упражнения для ног для мышц
Описание
Более красивые ноги всего за 7 минут тренировки в день! Короткие и эффективные тренировки ног, которые быстро накачивают мышцы ног.
Бесплатное приложение Nexoft Mobile для тренировки ног делает тренировку ягодиц веселой и простой. Тренируйтесь дома или в тренажерном зале. Никакого оборудования не требуется. Персональный тренер в ваших карманах!
ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile для тренировки ног?
— Короткие и эффективные тренировки для ног и упражнения, которые заставят вас вспотеть.
— Сжигайте жир, худейте и получайте более красивые мышцы ягодиц и ног!
— Тренируйтесь без оборудования. Тренируйтесь со своим весом.
— Напоминания о тренировках, чтобы вы никогда не забыли проработать ноги и ягодицы!
— Ежедневный трекер тренировок и индивидуальные планы тренировок. Очень легко начать работу и получить сексуальные ножки.
— Сложные тренировки, подходящие как для новичков, так и для среднего уровня.
— Цели: ягодицы, ягодицы, ягодицы, ноги, бедра, промежутки между бедрами, пресс, корпус, спина, кардио и многое другое!
— Специально разработанные тренировки для мужчин, нуждающихся в фитнесе и здоровье.
— Ежедневная мужская фитнес-тренировка для мужчин.
Возьмите под контроль свое здоровье, физическую форму и потейте вместе с нами каждый день!
Наши домашние тренировки для мужчин созданы вручную, чтобы быть быстрыми и эффективными. Выберите тренировку для ягодиц и ног. У каждого свой фокус и разный эффект.
Приложение для тренировки мышц ног
Чего ты ждешь? Загрузите приложение Legs Workout и получите более сексуальные ноги уже сегодня!
Music: www.bensound.com
Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.
Версия 2.0.3
Male Trainer videos are also added!
Оценки и отзывы
Оценок: 35
Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.
Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Сбор данных не ведется
Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Информация
- Провайдер
- Nexoft Yazilim Limited Sirketi
- Размер
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © Nexoft Mobile
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Как мужчине накачать ноги? 5 эффективных упражнений
··· SvetaButova
Мышцы ног не только влияют на гармоничный внешний вид, но и определяют уровень физической подготовки в целом.
- Приседания со штангой
- Румынская тяга
- Ягодичный мост
- Подъемы на высокую ступень
- Разгибание голени
Грамотный подход к тренингу и подбор правильных упражнений позволит эффективно и вместе с тем безопасно укрепить нижнюю часть тела. Рассказываем, что для этого нужно делать.
Мышцы ног — это большая мышечная группа, тренировки которой способствуют выработке анаболических гормонов в организме. Речь идет о тестостероне, который очень важен для здоровья мужчин и помогает нарастить мышцы и убрать жир. Александр Карпов Фитнес-тренер
Работа этих групп мышц вынуждает организм тратить много энергии. Это значит, что телу приходится сжигать больше калорий. В исследовании, опубликованном в журнале прикладной физиологии, отслеживали расход энергии и метаболизм спортсменов после серии упражнений с тяжелым весом. Результаты научной работы показали, что после 90 минут тренировки количество затраченной энергии резко возросло и продолжало расти в течение нескольких часов по окончании.
Тренируя ноги, можно увеличить силу всего тела. Сильные ноги — это начальная точка во многих движениях различных видов спорта. Тренировка ног — профилактика и залог мужского здоровья. Александр Карпов Фитнес-тренер
ru.freepik.com
Для укрепления ног фитнес-тренер предлагает выполнить следующие упражнения.
Приседания со штангойПриседания — одно из базовых упражнений для ног. Основные мышцы, которые в нем задействованы, — передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы.
Исходное положение
Стопы на ширине плеч, штанга расположена на верхней части туловища, лопатки приведены к центру спины. Позвоночник нужно зафиксировать с небольшим прогибом в пояснице. Вес тела распределить на часть стопы от ее середины до пятки.
Упражнения, которые могут навредить здоровью
Техника выполнения
Медленно выполните приседание, сгибая ноги в коленях и направляя таз назад.
Сохраняйте при этом исходное положение позвоночника.
Полным приседом считается тот, при котором угол между бедром и голенью составляет прямой угол. Достигнув нижней точки движения, оттолкнитесь от пола усилиями мышц ягодиц и бедер и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения важно плотно упираться в пол всей ступней, не отрывая пятки от пола. Спину необходимо держать прямо, не наклонять корпус и не сводить колени вовнутрь.
Румынская тягаОсновные задействованные мышцы: ягодицы, мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение
Стоя со штангой в руках, закрытый прямой хват. Лопатки приведены к позвоночнику.
Техника выполнения
Сохраняя положение позвоночника, немного согните ноги в коленях. Направляя таз назад, опустите штангу вдоль бедер, максимально близко к ним. Затем вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостПо мнению тренера, это одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц.
Исходное положение
Лежа на скамье. Лопатки приведены друг к другу. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Штангу расположите на сгибе ног и корпуса. Упор стоп сделайте с акцентом на пятки.
Техника выполнения
Сохраняя положение корпуса, опустите таз. За счет напряжения ягодиц вернитесь в исходное положение.
ru.freepik.com
Подъемы на высокую ступеньОсновные мышцы, которые задействованы в упражнении, — ягодичные, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы бедра.
Исходное положение
Примите положение стоя перед ступенью. Важно убедиться, что опора устойчивая и твердая. Руки можно держать как удобно. Если тренировка с отягощением, то вес удерживайте в свободно опущенных руках.
Техника выполнения
Поставьте стопу на поверхность для зашагивания и перенесите на нее вес тела с опорой на пятку. Поднимитесь на платформу усилием той ноги, которая находится на ступени, стараясь не вовлекать в работу другую ногу.
В конечной фазе движения поставьте вторую ногу на платформу. Затем вернитесь в исходное положение.
Важно при возвращении в начальную точку не «падать» на ногу, стоящую сзади. Вес тела удерживайте на опорной ноге.
6 «ленивых» упражнений, которые помогут вернуться в форму после праздников
Разгибание голениМожно сказать, что разгибание голени — единственное изолированное упражнение для проработки квадрицепсов (передней поверхности бедра). Тут важно настроить тренажер под свои параметры. Александр Карпов Фитнес-тренер
Исходное положение
Спина должна быть прижата к спинке тренажера, валик расположен в нижней части голени, а ось вращения тренажера должна проходить через ваш коленный сустав.
Техника выполнения
Сохраняя спину прижатой, подконтрольно разогните ногу в коленном суставе. Затем вернитесь в исходное положение.
Как накачать большие ноги
Следуйте этой лучшей тренировке ног и советам по упражнениям для мужчин, чтобы накачать большие и сильные ноги.
Слишком много мужчин в тренажерном зале пренебрегают ногами и сосредотачивают свои тренировки только на руках и груди, что объясняет, почему так много мужчин имеют большую, сильную верхнюю часть тела на куриных ножках. Не будь одним из них!
Тренировка больших мышц ног не только помогает построить большие ноги, но также может увеличить общую мышечную массу и размеры. Тяжелая, интенсивная тренировка ног может стимулировать всплеск гормона роста, создавая более благоприятную анаболическую среду и помогая нарастить мышечную массу во всем теле.
Эта тренировка ног для мужчин от бывшего чемпиона Австралии по бодибилдингу IFBB, а теперь опытного тренера Пола Хаслама, посвящена бедрам и тазобедренным суставам. Мышцы ног (и действия) включают четырехглавую мышцу (разгибание колена), подколенные сухожилия (сгибание колена и разгибание бедра) и ягодичные мышцы (разгибание бедра).
Если вы хотите накачать большие ноги, забудьте о тяжелых сетах из пяти и шести повторений и высокоинтенсивных методах с одним/двумя подходами, эта часть тела требует достаточного объема для оптимального роста.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН: УПРАЖНЕНИЕ № 1
Нога Описание упражнения:
Это движение ноги, вероятно, самая безопасная форма приседаний. Поскольку баланс исключен из уравнения, можно достичь лучшего положения тела, снизив любую потенциальную нагрузку как на колени, так и на нижнюю часть спины. Те, у кого короткий торс или более высокие люди, у которых обычно без проблем приседает со штангой, получают огромную пользу от этой техники.
Чтобы начать это упражнение для ног, шагните под перекладину на ширине плеч и сделайте полшага вперед обеими ногами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели, и вернитесь в исходную точку. Убедитесь, что колено сгибается в том же направлении, что и стопы. Такое положение тела обеспечивает прямую спину, а также более благоприятное положение для коленного сустава.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН: УПРАЖНЕНИЕ № 2
ЖИМ НОГ (3-5 подходов x 15-20 повторений)
Ноги Описание упражнения :
Изменяя положение ног на платформе, вы можете нагружать разные группы мышц ног в разной степени. Если ступни расположены высоко на платформе, действие становится больше похоже на разгибание бедра и меньше на разгибание колена, таким образом меньше внимания уделяется квадрицепсам и больше — ягодицам. Если ступни расположены ниже на платформе, движение становится менее разгибанием бедра и больше разгибанием колена, таким образом, больше внимания уделяется квадрицепсам, а не ягодицам.
При выполнении этого последнего движения следите за тем, как далеко колено выходит за пределы положения стопы. Чрезмерное перемещение может привести к чрезмерной нагрузке на внутренние структуры колена. Опускайтесь до точки, где в коленном суставе образуется хотя бы прямой угол.
ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ НОГ ДЛЯ МУЖЧИН: УПРАЖНЕНИЕ № 3
ОДИНОЧНОЕ РАЗДВИЖЕНИЕ НОГ (3-4 подхода x 10-20 повторений)
90 018
Описание упражнения для ног :
Все уже выполняли разгибания ног, так что давайте попробуем по одной ноге для разнообразия. Старайтесь, чтобы движение было как можно более плавным, и попробуйте проработать эксцентрический компонент упражнения. Чтобы добавить больше интенсивности, добавьте двух-трехсекундную паузу в конце разгибания.
Возможно, вы удивитесь и обнаружите, что одна нога заметно сильнее при выполнении этого упражнения. Если это так, попросите квалифицированного специалиста оценить ваши результаты в приседаниях, чтобы определить, проявляется ли дисбаланс в вашей технике. Многие травмы при тренировках с отягощениями вызваны дисбалансом.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН: УПРАЖНЕНИЕ № 4
Сгибание ног лежа и суперсет румынской становой тяги (4-5 подходов x 10-12 повторений)
900 16
Описание упражнения для ног :
Группа подколенного сухожилия состоит из трех основных мышц, а четырехглавая состоит из четырех основных мышц.
Соотношение работы этих мышц должно соответствовать той же базовой формуле, то есть 3:4 в пересчете на общую выполняемую работу. Этот суперсет очень эффективно проработает оба движения бедер.
Сгибание ног — это упражнение, которое должно быть знакомо каждому, однако румынская становая тяга может вызвать некоторые трудности. Хватом на ширине плеч встаньте прямо со штангой. Имейте небольшой изгиб в коленях. В упражнении крайне важно сохранять один и тот же угол в колене на протяжении всего движения.
Сохраняя стабильный наклон вперед в талии до точки, где ваши подколенные сухожилия почти максимально растянуты (вы должны это чувствовать), затем снова поднимитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в позвоночнике. Отдыхайте как можно меньше между сгибанием рук/становой тягой.
ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН: УПРАЖНЕНИЕ № 5
Сгибание подколенного сухожилия назад (3-4 подхода x 10-20 повторений)
90 016
Описание упражнения для ног :
Это был добавлен к тренировке ног, чтобы представить упражнение, которое вы, возможно, не пробовали раньше.
Это дает другое ощущение по сравнению с другими движениями подколенного сухожилия. Для этого движения ног лучше всего подходит тренажер для разгибания спины, предпочтительно такой, который регулируется в зависимости от длины ноги тренирующегося.
Поместите колени на подкладку, а лодыжки под подкладки для ног в задней части аппарата. Положите руки на опорные стержни в передней части тренажера. Выпрямляясь в коленях, двигайтесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Движения в тазобедренном суставе нет. Используя подколенные сухожилия, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение. Возможно, вам понадобится помощь рук, чтобы начать движение.
Чтобы усложнить упражнение, подложите что-нибудь под заднюю часть тренажера, чтобы увеличить угол наклона и усилить гравитацию. В качестве альтернативы вы можете закрепить гантель на талии с помощью грузового пояса, чтобы увеличить сопротивление.
Совет Пола по тренировке ног Best:
Накачать большие ноги никогда не было так просто.
Ноги – большие мышцы, требующие соответственно больших усилий в тренировке. Награды (резные, сильные, мощные ноги) придут, если вы будете настойчивы и последовательны в своих тренировках.
Чем больше мы тренируем ноги, тем опытнее мы становимся в этом. Чем больше мастерства, тем выше эффективность и, следовательно, меньше мышц используется на килограмм веса. Регулярная смена упражнений каждые 4-6 недель сделает ваши тренировки ног достаточно разнообразными, что позволит вам стимулировать больше мышечных волокон в целом, чем раньше, и, следовательно, добиться лучших результатов.
После завершения этой тренировки ноги для мужчин убедитесь, что вы подпитываете свои мышцы добавками, предназначенными для роста. Vitalstrength Pro-Muscle — это протеиновый порошок премиум-класса для наращивания мышечной массы, который выбирают бодибилдеры, фитнес-модели, футболисты и мужчины, усердно тренирующиеся в тренажерном зале.
*Обучающие программы на этом веб-сайте представлены только в качестве руководства, и поэтому мы рекомендуем вам спросить профессионала о правильном функционировании оборудования, если вы не уверены.
Тренировки ног для мужчин: гарантированное решение проблемы куриных ножек
Заинтересованы в наборе фунтов новой мышечной массы в верхней части ног? Надоело, что вас называют парнем с куриными ножками? Готовы узнать несколько советов и приемов, чтобы создать отличную пару колес, чтобы вы, наконец, могли уверенно носить шорты?
Ни для кого не секрет, что мускулистые ноги сводятся к одному ужасному факту: ноги нужно тренировать. Их нужно не только тренировать, но и усердно тренировать. Эта статья научит вас, как делать это эффективно с помощью специальных упражнений для ног для мужчин.
Это означает, что вы должны разумно назначать наказания, чтобы мышцы ног были вынуждены расти, но чтобы вы не провели следующие шесть дней, передвигаясь в инвалидном кресле. Да, мы собираемся причинить вам боль, но то, что она болит дольше трех или четырех дней, — это явный признак того, что вы переусердствовали.
Совет № 1. Разделите неделю на день с преобладанием квадрицепсов и день с преобладанием бедер «бедра» я имею в виду бедра, нижнюю часть спины и ягодицы) в отдельные дни тренировок.
В пятидневном сплите вы можете тренировать квадрицепсы в понедельник и бедра в пятницу. Этот метод позволяет уделять одинаковое внимание передней и задней части ног.
Вот пример тренировочного сплита с приоритетом ног:
-понедельник – приоритет квадрицепсов + одно упражнение для бедра
– вторник – грудь + пресс
– среда – спина + икры
– четверг – выходной
– пятница – приоритет бедра + одно упражнение для бедра упражнение
— суббота — упражнения на плечи, бицепс и трицепс
— воскресенье — выходной
День с преобладанием квадрицепсов может включать односуставные упражнения для ног, такие как разгибания ног, и многосуставные упражнения, такие как жимы ногами, приседания со спиной, приседания со штангой на груди, выпады вперед, обратные выпады, приседания на одной ноге, приседания у стены, гакк-приседания, сплит-приседания, приседания в машине Смита, вертикальный жим ногами и все вариации на одной конечности.
День с преобладанием тазобедренного сустава может включать упражнения для одного сустава, такие как сгибания ног или разгибания спины, и многосуставные упражнения, такие как становая тяга, становая тяга в стиле сумо, становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, жим ногами с раздвинутыми/поднятыми ногами и все упражнения на одной конечности.
вариации.
Совет № 2. Отдайте предпочтение своим ногам хотя бы на 6 недель
Я очень устала от того, что парни подходят ко мне и говорят: «Чувак, я бы хотел, чтобы у меня были твои ноги». Я всегда качаю головой и думаю про себя: «Вы могли бы, если бы перестали тренировать грудь три раза в неделю!»
Многие люди боятся уделить время верхней части тела, опасаясь «потерять» свои достижения. Это не может быть дальше от истины. Единственный способ уменьшить размер верхней части тела — это полностью прекратить ее тренировать. Так что выбросьте этот страх в окно.
Как только вы начнете качать ноги два раза в неделю, ваше телосложение не только станет более пропорциональным и симметричным, но и все остальное тоже улучшится из-за воздействия тяжелых тренировок на уровень гормонов.
Начните регулярно тренировать ноги и тренируйте нижнюю часть тела с нужной интенсивностью и частотой, и все ваше тело продолжит расти. Шесть недель специальной тренировки ног два раза в неделю помогут вам расти в течение нескольких недель.
Совет № 3 — предварительное утомление с разгибанием ног в день квадрицепсов и сгибанием ног в день
Хотя ни у кого нет одинакового соотношения типов мышечных волокон, мышечные волокна, активируемые во время тренировки квадрицепсов, преимущественно медленно сокращаются (волокна типа II). Хотите верьте, хотите нет, но я редко приседаю с весом более 225 фунтов, и мои ноги продолжают расти.
У многих парней растут ноги, когда они используют параметры нагрузки, отличные от тех, которые они используют для остального тела. Более высокие повторения не связаны с ростом мышц, но когда дело доходит до тренировки квадрицепсов, это имеет большое значение.
Начните тренировку квадрицепсов с 4 подходов по 15-20 повторений в темпе 5-0-1-1 (5 секунд, чтобы опустить вес, без паузы, 1 секунда, чтобы подняться в исходное положение, а затем пауза 1 секунда). перед выполнением следующего повторения). Отдыхайте 45 секунд между подходами.
Советы по технике разгибания ног: Держите ягодицы заблокированными, сядьте прямо (вы можете слегка наклониться вперед, чтобы увеличить сложность), держите коленную чашечку направленной к потолку, выполняйте полный диапазон движений (стеки с отягощениями должны быть см друг от друга) и не подбрасывайте вес вверх.
И наоборот, подколенные сухожилия преимущественно быстро сокращаются (волокна типа I), поэтому они лучше реагируют на взрывные и более низкие диапазоны повторений, такие как 4-6 и 6-10. Начните тренировку бедер с 4 подходов по 5-8 повторений в темпе 40×1 (опустите вес в течение 4 секунд, без паузы, «X» означает как можно более взрывную нагрузку, затем сделайте паузу в 1 секунду перед выполнением следующего повторения). Отдыхайте 60 секунд между подходами.
Советы по технике сгибания ног: Упритесь бедрами в подушку, не двигайте ягодицами, держите пальцы ног направленными (чтобы исключить помощь со стороны икр), опирайтесь на локти (что мгновенно усложняет упражнение) .
Совет № 4. Используйте протокол Old-School 5×5: 5 подходов по 5 повторений с темпом 4-0-1-1 и 2-минутным отдыхом
стойка для приседаний, чтобы использовать один из самых известных протоколов повторений и наборов, благодаря которому поколения спортсменов стали сильнее. Идея состоит в том, чтобы начать свой первый подход из пяти подходов, как только вы нашли свой идеальный рабочий вес.
