Лучшие упражнения с гантелями для рук | Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Сгибание рук с гантелями стоя.Сегодня обсудим как накачать по-настоящему крутые руки с помощью гантелей. Конечно, можно сидеть жевать попкорн или, прочитав статью, в домашних условиях накачать мускулистым руки. Решать Вам!
Накачать мышцы рук, используя только собственный вес, не получится. Обязательно занимайтесь с гантелями, так как их вес можно менять. А при подтягивании на турнике или при отжиманиях от пола вес один и тот же — собственный. Не забывайте, что мышцы растут только при увеличении рабочих весов. Не менее важно выбирать правильные упражнения и соблюдать технику.
Итак, упражнения на бицепс и трицепс.
Бицепс. Сгибание рук с гантелями стоя
Используем гантели в которых регулируется вес. Можно делать поочередно или одновременно обеими руками, абсолютно неважно.
Сгибаем руки, поворачиваем ладонями вверх и разгибаем.
Трицепс. Французский жим стоя
Берем гантель двумя руками, поднимаем над головой и выталкиваем вверх. Обратите внимание, как нужно держать гантель.
Обратите внимание, как нужно держать гантель.Бицепс. Сгибание рук молот
Даёт акцент на плечевую мышцу брахиалис, которая делает руку толще. Держим руки большими пальцами вверх.
Бицепс. Сгибание рук молотВо время движения допускается минимальная раскачка, но и её лучше избежать. Вы должны почувствовать, что основная нагрузка ложится на бицепс. Сильно раскачиваясь, вы просто украдёте нагрузку у бицепса неправильным читингом.
Трицепс. Разгибание рук в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений! Нагибаемся, и отводим руку так, чтобы в разогнутом виде она была параллельна полу.
Трицепс. Разгибание рук в наклонеНачинаем выполнять не раскачиваясь, в верхнем и нижнем положениях задержка на 2-3 секунды.
Вы, наверное, спросите — почему всего 2 упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс? А больше и не нужно.
Для максимальной проработки выполняйте по три подхода до отказа, одна тяжёлая тренировка в неделю до отказа и ещё одна тренировка в неделю с весом на 20% меньше — повторений столько же, не до отказа.
Упражнения с гантелями. Как правильно качать руки без штанги и тренажеровЕсли Вы новичок: делайте три рабочих подхода в среднем по 8 повторений до отказа.
Если уже опытный, то можно уменьшить и до 6 повторений ради повышения рабочего веса.
Вообще, лучше меньшее количество повторов, но выполнять нужно качественно. От 20 повторений мышцы расти не будут. При 15-20 повторений работает только маленький процент мышцы. А, как мы знаем, все мышечные волокна рекрутируются только при повышении рабочего веса.
Так уж вышло, что в интернете миллион советчиков, и у всех свои методы прокачки рук. Но далеко не у каждого есть большое количество воспитанников, которые уже накачались, используя схемы своего наставника. У меня таких воспитанников очень много. Поэтому просто попробуйте заниматься, как я описал выше, и в течение месяца Вы увидите результат.
Делитесь в комментариях мнением и своими успехами в тренировках мышц рук.
Большая часть моего контента публикуется только в моем телеграм канале, подписывайтесь! В телеграм канале я также оцениваю форму подписчиков.
Также читайте мою другую статью про упражнение: «Лучшее упражнение на косые мышцы. Боковые подъемы корпуса для косых мышц живота».
упражнениетренировкикак_накачать_бицепсспортупражнение_с_гантелями
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Лучшие упражнения с гантелями для красивых плечевых мышц
Красивые и широкие плечи – мечта любого парня. Многие ходят в тренажерный зал или упорно занимаются дома как раз ради того, чтобы иметь большие рельефные руки, выступающие мышцы, сильное предплечье. Даже девушки не против покрасоваться своими бицепсами.
Не секрет, что лучшим способом натренировать мышцы рук есть упражнения с гантелями и отжимания.
Но многим добиться успеха не удается. Особенно, если они тренируются сами, в домашних условиях. Так в чем же причина? Давайте разберемся, как накачать плечи гантелями эффективно и без травм.
Базовые принципы выполнения силовых упражнений
Для того, чтобы ваш тренировочный процесс не прерывали травмы, мышцы и суставы не страдали от вашей глупости, необходимо выполнять элементарные правила. Особенно важно обратить на них внимание тем, кто занимается дома, так как рядом возле вас не будет человека, который сможет подкорректировать вашу технику выполнения упражнения.
Запомните: каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Если вы решили накачать мышцы рук в домашних условиях с помощью гантелей, перед основными занятиями необходимо очень хорошо их разогреть. Не нужно делать это быстро, разминка должна занимать не менее 15 минут.
Обязательно перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения, ознакомьтесь с его правильной техникой. Тренировка плечевого пояса с помощью гантелей – очень действенный способ получить красивые руки в домашних условиях, но такие упражнения достаточно травмоопасны.
При их неправильном выполнении страдают в первую очередь локтевые суставы, запястья, позвоночник.
Новичкам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно. Если в описании упражнения указано, что его необходимо выполнять с очень тяжелыми гантелями, не используйте эту технику на протяжении первого месяца тренировки. В крайнем случае, берите гантели не больше среднего веса. Для большинства же упражнений, выполняемых в домашних условиях, используйте легкие гантели.
Любое упражнение нужно делать минимум 10-15 раз в 2-3 подхода с небольшим перерывом.
Не зависимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, все занятия нужно заканчивать 5-7 минутной заминкой. Хорошо растяните, расслабьте разогретые и проработанные мышцы. Если вы будете давать им только силовую нагрузку без растяжки, то рискуете получить мышечные зажимы, спазмы и неприятные боли.
Самые эффективные упражнения для плеч
Жим Арнольда
Задав любому спортсмену вопрос: «Как накачать плечи гантелями?», с большой вероятностью вы услышите совет использовать жим Арнольда.
Ведь это упражнение считается классикой бодибилдинга. Если у вас есть гантели, с их помощью можно быстро накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях.
Техника выполнения: станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели, держите их обратным хватом. Согните руки в локтях на уровне плеч, на выдохе начинайте поднимать гантели над головой, разворачивая ладони. В крайнем положении ваши руки должны быть подняты над головой ровными, ладони смотрят «от себя». Задержитесь вверху на несколько секунд, на выдохе опускайте гантели до уровня груди, не опуская их вниз, полностью не разгибайте руки.
При выполнении такого упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, предплечье и дельтовидные мышцы спины. Его эффективность тем выше, чем больше вес гантелей. Лучше выполнить меньшее количество повторений, но взять снаряды большего веса. Если у вас дома нет тяжелых гантелей, лучше заниматься в тренажерном зале, так как с легкими снарядами эффективность такой тренировки будет очень низкой.
Качаем дельтовидные мышцы из положения стоя
Это еще одно очень простое базовое занятие, которое легко можно выполнять в домашних условиях.
Станьте ровно, ноги держите слегка согнутыми в коленях на ширине плеч. В обе руки возьмите по тяжелой гантели, корпус наклоните немного вперед. На выдохе разведите руки по сторонам, локти при этом должны быть немного согнутыми. В крайнем положении кисти рук с гантелями должны находиться чуть выше плеч.
При выполнении данного упражнения следите, чтобы ваша спина не прогибалась, ведь таким образом предплечье будет испытывать недостаточную нагрузку, а позвоночник, наоборот, возьмет часть веса на себя.
Упражнения, выполняемые лежа
Для того, чтобы накачать мышцы плеч, хорошо подходят упражнения, выполняемые из положения лежа на спине. Их также легко делать дома.
Выпрямите руки с гантелями вдоль корпуса, на выдохе заведите прямые руки ровными за голову, на вдохе верните их в исходное положение.
Второй вариант выполнения: руки согните немного в локтях и начинайте отводить их в стороны почти до уровня пола.
На выдохе поднимайте над грудной клеткой. Этот способ тренировки с гантелями не только хорошо качает грудные мышцы и бицепсы, но также оказывает сильную нагрузку на предплечье.
Разведение прямых рук по сторонам
Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели со средним весом.
Стоя ровно, начинайте синхронно разводить прямые руки в стороны, потом поднимайте их ровно перед собой. Чередуйте такие разведения. В данном упражнении крайне важно держать ровной спину, не прогибать ее и не раскачиваться во время отведения рук. В противном случае нагрузка с мышц рук и плеч будет переходить на спину и позвоночник.
Упражнение на трицепс
Трицепсы и бицепсы являются парными мышцами на наших руках, поэтому неправильно уделять внимание только одной из этих мышечных групп.
Лучшим упражнением на трицепсы с гантелями есть заведение гантелей за голову. Для этого вам понадобятся снаряды небольшого или среднего веса.
Техника выполнения: станьте ровно или сядьте на стул, возьмите гантели в одну руку, согните ее за головой.
Начинайте медленно разгибать и сгибать локоть, придерживая его второй рукой.
Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому выполняя его дома, не забывайте о технике безопасности, правильно оценивайте свои возможности и не используйте гантели большого веса!
Рацион питания при силовых тренировках
Чтобы быстро получить хороший результат от занятий и увидеть рельефность мышц плечевого пояса уже через несколько недель после начала тренировок, необходимо подкорректировать свой рацион питания.
Общие рекомендации по питанию для наращивания мышечной массы:
- Увеличьте общую калорийность своего рациона.
- Ешьте больше качественных белковых продуктов. Белок обязательно должен поступать в организм не позже, чем через час-полтора после тренировки. Так мышцы быстрее восстанавливаются и увеличиваются в объеме.
- Перед занятием необходимо обязательно скушать продукты, содержащие быстрые углеводы. Если приготовить полноценную еду дома у вас нет возможности, можете выпить гейнеры – специальную спортивную пищевую добавку в виде коктейля.
- Количество «вредных» насыщенных жиров нужно минимизировать. Основным источником жира для вас должна быть красная рыба, постное мясо, растительные масла.
- Соотношение белков-жиров-углеводов в рационе спортсмена в период наращивания массы должно находиться в пропорции 3:1:2.
7 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы Упражнения с гантелями
Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижность плеч.
Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.
Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.
Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.
Не пренебрегайте вспомогательной работой.
Содержание
- Упражнения для рук гантелей — Надпись
- Боковые подъемы
- Полевые гантели гавообразные. восстановиться, ознакомьтесь с «Питанием и научными принципами силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.
Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье
Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем для сгибания рук стоя. Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.
Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч.
Задержите его там на секунду.
Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.
Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.
(Изображение: силовые тренировки)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ – ОТДЫХ
Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами. Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и вытяните плечо на одной линии с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.
Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении.
Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.
ПОДЪЕМЫ В БОКАХ
Поскольку это упражнение требует от вас постоянной работы с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.
Держите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т». Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.
НАПОЛЬНЫЕ ГАНТЕЛИ ЧЕРЕПНЫЕ КРАШЕРЫ
Это упражнение, описанное в журнале Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.
УПРАЖНЕНИЯ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, но это упражнение также оказывает влияние на ваши руки. Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.
Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду.
Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Серьезный способ нарастить мышечную массу, это упражнение выполняется лежа грудью на скамье – как тюлень.
Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.
Преимущество выполнения силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.
Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.
УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТАМИ – РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ
Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой.
Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.
Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.
Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления. Прочтите «Питание и научные принципы силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.
Улучшите свое тело и навыки с помощью DB Боковой подъем , Жим гантелей на наклонной скамье и Пуловеры DB.
Источники изображений
- Тренировки с гантелями: фотографии предоставлены CrossFit Inc.
Последние статьи
Новости по теме
6 лучших упражнений для рук с гантелями на массу
6 лучших упражнений для рук с гантелями на массу
Крис Кастеллано
Тренировки
Прелесть гантелей заключается в их универсальности и надежности.
Они универсальны, потому что вы можете менять углы почти бесконечно, чтобы создавать новое напряжение, стимулирующее рост.
Они надежны, потому что вы почти всегда можете иметь к ним доступ — в любом коммерческом тренажерном зале, в большинстве тренажерных залов отеля и даже в вашем собственном домашнем тренажерном зале. Они повсюду.
Когда дело доходит до роста ваших рук, вы должны нацеливаться на них напрямую, и гантели — идеальный способ сделать это.
Лучшие упражнения для рук с гантелями на массу:
Каждое из этих упражнений было выбрано для этого списка, чтобы убедиться, что мы задействуем все группы мышц рук.
Но читайте дальше, потому что мы не говорим о том, чтобы делать это так, как это делают все остальные. Мы вносим некоторые изменения, которые изменят все.
Посмотрите эти упражнения для рук с гантелями, чтобы увидеть больше таких упражнений.
Спасибо Райану Хьюмистону, моему любимому источнику упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы, за фотографии ниже. Недавно я прошел его 30-дневную программу, и она надрала мне задницу.
Делайте периоды отдыха как можно короче и чередуйте бицепсы и трицепсы.
Сгибание рук с гантелями
Возьмите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15 повторений, и попытайтесь сделать 20.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лежа0043
Большинство людей встают перед зеркалом и начинают сгибать гантели. Мы не собираемся этого делать, потому что потеряем большую часть связи с нашими бицепсами.
Вместо этого лягте лицом вниз на наклонную скамью. Выдвиньте локти вперед и согните гантели таким образом. Разница будет заметна с первого повторения.
Диапазон повторений: 15-20 или до отказа.
Сгибание рук с гантелями
Стандартный скручивание молотком великолепен, но мы можем улучшить его с помощью небольшой модификации. Наклонитесь вперед, свернувшись калачиком, и откиньтесь назад на негатив. Это улучшит как растяжение, так и сокращение. Диапазон повторений: 15-20 или до отказа.
См. полную версию Тренировка бицепса с гантелями , чтобы узнать больше.
Крушители черепов с гантелями
Лягте на скамейку или на пол, если нужно. Используйте небольшой наклон, чтобы усилить растяжку. Используйте свои плечи в качестве ориентира и начните с того, что гантели касаются ваших плеч.
Вытягивайте их вверх и в стороны, не растягивая полностью (это сохраняет напряжение в трицепсах).
Дроп-сеты отлично подходят для этого упражнения. Сделайте 15-20 повторений с большим весом, затем возьмите две более легкие гантели и сделайте еще 15-20 повторений, затем возьмите еще более легкие гантели и сделайте еще 15-20 повторений.
Удлинитель с одной рукой над головой
Не разводи локоть в сторону. Поверните локоть вперед, сильнее растянув трехглавую мышцу, и согните ее.
Не замыкайтесь наверху.
Диапазон повторений: 15-20 или до отказа.
Отведения гантелей сидя
Традиционный отвод гантелей назад на трицепс никогда не был очень эффективным, но это упражнение может быть отличным с небольшой модификацией.
Сядьте, наклонитесь вперед и возьмите гантели хватом сверху (как на картинке выше). Вытяните гантели назад в контролируемом темпе.
Возьмите пару легких гантелей и доведите их до отказа.
Чтобы узнать больше о тренировках с гантелями для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой тренировок с гантелями .
Оставить комментарий
Крис Кастеллано
Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги Fit For Travel.
Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.
сообщить об этом объявлении
сообщить об этом объявлении
сообщить об этом объявлении
Архив- март 2023 г.
- февраль 2023 г.
- январь 2023 г.
- декабрь 2022 г.
- ноябрь 2022 г.
- октябрь 2022 г.
- сентябрь 2022 г.
- август 2022 г.
- июль 2022 г.
- июнь 2022 г.
- май 2022 г.
- апрель 2022 г.
- март 2022 г.
- февраль 2022 г.
- ноябрь 2021 г.
- октябрь 2021 г.
- сентябрь 2021 г.
- август 2021 г.
- июль 2021 г.
- июнь 2021 г.
- май 2021 г.
- апрель 2021 г.
- март 2021 г.
- январь 2021 г.
- декабрь 2020 г.
- ноябрь 2020 г.
- июнь 2020 г.
- май 2020 г.
- апрель 2020 г.
- март 2020 г.
- февраль 2020 г.
- январь 2020 г.
- ноябрь 2019 г.
- Октябрь 2019
- август 2019 г.
- июнь 2019 г.
- май 2019 г.
- апрель 2019 г.
- март 2019 г.
- февраль 2019
- январь 2019 г.
- декабрь 2018 г.
- сентябрь 2018 г.
- июль 2018 г.
- июнь 2018 г.
- май 2018 г.
- март 2018 г.
- январь 2018 г.
- июль 2017 г.
- июнь 2017 г.
- март 2017 г.
