими способами улучшить пресс без скручиваний.

Дырокол

Микроген/Шаттерсток

Укрепите боковые мышцы живота с помощью этой модификации: начните с позы планки и каждые две секунды попеременно наносите удары вперед (перед головой), не позволяя бедрам вращаться. «Это упражнение не только изменяет форму ваших дельтовидных мышц из-за действия удара, но также ограничивает склонность к вращению бедер, что помогает изменить форму косых мышц», — говорит Чейзен Хасан, инструктор по фитнесу в отеле Disney Aulani Resort в Оаху. , Гавайи. Эти убийственные основные движения сделают ваш живот плоским.

Планка с вращением бедер

Это упражнение в планке, которое включает в себя попеременное касание тазовыми костями земли, подчеркивает стабильность вращения и помогает развивать внешние косые мышцы живота, а также задействует плечи и нижнюю часть спины. Начните с позы планки, а затем поднимите бедра на 1-2 дюйма выше, советует Хасан. «Каждые две секунды поворачивайте бедра к земле, чередуя правую и левую стороны». Тсс: вот как можно убрать жир с живота, вообще не занимаясь спортом.

Низкая доска к высокой доске

Курхан/Shutterstock

Ищете больше упражнений для груди? Попробуйте чередовать от низкого к высокому. Начните с позы низкой планки (также называемой «планка на локтях») с предплечьями на полу; контролируемым движением отжимайтесь одной рукой в ​​​​высокую планку (также называемую «позой верхней точки отжимания»). Убедитесь, что ваши плечи сложены над локтями и что ваше тело составляет одну прямую линию. Затем продолжайте опускаться, опуская одно предплечье на пол за раз. Повторяйте в течение 20–30 секунд, а затем измените порядок — если вы начали с выпрямления правой руки, сделайте круг, начиная с левой руки. (Ознакомьтесь с этими 4 упражнениями с планкой, которые преобразят ваш пресс.) «Это динамичное движение помогает укрепить ваш кор, сосредоточив внимание на сопротивлении склонности к вращению, а также помогает развить силу верхней части тела», — говорит Хасан. Когда вы закончите с прессом, попробуйте эти 10 улучшений приседаний, сжигающих калории.

Высокая планка с касанием плеч

Этот вариант помогает изменить форму пресса и косых мышц живота, а также задействует трицепсы, грудь, плечи и нижнюю часть спины. Начните лежа на земле. Из этого положения вытяните руки в положение для отжимания и надавите на пол, чтобы поднять тело в высокую планку. Находясь в высокой планке, попеременно кладите руки на грудь, чтобы постучать по противоположному плечу. «Убедитесь, что ваши движения контролируются и ваш корпус остается стабильным», — говорит Хасан. Узнайте, что наука говорит о лучшем упражнении для плоского живота.

Высокая доска

Андри/Шаттерсток

«Высокая доска — это шаг вперед по сравнению с обычной доской», — говорит Хасан. «Затрудняя удержание бёдер в вертикальном положении, больше внимания уделяется стабилизации корпуса». (Узнайте, как долго вам нужно держать планку, чтобы живот стал плоским.) Начните с того, что лягте на пол лицом вниз. Из этого положения вытяните руки в положение для отжимания и нажмите на пол, чтобы поднять тело вверх, держась за верхнюю часть, с полностью вытянутыми руками и задействованным кором. «Главное здесь — убедиться, что ваши руки находятся прямо под плечом, а бедра не провисают и не упираются в палатку», — говорит он. Хотите добавить тренажеры? Попробуйте эту тренировку пресса с мячом для стабильности.

Высокая планка с касанием коленей

По словам Хасана, эта динамическая версия планки моделирует верхнюю часть тела, заставляя ваш кор оставаться активным на протяжении всего движения. Начните с положения высокой планки с полностью вытянутыми руками к полу. Переместите вес на подушечки стоп так, чтобы бедра двигались вверх к небу (и немного назад, к стопам). Затем возьмите левую руку и коснитесь правого колена, сохраняя форму. Повторите процесс на противоположной стороне. Не пропустите одно упражнение, которое сделает ваш пресс плоским за 10 минут.

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.

Подписаться на push-уведомления

Читайте оригинал статьи в Ридерз Дайджест. Авторское право 2017. Следите за Ридерз Дайджест в Твиттере.

Читать далее

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Здоровье Участник здравоохранения Автор

Подробнее…

Боковая планка: как это сделать + советы, модификации и преимущества

Как делать боковую планку:

Изображение fizkes / iStock

1. Примите позу планки или высокое отжимание, ноги вытянуты прямо назад, а плечи, локти и запястья образуют прямую линию.
2. Втяните живот вверх и к позвоночнику. Задействуйте точку, где ваши подколенные сухожилия встречаются с ягодичными, сохраняя активность ног.
3. Начинайте переносить вес на правую руку. Отпустите левую руку и поднимите ее, наклоняя корпус так, чтобы бедра и плечи были наложены друг на друга, а руки образовывали одну прямую линию.
4. Отсюда левая нога будет лежать поверх правой. Продолжайте толкать бедра вверх, избегая погружения в нижнее бедро. Задействуйте косые. Взгляните вверх за кончики пальцев левой руки.
5. Удерживать не менее 30 секунд.
6. Вернитесь через центр и повторите на противоположной стороне.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Советы по форме:

При выполнении боковых планок (и любых видов планок, если уж на то пошло) очень важно держать бедра приподнятыми и напряженными, как для правильной работы мышц, так и для получения максимальной пользы. для защиты нижней части спины.

Кроме того, вам нужно держать копчик слегка подвернутым вперед, что будет поддерживать активность ягодичных мышц и обеспечит лучшую форму. Держите все в активном состоянии, удерживая боковую планку.

Модификации:

При необходимости вы можете встать на колено нижней ноги, чтобы немного облегчить это движение. Вы также можете делать боковые планки на предплечьях, а не на кистях — это отличная модификация, если у вас есть какие-либо проблемы с запястьями или вы просто предпочитаете их таким образом.

Если вы хотите улучшить свои боковые планки, использование отягощений — это простой способ усложнить задачу и подчеркнуть силу рук.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Варианты:

Боковые планки с утяжелением

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Найдите боковую планку на локте, удерживая тело напряженным от ступней до плеч.
2. Для того, чтобы рука лежала на полу, прижмите локоть к бедрам, чтобы создать устойчивость.
3. С гантелью в свободной руке опустите вес, чтобы коснуться пола, и снова поднимитесь к небу.
4. Не поддавайтесь искушению позволить бедрам вращаться к небу или бедрам отталкиваться назад.
5. Продолжайте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Планка Отжимания от бедра к боковой планке

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте в планку на предплечьях, напрягая корпус и прижимая предплечья и кисти к мату.
2. С контролем наклоните бедра в одну сторону, затем косыми мышцами вернитесь в исходное положение. Завершите это движение с другой стороны. Затем повторите еще раз с каждой стороны (всего четыре отжимания).
3. Во время четвертого отжимания от бедра нажмите на одно предплечье, затем подтяните противоположную руку к небу, входя в боковую планку. Задержите дыхание, затем повторите на другую сторону.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Скручивание боковой планки

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните с положения боковой планки, положив правую руку на коврик и положив правое плечо на запястье. Расставьте ноги так, чтобы левая ступня оказалась перед правой на коврике.
2. Согните левую руку и положите ее за голову.
3. Скручивая туловище, соедините левый локоть и правое колено перед собой. Вернуться к началу.

Боковая планка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте на боковую планку с правой стороны. Прижмите правый локоть и предплечье к мату, положив правое плечо на локоть.
2. Вытяните левую руку над головой, затем задействуйте спину, согните локоть и отведите руку в сторону от тела.